Что такое скандинавская ходьба: путеводитель по ходьбе с палками

Содержание

Скандинавская ходьба

Что такое скандинавская ходьба: путеводитель по ходьбе с палками

Несколько лет назад в России заговорили о новом виде спорта или похудения – ходьба с лыжными палками летом.

Подобная идея кажется абсурдной, но скандинавская ходьба – это своеобразный метод лечебной физкультуры, который применяется во время восстановления после перенесенных операций или для улучшения здоровья.

Врачи охотно рекомендуют своим больным тренировки для снижения веса. В особенности представленный метод полезен тем, кто имеет чрезвычайно высокую степень ожирения, которая уже опасна для здоровья и требуется быстрое решение проблемы.

Что такое Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба имеет второе название Nordic Walking. Спортивную ходьбу придумали в Финляндии еще в 1940 году лыжники, которые должны были практиковать свое мастерство и держать себя в форме и в летнее время.

Для спортивной ходьбы с целью похудения и лучшего результата стали использоваться специальные палки, которые сегодня так и называются палки для скандинавской ходьбы.

Вследствие быстрой популярности спортивная ходьба с палками получила несколько названий – финская, норвежская, шведская.

Польза скандинавской ходьбы определяется задействованием до 90% мышц, когда в стандартной тренировке или беге участвуют только 70%. Применение палок помогает снизить нагрузку на суставы ног и тазобедренного отдела, которые при движении или беге с наличием большого веса страдают больше всего.

Несмотря на многочисленные положительные моменты, у ходьбы с палками имеются противопоказания. Их необходимо изучить в точности и перед занятиями проконсультироваться с врачом. Далее подробнее будут представлены особенности и рекомендации для занятий скандинавской ходьбой.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Довольно простой, доступный, но при этом чрезвычайно эффективный вид двигательной активности. Многие люди занимаются скандинавской ходьбой из спортивного интереса, для поддержания формы. А некоторым её включают в программу реабилитации. Например, как указал автор статьи, после эндопротезирования тазобедренного сустава.

Что касается использования скандинавской ходьбы для похудения, у меня тут двоякое мнение. С одной стороны, она очень эффективна. А с другой – с помощью одной только скандинавской ходьбы похудеть невозможно.

Тем более имея «чрезвычайно высокую степень ожирения». В таком случае нужна комплексная программа похудения, включающая диету и физические упражнения.

Причём диету должен подбирать специалист, основываясь на результатах тщательного обследования.

При проблемах со здоровьем заниматься скандинавской ходьбой следует крайне осторожно, учитывая противопоказания. И прежде чем приступать к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом.

В некоторых случаях занятия скандинавской ходьбой могут быть опасны. Например, у человека со стенокардией они могут вызвать очередной приступ. А у больного с остеопорозом – даже спровоцировать перелом шейки бедра.

Показания для финской ходьбы с палками

Показания различны – от похудения до восстановления после эндопротезирования тазобедренных суставов, где реабилитация составляет всего месяц после операции.

Врачи советуют заниматься финской ходьбой при наличии следующих проблем со здоровьем:

  • наличие ожирение или избыточной массы тела;
  • заболевания органов дыхания – во время прогулок будет происходить насыщение организма кислородом;
  • различные заболевания опорно-двигательного аппарата;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • болезнь Паркинсона;
  • депрессии, бессонница;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановление после хирургического вмешательства – если затрагивался опорно-двигательный аппарат и суставы.

Не всегда ходьба с палками помогает в восстановлении после операции или лечении заболеваний опорно-двигательной системы. Выходить на подобные прогулки следует только с разрешения и рекомендаций лечащего врача.

О пользе прогулок с палками

Нордическая ходьба полезна для людей, что определяется следующими факторами:

  • происходит насыщение крови и внутренних органов кислородом, что положительно сказывается на их работе, улучшении мозговой деятельности;
  • польза заключается в укреплении стенок сосудов и сердечной мышцы – рекомендованы прогулки с палками людям с заболеваниями сердца, опасными наступлением инфаркта;
  • насыщение кислородом способствует ускорению обмена веществ – является отличной профилактикой набора веса;
  • заметно улучшается пищеварение, улучшается способность к выведению токсинов из организма человека;
  • выведение токсинов способствует снижению уровня холестерина и уменьшению рисков развития бляшек (тромбов);
  • укрепляется иммунитет;
  • улучшается тонус мышц;
  • Nordic Walking способствует улучшению координации движений и равновесия.

Скандинавская ходьба рекомендуется пожилым людям, которые уже не могут заниматься серьезными физическими нагрузками, но желают поддерживать себя в тонусе или избавиться от возрастных проблем со здоровьем.

О противопоказаниях nordic walking

Не следует забывать и о противопоказаниях к представленной методике.

Здесь выделяют следующие заболевания и проблемы со здоровьем:

  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания суставов, остеопороз – при таких патологиях запрещены интенсивные движения, показан покой;
  • диагностирование выраженной стенокардии;
  • проблемы с артериальным давлением в тяжелой степени;
  • начальный этап восстановления после сложной операции – до разрешения врача.

Отмечается, что скандинавская ходьба имеет значительный минус – это погодные условия, которые в России могут сменяться резко и неожиданно. Порывы ветра, дождь или жара могут только навредить человеку, который серьезно занимается Nordic Walking. Переходить в зал проблематично, поскольку спортсменам не хватает места для качественной тренировки.

Как выбрать экипировку

Пособие для начинающих начинается с рекомендаций о выборе экипировки. И это правильно, поскольку большинство делает серьезные ошибки, собираясь на прогулку с палками.

