Как сохранить накаченные мышцы?

Содержание

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Как сохранить накаченные мышцы?

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности.

Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями.

Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц – прямые и косые мышцы живота.

В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

Тренировка мышц плеч и ног

Сегодня – основной день недели и вы работаете с одними из наиболее сложными мышцами. Начав традиционно с пресса, рекомендую сделать 2-3 упражнения на плечи в начале тренировки.

Это позволит вам точно контролировать траекторию движения, лучше чувствовать свое тело и избежать потери контроля на техникой.

При желании, добавьте в комплекс жим гантелей сидя, армейский жим, или в машине Смита на общую проработку всех пучков плечевого пояса.

Тренировка мышц рук

В заключении недели вам предстоит самый приятный тренинг. Ваши руки заждались в запасе и чувствуют себя превосходно после нескольких дней перерыва после тренировки грудных мышц и спины, где их роль была высока. Начните с мышц пресса и постепенно переходите от суставных к изолирующим упражнениям. Закончить желательно тренировкой предплечий и хорошей разминкой.

Восстановление мышц 

Обязательным элементом быстрой накачки ваших мышц является растяжка после тренировки. На них никогда не хватает ни времени, ни сил, да и эффект не виден вооруженным взглядом.

Но в действительно одно это дополнение вашего тренировочного процесса выведет вас на следующий уровень.

Одно то, что все профессионалы, как бодибилдеры, лифтеры или кроссфитеры как один делают на этом совете акцент в своих интервью, должно возбудить у вас интерес к растяжкам. Предлагаем следующий комплекс.  

Следующим элементом быстрого восстановления мышц является персональный массажный роллер. Качественным дополнением к вашим растяжкам мышц после тренировки станет полный миофасциальный массаж всего тела.

Теория “анатомических поездов” достаточно уверенно доказала важность массажа фасций для скорейшего восстановления организма, а расположение в теле функциональных линий подсказывает тренировку каких частей тела желательно сочетать друг с другом.   

И в заключение, в ваш набор восстановительных техник должен войти расслабляющий массаж для спортсменов хотя бы раз в неделю.

Как правильно накачать мышцы тела

Разобравшись с тренировками, рассмотрим как методы различной интенсивности, чередования нагрузок формируют наши мышцы.

Увеличение интенсивности тренировок

Существуют различные способы накачаться, но смелых и решительных парней, интересуют только действенные техники. Давайте разберемся, как способы прокачать мышцы тренировками различной интенсивности могут привести к формированию рельефного тела.

Необходимость постоянно увеличивать интенсивность тренировок игнорируют не только среднестатистические посетители тренажерного зала, многие опытные культуристы и участники соревнований этого также не понимают. Неважно, какой у вас уровень подготовки, все вы должны помнить одно: интенсивность – залог прогресса.

Если вы ежедневно выполняете 4 подхода приседаний по 10 повторений с одним и тем же весом на протяжении нескольких месяцев или – страшно подумать – лет, не пытаясь увеличить интенсивность тренировки, то крутых мышц вам не видать. Просто потому, что ваше тело не будет прилагать никаких усилий, чтобы изменить размер мышц.

То, что вы немного увеличиваетесь в размере после тренировки, не означает, что вы стимулируете рост мышц. Это особенно важно для опытных атлетов, ведь после того, как люди последовательно тренируются в течение многих лет, приходится принимать крайние меры, чтобы значительно улучшить показатели и накачать огромные мышцы.

Когда дело доходит до подготовки, термин «интенсивность» получает много различных значений. При составлении тренировки необходимо увеличивать и уменьшать интенсивность программы во всех ее формах, чтобы накачать мышцы и избежать перетренированности.

Для этого следите за состоянием тела ежедневно, делайте ортостатические пробы, особенно после тяжелых дней.

Знание реакций организма на различные уровни интенсивности позволит вам использовать множество различных методов для увеличения роста мышц и правильно прокачать тело.

Планирование нагрузки

Считается, что для объема мышц лучше работать с большими весами в маленьком диапазоне повторений. Такой тип нагрузки позволит вам улучшить силовые показатели, вот только огромного прироста мышечной массы от таких тренировок можете не ждать.

Второй вариант – работать с маленькими весами и большим количеством повторений. В таком случае вы увеличиваете гипертрофию мышцы, оставляя силовые показатели на прежнем уровне.

Ошибочно работать только в одном диапазоне, используя лишь один тип нагрузки. Серьёзная программа тренировок для опытных атлетов должна включать в себя тяжёлую, среднюю и малую нагрузку.

Чтобы накачивать мышцы в течение длительного периода времени с достижением прогресса, используйте метод прогрессии. Увеличение максимального используемого веса при большом и малом количестве повторений должно стать конечной целью любой тренировочной программы, ведь только это один из важнейших факторов накачивания огромных мышц тела.

Увеличение объема

Объемом силовой тренировки считается сумма сделанных упражнений и веса отягощения.

Если ваша цель – максимизировать объем и накачать себе огромные мышцы, используйте высокую интенсивность и высокий тренировочный объем. Это позволит включиться в процесс еще одному механизму – гиперплазии.

В отличие от гипертрофии, которая увеличивает размер существующих у вас мышечных клеток, гиперплазия помогает увеличить их число.

