Почему сбиваются наши биологические часы?

Содержание

Биоритмы сна человека: нарушение режима сна

Почему сбиваются наши биологические часы?

Биоритмы — цикличность процессов в живом организме. Основные внешние ритмы, влияющие на биоциклы человека — природные (Солнце, Луна…) и социальные (рабочая неделя…). Ведущие внутренние хронометры человеческого организма находятся: в голове (эпифиз, гипоталамус) и в сердце.

Биоритмы сна могут меняться, синхронизируясь с внешними ритмами организма — циклами освещённости (смена дня и ночи, свет). К 7-8 часам у «сов» — пик выброса в кровь кортизола (основного гормона надпочечников). У «жаворонков» — раньше, в 4-5 ч, у остальных хронотипов — около 5-6ч.

В каком режиме привыкли жить «жаворонки», «совы» и «голуби»?

Жаворонки в 6-7 утра уже на ногах, они продуктивно работают до обеда, а в 21-22 часа уже спят. «Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день очень активно трудятся, ложатся спать около 23 часов.

«Совы» крепко спят утром, до обеда у них минимальная работоспособность, зато вечером они начинают энергично работать, а спать ложатся далеко за полночь.

По словам сомнолога Михаила Полуэктова, есть люди, которые предпочитают активно работать в утренние часы, есть — в вечерние: «Обычно разница в часах в таких предпочтениях не столь велика.

Обычный человек, сбалансированный, чувствуют сонливость, как правило, в 9 часов, а «сова» — в 1 час ночи. 3-4 часа разницы между сбалансированным человеком и «совой».

Однако человек — существо социальное и очень легко приспосабливается к требованиям социума».

Тех, кто может назвать себя исключительно «совой», «жаворонком» или «голубем» — всего около 3%, причём среди женщин гораздо больше чистых типов, чем среди мужчин. Большинство людей относятся к смешанным типам.

Что лучше для организма — быть «жаворонком», «совой» или «голубем»?

Считается, что наиболее уравновешенными и приспособленными к современным условиям жизни являются «голуби». Они могут подстроиться без ущерба для здоровья практически к любому расписанию.

А вот для «жаворонков» любая смена режима с утреннего на вечерний сразу негативно отражается на их самочувствии. «Жаворонки» больше склонны к состояниям депрессии и тревоги.

Больше всех повезло «совам»: рабочее настроение приходит к ним в тот момент, когда коллеги собираются домой и они менее подвержены стрессам. «Сов» отличает оптимистичный жизненный настрой.

Лишний жир в теле наносит ущерб гормональному балансу, а это в свою очередь нарушает способность организма избавляться от лишнего веса. Получается своего рода замкнутый круг. Чтобы разорвать его, важен крепкий и здоровый сон для похудения.

Например, такие гормоны, как мелатонин, серотонин и дофамин влияют на мотивацию, настроение, сон и аппетит.

 Также правильный баланс природного гормона роста имеет большое значение, потому что он отвечает не только за рост, а и за восстановление организма.

 Дефицит его способствует накоплению жира! А вот «гормон стресса» (кортизол), наоборот, при своем избытке приводит к уничтожению белков и к накоплениям жиров, вследствие чего происходит нарушение режима сна.

Биоритмы сна играют важную роль в регулировании всех этих гормонов. Происходит, так сказать, капитальный ремонт в организме, при котором, помимо всего прочего, вырабатываются многие нужные гормоны во время сна, а ненужные уменьшаются.  

Биоритмы сна организма и ошибки, влекущие за собой их  нарушение:

Ниже перечислены основные привычки, которые нарушают сон и мешают организму восстанавливаться и вырабатывать нужные для поддержания нормального веса гормоны (мелатонин, серотонин и дофамин). Нарушение биоритмов сна приводят к увеличению в крови гормонов мешающих похудению (кортизол).

Ошибка № 1: Еда перед сном

Ночные перекусы и ужин перед сном, особенно плотный, препятствуют необходимому процессу охлаждения организма во время сна и поднимают уровень инсулина. В результате меньше вырабатывается мелатонина  и гормона роста, а период сна является основным для их высвобождения в кровь. Сон не способствует похудению при этом.

Решение: Перестать есть за 3 часа перед сном, а при необходимости допускать прием лишь легкой и быстро увааемой пищи в небольших количествах, ведь голод также может испортить качество сна.

Ошибка № 2: Сон со светом или слишком близко к цифровым часам

Даже небольшое количество света мешает выработке мелатонина, а затем и количеству гормона роста. Кортизол остается аномально высоким при воздействии света.

Решение: Спать в кромешной темноте и держать электрооборудование на расстоянии не менее 3 метров от себя, если оно должно быть включенным. Установить светящийся дисплей часов так, чтобы он не попадал напрямую в сторону глаз.

Ошибка № 3: Много выпитой жидкости перед сном

Употребление жидкости  перед сном может определенно увеличить потребность в ночных походах в туалет. Просыпание, чтобы пойти в ванную прерывает естественный сон. Включение света при этом также повышает риск подавления производства мелатонина. Все это мешает сну и похудению.

