Как не впасть в зимнюю спячку?

Как не впасть в зимнюю спячку | MEDPLUS | МЕДПЛЮС

Как не впасть в зимнюю спячку?

Организм по своему биологическому ритму защищается от холода, обменные процессы замедляются, приходит ощущение медлительности и сонливости. Важную физиологическую функцию – функцию термогенеза – начинает выполнять подкожно-жировая клетчатка, которая накапливает питательные вещества и становится толще.

Далее из-за сокращения дней и удлинения ночей у нас перестает вырабатываться гормон счастья, радости и удовольствия – серотонин. Это ведет к тому, что мужчины налегают на картошку и макароны, а женщинам все чаще хочется шоколада и бананов, чтобы хоть как-то побороть наступающую зимнюю депрессию.

Плохое настроение усиливает бледная цветовая гамма окружающей нас природы – белые и серые тона не слишком радуют глаз.

Из-за холода мы меньше бываем на открытом воздухе и меньше двигаемся, перебегая из одного помещения в другое – это приводит к гиподинамии. Хочется спрятаться от холода под теплым одеялом или в кресле у камина, а также скушать чего-нибудь калорийного: высокорафинированного печенья, крекеров, булочек вместе с горячим кофе, капучино и другими сладкими напитками.

В итоге количество энергии, которую мы расходуем зимой, вовсе не соответствует той энергии, которую мы получаем вместе с продуктами питания. На столе редко появляются свежие овощи и фрукты, а «зимние» консервы, маринады и соленья увеличивают солевую нагрузку (соль, как известно, задерживает в организме воду).

Все это неминуемо ведет к замедлению обменных процессов и накоплению лишних килограммов.

Что делать, чтобы не набрать лишний вес?

Еда. Принимайте пищу обязательно в горячем виде. Это поможет одолеть холод и возможную простуду. Пусть это будут каши, рыба, мясо, птица и даже любая жидкость. Исследования показали, что холодные вещества покидают желудок в течение 20 минут.

Если же пищу перед употреблением разогреть, то она может находиться в желудочно-кишечном тракте до пяти часов. Это означает, что горячая пища медленнее и равномернее насыщает организм, постепенно и надолго стабилизируя уровень сахара в крови. Особенно хороши различные супы.

Пусть они будут низкокалорийные – овощные, томатные, картофельные, грибные – все равно от них чувство сытости продлится дольше.

Простой сахар (изделия из пшеничной муки, сладости) замените на продукты из цельного зерна, жесткие овощи, жесткие кислые фрукты. Достаточное количество клетчатки и пектинов в них также способствуют сытости.

Чтобы получать достаточное количество гормона счастья и удовольствия – серотонина, следует есть продукты, содержащие триптофан. Это рыба, говядина, телятина, птица, яйца.

Одежда. С помощью теплой одежды «отбейте охоту» у организма накапливать лишний жирок. Правильно подобранная одежда, теплые носки и колготы, теплое нижнее бельё позволяют хорошо защищать организм от любого холода.

Кстати, надевайте плотно прилегающее бельё – в него, как и в узкие джинсы, иногда можно «не влезть», и это позволит мгновенно отслеживать «прибавление».

Контрольные брюки или юбка, надеваемые время от времени, будут напоминать о том, что организм где-то набрал лишние пару кило.

Старайтесь всегда носить яркую одежду активных цветов. Помните, что значительную часть пессимистических мыслей и плохого настроения в нас порождает окружающая серость.

Двигательная активность. Старайтесь больше гулять на свежем воздухе и бывать на солнышке. Лыжи, коньки, санки, сноуборд – не только модное, но и очень полезное времяпровождение.

Не забывайте также о тренировках и фитнесе – силовые упражнения особенно способствуют поддержанию нормального обмена веществ. Займитесь новым видом спорта. Зимние виды спорта помогут вам совместить приятное с полезным.

Вот увидите – скоро вы с легкостью откажетесь от сладостей и деликатесов, перед которыми не могли устоять раньше.

