Как правильно дышать во время тренировок?

Содержание

Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Как правильно дышать во время тренировок?

Правильное дыхание поможет вам повысить эффективность силовых тренировок и снизить риск получения травм. Несколько простых правил.

Как дышать правильно во время силовых упражнений?

Хотите добиться максимальной отдачи и уменьшить вероятность получения травмы? Эти пять советов помогут вам безопасно поднять больший вес с максимальной эффективностью.

Если вы не пловец или фридайвер, вы вряд ли акцентируете внимание на дыхании. И при выполнении силового упражнения вы, скорее всего, совершаете непростительные ошибки.

Выполняя очередное повторение, люди либо вдыхают в себя воздух и мощно выдыхают его обратно, либо вбирают столько воздуха, сколько могут физически, прежде чем опуститься в нижнюю точку во время приседаний или опустить штангу на грудь при жиме лежа.

Но есть гораздо лучший способ.

Все дело в том, что дыхание играет важную роль не только при аэробных нагрузках, но и при анаэробных.

Важно помнить, что кардионагрузки отличаются от силовых упражнений, поэтому и дыхание должно быть разным. Силовой тренинг требует большего контроля.

Конечно, одно лишь дыхание не спасет вас при выполнении приседаний со штангой — здесь все-таки нужна техника.

Прежде чем сосредоточиться на дыхании, вам необходимо сконцентрироваться на основных особенностях упражнения — правильной постановке ног, хвате, расположении грифа, амплитуде, исходном положении, движении вниз и вверх.

Если вы начнете с дыхания, то это отвлечет вас, и вы рискуете травмироваться, так как будет хромать техника самого упражнения. Как только вы отработаете до автоматизма движения, которые являются фундаментом каждого упражнения, правильное дыхание придет само собой. Главное — соблюдать несколько простых правил.

Вот ряд важных советов, которые помогут вам наладить дыхание при выполнении силовых упражнений.

 

1. Возьмите под контроль дыхание перед выполнением упражнения

За 30 секунд до подхода нормализуйте свое дыхание. Если оно слишком частое, дайте себе еще немного времени. Успокойтесь, расслабьте тело, настройтесь на подход. Чтобы насытить мышцы кислородом, необходимо замедлить сердечный ритм. Некоторые пытаются запустить свою нервную систему резким и частым дыханием ― так, словно готовятся вправить вывихнутое плечо.

Если вы истощаете запас кислорода и заставляете сердце биться в бешеном ритме еще до взятия большого веса, вы не сможете раскрыть свой потенциал при выполнении упражнения.

Перед подходом такой тип дыхания непродуктивен.

Полезная статья: Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок  

2. Любое упражнение состоит из двух фаз: эксцентрической и концентрической. В первой фазе мышцы растягиваются, а во второй — сокращаются

В качестве примера рассмотрим приседание со штангой. Для тренировки дыхательной техники достаточно воспользоваться пустым грифом. После того как вы разберетесь с дыханием, можно уже приступать к разминочным, а потом и к рабочим весам.

Возьмите гриф и примите исходное положение. Перед началом эксцентрической фазы сделайте спокойный вдох и выдох, чтобы наполнить тело кислородом. Избегайте слишком резких и сильных вдохов.

Сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте опускаться вниз до нижней точки. Возвращаясь в исходное положение, выдохните в самой сложной фазе подъема.

Многие атлеты совершают грубую ошибку, выдыхая слишком рано. Между тем ранний выдох не только истощает запас сил, но и оказывает негативное влияние на позвоночник и поясницу, потому что после выдоха вы больше не можете сохранять нужное внутримышечное напряжение. Следовательно, нагрузка как раз и ляжет на позвоночник и поясницу, которые очень легко травмировать.

Представьте, что задерживаете дыхание под водой: там вы сможете сделать вдох, только когда достигнете поверхности и всплывете. В нашем же случае водная гладь — это момент, когда вы выходите из самой тяжелой фазы приседания.

 

3. Измените технику дыхания при выполнении становой тяги

Становая тяга имеет иной характер движений, поэтому требует другого подхода.

