7 правил крепкого сна

Содержание

Правила здорового сна

7 правил крепкого сна

Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

Что происходит с нами во сне

Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

Восстанавливается баланс гормонов:

Мелатонина — естественного снотворного, мощнейшего антиоксиданта и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК от повреждения свободными радикалами, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

Что такое свободные радикалы в организме: зло или польза, почему они приводят к окислению, старости, болезням; как себя защитить, откуда получить антиоксиданты, работают ли они (выводы ученых).

Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

Таким образом,

нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

Принципы здорового сна

Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 часа до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

Температура наиболее благоприятная 13 – 17 градусов, считает доктор Мясников.

Влажность оптимальная 50-60 процентов.

Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

Подробно о необходимости спать в темноте.

Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

Помогают засыпанию

Освобождение от любого напряжения (физического, эмоционального, умственного) перед сном. Для этого любые средства хороши.

Теплая ванна. Именно теплая, не горячая. Помогает расслабиться и настроиться на отдых. Если добавить эфирные масла, ванна окажет как снотворный, так и лечебный эффект.

Вечерняя прогулка. Не быстрая, размеренная ходьба, вечерняя природа, свежий воздух умиротворяют и успокаивают. Главное — не переутомляйтесь.

Чтение книги. Ученые-нейрофизиологи установили, утомление глазодвигательных мышц улучшает отход ко сну.

Легкий перекус допускается, если на голодный желудок никак не засыпается. Все дело в стабилизации уровня сахара в крови, способствующей расслаблению.

НО! Учитывайте свою индивидуальную реакцию. Одним перечисленные меры помогают расслабиться, других, напротив, возбуждают.

Травяной чай. Хороший седативный результат дают мята, мелисса, хмель, лаванда, чабрец, иван-чай, ромашка и др. Можно добавить ложечку меда. И, конечно, следует учесть возможную аллергическую реакцию. Выпивайте теплый напиток за час-два до сна.

Улучшают засыпание простые продукты, такие как теплое молоко или вишня.

Дыхательная медитация Andrew Weil 4-7-8 быстро успокаивает и погружает в сон за счет:

  • притока кислорода,
  • замедления работы сердца,
  • активного выведения углекислого газа,
  • нейтрализации стрессовых гормонов,
  • расслабления мышечного тонуса.

Занимает минимум времени, приносит колоссальную пользу здоровью. Освоить можно за пару минут.

Ритуал перед сном совершенно необходим, особенно, если есть проблемы со сном. Привычные изо дня в день действия помогают пережить любые передряги и нервные встряски, служат символом стабильности мира.

Зачем нужны сонные ритуалы, их польза. Оригинальные ритуалы знаменитостей, как разработать свой собственный.

Если уснуть упорно не удается, оставьте судорожные попытки, просто полежите или встаньте и займитесь каким-нибудь приятным, но спокойным делом (чтением, вязанием, напишите письмо близкому человеку).

Не стоит садиться к компьютеру. Его синий спектр излучения окончательно прогонит сон.

Резюме

Выполняются или нет правила здорового сна, каждый может понять по своему самочувствию и состоянию здоровья.

Если есть утомляемость, лишние килограммы, ранние морщины, выпадают волосы, настроение скачет, обратите внимание на свой сон, уделите третьей части своей жизни должное внимание.

Спите достаточно и в комфортных условиях, не отказывайтесь от сна в пользу развлечений или неотложных дел.

Еще наши праотцы называли сон лекарем, знающим, над чем в организме нужно поработать.

Берегите себя!

Елена Вальве для проекта Сонная кантата.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!

Источник: https://sna-kantata.ru/pravila-zdorovogo-sna/

Спать, чтобы строить карьеру: 7 правил здорового сна

7 правил крепкого сна

Качественный сон влияет на наше поведение и результаты работы. Чтобы повысить собственную эффективность, очень важно наладить ночной отдых. Как? Ниже — правила здорового сна, советы и ссылки на полезные ресурсы!

