7 правил для эффективного похудения

Содержание

7 правил для похудения

7 правил для эффективного похудения

как похудеть

Занимаясь бегом, ездой на велосипеде или любым другим кардио, помните о том, что для сжигания жира продолжительность тренировки важнее, чем ее интенсивность — сорок минут медленного бега сожгут больше калорий, чем десять минут быстрого.

Если ваш соматотип — эндоморф, и вы склонны к полноте, то вам придется полюбить пробежки 2-3 раза в неделю, включая периодические тренировки на пустой желудок. Только таким образом вы не дадите организму минимизировать процессы жиросжигания.

Или худейте, или набирайте мышцы

Ставьте перед собой лишь одну цель — либо похудеть, либо нарастить мышечную массу. Генетика большинства людей не позволяет объединить два этих процесса. Пытаясь «переплавить жир в мышцы» вы не добьетесь ни рельефа, ни мускулатуры.

Поскольку тренировка для роста мышц требует одного механизма работы организма, а тренировка на жиросжигание — другого, не рекомендуется такие тренировки совмещать. Либо разделите дни на «кардио» и «силовые», либо занимайтесь утром и вечером.

Правильно выбирайте упражнения

Важно помнить о том, что никаких специальных упражнений для похудения не существует. Упражнения делятся на базовые, вовлекающие в работу сразу несколько крупных мышечных групп, и изолирующие, вовлекающие в работу лишь одну конкретную мышцу.

Приседания, жим лежа и другие базовые упражнения заставляют работать все тело, а махи ногами в сторону — лишь ягодичную мышцу. Чтобы похудеть, вам необходимы упражнения, тратящие большое количество калорий за счет включения в работу сразу нескольких мышц.

На заметку:  Жир буквально плавится [Секретный рецепт для похудения]

Забудьте правило «15 повторов на рельеф»

Мнение о том, что 12-15 повторений упражнения работают на рельеф искажено — если это правило актуально для подтянутых спортсменов (от такого тренинга их мышцы становятся еще более «сухими»), то для людей с избыточным весом оно является бессмысленным.

Силовые тренировки действительно могут заставить организм использовать жир в качестве энергии, но исключительно в процессах восстановления, а не во время самой тренировки. Если вы хотите сжечь жир, то прежде всего вам нужно тренироваться активно.

Старайтесь меньше есть

Жир для организма является средством страховки, и тратить этот жир организм начинает исключительно тогда, когда он расходует больше энергии, чем потребляет с пищей. Не нужно пытаться найти «чудо-диету» или схему питания — нужно просто меньше есть.

Иначе все ваши старания сойдут на нет. А быстрее восстановить и поддержать упругость мышц вам поможет правильное питание. Оно положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает мышечную массу, помогает снизить количество жира в организме.

Однако это вовсе не значит, что вы должны существенно сокращать калории, пытаясь избавиться от жира быстрее — помните о том, что если калорийность питания ниже нормальной на 20%, организм включает механизмы защиты, и перестает сжигать жир.

Не надейтесь на жиросжигатели

Если вы не соблюдаете диету, никакие спортивные добавки не помогут вам похудеть — ни жиросжигатели, ни L-карнитин, ни термогеники, ни блокаторы калорий. Эти добавки лишь способны усилить общий эффект правильной диеты и регулярных кардиотренировок.

Кроме этого, жиросжигатели обычно повышают артериальное давление, и могут быть опасны для страдающих гипертонией. Помните о том, что нормализация питания и отказ от «пустых калорий» намного эффективнее, чем поиск волшебной таблетки для похудения.

Выберите свою стратегию похудения

Итоговая стратегия тренировок и питания для похудения будет зависеть прежде всего от того, как много жира вы хотите потерять. Очевидно, что избавление от выпирающего живота и борьба за нижние кубики требуют абсолютно разных подходов и усилий.

Кроме этого, если вы просто хотите «убрать бока» — не надейтесь на то, что для этого существует специальный подход. Поскольку организм обычно избавляется от жира в области живота и талии в последнюю очередь, вам придется похудеть в целом.

Борьба с лишним весом требует не просто соблюдения непонятной диеты и выполнения упражнений для похудения — если вы хотите избавиться от жира и сохранять тело стройным, правильное питание и регулярный спорт должны стать для вас образом жизни

Семь главных пунктов стратегии избавления от лишнего веса — как работают упражнения для похудения и как выбрать лучшую диету для быстрого сжигания жира.

Дополнение:

диеты, жиросжигание, правильное питание

Источник: https://www.dobrohub.ru/kak-pohudet/7-pravil-dlya-pohudeniya

Десять правил эффективного похудения – Журнал о диетах и похудении

7 правил для эффективного похудения

Чтобы фитнес-тренировки для похудения были успешными, необходимо придерживаться определенных правил. Недостаточно просто тренироваться. Если упускать из виду важные детали организации тренировок, процесс похудения затянется надолго.

Настройтесь на длительную борьбу с лишним весом

Для кардинального похудения требуется время. Борьба с лишним весом может занять несколько месяцев, а в некоторых случаях больше года. И первые результаты не всегда появляются быстро. Чем больше лишних килограммов, тем быстрее они теряются.

При выраженном избыточном весе за одну неделю тренировок можно похудеть на пять килограммов. Совсем другое дело, если жировых отложений в организме немного. При небольшом избыточном весе в первые недели тренировок можно не увидеть никаких существенных изменений.

Из-за отсутствия быстрых результатов многие разочаровываются в фитнесе и забрасывают занятия. Чтобы не обмануться в своих ожиданиях, нужно сразу настроиться на то, что похудение может занять долгие месяцы.

Мало того, даже после достижения стройности, придется продолжать правильно питаться и заниматься фитнесом, иначе лишние килограммы быстро вернуться назад.

