Назавана идеальная формула правильного питания

Содержание

Правильные правила правильного питания: основы

Назавана идеальная формула правильного питания

Привет!

Возможно, у тебя начались проблемы со здоровьем и самочувствием. Или тебе надоело быть самым ширококостным среди друзей. Может, сегодня утром отражение в зеркале прямо сказало тебе – нужно что-то делать. Каждый день тысячи людей по этим и другим причинам решают перейти на правильное питание.

Решение похвально, но чтобы достичь успеха, надо знать хотя бы основы правильного питания.

В интернете полно ресурсов, которые наперебой сыплют мифами (нельзя есть после 6) и антинаучными, опасными для здоровья методиками (“кефирные” и другие диеты).

В этой статье ты не найдешь ничего такого, здесь только подкрепленные наукой (60 научных источников) и моим личным опытом действенные принципы здорового питания.

Суть правильного питания – зачем оно тебе

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов.

    То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.

  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках.

    Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.

  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

0. Вода

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом.

Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1].

Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.

Ешь только то, что ты можешь встретить в природе: овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, орехи. Это — правильное питание.

3. Энергетический баланс

Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.

  1. Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
  2. Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
  3. Будешь есть слишком много и станешьжирным.

Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ,  особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.

Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.

Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.

Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.

От математики тебя избавит мой калькулятор.

Важно: вне зависимости от цели, твой вес не должен меняться слишком быстро (не считая приток/отток воды).

4. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов

Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:

  1. на массонаборе — 70/30;
  2. при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
  3. на поддержании веса — 50/50.

Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].

Макронутриенты можно сочетать. «Раздельное питание» (правила совместимости продуктов) научно необоснованно. Оно не дает никаких преимуществ в плане контроля веса [11].

5. Ешь до и после тренировки

  1. Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
  2. временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
  3. еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30+ грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.

Гадкий совет: если жажда сладкого/мучного не дает тебе покоя — слопай это прямо перед или сразу после тренировки. Энергия пойдет в дело, а не в бока. Однако, веди учет съеденному и помни, что сладкие булки жутко калорийны и могут с легкостью испепелить всю твою дневную норму.

6. Постоянство

Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.

7. Частота приемов пищи

Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].

Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.

8. Ешь, когда хочешь

Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].

9. Веди дневник питания

Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.

Рекомендую: начни записывать в течение нескольких дней/недель всё, что кушаешь. Постепенно ты обретешь представление – сколько есть.

Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.

В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Исключи сахар, особенно сладкие напитки

Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.

Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.

Совет: если планируешь съесть сладкое, покушай сначала здоровую еду — белок, овощи. Так ты снизишь гликемический индекс (что это — узнаешь ниже) десерта.

11. Готовь самостоятельно

Приготовление пищи дома способствует соблюдению здоровой диеты [17]. Почему?

  1. Ресторанная еда содержит обилие соли, жиров, сахаров и прочих незожных гадостей.
  2. Домашняя готовка отлично дисциплинирует.
  3. Ты лично контролируешь качество продуктов и их БЖУ.
  4. Собственноручно приготовленную еду постить в инстаграм вдвойне приятно.

Так что если умеешь готовить – круто, не умеешь – учись. Уж куриную грудку пожарить и отварить бурый рис ты осилишь. В интернете полно гайдов и рецептов (следи, чтобы они были здоровыми).

Запасись контейнерами и носи еду с собой. Скажешь — стремно? Значит, бока носить с собой не стремно?

12. Правило 10%

Все мы люди, читмилы допускаются. 10 процентов приемов пищи за неделю можно сделать читмилами. Например, если ты ешь 4 раза в день, в течение 7 дней получается 28 трапез.

Следовательно, ты можешь нарушить программу 3 — округляем в свою пользу 🙂 — раза в неделю. Читмилы даже полезны: они позволяют преодолеть плато при жиросжигании.

Однако старайся налегать на углеводы, а не жиры, и не забывай про белок.

Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

Белки

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Вот основные особенности белка:

  1. белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
  2. много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
  3. белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
  4. из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
  5. достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
  6. еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
  7. белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
  8. белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.

Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.

Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].

Качественные источники белка:

  • курица,
  • говядина,
  • индейка,
  • яйца,
  • рыба,
  • креветки,
  • бобы,
  • соя,
  • творог,
  • протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).

