Как накачать спину, не посещая спортзал?

Содержание

Как накачать спину дома

Как накачать спину, не посещая спортзал?

Современный или так называемый «сидячий» образ жизни существенно сместил акценты не только в вопросах сохранения здоровья, но и в плане построения тренировочной нагрузки.

Независимо от того, ходите ли вы в спортзал для сохранения здоровья или же желаете построить фигуру своей мечты, здоровье позвоночника всегда будет стоять превыше любой цели.

Если же говорить о тренировочном процессе, то именно спина должна быть той мышечной группой, на которую нужно обращать внимание в первую очередь.

С чего стоит начинать?

В первую очередь с правильного понимания вещей и постановки конкретных целей. Ошибочно полагать, что культуристы с огромной мышечной массой обладают сильной и здоровой спиной, так как чаще всего картина совершенно обратная.

С другой стороны, красивая осанка, сохранение здоровья позвоночника и рельефная спина должны стать целью для любого человека и для ее достижения не обязательно посещать спортзал. Все, что потребуется – турник и пара гантелей.

Такой набор обойдется не дороже, чем в 1-2 месячных абонемента в спортзале, зато он останется с вами на многие годы.

Подтягивания – абсолютная необходимость в тренинге спины

Любое спортивная литература, пособие или научное исследование скажет вам, что подтягивания на турнике — это лучшее упражнение для развития мышц спины.

Безусловно, оспорить эту истину вряд ли кому-то под силу, но определенное «но» всегда есть и на нем стоит остановиться подробнее. Многие люди попросту не умеют подтягиваться на турнике, так как для этого требуется определенная физическая подготовка.

В результате выходит замкнутый круг, когда нужно делать упражнение для развития спины, но физически его выполнение невозможно.

Наверняка многие сталкивались с подобной ситуацией, потому важнее рассмотреть не сколько пользу подтягиваний, которая и так не нуждается в излишнем представлении, сколько КАК ГРАМОТНО ПОДГОТОВИТЬ ОРГАНИЗМ К ВЫПОЛНЕНИЮ ТАКОЙ НАГРУЗКИ.

Представим, что в вашем доме уже есть турник и все, что вам остается – научиться подтягиваться.

  • Для начала можно выполнять частичные подтягивания. Для их выполнения можно обзавестись специальными петлями (наподобие TRX) или же взять обычную парашютную стропу и привязать ее к турнику.
  • Первоначально нужно начинать с небольшого угла, не слишком отклоняясь назад.
  • После того, как вы сможете уверенно делать хотя бы 3-4 подхода по 10-15 раз, можно увеличивать угол. Выполняется это довольно просто, нужно всего-навсего вывести ноги вперед во время выполнения, что уменьшит угол между корпусом и полом.

Важно помнить СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА, которые применяются не только к выполнению подтягиваний на ремнях, петлях или кольцах, а относительно техники упражнения в целом:

  1. Каждое повторение нужно выполнять в медленном темпе
  2. Во время движения нужно концентрировать нагрузку на мышцах спины
  3. Старайтесь исключать работу рук настолько, насколько это возможно
  4. Перед выполнением упражнения обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы

Если НЕТ ВОЗМОЖНОСТИ СДЕЛАТЬ ПЕТЛИ…

Если же нет возможности сделать петли или нечто подобное и есть только турник, то лучше попробовать «забрать» часть нагрузки. Делается это за счет исключения ног. Например, вы пытаетесь выполнить обычные подтягивания, а ноги кладете на тумбу или стул.

В таком случае нагрузка на руки и спину будет намного меньше и у вас получится возможность делать упражнения без особых сложностей. После того, как вы сможете обходиться без опоры, нужно переходить на классические подтягивания.

Поначалу достаточно выполнять хотя бы 3-5 концентрированных подъемов для того, чтобы успешно прогрессировать дальше.

Виды подтягиваний

Отдельно хочется затронуть тему различных стилей подтягиваний. Существует немало вариантов, хотя изначально выделяют лишь несколько основных:

  1. Подтягивания с хватом сверху
  2. Подтягивания с хватом снизу
  3. Подтягивания с узким или широким положением рук на турнике

Подтягивания с хватом сверху

Подтягивания с хватом снизу

Подтягивания с узким хватом

Подтягивания с широким хватом

Каждое из них нагружает руки, плечи и спину по-разному, но в целом эти техники не считаются взаимоисключающими.

Когда вы сможете подтягиваться без проблем, лучше применять различные вариации выполнения, но до тех пор нужно сконцентрироваться на том, который получается лучше всего.

Не стоит стараться делать стандартные подтягивания при слабых предплечьях только потому, что кто-то назвал их более эффективными для спины.

То же касается и ширины хвата. Чаще всего поначалу он будет зависеть от длины рук и других индивидуальных условий. Для начала выберите максимально удобный хват, а после достижения определенного уровня, вносите разнообразие в домашние тренировки изменением ширины положения рук на турнике.

Другие упражнения для развития спины в домашних условиях

Даже несмотря на то, что подтягивания всегда были и будут упражнением №1 для спины, никто не отменял актуальности и других видов нагрузки. Более того, они нужны уже для того, чтобы развивать все участки мышечной группы, потому одними подтягиваниями не получиться нарастить мощную, сильную и здоровую спину.

Особенно нужно уделить внимание пояснице, потому как большинство проблем с позвоночником возникают именно в этом отделе. Для этого подойдет такое упражнение, как гиперэкстензия.

Суть и техника довольно просты, но существует множество подводных камней и правил, не соблюдая которых, вы будете только усугублять здоровье поясницы.

Изначально гиперэкстензия предусмотрена для тренажеров, хотя упражнение легко можно приспособить и для домашних тренировок. Например, можно зажать ноги, облокотившись на спину дивана, выполнять гиперэкстензию на стуле или просто попросить кого-то сесть вам на ноги.

КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ УПРАЖНЕНИЯ:

  1. Никогда нельзя допускать чрезмерного прогиба в верхней точке
  2. Движение нужно выполнять медленно, исключая рывки
  3. Руки нужно держать согнутыми на груди, а не за головой
  4. Опускаться вниз нужно до прямого угла

Гиперэкстензия станет идеальным способом для развития и укрепления мышц поясницы, которые практически выключены во время подтягиваний. Единственное замечание – выполнять ее нужно только после подтягиваний, делая в конце тренировки.

