Продукты, влияющие на качество сна

Содержание

Пища, Которая Крадёт Сон! Лучшая и Худшая Еда Перед СНОМ

Продукты, влияющие на качество сна

Эксперты могут спорить о пользе и вреде молока, мяса и так далее, но с одним безоговорочно согласны все: сон очень важен для организма. Качество сна определяет многое:  ясность мышления, память, настроение и работоспособность.

Недостаток сна влечет за собой повышенный аппетит и набор лишнего веса, к общему снижению иммунитета организма и другим негативным последствиям.

Поэтому очень важно высыпаться!В этой статье мы рекомендуем продукты,  которые помогут вам хорошо высыпаться.

Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!

На качество сна влияет множество разных факторов, но один из них — еда — объединяет всех людей. В этой статье мы составили список продуктов и рекомендаций, которых вы можете придерживаться, чтобы обеспечить себе здоровый сон каждую ночь.

Лучшая еда перед сном

Продукты, богатые триптофаном. Триптофан — это аминокислота, которая содержится в большинстве растительных белков, особенно богаты ею бобовые.

Интерес для нас представляет тот факт, что уровень триптофана влияет на уровень серотонина в организме. А серотонин, гормон удовольствия, оказывает существенное влияние на аппетит, настроение и сон.

Это значит, что если перед сном употреблять пищу, богатую триптофаном, то можно улучшить качество своего сна.

Какая пища богата триптофаном? Индейка, соевые бобы, семечки тыквы. Их можно сочетать с другими продуктами. Например, цельнозерновой хлеб, макароны, крекеры, рис в сочетании с индейкой, яйцами, молочными продуктами — это один из самых лучших способов подкрепиться перед сном. Штука в том, что пища, богатая углеводами, помогает продуктам с триптофаном быстрее усваиваться.

Вишня. Это один из немногих природных источников мелатонина. Мелатонин — гормон, который часто рекомендуется в качестве снотворного. В ходе одного из исследований было обнаружено, что стакан кислого вишнёвого сока перед сном помогает пожилым людям бороться с бессонницей.

Продукты, богатые магнием. Продукты, содержащие большое количество магния, такие как тёмно-зелёные листовые овощи или авокадо, — это те самые природные средства, которые помогают заснуть. Доказано, что магний улучшает качество сна пожилых людей (продолжительность сна и способность к лёгкому пробуждению), страдающих бессонницей.

Пища, которая крадёт сон

Есть ряд продуктов, которые не рекомендуется употреблять перед сном.

Кофеин. Не будет новостью, что кофеин препятствует здоровому сну, и тем не менее этот совет стоит того, чтобы его напомнить. Сократите суточную норму потребления кофеина до 200–300 мг. И главное, не употребляйте его перед сном. Помните, что кофеин содержится не только в эспрессо или латте, но и в шоколаде, энергетических напитках и чае.

Алкоголь. Безусловно, бокал (или два) красного вина ночью может сопровождаться сонливостью, но употребление большего количества алкоголя может нарушить сон. Если у вас есть проблемы со сном, не употребляйте больше одного бокала лёгких алкогольных напитков в день.

Жирная пища. Жирная еда, такая как чипсы, жареная пища или мороженое, плохо сказывается на качестве сна. Дело в том, что жир усваивается долго, а значит, всё это время организм работает, вместо того чтобы отдыхать.

Что есть и в каком количестве

Чтобы спать крепко, как младенец, лучше избегать объёмного приёма пищи непосредственно перед сном. Если у вас поздний ужин, сделайте свою порцию меньше, чем обычно.

Если же вы просто перекусываете, выложите необходимое количество еды на тарелку. Иначе рискуете съесть всю пачку, особенно если сидите перед телевизором.

Вот несколько перекусов, которые можно позволить себе без вреда для сна:

  • нежирное молоко и цельнозерновые продукты;
  • натуральное арахисовое масло и хлеб из цельного зерна;
  • йогурт с половинкой банана или столовая ложка измельчённого грецкого ореха;
  • две чашки попкорна (без добавок), сбрызнутые оливковым маслом.

Выводы

Жертвовать сном ради очередного ночного перекуса — это не самая лучшая мысль. Перекусить вы можете в любой момент, а хорошо выспаться, как правило, только ночью. Но что же делать, если время сна, а желудок урчит? Выпейте стакан тёплого молока и закусите парочкой крекеров. Этого будет вполне достаточно, чтобы желудку продержаться до завтрака.

Если же вы вынуждены принимать пищу непосредственно перед сном, вот три правила, которые рекомендуется соблюдать:

  • Отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко).
  • Избегайте кофеина, алкоголя и жирной пищи.
  • Ешьте меньшими порциями и контролируйте количество съеденного.

Источник

Источник: https://budetezdorovy.ru/health/pishha-kotoraya-kradyot-son-luchshaya-i-xudshaya-eda-pered-snom

Топ-5 продуктов для хорошего сна

Продукты, влияющие на качество сна

К сожалению, подавляющее большинство людей сегодня страдают бессонницей. Статистика говорит, что таких — около 65%.

Ты принадлежишь к их числу и отчаянно хочешь перейти в другие 35% счастливчиков? На твой сон не влияет кофеин, алкоголь, нервные потрясения? Тогда дело, скорее всего, в питании.

Да, оказывается, питание напрямую может влиять на сон, его качество, способность быстро засыпать и полноценно восстанавливаться ночью. Что же нужно есть, чтобы хорошо спать? Каких продуктов, наоборот, лучше избегать?

Elena Pavlovich/shutterstock

Как еда влияет на наш сон?