Прогрессируйте нагрузку постепенно

Многие обладатели лишних килограммов приступают к тренировкам с энтузиазмом и стараются сразу же выложиться на все сто процентов. Это не лучшая стратегия: организму требуется время, чтобы привыкнуть к новому образу жизни.

Если резко нагрузить его интенсивными упражнениями, можно перетренироваться. Это повлечет за собой мышечные боли, слабость и снижение мотивации. При низком уровне физической подготовки следует начинать с нагрузок умеренной интенсивности.

В первое время нужно сконцентрироваться на разучивании правильной техники выполнения упражнений. Движения должны отрабатываться в медленном темпе и с минимальным весом снарядов.

В дальнейшем нужно постоянно прогрессировать нагрузку, повышая вес отягощений, увеличивая количество подходов и повторений, сокращать паузы для отдыха.

Тренируйтесь с удовольствием

Если приходится силком заставлять себя тренироваться, снижается мотивация к занятиям, и падает эффективность тренировок. Фитнес должен доставлять положительные эмоции, а не превращаться в пытку.

Среди огромного разнообразия физических нагрузок, можно с легкостью найти ту, которая будет приносить удовольствие.

Для борьбы с лишним весом подходят танцы, аэробика, шейпинг, бег, плавание, упражнения с отягощениями и многое другое.

Занимайтесь фитнесом регулярно

Тренировки для похудения должны быть систематическими. Оптимальная частота: 3-4 занятия в неделю. Чаще тренироваться не рекомендуется: организму требуется время, чтобы восстановится после нагрузок.

Перерыв между смежными тренировками должен составлять 1-2 дня. Если устраивать слишком долгие перерывы между занятиями, успеет снизиться тонус организма, и эффект от предыдущей тренировки будет потерян.

Сделайте тренировки длительными и интенсивными

Борьба с лишним весом будет успешной только в том случае, если тренироваться не менее сорока минут подряд. Жиросжигание запускается не сразу. Сначала должны исчерпаться запасы гликогена в мышцах, и только затем в процессы выработки энергии вовлекается жировая ткань.

Жир начинает расщепляться примерно на тридцатой минуте тренировки. Тренироваться нужно не менее сорока минут, а для большей результативности — около часа. Тренинги должны быть не только длительными, но и интенсивными. Не стоит допускать слишком длинных пауз между упражнениями и подходами.

Отдыхать дольше минуты не рекомендуется.

Не стремитесь к локальному похудению

Нередко случается так, что человек начинает практиковать фитнес, чтобы уменьшить объем какой-то определенной части тела, например, талии или бедер.

И он наполняет свою тренировочную программу однотипными упражнениями — только для пресса или только для бедер. Но локальное похудение невозможно: жир сжигается равномерно по всему организму. Нет смысла фокусироваться на проработке какой-то одной зоны.

Гораздо лучше, если тело будет нагружаться равномерно. Так удастся создать гармонично развитую мускулатуру.

Воспользуйтесь помощью фитнес-тренера

Если есть возможность, нужно воспользоваться услугами персонального тренера. Специалист поможет разработать индивидуальную программу тренировок с учетом всех факторов: возраста, уровня физической подготовки, состояния здоровья, типа телосложения и т. д.

Ведите подсчет калорий

Когда дело касается активного похудения, без подсчета калорий не обойтись. Масса тела снижается тогда, когда расход калорий превышает их поступление. Сначала нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения, а потом вести подсчет калорий в каждом блюде, пользуясь таблицами калорийности продуктов.

Суточную норму калорий для похудения можно найти по формуле: вес тела умножить на 30 и отнять 300. Умножая вес на тридцать, мы получаем количество калорий необходимое для поддержания текущей массы тела. Вычитая из полученной цифры триста, мы находим дневную норму калорий, которой нужно придерживаться, чтобы похудеть.

Потребление калорий можно сократить более чем на триста, но тогда может не хватить энергии на интенсивные тренировки.

Обратите внимание на скрытые калории

Скрытыми называются калории, которые ускользают от внимания. Можно вести тщательный подсчет калорий в каждом блюде и при этом забывать о таких «мелочах», как чашка сладкого чая, бокал вина, жирный соус, поджаренный ломтик хлеба или ложка растительного масла, добавленная в салат. Такие неучтенные калории могут вносить весьма существенный вклад в общую сумму потребленных за день калорий.

Выпивайте достаточное количество воды

При дефиците жидкости в организме снижается скорость обмена веществ, ухудшается самочувствие, замедляется восстановление после тренировок. В день следует употреблять не менее двух литров воды, а при интенсивных физических нагрузках 2,5-3 литра. Выпивая стакан воды за полчаса до приема пищи, можно притупить чувство голода.

Источник: https://dietmagazine.ru/desiat-pravil-effektivnogo-pohydeniia/

7 правил комфортного похудения

7 правил для эффективного похудения

У многих при слове «похудение» возникают ассоциации с диетами, ограничениями, голоданиями, непосильными физическими нагрузками. А весь процесс снижения веса представляется тяжелым, долгим и неприятным. И тем не менее, похудение с комфортом, спокойно и без нервов и насилия над своим организмом, – возможно. Надо лишь следовать нескольким советам.

1. Ставьте реальные цели

Для начала, поставьте перед собой  конкретную цель: от скольких килограмм вы хотели бы избавиться. Помните, что невозможно сбросить за 2 недели 20 кг – да и эти «запасы» организм терпеливо делал не один год. Определите свои параметры, рассчитайте Индекс массы тела , поймите, какой вес у вас лишний. Поделите весь процесс снижения веса на несколько этапов.

На пути к глобальной цели вам будет проще одерживать одну за другой несколько маленьких побед над собой. Темпы похудения должны быть не особенно быстрыми, но и затягивать процесс тоже не стоит.

