Французский жим на наклонной скамье

Содержание

Как делать французский жим с гантелями в положении лежа?

Французский жим на наклонной скамье

О пользе базовых упражнений говорилось неоднократно. Многолетний опыт атлетов доказал, что многосуставные тренинги дают больший импульс для роста мышечной массы.

Существуют тренинги для развития большой грудной мышцы такие, как жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Преимущества тренировки

Базовый тренинг с гантелями имеет ряд преимуществ, которые не может дать штанга:

  • большая амплитуда движения вниз, а значит растяжка мускулатуры больше;
  • из-за отсутствия грифа, требуется большее напряжение для дополнительных мускулатурных групп. Их проработка становится глубже и качественней;
  • нет очереди, чтобы провести тренировку, не приходиться ждать.

О домашних тренировках с гантелями >>

Недостатки

Также существует несколько недостатков, а именно шаг веса гантели. Как правило, гантели имеют шаг в 5 кг, что позволяет увеличивать нагрузку только на 5 кг/на снаряд.

Соответственно суммарное количество веса увеличивается на 10 кг. С таким большим возрастанием сделать упражнение сложно. Штанга в этом плане выигрывает, так как в каждом спортзале имеются блины для штанги от 0,5 кг.

Соответственно увеличивать вес можно постоянно.

Отсутствие грифа увеличивает амплитуду движения, и для лучшего контроля выполнения жима гантелей под наклоном на скамье требуется больший контроль мышечной ткани по всем векторам.

Технические нюансы

Угол наклона поверхности играет важную роль в распределении нагрузки. В горизонтальном положении отжимание гантели задействует нижнюю часть мускулатуры. Небольшой наклон головы вверх на 30 градусов способствует равномерному ее распределению. Многие также рекомендуют устанавливать угол наклона в районе 40-45 градусов.

При проведении жима лежа на скамье важно не забрасывать гантели на исходную с помощью рук. Делать это лучше посредством больших мышечных групп используя ноги — поставить гантели на колени, затем всем корпусом отклониться назад и лечь на поверхность.

Ноги рекомендуют ставить на скамью. Это поможет избежать так называемого моста или прогиба спины. Полное соприкосновение со скамьей поможет избежать неправильного распределения и сфокусировать нагрузку на грудь. Цель тренировки – проработка грудных мышц и помощь спины в ней не требуется.

Далее следует опустить руки со снарядом в самую нижнюю точку, это делается для растяжки мышц груди. Затем на выдохе производится движение вверх.

Стоит обратить внимание на то, что руки не распрямлять до конца, так как это уменьшит груз на важные мышцы и подключит трицепс.

Траектория движения рук при этом выглядит, как треугольник. В нижней точке руки разведены, в верхней – сходятся. Благодаря этому максимально задействуется приводящая функция грудной клетки.

Ноги поднимают для того, чтобы наполнить торс кислородом. У мужчин генетическая предрасположенность к дыханию животом из-за опущенной диафрагмы. Подняв ноги, атлет придавливает ее к грудине, благодаря чему, начинает дышать именно торакально.

Небольшие паузы в момент развода рук важны, чтобы максимально растянуть мышцы. В момент схождения также делать паузу, для того, чтобы статически напрячь грудь.

Особенности хвата

Как и во многих упражнениях, упомянутый тренинг делают различными хватами. Это дает возможность регулировать дополнительную нагрузку на рабочие мускулы. Различают 3 различных техники хвата:

  1. Классический. В этой схеме кисти рук держат гантели таким образом, чтобы пальцы были обращены к стопам и находились перпендикулярно корпусу.
  2. Пронация. Это изменение положения кистей рук из перпендикулярного положения к параллельному. Также проводится смещение места нахождения локтевого сустава ближе к голове.
  3. Супинация. При нахождении в нижней точке расхождения, кисти находятся на одной параллельной линии. При подъеме, положение меняется в перпендикулярную.

Каждый атлет профессионал выбирает свою излюбленную технику, соответственно рекомендации от них будут отвечать только субъективному мнению советчика. Для понимания, что именно дают эти техники стоит произвести тренировку самостоятельно, а после выбрать свою, наиболее подходящую технику.

Еще одним эффективным элементом является французский жим, лежа с гантелями. В первую очередь – это базовая составляющая, которая позволяет проводить тренинг трицепса в изоляции. Как и у всех базовых тренировок, в нем существует своя особая техника и нюансы.

Первое, на что обратить внимание, это то, что для работы трицепса в изоляции, требуется жесткий контроль векторов направления плеч и локтей. Локти должны находиться перпендикулярно корпусу, но «смотреть» в сторону стоп, плечи – зафиксированы в одном положении и не меняют ее. Кисти рук, находятся в параллельно пальцами друг к другу.

