8 секретов идеального сна: как хорошо высыпаться?

Содержание

Как хорошо высыпаться

8 секретов идеального сна: как хорошо высыпаться?

Высокий темп жизни, стрессовые ситуации сказываются на психическом и физическом здоровье. После бурного дня человек ложится в постель, думает, как быстро заснуть и выспаться, но в мыслях снова возвращается к проблемам, планирует следующий день.

В результате получает бессонницу, тяжелое пробуждение, головную боль и плохое настроение. Постоянные недосыпания проявляются головокружениями, усталостью, раздражительностью, пониженной работоспособностью. Люди сами создают ситуации, мешающие отдыху.

Чтобы выспаться ночью, нужно

обеспечить условия для полноценного восстановления сил.

Несколько секретов хорошего сна

Для того чтобы спать и высыпаться нужно придерживаться простых правил.

  • Обеспечьте организм магнием. Неправильная пища, стрессовые ситуации приводят к недостатку магния, который необходим для поддержания порядка прохождения фаз сна и расслабления мышц. Дефицит магния может вызвать синдром беспокойных ног, судороги, ранние пробуждения. Неприятные ощущения в нижних конечностях заставляют совершать движения, мешают выспаться ночью. Магний участвует в синтезе мелатонина, недостаток которого нарушает глубину и циклы сна. Восполнить дефицит магния помогут: какао, сыр, гречка, овсянка, миндаль, чернослив, курага или препарат Магне В6 и его аналоги.
  • Не знаете, как выспаться, соблюдайте биологические ритмы. Часто пациенты с бессонницей спрашивают: «Во сколько нужно ложиться спать?». Постарайтесь отходить ко сну с 21 до 23 часов и вставайте утром в одно и то же время. Исследователи определили, что нервная система и все органы отдыхают в период с 22 до 2 часов ночи. После 5 часов утра сон становится неспокойным, ускоряется обмен веществ.
  • Нагружайте своё тело днем, будете лучше засыпать и высыпаться ночью. Люди, профессия которых связана с интеллектуальным трудом, не могут уснуть, потому что не устают физически на работе. Недостаточность двигательной активности способствует развитию заболеваний сердца и сосудов, приводит к нарушению сна.
  • Пешие и велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, ритмическая гимнастика за 3-4 часа до сна немного утомляют, снимают нервно-психическое напряжение, улучшают настроение. После выполнения спортивных упражнений увеличивается выработка мелатонина (гормон сна). Кроме этого, умеренные физические нагрузки способствуют разрушению гормона стресса (кортизола), который провоцирует беспокойное состояние, повышение АД, бессонницу ночью и сонливость днем.

Обратите внимание!
Физические перегрузки являются стрессом для организма и способствуют повышению кортизола

  • Не отправляйтесь в постель с полным желудком или чувством голода. Многие люди жалуются: «Не могу выспаться, плохо засыпаю, иногда совсем не сплю, хотя ложусь спать в одно и то же время». Качество сна связано с пищей. Откажитесь от тяжелой еды после 6 вечера. Чтобы голод не мешал засыпать, можно есть молочные продукты, овощной салат, омлет, нежирную рыбу.
  • Оставляйте негативные мысли за порогом спальни. Не получиться поспать, если в голове прокручивать ситуацию, гневаться, обижаться. Чтобы отвлечься и успокоиться, нужно почитать, посмотреть легкий фильм или послушать приятную музыку. Меньше думайте о том, как быстро уснуть и почему я снова не сплю. Не смотрите на часы с мыслями, как начать высыпаться. Примите удобную позу, помечтайте о хорошем.
  • Не принимайте бесконтрольно седативные средства.

Снотворный препарат могут заменить:

  • банан;
  • стакан теплого молока;
  • чай из мелиссы или валерианы;
  • стакан воды с медом и соком лимона;
  • вдыхание аромата лаванды или валерианы.

Естественное снотворное

С наступлением темноты шишковидная железа начинает вырабатывать мелатонин, достаточное количество которого ускоряет наступление засыпания. Гормон продуцируется не просто в темное время суток, а при условии, что человек находится в темном помещении.

Светочувствительный пигмент сетчатки глаза посылает информацию шишковидной железе об уровне освещенности. Мозг можно обмануть, если в вечернее время не включать в комнате яркий свет.

Ночью, если окна спальни выходят на освещенную улицу, можно воспользоваться повязкой для глаз.

