Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

Содержание

Как подготовить своё тело к походу?

Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

Для того, чтобы испытывать только положительные эмоции от приключения мы рекомендуем подготовить своё тело к походу заранее. Советы по тренировке выносливости, силы ног и равновесия читайте в нашей статье.

Выносливость

Возможность чувствовать себя хорошо во время прохождения длительных расстояних — одна из важнейших деталей отдыха в походе. Именно поэтому развитие выносливости является приоритетным.

Для развития выносливости идеально подходит тренировка на длинные дистанции. Причем равноценно полезен как быстрый бег в одном темпе, так и лёгкий бег трусцой. Самое важное для достижения первых результатов — поставить цель и начать к ней идти.

Выбирайте такие цели, которые будут для вас достижимы и работайте над ними хотя бы два раза в неделю. Постепенно вы начнёте замечать, что можете всё больше и больше.

Это несомненно позволит почувствовать себя более подготовленным и уверенным в своих силах.

Также отлично подойдут тренировки на велосипеде, прыжки на скакалке, плавание и другие виды спорта, которые заставят ваше сердце биться быстрее, тем самым насыщая организм кислородом.

Ну и, конечно, отметим, что регулярная пробежка с утра или перед сном способствует хорошему настроению, к которому очень легко привыкнуть.

Мышцы ног

В горах зачастую приходится тратить силы на подъёмы и спуски. В связи с этим, сильные мышцы ног — будет отличным дополнением к выносливости. Во-первых, ноги, привыкшие к нагрузке, не будут болеть от непривычки, во-вторых помогут вам более эффективно и быстро преодолевать подъёмы по крутым склонам.

Тренировка мышц ног — дело совсем нехитрое и не занимает много времени. Например, для имитации подъема в гору можно использовать лестницы. Просто представьте, что лифта в вашем доме нет и начните подниматься домой пешком.

Когда вы поймёте, что это не составляет для вас труда, можно приступить к тому, чтобы использовать лестницу как тренажёр. Установите для себя количество этажей и подходов, которое сможете осилить и постепенно повышайте нагрузку.

Со временем ваши ноги станут крепче, а про отдышку вы забудете вовсе.

Для подготовки же к крутым спускам отлично подойдут приседания. Они помогут разработать бёдра и колени, которые играют очень важную роль при крутых спусках и при попытке удержаться на склоне.

Приседания — это тот вид упражнений, который доступен и эффективен всегда и везде. Также как и в случае с лестницей, вы можете установить для себя приемлемую нагрузку и поставить достижимую цель — скажем, 3 подхода по 30 приседаний с интервалами в 1 минуту.

Уже по её достижению подъёмы и спуски будут вам ни по чём.

Равновесие и координация

Ещё один вид упражнений связан с координацией Вашего тела. В походе иногда случается, что приходится, скажем, переходить реку по бревну. Или, предположим, прыгать через ручей по камушкам. А то и просто идти по тропе, покрытой мокрыми скользкими листьями. Словом, понадобится опыт сохранения равновесия. А так как вестибулярный аппарат развит не всегда, можно потренировать его дома.

Самым простым и доступным упражнением является ходьба по бордюру. По нему можно ходить за хлебом, на работу, на остановку, просто заменяя обычную ходьбу по тротуару.

Не беда, если не получится сразу: за 3-4 дня тренировок вы полностью освоите это упражнение. Чуть более усложненным видом этого упражнения является ходьба по бревну, его без проблем можно найти на различных спортплощадках.

Если удержитесь на них – на природе Вам падение точно не грозит.

А также упомянем о таком эффективном способе тренировки равновесия, как слэклайн. Ходьба по канату — это серьёзный подход к делу и, явно, прогресс не останется незамеченным. В Санкт-Петербурге заниматься слэклайном можно в экстрим-центре Rock Town. Там, к развитию координации, добавятся и острые ощущения, и преодоление чувства страха — стропа натянута на высоте около 6-ти метров. Ясный ум и концентрация в любой ситуации — незаменимый навык в походе, давайте к этому стремиться

Источник: https://mwtravel.ru/blog/physical-training/

Как физически подготовиться к походу?

Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

Статья написана при поддержке круглосуточного фитнес-клуба GRAND ARENA.

Планируя активно провести отпуск, полезно трезво оценить свою физическую подготовку и продумать, как физически подготовиться к походу. Особую актуальность подобная оценка приобретает, если предполагается восхождение, пусть даже на невысокие горы.

Человеку тренированному достаточно несколько изменить и разнообразить характер обычных нагрузок, делая акцент на укреплении коленей, спины. В меру ленивому горожанину, не привыкшему к регулярным пробежкам, отжиманиям и приседаниям, придется приступить к подобным занятиям не менее чем за полгода до увлекательного мероприятия.

Пеший поход в приятной компании

Пеший поход

Для начала полезно определиться, будет это обычный трекинг по пересеченной местности или он же, но с восхождением метров до 6000. В первом случае следует увеличить ежедневную нагрузку с целью усилить ноги, спину, подготовить себя к ношению тяжелого рюкзака.

