Шраги со штангой

Содержание

Шраги со штангой

Шраги со штангой

Шраги со штангой – отлично зарекомендовавшее себя упражнение, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Применяются в тренировочных программах для наращивания объемов верхней части спины и шеи спортсмена. Кроме этого, шраги призваны подчеркнуть границу, которая образуется между трапециевидными мышцами и «дельтами».

В процессе выполнения упражнения основную нагрузку принимают на себя трапеции (в зависимости от варианта шрагов – либо с акцентом на нижнюю часть, либо на верхнюю), дельтовидные мышцы и мускулы предплечья.

  • шраги  спереди
  • шраги  сзади

Как всегда, первое, о чем следует сказать перед началом описания техники выполнения упражнения – оптимальный вес и разминка. Никогда не нужно начинать выполнять шраги (впрочем, как и другие упражнения) без предварительного разогрева мышц и подбора нормального, рабочего отягощения (о большом весе можете начинать думать после минимальных достижений в бодибилдинге).

Лучше всего сложить штангу на нижних опорах, тогда вам не понадобится выполнять дополнительных движений перед началом выполнения шрагов.

Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч (приучите себя с самого начала при выполнении упражнения к тому, что хват должен быть с супинацией кистей, то есть ваши ладони должны держать гриф в разных направлениях – одна направлена в вашу сторону, вторая – от вас).

Выпрямите торс, расправьте вашу грудь, плечи, а также, что немало важно, немного прогните поясницу. Запомните также, что ваш подбородок на протяжении всего упражнения должен быть параллельным и не менять своего положения. Это положение будет исходным.

Далее сделайте глубокий вдох, немного задержите ваше дыхание и начинайте подъем ваших плеч вверх, но запомните, только строго вверх, без других каких-либо лишних наклонов вперед либо назад.

Продолжайте движение до тех пор, пока не достигните предела (у каждого атлета амплитуда может быть разной, но вы обязательно почувствуете предел) и, задержавшись в данном положении на 2 секунды с максимальным напряжением трапециевидных мышц, делая выдох, начинайте медленный спуск.

Крайняя нижняя точка – полностью выпрямленные руки. Едва достигнув нижней точки, начинайте очередной подъем. Это будет одним полным циклом шрагов со штангой.

Чтобы исключить возможность получения каких-либо травм, постарайтесь зафиксировать ваше тело в одном положении. Запомните, что работают только ваши плечи вверх-вниз, придерживайтесь дыхательных правил и сможете достичь отличных результатов.

/// Техника выполнения шрагов со штангой сзади

Данная техника выполнения шрагов со штангой схожа с предыдущей. Разница между ними в месте расположения снаряда. Итак, расположите гриф на нижней стойке и соберите штангу необходимого веса. После этого возьмитесь за снаряд руками и отойдите от стоек. Вся последующая техника выполнения данного упражнения будет аналогичной предыдущей.

/// Распространенные ошибки:

  • первой самой распространенной ошибкой при выполнении шрагов со штангой (особенно среди начинающих атлетов) – верхний хват грифа, то сеть без супинации. Для сравнения – опытные бодибилдеры не только используют супинацию кистей, но еще и меняют их при каждом подходе;
  • новички (и даже некоторые лица с опытом посещения тренировочного зала) вместо того, чтобы двигать плечами вверх-вниз осуществляют круговые движения своими плечами. Если выполнять упражнение таким путем, то можно очень скоро получить травму плеч;
  •  атлеты задерживают свое дыхание, и, в конечном результате, сбивают его, что приводит к усложнению выполнения шрагов с соблюдением правильной техники;
  • при выполнении упражнения атлеты делают резкие движения вверх, не задерживаясь в верхнем положении, и сразу же бросают вес вниз. Мой совет: хотите «угробить» себя, можете продолжать в том же духе. Даже если вам удастся избежать травмы, эффект от таких тренировок будет равен нулю;
  • использование чрезмерного отягощения, что, в конечном результате сильно влияет на качество выполнения упражнения и, как результат, эффект от тренировки;
  • сгибание рук в локтях. Такая ошибка наиболее чаще встречается среди новичков, которые работают еще с небольшим отягощением;
  • наклоняется подбородок атлета вниз в момент наивысшего физического напряжения. Таких действий следует также избегать, поскольку в результат наклона подбородка округляется спина и, как результат, возрастает возможность получения травмы.

