Средиземноморская диета – не диета, а образ жизни

Содержание

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета – не диета, а образ жизни

Каждый из нас слышал, что жирной пищи нужно избегать. Но исследования показывают, что мы должны есть жирные продукты. То есть, здоровые, такие как оливковое масло, для борьбы с плохим холестерином. Как это относится к средиземноморской диете и каковы ее преимущества для здоровья?

Почему средиземноморская

Средиземноморская диета — это неопределенный термин, потому что, хотя многие страны окружают Средиземное море, от Египта до Израиля и от Хорватии до Испании, большая часть исследований в пользу здоровья диеты была сосредоточена на кухне Греции, Крита и южной Италии. И дело не только в еде.

Польза для здоровья традиционной жизни в этих странах, вероятно, объясняется физически активным образом жизни и, возможно, даже расслабленным отношением к жизни.

Что такое Средиземноморская диета

Средиземноморской диета — это на самом деле не диета вообще, а образ жизни. Это свежие продукты, хорошие на вкус, и которые предотвращают ожирение и его последствия для здоровья. Средиземноморская диета существует уже более 50 лет, и ее преимущества продолжают становиться очевидными.

Средиземноморская диета это:

  • план здорового питания
  • практикуется теми, кто обитает в регионе Средиземного моря

Этот диетический шаблон (или картина) был «обнаружен» исследователями в
1940-е годы (они заметили, что жители Средиземного моря, живут долгой и здоровой жизнью, и у них не наблюдается такое количество заболеваний сердца, как у американцев)

Изучив здоровье мужчин в семи разных странах, исследователи обнаружили, что различия
в диете и физической активности являются причиной различия в частоте заболеваний сердца.

Средиземноморский стиль питания это:

  • пища из растительных источников;
  • цельное зерно;
  • сезонные и минимально обработанные продукты;
  • фрукты на десерт;
  • основной источник жира — оливковое масло;
  • общее ежедневное потребление жиров в пределах от 25% до 35%;
  • молочные продукты;
  • рыба и птица;
  • красное мясо пару раз в месяц;
  • не более четырех яиц в неделю;
  • вино (1-2 бокала).

Как это работает

Люди скажут, что красота средиземноморской диеты заключается в том, что она без каких либо трюков.

Основная идея ее успеха проста: ограничивая красное мясо, обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы и употребляя в пищу белок, здоровые жиры, цельные зерна и много фруктов, организм и сердце будут функционировать без проблем.

Как быстро уходит лишний вес

Важно отметить, что эта диета не обязательно приведет к потере веса, если только калории не ограничены. Многие из продуктов, которые предлагает план — орехи, оливковое масло и молочные продукты — содержат большое количество жира и калорий, поэтому, если целью является снижение веса, лучше потреблять эти продукты в умеренных количествах.

Но если говорить в цифрах, то в течении месяца можно сбросить от 3 до 5 кг. Это безопасный минимум для похудения без вреда здоровью, а положительные отзывы только доказывают эффективность диеты.

Каковы преимущества для здоровья

Исследования населения, которое употребляло продукты согласно традиционной средиземноморской диете, показали, что такой режим питания является средством для снижения холестерина. У населения был низкий уровень холестерина ЛПНП (плохого) и высокий уровень защитного HDL (хорошего) холестерина.

Польза для здоровья — это более низкий риск заболеваний сердца и диабета, снижение риска возникновения некоторых видов рака, болезни Альцгеймера, остеопороза и инсульта; Более низкое кровяное давление; Улучшенная функция мозга, здоровье глаз и хорошая плодовитость.

И увеличенный его срок службы. Хорошей новостью является то, что вам не нужно жить в этой географической области, чтобы получить все перечисленные преимущества. Вам нужно всего лишь понять, откуда взялись все эти преимущества, и какие изменения вы можете внести в свою диету, чтобы получить их.

Будет ли это работать на вас

Многие принципы средиземноморской диеты пропагандируют здоровье независимо от того, где вы находитесь. Например, много преимуществ для здоровья от употребления в пищу большого количества овощей, независимо от того, едите ли вы их с оливковым маслом или обжаривайте с арахисовым.

