Советы по тренировкам

Содержание

10 советов по тренировкам и питанию для эктоморфов

Советы по тренировкам

Вы боретесь со своими генами и пытаетесь набрать вес? Нарастите мышцы и вы станете более мужественным! Вот несколько советов для тренировок и питания, которые вам помогут.

Шеннон Кларк

Вы худой, долговязый и быстро сжигаете калории. Сколько бы калорий вы не проглатывали, ваш невероятный обмен веществ все сжигает и не дает вам набрать ни грамма веса. Не отчаивайтесь! Вы хардгейнер, возможно, вы генетически не предрасположены к набору массы тела.

Вам будет нелегко стать более крупным, но это возможно! Вам нужно следовать правилам набора веса для эктоморфа. Каждую каплю энергии вам нужно тратить на построение мышц. Ваше питание должно соответствовать программе тренировок. Питание и тренировки — это ваше оружие, а цель — это мышечная масса.

Используйте эти 10 советов — и вы попадете прямо в цель.

Надеемся, что вы голодны, так как мы приготовили для вас огромное блюдо под названием «Помощь хардгейнерам».

1. Ешьте более плотную пищу, но не переедайте

Если только вам не нравится ходить целыми днями с полным до отказа желудком, не ешьте низкокалорийную пищу. Такая еда не поможет вам достичь цели.

Не забивайте желудок горами низкокалорийной моркови, вместо этого старайтесь есть более калорийную пищу.

Большинству хардгейнеров нужно, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела, чтобы накачать сухую мышечную массу. Если основную часть калорий вы получаете из овощей, фруктов, яичных белков и овсяной каши в больших объемах, вам будет сложно нарастить массу.

Мы не хотим сказать, что такая еда не полезна, просто для хардгейнеров она не очень подходит. Выбирайте калорийные продукты, например, овощное пюре, сухофрукты, целые яйца, сухие овсяные хлопья и стейк.

Для набора сухой мышечной массы нужно потреблять, как минимум, 40 калорий на 1 кг массы тела

Хардгейнеры после тренировок восстанавливаются обычно хуже других. Если вы не будете спать достаточное количество времени, это отразится на ваших результатах. Старайтесь спать минимум 8 часов, а лучше 9, если есть возможность.

Если вы будете ходить на тренировки прежде, чем восстановитесь, это только разрушит ваши мышцы — вам этого не надо. Отдыхайте, восстанавливаетесь, спите и растите!

3. Пейте калорийные напитки

Калории в жидком виде усваиваются быстрее, чем в твердом, таким образом, вам будет легче набрать необходимое количество калорий за день.

Кроме протеиновых коктейлей перед и после тренировок, пейте еще хотя бы один коктейль в день.

В коктейль добавляйте как можно больше калорийных продуктов: ореховое масло, муку из льняного семени, кокосовое масло, овсяную муку или хлопья, сухое молоко, йогурт, замороженные фрукты, и/или творог.

Если вам трудно употребить необходимое количество калорий, принимайте специальные коктейли для набора веса.

Пейте еще хотя бы один дополнительный коктейль в день

Перестаньте повторять ваши любимые упражнения на одну группу мышц. Мне не хочется вас разочаровывать, но десять подходов упражнений для трицепсов не помогут вам быстро увеличить руки.

Вместо сгибаний рук с гантелями для бицепсов и разгибания для трицепсов, выполняйте такие упражнения, как жим лежа и жим на наклонной скамье.

Эти упражнения задействуют большую группу мышц, включая менее значительные мышцы рук. Хардгейнерам лучше уменьшить количество упражнений. Старайтесь увеличивать вес и сократить лишние движения.

Сосредоточьтесь на выполнении комплексных упражнений — они наиболее эффективны для наращивания массы.

Выполняйте комплексные упражнения, такие как жим штанги лежа или жим гантелей сидя

Возможно вы слышали, что хардгейнерам следует совсем избегать кардиотренировок. В этом утверждении есть доля логики, но все же это не совсем так.

В программу хардгейнера можно включить кардиотренировки, если делать их правильно. Кроме того, не следует забывать о тренировке самой важной мышцы тела — сердца.

Большие мышцы недолго остаются большими, если организм ослаблен. Вы ведь хотите накачать мышцы и остаться здоровым!

Умеренные или спокойные по интенсивности тренировки в течение 20–30 минут — это то, что вам нужно. Две или три кардиотренировки в неделю достаточно для того, чтобы поддержать ваше сердце, улучшить снабжение мышечной ткани питательными веществами и, возможно, даже ускорить восстановление.

6. Меньше повторений, больший вес

Ваша основная задача — поднимать больший вес, а количество повторений можно снизить до 6–10. Вы в любом случае уберете упражнения для отдельных мышц и не будете делать по 10–15 повторений для трицепсов. Поднимайте больше тяжестей.

7. Тяжелый вес, долгий отдых

Когда вы поднимаете большой вес, отдых нужно увеличивать, чтобы максимально восстановить силы. Если вы привыкли отдыхать по 30 секунд, я открою вам секрет — более длительный перерыв позволяет лучше восстановить силы, а значит — поднимать больший вес, делать больше повторений в этом весе, что дает больший рост мышц. Попробуйте делать между сетами перерыв по 2–3 минуты.

Если вы заставите себя делать сет прежде, чем восстановитесь, то не получите максимального результата. Дайте телу время на восстановление.

8. Не бойтесь есть жир

Если вы хардгейнер, вам необходимо получать полезные жиры, иначе могут возникнуть проблемы. Полезные жиры — это лучшие друзья хардгейнеров, так как они калорийны и содержат вещества, необходимые для строительства мускулов. Но не следует заменять углеводы жирами — в вашу диету должно входить все вместе.

