Помогает ли бег набрать мышечную массу?

Содержание

Можно ли бегать после силовой тренировки? Силовые упражнения для бегунов

Помогает ли бег набрать мышечную массу?

Силовые тренинги помогают спортсменам увеличивать свои скоростные показатели, а также совершать более стремительные рывки на финишной черте. Также силовые упражнения для бега становятся очень полезными и для других выносливых видов спорта, таких как плаванье, велоспорт, гребля и лыжи.

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично сжигают жировую массу, что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество.

Кроме того, программа силовых упражнений повышает выносливость и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге.

Силовые упражнения для бегунов еще и улучшают здоровье спортсменов, которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост.

Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и бодибилдеров.

Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и мышечная масса была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или другие спортивные упражнения, так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  • Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
  • Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем.  Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
  • И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
  • Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

  1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма.

    Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.

  2. Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
  3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
  4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно в качестве разминки, и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься бегом с интервалами, который отличается своей интенсивностью.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно продумать процессы занятий и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Можно ли бегать после силовой тренировки?

Щукин Антон [tod4]

Источник: https://beginogi.ru/mozhno-li-begat-posle-silovoy-trenirovki-silovyie-uprazhneniya-dlya-begunov/

Самое главное о беге

Помогает ли бег набрать мышечную массу?

Бег… известный с незапамятных пор, этот вид упражнения, или деятельности уже давным-давно используется человечеством для самых разнообразных целей, начиная от средства против депрессии и заканчивая средством для похудения.

Еще до нашей эры, во время греко-персидских войн, а точнее – после битвы при марафоне, был отправлен солдат, пробежавший известную дистанцию в 42 километра и упавший затем замертво.

Но ведь мы же с вами хотим использовать бег исключительно в целях самосовершенствования, и поэтому, истязания такого орда нагрузками ни к чему.

Виды бега

По большому счету, бег делится на 2 категории:

  • спринт;
  • бег на длинные дистанции.

Спринт представляет собой забег на короткую дистанцию, на которой атлет должен выложиться с предельным усилием с целью преодоления дистанции в максимально короткий срок. Чтобы хорошо бегать спринты необходимо иметь развитую мускулатуру не только на ногах, но и на всем теле в целом. Взгляните на тела спринтеров, и вы сами в этом убедитесь.

Так, например, мировой рекордсмен в беге на 100 и 200 метров Усэйн Болт обладает не только большими ногами, но и достаточно развитыми мышцами корпуса.

Забеги на длинные дистанции, марафоны. Здесь очень важно иметь аэробную выносливость мышц и развитое сердце для перекачки больших объемов крови. Большинство марафонцев или стайеров (так называют легкоатлетов, пробегающих длинные дистанции), обладают не выраженной мускулатурой, однако их мышцы и сердце при этом имеют чудовищную выносливость.

Индивидуальный выбор бега

Для начала, вам необходимо определиться. Для чего, собственно, вам нужно бегать? Вы хотите тренированное сердце? Или же нарастить мышечную массу ног? И для этого понадобятся разные виды бега.

Если вам нужно сбросить лишний вес в кратчайший срок, или же увеличить полезный объем вашего сердца, вам понадобится продолжительный низкоинтенсивный бег с частотой сердечных сокращений около 120-130 ударов в минуту.

Преимущества низкоинтенсивного бега:

  • организм не получает предельных нагрузок;
  • увеличивается жизненный объем самой важной мышцы организма- сердца;
  • при таком виде бега в качестве энергии тратится лишний жир;
  • развитие медленных мышечных волокон, отвечающих за выносливость.

Недостатки бега на длинные дистанции

  • ушедший жир вернется, и даже, возможно, еще больше, чем его было, при прекращении таких забегов. Дело в том, что организму свойственно накапливать в излишке то, что подвергается/тратится большой нагрузке/в большом количестве соответственно. В качестве примера можно взять рост мышц. Вы занимаетесь, и мышцы растут. Точно также и с жиром.
  • почти не тренируются быстрые мышечные волокна, ответственные за объемы мышц.
  • достаточно времязатратные тренировки.

В случае, если вам нужно развить мышцы ног или увеличит свою максимальную скорость – спринт – ваш лучший выбор.

