9 причин, почему от тренировок не растут мышцы

Содержание

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы

Довольно частая картина, когда у тренирующегося в какой-то момент останавливается рост мышц, а все сверхстарания в тренажерном зале не приносят результатов.

Рассмотрим 9 самых популярных ошибок в наборе мышечной массы. Запомни и постарайся не повторять!

1. Отсутствие режима сна

Нехватка сна крайне негативно сказывается на всем организме, в том числе затрагивает метаболизм. Из-за плохого сна организму не хватает энергии, настроение понижается. К тому же появляется стресс, усиливается выработка гормона кортизола. А он в свою очередь разрушает мышечную ткань и способствует наращиванию жира. Поэтому первое правило стальных мышц – как следует высыпаться!

2. Несбалансированное питание 

Для увеличения мышечной массы организм нуждается в белке. Если его не хватает, накачать крепкие сильные мышцы не получится. Дневная норма белка для мужчин со средним весом равна полутора граммам на килограмм массы тела. 

А чтобы иметь силы тренироваться, нужно давать организму достаточно энергии, которую он получает из углеводов. Нехватка углеводов приводит не только к вялости, но и понижению уровня гликогена, что тоже может стать причиной распада мышечной ткани. 

Так что идеальное меню спортсмена включает белки, сложные углеводы, витамины и клетчатку. Стоит есть нежирное мясо птицы, рыбу, растительный белок, молочные продукты, овощи, фрукты, злаки. Следить, чтобы не было дефицита калорий.

3. Спиртные напитки

Частое употребление алкоголя противопоказано тем, кто хочет набрать качественную мышечную массу. Этиловый спирт усиливает рост жировых тканей, а выработку гормонов роста, увы, наоборот, тормозит.

К тому же спиртное наполняет организм токсинами, и ему приходится тратить дополнительную энергию, чтобы от них избавиться.

Если выпивать накануне тренировки, то после нее организму будет сложно нарастить мышечную ткань.

4. Нехватка жидкости

Вода – фундамент нашего организма. При ее нехватке возникает быстрая утомляемость, упадок сил, эффективность любых физических упражнений падает на 20%. Обязательно пей до и во время тренировки.

Так ты усилишь выработку гликогена, концентрацию внимания, выносливость и активизируешь все необходимые процессы. Усредненная норма воды для мужчин с умеренной физической активностью: вес, умноженный на 35.

5. Плохая программа тренировок

Даже если кажется, что одна группа мышц у тебя лучше развита, чем другая, все равно во время тренировок уделяй внимание всему телу, чтобы в итоге все выглядело гармонично. Чтобы был прогресс, выбирай разнообразные упражнения, в идеале – комплексы для всего тела. 

6. Преобладание аэробных упражнений над силовыми

Аэробные (или же кардио) упражнения направленны на сжигание жировой ткани, укрепление организма и повышение выносливости, а силовые – именно на набор мышечной массы. Поэтому если твоя цель – подкачаться, аэробная нагрузка должна составлять не более 30% от всей физической активности в неделю.

Эксперты советуют делать кардио для разминки или в качестве одной из 3-4 еженедельных тренировок.

7. Отсутствие отдыха между тренировками

После силовых упражнений организму нужно определенное время на восстановление. Мышцы растут только в период отдыха между тренировками. Если его недостаточно, прогресса ты не увидишь. Режим тренировок подбирается индивидуально, но эксперты настоятельно не рекомендуют упражняться больше 4 раз в неделю и дольше одного часа за раз. 

8. Однотипные упражнения

Постоянное повторение одних и тех же упражнений приводит к привыканию, и мышцы перестают расти. Лучше менять программу тренировок раз в два месяца и периодически увеличивать веса спортивного инвентаря хотя бы на чуть-чуть.

9. Затяжной стресс

Выше мы отметили, чем чреват стресс для мышц: под действием кортизола мышечная ткань распадается. Если не удается устранить источник стресса полностью, старайся переключать внимание, как можно больше отдыхать, ежедневно находить повод для положительных эмоций.

Выполняя упражнения, следи за техникой. Следи в зеркале или запиши себя на видео, чтобы знать, правильно ли все делаешь. Если не уверен, обязательно проконсультируйся с инструктором. Только потом приступай к интенсивным тренировкам.

Теперь ты видишь, что в таком деле, как силовые тренировки, мелочей нет. Важно все: и питание, и сон, и хорошее настроение. И, конечно же, правленая техника упражнений. Тогда результат не заставит себя ждать.

Источник: http://bodyslim.biz/9-prichin-pochemu-ot-trenirovok-ne-rastut-myshcy/

Наращивание мышечной массы. Почему мышцы у мужчин не растут

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы

Наращивание мышечной массы для многих мужчин является настоящим испытанием. Часто во время этого процесса возникают серьезные трудности помимо самих упражнений. Однако усилия того стоят, ведь красивые мышцы всегда выглядят эффектно, добавляют чувство уверенности в себе, и, бесспорно, являются предметом повышенного внимания слабого пола.

