Как получить свою норму кальция?

Содержание

Продукты, содержащие кальций. Дневная норма, признаки дефицита

Как получить свою норму кальция?

Продукты, содержащие кальций должны быть в рационе каждого человека, это особенно важно беременным, детям и людям пожилого возраста.

Кальций – это строительный материал для костей и зубов, его недостаток может вызвать у детей нарушение развития скелета и плохо отразиться на формировании зубов. У людей преклонного возраста дефицит этого микроэлемента может спровоцировать развитие остеопороза.

  • возникает желание употреблять мел;
  • замедляется рост;
  • обильные менструации;
  • нервозность, бессонница, раздражительность;
  • ломкие ногти;
  • повышается артериальное давление;
  • низкий болевой барьер, боль в деснах и суставах;
  • учащенное сердцебиение;
  • покалывание и онемение в ногах и руках, судороги.

Детям с рождения и до года необходимо от 210 до 270 мг в сутки. От года до 3-х лет – 500 мг. С 4 летнего возраста и до 8 лет – 800 мг. С 9 до 18 лет – 1300 мг. С 19 и до 50 лет человеку в сутки необходимо 1000 мг. Начиная с 50-ти лет, норма увеличивается до 1200 мг.

Суточная норма кальция увеличивается во время беременности и кормления грудью, при интенсивных спортивных тренировках, а также людям, страдающим обильным потоотделением.

Продукты, с самым высоким содержанием кальция

  1. Молочные продукты. Именно молоко является основным источником кальция. Стакан обезжиренного молока содержит 244 мг микроэлемента.

    Высокое его содержание и в других молочных продуктах, таких как: творог, йогурт, сыр и молочные коктейли.

    Сыр – это продукт, который получают в процессе ферментации молока, поэтому он богат на кальций.

    К примеру, всего 30 г сыра пармезана обеспечит вас 308 мг.

    Йогурт не просто богат кальцием, но и еще очень полезный. Выпив чашку йогурта, ваш организм получит 310 мг элемента.

    Молочные продукты, противопоказаны людям, которые не переносят лактозу.

  2. Орехи. Вкусный, натуральный и полезный продукт. Орехи содержат от 160 до 700 мг кальция. Однако стоит не забывать, что эта пища, содержащая много калорий. Поэтому суточная норма – маленькая горсть.
  3. Морепродукты и рыба. В этом продукте достаточно высокое содержание кальция. Особенно это касается морской рыбы, красной и черной икры.
  4. Пшеница и хлеб. 100 г хлеба из цельнозерновой муки содержит 40 мг вещества. Порция макаронных изделий – 85 мг. Зато в 100 г пшеничных отрубей – 900 мг. Но не стоит забывать, что в этих продуктах много углеводов, это может привести к лишнему весу. Лучший способ получить дневную норму – съесть на завтрак чашку хлопьев, которые обогащены кальцием. Залив их молоком, вы получите более 1000 мг.
  5. Фрукты. Употребляя в пищу фрукты, ваш организм получит витамины и минералы. Хоть в них и не такое высокое содержание кальция, как, например, в молочных продуктах, однако съев один инжир, вы получите почти 140 мг элемента, а несколько абрикосов обеспечат ваш организм 120 мг.
  6. Напитки. Стакан цитрусового сока – это приблизительно 300 мг кальция. Существуют также соевые напитки, содержание микроэлемента в них гораздо выше.
  7. Овощи и бобовые. Соя – содержит много растительного белка. В двух чашках приготовленной сои содержится 320 мг кальция, а с добавлением зелени – 600 мг. Богаты им также лук порей, капуста, виноградные листья, цикорий, репчатый лук, брокколи.
  8. Семена. Мак и кунжут – рекордсмены по содержанию кальция. В 100 г мака – 1500 мг, а в таком же количестве кунжута – 975 мг вещества.
  9. Зелень. Элемент содержится в таких растениях, как укроп, листья одуванчика и горчицы, базилик и петрушка.
  10. Патока. Заменив сахар патокой, десерты и выпечка станут гораздо полезнее. В столовой ложке этого продукта содержится приблизительно 160 мг.

 Беременным женщинам нельзя допускать дефицита кальция, иначе это может негативно отразиться на развитии будущего ребенка. Какие же продукты необходимо включить в рацион? Это молочные продукты, овсянка, брокколи, орехи, морепродукты и морская рыба.

Правила сочетания продуктов, содержащих кальций

Существуют некоторые правила сочетания продуктов, соблюдая которые элемент будет усваиваться организмом полностью. Выстраивая свой рацион, учитывайте следующее:

  • Вместе с пищей, содержащей кальций нельзя употреблять шоколад, алкоголь, кофе и продукты из цельного зерна. Сочетание этих продуктов, не дают этому микроэлементу полноценно усваиваться;
  • Сократите потребление соли. Избыток этого продукта может увеличить потерю кальция организмом;
  • Чрезмерное употребление протеинов также провоцирует потерю кальция. Это происходит при большом употреблении мяса, или у людей, которые придерживаются диеты на протеинах;
  • Обезжиренное молоко не содержит витамин D, который и помогает полностью усваиваться кальцию. Поэтому употребление таких продуктов не желательно;
  • Грубоволокнистая пища, содержащая много клетчатки, сокращает процент всасывания кальция в кишечнике.