Вы сразу испытаете напряжение, как только начнете поднимать штангу над полом. Поэтому перед началом концентрической части движения сосредоточьтесь, напрягите все тело, немного потянув штангу на себя, сделайте вдох и, задержав дыхание, начинайте подъем штанги вверх. После окончания концентрической фазы начинайте выдыхать, опуская штангу.

Полезная статья: Сколько раз в неделю нужно тренироваться  

4. Думая, что во время силовых тренировок необходимо глубоко вдыхать и резко выдыхать, вы заблуждаетесь. Не надо представлять, будто вы задуваете свечи на торте. Вы же не на дне рождения, а на тренировке!

Не глотайте воздух, а делайте короткие вдохи и выдохи.

Большие вдохи уменьшают ваше внутримышечное напряжение, что может увеличить вероятность получения травмы.

 

5. Если вы чувствуете, что вам нужно больше воздуха, дышите в эксцентрической фазе.

Нет ничего плохого, если при выполнении многоповторного подхода у вас появляется желание сделать дополнительный вдох. Только не стоит вдыхать в концентрической фазе, лучше возьмите желанную порцию воздуха в эксцентрической.

Пользуясь этими несложными советами, вы повысите свою эффективность на тренировках и уменьшите риск получения травм.

Источник: https://best.fit/trenirovki/kak-dyshat-pravilno-vo-vremya-silovyh-uprazhneniy/

Как правильно дышать во время силовой фитнес-тренировки – Информационный портал о здоровье

Как правильно дышать во время тренировок?

В фитнесе эффективность выполнения упражнений во многом зависит от техники дыхания.

Во время тренировки организм должен хорошо снабжаться кислородом: его недостаток снижает работоспособность и пагубно отражается на самочувствии.

Вдохи и выдохи должны подчиняться определенному ритму и быть четко согласованы с движениями. Разберем, как правильно дышать, на примере такого популярного упражнения, как приседания.

Что нужно знать о дыхании любителям фитнеса?

Для начала нужно разобраться, какие типы дыхания существуют и какой из них является наиболее эффективным. Новички в фитнесе должны понимать разницу между ключичным, грудным и брюшным дыханием.

  • Ключичное дыхание самое неэффективное. Его еще называют поверхностным. При ключичном дыхании вдох получается неглубоким. Он сопровождается подъемом плеч и ребер. Заполняется только верхняя часть легких. При таком способе дыхания затраты энергии велики, а дыхательный процесс мало результативен.
  • Грудное (реберное) дыхание является более эффективным. У человека, который дышит подобным образом, вдох сопровождается заметным расширением грудной клетки и выпячиванием верхней части брюшной стенки. Насыщенный кислородом воздух заполняет верхние и средние участки легких.
  • Самое глубокое и эффективное дыхание — брюшное или диафрагмальное. При таком способе дыхания, когда совершается вдох, опускается диафрагма и брюшная стенка выдвигается вперед. Заполняется максимальный объем легких — даже самые нижние их участки. На выдохе диафрагма поднимается и живот втягивается.

Во время занятий фитнесом дыхание должно быть глубоким — диафрагмальным. Зачастую навык правильного дыхания приходится специально развивать, так как многие люди привыкли дышать неполноценно, по ключичному или грудному типу. Особенно это касается женщин. Но и у мужчин может доминировать поверхностное дыхание, особенно в старшем возрасте.

Занятия спортом развивают и закрепляют навык глубокого (диафрагмального) дыхания. Для тренированных людей, активно занимающихся спортом, характерно брюшное дыхание с малой частотой дыхательных движений (вдохов-выдохов). Но навык правильного дыхания вырабатывается постепенно. В первое время придется сознательно контролировать дыхание при выполнении каждого упражнения.

Силовые упражнения и правильная техника дыхания

Рассмотрим технику правильного дыхания на примере приседаний. Это упражнение может выполняться со штангой, гантелям, гирей. Выбор отягощения на технику дыхания не влияет. Но чем тяжелее вес, тем больше внимания нужно уделять контролю за дыханием.

