Кроссовер для груди

Содержание

Качаем грудь в кроссовере

Кроссовер для груди

Качать грудь в кроссовере – выбор бодибилдеров и людей, занимающихся фитнесом. Гуру силового тренинга для спорта Алвин Косгроу дает в этом тренажере только коррекционные и разминочные упражнения.

Эксперт уверен, никакие углы, растяжения мышц, и прочие «фишки», которыми нас так любят потчевать фитнес-журналы, не заменят хорошего жима лежа для набора мышечной массы. Почему же билдеры любят кроссовер? Когда масса уже набрана, особых целей в силовом спорте нет, приходит время изолирующего мышцы тренинга.

В тренажере можно проработать грудные с минимальной нагрузкой на передние дельты, и полным «отключением» трицепса. А еще движения не будут такими энергозатратными, как жим, и мало повлияют на аппетит атлета. Последнее – основная причина любви к кроссоверу простых любителей ЗОЖ.

Если сочетать в тренировочном плане базовые и изолирующие упражнения, можно добиться как набора массы, так и удержания мышц на «сушке».

Упражнения для груди на кроссовере

Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

  • Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
  • Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Важно: преимущественная проработка каких-то пучков мышц, углы наклона корпуса, «чувство мышц» не помогут набрать массу грудных.

Если у человека дефицит мышечной массы, его первое упражнение – жим штанги или гантелей лежа. Сведения в кроссовере – последнее упражнение тренировки на грудь, цель – доработать с минимальным весом.

Исключение жимовых движений возможно, только если атлет имеет травму, не позволяющую жать.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

  • Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
  • Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
  • Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
  • Сведите руки перед собой;
  • Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
  • Остановка – внизу в районе паха;
  • Здесь статически напрягите пекторальные;
  • Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

  • Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
  • Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
  • Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
  • Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
  • Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
  • Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

  • Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
  • Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
  • Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
  • Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Вертикальное положение корпуса

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.

Небольшой наклон вперед

Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Наклон вперед под 90 градусов

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

  • В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
  • Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Сведение в положении сидя

Особенности сведения в положении сидя – снижение нагрузки на ноги. Если выбирается скамья со спинкой, сведение рук перед грудью сидя заменяет упражнение в тренажере «Бабочка». Ручки устанавливаются на уровень средней линии груди, спина опирается о скамью, ягодицы – касаются спинки в нижней ее части. Руки плавно сводят и разводят, не меняя угол в локтевом суставе.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Сведение на наклонной скамье

По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли.

Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте.

Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Источник: https://muskul.pro/training/kachayem-grud-v-krossovere

Упражнение кроссовер — проработка для грудных мышц

Кроссовер для груди
Skip to content

К упражнению кроссовер (сведение рук на блоках) люди относятся по-разному. Как правило, оно входит в большинство бодибилдерских программ. Но есть немало парней, которые к нему даже не прикасаются.

Скорей всего вы таких встречали. Они считают, что для того, чтобы накачать грудь нужно сфокусироваться на наклонном и горизонтальном жиме штанги лежа и разных вариантах с гантелями, и не на чем больше. И в каком-то смысле они правы. Базовые многосуставные упражнения дают самый большой мышечный прирост.

Тем не менее, сведение рук на блоках (кроссовер) — это одно из самых эффективных упражнений на тренажере для развития и детальной проработки «прорисовки» грудных (пекторальных) мышц.

Какие мышцы задействованы?

Очевидный ответ — грудные. Если быть более точным — верхняя часть груди. Некоторые эксперты утверждают, что грудная мышца — это один единый мышечный массив и он не разделяется на верхнюю, среднюю или нижнюю части. Но в многочисленных исследованиях показано, что различные упражнения по-разному влияют на некоторые ее отделы.

Например, жим штанги на наклонной скамье стимулирует верх груди больше, чем на горизонтальной. А жим под наклоном головой вниз в основном прорабатывает нижний отдел грудной клетки. Поэтому, конечно, разница между упражнениями все-таки есть. Вернемся теперь к кроссоверу. Он прорабатывает верхнюю часть груди в значительной большей степени, чем нижнюю.