Специалисты предлагают различные виды тренировок по степени интенсивности и подготовленности. В любом случае наиболее полезным есть бег, желательно по сильно пересеченной местности. Очень хорошо при этом иметь за спиной рюкзак хотя бы средней тяжести.

Не быстрый бег трусцой с нагрузкой в течение минимум трех недель – прекрасная подготовка к предстоящему походу.

Таким образом, не только мышцы укрепляются, подготавливаются к экстремальным ситуациям, но и создается привыкание к неровностям почвы, уменьшаются опасность травмироваться, избежать ссадин и натертостей от рюкзака.

Улучшить собственное физическое состояние можно и посещая фитнес-залы. Посоветовавшись с тренером, полезно часть времени проводить на беговой дорожке, изменяя скорость бега, а также на силовых тренажерах, укрепляя мышцы спины, бедер, ног. Важно также следить за дыханием, соразмеряя его с возрастающей нагрузкой.

Конечно же, как бы ни готовился, невозможно стать суперменом за каких-то два – три месяца.

Совершенно необходима ежедневная подзарядка организма в разумных пределах:

  • обычная утренняя гимнастика;
  • пробежка на свежем воздухе;
  • упражнения с эспандером;
  • фитнес пару раз в неделю.

В результате пеший поход любой сложности принесет удовольствие и еще более укрепит здоровье.

Иное дело подготовка к походу в горы, прогулкам по высоким холмам, преодолению отвесных склонов, покорению малых и больших вершин.

Подготовка к походу в горы

Поход в горы

Поход в горы требует хорошей физической подготовки, причем не только мышечной, нужно быть уверенным в себе, выносливым, готовым ко всяким неожиданностям.

Подъем даже на невысокую вершину по достаточно пологому склону может занимать 2 – 3 часа постоянного движения. Надо учесть, что уже на высоте 1500 м ощущается недостаток кислорода, затрудняется дыхание.

Человеку неподготовленному, не занимающемуся систематически физкультурой, будет трудновато в горном походе.

Специалисты советуют начинать подготовку к серьезному горному походу за несколько месяцев.

В обычных занятиях спортом нужно сместить акценты, обращая внимание на укрепление тех или иных групп мышц, развивая выносливость, способность выравнивать дыхание при перегрузках, правильно оценивать свои возможности и верно распределять силы. При хорошей подготовке не страшны даже шеститысячники, не говоря уже о большинстве вершин Большого Кавказа, Алтая.

Правильная подготовка означает умеренные систематические тренировки и глубокий отдых в течение хотя бы недели накануне похода. цель подготовки – обеспечить выносливость организма, ведь привалы в горном походе не часты.

Занятий только фитнесом для такого серьезного мероприятия недостаточно,  обязательно заниматься бегом. Желательно два – три раза в неделю не быстро пробегать пару – тройку километров, постепенно увеличивая дистанцию.

Полчаса – час спокойного бега на свежем воздухе укрепит организм в целом, приучит голеностоп к неровностям почвы, научит правильно дышать.

Улучшить свое физическое состояние можно применяя различные виды бега и ходьбы. Эффективен так называемый «рваный» бег – чередование короткого очень быстрого и более длительного медленного.

Хорошо периодически менять ширину шага, шаги-выпады вперед, бегать по ступеням вверх-вниз.

Не лишними будут и велосипедные тренировки, занятия в бассейне, хотя упор следует делать все же на пешее передвижение.

Как бы ни была полезна пробежка, нельзя забывать и об упражнениях на турнике, тренировках в зале. Дело в том, что готовясь к походу в горы нужно помнить о дороге домой, то есть о спуске.

Спуститься вниз после длительного и изматывающего восхождения подчас оказывается очень сложно.

При спуске мышцы бедер, ног, работают иначе, чем при подъеме, тренажерный зал позволяет привести в порядок и эти группы мышц.

Посоветовавшись с тренером, в комплекс обязательных упражнений следует включить:

  • наклоны;
  • приседания;
  • приседания с нагрузкой;
  • приседания «пистолет»;
  • передвижение вприсядку.

Начинать следует с одного – двух упражнений, прислушиваясь при этом к своему организму, дыханию, отслеживая пульс. Не стоит доводить себя до изнеможения, достаточно ощутить усталость, сделать еще одно усилие, выполнить еще одно упражнение и сделать перерыв.

Теория «еще одного усилия» весьма популярна у спортсменов, она помогает превозмочь себя, укрепить волю, поверить в способность управлять своим телом.

Общие рекомендации

Подготовка к походу в фитнес-клубе

Подготовить себя к пешему походу разной сложности может практически любой человек, даже не занимавшийся спортом регулярно. Следует помнить несколько простых правил.

  1. Заручиться советами, а лучше руководством опытного туриста.
  2. Начинать тренировки с малого, постепенно увеличивая нагрузки.
  3. Включить в обязательный комплекс упражнения разноплановые, ведь в походе нужны не только ноги.
  4. Слушать свой организм, не перетруждать его, давая периодический отдых.
  5. Помнить, что расплата за неожиданную физическую активность наступает на второй – третий день в виде крепатуры мышц.
  6. Не забывать время от времени надевать рюкзак с вещами во время пробежки, приучая свою спину к нагрузке.
  7. Помнить, что главной целью похода в горы есть общение с природой, осознание себя ее частью.