При спринте не рекомендуется бегать с частотой сердечных сокращений более 180 ударов если вы нетренированный спортсмен.

Преимущества спринта:

  • хорошая тренировка для мышц ног и всего тела в целом. При быстром беге на короткие дистанции увеличивается синтез гормонов, ответственных за рост мышц. Таким образом, вы сможете косвенно подтянуть и мышцы верха
  • лучший жиросжигающий тренинг в перспективе. Дело в том, что спринт ускоряет метаболизм и способствует росту мышц ног – самых больших мышц в организме.

Недостатки забегов на короткие дистанции:

  • слабая тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • организм работает на пределе сил, такой тренинг не подойдет для новичков и страдающих избыточным весом.

Все-же лучше всего было бы комбинировать оба варианта бега для достижения лучших результатов, чередуя их.

Если вы полный новичок, то уместно было бы начать с низкоинтенсивного бега на небольшие (до 5 км) дистанции, постепенно увеличивая расстояние. А затем подключить и спринты, по 3-6 забегов на 100 метров.

Техника бега

При беге, во избежание чрезмерных нагрузок на коленные суставы, рекомендуется ступать на носок, после чего плавно опускать вес ноги на всю ступню. Для этого лучше всего подобрать беговые кроссовки с высокой подошвой.

Бежать следует слегка в наклоне вперед, руки должны быть прижаты слегка к себе. На 3-5 шагов вдох, и на столько же выдох. Если начало колоть в боку, рекомендуется стараться выдыхать в момент ступания на противоположную ногу.

Также, при спринте лучшим началом будет начать бежать мелкими шажками, постепенно увеличивая шаг, вплоть до размашистых шагов. Таким образом вы гораздо быстрее наберете скорость. Узнайте подробнее в чем заключается польза бега для здоровья.

Техника бега- видео:

Возможно вам будет интересно как нарастить мышечную массу

Источник: https://zazozh.com/sport/beg/beg.html

Есть ли польза от пеших прогулок в плане похудения и набора массы

Помогает ли бег набрать мышечную массу?

Очень часто ходьба существенно недооценивается, так как редко когда воспринимается как вид физической активности. Тем не менее, с помощью обычных прогулок можно добиться многих результатов.

Конечно, заменить спорт ходьба не сможет, но улучшить эффективность тренировок – вполне.

Чем полезна ходьба

Когда речь заходит о жиросжигании, то есть о трате калорий, большинство людей тут же представляют бег. Тем не менее, при ходьбе также тратится немало калорий, но при этом сохраняется дыхание и энергия.

В результате те люди, которые едва ли могут без передышки пробежать 15-20 минут, с легкостью смогут пройти 45-60 минут без перерыва, что будет куда полезнее по общему количеству потраченных калорий.

ЕСЛИ ОЦЕНИВАТЬ ВСЮ ПОЛЬЗУ ПЕШИХ ПРОГУЛОК, ТО СТОИТ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ВЫДЕЛИТЬ:

  • Хороший расход калорий при длительной ходьбе;
  • Доступно для людей с любым уровнем физической подготовки;
  • Улучшает сон, нормализует работу гормональной системы;
  • Не приводит к травмам, в отличие от бега (особенно в плане нагрузки на колени и поясницу).

Проще говоря, между сидячим и активным образами жизни, ходьба – это первый шаг при переходе от первого к второму.

Более того, прогулки прописываются даже людям при послеопарационном восстановлении, но только по рекомендации врача.

В остальном, 60 минут пешей ходьбы в день рекомендованы каждому человеку, который хочет быть здоровым.

Прогулки и жиросжигание

Исследования показывают, что люди, которые стремятся к уменьшению жировой прослойки, улучшают общую скорость похудения, добавляя 45-60 минут ходьбы в день.

Это обусловлено расходом калорий, к тому же прогулки в умеренном темпе не нанесут вреда мышечным объемам, в отличии от длительного низкоинтенсивного кардио, в частности – бега.

Потому, даже при обычном рационе и образе жизни, пешие прогулки на работу или же просто ходьба в любое время дня, станут отличным выбором на пути к идеальной фигуре.