/// Заключение и выводы

Под заключение хотелось бы сказать, что это упражнения (а также все прочие его разновидности – шраги за спиной, на наклонной скамье, с гантелями и прочее, на брусьях) – одно из немногих упражнений в бодибилдинге, которое отлично «прокачивает» трапеции спортсмена, проводит грань между ними и дельтовидными мышцами, придавая таким путем телу атлета красоту.

Использовать в своей тренировочной программе данный вид упражнения могут атлеты практически всех уровней мастерства (конечно, помня об отягощениях).

Рекомендуется выполнять после основной тренировки спины либо тренировок на плечи. Количество подходов очень разнится, и может быть от 3 до 6 (в зависимости от целей тренировки).

А вот количество повторов, по сравнению с другими видами упражнения, таки огромно, и состоит из 12-20 повторений.

Источник: https://menspassion.ru/shragi-so-shtangoj/

Шраги со штангой стоя — лучшее упражнение для трапеции

Шраги со штангой

Шраги, выполняемые со штангой, относятся к упражнениям, которые активно задействуют трапециевидную мышцу. Это упражнение прекрасно подходит и для новичков, и для профессионалов, так как оно комплексно воздействует на всю спину. Постепенно она укрепляется и даже увеличивается в объемах.

Все разновидности шрагов используются для изолированной проработки трапециевидной мышцы. С их помощью она становится гораздо сильнее и выносливее, чем при регулярном выполнении других похожих упражнений. Кроме того, шраги успешно применяются для стимуляции роста мышечных волокон рабочей мышцы.

  • Правильная техника
  • Безопасность
  • Типичные ошибки
  • Экипировка
  • Полезные советы
  • Заключения

Помимо трапеций, в этом упражнении участвуют другие мышцы. В первую очередь нагрузка передается на ромбовидные мышцы, а также на мышцы, поднимающие лопатку вверх, когда атлет поднимает плечи.

Не смотря на тот факт, что эти мышцы имеют гораздо меньший размер, они хорошо справляются с любой нагрузкой.

Одним из самых распространенных вариантов шрагов является их выполнение стоя со штангой. Такое упражнение рекомендуется атлетам любого уровня подготовленности, которые смогут правильно подобрать для себя рабочий вес. Для выполнения такой разновидности шрагов, необходимо:

  1. Встать перед штангой и поставить ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, ее нужно взять так же, как и перед выполнением обычной становой тяги. Она удерживается на полностью выпрямленных руках верхним хватом. При этом ладони должны находиться на расстоянии немного шире плеч. Сразу же после взятия снаряда необходимо выпрямиться, расправив плечи и грудь.

    Допускается формирование небольшого прогиба в пояснице. Для удобства атлета подбородок удерживается параллельно полу, что позволяет направить взгляд вперед. Это стартовое положение.

  2. Сделав вдох, атлет задерживает дыхание и тянет плечи вверх. В верхней точке шрага рекомендуется остановиться на несколько секунд. В этот момент можно прочувствовать напряжение трапециевидных мышц.
  3. Опускание штанги в исходное положение выполняется на выдохе. Важно медленно ее опустить, чтобы не сорвать мышцы.
  4. Выполняется необходимое количество повторов.

Безопасность

Использование штанги для тренировки трапеций делает это упражнение более сложным для новичков. Чтобы защитить себя от любыхвозможных травм, новички должны работать с пустым грифом. С его помощью можно качественно отработать технику упражнения. Но если вы атлет со стажем, то эффект от тренировок будет большим, если вы будете использовать более тяжелую штангу.

Во время выполнения шрагов не нужно наклонять корпус вперед. В особенности это касается спортсменов, работающих с большим весом. Дело в том, что слишком тяжелый снаряд может повести корпус за собой, растянув поясницу. Для защиты спины от таких травм важно хорошо напрячь поясницу и мышцы брюшного пресса, выполняющие стабилизирующую функцию.

Типичные ошибки

Округление спины. Такая ошибка нередко допускается неопытными атлетами. Они берут слишком тяжелую для себя штангу, но не учитывают, что трапеция может не выдержать такую нагрузку. Под действием большого веса начинает округляться верхний отдел позвоночника. Это в будущем может привести к искривлению осанки, поэтому нужно строго следить за положением спины.

