7 советов, как правильно питаться в офисе

Содержание

Как правильно питаться в офисе?

7 советов, как правильно питаться в офисе

30.05.2017

Большую часть времени мы проводим на работе, где зачастую нам приходится обедать, ужинать и нередко завтракать. Выбору пищи следует уделить особое внимание, поскольку от правильного питания зависят здоровье, уровень работоспособности и другие важные факторы. Диетологи уже давно указывают на неправильное питание сотрудников в офисе. Особое значение ученые придают проблемам с пищеварением.

Одним из основных принципов организации правильного питания является соблюдение режима времени, который лучше не игнорировать. Наладить питание в офисе не составит особого труда при соблюдении некоторых правил. Таким образом, прием пищи при рабочем дне продолжительностью 8 часов сможет принести пользу вашему здоровью.

У людей, ведущих здоровый образ жизни и работающих по подобному графику, практически отсутствуют проблемы с организмом, поскольку такие люди отличаются повышенной активностью, энергичностью и пребыванием в прекрасном расположении духа. Человек, решивший обучиться управлению собственным телом, обладает стальной силой воли и железным характером, что очень актуально для построения карьеры.

Завтрак – важный элемент в системе правильного питания

Завтрак необходим для организма, следовательно, им нельзя пренебрегать. От того, каким будет ваш завтрак, зависит самочувствие и настроение в течение рабочего дня. Утренний прием пищи способствует улучшению памяти и повышению внимательности и работоспособности.

Питание на рабочем месте отличается в различных компаниях. Например, в некоторых офисах сотрудникам разрешено делать несколько непродолжительных перерывов, во время которых они могут чем-нибудь перекусить.

Напоминаем вам, что булочки, конфеты и бутерброды отличаются большим содержанием углеводов, неблагоприятно влияющих на организм. Таким образом, рекомендуем отказаться от них в пользу фруктов. Много витаминов содержится в киви, банане, груше и яблоке. В качестве перекусов можно использовать салат из овощей, кисломолочные продукты, сухофрукты или орехи.

Что касается напитков, то наиболее полезным считается вода, которую следует выпивать в количестве 1,5-2 литра в день.

Если не можете представить свой день без выпитой чашки кофе, то замените его зеленым чаем. В нем содержится такое же количество кофеина, но при этом он принесет больше пользы и придаст организму тонус.

Откажитесь также и от сладкой газированной воды, способной нарушить пищеварение.

В том случае, если вы не успеваете завтракать дома, и вам приходится осуществлять утренний прием пищи на работе, то вам поможет доставка здоровой еды (Москва) от компании Performance Food.

Вам не придется заботиться о том, что поесть, так как готовый рацион будет в вашем распоряжении в течение оговоренного заранее времени – с 6 до 12 часов.

Например, с помощью программ «Снижение веса» калорийностью от 900 до 1200 ккал вы сможете комфортно и без напряжения избавиться от лишнего веса и получить результат за короткий срок.

«Снижение веса – 900 ккал» – это программа, рассчитанная на 7-14 дней. Минимальная калорийность не является помехой для сохранения процентного баланса белков, жиров и углеводов и обеспечения нормальной работы организма.

«Снижение веса – 1200 ккал» предназначена для длительного применения и подойдет тем, кто хочет плавно снизить вес без стресса для организма. Программа способствует получению полезных нутриентов, а также исключает возможность потери мышечной массы и ухудшения здоровья. За счет правильно составленного рациона вам не придется страдать от чувства голода.

Что лучше всего съесть на обед?

В обеденный прием пищи отдавайте предпочтение горячему блюду и второму. Разнообразить рацион помогут, например, комплексные обеды в офис. При этом не забывайте делать выбор в пользу натуральных продуктов.

Обеспечьте себя питанием по распорядку, то есть сделайте так, чтобы завтрак, обед и перекусы проводились в строго определенное время. Так вы добьетесь слаженной работы организма и возрастания запаса сил. Диетологи предлагают следующие варианты перекуса: кисломолочный напиток, цельнозерновые хлебцы, орехи, свежие или сушеные овощи и фрукты.

Доставка комплексных обедов в офис – это хорошая возможность правильно и сбалансированно питаться с пользой для здоровья. Например, готовые рационы питания от Performance Food подойдут для ежедневного приема пищи без затрат сил и времени.

С помощью программы «Сбалансированное питание – 2000 ккал» вы будете поддерживать стабильный вес и пребывать в хорошем самочувствии. Помимо завтрака, обеда и ужина, в рамках программы вас ждут ланч, наступающий после завтрака, полдник для послеобеденного времени и перекус перед ужином.

За счет оптимального соотношения белков, жиров и углеводов и присутствия витаминов и минералов вам покорится поставленная цель. В рацион включены все виды белка, медленные углеводы, необходимое количество клетчатки и полезные жирные кислоты.

