Клетчатка, содержащаяся в хлебе, продлевает жизнь

Клетчатка в продуктах – список + фото для поддержки мотивации

Клетчатка, содержащаяся в хлебе, продлевает жизнь

Клетчатка является довольно полезным продуктом, который нормализует работу кишечника и оказывает общее благотворное влияние на организм человека.

Для того чтобы увеличить объёмы потребляемых пищевых волокон, необходимо включить в свой рацион блюда приготовленные из определённых продуктов.

Клетчатка в продуктах

Клетчатка в продуктах содержится довольно часто. Чтобы обогатить свой рацион полезными и трудноперевариваемыми волокнами, лучше прибегнуть к помощи растений. Волокна содержат как их подземные, так и надземные части.

Принято разделять несколько видов клетчатки – это растворимая и нерастворимая. К первой причисляются пектины, а также смолы, которые имеют растительное происхождение.

Они содержатся в овсянке, чёрном хлебе, бобовых, а также в подавляющем числе фруктов и овощей. Второй вид включает в себя целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Всё выше перечисленное содержится в орехах, зерне, отрубях грубого помола.

Есть огромный перечень продуктов питания, которые содержат одновременно как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Так, например, кожура обычного яблока содержит в своём составе целлюлозу, а мякоть, наоборот, богата пектином. Обогащая свой рацион продуктами, содержащими эти полезные волокна, мы решаем сразу множество проблем:

  • улучшаем процессы пищеварения;
  • проводим профилактику разнообразных сердечно-сосудистых заболеваний, ведь клетчатка способствует снижению уровня холестерина в крови;
  • выполняем профилактику онкологических болезней;
  • снижаем в крови концентрацию сахара;
  • боремся с излишним весом, избавляясь от ненужных килограммов.

Не правда ли, список получился довольно внушительный? Надеемся, что теперь вам понятно, зачем включать в свой рацион продукты с клетчаткой.

Клетчатка (овощи, фрукты, орехи, злаки)

Если вы хотите насытить свой организм грубыми волокнами, то вам подойдут пшеничные отруби, цельнозерновой хлеб, каши (перловая, овсяная, пшеничная), орехи (фисташки, арахис, миндаль, грецкий орех, а также лесной орех).

Из овощей стоит отметить капусту брюссельскую и белокочанную, морковку, свеклу, кабачок, помидоры и тыкву. Если вы любитель зелени, то можете радоваться в вашей любимой петрушке, листьях салата, укропе, луке-порее, так же клетчатка содержится в изобилии.

Можете найти это полезный элемент во фруктах, как в свежих, так и в сушёных. Среди них:

  • Курага;
  • Чёрная смородина;
  • Бананы;
  • Апельсины;
  • Абрикосы;
  • Клубника;
  • Малина. 

Давайте поговорим о некоторых продуктах более подробно.

Клетчатка в хлебе зерновом, кашах (лучше – отруби)

Ещё наши предки, которые, как известно, были здоровее нас в несколько раз, питались хлебом, полученным из цельнозерновой муки.

Этот вид муки содержит оболочку зерен – отруби, которые богаты не только клетчаткой, но и белком, а также витаминами и минералами.

В том случае, если мука очищена (рафинирована), выпечка будет вкусной и мягкой, но пользы нашему здоровью она не принесёт. Цельнозерновой хлеб, наоборот, понизит уровень глюкозы в крови и поможет не набрать лишних килограммов.

Клетчатка в черной смородине

Большое количество клетчатки содержит также смородина чёрная. Именно данный вид ягод обошёл все фрукты по её содержанию. Помимо этого, она настоящий кладезь витамина С и Р, а также витаминов, относящихся к группе В, также в ней содержится достаточное количество минералов таких как:

    • Магний;
    • Железо;
    • Марганец.

Чёрная смородина способна укреплять стенки сосудов, препятствуя возникновению хронической венозной недостаточности.

Она благотворно действует на процессы кроветворения, снижает артериальное давление и служит прекрасным профилактическим средством для предупреждения возникновения инфекционных заболеваний.

Чудо-ягодка стимулирует обменные процессы в организме, препятствует ожирению.

Яблоки и ещё раз яблоки! Клетчатка

Знаменитая английская поговорка гласит – «Ешьте по одному яблоку в день, и тогда доктор вам будет не нужен». И это истинная правда.

В данном фрукте содержится около двенадцати витаминов (В, Е, С, Р), присутствуют минеральные вещества (фосфор, калий, йод, железо), также в изобилии содержатся фруктоза и, наконец, есть много нашей любимой клетчатки.

Кроме того, яблоки полны антиоксидантов и помогут противостоять множеству недугов или же способствовать тому что последние будут протекать без осложнений.