Мы знаем, что употребление рыбы, фруктов, цельных зерен, бобовых, орехов и семян, полезно где бы вы ни находились.

Насколько это легко

Если вы не нарушаете пристрастие к фаст-фуду или сладостям, правила средиземноморской диеты очень просты. Это связано с тем, что согласно ее плану, разрешено очень много продуктов, и многие из них очень вкусные.

Для кого лучше

Этот план питания идеально подходит для большинства людей, хотя у маленьких детей и беременных женщин ограничения на морепродукты из-за рисков воздействия ртути.

Обзор средиземноморской пирамиды

В начале 1960-х годов люди, живущие на островах (в частности на Крите), и на юге Италии, жили заметно дольше и имели меньше хронических проблем, чем в большинстве стран мира.

Это явление заинтриговало ученых, поэтому они решили изучить его. Они обнаружили, что две страны (а затем и большая часть других стран Средиземноморья) вели аналогичный образ жизни в форме ходьбы и потребления пищи — свежей и здоровой.

Со временем ученые построили средиземноморскую пирамиду для пищевых продуктов:

Пищевая пирамида не ограничивается количеством дней или другим типичным графиком диеты — это вечно, поскольку это «образ жизни».

Начиная с базы, средиземноморская пирамида рекомендует нечто, немного отличающееся от других диет. Да, упражнения присутствует (предлагаются в течение 30 минут в день), но как насчет части, которая гласит: наслаждайтесь едой с другими.

Почему так

Кушать поменьше — это на самом деле секретное оружие! Все когда-нибудь замечали, что, посещая средиземноморскую страну (или в Европе), еда не рассматривается как то, что нужно делать в спешке.

Употребление пищи — событие, включающее семью и друзей. Вы говорите, общаетесь с другими, не спешите. Типичный обед длиться 2-3 часа.

Известно, что есть время между тем когда мы едим, и когда наш мозг регистрирует, что мы наелись. Это около 15-20 минут.

Разговаривая с людьми и наслаждаясь моментом, мы замедляем свое питание и, следовательно, потребляем меньше — точнее, только правильное количество.

Это секретное оружие. Ешьте медленнее и останавливайтесь, как только вы наелись. Таким образом мы даем нашему телу время, чтобы зарегистрировать то, что мы съели и сколько. Еда в спешке отключает способность нашего тела делать это эффективно.

Минимально обработанные и сезонно свежие продукты

Помимо нашего здоровья, употребление минимально обработанных продуктов в сезон также хорошо подходит для окружающей среды, потому что для их создания и хранения требуется меньше энергии.

Поэтому стоит взять а заметку, что согласно средиземноморской диете НИЧЕГО не обрабатывается.

Кушайте то, что в сезоне. Это делается по двум причинам. Во-первых, это будет дешевле. Во-вторых, употребление сезонных продуктов, как говорят, повышает их преимущества для здоровья!

Хорошие масла

Средиземноморская диета не относится к диетам с низким содержанием жиров, но содержит мало насыщенного (плохого) жира. Это связано с тем, что она включает здоровые жиры из оливкового масла, льняного, рыбы, орехов, зерен и бобовых.

Греки и другие люди, следуя средиземноморскому образу жизни, получают большую часть своих жиров — от здорового источника.

Поэтому, не стесняйтесь использовать оливковое масло, но в меру. Сосредоточьтесь на получении необходимых жиров, которые нужны организму, из здоровых источников.

Практические советы:

  • Используйте такие масла, как оливковое, рапс, арахис и подсолнечноедля приготовления и салата.
  • Ешьте орехи и семена как закуски и добавляйте к блюдам.
  • Ешьте по крайней мере два рыбных блюда в неделю.

Больше бобовых

Бобовые (нут, чечевица, фасоль) очень питательны, универсальны и удивительно дешевы. Традиционные средиземноморские способы наслаждаться ими — в салатах и рагу, но бобовые добавляют почти во все блюда. Замачивайте бобовые в течение ночи и кипятите, чтобы смягчить и затем использовать.