Важно: следи, чтобы процент жира был небольшим (

Источник: https://zojno.ru/pravilnoe-pitanie-osnovy/

Правила, основы и принципы здорового питания, меню для снижения веса

Назавана идеальная формула правильного питания

Принципы правильного питания – это правила, которым следует следовать всю жизнь, поскольку их соблюдение приведет не только к снижению веса, но и к улучшению самочувствия.

В настоящее время специалистами всего мира разработан не один десяток самых различных диет. Каждая из них способна помочь похудеть, главное правильно подобрать для своего организма подходящую именно для него. Однако, любая диета дает лишь временный эффект. Только соблюдая правила здорового питания, можно добиться действительно хороших результатов без вреда для организма.

Основы и принципы правильного питания

Основы правильного питания базируются на 3-х ключевых принципах:

  • контроль калорийности потребляемых продуктов
  • разнообразные продукты питания
  • соблюдение правильного режима питания.

Для снижения веса и улучшения общего состояния здоровья важно учитывать все три принципа правильного питания.

Основные принципы правильного питания:

Разнообразие продуктов. Все знают, что организму требуется большое количество самых различных витаминов и минералов ежедневно. Чтобы обеспечить его максимальным количеством полезных веществ, необходимо разнообразить свое меню различными фруктами, овощами и злаками.

Однако, следует помнить, что некоторые фрукты не способствуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без них, конечно, трудно обойтись, но достаточно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными давно доказано, что в разных по цвету овощах и фруктах содержатся разные полезные вещества. Даже если вы очень любите яблоки, не отказывайте своему организму в клубнике.

Кушать часто, но понемногу. Когда Вы кушаете только 3 раза в день, организм может начать делать запасы. Оптимальным вариантом будет если кушать 5-6 раз, но небольшими порциями. Хорошим способом «обмануть» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь маленькими тарелками. Они создадут эффект большой порции.

Считайте калории. Для того чтобы похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых продуктов. Калории должны быть примерно равны энергии, которая расходуется за день. Если вы занимаетесь физическими нагрузками, то и калорийность должна быть чуть больше, чем если вы ведете сидячий образ жизни.

Самый простой способ — это контроль веса. Если на весах цифры растут, то необходимо либо уменьшить рацион, либо увеличить физические нагрузки. Кроме того, существуют таблицы, с указанием калорийности того или иного продукта.

Составить график питания и придерживаться его. Пищу принимать желательно в одно и то же время. Не просто составить такой распорядок дня, но возможно. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом или нежирным творогом.

Принципы правильного питания: когда и какие продукты есть

Начинайте свой день с завтрака:

  • Никогда не лишайте себя завтрака. Даже если вам кажется, что вы не голодны, организму просто необходимо получить питательные вещества для нормальной работы. Можно отказаться от ужина, но завтрак должен быть обязательно.

Исключить из меню вредную еду:

  • Не стоит в очередной раз говорить о вреде фаст-фуда и прочих «вкусняшек», таких как сухарики, чипсы, майонез и прочих. Любите себя, а не вредные продукты. Ведь кроме лишних калорий (а значит и лишнего веса) такая пища никакой пользы не принесет. Если сразу отказаться от таких продуктов сложно, исключайте её постепенно, а вместо магазинного майонеза, готовьте соусы дома.

Не отказывайтесь от перекусов:

  • Даже если вы придерживаетесь графика питания, бывают моменты, когда хочется что-нибудь перекусить. Отказывать себе в этом не стоит. Для таких перекусов прекрасно подойдет что-нибудь легкое: фрукты, цукаты, овощи, нежирный йогурт ли пара орешков. Это уменьшит чувство голода и не даст в основной прием пищи съесть больше чем требуется организму.

Важно! Пропуская правильные перекусы, рискуете съесть больше нормы.

Сладости могут быть полезными:

  • Речь идет не о магазинных сладостях. Цукаты, фрукты, сухофрукты, кусочек темного шоколада, мед и некоторые овощи прекрасно заменят производственные печенья и конфеты. Они не только вкусны, но и принесут несомненную пользу для организма. Если трудно отказаться от сахара, то лучше белый сахар заменить на нерафинированный коричневый, поскольку он не обработан, а значит более полезен и натурален.