Приседания — тяжелое силовое упражнение. Перед его выполнением нужно обязательно разогреться. Разминка нужна для того, чтобы подготовить к повышенной физической нагрузке не только мышцы и суставы, но и легкие. В процессе разминки постепенно учащается дыхание, усиливается вентиляция легких, активизируется кровообращение.

При выполнении приседаний нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Вдох должен делаться через нос. Выдыхать лучше через рот, но можно и через сомкнутые зубы. В тренажерном зале иногда можно наблюдать, как опытные спортсмены на усилии делают энергичный выдох, сопровождающийся громким рыком. Но новичкам не стоит экспериментировать подобным образом. Лучше взять за правило дышать размеренно и бесшумно.
  • Паузы в процессе дыхания должны быть минимальными — не более 1-2 секунд. И делать их можно только перед выдохом.

Главное правило: выдох делается в момент максимального усилия (подъем отягощения), а вдох — в начальной фазе упражнений (на расслаблении). В случае приседаний это выглядит следующим образом:

  • Перед тем как опуститься в присед, в начале сгибания коленей, делается вдох.
  • Далее дыхание задерживается на 1-2 секунды.
  • Резкий выдох совершается при выпрямлении коленей, то есть в фазе наибольшего усилия, когда спортсмен поднимается вместе с отягощением из положения приседа. Выдох должен начинаться не в первые мгновения подъема, а примерно на середине.

После завершения подхода атлет отдыхает в течение 2-4 минут. Во время отдыха нужно продолжать дышать правильно: через нос, размеренно, без задержек. Вдохи и выдохи должны быть согласованы по длительности и глубине. Другие виды упражнений, которые предлагает силовой фитнес, в плане техники дыхания подчиняются тем же принципам, что и приседания.

Даже если физическая нагрузка минимальна, то есть упражнение выполняется без дополнительного веса, вышеперечисленные рекомендации остаются в силе. Правильно дышать нужно независимо от того, выполняются приседания в силовом или аэробном режиме.

Аэробные приседания особенно популярны среди женщин. Они выполняются без отягощений, энергично, в большом количестве повторений. Аэробные приседания часто встречаются в программах похудения и развития выносливости.

Здесь также вдох делается в фазе опускания, а выдох — в фазе подъема.

Почему так важно правильно дышать при физических нагрузках?

При неправильном дыхании организм начинает испытывать кислородное голодание, и это может привести к головокружениям и обморокам. Задержки дыхания сопряжены с резким повышением кровяного давления.

И если физическая нагрузка сопровождается частыми задержками дыхания, возрастает риск развития гипертонии, аритмии, инфарктов и инсультов.

Фитнес с отягощениями и так серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, а при задержках дыхания, резких вдохах и выдохах эта нагрузка увеличивается.

Вдохи и выдохи должны быть глубокими: поверхностное дыхание неэффективно и ведет к ухудшению самочувствия и снижению результативности тренировок. Выдох должен быть как можно более полным, чтобы освободить максимум места в легких для новой порции насыщенного кислородом воздуха.

Но с попытками сделать максимально глубокий вдох нужно быть осторожным. За раз можно вдохнуть примерно два литра воздуха. Попытки впустить больше воздуха в легкие могут закончиться тем, что дыхание станет учащенным и поверхностным, разовьется гипервентиляция.

А гипервентиляция приводит к спазмам сосудов, понижению кровяного давления, гипоксии и обморокам.

Как правильно дышать во время силовой фитнес-тренировки — все о секретах фитнеса на Zdravie4ever.ru

Источник

Поделитесь ссылкой и ваши друзья узнают, что вы заботитесь о своей фигуре и придут к вам за советом! Спасибо ツ

Источник: https://zdravie4ever.ru/kak-pravilno-dyshat-vo-vremia-silovoi-fitnes-trenirovki/

Как научиться правильно дышать при занятиях спортом?

Как правильно дышать во время тренировок?

Приветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?

Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.

Правильное дыхание во время разминки

Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.

Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.

Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.

Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.

Вид дыхания

Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.

Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.

Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом

В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.

Бег

Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.

Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.

В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.

Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.

Силовые упражнения

Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.

Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.

Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.

Плаванье

Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.

Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.

Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.

А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.

В заключении статьи хочу посоветовать замечательный курс для людей страдающих лишними килограммами — «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ».

