Правильная осанка: как держать спину ровно?

Содержание

Как правильно держать осанку в положении стоя, при хотьбе, сидя, на велосипеде

Правильная осанка: как держать спину ровно?

У многих людей осанка портится с детских лет, во время обучения в школе. Длительное сидение за неудобными партами, недостаток физической активности и, как результат, – неправильно сформированный двигательный стереотип. Мы привыкаем сидеть за столом сгорбившись, закинув ногу на ногу, наклоняясь в одну сторону.

Осанка может страдать и во время ходьбы, если человек ставит ноги слишком жестко, опирается на какую-то одну сторону стопы, носит неудобную обувь.

Женщины перегружают спину ходьбой на высоких неустойчивых каблуках. Постепенно развивается остеохондроз позвоночника, человека начинают беспокоить головные боли и проблемы с сердцем.

В этой статье мы расскажем вам как держать правильную осанку в повседневной деятельности.

Правильная осанка в положении стоя

Для начала следует правильно встать: ноги на ширине плеч, стопы всей поверхностью опираются на пол. Ноги выпрямлены в коленях и тазобедренных суставах. Копчик должен смотреть точно вниз, а таз немного подаваться вперед. Живот подтянут и не выпирает при взгляде сбоку.

Плечи следует отвести назад, но не сводя лопатки мышечным усилием, а распрямив спину. Они должны находиться на одном горизонтальном уровне. При правильном положении плеч руки свободно свисают вниз, локти находятся на уровне талии. Ладони оказываются на одной линии с бедрами и слегка повернуты кпереди.

Голова расположена прямо, подбородок смотрит вперед и находится над местом соединения ключиц. Шея ровная, продолжает прямую линию, проведенную от спины кверху.

Как правильно сидеть за столом

Чтобы сидеть за столом было комфортно, а спина не выгибалась в виде вопросительного знака, выбирать мебель нужно исходя из следующих установок:

  • Высота стола должна быть такой, чтобы расстояние от его столешницы до глаз составляло 25-30 см. Именно с такой высоты человеку с нормальным зрением максимально удобно рассматривать предметы и читать. Проверить высоту можно, поставив руку локтем на столешницу – средний палец кисти должен доходить до угла глаза;
  • Ширина рабочей поверхности должна быть не менее 0,5 м: 0,4 м для работы и остальное пространство для бумаг, книг, канцелярских принадлежностей;
  • Сиденье стула должно находиться на такой высоте, чтобы колено сидящего человека располагалось немного ниже ягодиц, а стопы спокойно доставали до пола всей поверхностью. Угол между бедром и голенью должен быть около 100 градусов;
  • Спинка стула в идеале должна повторять нормальные изгибы позвоночника. Самый главный критерий удобной спинки – дополнительная опора в области поясницы. Она позволит снять нагрузку с мышц спины и снизит давление в межпозвоночных суставах. Высота спинки может быть любой.

При сидении за столом следует держать спину ровно, руки должны лежать горизонтально на рабочей поверхности, а стопы располагаться параллельно друг другу на расстоянии около 10 см. При правильном положении человек опирается на ягодицы и пятки.

Каждые полчаса следует менять позу, вставать, делать несложные упражнения. Это разгрузит мышцы спины и предотвратит появление боли. Если у стула есть подлокотники, нельзя опираться на один из них, наклоняя туловище.

Правильная осанка при работе за компьютером

Обычно человек работает за компьютером в положении сидя, поэтому все рекомендации по подбору мебели и правильном положении будут актуальны и в этом случае. Существенным отличием является вертикально стоящий монитор, в который приходится подолгу смотреть.

Располагаться он должен на уровне глаз или чуть ниже, чтобы взгляд был направлен горизонтально или в пределах 300 наклона вниз. Именно в таком диапазоне человеку удобно рассматривать мелкие детали и читать шрифт. Таким образом снижается нагрузка на глаза и шейный отдел позвоночника.

Расстояние до монитора должно быть комфортным для человека. При нормальном зрении оно составляется 25 см и более, если зрение снижено, то допустимо придвинуть монитор ближе. Плохая видимость вынуждает человека напрягать зрительный аппарат и рефлекторно вытягивать шею, чтобы поднести голову поближе к тексту.

Ноутбук удобен тем, что работать за ним можно в любом положении. Однако, такая свобода способна быстро испортить осанку и привести к болям в спине. Поработав пару часов в положении лежа или утопая в мягком кресле, человек ощущает ноющие боли в пояснице, плечах, ухудшение зрения и головную боль.

Лучше всего разместить ноутбук на столе, чтобы взгляд на монитор был в оптимальной плоскости, руки лежали на клавиатуре горизонтально, а спину можно было выпрямить.

Спина и правильная походка

Когда человек стоит, максимальная нагрузка приходится на мышцы поясницы. Поэтому долгое стояние нередко приводит к болям именно в этой части спины. Ровная спина и правильное положение ног значительно снижают нагрузку на поясницу, благодаря чему боль или не возникает, или выражена слабее.

Чтобы научиться правильно стоять, следует запомнить правильное положение спины. Для этого встаньте спиной к ровной стене таким образом, чтобы касаться ее затылком, всей поверхностью лопаток, ягодицами и пятками. После этого отойдите от нее, сохраняя заданную позу. Можно в течение нескольких недель стоять у стены по 5-15 минут, приучая свои мышцы держать спину правильно.

Взгляд, брошенный в витрину или зеркало поможет вспомнить о правильной осанке и выпрямить спину. Дома, глядя на свое отражение можно тренировать правильно положение, запоминая его визуально и привыкая к нему.

Чтобы держать осанку во время ходьбы, следует шагать мягко, наступая сначала на пятку, затем перекатываясь на носок. Пальцы ног должны смотреть вверх, практически не соприкасаясь с землей. Опираться следует на центр стопы, а не на один из ее краев.

Отработать правильную осанку во время ходьбы поможет простое упражнение:

Начертить на земле или полу ровную линию и пройти по ней, держа на голове тяжелую книгу. В таких условиях голова будет приподнята, спина выпрямлена, плечи расправлены – это положение и следует запомнить.