Старайтесь меньше есть гормональных продуктов:

  • Большинство производителей используют различные гормональные препараты и антибиотики для ускоренного выращивания мяса. Поступая вместе с продуктами в организм человека, эти гормоны оказывают негативное воздействие на здоровье. Изменяется гормональный фон, из-за антибиотиков возрастает риск получить пищевую аллергию. 

Снижайте количество употребляемой соли:

  • Как известно, соль задерживает вывод жидкости из организма. Как следствие, не позволяет эффективно бороться с лишним весом. Поэтому количество потребляемой соли необходимо сокращать. Во время приготовления пищи для семьи, старайтесь добавлять меньше соли в блюда. Так, постепенно, вы приучите семью питаться правильно.

Рекомендация! Если не получается отказаться от соли, постарайтесь снизить ее количество до 4-5 гр в сутки.

Ограничивайте употребление животных жиров:

  • Животные жиры зачастую приводят к повышению уровня холестерина в крови, замедляют обмен веществ и, как следствие, приводят к набору в весе. Отдайте предпочтение жирам растительного происхождения. Они прочищают сосуды, имеют 100%-ое усвоение и организму их легче переработать.

Ограничить употребление алкоголя:

  • Никто не призывает полностью отказываться от употребления алкоголя. Но следует запомнить, что в алкоголе содержатся сахара, которые могут отрицательно отразиться как на фигуре, так и на здоровье в целом. Кроме того, крепкие спиртные напитки предполагают большое разнообразие закусок, зачастую очень калорийных. Если отказаться от предложенных напитков не получается, ограничьтесь одним бокалом вина.

Замена продуктов:

  • Учитесь заменять вредные калорийные продукты, продуктами полезными. Если не можете отказаться от мяса, замените жирную свинину курицей, индейкой или говядиной. Сахар заменяйте медом, вместо печенья возьмите к чаю цукаты, вместо жирных молочных продуктов кушайте обезжиренные творог и йогурт. Первое время это будет даваться не просто, но со временем вы привыкнете. 

Потреблять много жидкости:

  • Любой диетолог вам скажет, что на какой бы диете вы не сидели, пить необходимо много. Это может быть простая питьевая вода, минеральная вода, зеленый чай, травяные чаи, бульоны, свежевыжатые соки. Особенно много воды необходимо пить при больших физических нагрузках. Это необходимо для того, чтобы предотвратить возможное обезвоживание организма. Как видите, сюда не входят любимые многими лимонады и прочие газированные напитки. В состав этих напитков входит большое количество сахаров и вредных веществ.

Интересно! Специалистами разработана формула расчета суточной нормы потребляемой воды: на килограмм веса необходимо 30 мл воды.

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Не отвлекаться во время еды. Принимать пищу лучше спокойно, не спеша, не отвлекаясь на книги, телевизор или разговоры. Сами того не замечая, вы скушаете больше, чем необходимо вашему организму, чтобы насытиться. Наслаждайтесь каждым кусочком еды и чувство сытости придет намного быстрее, а значит и переедание от увеличения порции не грозит. 

Внимание! Синтетические заменители сахара входят в состав многих сладостей и способны нанести вред организму.

Не отказываться от еды. Самая большая ошибка при снижении веса — это голодание. Это может нанести огромный вред здоровью и в лучшем случае отделаться проблемами с желудком. Организм в условиях такого сильного стресса вероятнее всего начнет откладывать «про запас», а это отразится на весах. Лучше ежедневно следовать правилам здорового питания. 

Не ходите за покупками на голодный желудок.  Всегда ходите за продуктами после еды. Так вы оградите себя от совершения спонтанных покупок. В голодном состоянии вы, скорее всего, купите много лишних продуктов, которые не будут иметь никакого отношения к правильному питанию. 

Как можно больше движения. Это правило в особенности относится к тем, кто занят на малоподвижной работе. Даже если вы соблюдаете все принципы правильного питания, энергии требуется выход.

Для этого отлично подходят занятия фитнесом, посещение бассейна, аэробики или пробежка в парке. Если спорт — это не для вас, то танцы также помогут держать свои мышцы в тонусе. Хорошим способом поддерживать себя в форме станет даже прогулка.

Главное правило — не лениться, а двигаться.

Не ждите результата через неделю. Всем нам хочется получить результат как можно быстрее. Но следуя основным принципам правильного питания для снижения веса, вы не похудеете через неделю.