Наш эксперт — Марина Молчан, организационный и HR-консультант компании S Сonsulting. Марина — биолог по первому образованию и стремится использовать научный подход в управлении собственной продуктивностью.

Крепкий сон связан с позитивными изменениями в структурной организации мозга. Речь идет о так называемой пластичности, которая повышает обучаемость и работоспособность. Тогда как недостаток сна здорово снижает когнитивные способности и делает нас менее конкурентными профессионалами.

Арианна Хаффингтон в своей книге «Революция сна» приводит актуальные исследования, годами проводившиеся в Америке. Рекомендую к прочтению всем, кто все еще уверен в том, что не высыпаться – модный тренд.

Конечно, от овертаймов и поздних посиделок за ноутбуком или смартфоном никуда не деться. Но стоит сделать все возможное, чтобы все-таки улучшить качество сна.

1. Ложитесь спать в одно и то же время

Каждый вечер, без исключений. Ваш физиологический механизм сна напоминает механические часы: если за ним не следить — начнет давать сбои. Пробуйте разное время отхода ко сну, пока не найдете оптимальное, и закрепите его как правило.

Рекомендую использовать приложение SleepyTime: Bedtime Calculator. Там есть специальный калькулятор, который рассчитывает оптимальное время отхода ко сну с точки зрения науки и рекомендаций ВОЗ касательно продолжительности ночного отдыха для разных возрастных категорий.


2. Не пытайтесь компенсировать накопленный недосып
, отсыпаясь в выходные

К сожалению, это не работает. Медицинский колледж Пенсильвании провел исследования на эту тему. Страдающие от недосыпа люди отсыпались по 10 часов 2 ночи подряд, а затем прошли проверку на концентрацию внимания и скорость реакции. Их результаты были столь же низкими, как и перед отсыпанием.

3. Обеспечьте темноту в спальне

Свет подавляет выработку мелатонина, основного гормона эпифиза, который регулирует суточный ритм, помогает засыпать, а также отвечает за полноценное восстановление всего организма.

Вырабатывается этот гормон преимущественно ночью, во время сна (пик выработки — с 12 ночи до 4 утра). Поэтому вам важно засыпать до полуночи и в полной темноте. В этом вам помогут плотные темные шторы или маска для сна, если ночь застала вас в поездке.

Кстати, мелатонин не накапливается, и это еще одно объяснение, почему выспаться на несколько дней вперед не получится.


4. Используйте розовый шум для засыпания

Вы чутко спите и просыпаетесь от звуков с улицы? Используйте так называемый розовый шум (шум со спектром 1/f). Вспомните шелест листьев на ветру или звук дождя – этот шум и называется розовым, потому что свет с таким спектральным распределением будет иметь розовый цвет.

Научно доказано, что он способствует замедлению и синхронизации мозговых волн. А это — один из признаков здорового качественного сна. Попробуйте приложение Relax Melodies — оно содержит специально подобранные звуки и шумы, которые помогают мозгу расслабиться и заснуть.


5. Избегайте ПК и смартфонов за 2 часа до сна 

Оттенок освещения вокруг серьезно влияет на ваш сон. Например, красный свет значительно меньше подавляет выработку мелатонина, чем холодный голубой. Голубое свечение экранов гаджетов действует на мозг возбуждающе.

В то время, когда вы готовы лечь спать, мозг считает, что в разгаре день. Таким образом, вы катастрофически теряете качество сна.

Замените смартфоны перед сном на вечернюю прогулку или чтение книги, и очень скоро вы заметите, что стали высыпаться гораздо лучше.


6. Используйте программы и мобильные приложения, которые снижают негативное влияние гаджетов на мозг.


Не можете отказаться от смартфонов или поздней работы за компьютером? Есть приложения, которые помогут минимизировать вред гаджетов.

 К примеру, программа Twilight отфильтровывает голубой спектр на вашем телефоне или планшете и защищает глаза мягким и приятным красным фильтром.

Причем делает это автоматически, ориентируясь на время восхода и захода солнца в вашей местности. Для ноутбука то же самое делает программа F.lux.