Следующее, на что обращают внимание, это та крайняя точка, куда будут опускаться гантели во время французского жима с гантелями, лежа на скамье. Этой точкой может быть переносица (условно) или же опускать гантели можно за линию головы.

Варианты выполнения упражнения

Многие профессионалы предпочитают французский вариант тренинга с опусканием за голову. Это обусловлено тем, что угол немного смещается и задействуется большая головка трицепса, которая практически не работает в других упражнениях. У многих атлетов она является ленивой (отстающей) мышцей.

Для того, чтобы минимизировать отставание, рекомендовано во время французского жима немного сместить угол расположения плеча, для сохранения постоянной воздействия на трицепс. Расстояние между кистями, должно быть немного меньше ширины плеч. Благодаря такой расположению, амплитуда движения увеличивается.

Еще о базовых тренировках в бодибилдинге >>

Французский жим используется не только в позиции лежа. Его можно проводить и в сидячем положении и стоя. Однако в положении, лежа, его считают наиболее эффективным, так как минимизируется негативное воздействие на спину и увеличивается статическая нагрузка на трицепс.

Французский вариант, хорош тем, что он позволяет контролировать амплитуду движения и темп упражнения в индивидуальном порядке. Так как в бодибилдинге особое внимание уделяется технике упражнений, не допускается, каких-либо рывков и резких движений.

Амплитуду стараются увеличивать, для лучшей растяжки тканей, а при достижении какой либо из крайних точек. Делают паузу, для увеличения статического влияния.

Также, французский жим гантели лежа имеет рад преимуществ, перед французским видом занятия со штангой. Жим со штангой на скамье постоянно год за годом, появляется боль в локтевом суставе. Вывернутые наружу ладони являются причиной растяжений мелких связок локтевого сустава.

Конечно, можно частично решить проблему сменив ровный гриф на изогнутый, но лучшим решением будет сменить штангу на гантели.

Проведя упражнение, лежа и контролируя угол плечевой кости, атлет нагружает бицепс, а нейтральное расположение кистей минимизирует влияние на локтевые суставы, тем самым, исключая возможность травмы.

Выполняя упражнение с гантелями лежа на скамье, можно существенно повысить эффективность проработки определенных мышечных групп. Тем самым улучшить свои показатели.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/francuzskij-zhim-lezha-gantelyami

Французский жим штанги на наклонной скамье

Французский жим на наклонной скамье

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трицепса есть французский жим лежа. По всей видимости его популярность объясняется во многом тем, что упражнение весьма эффективно при «накачке» трехглавой мышцы плеча.

Различные варианты этого упражнения позволяют воздействовать на ту или иную головку трицепса в большей или меньшей мере.

В данной статье пойдет речь о не столь популярном варианте французского жима со штангой, который выполняется на наклонной скамье. 

Французский жим лежа на скамье с наклоном 

В данной статье я хочу предложить особый вариант выполнения французского жима лежа. Собственно его особенность заключается в том, что выполняется он на наклонной скамье.

По большому счету, выполнение упражнения на наклонной статье является усложненным вариантом горизонтального французского жима. Однако, свое внимание стоит сосредоточить не на наклоне скамьи, а положении плеч во время выполнения.

Наклонная скамья позволяет занять более удобную позицию, чтобы в процессе выполнения упражнения можно было отвести плечи немного назад. Выполнение упражнения, с отведенным назад плечами, позволяет удерживать трицепс в постоянном напряжении, не выключая его из работы.

Таким образом, в случае верного исполнения техники данного упражнения, трехглавая мышца плеча на протяжении всего подхода будет испытывать постоянное напряжение, и при этом, соответственно, трицепс не будет входить в состояние бездействия, как это происходит при традиционном французском жиме штанги, в момент когда руки выпрямлены перед собой. Выполняя французский жим в наклоне таким образом приводит к более активной работе всех пучков трехглавой мышцы плеча и соответственно открывает больший потенциал к развитию данной мышечной группы.   

Французский жим лежа на наклонной скамье – упражнение для развития трицепса 

Анатомия

Французский жим – упражнение которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Во время выполнения упражнения задействуются все пучки трехглавой мышцы, а это: длинная головка трицепса, латеральная и медиальная головки трицепса.

Техника выполнения упражнения французский жим фото 

Техника 

  • Возьмите гриф хватом сверху или попросите партнера подать его вам.
  • Лягте на скамью под наклоном 30-45 градусов
  • Выпрямите руки в локте и отведите их назад за счет движения в плечевом суставе
  • Из исходного положения сделайте плавное опускание грифа вниз, за счет работы в локтевом суставе. Сгибание производится не более чем на 90 градусов в локтевом суставе.
  • Затем, мощным усилием трехглавой мышцы плеча сделайте обратное движение до полного выпрямления руки в локтевом суставе.
  • Выполните запланированное количество повторений по аналогии.

