Основные принципы здорового питания

Библиотека 5баллов.ruСоглашение об использованииМатериалы данного файла могут быть использованы без ограничений для написания собственных работ с целью последующей сдачи в учебных заведениях.Во всех остальных случаях полное или частичное воспроизведение, размножение или распространение материалов данного файла допускается только с письменного разрешения администрации проекта www.5ballov.ru.РосБизнесКонсалтинг

Введение………………………………………………………………………………………2

1.Основные принципы здоровогопитания…………………………………………………3

1.1.Способы приготовленияпищи………………………………………………………3

1.2.Структура потребления, свойства, состави вкус пищи……………………………3

1.3.Способы и условия употребленияпищи……………………………………………4

1.4.Окружающая обстановка и внутреннеесостояние организма……………………5

2.Переход на здоровоепитание……………………………………………………………..6

3.Основные принципы перехода на путьоздоровления и здоровое питание……………6

Заключение……………………………………………………………………………………7

Списокиспользованной литературы…………………………………………………………8

Содержание

Введение

Питаниеявляется жизненной необходимостьючеловека. В настоящее время заметновозрастает понимание того, что пищаоказывает на человека значительноевлияние. Она даёт энергию, силу, развитие,а при грамотном её употреблении – издоровье. Можно с определённой уверенностьюутверждать, что здоровье человека на70% зависит от питания.

Пища зачастуюявляется основным источником большинствазаболеваний, однако с её же помощьюможно и избавиться от многолетнихнедугов. Как ни соблазнительна пёстраяпалитра продуктов питания и готовыхизделий из них, но велики и проблемы,связанные с производством пищи, которыепородила современная цивилизация.

Повышенное содержание холестерина вкрови, ожирение, кариес, диабет, нарушениежирового обмена веществ, гипертония,запоры, повышенное содержание мочевойкислоты в крови или подагра – вотнеполный перечень так называемых«болезней цивилизации», вызванныхнеправильным питанием.

С помощьюздорового питания и здорового образажизни (заниматься спортом, избегатьстрессовых ситуаций, бросить курить)можно:

  • предупредить возможные заболевания;
  • сохранить здоровье и привлекательную внешность;
  • оставаться стройными и моложавыми;
  • быть физически и духовно активными.

Авообще, что такое здоровое питание?Это:

  • разнообразие продуктов;
  • сбалансированный рацион;
  • вкусно;
  • недорого;
  • полезно для всех.

1. Основные принципы здорового питания

Основнымипринципами здорового питания являются:

  • способ приготовления пищи;
  • структура потребления, свойства, состав и вкус пищи;
  • способы и условия употребления пищи;
  • окружающая обстановка и внутреннее состояние организма.
    1. Способы приготовления пищи.

Приготовлениепищи должно быть непосредственно передупотреблением. Желательно готовить наодин раз не более чем за 3 часа до еды(для варёных продуктов), так как вприготовленной пище начинают бурноразвиваться микроорганизмы, приводящиек их порче.

А повторно разогретую пищу,даже из холодильника, употреблять нерекомендуется, так как в ней резкоснижаются оставшиеся после первичногоприготовления полезные вещества. Чемсвежее продукт, тем он лучше восполняетэнергозатраты организма.

Регулярноеиспользование пищи, приготовленнойзадолго до её употребления, можетпривести не только к различным постепенноразвивающимся заболеваниям желудка,кишечника, сосудов, печени, истощениюсил, но и к изменению свойств характера,так как порождает лень, тупость,сонливость, низкую физическую и умственнуюработоспособность.

Готовитьпищу надо с хорошим настроением.Негативные вибрации накладываются напищу, портят её, делают невкусной и дажетоксичной. А если готовить в хорошемрасположении духа, пища – целебней,сытней и вкусней.

Такжедолжны быть щадящие способы термическойобработки пищи. Если приходится питатьсяпродуктами, подвергнутыми тепловойобработке, то предпочтение следуетотдавать способам приготовления, прикоторых в пище сохраняется максимальноеколичество витаминов, минеральныхвеществ и живой энергетики.

    1. Структура потребления, свойства, состав и вкус пищи.

Общиепринципы питания, которых придерживаютсямногие известные натуропаты, заключаетсяв том, что на завтрак и обед они употребляютпреимущественно углеводные продукты,а на ужин – белковые.

Приупотреблении привычной пищи (каши,фрукты, овощи, кефир и т.п.) в организмевырабатываются ферменты со свойствами,способными её быстро и качественнопереработать.

Если употреблятьопределённые продукты редко или впервые,например ранние весенние овощи и фрукты,местные продукты по прибытии в командировкуили отпуск, экзотические фрукты издальних регионов, особенно из другихконтинентов, могут возникать различныенарушения в работе ЖКТ.

Основной причинойтаких явлений является отсутствие ворганизме собственных ферментов,способных расщеплять новые или редкиепродукты, следствием чего становитсянеготовность пищеварительной системык их расщеплению, приводящая к разнымрасстройствам. По этой причине не стоитувлекаться употреблением сразу большогоколичества новых сезонных продуктов.

