Ошибки питания в фитнесе

Содержание

Ошибки питания при занятиях в тренажерном зале

Ошибки питания в фитнесе

С тех пор, как я стал ходить в тренажёрный зал, моя жизнь изменилась до неузнаваемости. И дело даже не во внешних изменениях. Да, я стал другим, набрал мышечную массу, стал сильнее и выносливее.

 Помимо этого, железный спорт заставил меня посмотреть на привычные доселе правила питания под совершенно другим углом, развеял стереотипы и отделил зёрна от плевел.

Предлагаю и вам, мои читатели, взглянуть на незыблемые, казалось бы, аксиомы питания сквозь призму реальности и здравого смысла.

Ошибка питания №1 | Жир – это всегда вредно

На самом деле, вредны не все жиры. Наиболее опасной разновидностью жировой братии являются подлые трансжиры, возникающие в процессе термообработки других видов жиров. Я называю их подлыми, поскольку их больше всего в самой вкусной еде: в конфетах, в выпечке, в мороженом и в жареной пище.

И в этой ситуации, наверное, есть своя жизненная справедливость. Хочешь съесть чего-то вкусное – получай трансжиры и проблемы с лишним весом. Они не несут никакой полезной нагрузки для нашего организма, сильно повышают уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот присутствие других видов жиров в рационе питания нам просто жизненно необходимо.

Например, насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, сале и молочной продукции, способствуют выработке организмом главного анаболического гормона – тестостерона.

Без него, как известно, и мышечная масса не растёт, и желание бороться за место под солнцем у мужчин, пропадает напрочь. Но, невзирая на это, врачи советуют ограничить количество насыщенных жиров в своём рационе до 10%.

Самыми полезными и правильными, считаются поли и мононенасыщенные жиры. Их также называют Омега 3 и Омега 6.Они содержатся в жирной рыбе, в морепродуктах, грецких орехах, натуральных растительных маслах. Мало того, что они понижают уровень холестерина, так они ещё и жировой обмен регулируют. И получается парадокс — чтобы эффективно сжигать жир и худеть, нужен… жир!

Люди, убирающие из рациона питания продукты, содержащие эту разновидность жиров, сильно замедляют процесс похудения.

Ошибки питания | Жир – это всегда вредно

Ошибка питания №2 | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ещё один занимательный миф о питании на тему стройной фигуры. Но на самом деле все очень просто, никакой мистики, чистая бухгалтерия: для нашего организма важно не то, ЧТО мы съедаем за день, а СКОЛЬКО калорий мы при этом потребляем и СКОЛЬКО в течение дня расходуем.

Если мы употребим больше, чем потратили, нужно готовиться к новым складкам на талии, весь неизрасходованный излишек калорий организм тут же отправит в закрома.

И наоборот — съедим меньше, чем потратили, начнём худеть. И заметьте, количество жиров в рационе питания роли не играет.

Можно весь день есть одно сало, и при этом худеть, главное сжигать больше калорий, чем съедаешь.

А вот с углеводами, особенно с их быстрой разновидностью (сладости) ситуация намного опаснее. Дело в том, что во время приёма продуктов питания, содержащих сахар, в нашей крови резко возрастает уровень инсулина, или как его ещё называют транспортного гормона. Его задача состоит в нормализации уровня сахара в крови.

Он с невероятной скоростью «растаскивает» глюкозу по всему организму, насыщая тело энергией. А если её окажется больше чем нужно в данный момент, инсулин любовно «утрамбует» её в жировые отложения.

Ели вы попадете в сложную ситуацию, и перед вами встанет нелёгкий выбор, что же съесть: кусок торта или ломоть сала — смело ешьте сало.

Ошибки питания | Если не есть жирного, толстым не станешь

Ошибка питания №3 | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

На первый взгляд это выглядит логично, поскольку все знают, что наши мышцы состоят из белка (протеина). И безукоризненный по своей прямоте вывод напрашивается сам собой – чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина. И чем больше, тем лучше.

Возможно, это заблуждение и кануло бы в Лету, как и многие другие, но его очень тщательно поддерживают производители спортивного питания. Для них подобный миф – источник стабильного дохода.

Стоит открыть любой журнал, посвящённый бодибилдингу или фитнесу, и половина его страниц будет отдана под рекламу спортивного питания.

Для набора мышечной массы, протеин действительно важен, но углеводы намного важнее, и дешевле при этом. Достаточно сравнить по цене мясо и сахар.

А все дело в том, что углеводы (как быстрые, так и медленные), являются основными источниками энергии в нашем организме. Во время тренировки в тренажерном зале мы расходуем воду, которая выходит в виде пота и энергию.

А вот протеин, во время этого процесса мы не используем. Ведь ни у кого во время тренировки в тренажерном зале (я надеюсь), не отваливается рука или нога?

И чтобы запустить послетренировочный набор мышечной массы, нам необходимо сначала пополнить запасы воды и углеводов.

И лишь потом, когда силы будут восстановлены, приступать непосредственно к процессу мышечного строительства, используя для этого спортивное питание в виде протеина.

Но, что самое интересное, важно не количество принятого протеина, а то, сколько его будет усвоено нашим организмом. Более подробно эту тему я затронул в своей статье Питание для набора массы.

Ошибки питания | Чтобы набрать мышечную массу, нужно есть много протеина

Ошибка питания №4 | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Нас всех с детства приучили, что взрослые люди едят три раза в день: завтрак, обед и ужин. Полдники и вторые завтраки – это только для малышей. Те, кто занимается в тренажерном зале, давно уже поняли, что такая схема питания – это прямой путь к ожирению.