Рекомендуемое количество повторений при выполнении французского жима лежа на наклонной скамье колеблется в пределах 12-20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=R3YuM2_MPGI

Важные детали и нюансы выполнения французского жима лежа на наклонной скамье описаны ниже.

Как правильно выполнять упражнение французский жим лежа

Примечания

  • Главным нюансом выполнения этого упражнения является удержание плеча отведенным немного назад. При том, на протяжении выполнения всего подхода, движения в плечевом суставе отсутствуют или сведены к минимуму.
  • Выполнять французский жим будет удобнее с кривым грифом.
  • При выполнении французского жима сгибание в локтевом суставе должно осуществляться не более чем на 90 градусов. 
  • Стоит отдавать должное внимание положению рук относительно друг друга во время выполнения упражнения. Руки лучше всего удерживать в положении параллельно друг другу. 
  • Разгибание рук должно происходить до полного выпрямления в локтевом суставе. При опускании рук во время сгибания в лоткевом суставе не стоит делать пауз – при достижении нижней точки амлитуды должно последовать незамедлительное сокращение трехглавой мышцы плеча и соответственно выпрямление рук. 
  • Рекомендуемая динамика выполнения французского жима: плавное опускание грифа за счет сгибания руки в локтевом суставе и мощное, динамичное распрямление рук. В верхней точке амплитуды допускается небольшая пауза. 

Французский жим лежа на наклонной скамье – упражнение, выполнять которое при помощи партнера будет не лишним. Партнер поможет подать гриф, особенно это актуально при работе с большим весом.

Также он сможет контролировать сгибание в локтевом суставе, чтобы оно не было чрезмерным, и угол в локте не был меньшим 90 градусов. Поможет контролировать положение рук, в случае необходимости, так чтобы минимизировать работу в плечевом суставе, а в идеале свести ее на “нет”.

Помимо этого, придерживая локти по бокам и препятствуя тому, чтобы руки “разъезжались” в стороны, будет значительно повышен уровень техники выполнения французского жима. Что безусловно даст возможность максимально воздействовать на целевую группу мышц.

Ну и конечно же, наличие партнера всегда увеличивает эффективность любого тренинга и это касается не только французского жима.

Однако, французский жим на наклонной скамье относится именно к той группе упражнений, что имеет повышенную потребность в подстраховке, и поэтому помощь партнера придется очень к стати в фазе повторений “на отказ”, когда в любой момент может наступить “ступор”. Ну и понятное дело, благодаря напарнику можно более эффективно “добить” трицепс в последних повторениях.

Источник: http://body-driver.com/frantsuzskij-zhim-shtangi-lezha-na-naklonnoj-skame-tritseps-foto.html

Французский жим штанги лёжа упражнение для трицепса рук

Французский жим на наклонной скамье

Выполнение французского жима штанги лёжа значительно увеличит силу и объём ваших рук. Упражнение является базовым для проработки трицепсов. Верная техника воспроизведения жима способствует достижению максимального результата и снижает риск появления травм.

Описание и польза упражнения

Упражнение считается самой опасной вариацией французского жима. Велика вероятность травм локтей. Следует выполнять его менее трёх месяцев подряд. При этом подбирайте такой вес снаряда, с которым вы можете произвести минимум 10 жимов. Чаще всего мужчины используют утяжеление весом 20 кг, а женщины – 10 кг.

Работа над трицепсами обеспечивает увеличение рук в объёме. Девушки смогут эффективно прокачать одну из самых проблемных зон. Плечевой сустав станет намного стабильнее. Мышцы рук станут значительно сильнее.

Какие мышцы работают

В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на латеральную, медиальную и длинную головки трицепсов. Акцентировать внимание на любую из этих частей мышц можно с помощью регулирования угла опускания и поднятия веса. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, плечи и предплечья. Напряжение мышц происходит за счёт разгибания локтевых суставов.

Трицепс10 (высокая)
Грудь и предплечья2 (слабая)
Вид упражненияИзолированное
Общая нагрузка12 (слабая)

Французский жим со штангой лежа на скамье: техника выполнения

  1. Лягте на ровную скамью. Стопы прижмите к полу. Возьмите штангу хватом сверху. Отведите гриф назад. Следите за положением рук: они должны быть перпендикулярны полу. В движении участвуют лишь локтевые суставы.

  2. Сделайте вдох. Опустите гриф. Штанга должна расположиться на одном уровне со лбом.
  3. Не допускайте пауз. С выдохом сразу возвращайтесь в исходное положение.

