Руководство по фитнесу для начинающих

Содержание

Как стать инструктором по фитнесу – советы начинающим – статья

Руководство по фитнесу для начинающих

Если вам нравится двигаться, и вы не хотите сидеть в офисе с утра до вечера – выбирайте профессию фитнес-инструктора. Удовольствия в этой работе много: занятия под музыку, улыбки довольных клиентов, да еще и платят за то, что ты сам тренируешься и поддерживаешь себя в форме. Можно работать по гибкому графику и выбирать из огромного количества специализаций себе по душе. 

У фитнес-инструктора есть много разных вариантов развития карьеры. Можно достичь таких высот в своей специализации, что вы станете желанным гостем фитнес-конвенций, где сможете демонстрировать свою методику. Или сами начнете обучать начинающих.

Другой очень логичный путь – пойти в управление фитнес-клубом: именно из инструкторов вырастают лучшие фитнес-менеджеры, затем фитнес-директора, а дальше, при наличии амбиций и способостей, прямая дорога в управляющие клуба или даже сети. Еще одно направление – повышение своей квалификации для работы персональным тренером.

Здесь возможности практически безграничны. Можно найти свою нишу и специализацию: от подготовки спортсменов к соревнованиям фитнес-бикини до реабилитации после серьезных поражений опорно-двигательного аппарата.

Это очень высоко оплачиваемая работа – при наличии репутации и подтвержденных историй успеха, когда клиенты начинают рекомендовать вас и передавать “из рук в руки”. На этом уровне вы уже сможете открыть свою студию, когда поток клиентов гарантирован вашей предыдущей работой. 

БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ТРУДНОСТЯМ – В НАЧАЛЕ 

Со стороны кажется, что работа инструктора – всегда сплошной праздник. Это так и есть – когда любишь свою работу, и когда уже накоплено достаточно опыта, чтобы вести групповое занятие “на автомате”, легко и естественно корректируя нагрузку в зависимости от реакции групп.

В начале же практически у каждого начинающего инструктора возникают сложности с тем, чтобы “попасть” в музыку, не хватает внимания одновременно и на хореографию, и на музыку, и на команды.

Не все клиенты одинаково приятны – некоторым, почему-то, не нравится ваш стиль, они капризничают и отказываются делать то, что вы вы им даете, говорят, что предыдущий инструктор все делал по-другому. Поддержка своей формы иногда заканчивается травмами (а работать-то надо!), а на утренние тренировки в 7-8 утра как-то совсем не хочется вставать..

Но это все преодолимо – через какое-то время многие сложности уходят, а удовольствия действительно прибавляется вместе с опытом. Запомните главное – если хотите стать хорошим инструктором по фитнесу, будьте готовы преодолевать себя в первое время.

УЧИТЕ АНАТОМИЮ, ФИЗИОЛОГИЮ И БИОМЕХАНИКУ

Без всех этих знаний работать, в принципе, тоже можно (увы, некоторые так и делают). Информации в интернете огромное количество, можно в любой момент найти тысячи упражнений. Но без своих собственных знаний ваша работа будет просто копированием движений. Без анатомии, физиологии и биомеханики никак.

Какую бы специализацию вы ни выбрали в дальнейшем (персональный тренер, пилатес или детский фитнес), вы должны разбираться в анатомических тонкостях и законах функционирования организма, чтобы грамотно составлять программы тренировок для своих клиентов.

Представьте себе, что к вам на тренировку пришел клиент, который по какой-то причине (например, травма или заболевания суставов) не может ни отжиматься, ни приседать. А это одни из самых популярных упражнений, которые первыми попадутся вам при поиске в интернете. Они же одни из самых эффективных.

Если у вас достаточно знаний в анатомии и биомеханике, вы сможете проанализировать эту ситуацию и все равно дать клиенту адекватную нагрузку, подобрав ему другие упражнения или другие их вариации и т.д. – у знающего тренера будет масса разных способов дать запланированную нагрузку.