Однако есть способы видоизменить технику выполнения, чтобы прокачивать и низ. Например, при тяге рукоятки ниже пояса включаются нижние отделы груди. Тем не менее, таким образом это упражнение не используется. Для этого лучше подойдут обратные отжимания и жим на наклонной скамье головой вниз.

Основной вывод простой – хотя кроссовер (сведение рук в блоке) может нагрузить всю грудную клетку, но все-таки особенно эффективно и целесообразно использовать его для верхней части груди.

Техника выполнения

Выполняется на блочном тренажере: две вертикальные стойки, которые соединены вверху рамой. На стойках размещены перемещающиеся на тросах регулируемые отягощения. На других концах тросов закреплены рукоятки, за которые и тянут атлеты.
Вот как это выглядит:

  1. Станьте между стоек, одна нога немного впереди (позиция «вразножку»).
  2. Возьмитесь за рукоятки блоков. Локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга.
  3. Сводите руки вместе до соприкосновения, и желательно немного скрестить запястья.
  4. Сконцентрируйте внимание на напряжении груди, а не на усилиях мышц рук.
  5. Выполняйте плавно, не раскачиваясь, движения должно происходить только в плечевом суставе. Не старайтесь облегчить движение за счет инерции.
  6. Не начинайте рывком на старте — это снижает эффективность. А также не бросайте вес на негативном участке амплитуды.

Как правило, самая распространенная ошибка, которую делают большинство парней и девчат — это положение локтей на одном уровне с плечами, а иногда даже подъем их выше плеч. Это точно такая же ошибка, которую многие делают при разведении рук с гантелями лежа или сведении рук в тренажере «бабочка».
Вот как это выглядит: 

Такая позиция локтей не только снижает нагрузку на грудь, но и поворачивает плечи в очень нежелательное положение.

Плечи — это одна из самых легко травмируемых частей тела в силовом спорте. А высокое положение локтей весьма травмоопасно. Это же касается и жима штанги стоя из-за головы.

Для правильной техники необходимо отслеживать три вещи:

  • Локти ниже плеч. Небольшой наклон туловища вперед. В результате достигаете двух вещей: большего включения в работу грудных мышц, а также это способствует удержанию локтей ниже уровня плеч. С точки зрения грудных мышц, принцип такой же, как и при обратных отжиманиях. Наклон вперед включает больше мышечных волокон грудной мышцы.
  • Полное выпрямление рук в стороны. При этом происходит удлинение мышцы — процесс, обратный сокращению мышечных волокон, когда тянем блоки вперед и вниз и ощущаем напряжение в грудной клетке. Именно из-за этого напряжения многие считают эту фазу движения более важной. Однако исследования показывают, что фаза упражнения, когда руки расходятся в стороны, настолько же (если не больше) важна для роста мышц. Поэтому важно ощутить полное распрямление и даже натяжение грудных мышц, когда локти уходят полностью за спину (локти всегда ниже уровня плеч). Фаза растяжения является ключевой в наборе мышечной массы.
  • Блоки над головой. Обычно никто этого не обсуждает. У подавляющего большинства блочных тренажеров есть возможность регулировать положение блока. В любом случае, постарайтесь убедиться, что блоки находятся над плечами (желательно над головой). Тогда при наклоне верхней половины туловища, грудная мышца натягивается вперед и вниз.

Старайтесь перекрещивать руки. Кроссовер, в переводе с английского, означает — «перекрещивание». Это название не случайно. Нужно на самом деле скрещивать руки до пересечения запястий. Это одно из немногих упражнений на грудь, которое позволяет делать подобное, при этом глубже прорабатывается большое количество мышечных волокон.

Выполнять кроссовер нужно в конце тренировки на грудь — 3 подхода на 10-15 повторений.

