Правильное питание: 5 небольших шагов к большим результатам

Содержание

Как перейти на правильное питание: 8 шагов к ЗОЖ

Правильное питание: 5 небольших шагов к большим результатам
Время чтения: 6 мин

Многие считают здоровый рацион очень «пресным».

Но на самом деле, правильное питание — это не жесткая диета и не отказ от всех вкусностей мира! Изменить образ жизни на здоровый и перейти на правильное питание поможет выполнение нескольких простых правил. Эти правила для Liferead.

media сформулировала эксперт Оксана Скиталинская — известный врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины.

Правильное питание — это не только полезно, но и вкусно

ШАГ № 1: Зачем мне это?

Многие люди задумываются о питании только после 40−50 лет. Зачастую в этом возрасте появляются первые проблемы со здоровьем. Лишний вес, отдышка, повышенное кровяное давление, нарушения сна, — эти «звоночки» заставляют человека пересмотреть привычный образ жизни.

А вот в молодости «резерв здоровья» настолько большой, что неправильное питание не сказывается на самочувствии. Поэтому часто молодежь отмахивается от советов диетологов, не задумываясь, что «запас здоровья» ограничен.

И в зависимости от того, какую пищу употребляем, мы продлеваем или сокращаем жизнь. Переход на здоровое питание нужно начать с осознанности.

Спросите самого себя: «Зачем мне это?» Осознав необходимость бережно относиться к своему организму, сможете легко поменять рацион.

Правильное питание должно стать стилем жизни

ШАГ № 2: Никаких крайностей!

Следующий шаг — разобраться, что такое правильное питание, и выбрать подходящее меню. Сейчас так много разной, нередко противоположной информации, что люди оказываются на раздорожье. В одних источниках пишут, что каши вредны из-за глютена, другие напротив уверяют, что крупы в меню обязательны.

Кто-то называет сокотерапию вредной, а кто-то — панацеей от всего. Нередко человек путается в этом потоке фактов, начинает пробовать все подряд и бросается в крайности. Например, переходит на веганство, сыроедение, или того хуже — длительную голодовку. Резкие переходы не только не приводят ни к чему хорошему, но и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Что же делать? Лучше всего сходить на консультацию к диетологу, задать все вопросы и составить схему питания. Если возможности нет, запомните правило — никаких крайностей. Переход должен быть постепенным. Всегда прислушивайтесь к своему организму. Он — лучший советчик! И если вы исключили из меню картофель, а организм требует — лучше приготовить себе порцию.

Но не зажарить в масле, а запечь в духовке или мультиварке.

Запомните: перейдя на здоровое питание, не будьте слишком строги к себе, и не отказывайте себе в удовольствиях. Любите пиццу?
Побалуйте себя раз в месяц!

Правильное питание — не повод отказывать себе в маленьких радостях

ШАГ № 3: Не ломайте организм

Откажитесь от пищи, которой не существует в природе и которая прошла промышленную обработку. Прежде всего, это априори вредные продукты — снеки (чипсы, сухарики), фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы, майонез, кетчуп, колбаса, сосиски, копчености. Не стоит употреблять мучные изделия из белой очищенной муки, торты и другие магазинные сладости.

Почему нужно исключить эту еду? Дело в том, что все вышеперечисленные продукты в больших количествах содержат вещества, которые долго сохраняют продукт, придают ему товарный вид и выраженный вкус: консерванты, эмульгаторы, красители, усилители вкуса. Эти вещества в прямом смысле слова «ломают» организм на клеточном уровне.

Например, консерванты призваны сохранить свежесть, — для этого они убивают микроорганизмы в продуктах. Но когда мы съедаем такую «очищенную» еду, консерванты продолжают «работать» уже с нашей кишечной микрофлорой, уничтожая ее.

Без здоровой микрофлоры наш организм начинает страдать, развиваются самые различные заболевания, в том числе ожирение, сахарный диабет второго типа, онкологию, потерю памяти, болезнь Альцгеймера.

Магазинные сладости — это красиво, но крайне вредно

ШАГ № 4: овощи во главе стола

Пусть основу вашего рациона составляют продукты, созданные природой. Прежде всего — зеленые листовые овощи: листья салата и корнеплодов, шпинат, руккола и прочее. На втором месте — овощи разных цветов. Помните: чем больше цветов, тем больше различных полезных веществ вы получите!

Их можно употреблять свежими в салатах, тушить или варить, готовить на гриле (но без образования румяной корочки!). Единственное, что не рекомендуется — это жарить.

Дело в том, что румяная корочка, которая образуется при жарке, — не что иное, как КПГ (конечные продукты гликирования). Простыми словами, это поврежденные белки и они крайне вредны.

Самый лучший способ термической обработки не только овощей, но и любой еды — отваривание до слегка хрустящего состояния.

Обязательно включайте в меню ягоды, семена, орехи, фрукты. Но последние ешьте дозированно, — в своем большинстве фрукты селекционированы и содержат много фруктозы и глюкозы.

Добавив разнообразие растительной пищи, не стоит забывать также о белковой. Только пусть это будут натуральная пища — яйца, кисломолочные продукты, бобовые, киноа, грибы, рыба.

В основе правильного питания — овощи, фрукты и орехи

ШАГ № 5: Составляем режим

Старайтесь питаться три раза в день, максимум — четыре. Дробное питание (5−6 раз) маленькими порциями необходимо только пациентам в период послеоперационного восстановления или людям с проблемами ЖКТ.