Решение: Перестать пить за два часа до отхода ко сну и использовать ночник с красным светом в ванной, если ночью свет необходим.

Ошибка № 4: Физическая активность человека поздно вечером

Регулярные физические упражнения, безусловно, могут помочь крепче спать, но если делать их достаточно рано днем.

 При ночных тренировках или тяжелой физической работе, особенно нагружающей сердечно-сосудистую систему, значительно повышается температура тела, предотвращая выработку мелатонина.

 Это также может повлиять на способность человека заснуть, так как обычно приводит к увеличению норадреналина, дофамина и кортизола в организме, которые стимулируют деятельность мозга.

Решение: Избегать физической активности (тренировок и работы), которые нагружают сердечно-сосудистую систему и организм в целом, как минимум за 3-часа перед сном.

Ошибка № 5: Слишком много телевизора или компьютера перед сном

Многие из нас любят смотреть любимые ТВ-шоу, посидеть в социальных сетях, или просто «полазить» в Интернете по вечерам, но слишком много времени перед любым экране перед сном может помешать хорошему отдыху ночью. Все эти мероприятия повышают стимулирующее гормоны норадреналин и дофамин, которые препятствуют способности человека засыпать.

Решение: Найти время и, «вырубив» компьютер, сосредоточить разум на успокаивающей деятельности, такой как медитация, чтение книг, или листании журналов. Эти привычки сделают серотонин доминирующим и улучшат сон.

Ошибка № 6:. Поддержание в спальне повышенной температуры

Много людей хотели бы чувствовать себя уютно перед сном, но слишком теплая окружающая среда во время сна может предотвратить естественное охлаждение, которое должно происходить в теле в это время.

Без этого процесса остывания производство мелатонина и гормона роста нарушаются, а значит, теряется процесс сжигания жира во время сна, а также «ночного ремонта» костей, кожи и мышц.

Решение: Спать в прохладном месте, не выше 21°C.

Ошибка № 7: Сон в облегающей одежде

Кроме чувства комфорта, любимая пижама может реально помочь лучше спать, но если она не слишком обтягивает. Ношение плотно облегающей одежды перед сном (даже бюстгальтера)  увеличивает температуру тела и, как доказано, уменьшает секрецию мелатонина и гормона роста.

Решение: Спать в обнаженном виде и избегать больших, тяжелых одеял. Если одевать что-то во время сна, то следует убедиться, что оно легкое и свободное.

Ошибка № 8: Закрытые шторы в доме утром

Следует помнить что, количество мелатонина должно уменьшаться утром. Если оставаться в темноте, то организм не получит сигнал, что настало время встать и пойти. Повышенный мелатонин в течение дня оставляет чувство усталости и не дает проснуться правильно. Он также может снизить уровень серотонина, что приводит к депрессии, тревоге и повышению аппетита.

Решение: Пускать свет в дом сразу после пробуждения.

Ошибка № 9: Недосыпание

Американская ассоциация рака обнаружила увеличенную частоту рака у людей, которые постоянно спали менее 6 или больше 9 часов каждую ночь. Также недавние исследование  показало, что люди, которые регулярно спят 7,5 часов в сутки, живут дольше.

Большинство экспертов согласны, что спать семь-восемь часов в сутки – оптимально. Однако, некоторым людям может требоваться больше или меньше сна, чем другим. Если человек просыпается без будильника по утрам и чувствовать себя свежим, когда встает, то, вероятно, он получает нужное количество сна.

При недостаточном сне происходит всплеск кортизола и гормонов голода, вызывая соответствующее увеличение инсулина. Также недосыпания могут приводить к уменьшению в организме лептина, мелатонина, гормон роста, тестостерона и серотонина, все из которых при недостатке приводят к увеличению веса, а биоритмы сна сбиваются.

Решение: Стремиться спать от 7,5 до 9 часов каждую ночь.

Источник: http://pitall.ru/pohudenie/luchshee-vremya-dlya-sna

Как «починить» биологические часы

Почему сбиваются наши биологические часы?

Мы записываемся в фитнес-клубы, переходим на здоровое питание, читаем статьи о повышении продуктивности, а в итоге все равно чувствуем себя вымотанными и не способными жить в гармонии.

За наше самочувствие отвечают так называемые биологические часы, или циркадные ритмы, которые благодаря последним открытиям ученых стали настоящим трендом в современной медицине.

За прорыв в их изучении американские ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш удостоились Нобелевской премии в начале октября прошлого года: их открытие навсегда изменило вектор восприятия человеческих возможностей.

Итак, как жить в гармонии с природными ритмами и избегать ошибок, которые приведут к печальным последствиям для психического и физического здоровья? Об этом – в нашей статье. 

Зачем в наш организм вмонтированы биологические часы

Если и есть в этом мире бесконечных кризисов, смен власти и курсов валют хоть что-то стабильное – это ежедневные рассветы и закаты.

Все время существования нашей планеты Солнце не изменяет своим правилам, поэтому неудивительно, что даже самые ранние формы жизни были “настроены” на прогнозирование смены температуры и других условий в течение 24-часового цикла.