Но для людей далёких от спорта, трехразовое питание является комфортным и привычным, особенно их плотный поздний ужин. Эдакая квинтэссенция успешного завершения тяжёлого трудового дня – прийти домой и натрескаться перед сном.

Однако тут есть две малюсенькие проблемки:

  • С каждым прожитым годом наш обмен веществ замедляется. Один и тот же рацион питания, с одинаковой калорийностью, съеденный сегодня и год назад, действует на нас по-разному. Иначе говоря, с течением времени мы утрачиваем возможность полностью усваивать весь объем привычной нам еды. И всё большее количество энергии уходит ни на потребности организма, а на пополнение жировых запасов. Мы вроде бы и питаемся, как раньше, вот только размеры талии и бёдер неумолимо растут.
  • Неважно, сколько мы съедаем, важно, сколько из этого усваивается. Если есть редко, но большими порциями, то организм просто не сможет справиться с таким объёмом пищи. Никто точно не знает, сколько белка наш организм может усвоить за один приём пищи, но я, например, стараюсь не есть сразу более 25–30 грамм. По объёму это два цельных варёных куриных яйца. А теперь вопрос: можно ли наесться таким количеством еды, питаясь  три раза в день?

Вот из этих двух факторов, усиливающих друг друга, и возникает излишек подкожного жира. Но, если замедление обмена веществ решается с помощью физических нагрузок, то вторую проблему можно нейтрализовать с помощью дробного питания. Конечно, мы все страшно переживаем, если окружающие увидят, как мы среди рабочего дня вдруг пьём йогурт или едим банан.

Что они про нас подумают? Но тут придётся выбирать, или питание маленькими порциями 5–6 раз в день или лишний вес, растущий год за годом. А еще, я уверен, что среди этих окружающих, с порицанием глядящих на бутылку йогурта в ваших руках, обязательно окажутся курильщики, которые бегают курить по несколько раз на день.

Почему же им не стыдно, что кто-то увидит их с сигаретой?

Питание небольшими порциями является рациональным и правильным для любого здравомыслящего человека, заботящегося о своём здоровье. А для человека, тренирующегося в тренажерном зале, дробное питание небольшими порциями – это вообще, главное условие набора мышечной массы с минимальным уровнем жировой прослойки.

Ошибки питания | Я привык, есть трижды в день, и мне этого достаточно

Ошибка питания №5 | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Как и в случае с протеином для набора мышечной массы, эта идея звучит очень просто и логично. Действительно, как только урезаем свой рацион питания, через некоторое время замечаем небольшую потерю веса.

Но вот спустя ещё пару недель, похудение замедляется, а потом и вовсе останавливается. А иногда и того хуже, вместо того, чтобы худеть, вес, можно ещё и набрать.

На первый взгляд это выглядит совершенно дико и алогично, но такова объективная реальность.

А все дело в том, что наше тело живёт по собственным законам, сформировавшимся ещё в доисторическую эпоху, когда наши предки ели от одного заваленного на охоте мамонта до другого.

И если вы думаете, что нашему организму есть дело до красоты, стройности фигуры или набора мышечной массы, то это большое заблуждение.

Как только мы урезаем объем пищи, и, как следствие, общий уровень калорийности своего рациона питания, для нашего организма звучит сигнал тревоги.

На подсознательном уровне, сформировавшемся миллион лет назад, он понимает, что пришли голодные времена, с добычей мамонтов какой-то напряг, а значит, обеднённый рацион питания нужно усваивать лучше и расходовать намного бережнее. И главное, ни в коем случае не тратить свои жировые запасы. А чтобы как-то выровнять создавшийся дисбаланс, нужно снизить поставку энергии самому большому потребителю – головному мозгу.

Кроме того, уменьшение объёмов пищи, вызывает постоянно нарастающее чувство голода, справляться с которым становиться все труднее. Выйдешь на улицу – все жрут, включишь телевизор – то же самое, зайдёшь в интернет – вообще беда. И срыв диеты в такой ситуации становиться лишь делом времени. Но выход из такой ситуации есть.

Чтобы похудеть, нужен не кавалерийский наскок, а хитрый обманный манёвр – это низкоуглеводная диета. На мой взгляд – это лучшая диета для похудения.

Ошибки питания | Чтобы похудеть нужно просто меньше есть

Ошибка питания №6 | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Мы почему-то думаем, что когда ложимся вечером в кровать, то и наш организм тоже засыпает. Замедляется, да, но не засыпает. Процессы жизнедеятельности не прекращаются в нашем теле ни на минуту.

И пока мы спим, наш организм продолжает свою работу. Он переваривает и усваивает всю полученную вечером пищу и после пробуждения остро нуждается в новой порции питательных веществ.

Особенно, если вчера была тяжёлая тренировка, направленная на набор мышечной массы.

Любой диетолог скажет, что в утренние часы скорость обмена веществ самая высокая. А это означает, что вся полученная за завтраком пища будет усвоена и риск возникновения жировых отложений чрезвычайно мал. А вот, с приближением вечера, обмен веществ замедляется и к полуночи становиться самым низким. Это значит, что самым опасным для накопления жира является не завтрак, а ужин.

Главное утреннее блюдо — это каша. Она является источником медленных углеводов, которые усваиваются организмом постепенно, и благодаря этому подпитывают наше тело энергией в течение нескольких часов. В дополнение к ней необходимо принять белковую пищу, чтобы направить питательные вещества на набор мышечной массы, и даже сладости.