В первую очередь начинающие спортсмены обращают внимание на выбор одежды, что неправильно. На прогулку можно надеть удобный спортивный костюм или лыжный комбинезон, который отлично согреет от ветров зимой.

 Обратить внимание следует на выбор обуви и самих палок для движения.

В данном случае требуется руководствоваться следующими рекомендациями:

  • на ноги следует надевать кроссовки, которые будут плотно сидеть на ступне;
  • подошва у обуви должна быть плотной, но хорошо гнущейся;
  • рекомендуется надеть две пары носков хлопчатобумажных, чтобы оградить себя от натирания мозолей;
  • к выбору длины палок относятся с большим вниманием – рост человека необходимо умножить на коэффициент 0,7, чтобы получить длину инвентаря;
  • если получилась длина промежуточная, значит, значение округляют в меньшую или большую сторону – меньшая длина подходит для начинающих и людей с наличием патологий опорно-двигательной системы, большая длина предпочтительна для профессионалов в Nordic Walking;
  • палки бывают монолитными или телескопические – специальные выдвигающиеся, увеличивающие длину по мере роста ребенка (детям тоже полезна скандинавская ходьба);
  • важно обратить внимание и на материал палок – лучше выбирать карбон, но при отсутствии материальной возможности выбор отдают алюминиевым сплавам.

Обратите внимание: Качественный инвентарь для скандинавской ходьбы стоит от 3 тыс. рублей и более – это только палки. Поэтому не рекомендуется брать их с собой на прогулку при отсутствии занятий и передавать их третьим лицам во избежание порчи.

О технике и рекомендациях

Чтобы заниматься представленным видом спорта правильно, должна соблюдаться техника скандинавской ходьбы с палками.

Что представляется в следующих факторах:

  • все занятие – это шаги, которые не следует делать размашистыми, но и нельзя снижать скорость до пешей прогулки;
  • в работе придерживаются противохода – при выпаде левой ноги идет правая рука вперед, и наоборот;
  • палку держат сбоку, около ноги, под углом;
  • как только палкой коснутся земли, делают шаг – ступню ставят на пятку, а затем перекатывают ее на носок;
  • важно согнуть немного ноги в коленях;
  • важно правильно работать руками – одну руку поднимают вперед на уровень в 45 градусов, а вторую отодвигают назад, вытягивая ее вдоль ноги;
  • нельзя сильно опираться на палки – это спровоцирует повышенное давление на опорно-двигательный аппарат.

Рекомендуется соблюдать правила удерживания палок. Они держатся самостоятельно на руках с помощью специальных петель. Не следует их сживать в руках с силой – это дает дополнительную нагрузку на руки и весь опорно-двигательный аппарат в целом, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья.

Об эффективных занятиях

Правильно ходить со скандинавскими палками – это не основная задача спортсмена или человека, желающего укрепить здоровье с помощью Nordic Walking. Если для укрепления опорно-двигательной системы прогулки с незначительным старанием еще могут быть полезны, то для снижения веса подобные занятия приведут к лишней трате времени.

Инструкция для эффективных занятий представляется следующим образом:

  • употребление пищи должно происходить за 1-1,5 часа до занятий;
  • движения должны быть быстрыми, но нельзя переходить на бег – человек должен ощущать комфорт от прогулки, а не столкнуться с проблемами одышки;
  • постепенно происходит увеличение нагрузки – в данном случае увеличивают время прогулки с палками;
  • нельзя во время прогулки опускать голову вниз – важно держать осанку, поскольку нарушения в положении тела человека могут спровоцировать проблему неправильного распределения нагрузки;
  • рекомендуется выезжать на природу для скандинавской ходьбы – можно ограничиться парком города, где есть большое количество зелени и деревьев;
  • первое время достаточно тренироваться по 40 минут, но постепенно увеличивают время упражнений до 1,5 часов;
  • следует пить воду во время тренировки – в особенности это правило действует в теплое и жаркое время, когда человек начинает потеть;
  • по окончанию тренировки следует вдохнуть несколько раз глубоко и медленно, можно сделать несколько упражнений на растяжку.

Nordic Walking дает отличные результаты, если прислушаться к представленным советам и выполнять их в полном соответствии. Подробнее о технике и тренировках можно узнать из видео.

Об ошибках во время тренировок

Примечательно, что новички допускают многочисленные ошибки, отчего их тренировки становятся неэффективными. Чтобы не тратить времени зря, рекомендуется тщательно проанализировать свои тренировки и исключить возможные ошибки.

Наиболее распространенные:

  • нельзя использовать настоящие лыжные палки и другие самодельные детали;
  • важно обратить внимание на положение палок – запрещается скрещивать их за спиной при движении;
  • запрещается делать поворот корпусом во время необходимого отталкивания;
  • типичной ошибкой выступает использование силы кисти, но не локтя;
  • рекомендуется обратить внимание на выбор правильной обуви – удобные для обычной прогулки кеды и прочая подобная модель в данном случае спровоцируют перекладывание нагрузки на ступни (человек быстро устанет, и не будет продолжать тренировку).

Польза представленного типа тренировок неоценима для здоровья человека и похудения при необходимости. За 1 минуту занятий сжигается 10 килокалорий, получается, что за 1,5 часа можно потерять половину из употребленного в день рациона.

Кроме того, техника отлично укрепляет мышцы, что положительно сказывается на рельефности и красивом теле. Есть несколько приемов улучшить результаты – при движении слегка напрячь мышцы пресса, а также подтянуть ягодицы и мысленно стараться удержать между ними монету.

Таким образом можно сжечь жир именно в указанных проблемных местах.

