Какие упражнения стоит исключить из программы тренировок?

Содержание

Тренировки для похудения, как эффективно тренироваться силовыми упражнениями

Какие упражнения стоит исключить из программы тренировок?

Когда любимое платье или костюм уже не застегиваются, а фраза «Хорошего человека должно быть много» вас больше не успокаивает, прочтите эту статью о тренировках для похудения и приступите к самой важной трансформации себя. Полная программа тренировок для похудения в вашем распоряжении.

Если вы преимущественно ведете сидячий образ жизни, испытываете постоянные стрессы и питаетесь сомнительными перекусами, значит, вероятнее всего эта статья про тренировки для похудения – именно для вас.

Иметь красивое тело без лишнего жира хочет каждый и каждая, однако если вы не предрасположены генетически не накапливать жир в избытке, вам предстоит много работы.

И хотя из-за физиологических различий полов тренировочные программы для похудения мужчин и женщин различаются, есть несколько общих рекомендаций для всех желающих сбросить вес за счет сжигания жира.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Принципы тренировок для похудения

Если вы будете знать основные принципы жиросжигания, выбрать или даже составить тренировку, с помощью которой вы похудеете, не составит для вас труда.

Общие тренировки для похудения

Ваш организм даст отклик на тренировки и начнет сбрасывать килограммы только в том случае, если вы выбьете его из привычного равновесия и нагрузите по максимуму. А что может быть тяжелее грамотно выстроенной нагрузки на все тело в комплексе?

Бессмысленно в целях похудения накачивать руки, ноги, спину, верх или низ тела по отдельности. Чтобы разжечь костер жиросжигания ваши тренировки для похудения должны быть выматывающими для всего тела, а не для одной его части.

Смотрим пример универсальной программы.

Силовые тренировки со свободными весами для похудения

Тренинг для похудения должен быть не только объемным для всего тела, но и энергоёмким сам по себе, а это означает лишь одно – свободные веса. Чем больше упражнений выполняется стоя без возможности опереться, лечь или присесть, тем хуже для вашего жира и лучше для вас.

Штанга, гантели, многофункциональные блочные тренажеры имеют больше степеней свободы в отличие от навороченных узконаправленных тренажеров, а значит, будут включать в работу больше мышц.

Адаптация – враг похудения

В период борьбы с жиром самый страшный враг – адаптация. Как только вы привыкли к нагрузкам, они перестали являться для вас стрессом высокого порядка, и ваш организм уже приспособился и сроднился с ними. Биохимически это означает лишь то, что концентрация кортизола в крови снижается.

Ваш организм заскучал от однобоких изолированных упражнений, ему нужна встряска! Попробуйте отвлечься от стандартных фитнес-упражнений и взять на заметку что-нибудь из арсенала тяжелой атлетики.

А что делать дальше? Комбинируйте в свое удовольствие!

Высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки для похудения

Работа с железом может быть чрезвычайно эффективной и травмоопасной для вашего опорно-двигательного аппарата. Чтобы сделать ваши тренировки более энергозатратными и при этом безопасными, введите в свой тренировочный план еще и высокоинтенсивный тренинг на кардиооборудовании.

Спорим, вы не знали о том, что современные кардиотренажеры – это далекие потомки первых медицинских реабилитационных устройств для физически ослабленных людей.

Вы можете выполнять интервальные кардиотренировки для похудения в тренажерном зале, дома и даже на улице, все, что вам понадобится в этом случае – интервальный таймер. Подробнее об интервальных тренировках вы можете прочитать здесь.

Высокое количество повторов

Чтобы гликоген в ваших мышцах расщепился до глюкозы, в ваших подходах должно быт не менее 8, но и не более 20 повторений. Подходов должно быть тоже много – 5-6. Только в этом случае ваше тело примется за столь рьяно оберегаемые жировые запасы.

