Как тренировать отстающие мышцы?

Содержание

Специализация | Программа тренировки для отстающих мышц

Как тренировать отстающие мышцы?

У каждого из нас свое представление о гармонии и эстетике. Для одних эталоном мужской красоты является мышечная масса Маркуса Рюля, а для других более скромные объемы  Симеона Панды. Но, к сожалению, не все зависит от нас, генетический потенциал диктует свои законы.

Форму  своих мышц – определяющий фактор идеального тела, мы изменить не можем. Но сделать себя более гармоничными, пропорциональными и сбалансированными, нам вполне по силам. Нужно лишь подтянуть отстающие группы мышц, превратив свои недостатки в преимущества.

И для этого есть отличный способ – специализация на  отстающих мышцах.

Уже прошли те времена, когда больших бицепсов и огромной груди было достаточно для победы на соревнованиях, звания чемпиона и рекламных контрактов. Запредельной мышечной массой, вкупе с вываливающимся животом, уже никого не удивишь.

Истинная хозяйка железного спорта, мировая фитнес-индустрия  диктует свои законы. В моде баланс, симметрия, идеальные пропорции,  ну и мышечная масса, в разумных пределах.

И поэтому, звезды Instagram, тот же Лазар Ангелов или Брэдли Мартин, сумевшие создать идеальные тела с умеренными мышечными объемами зарабатывают больше огромных звезд бодибилдинга.

Улиссес Уильямс в качестве пассивного дохода от рекламы, размещаемой в его аккаунтах, зарабатывает, по слухам, до 40 000 $ в год. Не напрягаясь!

А все потому, многие из нас хотят выглядеть так же.  Их мышечная масса не кажется нам запредельной и вполне достижимой. А еще у них нет слабых мест. Ни единого.

Улиссес Уильямс | Самый эстетичный бодибилдер современности

На бодибидинге уже можно зарабатывать, не кладя на алтарь победы свое здоровье в погоне за огромной мышечной массой. Нужно лишь построить эстетичное тело без отстающих групп мышц и суметь монетезировать полученный результат.

Глядя на себя в зеркало, я прекрасно понимаю, что до обладания идеальным телом мне еще очень далеко. Но сам процесс трансформации для меня уже гораздо важнее конечного результата.

В погоне за увеличением мышечных объемов я понял одну вещь – прямолинейным наращиванием весов в базовых упражнения, делу не поможешь. Для создания идеального тела нужна вдумчивая и кропотливая работа над каждой отдельной группой мышц.

И тогда неважно будет, какая мышечная масса у остальных, на их фоне я все равно буду выглядеть как чемпион.

На мой взгляд, отстающие мышечные группы появляются у нас по трем причинам:

  1. Генетическая предрасположенность. У каждого одни мышцы растут лучше, другие хуже. И звезды бодибилдинга тут не исключение, поглядите на скромные голени Джонни Джексона, узкую грудную клетку Фила Хита или на покатые плечи Шварценеггера.
  2. Перетренированность. Зачастую, эта проблема – прямое следствие первого пункта. Фиксируя явный перекос в мышечной массе, и замечая отставание какой-то группы мышц, мы начинаем качать ее сильнее. И тем самым загоняем ее в перетренированность. Особенно часто это случается с  бицепсами. Я сам так делал.
  3. Тренировочный стереотип. Согласно канонам бодибилдинга, на тренировке первой прорабатывают крупную мышечную группу, а затем мелкую. Например, спину, а затем бицепс. Но потратив все силы на выполнение тяжелых упражнений для большой и сильной спины, у нас просто не остается сил на адекватную проработку маленьких бицепсов. А если начать тренировку с них, то уставшие бицепсы и предплечья не дадут серьезно проработать спину.

Каждая из этих проблем и поодиночке выглядит серьезной причиной появления стабильного перекоса в построении идеального тела. Но, как правило, они тянут нас назад все вместе, усиливая негативное действие друг друга. И вот тут приходит время для специализации.

Однако прежде чем приступать к усиленной и целенаправленной проработке отдельной группы мышц, нужно потренироваться в тренажерном зале хотя бы год. Создать мышечный корсет, поделать старые, скучные, тяжелые базовые упражнения и элементарно набрать мышечную массу.

А перед началом периода специализации необходимо провести самую настоящую инвентаризацию. Ибо не факт, что те мышцы, которые кажутся нам отстающими, таковыми и являются. И способов для этого есть два, скучный и веселый:

1. Скучный

Чтобы понять, насколько ваше телосложение, по-прежнему далеко от идеала, можно заглянуть в таблицу пропорциональности,  созданную на основе замеров великолепной мраморной статуи Давида, работы Микеланджело Буонаротти. И вооружившись сантиметром, провести замеры собственного тела.

