Безопасный фитнес: как избежать травм на тренировке

Содержание

Как избежать травм при занятиях спортом

Безопасный фитнес: как избежать травм на тренировке

© depositphotos.com/ @ Wavebreakmedia

Лучший способ избежать спортивных травм – не заниматься спортом вовсе. 

Но, как всем известно, сидячий образ жизни приводит к тяжелым заболеваниям.

Защищайтесь, сэр! 

Чаще всего травмам при занятиях спортом подвержены две категории спортсменов – новички и профессионалы. Первые страдают из-за нерегулярности занятий и недостатка знаний по физической культуре. Профессионалы, наоборот – из-за высокой интенсивности тренировок и запредельных физических нагрузок. Но все же профессионалы страдают редко в повседневных тренировках. 

Больше всего травм приходится на любителей и начинающих. Эти травмы вызваны различными факторами. Остановимся на основных причинах повреждения опорно-двигательного аппарата.

До 30% травм в спортивных залах связаны с недостаточным разогревом мышц и связок. «Холодные» связки не эластичны, плохо растягиваются. Поэтому при начале интенсивных упражнений вместо того, чтобы растягиваться, они надрываются.

Надрывы связок и сухожилий всегда сопровождаются болью и спазмом окружающих мышц. 

Крайне важно всегда перед тренировкой выделять время на разогрев мышц, связок и суставов, 5–10 минут гимнастики предотвратят многие травмы. 

Не надрывайтесь! 

Следует различать острые и хронические травмы от перегрузок. Острым травмам подвержены любители. Это происходит от слишком высокой однократной нагрузки у человека, недостаточно тренированного или не обращающего внимания на сигналы своего организма.

Хронические травмы от перегрузки встречаются только у спортсменов- профессионалов, которые на протяжении многих лет работают на износ.

Физические нагрузки, испытываемые в течение нескольких недель или месяцев, могут вызвать боль в коленных чашечках, усталостные переломы, расколотую голень, растяжение икроножных мышц, болезненность ахиллова сухожилия или жгучую боль в области пяток.

С такими проблемами так или иначе сталкивается большинство спортсменов. В качестве примера – недавняя травма Дэвида Бэкхема: во время подготовки удара по мячу, фактически без нагрузки, у него произошел разрыв ахиллова сухожилия. 

Боль в коленном суставе

© depositphotos.com/ @ belchonock

Боли в коленном суставе беспокоят спортсменов-любителей в основном из-за проблем с мениском. Мениск – это хрящевая прокладка между костями, образующими коленный сустав. Разрывы менисков часто встречаются у горнолыжников, футболистов и хоккеистов. После разрыва мениска не происходит его сращение.

Надорванный мениск нарушает биомеханику – нарушаются движения в суставе. Лечение в этой ситуации возможно только хирургическое. Существующие в настоящее время технологии (артроскопия) позволяют при миниразрезах, без общего наркоза и без риска развития кровотечений сшить поврежденный мениск.

При этом пациент может идти домой уже через 6–7 часов после операции. 

При этом дополнительной фиксации колена после хирургического вмешательства не требуется. 

Боль в плечевом суставе 

Плечевой сустав повреждается не менее часто, чем коленный. Обладая высоким объемом движений, плечевой сустав крайне уязвим, так как стабильность сустава поддерживается большим количеством связок и мышц. Травмы возникают от резких движений, которые встречаются при игре в теннис, бадминтон, при плавании стилем баттерфляй. 

По данным литературы, до половины травм связаны опять же с тем, что спортсмены пренебрегают разогревом мышц и сухожилий перед занятиями.

Во избежание такого рода травм важно также укреплять мышцы ротационной манжеты плеча и те плечевые мышцы, которые крепятся к костям рук. В этом может помочь несложное упражнение.

Сделайте обычное пожатие плечами: поднимите оба плеча как можно выше, сведите их вместе, затем расслабьтесь. Выполняйте до 25 пожатий два раза в день. 

И конечно же если вы страдаете от регулярных болей в плече, следует проконсультироваться с врачом. 

Растяжение икроножных мышц 

Растяжение мышц голени (икроножной и камбаловидной) встречается не так часто, в основном этим страдают футболисты, бегуны, танцоры. У футболистов также часто встречается повреждение ахиллова сухожилия (ахиллово сухожилие – продолжение икроножной мышцы) в результате частых ударов по мячу. 

Ахиллово сухожилие нередко травмируется и при занятиях аэробикой, особенно если у вас слабые икры. Чтобы поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь. Выполняйте упражнение до тех пор, пока икры устанут. Данное упражнение следует выполнять дважды в день. 

Растяжение связок голеностопного сустава 

Чаще всего травмы связок голеностопного сустава возникают при подвороте стопы. И здесь как нельзя к месту может пригодиться старый как мир совет – внимательно смотрите под ноги. Правда, это совсем даже не исключает и другой, не менее мудрый совет – мышцы и связки голеностопного сустава следует укреплять. Занятия на стептренажере, например, дают хорошую тренировку этой группе мышц. 

Кроме того, специалисты утверждают, что выполнение такого простого упражнения для каждой ноги до и после тренировки может уменьшить степень тяжести возможной травмы связок голеностопного сустава. 

Встаньте лицом к стене, слегка отставив правую ногу вперед, а левую назад. Согните в колене правую ногу, а левую выпрямите. Обопритесь руками о стену и наклоните корпус вперед, не отрывая от пола пятку левой ноги. 

Оставайтесь в этом положении, пока не почувствуете, что икроножная мышца левой ноги слегка растянется. Не меняйте положение от 15 до 30 секунд. Затем поменяйте ноги и снова оставайтесь в этом положении еще 15–30 секунд. 