В результате ваш обмен веществ придет в норму, улучшится общее самочувствие и наладится работа всех систем организма.

Несколько советов по питанию в офисе

  1. Употребляйте большое количество овощей. Дело в том, что они легки для переваривания организмом, не способствуют появлению сонливости и заряжают энергией. Попробуйте включить в рацион разноцветные овощи.

  2. Перенесите прием пищи на позднее время при пребывании в стрессе. Если на работе случился конфликт, то для начала постарайтесь успокоиться за счет выпитой чашки зеленого, ромашкового или мятного чая. По прошествии некоторого времени приступайте к употреблению еды.

  3. Не выпивайте более трех чашек кофе в сутки. Кофеин провоцирует выведение кальция из организма.

Популярные ошибки при организации питания в офисе

Даже незначительные ошибки, допущенные в питании на работе, становятся причиной ухудшения здоровья, потери хорошего самочувствия и энергичности. Рассмотрим распространенные ошибки:

  • отсутствие завтрака;
  • чрезмерное употребление пищи (переедание);
  • исключение из рациона кисломолочной продукции;
  • недостаток выпитой воды;
  • включение в меню большого количества мяса;
  • «да» – булочкам и печеньям, «нет» – фруктам и овощам.

Если не будете допускать описанных выше ошибок, то увидите, как в лучшую сторону меняется настроение, и появляется больше сил. При невозможности самостоятельного составления правильного рациона рекомендуется обращаться за помощью к спортивным диетологам.

Например, в компании Performance Food вам предоставляется бесплатная консультация с диетологом, а также вы можете обсудить с ним процесс достижения цели, получить ответы на интересующие вопросы и помощь в составлении рациона.

Бесплатная доставка еды (Москва) – это удобно.

При непереносимости какого-либо продукта, желании управлять своим питанием и нужде в особом рационе не обойтись без программы «Индивидуальное питание», в рамках которой разрабатывается индивидуальное меню с учетом ваших пожеланий, относительно количества приемов пищи, продуктов, их сочетания, калорийности и соотношения белков, жиров, углеводов. Возможна бесплатная доставка еды в офис (Москва) и доставка за МКАД – с 6 до 12 часов.

Источник: https://p-food.ru/blog/pitanie/kak-pravilno-pitatsya-v-ofise/

Правильное питание в офисе

7 советов, как правильно питаться в офисе

Все больше времени мы проводим на работе, и поэтому зачастую и питаемся весь день в офисе. И не только обедаем, но порой завтракаем, ужинаем, пьем кофе или чай.

Ученые-диетологи в последнее время все чаще бьют тревогу, что из-за неправильного питания в офисах у сотрудников возникают проблемы с пищеварением, снижается трудоспособность.

МирСоветов решил разобраться: каким именно должно быть питание в офисе, чтобы обеспечить высокую работоспособность и хорошее самочувствие.

Согласно опросам…

По опросам Исследовательского центра сайта Работа@Mail.Ru: 38% придерживаются на работе какой-либо диеты, 25% говорят о том, что на работе им все время хочется есть, поэтому сложно быть на диете. 14% вообще ничего не едят на работе, у 8% – только перекусы, а 40% питаются в офисах правильно, избегая вредной пищи.

Из придерживающихся диеты: 48% женщин и только 23% мужчин. 19% говорят, что от работы худеют, а 10% полнеют. Сотрудники связывают это с типом профессии (об этом говорят 41% опрошенных), с физическими нагрузками (35%), сидячей работой (31%).

48% считают, что легче диету соблюдать на работе, чем дома, а 20% говорят о том, что в офисе им трудно соблюдать диету.

Результаты опросов HeadHunter показали: 59% сотрудников в офисах тратят на обеды час, 28% – 45 минут. 30% едят строго с 13 до 14, и у 29% обед в плавающее время, с 12 до 16 часов. В 52% компаний сотрудников контролируют, сколько времени они тратят на обед.

59% опрошенных заявили, что на самом деле непосредственно на еду тратят 30 минут, а в остальное время обеденного перерыва общаются с коллегами. В столовую ходят – 33% работников, 25% женщин приносят еду из дома, 26% мужчин выходят из офиса пообедать в ресторан или кафе, 17% женщин едят на рабочем месте.

21% говорят, что у них не хватает времени на еду, а 45% предпочитают есть только дома.

