Основные правила похудения для мужчин

Содержание

Варианты мужской диеты

Основные правила похудения для мужчин

В последнее время сложился ошибочный стереотип, что за фигурой следят исключительно женщины, а мужчины не придают значения своему весу, называя выступающий живот «комком нервов». Это совсем не так.

Во-первых, красивое, стройное тело — это главный признак того, что человек является успешным и самодостаточным. Во-вторых, лишний вес приводит к возникновению серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, суставов, печени.

Соответственно, поддержание хорошей физической формы необходимо не только для того, чтобы выглядеть хорошо и нравиться окружающим, но и для заботы о своем здоровье.

Самый действенный метод избавиться от лишних килограммов и в дальнейшем поддерживать хорошую форму — это сочетание физических нагрузок и сбалансированного питания. При этом мужская диета отличается от женской.

Это связано с отличием гормональных фонов, а соответственно, и протекания физиологических процессов в организме представителей разных полов.

Особенности мужского рациона для похудания состоят еще и в том, что зачастую сильному полу труднее ограничивать себя в еде, их мысли направлены на решение более глобальных задач, и мысли о важности правильного питания отходят на второй план.

Основные принципы похудения для мужчин

Большинство мужчин, которые задумываются о похудении, стремятся достичь желаемого результата как можно скорее, выбирая для этого очень радикальные методы — резкое снижение суточного потребления калорий или даже голодание.

Это неверный путь, который не только не поможет похудеть, но и, наоборот, поспособствует замедлению метаболизма, задержанию жидкости в организме, а значит, тому, что вес будет только прибавляться.

Никто не поспорит, что обезжиренный йогурт — это полезный продукт, который должен входить как в мужскую диету для похудения, так и в женскую, но он не должен становиться основой питания.

Белки как «строительный материал» для мышц — это базовая составляющая здорового рациона мужчины. Стоит помнить, что они содержатся не только в мясе. Такие продукты, как творог, яйца, орехи, твердый сыр, также являются источником белка, соответственно, помогают худеть.

Бытует мнение, что диета для похудения должна полностью исключать жиры. Но жиры бывают разные.

Конечно, жирное пережаренное мясо или фаст-фуд недопустимы, но растительные масла (оливковое, арахисовое, авокадо), молочные продукты с 1-2% жирности пойдут только на пользу, поскольку насытят организм полезными микроэлементами, которые будут поддерживать его нормальную жизнедеятельность. При этом худеть они не помешают.

Помимо еды, должное внимание стоит уделять также и употреблению жидкости.

Дневная норма взрослого человека — 1,5-2 л чистой воды без газа.

Это поможет очистить организм, а также избежать возникновения проблем с почками.

Мужская диета для похудения

Оптимальный и действенный способ подбора диеты — это обратиться к диетологу, который назначит обследование организма и только после этого, учитывая индивидуальные особенности и потребности, подберет необходимый рацион.

Каждый мужчина ведет разный образ жизни, имеет разное количество лишних килограммов. Соответственно, только индивидуальный подход даст желаемый результат в кратчайшие сроки.

Но если возможности проконсультироваться со специалистом нет, можно остановить свой выбор на одной из готовых мужских диет, разработанных на основе общих свойств и характеристик мужского организма, его отличий от женского.

Диета по-донжуански

Данная диета рассчитана на тех, кто имеет избыточный вес, но при этом ведет активный образ жизни, в том числе и сексуальной, тратя ежедневно большое количество энергии.

Придерживаться предложенного ниже рациона можно не более 1 недели:

  • завтрак — 150 г свежих фруктов, стакан минеральной воды;
  • второй завтрак — каша на воде или творог, зеленый чай;
  • обед — запеченный картофель, рыба или куриная грудка на пару, салат из свежих овощей;
  • ужин — свежие фрукты, кроме бананов и винограда;
  • за час до сна — 1 стакан кефира.

Данная диета не предусматривает перекусы между приемами пищи.

Суть жокейской диеты

Данное меню подойдет для нетерпеливых мужчин, которые хотят получить максимальный результат за минимальное время. Соблюдать эту диету можно только 3 дня, иначе организм начнет испытывать истощение. Несмотря на такой короткий срок, похудеть можно до 4 кг, в зависимости от изначального веса.

Меню:

  1. День 1 — запеченного в духовке или на гриле цыпленка нужно разделить на 4 равные порции и употреблять в течение дня.
  2. День 2 — аналогично с предыдущим днем, но цыпленка заменить на 400 г нежирной телятины.
  3. День 3 — 3-5 чашек натурального черного кофе без сливок и сахара.

Такой рацион является очень низкокалорийным, соответственно, не сможет обеспечить организм всеми элементами, необходимыми для поддержания жизненно важных функций. Поэтому злоупотреблять диетой жокея нельзя, хотя худеть на ней достаточно просто.

В чем особенности очковой диеты?

Данный способ похудения подходит для тех мужчин, которые не гонятся за быстрыми результатами, а предпочитают более здоровые и щадящие диеты. Данная мужская диета похожа на подсчет калорий. Каждый продукт питания имеет определенное количество очков. К вечеру количество съеденного не должно превышать 40 баллов.

