Последствия прекращения тренировок

Содержание

6 проблем, грозящих организму при прекращении тренировок

Последствия прекращения тренировок

Решили больше не тренироваться и не заниматься фитнесом? Узнайте, что произойдет с вашим организмом и физической формой, если вы перестанете тягать железо.

Вы никогда не задумывались, что происходит, когда день, пропущенный в тренажерном зале, превращается в недели, месяцы и даже годы? Независимо от того, приняли ли вы добровольное решение сделать перерыв или прекратили тренировки из-за болезни, травмы, путешествия или дела всей жизни, вы наверняка весьма обеспокоены тем, чем обернется период без тренажерного зала для ваших тяжелым трудом заработанных мышц.

Неужели все это было напрасно? Неужели вы потеряете все достижения? В то время как, в основном,  то, что происходит с вашим телом после прекращения тренировок, во многом будет зависеть от того, чем вы занимаетесь, когда не тренируетесь, вам придется столкнуться с определенными, одинаковыми для любых обстоятельств изменениями.

Конечно, вы не располнеете на 10 килограммов и не потеряете прежнюю силу, если отправитесь на недельный перерыв. Но с течением времени медленно, но верно вы станете замечать происходящие изменения.

И чем дольше вы не посещаете тренажерный зал, тем более серьезными и трудно обратимыми  становятся эти изменения.

Ниже мы расскажем вам о шести главных проблемах, которые грозят организму, если вы берете длительный тайм-аут или совсем перестаете тренироваться.

1. Утрата нервно-мышечной адаптации 

Вы утратите некоторую степень нервно-мышечной адаптации, которая вырабатывается благодаря постоянным тренировкам. Что это значит? По сути, это означает, что соединение между мозгом и мышцами – а также участие нервных путей в содействии увеличению силовых показателей – со временем ослабится и замедлится.

Вы, вероятно, испытывали это прежде – чувство, подобное тому, когда вы возвращаетесь в тренажерный зал после недельного отдыха и понимаете, что поднимать привычные веса стало не так легко, как обычно. Вам даже можете чувствовать легкий дискомфорт. Это происходит из-за испытываемой утраты нервно-мышечной адаптации.

К счастью, она возвращается на прежний уровень так же быстро, как пропадает. После нескольких сеансов в тренажерном зале вы снова почувствуете себя комфортно при подъеме прежних весов.

2. Потеря мышечной силы

С утратой нервно-мышечной адаптации связана потеря мышечной силы. Степень и скорость, с которой вы будете терять свою силу, во многом будет зависеть от того, что вы делаете, когда перестаете посещать тренажерный зал.

Вы просиживаете целый день на одном месте и физически малоактивны? Или вы все время на ногах, передвигаете вещи и таскаете тяжести или, возможно, занимаетесь другими командными видами спорта, которые оказывают на организм нагрузки, аналогичные прежним силовым тренировкам?

Если первое, то потеря мышечной силы будет происходить более быстрыми темпами. Ключевое значение для поддержания вашей мышечной силы играет сохранение придаваемого мышцам напряжения и активации двигательных единиц, которые помогают координировать мышечные сокращения. Даже если вы не тренируетесь так же усердно, как раньше, любые тренировки лучше, чем ничего. 

Если вы ведете малоподвижный образ жизни – ожидайте снижения силовых показателей в течение уже двух недель после прекращения походов в тренажерный зал. Если вы не следуете сидячему образу жизни или обладаете хорошей физической подготовкой, вы сможете предотвратить потерю мышечной силы в течение трех-четырех недель.

Есть и позитивные моменты: в отличие от кардио тренировок, вы сможете относительно быстро вернуть утраченные силы благодаря мышечной памяти. Конечно, обретение прежнего веса и каменного пресса займет у вас некоторое время, но в любом случае, не столько, сколько понадобилось для изначального достижения подобных силовых показателей.

3. Замедление обмена веществ

Оказывается, периоды отсутствия физической активности приводят также к изменениям в метаболической реакции на упражнения.

Тренировки постепенно увеличивают как  реакцию организма на окисление жиров (использование жира в качестве энергии), так и чувствительность к инсулину, причем, оба пункта  — позитивные явления.

При отказе от тренировок организм начинает использовать в качестве топлива углеводы и меньше полагается на расщепление накопленного жира. 

Степень замедления обмена веществ зависит от того, насколько интенсивными были ваши тренировки и в какой степени снизился этот уровень интенсивности. Чем более интенсивными  были тренировки, тем больший вас ожидает спад.

Более того, поскольку мышечная масса оказывает значительное влияние на скорость обмена веществ, когда вы начинаете терять мышцы, над формированием которых вы так усердно трудились, скорость обмена веществ начнет снижаться и, в конце концов, это приводит к менее интенсивному сжиганию калорий.

4. Снижение кардиоваскулярного тренировочного эффекта

С течением времени, после отказа от регулярных тренировок ваша прежняя короткая разминка на беговой дорожке станет восприниматься организмом как длительный изнуряющий путь. Кардиоваскулярный тренировочный эффект исчезает быстро, вы заметите это уже после первых двух недель.

В первую очередь пострадает ваше максимальное потребление кислорода, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя более уставшим, чем обычно.

Снижение аэробной мощности (уменьшение  на 4-6 % максимального потребления кислорода) отмечается уже после двух недель отсутствия физической активности.