Утро, вообще, лучшее время для поедания тортов и пирожных.

Для нормальной жизнедеятельности нашему организму в первой половине дня нужна энергия, вырабатываемая из углеводов. Поэтому в это время суток, организм должен получать именно такую пищу. Причём, завтрак – это главный приём углеводов за день. А вот во второй половине дня, потребность в них снижается.

В это время суток количество углеводов, особенно простых (сладости) должно быть минимальным. А пища в основном должна состоять из белка и овощей.

Ошибки питания | Хочешь быть стройным – пропусти завтрак

Ошибка питания №7 | Самое лучше мясо – это говядина

А вот причину этого заблуждения я могу для себя объяснить лишь всемирным заговором животноводческих компаний по выращиванию крупного рогатого скота.

Действительно, жирность отдельных кусков свининой туши может доходить до 22%, в то время, как у говядины этот уровень может колебаться в пределах 8–17%.

Казалось бы – выбор очевиден, говядина, как для обычного человека, так и для посетителя тренажерного зала является оптимальным выбором. Но как всегда есть небольшие, но чрезвычайно любопытные нюансы:

  • Говядина является более грубым мясом с жёсткой консистенцией, по сравнению со свининой. Оно хуже жуётся и, соответственно, хуже переваривается и усваивается. А вот свинина имеет более нежную консистенцию и, как результат, усваивается намного лучше.
  • Говяжий жир расщепляется при температуре в 41–48°, а значит, при переваривании куска говяжьего мяса поджелудочная железа и печень будут работать в усиленном режиме. В то же время свиной жир спокойно расщепляется организмом при нормальной температуре в 36,6° и не вызывает перенапряжения пищеварительной системы.
  • Свинина является чемпионом среди всех сортов мяса по содержанию витаминов группы В, крайне необходимых для всех, кто занимается в тренажерном зале и лизина, незаменимой аминокислоты, без которой невозможен нормальный рост мышечной массы и восстановление тканей.
  • Выращивание крупного рогатого скота более затратный вид бизнеса, чем выращивание свиней. Поэтому говядина всегда стоит дороже свинины.

Ошибки питания | Самое лучше мясо – это говядина

К вышесказанному можно ещё добавить, что каждый сорт мяса имеет свои достоинства и недостатки. Но помимо содержания жира в различных видах мяса большущую роль играет способ его приготовления.

Любое дорогое диетическое мясо можно запросто превратить в «неправильное», если его жарить на масле и поливать при этом жирным соусом.

Идеальным способом приготовления и свинины, и говядины будет запекание на гриле или в духовке.

Надеюсь, мой рассказ поможет вам в дальнейшем избегать подобных стереотипов в питании и позволит сделать свой рацион максимально здоровым и сбалансированным. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник: https://bestbodyblog.com/oshibki-pitaniya-pri-zanyatiyah-v-trenazhernom-zale/

Ошибки в женском фитнесе: питание, программа, упражнения

Ошибки питания в фитнесе

У женщин наибольшей популярностью пользуются тренировки для похудения. Но немало среди них и любительниц силовых упражнений, стремящихся нарастить мышцы. Быстро набрать мышечную массу женщинам сложно.

Проблемы могут быть вызваны не только физиологическими особенностями женского организма, но и ошибками в питании, неправильным выбором тренировочной программы, недостаточным уровнем нагрузки в упражнениях и т. д.

Какие причины, мешающие росту мышц, нужно исключить в первую очередь?

Причина первая: наследственность

Скелетные мышцы состоят из мышечных волокон двух типов — красных и белых. Красные волокна содержат большое количество пигментного белка миоглобина, который и придает им соответствующую окраску.

В белых волокнах миоглобина меньше, поэтому и цвет у них менее выраженный. На этом отличия не заканчиваются. Белые мышечные волокна сокращаются в 1,5-2 раза быстрее, чем красные.

Они имеют большее количество миофибрилл, за счет чего могут генерировать более мощное усилие. Белые (быстрые) волокна подходят для совершения мощной, но кратковременной работы — они быстро устают. Белые волокна в большей степени, чем красные, склонны к гипертрофии.

То есть, именно они вносят основной вклад в увеличение объема мышц. Чем больше в организме белых мышечных волокон, тем легче нарастить мышечную массу.

В одной и той же мышце у разных людей соотношение красных и белых волокон может отличаться, иногда значительно. Это обусловлено генетическими факторами. Некоторые люди легко набирают мышечную массу и долго не утрачивают ее, если начинают вести малоактивный образ жизни.

Но встречаются и такие любители фитнеса, которые, несмотря на все усилия, не могут нарастить объемные мускулы. Им не помогают ни активные тренировки, ни правильное питание.

Зато они добиваются значительных успехов в тренировках на выносливость — там, где важную роль играют красные (медленные) мышечные волокна. Но основная масса любительниц фитнеса обладает таким набором генов, который позволяет им успешно улучшать свои показатели и в силовых, и в аэробных тренировках.

Если же набор мышечной массы дается слишком тяжело и значительных успехов не наблюдается, возможно, стоит заняться более подходящим для себя видом фитнеса (бег, ходьба, велоспорт).

Причина вторая: эндокринные заболевания

Рост мышечной массы могут блокировать нарушения в работе щитовидной железы. Этот орган, среди прочего, отвечает и за белковый обмен. Проблемы с наращиванием мышечной массы возникают при недостаточной секреции гормонов щитовидной железы и при аутоиммунных заболеваниях.