Однако, не смотря на такую супер эффективность, резкое и частое наращивание количества подходов и повторений может вызвать перетренированность.

Лучший вариант в этом случае: максимизировать рост мышц высокообъемными тренировками и выполнять периодические тренировки низкого объема, чтобы убедиться, что ваш организм идет в ногу с требованиями по накачиванию мышц, которые вы к нему предъявляете.

Мышечный отказ

В этом способе накачивания тела вы можете использовать как большие, так и малые веса. Подход просто будет продолжаться до того момента, когда еще одно повторение уже не может быть завершено правильно без помощи партнера-корректировщика.

Тренировки до отказа мышц помогают достичь более внушительных результатов, нежели при подходах, прекращенных досрочно.

Хотя работа до мышечного отказа является более эффективной, прекращение выполнения подхода незадолго до отказа может также вызвать большие объемы роста.

Это происходит из-за того, что для роста мышц определяющим фактором является перегрузка, а не отказ. Постоянный подъем большого веса при различном количестве повторений будет перегружать мышцы и ускорять адаптацию.

Так как же следует тренироваться? Рост силы не всегда уверенно движется вверх в ровном темпе, часто его изменения похожи на приливы и отливы.

Поэтому программы тренировок для опытных культуристов должны содержать и подходы до отказа, и подходы, близкие к отказу, а также обычные рабочие подходы. Многие преимущества тренировки до отказа можно использовать, выполняя подходы очень близко к моменту отказа.

В таком случае, прекратив подход за 1-2 повторения до отказа, вы достаточно простимулируете волокна мышц, не перегружая нервную систему.

Периоды отдыха между подходами

Большинство бодибилдеров использует стандартные периоды отдыха, которые нравятся им, постоянно пребывая в этой зоне комфорта. Тем не менее, периоды отдыха являются еще одним инструментом, который может быть использован для повышения интенсивности тренировки и эффективного накачивания тела.

Продолжительность отдыха между подходами непосредственно связана с тем, сколько энергии будет доступно мышцам в начале следующего сета. Отдых продолжительностью около 3 минут после подхода позволяет мышцам восстановиться почти на 100%, благодаря чему можно в каждом подходе использовать практически максимальный веса.

Именно поэтому спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, так долго отдыхают между подходами. Использование длительного отдыха должно быть особенно включено в программу тренировок для начинающих бодибилдеров, поскольку это поможет добиться прогрессивной перегрузки, а значит – и нужного развития мышц всего тела.

В то же время, более короткие периоды отдыха продолжительностью 60-90 секунд позволят восстановить примерно 85-90% энергии, при этом оказывая больше влияния на уровень гормона роста, чем длительные периоды отдыха.

Короткие перерывы отлично действуют, если тренировка нацелена на гипертрофию с умеренной и малой нагрузкой, большим количеством повторений и большим объемом.

Исследования показывают, что наиболее резкое увеличение гормона роста происходит во время накачивания мышц с минимум 10 повторениями за сет и периодами отдыха в 45 – 60 секунд.

Если вы хотите получать постоянный и устойчивый рост мышц в течение многих лет, запомните эти основные принципы нагрузки, объема, времени отдыха и отказа, и корректируйте их по мере необходимости.

Можно ли в 40 лет накачать мышцы

Все перечисленные аспекты тренировок зависят друг от друга, и если регулируется один, то все остальные тоже должны быть скорректированы соответствующим образом. Те, кто претендует на звание настоящего бодибилдера, должен быть более сознательными при увеличении интенсивности своей тренировки.

Данный комплекс рекомендаций дает наиболее полную картину технологии силового тренинга и открывате двери тренажерного зала как для молодых, так и более возрастных спортсменов. Нет никаких ограничений начать накачивать мышцы в 40 или 50 лет.

Получить накачанные и рельефные мышцы мужчине или женщине после 40 лет совершенно не сложнее, чем молодому человеку.

Чаще всего, возрастные спортсмены более дисциплинированы, а молодым – сложнее собрать тренировочную программу.

Состоявшийся в карьере человек может позволить себе спортивные добавки и нужное количество времени отдыха, массажей, тогда как молодые ребята – чаще всего в этом ограничены.

Организм человека с легкостью приспосабливается ко всему, и если ему не поставить новые условия, у него не будет стимула меняться. Попробуйте составить свой план, который бросит вам вызов своей высокой интенсивностью, и тренируйтесь с удовольствием.

Все еще сомневаетесь? Посмотрите тренировки Александра Яшанькина, одного из ярких популяризаторов бодибилдинга в СНГ.

Ускорить процесс быстрой прокачки мышц поможет спортивное питание – протеины, креатины, гейнеры, аргинины, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-nakachat-myshtsy.html

Простые истины, которые следует знать каждому:

1. Прекращая на некоторое время тренировки, не стоит беспокоиться о том, что вы потеряете мышечную массу в больших объемах. Полная потеря мышечной массы может произойти только в том случае, если вы будете прикованы к больничной койке. В остальных случаях тонус ваших мышц может несколько снизиться, но это поправимо.