Более того, снижение физической производительности влияет на спортсменов с высоким уровнем физической подготовки в большей степени, чем на атлетов, занимающихся умеренными тренировками.

Вы также обнаружите, что восстановление кардиоваскулярного уровня занимает значительно больше времени и усилий, чем его снижение, что является одной из главных причин, по которым  так много людей, которые прекращают посещение тренажерного зала, так и не возвращаются обратно.

5. Понижение чувствительности к инсулину

Физическая активность, будь то упражнения на выносливость или силовые тренировки, повышает действие инсулина во всем организме. Следовательно, когда вы решаете взять длительный тайм-аут от тренажерного зала, ваша чувствительность к инсулину снижается.

Низкая чувствительность, или резистентность, к инсулину может привести к целому ряду проблем со здоровьем, в том числе повышению артериального давления, болезням сердца, ожирению, сахарному диабету 2-го типа или всему вышеперечисленному одновременно, так как все эти заболевания, по сути, взаимосвязаны.

Для многих, кто не изменяет свой рацион, несмотря на приостановку программы тренировок, это может стать двойным ударом. При поступлении неизменного количества углеводов, меньшем количестве сжигаемых калории и снижении общей скорости обмена веществ, вы создадите идеальный сценарий для увеличения веса.

6. Повышенная раздражительность

Ну и наконец, не удивляйтесь, если вы станете более раздражительными. Отсутствие возможности  выпустить сдерживаемый стресс во время интенсивных тренировок действительно может стать причиной плохого настроения.

Отмечается также ухудшение сна  и снижение  умственной концентрации.  Хотя вы не можете не осознавать этого сейчас, как только вы прекратите тренировки, успокаивающие преимущества упражнений также исчезнут.

Настроились на отдых от тренажерного зала, но по-прежнему не знаете, каким образом снимать стресс? Займитесь каким-либо другим типом физической активности. Если вы устраиваете перерыв в тягании железа, рассмотрите как альтернативу занятия йогой или игровыми видами спорта.

Источник: https://fizcult.by/blog/zdorove/6-problem-grozyashchih-organizmu-pri-prekrashchenii-trenirovok/

Перетренированность: что делать и как выйти из этого состояния?

Последствия прекращения тренировок

Прогресс в бодибилдинге и фитнесе среди широких масс принято соотносить с затраченными на занятия усилиями.

Данный фактор несомненно важен, но не является единственным. Отсутствие грамотного подхода к тренировкам часто приводит к обратному эффекту.

В любых физических нагрузках, будь то наращивание мышц, сброс веса или сжигание жира, требуется умеренность. Обязательными спутниками являются здоровое питание, полноценный сон, регулярный отдых.

Не зная разумных рамок, начинающие спортсмены часто забивают себя в переутомление. Нередко такое случается и с профессионалами в слепой погоне за результатом.

Фанатичное усердие в упражнениях может не просто затормозить проявление прогресса, но и значительно подорвать здоровье. Проблема достаточно распространена, что говорит о необходимости информирования по профилактике и устранению последствий.

Актуальность проблемы

Спортивные медики определяют проблему в термин «перетренированность». Первым описание данного состояния провел МакКензи. Его же именем стали называть соответствующий синдром. Позже, Кархман вывел дефиницию:

«Перетренированность – дезадаптация организма ввиду чрезмерных нагрузок, сопровождающаяся нарушением регуляторных способностей.»

Причины возникновения перетренированности

Говоря простым языком, термин «перетренированность» подразумевает нарушение баланса восстановления сил между тренировками. Дело в том, что рост мышечной ткани, становление выносливости тела происходит не в процессе тренингов, а в промежутках между ними. Для новичков фитнеса репарация занимает 1-2 дня.

При занятиях повышенной интенсивности может требоваться гораздо больше времени. Если период отдыха сокращается, в организме возникает дисбаланс потраченных и полученных ресурсов.

Перетренированность объединяет в себе нервное и физическое истощение. Иногда явление целиком называют «отрицательным стрессом». Стресс имеет свойство накапливаться, приходить к избыточному состоянию, которое начинает разрушать психику и общее здоровье.

Жесткое пренебрежение восстановлением грозит переходом в запущенную форму, реабилитация от которой займет месяцы.

Кроме превышения объемов и интенсивности физической, к появлению перетренированности могут быть причастны:

  1. Неполноценное питание – жесткая диета с ограничением питательных элементов, неправильно выбранный баланс углеводов, жиров, минералов и белков, авитаминоз.
  2. Нарушение биологических ритмов жизнедеятельности – слишком короткий сон, недостаточное время пассивного отдыха между тренировками, работой, домашними делами.
  3. Болезни – ослабленный организм не сможет тратить ресурсы на тренировки и самолечение одновременно, ввиду этого он перейдет в режим измождения.
  4. Такие ошибки часто допускают спортсмены в периоды «сушки» и обыватели, желающие побыстрее сбросить лишний вес.

Симптомы

Симптомы перетренированности не всегда проявляются очевидно. Чтобы не спутать их с бытовой усталостью от дел, плохим настроением, необходимо разбираться в корне проблемы и контролировать свое состояние в периоды активных тренировок.

Нарушение может выражаться в отклонениях мышечных, психологических и нервных функций.