9. Выбирайте правильные углеводы

После тренировки загрузитесь углеводами. После тренировки ваше тело находится в режиме строительства мускулов и восстановления, поэтому ему нужны питательные вещества, чтобы пополнить запасы гликогена и ускорить восстановление.

Лучше выбирать простые углеводы, такие как декстроза, мальтодекстрин, восковая кукуруза или Vitargo. Если вы обычно пропускали прием углеводов после тренировок, то это то, что нужно исправить в первую очередь. Результат не заставит себя ждать — вы получите более полные мышцы, быстрое восстановление и увеличение силы.

Увеличивайте вес и ешьте больше

Для строительства мышц нужно время — независимо от того, хардгейнер вы или нет. Нужно иметь терпение и настойчивость, много работать. Вы строите мускулы, которые пригодятся в жизни. Если после нескольких месяцев тренировки вы застряли на месте, увеличивайте вес и ешьте больше. Не сдавайтесь. Увеличивайте потребление калорий, увеличивайте интенсивность тренировок, и ваши мышцы вырастут.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/10-sovetov-po-trenirovkam-i-pitaniyu-dlya-xudoshhavyx/

16 советов по увеличению пользы от тренировок

Советы по тренировкам

Вы не хотите тратить много времени в тренажерном зале, но при этом хотите стать сильнее, стройнее, выносливее и просто хорошо выглядеть? Вполне возможно, что вы не получаете максимальной отдачи от тренировок.

Существует способ, который поможет тренироваться всего 30 минут и при этом получать суперэффект, вам понадобится всего несколько тренировок в неделю, если вы их максимизируете.

Отказ от ответственности

Во-первых, я не сертифицированный тренер. Эти советы я извлек из источников других авторов, и они оказались эффективными для меня.

Во-вторых, перед началом каких-либо тренировок вы должны проконсультироваться с врачом. Этот метод очень интенсивный, так что, если у вас есть проблемы с сердцем или другие заболевания, при которых противопоказаны сильные нагрузки, вы должны оставить попытки заниматься по нему, пока ваш лечащий врач не даст разрешение.

Ближе к делу

Если вы получили разрешение или же не пытались его получить, в любом случае начинайте тренироваться медленно, чтобы ваше тело имело возможность привыкнуть к нагрузкам и вы не получили растяжения и другие травмы.

Не стоит нырять в омут с головой – этот метод предназначен для людей, которые уже занимаются, но желают получить лучшие результаты, а также тренироваться быстрее и тратить на это меньше времени. Вот как это сделать.

Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Ограничьте свои тренировки до 30–40 минут.

Хотя многие придерживаются тенденции, что при желании получить хороший результат, нужно много времени проводить в тренажерном зале, однако, правда в том, что после 30–40 минут занятий, польза от них не так уж и велика.

Чтобы продолжительно заниматься, вам придется снизить интенсивность тренировок, а это означает, что вы потратите слишком много времени на них. Лучше потренироваться более интенсивно, но меньший отрезок времени.

Белок

Многие люди не обращают внимания на то, чтобы получать достаточно белка для восстановления мышц. Если вы будете поступать также, то очень мало получите от тренировки, так как и кардио и силовые упражнения требуют много белка для построения мышц. Я рекомендую сыворотку или же соевые протеиновые коктейли.

Вода

Вы должны выпивать за день достаточно жидкости. Чтобы усвоить воду организму требуется несколько часов, поэтому не стоит ее пить непосредственно перед тренировкой. Регулярное потребление воды в течение всего дня должно стать вашей привычкой.

Углеводы

Хотя низкоуглеводная диета помогает скинуть лишний вес, углеводы являются основным источником топлива для нашего организма.

Если вы занимаетесь интенсивными тренировками, то вам нужно употребить углеводы, иначе у вас не будет достаточно энергии.

Если делаете коктейль, то не забудьте добавить в него углеводы или банан – источник клетчатки и гликемических углеводов, которые нужны для физических упражнений.

Коктейль

Пейте коктейль до и после тренировки. Лучше всего употребить протеиновый/углеводный коктейль непосредственно перед занятиями, а затем сразу после них.

Выпив такой напиток перед тренировкой, вы увеличиваете приток в мышцы аминокислот, предоставив им, так сказать, необходимые «строительные блоки». После тренировки коктейль стимулирует рост мышц.

Также съешьте небольшое блюдо, богатое на белки/углеводы через 60–90 минут после занятий.

Медленный подъем

Многие люди качают их мышцы таким образом: медленно поднимают груз, а потом резко опускают. Если вы будете поднимать и опускать его одинаково медленно, то получите максимум пользы от упражнений. Пусть подъем и опускание занимает у вас не меньше 5 секунд.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно.

Увеличение веса

Когда вы начинаете заниматься, то лучше брать небольшой вес, пока не приобретете хорошую физическую форму. Но как только вы готовы, то лучше увеличивать вес.

Не стоит увлекаться и брать те нагрузки, к которым вы еще не подготовлены – это неэффективно. Однако тяжелый вес при хорошей подготовке может дать прекрасные результаты за короткое время.

Мнение, что тяжелый вес – это только для тех, кто хочет оформить рельеф, является распространенным заблуждением.

Один подход

Вместо того чтобы делать 2–3 подхода, как привыкли делать многие люди, максимизируйте эффективность, делая только один подход, но с тяжелым весом до тех пор, пока вы можете выполнять упражнение правильно. Этот способ предполагает, что вы остановитесь, когда уже не сможете поднимать штангу или будете держать ее трясущимися руками.