Следует отметить, однако, что такого рода травмы крайне сложно предотвратить в командных играх, в частности в футболе. Здесь особое внимание нужно уделить обуви. Она должна закрывать голеностопный сустав. Очень важно подбирать спортивную обувь, соответствующую виду спорта. 

Простые правила безопасности

© depositphotos.com/ @ belchonock

Чтобы не было мучительно больно за неиспользованный абонемент в спортивный клуб, соблюдайте всего несколько несложных правил. Во-первых, обязательно начинайте занятия с разогрева мышц перед тренировками (практически половина случаев травм происходит при «холодных» мышцах).

Во-вторых, занятия должны быть регулярными, с постепенным наращиванием нагрузок. И последнее, учитывая сумасшедший ритм нынешней жизни, часто возникают ситуации, когда по каким-то причинам спортсмены-любители пропускают тренировки.

В этом случае крайне быстро развивается дезадаптация. 

При отсутствии тренировок на протяжении 6 недель, например, спортивная форма у взрослого человека падает на 75%.

Часто, придя в зал после длительного перерыва, спортсмен-любитель ставит перед собой задачи, не соответствующие его спортивной подготовке, что приводит к острой травме от перегрузки. Здесь очень важно медленное возвращение в спорт.

Ведь мышцы и другие органы и системы организма сохраняют память о достижениях последнего занятия. Форма набирается достаточно быстро, но только при регулярных занятиях. 

К доктору! 

Травмы и растяжения мышц и сухожилий требуют лечения. Если все пустить на самотек, то процесс восстановления займет в лучшем случае не менее трех недель, а в ситуации, когда вы не в состоянии обеспечить покой травмированному органу (хромаем, но ходим на работу), болевые ощущения могут сохраняться и в течение полутора месяцев. 

В остром периоде (первые 12 часов после травмы) необходим холод на область травмы и противовоспалительные мази или гели. На следующий день надо продолжать противовоспалительную терапию и использовать разогревающие (спортивные) мази. 

Если продолжить занятия фитнесом с незалеченной травмой, то такая ситуация может перейти в хроническую форму. И тогда милости просим на ударно-волновую терапию. 

Любые травмы мышц и сухожилий заживут рано или поздно. Но есть одна мышца в теле человека, требующая особо бережного к себе отношения. Я говорю о сердечной мышце.

Ее повреждение может иметь самые печальные последствия, вплоть до инвалидности или смерти. Следите за своим сердцем, прислушивайтесь к нему.

Перед посещением спортивных клубов и в процессе повышения нагрузок при тренировках следует регулярно делать ЭКГ и функциональные пробы. 

Ортопед-травматолог, вертебролог, главный врач клиники «Будь здоров», к. м. н. Константин Сергеевич Терновой.

Источник: https://www.vgoroden.ru/zhizn/krasota-i-zdorove/kak-izbezhat-travm-pri-zanyatiyah-sportom

Как не получить травму на фитнесе?

Безопасный фитнес: как избежать травм на тренировке

Как не получить травму на фитнесе? Травмы случаются не только у суровых качков с тяжёлой штангой.

Гораздо чаще они бывают у новичков, которые начинают заниматься сразу тяжело, много и неграмотно.

Кто-то хочет быстро привести себя в форму к отпуску, кто-то нашел программу тренировок в интернете, кто-то решил, что справится без тренера, и ролики на ютуб — все, что ему нужно.

Проблема в том, что люди не видят большой картины и смотрят на короткие промежутки — месяц, три месяца, «к лету». И мало кто думает, что будет через 20 лет и в каком состоянии будут его суставы. Чтобы не перейти в категорию ЛФК, а тренироваться долго и эффективно, можно делать несколько простых вещей.

Не тренироваться через боль

Каким бы эффективным упражнение не было, если оно вызывает боль в суставах, его нельзя делать. Боль — это отличный механизм сигнализации о проблеме. Слабая — предупреждение, острая — стоп-сигнал. Но некоторые игнорируют намеки организма — бинтуют суставы и пьют обезболивающие препараты перед тренировкой. Очевидно, ружье должно выстрелить рано или поздно.

Даже если морально тяжело расставаться с приседаниями, тягами или другими любимыми упражнениями, это стоит сделать.

 Есть много способов нагрузить мышцы, и гораздо больший прогресс можно увидеть, если сосредоточиться на том, что не приносит вреда.

Не пытайтесь приспособиться к упражнениям — наоборот, приспособьте упражнение к вам: измените его настолько, чтобы стало комфортно. Комфортное упражнение — не значит легкое, это значит отсутствие боли.

Кроме всего прочего, боль заставляет тело находить обходные пути. Так появляются разные компенсаторные движения, что по цепочке приводит к перегрузке других суставов и их возможной травме.

Если упражнение вызвало боль внезапно, посередине подхода, нужно остановиться сразу, даже если боль не острая.

Техника важнее, чем вес

Чтобы не получить травму, нужно научиться правильно перемещать вес, прежде чем начать перемещать большой вес. Узнайте, как делать упражнение правильно, иначе травма — вопрос времени. задача новичка — вывести идеальную технику на автомат и только потом выходить на весовые рекорды и работать до отказа.

Эго-фитнес — частая проблема новичка. Почти все думают, что они находятся в лучшей форме, чем есть.

Переоценившего свои силы человека легко узнать: он накидывает блины на штангу и не может сделать упражнение в полной амплитуде. Он раскачивается и использует инерцию, чтобы потянуть вес. Он заставляет тело использовать обходные пути и включать не те мышцы, лишь бы пожать и потянуть любой ценой.

Разминаться

Самый легкий способ получить травму — начинать тренироваться без разминки. Это похоже на поездку зимой на машине без прогрева.