Если же вы имеете дома штангу и выполняете становую тягу с большими весами, то в таком случае гиперэкстензию нужно ставить на первое место. Она сможет подготовить поясницу к сильной нагрузке.

Становая тяга и тяга в наклоне

Если взять во внимание упражнения с гантелями, которые будут максимально эффективны в домашних условиях, то стоит выделить тягу в наклоне и становую тягу. В техническом плане, становая тяга это одно из наиболее сложных упражнений, потому не стоит сразу хвататься за него без должной физической подготовки.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПРЯМОЙ СПИНОЙ (СТИЛЬ СУМО)

Вариант с гантелями более простой, но он по-прежнему требует идеального соблюдения техники:

  • Спину нужно держать ровной
  • Все движения должны быть медленными
  • Корпус не должен уходить вперед

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ довольно проста лишь в том случае, если контролировать каждый сантиметр движения.

  1. Для начала поставьте ноги на ширине плеч и разверните носки немного в стороны.
  2. Гантели возьмите так, как вам удобно. Не обязательно держать их перед собой по типу штанги, можно опустить их по бокам. Также можно выполнять движение с одной гантелей, что дополнительно нагрузит мышцы кора.
  3. Далее медленно приседайте, опуская гантели к полу. В отличие от выполнения со штангой, не нужно пытаться довести их до касания.
  4. В нижней точке нужно сделать задержку буквально на 0.5 секунды и начать возвращение в исходное положение. Оно должно быть немного быстрее, чем предыдущая фаза, но без резких движений.

Во время каждой стадии спина должна быть прямой, это обязательное условие при выполнении. В противном случае от неправильной техники может быть больше вреда, чем пользы.

КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

ТЯГА В НАКЛОНЕ

Именно это упражнение позволит создать вам по-настоящему мощную спину. Оно не только сделает широчайшие больше, но и будет развивать их силу. Существует два варианта выполнения, а точнее положения спины:

  1. горизонтальное,
  2. под углом.

ТЯГА В НАКЛОНЕ ПОД УГЛОМ

Если сила мышц не позволяет работать с гантелей в горизонтальном положении, то допускается изменение угла. Это почти не скажется на степени нагрузки, но вы сможете выполнять все движения более уверенно.

Техника выполнения также довольно проста:1. Примите исходное положение, как на картинке. Очень важно, чтобы вы ощущали устойчивость, иначе не получится достаточно нагрузить мышцы спины.2. Опустите гантель или гирю вниз на вытянутой руке (но не прогибайте плечо вниз, спина должна быты ровной)3. Медленно тяните гантель к поясу (ниже пупка), после чего вернитесь в исходное положение.

4. Выполняйте по 10-12 повторений на каждую руку.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/workout/uprazhneniya-dlya-spiny/kak-nakachat-spinu-doma/

Как накачать спину, не посещая спортзал?

Как накачать спину, не посещая спортзал?

Часто можно услышать такое мнение, что тренировки дома или на ближайшей спортивной площадке нерезультативны. Тем не менее, есть немало примеров, когда без тренажерного зала и персонального тренера были достигнуты хорошие результаты.

В сегодняшней статье мы хотим рассказать, как накачать спину без посещения спорткомплекса.

Реально ли укрепить и накачать спинные мышцы дома?

Эксперты однозначно утверждают, что да. Однако у занятий в тренажерном зале есть немаловажное преимущество – разнообразный вес. Залог успешных тренировок – поэтапное и регулярное повышение веса, с которым проводится занятие. В домашних условиях проблематично подобрать предметы с разным весом, пригодные для упражнений.

Однако хотим подчеркнуть, что тяжелый вес целесообразно использовать опытным спортсменам со стажем более двух лет. В других случаях, от корректных и регулярных упражнений вне зала, уже вскоре можно увидеть положительный результат.

3 весомые причины в пользу упражнений для спины

  1. Улучшается состояние позвоночника, от которого зависят многие функции организма
  2. Так как разрабатывается крупная группа мышц, активней сжигаются калории и подкожный жир
  3. В результате тренировок появляется V-образная форма спины, которая считается эталоном красоты

Базовые принципы тренировок вне спортзала

Есть базовые принципы, которые нужно учитывать, приступая к домашним тренировкам:

  • Частота тренировок составляет 2 раза в неделю и регулярно. Чаще заниматься нецелесообразно, так как мышцы не будут успевать восстанавливаться после нагрузок. Пропускать занятия тоже не стоит, так как не будет эффекта
  • Упражнения для спины выполняются в 3 подхода, каждый из которых состоит из 12 – 15 повторений. Увеличивать количество повторов следует постепенно, доходя до ощущения, что уже невмоготу
  • Основной части упражнений предшествует разминка. Без нее есть риск получить травмы и растяжения
  • Чередование комплексов упражнений, чтобы мышцы не привыкали к одним и тем же нагрузкам
  • Начинаются занятия с одного или два базовых упражнения, с помощью которых задействуется несколько суставов, а завершаются упражнениями с акцентом на определенную мышцу

Занятие №1

  • Тяга гантелей в наклоне стоя. Эффективный метод для формирования V-образной формы. Одновременно хорошо прорабатываются обе половины спины
  • Взять гантели, ноги немного согнуть в коленях, спину прогнуть и наклонить вниз на 90⁰
  • Направляя локти вверх, поднимать вес до оптимального соединения лопаток
  • Подтягивания. Соответственно выполняются упражнения на турнике. Подтягивания прямым хватом, руки расположены немного за границами спины. Большие пальцы остаются свободными, иначе часть нагрузки будет уходить на бицепсы
  • Подниматься вверх нужно, пока подбородок не будет на одном уровне с перекладиной
  • Тяга одной гантели с упором. Точечное упражнение, хорошо разрабатывающее мышцы. Подходит для завершающего этапа тренировки
  • Одна рука и с той же стороны нога – опорные. Другая нога чуть согнута в колене, в свободной руке находится вес. Спина прогнутая
  • Подъем гантели делается как можно выше, поднимая локоть вверх

