Как пережить последствия бессонной ночи?

Содержание

Как пережить бессонную ночь и день после неё

Как пережить последствия бессонной ночи?

Никто не отрицает, что даже небольшая нехватка сна негативно влияет на организм. Портится настроение, мозг работает медленнее, нарушаются обменные процессы, повышается риск ожирения и диабета. К сожалению, никакой боевой настрой не поможет принимать правильные решения, если вы не выспались. Даже стимуляторы, например кофе, не дадут соображать лучше.

Но можно подготовиться к ночному бодрствованию настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Как не заснуть и пережить ночь вдали от кровати и восстановиться как можно скорее? Итак…

1. Постарайтесь выспаться впрок

Спланировать бессонную ночь удаётся не всегда, но если вы догадываетесь, что придётся помучиться, подготовьте организм к нагрузке. Если вы и так спите мало, а потом не спите вообще, отрицательные эффекты такого режима будут только накапливаться.

Но если обычно придерживаетесь режима и отдыхаете в пределах нормы, от семи до девяти часов, то одна бессонная ночь не повредит. А если несколько дней перед ночным марафоном поспать подольше, то и последствия для организма будут минимальными.

2. Хоть немного вздремните

Да, статья как раз о том, как не спать. Но иногда 20 минут лучше, чем ничего. Если есть возможность немного отдохнуть, лучше отдавать предпочтение короткому сну.

Две проблемы. Первая — риск проспать дольше. Вторая, такая же серьёзная, — невозможность уснуть. Ну как прерваться на 20 минут, если голова забита делами, задачами, билетами? Ложитесь на пол в позу йоги «Шавасана».

Даже если вы не поклонник медитации и прочего, просто лягте на ровную жёсткую поверхность, раскиньте руки и ноги в стороны, поставьте будильник (20 минут!), а затем по очереди расслабьте мышцы, начиная с пальцев ног и до макушки. Сознательно, заставляя себя полностью раскрепоститься.

Две минуты уйдёт на такое расслабление. Ещё 18 вы или поспите, или хотя бы просто отдохнёте.
flickr.com

Если есть возможность, поспите час или полтора. Так вы проснётесь после фазы быстрого сна и почувствуете себя отдохнувшим.

3. Включите свет

Темнота нам нужна для выработки мелатонина, гормона сна. Если не хотите засыпать, добавьте света. Например, источник света, расположенный рядом с глазами (настольная лампа, монитор), приведёт мозг в активное состояние.

4. Проветривайте

Мы лучше спим, когда в комнате прохладно, то есть температура держится примерно на уровне 18 °С. Если хотите быть бодрым, в помещении должно быть не тепло и не холодно. 23–24 °С — это та температура, при которой не будет клонить в сон.

5. Принимайте прохладный душ

Иногда от одной мысли о том, что пора лезть в холодную воду, просыпаешься. Надо, надо умываться (хотя бы), если бодрящий душ вызывает панику. Действие метода краткосрочное: на полчаса-час заряда хватит, потом придётся проходить процедуру заново. Но помните, что она полезна.

Замените умывание и душ на мороженое или фруктовый лёд. Не больше раза за ночь, чтобы не вступать в противоречие со следующим пунктом.

6. Откажитесь от конфет в пользу нормальной еды

Конфетка отзовётся непреодолимой усталостью через несколько часов. Сладости не помогут удержать энергию: сахар резко поднимет уровень энергии, а потом силы так же резко вас покинут.

Лучше употребляйте продукты, которые обеспечат вас энергией на длительный срок. Например, лёгкие продукты с высоким содержанием белка. Какая это еда? Орехи. Яйца. Опять орехи. Заедайте это овощами и фруктами.

flickr.com

Не кладите в тарелку ничего тяжёлого и жирного, временно забудьте про жареные куриные ножки и гамбургеры. И вместо того, чтобы один раз наесться до отвала, перекусывайте небольшими порциями на протяжении всей ночи: так вы будете постоянно обеспечены энергией.

7. Пейте кофе, но маленькими порциями

Кофе, конечно, стимулятор, но дозу кофеина превышать не нужно.

Пара литров кофе бодрит так же, как пара чашек, дело не только в количестве. Главное — не выпивать всю дозу кофе сразу.

Когда впереди ночь без сна, нужно сфокусироваться на задачах. Если выпить больше двух чашек кофе сразу, перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию.