7. Быстро переключайтесь на рабочий режим утром

Используйте на рабочем месте максимально яркое освещение. Исследование, проведенное в Гарварде, показало: чем ярче освещение во время бодрствования, тем крепче вы спите ночью.

Под действием света аминокислота триптофан в организме преобразуется в серотонин, который ночью превращается в мелатонин. Лучше всего использовать светодиодные лампы с нейтральным белым светом, поскольку они излучают много голубого спектра.

Данные ученых из Аризонского университета подтверждают, что воздействие синего спектра света стимулирует концентрацию внимания и скорость принятия решений.

Спите и бодрствуйте с пользой для вашей карьеры!

Как помочь мозгу работать эффективнее, читайте в статье «Информационный детокс: очищаем ум и возвращаем стройность мышлению»

Источник: https://talks.happymonday.com.ua/pravila-zdorovogo-sna/

Главные правила хорошего сна

7 правил крепкого сна

Здравствуйте, уважаемые читатели нашего сайта!

Наверное, нет на нашей планете человека, который не любит поспать (Наполеон Бонапарт на своем примере показал, что игнорировать сон – крайне нежелательно и вредно для человеческого организма).

Но вот, к сожалению, не всегда хватает времени для того, чтобы поваляться в постели и досмотреть свои захватывающие сны.

Темп жизни настолько высок, что мы ни чего не успеваем, в частности отдохнуть, а важнейшей частью нашего отдыха, конечно же, является сон.

Зачем нужно спать ночью?

А кто-нибудь из Вас задавался вопросом, зачем спать человеку, каким должен быть сон, что делать для того, чтоб скорее уснуть? Ниже мы рассмотрим эти вопросы с научной точки зрения и дадим на них однозначные ответы.

Итак, зачем спать человеку? Многие люди, в том числе и медики считают, что сон нужен человеку исключительно для отдыха.

Но если брать во внимание то, что наш организм во время сна отдыхает преимущественно в физическом плане, а наш мозг интенсивно работает («переваривает» всю полученную за день информацию, впечатления, эмоции), то из этого вытекает, что сон нам необходим и для «чистки» мозгов от различного мусора. А это, согласитесь, очень полезное свойство сна.

Какая должна быть продолжительность сна?

Относительно продолжительности сна нет каких-то четких стандартов, ведь все мы разные и требования нашего организма тоже разнятся. Кому-то будет достаточно и 3-4 часов сна в сутки.

А кому-то потребуется от 7-8 часов сна для того, чтоб чувствовать себя как говорится «в своей тарелке».

Поэтому нужно прежде всего прислушаться к своему организму и ощущениям – так Вы поймете (нужно поэкспериментировать), какой продолжительности сна Вам будет вполне достаточно.

Как быстро заснуть?

Бывало ли у вас такое, что сон никак не приходит, вы можете пролежать в кровати даже час или более, но никак не получается уснуть? – Такая ситуация типична для многих.

У одних людей она случается редко, у других – довольно часто. Но для этого нужно будет кое-что сделать, возможно, нечто непривычное.

Но применив всего несколько советов, которые вас ждут ниже, вы с большой долью вероятности наладите свой сон и будете спать, как младенец.

Что делать для того, чтоб скорее уснуть? Многие люди страдают от бессонницы, которая вряд ли позволит быть собранным и внимательным. Существует множество препаратов снотворных, которые помогают уснуть.

Но прибегать к их помощи нужно только в экстренных ситуациях — они вызывают «наркотический сон» (очень похож на наркоз), в результате чего организм получит дозу вредных веществ, частое воздействие которых может вызвать серьезные проблемы как в физическом, так и психологическом плане.

Так что для начала попробуйте создать соответствующую атмосферу для сна (тишина мрак или полумрак), не наедаться и не подвергать себя слишком большим физическим нагрузкам или психическому возбуждению накануне сна (просмотр телевизора, ссоры и скандалы и др.).