Здоровый человек должен питаться 3 раза в день и этому есть научное объяснение. Дело в том, что от любой еды в организме повышается уровень инсулина. Таким образом, если мы едим, например, каждый час-два, уровень инсулина постоянно высокий.

Это стимулирует воспаления в организме, повышается риск мутаций, преждевременного старения и образования раковых клеток.

Что же есть на завтрак, обед и ужин? На первый прием пищи идеально подойдут сложные углеводы (к примеру, злаки, овсянка) — они обеспечат энергией.

На обед отдайте предпочтение овощам (свежим и слегка отваренным или тушеным) и белковому блюду (рыба, грибы, бобовые). А вот ужинать лучше без каш. Подойдет полужирный творог (5%), чечевица, яйца, свежие или тушеные овощи.

И еще: не забывайте, что последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна!

Правильный обед — рыба с овощами

ШАГ № 6: Правильный перекус

Многие люди, перейдя на правильное питание, постоянно срываются на перекусах. Уж очень сложно устоять перед шоколадным батончиком или пачкой снеков. Решить проблему просто — достаточно всегда брать с собой полезные перекусы. Они, кстати, тоже могут быть вкусными.

Сладости можно заменить ягодами, фруктами и сухофруктами (курага, изюм, чернослив). Самое главное — выбирайте сухофрукты обдуманно. Обсыпанные сахаром и привлекательные внешне вкусняшки брать не стоит — там много сахара и велика вероятность, что их обработали консервантами.

В качестве лакомства можно баловать себя черным шоколадом, но только с содержанием какао не ниже 80%. Подойдут для перекуса также орешки, овощные и ягодные коктейли, смузи, цельнозерновое печенье, творожок.

От засахаренных сухофуктов лучше отказаться: возьмите лучше обычную курагу

ШАГ № 7: Пейте и еще раз пейте

Обязательно следите за водным режимом, — приучите себя пить воду между приемами пищи. Никакое правильное питание не даст положительного результата, если организм будет регулярно страдать от нехватки жидкости.

Оптимально выпивать не менее 1−1,5 литров жидкости. На первом месте среди напитков — чистая негазированная вода. Также можно добавлять натуральный зеленый и черный чай, фильтрованный кофе.

А вот от сладких газировок и пакетированных соков откажитесь, — они не что иное, как жидкий сахар.

Всегда начинайте утро со стакана воды с лимоном — этот напиток лучший «будильник» для организма. Он восстановит кислотно-щелочной баланс, выведет токсины, настроит ЖКТ на правильную работу и предупредит образование камней в желчном пузыре.

Вода с лимоном — идеальный «будильник» для организма

ШАГ № 8: Правила ЗОЖ, или не едой единой

Правильное питание — это очень важная, но не единственная составляющая здорового образа жизни. Чтобы продлить молодость, нужно соблюдать еще несколько правил.

  • Прежде всего — всегда хорошо высыпайтесь. В среднем организм успевает восстановиться за 7−9 часов (зависит от индивидуальных особенностей). Если постоянно недосыпать, рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем. Ложитесь спать до полуночи и следите, чтобы в спальне было темно. Ведь яркий свет блокирует выработку в головном мозгу мелатонина, — одного из основных гормонов, который восстанавливает организм во время сна и сохраняет нашу молодость.
  • Занимайтесь спортом, потому что хорошая физическая форма — залог здоровья.
  • Откажитесь от вредных привычек и не употребляйте алкоголь.
  • Хотя бы раз в год профилактически проходите медицинские обследования — сдавайте анализы мочи, крови на сахар и холестерин, делайте УЗИ внутренних органов. Ведь зачастую «поломки» организма вначале протекают бессимптомно. Но чем раньше болезнь диагностирована, тем выше вероятность полностью излечиться.

Правильное питание — еще не все: обязательно добавьте в жизнь спорт, и высыпайтесь

И помните: к пище нужно относиться, как к инструменту для сохранения здоровья. Ни в коем случае не пытайтесь посредством определенных блюд наградить или наказать тебя.

Также узнайте, какие привычки помогут быстрее избавиться от лишнего веса, и какие семь простых правил помогут вам стать вегетарианцем. Или дайте шанс проявить себя нашему маленькому роботу, который специально для вас подберет увлекательное чтиво! Жмите «Мне повезет!»

Источник: https://liferead.media/beauty-health/pravilnoe-pitanie-vosem-shagov.html

Искусство маленьких шагов: как за 5 минут в день изменить жизнь

Правильное питание: 5 небольших шагов к большим результатам

Лариса Парфентьева

Мы думаем, чтобы изменить жизнь, надо сделать что-то грандиозное, масштабное. Взять и переехать в другую страну. Уволиться с работы. Наконец купить абонемент в зал. В общем, собрать всю свою волю в кулак, стиснуть зубы и действовать.

Грандиозные поступки — это конечно, хорошо. Но на самом деле жизнь можно изменить, делая каждый день маленький шаг.

Искусству маленьких шагов можно научиться. Я хочу поделиться с вами своими несколькими правилами, как с помощью маленьких шагов можно изменить жизнь.

Начните с 5 минут в день

Главное правило искусства маленьких шагов — это делать маленький шаг каждый день, а пытаться сделать сразу огромный прыжок. Если вы изначально возьмете высокий темп, будет трудно его удержать. А после срыва еще труднее будет снова начать.