Статуя Давида | Золотой стандарт пропорционального телосложения

По своей мышечной массе, работа гениального итальянского скульптора явно не дотягивает до принятых в бодибилдинге стандартов. Но по своим пропорциям, эстетике и красоте телосложения способна утереть нос многим современным звездам железного спорта.

Соотношение групп мышцПропорцияПример
Грудь/ таз10:9При обхвате груди в 100 см, окружность таза должна быть 90 см
Грудь/ шея10:3,8При обхвате груди в 100 см, окружность шеи должна составлять 38 см
Грудь/ талия10:7,5При обхвате груди в 100 см, талия должна быть 75 см
Грудь/ предплечья10:3При обхвате груди в 100 см, окружность предплечий должна составлять 30 см
Таз/ бедро10:6При обхвате таза в 100 см, окружность бедра должна составлять 60 см
Бедро/голень10:4При объеме бедра в 60 см, окружность голени должна быть 40 см
Бицепс/голень/шея1:1:1Эти три мышечные группы должны иметь одинаковую окружность

Если взглянуть на реальных бодибилдеров и проанализировать их параметры, то получается, что наибольшим образом на Давида походил Арнольд Шварценеггер. Его пропорции были очень близки к идеальным. За исключением соотношения окружности груди к талии.

Грудь, объемом в 145 см не соответствовала его узкой талии в 87 см. Кстати, такой же «дефект» становится заметным при анализе объемов Улиссеса Уильямса, или как его называют, идеального бодибилдера.

  Соотношение его груди к талии даже лучше, чем у самого Давида.

2. Веселый

Этот способ сбора аналитической информации более современный и продвинутый. Чтобы получить оценку окружающих и массу бесплатных советов, нужно выложить свои фото на форуме бодибилдеров и в социальных сетях с просьбой оценить уровень развития отдельных групп мышц. При всей своей кажущейся субъективности, такой метод сбора данных способен предоставить серьезную пищу для размышлений.

Селфи | Лучший способ получить информацию о своем телосложении у окружающих

Когда информация получена и проанализирована, настает  время выстраивать алгоритм  программы тренировок для отстающих мышц. Но, чтобы специализированные тренировки из способа набора мышечной массы отстающими группами не загнали тело еще глубже в пучину застоя и перетренированности, предлагаю следовать этим правилам:

  • Проводить специализированный тренинг стоит лишь для одной группы мышц за раз. Если вас посещает сумасбродная идея работать над двумя целями сразу – это верный признак того, что вам просто не хватает общей мышечной массы и переходить к специализации еще не время.
  • Повышенное внимание к отстающей группе мышц должно сопровождаться снижением нагрузки на остальные группы. Тренировать их, как и прежде, уже не получится. Но чтобы сохранить набранные мышечные объемы, стоит чаще делать базовые, многосуставные упражнения. Они, в отличие от изолированных движений, нагружают большее количество мышечных массивов.
  • Главным двигателем набора мышечной массы является стресс. Чтобы специализация дала больший эффект, нагрузку на отстающую группу мышц перед началом процесса нужно снизить. Две-три недели потренировать ее в поддерживающем режиме, а затем нагрузку повысить кардинально. Как показывает практика, отдохнувшая мышечная группа отзывается на тренинг гораздо лучше.
  • Не стоит забывать, что процесс специализации – это, прежде всего, набор мышечной массы отстающими группами мышц. Лучшим периодом для этого является межсезонье. Набирать мышечную массу, сидя на диете и борясь с излишком жировых отложений, не выйдет.
  • Оптимальная продолжительность программы тренировок для отстающих мышц – это 8 недель. Ограничить период специализации двумя месяцами советует супертренер Чарльз Гласс, а к его рекомендациям всегда стоит прислушиваться.

Чарльз Гласс | Тренер чемпионов

Если говорить конкретно о самом процессе специализации, то здесь существует несколько вариантов. Использовать их нужно постепенно. И продвигаться от простого способа к более сложному, стараясь получить максимум от каждого из них.

  1. Самый простой. Тренировку нужно начинать с отстающей мышечной группы. В этом случае важно грамотно составить недельную программу тренировок с учетом расставленных акцентов.
  2. Более сложный. Выделить для работы над отстающей группой мышц отдельный тренировочный день. Это значит, что объем выполняемой работы должен быть существенно повышен.
  3. Самый сложный. Тренировать отстающие мышцы дважды в неделю. При таком варианте сложность кроется в соблюдении паритета между специализацией и перетренированностью. Идеальным вариантом станет проведение двух разнонаправленных тренировок. Например, в один день провести тренинг с использованием тяжелых, базовых упражнений с диапазоном повторений 7-9. А через пару дней выполнить комплекс изолированные упражнения, выполняемые в количестве 15-20 повторений.