Дляпредотвращения развития большинствазаболеваний настоятельно рекомендуетсяисключить или максимально ограничитьупотребление неполезных продуктов, кбольшинству которых люди очень привыкли.

Основываясь на анатомических ифизиологических особенностях организма,считается, что наиболее благоприятнойдля человека, или видовойпищей, являются:фрукты,ягоды, овощи, корнеплоды, злаковые,бобовые, орехи, семена, атакже мёд,съедобные травы, грибы, молоко матери,яйца птиц.

Желательнопитаться преимущественно сырымипродуктами (до 50-75% овощей, зелени,фруктов, ягод, сухофруктов, орехов,семечек, мёда и т.п.), так как в нихсодержится больше полезных веществ(витаминов, минеральных веществ,ферментов), чем в варёных.

Такая пищаобладает наибольшим энергетическимпотенциалом, и в ней возможен индуцированныйаутолиз (самопереваривание пищи),позволяющий экономить около 50%пищеварительной энергии.

Потреблениепреимущественно сырых и вегетарианскихблюд способствует повышению скоростиобменных процессов и оказывает лечебныйи профилактический эффект при ожирении,гипертонической болезни, атеросклерозеи других болезнях.

Пищадолжна быть вкусной, так как она вызываетчувство удовольствия и хорошегонастроения, и, как правило, она полезна.Безвкусная – плохо усваивается, таккак синтезом многих пищеварительныхферментов «управляет» язык.

Однако вкусу многих людей искажён питанием сизбытком сладкого, солёного, жирного,жареного, копчёного, мясного, мучного,приправленного специями, что впоследствиибольно «ударяет» по многим органам.Неиспорченный вкус простой натуральнойпищи доставляет истинное наслаждение,особенно в состоянии здорового голода.Но путь к нему неблизкий.

Процесс переходана натуральную пищу, сопровождающийсяизменением вкусовых потребностей, можетзатянуться на год или на два, в связи сперестройкой кишечной гормональной иферментативной систем, а также изменениеммикрофлоры кишечника.

Рекомендуетсяне употреблять слишком горячих и оченьхолодных блюд, а также блюд с контрастнымитемпературами за один приём. Как высокая,так и низкая температура снижаютсекреторную функцию пищеварительныхжелез, уменьшая тем самым соковыделениеи переваривающую способность желудка.

    1. Способы и условия употребления пищи:

  • соблюдение режима питания (по времени и по нагрузкам)

Пристабильно режиме питания (в определённоевремя) в организме перед предстоящейедой начинает активизироваться выработкаферментов, участвующих в перевариваниии усвоении пищи, и возникает чувствоздорового аппетита.

Регулярность питанияв соответствии с выработанными биоритмамиобеспечивает не только качественноепереваривание пищи, но и её более полноеусвоение.

Еда только при наличиисвободного времени (причём каждый деньв разное время) приводит к ухудшениюпереваривания и усвоения пищи, перегрузкепищеварительного аппарата и организмав целом из-за недостатка собственныхферментов;

  • активизация пищеварения перед приёмом пищи

Умереннаяфизическая нагрузка за 1-2 ч. до едыпозволяет повысить обменные процессыв организме, активизировать пищеварительныеферменты, нормализовать перистальтику;

  • еда при наступлении чувства голода

Критерийздорового аппетита – сильное желаниечто-нибудь съесть и обильная сладкаяслюна, появляющаяся при мысли о еде.Настоящее чувство голода появляетсялишь тогда, когда съеденная пища прошлавсе стадии пищеварения и усвоения. Едабез чувства голода не идёт впрок, таккак человека питает не то, что он съел,а то, что усвоил;

  • тщательное пережёвывание пищи

Средимножества различных рекомендаций поколичеству жевательных движений наиболееестественной является следующая: пищуследует жевать до тех пор, пока сохраняетсяеё вкус, и только потом проглатывать;

  • медленная еда, без спешки

Едабез спешки, в спокойном, размеренномтемпе является эффективным средствомподдержания хорошего здоровья. Быстраяже еда неблагоприятна для пищеварения;

  • соблюдение правильных сочетаний продуктов

Дляблагоприятного переваривания различнойпищи, употребляемой одновременно,необходимо соблюдениеусловий её совместимости по переваривающейсреде ипо времени переваривания. Всоблюдении принципа совместимостипродуктов заложен основнойрезерв здоровья и нормализации избыточноговеса, чтоуже проверено многократно;

  • соблюдение последовательности употребления различных продуктов

Длясохранения здоровья следуетзапомнить следующие простейшиеправила:вначалежидкие продукты – затем твёрдые; вначалесырые – затем варёные (жареные, запечённыеи т.п.

