Правильная осанка и тренировки

Содержание

Топ-20 упражнений для улучшения осанки и выпрямления спины

Правильная осанка и тренировки

Ровная осанка – это не только красота и грациозность, но и здоровый позвоночник. Если вы чувствуете, что начали сутулиться и хотите поработать над выпрямлением спины, то предлагаем вам отличный комплекс упражнений для исправления осанки.

Правильная осанка: основные правила

Правильная осанка – это способность поддерживать спину прямо в непринужденном состоянии. Если поддержка прямой спины сопровождается дополнительными усилиями или напряжением в позвоночном отделе, то скорее всего можно говорить о нарушении осанки (или сутулости).

На сегодняшний день, когда малоактивный образ жизни для большинства людей стал практически нормой, искривление позвоночника является особенно распространенной проблемой как для детей, так и для взрослых. Сутулость может стать причиной многих различных заболеваний, и если не заниматься упражнениями для исправления осанки, то это чревато серьезными проблемами.

Нарушение осанки и сутулость могут спровоцировать:

  • Острую боль в спине
  • Хроническую усталость
  • Межпозвоночную грыжу и протрузии
  • Остеохондроз
  • Нарушение кровообращение
  • Сдавливание внутренних органов
  • Головокружение и общее недомогание

Кроме того, при неправильной осанке страдает ваш внешний вид, нарушается походка, выпячивается живот и впадает грудь. Поэтому и с точки зрения здоровья, и с эстетической точки зрения сутулость имеет крайне негативные последствия. Однако есть и хорошая новость. Регулярное выполнение упражнений для осанки поможет выпрямить позвоночник, минимизировать сутулость и убрать боли в спине.

10 правил для сохранения осанки

Прежде чем перейти к упражнениями для осанки, давайте остановимся на основных правилах, которые помогут вам поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

1. За правильной осанкой нужно следить постоянно: когда вы ходите, когда вы сидите, когда вы стоите. Обращайте внимание на положение тела: плечи расправлены и опущены, грудь смотрит вперед, позвоночник выпрямлен, живот подтянут. При ходьбе старайтесь не смотреть под ноги.

2. Для сохранения правильной осанки нужен крепкий мышечный корсет. Помимо выполнения упражнений, которые предлагаются ниже, рекомендуем также работать над мышцами пресса и спины.

3. Отличной профилактикой искривления позвоночника является ходьба с книгой на голове. Удержать книгу можно только с выпрямленной спиной, поэтому это является хорошим упражнением для осанки.

4. Многие из нас проводят очень много времени в сидячем положении, поэтому правильная посадка за столом играет важнейшую роль в сохранении осанки.

5. Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины и всего тела в целом. Рекомендуем посмотреть: Офисная гимнастика: упражнения при сидячем образе жизни.

6. При наклонах (например, во время физической работы) не округляйте спину и не сутультесь. Если не получается наклониться с прямой спиной, то лучше согните колени. При переносе тяжестей распределяйте вес на обе руки, недопустимо носить сумку только с одной стороны.

7. Выбирайте удобную повседневную обувь. Каблуки дают серьезную нагрузку на позвоночник и также провоцируют нарушение осанки.

8. Малоподвижный образ жизни является источником многих проблем, в том числе и нарушений функциональности позвоночника. Старайтесь больше двигаться ежедневно. Можете посмотреть: -тренировки на основе ходьбы дома.

9. Для профилактики заболевания спины и нарушений осанки рекомендуется спать на жестком матрасе. Также можно приобрести ортопедический матрас.

10. Ортопедический бандаж для осанки лучше покупать только после консультации с врачом. Иначе вы рискуете из-за бандажа закрепить неправильное положение спины, а не исправить ее.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Если вы хотите исправить свою осанку, то достаточно 20-30 минут ежедневных занятий, чтобы уже через месяц вы заметили положительные изменения в грудном отделе позвоночника.

Сделайте фотографии вашей спины до и после, и сравните результаты спустя месяц регулярных тренировок.

Сутулость поддается коррекции, если регулярно выполнять упражнения для осанки! При острых и хронических заболеваниях лучше дополнительно проконсультироваться с врачом перед тренировкой.

Выполняйте упражнение 10-20 раз, если оно выполняется на счет, либо в течение 30-60 секунд, если оно статическое. Не забудьте повторить каждое упражнение на правую и левую сторону.