Сравнение с другими упражнениями

Как обсуждали ранее, кроссовер — одно из лучших упражнений для грудной клетки, если выполнять его правильно. Насколько оно эффективно в сравнении с другими упражнениями? Начнем с того, что оно, в основном, предназначено для верха грудной клетки. В этом смысле работает прекрасно.

По данным электромиографии (ЭМГ), проводимой Бретом Контрерасом, самая большая активация волокон верха грудной мышцы достигается при наклонном жиме штанги лежа. А самая большая средняя активация — при выполнении кроссовера.

Проще говоря, как результат большой амплитуды движения происходит наибольшая средняя активация мышечных волокон — удерживается в напряжении верх грудных мышц дольше, чем в любом другом упражнении.

В этом смысле оно лидирует над жимом штанги на наклонной скамье, который большинство людей считает лучшим упражнением. В этом исследовании также участвовали:

В другом исследовании, проведенном в Университете Висконсина, сравнивалось девять наиболее популярных упражнений для мышц груди. Вот к какому результату они пришли: жим штанги лежа, «бабочка» и кроссовер – три явных лидера с точки зрения активации мышц. Важно добавить, что имеется ввиду грудная мышца целиком: верхняя, средняя и нижняя части.

Места распределились так:

  1. Жим лежа — победитель, ему присвоили 100%.
  2. Тренажер «Бабочка» – 98% мышечной активации.
  3. Кроссовер – 93% мышечной активации. Важно отметить, что это был кроссовер с небольшим наклоном туловища вперед.

Подытожим

Кроссовер (сведение рук на блоках) — очень эффективное изолирующее упражнение. Популярно среди атлетов для прорисовки рельефа и формирования более четких контуров груди.

Естественно, что для увеличения размера груди намного лучше подходят жимы лежа на горизонтальной и наклонной скамье.

Нет необходимости значительно увеличивать веса в кроссовере для повышения его эффективности. Самое главное — выполнять его регулярно и с правильной техникой.

Успехов!

Нажимая кнопку “Отправить комментарии” , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Источник: https://nabor-massa.ru/upragnenie-krossover-prorabotka-dlya-grudnih-mishts.html

Кроссовер — упражнение для грудных мышц

Кроссовер для груди

Кроссовер – упражнение, выполняемое в блочной раме, в котором всю работу берут на себя плечевые суставы. Это упражнение изолирует грудные мышцы и позволяет прицельно их прорабатывать.

Кроссовер — упражнение для грудных мышц

На первый взгляд кроссовер упражнение простое и незамысловатое. Для того, чтобы работали именно грудные мышцы следует правильно расположить корпус и суставы относительно конечностей. Во всех изолированных упражнениях (а кроссовер к ним относится) крайне важно сокращать именно целевые мышцы. Не умея этого делать Вы попросту будете заниматься ерундой.

Чтобы правильно сокращать необходимые группы мышц в изолированных движениях Вы должны:

  • Иметь поставленную технику выполнения
  • Уметь чувствовать сокращения и вовлечение в работу нужных мышц

Надо сказать, что кроссовер не нарастит Вам огромных мышц. Характер движения его односуставной, нагрузки небольшие, хоть и прицельные. Кому же тогда оно подойдет? Атлетам, которые уже имеют мышечные объемы для шлифовки, отработки на сушке, добивки или просто внесения разнообразия в свою тренировку груди.

Хотите объемов и массы мышц груди? Добро пожаловать к базовым упражнениям – жим лежа, отжимания на брусьях. Это единственно верный путь в наращивании массы.

Особенности выполнения кроссовера на блочной раме

Первое правило – тело должно быть симметричным. Часто Вы можете встретить ситуацию, когда человек намеренно выносит одну ногу впереди другой. Делать этого не стоит, т.к. нарушается баланс тела – одна сторона становится чуть сильнее другой.

Плечи, таз, колени и стопы должны быть симметричными друг относительно друга. Так мы позаботимся о том, чтобы не было дисбаланса. Уровень силы Вашего тела и слева и справа одинаков.