Предугадывая поведение солнца, они более эффективно выбирали время для собственной активности и избегали хищников, могли оптимизировать процесс фотосинтеза или спасаться от солнечных ожогов.

По таким правилам формировалась жизнь на Земле, и, как следствие, внутри каждой клетки нашего тела есть свои биологические часы. Сложность в том, что они все должны быть синхронизированы, и только тогда мы становимся способны на сложные физиологические процессы.

Например, синхронизация нашего кишечника, поджелудочной железы и гипоталамуса помогают нам почувствовать голод и приготовиться к перевариванию пищи, а здоровый сон наступает при готовности наших мышц к расслаблению и мозга – к обработке поступившей информации.

Это лишь маленькая часть процессов, которые сформированы природой с расчетом на биологические часы.

Удивительно, но то самое скандальное платье, взорвавшее интернет в феврале 2015 года (бело-золотое или черно-синее?), тоже имеет отношение к нашим циркадным ритмам! По крайней мере, к таким выводам пришел американский ученый Паскаль Уоллиш в ходе своих исследований. Он утверждает, что люди с разными настройками биологических часов видят цвет платья по-разному. А каким видите его вы? Как связан ваш ответ с циркадными ритмами – узнаете в конце статьи, а пока немного феноменальных открытий о работе организма. 

Подведя черту под многолетними попытками объяснить механизм циркадных ритмов, Янг, Холл и Росбаш сумели выделить три гена – period, timeless, doubletime, совместная работа которых и обеспечивает 24-часовой суточный цикл нашего организма.

Ученые доказали, что циркадные ритмы существуют внутри каждой отдельной клетки, имеющей ядро, а значит, абсолютно все процессы организма подчиняются своему временному распорядку. И если раньше медицина могла пренебрегать работой биологических часов, то сегодня их существование и безусловное влияние на нашу жизнь доказано научно.

Исследования суточных ритмов живых организмов сформировались в отдельную область науки – хронобиологию, предлагающую альтернативный подход к лечению многих заболеваний, включая онкологические.

Почему биоритмы дают сбой

Итак, каждая часть нашего тела обладает врожденным циркадным ритмом, чтобы синхронизироваться  с остальными, поэтому мы крайне чувствительны к сбоям в режиме. А в XXI веке их предостаточно: 

– искусственный свет вместо естественного солнечного цикла;

– приемы пищи в ночное время суток;

– ранние подъемы в темное время суток;

– дневной сон;

– позднее засыпание;

– сменный график работы;

– длительные перелеты и смены часовых поясов. 

Самый распространенный результат подобных сбоев – хронический недосып, повышенная утомляемость и ощущение усталости сразу после пробуждения. Последствия циркадных нарушений не ощущаются в одночасье, поэтому поначалу не пугают так сильно.

Но именно они медленно и верно выводят из строя наш организм.

“Рассинхронизация” биологических часов приводит к ожирению, онкологическим заболеваниям, расстройству сердечно-сосудистой системы, развитию психических заболеваний, включая депрессию и болезнь Альцгеймера, и к целому ряду других печальных историй.

Исчерпывающим примером того, как плохо нашему телу при нарушении циркадного ритма, может стать так называемый джетлаг – реакция организма на резкую смену часовых поясов. Этой пытке подвержены абсолютно все, взлетевшие в Москве и приземлившиеся где-нибудь в Бангкоке спустя 8 часов.

Джетлаг не обойдет стороной никого, не принимая в расчет ни возраст, ни физиологические особенности. Причины этого явления состоят в том, что при искусственной смене дня и ночи не все “клеточные часы” успевают перенастроиться на новый режим, поэтому во время джетлага наши органы работают с разной скоростью.

Спустя время им наконец удается синхронизироваться, и мы снова готовы на подвиги, но часто этот момент приходится на день обратного рейса.

Чем опасен сбой биологических часов

Фертильность. Есть данные, что сексуальная активность человека контролируется циркадными ритмами, как и половые гормоны. Например, овуляция чаще всего происходит ранним утром.

Такие выводы были сделаны, в частности, французскими врачами в результате анализа большого количества отрицательных результатов при экстракорпоральном оплодотворении у пациенток из США.

Выяснилось, что им мешал тот самый джетлаг, и нарушение циркадных ритмов отрицательно сказывалось на благоприятном исходе процедуры. Похожая ситуация наблюдается и с теми женщинами, которые вместо обычного рабочего графика вынуждены работать посменно.

Работа мозга. В любом дне есть буквально несколько часов, когда наши умственные ресурсы задействованы на полную мощь, и это лучшее время для того, чтобы учиться и работать. Проблема только в том, что у каждого человека эти часы индивидуальны.

Новые мозговые клетки, новые синапсы, концентрация внимания регулируются биологическими часами, поэтому важно оттачивать свои интеллектуальные навыки в определенное время.

Небольшой лайфхак: когда мы что-то узнаем, мозг получает “циркадную метку”, поэтому будет помнить эту информацию лучше именно в то время дня, когда ее получил.

Питание. У большинства людей была возможность убедиться на собственном опыте, что нечаянно съеденная котлетка на ночь ничего, кроме прибавки в весе и дискомфорта в желудке, не приносит.