Мне довелось читать, о суперсложной программе специализации, когда отстающая группа мышц прорабатываются дважды в день, но подобный безбашенный тренинг – тема для отдельной статьи. В завершение моего рассказа предлагаю посмотреть видео-рейтинг самых идеальных телосложений в бодибилдинге и фитнесе на данный момент.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам больше узнать о программе тренировок для отстающих мышц. Позволит устранить все перекосы и даст шанс стать обладателем идеального тела, на зависть всему Instagram. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/spetsializatsiya-programma-trenirovok-dlya-otstayushhih-myshts/

Тренировка отстающих мышц! СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!

Как тренировать отстающие мышцы?

Одной из проблем, с которой сталкивается практически каждый человек, занимающийся бодибилдингом, является то, что разные группы мышц не одинаково реагируют на равномерно распределённую нагрузку. Одни мышцы растут быстрее, другие медленнее.

Отсюда появляется диспропорция. Чтобы «догнать» остальные группы мышц приходится заниматься специализацией нагрузки, т.е. давать определённую, как правило, повышенную нагрузку, на отстающую группу.

Если вы тоже столкнулись с такой проблемой, то эта статья для вас.

Привет! Сегодня поговорим о том, как должна проходить тренировка отстающих мышц и как должна быть построена специализация нагрузок. Поехали, друзья.

С самого начала скажу одну оговорку, что НОВИЧКАМ СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ НЕ НУЖНА!

Очень часто можно увидеть, что новички, которые только начали тренироваться бомбят в зале только руки и пресс. Прогресса, естественно, нет очень долго, или нет совсем, т.к.

чтобы выросли маленькие мышечные группы, нужно, чтобы сначала выросли большие.

Потом, в итоге, добившись «выпирающей венки на бицепсе» им кажется, что прогресс действительно идет, и увеличивают нагрузку на руки, что является второй ошибкой.

Новичкам не нужна специализация, т.к. они ещё не обладают достаточной мышечной массой. Специализация нужна для того, чтобы убрать диспропорцию тела у продвинутого атлета, у которого образовалось отставание одних мышечных групп от других.

Чтобы не стать «мутантом», у которого развит только верх тела, при полном отсутствии ног или грудь, при отставании всего остального тела нужно стараться с самого начала давать равновеликую нагрузку на все мышечные группы. Однако и это не всегда является залогом равномерно развитого тела.

Причины отставания одних мышечных групп от других

Причин, на мой взгляд, всего несколько:

  1. НЕРАВНОМЕРНОСТЬ распределения нагрузки.
  2. ТЕХНИКА выполнения упражнений.
  3. ГЕНЕТИКА конкретного человека хуже подходит для роста в отстающей мышечной группе, чем в остальных мышечных группах.
  4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ отстающей мышечной группы.

Скажу обо всём по порядку.

Неравномерность распределения нагрузки

Это как раз то, о чём я говорил выше. Как правило, это и является основной причиной отставания различных мышечных групп не только у новичков, но и атлетов, которые уже довольно давно занимаются в тренажёрном зале.

У каждого человека в зале есть такая мышечная группа, которую ему нравится тренировать больше, чем другие мышечные группы. У новичков это, как правило, пресс и бицепс, а у девушек – это ягодицы.

Поэтому, МЫ РАЗВИВАЕМ ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ. Одни мышцы начинают опережать другие в развитии. А это не очень хорошо.

Одно дело, когда у вас отстают плечи или икры и совсем другое, когда у вас развитый верх тела, а ноги как спички, например. Или довольно развитый плечевой пояс, при сильно отстающей спине.

Всё это портит силуэт и часто атлет начинает быть похожим на какую-то непонятную, несформировавшуюся глыбу или на мутанта с неравномерно развитым телом.

Вывод: чтобы избежать диспропорции тренируйте всё тело РАВНОМЕРНО с самого начала.

Техника выполнения упражнений

Очень частая проблема. Никому не хочется выглядеть лохом в зале и каждый пытается выпендриться чем может. В большинстве случаев это делают за счёт непосильного для себя веса.

Человек корчится, дёргается, извергает различного рода массы из всех щелей, но всё-таки пытается поднять этот, явно большой для него, вес. Это в корне неверно.

Прогрессия нагрузки – это ключевой ФАКТОР РОСТА, да, но нагрузка должна расти без отрицательного воздействия на технику выполнения упражнений.

ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА – это способ МАКСИМАЛЬНО ЗАГРУЗИТЬ работающую мышцу, выключив при этом или минимально загрузив все остальные структуры (связки, суставы, сухожилия) и мышцы, участвующие в этом движении.

Проще говоря, та мышца, которую тренируем должна работать, а всё остальное должно быть выключено, НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ТОЧНО В ЦЕЛЬ, т.е. в тренируемую мышцу.