Второе правило – наклон Вашего корпуса и его положение должны обеспечивать хорошее растяжение грудных мышц в верхней точке. Начните с выбора позиции по отношению к тренажеру «ближе/дальше». Нащупайте оптимальный для себя вариант – типовых советов здесь нет.

Уже в исходном положении Вы должны чувствовать натяжение в груди. Руки не должны просто болтаться, как плети.

Третье правило – в нижней точке зафиксируйте пиковое сокращение. Позаботьтесь о секундной паузе в момент, когда Ваши руки сведены. Особенностью блочной рамы является то, что чем ниже опускается ручка, тем тяжелее Вам выполнять движение. Поэтому нижняя точка является пиком нагрузки и одновременно максимальным сокращением грудных, с точки зрения амплитуды.

Четвертое правило – Ваша грудь должна быть наполнена воздухом и выставлена вперед. Не прогибайтесь в грудном отделе, создавая впалую грудь. В момент разведения рук (растяжения грудных) наполняйте свои легкие воздухом по максимуму. Вы как бы изнутри создаете дополнительную силу, для растяжения Ваших мышц груди.

Пятое правило – движение происходит в плечевом суставе, локти зафиксированы. Основная функция грудных мышц сводить руки (а если точнее, то локти) друг к другу в плечевом суставе. Если Вы начнете сгибать руки в локтях, помогая преодолевать сопротивление блоков, Вы попросту облегчите работу своим грудным, что ни к чему хорошему не приведет.

Есть мнение, что меняя высоту расположения точек крепления рукояток можно прицельно нагружать разные пучки грудных мышц. К примеру, рукоятки находятся внизу, и Вы сводите руки из нижней позиции вверх. Такой вариант в теории должен грузить верхнюю часть грудных.

На практике мышца не может сокращаться частично, отдельными пучками или сегментами. Она либо сокращается полностью, либо не сокращается вовсе. С другой стороны, меняя угол нагрузки Вы заставляете свои мышцы по-другому адаптироваться к такой работе, и вправе рассчитывать на новые микротравмы и некоторое увеличение объемов.

Кроссовер упражнение: видео

Уяснить все детали упражнения и наглядно посмотреть, как выполняется кроссовер Вы можете, посмотрев видео ниже.

Заключение

В заключении хочется сказать, что кроссовер – упражнение для уже опытных атлетов с четкой координацией, умением чувствовать «мышцу» во время движения и главное с имеющимися мышечными объемами.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/uprazhnenija/krossover-uprazhnenie-dlya-grudnyx-myshc.html

Упражнения в кроссовере: тонкости и секреты — fitomaniya.ru

Кроссовер для груди

В данной статье рассмотрим как хорошо прокачать мышцы груди с помощью кроссовера? Вы узнаете почему это упражнение так распространенно? Также обсудим все рекомендации и противопоказания по технике выполнения.

Что такое упражнение на кроссовере

Для большинства атлетов самым важным и продуктивным упражнением для прокачки грудных является жим штанги лежа и гантель, а также их разводки.

Поспорить тяжело, ведь они на самом деле хороши в своем сфере. Но существует упражнение позволяющее не только прокачать мышцы груди, а и подтянуть.

Также оно продуктивно во время сушки, догадались да? – это упражнение на кроссовере для грудных мышц.

Базовые работы способны нарастить мышечную массу груди, а работа на кроссовере преподнести ее во всей красе. Грудь становиться более выделяемой и очерченной.

Конструкция имеется практически во всех тренажерных залах, выглядит она следующим образом. Два блочных тренажера, на каждом имеется трос связан с платформой регулируемой по своей тяжести.

С другой стороны троса имеется ручка, спортсмен берется каждой рукой за ручку и выполняет движения напоминающие размах птичьих крыльев, или объятие другого человека.

При выполнении работают только грудные мышцы и плечевой сустав, нагрузка с трицепса уходит, это очень важно – ведь он вам не помогает в движении.

