Еда поможет настроить биологические часы человека

Как настроить свои биологические часы

Еда поможет настроить  биологические часы  человека

Почему так много олимпийский рекордов было побито именно днём? Неужели наш организм в разное время суток действует по-разному? Ответ на этот и другие вопросы решила найти команда сервиса Buffer. Из этой статьи вы узнаете, когда лучше тренироваться, спать, работать, есть, медитировать и многое другое.

Вопрос о том, как лучше распланировать свой день и в какое время суток работать и отдыхать, очень интересен. Конечно, мы знаем, что спать лучше ночью, работать — днём, но всё это слишком расплывчато, а вот как настроить биологические часы максимально точно?

Еда

Пожалуй, самый спорный и интересный вопрос. Когда же лучше есть? Простой запрос в Google даёт понять, что большинство диет основано на том, чтобы не есть после шести. Но не всё так просто.

Недавнее исследование о клеточном метаболизме помогло выяснить, имеет ли смысл распределять свою пищу на определённые периоды времени. Двух мышей кормили одинаковым количеством еды, абсолютно равным по количеству калорий и БЖУ. Единственным отличием было то, что первая мышь имела доступ к еде весь день, а вторая лишь в восемь часов максимальной активности организма.

Результат был поразителен. Мышь, которая имела доступ к еде лишь восемь часов, имела на 40% меньше жира и меньший уровень холестерина в крови.

Поэтому, распределяя свой рацион во времени, уделяйте отдельное внимание ужину. Завтрак и обед приходятся на пик вашего метаболизма, а вот последний приём пищи лучше употребить за четыре часа до сна.

Лучше, если это будет не очень тяжёлая пища. К примеру, фрукты, овощи и небольшое количество белка. Организму потребуется некоторое время для переваривания еды, и четыре часа — это оптимальный вариант.

Сон

Мы сами называем себя жаворонками и совами. Однако профессор Джим Хорн говорит о том, что наши предки спали два раза в день: длинный сон ночью и небольшой — днём. 11–12 часов дня — это как раз тот период времени, когда энергия организма идёт на спад и сфокусироваться на работе гораздо сложнее. Со временем эта привычка исчезла, но многие культуры по-прежнему её практикуют.

К примеру, китайцы часто дремлют после обеда прямо за рабочим столом. Небольшой сон днём также присущ жителям Испании и Индии.

Время, которое необходимо организму для сна, также определяется возрастом. Подростки от 13 до 21 года спят дольше всех. Это запрограммировано природой, и сопротивляться этому не стоит.

Однако не всё идёт так, как начертано природой, и, как следствие, учёба с утра превращается в небольшое соревнование, кто быстрее заснёт.

Исследование, проведённое в Англии, показало, что школьники выполняют один и тот же тест на 9% лучше днём, нежели с утра.

В своей скучной, однако от этого не менее познавательной книге о науке сна Джим Хорн доказывает то, что люди, которые спят шесть-семь часов, гораздо более продуктивны и бодры, чем те, кто спят больше. Привыкнуть к такому графику поначалу достаточно сложно, однако это того стоит. Или нет?

Вопрос о том, когда и как спать, вызывает очень много споров, и единого правильного мнения не найти. Поэтому лучшим выбором будет попробовать немного сократить время сна и посмотреть, как на это откликнется ваш организм. Возможно, ему это понравится!

Спорт

Михаил Смоленский, профессор по биологической инженерии университета Техаса, говорит о том, что максимальной производительности организм достигает с 15:00 до 18:00. В это время шанс получить травму минимален, а силовые и скоростные показатели находятся на пике. Согласно исследованию, которое проводилось на 5 000 испытуемых, объём легких в это время также увеличивается на 17,6%.

Мышечная сила достигает своего пика с 14:00 до 18:00, и мышцы в это время сильнее на 6%, чем на протяжении дня. Для бегунов, велосипедистов и других спортсменов, для которых важна выносливость, утро — это худшее время для тренировок. Профессор Грег Аткинсон заявляет, что температура тела днём немного выше, что, в свою очередь, даёт организму естественный разогрев.

Болевой порог выше днём, что также может положительно сказаться на занятиях видами спорта, которые требуют выносливости. Однако, к примеру, чувство баланса лучше с утра, и поэтому для гимнастов это лучшее время суток для тренировки. Всем же остальным спортсменам лучше заниматься днём.

Работа

С работой немного проще: всё зависит от того, в какое время вы чувствуете себя более энергичным. Если вы жаворонок и любите просыпаться пораньше, то лучшее время для выполнения самых сложных и трудоёмких задач — это утро. Если же вы любите просыпаться днём, то лучше перенести эти дела на более позднее время.

С другой стороны, если вы занимаетесь креативной работой, то сначала лучше немного измотать свой мозг, чтобы он работал не так эффективно. Это может звучать идиотски, но именно по этой причине классные идеи приходят к нам в душе вечером или перед сном.

Когда вы устали, мозгу гораздо тяжелее концентрироваться на отдельном задании. В то же время ему гораздо сложнее запоминать связи между идеями и мыслями. Обе эти вещи помогают думать не так, как всегда, креативно. Поэтому уставший мозг может здорово помочь вам в придумывании чего-то нового.