Питание в офисе, основные принципы

Ученые-диетологи рекомендуют придерживаться следующих основных принципов, которые обеспечат правильное питание в офисе:

  1. есть несколько раз за рабочий день небольшими порциями, вместо того, чтобы только обильно завтракать и ужинать дома. Организму легче усвоить небольшие порции, что сразу же сказывается на улучшении работоспособности.
  2. выбирать натуральные продукты, отказываясь от фаст-фуда, лапши быстрого приготовления, супов в пакетиках и т. п. В такой пище много искусственных добавок, консервантов, красителей, что совсем не полезно.
  3. Не злоупотреблять шоколадными батончиками, снейками, газировкой – в них слишком много сахара, избыточное количество которого, по мнению испанских ученых, негативно влияет на работу головного мозга.
  4. Избегать на работе мучного, выпечки – продукты этого типа делают человека ленивым и вялым, приводят к увеличению веса.
  5. Меньше есть бутербродов – сухомятка не самая полезная пища, особенно для тех, кто ведет на работе сидячий образ жизни и мало двигается.
  6. Во время перерывов пить зеленый чай – в нем содержится много веществ, тонизирующих организм.
  7. Не пить больше трех чашек кофе в день, особенно мужчинам – большое количество кофеина способствует выведению кальция из организма, а для мужчин – влияет на потенцию.
  8. Переключаться во время обеденного перерыва только на еду и отвлеченные разговоры. Для пищеварения вредно во время еды говорить о рабочих делах.
  9. Приносите с собой на работу фрукты или сделанные дома овощные салаты. Это замечательные продукты для офисных перекусов.
  10. Очень хороши в офисах орехи или ореховые смеси с сухофруктами. Их легко принести в офис, они быстро утоляют голод и полезны для организма.
  11. Никогда не ешьте в стрессовом состоянии, после конфликтной ситуации, например, когда на вас накричал начальник и т. п. Сначала успокойтесь и выпейте чашку зеленого либо мятного, ромашкового чая или натурального кофе и лишь через некоторое время поешьте.
  12. Если в вашем офисе нет хорошей столовой или нет кафе поблизости, берите еду с собой и продумывайте свой рацион, чтобы он был полноценным.

Что полезно для головного мозга

Для любого сотрудника много времени проводящего в офисе, в первую очередь, имеют значение продукты, полезные для головного мозга:

  • рыба – в ней содержатся вещества (Омега-3) крайне необходимые для головного мозга при напряженной умственной работе. Кроме того, рыба помогает мозгу мыслить более ясно и спокойно;
  • орехи – в ядрах орехов содержится дофамин, который активизирует мыслительные процессы. Самый богатый орех по этому веществу – грецкий, который на Востоке называют «четыре мозга»;
  • брюссельская капуста – она повышает способность к большей концентрации;
  • лимоны – содержащийся в них витамин С сжигает нестабильные молекулы кислорода, вызывающие ухудшение памяти. Согласно экспериментам английских ученых, увеличение в рационе лимона в 1,5 раза вызывает улучшение интеллектуальных возможностей в 4 раза;
  • коричневый (неочищенный) рис – любой рис полезен для головного мозга, но наиболее полезен коричневый. Японские ученые проводили эксперимент: разделили мышей на 3 группы – первая питалась обычным кормом, вторая группа – белым рисом, третья – коричневым. Через некоторое время мышей бросали в бассейн с водой и наблюдали, кто быстрее отыщет дрейфующий плотик: те мыши, которые питались коричневым рисом, отыскивали плот быстрее других;
  • творог и молочные продукты – они помогают наилучшей работе нейронов головного мозга (белым путям между клетками головного мозга). В результате употребления молочных продуктов, по нейронам быстрее проходит информация. Также способствуют прочищению нейронов – яйца и сыр;
  • гранаты – они очищают кровь, облегчая работу головного мозга;
  • апельсины, мандарины, грейпфруты – в них содержатся аминокислоты, которые способствуют хорошей ясности ума;
  • каши – только не пятиминутки, в которых содержится мало полезных веществ из-за того, что злаки подвергаются специальной обработке, чаще всего – высушиванию. Полезны каши, которые долго варились – согласно исследованиям британских ученых, такие каши быстро улучшают мыслительные процессы, кроме того, насыщают организм сложными углеводами.

Источник: http://mirsovetov.ru/a/miscellaneous/employment/principles-proper-nutrition-office.html

Правильное питание в офисе – как сохранить здоровье на работе

7 советов, как правильно питаться в офисе

Питание в офисе сводится, как правило, к быстрым перекусам пирожками и бутербродами, купленными в ближайшем магазине, и безмерному потреблению чая или кофе.

Если добавить к этому стресс и напряжённый рабочий график – проблемы со здоровьем, массой тела и психологическим состоянием обеспечены.

Дадим несколько советов, как сохранить хорошее самочувствие, не отказываясь от любимой работы.

Полноценное горячее питание в офисе и здоровые перекусы вместо фаст-фуда

Самый идеальный режим питания офисного работника – пятиразовый. Он должен включать в себя горячие блюда на завтрак, обед, ужин и здоровые перекусы между ними. Главные условия: небольшие порции и низкая калорийность пищи.

Приготовление омлета или молочной каши в утренние часы отнимет немного времени – минут 10, зато надолго избавит от голодных спазмов.

