Что делать с гантелями?

Содержание

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Что делать с гантелями?

Упражнений с гантелями в домашних условиях много, всё что можно делать в зале, то можно сделать и дома.

Гантели – наиболее подходящий инструмент для занятий в домашних условиях, которыми можно задействовать любую мышечную группу, так же подходят для точечной раскачки каждой мышцы по отдельности и вписываются в любой комплекс тренировки.

Подойдут для мужчин и женщинам, для поддержки формы и для набора массы. Так же одним из достоинств является компактность, можно хранить абсолютно в любом удобном месте. Для особо сложных по технике будут добавлены видео с полной инструкцией.

Основные упражнения для всех групп мышц

Рассмотрим эффективные упражнения для дома. Не забывать о правильном дыхании, выполнять каждое упражнение лучше возле зеркала, чтоб следить за техникой и видеть свои ошибки. Соблюдать правила безопасности. Для начинающих лучше брать небольшие веса. Для занятий желательно иметь разборные гантели.

УПРАЖНЕНИЯ НА МЫШЦЫ СПИНЫ

Тренировка мышц спины дома, поможет сделать спину более рельефной и широкой.

ШРАГИ

Изолирующее на трапециевидные мышцы. Обязательно для мужчин. Делать 2 подхода по 20 раз.

Технике выполнения проста:

  1. Руки расслаблены, плечи держать ровно, не сутулясь;
  2. Подымать плечами на выдохе;
  3. Опустить на вдохе.

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Относится к базовым. Идеальное для проработки широчайших. Входит в комплекс любой тренировки. Помимо снаряда понадобится лавка либо 2 стула.

Опираемся левой рукой и коленом об лавку, чтоб корпус был параллелен полу, правая нога уперта в пол, в правой руке снаряд.

Поднимаем руку до живота и опускаем.

После выполнения делаем всё тоже с другой половиной тела. Выполнять 3-4 подхода по 12 раз.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Не забываем про тренировки плеч, это очень частая ошибка новичков. Красивая и накаченная спина вообще не смотрится без красивых плеч. Каждый из мужчин хочет, чтоб на нем сидела красиво рубашка, прокачка плеч поможет в этом. Рассмотрим основной комплекс для этой части тела и посмотрим видео по правильному выполнению.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Прорабатывает боковые дельты. Помогает сделать плечи шире. 4 подхода по 12 раз.

Сидя на стуле опереться об его спинку, либо об стену. Спина всегда должна быть ровной

Исходное положение хват от себя, руки над головой.

Опускаем, локти смотрят в стороны, концевая точка на уровне ушей и подымаем обратно.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Тренирует мышцы плеча, так же задействованы трапеция и надостная мышца. Выполняя в домашних условиях обязательно посмотрите по сторонам, что ничего не разбить.

Довольно сложное по технике выполнения, обязательным к просмотру видео:

Если поднимать руки выше плеч, то начнет включатся в работу трапеция и, соответственно, нагрузка на плечи сильно упадет.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГРУДЬ

При случае со штангой, у нас есть гриф, который мы не сможем опустить ниже груди, в случае с гантелями нас ничего не сковывает в амплитуде и можно тянуть мышц ниже, что соответственно даст больше результата от тренировки.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Входит в любой комплекс упражнений. Прорабатывает мышцы груди, так же включаются в работу трицепс и передние дельты. Понадобится горизонтальная скамья либо 2 стула которые есть дома всегда. 4 подхода по 12.

Лечь на скамью, снаряды держать так, как будто в руках штанга.

Изначальное положение чуть прогнуть руку в локте.

Локти смотрят в стороны и опускаем до предельной нижней точки.

Выжимаем в изначальное положение.

При наличии лавки с регулировочной спинкой можно менять наклоны, для того чтоб нагрузить разные участки грудной мышцы. Для мужчин это одно из главных упражнений.

РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

Изолирующее для груди, входит в любой комплекс на раскачивания грудной мышцы. Идеально подходит для добивания грудных, но и очень травма опасное. Нельзя подымать большой вес, это может понести за собой микротрещины, что в дальнейшем может привести к серьезным проблемам. Обязательно к просмотру видео:

Так же можно менять углы наклона скамьи если какая-то часть грудной отстает по развитию. 4 подхода по 10 повторов.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

Комплекс на бицепс из 3-х основных упражнений которые легко выполняются в домашних условиях.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СТОЯ

Спину держим ровно, не допускать раскачивание тела. Изначальное положение: руки смотря ладонями друг на друга. Во время подъема постепенно поворачиваем ладонь на себя, чтоб в концевой точке ладонь смотрела на плече, поднять и максимально напрячь бицепс, и таким же образом возвращаем в начальное положение.