Количество баллов в основных продуктах:

  • 1 ломтик белого хлеба — 10 очков;
  • 100 г любой каши без масла — 10 очков;
  • бокал красного сухого вина — 10 очков;
  • 100 г отварной куриной грудинки, телятины или рыбы — 1 очко;
  • 1 вареное яйцо — 1 балл;
  • 100 г бобовых — 5 очков;
  • 200 г творога — 5 очков;
  • стакан молока — 5 очков;
  • 100 г любых сладостей — 20 очков.

Как можно заметить, упор в питании должен делаться на белковые продукты, именно они содержат минимум очков. Таким образом, данная диета больше мужская, чем женская.

Основное преимущество очковой диеты заключается в разнообразии потребляемых продуктов, соответственно, придерживаться ее совсем нетрудно.

Таким образом, существует много специализированных мужских диет для похудения. Стоит выбрать только ту, которая является наиболее подходящей.

Источник: https://kakbik.info/pitanie/poleznaya-muzhskaya-dieta.html

Как похудеть мужчине и быстро сбросить лишний вес (с фото до и после)

Основные правила похудения для мужчин

По статистике, лишь 40 % мужчин следят за своим весом. Многие представители сильного пола начинают худеть, когда лишние килограммы представляют реальную угрозу здоровью.

Рассмотрим подробно, какие методики помогают быстро похудеть мужчине, не нанося вред здоровью.

Основные рекомендации для безопасного похудения дома и в спортзале, принципы питания при снижении веса, особенности похудения мужчин разных возрастных категорий.

Когда мужчине стоит стать стройным

В силу природных особенностей мужчины худеют быстрее, чем женщины. Но они склонны к абдоминальному ожирению, лишние жировые отложения скапливаются в области талии и живота.

 Когда у мужчины появляется «пивной живот», ему стоит серьезно задуматься о своем здоровье.

По медицинской статистике, мужчины с лишним весом в 6 раз чаще болеют инсулинрезистентным диабетом, в 4 раза – гипертонической болезнью, получают инсульты и инфаркты, в 2 раза повышается вероятность мужского бесплодия.

При избыточном весе возникают проблемы с позвоночником и суставами, объем жирового слоя создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную систему.

При избыточном весе возникают проблемы с позвоночником и суставами, объем жирового слоя создает дополнительную нагрузку на опорно-двигательную систему, развиваются артриты суставов ног. Жировые отложения в области живота (висцеральный жир) заволакивают все внутренние органы, повышая риск развития атеросклероза и жирового гепатоза.

В первую очередь излишки жировой ткани нарушают метаболизм, изменяется уровень мужского полового гормона тетестостерона. У мужчин с лишним весом повышается выработка эстрогена (женского гормона), за счет этого происходит снижение потенции. При высоком уровне эстрогена  снижаются активность и количество сперматозоидов, что со временем приводит к полному бесплодию.

При похудении нужно учитывать физическую и биохимическую особенность мужского организма. Эндоморфу с генетической предрасположенностью к полноте нужно постоянно ограничивать себя в еде и следить за весом.

 Мезоморфу с нормальным метаболизмом при регулярных физических нагрузках удается с легкостью наращивать мускулатуру или сбрасывать лишний вес.

 Эктоморфу с ускоренным обменом веществ проблематично наращивать мускулатуру и набирать вес.

Индекс массы тела применяется Международной организацией здравоохранения для определения вероятности развития диабета, гипертонии, сердечных заболеваний. Не следует слишком критично оценивать собственный показатель, метод Адольфа Кетле предназначен для приблизительной оценки ожирения.

Формируем профиль и фас

С возрастом у многих мужчин появляются лишние жировые отложения в области щек и шеи. Чтобы мужчине похудеть в лице, нужно правильно питаться и использовать следующие методы:

Гимнастика для лица

  • Возьмите в зубы чистый карандаш и пишите им в воздухе разные буквы и слова.
  • Возьмитесь за плечи, перекрестив руки. Вытяните шею вверх, замрите на 10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Сверните губы в трубочку и медленно нараспев произнесите гласные буквы не менее 5 минут.

Комплекс «пятиминутка»

  • Запрокиньте голову и выпячивайте подбородок, чтобы нижняя губа захватила верхнюю.
  • Положите ладошку на правую щеку и поворачивайте голову в сторону, чтобы ладонь препятствовала движению. Повторите движения по 10 раз в каждую сторону.
  • Опустите уголки рта, сомкните зубы и опустите нижнюю губу. Напрягите шейные мышцы досчитайте до 10 и расслабьтесь, делайте минимум 5 подходов.
  • Поставьте локоть на стол и сожмите руку в кулак. Положите подбородок на кулак и медленно опускайте голову, оказывая сопротивление кулаком.
  • Немного опустив голову, тянитесь подбородком поочередно к левому и правому плечу, делайте минимум 5 подходов.

Массаж для коррекции овала лица

Намочите в горячей соленой воде полотенце, выжмите и резкими движениями хлопайте им по овалу лица и по подбородку. Способ подходит для корректировки второго подбородка и контуров лица.

Режим питания для снижения веса 

При похудении важно строго соблюдать режим питания. Для лучшего метаболизма мужчине необходимо пить не менее двух литров чистой воды в сутки. Мужчине нужно съедать пищу в соотношении: 50% сложных углеводов, 30% белков, 20% жиров с небольшими изменениями плюс-минус 5–10%.

 Количество приемов пищи нужно увеличить до пяти раз в день, при этом уменьшить разовую порцию, нельзя есть вечером. Мужчине желательно научиться подсчитывать общую калорийность употребляемых продуктов. Норма калорийности пищи при похудении должна быть не больше 1800 калорий в сутки.