На обед можно в специальном контейнере взять с собой суп, кусок нежирной свинины или говядины и салат, заправленный лимонным соком или натуральным йогуртом. Как правило, большинство офисов в наши дни оборудованы микроволновкой, позволяющей разогреть принесённую из дома еду. Если утром нет времени на приготовление обеда, можно использовать остатки ужина или подкрепиться в ближайшем кафе.

Ужинать лучше дома. Это должен быть полноценный приём пищи. Можно порекомендовать котлету, приготовленную на пару, с гарниром или плов из нежирного мяса, например, курицы.  Прекрасным вариантом станет также рыба без панировки. Значительно сэкономит время на приготовление пищи после работы разнообразная современная техника, например, паро- или мультиварка.

Между завтраком, обедом и ужином питание в офисе обязательно должно включать в себя здоровые перекусы – 3–4 раза в течение дня.

Они позволяют не отвлекаться на мысли о еде, подпитывают мозг необходимой энергией, улучшают память, повышают работоспособность и скорость реакции.

В роли таких перекусов могут выступать фрукты, овощи, сухофрукты, отруби, орехи (миндаль, грецкие орехи, арахис) без соли и сахара, кисломолочная продукция.

Кофе и чай желательно заменить на простую негазированную воду – 1,5 литра должны быть выпиты в течение рабочего дня.

Что даёт описанный режим питания? Во-первых – прекрасное самочувствие. Поскольку организм своевременно получает все необходимые вещества для своей нормальной работы. Во-вторых – отличную фигуру. Частое питание небольшими порциями ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание имеющихся жиров и не даёт накапливаться новым.  

Натуральные витамины и минералы для поддержки работоспособности

Скудное однообразное питание в офисе изо дня в день на протяжении длительного времени может стать причиной появления вялости, сонливости, хронической усталости и апатии.

Это не самым лучшим образом скажется на продуктивности в работе.

В тех случаях, когда обеспечить полноценное питание в условиях офиса не представляется возможным, повысить работоспособность и обеспечить организму необходимую поддержку позволит приём натуральных витаминов и минералов.

Неплохо зарекомендовали себя отечественные комплексы на основе пчелопродуктов и лекарственных растений. В отличие от синтетических витаминов, они более близки человеческому организму и лаконично сочетаются с его физиологией. Расскажем о некоторых.

Апитонус П представляет собой комплекс из апипродуктов (пыльца цветочная и маточное молочко) и мощных антиоксидантов – витаминов С, Е и  дигидрокверцетина.

Первые – источник жизненно необходимых биологически активных веществ в легкоусваиваемой форме: витаминов, макро- и микроэлементов, аминокислот, ферментов, фитонцидов, гормонов, органических кислот, в том числе деценовых.

Антиоксиданты – надёжная защита от разрушительного действия свободных радикалов. Биокомплекс не только снабжает истощённый неправильным питанием организм необходимыми веществами, но и обеспечивает ускорение метаболизма и усиление защитных сил.

В тех ситуациях, когда требуется дополнительная поддержка мозгу, специалисты рекомендуют обратить своё внимание на натуральный препарат Мемо-Вит. В его составе присутствуют растительные компоненты – гречиха красностебельная и плоды шиповника, а также мощный природный анаболик  – трутневый гомогенат.

Биокомплекс способствует улучшению мозгового кровообращения и питания мозга, успокаивающе воздействует на нервную систему, помогает мозговым структурам адаптироваться к различного рода стрессам и напряжённому графику, улучшает память, внимание, мышление.

Бешеный темп современной жизни зачастую совершенно не оставляет времени и сил на заботу о собственном здоровье. Однако найти его нужно. Ведь мы работаем, чтобы жить, а не живём, чтобы работать.

Дела на работе, домашние заботы, соцсети – все это нещадно пожирает наше свободное время. Даже поход в фитнес-зал после 30 лет дается непросто. При этом банальная зарядка с гантелями уже вас не устраивает и хочется чего-то большего. Какие главные причины заниматься спортом? Где взять мотивацию записаться в секцию плавания, боевых искусств или просто поиграть в…
Read more

Спортсмены-вегетарианцы сегодня мало кого удивляют. Многие звезды спорта осознанно выбирают такой путь и остаются только в выигрыше. Куда более удивителен тот факт, что подобная практика существовала задолго до того, как вегетарианство стало мейнстримом. Великие атлеты прошлого принципиально отказывались от мяса, но при этом продолжали бить рекорд за рекордом. Кто же эти герои, и в чем…

Read more

Всего одна-две таблетки – и на весах килограммов на три меньше! Мочегонные средства для похудения творят поистине чудеса, да и стоят недорого. И спортсмены их принимают, когда входят в весовую категорию. Только перенимая в обычную жизнь методы из спорта, мы не думаем, что там на алтарь победы кладется здоровье. Мы-то хотим быть красивыми и стройными,…

Read more

Неправильная работа нашего «мотора» может указывать на такую болезнь как мерцательная аритмия сердца. Обычно патология характеризуется нарушением ритма, чувством замирания в области груди и частым сердцебиением.