Можно делать сразу обе руки, можно делать попеременно. Экспериментируйте и главное не забывайте, что тренировки проходят дома, возле вас не кто не стоит и не ждет очередь на гантели.

КОНЦЕНТРИРОВАННЫЙ БИЦЕПС

Хорошо прорабатывает бицепс и исключает возможность читинга, рывков и т.д. Всегда в одной руке снаряд, другая держится за колено.  В видео наглядно показана техника выполнения

МОЛОТКИ

Нагружает длинную головку бицепса. Подходит как для начинающих атлетов, так и для бывалых спортсменов. Выполняется после классического подъема на бицепс, так и после концентрированного. Выполнять 3-4 сета по 8-12 повторов.

Взять гантель, чтоб ладони смотрят одна на другую.

Локоть остается неподвижен во время всего упражнения.

Напрячь бицепс и поднять до уровня плеча, снаряд всегда держите нейтральным хватом, не проворачивайте и не сгибайте запястье.

Плавно опустите снаряд.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ

Трицепс лучше всего увеличивает объем рук. Все спортсмены контактных видов спорта тренируют трицепс, так как он увеличивает быстроту и силу рук. Тренировка трехглавой является обязательной.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЯМИ

Для выполнения требуется горизонтальная скамья либо 2 стула, которые есть дома почти у каждого.

Популярное упражнение среди бодибилдеров, так как дает хорошие результаты, соответственно при правильной технике выполнения. Выполнять 3-4 подхода по 12-15 раз.

по правильной технике:

Лечь на скамью, упереться ногами в пол.

Взять гантели, ладони смотрят одна на другую.

Руки выпрямлены перпендикулярно полу, локти неподвижны во время сета.

Медленно опустить гантели до головы так, чтоб в локтевом суставе был угол 70  и резким движением вывести руку в исходное положение.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Хорошее упражнение на трицепс, наиболее лучше показывает себя, если нужно уровнять размер трицепса обеих рук в домашних условиях.

Техника выполнения:

Сесть на стул, если дома есть стул со спинкой, то он подойдет лучше, спина ровно, стопы плотно прижаты к полу, в одной руке утяжеление, другая держится за пояс, страхует рабочую руку, либо поддерживает спину.

В исходном положении рабочая рука над головой, ладонь смотрит в перед и опускаем снаряд за голову таким образом, чтоб прочувствовать максимально растяжку трицепса.

Выполняем по 4 сета с 12 повторениями на каждую руку. Для начинающих брать небольшие веса, есть риск получить травму.

РАЗГИБАНИЕ РУК В НАКЛОНЕ

Изолирующее на трицепс, подойдет в любой комплекс. , где наглядно показана техника выполнения. 4 сета по 12 повторов

Опираемся одной рукой и коленом об лавку, либо об пару табуреток, которые есть у каждого дома, таким образом, чтоб корпус был параллелен полу.

В начальном положении локоть прижат к туловищу. Хват – ладонь смотрит в сторону свободной руки.

В верхней точке задержаться на секунду.

Почувствуете жжение в трицепсе, это знак, что всё делается правильно.

КАЧАЕМ НОГИ

Не забываем тренировать ноги. «Качаем ноги, чтоб росли руки» для мужчин это очень полезно запомнить, к примеру: чтоб бицепс вырос на 1см, нужно чтоб общая мышечная масса увеличилась на 4см.

ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ

Приседы входят в любой комплекс. Базовое, направлено на развитие квадрицепса и ягодиц. 4 подхода по 12 раз.

по технике

Взять гантели и спина ровно, ноги на ширине плеч.

Приседаем на вдохе, отводя таз назад, а тело прогибаем немного в перед.

На выдохе вернуться в начальное положение.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Развивает мышцы ягодиц. 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Техника выполнения продвинутой версии:

Берем гантели, стоим ровно, ноги одна возле другой.

Делаем широкий шаг, шагающая нога сгибается в колене, чтоб под коленом было 90 , задней ногой встаем на колено.

Дошагиваем задней ногой и повторяем все другой.

МЕРТВАЯ ТЯГА

Направлено на развитие бицепсов бедер и ягодиц. 4 по 12 повторений.

Держим снаряды возле ног, спина ровна не сутулимся. Ноги на удобной ширине.

Наклоняемся в перед, при этом ноги всегда ровно, взгляд только в перед, чтоб не допустить сгибание спины.

Опускаемся до предельной точки и подымаемся обратно.

ТРЕНИРОВКА

Не забываем, что базовые упражнения увеличивают общий объем, когда же изолирующие прорабатывают только одну мышцу.  Не забываем про правила безопасности, читаем инструкцию по выполнению и смотрим добавленные видео. Обязательно для мужчин и женщин.