Узнать о программах фитнес-центра в Новосибирске можно на странице: https://grand-arena.ru/klubnyie-kartyi/

Источник: http://pohod-lifehack.ru/kak-fizicheski-podgotovitsya-k-pohodu/

Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

В сегодняшней статье мы последовательно и доступно расскажем, как тренироваться до восхождения в горы. Информация будет одинаково полезна и новичкам и тем, кто уже встал на путь тренировок

Непокорные вершины гор издавна манят альпинистов во всем мире. Учитывая популярность восхождений в горы, были разработаны специальные программы тренировок. Комплексы упражнений улучшают физическую подготовку, а особенно выносливость для успешного подъема и спуска.


Тренировки для восхождения в горы интересуют, прежде всего, тех, кто собрался делать это первый раз. Безусловно, в интернете есть немало информации (графики, тексты и формулы) о том, как правильно подготовить свое тело к горному подъему.

Но чаще всего такая информация не подходит тем, кто никогда не делал это ранее. 

Советы, изложенные в статье, подойдут для подъема на высоту до 6 тыс. метров (Монблан, Казбек, а также Эльбрус). Тем, кто поставил цель более 6 тыс. метров, советы не подойдут.

Общие принципы

Лучше всего начинать тренироваться за полгода до восхождения или, по крайней мере, за несколько месяцев. За 30 дней до начала подъема тело не успеет подготовиться и восстановиться. Дело в том, что за пару недель до восхождения нужно дать возможность организму отдохнуть. При этом отдых не должен быть поностью пассивным. 

Рекомендуется во время первой недели отдыха несколько раз бегать на дистанцию не более 2 км. Также можно подтягиваться на турнике (делать 50% от привычной нормы). Во время второй недели следует отдохнуть от физических нагрузок.

Особенности тренировок

Акцент тренировок должен быть на повышение выносливости. Тело должно научиться выдерживать продолжительные нагрузки. Для этой цели отлично подходит бег.

Стоит заметить, что три месяца бега будут эффективней, чем три месяца в тренажерном зале. Нужно стараться бегать как можно дольше и начинать – как можно раньше.

Бег должен быть особенным; и только этим видом спорта ограничиваться нельзя.

Бывает так, что человек тренировался год, а подняться на вершину не может. Часто это обусловлено реакцией организма на недостаточное количество кислорода. Однако регулярный и правильный режим тренировок уменьшает риск подобной акклиматизации.

Еще один нюанс – это бегать так, чтобы не изнурять организм. Если подготовка слабая, лучше бегать в медленном темпе и три раза в неделю, чем быстро и два раза в неделю. 

Начинать лучше всего с медленного бега на 2 км. Со временем дистанцию и время нужно увеличивать.

Другие части тела тоже не должны оставаться без дела, особенно спина. Для этого оптимально подойдет турник или тренажерный зал. Но в приоритете все равно должен быть бег.

Еще один немаловажный совет – не привязывай тренировки к конкретным дням недели. Лучше всего ориентироваться на собственное самочувствие.

Разновидности тренировок

Бег по ступенькам

Бежать нужно по каждой ступеньке как вверх, так и вниз. Для начала можно делать 3 забега по ступенькам девятиэтажного здания. Дальше можно регулировать число забегов. Это отличный вариант для тех, кто готовится к восхождениям. Особенно хорошо бег по ступенькам повышает выносливость во время спуска с горы. 

Практика показывает, что для некоторых людей спуск оказывается тяжелее, чем подъем. Поэтому важно подготовить свои мышцы к продолжительным нагрузкам.

Однажды альпинист, который бегал на дистанцию 120 км, не нашел в себе силы на спуск с Эльбруса, поэтому для него вызывали спецтранспорт. Его экскурсовод спокойно совершил спуск.

Бег с интервалами

Метров 200 – 250 нужно бежать практически в полную силу, а потом следующие 400 метров бег должен быть в медленном темпе. Общая дистанция должна быть не больше 3 километров.

Ходьба с выпадами

Нужно делать большие шаги-выпады вперед. Начать можно с 20 раз, постепенно увеличивая количество упражнений. Рекомендуется использовать гантели или штангу.

Приседания-пистолеты

От обычных приседаний это упражнение отличается тем, что нужно приседать на одной ноге. Это упражнение было обязательным при подготовке профессиональных экспедиций. Участники должны были приседать на одной ноге не меньше 30 раз.

Классические приседания

Упражнения хорошо тренируют ноги, на которые будет основная нагрузка во время восхождения в горы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, штангу или выполнять приседания на специальном тренажере.

Все эти упражнения дают ощутимый результат. Главное, не забывать чередовать их с бегом. Необязательно делать их все. Можно выполнять лишь несколько из них, которые больше всего понравились.

Во время подготовки важно контролировать частоту пульса. Если с тренировками переусердствовать, организм получит вред. 

Проверить, нет ли чрезмерных нагрузок, легко. Нужно после упражнения измерять частоту пульса. Если в течение пяти минут частота пульса не стала меньше 120, нужно снизить интенсивность упражнения или его заменить. 