Комплекс упражнений

Вместо того чтобы уделять внимание лишь одной какой-то определенной мышце, например, завитку бицепса, вы можете максимизировать время, которое вы тратите на тренировку, делая упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц одновременно. С помощью всего нескольких упражнений можно подтянуть все тело.

Еще одно преимущество состоит в том, что ваши мышцы будут работать вместе так же, как они это делают в реальной жизни, а не в одиночку. Некоторые комплексные упражнения включают приседания, тягу, выпады, отжимания, жим лежа, подтягивания и многое другое. Помочь разобраться в этой задаче могут вам мобильные приложения для тренировок, содержащие эффективные комплексы.

Держите баланс

Вместо того чтобы выполнять упражнения, где вы сидите или держитесь за что-то, выполняйте те, где необходимо балансировать, например, делайте их стоя или на одной ноге или используйте упражнения на швейцарском мяче. Такие типы силовых тренировок позволяют включить в работу все основные мышцы. Это сделает ваше тело более сильным и позволит со временем увеличивать нагрузки.

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго.

Кардио – это обязательно

Подберите себе кардио упражнения по вкусу. Вам не принесет удовольствие тренировка, если вы ее ненавидите. И вы не сможете посвящать ей много времени.

Выбирайте только то, что вам действительно нравится: бег, ходьба, плаванье, езда на велосипеде, пеший туризм, гребля и т.д.

После того как вы втянитесь, вы будете ждать с нетерпением следующую тренировку, особенно если попробуете удобные современные гаджеты для бега и других видов спорта.

Миксуйте

Не придерживайтесь одной и той же схемы тренировок слишком долго, иначе ваш организм привыкнет к ней, что не будет приносить вам пользу. Меняйте виды силовых тренировок каждые несколько недель. Для кардио лучше периодически устраивать кроссы, чем, скажем, просто бегать на дорожке каждый день.

Хорошая форма

Для силовых тренировок, особенно, таких как плавание, форма очень важна, как впрочем, и для других видов упражнений. Если вы силовые упражнения начнете с поднятия небольших грузов, то сможете приобрести необходимую форму.

Хорошо иметь опытного тренера или наставника, который находится в отличной физической форме и может помочь вам адаптироваться в первое время. Никогда не жертвуйте своим здоровьем ради более тяжелого веса.

Для плаванья вам обязательно стоит получить консультацию тренера, который поможет приобрести хорошую физическую подготовку.

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками.

Холмы

Если вы начнете применять кардио тренировки, например, езду на велосипеде или ходьбу пешком, попробуйте включить подъемы на холмы (после первого месяца или двух, поднимайтесь не спеша). Это сделает вас сильнее и сделает ограниченное время тренировке еще более эффективным. Начинайте с малого, а когда привыкнете, то увеличивайте темп.

Схема

Одной из ошибок, которую совершают многие люди, является отсутствие отдыха между тренировками. Это не позволяет вашим мышцам восстанавливаться и упражнения не приносят пользы.

Лучше делайте одну схему, потом отдыхайте, затем делайте следующую, это более эффективно. Так вы не будете отдыхать между упражнениями, но каждая группа ваших мышц сможет отдохнуть.

Хорошо чередовать кардио тренировки с силовыми.

Идеальный план тренировки

Если вы используете все эти советы, то идеальный план тренировок будет выглядеть примерно так: 2–3 дня силовые тренировки высокой интенсивности, затем 2–3 дня интенсивные кардио тренировки. Вы можете заниматься лишь 4 дня, если упражнения будут достаточно наполнены.

Силовая тренировка занимает около 30–40 минут, если вы проводите ее без отдыха или с минимальными промежутками между схемами, если их несколько.

Схема должна проработать все ваше тело, используя комплексные упражнения, такие как приседания, тяга, подтягивания и т.д. либо стоя, либо с использованием швейцарского мяча.

Вы должны увеличивать нагрузки, выполняя каждый набор упражнений медленно (5 секунд вверх, 5 секунд вниз) до изнеможения, убедившись, что имеете достаточную для этого подготовку.

Выпивайте белковый/углеводный коктейль до и после тренировки и небольшой прием пищи, состоящей из белка/углеводов через 60–90 минут после тренировки. Также очень важно для обоих типов тренировок употреблять достаточное количество воды.

Занимайтесь любимыми кардио тренировками. Постепенно увеличивайте время подходов и уменьшайте время отдыха. Иногда включайте в них подъем по холмам.

Помните

Помните, что высокоинтенсивные тренировки не для тех, кто только начинает заниматься. Вы должны сначала подготовиться, перед тем, как приступать к интенсивным кардио тренировками и начинать с легких весов, постепенно увеличивая их.

Источник: http://www.GoodHabit.ru/article/16-tips-for-best-workout/

Главные советы НОВИЧКАМ бодибилдинга — всё что нужно знать начинающему «качёнку»

Советы по тренировкам

Привет, на связи Иван Устинов! Хотел обратить ваше внимание на то, что начинать свой путь в бодибилдинге или фитнесе нужно со смыслом, со знаниями.

Вы должны знать «основы основ» в этом искусстве как свои пять пальцев, и лишь потом стремиться к чему-то более серьёзному, профессиональному. Если же вы повредите себя уже в самом начале — это будет совершенно обидно и глупо.

Ниже будут даны лишь самые основные советы новичкам в бодибилдинге. Но и опытным атлетам не стоит забывать об этих основополагающих моментах. Давайте обсудим основные тонкости прямо сейчас, или просто напомним их себе.