Задача разминки — прогреть мышцы, подготовить суставы к нагрузке, расслабить гиперактивные мышцы, которые мешают выполнять упражнение качественно, улучшить мобильность, координацию, подготовить нервную систему к работе. Общий разогрев на любом кардио-тренажере, расслабление сверхактивных мышц и активация слабых — сценарий идеальной динамической разминки. Она не занимает много времени, но приносит много пользы.

Не делать, как учат на

На есть много хороших каналов, где показывают правильную технику и разбирают упражнения в подробностях, и почти все они англоязычные. Но гораздо больше каналов тех, кто показывает свои личные тренировки, на которых они делают то, к чему привыкли сами, и то, что работает именно на них. Повторять за ними для новичка может быть чревато, если тело не готово.

Давать организму контролируемый стресс, а не разрушать

Чтобы мышцы росли, их нужно нагружать достаточно тяжело — больше того, к чему они привыкли. Этот контролируемый стресс заставляет организм адаптироваться, чтобы в будущем переносить его легче. Именно так и растут мышцы.

Но слишком большой стресс превышает возможности организма (мышц, соединительной ткани суставов) к восстановлению и может стать причиной травм — накопительных или острых.

Убедитесь, что вы успеваете отдохнуть и восстановиться между тренировками. Грамотная программа, сон и еда — самые важные вещи.

Найти возможность заниматься с тренером

Один из лучших способов избежать травм — это взять несколько уроков у тренера. Важно, что техника сразу разучивается правильная, и потом не приходится переучиваться — это намного сложнее, чем обучаться новому с нуля.

Не делать упражнений с плохим соотношением рисков к пользе

Понимание рисков и пользы в каждом упражнении помогает принимать правильные решения и снизить риски травм.

  • Много пользы, много рисков. К этим упражнениям относятся все классические «базовые» упражнения: приседания со штангой, румынские и становые тяги, жимы штанги от груди и другие комплексные упражнения. Они сложны технически и сильно нагружают суставы, мышцы, нервную систему и весь организм. Они способны принести очень много пользы, но и ровно столько же вреда при неграмотном использовании.
  • Много пользы, небольшие риски. В эту категорию легко превращаются упражнения из предыдущей группы, если делать их технично и выбирать правильный рабочий вес. Это то, к чему надо стремиться. Сюда можно отнести разные коррекционные упражнения, которые решают проблемы мышечных дисбалансов каждого конкретного человека, улучшают качество его движения. Правильно выполняемые упражнения на укрепление мышц кора (спины) — тоже.
  • Мало пользы, много рисков. Сюда относятся разные странные упражнения, которые можно найти на ютубе. В эту же группу можно отнести некоторые упражнения, которые скорее вредны для большинства людей и не имеют особенных преимуществ: жимы штанги из-за головы, приседания в машине Смита, подъемы корпуса с отрывом поясницы от пола.
  • Мало пользы, мало рисков. Например, упражнения на сидячих или лежачих тренажерах с маленькими весами. Могут быть полезны для новичков с очень плохой физподготовкой, но не принесут особой пользы опытным.

Знать свои слабые места

Один из лучших способов избежать травм — знать ограничения своего тела и выбирать упражнения, исходя из этого.

Антропометрия

Все люди отличаются друг от друга ростом, длиной рук, ног и корпуса. Если у вас длинные бедра относительно длины тела, в приседаниях со штангой вам придется наклоняться вперед для сохранения центра тяжести. Чем больше наклон вперед, тем больше нагрузка на поясницу, поэтому тяжелые приседания со штангой на спине могут быть не лучшим выбором для такого человека.

Осанка

Плохая осанка — это неправильное положение костей в скелете, под которое со временем подстраиваются мышцы, становясь в одним местах короткими и гиперактивными, а в других — удлиненными и слабыми. Если не учитывать осанку, любое упражнение может стать вредным.

Так, при сильной сутулости и кифозе грудного отдела позвоночника опасными для плечевого сустава становятся жимы из-за головы, тяги за голову а иногда и обычные жимы и тяги. Возможно, придется изменить хват, угол, чтобы сделать упражнение безопасным. Закачивание грудных мышц при сутулости только ухудшит проблему.

Для людей с гиперлордозом (большим прогибом в пояснице и наклоном таза вперед) вредны упражнения на пресс с подъемом ног в висе, лёжа, скручивания с отрывом поясницы от пола — это увеличивает нагрузку на поясницу.

Старые травмы

Если вы знаете, у вас есть проблемы с коленями, не стоит прыгать, делать жимы ногами и любые другие упражнения, которые перегружают колени. С другими суставами то же самое.

Пол

Женщины имеют больше рисков травмировать переднюю крестообразную связку в колене. У женщин более мобильные суставы, а мышцы — более слабые. Добавляют к проблеме и более широкие, чем у мужчин, бедра, которые создают больший угол между бедром и голенью — так называемый Q-угол:

Некоторые исследования показали связь между менструальным циклом и травмами передней крестообразной связки. Ученые предполагают, что гормоны могут увеличивать подвижность суставов в первой половине цикла, перед овуляцией, и женщины становятся более восприимчивы к травмам колена.

Поэтому ко всем упражнениям с агрессивным сгибанием колена стоит относиться осторожно и не увлекаться теми упражнениями, что перегружают колени — например, приседания в машине смита с выдвинутыми вперед ногами, прыжки с плохой механикой приземления, бег и упражнения с резкой сменой положения тела.

Источник: https://fitlabs.ru/injury/

Как избежать травм на тренировках

Безопасный фитнес: как избежать травм на тренировке

«Если у вас есть желание поддерживать организм в прекрасной форме, то вам стоит начать занятия спортом». Эту фразу можно часто услышать от знакомых и коллег. И многие женщины, действительно стремящиеся поддержать свою форму, покупают абонемент в фитнес-клуб или спортзал.

Ведь именно там они смогут выполнять упражнения под присмотром опытного тренера. Другие, наоборот, не желают тратить деньги на абонемент, а просто открывают интернет, и уже там ищут упражнения для занятий, даже не выходя из дома.