Если никогда не занимались спортом, но сложно с ходу начать ходить в спортзал или в бассейн, начните с 5-минутной утренней зарядки. Всего несколько упражнений для начала, но каждое утро. Продержитесь месяц. И после этого наращивайте темп и количество времени.

А еще можно тратить всего 10 минут в день на изучение нового языка. Или 20 минут на чтение профессиональных книг. Вы удивитесь, но через год вы значительно продвинетесь в этом деле, хотя изменения будут казаться незаметными.

Источник

Используйте простые правила

У меня есть знакомый — руководитель одной крупной компании. Как это часто бывает, без него на работе никак: он всегда нужен. Если он в офисе, то его постоянно отвлекают мелкими вопросами и проблемами.

Чтобы не затеряться в рутине повседневных дел, он придумал правило: один день в неделю посвящать планированию и стратегии. Каждый вторник он запирается в секретном офисе, о котором не знает больше никто (кроме жены, разумеется), отключает телефон и думает.

Размышляет над стратегией развития компании, над важными вопросами, планирует следующие шаги. В результате, он всего за пару месяцев сделал огромный скачок в развитии компании.

По сути, правило «Вторник — день для планирования» воплотить легче, чем «Постоянно развивать компанию». Потому что оно проще.

Мой знакомый специально ставит себя в ситуацию, в которой невозможно не развиваться. Невозможно не думать и не планировать. Ему не приходится решать, когда заняться стратегией.

Он не сокрушается, что не нашел на это время. Он просто приходит в секретный офис и работает.

Или вот, к примеру, правило «Сладкое только по воскресеньям» гораздо легче соблюдать, чем правило «Ограничить себя в сладком». Потому что не нужно каждый раз думать: «А можно ли еще вот этот кусочек шоколадки? А считается ли эта пироженка?».

Простые правила всегда работают лучше сложных. Простое — значит, не нужно много усилий на принятие решений. Сегодня не воскресенье? Значит, никакой шоколадки. И все тут.

Разбивайте большую цель на много этапов

Главный секрет достижения больших целей — это умение разбивать их на этапы. Одна маленькая победа, которая даст мотивацию сделать следующий шаг вперед — к следующей маленькой победе.

Почему это работает лучше, чем стремиться к одной большой цели?

Когда нам что-то удается, мы ощущаем удовольствие от победы. А это большой стимул достигать еще больших успехов.

Кстати, неплохо еще за каждый этап награждать себя чем-нибудь приятным. Можно отправиться на массаж, пошопиться или оторваться с друзьями. Вознаграждение лучше запланировать заранее, как дополнительную мотивацию к достижению следующего этапа.

Источник

Три способа изменить привычку

Привычки — это и есть те самые маленькие шаги, которые мы совершаем каждый день. Только мы идем либо вперед, либо назад.

На мой взгляд, привить полезную привычку гораздо эффективнее, чем ставить масштабные цели. А все потому что привычка не требует усилий, так как это уже автоматическое действие. Следование цели требует большой отдачи и силы воли.

Вот три способа из книги «Начинай с малого», как можно привить новую привычку или избавиться от старой.

Первый способ.

Гораздо легче связать привычку с тем, что вы уже выполняете на автомате, чем пытаться делать что-то только когда вспомните. Например, если вам нужно принимать какое-то лекарство каждый день, то лучше делать это сразу после завтрака.

Поели — на автомате выпили таблетку. Или если вы хотите начать писать книгу, то лучше выделить для этого утром полчаса перед уходом на работу, чем надеяться найти время в течении дня.

Сначала это будет тяжело, но со временем садиться каждое утро за книгу будет так же легко, как чистить зубы.

Второй способ.

Поскольку привычка дает о себе знать в конкретной ситуации, мы можем изменить саму ситуацию и избавиться от привычки.

Допустим, каждый вечер вы не можете удержаться, чтобы не съесть несколько конфет. Чтобы избавиться от привычки, просто прячьте конфеты подальше. Или вообще перестаньте их покупать. В общем, измените фактор, и привычка исчезнет.

Третий способ.

Меняйте привычный порядок действий. В примере с конфетами просто замените их на полезные фруктовые батончики. Курильщики, например, все чаще используют электронные сигареты, чтобы заменить курение гораздо менее вредной привычкой.

Источник

Используйте свои «слабые связи»

Зачастую у нас один сформированный круг общения. Мы поддерживаем постоянные контакты с одними и теми же людьми много лет. Да, возможно, старые друзья лучше новых и это именно те люди, которые придут нам на помощь самыми первыми. Но изменить нашу жизнь быстрым и радикальным способом могут только те люди, с которыми мы мало знакомы. Так называемые наши «слабые связи».

В книге «Важные годы» рассказывается об исследовании, которое провел социолог Марк Грановеттер. Он опросил жителей пригорода Бостона, которые недавно сменили место работы. Он хотел узнать, кто помог им найти новую работу — друзья или знакомые? Кажется парадоксом, но самую большую помощь в этом оказали не родственники и друзья, а знакомые, с которым они изредка виделись и почти не общались.

Почти все новое в нашей жизни приходит извне нашего внутреннего круга. Поэтому не бойтесь знакомиться с новыми людьми, просить о помощи знакомых или их рекомендации. Но вы должны точно знать, чего вы хотите и к чему стремитесь.