Неправильный рацион питания — слабый рост мускулатуры у мужчины

И это зачастую одна из главных причин, почему у мужчины не растут мышцы. Мышечные волокна нуждаются в питательных веществах для их быстрого роста и восстановления. Достаточным количеством белка является 2 грамма в сутки, рассчитанные на килограмм массы тела.

Однако здесь не подойдет любой дешевый протеин – важно следить за качеством продуктов. Для чего? Если употреблять только растительный белок, то он не будет помогать мышцам активно расти, ведь в нем отсутствуют необходимые аминокислоты.

Подходящими продуктами, имеющими необходимый протеин, являются – рыба, яйца, мясо и всевозможные молочные блюда.

Однако, белок – это не единственный необходимый продукт. Углеводы – источник энергии и необходимо употреблять их 5 грамм на килограмм веса. Отсутствие этого элемента приводит к усталости и к меньшему эффекту от тренировок. Употреблять нужно не только быстрые, но и «сложные» углеводы: крупы, твердый сорт вермишели и т.п.

Орехи, масла, рыбий жир содержат «полезные» жиры. Они также необходимы.

Хорошим подходом будет разделять тренировки. Для этого в один сезон можно поставить цель активно набрать массу, а в другой – согнать жир. Такие циклы помогут прекрасно выглядеть и не иметь лишнего жира.

Программа тренировки – как не ошибиться

Ответ на вопрос: почему у нас не наращиваются мышцы после тренировок может крыться и в самих тренировках – а именно в неправильном подходе к ним. К примеру, новичку необходимо выбирать программу тренировки, которая подойдет именно для него.

Очень важно найти себе хорошего тренера, который сможет подобрать индивидуальную программу.

 Те программы, которые вы найдете в интернете самостоятельно могут просто не подойти вам, в лучшем случае потратите время неэффективно, в худшем дело может закончится травмами.

Через некоторое время необходимо постепенно увеличивать нагрузки что бы продолжался рост, ведь мышцы привыкают к ним. Постоянное увеличение повторений и нагрузки увеличат в свою очередь скорость роста мышц. Для примера, при отжиманиях с 80 килограммовым весом, каждую неделю необходимо увеличивать вес на 2-3 килограмма.

Неправильная техника выполнения упражнений — одна из основных причин плохой эффективности тренировок и как следствие медленного роста мышц. Для этого опять же необходим тренер, который хотя бы первое время будет следить и помогать выполнять упражнения правильно.

Восстановление мышц – важный критерий для их роста

Отдых для мышц не менее важен, чем сами нагрузки. Именно в то время, когда мышцы отдыхают они растут. Без перерывов это невозможно. Мужчинам важно хорошо высыпаться, спать не менее восьми часов каждый день.

Если вы будете перегружать мышцы и не давать им отдыхать, то это может сильно замедлить их рост, и даже повредить. Длительность восстановления мышечных волокон после нагрузок занимает примерно 5 дней, поэтому не стоит в любом случае нагружать одну группу мышц чаще чем 2 раза в неделю.

Тестостерон – необходимый гормон для роста мышц у мужчин

Если существует нехватка тестостерона в организме мужчины, то это будет препятствовать активному росту мышечной массы. Чтоб избежать этой проблемы стоит проконсультировать со специалистом и сдать анализ на определения уровня тестостерона.

Повысить тестостерон помогают следующие способы:

  • Прием медикаментов. Однако стоит быть осторожными, эти препараты имеют побочные действия.
  • Народные методы. Симилакс неазбуткоцветковый – нормализует выработку тестостерона. Отвар якорца стелящегося также эффективен.

И конечно же правильная физическая нагрузка. В нее включается:

  1. Заниматься три раза на неделю с отдыхом не менее одного дня, при этому одну и ту же группу мышц не стоит тренировать чаще чем раз в 5 дней.
  2. Длительность тренировок – около часа. При этом четвертая часть уходит на разминку мышц.
  3. Подходящие нагрузки: жим штанги лежа или стоя, приседания с дополнительными нагрузками и становая тяга. Не стоит делать однообразные упражнения. Вначале можно сделать подходы с увеличенной нагрузкой, а потом сменить ее упражнениями с низкой интенсивностью. Дальше можно повторить.
  4. Вес снарядов – индивидуальный выбор, имеющий важное условие: возможность сделать 10 повторений без чрезмерных усилий. Рабочий вес выбирается примерно в половину повторов от ваших максимальных возможностей на данный момент. Постепенно нагрузку увеличивают, но не раньше чем через месяц от начала занятий.
  5. Тренировка крупных мышц. В том числе: грудь, спина и ноги.
  6. Питание, которое включает витамин D, цинк, кальций.

Некоторые нюансы

Стоит знать, что если делать аэробные нагрузки и совмещать их с силовыми, то это замедлит рост мышц. Почему? Аэробные занятия сгоняют и жир и мышцы. К тому же, сам организм отдает предпочтение упражнениям на выносливость.

Также и генетика может влиять на скорость роста мышечной массы. Если у вас телосложение эктоморфа, то вам придется в десятки раз сложнее при наборе мышечной массы, чем к примеру мезоморфу.