Совершение круговых движений при подъеме веса. Из-за этой ошибки у многих атлетов повредились плечевые суставы. В момент подъема они должны двигаться строго вверх, потому что любое лишние движение может пагубно сказаться на их состоянии.

Наклон подбородка вниз. Во время выполнения шрагов очень важно правильно удержать равновесие. Если штанга слишком тяжелая, то она может тянуть тело атлета вниз. Но если он направит взгляд вперед и поднимет подбородок, то упражнение станет более простым.

Экипировка

Для выполнения шрагов понадобится прямой гриф и диски. С их помощью формируется штанга, используемая в упражнении. Дополнительно можно воспользоваться спортивными перчатками, упрощающими удерживание веса в руках.

Помимо этого важно обратить внимание на свою обувь. Она должна быть достаточно удобной, чтобы атлет уверенно чувствовал себя на полу. Для упражнения идеально подойдут специальные штангетки на жесткой подошве.

Полезные советы

  1. Это упражнение может выполняться как с весом перед собой, так и с ним за спиной. В первом случае нагрузка идет на переднюю часть трапеции, а во втором – на заднюю.
  2. Если штанга слишком тяжелая, то нужно использовать лямки.

    Они помогут сконцентрировать свое внимание не на удержании веса, а на трапеции.

  3. Допускается небольшой наклон корпуса. Но важно запомнить – чем больше наклон, тем больше в работу включается нижняя часть трапеции и средняя часть спины.

  4. Работа в этом упражнении должна проходить по полной амплитуде. В нижней точке упражнения мышцы максимально расслабляются, а в верхней – напрягаются.
  5. Шраги идеально подходят для выполнения в конце тренировки на спину.

  6. Не нужно лишний раз сгибать локтевые суставы, так как в работу начнет включаться бицепс.

На сегодняшний день существует множество программ для эктоморфа. Лучшие из низ на нашем сайте.

Румынская тяга с гантелями для прокачки ягодиц обладает несложной техникой. Ее вы можете посмотреть здесь. Другое дело — румынская тяга на одной ноге. Это упражнение предназначено для тренированных спортсменов. Читать далее http://ifeelstrong.ru/silovye/yagoditsy/rumynskaya-tyaga-s-gantelyami-na-odnoj-noge.html.

Заключения

Шраги со штангой позволяют новичкам и профессионалам создать изолированное напряжение на трапециевидную мышцу. В этот момент она получает самую большую нагрузку, поэтому хорошо стимулируется рост мышечных волокон. Однако движение плечами должно строго идти вверх, иначе можно повредить суставы.

Источник: http://ifeelstrong.ru/silovye/s-sheya/shragi-so-shtangoj-stoya.html

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности — затылочной доли головного мозга.

Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство «на руку» борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

  • с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
  • с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, — он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой — не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

  • непосредственно трапециевидная мышца;
  • мышца, поднимающая лопатку;
  • ромбовидные (большая и малая) мышцы;
  • межреберные мышцы;
  • малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение — она функционально состоит из трех частей:

  1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
  2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
  3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов — так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках.

В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела.

Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) — наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной — вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки.

Каких-то особых требований к расположению скамьи нет — она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»).

Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся- штанга — далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер.

В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела.

Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов — классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
  2. Подтяните плечи к ушам.
  3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
  4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Комплексы для занятий кроссфитом

Iron MikeЗадача – выполнить за минимальное время 10 раундов.
All bucks train 2Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения:

  • отжимания от штанги
  • прогибание спины в упоре лежа (стараться не отпускать штангу из рук)
  • становая тяга к подбородку
  • жим штанги вверх
  • приседания со штангой над головой, 40 кг

Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения:Задача — закончить за минимальное время 5 раундов.

Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/shragi-so-shtangoj.html

Правильность подбора веса

Прежде чем перейти к изучению техники выполнения подобных упражнений, необходимо подобрать подходящий вес для получения максимального эффекта от тренировок. Рассмотрим основные правила по подбору веса инвентаря:

  • Для выполнения шраги, необходимо подобрать вес таким образом, чтобы без особых усилий можно было сделать три подхода по 10 повторений.
  • При использовании чересчур большого дополнительного веса во время выполнения упражнения, нагрузка разделяется между всеми мышцами плечевого пояса. Это указывает на неправильность протекания тренировки, поскольку основная нагрузка должна быть сконцентрирована на определенной мышечной группе.
  • Помимо неэффективности, выполнение шраги с применением большого веса, нередко приводит к получению значительных травм позвоночника.