Читай также – Бессонница: причины, симптомы, профилактика

Питание и сон тесно взаимосвязаны. Неправильное питание ухудшает сон, а плохой сон нарушает пищевые привычки. Получается замкнутый круг, из которого зачастую трудно вырваться.

Если ты спишь всего пару часов, в твоем организме вырабатывается больше гормона лептина, усиливающего аппетит. Результат — постоянное чувство голода, потребность «перекусить» даже сразу после полноценного приема пищи.

Именно поэтому питаться надо правильно, и есть продукты, которые могут качественно повлиять на ваш ночной сон. Лидерами среди самых «сонных» будут следующие.

Anastasiia Markus/shutterstock

1. Молоко и молочные продукты

Наверное, это известно многим: стакан теплого молока на ночь поможет быстрее уснуть, успокоит нервы, снизит стресс, избавит от навязчивых мыслей.

Молоко богато кальцием, который не только благотворительно влияет на наши кости, кожу, ногти и волосы, но еще и обладает расслабляющим действием для мышц и нервных волокон. Благодаря кальцию снижается уровень сахара в крови и нормализуется кровяное давление.

Если ты не любишь свежее молоко, можно выпить стакан кефира или йогурта, или съесть на ужин порцию творога или твердого сыра.

Chursina Viktoriia/shutterstock

2. Миндаль

Читай также – 7 продуктов, содержащих большое количество белка

Этот орех считается настоящим «чемпионом» в борьбе с бессонницей.

Тут весь секрет заключается в магнии — этот тоже полезный во всех смыслах микроэлемент позволяет максимально расслабиться, снимает напряжение с мышц, расширяет кровеносные сосуды (а таким образом снижается высокое кровяное давление) и даже может избавить от головной боли. Любишь погрызть орешки? Самое время сделать это перед сном. Альтернатива: выпить одну столовую ложку миндального масла.

gresei/shutterstock

3. Бананы

Всеми любимые сладкие бананы тоже содержат много кальция и магния, а также калия. Действие этого микроэлемента схоже с действием кальция и магния, о которых мы упомянули выше. Но, кроме снижения давления и расслабления мышц, калий еще помогает поддерживать правильный водный баланс в организме, а это благотворно влияет на работу всех систем и особенно на мозговую деятельность.

Кстати, из вышеперечисленных продуктов можно сделать самый настоящий «сонный» коктейль, который может стать еще и отличной заменой ужину. Возьми стакан чуть теплого молока, один банан и столовую ложку миндального масла или измельченных орехов миндаля. Всё хорошо смешай в блендере, наслаждайся вкусом и предвкушай приятные сны!

pumatokoh/shutterstock

4. Травяной чай

Читай также – 7 полезных свойств ромашкового чая

Любишь попить чай перед сном? Но впоследствии замечаешь, что долго не можешь заснуть и у тебя неспокойный сон? Виной всему кофеин, которого много в черном чае, но еще больше — в зеленом.

А потому традиционный чайный напиток лучше заменить ароматным травяным сбором. Отлично помогают заснуть мята и мелисса, ромашка и лаванда. Кстати, сахар в чай лучше не добавлять, а заменить его ложкой натурального меда.

Чтобы мед не потерял своих полезных качеств, не стоит пить горячий чай, лучше дать заварке остыть до приятной теплоты.

Nejron Photo/shutterstock

5. Овсянка

Удивлена? Обычно принято есть овсяную кашу на завтрак, а все потому, что она содержит много углеводов, которые помогут зарядиться энергией. Но, оказывается, эта энергия нужна нашему организму и ночью.

Потому небольшая порция овсяной каши, с молоком и медом, будет подпитывать мозг глюкозой, и твой сон будет крепким и длительным.

Овсяные хлопья также богаты триптофаном — эта аминокислота способствует выработке серотонина, «гормона счастья», вызывает состояние умиротворения и спокойствия.

SEAGULL_L/shutterstock

Что лучше не есть перед сном?

Если банан или горстку миндаля можно съесть практически сразу перед сном, то вот полноценный ужин рекомендуется «отодвинуть» на более раннее время. Старайся поесть за 3-4 часа до сна, при этом ужин должен быть полезным и не слишком калорийным. Лучше избегать таких продуктов:

  • красное мясо — оно содержит большое количество аминокислоты под названием тирозин, которая повышает тонус мозга, способствует выработке адреналина и, конечно же, мешает спокойно заснуть;

Читай также – 10 отличных заменителей кофе, которые тебе понравятся

  • кофе, черный и зеленый чай — в них есть кофеин, который тоже активно стимулирует работу мозга, причем действие его длится много часов, потому стоит избегать «послеобеденного» кофе, ограничивая себя чашечкой с утра;
  • сладости — в них много сахара, а это — быстрый углевод, который вызовет неизбежный, но быстро иссякающий «взрыв» энергии, и даже заснув с горем пополам, среди ночи ты можешь вдруг проснуться голодной.

nadyatess/shutterstock

Вот так, оказывается, правильное питание и полезные продукты могут скорректировать наш сон. А полноценный сон, соответственно, будет благотворно влиять на пищеварение. Получится «замкнутый круг» полезного действия: хорошо ешь — хорошо спишь!

Источник: https://www.ivetta.ua/top-5-produktov-dlya-horoshego-sna/

Мифы и факты о продуктах, влияющих на качество сна

Продукты, влияющие на качество сна

Многие замечают, что после позднего ужина или перекуса ухудшается засыпание и ночью сон становится прерванным, а утром ощущается усталость и разбитость. В противовес после употребления других продуктов питания сон становится более здоровым, а последующий за ним день – размеренным и полноценным.