Алкоголь

Употребление алкоголя в разное время суток не влияет на его количество в крови. Но в то же время он по-разному влияет на мозг. В конце дня наш организм находится на пике своей энергии, поэтому влияние алкоголя на мыслительные способности в это время меньше.

Медитация

В этой статье  мы уже говорили о том, что время, выбранное для медитации, не так уж и важно. Поэтому отталкивайтесь от своих ощущений и медитируйте тогда, когда вам этого хочется.

Лучшее время для рождения ребёнка

По статистике больше всего детей рождается с трёх до пяти утра. Однако из-за медицинского вмешательства данная статистика становится всё менее и менее полезной. Несмотря на это, наш мозг крайне расслаблен в это время, а болевой порог максимально высок, что делает этот период времени лучшим для рождения и зачатия ребёнка. Хотя решать, конечно же, не вам.

Возможно ли распланировать свой график таким образом? И стоит ли это потраченных сил?

Источник: https://Lifehacker.ru/biologicheskie-chasy/

Секреты идеального питания, или Как биоритмы влияют на рацион

Еда поможет настроить  биологические часы  человека

Распорядок дня у каждого человека свой: кто-то просыпается рано утром, а кому-то нравится поваляться в постели подольше. Мы все такие разные, и это здорово. Очевидно, что и рацион каждого человека формируется индивидуально.

Так, жаворонкам подойдет сытный завтрак, а совам лучше сосредоточить все свое внимание на обеде. От грамотного питания зависит то, как человек будет чувствовать себя в течение дня, его работоспособность и активность.

 

Рассказываем, как подстроить свое питание под биоритмы и всегда оставаться в хорошей форме и прекрасном самочувствии. 

Общие рекомендации по питанию

Распорядок дня заметно влияет на рацион человека, но есть такие правила, которые применимы как к совам, так и к жаворонкам. Делимся универсальными советами. 

Питайтесь дробно.

Независимо от того, во сколько вы просыпаетесь и когда ложитесь спать, старайтесь разбить свой дневной рацион на 5–6 приемов пищи. Это полноценные завтрак, обед и ужин, а также 2 перекуса.

Организм не будет чувствовать голод, а значит, вам не захочется кусочничать или съесть слишком много за раз.  

• Питайтесь разнообразно. Рацион человека не должен состоять исключительно из куриной грудки и листьев салата. Нашему организму для полноценной работы необходимы разнообразные питательные вещества, нехватку которых можно восполнить исключительно сбалансированным питанием. 

Пейте больше воды. Вода просто необходима человеку. Она укрепляет иммунитет, мягко очищает организм от шлаков и токсинов, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Кстати, иногда под чувством голода на самом деле скрывается обычная жажда. Внезапно захотели есть, хотя совсем недавно ужинали? Выпейте стакан воды. От чувства голода, вероятно, не останется ни следа. 

Подстраиваемся под биоритмы

Теперь рассмотрим основные ситуации, которые помогут вам лучше понять свой организм и скорректировать питание под свои биоритмы.  

Вы испытываете голод в первой половине дня

Вы наверняка относитесь к типичным жаворонкам: без труда рано просыпаетесь и обожаете атмосферные завтраки. В вашем случае утренний прием пищи и обед должны быть питательными и калорийными, потому что сил и энергии на целый день потребуется много. 

Употребляйте больше круп, молочной продукции, яиц и бобовых. А вот ужин должен быть легким и низкокалорийным. Остановите свой выбор на овощах и белковых продуктах. Идеальным вариантом станет запеченная или сваренная на пару рыба с овощным гарниром. 

Вы больше хотите есть во второй половине дня

Совам всегда сложно нормализовать свой рацион. Утром есть не хочется совсем, и роль завтрака, как правило, играет чашка бодрящего кофе. К вечеру же неугомонный аппетит просыпается. Советуем пересилить себя и полюбить завтраки. Вовсе не обязательно насиловать свой организм и налегать по утрам на углеводы.

Натуральный йогурт с горстью мюсли и легкий смузи подарят вам достаточно энергии.

Калорийность обеда и ужина должна быть примерно одинакова. Днем сделайте акцент на углеводах и жирах (например, крупы или бобовые с мясом, рыбой или морепродуктами). Вечером разумнее остановить выбор на овощах и полезных жирах (например, на красной рыбе).

Тогда вы будете всегда сыты и в хорошей форме.

Ваш аппетит просыпается каждые 2–3 часа

Такие небольшие промежутки, через которые просыпается ваше чувство голода, свидетельствуют о быстром метаболизме. Такой обмен веществ нельзя считать проблемой. Это значит, что ваш организм быстрее усваивает питательные вещества и выводит шлаки и токсины.

При этом быстрый метаболизм может сыграть с вами злую шутку. Если вы не следите за своим рационом и каждые пару часов перекусываете мучным или фастфудом, то лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Внимательно подходите к составлению рациона, полюбите полезную еду и продумывайте перекусы и основные приемы пищи заранее. 