Мужчине не рекомендуется резко отказываться от белковых продуктов и садиться на жесткую диету, иначе у организма не будет хватать энергии для спортивных тренировок. Рецепты блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам.

Для постепенного похудения мужчинам подходят следующие диеты:

  • Низкоуглеводная диета. В ее основе полный отказ от быстрых углеводов и соли. В пищу употребляются овощи и несладкие фрукты, постное мясо, каши (ячневая, гречневая, овсяная, пшенная).
  • Белковая диета. В пищу употребляются продукты, содержащие большое количество белка (постное мясо, яйца, рыба, молоко, сыры). Нельзя есть картофель, макаронные и хлебобулочные изделия.

Основными критериями правильного питания являются:

  • Снижение потребления быстрых углеводов.
  • Уменьшение количества насыщенных жиров.
  • Увеличение потребления белков.
  • Поддержание необходимого витаминно-минерального баланса.
  • Увеличение потребления клетчатки.

Основы правильного питания для мужчин

При похудении мужчинам наиболее подходит специально разработанная методика «Светофор». При условии что мужчина будет придерживаться всех рекомендаций, и при активных занятиях спортом можно за месяц можно убрать живот и похудеть на 7 кг. Все продукты питания разделяют на три основные категории: красные, желтые и зеленые.

Красные продукты полностью исключают из рациона. К ним относятся: полуфабрикаты и фаст-фуд, дрожжевые мучные изделия, кондитерские сладости, майонез, жирная рыба и мясо, алкоголь, жирные молочные продукты. Мужчине стоит отказаться от продуктов, стимулирующих выработку женских гормонов (пиво, копченая колбаса, сублимированный кофе, сладкая газировка).

Желтая группа включает в себя продукты, которые можно есть в минимальных количествах. Их нужно употреблять в пищу до трех часов дня. Это сладкие фрукты, творог, диетические колбасы, постное мясо, макароны, шоколад. В состав зеленной группы входят зеленые овощи, каши (гречневая, овсяная, пшенная), кисло-сладкие ягоды и фрукты, молочные продукты с низкой жирностью.

Комплекс движений для снижения веса дома

Ежедневная утренняя гимнастка в домашних условиях помогает мужчине быстро и эффективно сбросить лишние килограммы, главное, заставить себя заниматься регулярно. Все упражнения выполняются исходя из физических возможностей организма, не стоит слишком усердно тренироваться, стремясь убрать живот и быстро сбросить вес, важна регулярность, а не интенсивность физических нагрузок.

Тренировки в домашних условиях начинают с несложных упражнений, со временем увеличивая нагрузки. С помощью скакалки в домашних условиях можно быстро похудеть в ягодицах. Приседания помогают мужчине убрать жировые отложения в ногах, в попе и в ляжках, качание пресса – убрать живот. Отжимания убирают избыточное скопление жира в грудной клетке.

Комплекс упражнений для мужчин:

  • Приседаем с вытянутыми перед собой руками (3 подхода по 15 раз).
  • Приседаем с руками за головой (3 подхода по 10 раз).
  • Качаем пресс (3 подхода по 15 раз).
  • Отжимаемся от пола (3 подхода по 15 раз).

При ответственном подходе к силовым упражнениям и ограничении питания мужчина может похудеть в домашних условиях за 2–3 месяца на 20 кг. Фото до и после:

Упражнения с гантелями:

  • Взять в руки гантели (по 2–3 кг) и присесть с ровной спиной. Делать 3 подхода по 10 раз.
  • Взять в руки гантели (по 2–3 кг) и опустить их вдоль тела. Сделайте наклон вправо, старайтесь опуститься как можно ниже, так, чтобы напряглись боковые мышцы. В каждую сторону нужно сделать 4 подхода по 10 раз.

Не стремитесь худеть сразу всеми способами и не верьте тем, кто призывает похудеть за месяц сразу на 40 килограмм. Быстрая потеря веса может привести к жировой дистрофии печени. В тяжелых случаях развивается цирроз.

Упражнения для работы в спортзале

Похудеть в животе, в боках и в бедрах можно, занимаясь в фитнес клубе. Чередование силовой и аэробной нагрузок, занятия на велотренажере и низкоуглеводное питание помогут убрать живот, накачать брюшные мышцы и похудеть на 10 кг за месяц.

Во время занятий фитнесом у мужчины ускоряется обмен веществ в организме, это позволяет быстро сжигать внутрибрюшной жир. Силовые упражнения важно сочетать с правильным питанием, после фитнеса нельзя есть 1-1.

5 часа, иначе организм быстро усвоит пищу и отложит жировой запас.

Для похудения в тренажерном зале мужчине отлично подходят тренировки по круговому методу, можно сбавить вес на 5 кг за неделю. Начинать занятия необходимо с разминки, можно выполнить приседания и легкую растяжку мышц.

 Потом мужчина переходит на беговую дорожку.

Неподготовленному мужчине нужно чередовать 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы, с каждым днем увеличивая нагрузку, в результате через месяц-два  можно перейти на бег без остановки в течение 20 минут.

После разминки мужчина выполняет силовые упражнения на все мышечные группы по несколько подходов к каждому тренажеру, при этом худеют все части тела.