Поэтому, когда начнёте уставать, медленно выпейте чашку или две, лучше при этом что-то жевать. Потом, часа через четыре, можно отправляться за кофейной добавкой.

Когда норма по кофе (а это четыре чашки в день) уже выполнена, переключайтесь на воду. При достаточном обеспечении организма жидкостью каждая клетка работает лучше, и сосредоточиться на работе гораздо легче.

Есть ещё и народные средства для бодрости. Например, настойка элеутерококка или женьшеня. Добавляйте их в чай (в терапевтических дозах!), это природные тонизирующие средства, которые помогут зажечь мозг и заставят его работать.

8. Лучше жевать

Жевательная резинка повышает активность и даже может улучшить работоспособность мозга. Помогите себе и выбирайте мятную жвачку. Мята способствует активности мозга, а её аромат улучшает память.

Кстати, о запахах. Эфирные масла мандарина, лимона, апельсина, розмарина тоже бодрят. Не любите ароматизаторы и масла — просто заедайте сон апельсинами, а лучше — фруктовым десертом с цитрусовыми и мятой.

flickr.com

9. Встаньте и пройдитесь

Через каждые 45 минут делайте небольшой перерыв, чтобы немного прогуляться. Если будете пить достаточно много, как советовали выше, то и так придётся постоянно отлучаться в туалет, вот и используйте вынужденный перерыв, чтобы ещё немного пройтись.

Особенно это важно, если вы работаете всю ночь за компьютером. Время от времени выполняйте известное всем упражнение: отрывайте взгляд от экрана и фокусируйтесь на удалённой точке.

Вместо небольшой разминки делайте массаж. Полный массаж тела вас выключит, а вот отдельные точки лучше размять. Шея, уши, голова, пальцы — восстановите кровообращение на этих участках, чтобы стало легче думать и двигаться.

10. Подберите активный музыкальный фон

Звуки природы, мантры, колыбельные и романтическую музыку отложите до следующего дня. Слишком монотонные треки, даже резкие и громкие, тоже не помогут сохранить бодрость. Составьте динамичный плейлист, под который хочется танцевать. В три часа ночи над конспектом будет не до развлечений, но и спать не потянет.

11. Создавайте неудобства

Садитесь на неудобный стул. Распрямляйте спину, цепляйте гаджеты и ставьте напоминания. Только никаких кресел, диванов и мягких подушек. Табуретки, ровный пол — вот ваши рабочие места. Держите тело в тонусе, чтобы мозг тоже не расслаблялся.

flickr.com

12. Найдите яркие впечатления

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-perezhit-bessonnuyu-noch/

Как пережить день после бессонной ночи

Как пережить последствия бессонной ночи?

Что делать, если утро уже наступило, а вы еще не легли спать. Как пережить день после бессонной ночи? Расскажем несколько простых способов.

Перестаньте корить себя

Да, это случилось: по независящим или зависящим от вас обстоятельствам вы легли спать за несколько часов до звонка будильника и проснулись совершенно разбитым. И если вам мало головной боли и ломоты во всем теле, то самое время начать искать виноватых, корить себя и ненавидеть всех вокруг.

И без того минимальные запасы энергии уйдут на пустые переживания и многократные попытки хотя бы мысленно вернуться в прошлое и лечь спать. Увы, сеанс телепортации опять не удастся, поэтому единственное и самое верное, что можно сейчас сделать, это смириться — сегодняшний день будет чуть сложнее предыдущего, и его просто нужно пережить.

Прислушивайтесь к своему организму

Каждый день человека, независимо от того, выспался он или нет, представляет собой чередование приливов и отливов энергии. Например, невозможно все рабочее время быть на пике своих возможностей. Поэтому для большей производительности труда нужно прислушиваться к своему организму и делать паузы в тот момент, когда силы уже на исходе.

Энергетические циклы сменяют друг друга постоянно, и, конечно, после бессонной ночи колебания будут более выраженными. Периоды интеллектуальной и физической активности будут существенно короче, чем фазы отдыха.

Правильно в такой ситуации не идти против своего организма и не насиловать себя, заставляя работать во время «отлива» энергии. Сопротивление приведет только к большему упадку сил.

Поэтому дописывайте последнее срочное письмо и отдохните, ведь совсем скоро опять будет прилив.