 Теперь вы знаете, что можно получать достаточно кальция из обычных продуктов. Если у вас наблюдаются признаки дефицита этого микроэлемента, необходимо пересмотреть свой рацион, и добавить в него больше продуктов, содержащих кальций.

Источник: http://PitanieInfo.ru/mineralnyj-sostav/kalcij

Продукты богатые кальцием: таблица и рекомендации

Как получить свою норму кальция?

О том, что этот минерал важен для зубов и костей и получить его можно, выпив стакан молока, скорее всего вы и так знаете. Но, все ли так очевидно? Знали ли вы о том, что кальций лучше усваивается по ночам, а его чрезмерное употребление ведет к образованию камней в почках?

Давайте подробнее и по порядку: в каких продуктах содержится больше всего, к чему приводит дефицит и какова суточная норма в зависимости от возраста.

Роль кальция в организме человека

Кальций участвует во многих процессах:

  • В росте, развитии и восстановлении костной ткани в теле. Без него невозможен нормальный рост костей, зубов, ногтей и волос.Более 99 % кальция приходится на кости и зубы.Достаточное количество этого минерала обеспечивает крепкий костный скелет, который является защитным барьером для всех внутренних органов и надежной опорой человеку. Здоровые крепкие зубы, хорошие ногти, которые не ломаются, крепкие красивые волосы — заслуга кальция. Его отсутствие негативно сказывается на организме.
  • Необходим для транспортировки питательных веществ сквозь мембраны. Участвует в обменных процессах, отвечает за доставку питательных веществ (витаминов, минералов и др.) органам вместе с кровью.
  • Необходим для нормальной работы пищеварения, нервных и выделительных процессов.Без достаточного количества кальция невозможна нормальная мозговая активность и работа органов.Мозг подает сигналы ко всем клеткам, тканям и органам, а кальций по нервным волокнам передает эти сигналы.
  • Активирует гормоны и ферменты.
  • Необходим для работы всех мышц. Влияет на нормальную работу и правильное сокращение сердечной мышцы. Он подает сигналы, когда мышцам необходимо сокращаться и расслабляться.
  • Влияет на высвобождения инсулина. Недостаток этого гормона может привести к сахарному диабету.
  • Исследования показали, что достаточное количество кальция в организме способствует сжиганию лишнего жира.

в продуктах

Продукты питания — основной источник кальция. Содержится он как в растительной, так и в животной пище.

Рекордсмены по содержанию:

  1. Семена кунжута и мак. Большинство ошибочно полагает, что молочные продукты — кладезь кальция и других питательных веществ, но это заблуждение.

    Больше всего этого минерала содержится в семенах, особенно кунжута и мака (около 1600 и 1400 мг на 100 г продукта соответственно). Средняя суточная норма потребления кальция составляет 900 — 1200 мг.

    Съедая всего 60 — 80 г семян можно удовлетворить дневную норму в этом минерале.

  2. Зелень и овощи. В травах и зеленых овощах содержится много кальция: от 200 до 600 мг, зависимо от выбранного продукта.

  3. Орехи и рыба содержат от 100 до 500 мг кальция. В жирной рыбе (морской) и орехах это количество достигает 400 — 500 мг, в нежирной рыбе — 200 мг в 100 г.

  4. Твердый сыр и молочные продукты также в этом списке. В концентрированных молочных продуктах (сыр, сгущенное молоко, сухое молоко) кальция содержится от 500 до 1000 мг.

  5. А в злаках и бобовых его количество колеблется от 60 до 200 мг на 100 г продукта.

Количество и суточная норма потребления

В таблице представлено сколько содержится кальция в продуктах и процент от суточной нормы.

Название Количество, мг в 100 г % суточной нормы
Кунжут 1500 125
Мак 1400 116
Миндаль 250 21
Арахис 80 7
Грецкий орех 100 8
Семечки подсолнуха 130 11
Халва 100 — 300 8 — 25
Сыры 400 — 900 33 — 75
Молоко 70 — 120 6 — 10
Кефир 95 7,8
Сметана 80 7
Шпинат 120 10
Лук 85 7
Укроп 180 15
Петрушка 220 18,5
Крапива 650 54
Сардина 350 29
Скумбрия 70 6
Лосось 80 7
Чеснок 65 5,5
Морковь 40 — 50 3,5 — 4,1
Свекла 30 2,5
Тыква 20 — 30 1,5 — 2,5
Картофель 15 1,25
Курага 100 8
Смородина 25 2,1
Изюм 70 6
Персики 18 1,5
Груши 15 1,3
Яблоки 20 1,5
Фасоль 85 7,1
Горох 75 6,1
Бобы 70 6
Гречка 20 1,5
Рис 35 3
Овсянка 40 3,4
Шоколад 190 — 250 15,9 — 20,0
Яйца 40 3,4
Грибы 30 — 100 8

*Суточная норма указана из расчета 1200 мг кальция.

Продукты синергисты или с чем употреблять кальций

В природе существуют продукты-синергисты — те, которые помогают усваиваться друг другу. Синергистами кальция являются фосфор, магний и витамин D. Без этих проводников кальций будет плохо восприниматься организмом. Даже при потреблении суточной нормы кальция без магния, фосфора и витамина D, он усвоится максимум на 70 %.