Использование слабых связей может стать отличным маленьким шагом к изменениям.

Успехов, друзья! Совершайте маленькие шаги и меняйте жизнь к лучшему.

Источник обложки

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2017/12/07/iskusstvo-malenkix-shagov-kak-za-5-minut-v-den-izmenit-zhizn/

10 шагов на пути к здоровому питанию

Правильное питание: 5 небольших шагов к большим результатам

Основная задача правильного сбалансированного рациона – обеспечение физиологических потребностей организма. Мы должны получать с пищей все вещества, необходимые для здоровой жизнедеятельности и энергию. Но часто ли мы задумываемся о еде, как о способе питания нашего организма всеми нужными веществами?

 Статья по теме: Баланс энергии – залог стройности

Мы едим, чтобы заглушить голод, едим, чтобы получить удовольствие, едим, чтобы отвлечься от неприятных мыслей и переживаний… Еда на бегу, перекусы перед телевизором, за компьютером нарушают естественный процесс насыщения.

В результате, организм не получает удовлетворения от пищи, хотя и потребляет большое количество еды.

Мозг просто не успевает обработать такое количество информации и выбирает главное, на текущий момент, ощущение.

Если мы едим на бегу, то мозг будет контролировать дорогу, так как от безопасности движения зависит сохранность жизни.

То же самое можно сказать о фильме, который важнее попкорна, так как рассказывает нам сложную, длинную историю и так далее. Попробуйте проанализировать все те моменты, когда вы едите и, возможно, совершите несколько открытий.

А ведь из наших ежедневных привычек складывается культура питания, которая зачастую представляет из себя полное ее отсутствие.

От питания значительно зависит качество нашей жизни, наше здоровье, самочувствие, энергия и настроение. Проанализируйте свое питание, и сделайте 10 шагов навстречу здоровым пищевым привычкам. Возможно, ваш путь будет короче на несколько шагов, если вы уже придерживаетесь некоторых из приведенных рекомендаций.

Может быть, что-то из привычек будет поменять сложно – но эта работа стоит того, чтобы затратить на нее время и усилия. Сначала вы работаете на привычки – а потом ваши привычки исправно служат вам всю оставшуюся жизнь, удлиняя молодость, сохраняя или восстанавливая здоровье и обеспечивая прекрасное самочувствие.

Рекомендации основаны на разработках всемирной организации здравоохранения.

1.    Питайтесь разнообразно и полноценно

Сделать своё питание разнообразным совсем не сложно, и вопреки сложившемуся стереотипу не требует существенных материальных затрат.

Помимо привычных всем круп, овощей, фруктов, птицы, мяса и молока, есть рыба и морепродукты, яйца, мед, орехи, растительное масло, грибы, ягоды, чай и прочее.

В приведенном перечне всегда найдется 5-10 позиций, способных удовлетворить не только индивидуальные пристрастия конкретного человека, но и обеспечить его организм всем необходимым.

 Статья по теме: Питайтесь полноценно и разнообразно

2.    Наладьте режим питания

Питайтесь дробно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса дадут возможность всегда чувствовать себя сытым. В таком режиме организм не стремится отложить запасы «на трудные времена». Обязательно завтракайте. Завтрак – самый важный прием пищи, он запускает обменные процессы. Ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна.

3.    Ешьте медленно

Если вы не спешите – вы утоляете чувство голода, не переев. К тому же можно насладиться пищей, почувствовать ее вкус, автомат, послевкусие… Это гораздо приятнее, и безусловно, полезней и физиологичней, чем механически на бегу закинуть «в топку» еду, не разбирая ни вкуса, ни запаха. Именно на бегу мы получаем все свои лишние калории, порой даже и не вспомнив про то, что мы их съели.

4.    Уменьшите количество жиров

Проконтролируйте свой рацион на количество и качество жиров. Полезные (ненасыщенные) жиры содержатся в растительном масле, орехах, семечках, авокадо и рыбе. Они содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны для нашей красоты и здоровья.

Такие жиры организму необходимы, конечно, в разумных пределах. Насыщенные (твёрдые) жиры повышают уровень холестерина и ведут к сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому их количество следует минимизировать. Самые коварные – скрытые насыщенные жиры и трансжиры.

Они в больших количествах содержатся в колбасах, сосисках, сдобной выпечке, некоторых готовых соусах.

Статья по теме: Жиры – основной компонент клеточной мембраны.

5.    Не досаливайте еду, снизьте потребление соли     

В наши дни потребление соли достигло максимума за счет применения в питании полуфабрикатов и консервов. Средний человек получает 80% соли из этих продуктов. При норме 4–5 г в день, мы употребляем 8-15 г. Совсем исключать соль не нужно, но помните, что избыток соли задерживает жидкость в организме, повышая артериальное давление, провоцируя инфаркты и инсульты.

6.    Употребляйте сложные углеводы и пектины

Углеводы – основной источник энергии. Наиболее полезны сложные углеводы (полисахариды) — крахмал, гликоген, клетчатка, пектин. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров.

В комплексе с белками углеводы образуют гормоны и ферменты, секреты некоторых желез, другие биологически важные соединения. Особое значение имеют клетчатка и пектины, которые почти не перевариваются в кишечнике и не являются источниками энергии.

Однако эти «балластные вещества» играют большую роль в питании, обеспечивая хорошую работу пищеварительной системы. Основные источники сложных углеводов – крупы, овощи, фрукты.