Правильная осанка во время сна и отдыха

Прежде чем говорить о том какие позы для сна более предпочтительны для нормального положения позвоночника, давайте посмотрим с вами на наше ложе. Многие в силу старой привычки до сих пор не могут расстаться со старыми старинными пружинными матрацами, и провисающими до пола сетками.

Такое спальное место не только не способствует высыпанию, здоровому сну, но и пагубно сказывается на нашем позвоночнике. Для крепкого, здорового сна вам необходимо:

  1. Чтобы матрас был достаточно жестким, в то же время мог равномерно поддерживать баланс нижней и верхней части тела. Такие матрасы называются ортопедическими;
  2. Мышцы спины во время сна должны быть максимально расслаблены, а позвоночник не должен подвергаться сильным изгибам. Особенно шейный и поясничный отделы.

Что касается позы во время сна:

Старайтесь не спать на животе. Такое положение повышает нагрузку на спину и шею. Людям, которые привыкли спать на в такой позе, возможно, будет трудно избавиться от этой привычки. Однако это необходимо для улучшения осанки и уменьшения нагрузки на позвоночник.

Лучшая поза для сна – на боку. Вы можете спать на любом боку, как вам будет более всего комфортно. Согните ноги в коленях, и выпрямите спину, сохраняя небольшой естественный изгиб позвоночника, положите между коленями подушку. Ее можно также разместить между лодыжками или держать у груди.

Так же вы можете спать на спине, правда для данной позы существует пару рекомендаций. Чтобы полностью разгрузить позвоночник и сохранить правильную осанку, попробуйте подкладывать небольшую подушку под колени или под поясничный отдел позвоночника. Однако не стоит подкладывать её в оба места сразу.

Ну и конечно же не забывайте об удобной подушке. Выберите такую, которая будет держать спину прямой. Если она окажется слишком высокой, то вы будете спать с выгнутой шеей. Если вы спите на спине, то ваш подбородок не должен лежать на вашей груди.

Правильная осанка при езде на велосипеде

Чтобы держать осанку во время езды на велосипеде было проще, необходимо тщательно подойти к выбору транспортного средства. Высота сиденья и руля, конечно, регулируется, но расстояние от сиденья до руля бывает разным. Неправильный размер велосипеда приводит к тому, что человек принимает неудобную позу во время езды.

Если вы недавно занялись велоспортом, то руль должен находиться на высоте сиденья. Опытные спортсмены держат руль на несколько сантиметров ниже седла, чтобы сопротивление воздушному потоку было минимальным. Они изгибают спину и шею в дугу, что нередко приводит к болям по ходу позвоночного столба.

Сиденье велосипеда должно располагаться на такой высоте, чтобы человек мог поставить полностью выпрямленную ногу на землю. На педали в самом нижнем положении она должна быть немного согнута в колене.

При правильной посадке руки лежат на руле с небольшим наклоном вперед, локти согнуты под углом около 45 градусов. Человеку не приходится тянуться к рулю или широко расставлять локти.

Во время езды следите за положением спины. Она должна быть ровной и немного наклонена вперед. Нельзя опускать плечи, горбиться, давать провисать пояснице и животу.

Слабые мышцы спины не смогут удержать позвоночник в ровном положении, сколько ни тренируй позу. Поэтому, чтобы держать правильную осанку, необходимо выполнять специальные упражнения, по возможности больше ходить и все время контролировать положение своего корпуса.

Источник: https://SpinaiOsanka.ru/page/kak-pravilno-derzhat-osanku

Как научиться держать осанку? Рекомендации и основные упражнения

Правильная осанка: как держать спину ровно?

/ Здоровье

Правильная осанка, гордая походка – главные атрибуты успешной и уверенной в себе личности.

Обладатель ровного позвоночника с раскрытыми плечами и грудной клеткой всегда будет привлекать внимание, а главное, всегда будет здоровым.

Нельзя недооценивать важность держать спину ровной, ведь её искривление может пагубно повлиять на внутренние органы, общее физическое и психическое состояние.Поэтому важно знать, как правильно держать осанку.

Что портит осанку

Мы редко замечаем, как выглядим со стороны, как держим спину, как ходим. Ведь самую важную роль для осанки играет привычный двигательный стереотип или привычное положение тела: привычка неправильно сидеть, ходить в течение дня.

  • Например, у детей неправильная осанка, чаще всего, формируется в школе сидя за партой, не подходящей по росту, при этом спина постоянно круглая.
  • Офисные работники или программисты неправильно устанавливают монитор, весь день сидят полу боком к компьютеру.
  • Водители неправильно сидят в авто, наклоняясь вперёд держа руль, при этом плечи и грудной отдел заваливаются вперёд.
  • Часто у подростков из-за страха и комплексов появляется сутулость, плечи выходят вперёд, как будто выполняют защитную функцию, так как такое положение характеризует угнетённое состояние и внутренний дискомфорт.

В таком положении туловища развивается сколиоз и впоследствии болит спина.

Какие проблемы возникают при плохой осанке

Действительно, большинство проблем с позвоночником являются проблемами двигательного стереотипа. При этом происходит дисфункция, точнее, нарушение системы опорно-двигательного аппарата, невозможность правильного движения и положения структуры тела.

Например: для вынужденной ходьбы после травмы любого сустава нижней конечности включаются дополнительные мышцы спины и таза, которые до травмы не включались.

Таким образом, в помощь слабому участку тела всегда приходят другие более сильные мышцы, компенсируя положение и нагрузку.

Происходит повышение энергозатрат, увеличивая нагрузку не только на спину, но респираторную, сосудистую, нервную системы.

При сутулости возможны нарушения:

  1. мозгового кровообращения;
  2. заболевания желудочно-кишечного тракта;
  3. гинекологические заболевания;
  4. проктологические заболевания у женщин и мужчин.

Процесс лечения дорогостоящий и длительный, поэтому лучше сразу проводить профилактику этих проблем. Не сутультесь! Привыкайте держать осанку, и тогда мышцы и органы не начнут болеть.

Что делать при сутулости

Зная проблемы, возникающие при неправильном удержании позвоночника, сутулиться совсем не захочется. Теперь рассмотрим, как научиться держать осанку.