Следите за своими ощущениями и старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. В течение занятия после каждого напряженного упражнения расслабляйтесь в позе ребенка.

Это сбалансирует тренировку и поможет избежать перегрузок.

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Здесь и далее используются фото от -канала: Allie The Journey Junkie
Опора на стену

Встаньте к стене, наклонитесь и упритесь в нее ладонями так, чтобы тело образовывало прямой угол. Старайтесь наклоняться как можно ниже, при этом сохраняя спину прямой. Это упражнение для осанки также полезно для раскрытия плечевых суставов. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Кошка

Опуститесь на четвереньки, ладонями упритесь в пол.  На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь на 5-10 секунд и  на выдохе округлите спину. Движение должно осуществляться за счет прогиба в позвоночном отделе. Повторите упражнение 15-20 раз.

Подъем рук и ног в положении стола

Оставаясь в том же положении на четвереньках, поднимите вверх противоположную руку и ногу так, чтобы вместе с корпусом они образовывали прямую линию. Тянитесь ладонями вперед, а стопой назад, при этом поднимая их максимально вверх. Задержитесь в этом положении на 30-40 секунд и поменяйте стороны. Повторите это упражнение для осанки и укрепления мышечного корсета 3-4 раза на каждую сторону.

Захват ноги в положении стола

Из положения с поднятой рукой и ногой, которое описано в предыдущем упражнении, захватите ладонями стопу и задержитесь в этом положении на 30-40 секунд. Поменяйте стороны и затем повторите еще по 2 раза на каждую сторону. Не разворачивайте корпус, тазовые косточки смотрят вперед. Захват должен осуществляться за счет отведенной руки, прогиба в позвоночник и подъема ноги.

Сфинкс

Сфинкс – это одно из лучших упражнений для исправления осанки. Лягте животом на пол, затем приподнимите корпус и упритесь в пол предплечьями. Движение осуществляется за счет прогиба в позвоночнике, почувствуйте приятное напряжение в спине. Задержитесь в позе сфинкса на 40-60 секунд, повторите в 2-3 подхода.

Пловец

Это упражнение не только улучшит вашу осанку, но и укрепит мышечный корсет. Лежа на спине поднимите противоположную руку и ногу максимально вверх и задержитесь на 5-10 секунд. Затем поменяйте сторону.

Повторите упражнение 10-15 раз на каждую сторону. Следите за тем, чтобы грудь, живот и таз оставались на полу. Не напрягайте шею во время подъема рук, она должна оставаться расслабленной и свободной.

Отрывайте колени от пола, ноги остаются прямыми.

Подъем корпуса

Лягте на животе и разведите руки в стороны, согнув их в локте. Оторвите грудь от пола, руки оставьте разведенными, живот лежит на полу. Не запрокидывайте голову и не напрягайте шею. Это упражнение для осанки невероятно полезно и эффективно. Выполните его 15-20 раз и по возможности практикуйте как можно чаще.

Подъем корпуса с руками за головой

Это еще одно полезное упражнения для улучшения осанки, которое тоже выполняется лежа на животе. Скрестите пальцы за головой и поднимите верхнюю часть туловища вверх. Не давите руками на голову и  не напрягайте шею. Выполните упражнение 15-20 раз.

Лодочка

Лежа на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх. Руки сцеплены сзади в замке, лопатки сведены между собой, ноги скрещены. Корпус и бедра тянутся вверх, но живот и таз остаются на полу.

Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 3-4 раза. Лодочка – более сложное упражнение для осанки.

Вы можете упростить его, если не будете поднимать ноги вверх, а ограничитесь подъемом верхней части тела.

Поза лука

И еще одно непростое, но очень полезное упражнение для осанки. Поднимите верхнюю часть туловища и отведите руки назад, захватив ладонями стопы.

Колени, грудь, живот оторваны от пола, лопатки сведены вместе, руки прямые, таз остается на полу (рис.2). Задержитесь в этом положении на 20-40 секунд, повторите 2-3 раза.

Если вам пока тяжело удерживать позу лука, то примите положение как на первой картинке.

Планка на локтях

Планка на локтях является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышечного корсета. И оно также очень полезно для улучшения осанки.

Примите статическую позу с опорой на предплечья и носочки так, чтобы тело образовывало прямую линию.