Продукты, которые следует есть зимой

Чеснок. В нем содержится антибиотик аллицин, который, согласно некоторым исследованиям, помогает предотвратить осложнения после простуды и гриппа. Один зубчик чеснока в день – лучшая профилактика зимней простуды. Если вы боитесь запаха чеснока, попробуйте проглатывать этот зубчик не разжевывая или удалите из него сердцевину.

Зеленый стручковый перец. Один из лучших источников витамина С среди овощей. Содержащиеся в перце флавоноиды усиливают антиоксидантное воздействие витамина С.

Кстати, зеленый перец действует на сладкие рецепторы полости рта и притупляет желание наесться сладкого.

Перец можно использовать в приготовлении большого количества зимних блюд – от салатов в сыром виде до гарниров к мясу в тушеном виде вместе с луком.

Говядина. Источник белка, железа, цинка и селена. Помогает клеткам нашего организма справляться с любыми болезнями, а содержащийся в ней триптофан повышает настроение.

Лимоны, апельсины, грейпфруты, клюква, квашеная капуста, шиповник. Главные продукты, содержащие наибольшее количество витамина С. Практикуйте в течение дня перекус из небольшого количества сухофруктов и орехов – это поможет противостоять холоду и защитит вас от простуды.

Источник: https://medplus.com.ua/kak-ne-vpast-v-zimnyuyu-spyachku/

Как не впасть в спячку осенью

Как не впасть в зимнюю спячку?

Природа засыпает, а мы никак не определимся, чего нам хочется: целыми днями дрыхнуть или бодрствовать даже по ночам. Межсезонье сбивает с толку биологические часы. Как их настроить?

Предупреждал ведь сэр Конан Дойль: не ходите на болота в ночное время, когда силы зла властвуют безраздельно. Ночью положено спать. А в ноябре ночь наступает часов в пять вечера.

Природный ритм

Но отложить все дела на весну не получится, поэтому нужно научиться справляться с сонливостью, бессонницей и метеочувствительностью прямо сейчас.

Причин осеннего невнятного самочувствия несколько.

  1. Смена сезона, переменчивая погода. Чувствительность к погоде провоцирует самые разные проблемы, включая нарушения сна.
  2. Переход на зимнее время. Даже несмотря на то, что именно оно является «правильным» для нашего часового пояса. Любой сдвиг режима дня требует адаптации хотя бы в течение нескольких суток, а то и недели.
  3. Низкая физическая активность. Включили отопление, закрыли окна, все сидят по домам и смотрят сериалы, прогулки отложены, пока не сойдет снег (то есть примерно до марта). Недостаток кислорода вызывает сонливость, слабая физическая активность плохо влияет на все физические функции, в том числе и на биологические часы.

Смена сезона и переменчивая погода провоцирует самые разные проблемы, включая нарушения сна.

Режим в ритме природы

На смену сезона мы повлиять не можем, перевод часовых стрелок — тоже не в нашей компетенции. Остается наладить собственный режим и справиться с последствиями метеочувствительности.

Постарайтесь максимально приблизить свое расписание к природным ритмам. Темнота стимулирует синтез гормона сна — мелатонина, поэтому пораньше отправляйтесь в постель и вставайте вместе с солнцем.

Ложитесь и вставайте всегда в одно и то же время, с разницей не больше часа: недосып в будни и «пересып» по выходным сбивает организм с толку.

Поскольку с 12:00 до 14:00 часов наблюдается снижение мозговой активности, устройте свой день так, чтобы в это время приходилось меньше думать, а больше заниматься мелкими, не слишком важными делами.

Принимайте природные адаптогены — настойки женьшеня и элеутерококка. Только помните, что они повышают давление.

Вялость и сонливость — результат плохого кровоснабжения. Чтобы его улучшить, пора объявить войну гиподинамии. Купите абонемент в бассейн, начните бегать по утрам или запишитесь в школу танцев (лучше парных — близость симпатичного партнера ускоряет пульс).