Узнать о курсе подробнее »»

Надеюсь, эта небольшая статья поможет вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях. моего блога и делитесь с друзьями, если информация, которую вы здесь почерпнули вам понравилась и принесла пользу. Также не забывайте оставлять комментарии. До новых встреч.

: 5 из 5 (6 )

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah/

Как правильно дышать во время тренировок – Фитнес и бодибилдинг

Как правильно дышать во время тренировок?

Дыхание – природный процесс и как дышим мы даже не замечаем. Но как только нам ограничивают доступ к кислороду, замедляется и жизнь. Очень важным является дыхание во время спортивных тренировок.

Если вы сможете совладать своим дыханием, значительно уменьшится нагрузка на дыхательную систему и сердечно-сосудистую. А тренировочный процесс станет намного более эффективным.

Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, должен знать каждый, кто связан со спортом и фитнесом.

Специалисты утверждают, что дыхание нужно регулировать в соответствии с выполняемыми упражнениями. Поэтому рассмотрим, как правильно дышать во время тренировок, в соответствии с данным утверждением.

1. Упражнения на гибкость

Такие упражнения включают в себя наклоны, вращения туловища, повороты, махи, и, как правило, включаются в разминку. При этом вдох следует делать там, где происходит расширение грудной клетки, соответственно выдох – когда грудная клетка сжимается.

К примеру, если вы делаете наклоны вперед, стараясь достать до пола руками, вдох следует делать тогда, когда туловище в прямом положении. Специалисты доказали, что такое положение обеспечивает самое эффективное наполнение легких воздухом. Выдох нужно делать, когда выполняете наклон: грудная клетка и пресс в это время напряжены, и тогда воздух полностью вытесняется.

2. Силовые упражнения

Здесь самый важный фактор — напряжения мышц. Выдох следует делать во время самого большого мышечного усилия, вдох – в период самого меньшего. Таким образом, если из положения лежа вы поднимаете ноги вверх, то нужно делать вдох в момент поднимания ног, выдох – во время опускания их и когда мышц пресса больше всего напряжены.

Когда отжимаются от пола, делают вдох в процессе сгибании рук, выдох – выпрямляя их. Самое важное здесь – дышать ровно! Если вы задержите дыхание, особенно при выполнении наиболее сложной части упражнения (к примеру, жима тяги и т.д.

) может произойти кратковременная потеря сознания по причине кислородного голодания мозга. Помимо этого, неравномерное дыхание может привести к увеличению артериального давления.

Поэтому, как правильно дышать во время тренировок, очень важный вопрос!

3. Циклические упражнения

В этом типе упражнений (бег, ходьба, плавание, езда на велосипеде и подобных) очень важна дыхательная техника, ведь нужда организма в воздухе увеличивается в разы.

При беге основное — это согласованность движений тела и частоты дыхания.

Несбалансированное, с задержками или, наоборот, очень частое дыхание ухудшает ритм бега, усложняет координацию и не позволяет легким нормально вентилироваться.

Медленный бег предполагает по 3 – 4 шага на каждый вдох/выдох.

При средней скорости – 1-2 шага на вдох/выдох.

Совершенно другой тип дыхания во время быстрого бега на небольшие расстояния. При такой скорости организм настолько нуждается в кислороде, что удовлетворить эту потребность не способно даже идеальное дыхание. Здесь организм, как говорят специалисты, «работает в долг».

Если вы занимаетесь плаванием, то здесь дыхание зависит от стиля. Брасс предполагает вдох лишь при поднимании головы над поверхностью воды; кроль – в конце гребка, в момент когда голова направлена в бок и рот находится над водой. При других фазах плавания разрешается только выдыхать воздух под водой.

Делая упражнения циклического характера, следует дышать равномерно и глубоко, акцентируя внимание на выдохе. Полный выдох предполагает глубокий вдох, а это улучшает вентиляцию легких. Но и здесь нужно быть осторожными.

Слишком глубокое дыхание может иметь обратный результат. Было доказано — при умеренной нагрузке следует дышать так, чтобы объем дыхания находился в пределах 25-40 % жизненной емкости легких. В случае большой нагрузки – 40-70 %.