Следите, чтобы спина была ровной (не прогибалась и не выгибалась), живот и колени подтянуты, таз не уходит вверх или вниз. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Планка

И еще один вариант статического упражнения для осанки и мышечного корсета – это планка на руках. Принцип выполнения похож с предыдущим упражнением, только в этом упражнении вы упираетесь в пол ладонями. Тело остается прямым и подтянутым. Задержитесь в планке 30-60 секунд, можете повторить в 2-3 подхода.

Собака мордой вниз

Примите положение собаки мордой вниз. Для этого из положения планки поднимите ягодицы вверх так, чтобы спина и ноги образовали горку.

На что обратить внимание в этом положении? Позвоночник остается прямым, руки, шея и спина образуют прямую линию. Старайтесь тянуться копчиком вверх и делать угол между корпусом и ногами более острым.

Если вам не хватает гибкости, то присогните ноги в коленях, пятки можно оторвать от пола. Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд.

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2). Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Это упражнение полезно и для осанки, и для упругого пресса. Сядьте на коврик, ноги вытянуты перед собой, ладони расположены на полу рядом с ягодицами, руки прямые.

Запрокиньте голову назад и поднимите туловище параллельно полу. Опирайтесь на руки и согнутые в коленях ноги. Следите за тем, чтобы стопы не отрывались от пола, а голова удерживалась на одной линии с позвоночником.

Задержитесь в данной позе 30-60 секунд, повторите 2-3 раза.

Мостик

Сначала делаем позу полумоста (рис.1). Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите таз максимально вверх. Упирайтесь стопами, шеей и головой в пол, а также руками, которые соединены вместе в замок.

Задержитесь в этом положении 60-90 секунд. Затем, если есть возможность, примите положение моста. Упритесь ладонями в пол и поднимите таз выше.

Руки полностью выпрямлены, при этом ладони и стопы находятся достаточно близко между собой.

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Как мы уже сказали вначале, после каждого упражнения (планки, прогибы, скручивания) можно возвращаться к позе ребенка, чтобы расслабить спину и сбросить напряжение.

Для выполнения позы ребенка встаньте на колени, вытяните руки и лягте животом на ноги. Для пользы спины можно повернуться сначала в одну сторону, потом в другую и затем в центр. Сохраняйте позу ребенка 45-60 секунд.

В конце тренировки можно задержаться в позе ребенка на несколько минут.

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

для исправления осанки

1. Комплекс упражнений для осанки и здоровой спины

2. Как избавиться от сутулости и сформировать красивую осанку

3. Красивая осанка за пять минут в день

4. Гимнастика для осанки и укрепления спины

5. Упражнения для спины и красивой осанки

Источник: https://goodlooker.ru/uprazhnenia-dlya-osanki.html

Упражнения для осанки: формирование и коррекция в домашних условиях

Правильная осанка и тренировки

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Что такое осанка?

Осанка — это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 — 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка — это:

  • Угол между шеей и плечами более 90°.
  • Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
  • Пупок расположен посередине.
  • Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
  • Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот — вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

  • Сниженный риск получения травм.
  • Эффективная работа мышц — низкие энергозатраты на совершение действий.
  • Предотвращение усталости.
  • Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
  • Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства — именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

  • Несоответствующая по весу и росту мебель.
  • Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
  • Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

  • Наличие опухолей.
  • Мышечная дистрофия.
  • Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
  • Патологии эндокринной системы.
  • Повреждения позвоночника.
  • Беременность.
  • Частое использование обуви на высоких каблуках.
  • Генетическая предрасположенность.
  • Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки — это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Упражнение для осанки у стены

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях — это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры.

Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть).

При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение — это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

  1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
  2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.

  3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
  4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
  5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.

  6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
  7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами.

    Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

  1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
  2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
  3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки.

    После этого медленно вернуться в начальное положение.

  4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
  5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
  6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

Общие рекомендации для коррекции

  • Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
  • Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
  • Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
  • Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
  • Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день — утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка — это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам.

Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве.

Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Источник: https://muskul.pro/training/osanka

Правильная осанка – как её поддерживать?

Правильная осанка и тренировки

Под правильной осанкой понимается способность человека удерживать свое тело в прямом положении непринужденно, не напрягая всего его мышцы. Каждый из нас стоит и сидит в определенном положении, принятие которого происходит по привычке. То, насколько прямым, физиологичным является это положение, и определяет степень «правильности» осанки.