Занятие № 2

  • Становая тяга с гантелями. Упражнение оптимально подходит для новичков. Оно разрабатывает и формирует спинные мышцы, бедра, ягодицы. Но предварительно нужна разминка, чтобы мышцы разогрелись
  • Делается становая тяга стоя, спина прогнута в пояснице. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями перед собой
  • Заняв исходную позицию, выполняются наклоны вниз, так, чтобы корпус оказывался параллельно полу. Во время наклонов гантели должны находиться возле тела. При возвращении в стартовую позицию спина выпрямляется
  • Подтягивания с узким хватом. Принцип действий аналогичный обычному подтягиванию, только руки располагаются ближе друг к другу таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались
  • Гиперэкстензия. Оптимально подходит для завершения тренировки. Упражнение прорабатывает не только спинные мышцы, но и пресс. Выполнять его нужно с помощью партнера
  • На диване или другой плоской поверхности такой же высоты располагается таз и ноги, которые фиксирует помощник. Руки заведены за затылок. Спину опускать до нижней точки и плавно поднимать вверх

Важные детали, которые следует учитывать

  • Начинать тренировку и завершать ее следует с растяжки, чтобы мышцы развивались, а дискомфорт после упражнений был минимальным
  • Когда нагрузка становится привычной, усиливать ее нужно не путем многократных повторений в каждом подходе, а увеличивая вес
  • В рационе должен присутствовать белок – не менее 30%, сложные углеводы и полезные жиры красной рыбы, орехов и масел растительного происхождения

Регулярность, терпение и правильный подход обязательно дадут желаемый результат. Уже вскоре после тренировок спинные мышцы станут крепкими и приобретут форму, о которой мечтают многие.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/kak-nakachat-spinu-ne-poseshhaya-sportzal/

Как накачать спину в тренажерном зале: мощные упражнения с фото и видео

Как накачать спину, не посещая спортзал?

Привет, друзья! Классика всегда в моде. Швейцарские часы на мускулистой руке, костюм от дорогого портного на крепком торсе. Можно, конечно, долго описывать элементы простого и изысканного стиля, но, согласитесь, что на жирном пузе ужасно смотрится даже самая дорогая одежда.

Да и если ты дрищеват, то все твои пиджаки будут болтаться как на пугале. В общем, чтобы выглядеть красиво, стильно и привлекательно для окружающих нам понадобится отличная фигура.

И для мужчин, и для женщин непременным атрибутом в списке упражнений для этого окажется и работа с мышцами спины. Любой тренер, формируя вам программу занятий, подробно распишет упражнения, которые нужно будет выполнять как минимум раз в неделю.

Сегодня мы поговорим о том, что стоит делать и как это лучше всего осуществить. В общем, подробно рассмотрим вопрос: «Как накачать спину в тренажерном зале»?

Если у вас есть возможность посещать спортивный зал, то в вашем арсенале масса всевозможных упражнений, которые помогут заполучить самую отличную спину.

Еще больше упражнений ищите по ссылке: как накачать спину.

Фитнес-инструкторы рекомендуют заниматься всеми тремя частями вашей спины.

  • Плечи формируют трапециевидные и ромбовидные мышцы.
  • В средней части самые крупные — это широчайшие мышцы.
  • В нижней можно отметить работу длинной мышцы, которая пролегает через весь позвоночный столб.

Естественно, что в этом сегменте тела гораздо больше мышечных групп, но я описал вам поверхностные, которые формируют основной рельеф.

Загрузка основных мышц спины с помощью штанги

  1. Хорошим упражнением будут наклоны со штангой на плечах. Ставим ступни узко, а дальше все просто: поднять штангу на плечи и делать прогиб вперед до параллели с полом. Спина остается прямой на всем протяжении движений.

    Это отличный разминочный комплекс перед более тяжелыми нагрузками.

    Учитывая этот факт, не гонитесь за большими весами. Начните занятия вообще без отягощения с пустым грифом. Чтобы не травмировать колени можете слегка их согнуть.

  2. Самое популярное и полезное упражнение — это становая тяга. Оно включает в работу практически все основные группы мышц, не только спину.

    Во время его выполнения вы сможете прокачать также ноги и руки. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч.

    Ступни нужно завести за гриф таким образом, чтобы голенная кость касалась рукоятки.Садимся на корточки и беремся за гриф прямым хватом.

    Ладони держим так, как удобно, то есть не слишком узко, но и не очень широко.

    Теперь ваша задача подняться из этого положения и в верхней точке распрямить плечи. Гриф на протяжении всего движения тесно прижат к ногам. Это поможет вам сохранить равновесие.Обратите внимание на некоторые важные моменты.

    Во время подъема вы должны тянуть груз с помощью мышц спины.

    Представьте, будто к вашему затылку привязана веревка, которая вытягивает ваше тело вверх. Основной ошибкой многих спортсменов является момент, когда вверх идет сначала идет поясница, а затем уже спина.

    Следите за тем, чтобы во время всех фаз движения ваша спина всегда была прямой и не прогибалась.В классической становой тяге колени остаются слегка согнутыми, чтобы избежать травматичности. Гриф в конечной точке движения полностью опускаем на пол.

  3. Но есть вариант становой тяги, которую еще называют румынской или мертвой. Она выполняется на прямых ногах.

    В этом случае амплитуда движения будет чуть меньшей, хотя если гибкость вам позволяет, то можете опускать штангу на пол.

    В последнем варианте акценты будут сильнее смещаться на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

  4. Штангу можно использовать и нестандартным образом. Нагружаете только одну половину грифа, а второй его конец упираете в стену.
    Тот конец, на котором диски, зажимаете между ног и крепко держите.

    Колени подсогнуты. Опускаете гриф вниз, чтобы ощутить напряжение мышц спины. Затем притягиваете его к себе. Локти прижаты к корпусу. Чем выше вы их поднимете — тем лучше.

  5. Можно тянуть штангу и в наклоне к себе. Хват прямой или обратный в среднем положении. Колени в таких комплексах всегда подсогнуты.

    Плечи держим ровно и слегка отведенными назад. Локти прижаты к корпусу, стараемся работать именно мышцами спины, а не бицепсами.Руки полностью выпрямляем в нижней точке.

Обратите внимание на гантели!

Заменой и отличной альтернативой штанги всегда были и будут гантели. Как правильно накачать спину в тренажерном зале с их помощью?