); сладкое до еды, но не после неё;жирная пища в конце еды, но не в начале;острые блюда и алкоголь не употреблятьна голодный желудок, а только посленекоторого количества пищи или напитковнейтрального вкуса и нераздражающегодействия; холодные или горячие блюдане употреблять в начале еды, а толькопосле пищи или напитков с температурой,близкой к температуре тела человека;

  • разумное употребление жидкости

Употреблениеводы, как и других жидкостей, оказываетположительное воздействие на процессочищения внутренней среды. Количествожидкости, которую рекомендуется выпиватьв течение дня, зависит от многих факторов(температура окружающей среды,употребляемая пища, комплекция, возрасти т.д.). Приблизительной нормой длявзрослого человека является 2 л жидкости;

  • соблюдение необходимого интервала между приёмами пищи

Перерывымежду приёмами пищи не должны бытькороче 3-4ч, иначе новая пища можетоказаться несовместимой с прежней, ещёне переварившейся;

  • организация разгрузочных дней

Разгрузочныедни весьма благоприятны для кратковременногоотдыха пищеварительного тракта с цельюулучшения его дальнейшего функционирования.

    1. . Окружающая обстановка и внутреннее состояние организма.

Благоприятновлияют на пищеварение привлекательныйвид блюд, сервировка стола, настрой наудовольствие от еды, душевный подъём,радость, дружеская беседа во время еды,приятная негромкая музыка.

Необходимоопределять наиболее благоприятнуюпищу. Чтобы определить, подходит ликонкретная пища определённому человеку,в данный момент времени, можно провестиследующие тесты:

Хорошимпризнаком благоприятности пищи зачастуюявляется первое впечатление от еёвнешнего вида.

Запахпищи также имеет важное значение длятестирования продуктов.

Этоттест основан на образном мышлении. Нужнопредставить пищу, которая находится ворту. И, если при одной мысли о лакомомкусочке выделяется слюна – пищаблагоприятна.

Принедостаточно развитом воображениипробу можно провести с реальным кусочкомпищи.

Послееды желательно 20-30 мин отдохнуть, но втечение часа не лежать и не спать.Рекомендуется прогуляться в медленномтемпе.

Источник: https://StudFiles.net/preview/4243282/

Здоровое правильное питание: основные принципы его применения

Основные принципы здорового питания

Чтобы добиться хороших результатов в борьбе за идеальную фигуру, необходимо иметь представление о правильном и здоровом питании. Это является обязательным условиям процесса снижения веса.

Диетологами разрабатываются специальные меню, позволяющие привести в порядок фигуру и при этом получать все необходимые организму витамины и микроэлементы.

Человек на 90% состоит из того, что он употребляет в пищу, поэтому вопрос о правильном питании находится на первом месте у тех, кто следит за своим здоровьем и фигурой. Первое условие составления меню для худения – меньшая калорийность.

Правильное питание – это не диета, а постоянный контроль над употребляемыми продуктами. Данная система должна войти в систему.

Только в этом случае можно рассчитывать на результат. Обычная диета заставляет отказываться от необходимых витаминов и минералов, которые каждый день необходимы для нормального функционирования организма. Правильное здоровое питание, основные принципы которого должен знать каждый человек, не требует отказа от определенных продуктов.

Оно балансирует прием пищи, и дает рекомендации по приему.

Основные принципы здорового питания

Пища, поступающая в организм, должна быть сбалансированной и питать человека всем необходимым комплексом витаминов и микроэлементов. В связи с этим диетологи разработали основные принципы здорового питания.

Порции, употребляемые в пищу, не должны быть большими. Их калорийность должна снижаться ко второй половине дня.

Рекомендуем:  Принципы, рецепты, советы по здоровому питанию для похуденияПродукты должны быть разнообразными, что благотворно повлияет на организм и его состояние.

Овощей и фруктов в дневном рационе должно быть больше, чем мясных продуктов.

В недельном меню должна над мясом преобладать рыба.

Алкогольные напитки лучше исключить или сократить до минимума.

Растительные жиры более полезны, чем животные.

Нельзя исключать из меню молочные продукты.

Вместо сахара лучше употреблять мед.

Основные принципы здорового питания

В первой половине дня необходимо употреблять крупы, такие как гречка, пшенка, овсянка.

Из рациона лучше исключить жареные блюда.

Соль, по возможности, надо заменять натуральными приправами.

Соблюдая данные правила, можно составить свое меню для похудения. При этом необходимо высчитывать калории

Принципы правильного питания для снижения веса и меню

Необходимо запомнить одну простую истину, что диета, основанная на одном продукте, не должна быть продолжительной, так как она лишает организм необходимых веществ. Более правильный подход к пище – это сбалансированное питание с подсчетом калорий.

Принципы правильного питания

Человеку необходимо употреблять мясо в определенных количествах, от него нельзя отказываться. Лучше всего использовать нежирный продукт. Хорошо подойдет диетическая крольчатина или птица.

В большом количестве можно вводить в меню нежирную рыбу. Более полезен продукт, приготовленный на пару или открытом огне.

Животные жиры нельзя исключать полностью, но необходимо ограничить до пяти-десяти грамм в день.

Куриные яйца лучше заменять перепелиными, и употреблять их не больше трех в неделю.

Рекомендуем:  Диета от Дюкана: ее принцип и нормы

Кисломолочные продукты должны быть невысокой жирности. Сливками и сметаной не надо увлекаться, особенно во время диеты.

Употребление овощей и фруктов в рамках правильного питания

Основной продукт питания для прекрасного пола, стремящегося к идеальным формам – это овощи. Они могут входить в меню в любом виде в больших количествах. Многие овощи способствуют выведению шлаков и являются профилактическими средствами при определенных заболеваниях.