Принцип круговой тренировки заключается в том, что мужчина подбирает для себя 5–6 упражнений для разных групп мышц и выполняет их в определенном циклическом порядке с минимальным перерывом. За одну тренировку мужчина делает 3–5 кругов упражнений, после каждого круга отдых – 2–3 минуты.

 На занятия по круговому методу уходит всего 40 минут вместе с разминкой, заниматься в тренажерном зале мужчине нужно не менее 4 раз в неделю. Но без диеты быстро сбавить вес не удастся. Смотрите фото до и после:

Бег в борьбе с лишним весом

Избавиться от лишнего веса помогает регулярный бег. Во время пробежки усиливается циркуляция крови, увеличивается насыщение органов и тканей кислородом. С помощью бега укрепляются мышцы и связочный аппарат, идет общее укрепление мужского организма.

 Начинать занятия следует с небольших дистанций и медленного темпа бега, постепенно увеличивая нагрузки. Перед бегом нужно разогреть мышцы, можно сделать простые приседания, прыжки на месте и растяжку. Особенно эффективен утренний бег.

 Советы худеющим – бегать лучше весной и летом, зимой можно перейти на лыжи.

Занятия бегом подразумевают некоторые ограничения. Очень толстому мужчине занятия бегом могут быть запрещены. Это связано с ослаблением связочного аппарата, вызванным ожирением. После 60 лет многие мужчины имеют хронические заболевания, поэтому к беговым упражнениям нужно отнестись с особой осторожностью. В 70 лет лучший вариант – спортивная ходьба.

Возрастные особенности ликвидации килограммов 

Скорость метаболических процессов напрямую зависит от возраста мужчины. В 24 года мужчине справиться с проблемой лишнего веса достаточно просто.

Активные занятия спортом и здоровое питание позволят мужчине в небольшие сроки скинуть лишние килограммы. Главное правило – тратить больше калорий, чем потреблять.

Занимаясь ежедневно всего 20 минут на беговой дорожке, можно спокойно снизить вес до желаемого результата.

В 30 лет мужчине рекомендуются ежедневные гимнастические упражнения и занятия в тренажерном зале, красивый торс можно накачать в качалке.

 Если здоровье позволяет, то мужчине подойдут как аэробные, так и силовые нагрузки: плавание, бег, занятия на брусьях и других тренажерных снарядах.

 В 35 лет мужчине важно правильно питаться, исключить быстрые углеводы, отказаться от жареной пищи в рационе. Заняться спортом мужчине нужно как можно раньше, с возрастом худеть сложнее.

Ученые доказали, что в 39 лет снижается выработка миелина, что вызывает ослабление двигательных возможностей мужчины. В 40 лет в мужском организме начинаются гормональные изменения, происходит снижение обменных процессов, снижаются иммунитет и уровень тестостерона.

 В 45 лет мужчинам нужно отказаться от пищи с большим содержанием холестерина. Если у мужчины сидячая работа, нужно начать делать каждый час 10-минутные перерывы, во время которых желательно делать приседания. Норма калорийности пищи должна быть примерно 2200 калорий в день.

Худеющему мужчине нужно выпивать не менее двух литров воды в день.

При грамотном похудении мужчине необходимы кардионагрузки 3–4 раза в неделю в виде бега, велосипедной езды или плавания. Силовые нагрузки возможны, но только если позволяет здоровье, плавать в бассейне полезно мужчинам в любом возрасте.

Гимнастические занятия, утренняя пробежка и йога – самые щадящие методы похудения для мужчины, с помощью которых можно похудеть на 30 кг за полгода, по мнению диетологов, медленное похудение намного полезнее для здоровья.

Спортивные нагрузки должны быть регулярными и дополняться правильным питанием.

Как быть после 50–60 лет

Худеть после 50 лет без вреда для здоровья мужчинам становится намного сложнее, активные занятия спортом в этом возрасте противопоказаны, но умеренные тренировки на кардиотренажерах и плавание помогают держать организм в тонусе и правильно худеть. Индивидуальный режим питания для мужчины солидного возраста должен подобрать и корректировать врач-диетолог исходя из физиологических особенностей организма и сопутствующих заболеваний.

Мужчинам после 50 для похудения рекомендуют бег заменить бассейном.

В 55 лет у мужчин процесс похудения осложняется наличием возрастных изменений. У мужчин замедляются метаболические процессы, а энергетических ресурсов мышц не хватает для активных тренировок.

Утренняя зарядка и длительные прогулки на свежем воздухе рекомендуются всем пожилым мужчинам. При ожирении программа похудения для мужчин составляется медицинскими работниками после полной диагностики всего организма.

Для мужчин после 60 лет существуют специальные фитнес-программы, которые отличаются минимальной нагрузкой на суставы и упором на дыхательные упражнения.

При снижении веса мужчине нужно изменить образ жизни и свой рацион, избавиться от вредных привычек. Систематические занятия спортом – это самая важная составляющая в процессе здорового похудения мужчин.

Источник: https://egosila.ru/sport/pohudet-muzhchine-v-domashnih-usloviyah

Как похудеть мужчине быстро в домашних условиях и в зале

Основные правила похудения для мужчин

Все дело в том, что похудеть мужчине в животе, руках и спине намного легче: эти части тела в короткие сроки обретают нормальные формы и рельеф.

Ошибки мужчин при похудении

Длительное отсутствие результата в борьбе с лишним весом у мужчин в большинстве случаев объясняется неправильным подходом: они пытаются похудеть, садясь на женские диеты, резко ограничивают суточную калорийность, неправильно выстраивают тренировочный процесс.  