Силовая прогрессия

Слишком большое количество повторений не принесет вам долгожданной отметки на весах, ведь интенсивность таких тренинга для похудения измеряется не числом повторений, а количеством поднятых килограммов в единицу времени. Вам все равно придется увеличивать рабочие веса, и чем серьезнее они будут, тем больший стресс вы нанесете организму.

Уменьшение пауз отдыха

Стоит добавить – между подходами. Если вы станете постоянно мешать своему организму восстанавливаться после нагрузки, вы наконец-то начнете тратить жировые запасы – быстро и эффективно.

Чтобы держать свое стройное тело в ежовых рукавицах, поддерживайте состояние разумного энергодефицита: сделали длинный подход с большим весом? Не вздумайте отдыхать, сразу же приступайте к следующему подходу.

2 часа вкалывали в тренажерном зале и источили весь запас гликогена в мышцах? Даже не думайте о большом количестве углеводов! Помните главный принцип тренировок для похудения: стресс, стресс и еще раз позитивный стресс для организма.

Самый простой путь его создать – последовательно сокращать паузы отдыха между подходами. Делать это можно до бесконечности, постепенно превращая ваши тренировки в круговые, в которых вообще нет отдыха между сетами.

Пример круговой тренировки с гантелями изучаем далее. 

Две тренировки друг за другом

Силовая тренировка и сразу интервальное кардио на следующий день для интенсивного похудения – ваш организм просто не сможет не отреагировать на такой взрыв.

Дефицит глюкозы и кислородный долг уже созданы, а на них наложится еще одно сокрушительное воздействие. Берегись, жир!

Частота и кардио – залог похудения

Вам стоит тренироваться немного чаще, нежели в другие периоды. Ежедневные тренировки способствуют большой концентрации кортизола в крови, а нам во время жиросжигания это и нужно.

Запомните: не менее 4-х силовых тренировок в неделю, и это не считая кардио и ВИИТ, который можно делать играючи. Например – начать больше ходить.

Долго ли, коротко ли

Тренировка продолжительность 90-120 минут – это еще один повод сделать упор на секреции катаболических гормонов в период похудения. Заодно все свои любимые упражнения за это время выполнить успеете.

Тем не менее, меняйте свои жиросжигающие программы каждые 3-4 недели. Делать это чаще не стоит, особенно самостоятельно, в противном случае велик риск потерять наработанные результаты.

Питание для похудения

Однако для похудения ваша работа в тренажерном зале – лишь первая составляющая успеха. Не забывайте про диету – только с ее помощью вы получите результат.

  • Питайтесь раздельно. Чем больше количество приемов пищи, тем лучше для вас. Минимум их должно быть 6, максимум не ограничен. Всегда потребляйте меньше калорий, чем тратите, но при этом сохраните здоровый рацион. Не отказывайтесь от мяса, яиц, продуктов на основе углеводов, но при этом соблюдайте нужный баланс, позволяющий достичь вашей цели.
  • Любой ценой сохраните скорость обмена веществ, а лучше его увеличьте. Это значит, что голодные диеты вам категорически противопоказаны, т.к. они заставляют организм экономить энергию.

Все просто: урезав количество калорий, которые поступают с пищей, вы заставляете организм потреблять энергию изнутри. Но! Первоначально сгорают запасы, состоящие из углеводов, и только в самую последнюю очередь уходит жир. В связи с этим заниматься в тренажерном зале вам придется долго и упорно.

Добавки для похудения

Ускорить процесс похудения поможет спортивное питание – протеин, предтреники, витамины, BCAA, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Пример высокоинтенсивных тренировок для похудения по теме:

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/trenirovki-dlya-pokhudeniya.html

Программа для эффективного набора мышечной массы

Какие упражнения стоит исключить из программы тренировок?

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех.

Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам.

Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму.

Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах,  делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить.

Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам.

В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Источник: https://builderbody.ru/programma-dlya-effektivnogo-nabora-myshechnoj-massy/

Опасные упражнения в спортзале, которые стоит вычеркнуть из своей программы

Какие упражнения стоит исключить из программы тренировок?