Мышечные симптомы – долгоиграющая боль; отсутствие эффекта пампинга; выраженное плато или регресс объемов и силы прорабатываемой области; слабость уже в самом начале тренировки.

Нервные симптомы – ухудшение ориентации в пространстве, потеря координации; регулярная утомляемость; чрезмерное понижение аппетита; частые головные боли; бессонница и прочие нарушения сна.

Психологические симптомы – снижение мотивации; раздражительность; депрессивные состояния; сонливость, несмотря на недавнее пробуждение.

К общей симптоматике без классификации относятся:

  1. Ослабленный иммунитет – вялость, частые простуды, недомогания.
  2. Тахикардия – износ ресурсов организма неизбежно влечет нарушение работы сердца и сосудов, что заметно сбивает ритм синусоиды.
  3. Лимфоцитопения – резкое снижение содержания лимфоцитов в крови.

На разных стадиях перетренированности может наблюдаться совокупность симптоматики всех групп или выраженность одной конкретной. При подозрении синдрома можно провести первичную самодиагностику пульса, но дальнейшее обращение к спортивному врачу крайне желательно.

Пример первичной диагностики

Сразу после пробуждения лежа измерить частоту сердцебиения. Отклонение от нормы на 12 ударов может свидетельствовать о перетренированности. Затем в положении стоя повторить процедуру. 20 и более ударов разницы подтвердят подозрения.

Угроза

Дисбаланс тренировок, питания, завышенные ожидания от собственных ресурсов ведет к проблемам со здоровьем и сводит к минимуму все усилия:

  • спортивные показатели падают, наступает результативное «плато»;
  • микротравмы мышечных волокон и фасций разрастаются до серьезных повреждений;
  • возникает острый дефицит аминокислот, ведущий к себорее, акне, дерматитам, разрушению костей, зубов и ногтей;
  • катаболические реакции обращаются в противоположную сторону, мышцы сгорают, истончаются и разрушаются;
  • падает уровень кортизола, происходит сбой гормональной функции в организме;
  • истощается центральная нервная система, нарушается работа мозга;
  • проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы, органов ЖКТ.

Как лечить?

Для устранения перетренированности не только как физической перегрузки, но и как глубинного процесса в организме, необходимо обратиться к комплексу действий:

Остановить тренировки на 7-14 дней. В легких формах нарушений – снизить интенсивность и используемый вес вдвое, исключить многосоставные упражнения.

Заменить посещение тренажерного зала классами растяжки, йоги, подвижными играми, пробежками на короткие дистанции, многочисленными прогулками на воздухе. Избегать совсем пассивного время провождения без какой-либо активности.

Реорганизовать питание. Составить суточный рацион с учетом повышения граммов белка, количества калия, витамина С, полинасыщенных жиров, общей калорийности.

Включать в пищу нежирные части баранины, говядины, сыр, мясо индейки, куриные субпродукты, цитрусовые, крупы, сухофрукты, томаты, ржаной хлеб, рыбу, все виды капусты, молочных продуктов, перец болгарский, редис, отвары шиповника, мяты, зверобоя.

Подключить оздоровительные процедуры: бассейны, массажи, сауну, бани, ароматерапию, грязелечение и термальные источники. Хорошо провести курс в условиях санатория или вести дневник самочувствия в домашних условиях (вес, пульс, состояния).

С разрешения врача допустимо подключать в терапию кардиологические препараты, ноотропные составы, адаптогены (женьшень, лимонник в виде настоек).

Обратиться к профессиональному тренеру для составления программы плавного возвращения в спортивное русло, подбора оптимального наращивания нагрузок.

Профилактика перетренированности

Профилактика перетренированности относится к основополагающим факторам фитнеса и бодибилдинга. Похудение или строительство мышечного рельефа должны происходить разумно, с опорой на умеренность.

Самым безопасным вариантом активных тренировок является комплексное совмещение их с разгружающими видами деятельности:

  • регулярным сном не менее 6-8 часов в сутки без внешних раздражителей и, желательно, в абсолютной темноте;
  • посещением релаксирующих процедур (СПА, парные, бассейны, флоатинг);
  • отдыхом на свежем воздухе и в компаниях друзей без вредных стимуляторов (алкоголь, сигареты, кальян, кофеиносодержащие напитки);
  • прогулками перед сном, творческими занятиями рисованием, музыкой или иным любимым делом;
  • регулярными сеансами растяжки, периодическими заменами привычного спорта на другой вид тренировок.

Кроме того, необходимо выстраивание графика занятий с перерывами в 1 день на разные группы мышц и в 3-4 дня на одну группу.

В идеале, подбирать подходящую интенсивность и частоту должен специалист с образованием по физической культуре.

Также важны правильная диета с нормальным содержанием БЖУ, своевременные лечения заболеваний (особенно инфекционных), позитивное мышление, спокойная обстановка на работе и дома.

Из спортивных добавок избежать перетренированности помогают глютамин и креатина моногидрат с достаточным суточным количеством воды.

Для усиления выносливости тканей и сосудов тела рекомендуется проводить ежедневные контрастные обливания: 30 секунд холодной, 60 секунд горячей водой со сменой температур 2-3 раза.

Перед каждой тренировкой немаловажно уделять внимание разминке. Разогретые мышцы охотнее поддаются деформации без опасений травмы, а значит, не будут подвергаться сильному стрессу.