Зубчик чеснока в день предотвратит образование злокачественных опухолей. С помидорами можно наладить процесс пищеварения, и ускорить выведение шлаков.

Сосуды укрепит употребление болгарского перца. Сердечная мышца станет крепче от кабачков и баклажанов. Капусту и огурцы можно употреблять в больших количествах, так как они имеют мало калорий.

Фрукты и ягоды полезны все, даже виноград и бананы, которые содержат больше калорий, чем остальные.

Их можно употреблять в свежем, мороженном и сушеном виде. Привозные продукты лучше всего кушать, избавившись от кожуры.

Домашние продукты не обязательно очищать.

Фрукты и ягоды полезны все

Чем можно себя побаловать во время диеты

Расхожее выражение, диета хороша исключениями, имеет долю истины. К основной продуктовой корзине необходимо добавлять и некоторые лакомства, чтобы не забыть об их существовании.

Твердые сорта сыра содержат много кальция и очень часто рекомендуются при диетическом питании. Творог и йогурт также питают организм необходимыми микроэлементами.

Рекомендуем:  В чем польза для организма разных видов детокс диет на 7 дней

Каждое утро можно есть кашу цельную или грубого помола. Салаты хорошо сдабривать растительным или оливковым маслом. В разумных пределах в диетическом питании может присутствовать даже шоколад.

Диета  для потери в весе и меню

Диетологи рекомендуют в рамках правильного питания проводить своеобразную диету, основанную на раздельном приеме белков и углеводов. Диета раздельное питание меню на неделю поможет сбалансировать прием пищи и избавиться от лишних килограмм.

В первый белковый день можно употреблять одно яйцо, нежирное мясо или мясо кальмара. При этом допускается прием в пищу любых овощей в сыром или вареном виде.

В углеводные дни на завтрак рекомендуется приготовить кашу с добавлением сухофруктов, но без масла. Фрукты и овощи в неограниченных количествах. Вместо сахара надо употреблять мед.

Во второй день можно позволить себе немного сыра и рыбу, приготовленную без использования масла. Она может быть сварена на пару или в воде.

При подобном питании необходим разгрузочный день. Его меню будет состоять из сырых овощей, несладкого чая или кофе.

Правильное питание, основные принципы которого не отличаются особой сложностью, дает возможность скорректировать фигуру и поправить здоровье. Необходимо учитывать, что единовременные акции по проведению диеты не дают хороших результатов. Все должно применяться комплексно и стать образом жизни.

рекомендации экспертов

Источник: https://dietadvice.ru/pravilnoe-pitanie-osnovnye-printsipy-i-sovety-pro-zdorovuyu-pishhu/

Основные принципы здорового питания

Основные принципы здорового питания

Правильное питание не только поддерживает организм в тонусе, но и сохраняет здоровье. Получить проблемы с ЖКТ очень легко, а вылечить заболевания сложно. Именно поэтому надо придерживаться принципов здорового питания – со временем они войдут в привычку.

Умеренность и разнообразие

Питание должно быть:

  • регулярным;
  • разнообразным;
  • умеренным.

Со стороны может показаться, что эти принципы никак не сочетаются. Как можно питаться разнообразно, но при этом придерживаться умеренного рациона? На самом деле все просто.

Надо учитывать свою суточную потребность в калориях и не выходить за ее пределы. Если вы начинаете заниматься спортом, то калорийность рациона закономерно должна вырасти. Но без веских причин потреблять больше необходимого не стоит.

Тогда исчезнет риск обнаружить у себя лишние килограммы.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

В рационе должны быть белки, жиры и углеводы в строгой пропорции. На 10 грамм углеводов надо 2,0-2,5 грамма белков и 2 грамма жиров.

Получить все необходимые питательные вещества можно, включив в рацион разнообразную пищу: нежирное мясо, рыбу, крупы, фрукты и овощи, кефир и творог.

Если сложно самостоятельно составлять разнообразное меню, то можно заказать диетическое питание с доставкой на дом.

Калорийность и приемы пищи

Снижая калорийность рациона, надо делать это за счет жиров и углеводов. Количество белков должно оставаться в норме. Однако переходить полностью на белковую диету не рекомендуется – это вредно для здоровья. Если в рационе слишком много белка, то это оказывает нагрузку на организм. Придерживаться белковой диеты можно в течение 2-3 дней, не больше.

Калорийность диеты зависит от веса, пола и активности человека. Мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам, а спортсменам необходимо более калорийное меню, чем людям, которые ведут малоактивный образ жизни. Женщина, которая интенсивно тренируется, расходует намного больше калорий, чем мужчина, ведущий сидячий образ жизни.

Многое зависит от веса человека. Чем больше вес, тем выше потребность в калориях. Однако при наличии лишних килограммов рекомендуется оптимизировать рацион и нормализовать вес.

Снижение веса приедет к общему оздоровлению организма, повышению тонуса и улучшению самочувствия. Принимать пищу надо 3-4 раза в день.

Спортсменам стоит увеличить количество приемов пищи, если они потребляют больше 5000 калорий.

