Анатомия трапеции и шейных мышц

Содержание

Тренировка трапеций: топ-5 лучших упражнений на массу

Анатомия трапеции и шейных мышц

Проработка трапециевидной мышцы – неотъемлемая часть тренировок бодибилдера на массу и рельеф. С помощью каких упражнений можно эффективно прокачать целевые мышцы?

Что такое трапеции?

Трапециевидная мышца по форме напоминает треугольник. Она располагается в верхнем отделе спины, захватывая часть шеи. Трапеция объединяет 3 мышечные группы – мускулатуру шеи, широчайшие и дельтовидные.

Ее развитие не только составляющая часть «широкой спины» бодибилдера, она отвечают за нормальное функционирование плечевого пояса. Крепкая мускулатура трапеции защищает шейные позвонки и ключицу от травмирования.

Визуально трапециевидные мышцы делятся на три части – верхняя, средняя и нижняя. Отсюда и важность проработки целевой мускулатуры по трем направлением.

Верхняя область отвечает за движение шеи, ее мы будем тренировать различными видами шраг. Средняя область поддается нагрузке лишь тягами, в том числе и в наклоне.

Нижняя часть трапеции развивается от поднятия веса над головой, к примеры, жимами.

Как правильно тренировать трапеции?

Трапеция включается в работу практически во всех упражнениях на спину. В то же время мышца требует изолированной работы. Сегодня этим мы и займемся. Начнем с того, что важная особенность тренировки трапециевидной мышцы на массу – хорошая разминка шейного отдела, плеч и рук.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях, естественно при наличие соответствующего оборудования.
В идеале каждая из трех областей трапеции требует отдельной проработки. Поэтому в тренировку на массу должны быть включены шраги, тяги и жимы над головой. К сожалению, последнего упражнения в нашем тренинге нет, но это не снижает его эффективность.

  • Попробуйте поднять плечи и лопатки вверх, те мышцы, что вы чувствуете – это и есть верхняя часть трапеций.
  • Теперь приблизьте лопаточную кость к позвоночнику, вы задействовали среднюю область мышцы.
  • А опустив лопатку вниз, вы нагрузили нижнюю часть.

В каждом упражнении старайтесь чувствовать мышечное волокно всех областей трапециевидных мышц.

Лучшие упражнения для трапеций

  1. №1. Тяга штанги к подбородку, она же «протяжка» (это упражнение также выполняется с гантелями или двумя небольшими гирями). Отягощение следует удерживать на ширине плеч (расстояние около 20 см) перед грудью. Притягивая снаряд к подбородку, локти располагаются вверху (параллельно верхней точке ушей).

    Чтобы изолированно прокачать верх трапеции, следует задерживаться в верхней точке на пару секунд. Новичкам не рекомендуется использовать гантели, так как они вряд ли сумеют задействовать целевые мышцы, скорее лишь плечи.

  2. №2.

    Традиционно шраги с гантелями считаются самыми эффективными упражнениями для тренировки трапециевидной мышцы на массу. Вариаций техник несметное число – со штангой и гирями, в положении стоя или сидя, используя узкий или широкий хват. Их объединяет лишь общий принцип – максимальное поднятие плечевого пояса вверх.

    Теперь давайте разберемся, как правильно выполнять шраги с гантелями. Основное движение аналогично пожиманию плечами в повседневной жизни. Гантели располагаются вдоль торса, не следует их выводить вперед. Перед тем, как поднять снаряд, необходимо максимально свести лопатки. Чтобы не повредить суставы, не следует вращать плечами.

    Движение должно быть акцентировано по направлению вверх/вниз.

  3. №3. Тяга E-Z штанги узким хватом. Упражнение можно выполнять с гантелями, в тренажере Смита или в нижнем блоке. Но самый удобный, эффективный и безопасный вариант – с E-Z грифом. Если же такой штанги не найдется – не беда, используйте классический вариант.

    Во всех упражнениях на трапецию акцентируйте внимание на технике выполнения, а не рабочих весах. Опускать снаряд нужно медленно и контролируемо. В негативной фазе движения трапециевидные мышцы должны быть напряжены. Как видим на фото, в упражнении задействуется еще и плечи. Значит, технику уместно включить в тренировку дельт.