Во время восхождения перетренированные альпинисты выделяются среди других. У них повышенная частота пульса, а восстановление занимает много времени. 

Полезные рекомендации

Если нет опыта тренировок для восхождения в горы, начни бегать 2 раза в неделю на дистанцию 2 – 3 километра. Когда тело привыкнет к нагрузкам, время бега можно увеличивать.

Разновидности беговых тренировок следует добавлять постепенно, начиная с одного раза в неделю.

Не забывай тренировать другие части тела на турнике или в тренажерном зале.

Если в какой-то период ты чувствуешь, что нет сил или желания тренироваться, делай «ленивые» упражнения (меньшее количество раз). 

Полная физическая готовность к восхождению

— пробежки быстрые или медленные на 8 км либо 60 минут по времени;

— 7 подтягиваний на турнике для мужчин и 1 раз для женщин;

— приседания-пистолеты 3 раза;

— 20 отжиманий от пола;

— пробежки по ступенькам девятиэтажки 3 раза;

— 50 приседаний на двух ногах.

Средняя готовность к подъему в горы

— пробежки быстрые или медленные на 5 км либо 30 минут по времени;

— 4 подтягивания на турнике для мужчин и 2 раза для женщин с опорой для одной ноги;

— приседания-пистолеты 1 раз;

— 15 отжиманий от пола;

— пробежки по ступенькам пятиэтажки 2 раза;

— 40 приседаний на двух ногах.

Недостаточная физическая подготовка

— пробежки быстрые или медленные не больше трех км;

— 2 подтягивания на турнике для мужчин и 1 раз для женщин с опорой для одной ноги;

— не получается сделать приседания-пистолеты;

— не выходит отжаться от пола больше десяти раз;

— сложно пробежаться по лестнице девятиэтажки в обе стороны больше одного раза;

— 30 приседаний и меньше на двух ногах.

Восхождение в горы – важный и ответственный момент в жизни каждого альпиниста. Нужно объективно понимать важность подготовки и оценивать риски, если она недостаточная. 

Начинай готовиться заранее, и у тебя обязательно все получится! Если у тебя уже есть опыт восхождения – поделись с нами, как подготовиться к такому походу.

Источник: https://MichGan.ru/fitnes/kak-podgotovitsia-k-pohody-v-gory-poleznye-sovety-i-varianty-trenirovok.html

Физическая подготовка к походу

Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

Любой поход, будь то двухдневная прогулка по Карпатским полонынам, 10-дневный лайт-поход по Кипру, восхождение на Тубкаль или трек вокруг Аннапурны, потребует от Вас определенной выносливости.

Конечно, походы разной сложности требуют разного минимального уровня физической подготовки, и чтобы пройти поход по Ликийской тропе, Вам, безусловно, потребуется меньше сноровки, чем при треке в Непале.

Однако тренироваться и быть готовым к сложностям туристического маршрута желательно всегда.

Что касается таких туров, как Ликийская тропа, Экзотический Кипр, то их может пройти абсолютно любой человек с базовым уровнем физической подготовки.

Но обязательно нужно учитывать и помнить, что в туристском походе приходится преодолевать большие расстояния в течение длительного времени и с физической нагрузкой, зависящей от сложности естественных препятствий, темпа передвижения, метеорологических условий, веса рюкзака.

Возможно, для некоторых это будет первый походный опыт и для того, чтобы это путешествие было вам действительно в радость, не будет лишним, если вы внесете в свою жизнь физические нагрузки (это не значит, что без тренировок идти будет невозможно, — просто не так комфортно).

Базовые принципы

Советов по подготовке к походам можно найти множество но все они в целом сводятся к следующему: начинать физически готовиться к горному походу нужно заранее.

То есть, если до похода 2 недели, и Вы решили побегать и побольше (наверстать ранее упущенное), это мало что даст; скорее всего, единственное, что Вы приобретете в результате — это чувство усталости к моменту начала похода.

Потому постарайтесь заняться своей физической формой пораньше, и кто знает, возможно, это войдет в привычку, которая останется и после похода:) Тем не менее, даже немного лучше, чем ничего, и пробегать по 1 км лучше, чем не бегать вовсе; так что не бойтесь пробовать и начинать.

Развивать и тренировать нужно выносливость, а не взрывную силу (понятный пример: не краткосрочное напряжение при разовом подъёме гантели, а длительная нагрузка при беге или плаванье; не спринтерский забег на 100 метров, а пробежка в спокойном темпе на 3 км).

Для подготовки к походам идеально подойдет интервальный бег – например, когда Вы бежите 200 метров очень быстро, а потом 400 метров в более медленном темпе; далее повторяете снова.

Если по каким-либо причинам Вы не можете бегать на улице, можно также заниматься на беговой дорожке или элиптическом тренажере в зале. Это будет менее эффективно, чем в естественных условиях, однако, гораздо лучше, чем совсем не бегать.  Бег также можно заменить выпадами, приседаниями или плаваньем. Тренироваться Вы можете как самостоятельно, так и с тренером.

Не стоит думать, что готовиться к походу и улучшать свою физическую форму можно только в спортзале или на тренировках. Вы также можете как можно больше ходить пешком в разном темпе, среди вариантов досуга выбирать те, где Вам потребуется большая физическая активность (например, между посиделками в кафе и походом на роллердром или в боулинг выбираем второй вариант) и так далее.