Осложнения аритмии чреваты образованием тромбов, а это значит, что запущенная болезнь, если её не лечить, может перерасти в инфаркт или инсульт.

Как предупредить сердечный недуг? Что делать, если заболевание…

Read more

Источник: https://leveton.su/pitanie-v-ofise/

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

7 советов, как правильно питаться в офисе

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому.

Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии.

 Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.

Офис и «невкусные» привычки 

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии.

На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена).

Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Как питаться правильно

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

1. Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким.

Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть.

Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты.

Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком.

Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно.

Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.

Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
2-й завтрак: творог с овощами
Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
Полдник: фрукты, йогурт, орехи
Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша

Вариант №2

Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами
2-й завтрак: печеные яблоки, творог
Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
Полдник: овощи, яйцо
Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

Вариант №3

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.

), хлеб
Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами
Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка

Источник: https://thepoint.rabota.ua/menyu-ofysnoho-sotrudnyka-sovety-dyetoloha-kak-pravylno-pytatsya-pry-plotnom-rabochem-hrafyke/

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

7 советов, как правильно питаться в офисе

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Как правильно питаться в офисе в течение рабочего дня

Тренироваться перед работой ― хорошая мысль. Но вы должны заботиться о восстановлении мышц и в офисе. Сегодня поговорим о том, какую еду стоит взять в офис, чтобы совместить работу с правильным питанием.

Работа в офисе хороша тем, что в течение оставшегося дня ваши мышцы могут отдыхать. Именно поэтому людям, чья профессия предусматривает физическую активность, восстановление после тренировки дается сложнее.

Однако, помимо физического отдыха, мышцам нужно и восстанавливающее питание. А в офисе редко есть что-то еще, кроме булочек и чая. Поэтому здоровую еду необходимо готовить заранее и приносить с собой.

 

Что съесть на работе после тренировки

Сразу после физической нагрузки мышцы особо чувствительны к питательным веществам. За тренировкой должен обязательно следовать перекус, иначе процесс восстановления мышечных волокон не запустится.

Сразу после спортзала съедайте порцию простых углеводов и качественного белка. Лучшим выбором будет протеиновый коктейль с фруктом или зерновыми. Если у вас нет проблем с усвоением глюкозы, после тренировки отдавайте предпочтение простым углеводов. Ваша цель ― вызвать небольшой скачок инсулина в крови, чтобы направить глюкозу к мышечным клеткам.

Вы должны перекусить в течение 30–60 минут после тренировки. Если вы едете на работу сразу из спортзала, то можете выпить коктейль по пути. Если же офис недалеко от спортзала, то перекусить лучше всего уже на работе.

В послетренировочный коктейль можно добавлять глютамин, креатин или аминокислоты. Эти вещества ускоряют процесс регенерации миофибрилл и предотвращают сильную крепатуру.

 

Что съесть на работе в первой половине дня

Через пару часов после белково-углеводного перекуса должен последовать более плотный прием пищи.

Он должен состоять из сложных углеводов и диетических белков. Старайтесь избегать жиров, так как в это время в организме еще открыто так называемое анаболическое окно. Хорошим вариантом будет бурый рис или киноа с белой рыбой. Если вы привыкли к более легким завтракам, съешьте порцию овсянки с обезжиренным греческим йогуртом.

Кроме того, будет полезна прогулка или небольшая растяжка. Так вы активизируете кровоток в мышцах и расслабите их. Отдых необходим для восстановления мышечных волокон, но, если весь день после тренировки сидеть на одном месте, есть риск на следующее утро проснуться с крепатурой.

 

Чем пообедать в офисе

Обед должен быть легким и содержать все три макронутриента. Жиры сбалансируют углеводы и стабилизируют уровень сахара в крови.

Если вы хотите похудеть, то можете исключить из обеденного блюда сложные углеводы, оставив только белки, полезные жиры и овощи.

Вот несколько примеров офисных обедов:

  • куриная грудка гриль, салат из свежих овощей с оливковым маслом и цельнозерновой хлеб пита;
  • если вы на низкоуглеводной диете ― лосось гриль, шпинат и свежие ягоды.

 

Что съесть на работе вечером

Ближе к вечеру на работу почти не остается сил. Однако, вместо того чтобы играть в тетрис, сидя в мягком кресле, лучше устройте перекус и сосредоточьтесь на своих обязанностях. Помните: кофе обеспечивает лишь кратковременный прилив сил, но не заменяет полноценный прием пищи.

Как обычно, отдавайте предпочтение белкам. Если дневная норма углеводов позволяет, съешьте фрукт. В противном случае перекусите миндалем, авокадо или другими полезными жирами.