Помните: комфортным для организма считается скорость похудения от 2 до 4 кг за неделю – именно в этом случае избавление от ненужных килограмм не будет иметь последствие для вашего организма и внешнего вида.

2. Не считайте каждый потерянный грамм

Ставя перед собой конкретные цели, постарайтесь, тем не менее не циклиться на цифрах. Не стоит проверять, насколько изменился ваш вес каждые несколько часов.

К тому же, по мере избавления от лишних килограмм скорость похудения будет падать, и ожидание результатов может ввести в депрессию.

Думайте не о количестве потерянных каждый день грамм, а о здоровье и хорошем настроении, которое будет у вас, когда вы получите долгожданную легкость.

3. Забудьте о слишком строгих ограничениях

Диеты, подразумевающие полный отказ от углеводов, белков или от каких-либо типов продуктов могут спровоцировать обратный эффект. Организм начнет требовать «запретный плод» с удвоенной энергией. Золотое правило комфортного похудения – не ограничение, а соблюдение принципов правильного питания.

4. Найдите новые удовольствия помимо еды

Зачастую шоколадный батончик или выпечка, кусок торта – то, чем женщина стремится побаловать себя, наградить за какое либо достижение, иногда – утешить. Если убрать все эти маленькие удовольствия из своей жизни, психологический дискомфорт неизбежен. Ели продолжать потакать своим слабостям, то избавление от лишнего веса вряд ли будет эффективным.

И, как все мы знаем, попробовав маленький кусочек шоколадки  – часто не удержавшись, съедаем всю. Выход здесь один: нужно постараться найти замену высококалорийным десертам: быть может, это будет чашка несладкого чая с медом, или же небольшая горсть сухофруктов.

Идеальным вариантом могут стать сладкие батончики Racionika , содержащие минимум калорий, но максимум полезных веществ, включая пищевые волокна, витамины и микроэлементы.  

Точно так же можно заменить пассивный отдых в виде лежания на кровати перед телевизором, например, на небольшую велотренировку – радости от нее может быть даже больше. Блаженное чувство усталости, удовольствие от того, что вы совершенствуете свое тело– все это сделает ваше похудение более комфортным.

5.Всегда оставляйте себя право на ошибку

Похудение ни в коем случае не должно стать вашей идеей-фикс, стремлением ограничить себя как можно больше или есть только «полезные» продукты.

Поверьте, если на пути к вашей цели вы пропустите 1 тренировку или съешьте кусочек торта, болтая с подругами в кафе, ничего страшного не случится.

Не стоит «грызть» себя в этом случае –   единичные пропуски не скажутся на результате, если только они не превратятся в закономерность. Не фиксируйте свое внимание на срывах, простите себя и просто продолжайте: спокойствие  – залог комфортного похудения.

6. Обращайте внимание только на свои личные успехи

В процессе похудения не сравнивайте себя с другими, более худыми  подругами, актрисами, коллегами. Все эти сопоставления и аналогии будут выводить вас из равновесия, лишать уверенности и вселять мысли о том, что вы так и не достигнете цели.

  Не надо сравнивать себя и с более полными людьми – так вы можете отбить мотивацию к похудению. Фиксируйте внимание лишь на своих достижениях, сопоставляйте свои результаты похудения: этого месяца и прошлого.

Так вы сможете реально оценивать свои успехи.

7. И, наконец, верьте в свои силы

Если, решившись на похудение, в глубине души вы сомневаетесь, что вам хватит сил, что ваши усилия будут безрезультатны. Сомнения не помогут комфортному похудению. Убедите себя, что похудеть для вас – реально. Вера в результат, спокойное отношение к процессу и психологическое равновесие  не менее важны, чем правильное питание и физическая нагрузка.

Источник: http://www.racionika.ru/7-pravil-komfortnogo-pohudenia/

Семь правил безболезненного похудения

7 правил для эффективного похудения

Похудение иногда превращается в изнурительные тренировки и отказ от любимых блюд и, как следствие, к постоянной борьбе с желанием съесть что-нибудь вкусненькое.

В результате развивается стрессовое состояние, приводящее к желанию поскорее перестать бороться с лишними килограммами.

Однако процесс похудения может быть и не таким болезненным, если внести всего лишь несколько небольших изменений в свой привычный стиль жизни и постараться придерживаться определенных правил.
Какие же это правила?

Старайтесь добавлять, а не исключать

Многие диеты предписывают отказ от различных продуктов, что сделать психологически непросто.
Гораздо проще удается похудеть, если добавлять в пищу новые продукты.

Но выбирайте их из перечня продуктов полезных для здоровья и снижения веса. При этом старайтесь в первую очередь добавлять в свой рацион те продукты, которые вам нравятся.

Наверняка среди низкокалорийных продуктов таковые найдутся. Вот и добавьте их в свой рацион.

Похудение – это не обязательно употребление невкусных блюд. Но обязательно – низкокалорийных.

Также можно поступить и с физическими упражнениями. Сократив время занятий на велотренажере, добавьте в свою жизнь велосипедные прогулки. Это будет гораздо интереснее и не менее полезно для поддержания физической формы.

Сжигание калорий – это не обязательно тренировки

Если для похудения вам с трудом удается ежедневно заставлять себя выполнять определенную программу упражнений, то не старайтесь делать это через «не хочу».

Физические нагрузки ваш организм может получать не только в спортзале. Например, откажитесь от лифта, спускаясь и поднимаясь пешком везде, где это возможно.

Пересядьте из-за руля своей машины за руль велосипеда при езде на работу. Это позволит вам не только похудеть, но и сбережет нервы и деньги, которыми мы все вынуждены расплачиваться за передвижение на машине в современных условиях постоянных городских пробок.

