Разгибание ног в тренажере

Содержание

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Разгибание ног в тренажере

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения тонуса мускулатуры определенного участка тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка направлена на квадрицепс бедра.

Благодаря простой технике выполнения делать его смогут даже новички. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая нехитрые правила, можно в кратчайшие сроки изменить свой внешний вид в лучшую сторону.

Какие мышцы работают?

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

  • прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
  • промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
  • латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
  • медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед главной тренировкой в виде разминки, а также помогает улучшить показатели некоторых базовых элементов, таких как приседания, жим ногами и прочие.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении.

В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик.

При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
  2. Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
  3. Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
  4. Сделать требуемое количество раз.

На заметку! Не рекомендуется резко бросать ноги вниз, опускать их следует плавно.

Другие варианты упражнения

Сместить напряжение можно путем выполнения упражнения в других вариациях. Например, делать разгибания одной ногой. Это помогает наилучшим образом ощутить, как работают мышцы.

Кроме того, можно выполнять упражнение, разворачивая носки стоп наружу или внутрь, что также изменит направление нагрузки. При наружном развороте носков усиленно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем – латеральная.

Возможные опасности

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава. Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

  • приседания с утяжелителем;
  • жим ногами;
  • становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Вероятные ошибки и полезные рекомендации от профессионалов

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

  • резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
  • неправильное выставление основных параметров на тренажере;
  • отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
  • нестатичность положения тела.

Важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

  • ноги необходимо сгибать под прямым углом;
  • если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
  • спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
  • при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
  • при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
  • колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
  • важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
  • правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
  • новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
  • если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, можно рассчитывать на максимальный результат и всегда находиться в отличной спортивной форме.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.

Придерживаться правильной техники выполнения при разгибании ног в тренажере сидя помогут следующие видео.

Источник: https://www.azbukadiet.ru/2018/07/07/kak-pravilno-delat-razgibaniya-nog-v-trenazhere-sidya.html

Разгибание ног в тренажере сидя: упражнение от А до Я

Разгибание ног в тренажере

Упражнение разгибание ног в тренажере сидя предназначено для проработки квадрицепса – четырехглавой мышцы, находящейся на передней части бедра. Оно является не базовым, а изолирующим, так как нагрузка падает главным образом на коленный сустав.

Выполняя разгибание ног в тренажере, многие надеются нарастить мышечную массу, однако это упражнение относится к формирующим и направлено на улучшение рельефа передней части бедра, придание ее мускулатуре более отчетливой, выпуклой формы по всей длине, а не на наращивание ее массы.

Вот почему разгибание ног в тренажере для девушек представляет интерес только для формирования более эстетичной формы ноги, а не ее «похудения».

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

Какие мышцы задействуются?

Задействованы мышцы, разгибающие/сгибающие коленный сустав. Собственно говоря, они и составляют квадрицепс (латеральную, медиальную, прямую и промежуточную широкую мышцы бедра).

Разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Упражнение разгибание ног сидя считается довольно простым, однако и здесь есть свои нюансы. Первым делом необходимо правильно отрегулировать тренажер:

  • выставить отягощение (вначале небольшое, с каждым подходом увеличивать, но понемногу, постепенно);
  • правильно отрегулировать положение спинки – ваша спина, включая поясницу, должна прижиматься к ней по всей длине;
  •  правильно отрегулировать по высоте валик (планку) – он должен располагаться не на голени, а на верхней части стопы.

Статья по теме: «Тяга Т-грифа в наклоне»

Примите исходное положение:

  • спина выпрямлена и прижата к спинке тренажера;
  • колени согнуты под углом 90° или немного больше;
  • верхняя часть стоп упирается в валик;
  • руки крепко держатся за рукоятки по бокам сиденья или за края скамьи, чтобы стабилизировать положение тела.

Статья в тему: как использовать упражнение велосипед для ног.

На глубоком вдохе, слегка задержав дыхание, выпрямите ноги в коленях полностью и, достигнув верхней точки, замрите в таком положении на 2-3 секунды.

При этом постарайтесь добиться максимального напряжения квадрицепсов, а затем медленно и плавно опустите ноги с валиком вниз.

Ноги при этом полностью не разгибаем, то есть колени остаются слегка согнутыми – это позволяет сохранить нагрузку на квадрицепс. Следующее разгибание ног сидя выполняется сразу же, без паузы.