Блиц-советы

  1. Не стоит гнаться за спортивными рекордами и быстрыми результатами ценой собственного здоровья. Организм ответит на превышение допустимой нагрузки состоянием перетренированности с последствиями для мышц, нервных волокон и психики.

  2. Оптимальный график тренировок подразумевает наличие достаточного количества дней отдыха, часов сна и регулярную смену деятельности на активные виды игр, растяжки, новые сеты.

  3. Баланс питательных веществ и жидкости играет важную роль в восстановлении организма между занятиями.
  4. Предупредить перетренированность легче, чем лечить ее последствия. Знание основных симптомов позволит вовремя обнаружить утомленность своего тела.

  5. Профессиональная помощь в составлении индивидуальной программы тренировок никогда не бывает лишней

Рекомендуем посмотреть следующий ролик:

Источник: https://stroy-telo.com/drugoe/peretrenirovannost-chto-delat-i-kak-vyjti-iz-etogo-sostoyaniya.html

Что будет с телом, если перестать заниматся спортом

Последствия прекращения тренировок

Все мы знаем, что работа над собой и своим телом это длительный процесс, в котором едва ли не важнейшую роль играет ПОСТОЯНСТВО и РЕГУЛЯРНОСТЬ. Однако, иногда в жизни возникают ситуации, когда в силу определенных обстоятельств (травмы, болезни, противопоказания и т.д.

) нужно забросить занятия спортом. Тогда и возникает чувство страха и логичные вопросы что будет с моим телом, если я перестану заниматься спортом? Потеряю ли я форму, силу и тот внешний вид, над которыми работала (работал) годами? Давайте попробуем ответить на эти вопросы.

Мифы о прекращении тренировок

Тема прекращения тренировок относится к разряду тех тем, которые уже давно обросли различными мифами и догадками. Чтобы убедиться в этом, приведу вам пример из собственной жизни.

Несколько лет назад я очередной раз проводила время со своими друзьями. Тот вечер особенно мне запомнился, ведь я уже несколько недель ходила в тренажерный зал, заметно похудела и перешла на правильное питание. Такие изменения в своей жизни я считала большим достижением и собиралась похвастаться этим перед друзьями.

Но, когда я об этом сообщила, данная информация вызвала у друзей неоднозначную реакцию.

Удивительно, ведь что может быть плохого в здоровом образе жизни? Тем не менее одна из моих близких подруг подметила: «А ты знаешь, что теперь будешь вынуждена всю жизнь ходить в спортзал? Ведь если ты перестанешь заниматься спортом, то мышцы превратятся в жир, и ты вернешься в еще худшую форму, чем перед началом тренировок».

Тогда я не придала серьезного значения словам подруги и очень удивилась на такие замечания. Однако теперь, поднимая этот вопрос, мне стало действительно интересно, откуда она взяла такую информацию и есть ли в ней хоть какая-то доля правды. Давайте разберемся.

  • «Мышцы превратятся в жир». Научно доказано, что в мире не существует ни одного такого процесса, который бы действительно это сделал! Это так же абсурдно, как превращать песок в золото. Вывод: МИФ.

Причина появления этого мифа кроется в том, что действительно были тяжелоатлеты, которые заметно поправлялись после того, как покидали большой спорт. Но детальные исследования физиологов из канадского университета в Торонто (2001–2003гг.

) выявили, что на самом деле это происходило только за счет уменьшения количества мышц в организме и чрезмерного питания. Нужно помнить чем меньше мышц у человека, тем, соответственно, меньше ему нужно потреблять килокалорий в день.

Ведь каждый килограмм мышц сжигает дополнительно 60–70 ккал в сутки, в то время как 1 кг жира всего 4 ккал.

ПРАВДА: Конечно, набор веса может произойти, однако не из-за замены одной ткани на другую (мышц на жир), а из-за чрезмерного питания.

  • «Ты вернешься в еще худшую форму, чем перед началом тренировок». Мышцы действительно уменьшатся, однако никуда не исчезнут! Вывод: МИФ.

На это указывает один простой медицинский факт: мышцы растут не только за счет увеличения размера мышечных клеток (гипертрофия), но и за счет увеличения количества ядер и самих клеток (гиперплазия). На это указали и недавние исследования норвежских ученых в Осло (2010 год).

Более того, результаты всех ошеломили: если мышечные клетки становятся меньше с прекращением тренировок, то количество ядер не уменьшается ни через две недели, ни через три месяца. Организм человека не избавляется от дополнительных ядер, а переводит их в режим ожидания.

Именно поэтому существует такое понятие как «мышечная память» мышцы становятся меньше, но полностью не исчезают и тот, кто занимался спортом сможет с легкостью вернуть себе былые формы.

ПРАВДА: Если достичь определенного уровня и забросить спорт, то тело все равно не вернется к первоначальному состоянию. Всему причина ― мышечная память.

На примере этой истории можно сделать вывод, что некоторые люди просто боятся начать заниматься спортом, поскольку понимают, что не смогут делать этого регулярно и целенаправленно. Поэтому и придумывают различные мифы. Но мы не будем верить в эти мифы, а выясним, что действительно происходит с нашим телом во время прекращения тренировок.

Что же произойдет на самом деле?