Статья по теме: Углеводы – главный источник энергии для организма.

7.    Ограничьте употребление алкоголя

1 г спирта содержит 7 ккал. Но это пустые килокалории, они не используются на физиологические потребности организма и ничего, кроме вреда, не приносят. Алкоголь выводит воду из клетки, обезвоживая организм. При неумеренном потреблении алкоголя формируется жировая дистрофия печени – происходит замещение погибших клеток печени жировыми клетками (или соединительной тканью при циррозе).

8.    Не употребляйте слишком горячую и слишком холодную еду

Она оказывает неблагоприятное воздействие на органы пищеварения, и может привести к проблемам и заболеваниям. Пища должна быть теплой и и комфортной для употребления.

9.    Готовьте еду полезными способами

Используйте в качестве кулинарной обработки варку, тушение, приготовление на гриле и на пару, жарку без масла на антипригарной посуде, исключив жарку в масле.

10.    Используйте здоровые продукты

Исключите полуфабрикаты, колбасы, копчености, майонез и промышленные соусы, жирное мясо, газированные напитки. В число исключаемых продуктов рекомендуем добавить и субпродукты (почки, печень). Полезные свойства субпродуктов имеются.

Но они фактически нейтрализуются отрицательными качествами подобной пищи. В  печени и почках накапливается большое количество вредных веществ. Ведь функция этих органов заключается в детоксикации организма.

При употреблении субпродуктов в организм человека поступают все эти вредные вещества.

Из белковой пищи лучше предпочесть рыбу, нежирные сорта мяса, птицы. Не забывайте о пользе растительных белков, содержащихся в цельнозерновых злаках и в бобовых. Применяйте как можно  больше свежей зелени — она должна быть в рационе круглый год.

Заготовьте летом зелень на зиму — порежьте и заморозьте, она прекрасно сохранит свои полезные свойства. Ешьте морскую капусту, это хороший антистрессовый продукт.

Вашими ежедневными помощниками в составлении здорового рациона будут также фрукты и овощи.

Статья по теме: Доктор Борменталь отказывается лечить пострадавших от колбасы

Постройте свой план питания. Вводите эти пункты в свой рацион, вырабатывайте новые привычки и постепенно ваше питание станет здоровым и сбалансированным.

Школа питания: загляните на следующий урок ->

Источник: https://daily-menu.ru/article/useful/9

5 шагов к правильному питанию

Правильное питание: 5 небольших шагов к большим результатам
О том, почему вредны диеты и каковы основы сбалансированного и рационального питания Первой кулинарной школе Oede рассказывает врач-диетолог, директор салона красоты «Виктория» Лариса Борисевич.

Начну с главного, для всех желающих похудеть, первым шагом должно быть полное и тщательное обследование (анализы, узи определенных органов и систем), которое поможет выявить наличие или отсутствие хронических заболеваний или других проблем со здоровьем.

Далее, исходя из полученных результатов, совместно со специалистом-диетологом можно заняться разработкой либо выбором диеты.

Самостоятельное похудение может привести к серьезным проблемам, поскольку хронические заболевания (о которых человек может и не догадываться) накладывают свои ограничения на рацион питания. Так, если человек с заболеваниями почек будет сидеть на белковой диете (например, знаменитая «Кремлевская диета»), он может нанести серьезный вред своему здоровью.

 


 

Правильное похудение

Правильные диеты составляются с учетом рационального баланса питательных веществ, потому как они рассчитаны не только на похудение, но и на ускорение процессов внутреннего обмена. В этом случае вес может сбрасываться немного медленнее, чем на жесткой диете, но он не возвращается назад.

Правильное похудение происходит поэтапно (словно спуск по ступеням), пока человек не достигнет уровня плато, той цифры, на которой вес останавливается и закрепляется. Только тогда можно говорить о положительном результате.

Похудение можно приравнять к лечению, поэтому не стоит самостоятельно им заниматься, правильное снижение веса невозможно без помощи специалистов. Однако существуют несложные правила правильного и рационального питания, которым могут следовать абсолютно все.

  Основные приемы пищи и перекусы

В день обязательно должно быть три основных полноценных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Общаясь с пациентами, я выяснила, что даже такое примитивное правило, оказывается для многих очень сложным.

К примеру, некоторые по разным причинам не завтракают (одни не успевают, другие не хотят), но это в корне неправильно. Завтрак обязательно должен присутствовать. Утром можно съесть кашу, творог или омлет. Полноценный обед на работе тоже становится для многих проблемой, поэтому люди обходятся бутербродами или фаст-фудом, перекусывают на бегу.

Выходит, что ужин становится едва ли не единственным полноценным приемом пищи за день, хотя должно быть наоборот. Если вы решили худеть, вам необходимо завтракать и находить время (хотя бы полчаса) для того, чтобы спокойно пообедать. Есть на бегу – очень вредная привычка, в этом случае в мозг не поступает сигнал о том, что вы сыты, и организм по-прежнему остается голодным и требует пищи.

Ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна. Мнение о том, что нельзя есть позже 18.00 частично ошибочно. Конечно, если вы хотите съесть плотный ужин лучше сделать это до 6 часов вечера, а легкие приемы пищи допустимы и позже этого времени. Оптимально, если ужин будет состоять из небольшого куска мяса или рыбы с овощным гарниром.