Спальное место

Спальня предназначена для того, чтобы в ней спать. Там нет места для телевизора, компьютера. Как выспаться жене, если муж смотрит боевик или стучит по клавиатуре. Шикарный продуманный интерьер располагает к отдыху. Но не у всех есть даже отдельная комната.

Организовывать спальное место, нужно исходя из обстоятельств. Подобрать красивое постельное белье, удобный матрас и подушку в состоянии каждый. При выборе постельных принадлежностей нужно ориентироваться на свои предпочтения. Спящему нужен свежий воздух.

Наиболее приемлемая температура для сна 19–20 °С.

В каком положении лучше спать

Каждый выбирает для себя наиболее удобную позу. Если лежать на животе, то укрепляются спинные мышцы, но затрудняется дыхание. Из-за неестественного положения шейного отдела позвоночника частично перекрывается позвоночная артерия, ухудшается кровоснабжение мозга.

 В позе на спине нагрузка на позвоночник минимальная, не сдавливаются органы брюшной полости, расслабляются мышцы. Положение не подходит больным, страдающим ночным апноэ и тем, кто храпит.

 Во время сна на боку дыхательные пути не смыкаются, к органам поступает достаточно кислорода, снижается нагрузка на поясницу. Но иногда затекают руки или ноги. Если вы не знаете, как нужно лечь и как спать, чтобы выспаться, попробуйте засыпать в другой позе.

Возможно, проблемы со сном возникли из-за положения, которое вам кажется удобным, но внутренние органы испытывают неудобства.

Норма сна

Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым и отдохнувшим, зависит от биоритмов, возраста, нагрузок. Потребность во сне у одного и того же человека может различаться. После тяжелой работы, в период болезни организм нуждается в длительном отдыхе. Пожилые люди высыпаются быстрее. Мозг женщин работает более интенсивно, им необходимо спать больше, чтобы дать мозгу восстановиться.

 Не менее 7-8 часов качественного сна в сутки является условием хорошего самочувствия днем.

Многие не знают, как выспаться, когда время на отдых ограничено. Постарайтесь спать с 10 часов вечера до 3 часов ночи. За этот период организм отдохнет.

 Но что делать, если не выспался, а впереди экзамены или сложный рабочий день? Помогут организму включиться, взбодрят, создадут хорошее настроение:

  • физическая зарядка;
  • контрастный душ;
  • яркий свет;
  • кофе с кусочком черного шоколада.

Никакая работа не заменит здоровья, чтобы быть продуктивными отдыхайте больше. Вредно спать слишком много.

Систематические пересыпания ослабляют организм, могут стать причиной головных болей, увеличивают риск развития сердечных заболеваний.

 Если при достаточном количестве часов сна спать хочется постоянно, необходимо обратиться к специалистам. Это может свидетельствовать о нарушении обменных процессов, сахарном диабете, анемии.

Вроде бы всем известные истины, но по разным причинам человек не обращает внимания на такие мелочи. И заработав бессонницу, приходит на прием к специалисту с вопросом, как научиться высыпаться. Крепкий сон зависит от здорового образа жизни. Лучшая профилактика бессонницы – это умеренное питание, физические нагрузки, позитивное отношение к жизни, отказ от стимуляторов и вредных привычек.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983 . — P. 431—434.
  • Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Active sleep and its role in the prevention of apoptosis in the developing brain. // Med Hypotheses : journal. — 2004. — Vol. 62, no. 6. — P. 876-9. — PMID 15142640.
  • Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. A functional role for REM sleep in brain maturation. // Behav Brain Res : journal. — 1995. — Vol. 69, no. 1-2. — P. 1-11. — PMID 7546299.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/kak-vysypatsya.html

Как хорошо выспаться. Узнайте, как подготовиться ко сну

8 секретов идеального сна: как хорошо высыпаться?

Постоянные стрессы, регулярные заботы и обязанности не дают нам быстро уснуть, спокойно спать и бодро просыпаться. В результате днем ощущается недосып, быстро приходит усталость, энергия к вечеру на нуле. Можно ли этого избежать? Как хорошо выспаться и после сна чувствовать себя отдохнувшим? Попробуем разобраться в этом непростом вопросе.

Сова или жаворонок?