Прогулка по 40-50 минут через час после ужина и за час до сна – один из лучших способов не только ускорить процесс сжигания жира, но и избавиться от бессонницы.

Если в течении дня у вас не было достаточного количества физической работы, то такие прогулки будут отличным вариантом, чтобы компенсировать недостачу.

В конце-концов, ходьба может быть очень увлекательной, это всегда можно делать с друзьями, с родственниками или близкими людьми, с которыми даже 60 минут промелькнут совершенно незаметно.

Ходьба и мышечная масса

В последнее время стал активно популяризироваться ложный стереотип о том, что ходьба помогает увеличить мышечную массу. Конечно, это совершенно неверное утверждение, так как прогулки, как и бег трусцой, относятся к аэробному типу нагрузок, которые никак не влияют на набор мышц.

Проще говоря, аэробные движения задействуют лишь часть мускулатуры и большие объемы для такого типа движений попросту не нужны. А вот выносливость бег и ходьба вполне могут повысить, хотя в таком случае придется ходить не менее 60 минут за раз, предпочтительно без остановок.

Также очень небольшой вклад в процесс набора мышечной массы ходьба может внести благодаря ускорению обмена веществ.

А вот для тех, кто активно тренируется на массу и стремиться получить как можно большие мышечные объемы, ходьба будет очень полезна, как вид кардио.

Низкоинтенсивное и длительное кардио запускает катаболические процессы, что вредит масснабору, потому многие профессиональные атлеты и вовсе стараются избегать бега.

Тем не менее, ходьба не столь энергозатратна и не создает скачков и пиков, создавая равномерный расход калорий. Это позволяет сохранять мышечную массу и тратить лишние калории, чтобы создать более сухую мускулатуру и качественную фигуру без жира.

Если же основная цель – набор мышечной массы и бег является инструментом, то только короткие но взрывные спринты по 20-30 секунд позволят нарастить внушительную мускулатуру, так как задействуют другой тип мышечных волокон.

Для сравнения стоит посмотреть на спринтеров и бегунов на длительные дистанции, оценивая их фигуру. Большинство спринтеров уже легко дадут фору по мышечной массе многим атлетам и бодибилдерам, а вот марафонцы и те, кто бегают на длительные дистанции, обычно очень худые и поджарые, без грамма лишнего жира.

Это и есть лучший ответ на то, поможет ли бег или ходьба увеличить мышечную массу.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/est-li-polza-ot-peshix-progulok-v-plane-poxudeniya-i-nabora-massy-2/

Какие мышцы можно накачать занимаясь бегом

Помогает ли бег набрать мышечную массу?

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу.

Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости.

Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

  • Мышцы ног
    • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
    • Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
    • Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
    • Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
  • Мышцы стопы
    • Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
    • Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
    • Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
    • Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
    • Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
  • Мышцы корпуса
    • Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
    • Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
    • Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
    • Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

  1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
  2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
  3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
  4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
  5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

  • Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
  • Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
  • Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
  • Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
  • При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
  • Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
  • Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
  • После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно.

Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье.

Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

Источник: http://4bro.club/sport/training/mishci-pri-bege.html

Бег и бодибилдинг – друзья или враги

Помогает ли бег набрать мышечную массу?

Привет народ. В очередной (дай бог не последний) раз приветствую всех на страницах Фиткис Клаб.

Кто еще не знает зовут меня Виталий Охрименко и сегодня мы с Вами поболтает про бег и бодибилдинг. Но прежде чем перейти к статье я хотел бы поздравить  горняков нашей планеты с профессиональным праздником: ДНЕМ ШАХТЕРА!

Ну а теперь погнали по теме сегодняшней статьи!

Мое мнение про бег и бодибилдинг

Вот лично я с детства бегать не люблю. Даже не знаю почему так. Родители утверждают что в детстве я был достаточно подвижным ребенком, а вот бегать в школе терпеть не мог. Собственно говоря я в школе вообще от физкультуры отлынивал по полной. Ну ладно, не об этом сейчас речь.

Начав заниматься бодибилдингом я где-то услышал или прочитал (сейчас уже не вспомню) что бег мешает в наборе мышечной массы. Мол сжигает бег мышцы, слишком много энергии на него уходит.