Таким образом, вы будете лучше чувствовать ваши мышцы. Вы перестанете думать о весе на штанге и о том, как трещат ваши суставы, а будете думать о том, КАК РАБОТАЕТ ВАША МЫШЦА. Вы будете сосредоточены на её ощущениях.

Я раньше об этом не задумывался, поэтому у меня плечи отстали в развитии, и мне пришлось долгое время исправлять этот момент. Сейчас это уже не так заметно

Именно поэтому, профессионал сможет гораздо сильнее загрузить мышцу меньшим весом, чем новичок, который гонится за большими весами.

Вывод:

  1. Не надо утяжелять работу мышцы непосильными для вас весами.
  2. Лучше взять меньше, но сделать упражнение с более качественной техникой.
  3. Выключайте из работы всё, что возможно, чтобы утяжелить работу тренируемой мышце.

Генетика

Не скажу, что фактор самый важный, но исключать его не стоит.

Многие люди оправдывают отставание какой-то мышечной группы неважной генетикой. Никому не хочется признаваться, что он просто занимается абы как.

Но некоторые генетические моменты могут усложнить рост мышцы.

К примеру, мышца может быть более короткой, чем у других людей и это будет осложнять её рост. Это часто происходит с бицепсами и икрами. Икры вообще часто называют «упрямыми ослами» так как растут они хорошо далеко не у всех.

Людям с очень высоким ростом и длинными костями, как правило, сложнее вырастить мышечную массу, чем более низким людям. У людей среднего роста (165-180 см), как правило, брюшки мышц короткие и связки создают более короткие рычаги, поэтому это удобнее для силовой работы.

Но я бы не стал отдавать этому моменту слишком много внимания, т.к. многие чемпионы обладали неважной генетикой, но это не помешало им стоять на вершине славы. Просто они знали, над чем им нужно работать больше, чем остальным.

Вывод: генетика довольно важный фактор роста, но в большинстве случаев всё будет зависеть только от вашего ЖЕЛАНИЯ!

Перетренированность отстающей мышечной группы

Это случается, но очень редко. Как правило, всё случается наоборот (как в п.1). Тем не менее, этот момент имеет место быть.

Иногда, атлеты начинают не разумно подходить к выбору способа лечения дистрофии какой-либо мышечной группы. Они просто тупо начинают тренировать её до упада, в каждый день, например, пока только могут держать штангу или гантели в руках.

Это плохо. НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТАТОЧНОЙ ДЛЯ РОСТА, НО НЕ ИЗБЫТОЧНОЙ! Есть такая пословица: «В ложке лекарство, а в чашке яд». Не надо заниматься самодрочкой овертренингом. Так вы больше навредите.

К увеличению нагрузки нужно подходить с умом.

Во-первых, если вы хотите увеличить какую-то небольшую мышечную группу (икры, бицепсы, трицепсы, дельты), то можно не сильно снижать нагрузку на остальные мышцы. Скорее всего, ваших восстановительных способностей хватит для переваривания такой нагрузки.

А вот если вы хотите сделать больше ваши квадрицепсы, то вам нужно существенно пересмотреть вашу программу, т.к. восстановление такой большой мышечной группы требует немалых энергетических затрат.

Вывод: нагрузка должна быть достаточной, но не избыточной.

Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти

Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.

Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.

Поэтому:

  1. Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
  2. Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.

По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:

  • Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
  • ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
  • ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, негативного отказа и т.д.)
  • ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
  • ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);

Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.

Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.

Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.

Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как микропериодизацию.

Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц.

Правила тренировки мышц во время специализации

Итак, отмечу несколько основных правил для тренировки мышц во время специализации.

  1. Специализацию можно проводить только НА ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ! Надо зарубить это на носу. Если вам кажется, что у вас отстают несколько мышечных групп, то, скорее всего вам просто не хватает общей мышечной массы тела.
  2. За пару недель до проведения специализации на отстающую мышцу СНИЗЬТЕ НА НЕЁ НАГРУЗКУ! Отдохнувшая мышца гораздо лучше откликается на специализацию, чем уставшая.
  3. Основная специализация длится в среднем 2-3 месяца. Потом нагрузку следует снизить и тренироваться по обычной программе.
  4. НЕ ПРОВОДИТЕ ДВЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПОДРЯД! Как минимум, через раз, это даст лучший эффект.
  5. Проводите специализацию в МЕЖСЕЗОНЬЕ! Тут можно не бояться повышения калорийности питания и жира на животе.
  6. Чтобы вырастить маленькие группы мышц надо, чтобы выросли большие (ноги, спина, грудь).
  7. Специализированные тренировки надо делать НЕ ЧАЩЕ, чем через день (кроме икр и пресса). Иначе они просто не будут успевать восстанавливаться.

Это самые основные правила, чтобы понимать, о чём идёт речь.