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но и могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Данные комплексы лучше включать в свою программу под присмотром профессионального тренера и в случае неплохой физической подготовки: при развитых мышцах и подвижных суставах, а также при наличии хорошо поставленной техники приведённые упражнения гораздо более безопасны.

Ну а если вы ведёте сидячий образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, стоит вообще вычеркнуть их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения на брюшной пресс

Как утверждает доктор Стюарт Макгилл, профессор в Университете Уотерлу, всемирно известный специалист и эксперт по биомеханике спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и ведёт к травмам и проблемам с поясницей, в частности к выпячиванию позвоночных дисков.

Опираясь на исследования, доктор Макгилл заключает, что у поясницы есть определённый лимит сгибаний и разгибаний, после превышения которого ткани изнашиваются и риск травмы сильно возрастает.

Подъёмы туловища

Подъём корпуса на пресс

Подъёмы туловища на наклонной скамье или на полу считаются опасными для поясницы упражнениями. Во время подъёмов корпуса напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела во время подъёма, а при чрезмерной и постоянной нагрузке во время скручиваний (занимаясь дома, многие любят ставить персональные рекорды: 3 подхода по 30–40 раз, до отказа мышц пресса) давление на позвонки усиливается, что грозит травмами поясничного отдела.

Кроме того, подъёмы туловища противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня за счёт сидячего положения и наклона корпуса вперёд передняя часть позвоночных дисков поясничного отдела испытывает серьёзные нагрузки.

Во время подъёмов вы нагружаете их ещё больше: передняя часть дисков сжимается, а задняя — растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторений люди часто чувствуют боль в поясничном отделе.

Чем заменить: планкой.

Отличная замена динамических упражнений — планка с изометрическим напряжением мышц пресса. Это упражнение исключает компрессию позвоночника и многочисленные перегибы и в то же время отлично тренирует прямые мышцы живота.

Скручивания

Скручивания

Скручивания на пресс не включают в себя полный подъём корпуса, так что это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема — чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счёт скручиваний вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания корпуса, но и его стабилизации. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выходит вперёд.

Чем заменить: планкой.

Подъёмы ног

Не стоит выполнять это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. Когда вы выполняете подъёмы ног, часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых мышцах живота подвздошно-поясничная мышца излишне напрягается и тянет за собой позвоночник. В результате вы можете получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому прежде, чем выполнять это упражнение, необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Чем заменить: планкой для укрепления прямых мышц живота.

Скручивания с поворотом вбок

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, однако оно довольно опасно для позвоночника. Так же, как и во время подъёмов корпуса, сдавливается передняя часть позвоночных дисков, а поворот корпуса усиливает нагрузку.

В момент скручивания вбок расстояние между позвонками становится ещё больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Особенно это упражнение противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, и при прогибах расстояние между позвонками не сильно увеличивается.

Чтобы компенсировать это, гораздо больше становится расстояние между ближайшими к искривлённым позвонками. Таким образом, если вы скручиваете корпус вбок при сколиозе, вы ещё больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Чем заменить: подъёмами корпуса в боковой планке.

Подъёмы в боковой планке

Подъём корпуса в боковой планке не включает опасных скручиваний позвоночника и обеспечивает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Наклоны в стороны с утяжелителями

Наклоны вбок с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить имеющийся остеохондроз. При совершении наклонов с отягощением возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создаёт опасность разрыва межпозвоночных дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкой талии, наоборот: наружные косые мышцы живота, увеличиваясь, расширяют талию.

Чем заменить: подъёмами в боковой планке, скручиваниями на кольцах.

Подъёмы на пресс с ногами в кольцах

Скручивания на кольцах задействуют наружные и внутренние косые мышцы живота. При этом за счёт нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьёзных нагрузок, а мышцы живота напрягаются больше, чем во время обычных скручиваний.

Сведение и разведение ног

Разведение ног на тренажёре

Одна из распространённых ошибок девушек в тренажёрном зале — частое использование упражнения на сведение и разведение ног с целью уменьшить жировую прослойку в проблемных зонах.