Не отказывайтесь от любой возможности поиграть в любые подвижные спортивные игры – футбол, пинг-понг, большой теннис, бадминтон, волейбол. В этом случае эффект сжигания калорий будет выше, да и время проведете гораздо веселей и интересней.

Добавьте в свою жизнь прогулки

Прогулки – это отличный способ поддержания организма в тонусе. Используйте для прогулки пешком любую возможность. Даже пять-десять минут ежедневно принесут определенную пользу.

Если нет возможности выбрать время для прогулок, то можно воспользоваться следующим способом: оставляйте машину за пару кварталов от вашей работы, проходя остаток пути пешком. Также можно выходить из автобуса не на своей остановке, а на 1-2 раньше.

Зимой можно расчистить от снега дорожку к подъезду или гаражу. Не пользуйтесь в торговых центрах эскалаторами. Поднимайтесь и спускайтесь только по лестницам.

Вскоре вы привыкните к этим простым правилам, привыкните больше передвигаться пешком и сможете безболезненно избавиться от нескольких килограмм лишнего веса.

Уменьшите калорийность любимых блюд

Еще один действенный метод «снижения веса без запретов» заключается в снижении калорийности блюд в вашем рационе питания.Любимые салатики старайтесь заправлять не майонезом, а не рафинированным растительным маслом.

Добавляйте в них болгарский перец и продукты, содержащие клетчатку – вещество, активно способствующее похудению. Клетчатка, содержащаяся в продуктах, позволяет чувствовать сытость при очень низком содержании калорий в пище. Она бывает растворимая и нерастворимая.

К продуктам, содержащим растворимую клетчатку, относятся фасоль, горошек, перловка яблоки, груши. Нерастворимая клетчатка также важна для организма. Она отлично очищает кишечник и помогает выводить из организма шлаки и токсины.

Нерастворимая клетчатка содержится почти во всех продуктах растительного происхождения – рисе, отрубях, орехах, салате, помидорах, и т.д.

Готовя пиццу или пироги, старайтесь использовать цельнозерновую муку. То же касается и напитков.

Старайтесь употреблять напитки меньшей калорийности. Например, перейдите на диетическую колу. Употребляйте негазированную минеральную воду вместо сладкого чая.

Пейте воду и низкокалорийные напитки

Давно известен факт, что если перед приемом пищи выпить воды, то съедите меньше. В процессе снижения веса не забывайте выпить стаканчик воды перед обедом.

Склонность что-то постоянно жевать, думая над какой-нибудь проблемой не способствует похудению. Если вы замечали за собой такую особенность, то обязательно держите под рукой стаканчик воды или низкокалорийного напитка, чтобы при желании занять чем-то рот, воспользоваться ими, а не кусочком тортика.

Фитнес в рекламной паузе

Сидя у телевизора, возьмите себе за правило во время рекламы не переключать каналы, а под ритмичную музыку, обычно звучащую в рекламных роликах, сделайте пару десятков приседаний. В следующую рекламную паузу сделайте несколько отжиманий. Потом – несколько упражнений на пресс. Потом – несколько поднятий гантель.

Пользуясь этим простым правилом, можно с большой пользой проводить время у телевизора и значительно ускорить процесс похудения. Конечно же более эффективным будет занятие по любой из современных фитнес-методик – таких как бодифлекс или оксисайз.

Ешьте из маленьких тарелок

Исследования выявили интересный факт: одна и та же порция еды воспринимается по-разному в зависимости от того, в тарелке какого размера она находится. В большой тарелке порция кажется значительно меньше, чем в тарелке меньшего размера. Используйте для похудения эту особенность человеческого восприятия.

Уберите большие тарелки подальше и замените их тарелками меньшего размера. Это же относится и к размеру ложек, чашек, салатников. Вы будете съедать меньше, но психологически будете воспринимать количество пищи как вполне достаточное.

Постепенно привыкайте к перечисленным правилам. Пусть они станут для вас естественны и привычны.

Помните, что ваша цель – избавиться от излишнего веса – вполне достижима, но требует постоянной работы. Не старайтесь достичь желаемого результата как можно быстрей. Быстрое похудение при помощи разного рода экстремальных методик может нанести непоправимый вред организму.

Двигайтесь к результату постепенно. Помните, регулярность и постепенность обязательно приведут вас к успеху. Периодически контролируйте уже достигнутые результаты, и вы увидите, как постепенно, но неуклонно уходят лишние килограммы.

Источник: https://beauty-and-success.ru/krasota-i-zdorovje/korrekcija-figury/211-pravila-pohudenia.html

7 простых правил, с которыми легко худеть

7 правил для эффективного похудения

Для современной женщины выглядеть красиво это не просто прихоть.

От этого может зависеть и личная жизнь, и успех в карьере.
 

Бывает так, что на себя просто не остается свободного времени, но быть в отличной форме, улыбаться, смотря на себя в зеркало, радовать глаз окружающих хочется всем. И для этого совсем не обязательно мучить себя изнурительными тренировками или строжайшими диетами.

Достаточно соблюдать несколько простых правил, которые помогут вам с легкостью поддерживать нужный вес или сокращать его мягко и постепенно, без вреда для здоровья.

Для чего нужно худеть

Важно подходить к похудению с трех сторон:

  1. Психология.
  2. Рацион.
  3. Спорт.

Только так можно достичь хорошего результата и надолго сохранить его. Причем первый пункт имеет большое значение, не стоит его недооценивать.

Для начала нужно разобраться с целью похудения. Краткосрочные цели типа «похудеть к празднику или предстоящей фотосессии» лучше сразу забыть и не возвращаться к ним. Это все игра на публику, показуха и зависимость от чужого мнения, да да.