Как применять специализацию на практике

Все схемы сводятся к тому, чтобы УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу и УМЕНЬШИТЬ НАГРУЗКУ на все остальные мышцы. Вариантов вагон и маленькая тележка.

На практике, в большинстве случаев, это реализуется не сложно. Например, нам надо накачать плечи. Они у нас отстающая группа мышц.

Тогда мы можем тренироваться, как и раньше, а плечи тренировать не один, а ДВА РАЗА в неделю. Или, например, мы раньше делали по 4 подхода на плечи, а теперь делаем 7. Т.е. нагрузка повысилась почти в два раза.

Также, можно начать делать дропсеты со сбрасыванием веса. А можем вообще делать и больше подходов, и чаще тренировать, и использовать дропсеты. Всё зависит от вашей тренированности и восстановительных способностей, друзья.

Определите, что для вас лучше.

Для того чтобы не сорвать ваши восстановительные способности следует снизить нагрузку на остальные мышечные группы. Ничего из воздуха не берётся. Тут, как и везде, действует закон сохранения энергии. Если вы потратите энергии гораздо больше, чем есть в вашей системе, то вы её просто сломаете. Не доводите своё тело до перетренированности.

ПРАКТИЧЕСКИЕ ВЫВОДЫ:

  • Чем меньше отстающая мышечная группа, тем меньше нужно сокращать объём работы на остальные мышечные группы. Это относится к бицепсу, трицепсу, дельтам, икрам. Можете тренировать остальные мышцы практически в том же режиме.
  • Соответственно, чем больше отстающая мышечная группа, тем больше нужно сокращать объём нагрузки при работе на остальные мышцы. Это касается ног, спины и грудных.

Какой способ САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ?

Эффективнее всего специализация сработает, если вы ВООБЩЕ ПЕРЕСТАНЕТЕ тренировать остальные мышцы и сосредоточитесь только на развитии отстающей мышцы. Это работает на 110%, т.к. все восстановительные способности организма сосредоточены только в одном месте.

Помимо этого, вы сможете тренировать отстающую мышцу ГОРАЗДО ЧАЩЕ, т.к. суперкомпенсация (сверхвосстановление) будет наступать у неё быстрее.

Маленькие мышцы можно вообще тренировать через день, либо каждый день, если вы работаете в пампинг режиме.

В таком случае вы удивитесь, как отстающая мышечная группа будет расти буквально на глазах, но, честно говоря, мало кто, на это способен, т.к. ОЧЕНЬ ЖАЛКО терять результаты в остальных мышечных группах. Но если вы решитесь на это, то гораздо быстрее исключите отставание.

Выводы

Это основные моменты, которые нужно учитывать, чтобы тренировка отстающих мышц была эффективной.

Лучшую схему составить себе со временем сможете только вы сами, т.к. она зависит конкретно от ВАШЕЙ МЫШЦЫ, от размера её отставания, от вашей генетики, тренированности, пола и возраста, а также восстановительных возможностей вашего организма.

Учитесь анализировать, друзья. Это очень важно не только для составления себе грамотной тренировочной программы в зале, но и для более важных вещей, касающихся нашей жизни.

P.S. блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

by HyperComments

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/trenirovka-otstayushchikh-myshts.html

Как правильно тренировать отстающие мышцы

Как тренировать отстающие мышцы?

Откровенно говоря, у всех есть свои слабые места. Также у культуристов есть отстающие мышечные группы. У одних отстают грудные мышцы, у других руки, задние дельты или ещё что-нибудь. Чаще всего никакого отставания нет.

Неопытные атлеты легко могут принять естественную асимметрию мышц за отставание. Однако, часто бывает, что действительно какая-то мышечная группа отстает.

Что является причиной отставания и как должна происходить тренировка отстающих мышечных групп? Об этом мы сейчас и поговорим.

Проанализировав рекомендации, которые чаще всего дают по-поводу тренировки отстающих мышечных групп, можно только посмеяться над изобретательностью некоторых известных персонажей.

Один говорит, что нужно с той стороны, которая отстает, повесить на один блин больше. Другой говорит, что нужно за гриф браться так, чтобы нагрузка на отстающую сторону была больше.

От этих слов можно разве что за голову взяться.

Особо просвещенные гуру, разбрасываясь научными терминами, питаются просветить нас, что на самом деле анаболизм в отстающей мышечной группе ниже, чем в остальных группах мышц и поэтому они отстают в развитии. Это не причина, а следствие.

ПРИЧИНЫ ОТСТАВАНИЯ МЫШЦ

Чаще всего люди жалуются, что всё растет, а вот руки, например, постоянно отстают. Если большинство мышечных групп растёт, значит проблема не в питании и восстановлении. В такой ситуации выделяют 4 основных причины отставания определенной мышечной группы:

ПРИЧИНА №1

Первая причина появления отстающих мышечных групп — неправильно расставленные приоритеты, в результате чего нарушается равномерное развитие.