Полное отсутствие здорового сна или бессонница – это тяжелейшее испытание и для физического здоровья, и для психики.

Качество ночного отдыха зависит от разных факторов: наличия стрессовых ситуаций и их силы, наличия соматических или генетических заболеваний, уровня шума и многих других причин.

Однако прием пищи даже на фоне этих весомых проблем занимает далеко не последнюю позицию в списке правил для хорошего сна.

Учитывая вышеизложенные факты о сне следует кардинально пересмотреть свое меню всем тем людям, которые испытывают периодические или постоянные проблемы с этим физиологическим процессом. Именно для них эта статья, в которой и перечислены несколько продуктов, мешающих полноценному сну. Однако вначале этой публикации мы предоставим информацию о полезных для ночного отдыха продуктах.

Польза №1: белковые продукты

Белковые продукты снижают кислотность желудочного сока, устраняя изжогу, которая зачастую мешает засыпанию.

Белок в больших количествах содержится в:

Именно они способны снижать кислотность. Этот факт, как ни странно для многих людей, профессия которых не связана с медициной, влияет на релаксацию, необходимую для наступления и поддержания нормального сна. Почему это так важно? Ответ прост – именно изжога часто мешает нормальному засыпанию, а белковые продукты ее снижают.

Польза №2: молоко

О пользе и вреде употребления молока написано немало противоречивой информации. Однако все отмечают одну интересную закономерность – после чашки теплого молока, выпитой перед сном, засыпание становится легким.

Почему? В молоке содержится кальций, и именно этот элемент регулирует выработку мелатонина. Как использовать молоко? Если вы вдруг проснулись ночью и не можете вновь уснуть, то сходите на кухню и слегка подогрейте себе стакан молока. В него можно для большей пользы, при условии отсутствия аллергии к продуктам пчеловодства, добавить чайную или столовую ложку меда.

Польза №3: бананы

Почему бананы могут помочь решить проблему засыпания? Именно в этих фруктах содержится много магния и калия – веществ, которые способны оказывать миорелаксирующее действие.

Кроме этих элементов таблицы Менделеева в бананах присутствует такое биологически активное вещество, как серотонин, являющееся вызывающим расслабление нейромедиатором.

Под воздействием фермента эпифиза он трансформируется в мелатонин – так называемый гормон сна.

Вывод при проблемах со сном прост – за 1-1,5 часа до предполагаемого засыпания, прежде чем триптофан «добежит» до головного мозга, съешьте банан. Кальций и магний будут помогать мышцам расслабиться, а выработка гормона сна дополнит их действие.

Польза №4: вишня

Как эта привычная ягода поможет уснуть и выспаться? Именно в вишне содержится вещество, являющееся природным мелатонином. И если за 1-1,5 часа до сна съесть горсть этих ягод, сон наступит вовремя и будет здоровым.

При желании ягоды можно заменить на вишневый сок и добавить в него немного натуральной ванили (она тоже помогает засыпанию и применяется в таких целях ароматерапевтами) или такого ее заменителя, как ванильный сахар.

Польза №5: миндаль

Миндаль же можно считать сразу двумя «пользами» для сна. Почему? Дело в том, что в состав этого ореха входит два полезных для нормального сна вещества:

Что делать при проблемах со сном? Съесть горсть этих орехов перед засыпанием. При желании можно приготовить себе бутерброд с пастой из миндаля.

Польза №6: зеленый или травяной чай

Польза зеленого чая перед сном может быть сомнительной из-за присутствия в нем кофеина, но не все так однозначно… В листьях для приготовления этого напитка есть тианин, который способен трансформироваться в транквилизатор – гамма-аминомасляную кислоту, являющуюся нейромедиатором для снятия стресса.

Что делать? Не пить зеленый чай перед сном, но включать его в список любимых напитков и пить в течение дня. Не переусердствуйте! Достаточно выпить 1 чашку такого напитка (максимум 2), так как излишек кофеина может не только испортить сон, но и способствует остеопорозу.

Польза №7: овсяная крупа

В состав овса входит целый набор полезных для сна элементов:

  • кальций,
  • калий,
  • кремний,
  • фосфор,
  • магний.

Но полезны они будут только тогда, когда вы станете есть кашу без добавления сахара, который мешает наступлению здорового сна.

Как есть овсянку? Для нормализации сна следует включать ее в рацион несколько раз в неделю. Эта каша будет полезна не только для решения проблем ночного отдыха, но и укрепит сосуды, миокард и нервную систему в целом.

Вред №1: кофеин

Чашка черного чая или любого другого кофеинсодержащего напитка — гарантия утреннего чувства разбитости.

Десять раз подумайте, прежде чем выпить кофе или другой кофеинсодержащий напиток перед сном! Такой стимулятор сыграет злую шутку не только с сосудами и сердцем, но и обеспечит вам утреннюю разбитость.

Стоит отметить, что у каждого человека своя реакция на кофеин, и кто-то может выпить перед сном даже большую чашку этого напитка. Однако, рано или поздно, даже такое индивидуальное правило может внезапно отмениться – и бессонная ночь или разбитость утром от прерванного сна будет обеспечена.

Запомните, кофеин содержится не только в кофе. Он присутствует в:

  • шоколаде;
  • чае;
  • продуктах, в составе которых есть такая пищевая добавка, как камедь;
  • некоторых лекарственных средствах;
  • энергетических напитках.

Поэтому для здорового сна отказываться следует и от них.