Они рассчитаны на постоянное использование и тогда результат изменения ваших привычек будет радовать в любое время.

Наберитесь терпения и увидев в зеркале первые плоды своих трудов, не начинайте делать себе поблажки, а продолжайте работать над собой.

Принципы правильного питания для снижения веса: меню на любой день недели

  • Завтраки – каши (сваренные на воде и без добавления масла), мюсли, овощной или фруктовый салаты, обезжиренный йогурт или творог, отварные яйца или белковый омлет, зеленый чай или черный кофе без сахара;
  • Обеды – на первое: овощные супы без поджарки, нежирный бульон с ржаным сухариком. На второе: в качестве основного блюда подойдет отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), на гарнир можно приготовить коричневый рис, гречку, чечевицу либо овощной салат, заправленный оливковым маслом;
  • Ужины – отварное или приготовленное на пару нежирное мясо (индейка, курица или говядина) или рыба (морепродукты), в качестве гарнира овощи с невысоким содержание крахмала.
  • Для перекусов подходят фрукты, овощи, обезжиренный йогурт, творог, кефир, сухофрукты, и, конечно, больше жидкости с течении дня.

Следует помнить, что рацион для снижения веса не дает быстрого результата. Вам потребуется приложить немало сил, чтобы привыкнуть к новому меню и научиться расходовать калории. В среднем изменения станут заметны примерно на третьем месяце.

Помните, правильное и здоровое питание — это не диета, а образ жизни, придерживаться которого следует всегда.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Следуйте к своей цели терпеливо и уверенно, соблюдайте принципы правильного питания и тогда результат ваших стараний будет вас радовать долгие годы.

Источник: http://dom-eda.com/healthy_eating/2016/07/09/pravilnoe-pitanie-osnovy-i-principy.html

Здоровая формула питания

Назавана идеальная формула правильного питания

Желаете быстро похудеть, не растеряв при этом своего здоровья? Возьмите на вооружение принцип “пять с плюсом”!

Приходилось ли вам слышать о формуле здорового питания, которую называют “5+ в день”? Речь идет о том минимуме овощей и фруктов, который считается необходимым.

Здоровье зависит от питания!

Если этот режим питания не соблюдается, говорят специалисты, то резко увеличивается риск развития диабета, сердечно-сосудистых, раковых и различных хронических заболеваний. Хотя в норме диетологи говорят о потреблении 9 порций овощей и фруктов в день. 

По словам диетологов, здоровый рацион — это разнообразный и сбалансированный набор продуктов, включающий минимум насыщенных и трансгидрогенезированных жиров, соли и добавленных сахаров.

При этом овощи и фрукты в большом количестве обязательны, как и нерафинированные крахмалосодержащие продукты: зерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, необдирный (коричневый) рис, другие зерновые культуры, картофель, орехи, рыба, птица, умеренное количество постного мяса, а также нежирное молоко и молочные продукты. 

5 порций овощей и фруктов

Но вернемся к нашей пятерке. Итак, чтобы оставаться здоровыми, мы должны съедать в день как минимум 5 порций разных овощей и фруктов. При этом подходят фрукты и овощи в любом виде: свежие, приготовленные, консервированные, сухие и в виде 100-процентного сока.

Но идеальным считается употребление овощей и фруктов разных цветовых групп — белой, желто-оранжевой, зеленой, красной и фиолетовой — в сыром и готовом виде в течение дня.

Именно в таком сочетании организм получает оптимальный набор витаминов, минералов, антиоксидантов, сложных растительных соединений и растительной клетчатки. 

Как рассчитать 5 порций фруктов и овощей

Но что имеется в виду под порцией овощей и фруктов? Это просто: порция — тот объем фруктов и овощей, который может поместиться в пригоршне конкретного едока.

Понятно, что пригоршня, скажем, 5-летнего ребенка намного меньше пригоршни взрослого мужчины, соответственно разными будут и порции. Порцию взрослого человека в среднем составляют, например:

  • 2 мандарина
  • половина большого грейпфрута
  • несколько шампиньонов
  • банан
  • несколько ягод клубники
  • 2-3 соцветия брокколи
  • пиала овощного салата
  • средняя морковь
  • кусок арбуза
  • несколько черносливин
  • стакан 100-процентного сока
  • 3 столовые ложки с верхом зерен консервированной кукурузы или горошка

Пять порций для среднего взрослого человека в весовом эквиваленте составляют около 400 г овощей и фруктов в день, что, кстати, соответствует рекомендациям диетологов. 