Прокрастинируйте

Когда энергии совсем мало, а сил работать вообще нет, то лучший вариант — это в принципе свести к минимуму любую активность.

В таком состоянии велик риск совершить кучу ошибок из-за невнимательности и оказать самому себе медвежью услугу.

Так что это тот самый случай, когда промедление совсем не опасно, поэтому смело переносите на завтра все не срочные и не очень важные дела. Не откладывайте на потом — прокрастинируйте сейчас!

Займитесь творчеством

Упадок сил и отток энергии — это своеобразное приглашение сделать перерыв, который, между прочим, необязательно подразумевает сон. Во время отдыха внимание человека становится непроизвольным, а мышление менее рациональным. Человек впадает в приятное состояние полудремы, когда сознание максимально свободно от привычных рамок, а мысли непрерывно сменяют друг друга.

Многие известные люди, такие как Томас Эдисон и Сальвадор Дали, намеренно лишали себя сна для того, чтобы погрузиться в это состояние, так как считали, что оно стимулирует приток новых идей для творчества.

Придерживайтесь своего повседневного расписания

Даже если вы легли за пару часов до привычного времени пробуждения, не пытайтесь переставить будильник «еще на пять минут». При таком раскладе велика вероятность, что в следующий раз, когда вы откроете глаза, будет уже смеркаться. Как бы тяжело ни было, поднимайтесь с постели и следуйте своему ежедневному распорядку дня.

При этом небольшую зарядку и легкий завтрак никто не отменял. Только вот кофе лучше заменить на чашку зеленого чая.

Зеленый чай благодаря входящим в его состав антиоксидантам существенно снизит уровень кортизола (гормона стресса) и повысит работоспособность.

Еще не забывайте пить много воды, это поможет избежать обезвоживания и быть настолько бодрым, насколько это в принципе возможно в вашем состоянии.

Включите везде свет

Утренний свет не только заряжает нас энергией и поднимает настроение, повышая уровень серотонина в крови, но и регулирует циркадные ритмы, которые как раз отвечают за чередование фаз бодрствования и сна. Таким образом, чем больше света вокруг, тем бодрее вы будете себя ощущать.

Причем даже в пасмурный день, когда все небо затянуто облаками, лучше 30 минут провести на улице, чем час в хорошо освещенной комнате. А если выйти на свежий воздух не получается, постарайтесь максимально наполнить пространство вокруг себя светом — отодвиньте шторы или жалюзи и включите электрическое освещение.

Избегайте кратковременных стимуляторов энергии

Держитесь подальше от продуктов, которые вызывают кратковременный всплеск энергии. Например, не стоит выпивать 10 чашек кофе в надежде взбодриться, потому что эффект будет диаметрально противоположный. Временный прилив энергии быстро сменится длительным «отливом» и возвратом к прежнему состоянию сонливости и апатии.

Поэтому в этот сонный день следует отказаться от энергетиков, алкоголя, колы, шоколадок — в общем, от всего того, что содержит много сахара или кофеина. И по возможности старайтесь не ложиться спать в течение дня. Иначе вы еще больше нарушите и без того сбитые одной бессонной ночью циркадные ритмы, а «разбитое» состояние, в котором вы проснетесь, только усугубит ваше самочувствие.

Дышите быстро

Чтобы быстро взбодриться и хотя бы ненадолго увеличить концентрацию внимания, попробуйте одно простое дыхательное упражнение из йоги ­— капалабхати. С закрытым ртом сделайте глубокий вдох и мощный резкий выдох через нос. Повторите упражнение еще два раза — каждый подход не дольше 15 секунд.

Потом, когда уже выспитесь, можете постепенно начать увеличивать продолжительность одного подхода, добавляя каждый раз по пять секунд. Такая дыхательная техника стимулирует приток жизненной энергии и помогает увеличить работоспособность.

Будьте предельно осторожны

Нехватка сна оказывает негативное влияние как на физические, так и на умственные способности человека. Следовательно, в этот день нужно быть предельно осторожным ­— как со своими поступками, так и со словами. Прежде всего не принимайте никаких важных и ответственных решений.

В таком состоянии вы не сможете уделить должное внимание всем деталям, и вероятность совершить ошибку велика как никогда. К тому же после бессонной ночи у вас снижены все рефлексы и нарушена реакция, поэтому в этот день вы пассажир, а не водитель, садиться за руль просто опасно!