Если спать хочется, когда не нужно

  1. Утром в постели потянитесь и потрясите в воздухе конечностями, чтобы усилить кровообращение в мелких сосудах. Поднявшись, поставьте любимую мелодию и немного потанцуйте вместо зарядки.
  2. Проходите часть дороги до работы пешком. Во-первых, это физическая нагрузка, во-вторых, вы получите больше света (и, если повезет, солнца).

    Попадая на сетчатку глаза, свет активизирует работу мозга.

  3. Возмещайте недостаток солнечных лучей в солярии. Раз в неделю по 5 минут — очень бодрит и не слишком вредно для кожи.
  4. Установите дома лампы дневного света — их спектр похож на солнечный.
  5. Не переедайте — тяжелая жирная пища вызывает отток крови от мозга к желудку.

  6. Чаще проветривайте помещение, в обеденный перерыв выходите прогуляться на 20 минут в близлежащий сквер.
  7. Умывание и обливание рук до локтя холодной водой помогает взбодриться минимум на полчаса.
  8. Сделайте массаж ушных раковин — на них находятся «точки бодрости».
  9. Используйте ароматические масла: цитрусовые и хвоя отлично бодрят.

Если станете следовать нашим советам, будете спасть как младенец

Если спать не хочется, когда нужно

  1. Перед сном неспешно гуляйте полчаса. Но никаких серьезных нагрузок — они настраивают тело на «продолжение банкета».
  2. В спальне должно быть, как в склепе: тихо, темно и холодно. Идеальная температура — 16-18 градусов, а чтобы не зябнуть, возьмите теплое одеяло.

    Если проснулись среди ночи, откиньте одеяло и немного померзните: от холода тянет в сон.

  3. Проснувшись, не ворочайтесь в постели больше 15-20 минут. Вставайте и займитесь чем-то полезным — например, помойте посуду или перегладьте белье.

    Осознав, что никаких поблажек в виде валяния под одеялом не будет, организм быстро сдастся, предпочтя сон.

  4. Не пейте кофе и спиртного после 15:00 часов. Откажитесь от энергетических напитков — тем более что они даже вреднее чипсов.
  5. Если днем клонит в сон — можно подремать немного, но только не вечером.

    Короткий вечерний сон обостряет ночную бессонницу.

  6. Попробуйте сутки вообще не спать. Иногда помогает.

Да будет цвет!

Чтобы взбодриться, попробуйте цветотерапию. Цвета бодрости — желтый и оранжевый. Они излучают много энергии, оптимистичны и радостны, дают ощущение почти солнечного тепла. Можно добавить чуть-чуть красного — он будоражит и стимулирует.

Дизайнеры советуют использовать оранжевый и желтый в кабинетах и гостиных, где люди общаются, думают, работают.

Красный цвет подойдет для кухни, ванной, спортзала.

Не обязательно перекрашивать стены — можно просто бросить яркое покрывало на кровать, положить на диван новые подушки, поменять занавески.

Ольга Воронцова

Источник: https://sovetnews.com/kak-ne-vpast-v-spyachku-osenyu/

Как не впасть в зимнюю спячку: 10 лайфхаков

Как не впасть в зимнюю спячку?

Ольга Полевикова

Календарная зима длится три месяца, но в наших широтах по ощущениям продолжается все полгода.

Хорошо, если кому-то из нас на неделю-другую удастся улететь в тёплые края, а вот полноценную зимовку на островах может позволить себе далеко не каждый.

Чтобы в зимние холода просыпаться без мучений, работать эффективно и отдыхать с удовольствием, советуем проверить на практике наши лайфхаки. 

Подберите подходящее термобельё

У термобелья две основные функции: сохранять сухость и тепло тела. Выбор модели и ткани зависит от того, что вы собираетесь в этом термобелье делать: покорять Эверест или выгуливать собаку в парке. Важная задача спортивного термобелья — отвод влаги.

При активном движении организм нагревается, на теле выступает пот, бельё его впитывает и испаряет. Чаще всего такие модели делают из полиэстера, и хорошие ткани из него выпускаются под марками Polartec и Coolmax.