Основное формирование осанки происходит в детские годы, но это не значит, что взрослый человек не может исправить свою осанку, избавиться от ее нарушений и добиться правильного положения тела.

Кроме того, «испортить» осанку можно и в зрелом возрасте: к примеру, при сидячей работе и малоподвижном образе жизни.

Искривления позвоночника могут привести к болезненным ощущениям и заболеваниям, а также становятся причиной ухудшения внешнего вида человека.

Причины и последствия неправильной осанки

В нормальном состоянии позвоночник имеет физиологические изгибы в поясничном и грудном отделах. Однако эти изгибы могут быть нарушены, усилены, сглажены.

К числу основных причин подобных проблем можно отнести следующие:

  • родовые травмы;
  • неудобные парты и слишком тяжелые рюкзаки в период учебы в школе;
  • падения в раннем детстве, приведшие к получению микротравм;
  • неправильная походка и осанка в детстве, которую не контролировали и не исправляли родители/учителя;
  • малая физическая активность, ставшая причиной ослабления мышечного корсета;
  • продолжительное сохранение неправильной позы (чаще всего – при исполнении рабочих обязанностей);
  • неудобная, неудачно подобранная одежда и обувь, вынуждающая принимать неправильное положение тела;
  • онкологические, инфекционные и другие недуги, сказывающиеся на состоянии позвоночника;
  • различные травмы.

Последствия неправильной осанки можно разделить на несколько видов:

  1. Сколиоз – боковое искривление позвоночного столба, фиксируемое во фронтальной плоскости.
  2. Кифоз – искривление позвоночника в грудном отделе по направлению назад в сагиттальной плоскости.
  3. Лордоз – искривление позвоночника в поясничном отделе вперед в сагиттальной плоскости.

Как уже было отмечено, проблемы с осанкой нередко берут корни в детстве. И не последнюю роль играют в этом школьные рюкзаки, которые малыши вынуждены носить каждый день. Медики выяснили, что для того, чтобы ношение портфеля не сказалось на состоянии позвоночника ребенка, его вес должен составлять не более 10-15% от веса самого малыша.

Кроме того, нарушения осанки нередко вызывают дегенеративно-дистрофические недуги, которые приводят к ограничению подвижности, болезненным ощущениям и даже нарушениям работы всего опорно-двигательного аппарата. Речь идет об остеохондрозе, остеоартрозе, а также о межпозвоночных грыжах.

Если же говорить об эстетических последствиях неправильной осанки, то можно отметить сутулый силуэт, впалую грудь, выпяченный и оттого визуально более объемный живот, а также множество других неприятных изменений во внешнем виде человека.

Какой должна быть правильная осанка?

Проверить, насколько правильная у вас осанка, достаточно просто. Прислонитесь к стене спиной и обратите внимание на положение пяток, икр, ягодиц, лопаток и затылка.

Все эти части тела должны одновременно соприкасаться со стеной, причем вы не должны прикладывать усилий, напрягать мышцы для того, чтобы добиться этого эффекта.

В противном случае можно говорить о том, что у вас имеются нарушения осанки.

Еще один несложный тест – попросить кого-либо сделать ваш снимок со спины. Затем на полученной фотографии проведите прямые черты по трем линиям: лодыжек, таза и плеч. Эти три черты должны быть параллельны друг другу, иначе можно говорить о наличии искривления.

К основным признакам правильной, физиологически верной осанки можно отнести следующие:
  1. Подтянутый, плоский живот. Конечно, внешний вид живота зависит еще и от телосложения человека, однако правильная осанка всегда делает нас визуально более стройными в этой области.
  2. Небольшая выпуклость в области груди. Не стоит делать «грудь колесом» или, напротив, выравнивать спину, как будто к ней приколочена доска. Корректная осанка непременно включает в себя небольшие естественные изгибы позвоночного столба.
  3. Вертикальное положение головы.
  4. Отведенное назад и немного опущенное положение плеч. Не стоит сводить лопатки или чересчур приподнимать плечи, так как это, опять же, неестественно для нашего позвоночника.
  5. Небольшая развернутость ног в коленях, легкая, «летящая» походка.