По необходимости между основными приемами пищи можно устраивать перекусы. Их может быть от одного до трех в день, здесь каждый человек сам регулирует для себя количество.

К примеру, если через три часа после завтрака вы хотите есть, неправильно сидеть голодным и ждать обеда.

Устройте небольшой перекус, для этого отлично подойдут: фрукты, кефир, йогурт, орехи, сухофрукты или даже кусочек горького шоколада.
  Состав продуктов

Старайтесь выбирать для себя и своей семьи натуральные продукты питания. Внимательно изучайте состав на этикетке, не покупайте продукты с красителями, консервантами и усилителями вкуса. К примеру, отличной альтернативой сосискам или колбасе может стать запеченное в духовке мясо.

Такой продукт будет намного полезнее и питательнее. Его можно есть с овощами или использовать для приготовления бутербродов. Вместо популярных сегодня хлопьев и быстрых завтраков, состав которых, зачастую, далек от натурального, лучше съесть традиционную овсяную или многозлаковую кашу.

  Калорийность и гликемический индекс

Выбирая продукты, обращайте внимание не только на состав и калорийность, но и на их гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния того или иного продукта на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта зависит от нескольких факторов: вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки, содержания белков и жиров. Показатели ГИ продуктов сравнивают с индексом глюкозы, который равен 100.

Чем выше ГИ продукта, тем быстрее растет уровень сахара в крови после его употребления, соответственно, продукт быстрее усвоится и к вам вновь вернется чувство голода.

К сожалению, далеко не все производители указывают этот показатель на этикетке, поэтому перед походом в магазин внимательно изучите таблицу гликемических индексов продуктов. К продуктам с низким уровнем гликемического индекса относятся те, ГИ которых не превышает 55, к среднему уровню – от 56 до 69, к высокому уровню – с гликемическим индексом выше 70.

То есть не все низкокалорийные продукты способствуют похудению, если они имеют высокий гликемический индекс, вы будете поправляться. У некоторых продуктов показатели калорийности и гликемического индекса очень сильно разнятся.

К примеру, картофель. В 100 г печеного картофеля всего 77 калорий, в то время как его гликемический индекс равен 95.

Разумеется, продукты с высоким гликемическим индексом можно употреблять в пищу, но лучше делать это утром или в обед и в небольших количествах.

 

Питьевой режим

Жидкость очень важна для нашего организма. В день обязательно нужно выпивать 1,5–2 литра жидкости, лучше, если это будет чистая вода, отвары трав или зеленый чай. Соки и сладкие газированные напитки стоит исключить.

Хорошей заменой им станет цитрусовый напиток, который не только отлично утоляет жажду, но и нормализует обменные процессы в организме, что способствует похудению. Для этого сок грейпфрута, двух апельсинов и лимона нужно смешать с литром чистой воды.

Пить такой напиток можно на протяжении всего дня.

 

Сочетаемость продуктов

В рационе очень важна сочетаемость продуктов друг с другом, что перекликается с принципами раздельного питания.

То есть гарниры (макароны, картофель, каши) лучше есть отдельно, а к мясу, птице или рыбе выбирать овощи (свежие овощные салаты, паровые или тушеные овощи).

Привычный для большинства рацион, когда мясные блюда подаются непременно с картошкой или макаронами, а рыба с рисом, противоречит принципам правильного питания.

Гарниры лучше употреблять один раз в день и в первой его половине, поскольку это достаточно калорийные продукты. Но за счет невысокого гликемического индекса, каши, к примеру, являются идеальным вариантом для завтрака. Организм получает необходимую порцию углеводов, а вы – длительное насыщение, поскольку «медленные» углеводы из каш усваиваются постепенно.

В целом 30-35% ежедневного рациона должны составлять овощи, а вот фруктами злоупотреблять не стоит. Многие ошибочно полагают, что фрукты отличная еда для вечера, поскольку в них мало калорий. Однако многие фрукты (ананасы, арбузы, бананы, виноград, дыня и др.) содержат скрытые сахара и имеют довольно высокий гликемический индекс, поэтому есть их после 18.

00 нежелательно. А бананы и виноград лучше и вовсе убрать из рациона, если вы желаете похудеть. Общее количество фруктов в день не должно превышать одного килограмма. Если вечером вы испытываете чувство голода, лучше жевать сырые овощи.

Это практически универсальный продукт, который (благодаря низкой калорийности и гликемическому индексу) можно есть всегда и в любых количествах.

 

Запрещенные продукты

Существуют продукты, от которых желающим похудеть нужно отказаться. Это, прежде всего:

– сдоба (за счет своей тяжести она оседает на стенках кишечника, препятствуя всасыванию питательных веществ);

– жареный картофель и чипсы;

– фаст-фуд;

– продукты с усилителями вкуса;

– сосиски и колбасы;

– глазированные сырки;

– халва и леденцы;

– майонез (если необходима заправка для салата, лучше сделать домашний майонез, он менее вредный и калорийный);

– пиво.

Не стоит употреблять слишком соленые продукты и использовать много соли в процессе приготовления блюд. Соль способствует накоплению воды в жировой клетке, от чего последняя намного хуже расщепляется.

Однако не стоит пугаться приведенного списка, перечень разрешенных (в тех или иных количествах) продуктов гораздо больший. Так, из сладостей предпочтительны зефир или мармелад, горький шоколад (но не более 20 г в день), из алкогольных напитков – сухое вино.