Отзывы

Валентина, 44 года: После тяжелого заболевания начала стремительно набирать вес. На диету садиться диетолог запретил, спортивные интенсивные занятия противопоказаны.

Тренер посоветовал заняться скандинавской ходьбой. Не верила, что получится справиться с избыточными килограммами, но решила попробовать.

Бегаю с палками всего второй месяц, но уже могу похвастаться – сбросила 4 кг.

Ольга, 36 лет: Я тоже с удовольствием поделюсь своим опытом – скандинавской ходьбой увлеклась еще полтора года назад. Летом отправляюсь за город на свежий воздух, зимой достаточно пробежки в сквере возле дома. Фигура постоянно подтянутая и стройная, о диетах даже не задумываюсь, пробежек с палками вполне достаточно.

Елена, 49 лет: Наслышана о пользе скандинавской ходьбы, сама только делаю первые шаги с палками. Опытом или результатами делиться пока рановато, но могу отметить положительный момент – уже после первых пробежек начала замечать, что чувствую себя отлично, заряда бодрости после утренней прогулки хватает на весь день. Теперь жду, как занятия скажутся на фигуре.

Источник: https://diets.guru/sport/skandinavskaya-hodba/

Скандинавская ходьба с палками: техника для пожилых и похудения

Что такое скандинавская ходьба: путеводитель по ходьбе с палками

Скандинавская ходьба, нордическая, финская, шведская или норвежская — вы можете называть ее по-разному. Но это не отменит того факта, что ею занимаются более, чем в 40 странах мира.

Скандинавская ходьба — отличный вариант поддержания физической формы и укрепления здоровья для людей в возрасте

Как правильно ходить скандинавской ходьбой и как выбрать палки для данного вида спорта? На эти и другие вопросы мы ответим в данной статье.

Скандинавская ходьба с палками

Это такой вид физической нагрузки, который представляет собой гибрид ходьбы и катания на лыжах. Относительно новый вид спорта, уже успевший завоевать массу поклонников всех возрастов в разных странах мира.

Ходьба с палками появилась примерно в 40х годах прошлого века, когда лыжники Финляндии, стремившиеся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона, стали выполнять упражнения для лыж без их наличия. Один из фитнес-тренеров подсмотрел эти тренировки и на их базе создал скандинавскую ходьбу. Впервые она была описана в 1997 году. Тогда же были выпущены и первые палки для ходьбы.

Советую вам обратить внимание на новейшую методику по снижению веса от Галины Гроссманн — получите бесплатный 15-минутный вебинар сейчас. Не пропустите начало тренинга! Узнать больше

Почему же данный вид физической активности столь быстро завоевал успех? Чем он лучше бега, ходьбы или тех же лыж?

Дополнительным плюсом таких занятий является их энергозатратность, что ведет к повышенному сжиганию жира. Также хорошо тренируется сердце

Во-первых, это универсальный вид спорта, которым можно заниматься в любое время года: как в июньский зной, так и во время снегопада, ведь палки помогут вам преодолеть снежные заносы.

Кроме того, за счет уникальной комбинации ходьбы и лыж, задействованными оказываются 90% всех мышц тела, в то время как при обычной ходьбе – только 70%. В ходе таких тренировок отлично прорабатываются мышцы спины и плечевого пояса.

Такого результата вы не достигните просто бегая.

Еще одним бонусом является улучшение осанки, ведь правильно опираясь на палки, вам не удастся сутулиться.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища за счет использования палок, то, в отличие от обычных прогулок, дыхательный объем легких повышается более чем на 30%.

У тех, кто регулярно занимается этим видом спорта, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

Ну, и конечно, этот вид активности оценят люди, у которых болят колени, есть избыточный вес и просто люди преклонного возраста. Ведь палки забирают часть нагрузки на себя, а значит, вы сможете пройти большую дистанцию и сжечь при этом больше калорий.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой (видео)?

Сначала может показаться, что это простая ходьба, однако и у нее есть своя техника. Чтобы разобраться, что к чему, предлагаем посмотреть обучающее видео. Детальное же описание техники вы сможете прочитать далее.

Техника ходьбы со скандинавскими палками для начинающих

Специалисты описывают технику занятий как естественную. И ведь правда: ходьба – это неотъемлемая часть нашей жизни и мы не задумываемся, как и куда ставить руки и ноги. Общее правило: движения должны быть плавными и легкими, нужно «перекатываться» с пятки на носок, а не ставить ногу плашмя.

Исходное положение: обопритесь на правую руку, чуть согните ее в локте и выставьте вперед. Левая опущена вниз, с ее помощью нужно будет оттолкнуться палкой. Корпус немного наклонен вперед.

Вам может быть интересно: Как быстро и правильно научиться плавать детям и взрослым

Согните левую ногу в колене, вынесите вперед и шагните на пятку. Вес тела пока остается сзади, на правой ноге. Перекатитесь по левой стопе с пятки на носок, вынося вперед правую руку с палкой и частично перенося вес тела на левую ногу и правую руку (те, что спереди).

Полностью встаньте на левую ногу. Правой ногой и левой рукой (теми, которые сейчас сзади) с силой оттолкнитесь вниз-назад. Палка после отталкивания оказывается сзади в почти прямой руке.

Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками

Максимально расслабьте кисть и пальцы, практически не держа палку – она не упадет, так как кисть продета в петлю на рукоятке. Без этого расслабления могут начать болеть запястья.

Теперь шагните вперед правой ногой и вынесите вперед левую руку с еще расслабленной кистью. Частично перенесите вес тела на них, оттолкнитесь правой рукой и левой ногой – и повторяйте все снова и снова.