Вы наверное замечали, как большинство новичков в тренажерном зале на каждой тренировке постоянно долбят грудь, бицепсы и пресс. При этом, совершенно не уделяя должного внимания мышцам ног и спины.

Конечно же, через некоторое время эти мышечные группы будут очень заметно отставать от остальных.

Вывод: чтобы не допустить появления отстающих групп мышц нужно тренировать все мышцы равномерно.

ПРИЧИНА №2

Вторая причина появления отстающих мышечных групп — неправильная техника выполнения упражнений. Гонясь за весом на штанге, любители часто нарушают технику, начиная читинговать, подключая к работе большее количество мышц, чтобы взять больший вес. Таким образом, нагрузка рассеивается, атлет не чувствует работы целевых мышц и они не получают перегрузку, необходимую для их дальнейшего роста.

Знаете в чем отличие между профессионалом и любителем? Профи всегда выполняет упражнение максимально технично, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, даже если ему придется снизить рабочий вес. Любитель, наоборот, почти всегда пытается облегчить нагрузку на целевые мышцы, нарушая технику выполнения, чтобы преодолеть больший вес.

Вывод: всегда придерживайтесь идеальной техники выполнения и концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы прочувствовать их и увеличить на них нагрузку.

ПРИЧИНА №3

Третья причина появления отстающих мышечных групп — ГЕНЕТИКА. У кого-то от природы могут быть короткие бицепсы или икры. В таком случае их будет гораздо сложнее накачать.

У людей с высоким ростом, как правило, прикрепление связок не способствует тяжелой силовой работе. Поэтому, чаще всего, им гораздо сложнее увеличивать рабочие веса и набирать мышечную массу, чем людям со средним ростом, у которых короткие брюшки мышц, а связки крепятся таким образом, что им намного легче поднимать тяжелые веса.

Как бы там не было, не стоит опускать руки. Генетика это ещё не приговор. В бодибилдинге было и есть много чемпионов с плохой генетикой, которые работали над своими слабыми местами и добились успеха.

ПРИЧИНА №4

Чертвертая причина появления отстающих мышечных групп — избыточная НАГРУЗКА.

По правде говоря, гораздо чаще встречается недостаточная нагрузка на мышцы, чем избыточная, так как атлеты не концентрируются на работе целевой мышцы, пытаясь её максимально изолировать, а наоборот, нарушают технику, подключая большее количество мышц, чтобы облегчить нагрузку и взять больший вес. Тем не менее, бывает так, что пытаясь ликвидировать отставание атлет дает чрезмерную нагрузку на мышцу, что приводит к её перетренированности.

Каждый человек обладает определенным восстановительным потенциалом. Если вы решили увеличить нагрузку на какую-то группу мышц, то на другие мышечные группы нагрузку следует снизить, чтобы выделить восстановительные ресурсы для отстающей группы мышц, Это уже метод устранения отстающих групп мышц, который мы рассмотрим далее.

Вывод: нужно придерживаться баланса и равномерно распределять ваши восстановительные ресурсы. Если вы увеличили нагрузку на отстающую мышцы, то на другие мышцы нагрузку необходимо снизить, иначе отстающая мышца расти не будет и отставание только увеличится.

Как ликвидировать отставание?Специализация

Устранить отставание какой-либо мышечной группы нам поможет СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ. Вам нужна такая бодибилдинг программа тренировок, где нагрузка на отстающую мышечную группу будет увеличена, а на остальные группы мышц снижена, так как мы обладаем ограниченным восстановительным потенциалом. Об этом я уже упоминал выше.

ВЫВОД: Чтобы устранить отставание, необходимо увеличить нагрузку на отстающую мышечную группу и снизить на все остальные группы мышц. Таким образом, мы освободим восстановительные ресурсы для роста отстающей группы мышц.

Здесь есть два важных нюанса:

  • Чем больше отстающая группа мышц (ноги, спина, грудь), тем больше нужно сократить объем нагрузки на остальные группы мышц.
  • Чем меньше отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, икры, дельты), тем меньше можно сократить нагрузку на остальные группы мышц.

Надеюсь, вам теперь понятно, как правильно тренировать отстающие мышечные группы. Желаю удачи в тренировках!

Источник: https://gsport.org/sportivnye-stati/item/trenirovka-otstayushhih-myshc

Как подгонять отстающие мышцы – Зожник

Как тренировать отстающие мышцы?

Кристиана Тибадо пишет не только на T-Nation, теперь у него есть свой сайт – с б̶л̶е̶к̶д̶ж̶е̶к̶о̶м̶ платными программами тренировок и лучшими статьями собственного пера.

Известный атлет и бро-писатель Кристиан Тибадо делится (через призму нашего перевода) советами, которые вы могли спросить – в данном случае про отстающие мышцы.