Меня такой вариант целиком и полностью устроил, поскольку я в те годы еще не бросил курить, мои дыхательные органы полностью со мной согласились.

Но годы идут, кладенец мудрости постепенно увеличивается, и сегодня я имею возможность взглянуть уже по-другому на роль бега в бодибилдинге.

Однажды, потренировавшись всю зиму в режиме «на массу» я захотел к лету вернуть себе кубики пресса и начал иногда бегать до и после тренировки. О чудо, кроме того, что моя фигура в то время приобрела более эстетичный вид, так я и чувствовать себя стал на порядок лучше.

Долго ли коротко я периодически включал в свою тренировочную программу пробежки, прислушиваясь к ощущениям и делая наблюдения. Короче говоря к сегодняшнему дню у меня уже есть прекрасно оформленная точка зрения по поводу бега и бодибилдинга. Но понятное дело этого мало. Так что мне пришлось изучить вопрос от и до чтобы выдать Вам сегодня эту статью.

Бег в бодибилдинге вред или польза

Существуют два принципиально противоречивых лагеря. Одни за бег и бодибилдинг, другие против. Сегодня мы рассмотрим справедливые аргументы обеих сторон и попробуем сделать для себя выводы.

Бег и бодибилдинг, аргументы против:

  • бег сгоняет жир и увеличивает потоотделение, тем самым мешая набору мышечной массы;
  • бег перед тренировкой отбирает слишком много сил, и на саму тренировку их остается недостаточно;
  • польза от бега явно преувеличена и не так много жира он на самом деле сжигает, как об этом принято думать;
  • интенсивный бег после тренировки вынуждает организм тратить ресурсы сначала на восстановление энергии, а уже после на наполнение мышц белками;
  • длительный бег провоцирует процессы катаболизма в организме (мышцы распадаются для восстановления энергетического уровня);
  • в комплексе с тяжелыми приседаниями бег увеличивает риск травмировать коленные суставы;

Бег и бодибилдинг, аргументы за:

  • во время бега сердечно-сосудистая система получает продолжительную умеренную нагрузку, что положительно сказывается на ее здоровье;
  • бег увеличивает выносливость, что весьма полезно для атлетов;
  • набор массы нуждается в повышенном кровотоке организма, при условии повышенной нагрузки;
  • сам бег при наборе мышечной массы огромной роли не играет, однако благодаря систематическому укреплению сердечной мышцы бег оказывает вспомогательный эффект для бодибилдинга;
  • бег прекрасно тонизирует мышечную систему, в таком состоянии мышцы лучше поддаются тренировкам;
  • повышенное потоотделение во время бега выводит из организма токсины;
  • по результатам исследований у людей, которые регулярно занимаются бегом, замечается улучшение обмена веществ;
  • во время бега прорабатываются мелкие мышечные волокна, что в целом положительно сказывается на результативности тренинга с отягощением;
  • бег перед тренировкой прекрасно разогревает мышцы, подготавливая к интенсивной тренировке всю мышечную систему;
  • бег улучшает дыхательную систему, что в свою очередь положительно сказывается на наполнении мышц так необходимым им кислородом;
  • бег после тренировки повышает наполнение клеток кислородом;
  • умеренный стабильный бег улучшает восстановительные возможности атлета;
  • бег улучшает сексуальные возможности бодибилдера, а секс и бодибилдинг, как известно, хорошие друзья;
  • во время быстрой пробежки на короткие дистанции (спринтерский бег) прекрасно задействуются быстрые мышечные волокна, что повышает анаболический эффект (прирост мышц);
  • во время бега работают все мышцы нашего организма, а развитие всех мышц является одной из базовых задач бодибилдинга;

Бег и масса

Влияние бега на набор мышечной массы также достаточной спорный вопрос. С одной стороны бег для мышечной массы не слишком хороший друг потому что сжигает много калорий и вроде как мешает набирать мышечную массу.

Но с другой стороны бег для наборы массы достаточно полезен, потому что в результате не слишком долгих, но интенсивных пробежек в организме улучшается анаболический эффект, что помогает перегонять проглоченный белок в чистую мышечную массу.