Чтобы исключить эту причину, нужно пройти медицинское обследование: сделать анализ крови на маркеры аутоиммунных заболеваний, измерить уровень гормонов щитовидной железы. Особенно важно обследоваться девушкам, у которых близкие родственники страдают какими-либо аутоиммунными заболеваниями.

О проблемах с щитовидной железой могут сигнализировать и частые гинекологические недомогания: воспаления, кисты, миома и т. п.

Причина третья: неправильное питание

Для построения мышечных волокон организму нужны энергия и строительный материал. Все это человек получает из пищи. Если не наладить правильное питание, организму просто неоткуда будет брать все необходимые нутриенты.

Для начала нужно просчитать калорийность рациона. Массонаборная фитнес-программа сочетается с калорийным питанием. Во время силовой тренировки усиленно расходуются калории.

При трех тренировках в неделю можно сразу добавить к своему недельному рациону 1800 килокалорий, распределив их равномерно на все семь дней. Это позволит сохранить мышечную массу на том же самом уровне. Для роста мышечной массы рацион должен стать еще более калорийным.

Придется добавить к суточной калорийности рациона еще 20-25% от начальной величины. Если тренировки проводятся дважды в неделю, достаточно 10-15%.

Основной строительный материал для мышц — белки. Но резко увеличивать их количество в рационе не стоит — это приведет к сдвигу pH в кислую сторону, что замедлит работу биологически активных веществ, в том числе регулирующих синтез мышечной ткани.

Одновременно с белками нужно повысить и содержание углеводов в рационе — до 60-70% (в дни интенсивных тренировок). Долю белка в рационе можно увеличить до 30%, причем часть суточной нормы белка лучше получать из спортивного питания. Там протеины присутствуют в концентрированном виде.

Чтобы покрыть потребность организма в белках сразу после окончания силового тренинга, достаточно выпить одну порцию протеинового коктейля. Что касается обычных продуктов питания, их нужно грамотно распределить в течение дня.

Например, фрукты лучше употреблять с утра, белковые продукты (рыба, мясо, творог) — через 1-2 часа после тренировки, сложные углеводы — после тренировки и за 2 часа до нее. Много сложных углеводов содержится в кашах, отварном рисе, овощных салатах.

Причина четвертая: неэффективная фитнес-программа

Аэробика, даже силовые ее разновидности, не слишком подходит для наращивания объемных мышц. Такие фитнес-программы помогают сбросить вес, повысить мышечный тонус и развить выносливость. Мышцы могут увеличиться в объеме, но этот эффект будет кратковременным и слабовыраженным, поскольку он будет вызван развитием красных мышечных волокон, которые не слишком склонны к гипертрофии.

Для развития белых (быстрых) волокон необходимы тяжелые нагрузки: упражнения со штангой и гантелями, работа в силовых тренажерах. Девушкам могут быть полезны и комплексы упражнений пилатес, но базируется массонаборная фитнес-программа на многосуставных упражнениях с тяжелыми весами. Силовые тренинги проводятся 3-4 раза в неделю. В остальные дни можно заниматься аэробными видами фитнеса.

Причина пятая: неправильно подобранный вес в силовых упражнениях

Упражнения, которые выполняются со средним весом и большим количеством повторений, малоэффективны в плане наращивания мышечной массы. Вес нужно брать такой, чтобы последние 1-2 повторения в подходе выполнялись на пределе усилий. Повторений должно быть немного — от 6 до 8, максимум — десять.

Вес нужно постоянно наращивать, не давая мышцам возможности адаптироваться к нагрузке. Именно такой стиль тренировки наилучшим образом способствует росту мышечной массы. Но силовые тренинги полезны и для нормализации веса тела. Силовые нагрузки сжигают много калорий и ускоряют обмен веществ.

Он остается ускоренным не меньше суток после окончания тренировки, и все это время в организме происходит расщепление жира.

Поделись статьёй и все узнают, что ты заботишься о своем здоровье и будут завидовать! Спасибо ツ

Источник: https://1sportnews.ru/oshibki-v-jenskom-fitnese-pitanie-programma-yprajneniia/

Главные ошибки девушек в фитнесе

Ошибки питания в фитнесе

Начиная заниматься, все люди хотят одного и того же: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть здоровым и сильным — и, желательно, не тратить всю жизнь на спортзал. Почему они не всегда могут получить этого, даже если готовы много работать?

Ошибка № 1: нет четкой цели

Конечно, любая девушка ставит перед собой цель — «придти в форму», «придать телу тонус». Многие при этом добавляют, что худеть не хотят и растить большие мышцы — тоже.

Но за «формой тела» и «тонусом» стоят вполне конкретные вещи. Это — композиция тела, она зависит от количества жира и мышц в теле и соотношения одного к другому.

Это дает нам разные варианты того, как человек может выглядеть.

Мало мышц и много жира: человек с лишним весом.

Много мышц и мало жира: стройное подтянутое тело, тот самый «тонус», который все ждут. Если при фразе «много мышц» представляется огромная выступающая женщина-бодибилдер, то не забываем, что это всегда анаболические стероиды — много и годами. У обычного человека «много мышц» выглядят по-другому.

Мало мышц и мало жира: фигура skinny fat. В молодости девушка стройна, но с возрастом все равно переходит в категорию «много жира, мало мышц». Даже при размере одежды S соотношение жира к мышцам не в пользу последних.

Много мышц и много жира: мощная, коренастая, крепкая фигура.

Фигура, тонус, форма зависят только от количества жира и мышц и отношения одного к другому. Можно манипулировать только этими двумя переменными. В идеале — уменьшать жир и увеличивать количество мышц в теле.