Вред №2: алкоголь

Этанол оказывает негативное воздействие на быстрые циклы сна, в которых мы видим сновидения. Злая шутка такого последствия заключается в том, что именно в эти периоды происходит максимальное восстановление сил, растраченных за день.

Вывод прост – алкоголь лишает нас отдыха даже ночью. А если он принимается часто, то нарушаются даже суточные ритмы, и мы можем заработать бессонницу. Помочь засыпанию может такой натуральный алкогольный напиток, как красное вино – 1 бокал перед сном позволит расслабиться в полной мере. Но помните: даже вино имеет свои противопоказания для приема.

Вред №3: жиры

Несмотря на тот факт, что легкий ужин полезен не только для нормального сна, но и для здоровья в целом, многие гурманы намеренно забывают об этом. В итоге они едят в угоду своим пристрастиям жирную пищу и потом мучаются от неполноценного сна.

Почему так происходит? Если в состав пищи входит большое количество жиров, то пищеварительная система начинает функционировать с затруднением. В результате мы не можем полноценно спать – организм продолжает работать в более высоком темпе, чем нужно для нормального сна.

Что делать? Откажитесь от тяжелого ужина. Если вы не можете иногда совладать с собой, то хотя бы позаботьтесь о том, чтобы прием жирных блюд состоялся за 3 часа до отхода в спальню.

Вред №4: острые специи

Исследования показали, что прием некоторых соусов, горчицы и перченых блюд нередко мешают нормальному засыпанию и полноценному сну. Для исключения таких ошибок следует составить для себя перечень потенциально опасных «вкусностей». Какие специи и кулинарные блюда из них являются острыми? Далее при перечислении соусов будет иметься ввиду их классический рецепт.

Самыми жгучими соусами считают:

  • васаби;
  • горчицу;
  • аджику;
  • самбал;
  • ткемали;
  • тайский соус;
  • табаско;
  • гариса;
  • хабанеро.

Самыми жгучими приправами считают:

  • черный и красный перец;
  • гвоздику;
  • карри;
  • перец кубеба;
  • тасманский перец;
  • перец чили;
  • хрен;
  • чеснок;
  • лук.

Прием этих соусов и блюд с сыпучими остротами может приводить к нарушениям засыпания, так как они нередко провоцируют изжогу. Кроме этого, острые специи усиливают аппетит, а переедание так же не способствует здоровому сну.

Рецепты напитков для сна

Если же вы все-таки съели что-то не способствующее сну, то вам помогут простые и доступные рецепты напитков.

Рецепт №1

Помочь заснуть может молоко с добавлением небольшого количества мускатного ореха и меда:

  • молока – 200 мл;
  • меда – 1 столовая ложка;
  • молотый мускатный орех – 1/4 или 1/8 чайной ложки.

Не переусердствуйте с мускатным орехом – в больших количествах он может действовать наоборот и вызывать проблемы со сном. Начните добавлять в напиток 1/8 чайной ложки.

Рецепт №2

Расслабить организм, успокоить его и подготовить ко сну поможет ромашковый чай.

Быстрее заснуть и провести ночь спокойно поможет цветочный чай из лаванды и ромашки:

  • соцветия лаванды – 1 чайная ложка;
  • цветы ромашки – 1 чайная ложка;
  • молоко или мед – по вкусу и желанию.

Перед приготовлением чая убедитесь, что у вас нет аллергии к его ингредиентам.

Рецепт №3

Отличным средством для наступления здорового сна может стать вишневый сок с ванилью:

  • вишневый сок – 200 мл;
  • ваниль (или ее заменители) – на кончике ножа.

Воспользуйтесь нашими рекомендациями относительно полезных и вредных для сна продуктов и уже через короткое время вы сможете оценить все положительные моменты здорового сна. Это достижение повысит вашу работоспособность и настроение. Приятных сновидений.

Источник

Источник: https://formulazdorovya.com/1391273051332282679/mify-i-fakty-o-produktah-vliyayuschih-na-kachestvo-sna/

Продукты, помогающие высыпаться – правильное питание как основа крепкого сна

Продукты, влияющие на качество сна

15/08/2018 14:10

Глубокий здоровый сон – неотъемлемая часть жизни, но временами бессонница может возникнуть у любого человека. Её причины кроются в нервном напряжении, полученном дома или на работе.

Правильно выйти из этого состояния, а не усугубить его до пугающих масштабов, поможет правильное питание. Зная, как определенные продукты влияют на организм, можно научиться управлять своим сном.

Считается, что главный враг сна – кофеин, но на самом деле существует еще множество продуктов, которые мешают здоровому расслаблению и отдыха. И напротив, есть продукты, активирующие в организме «режим релаксации».

Какие продукты и напитки помогают быстро уснуть и хорошо выспаться?

Главное отличие обычных продуктов от тех, которые вызывают сонливость состоит в том, что последние богаты триптофаном – альфа-аминокислотой, которая входит в состав белков всех живых организмов.

Но даже их можно употреблять за пару часов до отхода ко сну. В противном случае съеденная пища останется непереваренной, что вызовет тяжесть, либо, из-за замедленного метаболизма, лишние килограммы.

Исследователи доказали, что продукты с высоким гликемическим индексом вводят в сонное состояние, так как стимулируют выработку триптофана. Он же трансформируется в мелатонин и серотонин – гормоны, снижающие активность нервной системы.

Перечень продуктов с повышенным содержанием триптофана:

Кальций, содержащийся в них, тоже оказывает успокаивающий эффект – он снижает уровень стресса и стабилизирует нервные волокна в головном мозге.