У каждого из нас есть хотя бы одна неподатливая мышечная группа, которая почти не растет (или растет заметно медленнее других) даже на самой продуманной и сбалансированной программе.

Например, у меня – когда после тяжелой атлетики увлекся бодибилдингом – отставали грудные и широчайшие на фоне дельт и трапеций. Оно и понятно: грудные в тяжелой атлетике работают меньше всего, а широчайшие в основном напрягаются в статике.

Я потратил немало времени на тренировочные эксперименты, чтобы исправить дисбаланс.

Напомню, что пропорциональное развитие мускулатуры имеет значение не только для эстетических целей (бодибилдинга), но также важно для спортивных достижения и здоровья.

Для подгонки отстающих мышц я разработал 5-уровневую систему коррекции программы. На мой взгляд, прежде чем садиться на специализацию (когда вы тупо увеличиваете тренировочный объем и интенсивность для медленно растущих групп), следует попробовать обойтись наименьшими изменениями программы.

Разумеется, в крайних случаях придется наращивать нагрузку и частоту, но сперва стоит просто проанализировать ситуацию и исправить самые очевидные ошибки. Короче говоря, если проблема решается средствами второго уровня, нет смысла сразу применять пятый.

Уровень 1: явные огрехи

Сначала разберемся с основными причинами.

А. Отстающая группа не получает достаточной нагрузки для роста.

Например:

– Большинство людей усердно качает верх тела и пренебрегает низом.

При этом мышцы верха прорабатываются многократно разными упражнениями: в жимовых движениях участвуют трицепсы, дельты и грудные, в тяговых – бицепсы, предплечья и так далее. Плюс отдельные упражнения на каждую группу.

В итоге получается, что плечевой пояс нагружается прямо или косвенно трижды в неделю, а ноги – лишь раз. Нет ничего удивительного в том, что они отстают.

– Другая крайность – отсутствие отдельных упражнений для мелких мышц (бицепсы, трицепсы, предплечья). Этот подход был популярен несколько лет назад: делать только «базовые» многосуставные упражнения.

И я его понимаю, так как, соревнуясь в тяжелой атлетике, увеличил до какой-то степени дельты и руки. Однако же, если у вас эти мышцы не очень отзывчивы от природы, для гипертрофии понадобится дополнительная работа.

– Кто-то просто не любит качать определенные группы мышц и, когда приходит их черед, трудится спустя рукава.

Поймите, что для развития сбалансированной мускулатуры недостаточно механически отрабатывать программу. Необходимо сконцентрироваться на тренировке и полноценно выкладываться раз за разом.

Если вы годами халтурили с какой-то группой, она равно или поздно будет отставать.

Б. Текущая (или прошлая) травма привела к пониженной активации конкретной группы и развитию компенсаторных механизмов – другие мышцы перехватывают нагрузку в упражнении.

В. Неврологическая проблема, например, у меня однажды защемление нервов шейных позвонков вызвало атрофию трицепсов и задних пучков дельт (не получалось их полноценно актировать в упражнениях, стимулируя гипертрофию).

Г. Если со здоровьем порядок, отставание может быть вызвано читингом или сокращенным диапазоном движения.

Я неоднократно сталкивался в зале с ребятами, у которых бицепсы сантиметров на 10 меньше моих, хотя они работали с бОльшими весами.

Был нюанс: я не читил и выполнял сгибание рук в полном диапазоне, а они делали частичные повторы, помогая другими мышечными группами. Понимаю, что хочется похвастаться поднятым весом, но для гипертрофии важнее качество движения.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.

Уровень 3: выбор упражнений для других мышц

Очень эффективный (но редко применяемый) способ пригрузить упрямую группу – подобрать такие упражнения для прочей       мускулатуры, чтобы и она вынуждена была подключаться.

Примеры замены:

Отстают бицепсы – выполняйте больше тяг супинированным хватом, тренируйте ноги приседом Зерхера или кубковым, для трапеции попробуйте шраги на блоке или шраги со сгибанием рук (Kirk shrug), для ОФП/кардио работайте на гребном тренажере и так далее.

Отстают трицепсы – в тренировках груди и дельт вместо изоляции делайте больше жимовых движений, попробуйте во всех жимах хват поуже (не до касания кистей, просто уже обычного), в тренировку спины добавьте пуловер или тягу блока прямыми руками, трапеции прорабатывайте шрагами со штангой над головой и так далее.

Отстают дельты – в тренировке груди больше жмите на наклонной скамье (головой вверх), для спины больше горизонтальных тяг, бицепсы тоже покачайте на наклонной скамье, трицепсы прорабатывайте отжиманиями на брусьях и жимом лежа узким хватом, для ног попробуйте кубковые приседы с большим числом повторов и так далее.