 Так что если в школе вы предпочитали прогуливать уроки анатомии и физиологии, то самое время купить в книжном магазине школьные учебники по этим темам и заново изучить их (желательно, до того, как вы придете на Базовый курс – будет немного легче учиться!). Конечно, кроме анатомии, физиологии и биомеханики еще масса всего, что нужно знать, но начинайте с этого!

ОСВАИВАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ

Это жизненно важный пункт. В буквальном смысле. Если вы хотите работать фитнес-инструктором долго и счастливо, ставьте себе технику сразу. Бывшим спортсменам проще – у них культура движений «в крови».

А тем, кто серьезно не занимался спортом в детстве и юности, придется отдельно работать над техникой. Образцом для подражания у вас должны быть спортивные гимнасты, художницы, синхронистки, танцоры из бальных танцев, артисты балета, в конце концов.

Осанка, положение спины, корпуса и конечностей при движениях – все это в долгосрочной перспективе защитит от травм и проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Нагрузки у тренеров большие, и если долгие годы делать неправильно какие-то движения, это, в конце концов, отразится в спине и коленях, без которых работать инструктором проблематично. 

УЧИТЕСЬ КРИТИЧЕСКИ АНАЛИЗИРОВАТЬ ИНФОРМАЦИЮ

Информации о фитнесе и методиках тренировки чрезвычайно много. Тысячи блогов, в которых можно найти все, что угодно. И что в них правда, вы сможете понять только если вы сами знаете больше и владеете основами теории тренировки.

Здесь поможет только постоянное самообразование и самостоятельная работа над вашими знаниями и умениями. И тогда вы сможете эффективно и без вреда для себя и клиентов использовать только действительно стоящее, а все остальное фильтровать.

РАЗВИВАЙТЕ ЛИДЕРСКИЕ КАЧЕСТВА

Это только со стороны кажется, что вести занятие с группой легко и просто. В самом начале карьеры фитнес-инструктора самое страшное – выходить перед группой и начинать ею руководить.

И целый час напряженно пытаться не забыть свой план тренировки, не сбиться с музыки и при этом отслеживать всех клиентов, исправлять их, мотивировать, пытаться помочь тем, у кого не получается.

Ну и еще красиво и технично демонстрировать все движения.

Так что если вы изначально стеснительны, то начните с отработки громкого командного голоса!

С ЧЕГО НАЧАТЬ

Определитесь, в каком направлении вы себя видите – в групповых программах или в персональном тренинге.

Если вы хотите начать свою учебу у нас, то выбирайте для начала либо Базовый курс по аэробике, либо курс для инструкторов тренажерного зала – они оба дают фундаментальную теоретическую базу для своего направления.

Будьте готовы к очень интенсивной и напряженной учебе – каждый день с 9 утра до 6-7 вечера, лекции и практические тренировки, да еще и домашние задания на вечер. Постарайтесь спланировать так, чтобы у вас было минимальное количество других дел, вам будет не до них во время учебы. 

К концу обучения голова у вас вспухнет от объема информации, накроет усталость и захочется взять время на отработку полученных знаний на практике и подготовку к экзамену. И, хотя вы практически уверены, что пока еще не готовы к экзамену, лучше пройти через этот процесс.

Ведь пока вы еще не звезда фитнеса, которую будут зазывать на работу, вам предстоит проходить кастинги в фитнес-клубах. Экзамен – это хорошая репетиция кастинга, на которой вы сможете проверить свою способность к концентрации в стрессовой ситуации.

А разбор экзамена вместе с нами поможет спланировать работу над пробелами в знаниях.

Остальное обсудим на семинарах! До встречи!

Дата создания: 10 мая 2014

Источник: https://www.wellness.ru/blog/kak-stat-instruktorom-po-fitnesu-sovety-nachinajushhim/

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений + готовый план

Руководство по фитнесу для начинающих

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе.

Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
  • с этой программы можно начать тренироваться дома;
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.

е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Тренировка для начинающих дома для похудения: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу.

Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами.