  1. Можно ради разнообразия делать становую или мертвую тягу с гантелями. Техника выполнения упражнения здесь будет такой же, как и со штангой.
    Правда, скоординироваться несколько сложнее, поэтому берите чуть меньший вес.
  2. Тяга гантели одной рукой в вертикальном положении. Ноги немного шире плеч, при этом одну из них выдвигаем вперед для дополнительного упора и опираемся на нее локтем свободной руки. Во второй руке зажата гантель.
    Это конечность не должна отклоняться от линии плеча.Ваша задача поднять снаряд до груди, отвести при этом плечо и слегка выставить грудь вперед. Держите спину прямо, а гантель понимаете как можно выше.Выполняя подобные упражнения, не берут слишком тяжелые снаряды, чтобы избежать травматичности и соблюдать технику.Кроме всего прочего, постарайтесь выключить из процесса бицепсы и тянуть только мышцами спины.
  3. Это же упражнение можно делать и на горизонтальной скамье, оперевшись одной ногой и рукой на ее поверхность. Удерживаем гантель прямым хватом.

Используем вес собственного тела

Конечно, это далеко не все способы, как накачать спину в тренажерном зале. Можете поработать и с собственным весом. Традиционно считается, что это не самый продуктивный метод, однако все дело в том, как вы будете это делать.

Самыми действенными упражнениями в данном случае будут подтягивания на турнике. Используя различный хват можно смещать акценты на группы мышц.

  1. Это может быть узкий обратный хват, когда пальцы направлены к себе, а руки идут гораздо уже плеч. Спина немного прогибается назад, чтобы снять нагрузку с бицепсов. В таком способе ноги подтягиваем под себя, но тянем корпус без раскачивания, только с помощью мышц спины и рук.
    Подбородок должен быть выше перекладины. Когда вы достигли самой высокой точки, то сведите вместе широчайшие мышцы. Вниз опускаетесь, практически полностью распрямив руки. С помощью такого подтягивания вы загрузите свои мышцы максимальным образом.
  2. Турник, вообще, идеально отвечает на вопрос: «Как быстро накачать спину в тренажерном зале»? Можно попробовать использовать и другие способы подтягивания. В частности, стоит поменять хват для рук и выбрать прямой или обратный.
    Постановка рук в этом случае будет стандартной: чуть шире плеч.Учитывайте, что корпус во время подъема должен идти ровно. Если вы в должной мере уделите внимание этому упражнению, то обязательно получите мощную и широкую спину, ведь здесь работают практически все мышечные группы в этой части тела.
  3. В данную группу можно также отнести и такое упражнение, как гиперэкстензия. Для него вам потребуется специальная опорная рама с упорами для ног. Выполняется оно очень просто: ваша задача встать и закрепить нижние конечности.
    Бедра находятся чуть выше упора. Руки убираем за голову или складываем перед собой и наклоняемся как можно ниже.Во время подъема следите за поясницей: не должно быть ее переразгибания. Чтобы этого не случилось спина обязательно остается прямой. Это упражнение никогда не должно вызывать болевых ощущений.Усложнить его также очень просто. Достаточно взять в руки или за голову диск желаемого веса. Еще одна ошибка, которой следует избегать — это слишком высокая скорость выполнения гиперэкстензии.Делайте ее медленно, с чувством, с толком, с расстановкой, ощущая, как работает ваша поясница.
  4. Можно также выполнять выгибание спины, лежа на коврике на полу. Самый легкий вариант — это локти под плечами.
    Они будут помогать вам разгибать спину наверх.
  5. Чтобы усложнить нужно сделать некоторые манипуляции с руками. То есть выключить их из работы тела. Как накачать мышцы спины в спортзале без лишних усилий? Руки во время выполнения вы должны либо вытянуть перед собой над головой, либо убрать их за спину. Тянем корпус только интересующими нас мышцами. Спешить не стоит, работайте медленно без дополнительного переразгибания тела.

Работаем на тренажерах

Существуют и специальные тренажеры, которые быстро и без проблем прокачивают спину. Один из самых популярных — это вертикальный блок. Вес подбираете в зависимости от своего уровня.

  1. Меняя рукояти и положение, вы также можете варьировать нагрузки. Например, это может быть верхняя тяга к груди.Чтобы ее сделать, садитесь на пол, а в карабин встёгиваете канат. Корпус прямой, руки вытянуты перед собой. Рукоять в нижней точке должна дойти до талии, плечи ушли назад, а грудь выпятилась вперед. Большой вес использовать не стоит.
  2. Блочный тренажер можно применять и в виде горизонтальной тяги к груди (вы находитесь в сидячем положении). Спина всегда остается прямой, ноги фиксируются на упорах.
    Рукоятку дотягиваем до талии, плечи уходят назад, а грудь вперед. Хват может быть узким (это варьируется с помощью специальной рукоятки). Также в данном типе упражнений можно использовать канат и рукоять для широкого хвата.
  3. Кроме всего прочего, сидя можно тянуть блок вниз к себе как к груди, так и за спину. Снова, меняя рукояти, смещают акценты на мышцы спины.
  4. Если спортзал располагает тренажером Смитта, то в нем можно делать вертикальную тягу в наклоне вперед (то же самое, что и со штангой).
  5. Либо еще одно интересное упражнение, которое редко можно увидеть, но эффективность его весьма высока. Называется оно горизонтальные подтягивания. Опускаете гриф таким образом, чтобы вы, лежа на полу под ним, дотягивались до перекладины прямыми руками. Дальше все просто. Беремся чуть шире плеч и, сохраняя прямой корпус, подтягиваем его вверх, касаясь перекладины грудью.
    В нижней точке не стоит безвольно повисать на руках, сохраняйте напряжение и не разгибайте их до конца. Я видел вариант, когда ноги лежат на горизонтальной лавке, а при опускании корпус уходит чуть ниже линии тела. Это, безусловно, создаст дополнительную нагрузку, но и в первом случае это достаточно сложный комплекс.

Конечно, ребята, это далеко не все. Про такую тренировку можно написать целую книгу и уместить все в рамках одной небольшой статьи весьма проблематично.

Упражнения для спины — это замечательно, но не стоит забывать и про другие части тела, допустим, очень многим девушка нравится прокачанный пресс, поэтому, занимается не только спиной, но и прессом. Все тонкости и секреты прокачки пресса вы можете найти в моем курсе:

На сегодня это все! Удачи вам! Пусть спортзал находится рядом с домом, а тренировки будут плодотворными и переносимыми. Жду вас снова, заходите в гости.