Отнесение себя к одному из этих психотипов имеет большое значение для решения вопроса, как хорошо выспаться. Для тех, кто не знает, поясним. Условно всех людей по ритму бодрствования и сна можно разделить на 2 типа:

  1. Сова. Такие люди не любят ранние подъемы, утром они похожи на сонных мух, зато к вечеру уровень их энергии заметно повышается, они бодры и веселы, их работоспособность высокая вечером.
  1. Жаворонок. Это полные противоположности сов. Такие люди с легкостью просыпаются утром, именно в утренние и дневные часы они активны, увлечены работой, занимаются спортом. А к вечеру их энергия утихает, они сонливы.

В идеале надо подстраивать свою жизнь под внутренний ритм. Например, совам лучше выбирать профессии, которые не требуют ранних подъемов (журналисты, писатели, актеры). Но что делать совам, которым надо на работу к 9.00, а еще нужно завести детей в садик и школу? Приведем несколько советов, которые помогут наладить здоровый сон независимо от биоритма.

Правила здорового сна

  1. Определение времени сна. Ни для кого не секрет, что разным людям нужно разное количество времени для того, чтобы выспаться, кому-то достаточно 7 часов, а кому-то и 9 мало. Но как определить это количество? Для этого в выходной день, нужно лечь спать в то время, когда действительно хочется спать, а не когда получится, или когда пора.

    При этом нужно отключить будильник, телефон и все иные издающие звуки предметы. Спать до самопробуждения.

Сколько вы спали? 7 часов, 8 часов, а может 9? Это и есть ваше время идеального и необходимого сна. В будние дни надо ложиться так, чтобы обязательно до утреннего пробуждения соблюдалось время идеального сна.

Если вам нужен 8-часовой сон, а вставать в 7 утра, то засыпать нужно не позднее 23.00.

Но не только время сна имеет значение. Ведь лучше поспать 6 часов крепким здоровым сном, чем 9 часов переменной бессонницы, кручения в кровати.

Также смотрите по теме: видео блоггера Анастасии Кей “Что такое здоровый сон и сколько часов нужно спать”

А следующие правила будут касаться качества сна

  1. Перед сном нужно хорошо проветрить комнату. Засыпать в душном помещении очень тяжело, да и вряд ли на утро голова будет «свежей».
  1. Есть следует за 3- 4 часа до сна, при этом ужин должен быть легким (рыба, овощи, макароны из твердых сортов). И никакого жирного мяса, бобовых и сдобы.

    За час до сна можно выпить стакан кефира или молока. Не следует есть фрукты на ночь, они будут долго перевариваться.

  1. Заканчивать работу нужно не позднее, чем за 1, 5 -2 часа до сна. Это время посвятите домашним (мужу, детям), своему хобби, примите теплую ванну с ромашкой.

Важно! Кровать нужна для 2 вещей: сон и секс.

Работа, домашние дела – вне кровати.

  1. Секс. Отличный способ заснуть. Секс дарит выброс адреналина, потом наступает расслабление.
  1. Перед сном никаких социальных сетей, компьютерных игр, телевизора, особенно боевиков и триллеров. Иначе кошмары обеспечены. Многие думают, что просмотр фильмов, телевизионных передач расслабляет, но на самом деле происходит обратный эффект. Работа мозга активизируется. И вместо того, чтобы отдыхать, мозг активно будет перерабатывать полученную информацию.
  1. Заниматься активным спортом перед сном вредно. А вот легкая гимнастика на основе йоги не повредит. Небольшая растяжка расслабит мышцы, немного успокоит. Достаточно 10-15 минут. Жаворонкам лучше заниматься спортом в первой половине дня, а совам можно и во второй половине дня, но не позднее, чем за час до сна.
  1. Алкоголь пить перед сном не рекомендуется. Поскольку вы сначала быстро заснете, но во второй половине сна будете беспокойным. Доказано, что любители выпить на ночь чаще страдают бессонницей.
  1. Для тех, кто плохо засыпает, можно посоветовать медитацию. Это не сложно. Нужно включить расслабляющую музыку, к примеру, звуки природы, сесть в удобную позу, закрыть глаза и расслабиться. Думать надо не о том, что завтра на работе нужно доделать отчет, а о приятном, к примеру, вспомнить поездку на море. Постепенно мысли нужно отключить, придет полная нирвана.
  1. Нельзя спать при свете, иначе нарушается выработка мелатонина (гормона сна). Спать нужно в темноте. Не зря ведь многие используют повязку на глаза для сна. Это хорошее средство для засыпания.
  1. Если у вас бессонница, не стремитесь как можно быстрее заснуть. Чем больше вы будете пытаться заснуть, тем меньше шансов уснуть. Если в течение получаса заснуть не получилось, нужно встать с постели и заняться приятным делом (выпить ромашковый чай с медом, почитать книгу, только бумажный вариант, никаких гаджетов и телевизора, они только больше усугубят ситуацию). А вот послушать спокойную музыку можно.