Медицинский осмотр

Перед тем, как начать заниматься бодибилдингом – начинающим нужно обследовать весь свой организм и убедиться, что такие тренировки и нагрузки не будут вредить вам.

Это делается для выявления отклонений в работе сердца и других систем организма, состояние вашей костной а также хрящевой системы.

Интенсивные тренировки могут обострить эти недомогания и сделать вам в итоге только хуже. Никогда не пренебрегайте этим!

Если выяснилось, что вы не в состоянии проводить напряженные, интенсивные тренировки с большими весами, не расстраивайтесь. Поговорите с вашим врачом и узнайте какой вид тренировки вам больше всего подойдет.

Также проконсультируйтесь с врачом по поводу вашего питания. Есть такое понятие, как «нутрициональный статус». Это режим питания человека и состояние организма, в зависимости от этого режима. Относитесь к советам врача, как к советам вашего тренера. Это ведь ваше здоровье!

Где тренироваться?

Ну здесь и так, кажется, всё понятно. Все чемпионы тренируются в профессиональных спортзалах. Другие в менее престижных и дорогих, но все равно в спортзалах. Да, может быть оно и так, и действительно — подавляющее большинство идут в спортзал, для серьезных результатов. Но не все!!! Такой чемпион,  как Франко Коломбо выиграл титул «Мр. Олимпия» после тренировок в своём гараже.

И не он один! Лу Ферриньо тоже тренировался изначально не в самом спортзале. Он использовал для тренировок подвальное помещение своего дома. Да, у всех их были свои спортзалы.

Если у вас есть возможность иметь скромный, но все же свой зал — воспользуйтесь этой возможностью. Деньги вы в это вложите один раз, и не будете каждый месяц относить деньги владельцам спорт залов.

К тому же, у вас этот зал будет всегда под рукой и вы не будете ограничены по времени проведения тренировок. Для домашнего спортзала подойдет регулируемая скамья для жимов, скамья для пресса, пару разборных гантелей и штанг. Для начинающих — этого хватит с головой.

А если есть возможность приобрести дополнительное оборудование, различные машины для тренировок, тогда вообще будет прекрасно.

Если же у вас такой возможности нет, то выбирайте общественный спортзал по той стоимости и качеству, которая вам подходит. Но помните, что дорогостоящий спортзал не гарантирует вам большего успеха, чем самый обычный.

При желании вы можете тренироваться и без дорогостоящего оборудования. Просто, как вы сами понимаете — на более профессиональном оборудовании можно построить более профессиональное тело.

С кем тренироваться?

Это очень важный момент, который каждый определяет для себя сам. У каждого свой характер. Кому-то нравится тренироваться в компании, кому-то одному.

Везде есть свои плюсы и минусы. Если вы тренируетесь одни, то вас никто отвлекать не будет ни своими разговорами, ни просьбами о помощи. Вам точно не придётся чем-то жертвовать в своей тренировке, ради вашего тренировочного партнера.

Но в то же время некому будет поддержать вас морально, если вы будете в этом нуждаться, а в этом все нуждаются время от времени. Некому будет вам помочь выполнить сложные технические приемы или просто подстраховать вас, когда вы работаете с тяжелыми весами. Так что выбор за вами — тренироваться одному, или с партнером.

Но если вы общительный человек — будьте осторожны, чтобы не увлечься разговорами со своим партнером. Легко можно потерять темп тренировки, и даже остыть.

После увлекательного общения с партнером на отвлеченную тему, может упасть ваша психическая концентрация на тренировке, а соответственно и ваша интенсивность.

Особенно это опасно тогда, когда принцип вашей тренировочной программы, на данный момент — основан именно на интенсивности выполнения подходов и повторений и вам нужно мало отдыхать. Будьте внимательными и не отвлекайтесь по пустякам.

Одежда и спортивные «примочки»

Вся ваша одежда для тренировок обязана быть такой, чтобы вы себя в ней комфортно чувствовали, и ничто вас не отвлекало. Будет неприятно, если во время приседаний, у вас лопнут сзади слишком узкие для вас штаны или шорты. Или где-то что-то будет вам тереть. Вы должны быть полностью сосредоточены на тренировке, а не на ощущениях от неудобной одежды.

  • Одежда должна быть свободной еще и для того, чтобы вы могли выполнять полную амплитуду движений в упражнениях. Да, правильно подобранная одежда может обеспечить лучшее качество вашей тренировки.
  • Ваша обувь должна быть хорошо защищенной, чтобы в случае падения на вашу ногу какого-нибудь предмета, ущерб был минимальный.
  • Во время выполнения приседаний, подъема штанги над головой и становых тяг — нужно пользоваться атлетическим поясом для защиты поясницы.
  • Важно пользоваться специальными лямками или напульсниками для кистей рук, которые работают по принципу  эластичных бинтов, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. Особенно ими нужно пользоваться, когда кисти от природы слабые и тонкие. Эти напульсники не должны просто одеваться на кисть. Они должны быть с функцией регулирования степени затягивания, так как толщина кистей у всех разная. К тому же, возможно, вам иногда понадобится регулировать степень затягивания напульсника, в зависимости от выполняемого упражнения. Вам всегда должно быть комфортно.
  • То же касается и ваших коленей.
  • Многие используют перчатки во время тренировок. Они предохраняют от излишнего натирания мозолей на руках, делают хват более уверенным, потому что штанга не скользит. Можете использовать.