Оцените этот пост, я старался 😉
(2 , средний балл: 5,00 из 5)

Источник: http://life-another.ru/sport/zal/kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale.html

Как накачать мышцы спины? Самые эффективные упражнения для прокачки спины

Как накачать спину, не посещая спортзал?

Каждому из нас хочется услышать от девушки, что, находясь рядом, она ощущает себя как за каменной стеной. Если говорить о чисто внешнем проявлении этого выражения, то, конечно, особое впечатление на женский пол производят раскачанные широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы. В общем, все те, про которые хочется сказать «как за каменной спиной». Итак, как накачать мышцы спины?

Как накачать мышцы спины: вводная часть

Развитые мышцы спины помогают укрепить главный каркас человека — позвоночник. За счёт спинных мышц позвоночный столб подвергается меньшим нагрузкам. Это исключает его травмирование в период падений, ударов, прыжков и даже при ходьбе. Именно поэтому мышцы спины играют очень важную роль в здоровье каждого из нас, являясь, своего рода щитом.

Хочу сразу отметить, что существуют упражнения для укрепления и развития мышц спины для лиц без ограничения по здоровью и лиц с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника.

В данной статье мы рассмотрим с вами вопрос «как накачать мышцы спины», без вреда своему здоровью. Приведу в пример упражнения для вышеуказанных категорий лиц. И как водится, дам пару советов по прокачке спины в домашних условиях, спортзале и на улице.

Как накачать мышцы спины в домашних условиях: особенности выполнения упражнений

Итак, начнём с того, что разберем с вами основные нюансы как накачать спину в домашних условиях. Сразу хочу отметить, чтобы иметь хорошую фигуристую спину не обязательно ходить в тренажёрный зал, хотя предпочтительно. Собственно, я сам занимался долгое время в домашних условиях в виду отсутствия свободного времени на посещения спортзала. Именно свой опыт я вам сейчас и поведаю.

Как водится, перед тем как осветить перечень упражнений для укрепления спинных мышц, нам следует хотя бы абстрактно представлять, какие мышцы здесь имеются, и что мы будем тренировать.

  • Рассмотрим верхнюю часть спины. Она длится от шеи до лопаток. В основные группы этой части мышц входят трапеции и ромбовидные мышцы. Первые можно отлично прокачать отжиманиями на брусьях. А вторые подтягиваниями на перекладине.
  • Середина спины. На эту часть приходится основной объем волокон. Здесь находятся широчайшие мышцы спины. Стоит констатировать факт, что чем больше их прокачаете, тем более красивый v-образный рельеф получится в итоге. Задействовать эти мышцы гораздо проще. Для их тренировки существует большой выбор упражнений.
  • И наконец, через все протяжение позвоночника от шеи до поясницы тянется длинная мышца. Она позволяет укрепить позвоночник. Хорошенько её прокачать можно с помощью такой нагрузки, как гиперэкстензия (поговорим об этом чуть ниже).

Честно сказать, в настоящее время я продолжаю заниматься силовой подготовкой в домашних условиях. При необходимости проведения интенсивной тренировки я, конечно же, посещаю тренажёрный зал.

Но в большинстве случаев всё-таки занимаюсь дома, поскольку «внедомашних» тренировок мне хватает, начиная от бассейна, заканчивая беговыми дорожками и велокросами.

Лично у меня дома оборудован целый спортивный уголок, в котором установлена профессиональная шведская стенка с креплениями для штанги, брусьями и перекладиной. Имеется набор гантелей и гирь различных весов.

Но не каждый может оборудовать такой спортивный уголок у себя дома, в виду объективных порой причин. Например, не у каждого имеется свободное место дома. Квартира и так мала. Или, например, на закупку шведской стенки и спортивного инвентаря нет денежных средств. Хотя, я знаю много людей, которые сварили из обычных металлических труб домашний турник. Штангу и гири сделали самодельные.

Но даже за неимением ничего дома всегда можно найти пару гантель, один или два стула или скамейку с ровной поверхностью.

 В качестве утяжелителей можно применить подручные предметы, такие как, рюкзак, набитый книгами или тяжелыми камнями. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные песком.

Причем они могут быть как маленькими, так и большими. Самое главное, подобрать их таким образом, чтобы утяжелитель было удобно удерживать в руке.

 

Упражнения для лиц, у которых нет ограничений по здоровью (проблем с позвоночником)

​Если выбирать самое лучшее упражнение для спины, то ничего лучше, чем турник не найти. Без этой обычной перекладины вы не сможете эффективно накачать мышцы спины. А посему турник, будь он самодельный или купленный в магазине, всё-таки советую приобрести.

Причем, чтобы задействовать нужные нам мышечные группы понадобится использовать особенный хват, когда вы не обхватываете палку большим пальцем. Его нужно либо подвернуть вовнутрь, либо отставить в сторону. Это позволит вам сместить акценты на нужные мышцы.

Старайтесь тянуться к перекладине грудью, а не подбородком, как это обычно советуют. Таким образом, вы почувствуете, как включились именно широчайшие мышцы. Делайте подтягивания плавно, не спеша, без рывков. Как только вы научитесь подтянуться больше 8 раз на несколько подходов, то можно использовать дополнительные отягощения во время работы.

Работать на турнике также можно, используя узкий хват. В данном случае большой палец также не задействован.

Без дополнительного оборудования реально сделать и такое упражнение, как гиперэкстензия. Правда, лучше всего его выполнять с партнером. Вы должны лечь на ровную поверхность таким образом, чтобы верхняя часть тела свободно свисала.

Партнер должен сесть вам на икры и помочь удерживать корпус. Однако можно найти способы, которые помогут вам удерживать свое тело без помощи посторонних. Во время выполнения такой нагрузки важно не переразгибать поясницу.

В верхней точке поясница должна составлять прямую линию со всей спиной. Торопиться так же не следует. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Когда вы сможете делать 15 повторов на четыре подхода с соблюдением техники, тогда можно использовать дополнительные отягощения.

Кроме того, на турнике можно делать и так называемый выход силой. Правила выполнения упражнения: взявшись средним хватом за перекладину, вы должны использовать силу инерции.

То есть раскачиваемся ногами и выталкиваем корпус вверх.

На первых порах вы будете делать выход силой за счет ног, но со временем мышцы спины станут более крепкими, и вы сможете подтягиваться без использования этого приема.