  4. №4.

    Махи гантелей в наклоне. В этом упражнении также задействуются еще и плечи, то есть дельтовидные мышцы. Техника выполняется не только стоя, но и сидя с полусогнутыми руками. Их следует разводить в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельно полу. В верхней точке запястья располагаются чуть ниже локтевого сустава.

  5. №5.

    Шраги со штангой – основополагающее упражнение для развития трапеций. Техника схожа с упражнением №1, разница лишь в используемом отягощение. Работа с гантелями на пару см увеличивает амплитуду. Еще один вариант – шраги со штангой за спиной. В этом упражнении целевые мышцы получают нагрузку под нестандартным углом.

Как часто тренироваться?

Чтобы максимально проработать трапециевидные мышцы, тренируйтесь 2-3 раза в неделю в тренажерном зале или в домашних условиях. Чтобы тренировка стала еще качественнее, включите эти 5 упражнений в тренинг плечевого пояса.

Чтобы трапециевидные мышцы визуально выделялись на фоне широчайших, нужно прорабатывать исключительно их верхнюю часть. Причем в свою программу тренировок достаточно включить всего 2-3 вида шрагов, соблюдая систематичность.

Почему многие новички терпят крах в работе на массу над трапециевидной мышцей (неважно тренируются они в спортзале или в домашних условиях)? – Все дело в неумении акцентировать нагрузку на целевой мускулатуре. Выполняя ту или иную технику, нужно чувствовать каждое мышечное волокно.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/trapetsii/trenirovka-trapetsievidnoj-myshtsy-top-5-uprazhnenij

Где находится и какие функции выполняет трапециевидная мышца

Анатомия трапеции и шейных мышц

Трапециевидная мышца находится в верхней части спины и занимает поверхностное положение между лопатками в задней области шеи. Она имеет форму треугольника: ее основание направлено к позвоночнику, а острая часть к концу лопаточной кости. Таких мышц в организме две. Они расположены с обеих сторон спины и имеют форму трапеции. Их так и называют мышцами трапеции.

По размеру этих мускул можно определить уровень физической подготовки человека. Если человек занимается спортом, то увеличение мышц трапеции влечет за собой и увеличение шеи, а ее мощность и сила играет важную роль в разных видах спорта.

Анатомическое строение трапециевидной мышцы

С точки зрения анатомии мышцы трапеции состоят из трех частей:

  • верхняя (находится в области шеи);
  • средняя (расположена вверху лопаток);
  • нижняя (располагается между лопатками и ниже них).

Верхняя часть

Мускулатура данной зоны приводит к движению лопаток, она их вращает, отводит к позвоночнику, поднимает и опускает (при пожимании плечами), а также помогает большинству движений шеи и головы.

Неправильная осанка (сутулость) может спровоцировать хроническое напряжение верхней части этой мышцы, что приводит к различным патологиям и болезненным состояниям в шейном отделе (головная боль, головокружение, хронические боли).

Средняя и нижняя часть

Мускулатура этой зоны совместно с ромбовидными мышцами обеспечивает приведение лопатки к позвоночнику. Ромбовидные мышцы находятся глубоко, ближе к центру тела по сравнению с трапециевидными. Также они отвечают за сведение лопаток вместе, что крайне важно для стабилизации тела и его правильного положения.

Функция

Выше мы уже упоминали функции этих мышц. Напомним еще раз, за что они отвечают:

  • обеспечиваю подведение и отведение лопатки к позвоночнику;
  • поднимают и опускают лопатку вверх и вниз;
  • позволяют вращение лопатки;
  • отвечают за сведение лопаток вместе;
  • обеспечивают одновременное поднятие лопаток вверх;
  • желание заткнуть уши также осуществляется ими.

Травмы и повреждения

Чаще всего причина повреждений данной зоны имеет прямую связь с перенапряжением и растяжением этих мускул в результате интенсивных нагрузок. Очень часто такого рода повреждения встречаются у мужчин, желающих «подкачать» мускулы и создать эффектный шейно — плечевой рельеф.