Важно! Книга должна быть именно бумажной, ведь подсветка электронной книги действует на мозг как солнце «Пора вставать».

  1. Спать надо в удобной одежде из натуральных, дышащих материалов. Красивые корсеты, бюстргалтеры с косточками нужно носить перед мужчиной, перед сном, а спать следует в хлопковой пижаме. Иначе тесное бельё будет давить на кожу, внутренние органы, нарушая кровообращение.

Пить или не пить снотворное?

Сразу стоит сказать, что назначать самостоятельно себе снотворное для того, чтобы высыпаться, не стоит. Это может вызвать привыкание, и заснуть без препарата уже не получится. Если регулярно мучает бессонница, нужно найти ее причину. И по возможности устранить ее.

К примеру, если мешают уснуть мысли о недоделанной работе, либо мысли о беспорядке в доме. Лучше все-таки доделать дела, а потом со спокойной душой лечь спать. Но если дел очень много, то можно пойти на маленькую хитрость.

Сделать небольшую часть, к примеру, убраться в прихожей, а вот уборку в ванной и на кухне оставить на следующий день, подготовить проекты документов по работе, и составить четкий план действий на завтра.

Это должно снять напряжение.

Если предыдущее правило не подходит, то можно прибегнуть к психологическому методу. Следует завести себе «особый ритуал» пред сном. Достаточно 1-2 недель повторений, чтобы мозг привык к тому, что этот ритуал предшествует сну. Это может быть ромашковый чай, молоко с медом, массаж, медитация, йога, либо чтение книги.

Кофе и крепкий чай следует пить в первой половине дня, во второй -воду, кисломолочные продукты (кефир, йогурт, ряженка) и травяные чаи.

В крайнем случае, можно пропить курс валерианы или пустырника, это растительные средства от бессонницы. Принимать их нужно в течение месяца по инструкции, затем перерыв в несколько месяцев. Эти травы имеют накопительное действие. Однако если бессоница не проходит, следует обратиться к терапевту. Он подберет правильное лечение.

Таким образом, здоровый и крепкий сон – это реальность, теперь известно, как хорошо выспаться и на утро чувствовать себя бодро. Главное, регулярно выполнять несложные правила, придумать себе ритуал перед сном и расслабиться. И тогда придет здоровый, крепкий сон!

Источник: https://life1000.ru/kak-xorosho-vyspatsya-pravila-i-poleznye-sovety/

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

8 секретов идеального сна: как хорошо высыпаться?

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Источник: https://Lifehacker.ru/2017/01/26/sleep-better/

Как вставать рано утром и высыпаться: 20 лучших советов

8 секретов идеального сна: как хорошо высыпаться?

Каждый из нас слышал, что здоровый сон должен длиться 8 часов. Именно столько советуют спать ученые и медики, чтобы восстановить жизненные силы человека, подготовить организм к грядущей плодотворной работе.

При этом просыпаться и засыпать желательно в одно и тоже время, как в будни, так и в выходные дни. Сформировав правильную привычку, человек сможет без проблем вставать по утрам даже без будильника.

Если вы никак не можете заставить себя наладить режим сна, воспользуйтесь советами профессиональных медиков и коучей, которые мы собрали специально для вас в этой статье.

Как научиться рано вставать: формируем режим

Многие ассоциируют слово «режим» с жесткими ограничениями. Чтобы легче к нему относится, возьмите за основу тот факт, что это поможет вам чувствовать себя лучше, а также благоприятно скажется на здоровье.

Человек, соблюдающий режим сна, плодотворнее работает, учится, занимается спортом и меньше устает. На первых порах действительно придется собрать всю свою волю в кулак.

Придется отказаться от позднего ужина, просмотров роликов на до двух часов ночи и прочих привычных для вас вещей. Но так вы освободите время, которое сможете потратить на сон.

Для формирования любой привычки нужно всего три вещи:

  1. Время.
  2. Желание.
  3. Дисциплина.