Если вы очень заняты в послеобеденное время, то хотя бы выпейте протеиновый коктейль. Хорошим выбором является казеин, потому что он медленно усваивается и снабжает организм белками в течение долгого времени. И все же постарайтесь выделить хотя бы 10–15 минут на фрукт или бутерброд с арахисовой пастой.

 

Чем поужинать после работы

И вот, наконец, можно удобно устроиться на диване и отдохнуть. Но окончание рабочего дня ― не повод забывать о питании. Выберите удобное время для полноценного ужина и легкого перекуса перед сном. Если вы слишком устаете, чтобы готовить вечером, приготовьте все заранее, например на выходных. Так у вас не будет оправдания, чтобы пропускать ужин.

Помните: тренировки ― лишь часть здорового образа жизни. Чтобы восстанавливаться после физической нагрузки, вам нужно хорошо кушать. Питаясь добросовестно, вы уже на следующий день будете готовы к новой и даже более сложной тренировке.

Источник: https://best.fit/pravilnoe-pitanie/kak-pravilno-pitatsya-v-ofise-v-techenie-rabochego-dnya/

Как правильно питаться в офисе? | Rusbase

7 советов, как правильно питаться в офисе

Ксения Пруцскова, PR-менеджер Mango Office и финалистка чемпионата Московской области в категории фитнес-бикини, поделилась советами для тех, кто работает в офисе: как правильно питаться, сколько раз в день лучше принимать пищу и чем  вредят перекусы.

Люди, которые ведут здоровый образ жизни, при прочих равных условиях имеют меньше проблем со здоровьем. Они активны, энергичны и чаще других пребывают в хорошем расположении духа. Кроме того, человек, который научился управлять собственным телом, скорее всего, обладает стальной силой воли и железным характером, что очень актуально для построения карьеры.

Моя трансформация из обычного менеджера в соревнующегося спортсмена потянула за собой значительные изменения в характере.

Я стала гораздо более собранной и дисциплинированной, научилась четко планировать день и легче преодолевать трудности.

Когда утром пожала платформу с весом в два раза превышающим свой собственный – летишь в офис окрыленная успехом, и многие трудности на работе кажутся мелочами. Я всем рекомендую начинать день с маленькой победы над собой.

Но внешний вид лишь на 20% зависит от тренировок, а на 80% – от питания. В тренажерном зале вы проводите от силы пару часов в день, но именно от того, как вы питаетесь в остальное время суток, зависит конечный результат. Не устану повторять, что пресс лепится на кухне.

Многие скажут, дескать, мы не спортсмены и времени, чтобы разбираться в правильном питании, нет. Но я сама работала как дома, так и в офисе, и прошла путь от «заедания стресса» шоколадками до правильного дробного питания 8 раз в день.

Ежедневно на приготовление здоровой пищи я трачу около получаса в день, а в качестве результата – минус два размера в одежде, уверенность в себе и новые возможности для реализации себя как личности.

Итак, давайте разберем варианты питания, если вы работаете в офисе.

1.     Обед в офисной столовой

В офисе любого класса есть столовая или кафе. Казалось бы, что плохого в такой схеме – завтракать утром дома, обедать в столовой (тем более, чаще всего цены там достаточно демократичные), ужинать дома с семьей. Плохого ничего, кроме того, что за год такого питания можно значительно прибавить в весе.

Почему? Дело в том, что еда в таких столовых очень далека от здорового питания. Если макароны или рис, то непременно с маслом, рыбу жарят на масле в муке и яйце, если запекают, то с сыром, а часто еще и с майонезом. Соусы делают также на основе майонеза.

Очень редко в столовых можно найти запеченную, отварную или приготовленную на пару полезную еду.

2.     Перекусы

Чем обычно мы перекусываем? Без отрыва от производства орешками, крекерами, фруктами, иногда печеньем или шоколадкой с кофе. Перекусы безобидны только на первый взгляд. В 100 граммах миндаля содержится около 645 ккал, из них почти 60 г жира.

Это практически дневная необходимая норма по жиру для девушки весом около 60 кг! Если добавить полезные жиры, например, из оливкового масла, авокадо или рыбы, то уже получается перебор. Но чаще сюда же идет «вредный» жир из шоколада или печенья.

Кроме того, 1 кг жира – это 9000 ккал. 9000 ккал – это примерно 15 шоколадок. Получается, если съедать через день шоколадку в офисе, то за месяц можно прибавить 1 кг чистого (!) жира.

Это не плюс 1 кг веса, а 1 кг чистого жира на боках или животе.

Если человек употребляет в большом количестве калорийную питательную пищу, то он должен полностью «выработать» ее за счет увеличения физической активности, иначе все неиспользованные белки, жиры и углеводы осядут в виде жировых отложений.

Безопасно перекусывать можно лишь фруктами в первой половине дня. Если сильно тянет съесть какую-нибудь вредную пищу, то делайте это также в первой половине дня или сразу после тяжелой тренировки.