Таким образом, чрезмерные физические нагрузки являются основным источником провоцирующим повреждения:

Растяжение

Перед любым видом физических упражнений необходимо разогреть мышцы. Недостаточный их разогрев, резкие движения головой, ее повороты из стороны в сторону, могут спровоцировать такого рода травмы.

Ушиб

В результаты падения или удара развивается ушиб, который сопровождается образованием гематомы. В результате возникает сильная боль и отек поврежденной зоны.

Тендинит сухожилия

Развивается вследствие дегенеративных процессов в сухожилиях и хрящах, в месте крепления мышц трапеции к отросткам позвоночника. Провоцирует развитие патологии чрезмерные физические перегрузки.

Регулярная травматизация

Выполнение однообразных и монотонных движений способно вызвать хроническое напряжение. Такие травмы встречаются у лиц, чья профессиональная деятельность сопряжена с чрезмерными нагрузками определенных участков тела. Также ношение тяжелых рюкзаков, сумок может вызвать повреждения такого рода.

Статистическое перенапряжение

Неправильное положение тела в определенном статистическом положении (сидя за компьютером, письменным столом, за рулем машины, у телефона работники колл — центров). Также причиной могут быть врожденные анатомические аномалии, приобретенные деформации позвоночника (сколиоз, нарушение осанки, остеохондроз).

Переохлаждения

Переохлаждения опасны не только из-за скачков температурного фактора при статистическом напряжении, но также влияют на развитие миозита (воспаление мышечной ткани).

Психоэмоциональный фактор

Постоянная тревога, депрессивные состояния, и стресс провоцируют напряжение мускул шеи и постоянно сопровождаются головной болью напряжения. Иногда боль в мускулатуре сохраняется даже после устранения провоцирующего тревожного фактора.

Симптомы повреждения мышц трапеции

Боли бывают следующего характера:

  • ноющие боли, вызывающие чувство давления на плечи;
  • хронические боли, которые носят постоянный характер;
  • боль в трапециевидной мышце отдают в плечи, в шею и основание черепа, провоцируют головную боль напряжения (ГБН);
  • боли способны ограничить движения головы, повороты шеи и даже движения рук;
  • пальпация напряженной мускулатуры вызывает острую боль, но она быстро проходит.

Лечение

Болевой синдром в мышцах лечится с помощью мануальных методик, которые практикуют квалифицированные специалисты с медицинским образованием — вертебрологи и ортопеды. Некоторые упражнения из этой категории описанные ниже. Способны купировать болевые ощущения в самые короткие сроки.

  1. Устранение психоэмоционального фактора. Поскольку мышечные боли возникают в результате депрессивных, угнетенных состояний, то выравнивание психоэмоционального фона это первостепенная задача при повреждениях такого рода. Хороший результат дает ароматерапия с дыхательными техниками, а также метод аутогенной тренировки.
  2. Стабилизация дыхательной функции диафрагмы. Дыхательные техники и одновременный массаж воротниковой зоны снимают болевой синдром эффективней и быстрее, чем физиотерапевтические процедуры, нестероидные противовоспалительные препараты и компрессы.
  3. Лечение сосудистых нарушений головного мозга. Назначают ноотропные препараты, витамино — минеральные и аминокислотные комплексы.
  4. Курс мануальной терапии разных зон (висцеральной, пояснично — крестцовой, блоков позвоночного столба).
  5. Иглорефлексотерапия и аккупунктура.

(52 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://ZaSpiny.ru/raznoye/trapetsievidnaya-myshtsa.html

Мышца трапециевидная — функции, анатомия и лечение

Анатомия трапеции и шейных мышц

Мышца трапециевидная — это треугольная плоская мышца, которая своим широким основанием обращена в сторону задней срединной линии и занимает заднюю область шеи и верхний отдел спины. Её основание обращено к позвоночнику, вершина — к акромиону лопатки. Вместе обе трапециевидные мышцы двух сторон спины имеют форму трапеции. Верхние пучки мышц по форме напоминают вешалку для пальто.

Анатомия

Где находится трапеция? Трапециевидная мышца располагается на поверхности.

Она состоит из 3 частей:

  • верхняя часть расположена в области шеи;
  • средняя — сверху лопаток;
  • нижняя располагается между лопатками и под лопатками.

На фото хорошо видна анатомия и можно посмотреть, где располагается место прикрепления сухожильных пучков.