Проведите вечер дома

После работы сразу отправляйтесь домой, даже если кажется, что вам вполне хватит сил еще посидеть в кафе с друзьями. Используйте вечернее время, чтобы прийти в себя, успокоиться и расслабиться. А после легкого ужина начинайте постепенно готовиться ко сну.

Конечно, вы уснете сразу, как только ваша голова коснется подушки, но тем не менее старайтесь как можно реже подвергать свой организм такому стрессу. Хронический недосып может привести к печальным последствиям, поэтому возьмите с себя честное слово, что полноценный восьмичасовой сон теперь будет одним из ваших основных жизненных приоритетов.

Источник: https://hrapu.net/den-posle-bessonnoy-nochi.html

Как быть бодрым весь день, если не спал целую ночь

Как пережить последствия бессонной ночи?

После веселой вечеринки, ночной усиленной подготовки к экзаменам, сверхурочной работы наступает трудовой день, который нужно благополучно пережить. Включиться в рабочий процесс и оставаться бодрым на следующий день тяжело.

Организм требует покоя, незначительно замедляются реакции, снижается внимательность и продуктивность. Ближе к обеду появляется сильное желание поспать.

Есть несколько хитростей, как восстановиться после бессонной ночи и продержаться до вечера.

Как приготовиться к рабочему дню

Лучший вариант – поспать утром полтора часа. Короткий сон снимает напряжение, увеличивает способность к усвоению информации, улучшает физическое состояние. Организм получает небольшой запас энергии, который помогает продержаться днем.

Не думайте, как проснуться после утреннего сна, если не спали всю ночь. За 90 минут сон пройдет все стадии, войдет в быструю фазу. В этот момент просыпаться легко. После пробуждения не чувствуется сонливость и усталость. Когда времени в обрез, постарайтесь уснуть на 20 минут.

Выпейте кофе, чтобы легче вставать. Кофеин начнет действовать через 20 минут и обеспечит легкое пробуждение. Как бы ни хотелось остаться в постели и вздремнуть пару минут, вставайте сразу. Минутка может превратиться в более длительное время.

Мозг войдет в фазу глубокого сна и просыпаться будет очень тяжело.

Вставать по утрам помогают бодрящие запахи, активирующие мозг. Вдохните после сна аромат цитрусовых, сосны, эвкалипта, мускатного ореха, можжевельника.

Если авралы на работе, поздние вечеринки, учеба по ночам для вас норма, купите пузырек с ароматическим маслом и нанесите несколько капель носовой платок. Им можно будет пользоваться на работе, когда станет клонить ко сну.

Таким образом, даже если вы не спали всю ночь, вы сможете быть более-менее бодрым весь день.

Следующий этап подготовки организма к рабочему дню после бессонной ночи – небольшая утренняя зарядка. Она поможет окончательно проснуться, улучшит самочувствие, активизирует деятельность всех систем организма.

Большую пользу принесут контрастные водные процедуры. Такой маленький стресс для организма способствует выделению адреналина. Небольшой выброс гормона стимулирует нервную систему, обеспечивает мозг дополнительной кровью. Контрастный душ смывает остатки вялости, человек чувствует себя собранным, готовым к учебе или работе.

Если женщина не спала всю ночь, она постарается замаскировать сонный вид. Яркий свет считается врагом сна. Во время гимнастики и наведения красоты включите верхнее яркое освещение, которое снизит сонливость и даст сигнал головному мозгу, что пора просыпаться.

Что съесть на завтрак

Не относитесь к завтраку с пренебрежением, особенно после бессонной ночи. Побалуйте себя здоровой пищей, которая дает энергию. Хороший вариант – овсяная каша с ягодами или фруктами. Можно съесть творог, яйцо, твердый сыр. Если не хватает время, съешьте орехи.

Когда трудно просыпаться и вставать по утрам, вместо кофе пейте зеленый чай. Он дает хороший тонизирующий эффект. Только есть одна хитрость: заваривайте чайные листочки не больше двух минут. После длительного заваривания напиток приобретает успокаивающие свойства.

После тяжелой ночи утро будет бодрым, если съесть кусочек черного шоколада. Он способствует выработке эндорфинов, которые поднимут настроение и заставят работать мозг. Хорошее кофе поможет взбодриться, но несколько чашек бодрящего напитка, выпитых подряд перевозбудят нервную систему.