Я для себя выбрала один день в конце недели, когда могу побаловаться «вкусняшкой» с утра. Но в течение всей недели я соблюдаю режим. «Вкусняшка» – это не торт или пицца, это КУСОЧЕК торта или пиццы.

Ежедневно перекусывать «вкусняшками» нельзя.

3.     Бизнес-ланчи

Пользу от нетворкинга никто не отменял, а для многих «никогда не ешьте в одиночку» стало практически жизненной философией. Бизнес-ланч может стать полезным при соблюдении нескольких простых правил:

– Уделяйте внимание входящим в состав бизнес-ланча блюдам. Старайтесь выбирать еду на гриле. Оптимальный вариант: рыба или мясо на гриле плюс овощной салат. Салат естественно без майонеза.

– Просите официанта не добавлять масло, сыр или соус. Это лишние калории сверху и никакой пользы в сухом остатке. Иногда официанты пропускают мимо ушей ваши пожелания. Я обычно вежливо говорю: «Если вы добавите соус, я не приму ваш заказ, надеюсь на понимание». Это работает.

4.     Еда с собой

Конечно, это самый здоровый рабочий вариант. Вы четко знаете, из чего приготовлены все блюда, и они не навредят вашей талии. Удобно готовить еду с утра. Поверьте, это занимает от силы полчаса.

Например, я с утра запекаю рыбу с лимоном и помидором в духовке (20 минут), одновременно отвариваю макароны из твердых сортов пшеницы (7 минут), готовлю в мультиварке на пару куриную грудку (25 минут) и рублю овощи в салат (5 минут).

За полчаса в день вы «покупаете» отличное самочувствие, возможность отлично выглядеть в любой одежде и уверенность, что не придется судорожно искать подходящее кафе со здоровой пищей для обеда.

Много вопросов обычно вызывает перенос и хранение еды в офисе. Существует несколько вариантов: контейнеры, пластиковые пакеты на молнии, сумка-холодильник, фольга. Если на работе есть холодильник, то, конечно, идеальный вариант – пластиковые контейнеры.

В 2-3 контейнера поместятся 4 полноценных приема пищи. Также можно хранить на работе непортящиеся продукты: хлебцы, овсянку, гречку или рис в пакетиках (удобно варить прямо в микроволновке).

Если вы знаете, что весь день будете в разъездах и не сможете носить с собой контейнеры с едой, то упакуйте несколько приемов пищи в фольгу или пластиковый пакет на молнии, а остальное докупите во время перерыва (например, творог, кефир или фрукты).

Очень удобно приобрести в машину мини-холодильник, если ваша работа связана с постоянными разъездами.

Я использую сумку-холодильник. На мой взгляд, на сегодняшний день это оптимальное решение для людей, которые хотят хорошо выглядеть и быть здоровыми.

Сейчас есть множество вариантов подобных сумок – под любое количество контейнеров, разнообразного дизайна, есть даже стилизованные под дамские сумки или рюкзаки.

Обычно контейнеры располагаются друг над другом и разделены жесткими полочками, поэтому еда в них не проливается.

Итак, чтобы to feel fit, необходимо особенное внимание уделять питанию. Даже работая большую часть дня в офисе, можно найти подходящий для себя вариант. Если тянет съесть шоколадку или пирожное, делайте это, например, с утра по воскресеньям или сразу после тяжелой тренировки. Всегда уточняйте, из чего сделаны и как готовят блюда в кафе. И помните: залог успеха в системе и регулярности.

Мой примерный рацион на день

7:00 овсянка с вишней, горстью орехов и протеином + кофе с обезжиренным молоком

10:00 яблоко/апельсин

13:00 макароны из твёрдых сортов пшеницы/бурый рис/гречка + овощной салат, заправленный оливковым маслом

16:00 рыба, запеченная с лимоном и помидором/морепродукты + цукини на гриле

19:00 омлет из пяти белков и двух желтков со шпинатом

22:00 отварная куриная грудка 

Shutterstock.

Нашли опечатку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter

Источник: https://rb.ru/opinion/v-ofise/

Как правильно питаться на работе: От фрилансера до офисного клерка

7 советов, как правильно питаться в офисе

При подготовке этой статьи обнаружилось, что половина нашей редакции не завтракает и сразу бежит на работу, а вторая половина часто забывает о хорошем обеде. Так что вопросы задавали животрепещущие, важные, которые самих интересуют.

Все знают, что питаться надо правильно, но как, кому доверять и кого слушаться – вопрос другой.

Поэтому мы нашли Дану Чернякову, специалиста по правильному питанию, дипломированного диетолога Республики Казахстан и Украины. Она поставила нас на путь истинный и раскрыла глаза на связь между тем, что мы едим и тем, как мы работаем. 

А что, правильное питание связано с рабочей эффективностью?