Безусловно, самому судить о дыхательном объеме с точностью очень сложно, однако обладать необходимыми показателям можно. При этом нужно учитывать амплитуду колебаний грудной клетки.

Вдохните полной грудью и сделайте глубокий выдох и посмотрите, насколько увеличилась ваша грудная клетка.

Если речь о средней нагрузке рекомендуется дышать так, чтобы грудь увеличивалась на треть от максимума, при больших нагрузках уже на две трети.

Помимо этого, тренируясь, лучше дышать носом. Особенно если вы занимаетесь на свежем воздухе. Воздух, попадая в носовые ходы, нагревается, фильтруются микроорганизмы и пыль.

Если мы дышим ртом, то воздух сразу оказывается в носоглотке, часть микробов и пыли остается на миндалинах, часть проходит в бронхи и трахею.

Такие загрязнение и переохлаждения могут стать причиной простудных и инфекционных заболеваний.

Не забывайте правильно дышать во время тренировок и их эффективность увеличится в разы!

Источник: https://fitness4lady.ru/2018/01/01/kak-pravilno-dyshat-vo-vremya-trenirovok/

Как дышать на тренировках

Как правильно дышать во время тренировок?

Все знают как правильно дышать. Это с одной стороны не так сложно, а с другой стороны не секрет.

Учителя физкультуры и детские тренеры четко отрабатывают свой хлеб — сразу объясняют, что выдыхать нужно на максимальном усилии (при поднимании или отталкивании), а вдыхать на обратном движении. Это прописные истины. Но лично я их почему-то игнорировал.

Не полностью, но не уделял должного внимания. Мы часто игнорируем что-то нужное и правильное. Просто считаем это банальным, а, значит, не стоящим внимания. И очень зря.

Расскажу на своем примере. А потом перейдем к практическим рекомендациям. Постараюсь не быть занудным и не грузить теорией.

С момента моего увлечения смешанными тренировками (кроссфит, фрилетикс), в которых нужно работать на конкретный результат (время или количество) и постоянно бить свои рекорды, я стал замечать, что всегда «могу лучше». Но почему-то не получается. Мышечного отказа нет, утомление тоже не такое сильное. Но в какой-то момент «умираю» на тренировке и все.

Я задыхался, и у меня начинались панические атаки: «Всё! Жопа! Больше не могу!» Только усилием воли я заставлял себя доводить тренировку до конца. И результаты, как я уже сказал, не радовали. И чувства, что я сделал все, что мог, тоже не было. Конечно, было очевидно, что это слабая «дыхалка»! Можно, конечно, ждать пока она сама собой станет лучше. Но меня такое положение дел не устраивало.

Начал копать в этом направлении — читать, спрашивать, ставить эксперименты. Опущу детальное описание этого процесса и перейду сразу к главному выводу:

КОНТРОЛЬ ДЫХАНИЯ на тренировке является одним из ключевых факторов, влияющих на результат.

Обратите внимание на слово «контроль». Есть два момента почему он так важен — физиологический и психологический (мотивирующий). Второй аспект побочный, но не менее полезный.

Физиологический аспект контроля дыхания

Если дыхание на тренировке не контролировать, то оно будет сбиваться. Не верьте тем, кто говорит, что вы сами приспособитесь правильно дышать при физических нагрузках естественным образом.

Это заблуждение связано с тем, что многие чемпионы могут заявить: «Я не задумываюсь о дыхании. Я думаю только о том, как победить!» Дело в том, что чемпион стал чемпионом потому, что он довел правильное дыхание до автоматизма.

А чтобы это сделать, нужно изначально дышать правильно. И контролировать свое дыхание от начала и до конца тренировки.

Я попытаюсь объяснить на пальцах.

  • Кислород для нашего организма является одним из источников энергии.
  • Чем интенсивней и продолжительней мы двигаемся, тем больше у нас в нем потребность.
  • Чем больше в нем потребность, тем больше наше желание допустить главную ошибку — начать жадно хватать ртом воздух, в надежде получить кислорода как можно больше и как можно быстрее.
  • Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем МЕНЬШЕ мы получаем кислорода — он не успевает «усваиваться».
  • Чем меньше мы получаем кислорода, тем быстрее мы устаем и выходим из строя.