Зачем нужны овощи и фрукты

Сегодня люди слишком редко потребляют фрукты и овощи. Это приводит к нарушению кислотно-щелочного баланса в организме. Еда, которую предлагают кафе и рестораны, а особенно – заведения общепита, не содержит нужного количества овощей. Фрукты и овощи надо употреблять каждый день – они должны составлять пятую часть рациона. Тогда многие проблемы с ЖКТ уйдут.

Во фруктах содержатся полезные витамины и микроэлементы, овощи обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и “медленными” углеводами. Также стоит добавить в меню зерновые – это незаменимый источник “медленных” углеводов, которые нужны и спортсменам, и людям, которые не занимаются спортом.

Углеводы из зерновых могут обеспечивать организму питательные вещества в течение всего дня. “Быстрые” углеводы из тортиков, шоколада и конфет перерабатываются за час-два. После приема такой пищи быстро захочется есть.

Если нет возможности самостоятельно готовить здоровую пищу, стоит заказать диетическое питание с доставкой на дом.

Это рациональное решение: здоровое питание обойдется дешевле – вы наверняка потратили бы больше на различные сладости.

Молочные продукты

Ежедневно необходимо употреблять молочные продукты. Они содержат не только полезный белок, но и кальций. Кальций особенно полезен для женщин – он снижает риск развития остеопороза. Мужчинам и женщинам, которые тренируются, кальций тоже нужен – в период интенсивного тренинга потребность в нем увеличивается.

Молочные продукты обычно не очень калорийные. По крайней мере, всегда есть возможность взять обезжиренный творог или низкокалорийный кефир. Молочная пища легкая, она идеально подойдет для ужина или завтрака. Такие продукты идеально подходят как для спортивного рациона, так и для низкокалорийной диеты.

Пища должна быть свежей

Употреблять в пищу надо свежие блюда. Если еда простояла в холодильнике два дня, не стоит рисковать. В холодильнике блюдо может и не испортиться, но свойства продуктов точно изменятся. Постоявшие блюда приводят к образованию шлаков в организме. Лучше заказывать диетическое питание с доставкой – сегодня есть масса возможностей получить свежую еду прямо на дом.

При покупке продуктов для приготовления блюд также стоит выбирать наиболее свежие. Это особенно касается мяса, молочных продуктов, зелени. На выбор ингредиентов стоит потратить время – здоровое питание того стоит.

Статья подготовлена при поддержке сайта http://p-food.ru/

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/pitanie/osnovnye-principy-zdorovogo-pitanija

Второй завтрак

После утреннего приема пищи, примерно через 3 часа можно съесть второй завтрак. Готовить специальные блюда для этого не потребуется, ведь лучше всего устроить перекус полезными продуктами.

Так, между утренней едой и обедом можно съесть:

  • яблоко, грушу или банан;
  • йогурт, стакан кефира или небольшое количество (не более 150 грамм) нежирного творога;
  • тертую морковь с яблоком;
  • ломтик сыра;
  • любые овощи;
  • горсть орешек и (или) сухофруктов.

Обед

При приготовлении первых и вторых блюд необходимо исключить поджарку. Салаты нужно заправлять не майонезом, а нежирной сметаной. Если необходимо добавление уксуса, то его нужно заменить лимонным соком.

Первое блюдо

  • Суп из фасоли по-гречески

Отварить фасоль до полуготовности, слить всю воду. Снова залить фасоль водой и поставить вариться на 20 минут.

Снять с плиты и дать настояться один час. Затем в кастрюлю к фасоли положить нашинкованные овощи: лук, морковь и сельдерей вместе с чесноком и томатной пастой и варить все в течение 20 минут.

Для придания вкуса нужно добавить соль и черный перец.

Такой суп подходит для летнего сезона, когда душно и посвящать несколько часов готовке попросту нет желания.

Килограмм помидоров ошпарить и снять с них шкурку, разрезать на половинки и удалить семечки. Далее нужно измельчить остальную мякоть в блендере с 2 ст. л.

масла оливы, 2 пропущенными через пресс зубчиками чеснока, 2 ст. л. сока лимона, мускатным орехом, базиликом, тимьяном, солью и перцем.

Второе блюдо

Вторые блюда, которые люди едят на обед, можно готовить и на ужин, кроме того эти рецепты для здорового питания на каждый день можно использовать и для семейных застольев.

  • Курица с картошкой в горшочке

Это блюдо идеально подойдет как для повседневного, так и для праздничного ужина. На 4 порции потребуется полкилограмма картошки, 400 грамм филе курицы и шампиньонов, 4 помидорки, 300-400 грамм сыра, сметана, зелень и приправы для придания блюду пикантного вкуса.

Все ингредиенты нужно нарезать небольшими ломтиками. Дно горшочков следует смазать сметаной и начать укладывать слоями: филе, грибы, сметану, картофель, помидоры и вновь сметану.

После того как все было выложено слоями, нужно посыпать сыром, добавить соль, перец и приправы. Горшочки в завершении требует покрыть сверху фольгой или накрыть крышечкой и поставить в духовку на 40-50 минут.

За 10 минут до готовности снять крышку/фольгу, чтобы лишняя жидкость испарилась.