Правильность выполнения упражнений

Во избежание получения травм и получения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться ряда рекомендаций в выполнении упражнений:

  • снаряд, которому было отдано предпочтение, следует держать на вытянутых руках внизу;
  • движения, при выполнении упражнений, должны осуществляться только при помощи плеч, нельзя сгибать руки в локтях;
  • техника выполнения упражнений со штангой предусматривает использование инвентаря, как с прямым, так и с изогнутым грифом;
  • тело, во время тренировки, должно находиться в постоянном напряжении, что поможет прочно удерживать выбранный вес;
  • нагрузку необходимо распределять равномерно, во время выполнения упражнения нельзя перекатываться с одной ноги на другую;
  • при выполнении упражнений как стоя, как и сидя, важно следить за тем, чтобы позвоночник всегда был расположен прямо. Для этого необходимо держать в тонусе мышцы спины и пресса;
  • ощущение того, как нагружается трапеция, свидетельствует о правильности выполнения упражнения;
  • упражнение шраги принесет максимальный эффект в комплексе тренировок, направленных на проработку спины и дельтовидных мышц;
  • во время занятий запрещено опускать голову вниз. Это приводит к округлению спину, что нередко приводит к возникновению травм.

Важно помнить – шраги не являются отдельным комплексом занятий. Это дополнительное упражнение, которое следует выполнять в составе базовой тренировки.

Комплекс упражнений со штангой

Одним из самых простых, но при этом очень эффективных упражнений, направленных на тренировку трапециевидных мышц спины является шраги со штангой из положения стоя.

Используя в тренировках данный спортивный снаряд, следует помнить, что для правильного выполнения упражнений нужно немного отвести таз назад, а корпус, в свою очередь, переместить чуть-чуть вперед. Это приведет к тому, что часть нагрузки во время занятия будет перемещаться на спину, что указывает на правильность выполнения.

Лучшее время для выполнения шраги со штангой – окончание тренировки спины или плечевых мышц.  Чтобы стимулировать мышечный рост, следует выполнять не меньше трех подходов с минимальным количеством повторений в восемь раз.

Рассмотрим более подробно, как делать шраги со штангой из разных позиций:

Шраги лежа

  • Необходимо занять правильное и удобное положение на тренировочной скамье, после чего следует взять штангу, предварительно, во избежание травм, намотав на нее лямки.
  • Руки нужно держать прямо, без каких-либо изгибов, само упражнение выполняется только при помощи плеч. На вдохе осуществляется подъем штанги, на выдохе – инвентарь возвращается в первоначальное положение.

Вес необходимо подбирать так, чтобы была возможность максимально высокого подъема штанги – это приведет к улучшению сокращения прорабатываемой мышечной группы в целом и стимулирует желаемый рост мышц.

Выполнения упражнения из позиции стоя

  • В первую очередь, важно принять правильную исходную позицию. Стоя у штанги, ноги необходимо расположить на ширине плеч. Гриф берется закрытым хватом сверху, приемлемое расстояние между руками должно быть немного больше, чем ширина плеч. Спину нужно держать прямо. Далее, следует сделать небольшой прогиб на уровне поясничного отдела и расправить грудную клетку. Взгляд направлен вперед.
  • Сделайте вдох, и задержите дыхание. Подтяните плечи вверх до максимальной точки, задержитесь в данной позиции на несколько секунд, после чего на выдохе медленно опускайте штангу до исходной точки.

Рекомендуемое количество повторений этого упражнения для одного подхода колеблется от 8 до 15, в зависимости от физических возможностей и выбранной нагрузки.

Обратите внимание – при выполнении упражнения шраги со штангой из положения – стоя, запрещено осуществлять повороты в стороны или назад. При работе с большим весом, это может привести к повреждению плечевых суставов.

Упражнения со штангой за спиной

  • Необходимо подойти к штанге, повернуться спиной и взять ее в руки. Спину необходимо держать прямо, ноги немного согнуты в коленях и расположены на ширине плеч. Занимаясь с большим весом обязательно использовать лямки.
  • Грудь немного выступает вперед, живот должен быть втянут, а плечи немного отведены назад. Штанга располагается чуть ниже ягодиц. Подъем грифа нужно выполнять в быстром темпе, на верхней точке трапеция максимально напрягается, и данное положение держится в течение нескольких секунд. Опускать спортивный инвентарь в исходное положение следует медленно.
  • Упражнение выполняется с нагрузкой только на трапециевидную группу мышц. Во время тренировки руки не задействуют, должен быть небольшой прогиб на уровне локтевого сустава.