Начнём с того, что вообще невозможно убрать жир в определённой части тела, качая эту часть. Можно убрать жир по всему телу, а качая определённую группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажёра для прокачивания аддукторов, он практически бесполезен (для похудения — точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на грушевидные мышцы. Перенапряжённая мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы — боль в ягодице или задней поверхности бедра.

Чем заменить: зашагиваниями, приседаниями.

Разгибание ног на тренажёре

Этот популярный тренажёр предназначен для тренировки четырёхглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не встречается в повседневной жизни (разве что если вы играете с маленьким ребёнком, качая его на ногах), вследствие чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой большой вес находится на лодыжках.

Занимаясь на таком тренажёре, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы коленей, не стоит даже приближаться к этому тренажёру.

Чем заменить: приседаниями со штангой, выпадами.

Приседания со штангой

Это более физиологичные и безопасные для коленей упражнения.

Жим ногами

en.wikipedia.org

Этот тренажёр так же опасен для коленей, как и предыдущий. Здесь вам приходится отталкивать от себя тяжёлую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: оно не встречается в реальной жизни, поэтому не помогает развить функциональную силу.

Кроме того, это упражнение опасно для спины. Когда вы опускаете вес, таз подкручивается и возникает давление на поясницу, что создаёт опасность выпячивания позвоночного диска.

Чем заменить: приседаниями со штангой.

Жим штанги из-за головыПлечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своей анатомической особенности.

При поднятии руки акромион — конец лопаточной кости — трётся о вращательную манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение её сухожилий (импинджмент-синдром).

Акромион и вращательная манжета плеча

Чем заменить: жимом штанги лёжа, отжиманиями от брусьев, подъёмом гантелей перед собой.

Жим гантелей вверх

Упражнение нацелено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трицепса и дельтовидных мышц плеча.

Основная нагрузка идёт именно на мышцы плеча, поэтому существует опасность перетрудить их и получить защемление нервов. Кроме того, появляется вышеописанная проблема с воздействием на вращательную манжету плеча и риск возникновения импинджмент-синдрома.

Чем заменить: подъёмом гантелей перед собой.

Подъём гантелей перед собой

Гантели поднимаются на вытянутой руке до уровня плеча. Важно избегать ротации в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время выполнения этого упражнения рука поднимается не так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не достаёт до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждения сухожилий. В то же время упражнение задействует те же группы мышц, что и поднятие гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим

Французский жим

Это ещё один вид нефизиологичной нагрузки, которая практически не встречается в повседневной жизни. Во время этого упражнения большая нагрузка идёт на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате возрастает риск травмы локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что так оно и есть: щелчки и боль в локтях обязательно сопровождали это упражнение.

Чем заменить: «алмазными» отжиманиями, обратными отжиманиями на скамье, жимом лёжа.«Алмазные» отжимания

Упражнения на спину

Одно из самых травмоопасных для позвоночника упражнений в тренажёрном зале — это гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия помогает увеличить силу разгибателей спины и параллельно задействует трапециевидные мышцы и ременные мышцы головы.

Часто встречающееся исполнение гиперэкстензии включает полное опускание корпуса вниз, после чего следует подъём, часто — с весом в руках или на спине. В таком варианте это упражнение направлено на проработку (чаще — разогрев) бицепса бедра и ягодичных мышц.

Гиперэкстензия для разогрева ног

Злоупотребление таким вариантом гиперэкстензии — частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами — может плохо сказаться на здоровье позвоночника. Полный наклон вперёд создаёт излишнюю компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укреплять мышцы-разгибатели спины, например перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию по-другому.

Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение из положения с прямым корпусом и не опускаетесь вниз, а поднимаетесь наверх, разводя плечи и отводя назад голову. В крайней точке нужно задержаться на 6–7 секунд.

Положение костно-мышечной системы во время выполнения гиперэкстензии/Muscle&Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех типов гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке.