Польза правильной осанки

  • улучшение работы многих внутренних органов и систем и, как следствие, улучшение общего самочувствия;
  • снятие дискомфорта, болезненных ощущений в верхней части тела (спине, плечах, шее);
  • предотвращение сколиоза, остеопороза и других заболеваний, которые делают человека непривлекательным и подрывают его здоровье;
  • недопущение образования так называемого «пивного живота», от которого не застрахованы даже люди легкой комплекции;
  • улучшение умственной деятельности, способности к концентрации;
  • повышение самооценки, формирование здоровой самоуверенности, которая так необходима нам для достижения поставленных целей.

Большим врагом правильной осанки является обувь на высоких каблуках. Хождение в такой обуви неизбежно вызывает изменение наклона тела, что приводит к нарушению осанки и даже к появлению систематических болезненных ощущений в нижней части спины. А те представительницы прекрасного пола, которые регулярно дефилируют на высоких каблуках, могут со временем и вовсе заработать грыжи межпозвонковых дисков.

Простые упражнения для поддержания осанки

Как уже было отмечено, неправильная осанка – это не приговор даже для взрослого человека. Ее вполне можно скорректировать, причем собственными силами, с использованием простых и понятных упражнений.

Они подойдут для тех, у кого имеются отклонения от правильного положения позвоночного столба, еще не превратившиеся в серьезные хронические заболевания вроде сколиоза.

В противном случае улучшить осанку также возможно, но в уже рамках специальных лечебных комплексов.

Исходное положение для первой группы упражнений – то же, что и при проверке правильности осанки. Прислонитесь к стене так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок одновременно ее касались (для человека с нарушениями осанки сохранение такого положения требует мышечных усилий).

Приняв такое положение, выполните следующие действия:

  1. Просто сохраняйте позу на протяжении трех-пяти минут.
  2. Сохраняя все перечисленные выше точки соприкосновения вашего тела со спиной, поочередно поднимайте ноги, сгибая их в коленях. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги.
  3. Выполняйте поочередные наклоны вправо и влево (по 10 раз в каждую сторону), стараясь не разрывать контакта пяток, икр, ягодиц, лопаток и затылка со стеной.
  4. Приседайте у стены, сохраняя все верхние точки соприкосновения тела со стеной. Другими словами, вы должны как бы «сползать» вниз по стене, и потом аналогичным образом подниматься. 10 повторов упражнения будет достаточно.

Хорошим способом исправить осанку является плавание. Когда человек находится в воде, гравитационные нагрузки на его позвоночник существенно снижаются. Благодаря этому укрепляется мышечный каркас позвоночного столба, улучшается тонус околопозвоночных мышц, а также мышц поясницы и грудной клетки. Все это оказывает благотворное влияние на осанку.

Если вы всерьез намерены добиться существенного улучшения осанки, то не лишним будет также заняться укреплением мышечного каркаса.

Для этого хорошо подойдут следующие упражнения:

  • обычные отжимания от пола;
  • сохранение позы «планка» на протяжении 30-60 секунд (под «планкой» понимается удержание тела в прямом положении при опоре только на носки и предплечья);
  • упражнение «лодочка» (одновременное поднимание обеих рук и обеих ног из положения лежа на животе);
  • удержание гантели в поднятых и выпрямленных руках на уровне плеч (упражнение выполняется в положении сидя, удерживать гантель необходимо 5-7 секунд за один подъем).

Источник: https://FitnessClubs.ru/pravilnaja-osanka-kak-ejo-podderzhivat.html

Правильная осанка упражнения для правильной осанки

Правильная осанка и тренировки

Правильная осанка ? такое понятие, которое определяет не только притягательность человека, но и способствует функционированию всего организма. К сожалению, с годами за счет потери гибкости и ослабления мышц, внешность меняется не в лучшую сторону, люди сутулятся, а к пожилому возрасту совсем не способны удерживать спину прямо.

Такие моменты происходят по той причине, что позвоночный столб теряет сбалансированное положение. Кроме того, в процессе старения кости, как правило, размягчаются, а, вследствие, потери эластичности, ухудшается состояние сухожилий.

Как результат ? меняется походка, дыхание становится неглубоким и уменьшается емкость легких.

Конечно, с развитием медицины, многие проблемы доступны к исправлению, но все-таки лучше их предотвратить, выполняя упражнения дляправильной осанки, развивая мышечную систему спины, гибкость, как суставов, так и позвоночника.

Всевозможные нарушения осанки могут привести к массе болезней, и первоначально, позвоночника и корешков мозга спинного и органов, которыми он управляет.