Несмотря на то, идете ли вы в спортзал или же занимаетесь, не выходя из дома, вы должны выполнять все упражнения максимально осторожно.

Только соблюдая правила занятий спортом, вы сможете предупредить риск появления травмы во время этих занятий.

Никогда не стоит забывать о том, что спорт – это не только заряд бодрости и источник энергии, но еще и очень рискованное занятие. Если вы будете безответственно относиться к спортивным упражнениям, то можете заработать травму.

В том случае, если вы не хотите, чтобы одна из ваших тренировок закончилась плачевно, вы должны придерживаться некоторых простых правил. Именно благодаря соблюдению данных правил вы убережете себя от травм.

Без разминки никуда!

Помните, как в школе на уроках физкультуры вас заставляли делать разминку. Так вот, именно разминка способна хорошо разогреть мышцы, так сказать, подготовить их к последующим нагрузкам.

Разминка призвана снабдить организм кислородом, нужным для эффективной работы.

Если вы проводите разминку, знайте о том, что после нее мышцы станут более эластичными, и вы действительно снизите риск появления травм во время тренировки.

Отличным тренажером для проведения разминки станет беговая дорожка или эллиптический тренажер. Всего 10 минут такой разминки, и ваш организм будет готов к последующим физическим нагрузкам.

Если вы занимаетесь не в спортзале, а у себя дома, то размяться помогут упражнения со скакалкой или бег на месте.

Неплохо будет продолжить разминку, выполнив простые махи руками и ногами, приседания и наклоны туловища.

Профессиональные спортсмены говорят о том, что эффективность тренировки во многом зависит от того, делали ли вы разминку. Кстати, оказывается, разминку стоит проводить не только перед началом тренировки, но и после нее.

Соблюдение техники выполнения упражнений!

Тем женщинам, которые занимаются с тренером, повезло, потому что именно инструктор обязан подсказывать, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Если вас никто не будет подправлять, то вы можете, сами того не замечая, перенапрячь мышцы, что в конечном итоге приведет к травмам.

Перед тем, как начинать тренировку, вы должны или проконсультироваться с тренером, или же почитать соответствующую литературу.

Одной из самых распространенных ошибок, которые зачастую приводят к возникновению травм, считается неправильная техника приседаний. Посмотрите внимательно, как вы делаете приседание.

По всем правилам ваши колени не должны выступать за носки. В противном случае вы очень сильно перегружаете свои суставы.

Как результат – при неправильном выполнении упражнения у вас есть все шансы заработать хронические заболевания суставов.

Особенно аккуратно нужно выполнять приседания с дополнительным грузом, к примеру, с гантелями. Постарайтесь делать упражнения плавно, без рывков.

Чувствуете боль? Немедленно прекращайте тренировку!

Если при выполнении упражнений вы испытываете боль, то не стоит мучить себя, продолжая занятие. Немедленно прекращайте тренировку до тех пор, пока боль не стихнет.

В том случае, если вы будете игнорировать болевые ощущения, и продолжать тренировку, вы рискуете заработать крепатуру. Безусловно, сразу крепатура не проявится, но не исключено, что на следующий день вы не сможете пошевелиться.

И виной тому будет ваше настырное желание довести начатое до конца – то есть провести тренировку до конца во что бы то не стало.

Не секрет, что профессиональные спортсмены терпят боль во время тренировок. Однако вам не стоит равняться на них. Тем более, что многие из спортсменов-профессионалов в своей карьере получают серьезные травмы. Такие травмы зачастую вынуждают их уйти из большого спорта.

Может случиться и так, что вы начнете ощущать боль при неправильном выполнении упражнений. Лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы минимизировать риск получения травмы.

Спортивная одежда тоже важна

Вы можете сказать, что выбор спортивной одежды никак не влияет на результаты тренировки. И окажетесь неправы. Вы должны выбирать для занятий спортом только удобную одежду. Если вы подберете неправильную одежду, то можете даже получить травму, несмотря уже на общий настрой во время занятий.

Лучше всего приобретать спортивную форму из натуральных тканей. Только такие ткани отлично пропускают воздух,  тело свободно дышит, а жидкость, выделяющаяся в процессе тренировки в виде порта, быстрее испаряется.

Спортивную одежду подбирайте обязательно по своему размеру. Маленький размер просто будет сковывать ваши движения, и в результате вы не сможете правильно распределить физическую нагрузку, и даже можете получить травму. Большая одежда тоже не поможет вам повысить эффективность тренировки.

Лучше всего купить стрейчевый спортивный костюм, который будет сшит точно по вам, но в то же время вы будете чувствовать себя в нем удобно, и ничто не будет стеснять ваших движений.

Все должно быть в меру

Некоторые женщины уверены, что чем больше они будут заниматься спортом, и чем усиленнее будут тренировки, тем быстрее они смогут добиться желаемого результата. К сожалению, это не так. И если заниматься, так сказать, не чувствуя меры, то можно быстро травмироваться.

Вот почему стоит знать чувство меры, не слишком нагружать себя, а также по возможности давать организму время на отдых и восстановление после физических нагрузок.

Специалисты советуют заниматься спортом через день – такой график оптимален для поддержания формы. Кроме этого вы должны разработать программу занятий – при ней в действие будут включены разные группы мышц.

Если постоянно будет работать только одна группа, то вероятность повреждения сухожилий и связок возрастает в разы.

Безопасность превыше всего

Не менее важен вопрос о соблюдении безопасности при выполнении физических упражнений. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, перед тем, как приступить к упражнениям, обязательно проверьте исправность тренажера. Даже если тренажер визуально исправный, но при занятии он скрипит, не стоит продолжать тренировку на нем.