  • Изменение внешнего вида. Конечно, если вы перестанете заниматься спортом и вести активный образ жизни, тело не будет таким же подтянутым, а формы заметно уменьшатся. Также вы можете прибавить несколько лишних килограмм (из-за чрезмерного питания и низкой активности) или же наоборот ― стать легче (за счет уменьшения массы мышц).
  • Выносливость. Если вы прекратите тренироваться, то, в первую очередь, пострадает ваша выносливость. Уже через 2–3 недели вы заметите, что стали быстрее уставать, ваша энергия куда-то пропадает и при хождении по лестничной клетке появляется одышка. Это объясняется уменьшением максимально возможного количества потребленного кислорода.
  • Мышцы. Естественно, что в случае прекращения занятий, такие большие мышцы больше не будут нужны вашему телу. Они не будут чувствовать тренировочный стресс, и рост мышечной ткани приостановится. Так просто устроено природой ― если вы не тренируетесь, организм включает процесс катаболизма (распада мышц (белка) на аминокислоты). В результате, объем мышц может уменьшиться на 60–70%.
  • Сердечно-сосудистая система. Состояние этой системы организма также может нарушиться, ведь чем меньше количество кислорода в крови, тем больше сердцу нужно будет сделать сокращений, чтобы насытить организм необходимым количеством кислорода. Проще говоря, сердце как насос ― быстрее изнашивается, если чаще сокращается.
  • Мозг. Одно из первых мест по последствиям прекращения тренировок занимает мозг. Так, в ходе исследования, опубликованного в журнале «Пределы нейронауки старения» было установлено, что у бегунов на длинные дистанции, которые пропускали тренировки в течение 10 дней, снижался приток крови к гиппокампу мозга. А это та сфера, которая связана с воспоминаниями и эмоциями.
  • Глюкоза. Занятия спортом очень положительно влияют на уровень артериального давления и глюкозы в крови, однако именно эти полезные эффекты исчезнут первыми, если вы пропустите слишком много тренировок. Так, по данным американского исследования, группа людей, которые регулярно занимались в течение восьми месяцев, потеряла почти половину заработанных улучшений уровня глюкозы в крови после двухнедельного пассивного образа жизни.

Как правильно прекратить тренировку?

Как видим, хоть мышцы не превращаются в жир и не исчезают полностью, все равно при прекращении тренировок некоторые негативные изменения все же происходят. Причем эти изменения происходят, как и в теле, так и в организме.

Но не стоит расстраиваться и впадать в депрессию, если у вас противопоказания к занятиям спортом. Ведь существуют некоторые универсальные советы, которые помогут уменьшить негативный эффект после прекращения тренировок. И так, вот они:

Резко прекращать заниматься спортом нельзя! Так же, как вы постепенно начинали увеличивать нагрузки во время тренировок, так же постепенно вы должны их уменьшать.

Ваше тело привыкло к определенным нагрузкам, ваше сердце привыкло перекачивать определенное количество крови, ваш организм привык к определенным затратам энергии и тому подобное. Поэтому снижайте нагрузку постепенно, чтобы тело и организм могли адаптироваться.

Это то же самое, если вы прыгнете из грузовика на полной скорости вместо того, чтобы просто замедлить скорость и сохранить себя.

Помните пример с тяжеловесами, который был приведен выше? Поэтому запомните простую формулу: меньше физической активности = меньше мышц = меньше потребленных килокалорий.

После прекращения тренировок, вам уже не потребуется такое большое количество энергии и, соответственно, рацион должен будет стать несколько меньше. Но не забывайте о том, из чего он должен состоять: больше овощей, фруктов, цельнозерновых и молочных продуктов.

  1. Не забывайте о ежедневной активности!

Если вы даже перестали регулярно заниматься спортом, старайтесь хитро обойти этот вопрос.

Как это сделать? Ответ очевиден: больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе, ходите пешком на работу, замените машину на велосипед, выбирайте активный отдых, пойдите на плавание … Все это поможет вам не только хорошо выглядеть, но и хорошо себя чувствовать. Таким образом, вы просто измените характер нагрузки из тренировок в спортзале на ежедневную активную жизнь.

И помните, негативные последствия после прекращения тренировок ― это вовсе не причина не заниматься спортом вообще! Ведь плюсов от таких занятий будет значительно больше, чем минусов, даже если вы позанимаетесь всего лишь несколько раз!

Таня Сагановска

Теги

Источник: http://luxtopfit.com/krasota-i-zdorove/chto-budet-s-telom-esli-perestat-zanimatsya-sportom/

Что происходит с телом, когда вы перестаёте тренироваться

Последствия прекращения тренировок

Если вы не используете потенциал мышц, организм не тратит калории на их обслуживание. Однако вы начинаете терять мышечную массу далеко не сразу.

Короткий перерыв до двух недель

В одном исследовании обнаружили, что после двух недель отдыха количество быстрых мышечных волокон снизилось на 6,4%. Возможно, такие изменения связаны с количеством гликогена, который связывает воду и удерживает её в мышцах, что увеличивает их объём. Из-за отсутствия тренировок количество гликогена падает, а размер мышц уменьшается.

Однако другое исследование утверждает, что если вы снова начнёте тренироваться, запасы воды и гликогена быстро пополнятся.

Хорошо тренированным спортсменам не стоит опасаться коротких перерывов. Исследование 2017 года подтвердило, что у них не наблюдается потери мышечной массы через две недели без тренировок. Небольшой перерыв может даже пойти на пользу.