Насколько важно разнообразие?

Каждый отдельный вид зеленой продукции, соки, сухофрукты и бобовые (бобы, чечевица, нут и др.) можно засчитать только в качестве одной порции в день, сколько бы вы их ни съели.

Это значит, что 5 яблок, полкило изюма или литр разных соков в день засчитываются только как одна порция каждого вида. Очень важно разнообразие, потому что именно оно обеспечивает поступление в организм оптимального количества и сочетания полезных веществ из овощей и фруктов. 

В число 5 порций в день засчитываются овощи и фрукты из составных готовых блюд (супов, десертов, салатов, рагу, соусов и т.д.). Но учтите, что сложные блюда (особенно соусы, десерты и салатные заправки) часто грешат высоким содержанием плохих жиров, сахара и соли.

Обязательно ли есть сырые овощи

Многие считают, что овощи и фрукты обязательно нужно есть сырыми, только тогда, дескать, от них действительно будет прок. И тем не менее отнюдь не всегда сырые овощи и фрукты полезнее подвергшихся тепловой обработке.

Например, содержание антиоксидантов в измельченной отварной, печеной или тушеной моркови в 3 раза превышает их содержание в сыром овоще. Ученые из университета Арканзаса, проводившие эти исследования, предполагают, что повышение уровня антиоксидантов вызвано высвобождающимся из клеток неким сложным растительным соединением.

Сейчас ученые пытаются выяснить, так ли успешно эти антиоксиданты усваиваются организмом и способны ли сражаться со свободными радикалами, как свежие. 

Еще один момент, на котором настаивают современные диетологи: не просто заставлять себя есть как можно больше овощей и фруктов каждый день, а есть их с удовольствием, наслаждаясь вкусом и ароматом.

Здесь поможет, назовем его так, ваше кулинарное любопытство, то есть желание приготовить что-нибудь по новым рецептам. 

Овощи в кожуре

Кстати, не пренебрегайте овощами в кожуре, готовьте картофель в мундире, ешьте не чищенный, а просто хорошо вымытый пастернак, морковь и помидоры. Ведь именно в кожуре и кожице содержится повышенное количество антиоксидантов. Вот 5 простых и быстрых способов ввести больше фруктов и овощей в рацион.

 

Завтрак

С помощью блендера сделайте из наскучивших или перезревших фруктов вкусный фруктовый коктейль. Добавьте свежие фрукты и ягоды к зерновым хлопьям или мюсли.  

Второй завтрак

Положите больше овощей на бутерброд или в сэндвич.

Перекус

Нарежьте крупными палочками стебли сельдерея и морковь, разделите цветную капусту и брокколи на соцветия. Ешьте сырые овощи с натуральным йогуртом, в который добавлены специи.

Обед или ужин

Имеющиеся дома овощи нарежьте на средние куски, отварите в крепком бульоне со специями и размельчите в блендере. Получится полезный суп-пюре, к которому можно добавить ложку сметаны и тосты из зернового хлеба. 

Десерт

Сделайте замороженные фруктовые леденцы, залив 100% сок в специальные пластиковые формы и поместив их на ночь в морозилку.

По материалам Первая крымская

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/25-1-0-1340

Формула здорового питания рабочая программа. Формула здорового питания

Назавана идеальная формула правильного питания

Невкусно, зато здорово. Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на “Вредную” высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто.

Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.
Ешьте каждые 2, 5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина.

А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. В случае если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его “Перекусами”.

Для этого вам придется носить с собой еду в боксах – чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше! Звучит крамольно, но этот метод действительно работает.

Лишь в том случае, если вы получаете в день меньше 1200 калорий, организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ “Засыпает”.

Чтобы его “Растолкать”, попробуйте есть на 100-200 калорий больше, чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. В случае если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они “Объемны”. По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше.

Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки противопоказаны вам и вовсе.

Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом – это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки – постную говядину, курицу, рыбу.
Жиры должны быть полезными.

Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры – это суставная “Смазка”, “сырье” для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей.

Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку – две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега – 3 и омега – 6. они помогут вам худеть.

Во время аэробной нагрузки они “Сгорают” с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат т. н. транс – жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс – жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению – обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники – гормональные железы на верхушках почек.

Они секретируют больше гормонов и все они “Жиросжигающие”. Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ.

Чем меньше “Мусора” будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром.

Формула здорового питания

Итак, ваше тело стойко защищает свой жир, снижая уровень обмена веществ и стимулируя аппетит. Причем, тянет вас именно на «вредную» высококалорийную пищу типа конфет и булочек. Тянет зверски! А вам наоборот надо ограничивать себя за столом. Как? Очень просто. Выбирайте еду, которая у вас ни эмоций, ни аппетита не вызывает. Короче, кажется вам невкусной.

Ешьте каждые 2,5-3 часа. Большие перерывы между приемами пищи, пожалуй, самая распространенная ошибка худеющих. Дело в том, что редкое питание (через 4-5 часов) стимулирует усиленную секрецию инсулина и лептина.

А эта парочка гормонов как раз и занимается отложением жира нам под кожу. Если есть часто, инсулина и лептина выделяется по минимуму. Так что, если вы всерьез намерены похудеть, вам надо сломать традиционный график питания и заменить его «перекусами».

Для этого вам придется носить с собой еду в боксах — чтобы она всегда была под рукой.

Формула здорового питания выглядит так: 4-6 приемов пищи в сутки по 300-400 калорий каждый.

Ешьте больше ! Если вы получаете в день меньше 1200 калорий , организм переходит на аварийный, очень экономный, режим трат энергии, и обмен веществ «засыпает». Чтобы его «растолкать», попробуйте есть на 100-200 калорий больше , чем предполагает ваша индивидуальная норма. Получая калории с избытком, организм теряет бдительность и легко расстается с подкожным жиром.

Звучит невозможным парадоксом, но на голодном рационе человек и впрямь теряет жир медленнее, чем на разумно сбалансированной диете. Разницу в темпах точно высчитала наука. Если вы вдруг бросите есть, то будете худеть на 10% медленнее тех, кто занимается спортом и выдерживает свою калорийную норму.

Налегайте на овощи. Это ваш первый союзник в борьбе с лишним весом. Они содержат очень мало калорий, но, главное, они «объемны». По этой причине любую трапезу вам стоит начинать с большой миски овощного салата. Он заполнит вам желудок, и всего прочего в него войдет меньше.

Что касается фруктов, то с ними будьте поосторожнее. В них много калорий. Чтобы ненароком не переесть, фрукты лучше размельчать и добавлять в каши. Фруктовые соки вам и вовсе противопоказаны.

Калории из фруктов там многократно сконцентрированы, да еще и производители добавляют в сок сахар для улучшения вкуса.

Формальной основой вашей диеты должны стать углеводы с низким глицемическим индексом — это зерновые и прочие каши, рис, бобовые. Сервировать их надо овощами и еще раза три за день добавлять к ним белки -постную говядину, курицу, рыбу.

Жиры должны быть полезными. Не совершайте роковую ошибку, напрочь отметая жиры. Вредны животные жиры, а вот растительные полезны. Жиры — это суставная «смазка», «сырье» для производства гормонов. Дефицит жиров оборачивается псориазом, выпадением волос, болезнями суставов, ломкостью ногтей.

Не ешьте ничего, жаренного на животных жирах, однако в овощной салат можно без риска добавить ложку-две арахисового или кунжутного масла. И уж совсем без ограничений надо принимать рыбий жир. В нем содержатся жирные кислоты омега-3 и омега-6. Они помогут вам худеть.

Во время аэробной нагрузки они «сгорают» с образованием особых соединений, мешающих накоплению подкожного жира.

Не ешьте шоколадные конфеты. Они содержат транс-жиры. Их добавляют, чтобы конфеты дольше оставались мягкими. Доказано, что транс-жиры канцерогенны.

Много воды не бывает! Еще один ключевой пункт на пути к похудению — обыкновенная вода. Воду из организма выводят почки. Когда вы много пьете, почки начинают активно работать и попутно активизируются надпочечники — гормональные железы на верхушках почек.

Они секретируют больше гормонов и все они «жиросжигающие». Так что, чем больше вы пьете, тем худее будете. К тому же вода уносит с собой побочные продукты обмена веществ.