Да, еще как. Правильное питание (ПП) – это сбалансированное питание по белкам, жирам и углеводам. Оно исключает все вредные продукты – жирное, жареное и мучное, белую муку и сахар. Вредные жиры в ПП заменены на полезные, которые так необходимы нашему организму – это омега 3,6 и 9.

При сбалансированном питании организм начнет насыщаться полезными микро- и макроэлементами (витаминами, минералами, ферментами) в нужном количестве.

Многие считают, что ПП – это полноценный отказ от всех жиров. На самом деле полезные жиры должны присутствовать в рационе: это орехи, авокадо, оливковое, льняное малсо, кисломолочные продукты, яйца.

Получая все необходимое, ваш мозг начнет работать лучше, снизится усталось и появится больше энергии. Признайтесь, всех после обеда клонит в сон – это тоже пройдет. Не говоря уже о приятном ощущении легкости в животе, которое поможет вам не зацикливаться на вопросах еды и плохого самочувствия. Работай – не хочу!

Правда, что питаться надо по часам?

Правила распорядка, конечно, существуют. Вы можете сделать свое собственное расписание и следовать индивидульному графику. 

Принимать пищу нужно 5-6 раз в день. То есть завтрак, обед и ужин обязательно и дополнительно 2-3 перекуса. Между каждым приемом пищи должно пройти 2-3 часа.

Только не забудьте, что позавтракать надо в течение двух часов после пробуждения, а поужинать за три часа до сна. 

Я часто кушаю в офисе, что мне брать с собой?

Если заранее знаете, что не сможете выйти на обед из офиса, подготовьте себе ланч-бокс. Можно отварить мясо нежирных сортов: курицу, индейку, говядину. Взять цельнозерновой хлеб и сделать бутерброды.

Также удобно брать сырые овощи – помидоры и огурцы, например, их удобнее всего есть в офисе. Если есть возможность взять крупы, то вообще замечательно.

Подойдут гречка, макароны твердых сортов, пшено и бурый рис.

А перекусывать чем? я люблю печеньки! 

Слишком частые перекусы с чаем, конфетами и печеньем – одна из самых распространенных ошибок.

Для перекусов в офисе подойдут слайсы, хлебцы, сухофрукты, орехи, тыквенные семечки, хрустящие отруби. Просто закупитесь ими и оставьте на работе. Так у вас всегда будет что-то, чем заморить червячка. 

Если же в офисе и холодильник есть, то можете взять кефир, несладкий и маложирный йогурт и нежирный творог (до 5% жирности). 

Я – фрилансер и мотаюсь каждый день по городу. что брать мне?

Если нет возможности пообедать даже в офисе, с собой надо брать что-то максимально простое и непортящееся – те же хлебцы, слайсы и цельнозерновой хлеб. Из фруктов подойдет банан, как самый сытный, а из овощей – огурцы, морковь и помидоры. Отварное мясо также никому не помешает. 

Но главное, не забывайте про основные приемы пищи. Завтрак, например, не должен быть легким – вы набираетесь сил на весь рабочий день и должны насытиться. Блюда из творога, каши, яйца, фруктовые салаты, кисломолочка станут отличным началом вашего дня. 

Кисломолочные продукты тоже должны быть нежирными?

Да, нежирными, но не обезжиренными. Сейчас многие начали покупать творог или йогурты с 0% жирности.  Увлекаться такими продуктами не следует.

С жирами усваиваются жирорастворимые витамины А, Д, Е, К и кальций. Соответственно, в таких продуктах никакой пользы.

Кроме того, в них добаляют химические загустители, чтобы придать удобоваримую форму. Ведь 0% молоко – это, по сути, вода.

А чем лучше утолять жажду? я люблю сладкие напитки!

Для того, чтобы утолить жажду, идеально подходит обычная вода. Другие напитки, как чай, кофе и даже соки обезвоживают организм, который воспринимает их как еду, а не питье. В следствие чего начинает вырабатывать жидкость на их переработку. В итоге получается, что вы хотели пить, приняли жидкость, а организм только больше обезвоживается. 

Кстати, запивать пищу вообще не рекомендуется! Нужно пить или за 30 минут до еды или после.

И даже кофе пить нельзя? я без него не могу

Можно, но в ограниченных количествах – по одной-две чашечки в день, и то, если мы говорим о натуральном свежесваренном. В растворимых видах содержится только 20% кофейных зерен. Остальное – химические наполнители, усилители вкуса и запаха. Но не забывайте об обезвоживании – каждую чашку кофе запивайте двумя стаканами воды.

Многие считают, что ПП – это жесткие рамки и вечный голод, на деле же при должном желании и фантазии можно питаться правильно, чувствовать себя легко и работать при этом намного эффективнее. 

Источник: https://the-steppe.com/news/a/a/kak-pravilno-pitatsya-na-rabote

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.