Вы любите поесть по ночам

Синдром ночного голода на самом деле не зависит от биоритмов. Им могут страдать как жаворонки, так и совы.

Если вас тянет к холодильнику по ночам, то постарайтесь понять, почему это происходит. Причины могут иметь психологическую природу: возможно, у вас стресс или нервное напряжение.

А может, вы просто недоедаете в течение дня или испытываете нехватку определенных витаминов и минералов. 

Проанализируйте свой рацион, внешние факторы и найдите решение проблемы. Если ночные походы к холодильнику пока не прекращаются, перекусывайте правильно. На помощь вам придет натуральный йогурт. Он низкокалорийный и не отягощает желудок, так что проблем с засыпанием и фигурой не будет. 

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/11148-sekrety-idealnogo-pitaniya-ili-kak-bioritmy-vliyayut-na-racion

Как «починить» биологические часы

Еда поможет настроить  биологические часы  человека

Мы записываемся в фитнес-клубы, переходим на здоровое питание, читаем статьи о повышении продуктивности, а в итоге все равно чувствуем себя вымотанными и не способными жить в гармонии.

За наше самочувствие отвечают так называемые биологические часы, или циркадные ритмы, которые благодаря последним открытиям ученых стали настоящим трендом в современной медицине.

За прорыв в их изучении американские ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш удостоились Нобелевской премии в начале октября прошлого года: их открытие навсегда изменило вектор восприятия человеческих возможностей.

Итак, как жить в гармонии с природными ритмами и избегать ошибок, которые приведут к печальным последствиям для психического и физического здоровья? Об этом – в нашей статье. 

Зачем в наш организм вмонтированы биологические часы

Если и есть в этом мире бесконечных кризисов, смен власти и курсов валют хоть что-то стабильное – это ежедневные рассветы и закаты.

Все время существования нашей планеты Солнце не изменяет своим правилам, поэтому неудивительно, что даже самые ранние формы жизни были “настроены” на прогнозирование смены температуры и других условий в течение 24-часового цикла.

Предугадывая поведение солнца, они более эффективно выбирали время для собственной активности и избегали хищников, могли оптимизировать процесс фотосинтеза или спасаться от солнечных ожогов.

По таким правилам формировалась жизнь на Земле, и, как следствие, внутри каждой клетки нашего тела есть свои биологические часы. Сложность в том, что они все должны быть синхронизированы, и только тогда мы становимся способны на сложные физиологические процессы.

Например, синхронизация нашего кишечника, поджелудочной железы и гипоталамуса помогают нам почувствовать голод и приготовиться к перевариванию пищи, а здоровый сон наступает при готовности наших мышц к расслаблению и мозга – к обработке поступившей информации.

Это лишь маленькая часть процессов, которые сформированы природой с расчетом на биологические часы.

Удивительно, но то самое скандальное платье, взорвавшее интернет в феврале 2015 года (бело-золотое или черно-синее?), тоже имеет отношение к нашим циркадным ритмам! По крайней мере, к таким выводам пришел американский ученый Паскаль Уоллиш в ходе своих исследований. Он утверждает, что люди с разными настройками биологических часов видят цвет платья по-разному. А каким видите его вы? Как связан ваш ответ с циркадными ритмами – узнаете в конце статьи, а пока немного феноменальных открытий о работе организма. 

Подведя черту под многолетними попытками объяснить механизм циркадных ритмов, Янг, Холл и Росбаш сумели выделить три гена – period, timeless, doubletime, совместная работа которых и обеспечивает 24-часовой суточный цикл нашего организма.

Ученые доказали, что циркадные ритмы существуют внутри каждой отдельной клетки, имеющей ядро, а значит, абсолютно все процессы организма подчиняются своему временному распорядку. И если раньше медицина могла пренебрегать работой биологических часов, то сегодня их существование и безусловное влияние на нашу жизнь доказано научно.

Исследования суточных ритмов живых организмов сформировались в отдельную область науки – хронобиологию, предлагающую альтернативный подход к лечению многих заболеваний, включая онкологические.

Почему биоритмы дают сбой

Итак, каждая часть нашего тела обладает врожденным циркадным ритмом, чтобы синхронизироваться  с остальными, поэтому мы крайне чувствительны к сбоям в режиме. А в XXI веке их предостаточно: 

– искусственный свет вместо естественного солнечного цикла;

– приемы пищи в ночное время суток;

– ранние подъемы в темное время суток;

– дневной сон;

– позднее засыпание;

– сменный график работы;

– длительные перелеты и смены часовых поясов. 

Самый распространенный результат подобных сбоев – хронический недосып, повышенная утомляемость и ощущение усталости сразу после пробуждения. Последствия циркадных нарушений не ощущаются в одночасье, поэтому поначалу не пугают так сильно.

Но именно они медленно и верно выводят из строя наш организм.

“Рассинхронизация” биологических часов приводит к ожирению, онкологическим заболеваниям, расстройству сердечно-сосудистой системы, развитию психических заболеваний, включая депрессию и болезнь Альцгеймера, и к целому ряду других печальных историй.