Но не стоит отчаиваться,  как минимум 15 килограмм способен набрать любой. Однако процесс роста будет у кого-то быстрым, а у кого-то медленным и потребует дополнительных усилий, в основном более плотного и скорректированного питания. Если следовать всем вышеприведенным рекомендациям можно достичь заметного эффекта в увеличении мышечной массы.

Поставить суровый мужской лайк:

Источник: http://men-site.ru/narashhivanie-myishechnoy-massyi-pochemu-myishtsyi-u-muzhchin-ne-rastut.html

10 Причин, почему не растут мышцы после интенсивных тренировок

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы

Вы регулярно занимаетесь в тренажерном зале и правильно питаетесь, но несмотря на все усилия, кажется, что ваши плечи уменьшаются в размере, бицепс становится менее рельефным, а квадрицепсы просто отказываются больше расти. Что происходит?

На способность вашего тела наращивать мышечную массу влияют несколько факторов – режим сна, питание, фитнесс-программа, даже ваш психологический настрой. Можно действительно сойти с ума, пытаясь понять, что пошло не так.

Чтобы помочь вам добраться до сути вещей, разберем 10 причин, почему не растут ваши мышцы.

Проведите корректировку своей программы и режима дня в соответствии с этими рекомендациями и очень скоро вы вернетесь к созданию такого желанного накачанного телосложения.

1. Вы экономите на сне

Просто и ясно: если вы спите недостаточное количество часов, ваши мышцы не будут расти.

Недостаток сна повышает уровень кортизола (гормона стресса) в организме, что наносит ущерб гормону роста человека и препятствует правильной выработке гликогена – все это может оказать негативное влияние на рост мышц. Плюс, если вы не спите, то вы не тренируетесь на все 100%, и ваш результат не улучшается.

Решение: Стремитесь спать каждый день не менее 7,5-8 часов. Снизьте уровень стресса перед тем, как лечь спать. Если у вас есть проблемы с засыпанием, можно принять горячую ванну или душ перед тем, как отправиться в постель.

2. Вы не потребляете достаточное количество белка

Если вы хотите стать более накачанными, нужно налегать на белок. Причина: белок содержит аминокислоты, химические соединения, которые помогают построить и восстановить мышечную ткань. Если вы не потребляете достаточное количество аминокислот, это может помешать росту ваших мышц.

Решение: Каждый день употребляйте от 1,2 до 1,7 г белка на кг веса. Это означает, что человек весом 90 кг должен получать от 109 до 154 г белка в день. И помните, что его получают из таких продуктов, как курица, рыба, красное мясо и яйца. Т.е. учитывать стоит только животный белок.

3. Вы любите выпить

Иногда можно побаловать себя пивом, но потребление слишком большого количества подавляет способность вашего организма помогать мышцам восстанавливаться. Каким образом? Когда вы выпиваете алкоголь, организму для его переработки требуются антиоксиданты, которые обычно используются им для роста мышц.

Решение: Если вы хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа окупилась, нужно полностью отказаться от выпивки. Не вариант? Ограничьтесь одним вечером поблажек в неделю и после каждого напитка выпивайте стакан воды, чтобы замедлить свой темп потребления алкоголя.

4. У вас слишком много кардиотренировок

Если вы недавно увеличили количество километров, которые необходимо пройти или пробежать в неделю, или начали еженедельно заниматься на велотренажерах, это может быть причиной того, что вы стали выглядеть немного хилым. Кардиотренировки отлично подходят для сжигания жира, если вы слишком ими увлекаетесь, то они могут перевести ваш организм в катаболическое или мышечносжигающее состояние.

Решение: Если ваша цель заключается в увеличении размеров и силы, кардиотренировки не должны доминировать в вашей программе. Интервальные тренировки высокой интенсивности и легкие кардиотренировки могут быть включены в вашу программу, но в приоритете должны быть 3-4 дня силовых тренировок в неделю.

5. Вы слишком много тренируетесь

Мало того, что перетренированность увеличивает риск травм и болезненность мышц, она также может помешать вашему прогрессу. Многие думают, что чем больше они работают, тем лучше результат, но это не так. Если вы не находите время на отдых от спортзала, ваш организм не может восстановиться, а тело не может стать больше и сильнее, чем раньше.

Решение: Ваша тренировка в зале не должна превышать 60 минут. Берите 1 или 2 выходных на каждые 7 дней тренировок.

6. Вы избегаете углеводов

Источники быстрых углеводов (конфеты, пицца, белый хлеб и т.д.) не должны появляться в вашем рационе, но важно помнить, что не все углеводы являются врагами.

На самом деле, слишком резкое сокращение потребления углеводов может быть той самой причиной, по которой вы начинаете выглядеть немного не в форме.

Когда в вашей диете низкое содержание углеводов, в ваши мышцы не поступает гликоген, который необходим им для наращивания массы. Это может повлиять на рост мышц и заставить вас чувствовать себя слабее.

Решение: Надо ввести в свой рацион сложные (медленные) углеводы (овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб, бобы, фрукты и др.) и ограничить потребление продуктов, содержащих крахмал.