Фрукты

Фруктовые десерты — угощения для здоровья. Уловкой традиционной средиземноморской диеты является «ни дня без фруктов». Приносите фрукты в любое время, и ешьте их на десерт (это не торт, печенье или шоколад).

Практические советы:

  • Ешьте свежие или консервированные фрукты на десерт с низким содержанием жира.
  • Закуска — свежие фрукты.
  • Высушите фрукты и орехи в качестве перекуса.

Мясо в умеренных количествах

Вот где даже эксперты не согласны. Является ли средиземноморская диета здоровой, потому что она содержит низкое количество мяса, или она здоровая, потому что она высока в растительных продуктах?

Практические советы:

  • Ешьте небольшие порции (около 100 г) постного мяса. Удалите кожу с курицы.
  • Обеспечьте, чтобы три четверти вашей тарелки были с растительной пищей, и только одна четверть животного белка (мясо, курица, рыба).
  • Выберите обезжиренное молоко, кефир, йогурт и сыр с пониженным содержанием жира.

В основном продукты растительного происхождения

Диетологи согласны с тем, что растительные продукты необходимы для здоровья, но опросы говорят, что мы их недостаточно едим.

Практические советы:

  • Ешьте пять порций овощей в день (одна подача — одна горсть, ½ чашки, одна чашка салата).
  • Ешьте две порции фруктов в день (одна подача — кусочек среднего размера или одна чашка фруктов нарезанных кубиками).
  • Включите бобовые в блюда.
  • Ешьте небольшую горсть (30 г) несоленых орехов.
  • Цель четырехместные блюда из зерновых продуктов ежедневно, наполовину цельнозерновые.

Вино в меру

Вино в средиземноморской диете потребляется во время еды и в небольших количествах (от одного до двух стандартных напитков).

Но это не укладывается в наш образ жизни, и есть риск, связанный с употреблением алкоголя в больших количествах, включая увеличение веса и повышенный риск хронических заболеваний.

Практические советы:

  • Если вы пьете алкоголь, ограничьте количество от одного до двух стандартных бокалов в день.
  • Пейте небольшое количество во время еды.

7-дневный средиземноморский план питания

Этот план питания на каждый день недели можно корректировать согласно своим предпочтениям и желаемому количеству суточных калорий.

В условиях России придерживаться средиземноморского плана питания так же просто, как и для жителей средиземноморского региона.

Меню на неделю:

День первый:

  • Завтрак: мюсли с сухофруктами и молоком.
  • Обед: запеканка овощная (сметана, кабачок, баклажан, лук, томат, картофель).
  • Ужин: кольца томатов, сверху сыр моцарелла и зелень петрушки.

День второй:

  • Завтрак: зерновой хлеб с мягким творожным сыром, огурец и пара томатов.
  • Обед: отварной рис, запеченная курица и салат из зеленых овощей с оливковым маслом.
  • Ужин: вареные морепродукты на листовом салате, сырые овощи.

День третий:

  • Завтрак: фрукты на ваш вкус, зеленый чай.
  • Обед: овощной салат на оливковом масле с сыром тофу, отварной лосось.
  • Ужин: тушеные овощи, ряженка/кефир.

День четвертый:

  • Завтрак: салат из огурца, редиса, отварных яиц и зеленого лука, заправленный йогуртом
  • Обед: вареные макароны, овощной салат, куриный фарш в томатном соусе.
  • Ужин: ломтик хлеба с моцареллой, томатный салат на оливковом масле.

День пятый:

  • Завтрак: бутерброд из зернового хлеба с листовым салатом, отварным мясом и овощами.
  • Обед: домашние роллы из отварного белого риса, листьев салата, лосося и омлета.
  • Ужин: отварные креветки и салат из овощей на оливковом масле.

День шестой:

  • Завтрак: омлет с томатами, зеленый чай.
  • Обед: овощной суп, отварное куриное мясо, коричневый рис.
  • Ужин: морская рыба, запеченная с томатами и лимоном, салат

День седьмой:

  • Завтрак: просяная каша на молоке, фрукты.
  • Обед: салат из овощей с маслинами и оливковым маслом, сыр тофу.
  • Ужин: отварной копченый лосось, тосты из зернового хлеба и томаты.