2. После прекращения тренировок в течение двух или трех недель вы можете ощутить не значительную потерю сил, но при этом мышечная масса останется прежней. По истечению трех недель возникает риск потерять некоторое количество мышечной массы, но существует много способов, чтобы не допустить этого и сделать ущерб минимальным.

3. К сожалению, большинство людей в состоянии заметить «перетренированность» своего организма только в те моменты, когда они уже начинают терять силу или массу тела. И человек решает в этот момент усилить нагрузки, начиная заниматься спортом более интенсивно. Но, кроме того, что это никак не решает проблему сохранения мышечной массы, это еще и усугубляет ситуацию!

Вообще существует три обстоятельства, которые могут заставить культуриста временно отказаться от тренировок:

  1. Запланированный долгий отдых с целью достижения в дальнейшем максимального результата; профилактика перетренированности;
  2. Запланированный короткий перерыв (отпуск, например);
  3. Незапланированный отдых (болезнь или травма).

Первые два пункта являются нежелательными для любого спортсмена, а третий и вовсе расценивается большинством как смертный приговор … Рассмотрим подробнее каждый из них.

1. Долгий запланированный отдых

Итак, если вы запланировали физическую разгрузку, то сначала, в течение двух-трех недель стоит заниматься максимально интенсивно, а потом включиться в режим 4-10 дней с низкой активностью. Такой нагрузкой может стать, например, активный отдых.

В период такой разгрузки уровень тестостерона, как правило, растет, а нервная система возвращается в свое нормальное состояние. Получается, что во время прекращения тренировок на определенный срок, ваше тело будет находится в хорошей форме.

Но под любой физической активностью, как при занятиях бодибилдингом так и фитнесом, может скрываться усталость, поэтому при продолжительном активном отдыхе не следует перегружать организм. Любая физическая нагрузка вызывает определенную степень усталости.

От ее уровня зависит на сколько эффективно отдыхает организм: чем дольше человек занимается спортом, тем больше сил и энергии потратить для того, чтобы достичь усталости. Следовательно, чем больше подготовлен организм, тем более активным может быть отдых.

Почему следует избегать полного отсутствия усталости? Организм должен находиться в тонусе и как уже было сказано выше: прикованность к дивану – верный путь к потере мышечной массы.

Прекращение тренировок с целью избавления от перетренированности

Когда у культуриста накапливается усталость от тренировок, то это считается нормальным. Однако встречаются и случаи «перетренированности». И когда такое происходит, спортсмен должен выйти из этого состояния как можно скорее.

К сожалению, большинство людей начинают замечать синдром «перетренированности» уже тогда, когда начинают терять силы и массу тела. Именно тогда у них возникает желание продолжать свои тренировки в более интенсивном темпе.

Но практически никто из них не догадывается, что это может нанести только вред.

Иногда культуристу просто необходимо дать возможность своему телу отдохнуть, чтобы набраться сил для новых тренировок. Но сделать это совсем непросто.

В зависимости от того, сколько усталости накопилось у человека, потребуется одна, две или даже три недели, в течение которых уровень нагрузки будет минимальным или вообще исключен. Только так спортсмен сможет вернуться к своему нормальному физическому состоянию.

В этот период вы должны будете в первую очередь нормализовать уровень гормонов в организме, уменьшить воспаление мышц и восстановить запасы гликогена.

2. Короткий запланированный отдых

Культуристам часто приходится прерывать свои тренировки на период от 1 до 3 недель. Вот несколько советов для тех, кто решается прекратить на короткий срок свои занятия бодибилдингом :

1. За эти несколько недель вы не потеряете большое количество мышечной массы.

Вы, возможно, почувствуете, что за этот период ваша мышечная масса несколько уменьшилась, но это только от того, что ваш мышечный тонус будет немного снижен из-за особенностей нервной системы.

За этот период вы сможете избавиться от воспаления в сухожилиях и мышцах. Мышцы, когда они воспалены, выглядят несколько больше и крепче. Если же ваши мышцы будут немного свободнее или менее опухшими, это вовсе не означает, что они уменьшились.

2. Если вы не занимаетесь более двух недель, то вы можете потерять некоторое количество мышечной массы, но потеря будет совсем небольшой. Когда вы вернетесь к своим тренировкам, вы сможете быстро восстановить то, что потеряли. Вполне нормальная картина, когда культурист через три недели отдыха вернулся на тренировки и за одну неделю уже выглядел так же, как и до отпуска.

3. Когда речь заходит о силе, то стоит заметить, что здесь потери более заметны, но все это потому, что ваша нервная система теряет некую эффективность. Паниковать по этому поводу совершенно излишне, потому что, как только вы начнете свои тренировки, вы сможете вернуть все на свои места в течение двух-трех недель.

4. Если спортсмен собирается пропустить тренировки до трех недель, то перед самим отпуском необходимо увеличить интенсивность тренировок. В этот период следует увеличить объем занятий, чтобы организм получил некий стресс.

Этого можно добиться, увеличив, например, количество и продолжительность занятий в неделю. Нагрузки же в это время могут оставаться неизменными.

Цель такого метода состоит в том, чтобы дать возможность организму почувствовать синдром «перетренированности», чтобы во время каникул организм получил возможность восстановиться после стресса.