7. Вы пьете мало жидкости

Когда целью является наращивание мышечной массы, люди обычно сосредотачиваются на потреблении углеводов и белков. Но когда дело касается потребления адекватного количества воды, многие ребята держат свои мышцы в обезвоженном состоянии.

Вода имеет решающее значение для пищеварения, поэтому, когда ее не хватает, она может негативно повлиять на этот процесс. В результате ваши мышцы не будут получать питательные вещества, необходимые для их роста.

Кроме того, когда вы потребляете недостаточное количество воды, вам сложнее полностью выложиться в тренажерном зале, что может еще больше повлиять на ваши результаты.

Решение: Вы должны выпивать 1/30 своего веса в литрах в день. (Это означает, что парень с весом 90 кг должен выпивать 3 л воды ежедневно). “И если вы хотите пить, вы обезвожены. Поэтому, даже если вы уже достигли своей нормы на воду, пейте.

8. Вы не меняете режим тренировок

Ваши мышцы должны работать под разными углами и с разной интенсивностью, чтобы оставаться в форме. Работа над одними и теми же мышцами, одним и тем же образом может ограничивать ваши достижения.

Решение: Независимо от того, являетесь ли вы тяжелоатлетом среднего уровня или более продвинутым спортсменом, вам, придется менять свою программу тренировок каждые 6-8 недель.

Если вы заметили, что ваша сила или физические результаты перестали расти, пора ввести новые упражнения и совмещать количество подходов и подбор веса.

Чтобы двигаться дальше, не забудьте включить упражнения, которые будут сосредоточены на ваших слабых сторонах.

9. Вы слишком много нервничаете

Стресс повышает уровень кортизола, гормона стресса, который повышает аппетит и способствует накоплению жира. Он также замедляет потребление глюкозы клетками организма. Это может привести к тому, что уровень белка в мышцах снизится, что будет тормозить рост мышечной массы,

Решение: Точно определите стресс-фактор в вашей жизни и избавьтесь от него, как от букашки. Об этом можно говорить много, но не так просто это сделать. Попробуйте медитации, йогу, прогулки на свежем воздухе, травяной чай или что-то ещё. Только не пытайтесь заесть стресс или запить его алкоголем. Всё это только усугубит проблему.

10. Вы тренируете только определенные мышцы

Если вы тренируете только те мышцы, которые позволят вам щеголять на пляже (т.е. бицепсы и кубики на животе), это не поможет вам увеличить общую массу. Ноги и спина – это две самые большие группы мышц.

Если вы не тренируете их, то вы не используете свой полный потенциал роста мышц.

Кроме того, тренировка только определенных мышц может создать дисбаланс, вызывающий травмы, что в долгосрочной перспективе может не позволить вам заниматься в тренажерном зале длительное время.

Решение: Надо выбрать такую программу тренировок для вас, в которой в равной степени будут работать все группы мышц. Развивайте все тело, а не отдельные его части.

Источник: http://full-fit.com/pochemu-ne-rastut-myshcy/

Почему от тренировок не растут мышцы

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы

Всем привет, с вами Александр Белый и мой спортивно информационный блог sportivs. Очень часто, атлеты тренирующиеся в тренажерном зале сталкиваются с понятием «плато» или же застоем, как в силовых весах, так и при росте мышц. Сегодня я хотел бы поговорить на тему – почему не растут мышцы, дать дельные рекомендации как преодолеть застой.

Основные понятия

При занятиях в зале есть определенные факторы, которые влияют на рост мышц. Чтобы по ходу статьи не возникало вопросов, давайте рассмотрим основные понятия, как происходит рост мышц.

Во время тренировок, как думают многие, мышцы не растут, наоборот – они разрушаются. При интенсивной нагрузке происходит разрыв мышечных волокон, мышца растягивается за счет наливки кровью.

В период отдыха после тренировок, при наличии строительного материала – правильного питания поврежденные мышечные волокна восстанавливаются, на месте разорванных образуются новые, в большем количестве, именно так и происходит рост мышц. Теперь, после того как мы знает принцип роста мышц, предлагает перейти к самой интересной части – наиболее распространенным ошибкам, которые мешают прогрессировать.

Ошибочный подход

1. Неправильно питание. К этому разделу можно отнести недостаток калорий, белков. Мышечная масса растет во время отдыха при наличии строительного материала, в качестве которого выступает белок. Для поддержания жизненноважной энергии необходимы углеводы. Так вот, в сочетании необходимо контролировать дневную норму Б/Ж/У (белки, жиры, углеводы).

Углеводы выступают в качестве основного топлива, которое влияет как на результативность тренировки, так и на общую дневную энергию. Жиры являются одним из наиболее важных компонентов питания. Белки – строительный материал, который дает подпитку нашим мышцам.

В идеале вы должны рассчитать количество калорий. Однако нужно рассчитывать не только для поддержания жизнедеятельности, но и для роста, а тут нужно увеличить объем пищи. Для среднего спортсмена, весом 80кг нужно употреблять 130гр белка, 2500+ калорий. Но не стоит и переедать, так как излишние калории идут исключительно в жиры.