Техника — французский жим штанги лежа

Применение упражнения

Кому. Всем от новичка до мастера.

Когда. Рекомендуется выполнять в середине сплит тренировки на спину и трицепс.

Поработайте сразу на спину. Затем выполните тяжелое базовое упражнение на трицепс. Например, отжимания на брусьях. После, выполняйте французский жим лежа.

Количество повторений. 4 подхода по 12-15 повторений. 60-90 секунд – отдых между подходами.

Упражнение отбирает достаточное количество энергии. Для спортсменов разного уровня физической подготовки французские жимы со штангой представляют собой часть комплексной тренировки рук. Лучшим вариантом станет выполнение упражнения сразу после жима штанги узким хватом лёжа.

Различные варианты выполнения упражнения

Основной вариант – лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги. Самое распространенное упражнение. Считается эффективным и безопасным.

Французский жим лежа на скамье с EZ-образным грифом штанги

Французский жим штанги лежа на полу

Если у вас в тренажерном зале все скамьи заняты. Выполняете экстензию, лежа на полу. Существенных отличий в тренировке вы не найдете.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

Такой вариант позволит лучше проработать и растянуть внешнюю (латеральную) головку трицепса.

Французский жим штанги с прямым грифом лежа

Можно использовать прямой гриф при отсутствии EZ-образного. Будьте аккуратны с кистевыми суставами. Нагрузка и шанс получить травму возрастает в разы. Обязательно используйте бинты, чтобы зафиксировать кисти.

Рекомендации

  • Обратите внимание на положение локтей. Ради достижения максимального результата старайтесь держать их как можно ближе один к одному. К тому же, они должны быть неподвижны. Иная позиция рук существенно облегчает выполнение упражнения. Напряжение может перераспределиться с заднего пучка трицепсов на широчайшие мышцы спины.
  • Если появилась боль в запястьях, наденьте напульсники либо используйте эластичные бинты.
  • Следите за дыханием. При подъёме штанги необходимо сделать выдох через рот. С возвращением в изначальную позицию вдыхайте через нос.
  • При наличии боли в локтевых суставах следует отказаться от выполнения французского жима штанги лёжа.
  • Предпочтительнее использование EZ-образного грифа. Изогнутый снаряд лучше подойдёт из-за привычного движения в суставах. Такой гриф позволяет целенаправленно проработать трицепсы, снизив напряжение с предплечий и локтевого сустава.
  • Держите снаряд средним хватом. Узкое положение рук будет препятствовать верному выполнению упражнения. Широкий хват может негативно сказаться на вашем здоровье.
  • Не делайте резких движений.
  • Не ставьте ноги на скамью. Такая позиция является неустойчивой и несёт в себе угрозу обретения травм.
  • Если у вас нет скамьи, вы можете выполнить французский жим штанги лёжа на полу. При воспроизведении жима на скамье обратитесь к кому-либо за помощью.

При опускании грифа за голову в работу включается длинная головка трицепса. Именно эта мышца чаще всего вызывает затруднения в её же прокачке. Но для тренировки медальной и латеральной головок трицепса следует опускать штангу ко лбу.

Дополнительные фишки

  • Задействуйте наклонную скамью. Такой вариант упражнения станет ещё сложнее для выполнения.
  • Не допускайте помощи всего тела.
  • Используйте специальные лямки или перчатки для увеличения силы хвата. Это увеличит уровень нагрузки.
  • Выпрямляйте руки в локтевых суставах полностью. Так вам удастся увеличить амплитуду движения.

Распространенные ошибки новичков

  1. Использование увесистого спортивного снаряда негативно сказывается на технике выполнения. Существует риск возникновения травм.
  2. Незафиксированные плечи приводят к смещению нагрузки.
  3. Отрывание корпуса от поверхности скамьи влечёт за собой перераспределение нагрузки.

Штанга или гантели?

Французский жим с гантелями делают для работы над рельефом рук. В этом варианте упражнения задействованы все пучки трицепсов. Исключён вариант движения по инерции. Однако французский жим со штангой пользуется большей популярностью в силу простоты освоения техники выполнения.

Примечания

Если вы используете EZ-образный гриф штанги, попробуйте выполнить статическую экстензию. Согните руки под прямым углом. Зафиксируйте своё положение. Для увеличения мышечной массы удерживайте позицию на протяжении 40 секунд. При выполнении силовой тренировки сократите время до 8 секунд.

С заботой о локтевых суставах не выполняйте несколько видов французского жима в течение одного занятия. Делайте перерывы, чтобы мышцы восстанавливались. Сила трицепсов играет особенно важную роль для спортсменов, занимающихся баскетболом, теннисом, боевыми искусствами.