Поддерживать себя в форме, быть здоровой, активной, веселой нужно прежде всего ДЛЯ СЕБЯ!

Калланетика — лучшие упражнения для похудения и поддержания формы.

Состав и польза сока из сельдерея: особенности приготовления и употребления необыкновенного напитка.

Этого нужно искренне захотеть. Лучше всего обратиться к чужому опыту, взглянуть на женщин в возрасте — маму, бабушку, соседку…

Наверняка вам попадались те, кто постоянно жалуется на здоровье, болячки, быструю утомляемость, но не делает практически ничего, чтоб изменить эту ситуацию.

И получается, что в 50 лет, когда наши прадеды и прабабушки в этом возрасте были в расцвете сил, в наше время некоторые уже «старики». Вы хотите такого будущего для себя? Никто не хочет.

Об этом нужно помнить, этого нужно стараться не допустить.

Забудьте о ближайших праздниках, подумайте о своей будущей жизни, ведь поменяв краткосрочную цель на цель всей жизни, все равно все важные даты туда уже будут включены.

Поэтому нужно изменять свой образ жизни. Необходимо понять и принять то, что некоторые правила нужно будет соблюдать на протяжении всей жизни, а не какого-то определенного ее отрезка.

После прочтения этой статьи, решите для себя, какие изменения вы готовы внести в свою жизнь, которым сможете придерживаться всегда. Вот на них и делайте упор в первое время. По мере привыкания, можно будет вводить новые полезные, но более сложные привычки.

Правило 1 — полюбите воду

Везде об этом пишут и говорят, в первую очередь, и все это уже давно знают, но мало кто действительно пользуется. Нужно выпивать около 2 литров воды в день. Нужно, полезно, везде расписано как и на что это влияет во всех подробностях. Я же расскажу, как это лучше применять на практике.

Первые 2 стакана воды выпивается утром после пробуждения. Через полчаса — завтрак.

Потом в течение дня стакана 3-4 по одному за полчаса до еды (как вы заметили, рекомендуется около 5 приемов пищи в день, об этом речь пойдет дальше). Можно 1 стакан на ночь, у кого нет проблем с почками.

Итого 5-7 стаканов по 300 мл (обычная кружка) получается 1,5 — 2,1 литра воды. Если по вашим расчетам вы не добираете так 2 литра, то добавьте где-то в первой половине дня стаканчик.

Казалось бы все так просто, но если с утра тебе ничто не мешает выпить 2 стакана воды, то днем, во-первых, о них легко забыть, во-вторых, сложно соотнести с обедом, особенно на работе, и в-третьих, есть такая работа, где каждые полчаса в туалет не получится побегать.

Для начала нужно разложить все по полочкам. Рассчитайте примерное время каждого приема пищи, также время для воды (за полчаса — 20 минут до каждого приема пищи). Сделайте отдельно 2 режима для будних дней и выходных. Запишите себе в ежедневник, поставьте напоминание на каждое время. Приготовившись заранее, все должно получиться.

Сделайте так, чтобы этот процесс приносил вам удовольствие, чтобы это выглядело стильно или прикольно.

Можно найти красивые закрытые стаканы с трубочками или симпатичные маленькие бутылочки, разноцветные, светящиеся в темноте, под цвет сумочки или со смешными надписями, главное, чтоб вам они очень нравились.

А если это заинтересует ваших родных или коллег, то еще лучше, вместе намного легче и веселее пить много воды. Кстати можно взять сразу 7 стаканчиков, на каждый день наполнять их водой и оставлять на виду. Так вы точно про них не забудете.

Правило 2 — маленькие порции

Размер порции, тоже всем известно, должен быть маленьким, а точнее с кулак в сжатом виде.

Для того, чтобы этого размера хватало насытиться, кушать нужно 5-6 раз в день и самое главное, не стоит ждать, когда вы захотите есть, готовить нужно начинать заранее. Поэтому так важно следить за режимом и временем.

Готовьте по утрам или с вечера себе небольшие, но полезные перекусы, разложите их в несколько контейнеров на каждый прием пищи, подпишите.

Ешьте медленно, следите за чувством насыщения. Если оно пришло раньше, чем закончилось содержимое тарелки, лучше остановиться, а что осталось доесть в следующий прием пищи.

Если вы по каким-то причинам упустили время и в данный момент сильно хотите есть, что сводит желудок, лучше как можно скорее выпить воды (до 1 стакана). На 5-10 минут этого хватит, чтобы заглушить голод. Постарайтесь за это время успеть приготовить поесть. Это действительно помогает не сойти с ума от голода и наброситься на первый попавшийся кусок колбасы.

Не обязательно полностью ограничивать себя сладким, выпечкой или канцерогенами. В плане психологии абсолютный запрет чего-то может привести к обратному действию — запретный плод сладок.

Но начинать любой прием пищи нужно с самого полезного, а потом, если еще будет хотеться, можно чуть-чуть, но не обязательн, и не желательно, да и вообще не очень-то и хотелось.

Когда лично у меня полный дом конфет и шоколадок, я спокойна, я их вижу, я знаю, что могу в любой момент все это съесть, и… я их не хочу. Но только я понимаю, что в доме нет ни конфетки, на меня находит легкая паника и ярое желание есть сладкое.

В таком случае хорошо помогает купить немного невкусных конфет, разложить на видном месте на кухне. И получается, сладкое как бы есть, ты легко можешь его съесть, но что-то как-то не хочется — я такое не люблю.

Но зато есть спокойствие от мысли, что если что, запасы полны.

Еще раз о том, почему так важно все просчитывать и готовить заранее. Основная проблема в наборе веса, что мы пихаем в себя все, что вкусно, но вредно. Так вот чем больше мы вольем в себя сначала воды, потом впихнем самое полезное, потом средне полезное, тем меньше останется места на все остальное. И, чтобы так все и было, нужно вовремя успевать все подготовить.