Американцы давно заметили, что в День Благодарения, когда на стол подают запеченную индейку, сонливость наступает очень быстро. Исследователи подтвердили этот факт, поэтому немного индейки с овощным ассорти – гарантия крепкого сна.

Содержит большое количество магния, вызывающего расслабление мышц. Белок ореха поддерживает нормальный уровень сахара крови во время сна, что препятствует выделению адреналина. Чтобы расслабиться перед сном надо выпивать 1 ст.л. миндального масла или съедать 50 г орехов за 2 часа до сна.

Эти продукты достаточно калорийны, поэтому лучше ограничиться 20-30 г. При этом они очень богаты триптофаном. Курага содержит 150 мг вещества, финики – 75 мг, чернослив – 69 мг, изюм – 54 мг.

Японский суп из риса, ячменя, пшеницы и соевых бобов с добавлением воды, водорослей, сыра и грибов способен вызвать крепкий сон. Он богат аминокислотами, повышающими уровень мелатонина.

Отвары мяты, ромашки и мелиссы обладают успокаивающим действием – снимают напряжение, расслабляют тело и нервную систему.

Некрепкий зеленый чай содержит теанин – вещество, продлевающее сон.

Ученые из Университета Пенсильвании доказали, что вишни повышают уровень мелатонина. Для здорового сна достаточно выпить стакан сока или съесть горсть свежих, сушенных или мороженых вишен.

Способствует расслаблению нервной системы за счет высокого содержания триптофана, и вызывает младенческий сон.

Одна ложка мёда перед сном заменяет таблетку от бессонницы.

  • Ломтик ржаного или цельно зернового хлеба

В 100 г содержится около 100 мг триптофана. Кроме того, хлеб богат углеводами, стимулирующими выработку инсулина.

Продукт стимулирует выработку инсулина, который активизирует синтез белков, что в итоге приводит к повышению концентрации триптофана в крови.

Ежедневное употребление способствует нормализации работы нервной системы, избавляет от раздражительности. Триптофан синтезируется в серотонин, и расслабляет нервные волокна. Кроме того, бананы богаты магнием и калием, которые являются прекрасными релаксантами. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, усиливают мышечные сокращения.

Все ягоды и фрукты, в том числе цитрусовые, не только не отражаются на фигуре, но и обладают расслабляющим эффектом для всего организма.

Треска, окунь, минтай, скумбрия, палтус и кальмары содержат до 250 мг триптофана.

Она богата мелатонином, поэтому способствуют расслаблению и быстрому засыпанию.

Их можно добавлять к любому продукту, так как они улучшают настроение и помогают снять нервное напряжение.

Они не только ускоряют наступление сна, но и обеспечивают его длительность и крепость.

Список блюд и напитков, которые мешают вам уснуть

Перечень продуктов, которые стимулируют работу нервной системы и препятствуют засыпанию:

  • Выдержанный сыр и жирные молочные продукты

Они богаты насыщенными жирными кислотами, которые долго перевариваются и «заставляют» организм бодрствовать.

Содержит большое количество жира, переработка которого требует от организма множество сил и времени.

  • Маринованная, соленая, копченая рыба

Содержит тирамин – вещество, стимулирующее выделение адреналина.

Повышает кровяное давление и бодрит весь организм за счет содержания тирамина.

Они увеличивают частоту сердцебиения и усиливают активность нервной системы.

Возбуждает нервную систему, нарушая её нормальную работу. Ежедневное употребление даже крохотными порциями может провоцировать длительную бессонницу.

Большое количество томатов, съеденных на ночь, может привести к дискомфорту в желудке посреди ночи.

Сильно возбуждают нервную систему и активизируют мышечную систему человека. Из-за того, что провоцируют мозг выделять норэпинефрин. Непереваренная острая пища на утро может вызвать изжогу.

  • Сельдерей, огурцы, арбуз, редис

Овощи содержат много жидкости и являются природными мочегонными, поэтому крепкий сон будет прерываться позывами переполненного мочевого пузыря.

Трудно и долго переваривается организмом, после чего вызывает затяжное болезненное газообразование.

Несмотря на диетические преимущества, продукт богат медленно усвояемой клетчаткой.

Содержит неперевариваемый сахар, вызывающий сильное газообразование.

Оказывают на организм стимулирующее действие за счет высокого содержания тирамина. Возбуждают мозг и тормозят выработку мелатонина.

Как и кофе, бодрит организм, препятствуя естественной сонливости.

В ней содержится большое количество сахара, который стимулирует работу всего организма, и не дает расслабиться.

Помимо сахара, они содержат вредные вещества, искусственно поднимающие работоспособность, за что позже придется платить бессонными и беспокойными ночами.

  • Алкоголь, особенно красное вино

Несмотря на то, что бокал вина помогает расслабиться перед сном и заснуть, ученые доказали, что такой сон будет прерывистым и неспокойным. Для нормального отдыха алкоголь стоит исключить за 2 часа до сна.

Богат кофеином, поэтому активизирует работу нервной системы и мешает уснуть. Такой эффект наблюдается даже в том случае, если пить напиток не перед сном, а в течение дня или даже утром. Кофеин по-разному выводится из организма людей – кому-то для этого нужны целые сутки, а кто-то пьёт кофе в обед и прекрасно спит целую ночь.

Избавиться от бессонницы просто – главное прислушиваться к своему организму, и не идти на поводу мгновенных пищевых желаний. Грамотно подойдя к вопросу питания, вы заметите, что способны самостоятельно корректировать работу организма.