Советуем вам прислушаться к нашим советам и разнообразить своё меню продуктами, которые содержат клетчатку. Через некоторое время вы сможете убедиться, что стали не только чувствовать себя намного лучше, но и выглядеть также.

Источник: https://ona-znaet.ru/publ/36-1-0-1298

клетчатки в пищевых продуктах

Клетчатка, содержащаяся в хлебе, продлевает жизнь

Питание → клетчатки в пищевых продуктах

Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна

Пищевая клетчатка, или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые.

Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты.

Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор.

Полезные свойства пищевой клетчатки

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ.

Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность  возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес.

Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте.

Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

клетчатки дано в граммах на 100 г продукта. Названия продуктов расположены по алфавиту.

Таблица:

Продукты (100 г) , г
Абрикосы свежие2,0
Алыча0,5
Апельсины (сорт Валенсия)2,5
Арбуз0,5
Баклажаны1,3
Бананы2,6
Виноград3,9
Вишня1,6
Горошек зеленый6
Грейпфрут2,5
Грибы сушеные20
Грибы белые сваренные2,0
Груши3,1
Дыня0,9
Ежевика5,3
Зефир1
Инжир (свежий)2,9
Инжир (сушеный)9,8
Кабачки0,3
Капуста белокочанная2,8
Картофель (вареный, без кожуры)1,8
Каша гречневая2,7
Каша манная0,8
Каша овсяная1,9
Каша пшеничная1,7
Каша перловая2,5
Каша ячменная3,8
Клюква4,6
Крыжовник4,5
Курага7,3
Лимоны (без кожуры)2,8
Малина6,5
Мандарины1,8
Макароны (отварные)1,8
Миндаль12,2
Морковь2,8
Облепиха4,7
Овсяные отруби (приготовленные)2,6
Овсяные отруби (сырые)15,4
Огурцы0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)9,4
Орех грецкий6,7
Пастила0,4
Перец сладкий зеленый1,7
Перец сладкий красный2,1
Персики1,5
Петрушка (зелень)1,5
Пшеничные отруби43
Пшено (приготовленное)1,3
Редис1,6
Репа1,6
Рис бурый (приготовленный)1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)0,3
Рис дикий (приготовленный)1,8
Рябина черноплодная2,7
Салат-латук1,3
Свёкла (отварная)2,8
Слива1,4
Томаты1,2
Тыква1,2
Укроп3,5
Фасоль запеченная5,5
Фасоль стручковая2,5
Финики3,6
Халва0,6
Хлеб белково-отрубной2,1
Хлеб белково-пшеничный0,6
Хлеб отрубной2,2
Хлеб пшеничный0,2
Хлеб ржаной1,1
Хрен2,8
Черешня3
Черная смородина2.1
Черника2,4
Чернослив
Шпинат2,2
Яблоки2,4

Возьмите на заметку

  •  Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
  • Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру,  содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде.

Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения.

В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней.

В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры.

Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.

Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

• Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.• Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы.

Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л• Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.• Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.• При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь.

Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.

• Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

При составлении таблицы использованы данные сайта  USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Источник: http://abc-medicina.ru/dietary_fiber/

Клетчатка в рационе: что важно знать

Клетчатка, содержащаяся в хлебе, продлевает жизнь

Что такое клетчатка? Клетчатка — это полисахариды, являющиеся структурной частью растения, его клеткой. Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие пространство клетки — волокна. Поэтому, клетчатку называют также пищевым растительным волокном.

Поскольку существуют разные виды растений, то и растительные волокна бывают разнообразные: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин, камеди и т. д. Исследования показывают, что каждый вид клетчатки по-своему влияет на организм, поэтому важно получать клетчатку из разнообразных продуктов.

Как работает клетчатка?

1. Снижение ГИ продуктов, уровня сахара и инсулина в крови

Водорастворимая клетчатка, которой особенно много в яблоках, апельсинах, сливах, моркови, картофеле, бобовых, овсяной крупе и ячмене, переваривается длительное время. Она замедляет всасывание сахара в кишечнике, снижая гликемический индекс употребленных продуктов. Как следствие, снижается уровень сахара и инсулина в крови, что особенно важно для диабетиков.

2. Помощь при переедании

Увеличиваясь в объеме при контакте с жидкостью, клетчатка быстро создает эффект ложного насыщения. А длительное переваривание клетчатки продлевает чувство насыщения и снижает аппетит, что может помочь в борьбе с перееданием.

3. Помощь при запорах

Нерастворимая в воде клетчатка присутствует в овощах, пшеничных, кукурузных и рисовых отрубях, а также в других цельнозерновых культурах. Употребляемая в пределах нормы, она вбирает по пути жидкость и ускоряет прохождение пищи по жкт, что особенно полезно для профилактики и предотвращения запоров.