Меню нужно составлять таким образом, чтобы вместе с кальцием поступали и продукты, богатые веществами-проводниками, а именно фосфором с магнием и витамином D. Магния и фосфора много в злаках, чесноке, зеленых овощах, некоторых семенах, сухофруктах, яйцах и тыкве. Витамин D содержится в рыбе, яйцах, печени и молочных продуктах. Отличные варианты:

  • рыба с зеленью;
  • салат из яиц и зелени;
  • молочные каши;
  • овощные салаты с добавлением орехов и яиц;
  • овощные запеканки с печенью или мясом;
  • молочные десерты;
  • крем-суп с овощами, зеленью и сливками;
  • бутерброды с сыром, сливочным маслом и ломтиком любого фрукта или овоща.

Дефицит в организме: последствия

Недостаточное потребление кальция или плохое его усвоение негативно сказывается на здоровье. Проблемы могут быть как незначительными, так и серьезными. Признаки недостатка кальция:

  • Слабость, быстрая утомляемость;
  • Кариес и другие заболевания зубов;
  • Судороги и проблемы с мышечной активностью;
  • Проблемы с сердцем;
  • Остеопороз;
  • Печеночная недостаточность;
  • Рахит;
  • Нервные спазмы;
  • Проблема с кожей, ногтями и волосами;
  • Кровоточивость десен;
  • Аллергии.

Последствия дефицита плачевны, даже простоя утомляемость и слабость могут перерасти в мышечные спазмы, судороги и даже атрофию, если не пополнять запасы кальция. Практически всегда появляются заболевания внутренних органов и зубов. Дефицит кальция — причина остеопороза.

Суточная норма кальция отличается для разных возрастных групп:

  • Детям до 8 лет нужно до 900 мг.
  • Подросткам необходимо больше — до 1400 мг, это связано с ростом и развитием костной ткани.
  • Взрослому человеку нужно до 1200 мг кальция в сутки.
  • У стариков возрастает потребность этого минерала, в связи с его вымыванием из организма, суточная норма увеличивается до 1400 —1600 мг.
  • Беременные и кормящие мамы нуждаются в увеличении суточной нормы (до 1700 мг), так как им нужно обеспечить кальцием не только себя, но и малыша.

Необходимо помнить, что сладкая и соленая пища, газированные воды, алкоголь, жирная пища провоцируют вымывание кальция из организма.

Следите за своим рационом, организм отблагодарит вас за это.

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать контент и рекламу более интересными и подходящими для вас,.. Узнать больше.

Источник: http://drvitaminkin.com/spravochnik-vitaminov-i-mineralov/mineralopediya/kaltsii.html

Сколько кальция нужно, чтобы быть здоровым, и где его брать — 10 богатых кальцием продуктов

Как получить свою норму кальция?

Не секрет, что кальций необходим для здоровых суставов и зубов, однако дело не только в этом. Также, кальций поддерживает нормальное состояние сосудов, влияет на кровяное давление, сокращение мышц, и даже секрецию определенных гормонов.

Чтобы обеспечить суточную норму кальция, которая в среднем составляет 1000 мг, необходимо ежедневно выпивать стакан молока, стакан простого йогурта и съедать кусок сыра чеддер. Многие люди недооценивают важность кальция и страдают от последствий недостатка этого микроэлемента в организме. 

Недостаток кальция проявляется в онемении пальцев рук и ног, мышечных спазмах, конвульсиях, потере аппетита, нарушениях сердечного ритма, частичной потере памяти, заторможенности и сонливости.

  Кроме того, кальций необходим для предотвращения остеопороза.

И наоборот, избыток кальция (особенно вследствие потребления пищевых добавок) может вызвать камни в почках, уплотнение мягких тканей и существенно повысить риск серьезных сосудистых заболеваний, таких как инсульт и сердечный приступ.

Нормы потребления кальция

Нормы потребления кальция меняются в течение всей жизни. Кроме того, они могут отличаться для мужчин и женщин. Итак, сколько кальция рекомендуется потреблять ежедневно?

  • Дети до 6 месяцев — 200 мг.
  • От 7 до 12 месяцев — 260 мг.
  • От 1 до 3 лет — 700 мг.
  • От 4 до 8 лет — 1000 мг.
  • От 9 до 18 лет — 1300 мг.
  • Женщины от 19 до 50 лет — 1000 мг.
  • Мужчины от 19 до 70 лет — 1000 мг.
  • Женщины от 51 года — 1200 мг.
  • Мужчины от 71 года — 1200 мг.

Максимальное допустимое количество кальция для здорового человека — 2500 мг.

О чем важно помнить

Кальций необходимо потреблять вместе с витамином D, иначе он не будет усваиваться организмом и принесет больше вреда, чем пользы. По мнению ученых, без витамина D кальций оседает в артериях — вместо того чтобы укреплять кости. Основные источники витамина D — это молоко, яичный желток, лосось, сардины, тунец.

Источники кальция — 10 продуктов

1. Молоко

В 250 мл молока (стакан) содержится 291–322 мг кальция, то есть три стакана молока обеспечивают среднюю суточную норму. Кроме того, в молоке и молочных продуктах содержится витамин D, который необходим для усваивания кальция.