За счет чередований кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • каждое упражнение выполняем 30 секунд;
  • перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость);
  • каждый раунд повторяем в 2 круга;
  • между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты;
  • если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

5. Мостик (для ягодиц и живота)

6. Велосипед (для живота и ног)

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

2. Жим на трицепс (для рук)

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

5. Ножницы (для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

6. Скручивание (для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

4. Русский поворот (для живота)

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

За гифки спасибо -каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

1. Low Impact Cardio (Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут)



2. Beginner Weight Training (Силовая тренировка для начинающих на 30 минут)



3. 3 Mile Walk (Низкоударная ходьба дома на 45 минут)



4. Full Body Workout for Beginners (Силовая тренировка для новичков на 30 минут)



5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)



6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)



7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)



Также рекомендуем посмотреть следующие статьи с тренировками для начинающих:

Для начинающих Упражнения

Источник: https://goodlooker.ru/trenirovka-dlya-nachinaushih.html

Руководство по фитнесу для новичков

Руководство по фитнесу для начинающих

Регулярные фитнес-тренировки полезны для здоровья — это известно всем. Но как приступить к занятиям фитнесом? Какие подготовительные действия необходимо выполнить? Сегодня мы разберем рекомендации по началу тренировок, а также рассмотрим базовую фитнес-программу для новичков. Кроме того, будут представлены три основных направления фитнеса и дана их характеристика.

Как приступить к занятиям фитнесом?

Очень часто новички приходят в спортзал без подготовки и определенной цели. Выполнив несколько упражнений на популярных тренажерах, они заканчивают тренировку.

Конечно, подобный тренинг не приносит ощутимых результатов, и после нескольких посещений спортзала человек бросает занятия, решив, что не приспособлен для спорта. На самом деле необходимо правильно подготавливаться к тренировкам.

Предлагаем рассмотреть рекомендации профессиональных фитнес-тренеров по вхождению в «спортивный режим»:

Занятия фитнесом связаны с различными нагрузками: силовыми, аэробными. Поэтому очень важно определить ваше начальное состояние здоровья, чтобы не навредить организму. Специалист на основании осмотра и проведенных анализов даст рекомендации по выполнению физических упражнений;

  • Скорректируйте рацион питания.

Общими рекомендациями будут: отказ от сладких, жирных продуктов, а также полное исключение из рациона фаст-фуда. Вместо этого начните употреблять зеленые салаты и фрукты. Хорошее питание даст вам силы и энергию для спортивных занятий;

“Кофе вредит здоровью”. Пару чашечек в день ароматного напитка никак не навредят, а даже наоборот, улучшат ваше общее самочувствие. И только кофеманам следует контролировать количество выпитого кофе, так как чрезмерное его потребление повышает возбудимость.

  • Разберитесь с режимом сна.

Отдых крайне важен для восстановления организма после физических нагрузок. Поэтому заведите привычку ложиться спать не позже 23.00. Рекомендуемая длительность сна — не менее 7 часов;

  • Настройтесь на результат.

Правильная постановка цели и хорошая мотивация — уже половина успеха. Представьте, какой результат вы хотите получить от занятий, и постоянно держите этот образ в голове;

Начальная фитнес-программа не должна быть силовой. В этот период вам необходимо подготовить сердечную и дыхательную системы к активной работе. Поэтому рекомендуется начинать занятия фитнесом с аэробных тренировок;

Совместный фитнес более продуктивен, так как партнеры постоянно подгоняют друг друга и не дают «халтурить».

Главное условие успешных тренировок — дисциплинированность. Придерживайтесь режимов питания и сна, а также регулярно посещайте фитнес-зал. Только в таком случае вы достигнете поставленных целей.

Многоповторные упражнения и фитнес-программа для новичков

Тренировки должны быть построены по определенному плану, бесцельное посещение спортзала — не продуктивно. Представленная фитнес-программа специально разработана для начинающих спортсменов. В ее основе — многоповторные упражнения, выполняемые в быстром темпе.

Упорядочивайте свои отношения с кофеином. Пейте только натуральный кофе и не больше одного-двух раз в день. Впрочем, полный отказ от этого стимулятора скорее вредит, чем приносит пользу: кофеин — отличный стимулятор для нервной системы, который в небольших дозах чрезвычайно полезен.