Из всего перечисленного можно сделать комплекс занятий для дома (выполнять всё по такой очередности, как написано).

В понедельник день груди и бицепса. Выполняем упражнения в следующем порядке:

  1. Жим лежа;
  2. Отжимания от пола широкой постановкой рук;
  3. Разведение рук;
  4. Подъемы на бицепс;
  5. Концентрированный бицепс;
  6. Молотки.

В Среду качаем спину и трицепс:

  1. Делаем тягу в наклоне;
  2. подтягиваемся на турнике, если есть возможность;
  3. Шраги;
  4. Переходим на трицепс: французский жим;
  5. Разгибание рук в наклоне;
  6. Разгибание из-за головы.

Пятница – день плеч и ног:

  1. Жим сидя,
  2. Разведение стоя;
  3. На ноги делаем сначала приседы;
  4. Мертвая тяга;
  5. Выпады.

Источник: http://bestbodylab.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-s-gantelyami-v-domashnih-usloviyah.html

Советы экспертов: 12 упражнений с гантелями – Зожник

Что делать с гантелями?

12 экспертов T-nation рассказывают про упражнения с гантелями. 

1. Кубковое приседание

Доктор Джон Расин, тренер по силовой и спортивной подготовке

Почему-то кубковый присед считается профилактически-реабилитационным упражнением, которое прописывают только пожилым и травмированным. Конечно, его можно выполнять и в этих целях, но если взять большой вес, этот вариант приседания превращается в одно из самых эффективных упражнений для увеличения силы и массы ног.

Почему же лифтеры его не делают? Одни стараются поскорее забыть о травме и постыдных движениях, которыми они занимались в кабинете ЛФК. А другие попросту и не подозревают о его силовом потенциале.

Кубковые приседания полезны не только для развития мышц низа, но еще укрепляют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

Удержание в течение подхода отягощения перед собой требует значительной стабильности плечевого пояса и позвоночника.

Думаете, если штанга намного тяжелее, то присед с ней во всем лучше? Найдите самую большую гантель в зале и попробуйте сделать с ней максимум повторов. На следующий день почувствуете, насколько уработались ноги, и, вероятно, захотите включить кубковый присед в программу. А через некоторое время обнаружите, что и в обычном приседании со штангой веса начали расти.

Единственное предупреждение: если вам посчастливилось найти гигантскую гантель, то не поднимайте ее с пола, а берите со скамьи или ящика, как штангу со стоек.

2. Жим гантелей с поворотом

Ник Тумминелло – тренер и писатель

Я включил это упражнение в свою книгу “Your Workout Perfected”. Помимо накачки дельт, оно прорабатывает мышцы, разворачивающие корпус и улучшает мобильность тазового пояса. Очень полезно для спортсменов, которым необходимо передавать усилие от низа тела к верху: боксерам, бойцам-ударникам, легкоатлетам-метателям и т.п.

Вот как его выполнять:

  1. Встаньте прямо, подняв гантели к плечам.
  2. Выжимая гантель правой рукой, повернитесь влево.
  3. Чтобы лучше поворачивался таз, приподнимите правую ногу на носок.
  4. Плавно опустите гантель, разворачиваясь в исходное положение.
  5. Затем повторите то же в другую сторону.

После строгих жимов можно добавить толчковые с помощью ног (см. видео). Это еще полезнее для боксеров и рукопашников.
Когда освоитесь с поочередными жимами, можете попробовать толчковые двумя руками одновременно; или же работайте только одной рукой – это и добавит мощи удару, и больше укрепит стабилизаторы корпуса.

3. Пуловер со сгибанием рук (PJR pullover)

Акаш Вагела – тренер по пауэрлифтингу и бодибилдингу:

Пару лет назад трицепсы были у меня отстающей группой. Я постоянно перебирал разные упражнения и методики, пока не научился этому движению у Пола Картера. И с тех пор делаю его каждую неделю. У него два огромных плюса: 
1) прорабатывает длинную голову трицепса лучше, чем какое-либо иное движение,
 2) щадит локти – в отличие от многих упражнений для трицепсов.

Обычный пуловер выполняется в двух вариантах – прямыми или согнутыми руками, а тут вы сгибаете руки в процессе опускания гантели за голову (трицепс полностью растягивается), затем, поднимая снаряд обратно, распрямляете руки. Получается среднее между пуловером и французским жимом (разгибанием рук).

Добавьте 2-3 подхода по 10-15 повторений в конце каждой тренировки верха.

4. Тройной жим

Том Моррисон, тренер по тяжелой атлетике, единоборствам и CrossFit:

Это мегасет для набора массы и развития выносливости: вы чередуете три жимовых движения, растягивая подход. Конечно, надо уметь правильно выполнять все эти упражнения, отработайте их сначала с малыми весами.