Рецепты

На завтрак приготовьте овсянку с фруктами и орехами (297 калорий):

  • ½ чашки овсянки, приготовленной в ½ стакана обезжиренного молока и ½ стакана воды
  • ½ среднего яблока, нарезанного кубиками
  • 1 ст. л. измельченных грецких орехов

Верхний слой овсянки с яблоком, грецкими орехами и щепоткой корицы.

Приготовьте овощную запеканку

Сладкий и острый перец, кабачок, баклажан, две белых луковицы, пару картофелин и томат нарезать небольшими кубиками. На протвень выстелить фольгу и выложить на нее овощи в хаотичном порядке. В сметану (3 ст.л.) добавить по вкусу соль и черный перец, пряные травы на ваш вкус. Затем овощи полейте заправкой и перемешайте. Украсьте запеканку потертым сыром.

Выпекайте 30-40 минут, периодически проверяйте готовность овощей спичкой.

Домашний творожный сыр

Обезжиренный творог (1 упаковка) взбить в блендере вместе с нежирными сливками или молоком. Затем добавьте соль, тертый огурец и порезанную петрушку.

Рецепт низкокалорийного сэндвича

Цельно-зерновой хлеб нарежьте тонкими ломтиками, а затем подсушите в тостере. Отварите яйцо и мясо птицы. Затем нарежьте тонкими ломтиками огурец, мясо, яйцо, томат, белый сыр. Положите на хлеб листья салата, мясо, овощи и сыр, сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и украсьте зеленью.

Придерживаться средиземноморской диеты или нет — выбор каждого. Ученые полагают, что если употреблять пищу в стиле средиземноморской диеты, то польза от этого огромна.

И если даже не удастся добиться желаемых результатов по снижению веса, или если результаты не будут быстрыми, состояние здоровья и цветущий внешний вид компенсируют недостатки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: //bodytrain.ru/pitanie/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета – здоровая диета, как образ жизни

Средиземноморская диета – не диета, а образ жизни

“Доктор сделал еще несколько подобных вопросов, потом наклонил свою лысину и глубоко задумался. Через две минуты он вдруг приподнял голову и решительным голосом сказал:

— Если вы еще года два-три проживете в этом климате да будете все лежать, есть жирное и тяжелое — вы умрете ударом.

Обломов встрепенулся.

— Что ж мне делать? Научите, ради бога! — спросил он.

— То же, что другие делают: ехать за границу”

И Гончаров. “Обломов”.

А может быть за границу ехать не обязательно? Может быть можно создать необходимые условия, не покидая дома?

Диета, как образ жизни, а не тяжкая необходимость

В современном обществе, во многом усилиями врачей, диета воспринимается как некий набор правил питания, следуя которому можно достичь выздоровления или улучшения в течении хронического заболевания, похудеть, улучшить состояние кожи и т.д. Практически всеми переход на диету воспринимается, как тяжкое бремя отречения от радостей жизни, к которым, несомненно, относятся любимые блюда и напитки.

Однако если мы заглянем в энциклопедию, то увидим, что слово “диета” в переводе с греческого языка означает “образ жизни”.

Это значит, что пищевые предпочтения предпочтения того или иного народа сложились, как продолжение естественного образа жизни в окружении определенных природных условий.

Для того, чтобы не умереть с голоду человек с глубокой древности должен был собирать плоды или выращивать их, охотиться. И, конечно, пищевой рацион формировался из тех растений и животных, которые обитали в округе.

Только в последнее время выяснилось, что  диеты, как образ жизни различных народов не равнозначны в смысле предотвращения заболеваний и продления жизни. Оказалось, что образ жизни народов средиземноморья сформировал пищевые предпочтения, которые способны противостоять атеросклерозу и другим грозным заболеваниям.  Такой образ питания назвали средиземноморской диетой.

Заглянем в энциклопедию

Здоровая диета и заболеваемость

Уже очень давно врачи высказывали предположения о влиянии состава  питания на вероятность развития тех или иных заболеваний. Однако целенаправленные исследования в этой области начались только с середины XX века.