Как не уснуть в течение дня

Не стоит отчаиваться, если не успели выполнить предыдущие рекомендации. Короткий сон в транспорте поможет восстановиться и значительно улучшить в состояние. Орехи заменят завтрак, а пробежка к месту работы взбодрит.

Ночь без сна снижает восприятие информации. Отложите сложные дела до 10 часов утра. Организм к этому времени адаптируется. Но к 13-14 часам сонливость снова начнет одолевать на рабочем месте. Постоянно недосыпающие люди знают, как взбодриться после бессонной ночи.

Постарайтесь в обед найти 20 минут для сна. Чтобы легче проснуться, нужно повторить трюк с кофе. Первые минуты после пробуждения будут тяжелыми, но позже организм отблагодарит за короткий отдых повышением работоспособности. Энергии хватит до конца рабочего дня.

Но, что делать, если поспать нельзя, а нужно сфокусироваться на работе?

Несколько советов помогут пережить день после бессонной ночи:

  • Сделайте небольшую зарядку. Пробежка по ступенькам, несколько спортивных упражнений увеличат объем крови, поступающей к мозгу. Вы сразу почувствуется себя бодро.
  • Освежитесь. Умойтесь, или откройте окно, выйдите на улицу, снизьте температуру кондиционера.
  • Отвлекитесь на еду. Съешьте яблоко или легкий бутерброд, кусочек шоколада. Тяжелая пища вызовет сонливость. Чтобы ночью хорошо уснуть, после обеда придется отказаться от кофеиносодержащих напитков
  • Сохраняйте прямую осанку. Правильная поза во время сидения позволяет поддерживать бодрость.
  • Отвлекитесь на приятное. Смех и положительные эмоции стимулируют мозговую активность.

Следующий пик сонливости наступает в 18-19 часов. Поборите желание вздремнуть и ложитесь в привычное для вас время. Короткий сон вечером нарушит режим. Сутки закончатся бодрствованием, вы снова не выспитесь. Утро начнется с тяжелого пробуждения, а днем снова будет хотеться спать.

Список использованной литературы:

  • Zepelin H. Normal age related changes in sleep // Sleep Disorders: Basic and Clinical Research / ed. by M. Chase, E. D. Weitzman. — New York : SP Medical, 1983г.
  • Foldvary-Schaefer N., Grigg-Damberger M. Sleep and epilepsy: what we know, don’t know, and need to know. // J Clin Neurophysiol. — 2006г.
  • Полуэктов М.Г. (ред.) Сомнология и медицина сна. Национальное руководство памяти А.Н. Вейна и Я.И. Левина М.: “Медфорум”, 2016г.

Источник: https://PsySon.ru/zdorov-son/ne-spat-noch-i-byt-bodrym.html

Бессонная ночь: как уменьшить свои потери – Журнал Здоровье

Как пережить последствия бессонной ночи?

Даже небольшое урезание часов, которые вы проводите во сне, сказывается на самочувствии самым негативным образом, включая дурное настроение, заторможенный мыслительный процесс и метаболизм.

Одно исследование выяснило, что 6 часов сна каждую ночь в течение 2 недель оказывают на человека такое же влияние, как и 2 бессонные ночи за такой же отрезок времени.

К сожалению, отсутствие сна нельзя возместить усиленным потреблением кофе — другое исследование подтвердило, что люди, испытывающие недосыпание одинаково плохо справляются с принятием решений, пьют они при этом кофе или нет.

Но даже с учетом всех этих фактов, играющих против вас, есть способы уменьшить ущерб от бессонной ночи. Как же ее пережить и быстрее восстановиться?

1. Выспитесь «впрок»

Хотя не всегда можно предугадать бессонную ночь, зная, что вам предстоит экзамен или многочасовой перелет, подготовьте свой организм заранее.

«Если вы уже недосыпаете и вам предстоит бессонная ночь, эффект будет аккумулироваться», говорит Шалини Парути, член Американской академии медицины сна. Но если обычно вы спите рекомендованные 7-9 часов за ночь, одна ночь бодрствования дастся вам не так тяжело.

Согласно исследованию, длительный сон (9-10 часов за ночь) в течение 6 дней перед бессонной ночью сведет ее негативные последствия к минимуму.