Хочу обратить внимание, что другие системы организма (например, мышцы)  могут продолжать работу, но вынуждены останавливаться до восстановления необходимого потребления кислорода. Всё это жутко тормозит не только результат конкретной тренировки (объем или время), но и внешние результаты — рост мышц или сжигание жира. До них просто не доходит очередь!

Теперь давайте поговорим о том, что мы вроде как все знаем с детства — как дышать правильно:

  1. Выдыхать нужно на максимальном мышечном усилии. Это касается в основном силовых упражнений. Например, в приседаниях и отжиманиях нужно выдыхать при подъеме, а вдыхать при опускании вниз.
  2. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Очень частая ошибка. Приводит к увеличению давления в организме. Что в свою очередь может привести к потери сознания. В самом лучшем случае просто собьется дыхание и его будет сложно восстановить.
  3. Вдох должен быть глубоким, а выдох полным. Для этого советуют дышать нижней частью живота (хотя правильно говорить «диафрагмой»). То есть вдыхать так, будто вы наполняете воздухом живот, а не легкие. А выдох советуют делать более-менее резким.
  4. Дышать следует ритмично. То есть соблюдать определенный темп. Для бега, например, можно 2-3 шага делать вдох, а 1 шаг выдох. Если дышать становится тяжело, то темп выполнения упражнения рекомендуется снизить. Дыхание в какой-то момент может стать частым, но не должно становится прерывистым.
  5. Восстанавливайте дыхание. Если дыхание сбилось и стало неритмичным — возьмите паузу. Если пауза запланированная (между упражнениями и подходами), то тоже восстановите дыхание. Для этого нужно глубоко и ритмично дышать (см. пункты 2, 3 и 4).

Кроме этого часто советуют вдыхать носом, а выдыхать ртом. Иногда вообще дышать носом. Это необязательно, но желательно — проходя через нос воздух «фильтруется» и нагревается (важно при тренировках на улице в холодное время).

Есть еще такая полезная рекомендация, которая поможет соблюдать все правила — сфокусируйтесь только на выдохе! Усилие — выдох. Как можно полнее — выдох. Ритм — по выдохам. В паузах — выдыхаем всё из лёгких! Говорят, что если вы будет правильно выдыхать, то и вдыхать тоже будете так, как надо.

по теме (врач, мануальный терапевт, спортсмен Герман Тюхтин):

Если сосредоточиться на соблюдении этих правил, то это и будет контролем дыхания на тренировке. Лично мне этот контроль начал приносить плоды на первой же тренировке, на которой я его применил. Но тут дело не только в физиологии…

Психологический аспект контроля дыхания

Простой контроль дыхания не сделает вас сразу рекордсменом — дыхание так или иначе будет сбиваться, и тренироваться все равно будет тяжело. Просто с контролем вы будете тренироваться гораздо эффективнее.

Но кардио-васкулярная выносливость («дыхалка») поддается тренировке как и любые другие системы организма. Так что практикуйте правильное дыхание, старайтесь держать его как можно дольше и становитесь постепенно сильнее и выносливее.

Но есть один интересный момент.

Когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, вы становитесь более устойчивы морально. Что это значит. Ваш мозг занят дыханием и техникой выполнения упражнений. И не обращает внимание на «лишние» сигналы нервной системы, которая так и подначивает нас прекратить над собой издеваться. Всем знакомы эти подленькие мыслишки:

  • Что-то тяжело идет сегодня.
  • Блин, это ведь только начало!
  • Сейчас закончу, но потом обязательно сделаю больше.
  • Может черт с ним — с рекордом?
  • Кажется, я больше не могу…
  • и т.д.

Но если вы сосредоточены на дыхании, то подобные мысли будут не частыми гостями в вашей голове. Ресурсы заняты другим. А вы — машина, не знающая страха и слабости. Не зря беременным говорят: «Дыши!».