Поднимая тяжести, убедитесь в том, чтобы они были хорошо закреплены.

Домашние тренировки тоже должны проводиться только после того, как вы убедитесь в том, что соблюдаете все правила техники безопасности. Постарайтесь разместить домашний тренажер в таком месте, чтобы вы могли точно быть уверены, что не зацепитесь за угол стола или дивана, выполняя то или иное упражнение.

Также помните о необходимости предварительной консультации с врачом. В противном случае такие, казалось бы, полезные тренировки принесут вашему организму не пользу, а существенный вред.

Источник: https://viva-woman.ru/fitnes/kak-izbezhat-travm-na-trenirovkah.html

Безопасный фитнес: как избежать травм на тренировке

Безопасный фитнес: как избежать травм на тренировке
slavikap

Многие люди, только начинающие заниматься фитнесом, нередко сталкиваются с травмами. Возникает множество вопросов: «Почему так происходит? Неужели фитнес настолько травмоопасный?» Ответ прост: обычно новички склонны делать ошибки, которые ведут к повреждениям.

Вот 10 советов, которые сделают твою тренировку безопасной и позволят избежать травм.

1. Ходи в кроссовках.

Вопрос на засыпку: в чем ты ходишь в спортзал? В старых кедах, завалявшихся еще со студенческой скамьи? Некоторые и вовсе умудряются приходить в шлепанцах. Так делать нельзя.

Обувь для тренировки должна быть качественной, спортивной, с нескользящей подошвой. Иначе можно упасть и травмироваться.

2. Заболел – сиди дома. Больным в спортзале – не место. Не нужно приходить и заниматься, если ощущаешь слабость. Отлежись, пропусти одну или две тренировки – ничего страшного не случится.

За такое короткое время форму потерять нельзя. А вот если ты придешь заниматься фитнесом, будучи больным, то тренировка может оказаться непродуктивной.

К тому же, существует большой риск получить травму.

3. Не забывай разминаться. Разминка – важный элемент любой тренировки. Ни один опытный спортсмен ею не пренебрегает. Игнорируют разминку только новички.

  Они стараются как можно быстрее приступить к «настоящим» тренировкам, избежав «ненужных» взмахов ногами или наклонов корпуса.

Ведь разминка – это так скучно! Однако здесь свое внимание нужно сконцентрировать  на том, что во время разминки  разогреваются мышцы и связки. Без этого вероятность травмы очень высокая.

4. Не приходи голодным. Многие приходят в спортзал сразу после работы или просто забывают поесть.

Но фитнес отнимает очень много энергии! Откуда организм будет ее брать, если ты не подкрепился? Вначале он черпает запасы из печени и мышц – там накапливается гликоген.

Но спустя несколько упражнений уровень глюкозы в крови начинает падать. Это зачастую приводит к слабости и головокружению. А там и до травмы недалеко!

5. Тренируйся правильно. Часто новички даже не задумываются о том, что упражнения нужно выполнять правильно. Более того, они всеми силами стараются тренироваться  «неправильно».

Ты ведь не из их числа? Наверняка ты обратился к тренеру и попросил показать правильную технику выполнения упражнений. Или хотя бы посмотрел пару роликов на перед тем, как пойти в зал. Если это так, ты уменьшишь риск травмы в разы.

Потому что большинство повреждений мышц и связок происходят из-за  неправильной техники выполнения упражнений.

6. Тренируйся с партнером. Некоторые упражнения требуют страховки. Поэтому лучше привести в зал друга или подружиться с кем-то уже на месте.  Тебе наверняка потребуется человек, который будет страховать тебя во время некоторых упражнений. Например, поддержит штангу, когда ты будешь жать ее от груди.

7. Пей воду. Всегда бери с собой бутылку воды. Обычно во время тренировки человек потеет и часто дышит. Как результат, теряется достаточно большое количество влаги.

Потери воды из организма могут исчисляться литрами! Естественно, весь этот объем нужно восполнить. Поэтому пей воду, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Не забывай, что дегидратация ведет к слабости, неуклюжести и травмам.

8. Не хватай слишком большую штангу! То ли пытаясь выдать желаемое за действительное, то ли для повышения самооценки многие новички пытаются схватить самую большую штангу или гантель.

Всеми правдами и неправдами, извиваясь и делая рывки, они пытаются поднять то количество железа, которое реально с помощью плавной работы мышц осилить не в состоянии. Это самый короткий путь к травме.

Не спеши! Через месяц или год ты обязательно возьмешь этот вес. А пока что поумерь свой пыл и поднимай то, что тебе по силам.

9. Используй ортопедические приспособления. Возможно, ты – молодой, здоровый, крепкий мужчина, и у тебя ничего никогда не болит. Но большинство спортсменов-любителей не такие! Возраст, особенности строения тела, болезни – все это ведет к слабости соединительной ткани.

Поэтому, занимаясь фитнесом, можно получить грыжу или потянуть связку. Наверняка ты знаешь свои слабые места. Это могут быть запястья, колени, спина и т.д. Используй специальные приспособления, которые продаются в любом магазине спортивных товаров, а также в медтехнике.

Не забывай про пояса, напульсники, наколенники.

10. Не занимайся через боль. Если ты – не профессиональный спортсмен, то тебе незачем гробить здоровье ради того, чтобы довести тренировку до конца. Если где-то ты ощутил боль – нужно сразу пойти домой. Боль может быть первым признаком травмы, и ты усугубишь повреждение, если будешь упорствовать. Лучше пропустить одну тренировку, чем травмироваться и «вылететь» на месяц.

Глазков Юрий Константинович – кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, доктор по суставам, основоположник артротерапии – безоперационного метода лечения суставов, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР.