2. Сыр

кальция в 100 г сыра чеддер или моцареллы — 800–1000 мг, что обеспечивает более 90% суточной нормы. В чашке творога (250 мл) также содержится немало кальция — 146–265 мг.

3. Йогурт

В порции простого йогурта (175 мл) содержится 263–275 мг кальция, фруктового йогурта — 189-283 мг.

4. Тофу

В 100 г тофу содержится 350 мг кальция, то есть в полной чашке — более 800 мг, что недалеко от суточной нормы. Прекрасный источник кальция для вегетарианцев.

5. Брокколи

В 100 г брокколи содержится 47 мг кальция. Плюс в том, что брокколи — низкокалорийный продукт, в котором содержится почти в два раза больше витамина C, чем в апельсинах.

6. Миндаль

В 100 г миндальных орехов — 264 мг кальция. Кроме того, миндальные орехи богаты витамином Е и калием. Однако стоит помнить, что орехи — это высококалорийный продукт.

7. Сардины в масле

В 100 г сардин в масле содержится 383 мг кальция. Также, сардины — прекрасный источник витаминов Dи B12. Если вы любитель морепродуктов, вам будет  интересно узнать, что кальций также содержится в мясе лосося, анчоусах и креветках. 

8. Бобы

Богаты кальцием и белые бобы. В порции 175 мл (3/4 чашки) содержится от 93 до 141 мг кальция.

9. Кудрявая капуста

В 125 мл приготовленной капусты — 95 мг кальция. Кроме кальция, этот овощ богат антиоксидантами, а также витаминами С, K и А.

10. Морская капуста

Да, кроме йода, в морской капусте содержится и кальций. В порции 126 мг (полчашки) — 13% суточной нормы.

Интересный факт

Ученые подтвердили, что кальций полезен для фигуры  — так, три порции молочной продукции в день не только предотвращают остеопороз, но и помогают сбросить вес. При этом отмечается, что для такого эффекта нужен не только кальций, но и белок (который в избытке есть в молочной продукции). Потребление других продуктов, богатых кальцием (например, капусты) не дает подобного эффекта.  

Источник: https://milkalliance.com.ua/blog/ru/statya/skolko-kaltsiya-nuzhno-chtoby-byt-zdorovym-i-gde-ego-brat-bogatykh-kaltsiem-produktov

Сколько нужно кальция человеку в день?

Как получить свою норму кальция?

Кальций играет значимую роль в организме человека. Этот макроэлемент участвует не только в формировании и укреплении костных тканей.

Он положительно влияет работу мышц, нормализует давление, улучшает состав крови, помогает обеспечить питанием внутренние органы и препятствует развитию опухолей.

Чтобы поддержать здоровый баланс, необходимо знать, сколько нужно кальция человеку в день и каким образом его можно получить.

Суточная потребность человека в кальции

Необходимое человеку количество кальция в сутки зависит от возраста:

  1. детям от 1 до 3 лет требуется 500 мг;
  2. в возрасте 4 – 8 лет – 800 мг;
  3. в возрасте 9 – 18 лет – 1300 мг;
  4. всем взрослым людям – около 1000 мл.

Чем грозит дефицит кальция?

Кальций необходим для нормальной работы всего организма. Когда его недостаточно, начинают расходоваться запасы, отложенные в костных тканях. В результате развивается остеопороз. Это заболевание характеризуется хрупкостью костей – человек может получить перелом даже от незначительного травмирования. Также дефицит кальция провоцирует развитие артритов и болезней позвоночника.

Недостаток этого макроэлемента отрицательно влияет и на работу сердечно-сосудистой системы. В частности, повышается риск образования тромбов, которые провоцируют развитие инфарктов и инсультов. Люди, испытывающие дефицит кальция, часто страдают от резких перепадов давления.

Кроме всего прочего, ухудшается проводимость нервных волокон, страдает мышечная система, снижается иммунитет.

На самых ранних стадиях развития дефицита вы можете его распознать и устранить. Так, если вас мучает постоянная дневная сонливость и упадок сил, мышечные судороги и боли в суставах, то пора обогатить свой рацион продуктами, богатыми кальцием.

Чем опасен переизбыток кальция?

Кальций – это такой элемент, который должен быть в строгом балансе. Поэтому если вы решите перестраховаться и начнете употреблять его в повышенных дозах, то ни к чему хорошему это не приведет.

В первую очередь от избытка кальция страдают желчный и мочевой пузырь. В частности, в них образуются песок и камни. Излишки этого вещества оседают также на стенках сосудов и на мышечной ткани. Затрудняется работа нервной системы. Дети при переизбытке кальция в их организме перестают расти.

Внутренние нарушения проявляются и в самочувствии. Человек ощущает постоянную слабость, испытывает жажду, теряет аппетит. Порой дело доходит даже до анорексии. Нередки симптомы в виде тошноты и рвоты, нервных и психических расстройств – утрата координации движения, потеря сознания, депрессивные состояния.

При появлении первых же тревожных симптомов необходимо принять меры. Чтобы избавиться от излишков кальция, нужно чаще употреблять в пищу фитин, щавель, мясо. От молочных продуктов, сыров и яиц стоит на время отказаться. Пить в этот период лучше мягкую или дистиллированную воду.