Ещё популярен полипропилен, но в этом случае точно не стоит экономить — можно нарваться на некачественный товар.

Термобельё для повседневной носки не такое технологичное, как спортивное, но наверняка не даст замёрзнуть в городских условиях. Оно может быть из синтетики, шерсти или тканей на её основе.

Главное правило — одевайтесь слоями. Первый слой — это собственно термобельё, которое надевают на голое тело. Второй — штаны и кофты, их задача обеспечить термоизоляцию.

Третий слой — куртки, парки и прочая верхняя одежда.

Двигайтесь хотя бы 15 минут в день

Холода — не повод для прекращения тренировок. Подъезд замело снегом и до спортзала не дойти? Отличный повод наконец-то попробовать заниматься дома. Как заметила Лена Данэм, «спорт — не для задницы, а для мозгов», и зимой это вдвойне правда.

О том, как физическая активность помогает побороть хандру и депрессию, написаны тысячи научных работ. Даже короткие тренировки придадут бодрости и помогут поддерживать тонус организма. Для этого не обязательно и вовсе выходить на улицу: есть масса приложений, которые помогают тренироваться дома, что отнимет всего 10–15 минут.

Лёгкая растяжка или неспешная йога помогут проснуться или взбодриться в течение дня.

Встаньте на лыжи

Сноуборд, коньки, лыжи, снежки и прочие зимние виды спорта — хороший способ подружиться с холодным временем года. Пока вы уверенно или не очень рассекаете по лесу на лыжах, делаете пируэты на городском катке или при помощи инструктора осваиваете буер, есть шанс увлечься и забыть о хандре и неприязни к морозу.

При регулярных занятиях укрепляются мышцы, улучшается сердечно-сосудистая и дыхательная система, а румянец делается таким здоровым, что хоть селфи бабушке отправляй. Если все эти аргументы звучат неубедительно, то хотя бы слепите снеговика во дворе.

При работе на холоде сжигается больше калорий, чем в тепле — чем не повод завернуться в пуховик, захватить морковку и отправиться на свежий воздух?

Выбирайте простые питательные блюда

Не перегружайте организм тяжёлой пищей, сладостями и алкоголем. Зимой как никогда силён соблазн заесть стресс и наградить себя чем-то вкусненьким, но лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, например питательным кашам, а также сезонным овощам.

Дары глобализации в виде свежих помидоров и спаржи зимой в наших широтах — сомнительное удовольствие: насколько они полезны, подскажет только химический анализ в лаборатории.

Сезонных зимних овощей немало, главное — найти нетривиальные способы их использовать: салат из чечевицы со свёклой, гратен из репы или оладьи из сельдерея разнообразят ваш рацион и прекрасно насытят.

У тех, кто позаботился о заготовке солений и маринадов, всегда найдётся чем перекусить, а в качестве невредного десерта подойдут домашние варенья и консервированные фрукты.

Используйте больше специй

Если желудок не доставляет вам хлопот, попробуйте поэкспериментировать со специями. Есть данные о том, что пряная еда повышает температуру тела. Как работает этот механизм, пока до конца не ясно. Предположительно, пряности воздействуют на те же рецепторы, которые реагируют на тепло.

Мозг получает похожие стимулы и отдаёт приказ центральной нервной системе подкрутить внутренний термостат, вызывая повышение температуры тела и стимулируя потоотделение. Купите перец, горчицу, корицу и другие пряности, попробуйте сменить привычные суши или бургеры в ресторане на разнообразие блюд тайской, индийской и китайской кухни.

К тому же известно, что пряная еда ускоряет метаболизм и быстрее приводит к ощущению сытости. Главное — не переборщить со специями, чтобы не навредить организму.

Не бойтесь зимней хандры

Английский сплин, русская хандра — всё это называется медицинским термином SAD — Seasonal Affective Disorder. Сезонное аффективное расстройство — это подавленное состояние, вызванное недостатком солнечного света.

Апатия, повышенная утомляемость, рассеянное внимание — все признаки клинической депрессии присутствуют, но для многих людей такая хандра в целом не опасна. Как правило, меланхолия настигает осенью или зимой и уходит с наступлением весны.