2. Короткие перерывы на сон

Никогда не упускайте возможность закрыть глаза хотя бы на 20 минут. «Пытайтесь выкроить время на короткий 20-минутный сон, в идеале — 60-90 минут, если есть возможность, — говорит профессор Натали Даутович. — Это позволит вам проснуться в фазе быстрого сна, и вы будете чувствовать себя бодро».

1. Включайте свет

«Для выработки мелатонина — гормона, который способствует сну — нам нужна темнота, — объясняет Даутович. — Поэтому, если вы хотите провести бессонную ночь, яркий свет вам в этом поможет». Источник света, расположенный близко к глазам, например, настольная лампа или экран ноутбука, дадут мозгу сигнал бодрствования.

2. Поддерживайте умеренную температуру в комнате

Исследования показывают, что лучше всего нам спится в прохладе. Если вам нужно оставаться бодрым, найдите «не слишком холодную» и «не слишком жаркую» середину. Увеличьте отопление в комнате или наденьте больше одежды.

3. Замените сахар углеводами и белками

«Сахарная лихорадка», которая действительно вас взбодрит, всего через несколько часов оставит вас совершенно без сил. Вместо этого перекусывайте продуктами, дающими долгий заряд энергии — йогурт с ягодами или яблоко с арахисовым маслом. Также стоит воздерживаться от тяжелых жирных блюд — феттучини альфредо склонит вас в сон в самое неподходящее время.

4. Немного кофе и много воды

Для большинства взрослых 4 чашки кофе в день считаются безопасными для здоровья. Если вам приходится лишать себя сна на всю ночь — распределите этот рекомендованный лимит по кофе на текущие сутки. Перекус одновременно с кофе растянет эффект от кофеина.

Но держитесь подальше от кофейной передозировки — если вы хотите быть продуктивным в течение ночи, не пейте больше 2 чашек кофе, иначе концентрация внимания начнет падать.

Вода, в свою очередь, поможет всему организму функционировать, и ваша продуктивность продлится дольше.

5. Жуйте резинку

Несколько исследований на эту тему показали, что пережевывание жвачки повышает внимательность и даже улучшает умственную работу. Стоит выбрать мятную жевательную резинку — запах мяты улучшает работу памяти.

6. Встаньте и идите

«Делайте небольшие перерывы каждые 45 минут и прохаживайтесь по комнате», говорит Парути. Если вы пьете достаточно воды, поход в туалет каждый час не позволит вам засидеться. Глазам тоже нужен периодический отдых. Если вы работаете за компьютером, время от времени отрывайте глаза от экрана и смотрите вверх и вдаль, чтобы давать глазам расслабиться.

1. Не водите машину

Согласно одному исследованию, сонное вождение представляет такую же опасность, как и вождение в пьяном виде. Постарайтесь заранее найти кого-то, кто сможет подвезти вас следующим утром.

2. Ограничьтесь коротким перерывом на сон

«Вы не хотите полностью ломать привычный распорядок сна и бодрствования», предупреждает Даутович. Ограничивайте дневной перерыв на сон 20 минутами или 60-90 минутами, но не больше. Ложитесь спать на следующий день в привычное время, как бы сильно вас ни клонило в сон в течение дня.

3. Осторожнее с кофеином

Хотя вам может хотеться поставить себе капельницу с кофе или энергетиком, делать этого не стоит. Согласно одному исследованию, выпитая чашка кофе даже за 6 часов до сна может сильно нарушить ваш сон. Поэтому после 4 часов вечера введите «сухой закон» для кофе и других бодрящих напитков.

4. Больше фруктов, овощей и воды

«При дефиците сна людей начинает тянуть на вредную пищу, они с трудом делают здоровый выбор в еде», говорит Даутович.

Фрукты и овощи — ваши друзья в это трудное время, поскольку в них содержится много антиоксидантов и фитохимических веществ, которые защищают ваши клетки в тяжелое для них время.

Так же как и предыдущей ночью, придерживайтесь углеводов, белков и воды вместо сладостей и жирных блюд.

5. Немного активности

В следующий за бессонной ночью день не стоит перегружать себя усиленными тренировками, но небольшая активность пойдет вам на пользу. «Легкая зарядка придаст вам бодрости и поможет справиться с сонливостью», говорит Даутович.

6. Не переедайте и не пейте спиртное

Нехватка сна может подтолкнуть вас к перееданию. А загруженная работой пищеварительная система плохо скажется на грядущей ночи. Старайтесь питаться сбалансировано. А вот от алкоголя нужно и вовсе держаться подальше, даже один бокал вина не сулит вам ничего хорошего.