Кальций: важный элемент, который должен систематически и в правильной дозировке поступать в организм вместе с пищей или аптечными препаратами

Продукты с высоким содержанием кальция

Мало просто узнать, сколько нужно кальция человеку в день. Важно еще и понять, каким образом можно употребить эту норму. Существуют специальные медицинские препараты, но их лучше не принимать без особой необходимости. Тем более, что нужное количество кальция можно легко получить с пищей.

Наиболее богаты этим макроэлементом следующие продукты (количество указано из расчета на 100 г):

  1. молоко цельное – 200 мг;
  2. творог – 300 мг;
  3. твердые сорта сыров – в среднем 830 мг;
  4. кунжутные семечки – 780 мг;
  5. базилик свежий – 370 мг;
  6. миндальный орех – 250 мг;
  7. зелень петрушки – 245 мг;
  8. орехи лещина – 225 мг;
  9. фасоль – 195 мг;
  10. кресс-салат – 180 мг;
  11. сливочное мороженое – около 140 мг;
  12. фисташки – 130 мг;
  13. свежий укроп – 125 мг.

Также кальций содержится в мясе крабов, рыбе лососевых пород, белокочанной капусте и брокколи. Чтобы получить максимальное количество кальция, продукты желательно употреблять без предварительной тепловой обработки.

Условия для наилучшего усвоения кальция

Кальций лучше всего усваивается в организме, если поступает совместно с такими элементами как магний, медь, цинк и селен и с витаминами А, С, D и Е. Также необходимо пить достаточное количество обычной чистой воды – около 1,5 – 2 литров в день.

Если есть проблемы с желчным пузырем, то кальций будет усваиваться хуже. Поэтому необходимо начать прием желчегонных препаратов.

Существуют продукты, которые провоцируют выведение кальция из организма – это мясо, кофе, алкоголь, газированные напитки. Поэтому при наличии симптомов дефицита этого элемента следует принять меры. От алкогольных напитков и газировки лучше отказаться вовсе. Потребление мясные блюда и кофе можно лишь сократить.

Подвижный образ жизни, разумные физические нагрузки, частые продолжительные прогулки также важны для полноценного усвоения кальция.

Данный элемент очень важен для здорового роста и развития организма, а также для сохранения крепкого здоровья на долгие годы. Он требуется человеку на протяжении всей жизни в больших количествах.

Однако очень важно соблюсти баланс, ведь избыток может быть так же опасен, как и дефицит. Получив данные, сколько нужно кальция человеку в день, вы можете контролировать его потребление.

Для наилучшего усвоения элемента разнообразьте свое меню, соблюдайте питьевой режим и не забывайте как можно чаще двигаться и бывать на свежем воздухе.

Источник: https://mixfacts.ru/articles/%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%BB%D1%8C%D0%BA%D0%BE-%D0%BD%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%BA%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D1%86%D0%B8%D1%8F-%D1%87%D0%B5%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D0%BA%D1%83-%D0%B2-%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D1%8C

Сколько кальция нужно в день человеку

Как получить свою норму кальция?

Всем привет, с вами Ольга Рышкова. Для чего нужен кальций? Прежде всего он необходим для построения и поддержания костной ткани. Почти 99% его в организме находится в костях. Небольшое количество необходимо для здорового функционирования сердца, сокращения мышц, свёртывания крови, передачи нервного импульса, работы гормональной системы, построения зубов.

Кости действуют как банк кальция. Если вы не будете получать этот микроэлемент в достаточном количестве из своего рациона, организм будет изымать его из вашего «костного банка» для использования в других органах и системах.

Если ваше тело изымает больше кальция, чем поступает с пищей, плотность костной ткани (прочность) будет постепенно снижаться, и вы можете быть подвержены риску развития остеопороза. Сколько кальция нужно в день человеку? Ниже приведены усреднённые дневные нормы, на них влияет не только пол и возраст, но и рост. Рекомендации Международного Центра остеопороза.

Суточная норма потребления кальция для детей и подростков

Возраст ребёнка или подросткаНорма мг
1-3 года500
4-8 лет700
9-11 лет1000
12-13 лет1300
14-18 лет1300

Суточная норма потребления кальция для женщин

Возраст женщиныНорма мг
19-30 лет1000
31-50 лет1000
51-70 лет1300
Старше 70 лет1300

Суточная норма для мужчин

Возраст мужчиныНорма мг
19-30 лет1000
31-50 лет1000
51-70 лет1000
Старше 70 лет1300

Сколько кальция нужно в день беременной

Возраст беременнойНорма мг
14-18 лет1300
19-30 лет1000
Старше 31 года1000

Сколько кальция нужно в день кормящей маме

Возраст кормящей мамыНорма мг
14-18 лет1300
19-30 лет1000
Старше 31 года1000

Лучший способ получить рекомендуемое количество – еда, в которой содержится микроэлемент. Его уровень в продуктах питания значительно варьирует, поэтому важно потреблять «богатую кальцием пищу».