Не стоит вытягивать руки слишком сильно вперед. Палка всегда должна быть наклонена «под себя»: ее острый нижний наконечник ближе к вам, чем рукоятка. Если сделать наоборот, опереться на палку будет невозможно, она вас не удержит, и вы можете упасть.

Во время ходьбы ваше тело не должно быть статичными: вместе с руками и ногами также должны двигаться бедра, грудная клетка, плечи и затылок.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Выбор снаряжения для любого вида спорта – вопрос ответственный. Поэтому очень важно правильно выбрать палки для предстоящей активности. При неправильном подборе высоты нагрузка будет неправильно распределяться на щиколотки, колени, спину. Это может привести к болям и растяжениям.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Сразу стоит отметить, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба – это гибрид обычной ходьбы и лыжного спорта, тем не менее, лыжные палки для нее использовать нельзя.

Нужные вам палки более короткие и легкие, выполнены и твердого композита или легчайшего углепластика. Они могут быть фиксированной длины или телескопические, то есть с изменяемой длиной.

С этим параметром стоит определиться заранее.

На рукояти палок закреплены специальные ремешки (темляки), которые напоминают спортивные перчатки без пальцев. Благодаря такой конструкции нет необходимости сживать рукоять для отталкивания, что уберегает вашу руку от мозолей. Кроме того, так ваши руки не будут соскальзывать с палки, то есть конструкция довольно устойчива.

Внизу палки имеется шип. Это необходимо для тренировок на неровной или мягкой поверхности: песок, трава, снег. Для ходьбы по асфальту на шип надевают специальный наконечник. Если в комплекте его нет, то позаботьтесь о покупке нескольких штук, т.к. это расходный материал. Этот наконечник гасит удары о твердую поверхность и снижает шум, а также в целом продлевает срок эксплуатации палок.

Вам может быть интересно: Как быстро выпрямить осанку

Рукоятки могут быть изготовлены из пластика. Такие палки дешевле, однако не слишком удобны в использовании: когда руки потеют, то они скользят по пластику.

И еще пару слов о материале, из которого могут быть изготовлены ваши помощники. Они могут быть из алюминиевых сплавов, карбона и стекловолокна. Наличие карбона влияет на их вес и стоимость. Металлические палки дешевые и долговечные, но более жесткие (хуже гасят вибрацию) и тяжелые, чем карбоновые.

Вам может быть интересно: Как убрать живот и бока в домашних условиях

Выбирая палки, помните, что это – ваши помощники, поэтому вам с ними должно быть комфортно. Настоятельно рекомендуем покупать их в оффлайн магазине, в котором их можно потрогать, взвесить и протестировать.

Палки для скандинавской ходьбы как выбрать длину — таблица высоты и размеров

Общее правило: палки подбираются под ваш рост. Для этого его нужно перевести в сантиметры и умножить на 0,68.

Производители выпускают палки с шагом 5 см. Если ваш рост 165 см, то палки нужны длиной 165*0,68=112,2 см. Как же быть, ведь такой длины нет. Возьмите те, что покороче, если вам более 50 лет или у вас избыточный вес. Если вы моложе и хорошо физически подготовлены, то выберите более длинные палки – они увеличат нагрузку.

В целом, палки фиксированной длины считаются более надежными, т.к. в них отсутствуют подвижные элементы. Ниже приведена таблица соответствия роста и их длины.

Рост, смДлина палок, см
150-155100
156-160105
161-165110
166-170115
171-175115
176-180120
181-185125
186-190130
191-200135

Телескопические палки более универсальны. Они позволяют отрегулировать высоту под рост, а также под рельеф местности и поставленные задачи. При подъемах в гору длину палок уменьшают, чтобы перенести часть веса на руки и разгрузить, таким образом, ноги.

При спуске – наоборот: высоту палок увеличивают, чтобы нагрузка на ноги была более эффективной. При ходьбе вдоль склонов можно отрегулировать высоту по-разному.

Наиболее оптимальной считается такая их длина, при которой угол между плечом и предплечьем составляет 90 градусов.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Скандинавская ходьба с палками для похудения: отзывы

Эффективность данного спорта для похудения доказана примерами многих.

Анна, 28 лет. Вот уже год занимаюсь скандинавской ходьбой. Сначала было трудно выделить время, но потом втянулась. И сейчас я каждый день с мужем хожу «на прогулку» (как мы это называем). За это время у меня подтянулась фигура, исчезли «ушки» на бедрах, я стала более бодрой, исчезла бессонница. Всем очень рекомендую!

Марина, 32 года. Нордическая ходьба была одним из пунктов программы по похудению после рождения ребенка. Несколько раз в неделю я ходила с палками по 2-3 часа. За час я не уставала, но вот после двухчасовых тренировок чувствовала и пресс, и руки, и ноги. Комплексный подход (диета, упражнения, и, конечно же, скандинавская ходьба) позволили мне сбросить 15 кг за полгода.

Катя, 23 года. Заниматься этим видом спорта меня подбила подруга, которая хотела расстаться с 20 лишними килограммами.

Прошло уже три месяца наших тренировок и я вижу, что мое тело стало более стройным и подтянутым, а фигура приобрела приятные округлости  Моя подруга тоже очень довольна.

Она сбросила уже 7 кг, и сделала это очень легко! В общем, я очень довольна и рекомендую!

Тем, кто хочет похудеть с помощью финской ходьбы, можно дать несколько советов:

  1. Занятия должны быть регулярными и постоянными: не реже четырех раз в неделю и не менее 40 минут.
  2. Воспользуйтесь пульсометром для контроля. Жир начинает сжигаться тогда, когда частота сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Максимум рассчитывается просто: 220 минус цифра вашего возраста.
  3. Важно увеличивать амплитуду движения рук и ног, чтобы терять больше энергии и повысить нагрузку на ноги и ягодицы.
  4. Меняйте маршруты, т.к. нагрузка во многом зависит от поверхности, по которой вы ходите: песок, асфальт, трава, гравий.
  5. Меняйте темп: сначала можно идти быстро, потом медленно. Это также способствует затрате большей энергии.