Понедельник:

  • Разминка — 10 минут на беговой дорожке, легкая растяжка мышц;
  • Приседания с пустым грифом (3х15);
  • Попеременные выпады вперед (3х20);
  • Жим в гакк-машине с минимальным весом (3х12);
  • Выпрыгивания из глубокого приседа (3х15);
  • Подъем голеней в тренажере сидя (3х12);
  • Подъем корпуса на пресс, сидя в римском стуле (3х15).

Среда:

  • Разминка — 10 минут на эллипсоиде, фитнес-элементы для растяжки мышц;
  • Жим лежа с пустым грифом (3х15);
  • Отжимания от пола с упором на колени (3х12);
  • Жим легких гантелей из-за головы на трицепсы рук (3х15);
  • Разводка гантелей (3х12);
  • Жим в раме Смита с наклонной скамьи (3х12);
  • Вакуум живота (3 подхода на максимум).

Пятница:

  • Разминка — 10 минут на велотренажере, легкая растяжка мышц;
  • Тяга пустого грифа к поясу в наклоне (3х15);
  • Жим Арнольда для дельт (3х12);
  • Тяга широкого грифа к поясу в блочном тренажере (3х15);
  • Разводка гантелей из положения стоя (3х12);
  • Тяга широкого грифа за голову в блочном тренажере (3х15);
  • Планка (3 подхода по 20 секунд).

Представленная фитнес-программа рассчитана на 2 месяца занятий. После этого ее необходимо сменить.

Основные направления фитнеса

После завершения базовой программы вам предстоит определиться с направлением тренинга. Другими словами — вам нужно выбрать четкую цель последующих тренировок. Принято условно разделять фитнес на три основных направления: аэробный тренинг, силовые занятия и тренировки для роста мышечной массы. Каждое направление представлено несколькими дисциплинами. Рассмотрим их подробнее:

“Человек задействует только 10% мозга”. И в самом деле, о некоторых зонах человеческого мозга до сих пор неизвестно, но так или иначе, каждая из них выполняет жизненно необходимые функции.

Состоят из кардиоупражнений, предназначенных для избавления от подкожного жира. Темп тренировок — высокий. Занятия проходят либо с собственным весом, либо с дополнительными минимальными утяжелителями.

цель подобного фитнеса — ускорение обменных процессов и быстрое расходование калорий. При этом большое значение отводится низкоуглеводному питанию. Аэробные тренировки подходят людям, желающим похудеть.

Основные дисциплины: аэробика, калистеника, шейпинг, занятия на фитнес-боле, плио-тренинг, HIIT-тренинг, кроссфит;

В основе силовых занятий фитнесом — три базовых упражнения пауэрлифтинга: жим лежа, приседание со штангой и становая тяга.

Основная задача тренировок — укрепить мышцы и связки, повысить выносливость организма и силовые характеристики спортсмена. Подобные занятия подходят для физически здоровых людей, желающих развивать силу мышц.

Основные дисциплины: пауэрлифтинг, силовое многоборье, тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовой экстрим;

  • Тренировки для роста мышц.

Как и в силовом тренинге, основу занятий фитнесом составляют жим, присед и тяга. В дополнение используются различные силовые тренажеры и спортивный инвентарь. цель тренировок — с помощью силовых упражнений добиться микроповреждений мышечных волокон.

Стоит отметить, что в подобном спорте большое внимание уделяется высококалорийному белковому питанию, без которого невозможно качественное восстановление и рост мышц. Данное направление фитнеса подходит людям, желающим нарастить мышечную массу и улучшить силовые показатели.

Основная дисциплина — бодибилдинг.

Спите в темноте. Даже небольшой ночник или лунный свет резко снижают выработку мелатонина. Это гормон сна, ответственный за его качество. Причём чтение перед сном с экрана телефона, компьютера, электронной книги с подсветкой имеет такой же эффект.