Время тренировок

Многие утверждают, что тренироваться лучше исключительно утром, потому что тогда в нашем организме вырабатываются вещества, которые способствуют более быстрым результатам в бодибилдинге. К тому же, утром уровень энергии человека гораздо выше, чем вечером. Но многие атлеты, причем профессионального уровня — тренируются в течении дня и по вечерам.

Кто-то даже ночью. Например знаменитый Бойер Коу несколько лет тренировался с 2 до 4 часов ночи, причем каждый день. Больше ему некогда было заниматься, потому что он учился и работал. Если подумать, то по-сути этот атлет не соблюдал режим сна и отдыха, перенапрягался, что тоже немаловажно.

Но тем не менее, его стремление к высоким результатам в бодибилдинге позволило ему стать одним из чемпионов, несмотря на то, что график его жизни был не совсем тот, который советуют соблюдать атлетам. О чем это говорит?

Не совсем важно, когда вы будете тренироваться — главное, чтобы вы тренировались регулярно. Конечно, оптимальный вариант, особенно для начинающих — это тренироваться тогда, когда ваш уровень энергии находится на высшем уровне. Но самый важный фактор успеха — постоянство.

Как выполнять упражнения?

Начинать тренировки в бодибилдинге нельзя с тяжелой программы, для которой вы не подготовлены. Это вам ничего не даст. Вес снарядов должен быть такой, чтобы вы не ощущали боли в суставах и мышцах, даже минимальной.

Если боль присутствует, то нужно снизить вес снаряда на 20-30%. Нагрузка увеличивается постепенно. Но боль в мышцах, которая обычно бывает на утро после тренировки — нормальное явление, особенно если вы только начинаете тренироваться или возобновляете тренировки.

Это говорит о том, что ваши мышцы получили достаточную нагрузку для дальнейшего роста. Чтобы уменьшить эту боль — лучше всего, сразу после тренировки, принять горячую ванну и растереть мышцы спортивной растиркой.

Крайне важно следить за своим дыханием. Оно должно быть правильным. Когда вы выполняете любое упражнение — в расслабленном состоянии вы должны вдыхать, а когда напрягаетесь — выдыхать.

Это должно войти у вас в привычку, так чтобы вы делали это автоматически. Во время работы с серьезными весами — этим пренебрегать очень опасно. Некоторые даже теряли сознание из-за неправильного дыхания.

  • Само упражнение следует выполнять чисто и завершено по полной амплитуде движения, плавно и ритмично, без всяких раскачиваний и подкидываний. Профессионалы используют такой прием в тренировках с максимальными весами, но делают они это в свое время и имею для этого опыт. На начальном этапе «халтура» недопустима.
  • Чтобы легче было держать равновесие во время поднятия тяжести над головой — для начинающих нужно взять за правило фиксировать взгляд на стене на уровне чуть выше уровня глаз

Общие советы по тренировкам

Нужно с самого начала усвоить, что сами по себе упражнения — это еще не все. Ваш успех также зависит от питания, отдыха и общего режима жизни, от даже от ваших эмоций.

  • Для начала можно выбрать программу тренировок, рассчитанную на 3 дня. Затем можно постепенно переходит на 4 и даже 5 дней. Совсем крутые атлеты занимаются даже 6 дней в неделю и по 2-3 раза в день маленькими, но очень интенсивными порциями.
  • Всегда, после смены программ тренировок — нужно немного отдохнуть (примерно неделю) и потом дать мышцам время для привыкания к новым нагрузкам.
  • Обеспечьте себе достаточный сон и отдых
  • Упражнения желательно выполнять в одно и то же время.
  • Питайтесь качественной и сбалансированной пищей, в которой много белка, углеводов, витаминов и минералов.
  • Пейте много чистой воды.
  • Внушайте себе, что вы достигнете больших успехов.

Темп тренировки и упражнений

Между подходами желательно отдыхать не более 1-2 минуты. Тренируясь в быстром темпе — вы будете всегда разогреты и усилите приток крови к вашим мышцам. В таком темпе работать довольно трудно даже психологически, особенно если вы серьезно настроены на тренировку, а ваши напарники по спортзалу — нет. Можно увлечься разговорами с ними и потерять необходимый темп. Так что следите за этим.

Ну а что касается темпа выполнения самих упражнений и это не только для начинающих, то здесь, как правило — нужно тратить 2-3 секунды на преодоление отягощения и 3-4 на его опускание.

Работая в таком медленном темпе вы будете привыкать к качественной проработке мышц с самого начала. Вы сможете лучше ощущать вашу мышечно-мысленную связь, а это в свою очередь, приведет к тому, что вы научитесь изолировать мышцы друг от друга.

То есть, если вы будете качать бицепс, то у вас не будут задействованы ноги, спина, плечи и другие мышцы, которые обычно используются при неправильном выполнении упражнения.

Такой стиль выполнения упражнений убережет вас от травм и поможет развить очень крупные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к таким интенсивным тренировкам. После этого можно тренироваться уже более быстро, но с умом, чтобы не травмировать себя.

Выбор нагрузки

Для начинающих в бодибилдинге — нужно использовать минимальный вес снарядов для тренировок, даже если она кажутся вам слишком легкими. Это нужно, в первую очередь — для выработки техники.

Затем вы можете проверить — какой вес вы сможете поднять в одном повторении, соблюдая при этом очень чистую технику выполнения. Этот вес называется «повторный максимум».

Атлеты, когда общаются друг с другом, особенно те, кто любит похвастаться — говорят: «Сколько ты можешь выжать на раз?». Так что после того, как вы определили для себя повторный максимум — можете отталкиваться от этого для выбора ваших тренировочных весов в бодибилдинге.