  • Главное, постоянно держать осанку правильно: плечи отведены назад, лопатки собраны, подбородок смотрит прямо перед собой, макушка тянется вверх, мышцы живота подтянуты, приподнимая грудную клетку вверх.
  • Если же привычка горбиться привела к изменению скелета тех, кто не держит осанку, значит, с этим следует бороться, выполняя несложные физические упражнения. Тем более их можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Эти упражнения помогут получить ровную осанку при ходьбе как девушке, так и мужчине.

Упражнения для укрепления таза и поясничного отдела

Правильное, физиологическое положение всех отделов позвоночника – залог красивой осанки!

Например, искривление крестцового отдела (встречается реже), ведет к искривлению поясницы, заставляющей живот округляться, поясница прогибается вперёд.

При таком искривлении, нужно знать, какие мышцы расслаблены, а какие, наоборот, слишком напряжены.

Чтобы выпрямить данное искривление, нужно укрепить мышцы живота, а поясницу укреплять и растягивать! Так же важно укреплять ноги, так как они являются фундаментом для всего позвоночника. Заставляйте себя заниматься!

Рассмотрим основные упражнения:

  1. Разгибание таза с укреплением поперечной мышцы живота. Исходное положение: лёжа на спине, руки вытянуты к коленям, голова, шея и лопатки приподняты над полом.

    На вдох: сохраняя позицию тела, растягиваем живот («надуваем в животе воздушный шар»); на выдох: втягиваем живот внутрь, с одновременным сокращением ягодичных мышц с подъёмом таза вверх (поясница строго прижата к полу!). Выполнить 20-30 дыхательных циклов 1-3 подхода.

  2. Обратная гиперэкстензия.

    Животом вниз, медленно и плавно на выдох поднимаем корпус. Упражнение выполняется в специальном тренажере для разгибания поясницы. Также мышцы поясничного отдела хорошо растягиваются. Повторяем 1-3 подхода по 20-30 раз.

  3. Приседания.

    Стопы чуть шире плеч, стопы параллельно друг другу, спина ровная; на вдох опускаем таз вниз (как на стул), копчик отводим назад, смотрим прямо, колени 90 градусов, не выходят за носки; на выдох за счёт усилия ягодичных мышц поднимаем туловище вверх. Выполняем без рывков по 20-30 раз.

  4. Выпады.

    Правая нога впереди, левая сзади на носке, расстояние стоп определяется таким образом, чтобы колени при приседании были согнуты под 90 градусов. Таким образом, на вдох опускаемся вниз, колено правой ноги не выходит вперёд за носок; на выдох за счёт ягодичной мышцы поднимаемся вверх. Повторить на одну сторону 20-30 раз, потом поменять на другую.

    Таким же образом ещё 1-2 подхода.

  5. Нагрузка на мышцы живота. Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, стопы на полу, руки скрещены – кисти на противоположных плечах. На равномерном, плавном выдохе (продлеваем на 5-20 секунд), «позвонок за позвонком» опускаем спину на пол, голова постепенно приближается к рукам.

    Пауза – вдох 2-3 секунды, также на медленном выдохе поднимаемся обратно в исходное положение, повторить 10-20 раз.

  6. Поочерёдный подъём.

    Лёжа на животе, согнутые руки под подбородком, прямые ноги на ширине 1,5-2 ширины плеч: Вдох 1: сжатие ягодичных мышц; Выдох 1: подъём головы и шеи (взгляд вперёд, руки на полу); Вдох 2: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 2: подъём согнутых рук к подбородку (расслабить шею); Вдох 3: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 3: подъём прямых ног, не поднимая стопы выше головы (колени прямые); Вдох 4: две секунды неподвижное удержание позиции; Выдох 4: расслабление всех мышц, с плавным одновременным опусканием тела на пол.

    Повторить 10-15 раз.

Чтобы сохранить правильное положение осанки, важно будет выполнять расслабляющий массаж, а также лимфодренаж живота и поясницы. Главное, старайтесь приучить себя держать спину прямо.

Упражнения для грудного отдела

При искривлении грудного отдела, главными признаками является: смещение грудины (горб), «крыловидные лопатки», торчащие позвонки. Такое положение формируется не только из-за травм, но и курения, нарушается тонус большой грудной мышцы.

А также курение, само собой, заставляет ослабевать малую грудную мышцу, что в дальнейшем усиливает грудной кифоз. И чем больше человек курит, тем сильнее страдает грудной отдел. Забывайте об этой вредной привычке, так как они портят не только органы дыхания, но и осанку! Для этого отдела позвоночника показаны следующие упражнения:

  1. Раскрытие грудной клетки лёжа. Лёжа на спине, согнутые локти фиксированы на полу, колени согнуты, поясница также зафиксирована на полу. На вдохе плавно проводим раскрытие грудной клетки при неподвижном положении поясницы (живот напряжён), упираясь в пол плечами и лопатками (голова на полу неподвижна). Пауза дыхания 3-10 секунд – напряжённая фиксация положения без перенапряжения дыхательного горла. На выдохе, плавное расслабление всех мышц. Повторить 5-10 раз.
  2. Верхний замок (элемент йоги). Стоя или сидя, руки расслаблены и опущены, шея расслаблена, голова устремлена подбородком к рукоятке грудины, таз и поясница в нейтральной позиции. На вдохе, замедлено грудная клетка начинает раскрываться вперёд и вверх и поднимать голову (без напряжения мышц головы и шеи, челюсти сомкнуты). Пауза дыхания 3-20 секунд – полное расслабление во всех мышцах, кроме тех, что удерживают грудную клетку в поднятом положении. При правильной технике ощущается растягивание в нижней внутренней части грудной клетки. На выдохе плавно выпускаем воздух и расслабляем все мышцы. Повторить 5-10 раз.

Научитесь постоянно следить за осанкой не только при ходьбе, но и в положении сидя. Обязательно выполняйте физические упражнения, так как они помогают не только получить красивую осанку, но и предотвращает появлению мужских и женских проблем со здоровьем. А ещё правильная осанка привлекает противоположный пол.