Помните я говорил, про свои панические атаки? Они исчезли при контроле дыхания. Да, не всегда получается то, что запланировано. Но теперь я уверен, что я делаю, что могу на текущий момент времени. Ошибаюсь. Но не потому, что сдаюсь морально. Это важный момент.

Так что, даже если вы считаете себя спортивным гуру, попробуйте на одной тренировке сосредоточится на своем дыхании. Понаблюдайте, поправьте если надо, подержите один и тот же ритм как можно дольше. И посмотрите на результаты. Больше, чем уверен, что они вас приятно удивят.

 Дмитрий Гудков

Источник: http://TrainAtHome.ru/useful/kak-dyshat-na-trenirovkakh.html

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Как правильно дышать во время тренировок?

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых)

Источник: http://steelsports.ru/kak-pravil-no-dy-shat-pri-vy-polnenii-uprazhnenij/

Все о правильном дыхании во время тренировок

Как правильно дышать во время тренировок?

Правильные и опытные тренеры в первую очередь учат спортсменов двум китам, на которых стоит весь тренинг – правильной технике и правильном дыхании.

Это те два условия, выполнение которых неоспоримо. Оно приоритетно в 100% случаях, независимо от особенностей движения и вида спорта.

К сожалению, многие тренеры, особенно если речь идет о фитнес-инструкторах в зале, не только не настаивают на освоении правильного дыхания у посетителей спортзалов, но и сами допускают ряд ошибок.

Безусловно, можно винить в этом халатность других людей, но никакой пользы это не принесет. А вот понимание, как нужно дышать во время выполнения упражнений – вполне. Именно этому и будет посвящена данная статья.

Последствия неправильного дыхания во время тренировок

В йоге освоение дыхания и дыхательные практики являются основой основ совсем не случайно. Это критически важно для здоровья организма, нормальной работы всех органов и систем.

Особенно от неправильного дыхания страдает сердечно-сосудистая система, потому неудивительно, что по статистике именно с ней связана самая большая смертность в мире.

Неправильное питание и дыхание делают свое дело.

В спорте ситуация обстоит немного иначе, так как вопросу здоровья добавляется понятие результативности.

Получая отдышку во время пробежки, атлет больше не сможет качественно и быстро пройти дистанцию. То же касается единоборств, циклических видов спорта и конечно же бодибилдинга.

КАКИЕ РИСКИ МОГУТ БЫТЬ ПРИ НЕСОБЛЮДЕНИИ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ?

  • Повышение давления, гипертония, гипертонический криз (в случае обострения уже существующих проблем с сердечно-сосудистой системой);
  • Передавливание сосудов и все вытекающие из этого последствия;
  • Физические травмы.

Последний пункт относится к упражнениям, где очень важно сохранять воздух в легких во время выполнения движения. Например, при выполнении жима ногами.

Другой пример – скручивания, где наоборот нужно максимально выдохнуть в пиковой точке, чтобы сильнее сократить мышцы.

Важно помнить, что техника многих упражнений изначально подразумевает, что легкие наполнены воздухом, благодаря чему создается дополнительное сопротивление и, как следствие отсутствие травм. Нарушение этого условия может привести к негативным последствиям.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Как нужно правильно дышать во время тренировок

Первое, что стоит запомнить – нельзя дышать поверхностно. Должна работать диафрагма, потому такое дыхание называют «дышать животом».

Это будет развивать дыхалку и позволит избежать ситуаций, когда выполнение упражнения завершается из-за задышки.

В ОСТАЛЬНОМ, ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ РЯД ОСНОВНЫХ ПРАВИЛ ОТНОСИТЕЛЬНО ДЫХАНИЯ:

  1. Во всех упражнениях перед началом выполнения повторения совершается вдох;
  2. Во время самой тяжелой фазы движения должен совершаться выдох, чтобы избежать натуживания (крайне вредное явление);
  3. В пиковой точке нужно снова сделать вдох, а после прохождения негативной фазы и возвращения в исходную позицию – выдох.

Это идеальные условия, которые далеко не всегда удается соблюдать.

Часто бывают задержки дыхания, или упражнения, где основное движение совершается за одну фазу вдох-выдох.