Из-за неправильного питания и задаются вопросом, почему у меня не растут мышцы на руках, груди, а только растет живот. В этом случае я рекомендую придерживаться нормы или обратиться к диетологу, который поможет расписать суточную норму б/ж/у.

2. Неправильные тренировки. Часто задаются вопросом, вот я интенсивно тренируюсь, но мышцы не растут, либо растут медленно. Это связано с одной из наиболее распространенных ошибок – неправильного тренировочного комплекса.

Это немного схоже с архитектурой. Для начала создается объемная модель, предположим статуя, а потом ей придается нужная, утонченная форма.

Так и тут, для начала необходимо набрать массу, а потом уже гоняться за рельефом и прессом.

Очень часто новички качают только мышцы рук и пресса, забывая о мышцах ног, икроножных и прочих, с мыслями, что именно это главный фактор красивого и спортивного тела.

С одной стороны они правы, но делая только бицепс и пресс — невозможно вырасти. Весь смысл заключается в базовых упражнениях, которые нагружают несколько мышечных волокон.

Именно такая нагрузка позволяет нашему организму расти.

3. Перетренерованость. Для того, чтобы наши мышцы восстановились, необходимо 48 часов. Если вы тренировали грудь во вторник, а в среду еще раз качаете эту группу мышц, то с очень большой вероятностью что это пойдет в пустую. Тем самым, вы просто не даете необходимого времени для восстановления мышечных волокон, которые разорвались во время прошлой интенсивной тренировки.

Обратитесь к тренеру за помощью в расписании комплекса упражнений. Немало важным фактором является сон. Если вы спите мало, то это также может быть причиной медленнорастущих мышц.

4. Чрезмерное увлечение кардио, погоня за прессом.
Каждый человек, который тренируется в тренажерном зале, непременно хочет себе пресс с кубиками. Однако не все понимают физиологию человека. Пресс виден только тогда, когда в теле имеется оптимальный процент жира 3-12%, который позволяет кубикам просачиваться сквозь кожу.

Люди с лишним весом упорно стараются накачать пресс, делая очень много повторений, однако они не осознают, что под большим слоем жира пресса не будет видно никогда. Для этого нужно избавиться от лишнего жира – кардио+диета. Но существуют ситуации, когда атлеты стараются набрать массу, но они чрезмерно занимаются на кардио тренажерах, которые сжигают калории.

5. Использование одного и того же тренировочного сплита долгое время.
Рост мышечных волокон происходит во время отдыха, но это только при условии качественной тренировки, во время которой мышечные волокна порвались.

Если вы используете одну и ту же программу длительное время, ваши мышцы не шокируются, в их памяти привычно, что за этим упражнением идет следующее, которое они уже знают и выполняли не один раз.

Для этого необходимо периодически менять тренировочный комплекс.

6. Вы себя жалеете. Разрыв мышц происходит во время интенсивной тренировки или тренировки с большими весами. Силовые показатели наиболее важный фактор среди пауэрлифтиров. Они все большие, так как поднимают огромные веса.

Почему растет сила? Это происходит за счет того, что мышцы привыкают к большому весу, они находятся в тонусе и им не страшна тяжелая нагрузка. Новичок в зале не сможет поднять большой вес. Нужно постоянно шокировать и напрягать ваши мышцы. Для этого я рекомендую тренироваться пирамидой, которая позволит увеличить силовые показатели, а с ними и мышечную массу.

Дорогие читатели блога sportivs, мы с вами рассмотрели одну из наиболее интересующихся спортсменов в зале – почему не растут мышцы, я рассказал о наиболее распространенных ошибках, дал сразу ответы на вопросы. Также рекомендую посмотреть видео, которое послужит полезной информацией.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/pochemu-ne-rastut-myshcy/

Почему не растут мышцы после тренировок, и что делать?

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы

Бывает так, что, вроде бы, тренируешься, потеешь на тренажёрах, из зала просто не вылезаешь, а мышечной массы не прибавляется.

Почему не растут мышцы после тренировок? Есть несколько факторов, которые следует учитывать, если вы хотите накачать мышцы, и про которые все постоянно забывают.

В этой статье вы получите чеклист из этих факторов. Пройдитесь по каждому пункту и убедитесь, что не совершаете этих ошибок.

Почему не растут мышцы: немного теории

Если быть точным, благодаря тренировкам мышцы не растут в принципе, то есть количество мышечных волокон в течение жизни у человека не увеличивается, а их длина практически не изменяется.

Но мышцы увеличиваются в объёме, и именно это подразумевается под ростом. На ударные тренировки мышцы реагируют увеличением саркоплазмы (жидкости, окружающей волокна), гликогеновых хранилищ, в которых мышцы запасают энергию, и соединительной ткани. Благодаря этому тело адаптируется к более тяжёлым нагрузкам.

Этот процесс называется гипертрофией.

Гипертрофия мышц – сложный процесс, и мы не будем сейчас сильно вдаваться во всю науку, которая скрывается за этим названием. Более важно сейчас то, что есть ряд факторов, от которых зависит процесс роста мышц, и которыми можно управлять. Часть из них относятся непосредственно к организации тренировочного процесса, другая часть – к post-workout, времени между тренировками.

Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь

Первое, что вы должны проверить – действительно ли вы тренируетесь «на массу», то есть, на рост мышечных объёмов. Это самая частая ошибка среди тех, кто только начал заниматься в тренажёрке и взял какой-то понравившийся комплекс из журнала или с сайта в интернете. Вроде работаешь, работаешь, а мышцы перестали расти.

Дело в том, что в зависимости от количества подходов, повторений и используемого веса может быть три варианта тренировки: «на силу», «на массу» и третий тип, назовём его условно «на рельеф», или «на выносливость».

Тренировки на силу – это 3-5 подходов с 1-5 повторениями и с массой 85%-90% от одноповторного максимума (ОМ, максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения — здесь подробнее). Тренировки на силу не приводят к значительному увеличению мышечных объёмов, но растят силу. Тренировки на силу, как правило, состоят из тяжёлых базовых упражнений.

Тренировки на массу – это 4-6 подходов с 8-12 повторениями и массой 50%-60% от ОМ. Это тот самый вариант тренировок, который приводит к визуальному росту мышц, наш вариант. Основа тренировок на массу – это базовые упражнения (в которых работают большие мышечные группы) в комбинации с изолирующими (в которых работают отдельные мышцы).

Тут есть один тонкий момент: успех тренировок на массу зависит от сочетания базовых и изолирующих упражнений (или же только базовых).

Если ваш комплекс построен только из изолирующих упражнений, то вы не сможете адекватно наращивать тренировочный вес, потому что в то время как одни мышцы будут получать нагрузку, другие будут отставать.

Именно поэтому максимальный мышечный рост возможен только при использовании базовых упражнений. Вот почему не растут мышцы, даже если вы тренируетесь вроде бы правильно, на массу.

Тренировки на рельеф / на выносливость – как правило, большое число повторов (от 15) с небольшими весами и небольшими паузами между упражнениями. Сюда же можно отнести всяческие круговые и высокоинтенсивные тренировки. Их цель – жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы и суставов, но никак не рост мышечных объёмов.

Поэтому убедитесь в том, что вы тренируетесь на массу. В других случаях, конечно же, мышечный рост тоже будет, но намного менее заметный.

Другие факторы, приводящие к тому, что мышцы не растут

Итак, вы тренируетесь на массу, выкладываетесь по полной в зале, у вас правильные веса и правильные упражнения, но мышцы не растут. Проблема может возникнуть из того, что вы делаете (или не делаете) между тренировками.

1. Вы употребляете мало белка

Белок – строительный материал для мышц, и если в вашей диете мало белка, то и мышцы расти не будут. Это главное правило в питании для любого качка: нет белка – мышцы не растут.

2. Вы не принимаете протеин после тренировки

Есть заблуждение, что мышцы растут во время тренировки. Нет. Во время тренировки они разрушаются, чтобы восстановиться и вырасти во время последующего отдыха.

Поскольку белок стимулирует рост мышц, многие эксперты советуют пить протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы быстро доставить белок к уставшим мышцам и ускорить процесс их восстановления.

3. Вы получаете мало углеводов

Малоуглеводка или безуглеводка – диеты, популярные среди тренирующихся, они позволяют согнать лишний жир и круче выглядеть. Если мышцы не растут, то это может быть и следствием питания. У вас попросту не получится достигнуть прогресса в выполнении способствующих росту тяжёлых базовых упражнений, если вы сидите на безуглеводке. Вам не хватит энергии.

Именно поэтому серьёзные бодибилдеры живут циклами – несколько месяцев сидят «на массе», наращивая объёмы, а потом садятся «на рельеф», в том числе и урезая углеводы. Если же вы только начинаете заниматься дома или в зале, то не стоит сразу бросаться в безуглеводку – с непривычки это может больше навредить, чем помочь.

4. Вы не делаете растяжку после тренировки

Фактор, который порой упускают даже опытные спортсмены. Растяжка – один из важнейших элементов для восстановления мышц.

Во время тренировки мышцы постоянно сокращаются, а растяжка помогает вернуться им в исходное состояние.

Это помогает им лучше расслабиться, избежать боли и чувства скованности, а также ускоряет их восстановление и, как следствие, рост. Мышцы не растут или плохо растут, если находятся постоянно скованными.

Как вариант, вместо растяжки (или вместе с растяжкой) можно использовать массажный ролик (foam roller).

5. Вы плохо высыпаетесь

Сон занимает треть нашей жизни и затрагивает огромное количество различных аспектов нашего здоровья. Он влияет на восстановление мышц, на нашу энергетику, на режим питания, на уровни гормонов, в том числе самого важного для роста мышц – тестостерона, и на кучу других вещей. Недостаток сна может привести к тому, что перестали расти мышцы, а тренировочные результаты ухудшились.

Чтобы улучшить процесс восстановления во сне, имеет смысл перед сном принимать молочный белок казеин.

6. Мышцы не успевают восстановиться

Мы уже говорили выше о том, что рост мышц происходит не во время тренировок, а в перерывах между ними. И, чтобы подготовиться к новым нагрузкам, мышцам требуется время для восстановления. Поэтому вам придётся найти баланс в своём расписании тренировок – заниматься достаточно часто, чтобы был прогресс, но с такими промежутками, чтобы мышцы успевали восстановиться.