Что еще поможет  уснуть быстро?

Прежде всего стоит позаботится о настройке на сон и приготовлении вашей кровати. Настройка на сон включает в себя полное расслабление по крайней мере за пол часа до того, как вы будете ложится. А это значит, что в этот промежуток времени никакого телевизора, интернета, ссор и прочих ситуаций, которые действуют возбуждающее, как на тело, так и на психику.

Отлично в этом плане подойдут прием горячей ванны (в меру), прослушивание спокойной музыки. Можно почитать любимую книгу. Только если это – не какой-нибудь детектив или другое произведение с напряженным сюжетом. Отлично подойдет для этого поэзия, вдохновляющие цитаты и прочее.

Если же снять напряжение и расслабится никак не получается, то можно воспользоваться снотворным. Их существует немало разновидностей и вы сможете подобрать их для себя без проблем. Но для начала все же не помешает проконсультироваться с врачом, чтоб выяснить, какой препарат подойдет вам лучше всего.

И еще один совет напоследок: старайтесь ложится и вставать в одно и то же время. Это позволит вам выработать привычку, и организм будет знать, что такой-то промежуток времени – для сна и что в другое время поспать не получится. Попробуйте, это очень хорошо работает.

Что нужно употреблять в пищу чтобы иметь крепкий и здоровый сон?

Итак, что же нужно есть, чтоб иметь крепкий сон?

Особое внимание стоит уделять употреблению в пищу продуктов питания, которые содержат в своем составе большое количество белков, аминокислот, витаминов группы B, а также магний и железо.

На первом месте в списке продуктов, что способствуют крепкому сну, находится молоко. Именно его рекомендуют употреблять эксперты непосредственно перед сном.

Идеальный вариант – в подогретом виде (тепло действует на человеческий организм расслабляющее). Для усиления эффекта от молока можно добавить в чашку или стакан с ним ложечку меда.

В этом случае успокаивающий эффект будет действовать в несколько раз сильнее.

На втором месте среди успокаивающих продуктов находится мясо индейки, так как в нем содержится немалое количество витаминов группы B, а также триптофана. Помимо этого, мясо индейки также богато на железо, от которого зависит качество сна.

Сухофрукты находятся на третьем месте среди продуктов, которые способствуют крепкому сну. В первую очередь они содержат в себе большое количество магния, который является очень эффективным «успокаивающим» элементом, то способствует снижению раздражения, помогает в борьбе со стрессами. А порой, именно стрессы не дают нам уснуть ночью.

Ниже разместились в этом списке такие продукты питания, как хлебо-булочные изделия (содержат в себе большое количество углеводов), зелень (петрушка, укроп, шпинат – содержат в себе витамины группы B), творог (богат на белок, триптофан, аминокислоты).

Насколько важен полноценный отдых?

Употребляя вышеперечисленные продукты питания на ужин, вы сможете значительно успокоить свою нервную систему, стабилизировать работу организма. Также рекомендуется полноценно отдыхать. Ведь если наш организм будет испытывать недостаток отдыха, то силы начнут покидать нас. Следовательно , ухудшится не только сон, но и качество нашей жизни.

Самый оптимальный вариант — делать хотя бы один день в неделю полностью свободным от дел и забот. А еще лучше — каждый месяц совершать поездки в новые места, путешествовать.

  В действительности на нашей планете существует огромное количество мест, где вы еще не были.

Но поездка туда безусловно позволит вам отвлечься от будничных забот, отдохнуть по полной программе, а также получить массу новых впечатлений и ярких эмоций.

Помните, что только соблюдая баланс в пище, соотношении работы и отдыха, вы сможете обрести не только здоровый и крепкий сон, но и улучшить свое здоровье и самочувствие в разы, чего мы вам и желаем!

Как вернуть здоровый сон?

Проблемы со сном тревожат все больше и больше людей во всем мире. А ведь именно во время сна наш организм должен отдыхать и набираться сил для свершений дня грядущего. Но вместо этого мы через силу поднимаемся утром, совсем не выспавшись, чувствуя сильное раздражение. И весь день о том лишь и думаем, как бы поспать. Знакомо такое состояние?