Важно также помнить, что если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, а в особенности с сердцем или дыхательными путями, важно проконсультироваться с врачом и узнать, можно ли Вам принимать участие в подобных походах (или, возможно, вместо высотного восхождения Вам лучше выбрать поход в степь или другую равнинную местность), и каким упражнениям следует отдать предпочтение.

Как физически подготовиться к походу

Начнем с относительно легких походов и восхождений – уже упомянутый Кипр, Ликийская тропа (однако, мы ни в коем случае не агитируем относиться к горам легкомысленно: даже самые простые походы при стечении обстоятельств, погодных условий и просто невезении могут таить в себе массу опасностей).

Вы вполне сможете пройти эти маршруты, даже если физические упражнения не являются неотъемлемой частью Вашей жизни. Однако будет только на пользу, если перед походом Вы начнёте выполнять следующее:

  1. Бег лучше всего помогает развить выносливость, хорош для разработки дыхательных путей. Но нужно помнить, что в походах мы ходим, а не бегаем, поэтому во время тренировок стоит отдавать предпочтению неспешному бегу на большие дистанции, а не марш-броскам на рекорды по времени. Кроме дыхательной системы бег укрепляет мышцы голеностопа, что в походе очень важно. Желательно пробегать хотя бы 2 км в день. 
  2. Если вы живете в многоэтажке – это вообще здорово; можно забыть временно о лифте и подниматься и спускаться пешком, а лучше бегом и по нескольку раз. Чем больше пролётов Вы будете преодолевать, не отдыхая и не испытывая одышки, тем лучше почувствуете себя в диких условиях. Пусть лучше мышцы поболят дома, чем на отдыхе, о котором Вы столько мечтали.
  3. Приседания– это упражнение укрепляет все мышцы нижней части тела. Желательно взять себе за правило приседать ежедневно в зависимости от вашей физподготовки на текущий момент. Скажем, если вы сможете выполнить три раза по 30 полных приседаний с 30-секундным отдыхом между подходами – проблем с мышцами ног в походе вы не ощутите.
  4. Тренировка мышц спины– это очень важно, поскольку спина тоже испытывает нагрузки под давлением рюкзака. В домашних условиях упражнение такое: ложитесь на пол животом вниз, руки за головой, и поднимаете корпус максимально вверх. В тренажерном зале для этого есть специальный тренажёр (гиперэкстензия).
  5. Закаливание– могут быть различные варианты, либо контрастный душ, либо обливание по утрам с ведра холодной водой, выполнение зарядки рядом с открытой форточкой, на свежем воздухе и так далее. Но здесь важно помнить о том, что закаливание дает эффект, если вы занимаетесь этим регулярно и долгое время.
  6. Что касается разработки дыхания, то для этого рекомендуют очень простое и веселое упражнение – надувать воздушные шарик, в среднем по 5-7 раз в день.

Также рекомендуем за 2 недели до поездки попить витамины для акклиматизации и прекратить за пару дней. Вариантов, что принимать, – аскорутин, супрадин, кальций, витамины группы C, B, чай из шиповника — превеликое множество; это также будет полезным и вне подготовки к походу.

Восхождения и походы в большие горы

Параллельно с высотой возрастают и требования к физической подготовке участников восхождения.

В советские времена, когда туристы тренировались сплошь в клубах под контролем штатных тренеров, существовали нормативы, согласно которым Вас могли допустить или не допустить к восхождению, что обеспечивало довольно высокий уровень подготовленности группы  и советского туризма в частности в целом.

Сейчас подобных нормативов нет, и на восхождение с гидом может пойти любой желающий.

Однако многие инструкторы старой школы считают именно этот фактор причиной увеличения количества несчастных случаев и травм во время восхождения.

В любом случае, главное, чем Вы рискуете, собираясь неподготовленным в большие горы – это Ваше здоровье и жизнь, потому именно Вы должны решать, готовы ли Вы к подобным испытаниям, или еще нет.

Собираясь в поход в большие горы, начните тренироваться и готовиться заранее, в идеале – за полгода или хотя бы пару месяцев. Базовые упражнения, по сути, могут быть такими же, как описано выше, но можно и нужно повысить нагрузку. Например, пробегать не по 2 км, а по 5, приседать не по 30 раз, а по 50, или даже больше.

Если Вам легко даются подобные нагрузки, можно воспользоваться отягощающими жилетами с песком (для увеличения нагрузки), или же просто попробовать бегать по пляжу: при  беге по такой поверхности телу придется постоянно подстраиваться под меняющийся рельеф; как результат, Ваши лодыжки, колени и бедра будут получать гораздо более эффективную тренировку, чем при занятиях на твердой поверхности.  По тем же причинам хорошо подойдут пробежки по лесу и другой пересеченной местности с меняющимся покрытием; однако, постарайтесь не забегать в болота – это попросту опасно.  

Собираясь на большие горы, также очень рекомендуем ходить и бегать по лестнице не только вверх, но и вниз, при этом следует спускаться и подыматься по каждой ступеньке (не перескакивая).