Так, например, мужчинам требуется употреблять в два раза больше белка.

Женщинам характерен гиноидальный (грушеподобный) тип ожирения, когда жир откладывается в районе ягодиц и бедер, тогда как мужчины чаще страдают от абдоминального ожирения, когда жировые отложения откладываются на животе.

Врачи называют последнее андроидным типом (“андроид” в переводе с латинского “яблоко”). За примерами далеко ходить не надо, некоторые мужчины совсем не выглядят полными, однако выпирающий живот свидетельствует о наличии лишнего веса. 

Основные правила похудения

Для нормализации веса необходимо приложить усилия и потратить время. Здесь важно не только избавиться от лишних килограммов, но и не поправиться снова спустя некоторое время. Специалисты рекомендуют пройти ряд шагов: 

1. Обратиться к врачу для прохождения анализов, которые помогут установить причину избыточного веса мужчины, тип ожирения и дальнейший сценарий поведения. 

2. Сократить количество тяжелой и жирной пищи в своем рационе питания, минимизировать употребление скоростных углеводов, легкий ужин – залог быстрого похудения.

3. Увеличить продолжительность пеших прогулок. Врачи не рекомендуют увлекаться аэробными и силовыми нагрузками мужчинам за 55 лет и прибегать к ним только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.   

4. Ограничить потребление соли и увеличить объем потребляемой воды. 

5. Делать по утрам зарядку, чтобы помочь организму справиться с сонливостью и улучшить обмен веществ.

6. Начать вести дневник питания, в котором будут зафиксированы все продукты, потребляемые за день. По записям можно будет отследить количество и качество съеденных продуктов в динамике. 

7. Соблюдать режим дня, не допуская нарушений режима питания и сна. 

Помните, что стрессовые ситуации также способствуют накоплению лишнего веса. 

Далее остановимся подробнее на ключевых моментах, которые помогут ответить на вопрос, как похудеть мужчине быстро. Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным: 

  • Корректирование рациона питания: каждый день на столе должны быть свежие овощи и фрукты, количество калорийной пищи следует сократить, а от “пустых” продуктов надо и вовсе отказаться.
  • Увеличение физической активности: зачастую у людей с лишним весом недостает андрогенов. Умеренные физические нагрузки способствуют повышению уровня тестостерона у мужчин. Главное, сделать эти нагрузки ежедневными. 
  • Нужно стремиться к разнообразной тренировочной активности, то есть чередованию кардио тренировок и силовых. Организм должен находиться в определенном тренировочном стрессе, то есть не привыкать к однообразным нагрузкам. Здесь будет полезным чередовать разные направления фитнеса. и при этом следует получать удовольствие от процесса. 

Приступать к тренировкам в спортзале следует постепенно, с каждым разом увеличивая продолжительность и силу нагрузок, ведь похудеть мужчине в животе за один день все равно не получится. Лучше всего начать занятия спортом с ежедневных утренних пробежек, быстрой ходьбы, велосипедных прогулок или тренировок в спортзале в щадящем режиме, постепенно наращивая нагрузки. 

  1. Первое время продолжительность тренировок не должна превышать 40 минут. 
  2. Тренировать в зале следует абсолютно все группы мышцы. Нагрузки должны распределиться равномерно на мышцы рук, ног, спины и живота.

  3. В зале обязательно должен быть кардиотренажер, так как в процессе занятий на нем запускаются механизмы обмена веществ, которые позволяют человеку начать худеть. Наилучших результатов в борьбе с лишним весом можно добиться именно на кардиотренажере.

     

  4. Прием жидкости непосредственно после тренировки не запрещен.

    Восполнять потерянную в ходе физических нагрузок недостачу жидкости можно и во время тренировок, а через час после их завершения можно принять в пищу отварной белок (куриную грудинку или рыбу) с гарниром (гречка, рис или овощи). Затем рекомендуется съесть порцию творога или выпить стакан кефира. 

  • Занятия на кардиотренажерах помогают мужчинам быстрее похудеть в области живота. Даже простая ходьба на тренажере способствует подтягиванию мышц живота, постепенно запуская процессы обмена веществ в организме. Именно поэтому специалисты рекомендуют половину тренировки посвящать занятиям на таких тренажерах. После занятий же поездкам на лифте следует предпочесть ходьбу по лестницам. 
  • Не забывайте качать пресс, однако это не следует делать каждый день. Тренировать эти группы мышц достаточно, качая пресс раз в два дня. При этом, Косые, нижние и верхние мышцы, а также мышцы спины регулярно должны получать нагрузки. 
  • Начинать тренировку рекомендуется с отжиманий. Затем можно добавить нагрузку с помощью тяги верхнего блока. Потом приступите к сгибаниям и разгибаниями рук и ног. Следующий шаг – отжимания на тренажере сидя и скручивания. Каждое упражнение следует проделать 10-12 раз. 
  • Далее приступите к нагрузкам на область пресса на специальных тренажерах. 
  • При выполнении регулярных упражнений а область спины, корпус будет выравниваться, а мышцы обретут рельеф. При соблюдении всех вышеуказанных рекомендаций, вес постепенно будет приходить в норму. Однако если этого не происходит, следует сдать анализы, которые покажут необходимо ли повышение уровня тестостерона у мужчин. 
  1. быстра утомляемость и раздражительность, 
  2. снижение сексуального влечения, 
  3. частые приступы плохого настроения, 
  4. снижение работоспособности. 