Ошибочно полагать, что привычка формируется за пару дней. Каждый человек уникален, но в среднем нужно около 3-х месяцев. Организм потратит это время на перестройку сложившихся ранее процессов. Это не быстрый процесс, но результат вас порадует. Вы будете чувствовать себя лучше, утреннее пробуждение перестанет казаться адом на яву.

Почему не получается вовремя уснуть и что делать

Для формирования режима выполните ряд обязательных действий:

  • Составление графика. Можете построить его в уме, но лучше переместить на бумажный носитель. Просчитайте, когда лучше всего вставать, и, исходя из этого, высчитайте время отправки ко сну. Внесите в график все утренние дела, начиная со сборов, заканчивая завтраком и зарядкой. При этом сам сон должен занимать не менее 8 часов. Для большинства людей оптимальным временем отправки ко сну является промежуток между 22:00 и 00:00.
  • Следуйте составленному расписанию. Самое сложное в этом процессе – начать. Пересильте себя, не давая поблажек, в виде перевода будильника на несколько минут вперед. Не нужно отчаиваться, если однажды вы проспите. Просто продолжайте следовать графику как ни в чем не бывало. Однако постоянные поблажки превратят налаженный процесс в хаос, и вы не добьетесь желаемого успеха.
  • Проводите анализ своего состояния. Одному человеку достаточно 6 часов сна, другой не может выспаться и за 10. Кто-то занимается спортом с утра, другой более активен вечером. Если вы испытываете дискомфорт в первую неделю – это нормально. Но если это продолжается дольше, попробуйте внести коррективы в существующий график. Экспериментируйте, пока не найдете свой идеальный режим.

Как совам заставить себя вставать раньше

Действительно многие люди чувствуют себя комфортнее вечером и ночью. В это время их работоспособность гораздо выше. Чтобы такому человеку перепрограммировать свой организм, придется приложить невероятные усилия.

Первым делом необходимо выяснить, действительно ли вы являетесь «совой» или это сила привычки. Попробуйте изменить график пробуждения и следовать ему на протяжении пары недель.

Если по итогу вам будет комфортно, скорее всего вы не сова.

Если вам некомфортно, вы определенно сова. В этом случае используйте следующие приемы:

  • Минимизируйте стрессы.
  • Включите в свой распорядок дневной сон.
  • Ложитесь спать на 1-2 часа раньше.
  • Перед погружением в сон проходите подготовку – медитируйте, рисуйте, слушайте звуки природы.
  • Прекратите пользоваться гаджетами за 30 минут до сна.

При наличии самодисциплины даже совы смогут превратиться в жаворонков. На первых порах замените активную ночную деятельность на спокойное времяпрепровождение – рисование, решение логических задач. Лучше, если задание будет монотонным, скучным. Утомите свой организм, чтобы его единственным желанием стало погрузиться в объятия Морфея.

Как улучшить сон, изменив образ жизни

Хороший сон и здоровый образ жизни идут бок о бок. Чтобы не страдать от бессонницы и легче перенести перестройку организма, воспользуйтесь следующими советами:

  1. Перейдите на правильное питание. Если в наш организм поступает здоровая пища, которую легче переваривать, ему будет проще функционировать. А это залог здорового сна. Старайтесь заменять сладкую выпечку фруктами, перейти с молочного шоколада на темный. Не жарьте пищу, а тушите ее. Ешьте как можно больше сезонных овощей и белка. Главный враг правильного питания – трансжиры и простые углеводы. Старайтесь сократить их употребление до минимума.
  2. Займитесь спортом. Организм скажет вам спасибо за регулярное посещение спортивного зала. Можно заменить его на утренние пробежки на свежем воздухе. Последние позволят вам держать себя в форме без лишних денежных затрат. Можете делать комплекс упражнений, найдя соответствующие ролики на . Проще всего заниматься спортом в компании единомышленников. Принимайте участие в командных видах спорта, таких как футбол или волейбол. Начать можно с 15-минутной утренней зарядки, а после переходить к более интенсивным упражнениям.
  3. Минимизируйте стрессы. Свести их на ноль у вас вряд ли получится, а вот избавиться по максимуму — вполне возможно! Если начальник на работе постоянно недоволен, задумайтесь о смене текущего места. Исключите из круга общения конфликтных и завистливых людей, старайтесь сами уходить от ссор, а уж тем более не начинать их. Занимайтесь только тем, что вам нравится, а не заставляйте себя из-под палки.