Источник: https://bodysportal.ru/uprazhneniya/frantsuzskiy-zhim-shtangi-lezha/

Выполнение французского жима лежа, стоя и сидя — со штангой и гантелями

Французский жим на наклонной скамье

Для того чтобы ваши трицепсы были в великолепной форме, нужно их тренировать. В этом вам поможет одно из самых эффективных упражнений – французский жим лежа, а также варианты выполнения этого упражнения сидя и стоя.

Секрет мощных рук

Когда новички приходят в тренажерный зал, многие первым делом они хотят накачать бицепсы. Они не знают, что большую часть объема рук образует мышца, распрямляющая руку – трицепс. Она располагается на задней поверхности руки.

А вот с бицепсом другая история – если упор делать только на него, руки будут тонкими, а ваши физические достижения сведутся на нет – толщина рук особо не увеличится. Один круглый бицепс не играет роли, когда сзади рука плоская и тонкая, без всякого намека на рельеф.

Поэтому будем качать трицепсы! Для этого познакомимся с таким упражнением, как французский жим штанги лежа. Вариаций выполнения очень много – правильно будет делать и одной рукой, и двумя, и с гантелями, и с EZ грифом.

Техника примерно одинаковая, кроме исходных позиций. Существует французский жим сидя, французский жим стоя и лежа. Иногда его называют подъем штанги лежа, подъем штанги сидя, но это неверно. Если речь идет о гантелях, то упражнение называется тяга гантели из-за головы, или жим гантели из-за головы.

Разберем по порядку, как делаются те или иные варианты французского жима.

Жим лежа

Французский жим лежа выполняется в следующей технике:

  1. Ищем горизонтальную скамью. Подойдет и наклонная, если полностью ее распрямить. Под голову желательно подложить полотенце или футболку.
  2. Удобнее взять EZ гриф.

    Он имеет особую изогнутую форму, которая позволяет проворачивать руки определенным образом, прокачивая то внешнюю, то внутреннюю части трицепса. Чаще всего за гриф берутся узким хватом.

  3. Ставим гриф на колени, ложимся и уводим его за голову.
  4. Чуть согнутые руки в локтях уходят за голову так, что локти оказываются на уровне лба.

    Это исходное положение для выполнения данного упражнения.

  5. Уточним хват: руки расположены по бокам центральной петли EZ грифа, ладонями от себя (прямой хват).
  6. Сгибаем руки так, чтобы гриф оказался возле макушки головы (почти касаясь).
  7. Медленно разгибаем руки, но полностью их не выпрямляем, не рекомендуется «защелкивать» локтевые суставы.

  8. Делаем 10 разминочных повторов. Затем опускаем штангу на пояс, садимся и убираем ее на пол. Если есть напарник, он может помочь вам взять штангу и опустить ее на пол.

Французский жим с гантелями лежа делается точно так же, только руки повернуты немного иначе: вы берете ручки гантелей так, чтобы они были параллельны друг другу.

Важные нюансы техники:

  • Локти нужно стараться сдвигать как можно ближе. Когда они расползаются в стороны, нагрузка уходит с заднего пучка трицепсов на боковые, или вообще на широчайшие мышцы спины.
  • Если болят запястья (такое может быть, потому, что они значительно изгибаются во время выполнения французского жима), нужно одеть напульсники или обмотать запястья бинтами.

Французский жим лежа с гантелями имеет смысл делать, когда все грифы заняты.

Жим сидя

Французский жим сидя выполняется на наклонной скамье, спинка которой выставлена на прямой угол.

Чтобы правильно сделать упражнение, лучше всего взять гантели.

Сложность выполнения с грифом – неудобное положение рук. Выполняя французский жим сидя со штангой, сложно добиться такого положения рук, чтобы плечи были перпендикулярны полу. Обычно они чуть завалены вперед, а упражнение начинает напоминать жим штанги сидя.

Если вы решили воспользоваться прямым или EZ грифом, лучше делать это лежа, если делаете сидя – берите гантели.

Вариант с двумя гантелями

Техника:

  1. Возьмите 2 гантели, разверните их так, чтобы блины были спереди и сзади, ваши руки должны быть ориентированы ладонями друг к другу.
  2. Поднимите над головой чуть согнутые в локтях руки с гантелями.

    Постарайтесь задать угол плеча по отношению к полу в 90 градусов.

  3. Согните руки в локтях так, чтобы плечо не двигалось в стороны. Гантели уведите за голову до острого угла в локте.

  4. Сделайте подъем веса в первоначальное положение.

Сделайте 10 разминочных повторов с легким весом, затем берите рабочий и выполняйте 3–4 подхода по 8–10 повторений. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Если вы повернете руки иначе – блины от гантелей будут мешать вам опустить веса на достаточный угол за голову. Поэтому руки ориентированы именно так, как отмечено выше.