В классическом варианте работы на кроссовере тренируется нижняя часть грудной мышцы больше всего. Верхняя и малая область также нагружается, немного приходиться работать и некоторым мышцам спины. А предплечья и верхняя часть плечевого пояса выполняют работу стабилизаторов и удерживают равновесие дабы провести верную траекторию движения.

Преимущества работы на кроссовере

  1. Одно из преимуществ это то – что спина не придерживается во время работы, вы можете свободно двигать лопатками. Не будет плотного упора, как это происходит в работе жима лежа на скамье. Таким образом вы снимите всю нагрузку со спины.

  2. Благодаря хорошо продуманной конструкции, во время всей работы мышцы напряжены и испытывают нагрузку, весь путь амплитуды является рабочим. Благодаря этому вы хорошо задействуете мышцы стабилизаторы, в обычных упражнениях со свободными весами этого не получиться, либо в малой степени.

  3. В течении всего времени вы полностью растягиваете грудные мышцы, а это уже улучшенное поступление в них крови и кислорода. Благодаря тросовой конструкции происходит хорошая растяжка пекторальных.
  4. Эстетика – это важно, данный тренажер хорошо продвигают вас к ней, грудь становиться очерченной и выделяемой.

    Никаких неровных округлостей у вас не будет.

  5. Плечи при выполнении не испытывают сильной нагрузки, допустим во время жима лежа штанги, а особенно больших весов – ваши плечи работают также тяжело как грудь, а иногда их просто можно травмировать.

  6. Кроссовер имеет большую разновидность выполнения, вы можете устанавливать под разным углом корпус, тянуть руки ниже или выше. И от этого зависит какая область груди больше тренируется, это просто идеально для всех.

Пошаговая техника выполнения упражнения кроссовер

  1. Установите на регуляторе веса нужное вам деление, использовать сильно большие веса в данном упражнении не рекомендуем.
  2. Каждой рукой ухватитесь за ручки тросов и станьте в центре тренажера.
  3. Спина должна быть ровной, сделайте шаг одной ногой и наклоните немного в перед корпус.

  4. Ручки крепления троса должны быть немного натянутыми, в начальном положении грудь уже напряжена, локти немного согнуты.

  5. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте сводить вместе рукоятки к центру живота, обратите внимание сводить нужно именно к центру живота не на против груди, а то так в работу будут задействованы плечи.
  6. Как только две рукоятки сомкнуться, задержите руки в том положении на две секунды.

  7. Дальше медленно возвращаемся в исходное положение, возврат должен происходить по той-же траектории.
  8. Рекомендуем выполнять от 12 до 20 повторений, меньше не нужно – так-как это не базовое упражнение, а изолирующее.

Теперь приведем несколько ошибок во время выполнения упражнения кроссовер

  1. Самая первая и распространенная ошибка – это округление спины.
  2. Вторая – это сильно прижатые к туловищу локти.
  3. Третья – это большой изгиб в локтях.
  4. Четвертая – не нужно наклонять корпус.
  5. Пятая – во время возврата в обратное положение ручек крепления, спортсмен сильно их бросает, возврат должен быть только плавный!

Что обязательно нужно знать

Вес в данном упражнении занимает второе место, первое же принадлежит правильной технике и ровной траектории движения. Вы должны до конца сводить и разводить руки, так происходит растяжка грудных и большее поступление в мышцу крови.

В конечной точке обязательно удерживать руки сомкнутыми на пару секунд, это улучшает пользу в два раза. Во время движения руки скользят одновременно, не допускайте чтоб одна рука была впереди или одна выше другой. Все движения проводятся плавно, рывки исключены.

Источник: http://trainmuscles.ru

Упражнения на кроссовере

Упражнение на кроссовере выполняется путем сведения рук. Оно напрямую воздействует на мышцы груди без задействования трицепсов, как это происходит при обычном отжимании. Выполняя тренировочные упражнения, вы должны чувствовать работу грудных мышц и их полноценное сокращение. Кроссовер, в данном случае, станет прекрасным решением.