Исследование показало, что через две недели бездействия концентрация гормона роста повышается на 58%, тестостерона — на 19,2%, а уровень кортизола в плазме крови падает на 21,5%.

Это создаёт отличные условия для роста мышц, поэтому две недели отдыха могут положительно сказаться на результатах.

Долгий перерыв

Исследование обнаружило, что после семи недель без тренировок общая атрофия мышц у пауэрлифтеров составила 37,1%.

Через два месяца у атлетов силового спорта снижается количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а у тех, кто тренируется на выносливость, оно увеличивается.

У бегунов на длинные дистанции и велосипедистов через восемь недель после прекращения тренировок количество быстрых мышечных волокон возрастает на 14%.

У атлетов, тренирующихся на выносливость, уменьшение мышечной массы без тренировок происходит гораздо медленнее — до 12 недель без изменений.

Женщины теряют мышечную массу быстрее. Исследование с участием молодых женщин показало, что приобретённый за семь недель силовой тренировки килограмм мышечной массы исчез после семи недель без тренировок.

Что происходит с силой

Через две недели без тренировок у подготовленных атлетов сохраняетсяодноповторный максимум в жиме лёжа и приседе с весом, нет изменений в изометрической силе. После четырёх недель без тренировок также не наблюдается больших изменений в силе и выносливости.

У новичков потеря силовых показателей начинается не раньше, чем через три недели отдыха. В одном исследованииу группы людей, тренировавшихся на протяжении шести недель, после трёх недель перерыва одноповторный максимум остался прежним.

В отличие от тренированных атлетов, у новичков потеря силы в долгосрочной перспективе довольно мала. Исследование показало, что 24 недели без тренировок снизили одноповторный максимум участников на 6%, а изометрическую силу — на 12%. У атлетов и спринтеров силовые показатели снижаются на 7–12% уже после 12 недель без тренировок, то есть в два раза быстрее.

Также на скорость потери силы влияет способ тренировок. Исследование показало, что спортсмены, чьи тренировки включали больше эксцентрических движений, теряли силу гораздо медленнее, чем атлеты с преимущественно концентрическими движениями в тренировках.

Как быстро вы теряете выносливость

Есть много способов измерить выносливость спортсменов. Один из самых популярных — максимальный объём кислорода на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту (VO2max).

Когда вы перестаёте тренироваться, VO2max снижается довольно быстро. У новичков он уменьшается до предтренировочного уровня уже через четыре недели, а у хорошо тренированных атлетов этот процесс протекает более медленно. Одно исследование показало, что у тренированных бегунов за две недели бездействия уровень VO2max снижается на 4%. За четыре недели уходит до 6–20%.

У тренированных атлетов выносливость снижается на 4–25% за 3–4 недели бездействия. Однако и через это время она всё равно остаётся более высокой, чем у людей, которые мало занимаются спортом.

Исследование показало, что у спортсменов с высокой интенсивностью тренировок уровень VO2max остаётся на 12–17% выше, чем у нетренированных людей даже после 84 дней бездействия.

Заключение

Можно сделать несколько выводов:

  1. В первые две недели без занятий сила и мышечная масса не меняются. В зависимости от степени тренированности выносливость может снизиться на 4–25%, но при возобновлении тренировок утерянные показатели быстро восстанавливаются.
  2. Короткий перерыв может пойти на пользу, поскольку через две недели в организме повышается концентрация гормона роста и тестостерона.
  3. Чем больше эксцентрических упражнений вы выполняете, тем дольше сохраните силовые показатели после прекращения занятий.
  4. Чем интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше времени вам потребуется, чтобы снизилась сила и выносливость.

Источник: https://Lifehacker.ru/detraining/

Шесть последствий прекращения тренировок

Последствия прекращения тренировок

Выбились из колеи? Узнайте, что происходит с Вашим телом, когда Вы отказываетесь от железа.

Вы никогда не задумывались, почему пропущенный тренировочный день перерастает в неделю, месяц, а иногда даже год? Неважно было ли это Ваше решение, или Вам пришлось прекратить тренировки из-за болезни, травмы, отъезда или какого-то знаменательного события в жизни, Вы, наверное, обеспокоены тем как время без железа повлияет на наработанную таким тяжким трудом мускулатуру.

Будет ли это все напрасно? Потеряете ли Вы все то, чего достигли? Что случиться с Вашим телом после прекращения тренировок, будет ли это напрямую зависеть от того, что Вы будете делать, когда не тренируетесь, но конечно определенные изменения неизбежны.

Не беспокойтесь, Вы не наберете 10 лишних килограмм и не потеряете всю мускулатуру, если возьмете недельку отдыха. Но время берет свое, и постепенно Вы начнете замечать изменения. Чем дольше Вы не будете посещать тренажерный зал, тем сложнее будет остановить уже начавшиеся изменения.

Давайте разберем шесть наиболее распространенных изменений, которые происходят с телом, когда Вы берете перерыв или выбиваетесь из колеи.

1Потеря нервно-мышечной иннервации

Вы начнете терять нервно-мышечную иннервацию, которую Вы накапливали непрерывными тренировками.

Вы начнете терять нервно-мышечную иннервацию, которую Вы накапливали непрерывными тренировками.

Что это значит? В основном, связь между мозгом и мышцами, а также участие нервных окончаний в обеспечении увеличения силы, будет ослабевать и притормаживаться, в худшем случае будут происходить оба этих процесса.