Сухожильные пучки трапециевидной мышцы короткие и идут:

  • от наружного затылочного выступа;
  • от медиальной трети верхней выйной линии затылочной кости;
  • выйной связки;
  • от остистых отростков седьмого шейного всех грудных позвонков;
  • от надостистой связки.

Из этих мест пучки направляются латерально, сходясь к центру, образуют место прикрепления на костях плечевого пояса. Верхние пучки идут вниз латерально, место прикрепления — задняя поверхность наружной трети ключицы.

Средние пучки идут горизонтально от остистых отростков позвонков кнаружи, место прикрепления — акромион и лопаточная ость.

Нижние пучки идут вверх латерально, преобразуются по пути в сухожильную пластинку, образуя место прикрепления на лопаточной ости. На уровне нижней границы шеи, мышца имеет самую большую ширину.

На уровне отростка 7 шейного позвонка мышцы формируют выраженную сухожильную площадку.

Верхняя часть трапециевидной мышцы – это именно то, что представляют люди под самой трапециевидной мышцей. Верхняя часть вращает и приводит к позвоночнику, а также поднимает/опускает лопатку (пожатие плечами), помогает при большинстве движений шеи и головы. Верхний слой формирует и управляет движениями плеча.

Сутулость приводит к напряжению верхней части трапециевидной мышцы в её растянутом состоянии. Это приводит к болезненным ощущениям в области шеи и к головным болям.

Средняя и нижняя части приводят лопатку к позвоночнику – т. н. сведение лопаток.

Двигательная иннервация трапеции обеспечивается спинно-мозговым участком добавочного нерва. Иннервация: добавочный нерв и шейное сплетение (C III – C IV).

Трапециевидная мышца отвечает за выполнение нескольких функций:

  1. одновременное сокращение частей трапеции приближает лопатку к позвоночнику;
  2. сокращение верхних пучков поднимает лопатку;
  3. сокращение нижних пучков мышцы опускает лопатку;
  4. верхние и нижние пучки, одновременно сокращаясь, вращают лопатку;
  5. при сокращении с 2 сторон мышца разгибает шейный отдел позвоночника, помогает наклонить голову назад;
  6. при одностороннем сокращении немного разворачивает лицо.

Болевые ощущения в трапециевидной мышце

Боль в трапециевидной мышце очень распространена, поэтому что именно в этом сегменте часто возникают точки перенапряжения.

Трапецию называют одной из самых болезненных мышц: миалгия здесь по статистике занимает 2-ое место, уступая 1-ое патологиям, проявляющимся в пояснично-крестцовом отделе.

Трапеция состоит из разных по структуре слоев и волокон. Перенапряжение, спазм и слабость в этих сегментах провоцируют болезненные ощущения.

Причины болезненных ощущений:

  • перерастяжение мышцы во время тренировки или резкого движения в холодном помещении;
  • ушиб или контузия;
  • тендинит сухожилия, воспаление, миозит или появление болезненных уплотнений возникающие в результате дегенеративных процессов в месте крепления к позвонкам шейного отдела;
  • постоянная травматизация связана с некоторыми монотонными профессиональными движениями гимнастов, танцоров или при частом ношении тяжелых рюкзаков, она может вызвать отек;
  • статическое перенапряжение характерное для рабочих поз водителей, офисных работников. К этой патологии может привести сколиоз и другие аномалии осанки;
  • переохлаждение может спровоцировать миозит;
  • стрессы и депрессии вызывают перенапряжения в мышце, миозит;
  • любая мышечная невралгия может сопровождаться головной болью.

Кроме этого, боли и отечность могут вызывать протрузии, грыжи межпозвоночных дисков, фасеточный синдром, невралгия, ушиб позвоночника. Невралгический характер боли при фибромиалгии может сопровождаться нарушениями сна, утренней скованностью в области шеи, больной просыпается более утомленным, чем когда ложится спать.

Особенности болей:

  • ноющий характер;
  • стихают лишь после курса лечения;
  • могут отражаться вверх, в шею, в затылок, может присутствовать головная боль напряжения;
  • могут ограничивать движения шеи и головы;
  • усиливаются при надавливании.