Здоровый позвоночник – залог счастливой жизни!

Загрузка…

Источник: https://kladvsebe.ru/zdorove/kak-derzhat-osanku.html

Ровная осанка: как держать, комплекс упражнений в домашних условиях

Правильная осанка: как держать спину ровно?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Все мы с детства знаем, что ровная осанка – это залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а также неотъемлемая часть внешней привлекательности человека.

В условиях современной жизни, когда большинство из нас проводит много времени за компьютерами и смартфонами, нарушения осанки стали встречаться все чаще.

В этой статье я поделюсь с вами информацией, которая поможет сохранить красоту и здоровье вашей спины.

Что такое ровная осанка?

Давайте для начала рассмотрим, что же такое правильная осанка? В медицине под осанкой понимают положение тела человека в непринужденном состоянии. Каждый из нас имеет свою осанку.

Правильная осанка – это способность человека удерживать тело прямо без перенапряжения мышц.

Ее признаками выступают:

  • Вертикальное положение головы – она не должна быть опущена вниз либо, напротив, запрокинута.
  • Подтянутый, не выпученный вперед живот.
  • Плечи слегка опущены и отведены назад.
  • Позвоночник имеет нормальные физиологические изгибы.
  • Грудь подана вперед, но таз при этом не отведен назад.

Чтобы ваше тело приняло правильное положение, подойдите к стене – прижмитесь к ней пятками, ягодицами, верхней частью лопаток и затылком. Голову держите вертикально, взгляд направьте прямо: представьте, что вам привязали к макушке веревку и тянут ее вверх. Такое положение – ваша правильная осанка. Тяжело удерживать ее? Тогда читайте дальше.

Значение правильной осанки для здоровья

Безусловно, люди с правильной осанкой более привлекательные внешне, нежели те, кто страдает от ее нарушений.  Сутулость визуально добавляет не менее 2-3 кг. на животе, создает видимость обвислой плоской груди у женщин, а у мужчин нарушает пропорции между бедрами и плечами, делая фигуру не мужественной.

Но мало кто задумывается, насколько важна правильная осанка для здоровья.  Патологии в положении позвоночника приводят к целому ряду нарушений в организме.

В первую очередь страдают сердечно-сосудистая и дыхательная системы: нередко у людей с аномалиями в осанке уменьшена жизненная емкость легких, пережаты вены и сосуды в позвоночном столбе, что может привести к нарушениям в работе головного мозга.

  Люди жалуются на быструю утомляемость, боли в спине и шее, одышку, пониженную работоспособность.

Кроме того, согнутое положение тела нарушает работу и пищеварительной системы – страдает перистальтика кишечника и появляются боли, вызванные затрудненным оттоком желчи.

Ослабленные вследствие сколиоза мышцы спины не могут защитить позвоночник от появления остеохондроза и грыж.

Правильная осанка с нормальными изгибами позвоночника поддерживает тело в оптимальном положении, позволяя всем его системам полноценно функционировать.

Причины нарушения осанки

Статистика, приводимая медиками, ужасает: в 65% случаев неправильная осанка формируется от неправильного положения тела, к которому человек сам себя приучает.

У детей это некорректное сидение за партой, за столом, постоянное ношение тяжелого ранца на одном плече, привычка спать «калачиком», стеснение высокого роста. У педиатров даже есть такая профессиональная шутка – сколиоз развивается у ребенка с того момента, как он начал сидеть.  Действительно, большинство дефектов осанки развиваются в детском и подростковом возрасте.

У взрослого человека осанка нарушается от сна на боку и животе, использования слишком мягкого матраса, малоподвижного образа жизни, появления лишнего веса, ослабленного мышечного корсета.

Нередко проблемами со спиной страдают люди с плохим зрением – они вынуждены постоянно наклоняться при чтении, выпячивать голову вперед при работе за компьютером.

Около 15 % патологий осанки приходятся на врожденные аномалии — нарушения внутриутробного развития, вызывающие недоразвитость позвонков, деформации грудного или поясничного отдела, ребер или таза.

В 21 % случаев нарушения осанки являются следствием травм, аномалий в опорно-двигательном аппарате и различных заболеваний, таких как рахит, радикулит, плеврит и туберкулез.

Простые способы как держать осанку ровно

Что делать? Как иметь хорошую осанку, если вы никак не можете заставить себя держать спину ровно?

Можно приобрести специальный корсет, который не будет давать вам вернуться в неправильное положение. Но носить его нужно с осторожностью – начиная с 10-15 минут в день и постепенно увеличивая время.

Также Вы можете попробовать следующее простое упражнение – ходьбу с книгой на голове. Положите книгу на макушку и ходите так в течении 5-7 минут. Как только Вы начнете сутулиться, книга упадет. Так вы постепенно привыкнете к правильному положению спины.

Как правильно стоять и ходить

Чтобы приучить себя к ровной осанке необходимо в первую очередь научиться держать ее в естественных позах – в положении стоя и во время ходьбы.

Когда вы стоите, ваши плечи должны быть немного отведены назад. При этом не нужно слишком сильно выдвигать вперед грудь. Голова должна быть прямая – ее не нужно задирать вверх либо опускать вниз.

Обратите внимание и на походку. Походка – это естественное передвижение человека. То есть это та же осанка, только в движении. Ступать надо мягко, опираясь на всю стопу, а не только на пятку либо носок.

Нарушения строения стопы – плоскостопие, косолапость, деформация пальцев ног также могут служить причиной некорректной осанки. В этих случаях, прежде, чем заниматься спиной, нужно решить вопрос с ногами: например, подобрать ортопедическую обувь.

Как правильно сидеть

К сожалению, современный ритм жизни вынуждает человека много времени проводить сидя – при приеме пищи, работе за компьютером, чтении, во время учебы и нередко – работы.

Чтобы сохранить правильную осанку, человеку крайне важно правильно сидеть.  На самом деле, это не сложно, нужно лишь придерживаться следующих простых правил:

  • Садитесь на стул  глубоко – так, чтобы поясница опиралась на спинку. Это снизит нагрузку на позвоночник.
  • Подберите живот – он не должен выпячиваться. Но и втягивать его не стоит.
  • Стопы полностью поставьте на пол, слегка раздвинув ноги. Забудьте про позу «нога на ногу».
  • Плечи расслабьте, слегка отведя их назад и опустив вниз.