Ингредиенты: полкилограмма филе рыбы, 30 гр. морковки, 200 гр. лука, 2 ст. л. томатной пасты, лавровые листья, черный перец горошек.

Статья в тему:   Хищный принт

Овощи нужно перемешать с пастой и отправить тушиться, предварительно разогрев растительное масло на сковороде. Через 10 минут в сковороду нужно добавить филе, специи, залить все 500 мл кипяченой воды и тушить 40 минут.

Ужин

Для приготовления потребуется перетереть 300 гр. творога, смешать его в миске с 2 ст. л. муки, 3 яйцами, 1 ст. л. сметаны, 1/2 ч. л. тмина, все посолить и тщательно перемешать.

Массу нужно сформировать, обвалять в муке и обжарить на сливочном масле. К столу подавать с медом, повидлом или сгущенкой.

Для приготовления блюда по этому рецепту не потребуется чистить картошку, поэтому ее нужно хорошо промыть и высушить. Корнеплод нужно положить на противень и отправить на час в духовку, разогретую до 180 градусов. После его разрезать пополам, аккуратно ложкой отделить мякоть от кожуры и растолочь ее.

Для вкуса нужно добавить мелко нашинкованный зеленый лук, влить несладкий йогурт и все перемешать. Заполнить смесью кожуру картофеля, полить все сметаной и украсить кинзой.

  • Запеченная куриная грудка с грибами

Нарезать кусочками 400 гр. куриного филе, посолить и переложить в форму смазанную маслом. Порезать полукольцами луковицу и положить вторым слоем. Далее, потребуется отварить и порезать 300 гр. грибов и выложить их третьим слоем. Блюдо нужно залить соусом: йогурт, соль, перец и специи по вкусу. Запекать в течение 30-40 минут.

Салаты

Салат – это приятное дополнение к основному блюду. Простых рецептов салатов на каждый день для здорового питания существует великое множество, но наиболее легкими в приготовлении являются нижеперечисленные.

Необходимо нарезать огурцы, помидорки, сыр “Фета” кубиками, оливки и заправить все смесью лимонного сока и оливкового масла. Обязательно нужно добавить салат, но только его нужно не порезать, а нарвать руками.

  • Салат из редьки, моркови и орехов

Овощи помыть и нашинковать соломкой, добавить 2 ст. л. измельченных орешек, зубчик чеснока, цедру лимона, соль и перец. Для заправки салата используется следующая смесь: в блендере взбивается лимонный сок с растительным маслом.

Очистить от кожуры огурец, нарезать кубиками и добавить мелко нашинкованный сельдерей. Измельчить 2 отварных яйца и натереть 50 гр. сыра, добавить зубчик чеснока. Для заправки следует использовать нежирную сметану и перед подачей украсить блюдо укропом.

: простые рецепты здорового питания на каждый день

Благодаря приведенным рецептам здорового питания на каждый день можно разнообразить свой рацион вкусными, сытными и аппетитными блюдами.

Источник: https://zdorov-today.ru/osnovnye-principy-zdorovogo-pitaniya/

Принципы правильного питания

Основные принципы здорового питания

Бытует мнение, что люди худеют для красоты. Но эстетический фактор отнюдь не является самым важным.

Какие негативные последствия для организма несут в себе лишние килограммы? Нагрузка на суставы и позвоночник, проблемы с сердечно-сосудистой системой, нарушение обмена веществ, бесплодие – лишь небольшой перечень проблем, к которым ведет ожирение. Понятно, что поддержание нормального веса и физической формы является залогом хорошего самочувствия и здоровья.

Мы не можем изменить больную экологию, на которую списываем большую часть наших проблем, но вполне можем решить все вопросы, связанные с нашим питанием и, как следствие, со здоровьем. В абсолютном большинстве болезни людей связаны с неправильным питанием, о чём свидетельствуют многочисленные случаи спонтанного, казалось бы, излечения после перехода на правильное сбалансированное питание.

Чем плохи строгие диеты?

В погоне за стройностью очевидным вариантом может стать строгая диета. Но этот способ часто не работает, а лишь ухудшает ситуацию. Строгие ограничения в еде характеризуются:

  •  дисбалансом витаминов и минералов из-за их недостатка;
  • частыми срывами и эффектом «маятника», когда сброшенные килограммы возвращаются;
  • слабостью, потерей работоспособности и концентрации, возможными обмороками;

Проблема в том, что едва диета заканчивается, вес возвращается или даже увеличивается. Неудача провоцирует возникновение пищевых расстройств, обострение различных болезней, изменение внешнего облика. У тех, кто увлекается диетами, часто изможденный внешний вид, тусклая кожа, ломкие ногти и волосы.

Исследования в области диетологии показали, что важны не столько ограничения, сколько баланс элементов и грамотный подбор продуктов питания. Так появилось правильное (здоровое) питание.

Что такое правильное питание?

ПП – это особый режим питания, способствующий планомерному снижению веса и поддержанию хорошей формы без ущерба для организма. При этом разрешается есть практически все без исключения, следя за объемами съедаемого и общей калорийностью рациона.

В зависимости от первоначального веса и физической активности на ПП худеют примерно на пару килограмм в месяц. Такая скорость похудения позволяет избежать срывов и плохого самочувствия.