Из-за циркадных ритмов пища, поступающая в желудок в ночное время, с большей вероятностью превратится в жир, чем днем.

Это связано, в частности, с биологическими часами нашей печени, поэтому нарушение режимов питания приводит к ухудшению метаболизма, а также может стать причиной ожирения и диабета.

Именно эти заболевания чаще всего встречаются у людей, работающих по сменному графику. Но это еще не все: американские ученые нашли связь между нарушением режима питания и способностью кожи противостоять солнечным ожогам и воздействию окружающей среды. А значит, биологические часы желудка тесно связаны и с циркадными ритмами кожи – еще один повод задуматься о своих пищевых привычках.

Старение. Чем старше мы становимся, тем сложнее телу держать под контролем все сложные механизмы, включая синхронизацию отдельных органов.

Чем больше они “рассинхронизируются”, тем больше вероятность развития возрастных заболеваний.

Поэтому вместо того, чтобы “подливать масла в огонь”, подрывая гармонию своих циркадных ритмов, лучше помогать организму им соответствовать – тогда не нужно будет переживать за свое физическое и психическое здоровье.

Практические советы

Наши биологические часы очень упрямы: им не нравятся перемены. Кроме того, их невозможно обмануть: это стало известно еще в XVIII веке, когда ученый Жан-Жак д’Ортуа де Майран попробовал “обмануть” кусты мимозы. Он наблюдал, как в течение дня ее листья поворачиваются вслед за солнцем и закрываются с наступлением темноты.

Тогда ученый создал условия искусственной ночи, поместив куст в полную темноту. Удивительно, но листья продолжали совершать свои обычные движения, руководствуясь биологическими часами. Поэтому не стоит надеяться, что ваш организм рано или поздно адаптируется к неправильному образу жизни и нарушению режима.

Лучше научиться соблюдать ряд простых правил о том, как жить в гармонии с циркадными ритмами.

Свет. Именно с рассветом происходит перезагрузка нашего организма, поэтому важно пробуждаться при свете и в течение дня пребывать в хорошо освещенном пространстве.

К сожалению, раннее пробуждение, особенно в зимний период, когда рассвет еще не наступил, становится причиной сбоев в биологических часах.

Ученые утверждают, что просыпаться, водить машину, учиться или работать в темноте вредно для организма – просто потому, что 7 утра на часах совсем не означают, что в вашем теле тоже 7 утра.

Воздействие яркого света в ночное время, в том числе излучаемого гаджетами, отрицательно влияет на мелатонин – натуральный гормон сна, вырабатываемый нашим организмом, и сбивает суточный ритм. Поэтому ученые советуют за полтора-два часа до сна максимально приглушать свет, не пользоваться электронными устройствами, избегать громких звуков, а спать важно в полной темноте и тишине.

Хронотерапия. В американском центре сна Valley утверждают, что можно восстановить свои биологические часы, постепенно сдвигая время отхода ко сну вперед, а не назад. Действовать таким образом нужно, как минимум, на протяжении недели, пока процесс засыпания не нормализуется сам.

Например, в первый день терапии сон будет длиться с 4 до 12 часов, во второй – с 7 до 15, затем с 10 до 18 и так далее.

На седьмой день время сна будет с 23 до 7, и этот временной интервал необходимо будет поддерживать на протяжении еще некоторого времени.

Метод хронотерапии применяется в случаях синдрома отсроченного наступления фазы сна и, очевидно, подойдет только счастливым безработным. В противном случае придется брать отпуск специально для “починки” биологических ритмов.

Пауза в питании.

 Недавние исследования Гарвардской медицинской школы показали, что природа заложила в нас механизм “вторичных часов” приема пищи – предположительно, благодаря ему животные могут выживать в условиях дефицита пищи, изменяя свои циркадные ритмы.

Практическое применение новых данных состоит в том, что для перезагрузки биологических часов нужно не есть 12–16 часов перед временем, когда вы хотите, чтобы у вас было “утро”, а затем съесть здоровый и питательный завтрак.

Смена часовых поясов. Начните готовиться к смене поясов за несколько дней до поездки, постепенно сдвигая время приемов пищи, засыпания и пробуждения в соответствии с часовым поясом пункта назначения. Во время длительного перелета ученые рекомендуют воздержаться от употребления напитков, содержащих кофеин и алкоголь – так называемые стимуляторы биологических часов.

Если вы приземлились в дневное или вечернее время, избегайте тяжелой пищи и физической активности, если утром – нужно постараться дотянуть до вечера, обходя стороной кровати, подушки и все поверхности, на которых можно ненароком уснуть. Конечно, лучше всего планировать свои поездки так, чтобы время прибытия в другой часовой пояс приходилось на ранний вечер. Также стоит обратить внимание на универсальные правила нормализации сна.

Нормализация сна. Общие правила хорошего и своевременного сна подходят для любой ситуации: например, если циркадные ритмы сдвинулись из-за переработок, ночных смен, раннего пробуждения или резкой смены часовых поясов.