Строгий жим: подняв гантели к плечам и зафиксировав положение тела, выжимайте снаряды усилием только трицепсов и дельтовидных. Не помогайте корпусом и ногами.

Толчковый жим: чуть подсядьте и, разгибая ноги, подтолкните гантели в начале движения, затем дожимайте руками. (в ТА называется «швунг жимовой» – примечание переводчика)

Толчок в полуприсед: сперва подтолкните гантели, а затем подсядьте второй раз, распрямляя руки. Затем поднимайтесь из полуприседа с гантелями над головой. В тяжелой атлетике упражнение называется «швунг толчковый».

Старайтесь на каждой тренировке увеличить вес или добавить повторов к общей сумме.
Но не ограничивайтесь одинаковым диапазоном для каждого движения – делайте максимум техничных повторов до того, как придется переключиться на следующий вариант.

5.  Бёрпи+выпад

Эйрик Сэндвик, специалист по спортивной подготовке

Если вам приходится долго отдыхать между упражнениями с базовой штангой (и физическая форма оставляет желать лучшего), попробуйте этот суперсет:

  1. Опуститесь в упор лежа, опираясь на гантели, и отожмитесь.
  2. Прыжком подставьте ноги к рукам, приняв упор сидя, и встаньте.
  3. Сделайте обратный выпад на каждой ноге.

Легкий вариант – когда делаете выпады с гантелями в опущенных руках, но можно усложнить – поднимите гантели над головой.

Повышайте скорость и прибавляйте повторы (выполняя максимум за 30, 45, 60 секунд), не увеличивая рабочий вес. Это упражнение для выносливости, а не для силы. Лучше всего поставить его в конце тренировки как добивающее (finisher). Когда освоитесь, можете чередовать с суперсетами для других групп мышц, чтобы получался круговой блок на 3-5 минут.

6. Толчковый жим с медленным опусканием

Джоель Сидмэн, кандидат наук, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке

Жим стоя – отличное упражнение для развития силы; жим с подталкиванием ногами добавляет мощности; одноручный вариант подключает множество стабилизаторов и улучшает координацию. Добавьте к нему медленное опускание, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы.

В итоге вы не только проработаете дельты и трицепсы, но укрепите плечевой сустав, позвоночник, мышцы корпуса (и улучшите осанку), что поспособствует прогрессу в других упражнениях.

Работа одной рукой и акцент на негативе помогут исправить дисбаланс в развитии мускулатуры. Если вы всегда жали только двумя руками, этот вариант сперва будет сложноватым, но со временем принесет много пользы.

Его можно выполнять не только по силовой схеме, но и для развития выносливости; добавляйте повторы – и всего один сет измотает как спринт с максимальным ускорением.

7. Кубковый присед с выпрыгиванием

Кэльвин Хайнх, тренер-силовик

Приседания с выпрыгиванием очень эффективны для развития скорости и мощности (и активации максимального числа волокон), но со штангой их делать несколько неудобно + не очень полезно для позвоночника и коленей. Даже техничное приземление со штангой на плечах может перегружать суставы.

Вариант с гантелями по бокам получше, но тоже не идеален: подсознательно стремишься свести колени, чтобы не стукнуть снарядами по бедрам.

Но вот кубковый присед позволяет полностью выкладываться, свободно работая ногами, а также разгружает позвоночник. Попробуйте добавить 3 подхода по 5 повторов на ближайшей тренировке ног.

8. Боковой мах

Тим Арндт, тренер-силовик

Раньше динамичные подъемы через стороны были популярны, но сегодня их мало кто делает – и зря, они добавляют силы и мощности дельтам и трапециям.

В отличие от строгих подъемов через стороны мах выполняется с ускорением, и только одной рукой. Для этого вам, конечно, понадобится надежная опора – силовая рама или иной тренажер.

И, разумеется, махать следует без фанатизма, не выламывая руку из плечевого сустава. Когда гантель прекращает подъем и начинает опускаться, сознательно замедляйте движение.

Ускоренная концентрическая фаза и замедленная эксцентрическая – лучшая комбинация для мощности и гипертрофии.

9. Присед с гантелью между ног

Брет Контрерас, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это любимое ягодичное упражнение моей клиентки Тауны Юбенкс Маккой (Tawna Eubanks McCoy), выступающей фитнесистки. Хотя зальные бро считают его “девчачьим” и даже не пробуют, поверьте, 3 подхода по 20 повторов с гантелькой килограммов на 50 убедят квадры и ягодичные любого сомневающегося.