Симптомы болей:

Если боль локализуется в верхнем слое, у человека вырабатывается следующая поза: поднятые вверх плечи с наклоном шеи в сторону боли.

– больной вращает головой, растирает место локализации боли. В этих местах аналогично проявляется невралгия лицевого нерва;

– боль среднего слоя чувствуется между лопатками, усиливается при необходимости удержать вещь на вытянутых руках;

– боль нижнего слоя проявляется давящими ощущениями внизу шеи.

Диагностика

Диагностика должна исключить опасные патологии, компрессионные корешковые синдромы, другие симптомы. Необходимо разделить боль в трапеции и аналогичные симптомы мигрени, сосудистых заболеваний.

Диагностируется патология методом пальпации, которая помогает выявить триггерные точки, гипертонус и спазмированные участки.

Спазмированная ткань по ощущениям похожа на плотный тяж, вдоль которого располагаются болевые точки.

Рядом со спазмированными участками начинает развиваться отек, который сдавливает самый близкий нерв (обычно межреберный) и развивается мышечная невралгия, характеризующаяся резкой болью. Мышца перестает иннервироваться и перестает производить нужные движения. Невралгия в этом случае проходит сама, как только прекращается воздействие на нерв спазмированной мышцы.

Также врач собирает анамнез и выясняет у больного взаимосвязь боли с перенапряжением, переохлаждением или статичной позой.

Чтобы яснее прояснить болевые симптомы, применяют мышечный тест:

  1. Больной поднимает плечи вверх, а врач на них давит вниз с одновременной пальпацией мышцы.
  2. Больной отводит плечи назад, а врач оказывает сопротивление, одновременно пальпируя мышцу.

  3. Больной поднимает руку и направляет её назад, врач сопротивляется движению и пальпирует при этом мышцу.

Все полученные в комплексе сведения и симптомы позволяют точно диагностировать патологию.

Упражнения для шеи и мышц трапеции

Анатомия трапеции и шейных мышц

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

  • Верх трапеций тренируютшрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
  • Середину трапеций качаютнепосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
  • Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

Чтобы  заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям, т.е. тренировать следует целенаправленно каждую область.

Упражнения на трапеции

Основное упражнение для развития трапеций — шраги. Существует целое семейство шраг (со штангой, с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам и др.). На самых эффективных вариантах мы и заострим, сейчас, наше внимание.

Шраги со штангой

Базовое упражнение на толщину мышц верха трапеции.
картинка сбоку текста

Техника выполнения:

1) Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Хват на ширине плеч. Обязательно прогните поясницу, чтобы не травмироваться.

2) Руки в упражнении должны быть выпрямлены. Для лучшего выполнения, представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то. Такие движения необходимо делать и в этом упражнении. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.

3) Плавно опустите плечи в исходное положение. И повторите заново.

Ваша задача — поднять плечи как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными. Так, вы сможете изолировать трапецию от работы других мышц, что даст ей более сильный толчок для роста.

Цель упражнения — прокачать верхнюю часть мышц трапеции, которая прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растет, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Это очень подчеркивает атлетичность фигуры.

Шраги с гантелями для мышц трапеции

«Поднимает» верх и середину трапеции. Шраги с гантелями (по сравнению со штангой) позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций,  так как увеличивается амплитуда упражнения из-за того, что вес держит уже каждая рука.

Нюансы техники:

  • Гантели должны свободно свисать на выпрямленных руках по бокам бедер.
  • Поясница так же должна быть прогнута
  • Чем выше вы поднимаете плечи, тем сильнее сокращаются верхние мышцы трапеции и поднимающие лопатку мышцы, что приведет к усиленному массонабору трапеций. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой.

Ошибки новичков со шрагами:

  • Никаких вращательных движений плечами и головой во время движения — это приведет только  к травме и никаких преимуществ не дает.
  • Двух упражнений на трапецию вам хватит если вы будите выполнять их правильно и постоянно прогрессировать с весами

Тяга штанги к подбородку

Отделяет мышцы трапеции от дельт. Акцент на средних дельтах + верх и середина трапеций.

Это упражнение хорошо зайдет, если вы в один день тренируете вместе трапеции и плечи.