Спать нужно, когда темно и тихо (для этого можно использовать специальные уплотненные шторы), просыпаться – когда светло (в условиях полумрачной серости за окном в течение дня стоит делать искусственный свет поярче).

Дневной сон, по словам ученых, нежелателен – он может совсем спутать биологические часы и помешать вечернему засыпанию.

Если восстановить время засыпания кажется совсем сложным, и, ложась спать до полуночи, вы испытываете все ужасы бессонницы, можно попробовать принимать искусственно полученный мелатонин до полной нормализации сна. Но в серьезных случаях лучше действовать под наблюдением специалистов.

Открытие нобелевских лауреатов произошло очень вовремя: в современном мире крупные города никогда не спят, иллюминация не гаснет, а люди пытаются выстраивать собственные правила жизни, не обращая внимания на биологические процессы. Но, если относиться бережно к своему телу и стараться следовать простой инструкции по поддержанию циркадных циклов, появляются все шансы снизить последствия ритмов города, который никогда не спит.

А теперь вернемся к платью! Согласно исследованиям Уоллиша бело-золотым его чаще видят “жаворонки”, в отличие от тех, кто любит поспать подольше: совы в большинстве своем убеждены, что оно черно-синее.

25 января нашим гостем будет Андрей Меркулов (https://yourtime.timepad.ru/event/630622/)

Психолог и коуч, специалист по сновидениям расскажет о смыслах посланий, которые с помощью сновидений нам отправляет подсознание. Это ли не лучший способ познакомиться с тайной стороной своей личности поближе?

Источник: junglefox.me

Больше интересных материалов читайте в нашем Telegram Больше интересных материалов читайте в нашем канале Яндекс Дзен

Источник: https://gorabbit.ru/article/kak-pochinit-biologicheskie-chasy

Биологические часы или биоритмы человека

Почему сбиваются наши биологические часы?

Для живых существ, и в том числе для человека, важен суточный ритм (биоритмы), который связывает все другие более короткие и более длинные ритмы.

«Часы», функционирующие в каждом из нас, координируют все реакции в организме, обеспечивая его приспособление к ритмам внешней среды. Следовать заданным природой биологическим ритмам очень важно для нашего здоровья.

Это, можно сказать, составляет одну из основ здорового образа жизни.

Многие, наверное, слышали, что людей подразделяют на так называемых «жаворонков» (они рано встают и наиболее деятельны в утренние часы), «сов» (отличаются наибольшей работоспособностью в вечерние или даже ночные часы) и «аритмиков», не относящихся ни к тем, ни к другим. Ученые изучили их образ жизни, колебания работоспособности и других функций и пришли к выводу, что определяющим моментом в выделении «жаворонков», «сов» и «аритмиков» является мнение самих обследованных.

Какие же факторы способствуют тому, что «жаворонки» просыпаются рано, а «совы»— поздно?

Как правило, это связано с особенностями их режима дня. Так, например, при обследовании «сов» выяснилось, что они не планируют (или не умеют планировать) свой рабочий день, в связи, с чем у них постоянно возникает дефицит времени и им приходится работать в поздние вечерние часы и даже ночью.

Понятно, что если человек лег поздно, то он и встанет поздно, ведь ему нужно столько же времени, как и другим, чтобы восстановить силы. Если подобное повторяется, то человек привыкает к вечернему ритму работы, ошибочно считая, что это его особенность.

В тех же случаях, когда выспаться не удается, на следующий день приходится «расплачиваться» неважным самочувствием и сниженной работоспособностью. В этом специализированном магазине можно купить omron c29, с помощью которого можно делать ингаляции даже маленьким детям.

Кстати, если школьник не доспит всего лишь один час, то работоспособность его снижается на тридцать  процентов.

Сбой биологических часов от чего зависит и к чем приводит

Родители должны объяснить детям, что режим дня не придуман кем-то, а продиктован ритмами самой природы, и что его нарушения далеко не безвредны. Неправильный, не соответствующий биоритмам режим дня рано или поздно приведет к сбоям в деятельности организма — к снижению работоспособности и ухудшению самочувствия, затем и к возникновению переутомления, а порой и к заболеваниям.

При правильном распорядке дня работа должна распределяться таким образом, чтобы наибольшая нагрузка соответствовала и наибольшим возможностям организма, тогда на приготовление уроков детям потребуется меньше времени, да и новый материал будет усваиваться лучше. Но если вы и ваш ребенок относитесь к разряду «сов», то все же необходимо постепенно перестраивать режим дня, планируя наиболее напряженную работу не на вечер, а на утро. И вскоре вы убедитесь в том, что начнете работать в полную меру своих возможностей.

Когда лучше ложиться спать

«Когда же лучше ложиться спать?»— спросите вы. Наиболее благоприятное для этого время 21-22 часа. У каждого человека в течение суток наблюдается пять физиологических подъемов и спадов.

И если по каким-то причинам мы не уснем к двадцати трём часам, то в двадцать четыре часа уснуть оказывается еще труднее, так как на это время, по данным многих исследований, приходится один из физиологических подъемов.