Тогда было установлено, что обитатели средиземноморских стран реже страдают от болезней сердечно-сосудистой системы и даже рака, что предположительно связано с особенностями питания. Было показано, что основным фактором риска атеросклероза является повышенное потребление насыщенных жиров с пищей.

И напротив, чем меньше таких жиров получает человек с питанием, тем меньше вероятность развития тяжелых атеросклеротических поражений сосудов.

В настоящее время выводы, сделанные путем наблюдения за жителями средиземноморья получают подтверждение в научных исследованиях, включающих население других регионов. Так, стало известно, что граждане Великобритании, придерживающиеся такого типа питания, страдают заболевают сердечно-сосудистыми заболеваниями на 10-15% реже, чем их сограждане, питающиеся по-другому.

Особенности средиземноморской диеты

Преобладающими элементами питания населения средиземноморья являются овощи, бобовые, изделия из цельнозерновых злаков, рыба и моллюски, белое мясо.

Получило подтверждение и положительное влияние небольших доз алкоголя (красного вина) на состояние сосудов.

Следует особо отметить, что положительное действие алкоголя отмечается только в очень узком диапазоне доз (для красного вина – это не более двух бокалов в день), превышение дозового порога ведет к изменению эффекта с положительного на отрицательный.

Особенностью средиземноморской диеты является обилие полиненасыщенных жирных кислот, мононенасыщенных жирных кислот, минералов и витаминов. Особо велико содержание витаминов Е и С, имеющих антиоксидантные свойства. Совокупность наличия в средиземноморской диете указанных веществ обеспечивает ее протективные (защитные) свойства.

Особое место здесь занимают оливковое масло и продукты растительного происхождения. Главной жирной кислотой, содержащейся в оливковом масле является олеиновая кислота, обладающая исключительно высокими антиоксидантными свойствами.

 Дополняют ее действие полифенолы (обеспечивая  защиту от болезнетворных микроорганизмов и противовоспалительный эффект) и сквален (обладающий способностью тормозить рост опухолевых клеток, то есть, защищать от рака).

Источником полезных жиров являются и растительные продукты.

С рыбными блюдами в организм человека поступают полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, 6, 9.

 Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты семейства омега не только имеют профилактические свойства, но и способствуют уменьшению уже имеющихся атеросклеротических поражений сосудов.

Вот почему, например, препарат Омакор, в состав которого входят омега-3 триглицериды, эфиры и кислоты, стал важным компонентом липидоснижающей терапии.

К сожалению, вопреки распространенному мнению, не все морепродукты полезны. Часть из них содержит большое количество холестерина и не рекомендуется к частому употреблению.

Растительные продукты содержат большое количество пищевых волокон, которые, во-первых, снижают всасывание жиров в кишечнике, таким образом прямо влияя на содержание холестерина в крови, а, во-вторых, являются необходимым компонентом питания, защищающим от развития опухолей толстой кишки.

Полезное действие красного вина обеспечивает отнюдь не спирт, а такие его компоненты, как резвератол, процианидины и проантоцианидины.

Воздействуя на организм, они снижают тонус сосудов, профилактируя артериальную гипертензию, снижают активность тромбоцитов, препятствуя патологическому тромбообразованию, уменьшают воспалительные процессы в сосудистой стенке, снижая отложение там атерогенных липидов.

Доказано положительное влияние здоровой диеты средиземноморского типа в отношении таких тяжелых заболеваний, как сахарный диабет, рак молочной железы, рак простаты, рак толстой кишки, старческое слабоумие, ревматоидный артрит.

Что же является главным в средиземноморской диете?

Мы рассмотрели основные компоненты средиземноморской диеты, однако неправильно было бы считать, что все жители средиземноморских стран питаются одинаково. Конечно существуют существенные различия между  образом питания жителей разных стран средиземноморья. Поэтому важно выделить ключевые элементы, помогающие всем им реже болеть заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Для того, чтобы сформировать схожий образ питания ученые-диетологи дают следующие советы:

  • ешьте овощи, фрукты, орехи, бобы, картофель, цельнозерновой хлеб, травяные приправы, пряности, рыбу, морепродукты и оливковое масло,ешьте куриные яйца, курятину и йогурты в умеренных количествах,
  • редко ешьте красное мясо,
  • избегайте сладких напитков, обработанного мяса, пищи з очищенных зерен, рафинированного масла и других продуктов прошедших избыточную обработку,
  • утоляйте жажду водой, кофе и чай тоже вполне допустимы,
  • умеренно употребляйте красное вино (около 1 бокала в день), рассчитать норму употребления алкоголя можно воспользовавшись информацией из нашей статьи “Алкоголь. Сколько можно?”