Вероятно Вы уже сталкивались с этим – это схоже на чувство отрешенности, которое испытываешь когда решаешь немного отдохнуть, например недельку, и все это только для того, чтобы вернутся в зал и осознать, что Ваши мышцы не чувствуют себя так хорошо, как обычно. Может присутствовать чувство неловкости. Это все из-за потери нервно-мышечной иннервации.

Но она возвращается так же быстро, как и уходит. После нескольких посещений зала, мышцы снова должны себя нормально чувствовать.

2Потеря мышечной массы

Потеря мышечной массы связана с потерей нервно-мышечной иннервации.

Потеря мышечной массы связана с потерей нервно-мышечной иннервации. Степень и скорость, с которой Вы теряете мышцы будет напрямую зависеть от того, что Вы будете делать, когда не будете посещать зал.

Вы проводите целый день без особой активности, или целый день вертитесь как белка в колесе и ко всему этому еще и занимаетесь активным видом спорта, что укрепляет Вас так же как и силовая тренировка?

В первом случае рассчитывайте на потерю мышечной массы более быстрыми темпами. Ключом к поддержанию мышечной силы является пребывание мышц в напряжении. Даже если Вы тренируетесь не так усердно, как раньше, незначительные нагрузки намного лучше, чем безделье. Каждое усилие на счету.

Если Вы ведете малоподвижный образ жизни, будьте готовы к снижению мышечной массы уже через две недели после прекращения тренировок. Если Вы находитесь в хорошей форме, или ведете активный образ жизни, можно предотвратить потерю мышечной массы в течении трех-четырех недель.

Хорошая новость это то, что Вы можете восстановить утраченные силы достаточно быстро. Конечно, пройдет некоторое время, пока Вы сможете брать такой же вес, как раньше, но не столько, сколько понадобиться, чтобы набрать массу с нуля.

3Снижение метаболизма

Во время отсутствия тренировок тело использует углеводы для энергии и меньше использует накопленные жиры.

Периоды неактивности могут привести к изменениям метаболической реакции.

Последовательные тренировки увеличивают окисление жиров (используя жир для энергии) и чувствительность к инсулину, и то и другое очень полезно.

Во время отсутствия тренировок тело использует углеводы для энергии и меньше использует накопленные жиры. Это две негативных стороны.

Степень снижения метаболизма зависит от того на сколько интенсивной была тренировка и на сколько Вы придерживались нужного темпа. Чем интенсивней была тренировка, тем больше будет снижение уровня метаболизма.

Мышечная масса оказывает наибольшее влияние на уровень метаболизма, как только Вы начинаете терять, так тяжело заработанную мышечную массу, скорость обмена веществ снижается и в состоянии покоя сжигается намного меньше калорий.

4Ослабление сердечно-сосудистой системы

Сердечно-сосудистая система ослабевает и уже после двух недель без тренировок.

Время без нагрузок продолжается и разминка на беговой дорожке кажется длинным, изнурительным походом. Сердечно-сосудистая система ослабевает и уже после двух недель без тренировок Вы начнете это замечать.

Ваше максимальное потребление кислорода (МПК), будет страдать, и со временем Вы заметите, что после привычной тренировки Вы чувствуете себе более запыхавшимся, нежели раньше.

Снижение аэробной способности (уменьшение МПК на 4-6 %) Вы заметите только после двух недель без нагрузок.

Кроме того, было замечено, что снижение производительности больше всего влияет на профессиональных спортсменов, нежели на спортсменов-любителей.

Вы заметите, что для того чтобы восстановить сердечнососудистую систему потребуется больше времени, чем уйдет на ее ослабление, что является одной из причин почему так много людей, которые выбиваются из графика, так и не возвращаются обратно.

5Ухудшение чувствительности к инсулину

Физическая тренировка – не важно, будет ли это тренировка на выносливость или силовая тренировка – повышает действие инсулина по всему телу.

Итак, когда Вы решили покончить с тренировками, чувствительность к инсулину уменьшается.

Низкая чувствительность к инсулину (инсулинорезистентность), может привести к целому ряду проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, ожирение, диабет второго типа – или все вышеперечисленное сразу.

Это двойной удар для тех, кто не изменит свою диету, несмотря на прекращение тренировок. Поступает такое же количество углеводов, но энергии тратится меньше, скорость обмена веществ снижается, и как результат Вы сами создаете идеальный сценарий для ожирения.

6Повышенная раздражительность

Как только бросите тренировки, и успокаивающий эффект тренировок прекратится.

Не удивляйтесь, если Вы станете раздражительней. Не высвобождение накопленного внутри стресса наружу на интенсивных тренировках, может привести к плохому настроению.

Также Вы заметите, что сон стал не таким крепким, умственная концентрация не такая острая. Хотя Вы можете и не осознавать это изначально, как только бросите тренировки, и успокаивающий эффект тренировок прекратится.

Вы хотите прекратить тренировки, но все еще ищете метод, как снять стресс? Найдите другие увлечения, которыми Вы можете заниматься. Если Вы берете перерыв в тренировках, рассмотрите варианты занятия йогой или другими релаксующими видами спорта.