И помните, что таблетки и антидепрессанты дают кратковременный эффект, делая вас зависимыми от них, тогда как налаженный режим питания дарит бодрость, здоровый сон и отличное самочувствие.

Загрузка…

Источник: https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/produkty-pomogayushhie-vysypatsya-pravilnoe-pitanie-kak-osnova-krepkogo-sna/

10 продуктов, позволяющих избавиться от бессонницы

Продукты, влияющие на качество сна

Длинные бессонные ночи приводят к серьёзному физическому и психическому истощению. Если у вас периодически возникают проблемы со сном, не стоит сразу бежать в аптеку за снотворным. Противостоять бессоннице можно, немного изменив свой привычный рацион. В этой статье мы расскажем о 10 самых эффективных продуктах, способствующих улучшению сна.

«Большинство людей, страдающих от проблемы со сном, снова сможет спать спокойно, достаточно добавить несколько продуктов в свой рацион»,— говорит эксперт по борьбе с бессонницей доктор Яков Тейтельбаум.

Бананы

Бананы содержат калий и магний, которые естественным образом расслабляют мышцы. Кроме того, данные фрукты богаты триптофаном – веществом, стимулирующим выработку серотонина и мелатонина.

Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за хорошее настроение и помогающий расслабиться.

Мелатонин, известный как «гормон сна», в свою очередь, ответственен за регуляцию сна и обладает антиоксидантными свойствами (мелатонин не образуется естественным путём в организме, его можно получить только при приёме пищи).

Бананы следует есть не позднее, чем за час до сна.

Яйца

Варёные яйца содержат много белка, который положительно влияет на сон. Из-за высокого содержания белка варёные яйца положительно влияют на сон и,помимо этого, успешно помогают бороться с кислотным рефлюксом, симптомом которого является изжога, не дающая спокойно спать по ночам. Белком богаты и другие продукты, в частности, мясо, сыр и творог.

Миндаль

Миндаль богат белком, а также содержит солидную дозу магния, способствующего хорошему сну и мышечной релаксации.

Горсть миндаля (не переусердствуйте, он также содержит много жира) или бутерброд с миндальным маслом — отличные средства для борьбы с бессонницей.

Рыба

Большинство сортов рыбы (особенно лосось) содержит витамин B6, необходимый для синтезирования мелатонина в организме.

Помимо рыбы, витамин B6 содержится в горохе.

Знаете ли Вы, как правильно хранить рыбу, чтобы она оставалась свежей и сохраняла свои полезные свойства? Смотрите здесь!

Молоко

Стакан тёплого молока — бабушкин рецепт, способствующий хорошему сну. Молоко — отличное средство против бессонницы, содержащее кальций и аминокислоту «триптофан», необходимую для выработки «гормона сна» — мелатонина.

Если вы не можете заснуть или часто просыпаетесь по ночам, встаньте с постели и выпейте один стакан тёплого молока. Сон станет ещё слаще, если добавить одну чайную ложку мёда.

Капуста

Хорошо известно, что молочные продукты богаты кальцием, но и многие зелёные листовые овощи, как, например, капуста, могут похвастаться наличием этого питательного вещества, дефицит которого приводит к бессоннице.

 Вишня

Вишня — один из немногих природных источников мелатонина. Несколько вишен помогут вам беспрепятственно попасть в волшебную страну снов.

Овсяная каша

В одной порции овсяной каши содержится кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну.

Не переборщите со сладкими добавками к каше. Сахар может негативно повлиять на ваш сон.

Мёд

Сахар, содержащийся в мёде, слегка поднимает уровень инсулина, что позволяет аминокислоте «триптофан», также содержащейся в этом сладком продукте, лучше проникать в мозг и способствовать хорошему сну.

Не переусердствуйте! Ешьте не более одной ложки натурального мёда перед сном, желательно на пустой желудок.

Виноград

Виноград – один из немногих фруктов, который содержит мелатонин.
Виноград — ещё один враг бессонницы, содержащий природное снотворное — мелатонин. Из-за его наличия вино оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Продукты, о которых мы рассказали выше, обеспечат крепкий ночной сон и бодрость утром. Чтобы продукты сохранили свою свежесть и полезные свойства, их нужно правильно хранить. Мы подробно написали об этом здесь.

Продукты, которые мешают заснуть

Помимо продуктов, нормализующих сон, полезно знать и том, что ему вредит.

Жирная пища

Употребление жирных гамбургеров и картофеля фри приводит к усталости и сонливости. Причина кроется в том, что эти продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.

Поедая тяжёлую пищу, вы будете думать, что засыпаете быстрее, но исследования показывают, что люди, которые едят жирные блюда во время обеда, хуже высыпаются, чем те, кто питается правильно.

Будьте осторожны, если у вас кислотный рефлюкс. Продукты с высоким содержанием калорий и жиров могут нарушить пищеварение и секрецию кислоты в желудке, не говоря уже о том, что это ухудшит ваш сон.

Если вы всё-таки решили съесть что-нибудь с большим содержанием жира, сделайте это не позднее, чем за 3 часа до сна.

Употребляя продукты, содержащие большое количество крахмала, жира и сахара, вы можете чувствовать себя вялым и апатичным, так как они создают большую нагрузку на пищеварительную систему.

Перед сном избегайте следующих продуктов: свинина, сыр, шоколад, баклажаны, помидоры и картофель. Они содержат тирамин — аминокислоту, которая в организме превращается в вещество норадреналин, являющееся мозговым стимулятором.

Кофеин

Ограничьте употребление продуктов, содержащих кофеин, особенно если вы привыкли пить кофе во второй половине дня. Это вещество становится частым виновником нарушенного сна.