Начать заниматься спортом никогда не поздно. Главное сделать это правильно и безопасно для организма. Придерживайтесь рассмотренных рекомендаций, и вы с легкостью вольетесь в тренировочный процесс.

Источник: http://inwit.ru/content/rukovodstvo-po-fitnesu-dlia-novichkov/

Фитнес для начинающих: путь к достижению хорошей формы

Руководство по фитнесу для начинающих

Фитнес в широком смысле слова — это постоянная поддержка организма в хорошей физической форме. Под этим термином также подразумевается оздоровительная система, которая позволяет изменить физические показатели организма в лучшую сторону, произвести коррекцию тела и нормализовать вес.

Фитнес для начинающих включает в себя свод рекомендаций, правил и советов, придерживаясь которых, новички смогут избежать типичных ошибок и заниматься улучшением формы без ущерба для здоровья.

Общая информация о фитнесе

Начинающие заниматься фитнесом (слово происходит от английского fitness) должны знать, что важны не только систематические упражнения в гимнастическом или тренажёрном зале, но и правильное питание (фитнес-диета).

В большинстве случаев люди практикуют фитнес для похудения и коррекции фигуры: данная цель подразумевает пересмотр режима дня и изменение меню (исключение из рациона некоторых блюд и продуктов, но включение в него других, более полезных для здоровья).

Купив абонемент в фитнес клуб или приступив к домашним занятиям, можно не просто улучшить фигуру или сбросить лишний вес: данная система способствует излечению множества заболеваний и системных расстройств. С помощью фитнеса можно:

  • Существенно улучшить состояние сердца и сосудов;
  • Избавиться от болей в суставах;
  • Излечить радикулит, спондилез, остеохондроз, сколиоз и другие позвоночные патологии;
  • Улучшить обменные процессы;
  • Стимулировать общее оздоровление организма.

Это прекрасная альтернатива медикаментозному лечению некоторых психических расстройств — например, депрессий. Во время занятий вырабатывается серотонин (вещество, относящее к классу нейромедиаторов). Данное соединение вызывает в мозгу чувство удовлетворения и радости жизни: именно оно входит в состав множество антидепрессантов.

Здоровье и фитнес — это слова с одинаковым смыслом: регулярные упражнения предотвращают преждевременную запрограммированную гибель клеток (апоптоз) — явление, которое можно считать основной причиной старения. Фитнес, таким образом, продлевает молодость, а старость отодвигает на неопределённые сроки.

Разновидности фитнеса

Существуют различные виды фитнеса, предназначенные для разных категорий людей и выполняющие специальные оздоровительные и спортивные задачи. Есть женский, мужской фитнес, щадящие системы и силовой фитнес. Различают также следующие направления:

  • Аэробика (танцевальная аэробика, слайд аэробика, кик аэробика, аквааэробика) — входит в число наиболее популярных разновидностей фитнеса. Упражнения выполняются под музыку и способствуют не только коррекции внешнего вида, но и развитию чувства ритма и гармонии. Аэробика благотворно воздействует на дыхательную систему.
  • Пилатес — система упражнений, которая не предполагает чрезмерной нагрузки на организм, а основана на медленных, плавных и спокойных движениях. Преимущества пилатеса — низкая травматичность и практически полное отсутствие противопоказаний. Пилатес повышает гибкость, подвижность суставов и укрепляет мышцы без их наращивания.
  • Бодифлекс — система, основой которого является правильное дыхание во время выполнения упражнений. Эта разновидность фитнеса хорошо подходит для сжигания излишков жира и нормализации метаболических процессов.
  • Фитбол — упражнения со специальным мячом. Подходит людям, желающим исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышечные ткани спины и ягодиц.
  • Тайбо — относительно новая система, которая позаимствовала свою стилистику из азиатских боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под бодрую, энергичную музыку. Данный вид фитнеса требует особой выносливости и силы: по затратам энергии час занятий можно прировнять к забегу на 10 км.