Дополнение 1.

Получены данные исследования в котором изучалось воздействие употребления овощей с оливковым маслом на артериальное давления.

Получены данные о том, что в результате взаимодействия жирных кислот растительного масла с соединениями, содержащимися в овощах в кислой среде желудка образуются нитро жирные кислоты.

Эти вещества уменьшают сосудистый тонус и снижают давление, а так же обладают противовоспалительным действием, что важно для профилактики атеросклероза.

Дополнение 2.

Согласно данным, опубликованным в BMJ Open Diabetes Research & Care, употребление в пищу грецких орехов в количестве равном примерно одной горсти в день приводит через шесть месяцев к значимым улучшениям в функционировании эндотелиальных клеток сосудистой стенки, уменьшению уровней “плохого” холестерина (хотя воздействия на сахар крови и уровень артериального давления не отмечено). Предполагается, что такое воздействие основном на повышенном содержании природных жирных кислот и фолиевой кислоты в грецких орехах.

Дополнение 3.

Ученые из университета Уорвика установили, что в красном винограде и апельсинах содержатся соединения, уменьшающие снижающие уровень сахара в крови и тем самым уменьшающие вредные последствия ожирения и диабета.

Дополнение 4.

Оказывается употребление в пищу сыра, богатого жирами (важного компонента средиземноморской диеты) не приводит к увеличению  в крови  холестерина и, в особенности, его наиболее атерогенной фракции ЛПНП. Это доказано в научном исследовании.

Какие продукты можно есть, а какие нельзя при повышенном холестерине

Источник: //www.5u5.ru/articles/articles-dieto/82-mdieta.html

Средиземноморская диета: формула здорового образа жизни

Средиземноморская диета – не диета, а образ жизни

Такая система питания сильно отличается от привычных ограничивающих рационов. Это настоящая философия здорового питания, в которой главным является сбалансированный, полноценный набор продуктов и трехуровневая система.

Принципы и схема рациона

Средиземноморская кухня – это лучший пример ежедневного сбалансированного питания, отлично подходящего в качестве лечебно-профилактического с минимальными ограничениями. Соблюдая принципы, можно на 33% снизить риск болезней сердечно-сосудистой системы, на 24% – развитие раковых опухолей, на 7,5% снизить уровень вредного холестерина.

Главной особенностью диеты является не строгое ограничение продуктов, а соблюдение полноценного образа жизни.

Сама система является простой и невероятно результативной – диета предусматривает включение в рацион свежих фруктов, любых овощей, оливкового масла, полезных и очень вкусных морепродуктов, небольшого количества сухого красного вина, молочных продуктов.

Питание предполагает правильное сочетание зерновых блюд, рыбы, нежирного мяса, зелени, при этом главных продуктов нет – все они очень важны.

Главными принципами являются пятиразовое питание, грамотное соотношение продуктов и соблюдение трехуровневой системы – блюда, которые надо съедать ежедневно, еженедельно и раз в месяц. Сбалансированная система включает в себя такие соотношения:

  • белки (включая яйца, бобовые, морепродукты, диетическое мясо) – 10-20%;
  • жиры (только нерафинированное масло оливки) – 30%;
  • углеводы (любые грунтовые овощи, а также каши, цельнозерновая выпечка, фрукты) – 50%.

Пирамида выглядит следующим образом:

  • ежедневно надо выпивать до шести стаканов чистой воды и не двух бокалов вина (рекомендованная доза составляет примерно 150 миллилитров);
  • ежедневно в рацион должны входить следующие сочетания продуктов из следующих групп: первая группа (фрукты, картофель, макароны, полента, хлеб, пшеничная каша), вторая группа (орехи, бобовые, любые фрукты, овощи), третья группа (оливковое масло, оливки), четвертая группа (йогурты, сыры);
  • еженедельно птица, морепродукты, яйца, сладкое;
  • ежемесячно: нежирные сорта красного мяса.