К тому же калории перерабатываются во время бега в энергию, а не в жировые отложения.

Смело могу сделать вывод что бег и мышечная масса союзники, если только с бегом не перегибать. Слишком частый и слишком продолжительный бег для мышечной массы играет не самую лучшую службу. Мышечные волокна разрушаются, а принимаемый белок вместо того, чтобы оседать в мышцах, частично тратится на восполнение энергетических затрат.

Выходит, что для того, чтобы максимально увеличить положительное влияние бега на набор мышечной массы, нужно сократить время бега, а количество употребляемых углеводов и белков увеличить.

И наоборот – чтобы придать мышцам рельефности необходимо увеличить время пробежек, увеличить количество употребляемых белков, а вот количество принимаемых углеводов и жиров сократить.

Но в целом могу сделать вывод что бодибилдинг и спринтерский бег лучше подходят друг другу чем бодибилдинг и бег на длинные дистанции.

Бег и бодибилдинг — совместимость

Итак, понятно что бег и бодибилдинг совместимы. Но для лучшей совместимости надо придерживаться ряда рекомендаций:

  • в свободные от тренировок дни жать бегать не больше 30 минут медленным темпом;
  • перед тренировкой для тонизирования и разогрева мышечных тканей достаточно 5–10 минут пробежек умеренным темпом;
  • для получения максимального эффекта по продлению работоспособности сердечной мышцы необходимо бегать с правильным пульсом и считать его при помощи пульсометра. Формулу, по которой рассчитывается правильный для кардио пульс я приводил здесь;
  • для роста мышечной массы достаточно 5–15 минут пробежек в день;
  • чтобы максимально подсушить мускулатуру и придать ей рельефность нужно бегать 20–30 минут после тренировки считая пульс на пульсометре (по формуле).

Бодибилдинг и бег  до и после тренировки

Нужно ли бегать до тренировки и после нее? Конечно нужно, ведь это лучшее кардио которое можно придумать (хотя нет, секс лучше). Речь не обязательно о беге, имеется в виду выполнение любого кардио перед и после тренировки.

Перед тренировкой бег прекрасно тонизирует все мышечные волокна.

А после тренировки занятия кардио с правильным учетом ритма биения сердца наиболее эффективно потому, что весь гликоген за время тренировки выводится из печени, и на кардио после тяжелого тренинга его попросту не остается. Таким образом в энергию затрачиваемую на бег после интенсивной тренировки с отягощением перерабатывается именно подкожный жир.

Бодибилдинг бег по утрам

Вот кладу руку на сердце: ненавижу бегать по утрам. Пробовал несколько раз, этим летом с женой раз 5 вышли утром на пробежки пока я в отпуске был…вот не лежит душа и все. Знаю ведь что бег по утрам и бодибилдинг хорошо подходят друг другу. Точнее не друг другу, думаю на вопрос совместимы ли бодибилдинг и бег правильно сказать что от этого выигрывает скорее бодибилдинг.

Хотя опять же, сочетание бега и бодибилдинга неплохо и для бега, ведь бодибилдер это прежде всего спортивный человек с хорошо развитыми мышечными тканями. Но не нужно перегибать с бегом по утрам.

5–10 минут бега в умеренном темпе утром, и даже необязательно каждый день, прекрасно будет сочетаться с железным спортом.

А вот если бегать натощак часа по пол быстрым темпом, тогда с набором мышечной массы будет проблематично.

Бег и бодибилдинг вредно или полезно? Конечно полезно, если правильно подходить к вопросу. Бегать нужно не сильно много, тогда бег будет помогать результатам бодибилдинга. Ну а если бегать слишком много и часто, тогда да, тогда бег может помешать в наборе мышечной массы.

Выводы:

Надеюсь выводы сделаны правильно, не стоит ставить выбор бег или бодибилдинг, эти вещи прекрасно совместимы. Если правильно подойти к бегу, то от него можно извлечь большую пользу для бодибилдинга.

Соответственно бег и бодибилдинг больше друзья, чем враги. Работая на массу нужно уменьшать время бега, работая на похудение, выносливость и рельеф – увеличивать.