Это отлично поможет адаптироваться к спускам, ведь многие туристы забывают о том, что подняться на гору – это еще полбеды, с нее еще нужно и спуститься, а среднестатистический житель городов к таким нагрузкам непривычен, и как результат, многим спуск дается сложнее, чем восхождение. 

Не ногами едиными

Не стоит также забывать о других группах мышц – неотъемлемой частью Ваших тренировок должны стать упражнения на пресс, спину, отжимание, подтягивание на турниках и в тренажерном зале.

Даже во время самых простых восхождений в горах работает все тело (в конце концов, Вы не просто поднимаетесь вверх, Вы как минимум несете еще рюкзак), потому упражнения на укрепление спины и верхнего плечевого пояса необходимы.

Справедливости ради надо признать, что физподготовка – не гарантия восхождения, и есть много случаев, когда многие хорошо тренированные люди не подымались  на вершины, или чувствовали себя плохо во время похода, в то время как их менее тренированным товарищам поход давался легче. Здесь следует учитывать также то, что каждый организм индивидуален, и то, что для одного норма, для другого человека потребует напряжения всех сил.

Итак, кратко подведем итоги: тренироваться начинать лучше как можно раньше;  выносливость лучше всего тренирует бег, в частности, интервальный; выбирайте активные виды досуга и побольше ходите, и в целом используйте все возможности для физнагрузок – поднимайтесь\спускайтесь по ступенькам, гуляйте по свежему воздуху, ходите босиком, плавайте, делайте зарядку. Все это поможет Вам лучше чувствовать себя на тропе и насладиться долгожданным приключением.

Если в дополнение к физической форме, Вы будете готовы к походу морально и эмоционально, то все пройдет отличноJ  Горы любят смелых, сильных и оптимистичных (в меру:).

*Данная статья носит краткий обзорный характер. Если Вас заинтересовала эта тема, и Вы готовы трудиться на свое же благо, то есть множество научных исследований, фитнес-программ и даже книг о том, как оптимально подготовить свое тело к нагрузкам в туристическом походе.

Источник: https://samarclub.com/fizicheskaya-podgotovka-k-pohodu/

Как тренироваться перед походом в горы?

Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

Как пройти поход легко, приятно и интересно? Как избежать усталости, боли в мышцах, одышки?

Как справиться с нагрузками?

Конечно, сначала придется попотеть. Как говорил А. В. Суворов: «Тяжело в учении легко в бою».

В этой статье я расскажу о тренировках для подготовки к походам и о специфике упражнений для мужчин и женщин.

Зачастую люди задумываются о своей физической подготовке за несколько недель до предстоящего похода. В этом случае можно привести мышцы в тонус, чтобы избежать крепатуры и только. Для хорошей подготовки и самочувствия потребуются регулярные тренировки.

Что тренировать?

Силу, выносливость, дыхание и укреплять сердечную мышцу.

Общая схема тренировок

Тренировки должны быть разделены на циклы. Между циклами необходимо делать перерывы.

Иначе организм привыкает к однотипной нагрузке и прекращается рост основных физических показателей, таких как: сила, масса, выносливость, скорость и т.д. Такое состояние называется «пла'то».

Длительность циклов индивидуальна. Для начала попробуйте заниматься по три месяца, а затем делать перерыв в 2–4 недели.

Во время циклов нужно заниматься регулярно: 5–6 раз в неделю. Правда, мало кто обладает достаточным количеством свободного времени. Можно сократить количество тренировок до 3-х, но не меньше. Иначе результата не будет.

Если же Вы всерьез решили обрести хорошую физическую форму, то занимайтесь много, ежедневно чередуя разные виды тренировок. Например, в понедельник, среду и пятницу выполняйте силовые упражнения, а во вторник, четверг и субботу — кардио.

Воскресенье оставьте для полного отдыха и расслабления организма.

Что такое кардио тренировки?

Кардио тренировки — это укрепление сердечной мышцы и сердечно сосудистой системы. Во время таких тренировок важно избежать чрезмерной нагрузки и наработки каких-то результатов (относительно бега – это скорость, время, расстояние).

Нужно заниматься в определенных границах без переутомления. Показателем успешности будет сохранение нормального пульса и самочувствия при выполнении других видов упражнений.

Однажды Вы поймете, что стали бегать быстрее и дальше при том же пульсе, подниматься по лестнице без отдышки и т.п., а это радует и мотивирует!

Есть полезная «L» и вредная «D» гипертрофия сердца. Нельзя излишне нагружать сердце на тренировках, иначе через несколько лет возникнут болезни и их осложнения.

Как определить нужный уровень нагрузки для сердца?

Наиболее полезными будут занятия, при выполнении которых частота сердечных сокращений составит 120-150 ударов в минуту (темп быстрой ходьбы). Категорически нельзя доводить пульс до 190-200 уд/мин на протяжении более 1–2 минут. При таком пульсе сердце не успевает отдыхать.

От интенсивной работы происходит закисление крови в сердечной мышце и бразуется переизбыток молочной кислоты, который приводит к недостатку кислорода в клетках сердца из-за чего начнется гипоксия сердечных клеток — клетки сердца начнут умирать.