Исчерпывающим примером того, как плохо нашему телу при нарушении циркадного ритма, может стать так называемый джетлаг – реакция организма на резкую смену часовых поясов. Этой пытке подвержены абсолютно все, взлетевшие в Москве и приземлившиеся где-нибудь в Бангкоке спустя 8 часов.

Джетлаг не обойдет стороной никого, не принимая в расчет ни возраст, ни физиологические особенности. Причины этого явления состоят в том, что при искусственной смене дня и ночи не все “клеточные часы” успевают перенастроиться на новый режим, поэтому во время джетлага наши органы работают с разной скоростью.

Спустя время им наконец удается синхронизироваться, и мы снова готовы на подвиги, но часто этот момент приходится на день обратного рейса.

Чем опасен сбой биологических часов

Фертильность. Есть данные, что сексуальная активность человека контролируется циркадными ритмами, как и половые гормоны. Например, овуляция чаще всего происходит ранним утром.

Такие выводы были сделаны, в частности, французскими врачами в результате анализа большого количества отрицательных результатов при экстракорпоральном оплодотворении у пациенток из США.

Выяснилось, что им мешал тот самый джетлаг, и нарушение циркадных ритмов отрицательно сказывалось на благоприятном исходе процедуры. Похожая ситуация наблюдается и с теми женщинами, которые вместо обычного рабочего графика вынуждены работать посменно.

Работа мозга. В любом дне есть буквально несколько часов, когда наши умственные ресурсы задействованы на полную мощь, и это лучшее время для того, чтобы учиться и работать. Проблема только в том, что у каждого человека эти часы индивидуальны.

Новые мозговые клетки, новые синапсы, концентрация внимания регулируются биологическими часами, поэтому важно оттачивать свои интеллектуальные навыки в определенное время.

Небольшой лайфхак: когда мы что-то узнаем, мозг получает “циркадную метку”, поэтому будет помнить эту информацию лучше именно в то время дня, когда ее получил.

Питание. У большинства людей была возможность убедиться на собственном опыте, что нечаянно съеденная котлетка на ночь ничего, кроме прибавки в весе и дискомфорта в желудке, не приносит.

Из-за циркадных ритмов пища, поступающая в желудок в ночное время, с большей вероятностью превратится в жир, чем днем.

Это связано, в частности, с биологическими часами нашей печени, поэтому нарушение режимов питания приводит к ухудшению метаболизма, а также может стать причиной ожирения и диабета.

Именно эти заболевания чаще всего встречаются у людей, работающих по сменному графику. Но это еще не все: американские ученые нашли связь между нарушением режима питания и способностью кожи противостоять солнечным ожогам и воздействию окружающей среды. А значит, биологические часы желудка тесно связаны и с циркадными ритмами кожи – еще один повод задуматься о своих пищевых привычках.

Старение. Чем старше мы становимся, тем сложнее телу держать под контролем все сложные механизмы, включая синхронизацию отдельных органов.

Чем больше они “рассинхронизируются”, тем больше вероятность развития возрастных заболеваний.

Поэтому вместо того, чтобы “подливать масла в огонь”, подрывая гармонию своих циркадных ритмов, лучше помогать организму им соответствовать – тогда не нужно будет переживать за свое физическое и психическое здоровье.

Практические советы

Наши биологические часы очень упрямы: им не нравятся перемены. Кроме того, их невозможно обмануть: это стало известно еще в XVIII веке, когда ученый Жан-Жак д’Ортуа де Майран попробовал “обмануть” кусты мимозы. Он наблюдал, как в течение дня ее листья поворачиваются вслед за солнцем и закрываются с наступлением темноты.

Тогда ученый создал условия искусственной ночи, поместив куст в полную темноту. Удивительно, но листья продолжали совершать свои обычные движения, руководствуясь биологическими часами. Поэтому не стоит надеяться, что ваш организм рано или поздно адаптируется к неправильному образу жизни и нарушению режима.

Лучше научиться соблюдать ряд простых правил о том, как жить в гармонии с циркадными ритмами.

Свет. Именно с рассветом происходит перезагрузка нашего организма, поэтому важно пробуждаться при свете и в течение дня пребывать в хорошо освещенном пространстве.

К сожалению, раннее пробуждение, особенно в зимний период, когда рассвет еще не наступил, становится причиной сбоев в биологических часах.

Ученые утверждают, что просыпаться, водить машину, учиться или работать в темноте вредно для организма – просто потому, что 7 утра на часах совсем не означают, что в вашем теле тоже 7 утра.

Воздействие яркого света в ночное время, в том числе излучаемого гаджетами, отрицательно влияет на мелатонин – натуральный гормон сна, вырабатываемый нашим организмом, и сбивает суточный ритм. Поэтому ученые советуют за полтора-два часа до сна максимально приглушать свет, не пользоваться электронными устройствами, избегать громких звуков, а спать важно в полной темноте и тишине.

Хронотерапия. В американском центре сна Valley утверждают, что можно восстановить свои биологические часы, постепенно сдвигая время отхода ко сну вперед, а не назад. Действовать таким образом нужно, как минимум, на протяжении недели, пока процесс засыпания не нормализуется сам.