Если анализы показали недостаток тестостерона в крови, врач должен разработать рекомендации по его повышению. Однако повысить его можно и не прибегая к помощи медицинских препаратов.

  • Употребляйте в пищу как можно больше необработанных, цельных пищевых продуктов и напитков. Обработанные продукты питания и химические вещества губительно действуют на гормоны, вызывая ожирение, депрессию и чувство тревоги. Таким образом, чтобы ответить себе на вопрос “Как похудеть мужчине быстро?”, в первую очередь, следует проанализировать свои диетические предпочтения, а потом переходить с следующим шагам. 
  • Проводите время на солнце. Ультрафиолетовые лучи способствуют выработке в организме витамина Д, а также помогают всем органам нормально функционировать. 
  • Употребляйте в пищу здоровые жиры. Много полезных жиров содержится в семечках и орехах – им и следует отдавать предпочтение в качестве перекусов, а не любимым многими бутербродам. Это не только поможет похудеть мужчине в животе, но и будет работать на повышение уровня тестостерона у мужчин. 
  • Употребляйте оливковое масло: оно помогает восстановить ткани человеческого организма, а также повышает уровень гормонов, таких как тестостерон.
  • Не придерживайте диет с ограничением углеводов. Такие диеты разрушают уровень тестостерона.
  • Мыслите и ведите себя с противоположным полом как мужчина.
  • Не употребляйте наркотики, табак, алкоголь и лишние медицинские препараты. Самолечение может нарушить хрупкое гормональное равновесие в организме.
  • Думайте о сексе: мысли о сексе стимулируют выработку тестостерона. 
  • Побольше смейтесь и отдыхайте. Избавившись от стресса и нормализовав сон, вы сможете быстро повысить уровень тестостерона.
  • Употребляйте в пищу продукты, повышающие тестостерон: орехи, бобовые, морепродукты, овощи, фрукты, мясо, мед.

Источник: https://bud-v-forme.com/stati/pravila-i-rekomendatsii/kak-pokhudet-muzhchine/

Питание для похудения для мужчин: основные правила и принципы. Как спланировать правильное питание мужчине для похудения

Основные правила похудения для мужчин

Не только представительницы прекрасного пола зациклены на своём лишнем весе, сильный пол хоть и реже, но всё же иногда тоже старается следить за фигурой. 

Причиной тому могут быть многие факторы: обретение привлекательности, борьба с кризисом средних лет, поддержание здоровья и другие. Но начинать всегда любую борьбу с лишним весом следует с составления правильного рациона, он составляет 70% успеха, а упражнения для похудения для мужчин — обеспечивают всего лишь 30% успеха. 

Основы правильного питания для похудения для мужчин

Для любого мужчины, задавшегося целью похудеть, правильное рациональное питание не менее важно, чем посещение тренировок.

Идеальным способом снижения веса являются комплексные меры. Чтобы диета была эффективной, приносила пользу мужскому организму, необходимо знать принципы, на которых она основывается.

Именно они и помогут в дальнейшем без проблем составлять меню на день.

Первое, чем нужно заняться, это наладить регулярность питания или попросту сформировать режим и чётко его придерживаться.

Часто мужчины не сильно заморачиваются по поводу частоты, а главное, качества потребляемых ими продуктов.

От ситуативного питания, которое происходит в любое время суток, нужно будет отказаться. Также стоит забыть и о перекусах той едой, которая оказалась под рукой.

Неправильное и нерегулярное питание не только вредит здоровью, оно провоцирует появление и накопление лишнего веса.

Поэтому основной принцип – правильное полноценное питание в определённое время небольшими порциями по 4-5 раз в день.

Как должно выглядеть питание для похудения для мужчин: составление рациона

Как правило, любое питание всегда начинается с завтрака. Чтобы зарядить тело энергией и насытить его нужным количеством белков и углеводов, следует правильно подобрать меню.

Например, каши с фруктами, птица, рыба или мясо и цельнозерновой хлеб легко могут справиться с поставленной задачей. Если дополнить завтрак небольшим количеством зелени или овощей, то организм получит ещё и витаминное обогащение, которое будет очень кстати.

Очень важно, чтобы при правильном питании мясо или рыба готовились на пару или способом варки.

Когда меню завтрака составлено согласно всем правилам, то после его съедения организм будет себя комфортно чувствовать ещё некоторое время. Но часам к 11 дня полученных полезных веществ на завтраке для организма становится недостаточно.

Поэтому наступает время для второго завтрака. Это ещё не обед, поэтому углубляться в готовку не следует. Сделайте запеканку из творога или бутерброд из того же цельнозернового хлеба, чтобы дать организму подпитку.

Лёгкий «перекус» – это оптимальный вариант восстановить силы в это время суток.

Во второй половине дня уже можно переходить к обеду. Такое правило – основа правильного и здорового питания. Мужской организм к середине дня уже готов воспринимать серьёзную пищу и в значительных количествах.

Поэтому на обед можно приготовить нежирные супы на основе мяса или рыбы. На второе блюдо можно подать себе овощи, мясо, которые можно приготовить разными способами, но не прибегая к жарке. Овощи с мясом можно приготовить на пару, сварить, протушить.

Так они сохранят и свою питательность, и пользу принесут большую для организма.