Чтобы минимизировать вредность затрат для бодибилдера от бега нужно больше употреблять белков и быстрых углеводов.

Итак, лично я за бег и бодибилдинг

Источник: https://fitkiss.club/beg-i-bodibilding/

Бодибилдинг и бег: можно ли бегать во время набора массы? виды беговых тренировок и методологические указания по их интеграции в тренировочный процесс

Помогает ли бег набрать мышечную массу?

Бег и занятия бодибилдингом все чаще совмещают про­фес­си­о­наль­ные спорт­сме­ны, а по­ро­дил любовь к смешению «кардио» с силовым тренингом легендарный со­вет­ский штан­гист Юрий Власов, и, тем не менее, среди любителей понятия бега и бо­ди­бил­дин­га яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми.

Можно ли бегать и набирать мы­шеч­ную мас­су? Можно! Не на­вре­дит ли бег силовым показателям? Не на­вре­дит, а при­ум­но­жит! По ка­кой-то стран­ной причине данные утверждения про­ти­во­ре­чат ин­фор­ма­ци­он­но­му прос­транс­тву в сре­де «любителей здорового образа жиз­ни», хо­тя и прак­ти­чес­кий опыт про­фес­си­о­наль­ных спорт­сме­нов, и научные ис­сле­до­ва­ния Ака­де­мии на­ук, и фи­зи­о­ло­гия, как наука, говорят об обратном! Бег яв­ля­ет­ся ана­бо­ли­чес­ким сред­ством, в част­нос­ти, бег позволяет ути­ли­зи­ро­вать продукты по­лу­рас­па­да и сти­му­ли­ру­ет выработку со­ма­то­тро­пи­на. Бег пос­ле тре­ни­ров­ки, бег в ка­чест­ве са­мо­сто­я­тель­ной тре­ни­ров­ки – способствуют анаболизму, но бег бегу рознь, по­это­му бе­гать нуж­но пра­виль­но.

Правильность способа организации беговых тренировок напрямую зависит от тре­ни­ро­воч­но­го пе­рио­да.

На­при­мер, во вре­мя набора мышечной массы использовать ин­тер­валь­ный бег, или спринт, скорее всего, будет неправильно, поскольку данные виды бе­га за­дейст­ву­ют гли­ко­ли­ти­чес­кие волокна, которые и так получают достаточную наг­руз­ку во вре­мя за­ня­тий с «же­ле­зом».

Наиболее оптимальным вариантом бега при сов­ме­ще­нии его с тре­ни­ров­ка­ми по бо­ди­бил­дин­гу является бег трусцой. Данный вариант бе­га за­дейст­ву­ет окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные волокна, способствуя выведению из ор­га­низ­ма мо­лоч­ной кис­ло­ты и наращиванию митохондрий.

Значит ли это, что бег нуж­но обя­за­тель­но ин­те­гри­ро­вать в тре­ни­ро­воч­ный процесс? Нет, не зна­чит! На­при­мер, во вре­мя цикла по выходу на пик силы до­пол­ни­тель­ная нагрузка мо­жет ока­зать­ся чрез­мер­ной для цен­траль­ной нерв­ной сис­те­мы, поэтому нужно по­ни­мать, что и за­чем Вы де­ла­е­те.

Противопоказания к бегу


Лишний вес
– это основное противопоказание для бега, как бы странно это ни зву­ча­ло! Де­ло в том, что лишний вес, причем не очень важно, жир это или мышцы, важно то, что на сус­та­вы при­хо­дит­ся чрез­мер­ная нагрузка, которую этот лишний вес оказывает.

По­нят­ное де­ло, что, если речь идет о мышцах, то, тренируя их, Вы, так или иначе, ук­реп­ля­е­те и сус­та­вы, но, если Вы принимаете фарму и набираете массу, которая зна­чи­тель­но боль­ше ес­тест­вен­ной, то Вам бег лучше заменить на ве­ло­тр­ен­ажер, что ре­ко­мен­ду­ет­ся сде­лать и тем, у ко­го прос­то есть избыточный вес в виде жира. Так что, ес­ли хо­ти­те бе­гать, сна­ча­ла на­до по­ху­деть!