  • Поначалу вы можете замечать, что вес ваших снарядов составляет около 60% от максимального.
  • Но вы будете становиться все сильнее и сильнее, и, затем, вес ваших снарядов будет уже в районе 70-80% от максимального.
  • В некоторых программах вы будете использовать веса, которые будут около 90% от максимального.

Здесь главное — помнить о постепенном увеличении нагрузок и не спешить.

Сколько делать повторений?

  • Если выполнять 1-5 повторений, то такое количество развивает, в основном, силу и мощь. В некоторых программах по набору мышечной массы, иногда используется такое количество повторений.
  • Среднее число повторений (8-10) развивает мышечную массу, рельеф и локальную выносливость мышц.
  • Высокое число повторений (15-20) тренирует вашу сердечно-сосудистую систему.

Дело в том, что некоторые мышечные волокна реагируют на низкое число повторений, а некоторые — на более высокое. Поэтому рекомендовано тренироваться всесторонне.

Это приведет к тому, что ваше сложение будет полноценным и пропорциональным.

Предостережения для начинающих

К сожалению очень многие начинающие атлеты хотят сразу выглядеть очень эффектно и поэтому специализируют свои тренировки на накачке груди, плеч и рук.

Часто можно видеть летом, особенно на пляже, какого-нибудь «суперкачка», который вырастил себе плечи, руки, но у которого ноги, как спички. Это выглядит смешно и, что самое ужасное — некрасиво.

Поэтому никогда не стоит сосредотачиваться на какой-нибудь конкретной мышце в начале вашего пути в бодибилдинге. Вы должны быть сосредоточены на равномерной накачке всего тела. Иначе ваши пропорции пойдут кто знает куда. Исправить их потом будет крайне трудно.

Назначение специализации тренировок в бодибилдинге — доведение отстающей группы мышц до нужного развития, для гармонии с другими мышцами. Но, прежде чем эти слабые области будут обнаружены вами — должно пройти время. Минимум пол года.

В самый первый месяц тренировки, желательно выполнять лишь один подход к упражнению. На второй месяц — можно два. Пожалуй — это одно из самых трудных испытаний для начинающих.

Когда есть силы и желание сделать еще хоть 10 подходов, но нужно только один, чтобы не перегрузить мышцы. Многие не проходят это испытание и срываются. Перекачиваются и потом быстро перегорают.

Тренировку несдержанных новичков можно сравнить с яркой, но очень короткой вспышкой огня. А ваша тренировка должна походить на равномерно разгорающееся пламя. Выполняйте разминку и успокаивающие упражнения. Все это поможет вам избежать излишний боли и травм.

Источник: https://pumping-effect.ru/bodibilding/glavnye-sovety-novichkam-bodibildinga.html

Как часто и правильно тренироваться

Советы по тренировкам

Вы проводите в тренажерном зале ежедневно несколько часов, знаете наперечет весь инвентарь и чувствуете себя среди тонн «железа» как дома. Но знаете ли вы, как часто нужно на самом деле? Ответ может вас удивить! Узнайте вашу оптимальную частоту тренировок, чтобы совершить новый рост.

Вы, наверное, уже догадались, что главная ошибка – это с неправильной частотой. Наиболее распространенный вариант графика тренировок – «три дня в неделю»: вы занимаетесь в понедельник, среду и пятницу. Если это ваш случай, есть хорошие новости: вы можете работать гораздо, гораздо лучше!

Даже если в тренажерном зале у вас все проходит прекрасно – количество повторений и подходов, оптимальный вес, отдых между подходами и надлежащее выполнение упражнений – все это может быть бесполезным, если вы не тренируетесь с правильной частотой.

Правильная частота силовых тренировок

Вот маленький секрет успешного бодибилдинга. Неизменный график тренировок, как например, три дня в неделю, – это абсурд. Он может подвести вас в конечном итоге. И вот почему: по мере увеличения силы, ваши тренировки будут более выматывающими и потребуют больше времени для восстановления.

Восстановление после физической активности требует многого от большинства органов тела, таких как печень, почки и поджелудочная железа. Если вы выполняете легкую тренировку, вряд ли она как-то повлияет на вас.

Ваше восстановление будет стремительным. Но когда вы выполняете изнурительные тренировки с тяжелыми весами и перегрузкой высокой интенсивности, то на полное восстановление может потребоваться несколько дней.

Необходимым ключом к повышению результативности силовой тренировки является прогрессивная нагрузка, следовательно, необходимо найти способ, как правильно тренироваться. Это увеличит интенсивность каждой тренировки, и ваш организм получит больше времени для восстановления.

Эффективность сплит-тренировок

Почему «разделенные» тренировки не помогут избежать перетренированности? Существует практика «разделения» тренировок, например: понедельник – верхняя часть тела, среда – нижняя часть тела. И хотя это надежная тактика, она в одиночку не решит проблемы фиксированного графика тренировок. Причина в том, что каждый день – это день почек.

Неважно, прорабатываете ли вы сегодня грудь, руки или ноги, – почкам нет ни малейшей разницы. Они по-прежнему должны фильтровать все метаболические отходы, поступающие из крови, чтобы вы могли полностью восстановиться.

И помните – пока ваш организм полностью не восстановился, у вас не будут расти новые мышцы. Это закон физиологии.

Таким образом, разделение позволяет сократить объем работы, которую почки и другие органы должны выполнять, но поскольку вы становитесь сильнее и поднимаете более тяжелый вес, почкам понадобится еще больше времени, чтобы выполнять свою работу.

Самая правильная частота тренировок

Как только вы и правда поймете, как часто необходимо тренироваться, ваши результаты будут расти. Вот пример из жизни.