Прежде всего нужно обратить внимание на то, что здоровый сон – является одним из признаков здоровья. Если же человек постоянно не высыпается, то в итоге он рискует получить целый букет болезней. Вот почему особо важно наладить свой сон и сделать его спокойным, безмятежным и восстанавливающим.

Для того, чтоб вернуть себе здоровый и крепкий сон, нужно соблюдать несколько правил. Первое правило касается питания.

Нужно употреблять как можно больше (понятное дело, в разумных мерах) молочных продуктов (в первую очередь, молоко, творог, кефир и йогурт).

Наиболее эффективным «снотворным» станет стакан теплого молока выпит непосредственно перед сном (кто ездил в детстве в деревню к бабушке, помнят этот народный проверенный способ).

Дело в том, что в молочных продуктах содержится большое количество серотонина (некий «гормон сна»). Употребление их действует на организм успокаивающее, помогает расслабиться и ни о чем не тревожиться.

Также немало серотонина содержится в яйцах, орехах, сметане, бананах и картофеле. Блюдо из этих продуктов на ужин позволит организму обогатиться этими «гормонами сна» и сон не заставит себя долго ждать.

Следующее правило гласит о том, что ни в коем случае не стоит наедаться перед сном. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Это позволит желудку справится со всеми своими «заданиями» и ночное время уделить исключительно отдыху и восстановлению, а не перевариванию пищи. Перед сном желательно максимально расслабиться. Оптимальным вариантом считается теплая ванна или душ.

Следуя этим простым, но очень важным правилам, вы обеспечите себе здоровый сон, что позволит вам полноценно отдохнуть и восстановить свои силы а с первыми лучами солнца приняться за свершение новых дел!

Как влияет на иммунитет недостаток сна?

 Вы, наверное, не раз замечали такое, что если не выспаться, то самочувствие утром, да и на протяжении всего дня, мягко говоря, не очень. Оказывается, что недостаток сна не только отрицательно сказывается на нашем настроении, но и оказывает негативное влияние на наш иммунитет.

Совсем недавно ученные из международной Ассоциации здоровья сделали вывод о том, что недостаток сна может значительно ослабить иммунную систему человека. Если он не выспится раз, то это подобно влиянию очень мощному стрессу. Но если человек не высыпается регулярно, то это уже подобно сильной депрессии, в результате которой ухудшается не только психическое, но и физическое здоровье.

В исследовании брали участие 20 абсолютно здоровых мужчин и 20 женщин. У них измеряли число белых кровяных телец в нормальном состоянии и когда они не выспались накануне.

Как известно, белые кровяные тельца, или лейкоциты, играют очень большую роль в защите организма от проникновения в него различных вирусов, бактерий и микробов (лейкоциты вырабатывают антитела и сразу же обезвреживают «диверсантов»).

Так вот, в ходе данного эксперимента было установлено, что у человека при недосыпании белых кровяных телец значительно почти на треть меньше, чем у людей, которые высыпаются.

Таким образом, мы получили еще одно подтверждение того, что здоровый сон является необходимым условием для каждого из нас, кто желает быть здоровым и по полной радоваться жизни. Оптимальным временем сна для взрослого человека является 7-8 часов.

Этого времени вполне достаточно для того, чтоб восстановить свои силы, дать отдохнуть нашему организму (особенно в таком отдыхе нуждается головной мозг).Но эта норма в 7-8 часов имеет место быть, если накануне вы сильно не переутомились.

К примеру, если человек отработал смену (12-24 часа) на работе, то ясное дело, что его силы на избытке и ему понадобится уже больше времени для полноценного отдыха и восстановления. Это нужно иметь в виду и спать столько часов, сколько вам необходимо.