Как правильно начать занятия

Новички ни в коем случае не должны рассматривать фитнес как изнурительную каторгу, на которую они себя обрекают во имя идеальной фигуры. Не следует также относиться к занятиям, как к способу достичь высоких спортивных результатов. Главное в занятиях — это позитивный настрой. Успешная практика во многом зависит от правильного выбора программы — она должна соответствовать вашим силам.

Большинство современных оздоровительных клубов предлагает своим клиентам пройти фитнес-тестирование — процедуру, которая проходит под руководством спортивного врача.

Клиенту следует обязательно поведать врачу о состоянии своего здоровья, перенесённых и хронических заболеваниях, полученных когда-либо травмах и повреждениях.

Специалист подберёт для вас наиболее подходящую программу, подскажет, какие именно занятия вам категорически противопоказаны, а какие будут, наоборот, способствовать быстрому восстановлению.

Врач проводит также измерение физических параметров (рост, вес, окружность талии, груди, бёдер), фиксирует показатели давления и пульса. Некоторые клубы предлагают провести более углубленное медицинское обследование — снять сердечную кардиограмму в покое и условиях нагрузки (сделать стресс-тест). Данная проба позволяет определить уровень допустимой физической нагрузки.

Для правильного выбора старт-программы следует руководствоваться принципом «не навреди» и выбирать себе разновидность фитнеса и комплекс упражнений в соответствии с физическими возможностями.

Если у вас будет персональный тренер по фитнесу, тренировки будут проходить более продуктивно, а вероятность чрезмерных нагрузок и ошибок в занятиях будет сведена к минимуму.

Поэтому перед тем как приобрести абонемент в тот или иной клуб, почитайте информацию и отзывы о нём, обращая внимание на профессионализм персонала.

Практические советы новичкам

Рекомендации инструкторов и специалистов можно кратко изложить в виде следующих пунктов:

  1. Фитнес — не хобби, а регулярные, полноценные занятия. Пропускать тренировки из-за плохого настроения или элементарной лени — это значит тормозить собственный прогресс: старайтесь походить к занятиям серьёзно.
  2. Не бойтесь совершать ошибки — на них, как известно, учатся.
  3. Заранее планируйте своё время — оздоровительные тренировки занимают примерно 3-4 часа в неделю.
  4. Во время занятий не проявляйте излишнего рвения — перетренированность не позволит телу полноценно восстанавливаться в перерывах между днями фитнеса, и продуктивность тренировок снизится.
  5. Занятия без диеты — потраченное впустую время. Соблюдайте также питьевой режим — организм должен обязательно восстанавливать затраты жидкости.
  6. Поощряйте себя за каждый пройденный этап в тренировочном процессе.
  7. Поддерживайте постоянный контакт с тренером, ведите ежедневник, куда будете записывать полезные советы вашего наставника.

Упражнения для начинающих

Начинать надо с малого: для основной тренировки специалисты советуют выбрать три типа упражнений:

  • Тренировки для сердца и сосудов (аэробные тренировки) — ходьба, бег на месте;
  • Силовые упражнения для развития конкретных групп мышц (если вы используете снаряды, начинайте с малого веса);
  • Занятия для развития гибкости — выбирайте медленные, статические упражнения и не переусердствуйте: связки повредить очень легко.

Перед занятиями нужно обязательно проводить разминку для разогрева тела и улучшения кровоснабжения мышц: это снизит риск травм.

Фитнес в домашних условиях

Любые тренировки можно проводить дома — нужен лишь грамотный плановый подход. Выполняйте приседания, выпады, другие упражнения, в которых можно использовать собственный вес. Эксперты советуют приобрести минимальный набор оборудования: коврик для фитнеса, беговую дорожку, гантели и специальный мяч (фитбол). Единственная проблема домашних тренировок — отсутствие наставника.

Противопоказания

Умеренная двигательная активность редко бывает полностью противопоказана при любых заболеваниях, но всё же приступать к началу занятий следует только после консультации с врачом. Фитнес не рекомендуется или рекомендуется в дозированной и щадящей форме при:

  • Высокой температуре и инфекционных заболеваниях;
  • Наличии эндопротезов;
  • Эпилепсии;
  • Серьёзных психических заболеваниях;
  • Сахарном диабете;
  • Злокачественных новообразованиях.