Правило 4 — занять руки

Бывает такая проблема. Разлеглась на диване перед телевизором отдохнуть, и вроде бы не голодная, а передача такая интересная, что хочется чего-то… пожевать, самого этого процесса. Так уж вышло, зрительная функция у людей взаимосвязана с жевательной. И именно это часто губит многие стройные тела.

Выход есть. Можно вообще не смотреть телевизор, заниматься другими делами, особенно гулять на улице без денег, так точно не будет доступа к еде.

А можно все же смотреть телевизор, но при этом найти себе какое-то занятие. Например, делать что-то руками, хотя бы просто гладить кошку, делать массаж мужу, заняться рукоделием (есть варианты, где не требуется пристальное внимание к рукам, и можно поглядывать в телевизор).

Можно занять не только руки и совместить приятное с полезным, например, поделать упражнения на гимнастическом мяче, растяжку на полу, покрутить обруч, если есть велотренажер или беговая дорожка вообще замечательно.

Полноценную тренировку перед телевизором лучше не проводить, она требует больше концентрации.

Помимо просмотра телевизора, физическую активность можно вставлять и в другие монотонные дела. Во время мытья посуды, просиживания за компьютером, в поездке можно напрягать различные мышцы ног, живота, ягодицы…

Правило 6 — спорт не обязательно скучно и тяжело

Есть множество спортивных игр, которые помимо дополнительной физической активности доставят вам массу приятных эмоций. Это могут быть игры с мячом — футбол, волейбол, баскетбол, теннис; а также бадминтон, боулинг, фрисби, настольный теннис.

Помимо игр, можно отлично и с пользой провести время катаясь на велосипеде, скейтборде, сноуборде, роликах, коньках, лыжах. Можно отдохнуть от шумного города и отправиться в поход. И куда же без музыки, отлично поднимают настроение танцы под любимые треки.

Остается только выбрать из огромного списка что-то, что подходит именно вам. Не останавливайтесь на достигнутом, пробуйте новое.

Если вы задались целью вести здоровый образ жизни, быть активной и красивой, то и окружать себя надо этой же атмосферой. Мысли и внимание должны быть направлены в этом направлении.

Смотрите передачи и видео о правильном здоровом похудении, о том, как улучшить свою жизнь. Найдите единомышленников, лучше тех, кто уже втянут и разбирается в этом деле.

Подсадите своих знакомых, своих родственников на здоровый образ жизни. Посещайте форумы этой тематики.

: 5 правил — как похудеть

Источник: http://dolgieleta.com/krasota-zdorovje/sovety-i-rekomendacii/7-prostyh-pravil-s-kotorymi-legko-hudet.html

7 правил успешного похудения

7 правил для эффективного похудения

На избавление от лишнего веса нужно примерно в два раза больше времени, чем ушло на его накопление. Поэтому не стремитесь сесть на краткосрочную «суровую» диету с жесткими ограничениями.

Снижать вес нужно постепенно, соблюдая определенные правила. Чтобы результаты вашей работы над собой послужили на пользу не только внешнему виду, но и здоровью.

Во-первых, голодание – это очень сильная стрессовая ситуация для организма, которая может привести к нарушению обменных процессов и развитию различных заболеваний. А во-вторых, после ударного диетического броска организму захочется «наверстать упущенное», что неминуемо приведет не к снижению веса, а к «довеску» в несколько килограммов.

Худеть быстро нельзя еще и потому, что в жировой ткани обычно содержится большое количество токсичных веществ. Во время диеты, когда жировая ткань начинает расщепляться, все эти вещества устремляются в кровь. Организм не всегда может справиться с такой химической атакой.

Поэтому лучший вариант – худеть медленно, но верно. Хорошим результатом считается потеря 1–3 кг в неделю.

1. Организуйте правильное очищение организма

Лучше всего позаботиться об этом с самого начала диетического курса. Доказано, что таким образом можно увеличить эффективность любой диеты на 70–80%.

У многих худеющих дам во время диеты нарушается работа кишечника и выделительной системы. Тот, кто сталкивался с такой проблемой, знает, какими неприятными симптомами сопровождается подобное состояние.

Из-за постоянных процессов брожения и гниения в кишечнике скапливаются газы. Живот по форме напоминает туго накачанный мячик. Из-за постоянного ощущения дискомфорта в кишечнике вы чувствуете себя усталой, вялой и раздражительной.

На лице появляются прыщи, а в душе непроглядная тоска, навеянная невеселыми думами: «Сегодня опять ничего..!»

Для того чтобы исправить ситуацию, в ход идут массаж, слабительные и мочегонные препараты, клизмы. Но все эти методы зачастую либо не дают эффекта, либо чреваты привыканием.

Более естественный и разумный способ – действовать с помощью натуральных сбалансированных комплексов.

Они помогут полностью опорожнить кишечник и мягко наладить работу систем, отвечающих за выведение из организма шлаков и токсинов.

Ваш «футбольный мячик», который до сих пор так портил фигуру и настроение, «сдуется». И вы, наконец, увидите, каким красивым может быть плоский живот.

2. Снижайте калорийность

Но помните о главном!

В подавляющем большинстве случаев причина лишнего веса у здоровых людей – преобладание «доходов» над «расходами». Иными словами, вы получаете больше калорий, чем тратите. Попробуйте сделать свою еду легче, не уменьшая ее объема.

К примеру, в 100-граммовой порции жареной картошки содержится примерно 300 ккал. А в таком же количестве пропаренной капусты-брокколи – всего 30. Замените традиционные гарниры вареными или паровыми овощами. Мясо и рыбу не жарьте, а запекайте.