Все нарушения (кифоз, сколиоз, кифосколиоз) берут начало в период полового развития, у девочек возраста 13 – 15 лет, у мальчиков 14 – 16.

Внимание!

Кризисным также считают период спичкообразного роста, если ребенок за сезон вытягивается сразу на несколько сантиметров.

Именно тогда губительное влияние оказывают мягкие матрасы и наличие некоторых привычек, например, неправильное состояние тела, сидя на стуле, ношение в одной руке портфеля.

Правильная осанка, характеристики

Чтобы оценить свой стан, достаточно пройти немудренный тест, встав вплотную спиной к стене. Затем необходимо соединить стопы и смотреть вперед прямо, касаясь затылком стены, опустить руки. В случае, если рука не проходит между спиной и стеной, значит, проблемы нет. Характеризуется правильная осанка:

  • расположением на одной вертикали головы и туловища;
  • развернутыми, слегка опущенными плечами;
  • симметричным рельефом шеи;
  • не выпирающими лопатками;
  • слегка приподнятой грудью;
  • правильно выраженной кривизной позвоночника;
  • втянутым животом;
  • выпрямленными в суставах ногами;
  • четко выраженной выемкой свода стопы.

Приступая к упражнениям для формирования правильной осанки, нужно определиться, нужно ли ее корректировать. Сделать свою объективную оценку лучше всего перед зеркалом, и, осмотрев тело со всех сторон, выявить явные дефекты.

Наиболее распространенные: голова, вытянутая вперед, опущенные плечи, сутулость, поясничный прогиб, выпяченный живот, плечи разной высоты.

Все нарушения необходимо внести в блокнот, а затем, занимаясь, делать отметки о положительных изменениях.

Формирование правильной осанки, мероприятия

Поддерживание идеального стана должно стать привычкой, происходить без усилий, за этим процессом необходимо следить как при ходьбе, так стоя, сидя и лежа. Именно поэтому, так важно формировать ее с раннего возраста, чтобы оградить себя от проблем в дальнейшем.

Комплекс упражнений для правильной осанки рекомендуется начинать с осваивания первого занятия. Встав к стене спиной, слегка расставив ноги и опустив руки, вытянуть шею, немного поднять плечи и подобрать живот.

В такой позиции постараться придвинуть поясницу к стене и задержаться на некоторый период. Делать такое занятие нужно многократно, при этом стараться увеличивать время, а также анализировать ощущения.

Когда получится зафиксировать позу на 1 минуту, настанет момент ходьбы.

Первое время держать прямо спину в движении покажется невероятно трудным, но постепенно, этот процесс станет автоматическим и привычным. Правильно ходить ? значит привлекать в движение не только мышцы ноги и бедра, но также спины и живота. Спина, при этих действиях должна быть прямой, а голова ? приподнятой.

Правильная обувь

Огромное значение имеет правильная обувь. Отдать предпочтение нужно таким ботинкам или туфлям, которые имеют небольшой каблук или подошву резиновую, помогающие смягчать удары при ходьбе.

Как правильно сидеть

Еще сложнее будет научиться правильно сидеть, ведь необходимо помнить постоянно о том, чтобы держать позвоночник прямо, кроме того, не следует скрещивать ноги, ведь так могут появиться застойные явления в конечностях. Спустя некоторое время, после длительных тренировок, спина в такой постановке станет отдыхать.

Неправильное положение позвоночника в момент сна, также может стать причиной болезней. Самым оптимальным решением станут матрасы упругие, но эластичные. Спящий на такой постели человек, получает нагрузку на позвоночный столб наименьшую, это обеспечивает качественный отдых.

— упражнения для хорошей осанки:

Также внимание нужно обратить на равномерное распределение нагрузки при поднимании тяжестей. Правильней всего, сначала присесть, поднять груз, а потом, не спеша вставать.

Только упорный труд, самодисциплина и терпение поможет фигуре обрести статность, походке стать красивой, а организму ? здоровым.

Источник: http://vahe-zdorovye.ru/novosti/uprazhneniya-dlya-pravilnoj-osanki

«Плечи вверх, потом — назад, чтоб свести лопатки. Опускаешь плечи вниз. И не надо палки». Эту простейшую скороговорку про упражнения для осанки знали многие гимназистки в конце IX и начале XX века, когда юных девушек приучали ходить, стоять и сидеть исключительно прямо, формируя правильную осанку.