Совет для новичков – не работать над одной группой мышц чаще, чем раз в 36 часов. В этот вариант отлично вписываются тренировки через день. Если же ваш тренировочный режим – два дня работы, один день отдыха, то можно это учесть, работая в разные дни над разными группами мышц. Например, в первый день тренируйте верхнюю часть тела, а во второй – ноги и кор.

Итак, мы разобрались, почему не растут мышцы во время тренировок, и какие факторы нужно проверить, чтобы избежать этого. Тренируйтесь, растите, и да пребудет с вами сила!

Источник: https://folkextreme.ru/2018/12/why-muscles-dont-gain/

Почему не растут мышцы после тренировок

9 причин, почему от тренировок не растут мышцы
Здравствуйте, друзья! Надеюсь, ваша работа в направлении построения красивого тела идет хорошо. Мы уже поговорили про составление программы питания и основы тренировочной системы. На этот раз я решил затронуть важный вопрос, хочу верить, что вас он не беспокоит, но может иметь место в будущем. Поговорим же о том, почему не растут мышцы.

С этим может столкнуться любой человек, занимающийся бодибилдингом, независимо от его стажа.

Никто не застрахован от этого. Вроде бы питаешься и занимаешься, а роста после тренировок нет. Однако, такая проблема бывает уже на старте. Как бы то ни было, сейчас мы рассмотрим наиболее вероятные причины такого неприятного явления.

Если вам интересно, и вы хотите избежать подобных неприятностей, то поехали!

Почему не растут мышцы от тренировок

Прежде всего я предполагаю, что вы уже занимаетесь, питаетесь и отдыхаете. В противном случае, если вы ничего не делаете, стоит узнать о том, как начать качаться.

Чтобы обеспечить рост мышц мы должны выполнить следующие условия:

  • Дать достаточный стресс, увеличивая его по мере адаптации;
  • Обеспечить достаточное кол-во нутриентов в рационе;
  • Убедиться, что в организм поступает больше калорий, чем расходует тело;
  • Хорошо отдыхать и высыпаться;

Я указал наиболее важные моменты. На их основе можно выделить ряд причин того, почему не растут мышцы, когда качаешься. Я перечислю наиболее вероятные и, возможно, вы увидите их в своей жизни:

  1. Очень долгая работа с одной и той же тренировочной программой;
  2. Нет прогрессии в рабочих весах;
  3. Неверная специализация тренировок;
  4. Несбалансированное, бесконтрольное питание;
  5. Недостаток белка, жиров и углеводов в рационе;
  6. Плохой, некачественный сон;
  7. В вашей жизни слишком много стрессовых ситуаций;

Как видно, ничего гениального здесь нет. Проанализировав свою жизнь, вы наверняка найдете какие-то из перечисленных пунктов. Далее, рассмотрим их подробно и поговорим о том, как выйти из ситуации.

Как запустить рост мышц

Итак, основные причины мы увидели, осталось раскрыть их. Сначала разберем проблемы программы тренировок, которые могут иметь место.

Итак, почему не растут мышцы от тренировок, хотя раньше прогресс был. Дело в том, что все когда-нибудь кончается. Если изо дня в день на протяжении многих месяцев и даже лет вы делаете одно и то же, то организм к этому привыкает. Любая программа тренировок хороша в свое время и своем месте. При этом не существует вечных тренировочных систем.

Когда вы только берете программу в работу, она новая для тела, оно к ней приспосабливается. Появляется адаптация в виде мышечного роста. Однако, со временем, организм привыкает и для него это становится чем-то комфортным, а не стрессовым. А, как мы сказали, стресс должен быть регулярным. Следовательно, нужно менять программу.

Совсем необязательно брать новую, можно, например, поменять некоторые упражнения. Нужно снова «удивить» свое тело.

Прогрессия нагрузки

Другой очевиднейшей причиной, почему не растут мышцы, когда качаешься является – отсутствие прогрессии. Сюда можно отнести работу с одними и теми же весами, одинаковый объем работы. Если говорить проще, то вы не добавляете веса на штангу, выполняете одинаковое кол-во подходов и повторений.

В данном случае стресс постоянный и тело к нему уже адаптировалось. Вам нужно увеличить нагрузку за счет большего веса, либо добавить повторений, подходов, упражнений. Смысл в том, чтобы начать «переваривать» больше нагрузки, чем раньше.

Кто-то сейчас скажет, мол легко сказать, а что делать, если не получается поднять больше. Выходом может быть небольшая смена специализации. Например, вы работали в 4 подходах по 10 раз. Возьмите и добавьте в программу 1-2 силовых подхода на 3-6 повторений с около максимальным весом. Это позволит поднять больше чем обычно. А затем добивайте группу своими 4 подходами по 10 раз.

Есть и другой путь – увеличить суммарный объем работы. Например, делаете вы 2 упражнения для ног по 4 подхода. Начните делать по 5-6 подходов или делайте 3 упражнения. Можно и добавить повторений, вместо 8 делать 10-12. Это увеличит суммарный тоннаж, который вы поднимаете на тренировке и мышцам придется приспособиться.