Например, в первый день терапии сон будет длиться с 4 до 12 часов, во второй – с 7 до 15, затем с 10 до 18 и так далее.

На седьмой день время сна будет с 23 до 7, и этот временной интервал необходимо будет поддерживать на протяжении еще некоторого времени.

Метод хронотерапии применяется в случаях синдрома отсроченного наступления фазы сна и, очевидно, подойдет только счастливым безработным. В противном случае придется брать отпуск специально для “починки” биологических ритмов.

Пауза в питании.

 Недавние исследования Гарвардской медицинской школы показали, что природа заложила в нас механизм “вторичных часов” приема пищи – предположительно, благодаря ему животные могут выживать в условиях дефицита пищи, изменяя свои циркадные ритмы.

Практическое применение новых данных состоит в том, что для перезагрузки биологических часов нужно не есть 12–16 часов перед временем, когда вы хотите, чтобы у вас было “утро”, а затем съесть здоровый и питательный завтрак.

Смена часовых поясов. Начните готовиться к смене поясов за несколько дней до поездки, постепенно сдвигая время приемов пищи, засыпания и пробуждения в соответствии с часовым поясом пункта назначения. Во время длительного перелета ученые рекомендуют воздержаться от употребления напитков, содержащих кофеин и алкоголь – так называемые стимуляторы биологических часов.

Если вы приземлились в дневное или вечернее время, избегайте тяжелой пищи и физической активности, если утром – нужно постараться дотянуть до вечера, обходя стороной кровати, подушки и все поверхности, на которых можно ненароком уснуть. Конечно, лучше всего планировать свои поездки так, чтобы время прибытия в другой часовой пояс приходилось на ранний вечер. Также стоит обратить внимание на универсальные правила нормализации сна.

Нормализация сна. Общие правила хорошего и своевременного сна подходят для любой ситуации: например, если циркадные ритмы сдвинулись из-за переработок, ночных смен, раннего пробуждения или резкой смены часовых поясов.

Спать нужно, когда темно и тихо (для этого можно использовать специальные уплотненные шторы), просыпаться – когда светло (в условиях полумрачной серости за окном в течение дня стоит делать искусственный свет поярче).

Дневной сон, по словам ученых, нежелателен – он может совсем спутать биологические часы и помешать вечернему засыпанию.

Если восстановить время засыпания кажется совсем сложным, и, ложась спать до полуночи, вы испытываете все ужасы бессонницы, можно попробовать принимать искусственно полученный мелатонин до полной нормализации сна. Но в серьезных случаях лучше действовать под наблюдением специалистов.

Открытие нобелевских лауреатов произошло очень вовремя: в современном мире крупные города никогда не спят, иллюминация не гаснет, а люди пытаются выстраивать собственные правила жизни, не обращая внимания на биологические процессы. Но, если относиться бережно к своему телу и стараться следовать простой инструкции по поддержанию циркадных циклов, появляются все шансы снизить последствия ритмов города, который никогда не спит.

А теперь вернемся к платью! Согласно исследованиям Уоллиша бело-золотым его чаще видят “жаворонки”, в отличие от тех, кто любит поспать подольше: совы в большинстве своем убеждены, что оно черно-синее.

25 января нашим гостем будет Андрей Меркулов (https://yourtime.timepad.ru/event/630622/)

Психолог и коуч, специалист по сновидениям расскажет о смыслах посланий, которые с помощью сновидений нам отправляет подсознание. Это ли не лучший способ познакомиться с тайной стороной своей личности поближе?

Источник: junglefox.me

Больше интересных материалов читайте в нашем Telegram Больше интересных материалов читайте в нашем канале Яндекс Дзен

Источник: https://gorabbit.ru/article/kak-pochinit-biologicheskie-chasy

Питание человека по биоритмам

Еда поможет настроить  биологические часы  человека

Добрый день, друзья, пока человек жил в гармонии с миром и их биоритмы совпадали, природа сама подсказывала, что и когда лучше принимать в пищу — иначе просто не получалось. Сегодня, среди городских джунглей и рек автомобильных пробок, режим питания превратился в «перекусы на бегу» и обильную еду перед сном. Конечно, пользы это не приносит.

Давно доказано, что принимать пищу лучше часто и небольшими порциями. Питание по биоритмам предполагает 4 приема пищи (стакан кефира или чая перед сном считать не будем) с 4-х часовыми перерывами между ними. И никаких бутербродов! Распределение еды в течение дня — вопрос индивидуальный.

Для жаворонков актуален плотный первый завтрак, легкий второй, основной прием пищи (обед) в середине дня и легкий ужин. Совам не до хорошего первого завтрака, проснуться бы ко второму, утром можно обойтись йогуртом или чаем.

Конечно, просыпаться с первыми петухами и ложиться спать с заходом солнца, как делали наши предки, сегодня представляется невозможным, но создать распорядок приемов пищи в течение дня необходимо. Важно помнить, что ложиться спать на абсолютно пустой желудок так же вредно, как и на полный. Последний прием пищи должен быть никак не позже, чем за 2-2.15 часа до сна.