Нельзя забывать об умеренной физической активности, прогулках на свежем воздухе. Из рациона лучше исключить излишне жирные продукты, прием сливочного масла лучше ограничить, а сахар заменить более полезным медом. Сладости допускаются всего пару раз в месяц.

Подготовка к диете

Несмотря на то, что питание этого типа почти не знает ограничений, к ней следует готовиться предварительно. Также нельзя забывать, что снижение веса будет медленным, но зато питание станет полноценным, полезным и вкусным. В результате произойдет здоровое похудение, а сам лишний вес, при соблюдении в дальнейшем норм питания, уже не наберется.

При составлении рациона следует сразу учесть ряд продуктов, от которых следует отказаться:

  • выпечка с разрыхлителями, красителями, сахаром, искусственными дрожжами;
  • любые бобовые, овощные, крупяные и мясные консервы;
  • соусы, кетчупы из магазинов (разрешаются только домашнего приготовления);
  • крепкие спиртные напитки, крепленные и сладкие вина;
  • сладости с консервантами и красителями (лучше их заменить на домашнее печенье и прочие десерты, приготовленные самостоятельно);
  • сахар (его вполне можно заменить на полезный мед).

Перед самой диетой надо соблюсти три дня для разгрузки организма:

  • в каждый день допускается только один продукт;
  • калорийность в сутки до 700-800 Ккал;
  • в первый день рекомендуются овощные и молочные блюда, во второй – рис, на третий – капуста.

7-дневное меню

Средиземноморская диета отличается своими полезными блюдами на основе богатейшего выбора продуктов, ограничений практически нет. Состав рациона может быть различным, главное соблюдать простые принципы питания. Базовым можно назвать следующий рацион, рассчитанный неделю.

Продукты:

  • морепродукты (мидии, свежие (или сухой заморозки) креветки, кальмары, а также судак, горбуша, ставрида, а также карп, хек, морской окунь, камбала);
  • мясо (телятина, говядина или курятина);
  • овощи (кабачки, фасоль, а также томаты, огурцы, капуста, сельдерей);
  • в обед допускается бокал сухого (не крепленного!) красного вина.

День 1

Завтрак: любые мюсли, сок, яблоко.

Обед: кусочек рыбы, салат на основе выбранных овощей.

Ужин: два сырных ломтика, овощной легкий салат, чай.

День 2

Завтрак: каша (гречневая, рисовая, овсяная), чай, бутерброд с любым нежирным сыром.

Обед: рис отварной, салат (основные компоненты зелень, яйцо вареное, зелень).

Ужин: любы рыба запеченная, зелень, чай.

День 3

Завтрак: фруктово-йогуртовый салат, сок.

Обед: салат на основе овощей, паста с выбранными морепродуктами, маслом оливки.

Ужин: запеченное мясо с оливками или маслом оливки, чай.

День 4

Завтрак: бутерброд с сыром, салат из выбранных овощей, заправленный зеленью, чай.

Обед: запеченный кальмар, морской салат (в качестве основного ингредиента используется морская капуста).

Ужин: рис тушеный (можно добавить свежую зелень), чай.

День 5

Завтрак: небольшой омлет со свежими томатами, горсть любых оливок, свежей зеленью, чай.

Обед: любая паста, в дополнение кусочек нежирного сыра.

Ужин: чечевица, любые овощи тушеные, чай.

День 6

Завтрак: апельсин (можно заменить на грейпфрут), хлопья овсяные, любой натуральный сок.

Обед: легкий суп на овощном бульоне, салат на основе микса из морепродуктов.

Ужин: салат из любых выбранных овощей, порция рыбы (готовить на пару), чай.

День 7

Завтрак: пара вареных яиц, хлеб с сырным ломтиком, чай.

Обед: легкий салат из любых выбранных овощей, порция риса.