источник: menslife.com

  • По-настоящему крутые логотипы никогда не делают “просто так”, в почти каждом из них “зашито” какое-нибудь послание. Любители…
  • Оригинал взят у tka_ch_34 в Истории логотипов известных кинокомпаний Двадцатый век представляет, пять историй логотипов голливудских…
  • Оригинал взят у vsegda_tvoj в Истории логотипов известных кинокомпаний Двадцатый век представляет, пять историй логотипов…
  • Оригинал взят у vsegda_tvoj в Мы привыкли видеть на экране телевизора или в кинотеатрах в большинстве своем англоязычные фильмы, в…
  • Оригинал взят у matveychev_oleg в Известные логотипы, о скрытом смысле которых мы не догадывались Всегда интересно узнавать, что…
  • Оригинал взят у avtomat_kx в Какие символы зашифрованные в логотипах известных компаний Часто логотипы различных брендов и компаний…
  • Оригинал взят у lenyaporokhovoy в Загогулина на миллион. Самые дорогие и неудачные смены логотипов Отношение разных компаний по всему…
  • Оригинал взят у vsegda_tvoj в Расшифровка логотипов известных компаний Если вы считаете, что большинство логотипов известных компаний…
  • Оригинал взят у masterok в Сколько стоит логотип Как вы думаете сколько стоило создание логотипа BP (British Petroleum) ? Может ноль…

Page 3

Источник: https://slavikap.livejournal.com/27310052.html

9 ���������������� ����� � ������� � ��� �� �������� – ������ � ��������

Безопасный фитнес: как избежать травм на тренировке

���� ������, ������� ����� ������ ������������� ��������, � ������ ����������� ����� �������� ���� � ������, ������� ������ ����� �� ����� �������� ��������.

� ���������������� ����� 30% ���� ����� ���������� ������ �� �����������, ���������� � ���������� ����������. ����������, ����� ���������� � �������� (��������� ����� ���������) – �������� ���������������� ����������� ��������������� ������������. ���������������� ���� ������ �������� ����� �������� � ������ ������.

��� �������� ���������������� ������, ���������� � �������� ����������, ��� ��� ����� ���������� � ������ �� ����������� ������������.

1. ���������� �������������� �������

��������  � ������� �� ������� ������� ����� �������� � ���������� ������ �������������� ������� (�������).

����� ������� �������� ��� ������ � �������� ��������� �� ������� ������� – ��� ������ �������� � ���� �������� ��������� �� ��������� ������ ������� �������, ���� ������ ��� ��� ��������.

��� ���������� ��� ������ ��������� � ���������. ���� ������������ �������, ������� ����� ����������� � �������������� �����������.

����������� ����� ������ �������������, ���� �� ����� ����� ��������� � ��� �� �������� � ���.

��� �� ������ ������� �� �������� ������ � ������� ����������� �������� ����� ����������� ���� ���������� ������ �������.

��� ������������ ������: ����������� ������� ������� ����� � ����� ��������� ����������� ������, ������������� � ������, ������� ������������� ��������, ���� �� ��������� ������. ��� ����������� ������ ���� ������. �� �������� ������������ ����� �������������� ������.

���� �� ������� �� �������� �������, ��� ������ �������� ������� – ���������� �������, ������� � ������� – ������������� ��������� �������.

���� ����� ����������� ���� �������������� ����� (������) � � ���������� ������ ����� ���� ��������� ���������� �����������. ��� ���������� ���� ����� ���������� ����� ������� �� ������� ����������,  � ����� ��������� ���� ����� ����� ���� ����������. ����� ����, ��������� ���� ��������������� � ��������� �������� ������.

����������� ����������� ��������� ���������� ��������� ������������� ��� ������� ����������. �������� �����, ��� � ���� ��� ��� ���� ����� ����������� ���� ��������� ����, ����� ��� � ���������� �����.

��� ���������� ������������: ������ ���������� ����� � ����������� ������������� ���������� ���������� (�� ����� ��� �� 10 ��������� � ������). ����� ������� �������� ��� ������� �����. ������� ���������� �����, �������� ��������� ����������, �������.

3. ���� � ��������

������, ������ ������� ���� � ������ ����� ����� �� ����� ���������� ����� ���� ��������� ����, ��� �� ������������� � “������� ������� ������������”.

��� ���������� ������� ���������� ����������, �������� ������ � ������������ �����, ������������ �������� ��� ������ � ������� ������� ����� ��������. ��� ��� ����, ���� ����� ���� ��������� ���������� ����� � ����� �������������� ������.

��� ���������� ������������: ���������� ������ ������� ��������� ������������ ���������� ��������� �����. ����� ����� ���, ����� �� �����, ������ �������, ������ �� ����.

��� ����������� ������ �������� ���� � ������� ��� � ��������, ��� ��������� ������������ ��������� �����, � ������������ ������ �� ����� ���������� ���������� ����������.

������� ���������� ��������� ����� ����������� ����.

���� �� �� ������� � ������������ �������, ���������� �� ������������� � �������.

������ �������� ����� �������� � ������������� �������� ������. ���� � �����, ����� �� ���������� ���� ��� �������� �� � ������� ����� ���� ��������� ���������� ���� ����������. ���, ��� �������, ��������� � ���������� ����������� ������������� ��������, ��� ������� ������������� ����� ��������� ������� – ��������, ������������ ����.

��� ���������� ������������: ���������� ����� ��������� �������. �� ����� ���������� ������� �� ������� – ��������� ����������� ���������� ��������� �������. �� ��������������� ����������� ���������� �� ������� ������� �����.

5. ��������

��������� ����������� ���������� ��������������� ����� �����, ����� ��� ������. ���� � ���� ��������, ������� ����������� �� ����� ������, ��������� ����������� �������� ���������� ��������.  ���� �� ������ �������, �� ����� �� �������� ������� �������, ��� ����� �������� � ��������� ����������� ����.