В Интернете много противоречивой информации о его содержании в продуктах питания. Я взяла данные с сайта Международного Центра остеопороза, она наиболее правдива. Обратите внимание, уровень микроэлемента в любых самых достоверных таблицах всегда будет усреднённым, потому что он зависит от способа производства, рецептуры и марки.

В таблице приведены продукты и с высоким и с не очень большим содержанием кальция, знакомьтесь со всеми.

Продукт  Са мг в 100 г
Молоко обезжиренное122
Молоко средней жирности120
Молоко цельное коровье118
Молоко овечье190
Йогурт натуральный138
Йогурт с кусочками фруктов113
Сгущённое молоко285
Твёрдый сыр (чеддер, пармезан, гауда)800
Мягкий сыр типа камамбер400
Соевый сыр тофу105
Творог70
Мороженое124
Красное мясо6
Мясо курицы14
Рыба свежая (треска, сельдь, форель)17
Тунец консервы28
Сардины консервы400
Креветки30
Чечевица сухая50
Горох сухой124
Белая фасоль165
Красная фасоль116
Белый рис варёный2
Картофель варёный6
Хлеб белый15
Хлеб цельнозерновой30
Апельсин40
Яблоко5
Абрикос16
Изюм (сушёный виноград)78
Салат листовой38
Капуста белокачанная64
Брокколи93
Кресс-салат157
Ревень86
Морковь30
Помидоры9
Миндаль250
Грецкие орехи93
Семена кунжута1470
Инжир сушёный200
Курага71
Петрушка240
Сельдерей44

Полезно знать

Каждый и перечисленных ниже объёмов содержит 300 мг кальция

  • 250 мл (1 стакан) молока
  • 200 мл йогурта
  • 120 г миндаля
  • 100 г консервированной без масла горбуши (с костями)
  • 60 г консервированных без масла сардин (с костями)
  • 30 г сыра пармезан
  • 40 г сыра чеддер и гауда
  • 35 г сыра эдам
  • 330 г брокколи
  • 6 апельсинов
  • 150 г сушёного инжира
  • 400 г кураги (сухофрукты)
  • 180 г белой фасоли (сухой вес)

Как увеличить получение микроэлемента?

  • Распределите пищу с его высоким содержанием на 3-5 приёмов в день, так он лучше усвоится.
  • В молочных продуктах много этого микроэлемента в форме, которая легко усваивается.
  • Обезжиренные продукты содержат больше кальция, чем жирные.
  • Ешьте консервированную рыбу с костями, выбирайте сардины.
  • Заправляйте салаты обезжиренным йогуртом, а не майонезом.
  • Добавьте в рацион листовую зелень, но не кислую.
  • Балуйте себя не конфетами и пирожными, а апельсинами, сушёным инжиром, изюмом и миндалём
  • Не забывайте, что в белой фасоли его больше, чем в красной фасоли и в горохе, и что его почти нет в мясе, мало в хлебе с отрубями, белом хлебе, свёкле, моркови, помидорах, огурцах, картофеле, крупах.

Заболевания, состояния и продукты, выводящие кальций из организма

Если получать с едой этот микроэлемент больше, чем нужно по суточной потребности вашего возраста, лишний не усвоится, выведется из организма, это нормально. Но есть факторы, которые могут привести к аномально низкому его усвоению. К ним относятся:

  • Низкий уровень витамина D
  • Кофеин (кофе) и алкоголь в больших количествах.
  • Продуты с высоким содержанием грубых волокон (фитатов) (например, овсяная мука и отруби) и оксалатов (например, шпинат, ревень)
  • Некоторые заболевания (целиакия, патология почек)
  • Некоторые лекарственные препараты (например, преднизолон)

Пи остеопорозе, если получение кальция с пищей недостаточно, рекомендуются добавки в виде таблеток в количестве 500-600 мг в сутки, при необходимости (осенью-зимой) в сочетании с витамином D. Они безопасны и эффективны. Принимайте препараты и лечите остеопороз только в соответствии с рекомендациями врача.

Источник: http://gormonyplus.ru/vam-pomojet-specialist/skolko-kalciya-nuzhno-v-den-cheloveku

Суточная доза кальция для человека по возрастам

Как получить свою норму кальция?

Кальций очень важен для здоровья. Он обеспечивает нормальное развитие, прочность и сохранность костей и зубов.

Недостаток минерала очень часто приводит к изменению костной ткани, потери массы, снижение плотности костей. Это заболевание — остеопороз, оно достаточно распространено и согласно данным ВОЗ, занимает четвертое место.

Почему же так происходит и какая суточная доза кальция для человека является оптимальной?

Роль кальция в организме

Кальций является основным элементом костной ткани, однако, это не единственная его роль. Он выполняет и другие, не менее важные функции в организме:

  • Участвует в мышечных сокращениях, регулирует работу сердца
  • Обеспечивает правильное функционирование нервной системы
  • Способствует очищению организма от солей тяжелых металлов
  • Улучшает проницаемость сосудов и клеточных мембран
  • Уменьшает проявление аллергических реакций
  • Снижает уровень артериального давления
  • Улучшает свертываемость крови

Как видим, данный микроэлемент активно участвует в работе всего организма в целом. Достаточное количество кальция улучшает общее самочувствие, снимает усталость, обеспечивает здоровый, крепкий сон.