Потому не стоит переживать из-за того, что жизнь потеряла вкус: отнеситесь к этому с пониманием и попробуйте переключить внимание с внутреннего мира на окружающий. С другой стороны, обострение депрессии тоже может маскироваться под САР.

Будьте внимательны к себе: если ваша жизнь месяцами напоминает сюжет романа «Тошнота», возможно, стоит обратиться за помощью к врачу.

Займитесь рукоделием

Мы уже рассказывали, как движение Slow Living учит заново радоваться простым вещам и получать удовольствие от повседневности.

Зимой многие начинают вести более размеренную жизнь: мы меньше социализируемся и больше времени проводим дома. Холод и слякоть — не только повод пересмотреть все сезоны любимого сериала.

Это возможность сделать паузу и присмотреться к своему образу жизни. Для знакомства с собой отлично подойдут йога, медитация или рукоделие.

Создание вещей своими руками оказывает медитативный эффект на организм: например, вязание уменьшает уровень кортизола и снижает кровяное давление, помогает справиться с нервной анорексией и хронической депрессией.

У вязальщиц со стажем ниже риск потери памяти и развития других когнитивных нарушений по мере старения. Такие бонусы есть у любых неспешных процессов, требующих сосредоточенного внимания, в том числе кулинария и домашнее садоводство.

Чем не повод освоить азы крестьянской кухни или организовать сад суккулентов?

Устройте себе отпуск

Доказано, что каникулы снижают уровень стресса и сердечных заболеваний, улучшают работу мозга и позитивно влияют на личные отношения. Даже само ожидание отпуска делает человека счастливее. Если стало грустно, устройте себе долгие выходные.

Позвольте себе расслабиться и несколько дней делать только то, что доставляет вам удовольствие: сон, чтение, прогулки по городу. Хороший вариант — отправиться в путешествие. Не обязательно две недели загорать в Таиланде или объедаться хачапури в Грузии: даже поездка в другой город добавит дофамина в вашу жизнь.

Вылазки на выходные стоят недорого, так что делать их можно регулярно.

Уделите внимание качеству сна

Зимой ещё больше хочется спать, а иногда и вовсе не просыпаться, и этому есть объяснение. Гормон мелатонин, который отвечает за наши суточные ритмы, начинает вырабатываться именно с наступлением темноты, подготавливая организм ко сну.

Когда за окном серо и сумерки начинаются сразу после обеда, мелатонин всё так же добросовестно работает, и мы впадаем в зимнюю спячку. Правда, 12 часов в кровати не означают, что после них мы будем чувствовать себя отлично. Важно не только количество сна, но и его качество.

Мы уже писали о важных условиях полноценного отдыха: лучше не переедать, не злоупотреблять алкоголем, ложиться и вставать примерно в одно и то же время. За час до отбоя отложите все гаджеты, помедитируйте или почитайте книгу.

Поработайте над освещением жилья

Когда небо затянуто тучами, вся надежда на искусственное освещение. Поменяйте лампочки накаливания на светодиодные: они намного долговечнее и экономнее. При покупке обращайте внимание на индекс цветопередачи и цветовую температуру.

Индекс цветопередачи, он же CRI или RA, означает способность человеческого глаза различать цвета под светом лампы. Лампы с цветопередачей, близкой к ста, используют, например, в типографиях. Для дома выбирайте варианты с RA не ниже 80, а возможно, и выше 90.

Цвет освещения зависит от цветовой температуры. Для работы лучше всего подходит дневной белый свет: это освещение в диапазоне 4 000–4 500 градусов Кельвина и максимально приближенное к естественному.

По возможности выбирайте лампы с нулевым индексом мерцания: так вы избежите таких проблем, как головная боль, усталость и ухудшение зрения.

Обложка: Тимур Зима

Фотографии: Amazon, Ali Safarov–stock.adobe.com, bigw 

Источник: https://www.wonderzine.com/wonderzine/health/wellness/222293-winterfresh

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.