Обратите внимание и на свой стул или кресло: желательно, чтобы оно не было слишком мягким. Длина сидения должна быть короче бедра, чтобы не нарушался нормальный кровоток. Отрегулируйте высоту – при сидении голень и бедро должны образовывать прямой угол.

Ровная спина при работе с компьютером

Если за стационарным ПК люди еще стараются правильно сидеть, то в случае с ноутбуками все гораздо печальнее – ведь его можно поставить куда угодно, даже на собственные колени. А затем согнуться как горбун из Нотр-дама.

Чтобы сохранить красоту и здоровье спины, при сидении за компьютером соблюдайте следующие рекомендации:

  • Основная нагрузка должна приходиться на поясницу и копчик – опирайтесь на спинку стула/кресла только нижней частью спины.
  • Держите голову ровно. Смотрите в монитор прямо. При необходимости освойте навык печатания в слепую – так вы сможете не наклоняться к клавиатуре.
  • Ступни держите на полу полностью – можно использовать подставку для ног.

Не забывайте вставать каждые 30 минут и делать небольшую разминку. Много времени она не займет, зато принесет огромную пользу организму.

Сон с ровной спиной

Вы можете правильно ходить, держать спину ровно при сидении за компьютером и добросовестно выполнять упражнения для красивой осанки, но все ваши старания будут напрасны, если ночью Вы будете неправильно спать.

Сколько спит человек? От 6 до 10 часов. Представьте себе – все это время позвоночник в неправильном положении.  И утром вместо бодрости Вы ощутите напряжение в спине.

Чтобы во время сна ваше тело отдохнуло, а позвоночник вытянулся, нужно спать на умеренно твердой поверхности.  Мягкую перину или пуховую подушку тоже придется поменять на более твердую и меньшего размера: главное, чтобы шейный отдел находился в прямом положении. Плохо, когда голова слишком приподнята вверх.

Полезнее всего для осанки сон на спине. На боку люди часто спят неправильно – подкладывают руки под подушку. Необходимо втягивать их вдоль тела. Если Вам так неудобно, то вы можете взять вторую подушку либо мягкую игрушку и обнять ее.

Спать на животе не рекомендуется – именно в этой позе на спину и поясницу идет наибольшая нагрузка.

Сложность состоит в том, что если вы привыкли спать в неправильной позе, то даже если Вы заснете правильно, во сне вы сможете непроизвольно поменять положение тела. Поэтому наберитесь терпения и привыкайте к здоровому сну постепенно.

Занимаемся правильно: что нужно знать перед началом занятий

Заниматься следует в хорошо проветренном помещении без сквозняков, одежда – свободная, позволяющая двигаться без дискомфорта. Женщинам следует использовать мягкие топы или бюстгальтеры, не пережимающие грудную клетку.

Перед занятиями обязательно нужно размяться и оценить уровень своего самочувствия. Если у вас проблемы со спиной, болевой синдром, то следует исключить из комплекса упражнения с большой амплитудой и следить за тем, чтобы все движения были мягкими и плавными.

Противопоказания к упражнениям для осанки

Перед тем, как выполнять комплекс упражнений для ровной осанки, убедитесь, что у вас отсутствуют противопоказания к занятиям. К ним относят:

  • Заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в стадии обострения.
  • Тяжело протекающие аутоиммунные заболевания.
  • ОРЗ или инфекции.
  • Высокая температура тела.
  • Слишком высокое/низкое давление.
  • Аневризма аорты.
  • Злокачественные опухоли.

Разминка

Не важно, занимаетесь вы дома либо в зале – разминку перед выполнением основного комплекса следует выполнять обязательно. Это поможет разогреть суставы, снять блоки и немного расслабить мышцы.

Для разминки достаточно походить на месте 5-7 минут, если Вы хорошо себя чувствуете, то можно даже легко пробежаться. Если же у вас болит спина, любые прыжки и бег нужно исключить.

Далее обязательно разогрейте крупные суставы – особенно плечевые. Для этого выполняйте круговые вращения конечностями.

Тренировка для ровной осанки в домашних условиях

Скорректировать осанку вполне можно дома.  Попробуйте заниматься специальной гимнастикой каждый день и за неделю оцените результат – вам станет гораздо проще удерживать спину в ровном положении, в движениях появится легкость и непринужденность.

Предлагаю вам комплекс несложных упражнений для домашних занятий.

Упражнение №1: Для укрепления мышц спины

В положении стоя попробуйте свести лопатки максимально близко. Руки при этом находятся на поясе, плечи максимально отводятся назад. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, после чего опустите руки вдоль тела, расслабив их. Повторите 3-5 раз.

Упражнение №2: Для трапециевидной мышцы

Это упражнение позволяет снять боль и напряжение в шейном отделе позвоночника. Встаньте прямо, руки расслабьте и опустите вдоль тела. Максимально приподнимите правое плечо, пытаясь коснуться им уха. Затем поднимите левое. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд и резко опустите плечи, как бы бросив их. Повторите 5-7 раз.

Упражнение №3: Для гибкости

Возьмите в руки мяч. Если его у вас нет, сгодится и любой другой не тяжелый предмет – подушка, игрушка и т.д. Поднимите его над головой, руки прямые. Прогнитесь назад, насколько сможете.

Постарайтесь делать прогиб в пояснице. Не втягивайте шею, голова тянется за руками.  Затем медленно вернитесь в исходное положение и сразу же, без остановки нагнитесь к полу. Постарайтесь дотронуться мячом его поверхности.

Плавно разогнитесь. Повторите 3-4 раза.

Упражнение №4: Для устранения бокового искривления позвоночника

Встаньте ровно – спина и плечи расслаблены. Поднимите правую руку вверх и согните ее, заведя за голову к области шеи. Левую руку заведите за спину и поднимите к лопаткам. Попробуйте соединить пальцы рук. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд и поменяйте руки.  Если не получается соединить пальцы – не расстраивайтесь, просто держите руки максимально близко друг к другу.