В период беременности можно заниматься только специальными видами фитнеса.

Источник: https://VashSport.com/fitnes-dlya-nachinayushhix/

Фитнес советы для начинающих: инструкция по применению

Руководство по фитнесу для начинающих

В рубрике Фитнес: вакуумный тренажер

Фитнес: советы для начинающих

Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе – с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с которой ты собираешься заниматься. Хочешь избавиться от лишних килограммов? Или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата ты планируешь добиться, выбирай направление занятий.

Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, ты можешь воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений ты можешь придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.

Аэробика – это специальные упражнения, выполняемые в основном под музыку. Такие занятия укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики.

Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений: латины, джаза, хип-хопа. Занятия по степ-аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа.

Под музыку поднимаясь на нее и опускаясь, ты можешь быстро привести в порядок икроножные и ягодичные мышцы. Акваэробика, как можно понять из названия, предполагает упражнения в воде, точнее, в бассейне.

У нее минимум противопоказаний – аквааэробику рекомендуют даже беременным и пожилым, но при этом масса плюсов. «Водные» занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость.

Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет визит к врачу. Специалист оценит состояние твоего организма и даст конкретные рекомендации по нагрузкам. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями.

Но если у тебя есть проблемы с давлением, суставами, ты наблюдаешься у доктора по поводу каких-либо хронических заболеваний, лучше всего для тебя подойдет индивидуальная программа. В современных фитнес-центрах работают тренеры, которые помогут составить план занятий. Услуги персонального тренера обычно оплачиваются отдельно.

Если ты стеснена в средствах, ты можешь оплатить одну консультацию, где вы совместно разработаете программу тренировок, которую ты будешь реализовывать самостоятельно.

Основные принципы фитнеса для начинающих:

Регулярность
Раз ты всерьез решила привести фигуру в порядок, запомни: регулярность – обязательное условие. Вариант «неделю хожу – две недели ленюсь» не даст никакого эффекта. Для достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на протяжении нескольких месяцев. После можно перейти к системе поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).

Постепенное увеличение нагрузок
Если до этого ты не занималась фитнесом, тренировки лучше начинать с кратковременных занятий по 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день. Для начала – аэробные занятия, после – тренажеры.

Без мазохизма!
Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.

Напоследок, еще несколько советов для начинающих заниматься фитнесом:

Не бойся чувствовать себя неловко. Ты опасаешься, что, придя в фитнес-центр, будешь чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменок? Или считаешь, что твое тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно.

Посетители спортивных центров приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о твоей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и ты.

Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!

Подбери максимально удобную одежду и обувь. Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели.

Да-да! Ведь вряд ли ты сможешь выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет жать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей.

А, значит, и результат лучше!

Составь график занятий на месяц
… И план на каждую неделю. Это поможет организовать жизнь и выделить время, необходимое для посещения фитнес-центра. Зная заранее, что на сегодняшний вечер у тебя запланированы тренировки, ты будешь правильнее планировать время. И реже пропускать занятия.

Помни: сложнее всего – начать. Как только ты сделаешь первый шаг, двигаться вперед, к красивой фигуре, будет уже гораздо проще. И, возможно, уже через полгода будешь сама давать советы таким же новичкам в фитнесе, как ты сейчас.

Елена Яркова
Женский журнал JustLady

Источник: http://www.justlady.ru/articles-124707-fitnes-sovety-dlya-nachinayushchih-instrukciya-po-primeneniyu

Руководство по фитнесу для новичков – Информационный портал о здоровье

Руководство по фитнесу для начинающих

Регулярные фитнес-тренировки полезны для здоровья — это известно всем. Но как приступить к занятиям фитнесом? Какие подготовительные действия необходимо выполнить? Сегодня мы разберем рекомендации по началу тренировок, а также рассмотрим базовую фитнес-программу для новичков. Кроме того, будут представлены три основных направления фитнеса и дана их характеристика.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.