Частые ошибки:

  • Локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса. Для этого нужен умеренный вес на штанге, чтоб вы могли его контролировать.
  • Новичкам лучше использовать шраги, которые лучшие в наборе массы для трапеций.

ШЕЯ

Мышцы шеи можно разделить на  кивательные (впереди)  и  задние мышцы шеи. Прокачивать их можно с помощью сгибаний и разгибаний шеи с блином на голове. Лучшим вариантом будет купить упряжь на голову, если у вас есть желание накачать большую шею. Это будет будет создавать на вашу шею большую нагрузку, что даст хороший толчок для роста мышц.

Упряжь — специальные лямки для головы, к которым крепятся диски на цепи. С помощью них вы можете легко регулировать веса и делать более удобным способом как сгибательные, так и разгибательные функции. Еще одним плюсом упряжи является четко зафиксированный вес, не нужно держать блин руками, чтобы он не упал, останется только выполнять правильно упражнение.

Мышцы шеи, которые находятся спереди, которые еще называют кивательные, тренируют сгибаниями, а задние мышцы — разгибаниями.

Вот и выходит, что у нас всего 2 упражнения на шею, которые дадут хорошую мышечную массу для шеи.

Нюансы выполнения всех упражнений на шею:

Вес подбирайте оптимальный для себя, чтобы вы могли выполнять комфортно упражнение на 12-15 повторений без нарушения техники. Помните, шею очень легко травмировать, особенно если гнаться за весами. травма шеи — это очень болезненно и долгое выздоровление.

Выполняйте упражнения все в медленном темпе, так как резкие выполнения, так же могут травмировать шею и выведут ваз из строя очень на долго.

Тренировочная программа для шеи

Этих упражнений хватит, чтобы накачать мышцы шеи, если выполнять их регулярно и делать с правильной техникой.
Делайте всего по 1-2 подходу каждого упражнения на 12-15 повторений в конце тренировки. Этого будет достаточно, чтобы нарастить мышцы шеи.

Вот как примерно должна выглядеть ваша тренировочная программа на шею:

  1. Выполните разминку
  2. Выберете, какое упражнение вы будите делать первым: на задние мышцы шеи, либо на кивательные(порядок не имеет особого значения).
  3. Выполните по 1 подходу каждого упражнения с 12-15 повторениями
  4. Прокачка мышц шеи выполняется примерно 1 раз в неделю (можно объединить с днем тренировки плеч и спины), обычно в конце занятия.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: http://fitnessalex.ru/uprazhneniya-dlya-shei-i-myshts-trapetsii/

Топ 6 лучших упражнений на трапецию

Анатомия трапеции и шейных мышц

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины.

У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат.

В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

  1. Верхняя (примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх).
  2. Средняя (между лопаток, участвует в подъеме лопаток).
  3. Нижняя (в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения).

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.

  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника.
  • Трапеция любит пампинг.

    Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом или махами гантелями в наклоне.

    В конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес, постарайтесь выполнить побольше повторений и без отдыха делайте еще подход или два с легким весом. Такие приемы как нельзя лучше работают с трапециевидными мышцами.

  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю.

    Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи.

  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно двух-трех упражнений.

    Чередуйте разные упражнения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.

  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.

  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отдел позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке.

    По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса в шрагах это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости: никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами.

Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке.

При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на среднюю трапецию, так как вы тянете вес вдоль корпуса. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц). Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья.

Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на низ трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед. Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке.

За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в нижнюю часть трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой.

За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины выглядеть более массивным и бугристым.

Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов. Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита.

В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции.

Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи.

В этом упражнении важно держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку, подъем сэнд-бега на грудь.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями.

В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода.

Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на объем спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т.д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару-тройку упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х8-121 мин.
Шраги с гантелями или в рычажном тренажере3х12-1545 сек.
Шраги со штангой за спиной в Смите3х12-1545 сек.

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги, гантелей и гири. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

УпражненияКоличество подходов и повторенийВремя отдыха между подходами
Шраги со штангой4х6-101-1,5 мин.
Шраги с гантелями в наклоне3х12-1545 сек.
Тяга гири к подбородку узким хватом3х12-1545 сек.

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-trapetsiyu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.