Встаньте на степы или плинты, чтобы опускать гантель между ними до полного сгибания ног и растягивания рабочих мышц. Выполняйте 3-4 подхода по 8-20 повторов. Квадры все еще отстают? Подложите блинчики под пятки, чтобы нагрузка не снималась в верхней точке. А для развития ягодичных чередуйте этот присед с мостом.

10. Французский жим двух гантелей нейтральным хватом

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IB

Хотя распространен вариант с изогнутым грифом или с одной гантелью, я предлагаю попробовать с двумя. У этого способа есть ряд преимуществ:

  • нейтральный хват (ладони друг к другу) снимает нагрузку с грудных, которые включаются в варианте со штангой,
  • раздельная работа двумя руками больше активирует трицепсы,
  • после строгих повторов можно изменить наклон рук и продолжить подход (см. видео), что не удастся повторить с одной гантелью,
  • этот вариант значительно легче для локтей и запястий.

11. «Сжимающий жим» гантелей лежа

Тони Джентилкор, специалист по силовой и спортивной подготовке

Это одно из лучших движений для тех, кто стремится построить выдающиеся грудные. Штанга – это хорошо (можете взять больший вес), но гантели в жиме лежа всегда эффективнее для развития грудных. Диапазон движения штанги ограничен грифом, плюс вы выполняете только подъем, а вот с гантелями и диапазон больше, и можно добавить сведение рук, прижимая гантели друг к другу в течение всего подхода.

Я делаю в качестве подсобного после обычного жима лежа:

  • Жим лежа – прибавляю веса до тяжелых подходов по три повтора,
  • Разгружаю процентов на 10-15% и делаю еще 3-4 подхода по 3
  • Добиваю вот этим «сжимающим» гантельным жимом в 3-4 подходах по 10-15 повторений.
  • И регулярно меняю наклон: головой вверх, горизонтальная скамья, головой вниз. Попробуйте, и вскоре ваши грудные начнут прорезать футболку.

12. Паучий подъем на бицепс

Майкл Уоррен — тренер по силовой и спортивной подготовке

Прекрасное упражнение для проработки короткого пучка бицепса. Обычно бицепсы прицельно качают на пюпитре, но паучьи сгибания лучше, потому что в них мышцы остаются под нагрузкой в верхней точке движения.

Один биц-хак – прижимайте гантели друг к другу в течение всего движения и делайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте. Когда достигнете отказа, отведите локти немного назад (сокращая диапазон движения) и вымучьте несколько дополнительных повторов.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Читайте на Зожнике: 

Как самому составить персональную программу тренировок

6 основных двигательных паттернов

Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Как подгонять отстающие мышцы

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

Юлия Кудерова Понедельник, 16.07.2018

Источник: http://zozhnik.ru/sovety-ekspertov-12-uprazhnenij-s-gantelyami/

Эффективные упражнения с гантелями в домашних условиях

Что делать с гантелями?
Обычно гантели для нас – это два потертых, поржавевших куска чугуна, которые пылятся под кроватью со времен папиной молодости. Мы перекладываем их с места на место, не понимая, что с ними делать.

Надеемся, что после прочтения этой статьи вы стряхнете с них пыль и начнете использовать старые гантели по прямому назначению.

Сегодня вы узнаете, что гантели – это один из лучших спортивных снарядов, с которым в домашних условиях можно проработать практически все мышечные группы. Вы научитесь правильно выбирать гантели, исходя из своих спортивных предпочтений.

Вы попробуете выполнить несколько базовых упражнений с гантелями. А тем, кто захочет пойти дальше, мы расскажем о специальном комплексе упражнений с гантелями, который поможет сбросить лишние килограммы и сантиметры в домашних условиях.

Выбираем гантели

Раз уж вы решили, что спортзал – это не ваше, и только с помощью домашних тренировок вы достигнете результата, тогда предлагаем начать с выбора правильных гантелей.

Виды гантелей

Существует два вида гантелей: литые и разборные.

Литые гантели имеют постоянный вес и предназначены для спортзалов и фитнес-клубов, когда нет времени на собирание нужного веса гантели.

Разборные – больше подойдут для тренировок в домашних условиях. Они состоят из грифа и блинов. Всё, как у штанги.

Неправильно считать, что если вы «новичок», то и вес гантелей надо выбирать самый маленький. Не забывайте – при условии соблюдения режима тренировок, через некоторое время возможности ваших мышц станут больше, и вес гантелей в 1,5-3 кг уже не будет для вас таким тяжелым.

Любой профессиональный тренер вам скажет, что оптимальным для вас будет считаться такой вес, с которым вам комфортно работается. Так что при выборе гантелей лучше покупать разборной вариант. Так вы начнете с малого и всегда сможете добавить еще вес, когда почувствуете силу.