Чем заменить: отжиманиями с выходом в боковую планку.

Отжимания с выходом в боковую планку Тяга верхнего блока за голову

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном исполнении основная нагрузка идёт на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшую мышцу спины.

Как любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову является потенциально опасной, к тому же в её выполнении участвует шея — наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и подал голову вперёд, тем самым нарушая прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что ещё хуже, грыжу позвоночных дисков.

Чем заменить: тягой верхнего блока к груди, тягой нижнего блока.

Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямую линию спины. Можно также выполнять тягу нижнего блока. Во время этого упражнения тоже загружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.

Подъёмы ног на шведской стенке с опорой на предплечья

Подъёмы ног

В этом упражнении, как и при подъёмах корпуса, задействованы подвздошно-поясничные мышцы. За счёт фиксации спины (вы опираетесь на планку тренажёра), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут за собой позвонки, провоцируя их смещение.

Чем заменить: подъёмом согнутых ног в висе на перекладине.

Подъём ног в висе на перекладине

В этом упражнении во время подъёма ног таз естественным образом отводится назад, за счёт чего нагрузка перераспределяется и подвздошно-поясничные мышцы не перегружаются.

Однако, если у вас лишний вес или слабые мышцы пресса, стоит сначала укрепить их с помощью планки, а потом переходить к этому упражнению.

Источник: https://Lifehacker.ru/opasnye-uprazhneniya-v-sportzale/

Так ли хороша БАЗА как ее хвалят

Какие упражнения стоит исключить из программы тренировок?

Думаю, многие слышали от качков что-то вроде “делай базу и станешь большим” или “без базовых упражнений ты расти не будешь” и т.д. Но на самом деле все не совсем так, это лишь частично верно.

Какое упражнение называется базовым?

Если говорить «по-шаблонному», то базовым является упражнение, в котором задействовано 2 и более суставов.

Например, жим штанги или гантелей лежа\сидя, приседания, подтягивания\тяга горизонтального блока. Также, в принципе, можно назвать условно базовым упражнением для бицепса — подъем штанги.

Однако на самом деле понятие “базовое упражнение” не так важно в тренинге, и я постараюсь объяснить почему.

Суть любого бодибилдерского тренинга заключается в том, чтобы как можно сильнее проработать тренируемую мышцу. Базовым упражнением мы можем одновременно проработать несколько мышц.

Например, при жиме лежа работает передняя дельта, трицепс и мышцы груди. С одной стороны, мы убиваем сразу несколько зайцев – прорабатываем несколько мышц всего в одном упражнении, что приводит к б0льшему набору массы.

Но с другой стороны, качественно ли будут проработаны эти мышцы?

И тут я вам открою небольшой секрет. Чтобы как можно качественнее проработать мышцу, нужно чтобы все остальные мышцы, которые мы не тренируем в данный момент, вообще не работали. Почему? Потому что мы расходуем нашу нервную систему.

Мозгу приходится одновременно посылать импульсы в разные группы мышц, т.е. расходовать энергию. А любая энергия, как мы знаем, имеет конечный предел.

В результате, хоть и в базовых упражнениях мы прорабатываем несколько групп мышц, но происходит это не так качественно, чем если бы мы нацелено тренировали каждую мышечную группу по отдельности.

Хотя мы и стараемся как можно сильнее исключить работу мышц трицепса и дельт во время жимов — всё равно они у нас будут работать, а при жиме до отказа мы просто физически не сможем контролировать тренируемую мышечную группу – грудные мышцы.

Все дело в том, что если мы берем предельный вес в базовых упражнениях, хотя и при этом соблюдаем технику, — для нашего организма это очень сильная нагрузка и он уходит в защитную реакцию, а именно напрягает все без исключения мышцы, которые задействуются в базовом упражнении.

И контролировать отдельные мышцы мы уже физически не можем.

То же самое происходит, когда мы наклоняемся корпусом вперед, либо наклоняем голову в сторону – мышцы вокруг позвоночного столба самопроизвольно сокращаются, чтобы избежать травмы позвоночника.