Вообще, в идеале просыпаться не по звону будильника, например, а самостоятельно. Конечно, такой вариант грозит опозданием на работу. Но этого вполне можно избежать, если ложиться спать раньше и не перенапрягаться вечером (как в физическом, так и в психологическом плане). Помните, что полноценный и здоровый сон – это залог здоровья и долгой жизни!

Источник: https://vvpg.ru/osnovnye-pravila-krepkogo-i-zdorovogo-sna/

Правила здорового сна. 7 легких способов, которые продлевают жизнь

7 правил крепкого сна

содержание:

1. правила здорового сна первый способ.2. правила здорового сна второй способ.3. правила здорового сна третий способ.4. правила здорового сна четвёртый способ.5. правила здорового сна пятый способ.6. правила здорового сна шестой способ.

7. правила здорового сна седьмой способ.

Везде и все успеть — вот к чему стремится каждый человек сейчас. Иногда для этого люди жертвуют даже своим сном, а ведь это наше здоровье. Но успех приходит и уходит, а у человека может появиться постоянный недосып.

Но ведь каждый хочет просыпаться по утрам легко, быстро и иметь хорошее настроение на весь день! Как можно достичь этого? Что делать, когда недосып или бессонница уже есть, а идей как от этого быстро избавиться нет? Нужно запомнить для себя простые правила хорошего сна.

И тогда уже не придется проклинать утро и понедельники! Итак, что же необходимо для того, чтобы продлить свою жизнь при этом хорошо высыпаться и чувствовать себя здоровым и бодрым с утра?

1. Для начала необходимо понять, какое количество сна вам нужно ежедневно. Некоторые люди просто не могут спать долго. И чувствуют вялость и усталость с утра, если долго спали.

Не нужно заставлять организм вредить себе — спите меньше, но чувствуйте себя лучше! И наоборот, если вам не хватает пресловутых 6-8 часов сна и вы постоянно дремлете на работе — тогда ложитесь пораньше на час или два и увеличьте тем самым количество часов сна. Поймите, как для вашего организма лучше.

2. правила здорового сна второй способ

2. Еще огромное значение для хорошего самочувствия имеет режим сна. Если человек всегда засыпает и просыпается в одно и то же время в течение всей недели, то его организм становится более выносливым и здоровым.

Соблюдайте свой режим даже в выходные, не стремитесь сегодня поспать побольше или лечь попозже — установите собственные внутренние часы. Четко следуйте режиму сна, тогда и бессонница пройдет мимо вас.

Наладили режим сна — считайте, что не будете иметь проблем с засыпанием по ночам, а просыпаться утром вы всегда сможете легко и быстро!

3. правила здорового сна третий способ

3. Так же свежий воздух будет огромным преимуществом для здорового и хорошего сна. Проветрите комнату, перед тем как лечь спать. Так вы сможете расслабиться, привести ум в спокойствие, зарядить мозг свежим воздухом. Ведь пока человек спит, мозг его активно работает, обрабатывая всю информацию, которую успел получить за день.

Душная комната может даже привести к проблемам с дыханием, не говоря уже про невозможность полноценно отдохнуть и уснуть. Поэтому всегда стремитесь к тому, чтобы спальня была наполнена свежим воздухом. А если вы сами начнете совершать вечерние прогулки в соседнем парке — то ваш сон будет очень крепким, здоровым.

Чистый воздух дарит организму человека только пользу и отменное здоровье.

4. правила здорового сна четвёртый способ.

4. Огромное значение имеет и то, как и на чем вы спите. Вам должно быть комфортно! Старые неудобные подушки заставляют вашу шею и спину напрягаться, а это никак не помогает здоровому сну. Продавленный и скрипучий матрац будет только отвлекать от сна.

А неподходящее по длине одеяло и вовсе может лишить вас надежды уснуть, ведь вам будет постоянно холодно или жарко. Поэтому позаботьтесь о том, на чем вы спите. Купите новую хорошую подушку, позаботьтесь и о качественном постельном белье.
Лучше отдать предпочтение натуральным материалам.