Основные принципы здорового питания

1.  Разнообразность пищи, умеренность, регулярность и пропорциональность. То есть продукты растительного и животного происхождения должны быть в разумной пропорции.

2. Следует следить за потребляемые в сутки калории. С течением времени, с возрастом суточный рацион следует снижать за счёт углеводов и жиров животного происхождения. Неизменным остаётся только количество потребляемых белков. Следует иметь в виду, что в принципах правильного питания для снижения веса учёт калорий занимает первостепенное место.

3. Регулярное пятиразовое питание. Основная причина нарушения пищеварения – это нерегулярность приёма пищи. А подобное дробное питание позволяет избежать чувства голода и переедания. Кстати, в принципах правильного питания для снижения веса эта методика занимает одно из важных мест.

4. Неторопливость при еде. Не стоит есть, когда вы утомлены, лучше сначала немного отдохнуть. Во время еды нельзя допускать негативные мысли, тем более ругаться, обсуждать какие – то проблемы и смотреть телевизор. Не зависимо от того, верите вы в это или нет, но весь мысленный, словесный и эмоциональный негатив принимает пища и, соответственно, ваш организм.

5. Тщательное пережёвывание пищи. Этот совет известен всем с детских лет и именно его практически все не соблюдают. Рекомендуется прожёвывать еду до состояния жидкости. Несоблюдение этого правила – прямая дорога к болезни ЖКТ.

6. Последовательность приёма продуктов. Сладости едят в конце обеда, а ещё лучше часа через два.

7. Употребление овощей и фруктов. Это самая полезная и натуральная еда для человеческого желудка. В них все необходимые минералы, витамины, прочие необходимые организму вещества.

Можно делать фруктовые или овощные дни, но не более двух дней в неделю. Иначе вместо пользы можно получить вред.

Регулярный приём растительной пищи благотворно сказывается на пищеварении, обмене веществ и кислотно – щелочном балансе организма.

8. Употребление чистой воды. Ежедневно человек должен употреблять 2 – 3 литра чистой, желательно родниковой или талой, воды. Не жидкости в виде чая, компота или супа, а именно чистой воды, помимо всего вышеназванного. Чистая вода разжижает кровь, очищает организм от шлаков и токсинов.

9. Обязательное употребление белковых продуктов. Завтрак и обед должен включать в себя мясные, рыбные блюда, яйца, каши, приготовленные на воде, кисломолочные продукты.

10. Ужин должен включать блюда из овощей, круп, молочных продуктов. Последний приём пищи до 19.00. Не ложиться спать с набитым желудком. Должно пройти минимум два часа после еды. Принципы правильного питания для похудения ставят это правило на самое главное место.

11. Обязательное употребление нежирных кисломолочных продуктов. В кефире содержится животный белок по своим свойствам не менее ценный, чем мясной или рыбный.

12. Следует употреблять только свежую пищу, так как несвежая способствует зашлаковыванию организма.

13. Желательно хотя бы раз в неделю проводить разгрузочные дни для освобождения организма от токсинов

14. Кушать следует только при чувстве голода.

16. Принимайте витамины и БАДы. Современные продукты не содержат необходимого процента витаминов и полезных микроэлементов.

17. Категорически исключить из своего рациона генномодифицированные продукты, фаст фуды, бургеры и прочую пищу быстрого приготовления. Также исключаются все сладкие газированные напитки типа колы, фанты и прочей химии.

18. Важнейший из принципов правильного питания – это категорический запрет на употребление воды и любой жидкости, кроме бульонов и супов, во время еды. Воду лучше выпить за 20 – 30 минут до еды или через час – два после.

Сюда же относится и употребление чая, кофе.18.

Принципы правильного питания после сорока подразумевают обязательное включение в рацион обезжиренных кисломолочных продуктов, благотворно влияющих на состояние желудка и кишечника и поставляющих организму такие минералы, как кальций, калий, фосфор.

Принципы и содержание правильного питания после пятидесяти лет включают в себя резкие ограничения на употребление поваренной соли и на увеличение потребления чистой воды.

Советы по организации рациона ПП

Правильное питание для похудения доступно организовать в домашних условиях. Его основной принцип – регулярное многоразовое потребление пищи небольшими порциями. Продукты выбираются исходя из суточной калорийности, которая рассчитывается индивидуально по формулам или в онлайн калькуляторе.

Онлайн калькуляторы помогут рассчитать суточную калорийность и баланс БЖУ. Далее по таблицам калорийности подбираются продукты на каждый день и разбиваются на несколько приемов пищи с равными промежутками.

Это достаточно непростая задача, но проделать все вычисления нужно один раз, кроме того можно создать собственное меню, руководствуясь персональными предпочтениями в еде.

Если разработка меню покажется процессом сложным, стоит поискать готовые меню, учитывающие ваш суточный калораж (меню на 1200 ккал, 1500 ккал и т.п.).