Если не поняли, как правильно сделать это упражнение, посмотрите видео.

Тренируетесь в зале? Это очень хорошо. Выделите 10-15 минут своего времени на следующие упражнения, и ваша спина всегда будет ровной.

Гиперэкстензия на тренажере

Лягте на тренажер животом вниз, ноги зафиксируйте под валиком. Сделайте наклон вперед и поднимите корпус вверх. Руки держите перед собой либо в замке за головой. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вы достаточно опытны и упражнение кажется вам простым, попробуйте выполнять его с утяжелением – будьте осторожны и начинайте с небольшого веса.

Сядьте на сиденье блочного тренажера, ноги расположите под валиком. Руками тяните рукоятку за голову, при этом старайтесь не сутулиться и не отводить локти назад. Если не получается – попробуйте уменьшить вес. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Шраги с гантелями

Возьмите в обе руки гантели. Стойте ровно, ноги на ширине плеч.  На вдохе отведите плечи назад и максимально поднимите руки. На выдохе опустите гантели. Сделайте 2 подхода по 10 раз. При выполнении подъема старайтесь исключить нагрузку на бицепс – для этого допускается немного наклонять корпус вперед и опускать подбородок.

Упражнения для осанки на турнике

Для мужчин хорошим способом выпрямить осанку выступают занятия на турнике, а в частности, классические подтягивания.  Чем шире захват рук – тем лучше результат.  Во время выполнения упражнения помните о безопасности – не выпрямляйте руки до конца, чтобы избежать повреждения мышц и связок.

Если Вам тяжело подтягиваться, попробуйте делать упражнение, расположившись вдоль турника. Для этого возьмитесь за перекладину двумя руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Вы при этом должны стоять поперек перекладины. Подтягиваясь, заводите голову по разные стороны турника по очереди. При выполнении упражнения скрестите ноги в коленях – так тело не будет раскачиваться.

Тем, кто вообще не умеет подтягиваться, можно просто висеть на турнике, не качаясь – это растянет позвоночник и снимет со спины лишнюю нагрузку.

Таким образом, красивая спина – это целиком и полностью личная заслуга каждого человека. Если вы будете уделять себе хотя бы немного времени для выполнения упражнений для ровной осанки, правильно спать и не засиживаться на месте, то результат не заставит себя ждать.

Источник: http://fit-ness24.ru/rovnaya-osanka/

Как держать спину прямо

Правильная осанка: как держать спину ровно?

Нарушение осанки у человека приводит к появлению ряда серьезных болезней. Поэтому каждому очень важно научиться держать спину всегда прямо. Правильное положение позвоночника не только выглядит эстетично, но и влияет на здоровье человека.

В первую очередь это позволяет равномерно распределить нагрузку, укрепить мышцы шеи и лица, а также улучшить работу пищеварительного тракта. Красивая осанка встречается преимущественно у людей, которые постоянно занимаются спортом или хореографией.

Остальным следует приучиться держать спину ровно.

Улучшение осанки дома

Понятия прямой спины в разных источниках отличаются между собой. Поэтому очень важно понимать, что значит правильная осанка. Согласно мнению специалистов, она имеет следующие особенности:

  • голова должна находиться в вертикальном положении;
  • между подбородком и шеей прямой угол;
  • плечи свободно расправлены и немного отведены назад;
  • лопатки симметричны и находятся на одном уровне;
  • грудь немного подана вперед;
  • живот втянут, ягодицы немного отведены назад.

В таком положении заставить себя ходить все время очень трудно, но крайне необходимо. Для этого следует всегда удерживать спину во время ходьбы и работы за компьютером. Помогут в этом простые правила:

  1. Убедиться в том, что спина прямая несложно. Нужно встать ровно и расправить плечи, отведя их максимально назад.
  2. На конечной точке зафиксировать положение. Голова при этом расположена максимально прямо.
  3. Положить на голову книгу (потолще) и постараться удерживать спину, чтобы она не упала.
  4. В таком положении необходимо медленно походить по комнате.

Положение головы и плеч придется постоянно контролировать только первые несколько дней, после этого начинает вырабатываться привычка, и удерживать его становится проще и естественнее.

Ровно держать плечи поможет также специальный корректирующий корсет, используемый для исправления осанки. Кроме этого, требуется постоянное выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление организма. Подбираются они лечащим врачом индивидуально.

Лечебная гимнастика отличается от занятий спортом и имеет свои особенности.

На стуле сложнее всего удерживать прямую спину, но это формирует привычку держать осанку

Начинать исправлять осанку необходимо с контроля положения во время письма, занятия за компьютером, ходьбы и сна. Именно отметив проблему, можно начинать поправлять себя, постоянно возвращать позвоночник в естественное положение. Правильным является следующее размещение за столом:

  • Расположение на стуле не полностью, а лишь на 2/3.
  • Спина все время находится ровно, опирается на спинку только в перерыв.
  • Ноги под столом согнуты под прямым углом, не скрещиваются, не находятся на носочках или на пятках, а расположены ровно на полную стопу.
  • Руки расположены на столе вместе с локтями.

Следить за позвоночником необходимо не только в то время, как сидите за столом, но и в процессе ходьбы. Плечи отводятся слегка назад, мышцы пресса втянуты, нога полной стопой стоит на земле. Это положение считается самым оптимальным.

Если имеются искривления позвоночника, независимо от стадии (1,2,3) заболевания, удерживать в течение дня правильную осанку труднее. Но это столь же необходимо, как любому здоровому человеку.

Причина такой патологии часто скрывается в постоянном некорректном положении тела и дефиците полезных веществ и минералов в организме. Способствующими факторами также являются малоподвижный образ жизни и длительное нахождение в неправильной позе за компьютерным столом.