ТОП-20 советов для раннего пробуждения

  1. Подружитесь с будильником. Со временем вы научитесь вставать без его задорного звучания, а пока моментально вставайте, не переводя сигнал даже на пару минут позже.
  2. Найдите собственный источник мотивации. Запланируйте на утро важные дела или представьте, как не спеша пьете кофе, любуясь на восходящее солнце.

    Найдя плюсы в раннем пробуждении, вы перестанете испытывать дискомфорт.

  3. Проветривайте комнату перед сном. Недостаток кислорода напрямую препятствует легкому засыпанию и пробуждению. В идеале лучше спать с открытой форточкой.
  4. Перестаньте переставлять будильник. Каждые 5 минут, добавленные к моменту пробуждения не принесут вам никакой пользы.

    Возьмите за правило вставать по его первому сигналу и идти умываться. Через несколько минут вы избавитесь от сонного состояния.

  5. Высыпайтесь. Взрослому человеку необходимо посвящать сну около 8 часов. При несоблюдении этого правила никакие лайфхаки вам не помогут.
  6. Купите удобную одежду для сна. Она должна отличаться от ваших повседневных нарядов.

    Комплект должен быть их хлопковой ткани, чтобы кожа могла дышать.

  7. Организуйте комфортное спальное место. Приобретите ортопедический матрас, удобную подушку или приятное телу постельное белье. Сделайте все, чтобы вам хотелось засыпать в своей кровати.
  8. Выберите мелодию для будильника. Она не должна наводить ужас на всех ваших соседей.

    Подберите ритмичную, приятную уху музыку.

  9. Избавьтесь от ненужных мыслей перед сном. Займитесь чем-нибудь монотонным, успокаивающим. Это может быть рисование, сборка пазла или медитация. Главное – сосредоточьтесь на процессе, не пуская сторонние мысли в свою голову.
  10.   Отдайте предпочтение легкому ужину и откажитесь от перекусов перед сном.

    Принимать пищу нужно за 3 часа до погружения в сон. Старайтесь выбирать на ужин легкие салаты, тушеные овощи и немного белка.

  11.    Отложите гаджеты. Не берите в руки смартфон, выключите телевизор и компьютер за 30 минут до часа «Х». Иначе вы можете погрузиться в этот процесс с головой и украсть время у собственного сна.
  12.   Пейте больше воды в течение дня.

    Утро следует начинать со стакана теплой воды, а в день выпивать около 2,5-3 литров. Так вы нормализуете работу своего организма, что скажется и на сне.

  13.   Спите без света и в полной тишине. Сторонние звуки мешают крепкому сну. Это также касается и яркого света. Спать лучше всего в темноте.
  14.   Примите успокаивающую ванну.

    Налейте в воду ароматическое масло и насыпьте морской соли. Это поможет расслабиться и подготовиться к крепкому сну.

  15.   Делайте утреннюю зарядку. Упражнения помогут взбодриться, поднять настроение благодаря выбросу серотонина. Плюс ваше тело станет подтянутым и спортивным.
  16.   Старайтесь больше двигаться.

    Если на улице хорошая погода, выйдите на пару остановок раньше и прогуляйтесь. Найдите тот вид спорта, который придется вам по душе. Вместо обычного тренажерного зала запишитесь на танцы или в бассейн.

  17.   Помните о режиме. Его нельзя нарушать даже в выходные дни. Соберите всю свою волю в кулак и продержитесь месяц. Потом вам станет значительно легче.

  18.   Поддерживайте бодрость в течение дня. Слушайте энергичную музыку, выходите на улицу в рабочие перерывы, плотно завтракайте. Можете даже слегка пританцовывать, пока вас никто не видит.
  19.   Не опускайте руки, если что-то пошло не так. Вы можете простить себе позднее пробуждение, сделайте вид что ничего не было.

    Помните о цели своего мероприятия, расставляйте приоритеты.

  20.   Проводите ежедневный анализ. Ищите плюсы в каждом действии. Помните, что ранний подъем сулит вам множеством выгод – день станет длинней, силы прибавятся, а здоровье станет лучше.

Резюме

Сформировав правильный режим дня, вы сможете рано засыпать и вовремя просыпаться. У вас прибавятся силы и энергия. Главное, не бросайте начатое на полпути. Совсем скоро вы почувствуете первые плоды нового распорядка дня.

Источник: https://nevi.ru/top-20-sekretov-kak-vstavat-rano-utrom-i-vysypatsya.html

10 секретов хорошего сна

8 секретов идеального сна: как хорошо высыпаться?