4. Пища для бактерий кишечника

Также важно знать, что длинные цепочки полисахаридов, из которых состоят пищевые растительные волокна, не расщепляются в тонком кишечнике.

Это происходит потому, что наши пищеварительные ферменты просто не способны их разрушить.

Непереваренные растительные волокна поступают в толстый кишечник, где часть из них ферментируется полезными бактериями кишечника, а другая часть — выходит в неизменном виде.

По степени микробной ферментации в толстой кишке волокна клетчатки делятся на:

  • Полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
  • Частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
  • Неферментируемые: лигнин

В этом перечне особенно полезны полностью ферментируемые волокна, так как именно ими питается наш микробиом. А здоровые и “накормленные” бактерии кишечника — это здоровый иммунитет.

5. Природный сорбент

Нерастворимые растительные волокна, которые не ферментируются микрофлорой, выходят из организма в неизменном виде. По пути они вбирают в себя воду и токсины из жкт, выступая отличным природным сорбентом. При этом слизистая оболочка кишечника меньше контактирует с токсичными загрязнителями, что заметно снижает риск поражения толстой кишки опухолевыми заболеваниями.

Так что, если вы сьели что-то не очень полезное, и хотите, чтобы это быстрее из вас вышло и как можно меньше усвоилось — съешьте следом побольше грубой клетчатки. Например, можно устроить разгрузочный день на смузи, добавляя в каждый коктейль по чайной ложке растительного волокна.

6. Источник КЦЖ-кислот

Как мы уже знаем, некоторые виды клетчатки ферментируются бактериями. В результате этого процесса в кишечнике образуются короткоцепочечные жирные кислоты и другие ценные метаболиты, необходимые для работы организма.

7. Снижение риска метаболического синдрома и сердечно-сосудистых заболеваний

Исследования показывают, что увеличение доли клетчатки в рационе снижает риск возникновения метаболического синдрома — сочетания факторов, повышающих риск развития сердечных заболеваний и диабета. Эти факторы включают высокое кровяное давление, высокий уровень инсулина, избыточный вес (особенно вокруг живота), высокий уровень триглицеридов и низкий уровень “хорошего” холестерина HDL.

Например, проходя через двенадцатиперстную кишку, где пища подвергается воздействию желчи, клетчатка активно втягивает в себя вещества, входящие в ее состав (желчные кислоты, билирубин, холестерин), препятствуя тем самым образованию камней в желчном пузыре и снижая холестерин.

8. Детоксикация

Клетчатка имеет антиоксидантные свойства — она связывает и выводит токсины.

В частности, и это особенно важно, клетчатка связывает и выводит эстрогеноподобные вещества, которые попадают к нам из окружающей среды (пластик, косметика, бытовая химия) и действуют в организме как эндокринные разрушители. В современном мире, наводненном химией и токсинами, эта способность клетчатки особенно важна.

Нормы клетчатки

Современные диетологи и нутрицевты рекомендуют употреблять от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.

Нужна ли добавленная клетчатка?

Теперь давайте поговорим про добавленную клетчатку и нюансы ее употребления. Во-первых, нужна ли вообще добавленная клетчатка? На эту тему в последнее время много споров.

Судите сами. В идеале, пищевые волокна должны поступать в организм из разнообразных продуктов – фруктов, овощей, зелени, злаковых, бобовых, орехов. Ключевым моментом является то, что это должны быть разнообразные цельные растительные продукты, не подвергшиеся промышленной обработке или обработанные минимально.

Однако

по факту рацион среднестатистического жителя города перенасыщен животными продуктами, в которых клетчатки совсем нет,

а также рафинированными растительными продуктами. Это все белое: белый, хлеб, белый рис, белый сахар, белые макароны. Рафинация губительна тем, что удаляет из продукта самое ценное — клетчатку.

Что касается цельных растительных продуктов, то они присутствуют в рационах либо в недостаточном количестве, либо подвергаются обработке, уменьшающей количество волокон в них (выжимание сока, варка варенья и .т п.).

клетчатки в некоторых продуктах, чтобы вы ориентировались:

  • в 200 граммах гречневой каши присутствует всего 5 грамм клетчатки,
  • в 100 граммах зелени — 2 г,
  • в 100 граммах моркови — 2,4 грамма

Очевидно, что при такой картине питания введение дополнительной клетчатки необходимо.

Как употреблять добавленную клетчатку без последствий для жкт?

Начнем с противопоказаний. Ими являются: язва желудка в активной стадии, колиты и энтероколиты. Беременность и грудное вскармливание противопоказаниями не являются.