Зачастую бодибилдеры предпочитают кроссовер, поскольку его использование способно обеспечить наиболее эффективное напряжение в области груди, нежели применение гантелей. При этом увеличивается амплитуда движения и растяжка. Атлетам, имеющим высокий уровень нейромышечной эффективности грудных мышц, кроссовер будет полезен не более, чем привычные отжимания.

Поэтому к сведению рук на кроссовере, стоит прибегать людям, обладающим низкой нейромышечной эффективностью мышц груди, а также имеющим некоторые особенности анатомии, которые затрудняют достижение необходимых результатов путем отжимания. Если вы заметили, что не чувствуете нагрузку на грудные ткани, выполняя отжимания, то кроссовер для вас лучшее решение.

Упражнения на кроссовере выполняют в позиции стоя или же в лежачем положении, используя разные углы наклона. Чаще всего используют положение стоя. Допускается выполнение упражнения и в позе на коленях.

В этом случае свободное пространство для читинга сокращается в значительной степени, поэтому необходимо уменьшить рабочий вес кроссовера. Необходимо учесть, что при выполнении упражнений стоя, требуется немного ослабить веса тренажера, так как вес вашего тела также требует затрат усилий.

Для того чтобы правильно сокращать грудные мышцы, лучше выполнять упражнения стоя на коленях. Выбирая тот или иной вариант выполнения сведения рук на кроссовере, необходимо индивидуально подобрать наиболее эффективную позицию, при которой сокращение мышц вашей груди станет наиболее максимальным.

Ведь каждый способ предусматривает конкретный угол наклона корпуса, который играет немало важное значение.

При выполнении таких значимых упражнений необходимо правильно расписать весь тренировочный процесс, уделив кроссоверу наиболее подходящее время, при котором вы сможете достичь максимальных результатов.

Чтобы работать на нем с необходимой отдачей, не стоит оставлять данное упражнение на финальный этап тренировки. Для начала следует выполнить несколько легких упражнений.

Немного размявшись, можно приступать к сведению рук на кроссовере.

Если вы используете большие веса, при выполнении упражнения, следует пользоваться специальными лямками для усиления хвата кистями. Многие кроссоверы имеют малый диаметр рукояток, что не совсем удобно и продуктивно. Если же его увеличить буквально на 2.

5 – 5 сантиметров, вы сможете добиться большей эффективности прилагаемых усилий и продуктивности повторений движения. Для этого на рукоятку накладывают губку или же другие удобные материалы.

Чтобы стабилизировать корпус, наденьте силовой пояс, с помощью которого вы увеличите тоннаж, защите себя от нежелательных растяжек мышечной ткани, а также сможете выполнить большее число повторений упражнения.

Даже если вам кажется, что вашим грудным мышцам достаточно нагрузки при использовании штанги, то сведение рук на кроссовере не будет лишним. Ведь это станет дополнительным упражнением, которое сможет увеличить мышцы груди, продолжить длительность тренировки и добиться ее большей эффективности.

Источник: http://johnson-matrix.ru

Упражнения на тренажере Кроссовер

Кроссовер – это многофункциональный грузоблочный тренажер с двумя рамами, у которого есть нижний и верхний блок. Благодаря своей конструкции он имеет чрезвычайно широкое применение. А его использование может заменить многие силовые тренажеры.

Для чего нужен тренажер кроссовер

Кроссовер может прорабатывать мышцы рук, плечевого пояса, спины, груди, пресса, ног, ягодиц и т.д. Он может прокачивать только целевую мышцу, но и несколько других групп мышц.

Это такое оборудование для спортивного зала, которое делает его универсальным. Им пользуются мужчины, которые желают придать мышцам четкий рельеф, в основном они прорабатывают на нем мышцы груди и плечевого пояса.

Его любят и женщины, которые пользуются нижним блоком для проработки мышц ног и ягодиц, а также пресса.