Получить ровную спину при диагностировании сколиоза можно при выполнении простых упражнений:

  • Необходимо сесть на корточки и ходить так по дому, имитируя утиную ходьбу. 5-10 минут вполне достаточно для улучшения растяжки и укрепления мышечного каркаса.
  • Необходимо сцепить руки в замок и запрокинуть их максимально назад. После чего сесть на корточки и руки опустить между коленей. Сделать 10-15 подходов.
  • Встать на четвереньки и максимально выгнуть спину вверх. Кисти должны быть расположены строго под плечами. Это упражнение позволит сделать спину намного эластичнее и крепче.
  • Лечь на пол и поднять ноги вверх. Руки запрокинуть за затылок, и начать имитировать езду на велосипеде.

Кроме осанки, необходимо также контролировать дыхание. Ось тазобедренного сустава и диафрагмы должны быть параллельными. Это обогащает организм и мышечные ткани кислородом.

Постоянные тренировки и самоконтроль позволят выработать привычку

Эффективные упражнения

Комплексная тренировка или даже простая зарядка с утра может обеспечить полноценное здоровье спине и сформировать красивую осанку. задача заставлять себя, постоянно делать ее по утрам. Она состоит из нескольких упражнений, направленных на разные группы мышц. К примеру, можно выполнять такие подходы:

Как выбрать корректор для спины

  • Разогреть все мышцы тела поочередным вращением головы, конечностей и корпуса. Зарядка должна быть похожей на школьную физкультуру.
  • Встать возле ровной стены и максимально к ней прижаться пятками, ягодицами, плечами и затылком. Постоять так примерно 5 минут.
  • Сесть на стул ровно, ноги под прямым углом. На выдохе втянуть мышцы живота, спину держать прямо. После 20 секунд выдохнуть и все повторить несколько раз.
  • Сцепить руки за спиной и нагнуться вперед. Взгляд является продолжением позвоночника. Между руками образуется небольшая ниша. Стоять в такой позе несколько минут. Если периодически болит поясница, выполняется подход крайне осторожно.

Упражнения не сложные, но если держать себя в тонусе и все время уделять внимание главной опоре организма, то проблем с осанкой возникать не будет.

Кроме этого, необходимо постоянно проводить укрепляющие процедуры для спины, заниматься плаванием, йогой или давать мышцам аэробную нагрузку.

Неправильная поза во время сна может свести все усилия по поддержке правильного положения спины на нет. Поэтому следует соблюдать гигиену сна, подбирать правильно матрас, подушку, не спать на животе.

Для исправления осанки во время ночного отдыха, необходимо спать на боку, немного поджав колени к животу. При этом спина выпрямляется немного, будто прижата плотно к стене.

Чтобы удержать такую позу во время сна, необходимо соблюдать следующие правила:

  • Между ногами или у груди положить подушку.
  • Подушка должна поддерживать голову таким образом, чтобы шейный отдел позвоночника находился на одном уровнем с другими участками хребта. Лучше с этой задачей справляется ортопедическое изделие.
  • Если свернуть плотное одеяло и положить его в области живота, то это позволит не менять позу в процессе сна. Его можно убрать, как только тело привыкнет спать правильно.

Специалисты не рекомендуют спать на животе, по той причине, что это вызывает повышенную нагрузку на спину и шею. Избавиться от этой привычки достаточно трудно, но это крайне необходимо для нормализации осанки и снижения напряжения в мышечном каркасе хребта.

Правильная поза во время сна является залогом прямой спины

Отличные рекомендации относительно поддержания здоровья и прямой спины дает в своей книге Мосараф Али. Его правила захватывают все области жизни и всегда остаются актуальными. Но кроме них, стоит взять на вооружение еще несколько советов специалистов:

  • Отказаться от неудобной обуви на высоком каблуке. Или ограничить ее использование, так как это приводит к смещению центра тяжести и нарушению устойчивости.
  • Спать только на матрасе средней жесткости. Отказаться от кроватей с провисающими секами или мягкими перинами.
  • Держать спину прямо во время приема пищи или любых занятий.
  • Голова должна быть прямой, подбородок немного тянется вперед. Это позволит контролировать положение спины всегда.
  • Рацион должен быть полноценным и содержать все необходимые витамины и минералы для здорового развития.

Важным нюансом также является положение человека во время сна. Лучшим выбором будут качественные ортопедические подушки и матрасы, разработанные с использованием современных технологий. При этом надо полностью отказаться от сна на животе, и стараться большую часть ночи пребывать на левом боку, ноги при этом немного согнуты в коленях.

Научиться держать спину прямо можно примерно в течение полугода, если постоянно себя контролировать и закреплять полученные результаты. Со временем ровная спина станет обычным привычным положением, и можно будет все гордиться своей королевской осанкой.

Источник: https://spina.guru/raznoe/kak-derzhat-spinu-pryamo

Как держать спину ровно

Правильная осанка: как держать спину ровно?

Представим себе балерину, или военного, воображение рисует в первую очередь человека с прямой спиной, высоко поднятой головой, величественной походкой. За все это нужно сказать “спасибо” ровной осанке.

Конечно, в рассмотренных примерах, выбранная профессия накладывает отпечаток на внешность человека, но людям далеким от танцев и военного дела, тоже хочется выглядеть и держать себя по-королевски.

Для того, чтобы этого добиться, давайте рассмотрим как научиться держать осанку.

Что такое правильная осанка

Для начала определимся, что же такое правильная осанка. Это такое положение туловища, при котором человек держит голову и спину прямо, при этом не испытывает дискомфорта, и чувствует себя непринужденно.
Как выглядит человек с ровной, правильной осанкой:

  • голова поднята, подбородок выставлен вперед;
  • подбородок и шея образуют прямой угол;
  • плечи отведены назад, они находятся на одном уровне, симметричны;
  • грудь выдается чуть вперед;
  • живот втянут.

У человека с таким положением спины, движения плавные и расслабленные, походка ровная. При всех этих условиях такое положение спины является привычным и непринужденным.
Такая поза несет в себе не только внешнюю красоту, но и напрямую влияет на общее состояние здоровья человека. Отсутствуют проблемы с позвоночником, дыханием и даже с пищеварением.

Состояние осанки как признак психологического здоровья

По осанке можно судить о психологическом состоянии человека. Так, если с психикой и настроением все хорошо – такое состояние выражается непосредственно и в самой осанке: голова поднята высоко, плечи расправлены.