Следующие подъемы отмечаются в 5 (пять), 11 (одиннадцать), 16 (шестнадцать) и 20 (двадцать) часов, тогда мы ощущаем бодрость, хорошее настроение, обладаем повышенной работоспособностью.

Наиболее высокая работоспособность отмечается обычно в первой половине дня — с пяти до тринадцати часов, а во второй — с шестнадцати до восемнадцати часов.

В 2 (два), 9 (девять), 14 (четырнадцать), 18 (восемнадцать) и 22 (двадцать два) часа наблюдаются спады (наиболее глубокий — в два часа ночи), проявляющиеся в снижении работоспособности, желании отдохнуть.

Замечено, что в эти периоды случается большее число травм, чаще фиксируются заболевания и регистрируется смерть. Интересно, что организм человека отмеривает периоды подъемов и спадов по местному времени, согласно с вращением Земли вокруг Солнца.

Надо заметить, что большинство людей в городах живет вопреки своему естественному ритму. Они поздно ложатся, встают в 7-8 часов, «просыпая» самый значительный физиологический «подъем». На селе испокон веков было принято рано ложиться и рано вставать.

Эта традиция хотя и ослабла, но еще сохраняется (по крайней мере, в значительно большей степени, чем в городах), но в целом и в селе, и в городе режим жизни существенно сместился в сторону более поздних часов. Такой «дрейф» противоречит естественным ритмам.

Режим современного человека все меньше соответствует требованиям здорового образа жизни. Это стало одной из причин нашей повышенной уязвимости, роста заболеваемости. Сложившийся биологически неверный жизненный стереотип давно уже пересмотрен в ряде стран.

Каков же должен быть наш оптимальный режим биоритмов?

Подъем в четыре утра, завтрак — не позднее 5 часов, обед — в десять, полдник — в пятнадцать, ужин — в девятнадцать  часов. В 21 час — отход ко сну.

Прислушивайтесь к своему организму и пусть Ваши биоритмы совпадут с биологическими ритмами природы.

Что почитать о биоритмах и биологических часах:

Уважаемые читатели и гости блога «Быть здоровым легко!», если статья Вам была полезна, поделитесь с друзьями этим материалом, нажав на кнопки соц. сетей, которые находятся слева в вертикальной полосе. Спасибо!

Источник: https://vahe-zdorovye.ru/novosti/bioritmi

Биологические часы, или Почему зимой мы впадаем в спячку

Почему сбиваются наши биологические часы?

Зимой мы предпочитаем больше есть и сидеть перед телевизором. В результате быстро набираем лишние килограммы. И дело даже не в том, что холодная погода не располагает к длительным прогулкам. Виной тому наши биологические часы, которые сбиваются из-за недостатка солнечного света.

Именно дефицит его вызывает недостаток одних и переизбыток других гормонов. Такой дисбаланс отражается на нашем состоянии: мы становимся менее активными и чаще жалуемся на усталость. Отрегулировать такое состояние можно, если знать, как правильно настроить внутренний часовой механизм.

Биологические часы зимой: низкий уровень гормонов

Зимой стремительно падает уровень серотонина, дофамина и бета-эндорфина в крови. Дефицит этих гормонов отражается на нашем состоянии: мы медленнее соображаем и быстрее устаем.

Особенно сказывается нехватка серотонина. Этот гормон принимает активное участие в регуляции артериального давления и температуры тела, в процессах свертывания крови. Он же стимулирует центральную и периферическую нервную систему. Если этого не происходит, то мы впадаем в депрессию.

Зимней депрессией страдает около 20 % людей, преимущественно женщины. Они подвержены ей в четыре раза чаще, чем мужчины.

 
Недостаток солнечных лучей также отражается на недостаточном образовании в организме витамина D. Именно он способствует усвоению кальция и фосфора, что отражается на крепости костей и здоровье зубов.

А также регулирует секрецию инсулина и снижает в крови уровень плохого холестерина.

Что делать? Поможет фитотерапия. Свет, излучаемый во время таких процедур, не содержит УФ-излучений, поэтому не обжигает и не вредит глазам. С этой же целью можно посетить солярий. 

Противопоказания к фитотерапии:

  • сахарный диабет;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • конъюнктивы и другие заболевания глаз.

Зимой мы спим больше, чем летом. Виной тому — гормон сна мелатонин, выработка которого возрастает, как только становится темно. Если на улице светло, его уровень падает, а мы чувствуем прилив энергии. Зимой дни короткие, поэтому высокая выработка мелатонина сохраняется круглосуточно. В результате днем мы часто спим на ходу, а ночью, напротив, мучимся от бессонницы.  

Высокий уровень этого гормона влияет и на внутренние органы. Например, подавляет функции щитовидной железы, которая выделяет меньше тироксина (Т4). Недостаток их приводит к замедлению метаболизма и прибавке в весе.

Что делать?

  • Слушайте энергичную музыку в течение дня. Она поможет взбодриться.
  • Выпейте чашку зеленого чая с добавлением гуараны или стакан свежевыжатого сока из цитрусовых. Это придаст сил.
  • Поддерживайте в спальне температуру не выше 18°C.
  • Следите, чтобы в Вашем рационе на ужин были углеводы (каша, макароны, банан) и белок (творог, рыба, постное белое мясо). Это поддержит выработку мелатонина.