3. Незапланированный отдых

Но бывает и так, что период прекращения тренировок может наступить совершенно незапланированно и человек вынужден отказаться от своих тренировок спонтанно.

Это может случиться вследствие болезни, травмы, от происшествия неожиданного события, которые делают невозможным посещение человеком спортзала.

Какой же ущерб будет нанесен организму в таком случае? Как быстро можно восстановиться? Как можно ограничить последствия? Все эти вопросы посещают спортсмена, когда он находится в подобной ситуации.

Итак, что можно потерять? Это довольно индивидуально. Но, чем больше и интенсивней человек занимался бодибилдингом, тем меньше он потеряет в период «отдыха». Например, если вы занимались около десяти лет, то вы потеряете намного меньше, чем те люди, которые занимались на протяжении всего одного года.

Важно помнить, что быстро достигнутые успехи можно быстро и потерять. Также может сказаться и качество тренировок, которые вы осуществляли. Например, если вы выполняете 1-3 повтора, то ваши силы уйдут быстрее, чем у тех, кто тренируется с большим числом повторений.

Количество сил и размер мышечной массы, которые теряются в период вашего вынужденного отпуска, также будут зависеть от того, чем вы в это время будете заниматься.

Если в это время вы все еще физически активны и продолжаете правильно питаться, то у вас будет больше шансов сохранить форму, чем у тех, кто примет оседлый образ жизни и неправильное питание.

Как правило, человек начинает чувствовать в себе изменения через 4-5 дней, но эти изменения не имеют ничего общего с потерей мышечной массы, это будет просто снижение степени воспаления в мышцах, уменьшение биогенного тонуса и уменьшение уровня внутримышечного гликогена.

После того, как пройдет 2-3 недели вынужденного прекращения выполнения упражнений, вы почувствуете небольшую потерю сил, но при этом мышечная масса должна оставаться на месте.

Но уже после третьей недели возможна её потеря, уровень потерь варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Например, профессиональные атлеты начинают терять свою мышечную массу только между 3-6 неделей после прекращения занятий спортом.

А если не придерживаться правильного питания и прекратить любые физические нагрузки, то можно потерять от 6 до 10 килограмм мышечной массы за 3 месяца.

В результате всего сказанного, можно сделать такой вывод: если в течение трех недель вынужденной остановки в тренировках вы будете продолжать вести активный образ жизни, то ваши потери будут минимальными.

Если же вы прекратите посещать тренажерный зал на период до 6 недель, то вы начнете терять мышечную массу.

После 6 недель вы начнете терять мышечную массу в обязательном порядке, но вернуть её потом, занимаясь бодибилдингом, не очень сложно.

Как долго происходит восстановление?

Опять же, всё строго индивидуально. Но в любом случае, восстановление мышечной массы потребует меньших временных затрат, чем понадобилось на её приобретение. В общем можно сказать, что период восстановления можно приравнять к периоду отдыха от упражнений. Например, если вы прекращали свои тренировки на время до 6 недель, то и период восстановления должен занять не более 6 недель.

Как свести потери к минимуму?

Что может сделать культурист, чтобы свести объем потерь к минимуму? Самая распространенная ошибка спортсменов, которые на время прекращают свои занятия, это то, что они прекращают следить за своим питанием, нарушают режим сна, становятся менее активными в физическом плане и отказываются от приема полезных пищевых добавок. Их ошибка заключается в том, что они не понимают, зачем в обычной жизни, а не в спортзале, придерживаться всех этих правил. Ведь все равно, когда они вернутся в зал, они возобновят все эти действия. Но в этом и скрывается проблема. Придерживаться определенных правил необходимо не только в спортзале, но и за его стенами. Кроме того, неправильное питание и нарушение режима может привести к накапливанию жира, избавиться от которого будет еще сложнее, чем восстановиться после периода паузы в занятиях.

Именно поэтому очень важно не прекращать вести правильный образ жизни даже в то время, если вы вынуждены на время прекратить свои занятия бодибилдингом или фитнесом.

В период прекращения тренировок следует отдыхать, правильно питаться, давать своему организму физические нагрузки и продолжать принимать некоторые пищевые добавки, которые помогут сохранить мышечную массу.

Только в таком случае вы сможете свести к минимуму потери мышечной массы в период вынужденной приостановки занятий с физическими упражнениями.

Источник: http://slavbody.com/bodibilding/sohranit-myshechnuyu-massu.html

Как сохранить мышцы

Как сохранить накаченные мышцы?

Бодибилдеры все силы кладут на то, чтобы нарастить мышцы, придать телу тот объем, которым можно поразить на подиуме. Однако наступает момент, когда встает вопрос, как сохранить наращенные мышечные объемы, как не потерять то, что удалось достичь с помощью неимоверных тренировок и жесткого режима питания, подчинения всего образа жизни одной цели – наращиванию мышечной массы.

Проблема сохранения мышечной массы может возникнуть у спортсмена по разным причинам. Во-первых, это прекращение тренировок, которое неизбежно приводит к потере мышечной массы. Во-вторых, необходимость снизить общую массу тела, и потеря происходит не только за счет снижения жировой прослойки, часть потери приходится на мышечную массу.