Силовой цикл – это не самое подходящее время для бега, не для кардио вообще, а имен­но для бе­га, поскольку, силовые тренировки, во-первых, перегружают суставы, а, во-вто­рых, гру­зят цент­раль­ную нервную систему, поэтому до­пол­ни­тель­ные беговые тре­ни­ров­ки мо­гут стать фак­то­ром пе­ре­у­том­ле­ния. Здесь срабатывает тот фактор, о ко­то­ром го­во­рят все тре­не­ра: для дос­ти­же­ния наивысшего результата в каком-то виде де­я­тель­нос­ти нуж­на спе­ци­а­ли­за­ция! Но это не значит, что бег и бодибилдинг не сов­мес­ти­мы, или бег и па­уэр­лиф­тинг или тяжелая атлетика. Интенсивные силовые цик­лы за­ни­ма­ют па­ру ме­ся­цев в году, во время которых выделять отдельную тренировку под бег мо­жет быть не­це­ле­со­об­раз­но, хо­тя, бе­гать не­пос­ред­ствен­но пос­ле си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или кру­тить ве­ло­тре­на­жер, все рав­но ре­ко­мен­ду­ет­ся!

Виды и польза бега


Бег после тренировки:
это способ заминки, целью которой является помощь печени в ути­ли­за­ции мо­лоч­ной кислоты и пред­от­вра­ще­ние развития «спортивного сердца».

Под­роб­но об этом с фи­зи­о­ло­ги­чес­кой точ­ки зре­ния мы уже писали в статье, по­свя­щен­ной от­ды­ху в бо­ди­бил­дин­ге.

Кроме того, хотя гор­мо­наль­ный фон после си­ло­вой тре­ни­ров­ки и так находится на пиковом уровне, тем не менее, бег способен уси­лить сек­ре­цию ней­ро­ме­ди­а­то­ров, ко­то­рые в данном случае являются ка­те­хо­ла­ми­на­ми, а ес­ли ка­те­хо­ла­ми­нов и так много выработалось за тренировку, тогда бу­дет ак­тив­но вы­ра­ба­ты­вать­ся цик­ли­чес­кий аде­на­зин­мо­но­фос­фат, который просто уве­ли­чи­вает ла­биль­ность кле­точ­ных мем­бран. Все это приведет к тому, что ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы удаст­ся при­га­сить, а ана­бо­ли­чес­кие усилить. Ин­тен­сив­ность бе­га, са­мо со­бой, про­ис­хо­дит в аэ­роб­ном ре­жи­ме при ЧСС 110-120 уда­ров в ми­ну­ту.

Беговая тренировка: кроме тех процессов, которые описаны выше, дан­ная тре­ни­ров­ка так же способствует развитию митохондрий, поскольку задействует окис­ли­тель­ные мы­шеч­ные во­лок­на, кроме того, такая тренировка является сти­му­ля­то­ром гор­мо­наль­ной сис­те­мы.

Всем хорошо известно, что во время бега «горит жир», что свя­за­но с вы­ра­бот­кой нор­ад­ре­на­ли­на и адреналина, а так же последующей сек­ре­ци­ей со­ма­то­тро­пи­на.

Так вот, в усло­ви­ях дефицита калорий энер­го­зат­ра­ты будут пок­ры­вать­ся за счет ре­сур­сов ор­га­низ­ма, но при профицитном балансе калорийности ор­га­низм бу­дет ис­поль­зо­вать про­дук­ты питания, а вот повышенная кон­цен­тра­ция гор­мо­на рос­та ос­та­нет­ся.

Имен­но по­это­му и потому, что бег выводит молочную кислоту, а так же по­вы­ша­ет ла­биль­ность кле­точ­ных мембран, во вре­мя набора мышечной массы он не прос­то не тор­мо­зит ги­пер­пла­зию мио­фиб­рилл, а ещё и стимулирует её! Но бегать нуж­но в аэ­роб­ном ре­жи­ме, без ус­ко­ре­ний, придержав интервальный тренинг на пе­ри­од «суш­ки».

Источники:

Ю.Б. Буланов “Анаболические средства”

Андрей Антонов «Основы силового тренинга»

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/bodibilding-i-beg

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.