Вред от выполнения шраги

Прежде чем приступать к выполнению данного упражнения с любым спортивным инвентарем, рекомендуется получить консультацию у практикующего тренера. Это обуславливается тем, что подобные тренировки имеют ряд противопоказаний:

  • не рекомендуется включения шраги в комплексную тренировку людям, имеющим лишний вес и проблемы с позвоночником;
  • тренер на первых тренировках должен четко объяснить правильность выполнения выбранных упражнений, поскольку ошибки в тренировке приводят к чрезмерной загруженности суставов, и, как следствие, возникновению травм;
  • округлять спину, делать перекаты между ногами, брать слишком большой вес – все перечисленное является неправильной техникой выполнения и приводит к травмам, а также отсутствию положительного результата от занятий.

В случае если после или во время занятий резко ухудшилось самочувствие, возникли острые боли – следует немедленно прекратить тренировку и посетить врача для комплексного обследования.

  • Упражнения для рук с гантелями для женщин

Источник: http://nashsport.net/shragi-so-shtangoj/

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой
3 Декабрь 2015       Admin       страница » Широчайшие + верх спины     

      Это прекрасное – индивидуально-изолированное упражнение, направлено на развитие верха спины, для создания эффектного треугольника между плечами и началом головы.

Включайте его в свою программу, после нескольких месяцев занятий, после того как освоите все базовые упражнения в тренажёрном зале и поднимите физическую форму.

Так как шраги хорошо грузят поясницу, перед началом их выполнения, укрепите поясницу гиперэкстензиями.

Тренируемые мышцы

     Разрабатывает мышцу поднимающую лопатку ромбовидную и трапецию, особенно верхнюю её часть, дополнительно включаются средний и задний участок дельт.

Исходное положение

     Подойдите к стойкам на которых лежит штанга, примерно на высоте по середине Ваших бёдер. Если высота штанги доходит до пояса, а опустить её ниже нет возможности, подложите под ноги специальные деревянные опоры или на крайней случай пару блинов по 20 кг. под каждую ногу, но не поднимайте штангу с пола, тратя дополнительные усилия, на другие мышцы, вам нужны силы для трапеций.

     Подсядьте немного под штангу и возьмите её закрытым хватом, руки слегка согнуты в локтях для снятие напряжение в локтевых суставах, выпрямите спину, выгнув её в пояснице и выставляя грудь вперёд, задние дельты отводим назад, взгляд прямо и подбородок смотрят прямо.

Техника движения

     Из исходного положения, напрягая мышцы пресса, привставая на ногах, выпрямите туловище до вертикального положения, штанга находится на прямых руках полностью выпрямлена в локтях.

     Глубоко вдохните и выдыхая поднимите плечи строго вверх как можно выше, стараясь достать мочки ушей, достигнув верхней точки задержитесь на 2 секунды, ещё сильнее сократив трапеции, после опустите штангу вниз, позволяя плечам опустится так низко как можно, до чувства растяжения трапеций, при этом спина не сутулится и снова движение вверх.

Виды шрагов

     1) С гантелями – гантели находятся по бокам, ладони смотрят на туловище, дают возможность поднять плечи ещё выше, хорошо подходят для устранения неравномерного развития левой и правой части трапеций. Минус – не сможете поднять слишком большой вес.

     2) В тренажёре Смита – в нём выключается задание стабилизации тела, даёт возможность полностью сосредоточиться на подъёме плеч;

     3) Со штангой за спиной – более сложный вариант исполнения, вес нужен небольшой, прорабатывается верхняя и центральная часть трапеций;

     4) На наклонной скамье – выставив её под углом 45, лягте на неё животом и грудью, удерживая гантели на прямых руках, поднимите плечи вверх, одновременно сводя лопатки. Данный вид шрагов, помогает выпрямить осанку, значит особенно полезно для подростков.

Шраги со штангой видео

Источник: https://bombatelo.ru/shragi-so-shtangoy/

Как выполнять шраги со штангой правильно?