7. Выспитесь вдоволь следующей ночью

В отличие от хронического недосыпания, одну бессонную ночь можно «искупить» более продолжительным сном в последующую — 10 часов сна будет достаточно для восстановления.

глаза, друзья, запах, зарядка, йогурт, клетки, кофе, медицины, недосыпание, овощи, сахар, сон, яблоко

Источник: http://zdorovie.com/health/bessonnaya-noch-kak-umen-shit-svoi-poteri/30341

Что будет, если не спать целые сутки

Как пережить последствия бессонной ночи?

Сон – это данный нам от природы биоритм, обходиться без которого мы никак не можем. Но есть люди, не осознающие до конца ценность ночного отдыха для организма. Они предпринимают попытки урезать его, чтобы выиграть больше времени для активного бодрствования. Как же они неправы!

Отсутствие сна в течение одних суток к каким-либо серьезным последствиям для здоровья не приведет. Однако продолжительное недосыпание влечет сбой в циркадном цикле – нарушает тонко настроенные биологические часы человека.

Если не спать целые сутки, то в первую очередь накатит сильная усталость. Затем могут появиться расстройства внимания и памяти.

Так проявляет себя нарушение в работе неокортекса – области коры головного мозга, которая отвечает за обучаемость и память.

Как пережить ночь без сна

Известно, что даже незначительный недосып оказывает негативное воздействие на организм. Но иногда обстоятельства складываются так, что спать никак нельзя. Тогда нужно как можно тщательнее подготовиться к ночному бдению, чтобы минимизировать неблагоприятные последствия.

Приведем ряд советов, как не уснуть в самый ответственный момент и быстро восстановиться:

  1. Основательно выспаться наперед. Вы уже знаете, что вас ждет бессонная ночь. Значит, надо максимально разгрузить организм. Рекомендуется хотя бы 3-4 дня перед этим поспать как можно дольше. Тогда удастся избежать серьезных проблем со здоровьем.
  2. Задремать ненадолго. Каких-нибудь 20-25 минут – и вы немного восстановили силы. Когда появляется возможность для непродолжительного отдыха, лучше предпочесть короткий сон. Если вдруг освободились 1-1,5 часа, смело укладывайтесь спать. В данном случае пробуждение наступит сразу после завершения фазы быстрого сна. Это даст ощущение более-менее полноценного отдыха.
  3. Да будет свет! В темноте начинает вырабатываться гормон сна – мелатонин. Избавиться от навязчивого желания заснуть можно, включив освещение. К примеру, размещенный прямо возле глаз источник света (компьютерный монитор или настольная лампа) активизирует головной мозг.
  4. Открыть окно. Когда в помещении прохладно (порядка 18-19°С), засыпается намного легче. Для сохранения бодрости в комнате должна поддерживаться температура воздуха на уровне 23-24°С.
  5. Принять прохладный душ. Иной раз одна только мысль, что придется обливаться холодной водой, сразу бодрит. Те, кому противопоказаны такие процедуры (например, при насморке), могут просто умыться. Данный метод действует недолго – полученного заряда хватает примерно на 30 минут – максимум на час. Затем нужно будет все повторить.
  6. Отказаться от кондитерских изделий. Рекомендуется предпочесть высокоэнергетические и высокобелковые легкие продукты. Они придадут сил на продолжительный период. Ни в коем случае не ешьте много и сразу. Лучше всего перекусывать понемногу до самого утра. Таким образом вы сможете поддерживать свой энергетический запас.
  7. Пить кофе неспешно, маленькими глотками. Если вы почувствовали, что накатывает усталость, надо понемногу выпить одну или две чашки. Хорошо при этом еще и жевать что-нибудь полезное. За добавкой допустимо сходить не ранее, чем через 4 часа.
  8. Встать и пройтись. Нужно устраивать себе небольшие перерывы приблизительно через каждые 45 минут. Используйте хотя бы 10-15 минут, чтобы выйти и погулять.

Причины и последствия бессонной ночи

Если бодрствовать всю ночь перед каким-либо важным событием (экзамены в высшем учебном заведении, защита кандидатской диссертации, свадьба), это негативно отразится на функционировании организма в целом. На следующий день человек будет страдать от сонливости и вообще неважно себя чувствовать.