Методы были жесткими, куда там нашим корректорам осанки: к позвоночнику туго прибинтовывали деревянную, а то и стальную линейку или палку, чтобы приучить девочек держать спину правильно.

Кстати, сильный удар указкой по плечам или середине спины был еще одним способом заставить ученицу встать или сесть правильно.

Почему важна осанка

С давних времен люди знали, что большая часть проблем со здоровьем связана с позвоночником. Его искривление приводит к неправильному распределению нагрузок на опорно-двигательный аппарат.

Последствия этого — смещение и деформация органов, защемление нервов, сосудов. Страдают грудная клетка, кости таза, конечности.

Сигнализируя о нарушениях, организм отвечает на это сильнейшей болью в ногах, шее, острыми приступами головной боли, которая нарастает постепенно или появляется внезапно при резком движении.

Быстро снять боль при таких приступах помогают простые упражнения, делать которые рекомендуется практически всем.

  1. Можно делать и сидя, и стоя. «Напишите» подбородком все буквы русского алфавита. Всего 1 раза в день в течение 3 минут будет достаточно для профилактики остеохондроза, исправления наклона шеи, снятия напряжения в мышцах.
  2. Сидя на крае стула, выпрямите спину, поставьте ровно ноги. Исходное положение: плечи расслаблены, руки опущены. Напрягите мышцы ног и живота, распрямите плечи, сведите лопатки, попробуйте как можно дальше запрокинуть голову. В таком положении просидите 10 секунд, а затем снова расслабьте мышцы. Выполняйте 5-7 раз по 3-4 раза в день, чтобы снять мышечное напряжение и немного мышцы потренировать. Будьте осторожны, так как возможно возникновение кратковременного головокружения, если вы до этого слишком долго сидели в одном положении.
  3. В положении стоя сведите вместе пятки, колени напрягите. Приподнимитесь как можно выше на носочках, тянитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц, живота, спины, 5-7 секунд. Затем примите исходное положение. Эти простые упражнения на осанку можно также делать несколько раз в день.

На рабочем месте, на перемене в школе или в перерывах между лекциями эти доступные каждому упражнения для осанки помогут вам справиться с болью. Они эффективны для профилактики искривлений спины, поддерживают в тонусе мышцы, помогают сохранить красивую и правильную осанку, а значит и здоровье вашей спины.

Зарядка с раннего детства

Очень важно с раннего детства, когда скелет ребенка только формируется, а поддерживающие мышцы очень слабы, выработать привычку начинать день с зарядки, в которую входят упражнения для осанки.

Читайте так же:  Упражнения для мужчин дома

Если воспитатель или учитель не обратит внимание на неправильное положение тела ребенка за партой, не заставит его сидеть прямо, то за очень короткое время малыш заработает сколиоз, лордоз или кифоз.

В первый год жизни мамы делают упражнения для осанки со своими крохами, массируя спинку, ножки, сгибая и разгибая ручки.

Важно!

Пытаясь сесть, поднимая голову, тело, младенец дает хорошую нагрузку своим мышцам, подсознательно выбирая свой комплекс упражнений. Все меняется в яслях и детском саду, когда детям приходится больше времени проводить сидя, занимаясь или играя.

На физкультурных занятиях в дошкольных учреждениях упражнения на осанку делают редко. Так что ваша помощь малышу окажется незаменимой.

  • «Замри». Лежа в кровати или на гимнастическом коврике на полу, потянитесь, напрягая тело от кончиков пальцев ног до пальцев рук, напрягите все мышцы, выпрямив позвоночник. Пролежав так 1 минуту, расслабьтесь на 2-3 минуты. Затем снова напрягите все мышцы, а через 1 минуту — расслабьте;
  • «Кошечка». Свернитесь в клубок, как котенок, затем повернитесь на живот, подожмите под себя колени, вытяните руки вверх ладошками, опустите вниз голову. Пробудьте в этой позе 2-3 минуты, затем снова «свернитесь» в клубок на боку;
  • «Змея». Лежа на животе, расположите руки на ширине плеч, упираясь ладонями в поверхность. Очень медленно поднимайте голову, плечи, туловище, задержитесь на 5 секунд, а затем так же медленно опускайтесь;
  • «Птичка». Ваш позвоночник готов к пробуждению. Встаньте, разведите руки в стороны, сведите их вместе вверху, потянитесь как можно выше, предлагая и ребенку показать, как он вырос за ночь. Опустите руки и расслабьтесь. Повторите 5-7 раз;
  • «Солдатик». Встаньте прямо у стены, стараясь касаться ее затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Постояв так некоторое время, отойдите от стены, стараясь еще 2 минуты удерживать спину в правильном положении. Затем расслабьте все мышцы и снова вернитесь к стене, стараясь правильно коснуться ее всеми нужными точками.