Из этого следует одно простое правило – дышать нужно так, как того требует конкретное упражнение, потому что из всех правил бывают исключения и в некоторых случаях даже идеально отработанная схема дыхания будет не совсем допустимой.

ТАКЖЕ ВАЖНО ЗАПОМНИТЬ ВАЖНЫЕ ОСОБЕННОСТИ КОНТРОЛЯ ДЫХАНИЯ:

  • Не нужно сознательно подстраивать дыхание под движение и наоборот.

Чаще всего это приводит к погрешностям в технике или в дыхании. Дыхание и движение должны совершаться абсолютно естественно, словно вы поднимаете обе руки перед собой одновременно. Этого можно достичь лишь спустя определенное время, когда движение и дыхание будут отработаны до рефлекторного уровня.

  • Дышать нужно полноценно, но не глубоко.

Попытка вдохнуть как можно больше воздуха перед выполнением движения будет не менее вредным явлением, чем поверхностное дыхание.

  • В движениях, которые расширяют грудную клетку, вначале всегда совершается вдох, а потом выдох.

Для примера последнего пункта можно взять разводку с гантелями, где разводить руки нужно после вдоха, а сводить на выдохе. Попробуйте сделать наоборот без использования гантель и вы почувствуете, насколько «провисают» мышцы и корпус, когда легкие не наполнены воздухом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Преимущества правильного дыхания во время тренировок

Теперь затронем исключительно вопрос результативности.

О вреде неправильного дыхания уже должно быть понятно.

Аксиома №1 – за счет правильного дыхания можно увеличить результаты в упражнениях, то есть взять больший вес, выжать на одно повторение больше и тд.

САМЫЙ ПРОСТОЙ ПРИМЕР – ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА.

В этом упражнении нарушаются основные принципы дыхания, а задержка позволяет увеличить эффективность жима.

Опуская штангу необходимо выполнять вдох, после чего перед достижением пиковой точки задержать воздух в легких и не выдыхать.

Это позволит лучше раскрыть грудные, сохранять положение корпуса и плеч. Как следствие – жим будет более эффективным и качественным.

ТОТ ЖЕ ПРИНЦИП БУДЕТ И В СЛУЧАЕ, С ПРИСЕДАНИЯМИ.

Приведем ПРИМЕР НЕПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ:

  • Приседание – вдох;
  • Опускание к пиковой точке – выдох;
  • Небольшая пауза;
  • Начало подъема – вдох;
  • Возвращение в начальную позицию – выдох.

Это неправильная схема так как при опускании очень важно сохранять воздух в легких, обеспечивая дополнительную фиксацию. Без этого шансы получить травмы существенно увеличиваются, да и вряд ли удастся присесть с достойным весом. Потому придется выполнять задержку дыхания на половине этапов.

Понять суть поможет ПРИМЕР ПРАВИЛЬНОГО ВДОХА И ВЫДОХА:

  • Приседание – вдох;
  • Прохождение половины амплитуды – задержка;
  • Прохождение пиковой точки – задержка;
  • Начало подъема (первая половина движения) – после прохождения делаем выдох.

В итоге, не происходит натуживания во время самой тяжелой фазы движения, но в момент изменения направления (подъем, то есть преодоление тяжести штанги) легкие наполнены воздухом, который является своеобразной защитой.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Не стоит путать случаи, когда дыхание сбивается во время бега и правильное дыхание при выполнении силовых упражнений. В первом случае это лишь индикатор того, что у спортсмена слабая дыхалка и ему не хватает кислорода, во-втором – важная особенность техники выполнения движения.

Если вы бежите дистанцию на стадионе или дорожке и у вас начинается отдышка, то это исключительно причина недостаточной тренированности.

Как можно исправить ситуацию и “наладить” правильное дыхание во время тренировок?

  1. Приучайте себя дышать правильно;
  2. Тренируйтесь;
  3. Не допускайте бесконтрольного дыхания, это очень быстро приведет к отдышке и остановке работы.

Напоследок стоит запомнить главное правило дыхания – вдох осуществляется через нос, выдох – ртом.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/drugoe/vse-o-pravilnom-dyxanii-vo-vremya-trenirovok/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.