А также попробуйте уменьшить время отдыха между подходами. Если вы отдыхали по 2 минуты, попробуйте 1.5 или 1 минуту. Это повысит уровень закисления и телу, опять же, придется адаптироваться.

Ничто не мешает использовать сразу несколько принципов. Можно вообще не отдыхать после подхода, а сразу делать следующий, но на другую мышечную группу. Есть и другие принципы, но они уже более продвинутые.

Тренировочная специализация

Другой причиной того, почему не растут мышцы после тренировок, является изначально неправильная постановка цели. Например, у грузчиков нет роста мышц, а ведь они поднимают неслабые веса и делают это часами.

Бегуны преодолевают сотни километров и у них тоже нет внушительных ног. Причиной является – другая специализация. У грузчиков нагрузка носит статический характер, они берут вес и несут его, нет динамики.

А у марафонцев нагрузка носит аэробный, размеренный характер.

Чтобы у вас росли мышцы от тренировок вы должны выполнять умеренно тяжелую работу в высоком объеме. Силовики поднимают огромные веса, да они здоровые, но им далеко до бодибилдеров. Все потому, что объем слишком низкий, они делают мало упражнений и подходов с большим отдыхом.

Как следствие убедитесь, что выбрали программу с правильной специализацией. В противном случае рост остановится уже на старте. Элементы силового и тренинга на выносливость вполне уместны, но не должны быть основой тренировочной программы.

Проблемы в режиме питания

Мы определили почему не растут мышцы, с точки зрения тренинга, теперь рассмотрим ошибки в системе питания.

Наши мышцы – осязаемая материя, состоящая из определенных веществ. Следовательно, чтобы наращивать новые объемы, тело должно получать все необходимое с небольшим плюсом.

Именно этот избыток и пойдет в образование новых мышечных структур. Мы не получаем энергии от солнца как супермен, все необходимое идет из пищи. Если вы едите недостаточно, то о росте не может быть и речи.

Вашим мышцам банально не из чего расти, даже если вы правильно занимаетесь.

Ваш режим питания должен быть систематическим. Следовательно, не должно быть перебоев, что сегодня вы поели как надо, а завтра съели меньше, послезавтра больше и т. д. Чтобы добиться роста нужен избыток, следовательно, пищи должно быть больше, чем требуется телу.

Отдых и стресс

Для роста необходим анаболический гормональный фон. Разбираясь, почему не растут мышцы, посмотрите на свою жизнедеятельность со стороны. В каком состоянии вы пребываете большую часть времени? Как много стрессовых ситуаций в вашей жизни?

man tired relaxed after workout exercise

Очевидно, что, если вы постоянно в подавленном состоянии, окружены проблемами и заботами, в вашем теле очень много стрессовых гормонов. Эти катаболические факторы будут нивелировать анаболизм и рост остановится. У меня в жизни есть реальный пример человека, который, находясь в тяжелой ситуации, похудел на 14 кг.

Поэтому имея в жизни проблемы, когда опускаются руки, нет сил, подавленное самочувствие необходимо решать эти вопросы. Вы просто не сможете нормально концентрироваться на тренировках в таком состоянии.

Далее, если смотреть почему не растут мышцы, нужно убедиться, что отдых достаточен. Для нормального роста необходим сон от 8 часов. Дело в том, что вы занимаетесь бодибилдингом 24 часа в сутки. Тренировки только запускают факторы роста, сам процесс идет во время отдыха и, больше всего, сна! Следовательно, плохой сон – плохой рост.

Другие факторы отсутствия роста

Проблемы с набором массы могут быть еще по ряду, менее популярных, причин. Это и гормональные сбои, например, у женщин не растут мышцы, потому что у них другой гормональный фон. Для набора очень важен тестостерон, которого очень мало в женском организме. Другой причиной плохого прогресса в наборе мускулов может быть злоупотребление изолирующими упражнениями.

Как я только что написал, для роста необходимы анаболические гормоны. У мужчин их больше чем у женщин. Однако, силовой тренинг повышает уровень еще раза в 1.

5 -2! Но, это при условии тяжелого базового тренинга. Если вы работаете в легких изолирующих упражнениях они слабо стимулируют выработку гормонов.

Нужно задействовать большие массивы мускулов, а это возможно только в многосуставных упражнениях.

При этом нагрузка должна быть силовой, в изоляции вы никогда не поднимите столько, сколько в базовом упражнении. Сравните жим лежа и сведение гантелей на горизонтальной скамье. С какими весами вы работаете в одном и другом случае?

Послесловие

Теперь вы знаете почему не растут мышцы после тренировок, а значит можете решить данный вопрос. Как говорится, знание – сила. Кроме этого, мы разобрали почему нет роста у грузчиков и женщин, как важна специализация, сон и питание.

Занимаясь бодибилдингом всегда ориентируйтесь на эти данные и получите стабильный рост. Успехов вам!

Источник: https://realbodyworld.com/pochemu-ne-rastut-myshcy-posle-trenirovok.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.