Если дома у вас есть гантели, будь то самодельные или магазинные, в таком случае можно сделать следующее упражнение. Раздвигаем ноги примерно на ширине плеч, а в обе руки берем по гантели. Наклоняемся вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Чтобы снять лишнюю нагрузку с коленей, их нужно слегка согнуть.

Теперь начинайте притягивать согнутые в локтях руки к спине. Локти при этом нив коем случае не должны разъезжаться в стороны. В верхней точке старайтесь слегка свести лопатки. В данном упражнении достаточно важно делать акцент именно на мышцы спины и не подключать при этом бицепс. Для бицепсов есть отдельные упражнения.

Не забудьте, что все подобные нагрузки в среднем делаются на 10-15 повторений с 3-5 подходами.

​Если вы занимаетесь на улице, то чтобы накачать мышцы спины можно делать такие же упражнения, что и дома на перекладине. Можно к этому добавить отжимания на брусьях.

Чтобы накачать мышцы спины в спортзале, действуйте по следующей программе:

Работа в спортзале позволит накачать спину более качественно и эффективно. Стоит учитывать, что прорабатывать необходимо все отделы спины, от низа до верха. От правильности, последовательности выполнения движений зависит результат.

Комплекс для развития мышц спины выполняют обычно перед тренировкой других частей тела. Это большие мышцы и поэтому их прорабатывают первыми. Условно упражнения для наращивания мышечной массы можно разделить на основные и вспомогательные. К первой группе относятся:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания.
  • Тяга штанги при наклоне.

Для увеличения мускулатуры необходимо увеличивать вес при выполнении упражнений основной группы. Причем необходимо малое количество повторений. К вспомогательным относятся:

  • Упражнения на одну руку с гантелей.
  • Гиперэкстензия.
  • Т-тяга на тренажере.
  • Тяга нижнего, верхнего блока.

Теперь пройдёмся конкретно по каждой из частей спины:

1

​Упражнения для верхней части спины:

  • Поднятие и опускание плеч со штангой в руках (для прокачки затылочно-ключичных отделов трапециевидной, лопаточной мышцы).
  • Движения с гантелями в руках (для трапециевидных, средних, ромбовидных мышц).
  • Пожимание плечами на тренажере (укрепляется трапециевидная, лопаточная мускулатура).

2

​Упражнения для средней части спины:

  • Подтягивания (способствуют развитию широчайшей, большой круглой мышцы).
  • Жим верхнего блока при узком хвате (помимо перечисленных выше, развивается еще и трапециевидная, ромбовидная мускулатура).
  • Жим гантели (нагрузке подвергаются задняя сторона дельтовидной мышцы, трапециевидная, широчайшая, большая круглая мускулатура)

Упражнения для укрепления мышц спины для людей c дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника

Упражнения для укрепления и развития спины для людей, имеющих дегенеративно-дистрофические заболевания, будут выполняться в домашних условиях. Они будут щадящими.

Кроме этого, чтобы накачать мышцы спины данной категории лиц, я рекомендую выполнять эти упражнения медленно и без резких движений.

Советую прислушаться к этим правилам! Если в какой-то момент у вас вдруг возникают болевые ощущения, то нужно немедленно прекратить их выполнение. Итак, приступим к самим упражнениям:

  • Первое упражнение для спины «Обратный полумостик». Ложимся на спину. Согнутыми локтями упираемся в пол рядом с корпусом таким образом, чтобы тело было наполовину приподнято. Теперь начинайте выгибать грудь вверх так, чтобы получился своеобразный полумостик в районе спины. Расслабляемся и повторяем всё то же самое снова. Делайте по 5-6 повторений. Со временем можете дойти до 12-15 повторений.
  • Следующее упражнение для больной спины будет выглядеть следующим образом. Останьтесь лежать на спине. Только теперь корпус полностью должен быть опущен на пол, а руки протянуты вдоль тела. Подтягивайте ступни к себе, таким образом, чтобы ноги слегка согнулись в коленях. Теперь ваша задача, упираясь руками в пол, поднять таз вверх. Постарайтесь при этом сжать ягодицы. Количество повторов такое же, как и в первом упражнении.
  • Если в предыдущем случае мы поднимали только торс, то в следующем при сохранении той же позы нужно подняться выше так, чтобы точка опоры приходилась только на плечи и ладони.
  • В данном упражнении остаемся лежать на спине, только руки укладываем за голову. Теперь подтягиваем одно колено к грудной клетке и распрямляем его. Возвращаем ногу в исходную позицию и проделываем все то же самое с другой ногой.
  • Теперь руки лежат вдоль корпуса. Одновременно поднимайте левую руку и левую ногу, затем опускаете их и повторяете все с противоположной стороной тела. Обратите внимание, что в верхней точке, когда конечности у нас подняты, их необходимо задержать на несколько секунд.

 

Следующие лечебные упражнения для спины в домашних условиях будут также рассчитаны на статическую нагрузку:

  • Из прежнего положения поднимаем правую прямую ногу, а левая должна быть согнута в колене. Задерживаемся на 10 секунд и меняем стороны. Количество повторов то же.
  • Теперь переворачиваемся на живот. Руки вытягиваем перед собой, сгибая их в локтях, а ладони укладываем на уши. Стараемся поднять над полом всю верхнюю часть тела. Теперь упираемся локтями перед собой и точно так же стремимся прогнуться вверх всем корпусом.
  • Остаемся лежать на животе, руки разводим в стороны, а ноги сгибаем в коленях и болтаем ими.
  • Встаньте на четвереньки, руки раздвинуты в стороны таким образом, чтобы ладони были направлены внутрь. После этого необходимо вообразить, будто вы пытаетесь пролезть под низкой перекладиной: то есть нагнитесь лицом вниз, проскользните грудью по полу и разогнитесь.
  • Рекомендую также походить локтями по полу вперед и назад.
  • После этого походите также коленями, можно вперед и назад, а можно вправо и влево.

Хотите еще упражнения для больной спины? Читайте здесь.

​Вот и всё дорогие друзья! В этой статье я привёл вам в качестве примера максимально эффективные упражнения для мышц спины, а также оздоровительные упражнения для позвоночника. Теперь вы знаете как накачать мышцы спины в домашних условиях, на улице и спортивном зале.