Врачи диетологи советуют соблюдать еще больший промежуток — последний раз кушать за 4-5 часов до сна (об этом вы можете узнать, если посмотрите в видео в конце статьи). А непосредственно за полчаса перед сном, если вам все-таки не уснуть из-за присутствующего чувства голода, можно по желанию выпить стакан воды, чая, сока, йогурта, кефира, молока с медом и т. д.

Но возвращаясь к сезонности питания. Что и когда полезно и нужно принимать в пищу, чтобы биоритмы организма совпадали с ритмами природы?

Лето

Лето привычно балует овощами и фруктами, ягодами и грибами. На собственный садовый участок, на рынок или в лес — вот куда нужно отправляться за едой (кстати, там очень легко прослеживается естественная сезонность — что дает природа, то и есть в наличии). Организм получит клетчатку и витамины, растительные белки и микроэлементы.

Стоит заметить, что больше всего пользы приносят плоды тех растений, которые растут «по месту жительства». Экзотика, конечно, разнообразит жизнь, но намного больше пользы принесут помидоры, кабачки, редис, и т. д.

Северный режим приема пищи отличается от американского или средиземноморского. Человеку, рожденному в северных широтах, невозможно полноценно питаться африканскими фруктами и мясом кенгуру. Веками формировался механизм максимально эффективного усваивания «местных» продуктов, перекроить опыт тысяч поколений невозможно — он «вшит» на генетическом уровне.

И еще, ошибочное утверждение, что летом можно питаться только овощами и фруктами. В любое время года питание должно быть полноценным и лето не исключение. Обязательно — наличие белков. Ученые рассчитали, что на 1 кг веса в день должен приходиться минимум 1 г белка. Овощи нужно есть не только свежими, но и тушеными.

Есть одни фрукты не рекомендуется: избыток глюкозы и фруктозы может привести к повышению уровня инсулина и проблемам с поджелудочной железой. К тому же некоторые фрукты, например виноград и черешня, содержат много сахара, и от них можно набрать вес. Все хорошо в меру, тем более «запастись» витаминами не удастся: ими нужно подкармливать организм ежедневно.

Но продолжим далее разбираться в вопросе питания по биоритмам, после лета в наши широты приходит осень.

Осень

Поздним летом (или в начале осени) можно начать переход на зимний режим питания. В пищу идут морковь, редька, репа, свекла, тыква и др. Они «погасят» излишки набранной за лето солнечной энергии и укрепят иммунитет.

Для того, чтобы организм мобилизовал все свои силы, осенью полезен салат из капусты с заправкой, сделанной из масла с обычным уксусом. Не стоит совсем забывать и о свежевыжатых соках (как фруктовых и ягодных, так и овощных). Осень — пора консервирования и заготовок на зиму. В рацион можно добавлять мясо, начиная с нежирного.

Зима

Питание по биоритмам организма зимой предполагает не только обязательное наличие мясной и жирной пищи, богатой белками и жирами (здоровому человеку необходим холестерин в небольших дозах), приходит пора вспомнить про заветные баночки, припасенные с лета и осени (а в них — такие необходимые и бережно сохраненные витамины!). Соленые огурцы и маринованные грибы, моченые яблоки, квашеная капуста, варенья — то, что нужно организму. Кислое, острое и пряное как бы «разогревает» его изнутри, проявляя скрытые возможности.

Можно заметить, что зимнее питание обильнее летнего, ведь организм находится в менее комфортных климатических условиях (мороз и сырость требуют дополнительной энергии).

Из ягод будут полезны клюква и брусника, не повредят зимой овощи, приспособленные к длительному хранению: морковь, свекла, брюква, тыква. Из фруктов лучше всего выбрать яблоки.

А вот от апельсинов, ананасов, бананов и прочих южных даров следует воздержаться.

Весна

Переход от зимнего стола к весеннему и обратно должен быть постепенным: медленно исчезает мясо — добавляется зелень и овощи — добавляются фрукты и соки. Потом в обратном порядке: убираются фрукты и соки — исчезают овощи — появляется мясо — добавляются «заготовки».

Конечно, никто не говорит о строгой диете, но именно неправильное питание — основная причина нарушения биоритмов человека. Из-за этого появляются разные аллергии, слабый иммунитет, как следствие – простуды и прочие заболевания.

Кушать круглый год месяц за месяцем одни и те же продукты — неимоверно вредно, нужно обязательно придерживаться основным моментам питания по биоритмам организма.

В целом, подход к питанию каждого человека должен быть такой же индивидуальный, как его биоритм.

Он зависит от региона проживания (соответственно сменяются времена года, ведь, например, в Сочи лето приходит раньше, чем в Москву) и от типа личности (сова или жаворонок).

Но чаще всего нужно прислушаться к собственному мудрому организму и кушать то, что нравится, тогда, когда хочется. Доверяйте вашему телу и оно будет доверять вам.

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть видео о суточном питании по биоритмам человека. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Что показывают биологические часы человека

Правильный завтрак – какой он?