Кальций является основным компонентом костей и зубов человека, играет важнейшую роль в работе нервной и сердечно-сосудистой систем, снижает давление, обладает противоаллергическими свойствами.

Суточная норма кальция для детей

Костная ткань человека обновляется на протяжении всей жизни. Этот процесс известен, как скорость оборота, и если у взрослого человека показатель составляет 2–3% в год, то у ребенка в первый год жизни все 100%. То есть, достаточное потребление кальция для детей особенно важно.

Суточная доза для каждого возраста разная, чем старше становиться ребенок, тем больше кальция ему требуется:

  • До 6 месяцев — 400 мгСуточная доза кальция зависит от возраста человека
  • 6 месяцев–3 года — 600 мг
  • 3–10 лет — 800 мг
  • 11–16 лет — 1200 мг

Сразу после рождения ребенок получает кальций из молока матери или молочной смеси, но ближе к 6 месяцам поступление микроэлемента становится недостаточным и детям начинают вводить прикорм. Задача родителей — следить, чтобы продукты в ежедневном рационе ребенка содержали оптимальную суточную дозу кальция.

Рекомендуемая норма потребления кальция для ребенка составляет 400–1200 мг в день и зависит от его возраста.

Суточная норма кальция для взрослых

Согласно данным ВОЗ суточная доза кальция для взрослого человека должна составлять 800–1200 мг.

Однако, существуют некоторые исключения из правил:

  1. У женщин потребность в кальции на 100–200 мг меньше, чем у мужчин.
  2. В первый и второй триместр беременности потребность в кальции составляет примерно 1500 мг в день.
  3. В третий триместр беременности и в период грудного вскармливания женскому организму требуется 1800–2000 мг кальция ежедневно.
  4. Суточная доза у спортсменов больше на 200 мг.
  5. После 50-ти лет организм начинает особенно интенсивно терять кальций и для поддержания здоровья необходимо употреблять не менее 1200 мг микроэлемента каждый день.
  6. Для взрослого человека суточная доза кальция составляет 800–1200 мг в день, но у беременных и кормящих женщин его потребность возрастает до 2000 мг.

Избыток и недостаток кальция в организме

Дефицит кальция проявляется не сразу, поначалу организм черпает его из собственных резервов. Затем кости постепенно начинают терять свою массу, появляются следующие симптомы:

  • Подергивания век, уголков рта, крыльев носаДефицит кальция зачастую приводит к серьезным заболеваниям
  • Пальцы рук и ног часто немеют
  • Человека мучают судороги
  • Ногти становятся ломкими, появляются бороздки
  • Разрушаются зубы
  • Возникает аритмия
  • Прекращается рост у детей

Избыток кальция встречается довольно редко. Чаще всего причиной становится передозировка препаратами или имеющиеся заболевания (опухоли, гормональные нарушения и др.).

Основными его симптомами являются:

  • Сильная жажда
  • Запоры, вялость
  • Мышечные спазмы
  • Учащенное мочеиспускание
  • Боль в области почек

Недостаток кальция в организме встречается значительно чаще, чем его избыток.

Усвоение кальция в организме

Принято считать, что творог является продуктом, содержащим наибольшее количество кальция, однако, это не так. Например, в семенах кунжута содержится в десять раз большее количество микроэлемента. Почему же все специалисты рекомендуют употреблять именно творог и другие кисломолочные продукты?

Дело в том, что соли кальция по своей природе нерастворимы и их всасывание в пищеварительной системе происходит только при определенных условиях. Для усвоения кальция необходимо употреблять его в сочетании с другими важными микроэлементами и витаминами:

  • Витамином D
  • Фосфором
  • Магнием

Такое соединение встречается только в продуктах животного происхождения, именно поэтому творог, сыр, молоко, сардины и скумбрия являются оптимальным источником кальция. А вот алкоголь, кофеин и никотин, напротив, способствуют его интенсивному выведению из организма. Кроме того, лучшему усвоению микроэлемента способствуют регулярные физические нагрузки.

Лучше всего кальций усваивается с фосфором, магнием и витамином D.

Продукты, содержащие кальций

Для поддержания оптимального баланса кальция в организме важно включить в свой ежедневный рацион следующие продукты:

  • Твердые сыры — 900–1100 мг
  • Сыр плавленый — 450–500 мг
  • Творог — 150–250 мг
  • Молоко — 150–200 мг
  • Молоко сгущенное — 300 мг
  • Кефир, йогурт, сметана — 100–150 мг
  • Яйцо — 50 мг
  • Сардина — 300–350 мг
  • Кунжут, мак — 1100–1400 мг
  • Капуста — 200–250 мг
  • Фрукты — 15–50 мг
  • Крупы — 20–60 мг

Как видим, всего 100 г твердого сыра содержат суточную дозу кальция. Кроме того, можно разнообразить меню сардиной с гарниром из круп, творогом со сметаной, йогуртом с фруктами. Употребляя эти продукты каждый день, можно будет забыть о дефиците кальция навсегда.

Наиболее ценным продуктом, содержащий кальций является твердый сыр.

Несмотря на то, что норма потребления кальция для всех возрастов разная, важно не забывать о сбалансированном правильном питании.

На видео — все о кальции:

Лайкни и сохрани у себя на страничке!