Скандинавская ходьба: противопоказания

В целом нордическая ходьба очень полезна для здоровья и ее рекомендуют даже беременным. Однако даже такая положительная активность имеет ряд противопоказаний.

Вот основные из них:

  • Декомпенсированная дыхательная или сердечная недостаточности
  • Гипертония
  • Период восстановления после операций на брюшной полости

а) плоскостопие; б) травмы рук и плечевых суставов

  • Воспалительные процессы опорно-двигательного аппарата
  • Острые респираторные и вирусные заболевания, сопровождающиеся повышением температуры тела
  • Малокровие
  • Коронарная недостаточность
  • Проблемы с позвоночником и суставами нижних конечностей
  • Недавно перенесенный инфаркт или инсульт
  • Аневризма сердца и аорты
  • Обострение тромбофлебита
  • Возможность кровотечений
  • Глаукома и прогрессирующая близорукость
  • Тиреотоксикоз и сахарный диабет тяжелой формы (не контролируемой инсулином)

Кроме того, если у вас был длительный перерыв в тренировках, то желательно сначала пройти медицинское обследование, прежде чем приступать к нордической ходьбе.

Часто бывают такие случаи, когда человеку противопоказаны групповые занятия, однако предписаны индивидуальные, под контролем инструктора.

Это могут быть ранние стадии восстановления после операций на суставах нижних конечностей, падения в течение последних трех месяцев, заболевания, со средним или сильным нарушением координации и баланса (например, болезнь Паркинсона), нарушения зрения, не позволяющие увидеть препятствия на своем пути и прочие. В таком случае, занятия возможны, но под контролем и по облегченной программе.

Ну и напоследок хотелось бы сказать пару слов об обуви: она должна быть легкой, удобной и хорошо фиксироваться вокруг щиколотки, чтобы избежать травм.

Успешных вам тренировок!

И еще — не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

  • Нравится
  • Класс!
  • Нравится

Источник: https://33devici.ru/skandinavskaya-khodba-s-palkami.html

Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание

Что такое скандинавская ходьба: путеводитель по ходьбе с палками

Скандинавская ходьба  (нордическая ходьба, финская ходьба, Nordic Walking) – это довольно популярный вид физической активности, который базируется на определенной технике передвижения с помощью специальных палок, которые по своему внешнему виду напоминают лыжные. Данная методика стала известна во всем мире в конце 90-х годов прошлого века. Принцип движения основывается на упражнениях лыжников в летнее время.

 История возникновения скандинавской ходьбы

Ходьба с использованием палок появилась очень давно. Подобные опоры при преодолении пересеченной местности использовались еще паломниками. В лечебной физкультуре палки применяются с целью реабилитации после заболеваний и улучшения общего состояния здоровья.

Близкий к современной Nordic Walking вид передвижения впервые возник в Финляндии в 1940 году и применялся лыжниками для поддержания формы между сезонами.

Первенство метода пешего передвижения с палками в качестве любительского самостоятельного вида спорта оспаривается Марком Кантаном (метод описан в 1997 году в статье Sauvakävely) и Маури Рэпо (подобное описание метода представлено в 1979 году в статье Hiihdon lajiosa). Однако запатентовано название ъ Марком Кантаном – именно он стал автором первого пособия по скандинавской ходьбе.

К концу 90-х годов данная техника ходьбы стала самостоятельным видом спорта и была популяризирована по всему миру.

В Россию подобный вид спорта пришел сравнительно недавно и уже стал эффективной альтернативой беговым упражнениям.

Это связано с тем, что в процессе передвижения задействуется практически вся мышечная система (около 90%, тогда как при обычной ходьбе задействуется только 70% мышц), это приводит к укреплению организма в целом и суставов и позвоночника в частности.

Более активно работают мышцы спины и плечевого пояса, что не наблюдается при обычных прогулках. Опора на инвентарь дает возможность снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на стопу.

Польза нордической ходьбы неоднократно доказана и неоспорима, однако методика также имеет и свои ограничения, которые связаны с интенсивностью и дозированием нагрузок при наличии различных болезней, поэтому нуждается в консультации врача перед началом подобных тренировок.

Показания

Данный вид спорта имеет очень много показаний. К примеру, в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом программ по реабилитации пациентов после операций на опорно-двигательном аппарате. Пациенты германских клиник, которые перенесли эндопротезирование тазобедренного сустава, через месяц после операции благодаря ходьбе с палками возвращаются к нормальному образу жизни.

Наибольшая эффективность отмечается в таких случаях:

  • реабилитационный период после хирургического вмешательства;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • нарушение сна;
  • болезнь Паркинсона;
  • неврозы, депрессия;
  • заболевания сердца и сосудов и профилактика атеросклероза и гипертензии;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: сколиоз у детей и взрослых, остеохондроз, также является одним из методов профилактики остеопороза;
  • патологии органов дыхания легкой степени;
  • избыточная масса тела.

В плане нагрузки ходьбу можно прировнять к кардио-тренировке. В первую очередь, она укрепляет сердечную мышцу, значит требуется одобрение со стороны доктора при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы и легких. Методика не имеет возрастных ограничений, поэтому особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора инвентаря и экипировки для занятий

Для того чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо иметь:

  • палки;
  • специальную обувь для бега или для пеших прогулок;
  • удобную спортивную форму согласно погоде.