Вполне допустимо употребление хлеба (ржаного или отрубного), но не более 100-150 г в день, сливочного масла – не более 10 г в день. Словом, во всем важна мера. Среди молочных продуктов, не стоит отдавать предпочтение обезжиренным, поскольку в них содержится неполноценный белок, не способный обеспечить потребности организма.

Оптимальная жирность молока – 1,5%, кефира – 3%, творога – 4-5%, сметаны – 12-15%.

Разумеется, вы можете позволить себе есть все, но лишь в качестве редкого исключения (праздники, застолья). Если в общем вы питаетесь рационально и правильно, то салат с майонезом, жареный картофель и кусок торта, съеденные за один вечер, не принесут вашему весу и организму серьезного вреда.

 

Килограммы и сроки

Сказать точную норму сброса веса за определенный срок очень сложно, поскольку все индивидуально и зависит от изначального веса человека. За первые два месяца с начала похудения можно без вреда для здоровья сбросить до 10% от изначального веса.

Необходимо учитывать, что люди с большим количеством лишних килограммов на первых этапах худеют быстрее. Опять же очень важно, как быстро набирался вес.

Если он набран, к примеру, за год, то его можно довольно быстро сбросить, а если с избыточным весом человек живет 5-7 лет, то ему будет гораздо сложнее похудеть.

К слову, мужчины худеют немного быстрее, поскольку тестостерон (основной мужской половой гормон) способствует похудению, а женщины, напротив, медленнее, потому что эстроген (женский половой гормон) тормозит этот процесс.

Для организма очень вредно, когда вес нестабилен и постоянно меняется в больших пределах. К примеру, с 50 килограммов человек поправился до 70, а затем снова похудел до 55. В процессе похудения важно дойти до веса, который вам комфортен и который вы в состоянии удерживать (допустимы колебания в пределах 2 кг).

Если вы начинаете серьезно выходить за пределы этого веса, значит, слишком расслабились и позволяете себе лишнее, нужно пересмотреть рацион. Стоит учитывать и то, что обменные процессы в организме снижаются каждые 10 лет, поэтому женщина в 40 лет не может позволить себе есть ту же пищу и в тех же количествах, которые она могла съесть в 20 лет.

Именно поэтому многим с возрастом становится намного сложнее удерживать вес.

 

Если вес остановился

Случается и так, что человек определенное время довольно успешно сбрасывает вес, а затем вдруг этот процесс останавливается. С одной стороны, это неплохо, поскольку вес дошел до плато, и, значит, в будущем его будет несложно удерживать.

Однако если данная цифра вас не устраивает, необходимо выждать, пока «прорвется» плато. Главное здесь настойчивость: не нужно опускать руки, отступать и в расстроенных чувствах бежать к холодильнику. Продолжайте питаться в том же ключе и вскоре вы снова начнете худеть.

Вес может «стоять» до 1 месяца и это абсолютно нормально.

 

Подсчет калорий

Подсчет одних лишь калорий не может обеспечить правильное и рациональное похудение, помимо этого показателя всегда нужно учитывать гликемический индекс и состав продукта. Лучше рассматривать все в комплексе. Да, калории, безусловно, нужно держать на определенном уровне.

Для женщин, не имеющих больших физических нагрузок, этот предел – 2 тысячи калорий в день, для мужчин – 2500 калорий. Для людей, занимающихся спортом или ведущих активный образ жизни, эти цифры, разумеется, увеличиваются.

Стоит помнить, что с возрастом нормы потребления калорий снижаются для обоих полов.

Хочется сказать, что культура питания и пищевые привычки закладываются в детстве, поэтому нужно серьезно подойти к организации питания в семье.

Жировые клетки у детей формируются до года, поэтому очень важно правильно кормить малыша именно в раннем возрасте.

Ведь если понаблюдать за детьми, то они всегда выбирают раздельное (то есть правильное) питание, а родители зачастую сами искусственно прививают детям нездоровые и вредные пищевые привычки.

Если ребенок с рождения видит, что в семье существует определенная культура приема пищи, он запоминает это и также следует правилам.

Приучите детей (да и взрослых членов семьи) не бегать к холодильнику целый день за перекусами, а питаться организованно (три раза в день), не смотреть телевизор во время еды (это мешает сигналу дойти в мозг и «сообщить», что организм сыт).

Если ребенок будет видеть, что мама и папа не едят чипсы и не пьют газированные напитки, ему с меньшей вероятностью захочется когда-либо это попробовать. Начните питаться правильно, хотя бы для того, чтобы показать своему ребенку хороший пример и тогда здоровое питание станет для него привычкой на всю жизнь.

Что есть, чтобы худеть:

– сырые овощи и зелень;

– грейпфрут;

– зеленый чай;

– морепродукты;

– белокочанная капуста и грибы;

– это продукты с отрицательным энергетическим индексом, они приносят в организм меньше калорий, чем требуется на их переработку.

 

Текст предоставлен редакцией
журнала «Малышок»

Если вы заметили ошибку в тексте, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

Источник: http://oede.by/publication/tag/5_shagov_k_pravilnomu_pitaniyu/

Учимся есть вкусно и полезно

Правильное питание: 5 небольших шагов к большим результатам

Если вы покупаете продукты исключительно в супермаркетах, загляните на рынок. Ведь именно там можно купить свежие местные деликатесы. Кадр из фильма «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту».