Чем меньше «мусора» будет в крови, тем меньше нагрузка на печень, и тогда она сможет без помех заняться борьбой с жиром.

У нас есть все, что тебе нужно !!

Формула здорового питания белки жиры углеводы. Соотношение белков, жиров и углеводов

Самая важная конкретная характеристика сбалансированного питания. О ней мы поговорим подробно как о важной формуле здоровья.

Норма белков жиров и углеводов – крайне важные показатели для налаживания правильного питания. Так, любая еда для организма – это набор этих трех компонентов, а также минералов и витаминов.

Если отвлечься от изысканного аромата и вкуса миллионов блюд, придуманных человеком, едим мы не ради удовольствия, а для того, чтобы наполнять свой организм, питать его энергией для здорового функционирования, давать строительные материалы для поддержания мышц и обновления тканей. Человеческому организму совсем неинтересно, как популярен и сколько стоит этот йогурт, какой он имеет аромат и вкус – для работы организма идеальный йогурт – это 10 г белка, 1 г жира и 0 г углеводов (без сахара и добавок). За такой продукт организм скажет «спасибо».

Норма белков, жиров и углеводов довольно гибка: разбежка до 25%, поэтому соотношение не требует ежедневного тщательного расчета. Вы должны в целом понимать, какие продукты так или иначе ценны. В целом, соотношение белков, жиров и углеводов в идеале выглядит таким образом:
Белки: 10-34% – Жиры: 19-34% – Углеводы: 46-66%

Когда Вы хотите составить меню сбалансированного питания , опираясь на состав продуктов на этикете, вы думайте о еде так, как размышлял бы о ней организм – если бы мог. Поэтому смотрим на состав.

Количество белков, жиров и углеводов в день имеет свое значение, поэтому их баланс должен быть правильным: создавая сильный перекос в питании (обычно в сторону простых углеводов), вы рискуете здоровьем.

Полезный факт: людям, которым действительно трудно ограничить себя в количестве потребляемой пищи, диетологи предписывают не ограничивать калории , а вначале наладить соотношение белков жиров и углеводов. Вскоре люди сами по себе, постепенно, начинают есть гораздо меньше. Вот оно – поразительное влияние гармонии.

Источник: https://zdorovaya-eda.com/produkty/formula-zdorovogo-pitaniya

3 мифа о правильном питании. Как найти свою идеальную диету?

Назавана идеальная формула правильного питания

Правильное питание, несомненно, модный тренд на все времена. Однако, пожалуй, именно в современном мире эта избитая тема обросла таким количеством мифов. Доступность и обилие информации, ее легковесность, неточность, коммерциализированность СМИ – все это рождает много недопонимания и, буквально, легенд на тему здорового, правильного питания. Разбираемся, что к чему!

Все мы в один из «понедельников» своей жизни принимаем решение стать счастливыми / стать здоровыми / похудеть / накачать мышцы / стать осознанными (нужное подчеркнуть). Нет никакого универсального рецепта оздоровления – ведь все мы уникальны, и каждый сходит с ума по-своему.

Итак, мы все совершаем ошибки, и это прекрасно. Однако обидно наступать на те грабли, которые расставили до нас другие! Я имею ввиду расплодившиеся велнес-мифы и заблуждения, которыми кишит интернет, телевидение, книги… которые передаются из уст в уста как заветная истина, таковой не являясь.

Миф о ПП номер 1

Правильное питание – это когда правильные (здоровые, полезные) продукты употребляются в правильном виде и в правильное время.

Кстати, это еще довольно безобидная версия определения термина ПП. Но и здесь закралась ошибка/обман. К сожалению, все переменные этого уравнения (продукт – обработка продукта – время принятия пищи) – это все же переменные.

То есть показатели, которые меняются. В соответствии с определенным законом, конечно (об этом – ниже). Однако считать, что формула, которая подошла некой Кате обязательно сработает и для вас – наивно, обидно, а то и опасно.

К слову, есть еще много других переменных, не менее важных, таких как: состояние душевное и физическое, место проживания, сезон, работа кишечной микрофлоры… Но все эти «плавающие значения» объединяются в глобальное понятие «индивидуализация».