Если говорить на языке сомнологов, как улучшить качество сна? Следуйте нашим советам!

Сомнологи считают, что большинству из нас, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Счастливчиков, которые могут выспаться за 6 часов и меньше очень мало.

Причем при равном количестве времени, отведенного на сон, если вы ложитесь раньше и встаете раньше, вы будете лучше спать и высыпаться по сравнению с людьми, которые поздно ложатся и поздно встают.

Крайне важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон – до 24 часов, поэтому ложиться спать следует не позднее этого времени. И, конечно же, нужно постараться делать это в одно и то же время изо дня в день.

2. Избавьтесь от помех

Если учесть, что вечером мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и пр., то неудивительно, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Поэтому за час до сна следует прекращать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу.

Также имейте в виду, что искусственное освещение продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали это явление  эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна.

Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор – далеко не лучшая идея.

3. Не допускайте гиповитаминоза

Хороший сон напрямую зависит от количества витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается нужное количество гормона сна мелатонина, и вы не можете уснуть, даже если очень устали.

Так что обязательно гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в достаточном количестве, и следите за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и другие его источники.

4. Ужинайте правильно

Чтобы быстрее заснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-нибудь легкую белковую пищу. Например, можно выпить стакан теплого молока, нежирного йогурта или кефира. Или приготовить какое-нибудь легкое блюдо. 

Американские диетологи уверены, что порция белка заставит мозг вырабатывать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее заснуть.

К тому же в молочных продуктах содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (другие хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).

5. Откажитесь от стимуляторов

Чай, кофе, различные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, экстракт женьшеня и другие стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать заснуть.

Причем не забывайте, что действовать они могут очень долго. Например есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа.

Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.

6. Не употребляйте перед сном алкоголь

Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

7. Спите в прохладном проветриваемом помещении

По мнению ученых, наиболее комфортная для сна температура в спальне – 18-20 С. Если вас мучает бессонница, попробуйте открыть форточку и понизить температуру в комнате: в прохладном помещении спится лучше. Также улучшить качество сна поможет постоянный приток свежего воздуха: если мозг страдает от гипоксии. Мы спим хуже и нам чаще снятся кошмары.

8. Настройтесь на позитивную волну

Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед сном, а в принципе, по жизни. Многочисленные исследования доказывают, что у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина серьезно нарушается. Максимальное количество гормона сна вырабатывается не до двух часов ночи, как положено, а начиная с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».

9. Правильно организуйте спальное место

По мнению ортопедов и сомнологов, к выбору постели следует относиться максимально серьезно: качество сна во многом зависит именно от того, насколько удобно спальное место. От мягкого матраса лучше отказаться: сон на жесткой поверхности полезней для организма и значительно эффективней.

Желательно, чтобы матрас повторял изгибы позвоночника: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см. Подушку также лучше заменить на ортопедическую. А еще швейцарские недавно выяснили, что даже трудно засыпающие и плохо засыпающие люди могут навсегда забыть о проблемах сна, если будут спать… в гамаке.

Или, например, на диване-качелях: вся фишка именно в том, что спальное место должно слегка раскачиваться, что действует убаюкивающе.

10. Бросьте курить

И также избегайте пассивного курения, особенно в вечернее время.

Масштабное исследование немецких ученых из берлинской клиники «Шарите» (Charite) показало, что у каждого третьего курильщика сон чередуется постоянными пробуждениями, а каждый пятый страдает от хронической бессонницы. Частично ученые объясняют это стимулирующим эффектом никотина и хроническим кислородным голоданием, которые испытывают курильщики.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/10_sekretov_horoshego_sna/

Как выспаться за 4 часа — простая и эффективная техника сна

8 секретов идеального сна: как хорошо высыпаться?

Для того чтобы знать, как высыпаться за 4 часа, вам надо понять, что сон — это удивительный процесс, посредством которого наш мозг перерабатывает всю информацию, полученную за 1 день.

Многие специалисты рекомендуют ложиться спать в 22:00-24:00 и просыпаться через 4-6 часов. За это время наша нервная система не будет разрушаться, пропадет нервозность и раздражительность, организм человека пойдет на поправку. Вдобавок биоритмы помогут вам понять, какие отрезки времени будут идеальными для сна.