Это поможет похудеть без всяких диет.

Но не увлекайтесь. В организм должны поступать все необходимые ему вещества. Следите за тем, чтобы количество белка, например, не опускалось ниже 20–30 г в сутки. Количество углеводов должно быть выше 80 г в сутки. Иначе вы рискуете рухнуть в обморок в самый неподходящий момент.

Кроме того, недостаток углеводов в пище проявляется быстрой утомляемостью, снижением настроения, вплоть до развития депрессивных и невротических состояний. По-человечески понятно желание сократить количество жиров в диете.

Увы, 10–30 г жира в день все-таки нужно съедать для нормального протекания обменных процессов в организме.

3. Не падайте духом

Почти все, кто всерьез берется за снижение своего веса, рано или поздно сталкиваются с так называемым «синдромом плато». Несмотря на все ограничения и регулярный фитнес, стрелка весов словно застывает. Ужесточение режима тоже не всегда дает результат.

Что же делать? Продолжайте идти избранным путем. «Синдром плато» – это нормальная реакция организма на изменение образа жизни. У вас меняется обмен веществ и соотношение жировой и мышечной тканей. И организму нужно время на то, чтобы к этому привыкнуть.

Пройдет время – неделя или две – и вес начнет снижаться.

4. Не ищите оправданий, а действуйте

Срывы бывают у всех. Особенно к этому располагают длинные новогодние праздники. В ночь на 1 января мы позволяем себе все. Следующие несколько дней мы даем себе обещания начать правильно питаться «с завтрашнего дня». А потом снова приходят гости и все планы идут насмарку.

Не паникуйте. Разовое нарушение режима – не повод для того, чтобы совсем прекратить его соблюдать. Перестаньте планировать и начинайте действовать. Просто отложите в сторону очередной кусок шоколадки и проконтролируйте, что на этот раз лежит в вашей тарелке.

5. Поддержите свой организм

Как мы уже говорили, изменение массы тела может стать серьезным стрессом для организма. Он будет изо всех сил «противиться» вашему похудению, требуя поступления привычного количества необходимых ему веществ, а вы будете мучиться от чувства голода.

В этом случае понадобятся так называемые регуляторы аппетита. Они снижают чувство голода, усмиряют тягу к сладкому. Также замедляют синтез жиров, улучшают обмен веществ, снабжают организм необходимыми питательными компонентами, повышают жизненную энергию.

6. На зарядку – становись!

Самый верный способ с пользой потратить полученные с пищей калории – это обеспечить себе физическую нагрузку. При выполнении упражнений для разных групп мышц реально убрать или, по крайней мере, скорректировать проблемные зоны.

Инструкторы по фитнесу рекомендуют отдавать физической нагрузке хотя бы 30 минут в день. Это должен быть небольшой, но действенный комплекс. Ну, хотя бы тот, который выполняет какая-нибудь всемирно известная кинозвезда, например Софи Лорен, Голди Хоун или Мишель Пфайффер. К вашим услугам «звездные» спортрецепты стройности!

7. Диета – стиль жизни

Не превращайте свое похудение в скучный, изматывающий процесс. Получайте удовольствие от изменений, происходящих с вашим телом. Иногда позволяйте себе расслабиться и нарушить все правила. Устройте настоящий пир. Он послужит своеобразной «прививкой» и гарантирует вам достижение результата.

Источник: Ворожба.ру

Источник: http://www.kak-poxudet.ru/poxudenie/7-pravil-uspeshnogo-poxudeniya.html

Правила похудения от диетологов, врачей и звёзд, сумевших избавиться от лишнего веса

7 правил для эффективного похудения

Диетологи утверждают, что для снижения веса не обязательны изнурительные голодовки и изматывающие тренировки. По их мнению, идеальный подход к решению проблемы — разворот в сторону здорового образа жизни и приобщение к принципам правильного питания.

Причём те правила похудения, о которых говорят специалисты и люди, сбросившие по 20-30, а то и больше килограмм, не являются открытием Америки — они известны всем.

Пора, наконец, уделить им то внимание, которого они заслуживают, и перестать мучить организм всевозможными методиками, от которых становится только хуже.

«Звёздные» и профессиональные советы

Диетологи могут советовать что угодно, но как убедиться, что их правила, действительно, работают? Примеры людей, которые, благодаря им, привели себя в порядок без диет и спорта, вдохновляют.

Они делятся бесценным опытом, и это обязательно нужно использовать. Все правила эффективного похудения, которые они предлагают соблюдать, простые и легко реализуются даже в домашних условиях.

Можно ограничиться рекомендациями какого-то одного человека, а можно обобщить советы нескольких и составить свою подборку.

5 правил от Екатерины Варнавы

Екатерина Варнава — российская телеведущая, актриса, участница шоу-проекта «Comedy Woman». За короткий промежуток времени ей удалось похудеть на 10 кг. Ходили слухи, что она пила какие-то таблетки, сидела на жесточайшей диете, ела разрекламированные жиросжигающие ягоды.

Екатерина Варнава

На самом же деле девушка не скрывает того, что именно привело её к стройному телу. Она сформулировала собственные правила правильного похудения, и вы удивитесь, — ведь их всего 5. Пожалуй, это самый короткий путь к достижению заветной цели.

  1. Медленно, шаг за шагом, но переходите на вегетарианство (с чего начать, советы, рацион, об этом в статье ранее). Сначала откажитесь от жирного мяса, затем от диетического. Следующий шаг — рыба и морепродукты.
  2. Завтрак должен быть сытным и не ограничиваться соком, кефиром или кофе. Каша, йогурт, творог — с самого утра нужно получить заряд бодрости на весь день.
  3. От сладкого придётся отказаться, но не совсем. Захотелось вкусного — в вашем распоряжении орехи, сухофрукты, мёд и горький шоколад. Правда, порции должны быть минимальными.
  4. Режим питания: 5 приёмов пищи. Но самое революционное в правилах Екатерины — порции для каждого из них должны быть одинаковыми (200 г).
  5. Пить воду нужно как можно чаще: если замучила жажда или начался приступ голода — так организм сигнализирует о том, что пора привести в норму водный баланс.