Впоследствии на месте пораженных клеток вырастет соединительная ткань, и сердце будет ослабевать. Этот процесс и называется D-гипертрофией.

Суть кардио тренировок заключается в равномерной и длительной нагрузке. К примеру, быстрая ходьба в течение часа в одном темпе или легкий бег в течение получаса. В таких занятиях важна не скорость, а длительность нагрузки.

Как контролировать пульс?

Проще всего подсчитывать пульс положив палец на шею, на сонную артерию. Количество «ударов» за 15 секунд умножьте на 4. Еще проще воспользоваться современными достижениями техники — пульсометром. Правда, такой прибор недешев (стоит более $50), зато точен.

Во время кардио тренировок нагрузка должна быть такой, чтобы дыхание не сбивалось, и можно было спокойно разговаривать. Так за полгода занятий можно существенно увеличить полезный объем сердца и понизить пульс при нагрузках, то есть увеличить общую выносливость.

Следить за верхним пределом пульса важно и во время силовых тренировок.

Силовые упражнения для женщин

Во время развития женского организма цикл тренировок следует делить на микроциклы. Они определяются менструальными циклами.

Для примера рассмотрим цикл в 28 дней. Первые 2 недели характеризуются подъемом сил. Конечно, это лучшее время для интенсивной силовой нагрузки. После овуляции из-за изменения гормонального фона, происходит ослабление. В это время необходимо уменьшить интенсивность тренировок и не нагружать нижнюю часть тела: мышцы живота и ног.

Как правило, нижние части тела у женщин можно тренировать с такой же интенсивностью, как и у мужчин. Эти группы мышц хорошо воспринимают нагрузку и быстро восстанавливаются.

Верхние части тела тренировать сложнее из-за особенности их строения. У женщин в мышцах меньше мышечных волокон миофибрилл, чем у мужчин.

Поэтому даже при интенсивных тренировках (без использования анаболических препаратов и гормонов) женщинам почти невозможно нарастить большую мускулатуру верхней части тела.

Зато можно не бояться, что будешь выглядеть, как мужик. 🙂 И все же женщинам нужно на каждой тренировке прорабатывать все тело.

Во время первых двух недель тренировки должны быть интенсивными и тяжелыми. Позвольте себе после каждого подхода не более минуты отдыха, а затем выполняйте следующий подход.

Последующие две недели сократите интенсивность до 3–4 подходов в каждом упражнении и исключите упражнения нижней части тела, кроме икр. Их продолжайте тренировать.

В случае боли в животе тренироваться нельзя! Лучше позже наверстать.

Программа силовых тренировок. Перечень упражнений

За тренировку выполните хотя бы 5 упражнений в 5–7 подходов. Желательно что бы все они были базовыми, то есть многосуставными и задействовали несколько групп мышц сразу.

  1. Разминкой может быть небольшая пробежка, растяжка;
  2. Затем тренировка пресса. Каждый подход до предела сил;
  3. Упражнения для ног:
    • Выполните приседания с гантелями или штангой небольшого веса, например 10–15 кг по 10–15 раз;
    • Икроножные мышцы. Выполните подъемы на носках. До предела сил;
    • Выпады со штангой. Делайте широкие шаги, касаясь коленом пола. Но не опирайтесь на пол! Мышцы следует удерживать в напряжении. Сделайте 16-20 шагов;
    • Попрыгайте «жабкой» с места;
    • Становая тяга. 10–15кг по 10–15 раз;
  4. Упражнения для спины:
    • Выполните тягу вертикального блока 5–6 подходов по 10–15 раз. Вес подбирайте по силам. Подтягивания широким хватом лучше не использовать, так как они заставляют расти мышцы спины в ширину, и женская фигура становится менее привлекательной;
    • Тяга штанги в наклоне;
    • Гиперэкстензия;
  5. Упражнения для рук:
    • Жим штанги лежа узким хватом. Используйте небольшой вес, зато выполняйте до предела сил. Всего 3–5 подходов. Должны напрягаться трицепсы, а не грудные мышцы;
    • Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Удерживайте локти ближе к корпусу. 3–5 подходов до предела сил;
    • Тяга штанги до подбородка. 5 подходов в 10–15 повторений. Вес подбирайте сами.

Силовые упражнения для мужчин. Программа тренировок

Женщинам чаще важно держать тело в тонусе, не накачивать мышцы излишне сильно. Поэтому комплекс упражнений для женщин универсален.

Мужчинам необходимо подбирать схемы тренировок индивидуально в зависимости от типа телосложения (эктоморфное, эндоморфное, мезоморфное), уровня физической подготовки, возраста и самое главное целей тренировки: наработка силы, выносливости, рельефа тела. Поэтому в качестве обобщения я опишу программу для новичков: для тех, кто хочет заниматься спортом, но не имеет представления о программе тренировок.

График тренировок для мужчин такой же, как и для женщин: через день силовые и кардио тренировки. Один день в неделю оставить для отдыха. Новички могут прорабатывать все группы мышц на одной тренировке.

А через несколько месяцев занятий перейти к более сложным сплитовым схемам. Отдых между подходами может быть меньше: до 2-х минут. Для каждого упражнения указаны возможные вариации или альтернативные задания.