Вариант с одной гантелью

С одной гантелью следует делать французский жим стоя или сидя на скамье.

Техника такая:

  1. Берем гантель в правую руку. Выводим ее вверх, плечо строго перпендикулярно полу.
  2. Разворачиваем руку таким образом, чтобы при сгибании гантель уходила в сторону головы, а не строго назад.

  3. Левой рукой подпираем правую, чтобы та не уходила в стороны во время выполнения упражнения.
  4. Делаем для каждой руки по 10 разминочных повторов, берем рабочий вес и выполняем 3 подхода по 10 раз до отказа.

Веса тут небольшие, но, так как это упражнение стоит последним в день трицепсов, то сил у вас будет мало. Делаем через жжение, через усталость. Если нужно, каждый подход сбавляем веса, или же просим напарника помочь вам в возвращении гантели в исходную позицию над головой.

Еще один способ работать с одной гантелью, но уже двумя руками:

  1. Упражнение будет напоминать пулловер сидя. Обхватываем гантель двумя руками за блин, пропуская ее между указательным и большим пальцами каждой руки.

  2. Выводим гантель над головой, локти стараемся держать ближе к ушам, а не разворачивать наружу.
  3. Сгибаем руки, опуская гантель за голову. Поднимаем. Делаем так 10 раз для разминки, если вы еще не разогрелись.

    С рабочим весом нужно сделать 10 повторов в 3 подходах.

Можно делать французский жим с гантелей стоя.

Техника жима стоя

Французский жим стоя также можно выполнять со штангой или гантелями, но последний вариант удобнее. Так как технику с гантелями рассматривали в предыдущем случае, здесь разберем штангу.

Техника следующая:

  1. Возьмите штангу, поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Расправьте плечи, таз отведите назад.
  3. Взгляд вперед, голову наклонять нельзя!
  4. Поднимите штангу таким образом, чтобы локти смотрели вверх, а плечо с полом образовывало прямой угол.

  5. Локти не нужно разводить в стороны или сводить друг к другу. Они должны быть параллельны между собой.
  6. Выпрямлять руки полностью тоже не следует. Опустите вес за голову до возможного угла. Верните обратно.

  7. Если вы не размялись, сделайте 10 повторов с пустым грифом (для девушек) или небольшим весом. Далее, установите рабочий вес и выполните 3 подхода по 10 раз.

Французский жим стоя – не самый распространенный вариант этого упражнения.

Он неудобен тем, что позвоночник получает лишнюю нагрузку. Его следует делать тогда, когда в тренажерном зале мало места или все скамьи заняты.

Какой вариант делать и когда

Французский жим на наклонной скамье (спинка под углом 90 градусов), стоя или лежа делается после базовых упражнений, например, после жима лежа или брусьев. В завершение следует выполнить разгибание руки с гантелью из-за головы.

В конце тренировки вы должны чувствовать, что ваши трицепсы уже ничего не могут выжать. Если это так, тренировка прошла правильно и успешно!

Дыхание

Техника дыхания во всех упражнения единая. Почему-то некоторые атлеты путаются, когда вдыхать, а когда выдыхать. Видимо, то, что разные упражнения выполняются по-разному, вводит их в заблуждение. На самом деле все просто.

Когда вы делаете подъем, толчок, жим, то вы выдыхаете через рот. Это усилие, на котором делается выдох.

Когда вы возвращаете вес обратно, то есть, в те моменты, когда от ваших мышц не требуется максимальное усилие, вдыхайте через нос воздух. Все просто!

Положение локтей

Расставленные вбок локти облегчают выполнение. Если вы хотите получить от упражнения максимальный эффект, держите локти ближе друг к другу (прижимайте их к голове).

Неправильная последовательность упражнений

Разгибание рук на блоке и французский жим стоя или сидя очень похожи. Нет смысла выматываться на одном упражнении, а потом пробовать делать другое.

Если вы решили делать оба упражнения за одну тренировку, распределите нагрузку так, чтобы вас хватило на оба упражнения. Например, 2 подхода в жиме и 3 в разгибании, или наоборот.

Больные суставы

Считается, что упражнение опасно для локтей. Это правда. Если у вас уязвимые локти, рекомендуем пользоваться локтевыми фиксаторами средней жесткости (покупаются в ортопедических салонах) или же эластичными бинтами.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/frantsuzskij-zhim.html

Французский жим штанги лежа (French bench press)

Французский жим на наклонной скамье

Что потребуется

Среди всех упражнений, которые мы выполняем для развития трицепса, особенную ценность для нас представляет французский жим штанги лежа на скамье (French bench press). Это упражнение, наряду с отжиманиями на брусьях и жимом штанги лежа узким хватом, является неким фундаментом, без которого невозможно построение по-настоящему сильного и массивного трицепса.