В последнее время на этом тренажере занимаются и люди с травмами, а также с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Упражнение сведение – разведение рук на тренажере кроссовер

Это одно из самых популярных упражнений, выполняемых на кроссовере, более того, оно даже названо в честь этого тренажера.

Стоит сразу оговориться, что это упражнение является изолирующим – массу на нем вы не наберете, но рельеф сформируете. С его помощью прорабатываются внутренние и нижние пучки грудных мышц, второстепенная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Чаще всего это упражнение становится завершающим после жима штанги или гантелей.

Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Так, вы можете делать тягу с верхнего блока, опуская руки из верхнего положения вниз, а можете тянуть нижний блок, к подбородку, сгибая руки в локтях. Новичкам лучше попробовать первый вариант.

Кроме того, это упражнение имеет 3 варианта по исходному положению

  1. Стоя прямо. В этом случае мы тянем руки максимально вниз и прорабатываем грудь.
  2. С небольшим наклоном вперед. Тянем груз чуть вперед.
  3. Наклонившись, спина почти параллельна полу. В этом случае груз также тянем вниз, руки сходятся перед грудью.

Второй и третий вариант отлично подойдет для тех, кто познакомился с этим упражнением недавно.

Это же упражнение можно выполнять одной рукой поочередно, или двумя сразу. Объясняется это тем, что занятие одной рукой увеличивает амплитуду.

Существуют варианты того, в каком положении выполнять тягу. Вы можете тянуть блоки стоя, сидя на скамье, лежа на скамье, и даже стоя на коленях. Все эти способы различаются по степени проработки мышц. Так, стоя на коленях делать упражнение намного сложнее, а лежа на скамье амплитуда становится немного больше.

Что касается самой техники выполнения, она достаточно проста. Необходимо сводить руки вниз и поднимать их вверх, разводя руки примерно на уровне плеч. В нижнем положении задержитесь на 2 – 3 секунды, а потом медленно поднимайте их вверх.

Таким образом лучше делать от 6 до 12 повторов в 2 – 4 подходах. При этом следите за положением своего тела: оно должно быть симметричным, локти не должны прижиматься к корпусу и сгибаться под прямым углом.

Если вам тяжело держать равновесие, выставите вперед одну ногу, только следующий подход делайте уже на другую.

Это одно из немногих упражнений, которое можно выполнить на кроссовере, но одно из самых популярных.

Источник: http://ironking.ru

Какие мышцы работают?

  • большая грудная мышца
  • малая грудная мышца

Особенности упражнения

“Упражнение для грудных мышц на кроссовере” – отличное изолированное упражнение для средней и нижней частей большой грудной мышцы.

Советы

  • Не допускайте, чтобы руки поднимались выше уровня плеч; это снимает напряжение с мышц грудной клетки и ставит ваши плечевые суставы в уязвимое положение.
  • Скрещивание рук с тросами задействует также малые грудные мышцы, расположенные глубоко под большими грудными мышцами.
  • Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть сближая руки на различном по высоте уровне, можно задействовать все части большой грудной мышцы.

Источник: http://proiron.ru

Сведение рук на тренажере Кроссовер

Основные рабочие мышцы – мышцы груди. Второстепенные – трицепсы, плечи и предплечья.

Необходимо: Тренажер с двумя нижними блоками.

Описание упражнения:

Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните туловище вперед.

Слегка согните руки в локтях и, притянув ручки к себе, соедините их перед грудью. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника выполнения:

Техника кроссоверов такая же, как техника разводок на скамье. Держите руки немного согнутыми на протяжении всего подхода. Руки перед грудью описывают полукруг.

Следите за амплитудой:

Полностью сокращайте мышцы груди в конечной точке движения.

Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Не выпрямляйте руки во время растяжки, сохраняйте напряженность грудных мышц на протяжении всего подхода.