Правильный перекус на работе и в дороге

Правильный ужин или чтобы такое съесть, чтобы быстро уснуть

Как питаться зимой и в межсезонье вкусно и не полнеть

Источник: https://tvoyaizuminka.ru/zdorove/pravilnoe-pitanie/pitanie-cheloveka-po-bioritmam/

Биоритмы дня: режим на 24 часа

Еда поможет настроить  биологические часы  человека

Биологические ритмы – это отражение организмом циклических явлений природы. Их можно изобразить графически в виде кривой, которая будет показывать способность к выполнению определенного вида работы в расчетное время.

Уметь правильно построить свой день, спланировать так, чтобы он был максимально продуктивным, — это еще полдела. Надо обязательно научиться брать в расчет биоритмы организма, которые в течении суток предусматривают периоды активности и спада.

Разумеется, у каждого человека биоритмы имеют свои особенности, что проявляется в нюансах. Главные же законы, выработанные временем, универсальны.

Если умело и тонко «встроить» свой день в природный график физиологических процессов, можно получить наибольший эффект.

В течение жизни человека сопровождают 3 основных типа биоритмов:

  1. Физические (цикл составляет 23 дня). По мере возрастания активности повышается выносливость, энергичность, улучшается координация движений. Когда начинается спад, могут быть проблемы со здоровьем, человек начинает быстро уставать, появляется упадок сил. Последние дни фазы лучше посвятить отдыху.
  2. Эмоциональные (28 дней). Показывают перепады настроения и состояния нервной системы. Во время спада наблюдается душевное смятение, усиливается желание конфликтовать, проявляются различные страхи и пессимизм.
  3. Интеллектуальные (33 дня). По мере возрастания увеличивается творческая активность, человеку во всем сопутствует удача. В фазе снижения активности биоритмов тормозится интеллектуальная деятельность, меняется скорость реакции, снижается способность усваивать материал.

Центральная нервная система дает четкие команды, когда готовиться к активной физической деятельности, когда — к интеллектуальной, когда пора поесть, когда спать. Медики раскрыли многие особенности биоритмов человека и их последовательность. При планировании дня весьма полезно учитывать эти команды организма.

Биоритмы режим дня

5-6 часов утра — время просыпаться. Утренние зори полны свежести и вливают бодрость. Кстати, в эти часы более активно вырабатываются гормоны, а значит, раннее утро предпочтительнее для интимных отношений.

6-7 часов утра. Лучшее время для физической деятельности — зарядки, пробежки, работы в саду и т.п.

7-8 часов утра. Организм готов принять пищу: желудочно-кишечный тракт, печень, поджелудочная железа настроены на активность.

9-12 часов. Самая благоприятная пора для интенсивных интеллектуальных занятий. Отдохнувший за ночь мозг готов к напряженной, сосредоточенной работе. В это время легче происходит запоминание.

12-13 часов. Требуется перерыв в умственной деятельности. Отдых будет более полноценным, если этот час заполнить какой-либо несложной физической нагрузкой или посвятить его (по возможности) прогулке, ходьбе.

13 часов. Организм «просит» пищи. Хорошо, чтобы это время стало привычным для обеда. Желудочные соки, необходимые для переваривания пищи, вырабатываются согласно ритму, а значит, переваривание будет наиболее полным и быстрым. И это не окажется тяжелой нагрузкой для организма.

До 15 часов. Время, необходимое для отдыха, расслабления, отрешения от работы. Форму отдыха каждый выбирает по вкусу и возможностям.

15-16 часов. Новый подъем активности, важный для умственной деятельности, но уже не столь напряженной, как утром. В этот час хорошо решать организационные вопросы, проводить встречи, деловые беседы.

16-17 часов. Организму требуются физические нагрузки — работа по хозяйству, занятия спортом. Гимнастические упражнения. А после них хороши водные процедуры, дающие ощущение бодрости.

Около 18 часов. Пора снова поесть. В вечернее время нужна легкая пища, которая быстро усваивается. Ведь полное переваривание длится пять часов, и надо, чтобы до сна пища была полностью переработана.

19-21 час. Прекрасное время для не напряженных интеллектуальных занятий — чтения, обогащения эстетическими впечатлениями. И конечно, для общения с близкими, друзьями, детьми.

После 21 часа. Теперь необходимо дать возможность организму физически и психологически расслабиться. Этому способствует спокойная музыка. Под нее удается отрешиться от всего суетного, побыть наедине с самим собой, поразмышлять, вспомнить что-то приятное и даже помечтать.

После 22 часов. Организм готовиться ко сну. Не следует сбивать этот биоритм напряженной умственной работой, физическими нагрузками, острыми впечатлениями. Например, для нервной системы крайне вредны боевики на телеэкране. Не следует пить крепкий чай или кофе — они возбуждают и мешают настрою организма.

23 часа. Лучшее время для засыпания. Не пытайтесь использовать его для обдумывания планов на день грядущий, и тем более бессмысленно принимать в эту пору ответственные решения.

Организм выключился из рабочего состояния, тонус его снижен, он пребывает уже в пассивной фазе жизнедеятельности.