Существует масса вариаций выполнения этого упражнения: лежа, стоя, сидя, со штангой, с гантелей, на блоке… Сегодня мы остановимся на двух самых распространенных вариантах: французский лежа со штангой на горизонтальной и наклонной скамье, так как все остальные способы не имеют принципиальной разницы с точки зрения техники, и если Вы освоили предложенный в статье вариант, то с остальными разновидностями этого упражнения каких-либо сложностей возникнуть не должно. Что ж, давайте вместе разбираться, как правильно делать французский жим лежа, какие мышцы работают при этом упражнении, типичные ошибки и альтернативы по замене.

Также в нашей сегодняшней статье мы разложим по полочкам следующие пункты:

  1. Техника выполнения упражнения;
  2. Типичные ошибки новичков;
  3. Чем можно заменить это упражнение.

Какие мышцы нагружает французский жим со штангой?

Французский жим лежа – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинный пучок нашего трицепса, который, у большинства атлетов тяжелее всего откликается на силовой тренинг. Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса.

Для наибольшей растяжки трицепса в негативной фазе движения некоторые атлеты выполняют это упражнение со штангой или с гантелью на наклонной скамье под углом 30-45 градусов.

Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Помимо трицепса, в работу активно включаются передние пучки дельтовидных мышц и мышцы предплечий. Мышцы кора отвечают за стабилизацию нашего организма, поэтому тоже несут небольшую статическую нагрузку.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения. Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника.

А теперь внимание: большинство посетителей тренажерного зала не имеет и малейшего представления о том, как правильно делать французский жим лежа со штангой. Ошибок существует огромное множество: начиная от положения локтей и заканчивая от постановкой ступней.

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

  1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.

  2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция.

    Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

Жим штанги

  1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу.

    Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса.

    Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

  2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох.

    При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

Биомеханика французского жима на горизонтальной и наклонной скамье одинакова, но небольшой наклон дает нам возможность еще сильнее растянуть трицепс (и еще сильнее нагрузить локтевые суставы и связки, помните и об этом).

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться.

Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной и наклонной статье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Это ужасно несправедливо, но зачастую чем упражнение эффективнее, тем оно травмоопаснее. Французский жим в данном вопросе – не исключение. Поэтому настоятельно рекомендую ознакомиться с техническими погрешностями, перечисленными ниже, и постараться никогда их не повторять.

Локти должны быть расположены на одном уровне на протяжении всего подхода.

Постарайтесь держать их неподвижными, любое движение в сторону (особенно внутрь) значительно увеличивает риск получения травмы.

Чтобы этого избежать, начинайте делать французский жим с минимальными весами, максимально ментально концентрируясь не только на растяжении и сокращении трицепсов, но и на положении локтей.

Не изобретайте велосипед. Я неоднократно видел в тренажерном зале следующую картину – атлет ставит ступни на скамью во время подхода французского жима, смысла в этом нет абсолютно никакого, нагрузка на мышцы нисколько не меняется, а удерживать стабильное положение на скамье становится гораздо сложнее.

Не запрокидывайте голову вниз. Часто многие начинающие спортсмены запрокидывают голову вниз (ниже уровня горизонтальной скамьи) во время выполнения французского жима якобы для того, чтобы лучше растянуть трицепс.

На самом деле, нет абсолютно никакой разницы, где будет расположена Ваша голова, так как амплитуда будет одинаковой и в том, и в другом случае.

Но если Вы опускаете голову вниз, Ваше внутричерепное давление повышается, что нам совсем не нужно во время силовой тренировки.

Уделите должное внимание разминке. Даже не следует начинать выполнять это упражнение, не размяв должным образом локти, плечи и кисти. Пренебрегая разминкой, рано или поздно Вы точно получите травму, да еще и не сможете хорошо проработать трицепс – «прочувствовать» движение на холодные суставы и мышцы значительно труднее.

Какие существуют альтернативы французскому жиму со штангой?

Наверное, ни одно упражнение на трицепс не дает такого мощного толчка к росту, как это делает французский жим лежа на скамье.

Тем не менее, для некоторых атлетов это упражнение покажется слишком сложным с технической точки зрения – действительно, здесь достаточно сложно сконцентрироваться на работе нужной нам мышечной группы и следить за правильным положением локтей.

Кому-то оно может противопоказано по индивидуальным причинам: дегенеративные изменения локтевого сустава, повреждения связок, восстановление после полученной травмы и т.д.

Вы можете попробовать решить данную проблему, снизив рабочие веса во французском жиме или сменив штангу на гантели или блочный тренажер.