Источник: https://fitomaniya.ru/uprazhneniya/grud/uprazhneniya-v-krossovere/

Кроссовер — изолированное упражнение для мышц груди

Кроссовер для груди

Кроссовер – это сведение руки в блочном тренажере. Изолированное упражнение для придания формы грудным мышцам. Оно хорошо подходит спортсменам, у которых базовая масса грудных мышц уже набрана, и ее необходимо отшлифовать.

Работающие мышцы

Целевыми мышцами при выполнении этого упражнения являются грудные. В зависимости от вариации упражнения имеется возможность акцентировать нагрузку на их нижней, верхней или внутренней части.Целевыми при выполнении упражнения являются грудные мышцы.

В качестве дополнительных задействуются мышцы плеч, рук и спины. Ряд мускулов тела выполняет стабилизирующую функцию. В частности, это мускулатура пресса, ног и ягодиц.

Преимущество кроссоверов

Выполнение упражнений в блочном тренажере имеет свою специфику. Что касается такого упражнения, как кроссовер, основные его преимущества заключаются в следующем:

  • Грудные мышцы все время находятся под нагрузкой. Сопротивление блоков не позволяет их расслабить ни на секунду.

    В то время как при выполнении упражнений на грудь с гантелями или штангой усилие носит скорее импульсный характер.

  • Варьируя положение корпуса и направление сведений, можно проработать различные участки грудных мышц. Так, например, если мы делаем кроссовер сверху вниз, работает нижняя часть груди.

    Если, наоборот, тянем вверх ручки нижних блоков, акцент получается на верхе грудных. Делая кроссовер прямо перед собой, мы прорабатываем центр.

  • Техника кроссовера подразумевает растягивание целевых мышц в верхней точке. Это позволяет увеличить амплитуду движения и заставить мышцу сократиться максимальным образом.

  • Так как в этом упражнении не используются большие веса, оно значительно более безопасно для плечевых суставов, чем, скажем, жим лежа.

Вариации для верха и середины груди

Как уже было сказано, классические кроссоверы по большей части воздействуют на низ грудных. Справедливости ради стоит привести вариации этого упражнения, сочетание которых поможет максимально отшлифовать форму грудных мышц со всех сторон.

В целом техника выполнения упражнения остается одной и той же, меняется только положение корпуса и направление тяги тросов.

Верх грудных

Когда нашей задачей является прорисовка верхнего контура груди, ручки нужно будет тянуть не сверху вниз, а снизу вверх. То есть, упражнение выполняется на нижнем блоке.При использовании нижних блоков нагрузка перераспределяется на верхнюю часть груди.

В исходном положении руки слегка присогнуты в локтях, опущены вниз по бокам от корпуса и слегка отведены назад (до ощущения растяжения грудных). Ладони направлены к корпусу. На выдохе руки нужно поднять и свести перед собой. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Середина грудных

Чтобы проработать середину груди, закрепите блоки посередине опор и выполняйте сведения прямо перед собой. При таком положении руки в конечной точке будут направлены не вверх или вниз, а вперед.Проработка центральной части груди.

Также можете попробовать горизонтальный кроссовер. Для этого между опор тренажера ставится скамья. Вы ложитесь на нее корпусом и беретесь за ручки блоков в нижнем положении. Нагрузка будет аналогичной той, что вы получаете, выполняя сведение рук с гантелями. Однако, благодаря сопротивлению тренажера, ваши мышцы ни на секунду не расслабятся, то есть проработка будет еще более мощной.

Выполнение на горизонтальной скамье.

Как строить тренировку

Вы можете поставить кроссоверы в свою тренировочную программу после более тяжелых базовых упражнений. Выполнять их следует по 10–15 повторов 2–3 подхода с небольшим или средним весом.

Первостепенное значение имеет именно техника движений.

Также вы можете сочетать кроссовер с отжиманиями, выполняя по подходу того и другого упражнения без перерыва.

То есть, например, делаете 20-30 отжиманий, потом сразу 10-15 сведений, потом отдыхаете — и следующий подход.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/krossover.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.