Зимой кожа теряет влагу почти в два раза быстрее, чем летом. Происходит это из-за холодной температуры на улице и теплой — в помещении. В результате кожа становится сухой, склонной к раздражениям.
Недостаток воды в организме  сказывается хронической усталостью. Дело в том, что кровь сгущается, течет медленнее, и питательнее вещества медленнее поступают во все клетки тела. 

Высыхание слизистой оболочки приводит к ослаблению иммунитета. Организм хуже защищается от атак болезнетворных микроорганизмов.

Что делать?

  • Выпивайте ежедневно минимум 2 л жидкости. Лучше всего, чтобы это были минеральная вода, зеленый или фруктовый чай. Ешьте супы, они также поставляют организму воды.
  • Не забывайте о косметических средствах, которые защищают кожу от пересыхания и мороза.

Биологические часы зимой: легким не хватает кислорода

Самой большой угрозой для легких является загрязненный химикатами воздух. этих примесей особенно повышается зимой, когда нет природных фильтров, какими являются листья растений.

Зимой в крупных городах содержание в воздухе кислорода падает до 18 %.  То есть лишь покрывает минимальные потребности человека.

Кроме того, низкие температуры вызывают спазм кровеносных сосудов, ухудшение кровоснабжения. А значит, что распределение кислорода по всему организму идет хуже.

Что делать?

  • Чаще проветривайте помещения.
  • Ежедневно гуляйте на свежем воздухе.
  • Выполняйте упражнения аэробики. Они увеличивают объем легких, ускоряют кровообращение и, тем самым, улучшают оксигенацию крови. Этому также способствуют лыжи, бег, плавание, езда на велотренажере.

Биологические часы зимой: защититесь от холода

Наш организм зимой различными способами защищается от холода. Уменьшается потоотделение и, одновременно, ускоряется метаболизм для выделения большей энергии. Это защищает от переохлаждения, но также может привести к увеличению токсинов, в частности из-за того, что зимой мы больше едим жирной пищи.

Что делать?

  • Одевайтесь тепло, в соответствии с погодой. Не забудьте о шарфе и шапке.
  • Ешьте мало, но часто. Позаботьтесь, чтобы в Вашем меню были овощи и каши из крупы цельного помола. Это поможет очистить организм.                                                                                                        

Источник: https://estet-portal.com/statyi/biologicheskie-chasy-ili-pochemu-zimoj-my-vpadaem-v-spyachku

Компьютер и биоритмы: как восстановить режим дня

Почему сбиваются наши биологические часы?

Проводите большую часть времени за экраном компьютера? Ваш рабочий день выходит за рамки «с 9 до 18»? Кандидат медицинских наук Андрей Беловешкин рассказал dev.by, как найти оптимальный баланс между днём и ночью, сном и бодрствованием. 

Читать далее

— Помните слово «режим»? Обычно у нас с ним связаны не очень-то приятные ассоциации. Однако волей-неволей все мы следуем одному режиму каждый день: бодрствуем и спим. Правда в том, что обе части этого цикла неразрывно связаны между собой: то, как вы спите, «программирует» ваш день, а то, как вы проводите день, влияет на качество сна.

Когда вы выбиваетесь из ритма, начинаются плохие дни: вы плохо спите, плохо встаёте, плохо соображаете. Плохие дни могут затянуться на годы, и люди думают, что уже ничего нельзя поделать, начинают с гордостью называть свой ритм «совиным» и «перевернутым». Совы появились только с изобретением лампочек, а до этого все были жаворонками и не переживали из-за своего режима.

Увы, любой нарушенный ритм дня и ночи таит в себе серьёзную угрозу для здоровья. Для затравочки — неважное настроение, низкая работоспособность, слабость, раздражительность.

А спустя годы — выгорание и самая разнообразная «хроника». Избыточный вес, гиперактивность и дефицит внимания, снижение умственного потенциала, уменьшение уровня тестостерона и др.

— всё это напрямую связано с недосыпом.

Процесс регуляции суточного ритма очень сложный, поэтому расскажу про два главных регулирующих гормона — кортизол и мелатонин. Кортизол (дневной гормон стресса) помогает вырабатывать энергию и усиливает обмен веществ. Мелатонин помогает организму восстанавливаться и вырабатывается только ночью — в условиях полной темноты.

Оба этих гормона работают в ваших интересах в хороший день и против вас — в плохой. Это как с сёрфером и волной: если игнорировать законы волны, ничего хорошего из такого сёрфинга не выйдет.

Подчеркиваю: работать можно и ночью, главное — соблюдать режим. Несколько несложных хитростей позволяют организовать рассвет и закат в нужное вам время.

На суточный ритм влияют три мощных фактора: свет, еда и уровень стресса.

Утро

Пищевое правило. Съешьте хороший полноценный завтрак не позже, чем через час после подъёма. Да, предвижу комментарии насчёт плохого аппетита и «не лезет». Решается проблема очень просто: пропустите ужин. Поверьте, этого хватит!