И все, что вы придумаете в минуты засыпания, назавтра или забудется, или окажется очень далеким от реальности.

Правда, люди творческих профессий отмечают, что перед сном их посещает иногда удивительная ясность мысли, а слова без всяких усилий складываются в четкие и емкие фразы.

В таких случаях, чтобы не мучиться и не потерять найденное, лучше встать и записать то, что удалось сформулировать, а потом выбросить все из головы и заснуть удовлетворенным.

И еще, сон до полуночи особенно полезен: один его час равен двум после полуночи.

Такая схема поведения ориентирована на основные биоритмы. Но каждый организм в силу своих особенностей в той или иной мере «отклоняется» от нее. Это естественно. И все же стремление некоторых людей сломать биоритмы и построить свою жизнь вопреки природе не только непродуктивно, но и вредно. Оно чревато нарушениями, психическими и физиологическими, которые принесут только страдания.

Биоритмы и питание

При более детальном рассмотрении диаграммы видно, что стадия активизации легких приходится на 3-5 часов утра, а именно в это время основная масса людей отдыхает. Затем в работу включается толстый кишечник.

Следовательно, с 5 до 7 утра необходимо опорожнить кишечник для того, чтобы в следующей стадии (7-9 часов) при максимальном количестве желудочных ферментов, позавтракать и не создавать проблем с перевариваем пищи.

При попадании пищи в желудок именно в это время, продукты усваиваются в максимальном объеме, а не откладываются в виде жировых отложений. Далее в работу включается поджелудочная железа и работа пищеварительной системы заканчивается в 3 часа дня.

Необходимо по возможности учитывать ритмы организма и строить систему питания в расчете на эти факторы, т.е. обязательно позавтракать между 7 и 9 часами, чтобы обеспечить организму заряд бодрости на весь день.

А вот в вечернее время, когда организму хочется отдохнуть, не нагружать его перевариванием тяжелых продуктов – жирного мяса, котлет или курочки. Ведь для переработки пищи в это время желудку придется просить взаймы у того органа, который будет активен на тот момент.

Как следствие, мы сможем оградить себя от многих заболеваний и сохранить бодрость на долгие годы.

Когда просыпаются и засыпают наши внутренние органы?

Зависимость организма от Солнца проявляется ежедневно и ежечасно: в биоритмах. В определенном ритме бьется сердце, сокращается кишечник и работают легкие. «Режим работы» органов напрямую зависит от циферблата.

  1. Желчный пузырь просыпается тогда, когда вы в идеале уже должны спать — с 23.00 до 1.00. Он выполняет важную роль в очищении организма, подготавливает печень к последующей работе. Также в это время активно вырабатывается серотонин — гормон удовольствия. Оговоримся: наилучшим образом он вырабатывается во сне.
  2. Печень наиболее активна с 1.00 до 3.00. В это время главный пищеварительный орган буквально работает на износ: выводит токсины и чистит кровь. Помогите своей печени: воздержитесь от ночных алкоголя и сигарет.
  3. Пик работы легких приходится на промежуток с 3.00 до 5.00. Именно в это время альпинисты предпочитают начинать восхождения.
  4. Толстая кишка заводит свой «мотор» с 5.00 до 7.00. Если вы не спите в это время — помогите работе важного органа, выпив стакан воды комнатной температуры или отвар чернослива.
  5. Желудок находится в боеготовности с 7.00 до 9.00. Обязательно позавтракайте в это время. Кстати, все съеденное до 12.00 переварится на ура и не отложится в жир.
  6. Селезенка и поджелудочная железа активны с 9.00 до 11.00. В это время воздержитесь от сладкого — лишний сахар сейчас ни к чему.
  7. Сердце работает сильнее с 11.00 до 13.00. Давление повышается — не перетрудитесь, поберегите «пламенный мотор».
  8. Тонкая кишка работает в полную мощность с 13.00 до 15.00. Это время активного переваривания обеда, организм испытывает естественный упадок сил. Не стоит себя корить за лень — лучше прогуляйтесь на свежем воздухе. После 15.00 самочувствие начинает улучшаться.
  9. Мочевой пузырь выходит на пике 15.00 до 17.00. В это время полезно пить мочегонный или просто чаи — излишки жидкости не задержатся в организме.
  10. Вслед за мочевым пузырем «просыпаются» почки — с 17.00 до 19.00. Что, в принципе, логично.
  11. Органы кровообращения «вкалывают» с 19.00 до 21.00. Температура тела повышается.
  12. Органы теплообразования — с 21.00 ДО 23.00. После 21.00 почти в два раза возрастает количество белых кровяных телец, температура тела понижается, продолжается обновление клеток. Организм нужно подготовить ко сну.

С полуночи до 1.00 наступает эмоциональный подъем, многие успешно используют это время для творческой деятельности. А вот между 2.00 и 4.00 наоборот: ухудшаются память, координация движений, появляется замедленность в действиях.

Природа мудра, к ней надо прислушиваться, ей следует подчиняться. Ради того, чтобы поддержать физический и душевный комфорт.

Источник: https://IstoriiPro.ru/bioritmy-dnya-rezhim-na-24-chasa/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.