Чтобы добиться абсолютно правильного выполнения упражнения, рекомендуем посмотреть видео, где показана техника разгибания ног сидя:

Статья по теме: «Упражнения на икры ног»

Продвинутым бодибилдерам можно рекомендовать разгибание ног в коленях сидя не одновременно, а по очереди, то есть полностью проработать сначала одну ногу, потом другую. Это усиливает ментальное фокусирование на мышце и делает упражнение более эффективным.

Разгибание ног в положении сидя рекомендуется выполнять либо в самом начале тренировки мускулатуры ног – это поможет разогреть коленные суставы, либо в самом ее конце, после выполнения базовых упражнений, в качестве завершающего аккорда.

Для достаточно продвинутых можно рекомендовать 4-5 подходов с довольно большим количеством повторений – от 12 до 20.

Разгибание ног сидя в тренажере обычно выполняются при параллельном положении ног и носков. Однако возможны варианты: если носки развернуть внутрь, то большая часть нагрузки будет приходиться на внешнюю поверхность бедра, а если наружу – то на внутреннюю поверхность бедра.

Статья по теме: «Выпады на месте»

  Лучшие упражнения для мышц ног

Чем заменить упражнение?

Иногда задают вопрос: чем заменить разгибание ног в тренажере, если сильно болят колени из-за сильной нагрузки на связки и сухожилия, которые окружают коленную чашечку.

Хорошей альтернативой станут такие базовые упражнения, как жимы ногами, приседания со штангой, становая тяга и т.п.

Девушкам штангу можно заменить на прорезиненный гриф массой 5-10 кг. Девушкам, стремящимся придать своим формам эстетичный вид, можно порекомендовать также приседания или выпады, которые задействуют помимо квадрицепсов, еще и ягодичные мышцы.

Статья по теме: «Легкие упражнения для похудения»

(4 голоса, в среднем: 5 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/razgibanie-nog-v-trenajere.html

Разгибания ног сидя в тренажере – прорабатываем квадрицепс

Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.

  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.

  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях.

    Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.

  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.

  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу.

При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/razgibanie-nog-v-trenazhere.html

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты

Разгибание ног в тренажере

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью.

Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое.

Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра – квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы.

Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной.

Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

  • таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
  • стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах.

Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра – медиальная и латеральная.

Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

  • изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
  • развитие силы бедра;
  • обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
  • укрепление связок коленной чашечки;
  • улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
  • увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
  • используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
  • простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник: https://ferrum-body.ru/razgibanie-nog-sidya.html

Разгибание ног в тренажере — лучшая техника выполнения упражнений в сидячем положении. Все тонкости, секреты + инструкция для Вас!

Разгибание ног в тренажере

Тренажер на сгибание и разгибание ног способен помочь человеку отлично прокачать мышцы бедренной части.

Казалось бы, все предельно ясно: садишься на тренажер и начинаешь заниматься. Оказывается, существует множество вариаций тренировок на этом тренажере.

Разгибаем ноги в положении сидя

Такой тренажер присутствует как в элитных залах, так и в спортзалах эконом-класса. Тренажер достаточно популярный, многие включают занятия на нем в свою основную программу тренировок. Но при этом каждый тренирующийся старается взять от выполнения упражнения максимум пользы.

Учитывая особенности и потребности собственного тела, каждый видоизменяет разгибание под себя. Чтобы выяснить, насколько целесообразно менять стандартное упражнение и до какой степени это можно делать, нужно разобраться в каждой детали процесса сгибания ног.

Какие мышцы задействованы?

Разгибая ноги в тренажере, мы прорабатываем переднюю поверхность бедра или квадрицепс. Это упражнение относится к изоляционным, так как напрягается только одна единственная мышца. При ее проработке не включаются стабилизирующие мышцы, поскольку не требуется удерживать равновесие.

Тренажер оборудован специальным креслом, которое будет поддерживать позвоночник. Таким образом, тренажер не опасен для людей, имеющих нездоровый позвоночник.

Траектория выполнения упражнения, обусловленная конструкцией тренажера, исключает риск травмирования посредством потери контроля над весом.

При выполнении разгибания в работе участвуют следующие мышцы:

четырехглавая бедренная мышца;

  • трапеция;
  • бицепс;
  • плечевая и плечелучевая мышцы.

В квадрицепсе находятся 4 отдельные мышцы:

  • Двуглавая. Имеет наибольшую длину, расположена между чашечкой колена и тазом. Ее функция заключается в том, чтобы сгибать тазобедренный сустав и разгибать голени коленный.
  • Промежуточная широкая. Ее функции состоит в выталкивании прямой (двуглавой) мышцы при гипертрофической нагрузке.
  • Широкая мышца бедра. Расположена по бокам бедер. Их необходимо прокачивать, если вы хотите иметь каплевидную форму бедер.