Если у вас проблемы со сном, снизьте потребление других продуктов, содержащих кофеин: шоколад, чёрный чай и некоторые жевательные резинки.

Не все люди, которые пьют кофе, испытывают проблемы со сном. Это связано с тем, что мы по разному усваиваем кофеин.

Совет: стимулирующий эффект от кофеина достигает своего пика в промежутке от 1 до 4 часов, но некоторые люди могут ощущать его действие до 12 часов. Часть лекарств от гриппа и головных болей также содержат кофеин.

Источник: https://blog.liebherr.com/holodilniki/ru/10-produktov-protiv-bessonicy/

Как улучшить сон

Продукты, влияющие на качество сна

Бессонница – настоящий бич современности. Это неудивительно – плохая экология, постоянные стрессы и бешеный темп жизни влекут за собой уменьшение продолжительности и ухудшения качества сна.

Но без полноценного ночного отдыха человек быстро выматывается и не может сохранять высокую работоспособность в течение целого дня.

Поэтому современные ученые бьют тревогу и постоянно ищут новые способы, как улучшить качество сна.

Что влияет на сон

Чтобы решить любую проблему, надо в первую очередь докопаться до причин, ее спровоцировавших. Проще всего сначала убрать все негативные факторы, мешающие нормально спать по ночам. Уже только это значительно ускорит засыпание и повлечет за собой улучшение качества сна.

Вот основные факторы, которые негативно влияют на сон взрослого:

  1. Вредные привычки: алкоголь, курение, наркотики. Нарушают нормальную работу головного мозга, ухудшают кровообращение, сбивают естественное чередование фаз сна.
  2. Злоупотребление кофе и энергетическими напитками. Это перевозбуждает нервную систему, повышает артериальное давление, провоцирует переутомление.
  3. Сильные и/или длительные стрессы – повышают концентрацию адреналина в крови, не позволяют мозгу отключиться от решения текущих задач и мешают нормальному засыпанию.
  4. Электроприборы. Все гаджеты, создающие электромагнитное излучение и все электроприборы, не отключенные от сети, негативно влияют на работу головного мозга.
  5. Несоблюдение режима – сбивает естественные биологические часы человека, и гормон сна мелатонин не вырабатывается в положенное время.

Но это еще не все. В значительной степени на ухудшение или улучшение сна также влияют: образ жизни, часто употребляемые продукты питания, принимаемые лекарственные препараты, экологические условия и наличие/отсутствие хронических заболеваний.

Некоторые из факторов мы не в силах значительно изменить.

Многие знают о том, что воздух в больших городах сильно загрязнен, но, имея хорошую работу и комфортные условия для жизни, вряд ли кто-то захочет перебраться в деревню, чтобы лучше спать.

Но даже в этой ситуации можно принять определенные меры, чтобы защитить себя от негативного воздействия окружающей среды и таким образом улучшить свой сон.

Примерно то же с имеющимися хроническими заболеваниями. Их не удастся вылечить за один день и даже за один месяц. Но можно сделать все для того, чтобы не допустить их дальнейшего развития и добиться отсутствия сильных обострений.

Поэтому если вы задались целью улучшить качество своего сна – начинайте прямо сейчас с пересмотра и изменения привычного образа жизни.

Образ жизни

Ничто так не влияет на сон, как образ жизни. При правильной его организации человек быстро засыпает и спокойно отдыхает всю ночь. Но если вы не учитываете этот важный фактор, то сначала вам начнут сниться тревожные сны, которые не сможет растолковать верно ни один сонник. А там недалеко до более серьезных нарушений сна и всех проблем, связанных с хронической бессонницей.

Вот, на что надо обратить особое внимание для улучшения сна:

  • Физическая активность. Особенно важна для тех, кто работает сидя или много времени проводит за компьютером. Но интенсивные тренировки и физические нагрузки должны заканчиваться как минимум за 2-3 часа до сна.
  • Режим дня. Помогает настройке внутренних биологических часов и выработке гормона сна мелатонина, ускоряющего засыпание и способствующего более глубокому и спокойному сну.
  • Свежий воздух. При недостатке кислорода страдает весь организм. Важно приучить себя всегда проветривать спальню перед сном и гулять не менее часа в день (желательно вечером).
  • Вредные привычки. Если уж нет сил полностью отказаться от алкоголя и сигарет, исключите хотя бы их употребление за 2-3 часа до сна. Результат не заставит себя ждать.
  • Будильник. Резкий звонок будильника, который «выдергивает» вас из глубокого сна, создает дополнительный стресс. Лучше научиться просыпаться самостоятельно или приобрести «умный будильник», который подает сигнал в период быстрой фазы сна и способствует легкому пробуждению.
  • Стрессы. От них в современном мире не убежать. Зато в наших силах научиться правильно на них реагировать и овладеть методами психологической разгрузки, помогающими эффективно справляться с проблемными ситуациями.
  • Окружение. Стиль жизни очень сильно зависит от нашего окружения. Старайтесь общаться с теми, кто заботится о своем здоровье и регулярно занимается спортом. Постепенно вы тоже приобретете полезные привычки и улучшите качество сна.

Многие не верят, что такими простыми средствами можно заметно улучшить сон. Но те, кто перестраивает свой образ жизни на более здоровый, единогласно утверждают, что результаты проявляются очень быстро.

Вместо привычных 20-30 минут для погружения в крепкий сон будет достаточно уже 10-15, а после 7-8 часов сна человек проснется самостоятельно с ощущением бодрости и прилива жизненных сил.