Источник: https://idolbody.com/trenirovki/shest-posledstvij-prekrashheniya-trenirovok/

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках – Зожник

Последствия прекращения тренировок

Зожник решил разобраться, сколько действительно времени без тренировок пройдет перед тем, как мы начнем терять форму.

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Но мы прекрасно знаем, что частенько даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

В процессе регулярных тренировок (особенно интенсивных) наш организм находится в стрессовом состоянии.

Именно поэтому время от времени необходимо делать кратковременный перерыв в тренировках ради того, чтобы дать нашей ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям и костям восстановиться.

Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «Используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (объема мышц, выносливости, силы) с прекращением тренировок.

Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Как быстро теряют форму опытные атлеты

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Проще говоря, если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Важно также подчеркнуть, что потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, каким именно видом тренировок вы занимаетесь – силовым или кардио.

Потеря силы    

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва.

Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-х-3-х недель.

Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели.

В 2001 году в журнале MedicineinScienceandExercise, издаваемого Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, которые изучали степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и силовиков. У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления 4-й недели без тренировок.

Однако была замечена следующая особенность: в то время как общие силовые показатели практически не снизились, в силе заметно начали терять специфические мышечные волокна атлетов.

У спортсменов, тренирующих выносливость, большая часть «медленных» мышечных волокон (как раз ответственных за большое количество повторений) значительно потеряла в силе.

У силовиков наблюдались такие же изменения в волокнах II типа (ответственных за силу).

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на 3 месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за 3 месяца показатели выносливости у атлетов сократились на целых 50%.

Также в 1985 году ученые из Дании провели эксперимент, в котором участвовали 9 опытных атлетов, тренирующиеся в аэробном стиле.

Перед началом эксперимента участники выделяли тренировкам на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю.

После 4 недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Но не спешите расстраиваться, ведь как говорит специалист в области силы и кондиционирования Молли Гэлбрэйт, хотя по сравнению с силой показатели выносливости падают сильнее, у опытных спортсменов они быстрее возвращаются к своему прежнему уровню.

Как быстро теряют форму новички

Если вы только недавно пришли в мир фитнеса и по каким-то причинам вынуждены сделать перерыв в тренировках, не стоит растягивать этот период надолго. Главным ключом к достижению любых фитнес-целей является системность и регулярность тренировок и здесь очень важно не потерять набранный ход слишком рано.

Потеря силы

Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению со спортсменами.

И это логично: чем дальше человек ушел от обычного уровня в своем спортивном развитии, тем сложнее ему удерживать себя на этом высоком уровне, соответственно – и потери в тренированности – выше по любому поводу.

И наоборот – новичкам не так много терять по сравнению со спортсменами. И наука это подтверждает.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время проводимого ими эксперимента 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности.

При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель тренировок сделала 3-недельный перерыв и возобновила тренировки на протяжении следующих 5 недель.

По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что в итоге обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели.

Потеря аэробных показателей

Однако с аэробными показателями все обстоит ровно наоборот. Исследований на эту тему довольно мало, однако мы нашли следующее. По словам все той же Элизабет Куинн, новички теряют свои аэробные показатели намного быстрее, чем опытные атлеты. Специалист ссылается на эксперимент, в ходе которого новички, ведущие сидячий образ жизни, 2 месяца тренировались на велотренажерах.

После 8 недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но как только испытуемые сделали 2-месячную паузу, ученые выявили потерю всех улучшений. В итоге испытуемые полностью вернулись к тому уровню аэробных способностей, которым они располагали до начала тренировок.

Как замедлить потерю физической формы

Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

Если ваши физические кондиции позволяют, выполняйте несколько легких пробежек в неделю. Так вы сможете замедлить потерю своих аэробных показателей.

  1. Подключайте силовые тренировки

Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако если повреждение локализировано, к примеру, в лодыжке или запястье, совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. К примеру, ничто не мешает делать скручивания при травмированном запястье или проплыть небольшую дистанцию кролем при незначительной травме пальца.

Если же у вас действительно серьезное повреждение или вы простудились и лежите в постели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от каких-либо тренировок.

Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество полученной энергии должно равняться ее затраченному количеству.

ВЫВОД

На самом деле спортивная форма теряется не так уж и быстро, а если вы атлет с опытом – у вас и вовсе мало поводов для беспокойства. В целом, чем опытнее атлет, тем проще ему вернуть свой уровень силовых показателей благодаря мышечной памяти, и тем медленнее теряются его аэробные способности, которые он сравнительно быстро может восстановить.

У новичков все немного по-другому. Хотя им и не стоит беспокоиться о временной потере силовых показателей, так как они стремительно возвращаются после возобновления тренировок, с аэробными показателями дела обстоят по-другому. Но на то они и новички, что их аэробные способности не настолько хорошо развиты, чтобы бояться их растерять.

Источники:

o   How long does it actually take to get shape, greatlist.com.

o   How fast do I lose fitness if I stop exercising, about.com.

o   Madsen K., Pedersen P.K., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise, Department of Physical Education, Odense University.

o   Ogasawara R., Yasuda T., Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men, Graduate School of Frontier Sciences, The University of Tokyo.

o   Mujika I., Padilla S., Cardiorespiratory and metabolic characteristics of detraining in humans, Departamento de Investigación y Desarrollo, Athletic Club de Bilbao, Spain.

Источник: http://zozhnik.ru/kak-bystro-ya-poteryayu-formu-esli-sdelayu/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.