Выполняя это упражнение, мы разгибаем свой коленный сустав, отводя голень от бедренной части ноги. Это движение осуществляется благодаря прямой и промежуточной мышцам квадрицепса.

Для увеличения эффективности следует отклониться корпусом назад, натягивая эти мышцы. Завершение упражнения происходит за счет латеральной и медиальной мышцы. На фото разгибания ног в тренажере можно увидеть, как правильно выполнять упражнение.

В чем заключаются плюсы упражнения?

Многие по-разному относятся к этому тренажеру. Но, безусловно, упражнения на нем имеют свои неоспоримые преимущества:

Работа на квадрицепс происходит изолированно и целенаправленно;

  • Развивается мощь бедренных мышц;
  • Упражнение помогает «прорисовать» переднюю бедренную часть;
  • Укрепляются связки чашечек коленей;
  • Повышаются показатели в футболе, в легкой атлетике и прочих видах спорта;
  • Увеличиваются максимальные веса для низа;
  • Легко выполняется;
  • Помогает восстановиться после повреждения колена.

Перечисленных плюсов достаточно, чтобы не пренебрегать этим тренажером в зале.

Как выполнять упражнение?

С первого взгляда может показаться, что на этом тренажере невозможно сделать что-то неправильно. Тем не менее существует инструкция для выполнения упражнений, которые нужно соблюдать:

  • Не забываем о разминке. Если этот тренажер первый в тренировке, то нужно хорошо размяться.
  • Не забудьте проверить вес, установленный на тренажере. Если необходимо, сделайте его меньше или больше.
  • Сядьте в кресло тренажера, ноги должны быть под валиком.
  • Руки расположите на ручки, находящиеся по бокам внизу кресла.
  • Сделайте вдох. Выдыхая, распрямляйте ноги за счет квадрицепсов. На пару секунд задержите ноги на весу, после – медленно опустите вниз.
  • Повторяйте столько раз, сколько запланировали.

В идеальном варианте сиденье тренажера должно находиться в параллели с полом. В противном случае при выполнении к работе будет подключаться бицепс бедра, что нежелательно для проработки квадрицепса.

Другие варианты выполнения упражнения

Не считая классический вариант, существует еще два варианта выполнения разгибания ног сидя:

  • Выполнение упражнения одной ногой в положении сидя;
  • Выполнение упражнения одной ногой в полустоячем положении.

Вторая вариация выполнения редко применяется тренирующимися. Более того, совсем немногие догадываются, что различная постановка носков способна менять амплитуду нагрузки на мышцы.

Есть три основных позиции, которые применяются для проработки разных мышц:

  • Классика. Ставим носки параллельно друг-другу, то есть, ровно. При этом положении развивается сам квадрицепс.
  • Носки направлены наружу, пятки остаются на месте, их не разъединяем. Прокачивается внутренняя поверхность бедра.
  • Внутрь. Если носки поставить внутрь, то будет прорабатываться внешняя поверхность бедра.

Задняя поверхность бедра не задействована в работе на данном тренажере. Для ее проработки лучше воспользоваться упражнениями, известными как сгибание ног в тренажере лежа.

Чтобы разгрузить суставы коленей и сильнее нагрузить квадрицепсы, можно попробовать закрепить ногу в районе лодыжки в рукоятке от нижнего блока. В таком положении нужно сгибать ноги по очереди под углом 45 градусов.

Нюансы работы на тренажере

Каким бы простым ни казалось вам это упражнение, лучше, чтобы инструктор проконтролировал ваш первый подход на тренажере. Своим профессиональным взглядом тренер не только подкорректирует ваши недочеты, но и отрегулирует сам тренажер при необходимости.

Опасен ли тренажер для коленных суставов?

Многие переживают, что занимаясь на этом тренажере, они «убьют» свои колени. Так вот, чтобы не навредить коленным суставам, не следует брать непосильные веса и постепенно поднимать свой рабочий вес.

При следовании инструкции к выполнению упражнения, риск травмирования максимально низок.

Фото разгибания ног в тренажере

Источник: http://mirfitness.info/razgibanie-nog-v-trenazhere/

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Разгибание ног в тренажере

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

  • прямой мышцы — самой длинной
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • промежуточной широкой

Мышцы, которые работают во время разгибания ног в тренажёре

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Простой вариант тренажёра для разгибания ног сидя

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.

Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.

Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.

Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).

Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности.

Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях.

Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-nog/dlya-kvadriceps/razgibanie-nog-v-trenazhyore-obzor-tehniki-vypolneniya-i-poleznye-sovety-nachinayushhim/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.