Больше — не значит лучше

Ошибочно думать, что, чем больше клетчатки вы съедите, тем больше пользы получите. Более того, употребление более 50-60 грамм клетчатки в сутки (имеется в виду вся клетчатка за день: из продуктов + добавленная) может быть причиной вздутия и газообразования.

Также избыток клетчатки ухудшает всасывание микроэлементов из продуктов.

Пищевые растительные волокна, употребляемые в большом количестве, ускоряют продвижение пищи по жкт, уменьшая усвоение питательных веществ стенками кишечника.

Организм просто не успевает усвоить нужное количество питательных веществ до того, как пища покинет его. Однако, при соблюдении рекомендованной дозы и приеме курсами, этот эффект не наблюдается.

Помните про воду!

Важно помнить, что при употреблении клетчатки обязательно выпивать не менее 2 литра воды в день. А вот при недостаточном количестве воды и физической активности растительные волокна скорее всего вызовет запор.

Начинайте с малых доз, постепенно увеличивая

Добавленную клетчатку следует вводить постепенно, давая жкт время на адаптацию. Особенно важен этот момент для людей, чей привычный рацион беден клетчаткой. Если пренебречь этим правилом, можно заработать вздутие и газообразование, вызванное непривычной для жкт усиленной ферментацией волокон.

Чтобы свести эти потенциальные эффекты к минимуму, начните с 1 чайной ложки добавленных волокон в день в день. Внимательно прислушивайтесь к организму и его сигналам. Если все хорошо, постепенно доводите прием клетчатки до рекомендованной нормы.

Помните про пищевые сочетания

При употреблении клетчатки очень важно не забывать про принципы пищевых сочетаний, составляющих фундамент раздельного питания. Клетчатка — это углеводы, которые крайне нежелательно сочетать с белками, включая молочные продукты. Лучше всего добавлять пищевые волокна в зеленый смузи, растительное молоко, кашу или просто запивать стаканом воды.

Без глютена!

Все больше исследований свидетельствуют о том, что богатые клетчаткой зерновые, содержащие глютен, провоцируют возникновение целого ряда желудочно-кишечных заболеваний, включая коллоректальный рак.

Кардиолог Уильям Дэвис в книге «Пшеничный живот» утверждает, что употребление глютена даже здоровыми людьми увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как артрит и гипертония.

Этот факт ставит под сомнение ценность самого популярного источника клетчатки — пшеничных отрубей (которые сегодня можно найти в каждой аптеке), заставляя задуматься о новых источниках добавленной клетчатки.

Добавьте пробиотик

Клетчатка — это пребиотическое волокно или пребиотик. То есть, корм для бактерий. Буде здорово, если одновременно с ним вы начнете принимать хороший пробиотик — сами бактерии. Это могут быть как культуры в форме порошка, так и живые бактерии, содержащиеся в ферментированных продуктах. Пробиотики + пребиотики = здоровый микробиом.

Что такое пектин и чем он хорош?

Пектин — это структурное вещество растений, обладающее связывающими свойствами. Он присутствует во всех растениях, но больше всего — в яблоках, свекле и кожуре цитрусовых. Пектин отвечает за тургор плода, его устойчивость к засухе и длительность хранения. В пищевом производстве пектин используется как гелеобразователь — например, при изготовлении пастилы.

Попадая в организм человека, пектин проходит через желудок непереваренным, затем втонком кишечнике тормозит выделение ферментов поджелудочной железы, уменьшая таким образом всасывание жиров, белков и углеводов (что очень полезно при лишнем весе, склонности в обжорству).

Продвигаясь в толстый кишечник, часть пектина ферментируется бактериями толстой кишки.

Микроорганизмы кишечника частично гидролизуют пектиновые вещества с образованием олиго- и галактуроновой кислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровяное русло.

Эти кислоты связывают свинец, кадмий, ртуть и другие тяжелые металлы в крови и выводят их с мочой.Ученые установили, что чем меньше молекулярная масса пектина, тем лучше его способность связывать металлы.

Оставшийся после ферментации пектин легко образует пектинаты металлов, включая свинец, обволакивает кишечную стенку и снижает всасывание молекул высокотоксичных веществ, выводя их с калом. Таким образом, пектины могут как связывать поступающие извне тяжелые металлы, так и предупреждать их вторичное всасывание в жкт с желчью или в составе пищеварительных секретов.

Существует ошибочное мнение, что, чем больше кусочки клетчатки — тем лучше она чистит кишечник. Это не так. Более того, крупные кусочки оставляют на стенках кишечника рубцы, в зоне которых организм выделяет дополнительную слизь для заживления, и которые со временем могут привести к серьезным проблемам.

Валентина Горбунова

Источник: http://hitrostigizni.ru/kletchatka-v-ratsione-chto-vazhno-znat/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.