Кстати, даже здоровым людям я рекомендую взять на вооружение упражнения для позвоночника, изложенные выше, и делать их в качестве профилактики. Ну так, на всякий случай. Доживёте до старости, скажете спасибо!

Ну и напоследок. В тренировке главное комплексный подход. Занимаясь дома, не забывайте периодически посещать и спортзал. Проходя мимо турника и брусьев, не поленитесь сделать несколько подходов по десятку подтягиваний. Не забывайте прокачивать и другие части тела.

Кстати, про подтягивания. Бытует мнение, что после 21 года подтягиваться нельзя. Долго рассуждал на эту тему. Скажу так: подтягивайтесь в любом возрасте, если вам позволяет это делать здоровье, позвоночник требует постоянной растяжки. Повторюсь, если нет медицинских противопоказаний, ваш позвоночник здоров.

Но одно «НО» и очень весомое. С турника не спрыгивайте как кобыла, а аккуратно вставайте на ноги.

При прыжке после растягивания позвоночника в период удара о землю происходит сильная нагрузка на позвоночный столб, в следствие чего он травмируется. Череда таких прыгов может закончится травмой позвоночника.

Поэтому следите за своим здоровьем и совершенствуйте своё тело. А также читайте статьи блога. Уверен, они будут вам очень полезны.

Это была статья на тему как накачать мышцы спины. Также рекомендую статьи:
Как накачать идеальный пресс
Как накачать идеальную грудь
Как накачать выразительные трапеции
Как накачать трицепс
Как накачать бицепс
Качаем мышцы ног

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями!

Источник: https://mir-zdorovja.com/kak-nakachat-myshcy-spiny/

Как накачать спину в тренажерном зале и дома

Как накачать спину, не посещая спортзал?

Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения.  Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен.

Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую.

О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в моем рассказе.

Мое сегодняшнее повествование – это уже пятая по счету статья из цикла, посвященного результатам научных исследований гуру современного фитнеса по имени Брет Контрерас. Я уже писал о том, как правильно качать бицепс, трицепс и грудь, а сегодня настал черед мышц спины. Но если вы еще не читали мои предыдущие работы и не знаете, кто такой синьор Контрерас, я вам расскажу.

Брет Контрерас – это фанат бодибилдинга, известный тренер, писатель и ученый. Семь лет назад он провел исследования по определению наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы.

В своих изысканиях он использовал показания медицинского прибора под названием электромиограф, определявшего, какие именно движения с отягощениями включают в работу наибольшее количество мышечных волокон.

Таким образом Контрерас, экспериментальным путем выявил самые эффективные упражнения для набора мышечной массы каждой из групп мышц.

Полученные им данные внесли определенный хаос в застывшее болото бодибилдинга и основательно его взболтали. Ибо то, что показывал прибор, очень часто шло в разрез с принятыми в железном спорте аксиомами и догмами.

Работая в режиме жесткой экономии, он проводил исследования на одном единственном спортсмене. Поэтому, определенный процент субъективности в его заключениях присутствуют.

Я сам очень плотно использую в своем тренировочном процессе результаты исследований Брета Контрераса, и пускай с небольшими оговорками, но очень доволен.

Так что не судите нас строго, а послушайте, как составить идеальный комплекс упражнений на ширину спины с научной точки зрения.

1. Подтягивание на турнике широким хватом

Я уверен, это упражнение не стало для вас открытием, и это понятно.  Все мы знаем, что турник – это лучшее приспособление для придания спине ширины.  Наблюдая за другими парнями в тренажерном зале, я могу сразу сказать, кто делает подтягивания, а кто нет.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивание на турнике широким хватом

Широкая спина у парня, это не подарок судьбы, нет – это любовь к турнику. Весь секрет построения широкой спины кроется в одном упражнении – подтягивании на перекладине.  Спина – это очень большая группа мышц, состоящая из множества мелких сегментов. Но ее основной объем составляют широчайшие мышцы. Чем они больше, тем спина шире.

Придя зеленым новичком в тренажерный зал я выполнял за тренировку несколько подходов подтягиваний на турнике. Но совершенно без души, а лишь потому, что так было принято. Поднабравшись опыта я позабросил турник и стал качать спину в тренажерах.

Позже, сменив старый тренажерный зал на более современный, я покинул тросовые тренажеры и стал большую часть тренировки спины проводить в свободновесовых машинах. Я был умным и теоретически подкованным, но широкой спины у меня не было.

  Прочитав результаты исследований Контрераса, мне пришлось резко поглупеть и опять вернуться на старый добрый турник. Но уже работать на нем правильно, по науке, а это значит:

  • Делать подтягивания с весом. Почему обязательно с весом, наш экспериментатор не говорит, но я думаю, дополнительное отягощение удлиняет траекторию движения, сильно растягивая широчайшие мышцы спины.
  • Подтягиваться нужно много. Я стараюсь сделать за тренировку не менее 12-15 походов главного для построения широкой спины упражнения. Но не сразу. В начале занятия с весом я делаю 4-5 подхода. Затем 2-3 без веса. И в конце тренировки я снова возвращаюсь к подтягиваниям, но делаю их уже в гравитроне столько раз, сколько смогу. Таким образом я умудряюсь выполнить за тренировку большой объем работы именно в подтягиваниях.

Подтягивания на перекладине – старое, простое, но суперрезультативное упражнение, которое должно стать краеугольным камнем комплекса упражнений на ширину спины.

2. Подтягивание на турнике средним обратным хватом

Это упражнение лишь немного уступает по своей эффективности  обычным подтягиваниям. Но имеет одно преимущество:  в классическом варианте нагрузка ложится на самый верх широчайших мышц спины, поскольку упражнение выполняется строго вертикально.

Во время подтягиваний обратным хватом мы поневоле отклоняемся назад. И нагрузка сразу же смещается на низ широчайших мышц. Для меня подобное упражнение стало совершенным открытием, поскольку никакими другими упражнениями накачать низ широчайших я не мог.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на турнике обратным хватом

Поэтому я на одной тренировке выполняю подтягивания широким прямым хватом, а на другой средним обратным. Но чтобы усилить нагрузку на нижний сегмент и придать ему форму, я сознательно отклоняюсь максимально назад, выполняя подтягивания как можно ближе к поясу.