Отсюда простой вывод: правильное питание – это то питание, которое именно для меня, любимого и родного, сейчас, сегодня – самое лучшее и здоровое.

Миф о ПП номер 2

Правильное питание мне подберет врач, журнал, диетолог и т.п.

Хм, довольно странная фраза из уст диетолога.

Но поверьте, друзья – кроме вас самих никто не знает, что же на самом деле вам такого съесть, чтобы похудеть и быть здоровыми.

Поэтому:

  • не доверяйте слепо никому;
  • не ждите, что кто-то придет и вам все укажет, а вам делать ничего не надо;
  • изучайте себя;
  • обращайтесь только к тем врачам/диетолагам/нутрициологам, которые научат вас работать с инструментами управления здоровьем, а не сделают за вас все, оставив рецепт «за семью печатями».

Все, как в школе: хороший учитель не вынуждает зубрить, а обучает эффективной работе с информацией, вдохновляет и подает хороший пример!

Миф о ПП номер 3

Я знаю, как, что и когда мне есть, и это правильное питание. Теперь я так буду есть всегда!

На первый взгляд, все логично: ведь все идет по плану!

Но мы возвращаемся к мифу номер 1. Не существует постоянной, универсальной диеты на всю жизнь. Как говорят буддисты, единственное, что можно предсказать в этой жизни – это то, что жизнь непредсказуема.

Также и с диетой: сегодня вы на адреналине, а завтра уехали на Псковщину собирать грибы; завтра вы – активная бизнесвумен, а через месяц узнали, что беременны…

Будьте гибче, подвижнее.

Чтобы совсем не сойти с ума от неопределенности, возвращайтесь к пункту два: ищите людей-книги-опыт, которые будут давать вам понимание основной концепции правильного питания.

Простой пример.

Аня знает калорийность каждого блюда в любимом ресторане и тщательно следит за калоражем. Однако, уехав в тропическую страну, оказалась в растерянности – как узнать калорийность индийских лепешек в аутентичном заведении, к примеру? В итоге, она и вовсе «забила» на диету и вернулась с пятью лишними кг. Расстроенная и окончательно разуверенная в ПП.

Если бы Аня не «зубрила» калории «Цезааря», а разобралась в принципах получения энергии из пищи, она бы легко догадалась, что основной компонент в лепешке – это мука, плюс там есть масло (то есть жиры).

Лепешка увесистая, а значит, съев одну, она получила хороооошую порцию простых и сложных углеводов, да насыщенных жиров, причем жарка замедлит переваривание. И простые углеводы, и жиры – это мощные источники калорий.

Соответственно, с порцией десерта лучше повременить, подождав, пока придет чувство сытости. И так далее.

Мифов о ПП множество, но поняв абсурдность вышеуказанных, давайте двигаться дальше.

И далее мне бы хотелось поговорить о более приятных вещах. В частности, об интуитивном питании.

Интуитивное питание – это 90 уровень в диетологии. Кроме шуток!

В это понятие вошли все нюансы ошибочного понимания «правильности», и оно отражает глубину интимности, индивидуальности нашего рациона.

Когда мы питаемся интуитивно, это означает что мы:

  • находимся в гармонии с собой (или открыто признаем, что это не так, не убегая от себя)
  • умеем слушать свое тело
  • любим свое тело (или, хотя бы откровенно признаемся себе, что пока это не так)
  • обладаем базовыми знаниями в области нутрициологии (ведь люблю, значит понимаю и знаю, верно?)
  • не проецируем психо-эмоциональный дискомфорт на линию нашего пищевого поведения и т.д.

Ехидные усмешки в духе «мне вот интуиция подсказывает съесть прямо сейчас этот огромный пражский торт!» прошу отставить в сторонку.

Мы все знаем и понимаем, что такое навязанное желание, слабость, а что такое – потребность. Пожалуйста, не обманывайте себя и свое тело. Ведь как говорил Федор Михайлович Достоевский: «Главное – самому себе не лгите». Лжи достаточно и в мире вокруг нас.

Желаю всем скорейшего развенчивания мифов о себе и своем питании!

Яна Чеклярова – биолог, физиолог, специалист в области wellness и эко-активист, методолог проекта «Динамика».

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/yana-cheklyarova/3-mifa-o-pravilnom-pitanii-kak-nayti-svoyu-idealnuyu-dietu

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.