7 правил от Зои Богдановой

Зоя Богданова — психотерапевт, которая начала заниматься проблемами лишнего веса ещё с института, защитив диссертацию по ожирению. Однако она даже представить себе не могла, что лично столкнётся с этим. В 31 год ей поставили диагноз — сахарный диабет II типа. После этого она начала набирать вес.

Зоя Богданова

Попробовала сидеть на диетах — эта идея оказалась провальной. И тогда она стала прислушиваться к собственному организму, подключила свои профессиональные знания. В итоге все набранные килограммы она сбросила, а свои правила похудения изложила в книге «Ешь. Читай. Худей». Если вкратце, то они сводятся к следующим постулатам.

  1. Каждый час мелкими глотками выпивать по полстакана горячей воды в течение дня до 20.00.
  2. Промежуток между приёмами пищи — не более 5 часов, чтобы не допускать приступов голода. Размер порции — 400 г, чтобы не растягивать стенки желудка. Сама трапеза должна длиться не менее 10 мин, так как еду нужно тщательно пережёвывать.
  3. Ежедневная прогулка на свежем воздухе длительностью в 45 мин заменит час тренировки в зале. А если хотите заниматься спортом, то делайте это в первой половине дня, когда тело может перенести интенсивные нагрузки максимально стойко.
  4. Никогда не запивайте еду напитками — это затрудняет процесс пищеварения.
  5. Перед каждым приёмом пищи выпивайте полстакана горячей воды: она прочищает желудок и притупляет голод.
  6. После 20.00 организм переходит в энергосберегающий режим, а это значит, что его не рекомендуется перегружать. Поэтому после этого времени нельзя ничего есть. Утолить голод можно несколькими глотками горячей воды.
  7. Каждые полтора часа рекомендуется съедать так называемый «индикатор голода» — кусочек весом в 20 г, который будет сигнализировать организму о регулярно поступаемой еде.

В качестве «индикаторов голода» Зоя Богданова предлагает использовать любые сухофрукты, орехи, сыр, яблоки, хлебец, огурцы и др.

7 правил от Дианы Нейлор

Диана Нейлор — американка, которая смогла похудеть без всяких диет на 100 кг. И теперь она делится своими правилами такого сногсшибательного снижения веса. А их не так уж и много.

Диана Нейлор

Семь правил от Дианы Нейлор:

  1. Хотите похудеть? Не откладывайте на завтра, понедельник, 1-е число, новый год. Начните сегодня!
  2. Найдите поддержку в лице единомышленников, семьи, друзей — без них это сделать будет трудно.
  3. 1 приём пищи = 1 блюдо. Никаких первых, вторых и третьих. Одно-единственное!
  4. Экспериментируйте и включайте в рацион новые продукты. Откройте для себя экзотические фрукты (папайю, маракуйю, тамаринд, фейхоа), редкие сорта рыб (акулу, баррамунди), национальные блюда (саннакчи, хаш, сашими, ширако), чтобы максимально разнообразить меню.
  5. Каждый день совершенствуйтесь. Сегодня сделали 5 приседаний — завтра 6. Сегодня прошли 5 000 шагов — завтра 5 001. Диана утверждает, что значение имеет даже малейшее изменение в рационе и двигательной активности.
  6. Никогда не сидите на диетах и даже не тратьте время на их поиски.
  7. Сорвались? Это не означает, что у вас ничего не получилось и можно снова сесть на диван и объедаться чипсами. Взяли себя в руки и худейте дальше.

9 правил похудения после родов

Все мы с завистью смотрим на звёздных мамочек, которые буквально через 3-4 месяца после родов уже демонстрируют идеальные фигуры в открытых купальниках на солнечных пляжах. Оказывается, похудение за столь короткий срок после рождения ребёнка заслуга вовсе не фотошопа, а итог соблюдения ряда правил, которые были составлены в тесном сотрудничестве гинекологами и диетологами.

  1. Начните ограничивать себя в еде (конечно, вредной) в последний триместр беременности. И для ребёнка, и для организма это будет полезно.
  2. Не отказывайтесь от грудного вскармливания — оно сжигает до 500 ккал в день.
  3. Не нужно выполнять упражнения для похудения бёдер. Согласно последним исследованиям, во время кормления грудью нагрузка идёт именно на эту часть тела, и она у рожениц худеет в первую очередь. Так что займитесь лучше животом и боками (с комплексами для мужчин и женщин можно ознакомиться по ссылке).
  4. Голодать нельзя! Но на случай приступа под рукой всегда должны быть небольшие несладкие фрукты или нежирный натуральный йогурт.
  5. Устали? Еда — не выход из этой ситуации. Лучше погуляйте с малышом.
  6. Большую часть времени в декрете приходится проводить дома, а на кухне соблазнительный холодильник, в который так и хочется заглянуть. И это ещё один повод гулять как можно больше.
  7. Не сокращайте количество суточных калорий. Правильное и полноценное питание залог здорового похудения.
  8. Основу рациона должны составлять молочные продукты с высоким содержанием кальция.
  9. Как только позволит гинеколог, не медлите заняться физкультурой: специальные упражнения и пешие прогулки быстро приведут вас в форму.

Если кормящие мамы будут выполнять эти правила быстрого похудения, они смогут щеголять в открытых купальниках уже в самом скором времени.

Источник: https://hudeyko.ru/pravila-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.