После того, как тренер с бодибилдером обсудили тренировки и отсутствие прогресса – в частности, в жиме штанги – было принято решение отдохнуть от занятий в течение трех недель. Бодибилдер сказал, что никак не может бросить походы в тренажерный зал на такой долгий период времени.

Это общая проблема всех серьезных бодибилдеров. Психологически, если вы хотите добиться прогресса, очень трудно делать то, что кажется «ничегонеделанием». Ведь при отсутствии тренировок вы как будто признаете поражение.

Но на самом деле вашему организму необходимо время, чтобы восстановиться. И это – самое идеальное время, чтобы обдумать, как часто тренироваться дальше, и составить новый план занятий. Время без тренировок не потрачено зря, оно имеет решающее значение для процесса роста.

Потребовалось много доводов, чтобы убедить его, и он взял трехнедельный перерыв.

Два месяца спустя он позвонил тренеру и рассказал о результатах, которые шокировали всех. Его сила увеличилась во всех частях тела, и мощь плеч возросла. Первая тренировка после перерыва стала его личным рекордом.

Теперь он тренируется раз в девять дней: между тренировками одной и той же части тела проходит 9 дней. Такой график используется при разделении тренировок для верхней/нижней частей тела.

До этой коррекции частоты тренировок бодибилдер тренировался всего четыре раза за девять дней. Посмотрите на цифры, они наглядно иллюстрируют пример.

11 октября8 ноября17 декабря
160 кг, 20 повторений180 кг, 20 повторений (легкие)180 кг, 20 повторений (легкие)
180 кг, 20 повторений (очень сложные)200 кг, 20 повторений230 кг, 20 повторений
230 кг, 16 повторений270 кг, 12 повторений

Бодибилдер не включил время, за которое он совершает жим, поэтому его фактор или индекс мощности не известен, но общий вес в жиме поднялся от 6940 кг за тренировку до 11460 кг после того, как он ничего не делал в течение трех недель. Когда у вас в последний раз был настолько продуктивный трехнедельный перерыв?

Подумайте об этом. Три недели вообще без тренировок! Наш герой лишь сидел дома в течение трех недель, но его прогресс опережает всех, с кем он тренировался! Его напарники не могли поверить своим глазам.

Тот же человек, который считал «очень сложными» 20 повторений с весом в 180 кг, теперь поднимает 230 кг за 16 повторений – после выполнения упражнения с 200 кг и 20 повторениями! В следующий раз он жмет в тренажерном зале уже 270 кг.

И пусть его приятели-балбесы обеспокоены, что он «пропустил» последние 20 тренировок! Есть над чем задуматься, не так ли? Может быть, пора пересмотреть свою частоту тренировок?

Как правильно и часто тренироваться для похудения

Частота тренировок при сжигании жировой массы подчиняется несколько другим законом, нежели частота для роста мышц. Чтобы потерять жир и приобрести рельеф, тренироваться можно каждый день, главное не допустить развитие перетренированности.

Высокая частота тренировок диктует необходимость применения антикатаболиков для защиты мышечной ткани от разрушения.

В этом случае бодибилдерам рекомендуется сократить число силовых тренировок до 2 в неделю, а остальное время посвятить аэробным тренировкам.

Как избегать перетренированности

Чтобы избежать перетренированности и найти свою оптимальную частоту тренировок, нужно внимательно следить за прогрессом, которого вы добиваетесь при выполнении каждого упражнения программы.

Выявляйте любые признаки замедления или приостановки прогресса. Отсутствие изменений в одном упражнении представляет собой предупреждающий знак.

А отсутствие прогресса в двух или более упражнениях является сигналом опасности, значит, вам нужно немного отдохнуть.

3 признака перетренированности и способы их решения

  • Вес, используемый в каждом упражнении, не увеличивается
  • Силовые тренировки, прежде всего, связаны с прогрессивной нагрузкой. Это означает, что вы должны вернуться в тренажерный зал в полностью восстановленном состоянии и поднять вес немного тяжелее, чем вы поднимали во время последней тренировки.
  • Количество повторений или время статического удержания в каждом упражнении не увеличивается

Если ваш вес в упражнении не увеличился (см. выше), то количество повторений или время статического удержания должно увеличиться. Последние исследования показывают, что увеличение продолжительности статического удержания до 12 секунд приносит меньше пользы, чем увеличение веса с более коротким временем удержания.

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок – креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Вам понадобилось больше времени, чтобы выполнить ту же самую тренировку.

Прогресс обусловлен интенсивностью мышечного выхода. Интенсивность является функцией времени.

Таким образом, даже если вы выполняете ту же тренировку сегодня, какую выполняли три дня назад, но вам удалось сделать это за меньшее время, значит, ваша интенсивность возросла.

Но верно и обратное, поэтому следите за дополнительным временем, которое требуется для выполнения той же самой тренировки. Низкая интенсивность не поможет сформировать новые мышцы, помните об этом факторе, решая вопрос, как часто и правильно тренироваться.

Попробуйте это на следующей тренировке

При выполнении каждого упражнения умножьте число повторений на вес, с которым вы эти повторения совершаете. Например, в жиме лежа вы поднимаете 80 кг 12 раз, в итоге вы получите число 960. В следующий раз при выполнении жима лежа посмотрите, увеличилось ли это число. Если нет, то вы не восстановились полностью, а значит, вам необходим более продолжительный отдых между тренировками.

Как долго вы тренируетесь с прежней частотой? Ищите предупреждающие знаки, указывающие, что ваша частота тренировок не является оптимальной. Добавьте дополнительный день отдыха, и вы сможете превратить устаревшие и надоевшие тренировки в фантастическое увеличение массы и взрыв силы.