Если вы правильно выполняете все упражнения, то обязательно вспотеете, и ваши ладони в том числе. Так что выбирайте удобные гантели с прорезиненным грифом или со специальными насечками, чтобы гантель во время упражнения не выскальзывала.

Блины тоже желательно выбирать прорезиненные. Во-первых – вы не испортите отношения с соседями снизу, если случайно уроните гантель, а во-вторых, так ваш пол и сама гантель останутся целее.

Если у вас нет желания выбирать и покупать гантели, тогда вы можете воспользоваться подручными средствами, например: бутылками с водой или с песком, утюгом, камнем. Но лучше все же использовать только профессиональный спортивный инвентарь, чтобы избежать травм и растяжений.

Упражнения с гантелями в домашних условиях – «за» и «против»

Казалось бы, ну что может быть проще – взял гантели в руки и качайся. Но, как и в любом виде физических нагрузок, в упражнениях с гантелями есть свои плюсы и минусы.

  • Для выполнения упражнений с гантелям вам не понадобится много пространства. Выходить на спортплощадку вас никто не заставляет. Вашей комнаты будет достаточно. Только, на всякий случай, уберите подальше стеклянную вазу и монитор компьютера – от греха подальше.
  • Гантели просты в обращении. Вам не надо дополнительных девайсов, чтобы начать заниматься с гантелями.
  • Арсенал упражнений с гантелям практически неиссякаем, так что ваш ждут разнообразные и увлекательные тренировки.
  • Гантели не занимают много места, как, например, беговая дорожка или велотренажер.
  • Если вы намерены заниматься всерьез, то вам придется докупать блины, чтобы увеличить вес гантелей, иначе тренировки станут менее эффективны.
  • С гантелями (даже с маленьким весом) категорически запрещено заниматься беременным женщинам. Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом, тоже не стоит злоупотреблять тренировками и серьезными весами.

Стройте свои занятия, исходя из ваших физических данных. Подбирайте удобный вес. Например: если вы «новичок», то делайте два-три подхода по 6-10 раз с весом не более 8-10 кг. Если можете взять больший вес, значит вы уже не «новичок».

Количество занятий зависит от целей, которые вы преследуете:

  • Если вы хотите сбросить лишний вес, тогда вам подойдут гантели с маленьким весом, с которыми вы сможете сделать большее число повторений упражнения.
  • Если вы нацелены на увеличение мышечной массы, тогда берите гантели с большим весом. Но не перегружайте мышцы, чтобы не было травм и растяжений! Выбирайте вес, чтобы вы смогли сделать хотя бы 4-5 повторений.

Время проведения тренировок можете подбирать в соответствии со своим режимом дня. Но профессиональные спортсмены знают, что лучшее время для тренировок – вторая половина дня. Примерно с 11:00 ваши мышцы уже полностью проснулись, восстановились после вчерашних нагрузок и пришли в нужный для физической активности тонус.

Базовые упражнения с гантелями в домашних условиях

Сразу хотим заметить, что не обязательно выполнять все описанные ниже упражнения по порядку.

  • Упражнения рассчитаны на разные группы мышц. Вы можете сначала выбрать несколько, потом объединить их с другими и варьировать.
  • Если вашего усердия и силы воли хватит на три недели тренировок, то можете увеличивать количество повторений на одно выполнение.
  • 30 секунд – именно столько, как правило, нужно для выполнения одного подхода. Столько же времени должен составлять и отдых между упражнениями.
  • Разминка – это базовая и неотъемлемая часть любой программы упражнений. С нее и начнем.

Разминка

Разминка не обязательно должна состоять из упражнений с гантелями. задача разминки:

  • разогреть мышцы;
  • привести в тонус и растянуть мышцы;
  • повышение сердечно-сосудистой активности;
  • предотвращение травм.

Разминка обычно длится 10-15 минут.

Наклоны и вытяжения вверх

Выпады назад и вытяжение вверх

Повороты с разведенными руками

Мельница

Шаг-прыжок в сторону

Разминка может быть дополнена упражнениями на пресс. Все упражнения делаем по 2-3 подхода 10-15 раз.

Комплекс упражнений с гантелями

А теперь берем в руки гантели и делаем упражнения в домашних условиях для женщин. Хотя и мужчинам этот комплекс тоже может подойти.

Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Опускайте и поднимайте руки с гантелями до упора. Это упражнение хорошо развивает трицепс и спину, убирает дряблость в верхней части рук. Упражнение делайте по 2 подхода 10-15 раз.