Изменение образа жизни, характера тренировок, объема и качества физической активности, изменение рациона питания, отказ от добавок, даже неизбежное достижение определенного возраста – все это грозит уменьшением мышечной массы и объемов. Как этого избежать? Ответ на этот вопрос может быть разным, в зависимости от причин, которыми обусловлено снижение мышечной массы.

Потеря мышечной массы из-за снижения веса

Перед бодибилдерами нередко стоит сложно выполнимая задача: перед соревнованиями убрать весь лишний вес, при этом не изменить объем мышечной массы. Избавиться от лишнего жира, не потеряв мышечной массы, крайне сложно, и не важно, за счет чего происходило снижение веса: за счет снижения суточной калорийности или увеличения аэробных нагрузок.

Согласно исследованиям одного из вашингтонских университетов в области спортивного питания, потеря веса при снижении калорийности рациона приводит к потере мышечной массы на 4 процента, при этом объем мышц бедра снижается почти на 7 процентов, а икроножных мышц – на 7,5 процентов. При этом снижается и аэробная мощность примерно на 6,5 процента.

Если потеря веса происходила в результате увеличения нагрузок, терялись до 10 процентов веса, однако снижение мышечной массы было минимальным. При этом показатели аэробной мощности не только не снизились, но и увеличились.

Поэтому специалисты советуют снижать вес не столько за счет снижения калорийности рациона, сколько за счет усиления нагрузок, преимущественно силовых. В этом случае мышечная масса снизится незначительно, но на фоне общего снижения веса тело будет выглядеть более рельефным. При этом необходимо придерживаться белкового рациона, принимать белковую пищу перед и после тренировки.

Изменение тренировочного режима

Большинство людей, для которых спорт и фитнес не является основой и смыслом жизни, рано или поздно снижают интенсивность тренировок: меняется образ жизни, место жительства, появляется семья, дети. Изменения в жизни отражаются на качестве и количестве тренировок, что приводит к потере прежде набранных результатов, объем мышечной массы снижается, и нередко за счет увеличения жировой ткани.

Есть данные: чем дольше человек тренировался, тем медленнее будет происходить потеря мышечной массы. Так, если спортсмен регулярно тренировался в течение трех лет, то после резкого и полного отказа от тренировок его результаты полностью будут сохраняться в течение трех месяцев, а полная потеря мышечной массы произойдет не ранее, чем через год.

Те бодибилдеры, которые имеют за плечами стаж в пять и более лет, могут рассчитывать на сохранение своих объемов в течение года и более. И потеря их результатов будет медленной. Восстановление же прошлых параметров так же зависит от стажа тренировок: чем дольше человек тренировался, тем быстрее и легче он восстановится. Срабатывает мышечная память.

Если есть возможность, необходимо сохранять физическую активность – это самый верный способ для сохранения мышечной массы. Однако если это невозможно, то для поддержания мышечной формы необходимо выполнять упражнения на растяжку.

Профессионалы в таких случаях говорят о натуральном тренинге – когда растяжке подвергаются все основные группы мышц без использования специального спортивного оборудования.

Стретчинг несколько раз в неделю позволит максимально долго сохранить мышечную массу.

Тренировки для поддержания мышечной массы

Полный отказ от тренировок неизменно приведет к потере мышечной массы.

Поэтому, если есть желание сохранить мышцы, необходимо сохранять физическую активность хотя бы в минимальных объемах, вести здоровый образ жизни, контролировать питание и, если речь идет о профессиональном спорте, принимать специальные препараты. Этот комплекс мер поможет сохранить мышцы либо минимизировать их потери.

В случае с сохранением мышечной массы, важно сохранять физическую активность. Нет возможности посещать спортзал четыре раза в неделю, как раньше, найдите время для двухразового фитнеса.

Если и такой спортивный режим невозможен по каким-то причинам, найдите хотя бы четверть часа для утренней пробежки. Как самый крайний случай – 15 минут прыжков со скакалкой помогут поддержать мышцы.

Но полный отказ от физической активности недопустим.

Для поддержания мышечной массы важно понимать, что гормональный фон в разное время суток разный, это нужно учитывать для формирования распорядка дня. В первой половине дня обычно уровень тестостерона повышен, поэтому утренние упражнения на поддержание мышечной массы более эффективны. При меньших временных затратах они дадут больший результат.

Улучшить сохранность мышечной массы можно за счет регулирования интенсивности и длительности нагрузок.

Уровень гормона кортизола в организме (кортизон интенсивней вырабатывается во второй половине дня) резко растет после 25 минут интенсивной аэробной тренировки (кардионагрузки).

Такие же показатели уровня кортизола достигаются после часовой нагрузки силовыми упражнениями. Поэтому для поддержания мышечной массы лучше интенсивно заниматься в течение получаса кардионагрузками, чем силовыми упражнениями в течение часа.

Образ жизни для сохранения мышечной массы

В построении мышечного корсета огромное значение имеет питание. В деле сохранения результатов питание также играет немаловажную роль.

Организм должен получать все аминокислоты, поэтому рацион должен быть богатым белками, как правило, обезжиренными или маложирными. В среднем, для поддержания мышечной массы необходимо съедать около 2,2 граммов белка на 1 кг веса в сутки.