Шраги со штангой

Шраги со штангой помогают прокачать трапециевидные мышцы, а также верх спины и шею. Совмещая регулярное применение упражнения с сушкой, спортсмены подчеркивают разделение трапеций и дельт, существенно увеличивая их объем. Правильно выполненные упражнения дают быстрый результат.

Мышцы, участвующие в работе

Основной целью шраг стоя со штангой являются трапециевидные мышцы, причем их верхняя часть. Однако затрагивают они и другие группы мышц,  давая им нагрузку и обеспечивая отличную разминку.

При положении штанги сзади работают мышцы, поднимающие лопатку. В любом случае активны межреберные, малые грудные, все ромбовидные мышцы. Росту этих мышц упражнение стоя (и с небольшим весом) не способствует, но оно дает гармоничное развитие верха спины, и помогает добиться большей рельефности.

Еще о тренировках для мышц спины >>

Советы по исходной позиции

Для того чтобы было проще выполнять шраги, используйте силовую раму. Особенно полезной она будет при работе с большим весом. Если же такой возможности нет, стоя взять в руки штангу можно в технике становой тяги.

Чтобы правильно расположить руки, делайте полный хват замком. Штанга должна удобно располагаться в ладонях, так как держать ее придется довольно долго, не отвлекаясь на ощущения в руках.

Техника безопасности

Несмотря на кажущуюся простоту, шраги со штангой стоя выполняются строго по инструкции. Нужно обратить внимание на следующие моменты:

  • Чрезмерный вес вынуждает человека в момент завершения упражнения переносить его чуть вперед, скругляя спину. Это опасно травмами позвоночника и мышц спины.
  • Вращательные движения в плечах переносят нагрузку с трапеций на плечевые суставы. Поэтому плечи движутся исключительно вверх и вниз.
  • Подбородок и взгляд должны быть устремлены перед собой, параллельно полу. Даже небольшой наклон головы вниз переносит тяжесть на позвоночник, подвергая его опасности, а наклон вбок делает нагрузку неравномерной.
  • Если вес большой, то использование лямок поможет меньше отвлекаться на ощущения в кистях и сосредоточиться на качестве движений.
  • Стопы должны быть расположены устойчиво, вес распределяться равномерно. В ходе упражнения недопустимо переминаться с ноги на ногу, даже если колебания тела едва заметны.

Упражнение нельзя выполнять при травмах шеи, позвоночника или плечевого пояса.

Полезные рекомендации

Нужно стремиться к максимальной амплитуде движений. Чем сильнее поднимаются и опускаются плечи, тем правильнее выполнено упражнение. Когда плечи опущены, нужно расслабить насколько это возможно трапециевидные мышцы, а на пике подъема задержать движение на несколько секунд.

Так как идет проработка верха спины, то и шраги с использованием штанги лучше выполнять в конце тренировок спины и плеч. К этому времени трапеции хорошо разогреваются и будут лучше воспринимать нагрузку. Если тренировки спины идут редко, раз в 3-4 дня, упражнение можно выполнять и с комплексами на руки.

Стоит обратить внимание на положение рук. Они должны быть прямыми без напряжения, не сгибаться в локтях, не смещать штангу. Руки выполняют роль связки веса и плеч, не более того. Поэтому нагрузка не должна ощущаться ими как серьезная.

Плечи всегда отведены назад, без напряжения, естественным образом. Если добиться такого положения не удается, лучше рассмотреть варианты с гантелями. В целом правильная осанка играет решающее значение в исполнении шраг стоя.

После подъема плеч каждый раз уделяйте внимание дыханию. Задержав его, проще удерживать спину ровно и ощущать сокращение трапеций. Делать подъем можно только на вдохе, чтобы ресурс мышц вырабатывался в полной мере.

Амплитуду наращивают только при движении вверх, а вот опускать плечи с усилием не надо. Чрезмерное растяжение мышц в этом направлении их травмирует, но не стимулирует к росту. Движение никогда не делается рывками, оно должно быть контролируемым на каждом этапе.

Ноги не стоит держать идеально прямыми, они должны чуть пружинить в коленях. В целом тело должно  иметь максимально естественное положение. Однако некая мягкость в коленях не переходит в полусогнутое положение, иначе нагрузка будет распределяться неправильно.

Выбор веса

Вес должен быть таким, чтобы получалось выполнить не менее 8 повторений за один сет. Шраги с чрезмерно тяжелой штангой не позволят поднять плечи максимально высоко, и эффект упражнения будет ниже ожидаемого.