Чтобы ваш пресс был идеальным, а на бедрах не было ни одного лишнего сантиметра, стоит регулярно делать это упражнение. Вам понадобится мягкий коврик. Примите положение лёжа. В каждую руку возьмите по гантеле. Поднимайте корпус и тянитесь к носкам. В исходном положении разводите руки в стороны. Так вы проработаете еще и мышцы груди.

Выполняйте 2 подхода по 10-15 раз.

Для проработки косых мышц пресса можно выполнить следующее упражнение. Возьмите в руки одну гантель, поднимайте туловище и выполняйте повороты влево и вправо при каждом поднятии. Выполняйте 2 подхода по 10-15 раз.

Классическое упражнение, которое укрепит мышцы ног, спины, рук, плечевого пояса и не даст заскучать вашему вестибулярному аппарату. Возьмите в каждую руку по гантеле и делайте шаг вперед каждой ногой попеременно, практически касаясь коленом задней ноги пола. Выполняйте 3 подхода по 10-15 раз.

Эффективное упражнение, которое направлено на развитие мышц спины. Ноги на уровне плеч, гантель в каждой руке. Делаем наклоны вперед с прямой спиной. Это важно! Если спина будет прогибаться или горбиться в районе поясницы или плеч, тогда вы можете получить травму или растяжение. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения! Выполняйте 4 подхода по 10-15 раз.

Веселое, но очень эффективное упражнение, особенно, если вы хотите подтянуть попу и уменьшить сантиметры на бедрах, при этом не забывая о красивых и стройных ногах. Возьмите в руки гантель, опустите между ног. Ноги расставьте дальше ширины плеч, носки смотрят врозь. Угол 90° Приседайте. Выполняйте 4 подхода по 10-15 раз.

Таким образом мы прорабатываем основные мышцы рук, спины, пресса, бедер и ног. Эти упражнения вы можете выполнять как самостоятельно, так и комбинируя с другими комплексами. Для получения ожидаемого результата выполняйте упражнения 3-4 раза в неделю. По завершению тренировки не забывайте о заминке.

Многие не понимают, для чего после интенсивной тренировки еще раз тренироваться. Заминка нужна, чтобы ваш организм и мышцы постепенно остывали, расслаблялись, чтобы стабилизировался ваш пульс.

Как это сделать?

  • небыстрый бег (можно на месте), плавно переходящий в ходьбу;
  • прыжки на скакалке;
  • комплексы йоги;
  • дыхательные упражнения;
  • растяжка.

Заминка, как и разминка, длится не более 10-15 минут

Упражнения с гантелями в домашних условиях – видео

Теперь, когда ваш багаж уже полон знаний о выборе гантелей и вы уже знаете некоторые упражнения, предлагаем закрепить результат и посмотреть детальное видео.

В этом видео профессиональный тренер расскажет и покажет, как правильно делать те или иные упражнения с гантелями на основные группы мышц.

Этот комплекс поможет вам не только улучшить общее физическое состояние, но и привести свои формы в норму.

Гантели – это всего лишь инвентарь, который помогает сделать тело крепче, а главный мотиватор для начала занятий – это ваше желание иметь идеальное тело.

Источник: https://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/fitnes/s-gantelyami-v-domashnix-usloviyax.html

Как правильно заниматься с гантелями: технике упражнений с гантелями

Что делать с гантелями?

Если вы хотите сделать усилие и заняться силовой тренировкой, вы должны все делать правильно. Но большинство людей допускают ошибки, которые уменьшают эффект от упражнений. Так говорит звезда Инстаграм и квалифицированный тренер Мэсси «Мэнкофит» Эриэс.

Правильная техника выполнения упражнений с гантелями для девушек

В этой статье вы узнаете, как правильно тренироваться с гантелями.

1. Вы занимаетесь кардио перед поднятием тяжестей

Большинство людей начинают с кардио и проводят много времени за этими упражнениями, потому что думают, что это помогает им похудеть. Это на самом деле так. Но чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время отдыха.

Поэтому сочетание кардио и подъема веса – идеально. Когда вы начинаете с кардио, однако, вы выматываетесь, так что вы скорее настроены не на силовую тренировку после него, а на то, чтобы быстренько проскочить по упражнениям.

Это плохая идея, если вы хотите видеть результаты.

2. Вы не разогреваете мышцы

Не нужно пробегать марафон, чтобы подготовить мышцы к действиям. А вот несколько динамичных растяжек (как круги рукам) дадут приток крови, чтобы увеличить гибкость и сократить риск травм.

3. Ваши локти торчат в стороны, при выполнении упражнений на трицепсы

Да, так проще выполнять упражнение. К несчастью, проще = менее эффективно, так что держите локти у ушей. Вот вам первый ответ на вопрос «Как правильно начать заниматься с гантелями».