Для занятий в зимнее время сгодится одежда, которая используется для прогулок на лыжах, к примеру, тонкое термобелье, способное согреть в морозы, и лыжный комбинезон.

Летом можно одевать спортивный костюм или удобные шорты и футболки. Относительно обуви – важно, чтобы она прочно и надежно фиксировала область стопы и имела плотную, однако гибкую подошву.

Также нужно надевать сразу две пары хлопчатобумажных носков для предупреждения образования мозолей.

Подбор палок

Первые палки специально для скандинавской ходьбы были выпущены в 1997 году компанией Exel Oyj. Длина палок должна подбираться индивидуально, для этого нужно умножить рост спортсмена на коэффициент, равен 0,7.

Абсолютно все монолитные палки для нордической ходьбы имеют стандартный размер с отличием в 5 см.

Если полученное число является промежуточным, результаты стоит округлить, отталкиваясь от физических способностей человека.

  • Меньшая длина более предпочтительна для начинающих спортсменов и людей с наличием противопоказаний к повышенным нагрузкам на позвоночник.
  • Более длинные палки оказывают большую нагрузку на руки и спину, поэтому лучше подойдут подготовленным спортсменам.

Также в продаже доступны телескопические палки, которые позволяют применять их для всех членов семьи, особенно они хороши для детей, поскольку получится подстраивать их в процессе роста ребенка. Лучшим материалом является карбон. Более дешевыми являются палки из алюминия.

Инвентарь для скандинавской ходьбы довольно дорогостоящий, поэтому и покупать его нужно в соответствии с физическими возможностями и ростом.

Польза нордической ходьбы

Медики давно доказали тот факт, что пешие прогулки намного полезнее и безопаснее для здоровья, в сравнении с сильными физическими нагрузками и бегом. Передвижение в спокойном размеренном темпе оказывает положительное влияние на здоровье и эмоциональное состояние.

Что дают пешие прогулки:

  • позитив и отличное настроение;
  • оздоровление позвоночника и суставов;
  • улучшение координации и равновесия;
  • сжигание жировых отложений;
  • улучшение тонуса мышц;
  • укрепление иммунной системы;
  • снижение уровня холестерина;
  • активация процесса выведения токсических веществ;
  • улучшение пищеварения;
  • ускорение обменных процессов;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • обогащение крови и соответственно внутренних органов кислородом.

Главное – это выполнять занятия регулярно, пропускать тренировки можно только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой другой вид спорта, перед началом тренировки следует выполнить разминку – махи руками, ногами, сгибание тела, наклоны, поднятие на цыпочки на несколько секунд, аккуратные перепрыгивания с ноги на ногу. Также можно пользоваться упражнениями с палками: наклоны в стороны с поднятыми вверх руками, руки при этом держат палки, наклоны вперед с упором на палки.

Итак, как правильно ходить:

  • Основным элементом занятия является шаг.
  • Главным правилом является очередность: левая рука с палкой выдвигается вперед с правой ногой и наоборот, правая рука – левая нога, в результате получается противоход.
  • Палка находится сбоку от ноги под небольшим углом.
  • При касании земли палкой нужно сделать шаг: ступню ставят на пятку, после чего перекатывают на носок. Не стоит сразу ставить ногу на всю поверхность ступни.
  • Во время шага ноги нужно немного сгибать в коленных суставах.
  • Руки во время движения сгибаются в локтях, и движения осуществляются вверх-вниз, при этом отталкиваясь от поверхности. Рука должна подниматься под углом в 45 градусов в верхнем положении, нижняя рука в это время отодвигается назад к уровню таза.
  • Нельзя опираться на палки с большим усилием. Это создаст дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки?

По сути, палки удерживаются на руках при помощи специальных прочных и надежных петель.

Такие петли внешне напоминают раструбы перчаток и с помощью широких полос охватывают основания больших пальцев, предупреждая, таким образом, неверные движения в кисти. Инвентарь нужно держать свободно, параллельно и без напряжения рук.

В ходе преодоления твердой поверхности для удобства можно надеть на палки специальные резиновые наконечники, по мягкой местности лучше ходить, просто отталкиваясь шипом.

Перед началом занятия нужно продеть руку в петлю и отрегулировать ее диаметр под себя с помощью застежки, закрепить петлю таким образом, чтобы не пережимать область запястья. Это позволит надежно зафиксировать палки, чтобы они не выпали из рук.

Противопоказания и минусы методики:

  • первичные реабилитационный период после операции, когда показан постельный режим;
  • гипер- и гипотония тяжелой степени;
  • выраженная стенокардия;
  • остеопороз, серьезные заболевания суставов;
  • обострения хронических заболеваний или острые патологии.

Минусами данного вида любительского спорта является зависимость от погоды. Конечно, заниматься ходьбой можно в течение всего года, однако в сильный снегопад, дождь передвижение существенно затрудняется, что может сказаться не лучшим образом на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортивном зале сложно, при этом пропускать занятия не желательно.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Рекомендуется ходить всей семьей или найти себе компаньона для занятий – это мотивирует и повышает как эффективность, так и общий настрой. Существуют специальные школы и клубы почитателей скандинавской ходьбы, которые подразумевают совершение ежедневных групповых прогулок.