Кроме этого, такая разновидность подтягиваний на турнике довольно сильно нагружает бицепсы. А результаты экспериментов Контрераса, озвученные мною в предыдущих статьях, свидетельствуют о том, что подтягивания узким обратным хватом – лучшее упражнение для бицепсов.

Качая спину на турнике, мы косвенно, но довольно сильно нагружаем наши бицепсы, позволяя им быть в форме  в перерывах между основными тренировками рук.

3. Подтягивания в наклоне широким обратным хватом

Хотел бы я тут рассмеяться, но не могу. Медицинский прибор четко показал, что эта «детская» разновидность подтягиваний позволяет накачать спину быстрее и сделать ее шире, чем любой новомодный тренажер или свободновесовая машина. Действительно, зачем тратить деньги на закупку дорого оборудования в тренажерный зал, когда спину можно качать на простом турнике, да еще и на обычной штанге?

Но, скажу честно, я редко делаю это упражнение. На мой взгляд, подтягивания на грифе – это идеальный способ накачать спину девушке и научиться подтягиваться новичку, только пришедшему в тренажерный зал.

Лучшие упражнения для спины на массу | Подтягивания на грифе штанги обратным хватом

Если сравнивать эту разновидность с обычными подтягиваниями на турнике, то я отдаю предпочтение последним. Но это лишь мое мнение, я советую всем обязательно попробовать поделать такое упражнение, поскольку обратный хват гарантирует опять-таки усиленную работу низа широчайших мышц спины.

Но, прежде, чем мы перейдем к упражнению, занимающему четвертую строчку нашего хит-парада, я хочу рассказать еще о нескольких вариантах подтягиваний, которые использую в своем комплексе упражнений на ширину спины:

  • Подтягивания на турнике прямым узким хватом. Этот вариант упражнения позволят очень сильно растягивать широчайшие мышцы спины по длине. Я высокий, и для меня очень важно направлять нагрузку в места крепления мышц. Это позволяет им приобретать правильную форму. Подтягивания узким хватом – это отличный способ накачать спину, сделать ее широкой и красивой.
  • Подтягивания на турнике узким параллельным хватом. Для этого я использую рукоятку от нижнего тросового блока, закрепляя ее на обычном турнике. Нагрузка, так же как и в классическом варианте ложится на самый верх широчайших, но эффективность подтягиваний узким параллельным хватом ниже. Я выполняю их с целью разнообразить привычный комплекс упражнений для ширины спины  и нагрузить свои мышцы по-новому.
  • Подтягивания на турнике средним параллельным хватом. Такая возможность сейчас присутствует практически в каждом тренажерном зале и периодически ее нужно использовать. При выполнение такого движения помимо верха широчайших в работу активно включается и середина спины.

Разновидностей подтягиваний существует множество. Выполняя  различные варианты этого упражнения, помимо спины можно активно нагружать и другие мышечные группы. Предлагаю посмотреть видео, где известный турникмен Богдан Бутенко демонстрирует 27 видов подтягиваний на турнике и узнать, какие мышцы работают в этом упражнении.

И еще один очень важный момент для тех, кто хочет превратить подтягивания на турнике в самое эффективное упражнение для набора мышечной массы спины:

Эффективность этого упражнения напрямую зависит от силы мышц предплечий. Они  устают намного быстрее широчайших и существенно ограничивают время пребывания спины под нагрузкой. Чтобы этого не допустить, советую во всех без исключения упражнениях для спины использовать кистевые лямки.

4.Тяга гантелей двумя руками лежа животом на наклонной скамье

Это упражнение, наряду с предыдущим, стало для меня большой неожиданностью. Я долгое время делал тягу гантели одной рукой и заслуженно считал его одним из лучших упражнений для набора мышечной массы спины.

Стоит посмотреть видео, заснятое на тренировке спины любого профессионального бодибилдера, и обязательно увидишь это упражнение. Но Брет Контрерас совершенно непреклонен.

Он утверждает, что тяга гантелей именно двумя руками, да притом лежа животом на наклонной скамье дает больший эффект, чем «однорукая» версия этого упражнения.

Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга гантелей двумя руками лежа на наклонной скамье

Я не знаю, что показывал прибор, делая замеры мышечных усилий во время выполнения такой тяги, но лично я, работу широчайших в этом упражнении ощущаю довольно слабо. А вот середину спины и низ трапеций чувствую намного сильнее. Кроме того, зажатая грудная клетка делает это упражнение для меня весьма дискомфортным.

Эту тягу из своего арсенала лучших упражнений для широчайших убрал и делаю его исключительно в день тренировки трапеций. Для этих целей тяга двумя руками лежа на скамье, на мой взгляд, подходит намного лучше.

5. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Ну, наконец-то, нормальное упражнение, скажете вы. Действительно, тягу штанги в наклоне делают все, кто хочет накачать спину. Это классическое, базовое, старое, как мир упражнение, придающее толщину широчайшим мышцам спины.

Лучшие упражнения для спины на массу | Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Техника его исполнения, я уверен, вам хорошо известна и даже исследования нашего фитнес-гуру не внесли в нее каких-то весомых корректив. Но, чтобы тяга штанги в наклоне нагружала спину по максимуму, будет все же не лишним послушать, как советует ее делать Брет Контрерас:

  • Наклоняться до параллели. Любое разгибание во время выполнения упражнения снимает нагрузку с широчайших и отправляет ее на трапеции.
  • Делать паузу в верхней точке траектории. Сводить лопатки и дополнительно напрягать все мышц спины.
  • Опускать штангу как можно ниже. Сознательно удлинять траекторию движения и растягивать мышцы.
  • Использовать обратный хват. При прямом хвате часть нагрузки уходит в задние дельты, а при обратном этого не происходит.

Вот и все о лучших упражнениях для мышц спины с научной точки зрения. Результаты эксперимента можно принимать или не принимать, но они заставляют задуматься и сделать два основных вывода:

: наибольший прирост мышечной массы широчайших обеспечивают два простых упражнения: подтягивания на турнике и тяга штанги в наклоне. Поэтому они должны занимать большую часть комплекса упражнений для ширины спины. Вывод 2: обратный хват по своей результативности превосходит прямой. Соответственно его нужно использовать чаще.

Источник: https://bestbodyblog.com/shiroka-spina-moya-rodnaya-ili-kak-nakachat-spinu-v-trenazhernom-zale-i-doma/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.