4. Вы выгибаете спину, выполняя жим над головой

Это «оттопыривание» попы подходит для селфи  в спортзале, но не для поясницы. Напрягайте кор и втягивайте бедра, чтобы спина была прямой во время упражнения и не гнитесь попусту.

В таком темпе практически невозможно правильно выполнять упражнение. Как правильно заниматься с гантелями в домашних условиях, так это не спеша. Когда вы торопитесь, то используете скорость как помощника. Это делает упражнение проще и не дают мышцам правильно сокращаться и растягиваться. Такая скорость будет более приемлемой:

6. Вы горбите спину, когда занимаетесь «греблей» с гантелями

Эта ошибка усложняет задачу изолировать трицепсы и расслабляет пресс. Напрягите пресс, чтобы активно укрепить спину и сделать упражнение более эффективным.

Как заниматься с гантелями и ожидать результата, если вы даже нос повесили? Эта ошибка приводит к неправильному положению спины и делает упражнение тяжелым. Проще вставать из приседа, когда вы смотрите вперед, к цели! Сосредоточьте взгляд на точке впереди, не гните шею и спину, пусть они будут ровными.

8. Вы опускаете локти, выполняя упражнения для трицепсов с выталкиванием рук назад

Эта ошибка типична для многих. Запомните, как правильно заниматься с гантелями девушкам и не только. Держите локти параллельно полу, чтобы изолировать трицепсы. Чем дальше локти от пола, тем больше вам приходится напрягаться, чтобы поднять вес и преодолеть гравитацию.

9. Вы опускаете вес только наполовину, выполняя подъемы для бицепсов

Без полного движения ваши бицепсы не могут полностью растягиваться и сокращаться. Так что вы получаете только половину результата. Опускайте вес к полу, чтобы получить всю пользу от упражнения.

10. Вы используете инерцию вместо чистой силы

Это базовая физика: чем больше инерция, тем меньше силы нужно приложить, чтобы поднять вес. Это значит, что поворачивая туловище на каждом повторе (в любом упражнении, связанном с подъемом тяжестей) не просто выглядит смешно, но это еще и обман. Держите локти возле бедер, чтобы изолировать мышцы в таких упражнениях, как подъем гантелей для бицепсов.

11. Вы горбите спину во время «Гребли»

Это изолирует руки. Когда вы распрямляете плечи и напрягаете кор, чтобы спина была ровной, вы работаете руками, грудью и спиной.

12. Вы неправильно держите гантели

Согните запястье, поднимая вес к предплечью,  и вы рискуете растянуть его. Поместите большой палец где угодно, только не на ручке, и вес может выскользнуть из рук. Вместо этого, подставьте большой палец под рукоятку, остальные пальцы сверху нее и держите запястья как можно более ровно во время выполнения упражнения.

13. Вы неправильно дышите

Правильно выдыхать через рот, когда поднимаете вес, и глубоко вдыхать через нос, опуская его. (Другими словами, выдыхайте во время самой сложной части). Если вы правильно дышите, выполняя упражнение, то помогаете кислороду поступать в мышцы, что помогает им крепнуть во время выполнения упражнения.

http://www.cosmopolitan.com/health-fitness/how-to/a39228/ways-youre-lifting-wron

Источник: https://WomanShape.ru/fitness/kak-pravilno-trenirovatsya-s-gantelyami

Как правильно качаться гантелями дома?

Что делать с гантелями?

Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

С какого возраста можно заниматься с гантелями?

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела.

Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется.

Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок.

Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы – важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам.

Но главное условие – комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

  1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
  2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
  3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
  4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения – с резким выдохом
  5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
  6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
  7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями – 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» – одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса.

К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья.

Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

  • займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
  • разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
  • не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
  • в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
  • медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
  • повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы – это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя – одно из самых эффективных упражнений этого типа.

За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия.

ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя – увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

  • занять исходное положение – ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
  • распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
  • запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
  • медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
  • резким движением распрямите руку;
  • повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц.

Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее.

Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование – устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

  • расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
  • лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
  • максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
  • поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
  • вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
  • резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
  • повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья.

Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной.

Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

  • упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
  • возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
  • резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
  • задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
  • на выдохе медленно опустите гантель вниз;
  • повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно.

Единственный недостаток приседаний с гантелями – как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью.

Последовательность его выполнения следующая:

  • поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
  • на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
  • следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
  • в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
  • на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
  • повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц.

Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их.

ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели – универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

: Как правильно заниматься гантелями дома

Источник: http://www.fitnessera.ru/poleznye-sovety-ili-kak-pravilno-zanimatsya-gantelyami-doma.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.