Ведь синтетические ткани чаще могут вызвать аллергию. Обратите внимание и на то, в чем вы спите в постели. Это должна быть или льняная, или хлопковая одежда. Ничто не должно давить, стягивать, мешать. Свободная хлопковая футболка или пижама — лучший вариант. И не забывайте, что все белье нужно стирать не менее одного раза в неделю.

А если хотите продлить чистоту своей прически и избавиться от прыщиков на лице, то наволочки меняйте чаще — 2-3 раза в неделю.

5. правила здорового сна пятый способ.

5. Позы для сна тоже играют важную роль. У всех нас есть любимая поза, в которой мы засыпаем лучше всего. Это поза на боку или на спине.

Если вы часто ложитесь на живот и не можете выспаться, то попробуйте изменить свою привычку. Ведь именно лежа на животе мы совсем не отдыхаем! Шея поворачивается набок и напрягается. Дышать тяжело из-за веса тела.

Смените позу в которой вы засыпаете, и тогда ваш сон станет намного лучше и качественней.

6. правила здорового сна шестой способ.

6. Лучше проследить за своим ужином. Перед сном не стоит набивать желудок тяжелой пищей. Вы потратите много усилий на переваривание пищи и совсем не сможете уснуть. Выбирайте легкие продукты, которые и насытят вас до утра и не станут причиной бессонницы. Обратите внимание на нежирную вареную курицу, творог и молочные продукты, вареную рыбу.

Эти белковые продукты не позволят вам чувствовать голод ночью, но и не создадут лишних проблем. А вот от сырых фруктов и овощей на ночь лучше отказаться — кишечник может отреагировать вздутием и тяжестью. Так же не пейте алкоголь и не ешьте жирного жареного мяса. Эти продукты желудок переваривает долго, а значит и сна вам совсем не видать.

7. правила здорового сна седьмой способ.

7. Мы плохо знаем наш организм, и не помним, что когда есть источники света, наш мозг никак не может уснуть. И это касается не только слишком ярких ночников, которые будут постоянно будить вас в ночи. Но так же речь идет и о телефонах.

Если у вас есть привычка посмотреть в телефоне видео или социальные сети перед сном в постели — избавляйтесь от нее! Закончите все ваши дела, погасите свет и спокойно дышите — только так мозг перейдет к засыпанию, расслаблению.

Если вы будете каждый раз перед сном светить себе смартфоном в лицо — ничего хорошего из этого не выйдет.

Как мы с вами видим, сами правила хорошего сна — совсем простые. Если у вас хорошая постель и удобная пижама, то для того, чтобы качественно высыпаться не нужно ничего покупать. Меняйте свои привычки, чувствуйте свой организм и настройтесь на позитивный лад. И хороший, правильный сон вам обеспечен, а с ним и прямой путь к долголетию!

Не забудьте также заглянуть на самую популярную статью проекта: Интересные факты про сон и сновидения, в ней вы найдете много полезной информации.

Источник: https://k-chemu-snitza.ru/pravila-zdorovogo-sna/

7 правил здорового сна

7 правил крепкого сна

Соблюдать правила здорового сна — значит сделать еще один шаг к здоровью, молодости и красоте. Здоровый сон жизненно необходим человеку, именно во время сна, наш организм восстанавливает силы и энергию, во время сна происходит интенсивная регенерация клеток.

Неправильный сон, а также различные нарушения и расстройства сна, приводят к тому, что утром вы встаете не отдохнувшими, в течение всего дня ощущаете вялость и сонливость, а темные круги под глазами и тусклый цвет лица становятся вашими постоянными спутниками.

Знакомая ситуация? Чтобы спать крепко и с пользой для здоровья, запомните простые секреты здорового сна.

Высыпайтесь

Первое и главное правило здорового сна гласит – высыпайтесь! Понятно, что условия современной жизни связаны с сумасшедшим темпом и миллионом обязанностей, времени на все катастрофически не хватает, и мы стараемся «урвать» несколько лишних часов у сна. Однако регулярные недосыпания приводят к хронической усталости и снижению общего жизненного тонуса, в результате наш организм более подвержен различным заболеваниям, При этом общая продуктивность работы снижается, и выглядим мы не лучшим образом.