Вместе с тем вес не должен быть малым. В конце каждого подхода в трапециях должно ощущаться явное жжение. Если напряжение ощущается хорошо и есть признаки усталости мышц, то и результат проявится скоро.

О домашних тренировках для мышц спины >>

Темпы работы и нагрузка

На каждое занятие отводится 2-3 подхода со штангой, в каждом сете должно быть не менее 8, но не более 15 повторений. Темп работы при этом спокойный, размеренный.

Между опусканием и поднятием плеч не стоит делать паузу дольше секунды, но движения остаются плавными и медленными. При начальных весах стоит делать по 3 подхода, для минимального веса даже 4.

А вот после 30 кг для мужчин и 20 кг для женщин хватает двух подходов.

Стартовый вес для новичков мужчин составляет 20 кг и увеличивается за 4-6 занятий до 30 кг. Чем больше опыта, тем больше вес штанги. Для женщин эти показатели колеблются в пределах 10-20 кг, и при дальнейших занятиях вес увеличивать не рекомендуется.

Нагрузка на позвоночник будет средней, если техника исполнения будет правильной. Высокой будет нагрузка на верх спины, а для всего организма шраги стоя со штангой считаются легкой задачей с узко направленным действием.

Альтернативная техника

Штангу можно держать сзади, нагрузка при этом распределяется немного иначе. При штанге перед собой особенно сильно нагружаются передние пучки мышечных волокон трапеции, а при положении за спиной напрягаются задние пучки волокон. Положение штанги можно чередовать как по сетам, так и по дням.

Эффект от такой техники будет не ярким, однако если визуально определяются некоторые диспропорции трапециевидных мышц, она позволит скорректировать их. А некоторым спортсменам именно так работать удобнее. Для таких шраг со штангой в положении  стоя лучше использовать лямки.

Выполнение упражнения потребует помощи тренера или других посетителей спортзала. Штангу нельзя брать самостоятельно, нужно чтобы ее кто-нибудь подал. Опускать самостоятельно ее тоже нельзя, а бросать с высоты поясницы опасно.

При легком наклоне вперед нагрузку можно сместить на средние и нижние пучки мышечных волокон трапеции. Однако безопасен лишь незначительный наклон прямой спины, без округления в плечах. Использовать этот прием можно только когда правильная техника доведена до автоматизма.

Что дает выполнение упражнения стоя?

Упражнение укрепляет верх спины, для занимающегося это имеет значение не только с точки зрения визуального увеличения шеи и верха трапеций. Шраги стоя позволяют:

  • Выправить осанку и избежать сутулости
  • Подготовить спину к работе с большими весами без травм
  • Сделать в дальнейшем более приятной работу с штангой в упражнениях, где гриф упирается в спину

Работа в такой технике с небольшим весом позволяет размять мышцы верха спины перед серьезными нагрузками. Тренеры часто используют упражнение для создания более гармоничной фигуры, если имеются чрезмерно развитые дельтовидные мышцы.

Назначают это упражнение с малыми весами и в терапевтических комплексах. Косвенно оно активизирует кровоток в сосудах головы, снимая головные боли определенного типа. С помощью активного выполнения шраг со штангой укрепляют  мышечный корсет шеи борцы и любители экстремальных видов спорта.

Результат регулярного выполнения упражнений

Упражнение развивает верхние пучки трапециевидных мышц, а также ромбовидные мышцы и частично дельтовидные. Они растут быстро, поэтому результат виден при регулярных тренировках уже через несколько месяцев. Шея и верх спины укрупняются, становятся выпуклыми. При сушке эти участки становятся четко очерченными и рельефными, создавая весьма мужественный вид.

Мужчинам шраги со штангой стоит включать в свои занятия до двух раз в неделю, а вот девушкам ими не стоит увлекаться. Эта техника призвана подчеркнуть мужественность и силу, делая визуальный акцент на мощи спины. Она также укрепляет успехи спортсменов, занимающихся борьбой, волейболом, теннисом, бейсболом.

Правильно отработанные с помощью пустого грифа шраги даются легко даже новичкам, и в гармоничном развитии тела они имеют важное значение. Выполнение всех озвученных рекомендаций позволит быстро овладеть техникой в позиции стоя.

Источник: https://www.ironbeauty.ru/shragi-so-shtangoj

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.