 Проблема в том, что организм человека плохо умеет делать обе вещи одновременно.

 Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Понимая, что жир превратить в мышцы нельзя, мы можем выбирать одно из двух:

  1. Уменьшать количество жира и сохранять мышцы с помощью диеты и силовых тренировок. Мышцы не только не теряются на диете, но и приходят в тонус, становятся более объемными за счет скопления воды в них. Да и ушедший жир открывает естественный рельеф.  Это меняет композицию тела: жир уходит, мышцы остаются.
  2. Улучшать качество тела не через снижение процента жира, но через увеличение количества мышц. Многим стройным, но недовольным фигурой и поэтому вечно худеющим девушкам подходит именно такой вариант..

Теперь мы знаем, что самый лучший результат случается, когда мы ставим перед собой конкретную цель. Но что выбрать, когда хочется и то, и другое? Это определяет процент жира в теле. Если в организме меньше 24-25% жира, но фигура не устраивает, можно работать над ростом мышц. Если больше 24-25% жира, то сначала стоит худеть, даже если очень хочется рельефные мышцы. Подробнее об этом — здесь.

Таким образом, за абстрактным «тонусом» стоят конкретные вещи. Оба варианта приводят к отличной фигуре со временем, просто надо ясно понимать, что происходит и к чему это ведёт. Иначе будут метания, постоянная смена программ, недовольство результатами и собой.

Ошибка № 2: тренировки и питание не соответствуют целям

Мы может определиться с целями, но делать совершенно противоположное и не увидеть результатов. Например, девушка определилась, что хочет увеличивать мышцы.

Но при этом, она продолжает сидеть на диете и делать много кардио, потому что боится потолстеть.

Или просто не знает, что масса не берется из воздуха, и для мышц нужно поставлять материал, потому что точно так же и дом сам по себе из воздуха не складывается — нужны кирпичи и строители.

Или девушка решила, что ее цель — худеть, но она выбирает тренировки, которые подходят для роста мышц и не следит за питанием, все ее ставки — только на фитнес. Вес может не только стоять на месте, но и расти. Или она перестает есть вообще и добавляет двухчасовые кардио каждый день, избавляясь от тех мышц, что были.

Тренировки и питание всегда идут в связке друг с другом и вместе они должны соответствовать целям. Для набора мышц один сценарий, для похудения — другой.

Ошибка №3: непродуманная программа

Очень часто тренировки лишены даже самой минимальной программы и представляют собой беспорядочный набор упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке — специально или нет.

Разнообразие упражнений — само по себе хорошо. Проработка мышцы под разными углами в разных упражнениях приносит лучшие результаты, если цель — рост мвшц.

Но люди впадают в крайность, делая десятки однотипных упражнений. Но упражнения должны дополнять друг друга и правильно сочетаться.

Угол тяги или жима, плоскость, соотношение длины и натяжения мышцы и количество вовлеченных в упражнение суставов — все играет роль.

Слишком длинные тренировки можно упростить без потери результатов. Достаточно убрать лишнее, дублирующее, второстепенное.

Ошибка №4: слишком легкий вес

Мышцам нужен достаточный повод, чтобы начать расти. Этот повод — непривычно большая нагрузка, что и происходит, когда мы поднимает достаточно тяжелые предметы.

Имейте в виду, что “достаточно тяжелый” — понятие относительное. Если вы новичок в силовых тренировках, вес тела и те самые розовые гантели — достаточная нагрузка. Но как только вы становитесь сильнее, необходимо увеличивать нагрузку. Например, вы можете начать с приседаний с собственным весом, потом добавить гантели и со временем перейти на штангу.

Ошибка №5: нет дневника тренировок

Часто ошибка следует из предыдущей: одна и та же программа, одни и те же упражнения, одни и те же веса месяцами, а иногда и годами.

Вести тренировочный дневник необходимо всем, кто планирует заниматься на результат. Это один из самых главных инструментов по работе с фигурой. Просто невозможно удержать в голове огромное количество параметров на каждую тренировку.

Занимающийся без дневника человек не всегда вспомнит, что и с каким весом он делал пару недель назад и не может поставить цель на пару недель вперед. Это абсолютно провальный подход к тренировкам.

Может оказаться, что человек со временем незаметно для себя снизил рабочие веса, от чего и нет результатов.

Ошибка №6: слишком много всего

Ежедневные двухчасовые тренировки с тонной упражнений на разные группы мышц, 40 минут кардио — после. В свободные от силовых дни — кардио натощак и/или групповые классы. Если первые пару недель энтузиазм большой, то с каждым новым днем поддерживать спецназ-режим становится все сложнее. Но многие делают так, потому постоянно слышат:

  • Вы должны страдать, чтобы увидеть результаты.
  • Если вы не “убиваете» себя на тренировке, ничего не получится.
  • Из зала надо выйти на четвереньках, иначе тренировка не отработана.
  • Работай больше и дольше, если не видишь результатов.

Так мы устроены. Нам кажется: если мы страдаем, то будем награждены за это, потому что существует вселенская справедливость. И кажется абсурдным совет делать меньше, чтобы получить больше.

С одной стороны, любой человек знает: если не делать вообще ничего, он ничего не добъется.

 Но многие люди до сих пор не могу поверить, что достижение хороших результатов не требует экстремального подхода и работы на износ.

В какой-то степени, выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшим результатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается. 