  • Принимать пищу желательно за час-полтора до занятия.
  • Ходить лучше в быстром темпе с переходом на бег. Прогулка должна быть комфортной и не сопровождаться учащенным дыханием, одышкой, болями в области живота.
  • Увеличивать нагрузки нужно только постепенно.
  • Во время ходьбы не стоит опускать голову вниз, нужно расслабить плечи и свободно их опустить, при ровной осанке. Стоит думать только о хорошем и больше улыбаться.
  • Совершать прогулки следует только в экологически чистых местах, с обилием растительности и отсутствием транспорта. Оптимальным вариантом является холмистая дорожка сквера или парка.
  • Продолжительность занятия должна составлять более 40 минут. Максимальное время тренировки зависит от индивидуальных физических способностей, но не должно превышать час-полтора.
  • Во время прогулки воду нужно пить небольшими глотками и только чистую.
  • После прогулки нужно сделать несколько неспешных упражнений на растяжку или просто сделать глубокие вдохи.

Nordic Walking и похудение

Правильная скандинавская ходьба, которая выполняется регулярно, помогает избавиться от лишних килограммов. При ходьбе в быстром и среднем темпе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Также выполняется прокачка всех групп мышц.

Во время ходьбы необходимо работать над проблемными зонами. Таким образом, если цель заключается в корректировке области пресса, следует ходить с умеренно втянутыми мышцами данной зоны. Преодоление пересеченной местности с подъемами позволяет прокачать мышцы ног.

Для улучшения формы ягодиц можно напрячь и подтянуть эту зону.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с помощью палок не каждому дастся легко, некоторые при этом не заметят абсолютно никаких положительных изменений. Такие ситуации чаще всего связаны с некоторыми ошибками в процессе:

  • использование неудобной обуви;
  • использование силы кисти во время отталкивания, а не силы локтя;
  • поворот корпуса при подъеме руки для осуществления отталкивания;
  • неправильное удержание палок;
  • использование инвентаря из других видов спорта или самодельных палок.

Nordic Walking – приятный и доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на настроении, внешности и здоровье.

Источник: http://doctoroff.ru/skandinavskaya-hodba

Что такое скандинавская ходьба: путеводитель по ходьбе с палками

Что такое скандинавская ходьба: путеводитель по ходьбе с палками

Название происходит от англ. «nordic walking», дословно – нордическая ходьба. Другие названия – «северная ходьба», «финская ходьба», «ходьба с палками».

В этом виде физической активности используется определенная техника ходьбы с помощью специальных палок. По мнению специалистов, такая ходьба является очень эффективным видом фитнеса, поэтому в современном мире набирает все большую популярность. 

Предлагаем тебе узнать более подробно об этом полезном виде спорта.

Уникальность и польза скандинавской ходьбы

Специалисты австрийского медицинского университета Парацельс заявляют, что во время скандинавской ходьбы расходуется на 46% больше калорий, нежели при обычной ходьбе с такой же скоростью. При этом, по мнению профессора этого же университета Джозефа Найбауэра, во время ходьбы с палками задействованы 90% мышц и почти весь костный скелет

В то же время эти уникальные палки разгружают организм от собственного веса. С их помощью снижение нагрузки на поясничный отдел и суставы ног происходит на 40%. 

При скандинавской ходьбе прекрасно тренируются мышцы спины и плечевого пояса. В то время, как при беге мышцы верхней половиной тела задействованы минимально. К тому же, многим людям бег вообще противопоказан.

Несмотря на то, что палки для ходьбы похожи на лыжные, заниматься скандинавской ходьбой можно в любое время года. 

Этот вид спорта прекрасно подходит для людей, которые имеют проблемы с суставами ног. Также тем, кто страдает подагрой и имеет пяточные шпоры. Благодаря упору на палки уменьшается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, а также на подошву и лодыжки. 

Очень полезна скандинавская ходьба людям, которые имеют проблемы с сердечно-сосудистой системой. При ней улучшается работа сердца и легких, укрепляется сердечная мышца. Пульс увеличивается на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой. При этом повышается выносливость, а пульс в состоянии покоя быстро нормализуется. 

Такие движения способствуют уменьшению вязкости крови, нормализуется артериальное давление, значительно снижается риск образования тромбов и возникновения инфаркта. К тому же, занятия на воздухе, а не в помещении, способствуют усиленному снабжению крови кислородом. 

Регулярная скандинавская ходьба повышает иммунитет, активизирует все обменные процессы, в том числе ускоряет метаболизм, снижает уровень сахара и холестерина в крови.

При этом улучшается работа кишечника и быстрее выводятся токсины из организма.

Для скандинавской ходьбы, как правило, используется диафрагмальное дыхание, а это способствует увеличению легких на треть. 

Также очень полезна скандинавская ходьба людям, которые подвержены паническим атакам.

Когда человек находится в движении на свежем воздухе, активно работает палками, его головной мозг получает достаточное количество кислорода, что снижает уровень гормонов, которые вызывают тревогу и беспокойство.

При этом увеличивается количество гормонов, которые отвечают за появление хорошего настроения. Все это делает скандинавскую ходьбу прекрасным способом борьбы со стрессом и депрессией. 

А что касается людей преклонного возраста, то ходьба с палками имеет двойную пользу: с одной стороны – укрепляет здоровье, а с другой – предохраняет от падения на скользких поверхностях.

Как выбрать снаряжение для скандинавской ходьбы?

Очень важно обратить внимание на снаряжение для этого вида спорта. Палки имеют ряд особенностей. 

1. Специальный ремешок на палке типа «капкан» напоминает перчатку без пальцев. Он плотно поддерживает руку, чтобы не было необходимости сжимать рукоятку. Качественный ремешок равномерно распределяет давление руки и способствует нормальному кровообращению кисти. Также есть вариант фиксации рук с помощью обычного ремешка.

2. Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические (т.е. с несколькими выдвижными элементами). Наиболее удобными являются последние. Длина палок подбирается в зависимости от роста человека.