Биоритмы

В строго определенное время наш организм выполняет некоторые важные функции:

  • С 3.30 до 4 часов утра у человека активизируется центр дыхания.
  • В 5 часов утра начинает возбуждаться толстая кишка.
  • С 6 до 7 утра выделяются гормоны.
  • С 7 до 9 утра — пора завтракать.
  • С 9 до 10 часов утра — период умственной деятельности.
  • С 10 часов — лучше запоминается новая информация, происходит быстрая циркуляция крови.
  • В 12.00 — нужно учиться.
  • С 12.00 до 13.00 — период для приема пищи.
  • В 14.00 часов — все процессы восстанавливаются.
  • С 15.00 до 20.00 — время для трудовой деятельности.
  • В 20.00 снижается обмен веществ и артериальное давление.
  • 21.00 — подготовка ко сну.
  • С 22.00 до 4.00 — происходит восстановление нервной системы, в организме обновляются клетки.

Виды сна

Всего различают такие виды сна:

  • Медленный сон.
  • Быстрый сон.

Медленный сон, состоит из таких фаз:

1 фаза. В данной стадии мозг человека продолжает активную деятельность и погружается в дремоту. Он перерабатывает всю полученную информацию, создает образы, ищет ответы на вопросы.

2 фаза. Снижается мышечная активность, нормализуется дыхание и пульс, организм успокаивается, и работа мозга снижается.

3 фаза. Переходная стадия медленного сна.

4 фаза. В этой фазе мозг отдыхает и полностью восстанавливает все способности к работе. Считается самым глубоким сном.

В фазе быстрого сна человек намного крепче спит, чем при медленном. Поэтому быстрый сон нужен для:

  1. Усвоения всей полученной информации за 1 день.
  2. Адаптации к условиям внешней среды.

Техника «Быстрого сна»

Как спать по 4 часа и высыпаться? Этот вопрос интересует многих людей. Чтобы освоить данную технику, вам необходимо ознакомиться с главными правилами «быстрого отдыха»:

Перед сном обязательно нужно расслабиться и не думать о проблемах. Можете в течение 10 минут прослушать расслабляющую музыку или помедитировать. Также занятие любовью с любимым человеком помогает достаточно быстро отвлечься и расслабиться.

Не ежьте ночью. Употребляйте только легкую пищу, которая быстро усваивается организмом.

Укрывайтесь теплым одеялом в холодное время. В тепле наш организм отдыхает продуктивнее, чем в холоде.

Также перед сном рекомендуется принимать теплый душ. Вода очищает тело от всей полученной информации, помогает избавиться от дурных мыслей и расслабиться.

Если у вас в комнате много лишнего света, то обычная повязка на глаза поможет вас улучшить ваш сон.

Также обязательно прочитайте — Почему нужно спать в темноте, почему это так важно?

Беруши помогут вам избавиться от какого-либо шума. Такая полезная и простая штука убережет вашу нервную систему и сон.

При проблемах со сном (инсомния или парасомния) лучшим советом будет использование специальных фитотерапевтических подушек.

Ложитесь в определенное время спать, чтобы выработать для себя индивидуальный режим сна. Обычно на это вам потребуется более месяца времени.

Выделите себе один день недели, чтобы вы могли спать не менее 9 часов. Благодаря такому способу вы сможете быстрее и плавнее подстроится под свой индивидуальный режим.

И последнее, наверное, самое важное правило — ложитесь в постель до полуночи. Идеальное время для сна считается от 22.00 до 4.00-6.00.

Данные правила помогут вам поменять режим сна, и вы сможете высыпаться за самые короткие сроки. Ваша нервная система будет в порядке, вы не будете раздражительным и сонным.

Также рекомендуется выполнять такие простые советы, которые помогут вам лучше себя чувствовать и улучшить сон:

  • По утрам заниматься бегом или выполнять небольшие физические нагрузки;
  • Есть здоровую пищу и уменьшить количество алкоголя;
  • Выпивать за день не менее 1,5 л воды;
  • Бросить курить;
  • Если есть возможность, то спите днем.

Благодаря всем данным рекомендациям и советам, вы сможете быстро высыпаться за 4 часа без вреда для здоровья. Ваш сон станет намного крепче, и вы будет отлично себе чувствовать на протяжении всего дня.

Как высыпаться за 2-4 часа в сутки — видео

Источник: https://pristor.ru/kak-vyspatsya-za-4-chasa-prostaya-i-effektivnaya-texnika-sna/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.