Слова «доза» ассоциируется с лекарствами, и на их примере это легко понять. В инструкции всегда прописана дозировка. Если у вас болит голова, 200 мг ибупрофена или другого подобного препарата избавляют от боли.

50 мг — слишком мало и неэффективно, но нет смысла пить 800 мг, потому что это не только неэффективно, но и опасно. Силовые тренировки — такая же сильнодействующая на организм вещь.

Тем не менее, женщины совершенно забывают о дозировке и занимаются по принципу «чем больше — тем быстрее и лучше результат».

При спецназ-режиме у организма нет времени на восстановление и довольно быстро наступают истощение, перетренированность, травмы.

Организму нужно дать стресс, вывести его из зоны комфорта, но стресс должен быть контролируемым. Не нужно себя загонять и применять сразу все услышанное и прочитанное одновременно.

Ошибка №7: стихийные набеги на фитнес

Сколько женщин начинает новый виток ЗОЖ-жизни каждый месяц? Они часто говорят о том, чтобы “вернуться в строй”, или: “когда А/Б/В случится, я найду время вернуться в спортзал”.

Почему некоторым так сложно сделать фитнес частью образа жизни? Многие женщины имеют нереалистичные представления о том, сколько они должны заниматься, чтобы получить результаты. Они считают, что должны быть в тренажерном зале шесть дней в неделю в течение полутора-двух часов. Когда не могут потянуть такой режим и пропускают пару тренировок, они считают, что потерпели неудачу и бросают все.

Другие не находят времени тренироваться понемногу, но регулярно, и выбирают подход «отработать две пропущенные недели в одной трех-часовой тренировке». К сожалению, это так не работает. Лучшие результаты — не у тех, кто выкладывается на все 100 раз в неделю-две, а у тех, кто делает пусть немного, но регулярно.

Источник: https://fitlabs.ru/oshibki/

5 главных ошибок женского фитнеса

Ошибки питания в фитнесе

Берегитесь! Грубые ошибки часто мешают женщинам добиваться поставленных целей. Узнайте, что это за ошибки, и как их избежать!

Знания – сила. Пусть это штамп, но это правда. Чем больше вы знаете о здоровье и фитнесе, тем выше ваши шансы на успех.

Обратное утверждение тоже справедливо. В ходе исследований выяснилось, что чаще всего женщинам не удается получить желаемый результат, потому что они не представляют, что и как нужно делать.

Существует масса вариантов решения поставленных задач, но ловушек и тупиковых веток на этом пути никак не меньше, а, возможно, даже больше.

Эти обманные тропы приведут вас к травмам, падению результатов и полной потере какой-либо мотивации.

Не начинайте тренировочную программу без предварительного сбора информации.

Поскольку квест на укрепление здоровья вам предстоит проходить на протяжении всей жизни, крайне важно уже на первом уровне усвоить фундаментальные основы тренировочного процесса и правильного питания.

Пять ошибок, о которых пойдет речь, сплошь и рядом встречаются среди новичков, которые делают первые шаги и набивают первые шишки на тренировках. Избегайте ошибок, и вы станете умной, счастливой и успешной поклонницей фитнеса.

Ошибка 1. Злоупотребление кардио

Многие женщины свято верят в пропахшие нафталином заклинания, что кардио делает их стройнее, а силовой тренинг – мускулистее. Большинство женщин стремятся к низкому содержанию жира и хотят быть в прекрасной форме, верно? Так вот, чтобы избавиться от жировой прослойки и создать красивое тело, вы просто обязаны включить в тренировочную программу хоть какие-то силовые упражнения!

По мере набора мышечной массы, ваше тело за единицу времени сможет сжигать в четыре раза больше калорий, чем раньше – даже во время сна! Стоит ли говорить, что львиной доли женщин пригодится такой рост интенсивности основного обмена.

Многие женщины считают, что кардио делает их стройнее, а силовой тренинг – мускулистее

Не надо полностью отказываться от кардио. Если вы действительно хотите содрать слой жира, покрывающий новехонькую мускулатуру, обязательно используйте кардионагрузки. Просто не зацикливайтесь на одном кардио тренинге.

Совет, как избежать этой ошибки
Попробуйте Программу тренировок для начинающих девушек.

Ошибка 2. Драконовская низкокалорийная диета

Расхожее мнение: если вы много тренируетесь и почти ничего не едите, вы теряете вес.

Хотя на короткой дистанции такой подход может сработать, в дальнейшем он почти наверняка приведет к катастрофическим последствиям. Без бензина ваша машина долго не протянет, точно так же ваш организм может работать на полных оборотах только при наличии адекватного количества топлива.

Экстремальная низкокалорийная диета может привести к:

дефициту нутриентов;

потере мышечной массы;

замедлению метаболизма;

упадку жизненных сил;

психической заторможенности;

депрессии.

Многочисленные низкокалорийные диеты обещают волшебные результаты. Наука, однако, говорит об обратном: при уменьшении энергетической ценности рациона ниже 800 калорий вы серьезно рискуете своим здоровьем.

Вместо того чтобы морить себя голодом, подкорректируйте образ жизни и создайте здоровый баланс между потреблением калорий и физической активностью.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Найдите тренера, диетолога или врача, который определит вашу энергетическую потребность или выбирайте диеты, которые дают как минимум 1 200 калорий в день.
  • Старайтесь терять не более 1 кг в неделю. Более резкая потеря массы происходит за счет мышечной ткани, что в долгосрочной перспективе снижает ваш жиросжигающий потенциал.
  • Если хотите потерять вес быстрее, добавьте 45-минутную кардио сессию к своей стандартной тренировочной программе.
  • Обязательно включайте в рацион здоровые жиры, углеводы и протеин.