Loading…

Источник: http://MirBodrosti.com/sutochnaya-doza-kaltsiya-dlya-cheloveka-po-vozrastam/

В каких продуктах содержится много кальция или что нужно съесть, чтобы восполнить суточную норму кальция

Как получить свою норму кальция?

Какие продукты помимо йогурта, молока и яичной скорлупы богаты кальцием, который так нужен для правильной и активной работы нашего организма? И стоит ли налегать на эти продукты или достаточно постепенно добавлять их в свой рацион? Что и как нужно есть, чтобы кальций усваивался организмом? На эти и другие насущные вопросы мы сегодня ответим в нашем материале. 

Все мы знаем, что кальций — строительный материал для наших костей, он помогает нам сохранять ногти крепкими, а зубы целыми. Однако, если ты вдруг решила, что тебе не хватает кальция, то не стоит есть творог килограммами и витамины пачками.

Дело в том, что это не работает, так как кальций в одиночестве не усваивается нашим организмом, ровно, как и кальций в таблетках (если просто пить таблетки каждый день).

Для успешного укрепления костей, зубов и пополнения организма кальцием, следует следить за своим питанием, сделать его максимально сбалансированным и продуманным.

Так, давай посчитаем дневную норму кальция. В возрасте от 19 до 50 лет, суточная норма кальция — 1000 мг или 1 грамм, а после 50 — 1200 мг.

А витамина D, согласно исследованиями The National Institutes of Heath — 0,636 мг. Этой минимальной нормы в день хватит для нормальной работы организма без побочных эффектов.

Поэтому, стоит разобраться в каких продуктах содержится много кальция и взглянуть на этот список.

Да, мы уже говорили, что в кальций очень плохо усваивается организмом в одиночестве. Для правильной работы ему нужен помощник в виде витамина D, который “раскрывает” все свойства кальция. Но для того, чтобы не нагружать себя лишними таблетками и не помогать кошельку сбрасывать вес, достаточно употреблять правильные продукты, которые содержат и кальций, и витамин D. 

Важно заметить, что нет универсального продукта, но есть продукты, в которых находятся эти элементы в достаточных количествах. Мы их узнаем, и просто добавляем в свой рацион, без фанатизма пожалуйста. И давай рассмотрим подробнее фаворитов среди продуктов, в которых содержится много кальция, чтобы знать своих героев в лицо. 

Соя

Так. одним из лидеров среди продуктов питания по содержанию витамина D можно считать сою. Этот очень спорный вегетарианский продукт обладает не только большим количеством кальция, но и способностью разбавить наш рацион.

Из соевых бобов производят такие продукты, как сыр тофу, соевое молоко, котлетки и массу других продуктов. Для примера, в 100 граммах сыра тофу содержится 350 мг кальция, а в молоке — 60.

Только этими продуктами можно покрыть половину суточной нормы кальция, но и здорово поесть без вреда для фигуры. 

Миндаль

Орехи — полезный продукт для нашего организма, который содержит массу питательных веществ и важных микроэлементов. Но мало кто знает, что в миндале еще и находится очень много кальция. 100 грамм миндаля содержит в себе 273 мг кальция, что является довольно приличной дозой на день. Кроме кальция в миндале еще можно найти магний, который тоже помогает укреплять кости.

Лосось и тунец

Лосось лидирует среди всех представителей красной рыбы по количеству необходимых для костей веществ. В лососе находится рекордное количество витамина D: 0,595 мг на 100 грамм лосося.

То есть, от одной порции лосося можно получить всю дневную норму витамина D, который, как мы знаем, помогает усваиваться кальцию. И вкусно, и невероятно полезно.

В тунце находится немного меньше витамина D, чем в лососе, однако, он не менее полезен. 

Бананы

Бананы — самый неожиданный продукт по содержанию кальция. Однако, здесь не все так просто. Самого кальция в банане немного — всего 8 мг на 100 грамм. Но зато в одном банане находится суточная норма калия, который не дает организму потерять уже имеющийся кальций. Проще говоря, стоит есть бананы, чтобы избежать вымывания кальция из организма. 

Брокколи

Куда без зеленых овощей? Так, брокколи содержит довольно много кальция (47 мг на 100 грамм) и полезного витамина K (101 мг на 100 грамм), которые помогают заботиться о нашем организме, укреплять и восстанавливать кости. Кроме того, брокколи еще и отлично помогает улучшить иммунитет.

Белая фасоль

Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция и 125 мг магния, что является невероятно большим количеством полезных витаминов, которые помогают укреплять кости. Так, приготовив только одну чашку фасоли на обед и закусив лососем, ты пополнишь свою дневную норму кальция.

Сметана и сливочное масло 

В сметане и сливочном масле находится достаточно высокое количество витамина D и немного кальция (это же молочные продукты). Так, немного масла или сметаны в твоем блюде в день не повредит, но пополнит твой организм на 50 (сметана) и 150 (масло) мг кальция.  

Источник UpvoteDownvote

7

Upvotes: 5

Upvotes percentage: 71.428571%

Downvotes: 2

Downvotes percentage: 28.571429%

Источник: http://fit4me.ru/v-kakih-prodyktah-soderjitsia-mnogo-kalciia-ili-ch/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.