Чаще всего используется формула: рост человека в сантиметрах помноженный на 0,66. Также можно проверить длину палок, прижав согнутую в локте руку с палкой к туловищу. Угол в локте должен быть 90 градусов.

Если использовать палки неправильной длинны, то это может спровоцировать сильную нагрузку на колени, щиколотки и спину, что приведет к болевым ощущениям. 

3. Резиновый наконечник на палке используется при движении по асфальту, тротуарной плитке и бетону. Он смягчает удары о твердую поверхность. А при ходьбе по траве, песку, снегу используют острый победитовый наконечник. 

Также во время скандинавской ходьбы очень важно обратить внимание на обувь и одежду. Для ходьбы на природе необходима удобная спортивная обувь без каблука. Для этого хорошо подойдут разношенные, прочные кроссовки, которые плотно фиксируются на ноге шнурками, имеют высокий задник и широкий носок. 

Одежда для тренировок лучше подойдет из современной синтетики или технологичной мериносовой шерсти. Она хорошо выводит влагу и избыток тепла, позволяет телу дышать.

Также людям, которые хотят серьезно заняться скандинавской ходьбой, пригодятся такие приборы как пульсометр, шагомер и GPS-навигатор. Пульсометр поможет следить за частотой сердечных сокращений.

С помощью шагомера можно определить пройденное расстояние, a GPS-навигатор поможет определить маршрут прогулок.

Техника скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба на первый взгляд кажется очень простой. Однако, для того чтобы получить от занятий максимум пользы, необходимо соблюдать ряд важных правил. 

Перед началом необходимо сделать небольшую разминку: возьми палку двумя руками, подними руки над головой, медленно перемещай палку то вправо, то влево над головой, локти не сгибай.

Также полезно для разминки и такое упражнение: палку взять в руки, завести ее за спину и медленно приседать. Для хорошей разминки достаточно 10-12 раз. После этого можно приступать к скандинавской ходьбе.

В первую очередь, необходимо обратить внимание на положение спины – она должна быть прямой. Старайся не очень сильно наклоняться вперед. Движения рук и ног должны быть ритмичными, как при обычной ходьбе. Палки не должны стоять вертикально.

Их надо держать под углом 45 градусов по направлению к земле. Между предплечьем и кистью руки угол должен быть примерно 100 градусов.

При ходьбе руки и ноги должны одновременно двигаться с противоположных сторон. При упоре на правую пятку, вперед должна быть выставлена слегка согнутая в локте левая рука. Другая рука должна быть опущена вниз, кисть располагается на уровне таза и тянется назад.

Палку не следует выносить далеко вперед туловища. Она втыкается примерно на том же уровне, где находится подошва противоположной ноги. А если ты только начинаешь заниматься скандинавской ходьбой, то еще ближе. При смене стороны необходимо ослабить левую кисть.

Это нужно для того, чтобы мышцы получили небольшой отдых.

Для того, чтобы защитить колени от травм, старайся при ходьбе слегка сгибать ноги. 

Также не рекомендуется задерживать дыхание – следи за дыханием, оно должно быть равномерным. При этом выдох должен быть длиннее вдоха.

Старайся совершать максимально энергичные движения руками. В течение всей тренировки рекомендуется менять темп. В начале можно ходить в быстром темпе, потом постепенно снижать. Если у тебя цель избавиться от лишних килограммов, важно постепенно увеличивать амплитуду движения рук и ног. Это повысит нагрузку на ноги и ягодицы. При этом затрачивается больше энергии и калорий.  

Выходить из тренировочного процесса нужно постепенно, снижая темп и передвигаясь расслабленно.

А после ходьбы необходимо сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, упражнения на растяжку мышц ног, бедер, рук и спины. Выпить медленными глотками небольшое количество чистой воды.

Когда ты почувствуешь, что техника отработана, можно увеличить количество занятий, длительность тренировки и длину маршрута. Но делать это необходимо постепенно. 

Максимальное время занятия составляет 30-40 минут.

Противопоказания

Скандинавская ходьба – это универсальный и доступный для всех вид спорта. Им могут заниматься люди любого возраста и уровня физической подготовки. Однако, несмотря на это, существует ряд противопоказаний.

1. Скандинавская ходьба противопоказана при инфекционных и вирусных заболеваниях. Ошибочно думать, что от обычной прогулки с палками вреда не будет. Это не так. Интенсивная нагрузка, в первую очередь на сердце, отрицательно повлияет на весь организм в целом. А это может привести к нежелательным осложнениям.

2. Противопоказаны занятия в период восстановления после хирургических операций. Лишь после того, как организм окрепнет, можно постепенно начинать занятия. При этом необходимо разрешение и рекомендации врача.

3. Нельзя заниматься при травме плечевых суставов. Дело в том, что при скандинавской ходьбе идет большая нагрузка на руки и плечевые суставы. Она может вызвать нежелательные последствия.

4. Занятия противопоказаны при серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы: гипертонический криз, стенокардия, гипертоническая болезнь и др.

5. Имеются противопоказания при тяжелых заболеваниях опорно-двигательной системы. При скандинавской ходьбе идет большая нагрузка на позвоночник. Это может быть причиной дополнительных болей в спине и тазобедренном отделе. 

Как и любые спортивные занятия, скандинавская ходьба будет приносить пользу и удовольствие лишь при внимательном и бережном отношении к своему организму. Прежде, чем взять в руки палки, необходимо проконсультироваться со специалистом или внимательно выучить технику, чтобы уберечься от травм.

Источник: http://snami.cool/news/2339/chto-takoe-skandinavskaya-hodba-putevoditel-po-hodbe-s-palkami

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.