Также и в базовых упражнениях — когда мы берем большой вес и при условии, что мы делаем подход до отказа (или близко к отказу), то мы не можем полностью контролировать работу грудных мышц, да и какой там, нам в такой ситуации главное выжать штангу определенное количество раз, чтобы была прогрессия от тренировки к тренировке.

И при этом мы думаем, что если была прогрессия в жиме, то соответственно и грудные мышцы тоже спрогрессировали. Но это далеко не так.

Нужны ли базовые упражнения?

Базовые упражнения очень хорошо работают первый год тренировок (может у кого-то дольше, или меньше). Потом их эффективность падает, если следовать той же прогрессии нагрузок до отказа. Кстати, нужен ли отказ – я уже рассказывал в данном материале, советую прочитать.

Почему их эффективность падает? Потому что грудным мышцам, в том числе и трицепсам и дельтам уже не хватает той нагрузки, которое дает базовое упражнение. Хотя при этом кажется, что после жима штанги вы очень хорошо нагрузили свое тело.

Да, общую нагрузку тело получит высокую, но если рассматривать каждую мышцу по отдельности, то этого не хватит, чтобы запустить их рост. Первый год тренировок это будет хорошо работать, да. Но потом эффективность базы будет сильно падать. Проверено на собственном опыте.

Кстати, трицепс у меня вообще не рост от жимов штанги\гантелей даже в первом году занятий. И прогресс пошел только тогда, когда я начал делать разгибания у блока и французские жимы. Бицепс же рос от различных тяг, но слабо и только первые полгода.

Что же делать, когда базовые упражнения уже не дают эффекта в росте мышц?

Ответ довольно прост – придется работать с каждой мышечной группой по отдельности. Суть в том, что нужно стараться как можно сильнее сокращать тренируемую мышцу. И для этого не обязательно исключать из программы базовые упражнения.

Допустим, вы работали в жиме с 80кг и дошли до 8 повторений (до отказа, т.е. это ваш максимум). Теперь вы уменьшаете вес на штанге почти в 2 раза и оставляете только 50кг, НО при этом стареетесь как можно сильнее напрячь мышцы груди в подходе.

Это вам будет сделать намного легче с более легким весом, и вы заметите, что так грудь прорабатывается намного качественнее.

Как же теперь отслеживать прогрессию? Если вы соблюдаете принцип о котором я вам сказал – в каждом подходе каждого упражнения (и не только базовых упражнений) максимально сильно, как только можете, напрягаете свои мышцы, то прогрессию вы можете отслеживать только по количеству подходов в упражнении, не учитывая вес на снаряде и время отдыха между подходами, НО отдых между подходами должен быть НЕ МЕНЕЕ 3-Х МИНУТ. Больше можно, меньше – нет. Старайтесь отдыхать в диапазоне 3-5минут. В дальнейшем вы можете увеличить нагрузку на мышцы, добавив кол-во подходов, либо увеличив время отдыха до диапазона 5-7 минут. Почему нагрузка увеличится если добавить время отдыха? Потому что тогда перед подходами мышцы будут лучше восстанавливаться и вы сильнее сможете их сокращать.

Главное запомните, что в каждом подходе каждого упражнения на тренировке вы должны максимально сильно сокращать ваши мышцы как только можете, НИ на доли секунды НЕ расслабляя их во время подхода! Это очень важно для натурального тренинга! Если вы будете их расслаблять в нижней точке движения или в верхней (в общем, не важно где, просто по факту у вас во время подхода мышца будет не всегда в максимально напряженном состоянии), то рост будет минимальный, а в дальнейшем и вообще прекратится. Почему так я объясню в ближайшем будущем в следующих статьях.

Успехов вам, друзья! 🙂

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Раздел: Полезно знать | Июль 25, 2014 | Влад Фоменко, Дима Марченко

Источник: http://natural-body.ru/nabor-massy/tak-li-xorosha-baza.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.