Отсутствие ночного отдыха чревато такими последствиями:

  • неаккуратность;
  • невнимательность;
  • рассеянность;
  • снижение интеллектуальных способностей;
  • сильная усталость.

Некоторые школьники и студенты, которым лень было прилежно учиться весь год, бросаются грызть гранит науки в последнюю ночь перед зачетом или экзаменом. Работающим людям более знакомо понятие дедлайна (крайний срок, до которого должна быть выполнена задача).

Привыкший откладывать все важные дела на потом человек рано или поздно (в данном случае именно поздно) понимает, что готовый проект или задание все равно придется сдавать руководству. И тогда начинаются трудовые ночные бдения. Хорошо еще, когда на следующий день можно выспаться.

Но в будни у работающего человека такой роскоши не предвидится.

Не сомкнув ночью глаз, школьник, студент или офисный работник весь день будут буквально засыпать на ходу. Конечно, в таком состоянии ни о какой сосредоточенности не может быть и речи. А это чревато проблемами в учебе и на работе, конфликтами с учителями и начальством.

Готовясь к экзаменам или насыщенному рабочему дню, в принципе, можно посвятить этому занятию все темное время суток. Главное – чтобы это было единичным случаем и не перерастало в порочную закономерность. Сохранить более-менее свежую голову удастся, если не пренебречь одним ценным советом. Заключается он в том, чтобы немного подремать.

Даже 15-минутная полудрема помогает улучшить самочувствие и слегка прояснить мозг. А вот большие количества выпитого кофе или, что еще хуже, энергетических напитков не принесут ничего, кроме вреда.

Чем грозит недосыпание и как улучшить свой сон

Общепринятая норма сна для человека составляет не менее 8 часов в сутки. Если ночной отдых неполноценный, поверхностный, прерывистый или вовсе отсутствующий, это очень неблагоприятно отражается не только на настроении, но и на состоянии внутренних органов.

Когда недосып случается чаще, чем 2 раза в неделю, в течение всего дня человек страдает от плохого самочувствия и головных болей.

Хроническое недосыпание в конечном итоге приводит к серьезным проблемам со здоровьем и даже опасным заболеваниям:

  • преждевременному появлению морщин;
  • импотенции;
  • нарушениям метаболизма;
  • разрушению суставов;
  • повышенному артериальному давлению (гипертонии);
  • болезням сердечно-сосудистой системы;
  • сахарному диабету;
  • онкологии.

Когда проблемы с ночным отдыхом возникают чаще 3 раз в неделю, это указывает на наличие бессонницы. Чтобы избавиться от нее, следует проконсультироваться с терапевтом или неврологом. Доктор определит настоящую причину нарушения сна и даст соответствующие рекомендации.

Ни в коем случае нельзя назначать себе снотворные препараты самостоятельно. Они вызывают привыкание. Дозировку со временем придется понемногу увеличивать, а это уже представляет опасность для жизни.

Здоровый сон должен быть крепким. Как сделать так, чтобы спалось действительно хорошо:

  • Не ешьте много перед отходом ко сну. Лучше всего ужинать отварным мясом с тушеными овощами. Перед тем как лечь в постель, можно выпить стакан кефира или слегка подогретого молока с ложечкой натурального липового меда.
  • За 15-20 минут до сна нужно проветрить спальню. Оптимальный вариант – спать при открытой форточке.
  • Наиболее комфортной температурой для полноценного ночного отдыха считается +18°С.
  • Не смотрите телепередачи или фильмы перед тем, как лечь в постель. Даже если они самые любимые. Телевизор не дает мозгу перейти в спокойный режим. Последний еще несколько часов будет обрабатывать полученную с экрана информацию. Разумеется, заснуть будет непросто.

Постфактум

Если вы уже знаете, что одну или несколько ночей вам придется провести без сна, не забудьте, что это удар по организму. Поэтому заведите себе полезную привычку заботиться о своем здоровье – правильно питайтесь, употребляйте достаточно жидкости и периодически устраивайте на работе пятиминутки для отдыха.

Одна бессонная ночь, конечно, серьезными проблемами не грозит. Разве что в течение 1-2 дней после нее настроение будет подавленным, а также может повыситься раздражительность. А вот хронический недосып несет значительную угрозу здоровью.

Юлия Заблоцкая

Источник: https://sonsladok.ru/o-sne/chto-esli-bodrstvovat-sutki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.