Но во всех упражнениях важна правильная техника выполнения.

  1. Приседания со штангой. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
  2. Выпады со штангой. 1–3 подхода по 10–15 шагов каждой ногой;
  3. Становая тяга. 1–3 подхода по 10–15 повторений;
  4. Подтягивания широким хватом к груди. 1–4 подхода;
  5. Тяга в наклоне;
  6. Тяга вертикального блока;
  7. Тяга горизонтального блока в 3 подхода;
  8. Жим штанги под наклоном в 30°. Выполните 1–3 подхода по 10–15 повторений;
  9. Брусья. От 1 до 5 подходов до предела сил;
  10. Отжимания от пола. 1–5 подходов до предела сил;
  11. Пресс. 1-5 подходов.

Такого комплекса упражнений будет достаточно для того, чтобы достичь желаемого результата. Отдельно можно тренировать мышцы ног для восхождений и спусков. Так как в это время нагружены другие мышцы, чем при ходьбе по ровной местности. Таким тренировкам будет посвящена отдельная статья.

Желаю Вам терпения и удачи, легких походов и хорошей погоды! И да прибудет с вами Сила.

Интересно? Полезно? Познавательно?
Поставьте лайк! Так мы узнаем, что наши знания приносят пользу!

Источник: https://green-travel.biz/trenirovka_pered_pohodom.html

Как тренироваться к походу

Как подготовиться к походу в горы: полезные советы и варианты тренировок

Опыт проведённых походов подсказывает нам, что эту статью можно было бы и не писать.

 В походы ходят нетренированные люди, ходят без всякой особой физподготовки и успешно справляются с походной нагрузкой.

Тем не менее, саму эту нагрузку на организм можно сделать более привычной. И вот о том, как облегчить себе жизнь в походе с помощью тренировок, и пойдёт наш рассказ.

Тренировки на выносливость являются в туризме приоритетными. Здесь господствуют большие расстояния, которые следует проходить на умеренной скорости: ни большие мышцы, ни скорость ног не помогут. Для того, чтобы не останавливаться каждые пять минут для очередного отдыха, желательно потренироваться перед походом.

Выносливость организма напрямую зависит от скорости насыщения крови кислородом. Все когда-то ходили на физкультуру и знают, что в какой-то момент во время интенсивной физической нагрузки (скажем, бега) наступает момент, когда уже не то что бежать, а и жить не хочется.

Так вот, это кровь не успевает насыщать организм кислородом. В результате начинает сбиваться дыхание, появляется одышка (организм хочет проглотить побольше кислорода), и тело начинает настаивать на том, чтобы сбавить темпы.

Явление это неизбежное, но его появление зависит от степени тренированности. «Прокачанный» организм гораздо больше по времени будет довольствоваться тем кислородом, который будет поступать в кровь с дыханием. Соответственно, и держать нагрузку этот организм будет дольше.

На параметр Вашей выносливости практически не влияет то, как Вы будете её развивать. 

Самый действенный способ – езда на велосипеде или бег на длинные дистанции. Можно и поизощряться, скажем, на плавании или побегать на лыжах. В любом случае, основным параметром тренировки должно быть преодоление большого расстояния примерно с одной и той же скоростью.

Хуже всего для развития выносливости подходят силовые тренировки (бокс, штанга) либо преодоление коротких дистанций (бег на 100 м).

В их процессе организм, наоборот, приучается выдерживать тяжёлые нагрузки в максимально короткое время, в результате чего двигаться слишком долго не может. Именно поэтому вроде бы крепкие и физически подготовленные мужики в походе часто сдаются первыми.

Для развития выносливости идеально подходит бег на длинные дистанции. Достаточно пробегать километров 5 (впрочем, можно и меньше) два раза в неделю, чтобы чувствовать себя гораздо увереннее. Разумеется, чем больше скорость и расстояние, тем тренированнее Вы становитесь.

А если ещё и по пересечённой местности бегать начнёте, точно станете быстрее остальных участников группы. Правда, спортивные тренировки – это уже тема для отдельной статьи, мы же переходим к следующему пункту.    

Особенности тренировки

Помните: гораздо комфортнее будет ходить, если потренироваться перед походом. Никто не говорит, что без тренировок идти будет невозможно, – просто не так комфортно. Постарайтесь сделать тренировки регулярными.

Так намного легче набрать хорошую спортивную форму, которую потом достаточно просто поддерживать.

Кроме того, если составить себе определённый график (например, бег по вторникам и пятницам), не надо будет отвлекаться на воспоминания, когда же в последний раз Вы полноценно тренировались.

Да, кстати, если Вы задумали тренироваться, делайте это в своё удовольствие, чтобы физические упражнения не приносили дискомфорта и не стали вам в тягость. Всё-таки, Ваша главная цель – отдых в горах, а поэтому вывод: тренируйтесь, но не перетруждайтесь.  

Итоги

Итак, перед походом можно побегать небыстро, но на большие расстояния, поприседать, походить по лестницам и бордюру. Всё это делать пару раз в неделю и не перетруждаться. Дерзайте!

Источник: http://prekrasnij-mir.ru/kak-trenirovatsya-k-pohod/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.