Спустя некоторое время, вслед за обедом идёт полдник – приём пищи, который знаком многим из детских лет. С возрастом люди забывают о таком «перекусе» и очень зря. Полдники очень важны при здоровом питании. Можно съесть творог, какой-нибудь фрукт, овощ или иной кисломолочный продукт, чтобы к концу рабочего дня не чувствовать себя истощённым.

Очень часто ужин для мужчин – это способ компенсировать и восстановить всю ту драгоценную энергию, которую они потратили в течение напряжённого рабочего дня, при помощи калорийной и плотной пищи.

Удержаться от такого соблазна очень трудно, поэтому всегда важно помнить о мотивации для похудения. Как бы прискорбно для мужчин ни звучало такое утверждение, но лучший ужин – это овощи.

Разнообразить трапезу можно кисломолочной продукцией, за которую организм скажет лишь спасибо.

Список продуктов питания для похудения для мужчин

Ежедневный рацион должен быть насыщен питательными элементами и сбалансирован. Можно употреблять не только низкокалорийные продукты, но и разбавлять их более калорийными. Продукты, которые подлежат обязательному включению в рацион:

• крупы – можно готовить рисовые, гречневые, пшеничные, овсяные каши;

• супы на основе мяса, овощей или рыбы;

• нежирная птица, мясо и рыба;

• чёрный или цельнозерновой хлеб;

• фрукты, а также овощи в любом виде;

• молочная и кисломолочная продукция;

• натуральные напитки.

Предпочтение стоит отдавать рыбным, а не мясным блюдам. Отказаться придётся от таких продуктов, как:

• соусы (особенно майонез);

• сладкие и мучные продукты;

• алкоголь;

• жирные и острые блюда;

• фаст-фуд и полуфабрикаты;

• шашлык;

• чипсы, сухарики и прочие.

Полезные советы относительно питания для похудения для мужчин

У многих мужчин лишние килограммы видны по животу и бокам. Чтобы лишний вес начал уходить, в среднем организм мужчины должен потреблять в день не больше, чем 1800 ккал при умеренных физических нагрузках. Но это не означает что абсолютно любые блюда, не превышающие в сумме по калорийности указанное число, могут входить в рацион.

Существуют некоторые правила, следуя которым можно избавиться от лишнего веса и разобраться в том, как же обеспечить правильное питание для похудения для мужчин.

1. Не следует делать слишком большие перерывы между каждым приёмом пищи. Длительное голодание в течение дня может привести к проблемам с желудком или пищеварительной системой.

2. Следует принимать пищу небольшими порциями, по чуть-чуть, но часто. Желательно делать это не меньше 4-5 раз в день.

3. Всегда стоит обращать на срок годности продуктов на упаковке. Ведь правильное питание не может состоять из несвежих продуктов.

4. Откажитесь от употребления жирной и калорийной пищи.

5. Вносите в меню разнообразие. Как минимум меняйте меню раз в неделю, максимум – ежедневно. Пусть даже блюда буду приготовлены из самых свежих и правильных продуктов, мужской интерес к такой пище на определённом повторе быстро исчезнет, как и интерес к самому процессу похудения в целом.

6. Не забывайте о физических упражнениях, которые нужно сочетать с правильным питанием. Наиболее оптимальные варианты для быстрого сброса веса – это прыжки на скакалке, бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде, силовые упражнения. Очень важно делать упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы.

7. Хоть правильное питание и подразумевает отказ от алкогольной продукции, позволять себе раз в неделю её употребление в небольших количествах можно. Такой способ убережёт организм от стресса, который он будет испытывать от невозможности получить желаемое и самому худеющему поднимет настроение.

8. Для усиления действия правильного питания на организм следует хорошо высыпаться и по возможности делать это как можно чаще.

9. В плане мотивации может помочь личный дневник. В нём нужно будет отмечать свои достижения, изменения, первые результаты и прочие существенные для вас вещи, чтобы повысить уверенность в себе и желание продолжить начатое.

10. Даже самой полезной пищи можно съедать слишком много и удивляться нерушимости веса. Поэтому очень важно никогда не переедать. Всегда заканчивайте приём пищи с присутствием чувства лёгкого голода.

11. Постные блюда, богатые углеводами – лучший способ быстро и легко восполнить утраченную энергию.

12. Совершайте последний приём пищи не позднее, чем за 2 часа до сна. Следите за тем, чтобы в меню при этом попадала лишь низкокалорийная пища, потому что любая иная при сниженном вечернем метаболизме обязательно отложится в виде жировой прослойки.

13. Те мужчины, которые хотят не только сбросить несколько лишних килограммов, но и придать своему телу рельефность, должны отдавать предпочтение белковой пище. Для этого включайте в рацион больше молочной продукции, морепродуктов, нежирное мясо и рыбу.

14. Мужчинам для улучшения обмена веществ необходимо выпивать в день около 3 литров воды. От крепкого чая и кофе, спиртных напитков по возможности следует отказаться или снизить их употребление к минимуму.

Чёткое следование правилам, несомненно, поможет достичь поставленных целей. Не стоит надеяться на мгновенные результаты и бросать правильное питание для мужчин для похудения спустя неделю безрезультатности. Важно набраться терпения и учесть также индивидуальные особенности организма. Кстати, для улучшения обмена веществ есть особая диета.