Постепенно увеличивайте количество и сложность упражнений для осанки. Это могут быть приседания с прямой спиной, «гусиный шаг», легкий бег и бег трусцой, махи руками и ногами, наклоны.

А закончить зарядку правильно поможет упражнение «Солдатик», закрепляющее правильную осанку после того, как выполнен комплекс упражнений. Оно подходит и детям, и взрослым для контроля положения спины.

Это упражнение полезно выполнять несколько раз в день.

Упражнения на каждый день

Для того что сформировать и сохранить правильную осанку, выполняйте комплекс упражнений, благодаря которому можно исправить уже приобретенные недостатки, расправить, наконец, плечи и идти по улице с гордо поднятой головой.

  1. Лежа на полу и опираясь на локти, приподнимитесь, выгибая спину в течение 10 секунд.
  2. В этом же исходном положении приподнимите таз на 10 секунд.
  3. Лежа на животе, заведите руки за спину и сцепите в замок. Отводите руки назад, приподнимая голову и плечи. Держите их в таком положении 10 секунд, затем расслабьтесь.
  4. Лежа на животе, заведите руки назад, обхватите голени и постарайтесь несколько раз перекатиться от ног до живота.
  5. Сев по-турецки, сложите руки замком и поднимите их над головой. Тянитесь вверх, сколько сможете, затем расслабьтесь. Поднимая руки, делайте глубокий вдох, опуская — выдох.
  6. Теперь сядьте на колени, руки сцепите замком сзади. Приподнимайте их, напрягая живот и делая вдох. Расслабьтесь, выдыхая.
  7. Встаньте прямо перед зеркалом, расправив плечи и выпрямив спину. Закройте глаза и походите 3 минуты, затем откройте глаза и проверьте, сумели ли вы сохранить осанку.

В комплекс упражнений можно ввести и занятия со снарядами, так как гантели, гимнастические палки сделают выполнение махов руками эффективнее, а для детей еще и интереснее.Такие занятия будут очень полезны для мышц плечевого пояса, поясницы, бедер и ягодиц.

Все упражнения следует выполнять по 10-12 раз.

В течение дня можно использовать упражнение наших прабабушек. Встаньте прямо, положите на голову книгу, или мешочек с 500 гр. соли или с 500 гр. песка. В течение 10 минут ходите с этим грузом на голове, стараясь не уронить. Это упражнение применяют для формирования правильной осанки и красивой походки в Китае и Японии.

Как избежать проблем с позвоночником

Есть несколько правил, которые помогут женщинам избежать проблем с позвоночником.

  1. Не стойте, когда чистите овощи, наклоняясь над столом, лучше сядьте и выпрямите спину. Полезно и ногам, и позвоночнику.
  2. Загружая стиральную машину, чередуйте наклоны и приседания.
  3. Прибираясь, используйте приборы с длинными ручками, чтобы не было лишней нагрузки на поясницу.
  4. При мытье посуды слегка согните колени, тогда вам легче будет держать прямой спину.
  5. Для похода по магазинам выбирайте не сумки, а стильный рюкзак, которым поможет держать плечи ровно и прямо.
  6. Если не желаете ходить с рюкзачком, распределяйте равномерно вес покупок по двум пакетам, чтобы нагрузка на обе руки и оба плеча была одинаковой.
  7. Матрас не должен быть мягким, только жесткий и упругий позволит сохранить осанку и избежать проблем со спиной.

Эти советы помогут сохранить правильную осанку.

Каждый специалист разрабатывает свой комплекс упражнений, благодаря которым можно за короткий срок привести в порядок мышцы не только спины, но и всего опорно-двигательного аппарата.

Но не забудьте вначале обсудить, какой из них вам лучше подходит, нет ли проблем со здоровьем, из-за которых эти упражнения могут отрицательно сказаться на осанке.

Источник: http://fitnessvopros.com/pravilnaya-osanka-uprazhneniya-dlya-pravilnoj-osanki.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.