Программа предоставлена инструктором тренажерного зала “Муравей ” Алексеем Эрнандес Ортега (Чемпион мира по пауэрлифтингу среди юношей 2005, чемпион Европы и Мира 2006, чемпион России среди мужчин 2008)

Источник: https://bodymaster.ru/training/program/obshchie-trenirovki/kak-chasto-i-pravilno-trenirovatsya.html

Ошибки новичков в фитнесе и бодибилдинге

Советы по тренировкам

Если отправиться в тренажерный зал и понаблюдать тренирующимися, можно увидеть, что большинство людей допускают одни и те же ошибки. Все это связано с рапространенными заблуждениями, которые переходят из уст в уста уже многие годы. О этих ошибках и заблуждениях мы и поговорим в этой статье.

1. Мышцы можно накачать только штангой и гантелями

На самом деле, снарядов и приспособлений для качественной проработки мышц достаточно много. Силовые упражнения можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, на тренажерах. Другими словами, для каждой группы мышц на теле существует как большое количество упражнений, так и большое количество способов тренировки. 

Сегодня существует огромное разнообразие тренажеров, с помощью которых можно “прокачать” необходимую мышцу не менее качественно, чем с помощью гантелей или штанги. Естественно, что не нужно забывать о таких замечательных снарядах, как штанга и гантели.

2. Тренировка с дополнительным весом необходима только мужчинам

На самом деле, женщинам, дополнительный вес на снаряде, необходим так же, как и мужчинам. Судите сами: в организме женщины содержится около 25% жира, тогда как в организме мужчины – всего 15%.

Это связано с содержанием в женском организме высокого уровня гормона эстрогена и низким уровнем мужского гормона тестостерона. Таким образом, формирование мышечной массы у женщин происходит гораздо медленнее, а без работы с дополнительным весом вообще не возможно.

 Поэтому, милые дамы, если ваша цель, например, сделать ягодицы более упругими, то работа с дополнительным весом вам просто необходима.

3. Для похудения вполне достаточно только аэробики

Согласны, достаточно. Но только на первых порах. А дальше вы начнете сбрасывать килограмм за килограммом, а ваша кожа начнет повисать складками (особенно это касается полных женщин и мужчин). Стоит так же заметить, что многим худеющим известен феномен застоя, когда, несмотря на строгую диету и аэробные нагрузки, потеря веса прекращается.

Чтобы избежать данной проблемы, достаточно записаться в тренажерный зал. И тогда у вас появится мышечная масса, ускорится метаболизм, и лишний вес обязательно пойдет на убыль. Ведь, как известно, мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая, даже во время отдыха. Так что для успешного похудения силовые тренировки очень полезны.

4. Накачать мышцы можно и дома

Да, можно, но только если выполнять упражнения правильно и если есть для этого все необходимое оборудование. Если вы новичок в данном деле, то вам точно не помешает поддержка опытного тренера, который подскажет вам, как правильно обращаться с «железом».

Составит для вас индивидуальную программу тренировок, в зависимости от ваших потребностей и опираясь на ваши физиологические, возрастные и другие параметры.

Поэтому, мы советуем начинать освоение техники выполнения упражнений под наблюдением профессионального тренера в хорошем фитнес-клубе.

5. За одну тренировку нужно “прокачать” все тело

За одну тренировку можно пробежать 20 км на беговой дорожке и выполнить 10 упражнений по 5 подходов со штангой. Да, теоретически это возможно, но вот нужно ли? Опытные спортсмены знают, что для достижения лучших результатов, во время одного занятия вы должны сосредоточится на какой-то определенной группе мышц.

Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то более разумно будет уделить внимание ногам и ягодицам на первой тренировке, проработать пресс и спину на второй, а на третьей тренировке заняться грудью и руками. 

Еще один очень важный момент. Занимаясь слишком долго, часто и интенсивно, вы рискуете перетренироваться, получить травму или растяжение, может снизится иммунитет. Мы не рекомендуем выполнять изнурительные тренировки более трех рас в неделю, а также не советуем заниматься более одного часа на одной тренировке.

6. Если ничего не есть и много тренироваться то я похудею намного быстрее

Возможно и похудеете. А может быть упадете в обморок от нервного или физического истощения. Если ваша цель похудеть, чередуйте аэробные тренировки с силовыми – это позволит вам быстрее добиться цели. Но не забывайте и о правильном питании, обязательно кушайте не менее 4 раз в день. 

За два часа до начала тренировки, обязательно перекусите каким-нибудь белковым продуктом или выпейте готовый белковый коктейль. Через 20-40 минут после тренировки, не забудьте подкрепится необходимым количеством белков и углеводов. Так вы добьетесь нужного результата и сохраните здоровье.

7. Протеин, гейнер и другие спортивные добавки вредные

Спортивные добавки – это в основном белок, углеводы, различные комплексы аминокислот, витамины и микроэлементы. То есть, всё то, что входит в состав обычной пищи.

Не нужно путать спортивное питание с анаболическими стероидами. У них с ними нет абсолютно ничего общего.

 Запомните раз и навсегда – спортивное питание не является химическими препаратами и при правильном употреблении, полностью безвредное!

Мы рекомендуем осваивать тренировочный процесс под руководством опытного тренера и под присмотром хорошего врача. Это будет самым правильным советом, который мы можем дать начинающему спортсмену. Желаем удачи в ваших тренировках!

Источник: https://JustSport.info/fitness/oshibki-novichkov-v-fitnese-i-bodibildinge

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.