Приемы пищи правильного питания для похудения выглядят примерно так:

завтрак7-9 часовСложные углеводы (крупы), белковые блюда (омлеты, творог), клетчатка (фрукты, соки).
второй завтрак10-12 часовКисломолочные продукты, зерновые хлебцы, фрукты
обед13-15 часовСложные углеводы, овощные салаты, гарниры, белковые блюда из мяса и рыбы
полдник16-18 часовСоки, фрукты, десерты
ужин19-20 часовБелки (мясо, рыба, творог, яйца) и клетчатка (овощи, зелень)
перед сном по желанию22-23 часаКисломолочные продукты, кислые фрукты (яблоки, цитрусовые)

Как видно из таблицы, завтрак является обязательным приемом пищи. Он должен быть достаточно легким, чтобы не нагружать едва «проснувшуюся» систему пищеварения, но при этом насыщать организм энергией, необходимой для начала трудового дня.

Обед может быть довольно плотным и сытным, в то время как ужин предпочтительнее делать легким, чтобы не нагружать пищеварительную систему перед сном.

Перекусы в течение дня служат для того, чтобы тело не испытывало стресс из-за длительных перерывов между приемами пищи.

Из-за подобных стрессов лишние калории начинают откладываться про запас, а мы подвергаемся риску объесться чем-нибудь вредным.

Правильные и вредные продукты для ПП

Теперь разберемся, какие продукты будут способствовать здоровому похудению, а каких нужно избегать. Сильных ограничений в ПП диете в принципе не предусмотрено, но если вы стремитесь к здоровому образу жизни, то рекомендуется внести коррективы в пищевые привычки. Продукты следует тушить и варить, жарить на гриле без масла, запекать в духовке.

можноосторожноисключить
практически все виды речной и морской рыбы и морепродукты;

постная говядина и свинина, крольчатина;

куриное мясо, индейка, дичь, птичьи яйца;

молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жира;

крупы и злаки, цельнозерновая мука, отруби;

овощи, фрукты, зелень, бобовые, грибы;

растительные жиры, орехи;

легкие фруктово-злаковые десерты.

напитки light, sugar free (много лишней химии в составе);

живое пиво;

домашние колбасные изделия (важно качество и жирность мяса);

так называемая диетическая выпечка, батончики мюсли (может встречаться высокое содержание сахара);

острые приправы;

сало (небольшой кусочек в день);

мед (вместо сахара в напитки одну ч.л.).

газированные и негазированные сладкие напитки;

алкогольные напитки, особенно коктейли;

ресторанный фастфуд;

полуфабрикаты, консервированные продукты;

готовые бульоны, соусы, заправки;

заводские колбасные изделия;

дрожжевая выпечка, кондитерские изделия из белой муки.

Меню правильного питания для похудения

Из того, что находится в разрешенной продуктовой корзине, составим наш рацион. Примерное меню на неделю для похудения на правильном питании выглядит так:

завтрак2-й завтракобедполдникужинперед сном
пнОвсянка с фруктами, теплая вода с лимоном, медАпельсиновый сокКуриное филе на гриле, порция бурого риса, салат из овощейФруктовое желеЯично-овощная запеканка, фруктовый компотКефир
втБелковый омлет с грибами, фруктовый салат, травяной чайЙогурт и хлебецОвощное рагу с говядиной, свежая зеленьЯблоко, орешкиСалат из овощей с брынзойРяженка
срПшенная каша, мед, фруктовый салатПорция орешковЦельнозерновая паста с морепродуктами, салат из зелени с креветками, хлебцыКефирПорция творога, овощной салатЯблоко
чтОмлет с помидорами, брынза, хлебцы, апельсиновый сокЯблоко, орешкиКуриное филе на гриле, порция бурого риса, салат из овощейФруктовый муссОтварная рыба, капустный салатКефир
птГречка с молоком, хлебцы с сыром, кофеАпельсиновый сокСуп-пюре из овощей, запеченая рыба, порция бурого рисаКефирКуриная грудка на гриле с лимонным соком, зеленьПростокваша
сбОвсянка с ягодами и орехами, зеленый чайЙогурт и хлебецШашлычки из свинины на гриле, овощной салатКисельОтварная рыба с тушеными овощамиЯблоко
всВареные яйца с зеленью, апельсиновый сок, кофе с молокомЯблокоКартофельная запеканка с овощами и говядиной, салат из зелениЙогурт, бананЗапеканка из творога с сухофруктамиРяженка

Продукты следует взвешивать и вести подробный дневник питания.

По прошествии некоторого времени вы научитесь определять размер порции на глаз, например, порция каши будет примерно с кулак, а порция мяса или рыбы — с ладонь.

Сложных рецептов с большим количеством ингредиентов лучше избегать, подсчитать калорийность таких блюд довольно непросто. Чем проще и натуральнее рецепт, тем больше полезных веществ попадет в организм.

При похудении на правильном питании имеет значение не только меню, но и физическая нагрузка. Приучите себя делать хотя бы зарядку по утрам, прогуливаться пешком, делать несложный комплекс упражнений дома и не забывайте пить простую воду.

Постепенный переход на правильное питание обязательно вернет вам стройность и хорошее самочувствие. Результат не будет быстрым, зато останется с вами на долгие годы.

Источник: http://womplanet.ru/printsipyi-pravilnogo-pitaniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.