Продолжительность здорового сна – понятие весьма индивидуальное. Кому-то достаточно 6 часов, чтобы выспаться и чувствовать себя прекрасно, а кому-то будет мало и 10 часов. Но в целом, средняя продолжительность здорового сна взрослого здорового человека должна составлять не менее 7-8 часов.

Не спите слишком долго

«Пересыпы» не менее вредны, чем «недосыпы». Если вы проводите в кровати больше времени, чем требуется вашему организму, после пробуждения, велика вероятность того, что у вас возникнет головная боль, апатия, вялость.

Чтобы определить, сколько часов вам необходимо, чтобы выспаться и восстановить силы, проведите простой эксперимент: в течение недели спите ровно 6 часов, следите за своим самочувствие и настроением.

Всю следующую неделю отводите на сон по 7 часов и тщательно фиксируйте результаты, третью и четвертую недели спите по 8 и 9 часов соответственно.

Затем сравните свои наблюдения, отметьте, в течение какой из четырех недель вы лучше всего себя чувствовали, были бодры и энергичны, у вас не возникало сонливости и чувство вялости.

Таким простым способом вы определите свою индивидуальную потребность в количестве часов для сна. Проводить такой эксперимент лучше после отдыха или отпуска, чтобы на результаты не оказала влияние накопившаяся до начала эксперимента усталость.

Соблюдайте режим дня

Постарайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время, вне зависимости от того будний день ли это день, или выходной.

Постепенно ваши «биологические часы» подстроятся под выбранный режим, и вы сможете просыпаться по утрам даже без будильника.

Соблюдение режима дня не только поможет избавиться от бессонницы и нормализовать сон, но и поможет в планировании ежедневной программы дня.

Считается, что лучшее всего ложиться спать между 22 и 23 часами, но обязательно до полуночи. Согласно исследованиям ученых, люди, отходящие ко сну до полуночи, высыпаются намного лучше, по сравнению с теми, кто предпочитает бодрствовать до глубокой ночи.

Не наедайтесь на ночь

Чтобы хорошо и крепко спать избегайте поздних приемов пищи. Идеально, если последний прием пищи был за 3-4 часа до отхода ко сну.

Однако пустой желудок и чувство голода не способствуют хорошему сну, поэтому можно выпить стакан кефира, чашечку травяного чая или перекусить яблоком. Избегайте употребления перед сном кофеиносодержащих напитков и алкоголя.

Кофеин настраивает организм на бодрствование, а алкоголь замедляет вывод токсинов.

Двигайтесь

Доказано, что физически активный человек, ведущий здоровый образ жизни и придерживающийся здорового питания спит намного крепче и лучше. Регулярные спортивные нагрузки помогут сжечь лишние калории и снять стресс. Однако чтобы ваш организм правильно настроился на сон, избегайте интенсивных физических нагрузок за 4-5 часов до сна.

Создайте идеальные условия для сна

Перед тем, как отправиться спать, выключите все электроприборы и проветрите спальню. Помните, что во сне мы проводим треть своей жизни, поэтому выбирайте матрас и подушку самым тщательным образом. Приобретите красивое постельное белье из натуральных материалов.

Отрешитесь на время от повседневных дел и забот, сделайте небольшую медитацию и послушайте спокойную расслабляющую музыку. Отличным решение может стать небольшая прогулка перед сном на свежем воздухе. Здоровому сну поспособствует теплая ванна и чашечка успокаивающего чая из валерьяны, ромашки, мяты или мелиссы.

Соблюдение правил здорового сна поможет вам значительно улучшить свое самочувствие и настроение, а свежий и отдохнувший вид станет нормой жизни. Помните, здоровый сон — залог здоровья.

И напоследок — видео «Здоровый сон. Советы врача-сомнолога»:

Источник: http://jazdorov.ru/pravila-zdorovogo-sna.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.