Завтрак должен быть объёмный, содержать много белковой и жирной пищи (мясо, рыба, яйца), вместо каш лучше приготовить овощи: это быстрее, полезнее и вкуснее. Если не можете без кофе, то выберите чистую арабику, в ней меньше кофеина.

Стрессовое правило. Если чувствуете себя вообще никак, то постарайтесь поднять гормон кортизол физическими упражнениями: пробежка 10 минут, разомнитесь и поприседайте, чтобы поднять ваш пульс. Примите контрастный душ или оботритесь влажным полотенцем, включите бодрую музыку.

Световое правило. Оно очень простое: чем больше света, тем лучше! Имитируйте рассвет: включите свет по всей квартире, преимущество перед яркими светодиодными лампами. Никаких потемок, если хотите прийти в себя. Яркий свет подавит выделение мелатонина — и вы окончательно проснетесь.

День

Днём ешьте, как хотите, и делайте, что хотите. Главное — при правильном освещении. Дело в том, что уровень освещённости поддерживает ритм активности нервной системы, а это влияет на работоспособность, обучаемость, тонус.

В помещении мы проводим 80-90% времени, а освещённость в зданиях на порядок меньше, чем на улице, вот и возникает дефицит освещённости. Наиболее здоровый вариант дневного света — это чуть рассеянный дневной белый свет. Лучше сочетать общий и местный источник света.

Не забывайте хоть иногда выходить на улицу и побыть на солнце.

Вечер

Хороший вечер начинается за три часа до сна.

Пищевое правило. Оно весьма простое: ничего не ешьте. За 6 часов до сна не употребляйте кофеиносодержащие продукты (кофе, чай, кола и др.).

Стрессовое правило. Ничего стрессового, применяйте правило «утро вечера мудренее». Ахтунг, самое трудное правило: не читайте новости, не смотрите телевизор, не критикуйте, не спорьте и не выясняйте отношения.

Световое правило. Имитация заката: нужно уменьшить освещённость и изменить спектр света в сторону длинноволнового излучения (красного), которое преобладает в природе. Берём и уменьшаем общую освещённость, особенно верхний свет.

Желательно использовать более «естественные» источники света: жёлто-белых, красных и жёлтых оттенков — обычные лампы накаливания. В «сумерках» выработка мелатонина увеличивается, и человеку хочется спать.

Уменьшение освещённости и синего света также уменьшает уровень кортизола и способствует сонливости.

Спектральный состав излучения электронных приборов (а) и источников освещения (б): 1 – Galaxy S; 2 – iPad; 3 – компьютер; 4 – дисплей с электронно- лучевой трубкой; 5 – свето­диодные энергосберегающие лампы; 6 – люминесцентные лампы;

7 – лампы накаливания

Вечером важно избегать за 2-3 часа до сна экспозиции светодиодами или использовать специальную защиту от них.

Дело в том, что сильнее всего выработка мелатонина подавляется «синим светом» — светом с длиной волны 450-480 нанометров.

Такой свет в избытке излучают все устройства, содержащие светодиоды, — энергосберегающие светодиодные лампы, ЖК-экраны электронных устройств. Причём синего в них до 40% больше, чем в естественном солнечном излучении.

Исследования показали, что 30 минут в помещении, освещаемом люминесцентной лампой с холодным синим светом, хватает, чтобы нарушить выделение мелатонина у здоровых взрослых людей.

А чтение с электронного экрана при максимальной яркости в течение 2 часов подавляет нормальную выработку ночного мелатонина.

Что делать?

– Можно установить ПО, которое автоматически будет уменьшать синий компонент на экранах. Пожалуй, лучшая программа — это f.lux, есть и много похожих.

– Или можно приобрести специальный блокирующий экран.

– Вероятно, для многих лучшим решением будут очки жёлтого или оранжевого цвета, отсекающие синие и фиолетовые волны.

Ночь

Пищевое и стрессовое правила. Просто не ешьте и не создавайте себе никакого стресса.

Световое правило. Оно тоже простое: никакого света.

Простой вариант — это маска для сна. Если маска не подходит, то придётся поработать: заклеить все светодиодные индикаторы, повесить светонепроницаемые шторы.

Встаёте ночью — не включайте яркий свет! Для ночников используйте неяркий красный свет, он меньше всего подавляет мелатонин.

Если необходим яркий свет незадолго до сна, то рационально использовать зелёный: он подавляет мелатонин лишь на 30 минут, позволяя ненадолго отсрочить сонливость.

Вот так три простых правила помогут нормализовать биоритмы и прожить больше хороших дней.

Андрей Беловешкин — врач, кандидат медицинских наук, бывший преподаватель Белгосмедуниверситета, спикер TEDx.

В настоящее время консультирует, проводит тренинги по укреплению ресурсов здоровья.

Область исследований — научное измерение ресурсов здоровья, индивидуальный прогноз и оценка риска болезней, их упреждающая коррекция. Автор блога про ресурсы здоровья beloveshkin.com.

Задай свой вопрос

Источник: https://dev.by/news/kompyuter-i-bioritmy-kak-vosstanovit-rezhim-dnya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.