Отстают икроножные – больше упражнений выполняйте стоя на своих двоих, добавьте прогулки фермера или толкание санок для ОФП, дельты качайте толчковым жимом («швунг жимовой»), а для спины попробуйте упрощенные ТА-движения, например, подъем штанги на грудь в полуприсед («в стойку») и т.д.

Отстают ягодичные и бицепсы бедер – попробуйте становую с акцентом на верх спины, добавьте упрощенные версии ТА-движений или рывковую/толчковую тягу, гиперэкстензии, для ОФП больше толкания санок и т.д.

Отстают квадрицепсы – выбирайте варианты становых с большей нагрузкой на ноги, толчковый жим для дельт, толкание санок для ОФП, побольше упражнений стоя и т.д.

Отстают трапеции – ноги прорабатывайте приседом Зерхера или кубковым, многоповторными выпадами и становой с трэп-грифом, для спины делайте румынскую становую и наклон Зерхера, делайте подъем на бицепс стоя, разгибания над головой для трицепсов стоя, в подъемах через стороны для дельт увеличьте диапазон (поднимая гантели выше плеч) и т.д.

Уровень 4: нейромышечная настройка

Даже при идеальном выборе упражнений мышцы могут плохо расти потому, что у вас не получается их полностью активировать, рекрутируя максимум волокон. Связь «мозг-мышца» слаба, и вы просто не можете качественно проработать отсталую группу.

Хорошая новость в том, что сознательное сокращение – моторный навык, развиваемый регулярной практикой. Выберите упражнение, в котором лучше всего ощущаете работу целевых пучков, и выполняйте его на каждой тренировке (и даже дома). Не нужен большой объем или интенсивность, просто старайтесь напрягать неподатливые мышцы почаще.

Когда приходит черед полноценной тренировки отстающей группы, попробуйте следующие приемы:

Предварительное утомление изометрией: В начале рабочего подхода с проблемными мышцами сделайте паузу (это может быть конечная точка движения или где-нибудь в середине диапазона – где лучше чувствуете) секунд на 20, а затем выполняйте заданное число повторов в обычном режиме.

Предварительное утомление в суперсете: Перед многосуставным движением для отстающей группы делайте изолирующее упражнение для нее же. Это поможет лучше включать ее в «большом» упражнении.

Предварительное утомление: То же самое, но не суперсетом; сделайте одно или даже несколько изолирующих упражнений перед многосуставным.

Контрастный темп: Чередуйте 2 медленных повтора (по 5 секунд подъем и опускание) и 2 обычных, всего 8-12.

Предварительное утомление частичными повторами: Похоже на изометрию, только выполняете 5-10 частичных повторений на том участке амплитуды, где лучше всего чувствуете работу отстающей группы, затем приступаете к полным 6-8.

Уровень 5: специализация

Это уже крайняя мера: тренировочная программа почти полностью посвящена неподатливой мышечной группе, а всей остальной мускулатуре – лишь поддерживающая нагрузка. Для подробного описания нужна отдельная статья, здесь я лишь перечислю базовые правила:

  • Специализироваться только на 1-2 мышечных группах и в течение небольшого времени – 3-4 недели,
  • Значительно сократить тренировочный объем для остальной мускулатуры, особенно для синергистов «избранной» мышцы; например, при специализации на дельты необходимо меньше прорабатывать грудные и трицепсы,
  • «Специализируемую» группу нагружать в основном изолирующими упражнениями (около 75% объема) и часто – 3-4 раза в неделю, остальные поддерживать многосуставными на 1-2 тренировках,
  • Недельный тренировочный объем сохранить прежним. Если, например, у вас было 80 рабочих подходов до специализации, то временно выделите 60 на проблемную группу, оставив лишь 20 – на прочие.

Бонус: как исправлять асимметрию

Если развивается явная асимметрия (например, левый бицепс заметно меньше правого), я использую очень простой метод для балансировки.

Во-первых, начинаю с унилатерального упражнения. Причем, сначала делаю СИЛЬНОЙ рукой (или ногой) и до отказа. Получившееся число повторов – цель для слабой стороны. Разумеется, их не получится выполнить подряд, так что делаю небольшие паузы отдыха (по 10-15 секунд), пока не наберу.

Затем можно еще одно унилатеральное или сразу следующее – с независимой нагрузкой для обеих сторон (например, с двумя гантелями). А потом завершающее – со штангой или на тренажере с одной рукоятью, чтобы обе стороны работали вместе.

Если асимметрия очень большая, то делайте не менее 2 унилатеральных упражнений и 1-2 с независимой нагрузкой.

Кристиан Тибадо

Перевод: Алексей Republicommando

Источник: Thibarmy.com

Источник: http://zozhnik.ru/kak-podgonyat-otstayushhie-myshcy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.