Источник: https://zhenskoe-mnenie.ru/themes/health/pitanie-dlia-pokhudeniia-dlia-muzhchin-osnovnye-pravila-i-printsipy-kak-splanirovat-pravilnoe-pitanie-muzhchine-dlia-pokhudeniia/

Как похудеть мужчине: основные правила питания и домашних тренировок

Основные правила похудения для мужчин

«Все, что находится выше пояса — это уже грудь» — ошибочно полагают многие современные мужчины.

И все же, редко какой представитель сильного пола, увидев, что еще недавно подтянутая фигура сильно расплылась, не задумается о том, как можно быстро и безболезненно похудеть мужчине.

Появлению лишнего веса способствует не только «нервная» сидячая работа, но и отказ от физических нагрузок, а также злоупотребление спиртными напитками.

Особенности диеты

По мнению современных диетологов и врачей, избавляться от угрожающего здоровью лишнего веса нужно не быстро, а правильно. Для этого необходимо соблюдать баланс энергии, поступающей в человеческий организм и расходуемой им.

Основой для жировой прослойки являются лишние калории. Учитывая этот факт, на вопрос, как похудеть мужчине, ответить достаточно просто.

Так, представитель сильного пола, желающий избавиться от пары-тройки десятков лишних кило, должен:

  • пересмотреть свой рацион;
  • избавиться от губительных привычек;
  • уменьшить порции потребляемой пищи.

Вредные продукты

Не только фаст-фуд оказывает вредное влияние на человеческий организм. Для того чтобы избавиться от лишнего веса и купировать риск развития опасных заболеваний, необходимо отказаться от:

  1. Жирных колбас.
  2. Шпикачек и сосисок.
  3. Полуфабрикатов (котлет, пельменей).
  4. Алкогольных коктейлей.

Полезные продукты

Соблюдать диету нужно правильно. Для этого в рацион худеющего мужчины следует включить:

  1. Сваренные на воде каши (цельное зерно).
  2. Белое куриное мясо (филе).
  3. Нежирное мясо (говядина, телятина, свинина).
  4. Рыбу.
  5. Нежирные молочные продукты.

Важно помнить о том, что молочные продукты, рыба и яичные белки должны попасть в желудок соблюдающего диету мужчины трижды в сутки.

Если сложно отказаться от перекусов, то огромные бутерброды необходимо заменить продуктами, богатыми клетчаткой. Это могут быть хлебцы, свежие овощи и фрукты.

Особенности тренировок

Организм мужчины устроен таким образом, что при наборе лишних кило увеличивается в первую очередь живот. А вот целлюлита даже у лиц, имеющих ту или иную степень ожирения, не наблюдается.

«Пивной» животик опасен  прогрессированием сердечных патологий и заболеваний иных жизненно-важных органов.

Правильный подход

Похудение для мужчин соблюдением диеты не заканчивается. Для того чтобы «сдувшийся» живот не свисал, что нередко становится новой причиной для комплексов, необходимо уделять время физическим упражнениям.

Тренироваться желательно под руководством опытного тренера, который подскажет, как правильно выполнять те или иные упражнения.

Но если нет такой возможности, то заниматься можно и в домашних условиях. Для этого необходимо «вооружиться»:

  • гантелями;
  • кардиотренажером (скакалкой).

Разминка

Тренироваться нужно правильно. Начинать выполнять упражнения следует с разминки, которая подготавливает тело к интенсивной работе. Это необходимо не только для «пробуждения» организма, но и для снижения риска получения травм.

Аэробная сессия должна длиться не меньше десяти минут. Во избежание травмирования, перед каждым новым упражнением следует тщательно изучать корректную технику.

Основные правила

Некоторые представители сильного пола, обнаружив у себя лишние килограммы, нередко задумываются о том, как быстро похудеть мужчине. Результатом этих размышлений бывает стремление бездумно следовать жесткой диете или накачать пресс.

Для того чтобы похудеть правильно, то есть, купировать риск набора новых килограммов, рекомендуется следовать определенным правилам:

  • уделять время пешим прогулкам;
  • заменить «поездку» в лифте подъему и спуску по лестнице;
  • нагружать не только мышцы живота, но и глубокие спинные мышцы;
  • при наличии сопутствующих заболеваний проконсультироваться с лечащим врачом или квалифицированным диетологом.

Особенности образа жизни

Главной сложностью, с которой сталкивается почти каждый современный худеющий мужчина, является встраивание предписанной «похудательной» программы в рабочий график. Для того чтобы снизить риск возникновения стресса, необходимо:

  1. Отказаться от алкоголя (пиво позволительно в малом количестве и не более одного раза в неделю).
  2. Спать не менее восьми часов в сутки (без перерыва).
  3. Учитывая то, что ожирение по мужскому типу возникает на фоне выработке кортизола, важно защитить себя от стрессовых ситуаций.

Заключение

Для того чтобы похудеть правильно, нет необходимости приобретать абонемент в элитный тренажерный зал. Избавиться от лишних кило можно и в домашних условиях.

Помимо упражнений с гантелями, можно подтягиваться на турнике, ездить на велосипеде и бегать по утрам или вечерам. Помогают бороться с лишним весом такие подвижные игры, как теннис, баскетбол, волейбол и футбол.

Если есть возможность, можно посещать ипподром.

Источник: http://mujikzdorov.ru/zdorovyj-obraz-zhizni/poxudenie/osnovnye-pravila-korrektnogo-poxudeniya-dlya-muzhchin-vsex-vozrastov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.