Если количество белка меньше, то мышцы начнут уменьшаться в объеме – как говорят атлеты, произойдет сушка тела.

Источники белка: мясо, рыба, птица невысокой жирности, молочные продукты (преимущественно обезжиренный творог), сыры, молоко, яйцо, орехи и семена, бобовые. Мясо, птицу и рыбу необходимо отваривать либо запекать, жареные продукты являются дополнительным источником жиров, что негативно сказывается на состоянии мышц.

Еще один немаловажный фактор – вода. Питьевому режиму уделяется в спорте огромное значение. Для поддержания мышц необходимо, чтобы организм получал минимум полтора литра чистой воды в сутки. Уменьшение приведет к потере мышечной массы при всех прочих равных условиях.

Важен для сохранения мышц и психологический настрой. Потеря мышечного объема многими спортсменами воспринимается как трагедия, болезненно. Негативные эмоции, между тем, еще больше ухудшают состояние. Стресс негативно сказывается на спортивных результатах. Помогает медитация, дыхательные упражнения, йога. Также следует уделить внимание полноценному сну.

Специальные добавки для сохранения мышц

Перед сном следует принимать специальные добавки, разумеется, предварительно проконсультироваться со специалистом. Прием перед сном важен потому, что во время сна происходит основная потеря мышечной массы.

Казеин – одна из разновидностей протеина, который очень медленно усваивается организмом. 50 граммов концентрата казеина перед сном позволяют сохранить мышцы в течение семи часов.

Льняное масло помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии. Помимо этого, льняное масло отлично сохраняет мышцы. Льняное масло можно добавлять в казеин и принимать вместе.

Биодобавки, содержащие витамины группы В и цинк, магний. Такой комплекс приводит к лучшему усвоению аминокислот и сохранению мышц. Принимать препараты следует за час перед сном.

Махноносова Екатерина
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Источник: https://www.inflora.ru/fitness/fitness207.html

Как сохранить мышцы при похудении

Как сохранить накаченные мышцы?

Привет, друзья!

 Возможно, кто-то из вас сталкивался с проблемой удержания мышечной массы в период так называемой «сушки» или похудения. Что я имею в виду? Известно, что при похудении, помимо сжигания жира, сжигаются и мышцы – это неизбежно. Но существует возможность удержать и сохранить ваши мышцы от сжигания. Именно об этом и поговорим.

 Допустим, вы несколько месяцев работали на массу (силовые тренировки) увеличивали суточную калорийность и соответственно вместе с мышцами увеличивали жировую прослойку. Кому-то повезло больше, и в силу генетики жир практически не отложился, но мы сейчас говорим о тех, кому требуется  сжигание лишнего жира и сохранение мышц.

 Прежде всего, похудение должно протекать плавно, без ущерба для здоровья, с получением всех необходимых питательных веществ. Основной ошибкой при похудении является резкое сокращение рациона, не вдаваясь в то, какие именно продукты следует ограничивать.

 Помимо понимания из чего должен состоять рацион, необходимо знать, что резкое сокращение калорий приводит к замедлению обмена веществ. Обмен веществ играет одну из основных ролей в сжигании жира. Поэтому даже при похудении очень важно питаться полноценно, но с небольшой корректировкой.

Как питаться, чтобы сжечь жир и сохранить мышцы

 Понятно, что потеря веса будет происходить из-за дефицита калорий, но соотношение «мышцы — жир» будет зависеть от качества продуктов. Другими словами, лучше съесть куриную грудку и гречку, чем колбасу и булку, даже если калорийность этих продуктов будет одинаковой.

 Итак, нам стало понятно, что качество продуктов — это примерно 80% успеха в потери жира, а 20% количество этих продуктов.

Руководствуясь этим правилом, вам необходимо сокращать калории за счет качества продуктов (вместо сахара гречка), а не за счет их количества.

Если сократить количество, то вы неизбежно замедлите метаболизм и ограничите поступление всех необходимых элементов.  При задаче сжечь жир и сохранить мышцы – уменьшать количество крайне не выгодный вариант, но и увеличивать тоже.

Основные продукты для сохранения мышечной массы

 Поскольку основной целью нашей статьи является сохранение мышц, то самым главным компонентом в этом будет питание, в основном белковое.  Какие продукты необходимо включать в ежедневный рацион, чтобы не потерять натренерованные «кровью и потом» мышцы? Конечно продукты богатые белками, клетчаткой, полезными жирами и медленными углеводами. Вот основной перечень таких продуктов:

Животные белки

  • мясо (курица, индейка, телятина, нежирная свинина)
  • рыба
  • яйца
  • молоко (если нет проблем с лактозой)
  • йогурт (не более 2% жирности)
  • сыр (нежирный)
  • творог (не более 2% жирности)
  • сывороточный протеин

Белки и полезные жиры

  • красная рыба (источник Омега 3)
  • оливковое масло
  • льняное масло
  • авокадо
  • орехи

Клетчатка и медленные углеводы

  • овощи (кроме кукурузы и моркови)
  • макароны из твердых сортов пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • бурый или красный рис
  • фрукты/сухофрукты (быстрые углеводы, но отличный источник клетчатки и энергии)
  • фасоль или чечевица

 Причем при похудении придется сокращать количество углеводов и жиров, но не отказываться от них. Может только на один день, как например, при БУЧ диете.