Шаг 1. Исключите из меню «неправильные» продукты

Конечно, можно есть все, что угодно, и следить лишь за тем, чтобы не превышать норму калорийности. Однако такой принцип питания правильным не назовешь. Сравните 500 ккал торта Наполеон и 500 ккал рагу с овощами, есть разница? Она настолько очевидна, что не требует пояснений. Если вы настроены серьезно, исключите из меню следующие продукты:

  • полуфабрикаты (магазинные пельмени и котлеты, быстрорастворимые каши, супы и гарниры, хлопья и мюсли, сладкие йогурты с фруктовыми наполнителями);
  • колбасу и колбасные изделия;
  • промышленные фруктовые соки и газированные напитки;
  • рафинированный сахар, сдобу и сладости (булочки, торты, пирожные, печенье, конфеты, молочный шоколад);
  • жареные блюда;
  • соусы (магазинные майонез, кетчуп и другие соусы на их основе).

Возможно, список выглядит пугающе: а что же тогда есть? Но на самом деле все эти привычные, но вредные продукты легко заменить: конфеты и молочный шоколад — сухофруктами; сладкий йогурт — натуральным с подсластителями в виде фруктового пюре или меда; бутерброд с колбасой — сэндвичем из цельнозерновой муки с отварной куриной грудкой. Если не можете исключить «вредные» продукты совсем, для начала ограничьте их употребление.

Знать и соблюдать технологии приготовления пищи — важно. Например, лобстера нужно бросать в кипяток живым. Кадр из фильма «Джули и Джулия: Готовим счастье по рецепту».

Шаг 2. «Правильные» продукты готовьте правильно

В приготовлении блюд старайтесь обходиться совсем без масла: жарьте на сухой сковороде (антипригарной или гриль), припускайте, отваривайте в воде или на пару, тушите или запекайте. Подробнее о самых полезных способах приготовления пищи читайте здесь.

Шаг 3. Разнообразьте рацион

Скорее всего, при переходе на правильное питание, вы немного растеряетесь и, возможно, не сразу сообразите, чем можно радовать себя на завтрак, обед или ужин. И главное здесь — не сидеть, сложа руки. Найдите больше интересных рецептов, а для этого купите несколько кулинарных книг, подпишитесь на пару-тройку пэпээшных блогов, загляните в раздел «правильных» рецептов на нашем сайте.

Есть миф, что правильное питание — лишь контроль и ограничения. Но умение готовить правильную пищу — целое искусство. И осваивать его — непередаваемое удовольствие. Вы непременно обратите внимание на экзотические фрукты, мимо которых раньше всегда проходили — манго, авокадо, кокос.

Научитесь отличать горчичное масло от тыквенного, которое до неузнаваемости преображает привычную овсянку или гречку. Узнаете, что кроме грецкого ореха  и арахиса бывают еще фундук, кешью, бразильский, миндаль и другие. Горстка орехов кардинально изменит вкусы, знакомые с детства.

Правильная еда всегда выглядит красиво. Потому что в процесс приготовления вы вкладываете душу. Как и героиня Кэтрин-Зета Джонс из картины «Вкус жизни».

Шаг 4. Соблюдайте правила приема пищи

Есть лучше часто, каждые 3—4 часа. Оптимальный вариант: 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2—3 перекуса (калорийность перекуса — 100—150 ккал). Завтрак должен быть богат сложными углеводами, включать белки и жиры. Обед также должен состоять из сложных углеводов, белка и клетчатки. А вот на ужин лучше есть белок и клетчатку. Не забывайте пить достаточно воды. 

Для тех, кто совсем не в курсе: сложные углеводы — это, например, гречка, коричневый рис, бобовые, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы. Белок — мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, творог. Клетчатка — отруби, несладкие фрукты, зеленые овощи и ягоды.

«Повар на колесах» Карл Каспер уверен: наслаждаясь вкусной и качественной едой, перестаешь беспокоиться о своем весе.

Шаг 5. Подсчитайте свою норму калорий

Рассчитать суточную калорийность и потребность в белках, жирах и углеводах можно за пару секунд, воспользовавшись одним из множества онлайн-калькуляторов. Но тем, кто привык доверять лишь себе, пригодится формула подсчета базовой скорости метаболизма — то есть того количества калорий, которое необходимо только для внутреннего обмена веществ:

БСМ для мужчины= 66,47+(13,75 х ВАШ ВЕС в кг) + (5 х ВАШ РОСТ в см) — (6,76 х ВАШ ВОЗРАСТ)

БСМ для женщины = 655,1 + (9,56 х ВАШ ВЕС в кг) + (1,85 х ВАШ РОСТ в см) — (4,68 х ВАШ ВОЗРАСТ)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности: сидячий образ жизни — 1,2; средняя активность — 1,375 (занятия спортом 1—3 раза в неделю); высокая активность — 1,555 (посещение спортзала 5 раз в неделю); очень высокая активность — 1,725 (тренировки каждый день). Итоговая цифра и есть количество необходимых вам в сутки калорий.

Часто многие выбирают правильное питание как способ похудеть и начинают снижать калорийность. Специально для вас обращаем внимание: калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал. Количество углеводов должно составлять в среднем 50—60% от общей калорийности суточного рациона, белков — 30%, жиров — 20%.

Источник: https://lady.mail.ru/article/486917-5-prostyh-shagov-k-pravilnomu-pitaniju/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.