Ошибка 3. Бесконечное повторение одних и тех же упражнений

Новички часто осторожничают и выбирают более-менее знакомые упражнения, которые они точно могут выполнять без лишнего риска. Кое-где такая тактика прокатывает, но точно не в фитнесе и не в здоровом образе жизни.

Постоянное варьирование упражнений гарантирует, что ваш организм подвергается непрерывным испытаниям

Повторение одних и тех же упражнений изо дня в день приведет к скуке и эмоциональному выгоранию, и очень скоро вы окажетесь на тренировочном плато. Постоянное варьирование упражнений гарантирует, что ваш организм подвергается настоящей проверке на прочность!

Советы, как избежать этой ошибки

  • Старайтесь постоянно менять количество повторений, подходов, темп и амплитуду движений в упражнениях.
  • Используйте кардинально отличающиеся типы тренировок: бокс, йога, кикбоксинг, спортивные танцы, пилатес.
  • Не зацикливайтесь на тренажерном зале. Прогулки пешком, плавание, бег трусцой и велосипед – отличные способы переключаться и при этом оставаться в форме.

Ошибка 4. Тренировки спустя рукава

Прежде чем вы последуете советам касательно данной ошибки, убедитесь, что состояние здоровья позволяет вам тренироваться с высокой интенсивностью.

Большинство людей не слишком напрягаются в спортзале, и потому не добиваются желаемых результатов. Просто переступить порог тренажерного зала и поднять 5-кг гантели – этого недостаточно. Чтобы кардинально изменить свое тело, нужно подвергнуть его стрессу.

Ученые из Университета Нью-Мексико установили, что тренировки в убийственном темпе приносят больше пользы, чем работа в размеренном ритме. Список преимуществ включает ускорение жирового обмена и снижение риска кардиоваскулярной патологии.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Приобретите пульсиметр, который подскажет вам, насколько активно вы сжигаете калории. Не слишком полагайтесь на датчики кардио тренажеров, они не всегда точны.
  • Используйте шкалу индивидуального восприятия нагрузки для оценки интенсивности тренировок.
  • Включайте приемы интервального тренинга в свою кардио тренировку. Чередуйте 30 секунд спринта с минутой ходьбы на протяжении 20 минут.

Ошибка 5. Нереалистичные ожидания

Если из всей статьи вы сможете вынести только одну мысль, пусть это будет пятая ошибка: поставьте невыполнимые задачи, и ваши результаты (точнее, их отсутствие) сделают продолжение тренировок практически невозможным. Ваши цели должны быть адекватными, как в качественном, так и в количественном отношении.

Поставьте невыполнимые задачи, и отсутствие результатов сделает продолжение тренировок практически невозможным

Например, вместо того, чтобы рассчитывать похудеть на 5 кг за месяц, поменяйте цель на: «За один месяц я хочу сбросить 3-5 кг, зарядиться энергией и уменьшить толщину жировой прослойки». Определив для себя несколько задач и критериев оценки, вы поднимите свои возможности до небес.

Женщины нередко оказывают себе медвежью услугу и пытаются ровняться на успехи и достижения других. Но то, что ваша лучшая подруга сбросила за последний месяц 7 кг, вовсе не означает, что и вы обязаны сбросить столько же, более того, не стоит даже стремиться к этому.

Ваш путь к здоровью – это ваш путь, и не нужно ни на кого ориентироваться. Окружающие могут стать источником вдохновения и дополнительной мотивации, но они не сделают за вас вашу работу.

Советы, как избежать этой ошибки

  • Определите качественные и количественные цели и запишите их на бумаге.
  • Не сравнивайте свои цели с целями и достижениями окружающих.
  • Не торопите события, прогрессируйте шаг за шагом, и не вините себя, если время от времени вы будете топтаться на месте.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/5-glavnyx-oshibok-zhenskogo-fitnesa/

Ошибки при похудении

Ошибки питания в фитнесе

Сброс веса, или похудение — это не только модное веяние, которому следуют для достижения идеальной фигуры. Привести форму в порядок бывает необходимо и по состоянию здоровья.

Загвоздка в том, что многие переходят на диету неправильно и совершают ошибки при похудении, независимо от того, худеют они под наблюдением диетолога, тренера или дома. Результат неутешительный: отсутствует ожидаемый эффект, наступает разочарование, депрессия и даже усугубляются проблемы со здоровьем.

Какие же заблуждения мешают нам сбросить лишние килограммы? Раскрываем все секреты и предлагаем ознакомиться с пятью самыми распространенными ошибками при похудении, из-за которых мы никак не можем достичь желаемой цели.

Ошибка 1: Неправильный подход к процессу похудения

Часто люди хотят сбросить вес, не ставя перед собой конкретной задачи или плана действий. Они ищут «лучшую диету» (а предпочтительно — «чудодейственную»), покупают добавки, лекарства и средства для похудения неизвестного происхождения. Некоторые из этих препаратов, кстати, могут нести смертельную опасность.

Таким образом, проблема сводится к следующему — мы желаем быстро потерять лишние килограммы, не меняя образа жизни и отношения к питанию в целом. Согласитесь, сама формулировка «переход на диету» уже подразумевает какое-то ненормальное, неестественное состояние, что и вызывает психологические последствия в виде эмоционального стресса, раскаяния и социальной изоляции.

«Я не пойду с друзьями ужинать». А почему? Потому что придется там что-то съесть.