����� ��������, ��� �������, �������� ����������� ������� ������� �������� ��� ������������ ��������������� ���������. �������� ������ �������� �������������� ��� �������� ������ ���������, �����������, �������� � �����������.  

��� ���������� ������������: ������������ �������� �������� � ���������� – �� ������, ��� �� 5–10% � ������.

6. ���������� ��������� �������

�������� ������ ���������� �������� � ������������. �������� ���������� ����� ������ ������ � �������������.

���� � ������ ��� �������� ����������� ��� �� ������������� ����� ���� �������������� �������� �����������, � ��������� ������������� ���������, ����� ����� �� ���������� ����������� ������� ������.

��� ����� ����� ��������� � �������, ������� ����� ���������� ���������, ������ �� �������� �����������,  ���� �� ������.

��� ���������� ������������: ������ ������ ����������� ��������� �������� �������� ����� �������, � ������� �� ������������ �����.

���� �� ������������, ���������, ��� ������ ������� �������������� ���������. 

���� ��� �������� ��������, ������������� �� ����, ������ ���� �� �������� ��� � ��������� ���� � ��������� �������� � ������� ���������� �������� ������� ����� ���� ��������� ������ ��������� �������, ����������� �������� �����, ����� ��������� ��� «������ ������». �� ������ ����� �������� �����, ����� ��� ������� � ������� ������. ���������� ������ ���������� ����� ������ ���� ����� � ����.

������� �������� �� ������ ����������� ����������� � ����������� �������� �����, ����������� ���������� ����������� �������� �������. ������ ����� �������� ������������ ������������ ����� � ������� ������ � �������� ����.

��� ���������� ������������: ��� ������������ ������ ��������� ���������� ����������, ������� ��������� ������������� ����� � ��������� ����� – ������� ��� �� ��������� ���� ��� ����. ������������� �������� �� ������� � ��������� �� ����� ����������.

8. �������� �������

���� � �������� ����� ����� � ���������� ����� ���� ��������� ��������� – ��������� � ���������� ����� ���������, ������, ������� ������ ���������� �� ���������� ����������� ������������� ��������, ���� � ��������� ������� ��� ����� ��������� � � ���������� ��������� ������ ���������. ������� ��������, ��������, ������ – ��� ��� ����� ������� ��������.

�� ������ ������������� ���� � �������� �������� � �������� ����� �����, �������� ��� ������� �������. ���� ����� ����� ��������� ���� �� ����, � �� ������ ������������� ��������� ������ � �����.

��� ���������� ������������:  ������� �������� � ����������, ����� �������� ������������� ��������, � ��������� � ���, ��� �������� ����������� ���������� ������� ��� ������ ����� ���������.

��������� ���� ������, ��� ��� ������������ ��������� ���� ��� ���������� ���������� �������� ���� �������� ��������� �������.

������ �������� ��� ��������� ��� ������� �� ����� ���������� ���� ���� ��� ������������� ������� �������� ���� ����� �������� � ������� � ������� �����. ����������� �������� � ����� ��� � ����������, ���������������� ���������� ������ ��� ����� ������. ������ ������ � ������ ����� ��������� ��� ����������� �� �����. ����� ������ ������� ������������ ������������  �������.

��� ���������� ������������:  ���������, ��� �� ������ �������������� ���������� ������������ ����. ���� �� ��������� ������� ����� ������� ���, ���������� � �������, ����� ������ �������������� ��� ���, ����� �� ������� ������ ��� �� �������� ��������.

� �� �����-������ �������� ������ �� ����� ������� ��������? ��� ��� ���������, � ����� ������� �� �����������������? �������� ����� ������ ����.

Источник: http://www.NeoLove.ru/articles/krasota/fitnes/9_rasprostranennyx_travm_v_fitnese_i_kak_ix_izbezhat.html

Как предотвратить травмы во время тренировки?

Безопасный фитнес: как избежать травм на тренировке

Регулярные тренировки – залог здоровья и рельефного тела. Но чтобы они были ещё и безопасными, нужно соблюдать несколько простых правил.

Какие травмы возникают чаще всего?

Назвать самые распространённые травмы невозможно, ведь риск повреждения тех или иных участков тела будет зависеть от особенностей тренировок и выполняемых упражнений. Если занимающийся работает с утяжелением, то повышается риск травмирования спины, так как именно её мышцы принимают на себя практически всю нагрузку, особенно если выполняются упражнения с подъёмами.

Также во время силовых тренировок нередко страдают мышцы плеча. Если во время занятий делается упор на ноги, то есть риск повреждения колена или стопы, так как вес всего тела будет перенесён на ноги.

Как избежать?

Как предотвратить травмы? Сделать это помогут простые советы:

  1. Начинайте любую тренировку с разминки, уделяйте ей не менее 5-10 минут. Она позволяет разогреть мышцы и подготовить их к полноценным нагрузкам. Если же сразу перейти к основным упражнениям, то «холодные», то есть не разогретые и совершенно не эластичные мышечные ткани могут быстро повредиться. В качестве разминки можно использовать вращения разных частей тела, прыжки, бег или ходьбу. Кроме того, если вы выполняете сложные упражнения, обязательно проведите растяжку, причём как до выполнения, так и после.
  2. Подберите правильную экипировку, особенно обувь. Так, в неудобных кроссовках или кедах риск получить травму стопы возрастает, так как не обеспечивается необходимая амортизация. Получить травму можно и из-за неудобной или неподходящей одежды, если она будет мешать нормально и правильно двигаться.
  3. Если вы – новичок, то не стоит переоценивать свои силы и знания. А если вы занимаетесь впервые на каком-то сложном тренажёре, то помощь тем более потребуется. Многие, записавшись в тренажёрный зал, пренебрегают занятиями с тренером, а зря. Даже если изучить упражнение в интернете, понять всю его специфику вряд ли удастся. Тренер же покажет, как должны двигаться конечности, как должны работать мышцы, а также сразу исправит все возникающие ошибки.
  4. Во время тренировки постоянно оценивайте правильность выполнения упражнений, ведь многие травмы возникают именно из-за ошибок. В первые несколько раз лучше сделать это под контролем опытного тренера. Затем проработайте все движения перед зеркалом и исправьте ошибки. Внимательно следите за выполнением, пока упражнение не будет доведено до автоматизма. Кстати, важны не только движения, но и темп выполнения, так как если он будет слишком быстрым, то риск получения травмы возрастёт.
  5. Не стоит уделять внимание только лишь проблемным зонам, так как это разы повысит риск их травмирования. Тренировки должны быть комплексными, так что прорабатывайте все участки тела.
  6. Не переусердствуйте! Мера нужна во всём, в том числе и в спорте. Средняя продолжительность одного занятия не должна превышать 40-60 минут. И не стоит думать, что двухчасовая тренировка позволит лучше проработать мышцы. Такие чрезмерные нагрузки непременно приведут к повреждению тканей.
  7. Если вы выполняете силовые упражнения, то правильно подбирайте вес. Как определить идеальную массу? С ней вы сможете выполнить не менее 5-7 повторов, но при этом ваши силы не иссякнут полностью. Если же вес велик, то вы с трудом выполните даже одно-два упражнения.
  8. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, в противном случае неподготовленные мышцы, связки и суставы могут не выдержать, что приведёт к травме.
  9. Тренируйтесь регулярно. Если вы будете заниматься раз в неделю или реже, то мышцы будут полностью отвыкать и каждый раз буквально работать на износ, а это непременно приведёт к повреждениям.
  10. Если вы почувствовали боль, то немедленно прекратите упражнение, так как болевые ощущения – это первый сигнал микроразрывов мышечных тканей. И если заниматься дальше, то возникнут серьёзные повреждения.
  11. Не занимайтесь слишком часто, так как мышцам требуется время на восстановление. Если тренироваться каждый день или даже через день, то ткани не будут успевать восстановиться. Интервал между полноценными занятиями должен составлять два или три дня.
  12. Не стесняйтесь просить о помощи. Если вы сомневаетесь в своих силах или работаете с большим весом, непременно возьмите напарника. Он сможет проконтролировать выполнение упражнения и подстраховать вас в нужный момент.
  13. Помните о безопасности. Так, если вы заметили, что какая-то деталь тренажёра или снаряда вышла из строя, то не занимайтесь на нём, а сообщите о поломке тренеру.
  14. Чтобы тренировки были эффективными и безопасными, а мышцы работали правильно, уделяйте особое внимание своему питанию. В рацион непременно должны входить продукты, богатые углеводами и белками, такие как рыба и мясо, злаковые, крупы, молочные продукты.
  15. Не забывайте восполнять запасы жидкости во время занятий. При её нехватке мышечные ткани буквально высыхают и становятся менее эластичными, поэтому подвергаются повреждениям и разрывам. Непременно берите на тренировку бутылку с обычной или негазированной минеральной водой и делайте по несколько глотков при возникновении жажды.
  16. Следите за концентрацией и будьте собраннее и внимательнее. Не стоит думать, что тренировка – это монотонная работа, которая требует лишь напряжения мышц. Некоторые упражнения так сложны, что занимающемуся приходится держать равновесие, а также концентрироваться на движениях. Если этого не делать, то можно «заработать» растяжение, ушиб, вывих и даже перелом.
  17. Научитесь расслабляться после тренировки. Если мышцы будут оставаться напряженными после нагрузок, то это может привести к их микроразрывам. Как обеспечить максимально расслабление? Во-первых, можно сделать лёгкий массаж. Во-вторых, непременно поможет тёплый душ. В-третьих, после тренировки лучше отправиться домой и отдохнуть, а не идти на работу или на вечеринку.
  18. Повышайте активность и развивайте подвижность, то есть обеспечивайте мышцам умеренные нагрузки. Если они будут усиленно работать только на тренировках, то это скажется на их состоянии не лучшим образом.

Как быть, если травма уже получена?

Что делать, если избежать травмирования всё-таки не удалось?

  1. Во-первых, оцените состояние пострадавшего участка тела. Если вы заметите сильное покраснение и значительный отёк, а боли будут усиливаться, то стоит показаться врачу, так как есть риск серьёзных повреждений мышц, связок, сухожилий, суставов и даже костей.
  2. Во-вторых, не стоит прикладывать к травмированной зоне холод, так как он может спровоцировать спазм сосудов и ещё большее поражение мышечных тканей, а это вовсе ни к чему. Но если травма не серьёзная, то лёд приложить можно, но лишь на несколько минут.
  3. В-третьих, во избежание распространения отёка на близлежащие ткани можно наложить давящую повязку, но не слишком тугую, в противном случае нарушится кровообращение.
  4. В-четвёртых, чтобы избавиться от боли, можно использовать разогревающие, обезболивающие или противовоспалительные местные средства, такие как «Вольтарен», «Отрофен», «Диклофенак» и прочие. Наносить мазь, гель или крем на поврежденный участок нужно массирующими движениями до полного впитывания.
  5. В-пятых, обеспечьте повреждённой части тела покой. Если травма несерьёзная, то воздержитесь от нагрузок хотя бы в течение нескольких дней. Если вы решили пойти на тренировку, но не задействуйте повреждённую мышцу. Когда боль и отёк начнут проходить, можно возобновить нагрузки, но начать с минимальных и увеличивать их постепенно. Но в любом случае заниматься при сильных болях категорически нельзя, это может привести к дальнейшим повреждениям тканей.

Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм!

Источник: https://brjunetka.ru/kak-ne-poluchit-travmu-vo-vremya-trenirovki/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.