Продукты питания

Помните поговорку: «Мы есть то, что мы едим»? В данном случае ее можно перефразировать: «Мы спим так, как мы едим»! Некоторые продукты питания помогают значительно улучшить качество сна, а есть и такие, которые вполне способны помешать быстрому засыпанию. Так что меню, особенно вечернее, тоже нельзя оставлять без внимания.

Помня о том, что ужин должен быть легким и завершиться за 1,5-2 часа до сна, попробуйте ввести в рацион продукты, улучшающие сон:

  1. Миндаль. Вкусные орешки улучшают работу головного мозга и снижают вредный холестерин. Они содержат большое количество магния, стабилизирующего нервную систему, и регулируют уровень сахара во время сна.
  2. Ромашковый чай. Прекрасное средство, как улучшить сон, которое к тому же имеет выраженный противовоспалительный эффект. Отлично поможет в том случае, если заснуть мешает простуда или хронические респираторные заболевания.
  3. Японский суп «Мисо». Давно уже перестал быть экзотическим – ингредиенты для него можно купить в любом супермаркете и приготовить его быстро дома. Ученые обнаружили, что это блюдо стимулирует выработку мелатонина – гормона, отвечающего за хороший сон.
  4. Банан. Секрет банана в том, что в его составе есть также триптофан, который стимулирует производство мелатонина. Он поднимает настроение и ускоряет засыпание.
  5. Молочка. Триптофан присутствует и во всех молочных продуктах. Конечно, жирная сметана или сливки – не лучшая идея для ужина. Зато стакан молока, кефира, йогурта или банановый коктейль, выпитые перед сном будут как нельзя кстати.
  6. Овсянка. Универсальный полезный продукт, которым полезно не только завтракать, но и ужинать. Она содержит огромное количество микроэлементов, необходимых для нормальной работы сердечно-сосудистой и нервной систем, непосредственно отвечающих за качество сна.
  7. Белковые продукты. Мясо для ужина тяжеловато – на его переваривание организму надо затратить много энергии. Но вареные яйца, нежирная рыба, твердые сорта сыра, орехи, съеденные в умеренном количестве, помогут быстро заснуть и крепко проспать всю ночь.

А вот какие продукты стоит ограничить в дневном рационе людям, которые заботятся о качестве своего сна: острые приправы, сахар, кофе, черный чай, шоколад, газированные напитки, соления и копчености, слишком сладкие или кислые фрукты, крахмалистые овощи.

За такую корректировку организм вам скажет отдельное спасибо значительным улучшением общего самочувствия, а, возможно, и снижением веса.

Лекарственные препараты

Многие ошибочно считают, что самый простой и эффективный способ, как улучшить свой сон – это лекарственные препараты. В некоторых случаях их применение действительно оправдано и необходимо, но только если вам диагностировали бессонницу, а средство от нее назначил врач.

Покупать и пить самостоятельно снотворные препараты категорически противопоказано. Многие из них быстро вызывают привыкание, и после отмены бессонница возвращается вновь.

Безвредными при правильном применении являются только натуральные и мультивитаминные препараты, которые регулируют нормальную работу всего организма и таким образом улучшают качество сна:

  • Мультивитаминные комплексы. Нормализуют витаминно-минеральный баланс, повышают физическую активность, помогают бороться с хронической усталостью.
  • Препараты магния. При недостатке магния в организме человек становится нервным, легко возбудимым, появляются трудности с засыпанием. Но его передозировка тоже вредна. Поэтому перед приемом средств с магнием лучше сделать развернутый анализ крови.
  • Мелатонин. Сейчас на аптечных полках есть препараты, содержащие уже готовый гормон сна мелатонин. Они помогают быстрому засыпанию, но применять их постоянно нельзя. Получая мелатонин извне, организм перестанет его вырабатывать самостоятельно.
  • Экстракты растений: валерианы, пустырника, мяты. Действуют успокаивающе, способствуют быстрому наступлению глубокого крепкого сна.

Важно! Особое внимание призываем вас обратить на барбитураты. Они запрещены в большинстве развитых стран, но и нас по-прежнему широко применяются и продаются без рецептов.

Эти препараты («Барбовал» и т.д.) вызывают быстрое привыкание и дистрофию клеток головного мозга. Фактически их можно отнести к наркотическим средствам. Если вы продолжаете их принимать – немедленно остановитесь!

Народные средства

Многие дополнительно укрепляют сон народными средствами. Это самый простой и безопасный способ сделать ночной отдых более качественным и продолжительным.

Самым популярным способом являются травяные чаи, в состав которых входят ромашка, мята, шишки хмеля, боярышник, липа, сосновые почки и другие полезные растения. Готовые сборы проще купить в аптеках – их состав тщательно подобран и сбалансирован, а качество сырья проверено специалистами.

Расслабляюще действуют на тело и успокаивающе на психику водные процедуры: теплый душ или ванна с добавлением эфирных масел или отваром трав. Полезен релаксирующий массаж, тем более, если он выполнен руками любимого человека.

Иногда достаточно и легкого воздействия на правильно выбранные акупунктурные точки, чтобы крепкий сон не заставил себя ждать.

Не менее популярным и эффективным средством для улучшения качества сна является ароматерапия. Эфирные масла можжевельника, кедра, лаванды, мелиссы, мяты помогут быстрее успокоиться и заснуть. А главное, что все эти способы принесут здоровью только пользу и научат вас засыпать самостоятельно, без использования лекарственных средств.

Анна Александрова

Источник: https://sonsladok.ru/poleznye-sovety/vazhno-znat/kak-uluchshit-snovideniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.