Или: «Я пойду с ними, но буду голодать перед этим целый день, чтобы потом не чувствовать себя виноватым».

Начинается стресс. Стресс стимулирует секрецию кортизола, что, в свою очередь, значительно замедляет снижение веса. Избыток кортизола дерегулирует гормональный баланс, увеличивая желание перекусить и тягу к сладостям.

Подумайте взвешенно: чего вы хотите достичь, и как будете идти к этому (пусть и не так быстро)? Потому что отсутствие плана действий — это 90% вероятности того, что результат будет неудовлетворительным. Перемена образа жизни и питания не должна иметь временную основу — такая основа и обеспечит лишь непродолжительный эффект.

Ошибка 2: Неосведомленность о физиологии тела и основах метаболизма

Не всегда трудности с похудением сводятся только к неправильному питанию. Есть патологии, такие как гипотиреоз, иммунологические заболевания, резистентность к инсулину или устойчивость к лептину, которые следует исключить перед началом похудения. Достаточно сделать базовые анализы крови и взять пробы на уровень гормонов.

Резкое сокращение количества потребляемой пищи, отказ от углеводов и жиров — тоже ошибка. Большой дефицит калорий ухудшает гормональный баланс и затормаживает метаболизм. Это особенно заметно у людей, которые часто худеют (например, по сезонам).

Повторные циклы чрезмерного дефицита калорий приводят к ингибированию (т. е. подавлению) способности организма сжигать жир. И последующие диеты становятся все менее и менее эффективными.

Тело берет на себя «энергетический долг», вызванный голодом, и пытается восполнить его при каждой возможности, сохраняя жировую ткань на случай новой критической нехватки энергии. Это называется эффектом йо-йо: мы теряем килограммы, но по окончании диеты они возвращаются вдвойне.

Ошибка 3: Неверный режим питания и потребления жидкости

Что и в каких количествах мы потребляем, имеет большое значение для функционирования организма и поддержания здорового веса. Результативное и «безболезненное» для тела похудение базируется на сбалансированной диете.

Иными словами, организм должен получать все необходимые питательные вещества: углеводы, белки, жиры, витамины и минералы. Устранять источники любого из вышеупомянутых компонентов — большая ошибка.

Не отказывайтесь полностью от медленных углеводов и жиров — главных энергетических ресурсов, обеспечивающих работу нервной системы и, в частности, мозга. То же справедливо и для источников белка — этот нутриент крайне важен для поддержания мышечной массы. Частота приема пищи и способы ее приготовления не менее важны.

«Но как тогда похудеть, если ничего не надо исключать из рациона?» — спросите вы. Не отказываться — не значит оставлять все без изменений. Следующие принципы в общих чертах описывают тот подход к питанию, к которому желательно себя приучить.

Основные принципы питания при похудении:

  • Готовьте блюда из свежих продуктов.
  • Не ешьте полуфабрикаты, нездоровую пищу и изделия с высокой степенью переработки.
  • Запрещено пропускать завтрак. Утренний прием пищи — основной. Он критически влияет на синтез гормонов, регулирующих все физиологические процессы.

  • Не допускайте слишком больших интервалов между приемами пищи — так голод и склонность к перекусам только усилятся
  • Снабжайте организм жидкостью. Недостаток воды вызывает ее удержание в тканях и появление отеков. Выпивайте по крайней мере 2 литра в день, особенно если вы физически активны.

Прочитай также — как правильно питаться при занятиях фитнесом и как не наедаться на ночь.

Ошибка 4: Отсутствие контроля потребляемых калорий

Переходя на диету, мы совершаем ошибку, пренебрегая еще одним вопросом: сколько энергии необходимо организму? Если не учесть этот момент, то наши смелые планы на следующие месяцы могут быть перечеркнуты. И все потому, что мы не позаботились о постепенном сокращении количества потребляемых калорий.

Допустим, вы похудели до желаемой отметки и хотите остановиться. Как прекратить процесс, чтобы килограммы не вернулись тут же? Возвращаться к «нормальной» пище нельзя — замедленный обмен веществ «не справится» с избыточной энергией, и произойдет эффект йо-йо.

Поэтому, даже прекратив диету, следить за калорийностью пищи вы все равно обязаны. В этом вам помогут таблицы энергетической ценности или считалка калорий, расчет суточной нормы калорий и внимательное прочтение этикеток в магазинах при покупке продуктов.

Ошибка 5: Недостаток физической активности

Сбалансированная диета с небольшим дефицитом калорий составляет около 70% успеха в потере веса. Остальные 30% — физическая активность. Спорт помогает не только сжигать жир, но и поддерживать мышечную массу в норме.

Люди, практикующие занятия в тренажерном зале или дома, часто сосредотачиваются на аэробике, отказываясь от интенсивных тренировок с нагрузкой. К сожалению, это ошибка.

Уже было доказано, что силовые тренировки позволяют сжечь намного больше калорий.

С другой стороны, слишком частые и продолжительные занятия также могут отрицательно влиять на процесс похудения, поскольку они увеличивают высвобождение кортизола. Так что в этом вопросе отыщите «золотую середину».

Мечтаете о привлекательной фигуре? Придерживайтесь принципов здорового, постепенного снижения веса и обязательно анализируйте свои предыдущие ошибки при похудении. Ваш ключ к успеху — изменение привычек в питании, обновленный образ жизни, а также терпение и целеустремленность. Будьте успешными и красивыми!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях

Источник: http://doma-fitnes.ru/sekrety/oshibki-pri-pohudenii.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.