Примерное количество белка

Мы знаем, что белок — это строительный материал для мышц, без него мышцы разрушаются. Но почему примерное количество, спросите вы? Потому что невозможно сделать универсальный план питания для всех. Закладываются только базовые основы, в остальном это корректировка питания под каждый организм в отдельности.

 Считается, что мужчинам для увеличения мышечной массы необходимо в среднем 2г белка в день на 1 кг вашего веса. Женщинам около 1г на кг веса.

Что касается сохранения мышечной массы при похудении, то для мужчин этот примерно 1-1,5 г в день, для женщин 0,5-0,7. И опять-таки, всё будет зависеть от вашего обмена веществ и физической активности.

Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше вам потребуется нутриентов (белков, жиров, углеводов).

 Например, человек не занимается спортом и худеет только за счет диеты (режет углеводы и жиры) – ему потребуется одно количество пищи. Но если вы худеете активно – диета + физические нагрузки, то вам потребуется больше пищи, т.к. энергетических затрат будет больше.

Главное правило

Можно сколько угодно искать идеальные способы получения рельефного тела, но так и не достичь его. Проблема в том, что люди, как обезьяны, повторяют друг за другом одни и те же ошибки, а потом удивляются, почему это не работает. Например, выполняют кучу повторений с небольшими весами, голодают, принимают жиросжигатели и т.д.

 Друзья, просто запомните одно простое правило: набор мышечной массы и похудение — это диаметрально противоположные процессы.

Для роста мышц необходимо повышение калорийности, достаточное количество белков и углеводов, силовые нагрузки (как стимул для роста).

Для похудения – сокращение калорийности и значительная  «резка» углеводов, кардиотренировки (как стимул для сжигания)

Вывод:

Сохраняйте мышцы необходимым количеством белков, а жир сжигайте низкокалорийной диетой и сокращением углеводов.

И на закуску прикольное видео про ложку

С уважением, Константин Зубков

Рубрика: Бодибилдинг, О похудении Cнижение калорий, как похудеть, Похудение

1 из 11

Источник: http://bodykeeper.ru/kak-soxranit-myshcy-pri-poxudenii/

Как убрать массу

Как сохранить накаченные мышцы?

Как правило, большинство вопросов начинающих спортсменов акцентированы на том, с помощью чего можно увеличить мышечную массу, обзавестись красивым, рельефным телом. Но, бывают случаи, когда спортсмен, по тем или иным причинам задается вопросом, относительно того, как убрать мышечную массу. Причин, которые заставляют задаваться данным вопросом множество.

Самыми распространенными причинами, по которым тренирующиеся хотят сжечь мышечную массу, являются различные соревнования, предусматривающие строгие ограничения по весу. Вызвана такая необходимость, может быть и личными предпочтениями.

К примеру, спортсмен начал замечать, что мышечная масса у него превышает норму, или же мышцы ног перекачанные, что затрудняет процесс выбора одежды.

Как убрать мышечную массу при помощи правильного питания

Для людей, которые работали над увеличением мышечной массы, и решили это дело прекратить следует знать, что нужно делать для того, чтобы уменьшить мышечную массу и при этом не потерять спортивную форму и привлекательность тела.

Для того чтобы сбросить мышечную массу необходимо воспользоваться следующими рекомендациями:

  • Подкорректировать свое питание. Ни для кого не секрет, что для людей, которые ежедневно занимаются спортом, рекомендовано особое меню, сформированное правильным образом. Придерживаться спортсмен должен не только рациона, употребляя те или иные продукты, но и процентного содержания белков, жиров и углеводов. Для того чтобы во время тренировок организм получал заряд энергии есть рекомендованная суточная калорийность рациона, которую при необходимости сжечь мускулы на ногах или другой части тела, необходимо уменьшить. Примерная калорийность должна составлять около 2000 калорий.
    После корректировки количества калорий организм начнет по максимуму сгонять мышечную массу. Для усиления эффекта помнить нужно и о том, что потребление белка на момент уменьшения мускул нужно свести к минимуму, так как он является строительным материалом для мышц. Отличное решение — употреблять блюда из тыквы.

Примерная калорийность еды должна составлять около 2000 калорий

  • Кардио-нагрузки. Как потерять мышечную массу с помощью кардио-нагрузок? Да очень просто. Подвергая свой организм данному виду нагрузок, спортсмен должен понимать, что потеря мышечной массы происходит за счет того, что для выполнения кардио-нагрузок требуются много времени. На момент снижения мышечной массы кардио-нагрузки нужно сделать ежедневными. В такой способ удастся сжечь максимум калорий, которые были предназначены для увеличения мускул. Для такого вида тренировок достаточно 45 минут. Оптимальным временем для их проведения является первая часть дня, а именно время после пробуждения. Если начать заниматься сразу же после сна, то удастся сжечь определенную часть мышечной массы для получения организмом энергии.
  • Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц, а на каждую отдельно. Таким образом, ежедневно тренируется всего лишь их часть. Именно тренировки отдельных групп мышц через некоторое время теряют свою эффективность, и мускулы перестают увеличиваться. К тому же такой вид тренировок не позволяет большим мышцам в полной мере накачаться, а это приводит к нарушению в их взаимодействии с меньшими мышцами. Такое отклонение может поставить под вопрос выполнение подъемов с большим весом, которые способствуют росту мускул.