В любом из предложенных вариантов положении локтей немного отличается, и, возможно, в каком-то из них Вы не будете чувствовать боли и дискомфорта, например, во французском жиме с нижнего блока стоя – угол положения локтей в этом варианте упражнения анатомически очень удобен.

Если это не помогло, следует делать упор на другие изолированные упражнения. Поэтому всем тем, кому французский жим со штангой лежа не подходит, советую подобрать для себя пару-тройку движений из перечня ниже.

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом — это базовое упражнение на трицепс, нагружающее по большей части латеральную головку трицепса, косвенную нагрузку также получают передние дельты и внутренняя часть грудных мышц.

Его преимущество заключается в том, что степень растягивающей нагрузки на локтевые суставы здесь практически минимальна, поэтому его выполнение (разумеется, с умеренными весами) не нанесет вреда здоровью.

Более того, многие терапевты советуют выполнять жим лежа узким хватом с минимальными весами и на большое количество повторений в рамках комплексов ЛФК, так как оно как нельзя лучше подходит для того, чтобы закачать травмированный участок кровью и ускорить заживление травмы.

Отжимания на брусьях

В отжиманиях на брусьях можно хорошо акцентировать нагрузку на медальной и латеральной головках трицепса, если во время движения не разводить локти в стороны, а держать их максимально близко к корпусу.

Чтобы еще больше увеличить приток крови в трицепс, рекомендую делать отжимания на брусьях в немного укороченной амплитуде, стараясь полностью не распрямлять локтевые суставы в верхней точке.

Вариант для более продвинутых атлетов – делать отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Разгибания рук с верхнего блока

Это упражнение направлено больше на проработку и рельеф трицепса, чем на набор мышечной массы.

Если Вы соблюдаете правильную технику и не стараетесь выполнять разгибания с максимальными рабочими весами, локтевым суставам и связкам это упражнение пойдет только на пользу.

Упражнение может выполняться с любой подходящей рукоятью, одной или двумя руками одновременно, рекомендую чередовать все возможные вариации от тренировки к тренировке.

Отжимания на медболе с узкой постановкой рук

По биомеханике это упражнение похоже на жим штанги лежа узким хватом, но здесь задача усложняется тем, что мы работаем с собственным весом и самостоятельно регулируем траекторию движения.

Работает весь массив трицепса, нижняя и внутренняя части груди и огромное количество мышц-стабилизаторов, кроме того, за счет продолжительной статодинамической нагрузки увеличивается сила связок и сухожилий.

Более упрощенный вариант – выполнять отжимания с узкой постановкой рук от пола.

Отжимания с упором сзади

За счет этого упражнения визуально рука становится массивнее и объемнее. Необходимо опереться ладонями о скамью, стоящую немного сзади, ноги вытянуть вперед, можно оставить их на полу или положить на соседнюю скамью – зависит от уровня подготовки атлета.

Здесь следует работать в максимально длинной амплитуде, стараясь опустить ягодицы вниз как можно ниже, нагрузка ложится преимущественно на медиальный пучок трицепса.

Помимо трицепсов, косвенную нагрузку в отжиманиях с упором сзади несут еще и передние дельты и мышцы пресса.

Разгибания одной руки из-за головы с гантелью

Это упражнение похоже по биомеханике на французский жим сидя с гантелей двумя руками – наибольшая часть нагрузки ложится на длинный пучок трицепса. Разница в том, что движение идет не строго вниз, а в бок, по направлению противоположного плеча, так локтевые суставы испытывают значительно меньше растягивающей нагрузки.

Разгибания одной руки в наклоне с нижнего блока

Отличное средство для того, чтобы как следует закачать кровью и «добить» уже утомленный трицепс. Травмоопасность этого упражнения минимальна, и оно подойдет к выполнению практически каждому атлету.

Однако это не значит, что можно бежать делать это упражнение, сломя голову, наплевав на правильную технику и разминку – важно понимать, что в подобных изолированных упражнениях, направленных на проработку мышц, речи о больших весах даже не идет.

Следует отметить, что перечисленные выше упражнения могут быть не только альтернативой французскому жиму со штангой, но и отличным дополнением к высокообъемной тренировке трицепса.

Большинству атлетов подойдет не больше трех упражнений на трицепс за одну тренировку, так Вы обеспечите хороший объем и интенсивность, но не перетренируете свои мышцы, так как уровень катаболических процессов в организме будет не так велик.

И если Вы можете спокойно делать французский жим, не испытывая боли и дискомфорта, смело включайте в свою тренировку еще пару упражнений из списка выше, так нагрузка будет оптимальной.

Если есть желание более детально разобраться в биомеханике и технике выполнения французского жима, смотрите это подробное видео:

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/frantsuzskij-zhim.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.