Глядя на такого человека, складывается ощущение его окрыленности.
А вот когда накатывают стрессы, усталость и болезни, то человек поневоле занимает оборонительную позицию – спина сгибается, голова втягивается, появляется сутулость, т.е.

создается впечатление будто на человека повесили тяжелую ношу.

Как научиться держать осанку

Чтобы стать обладателем ровной и прямой спины нужно придерживаться следующих  правил для сохранения осанки:

  1. Контроль за “прямотой” спины. Дома, на работе, во время езды в машине, на прогулке, другими словами, всегда и везде следите за положением спины.
  2. Для правильной посадки выбирайте жесткий стул, желательно с анатомически правильной спинкой. Оптимальным был бы вариант специального ортопедического стула, не стоит пугаться названия, такой стул подойдет для всех, в том числе и для детей.
  3. Не малое значение уделите матрасу и подушке. Матрас должен быть средней степени жесткости, желательно ортопедический. Подушку – плотная, невысокая, которая обеспечит правильное положение шеи во время сна.
  4. Наряду с мышцами спины, осанку поддерживают мышцы живота, поэтому, для того чтобы выпрямить спину нужно держать пресс в напряжение. В этом могут помочь широкий ремень, брюки, или юбка с высокой посадкой, они помогут поддержать мышцы живота в нужном состояние.

Для того чтобы не забывать о необходимости выполнения правил хорошей осанки, можно внести игровые элементы и ассоциации:

  • При ходьбе смотреть не только себе под ноги, а чуть выше, например на витрины или окна, чтобы подбородок и шея образовывали прямой угол.
  • Для того чтобы головной мозг знал как правильно держать осанку и соответственно  давать команды  мышцам, необходимо провести простую процедуру. Прислонится спиной к стене, касание должно быть в следующих точках: затылок, ягодицы, лопатки и икры ног. В этот момент прочувствуйте телом такое положение – оно является самым правильным и естественным. Через некоторое время попробуйте воспроизвести такое положение. Для того чтобы больше не сутулиться и укрепить в памяти такое положение тела можно представить что к спине примотали скотчем доску, представьте как это будет выглядеть со стороны. Старайтесь каждый раз, когда чувствуете, что сутулитесь представлять эту картинку из памяти – это позволит в непринужденной форме с долей само юмора приучить себя держать здоровую и красивую осанку.
  • При письме, работе за компьютером или при просмотре любимой передачи по телевизору, для сохранения правильной осанки, научитесь выполнять простые упражнения: представьте что у вас на голове стоит дорогая и редкая китайская ваза и уронить ее нельзя. Таким образом головной мозг будет давать команды мышцам удерживать равновесие, добиваясь таким образом правильного положения верхней части позвоночника.
  • Почаще смотрите на себя в зеркало. не существует более эффективного способа выпрямиться как увидеть себя сгорбленным и сутулившемся. Зеркало на психологическом уровне даст возможность выпрямить спину и сразу увидеть результат.
  • Для сохранения правильной осанки при работе за компьютером необходимо поднять монитор выше, а кресло соответственно ниже.
  • Держите мышцы живота в тонусе – это отличные стабилизаторы для спины.
  • Тренируйте свои мышцы на рабочем месте и дома на стуле. Для этого нужно сесть на краешек стула, чтобы не упасть придется поддерживать равновесие и балансировать, позвоночник во время проведения таких тренировок выпрямляется как стрела. Для того, чтобы усложнить задачу можно одну ногу подвернуть под кресло, а другую вытянуть вперед.

Отличное упражнение для того чтобы выпрямить спину

Ценность этого упражнения в том, что оно не требует высокой физической подготовки и специальных тренажеров. Заметить результат возможно будет уже через пол месяца, при условии регулярности в выполнении.

Для этого упражнения нужно выделить 15 минут в день. Вначале данное упражнение может не получится по причине неподготовленности мышц, но это не должно останавливать, через некоторое время мышцы привыкнут к нагрузке.

Для удобства разобьем выполнение упражнения на 4 этапа:

  1. Необходимо встать спиной к стене, чтобы тело касалось в зонах затылка, лопаток ягодиц и пяток. Смотрите прямо перед собой. Представьте, что к вам привязали к макушке веревочку которая тянет вас вверх, при этом положение носа и подбородка относительно пола старайтесь не изменять. Должен появится эффект растягивания позвоночника
  2. Лопатки потяните друг другу и немного опустите. Делайте плавно и без излишнего напряжения.
  3. Далее нужно зафиксировать пояснично крестцовый отдел, для этого втяните живот в направлении под ребра, напрягаем ягодичные мышцы – таз в итоге должен сдвинуться немного вперед.
  4. Представьте, что от пупка идет отвес, примете такое положение чтобы он касался передней трети ступни.

В таком положении необходимо простоять в течении 15 минут каждый день. Проявляя дисциплинированность и усердии в выполнении упражнения – правильная осанка не заставит вас долго ждать.

Способы держать спину ровно для женщин

Вот некоторые правила сохранения ровной спины:

  • использование корсета;
  • занятия танцами, плаванием или гимнастикой;
  • новое направление фитнеса – пилатес, который стал популярные по причинам его безопасности, возможность выполнения упражнений с любым уровнем физической подготовки. Упражнения направлены на технику выполнения, правильное дыхание и понимания на какую группу мышц направлена нагрузка.

Способы держать спину ровной для мужчин

Рассмотрим способы как держать спину всегда прямо специально для мужчин:

  • Подтягивание на турнике или даже просто висеть дает результаты по выпрямлению и растягиванию позвоночника;
  • Отжимания от пола позволят укрепить мышцы спины, а следовательно способствовать выпрямлению позвоночника.

Такие простые и доступные способы позволят выглядеть подтянуто и стройно.

Для сохранения правильной осанки важно постоянно наблюдать за собой как бы со стороны, чтобы корректировать положение спины. Также необходимо регулярно выполнять упражнения направленные на выравнивание и поддержании в здоровом состоянии спины.

(2 5,00 из 5)
Загрузка…

Источник: https://MoiPozvonochnik.ru/osanka/kak-derzhat-spinu-rovno

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.