Предпочтение стоит отдать тренировкам, направленным не на все группы мышц

  • Перед подготовкой к тренировке стоит исключить упражнения на растяжку, которые делают мышцы более эластичными. С помощью этого при нагрузке увеличивается вероятность получения травмы, что может послужить сигналом к снижению возможных нагрузок.
  • Для того чтобы не нарушать метаболизм не стоит прекращать питаться через каждые три часа, ведь организм может отрицательно отреагировать на уменьшение количества приемов пищи. А выльется это в увеличение массы тела.
  • Тренировочная программа не должна изменяться. Если изо дня в день повторять все те же упражнения, то мышцы в скором времени адаптируются к данной нагрузке и перестанут на нее реагировать. В зависимости от особенностей организма возможны два варианта дальнейшего развития: либо мышцы остаются в таком состоянии, и их дальнейшего роста не происходит, либо же они начинают постепенно уменьшаться. Ведь, как известно, увеличение веса и изменение тренировочного комплекса способствует увеличению мускул.

Нужно отказаться от протеиновых коктелей

  • Отказ от коктейлей. Если ранее для того чтобы восстановить силы после физических нагрузок спортсмен выпивал протеиновый коктейль, то теперь от его употребления рекомендовано отказаться. В такой способ в организм не будет поступать необходимое количество питательных веществ, уровень гликогена также не будет восполняться, а это прямая дорога к тому, чтобы избавиться от лишней мышечной массы.
  • На некоторое время следует забыть об отдыхе. Кроме того, что количество часов, отведенных на сон по возможности можно сократить, направить внимание можно и на тренировки, между которыми отсутствуют выходные. Для организма, как и для центральной нервной системы это является огромным шоком. В такой способ мышцы не успевают отдыхать, восстанавливаться и сжигаются.

Излишняя мышечная масса ног

Задаваясь вопросом относительно того, как избавиться от мышечной массы на ногах, большинство людей выбирают вариант уменьшения количества калорий в сутки, полагая, что таким образом можно добиться уменьшения мышц ног.

Но, и физические нагрузки должны присутствовать, иначе, вместо уменьшения мускул ног получится добиться увеличения их в объеме.

Для того чтобы максимально приблизить результат и сделать его эффективным, необходимо:

  • Пересмотреть свое питание и снизить количество калорий, употребляемых в сутки. В такой способ организм начнет расходовать мышечную массу, в нашем случае мышцы ног. Это правило используется для уменьшения мышечной массы всех частей тела. Но, кроме снижения калорийности важно помнить и о том, что необходимо сократить употребление белковой пищи, способствующей увеличению мускул. Оптимальным вариантом является использование низкокалорийной диеты, предусматривающей употребление углеводов в том количестве, которое требуется для заряда энергией и силами перед тренировкой и после нее.

Низкокалорийная диета при сжигании массы

  • Пересмотреть упражнения, выполняемые на тренировке. Для того чтобы избавиться от мышечной массы ног исключить какие-либо физические нагрузки полностью нельзя. Для этого стоит снизить вес, который использовался для выполнения упражнений для увеличения мышц ног при этом, увеличив интенсивность их выполнения.
    Начинаться тренировка, преследующая цель избавления от мускулатуры ног, должна с беговой дорожки. Бег должен продолжаться до 20 минут, после чего можно переходить к таким упражнениям, как приседания, жим ногами, сгибание и разгибание ног. Не стоит забывать о снижении рабочего веса и увеличении количества повторов. В завершение тренировки для снижения мышечной массы ног должен последовать 20-ти минутных бег на беговой дорожке.

Начинаться тренировка должна с беговой дорожки

  • Для уменьшения мышц ног нужно полюбить аэробные нагрузки. Преимущество аэробных нагрузок заключается в том, что во время их удается сжигать калории, которые были употреблены на протяжении всего дня, и повысить выносливость организма. Присутствие однообразия в аэробных нагрузках не стимулируют мышцы ног к росту, поэтому это универсальный метод борьбы с излишком мускулатуры на ногах. Аэробной нагрузкой может стать фитнес, степ или танцы. Не стоит переживать, что занятия танцами могут повлечь за собой еще большее увеличение мышц на ногах. Учитывая то, что во время выполнения танцевальных движений не используется лишний вес, как при выполнении силовых нагрузок, за счет этого мышцы не увеличиваются. Максимум, что с ними может произойти, это появление их рельефности.

Приняв решение уменьшить мышечную массу необходимо учесть все нюансы этого сложного процесса, а также набраться терпения. Ведь мышцы, которые наращивались на протяжении длительного времени нельзя согнать на несколько дней, но выполнение всех рекомендаций, что были приведены выше, подскажут, как уменьшить мышечную массу и сделать этот процесс комфортным и эффективным.

ссылкой:

Источник: https://fitnesslair.ru/myshechnaya-massa/kak-ubrat-massu.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.