Ужин: диетическое мясо, лучше всегокурицы (отварное), любые овощи тушеные, чай.

Перекусы

Особенностью средиземноморского рациона является пятиразовое питание – это 3 основных приема и 2 перекуса. В качестве ежедневных перексов используется только один продукта – йогурт, нежирное молоко, легкий кефир, небольшая горсть орехов (фундук, миндаль), слива, можно заменить на яблоко, апельсин.

Результативность

Питание это типа часто используется в лечебно-профилактических целях. Это щадящий и очень питательный рацион, полезный при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, для профилактики проблем костного аппарата или иммунной системы. Согласно проведенным исследованиям среди пациентов, переживших инфаркт, рацион показал такие результаты:

  • снижение уровня кардиологических отклонений – примерно 75%;
  • снижение уровня развития опасных осложнений и смертности – примерно 75;
  • улучшение общего состояния здоровья – примерно 64%.

Такая система питания показана всем, к примеру, у беременных при соблюдении средиземноморского рациона снижается риск рождения малышей с отклонениями, сама беременность протекает намного легче.

У ребенка снижается риск заболеваемости астмой, развития аллергических реакций. Но одним из основных преимуществ питания является возможность эффективно похудеть.

Конечно, лишние килограммы не пропадут моментально, но зато похудение будет плавным и безопасным, а его результат сохранится надолго, в отличие от обычных ограничивающих диет.

Отзывы о диете самые положительные:

Ольга М.:

«Благодаря средиземноморской диете удалось не только сбросить вес с 60 кг до 54, но и сохранить его без особых усилий. Ограничений в еде особых нет, рацион интересный, а блюда очень вкусные»

Наталья О.:

«Средиземноморская диета стала настоящим открытием, всего за пару месяцев удалось не только вернуть нормальный вес, но и улучшить самочувствие. Стала чувствовать себя намного лучше, вернулся яркий блеск волос, да и вообще окружающие заметили положительные изменения во внешности».

Александра В.:

«По медицинским показаниям не могу соблюдать жесткую диету, но очень хотелось сбросить пару килограммов. Средиземноморская диета помогла избавиться от лишнего веса, сохранив упругость кожи и отличное самочувствие. Рацион можно выбирать самостоятельно, больших ограничений нет, хотя некоторые блюда и могут сначала показаться непривычными.»

Противопоказания

Средиземноморскую диету смело можно назвать не средством для похудения, а скорее специальной системой сбалансированного питания. Тут нет ограничений по приему или количеству продуктов, необходимо только правильно составить свой рацион и придерживаться его постоянно, а не месяц или полгода. Но, как и у любого рациона, у тут есть противопоказания:

  • не рекомендуется при заболеваниях, требующих особого режима питания;
  • при индивидуальной непереносимости.

Других ограничений нет, но следует помнить, что этот рацион ориентирован не для потери веса, нормализации веса и здоровья.

Для тех, кто хочет быстро избавиться от лишних килограммов, подобное питание не является лучшим выбором, ведь моментально сбросить излишний вес не получится.

Но преимуществом является то, что вес постепенно сам придет в норму и полученный результат сохраняется надолго без особых усилий.

Что надо знать о средиземноморской диете

Такое питание основывается на особом рационе, включающем в себя свежие (грунтовые, а не тепличные!) фрукты, овощи, нерафинированное оливковое масло, морепродукты и рыбу, молочные продукты, небольшое количество нежирного или диетического мяса, макаронные изделия, небольшое количество красного вина (исключительно в умеренных дозах!).

Овощи и фрукты следует брать только сезонные, тепличные не подходят. Только открытый способ выращивания позволяет сохранить в их составе флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами. В зимнее время надо переходить на вариант средиземноморского питания, в рационе которого больший упор делается на другие продукты.

В морепродуктах и рыбе содержатся селен, цинк и другие минеральные вещества, необходимые для замедления процесс окисления в организме. Использование таких продуктов помогает поддерживать упругость, эластичность кожи и превосходный внешний вид, улучшить память, поддерживать здоровье.

Оливковое масло и плоды оливы отличаются наличием мононасыщенных жиров, полезных для работы сердечно-сосудистой системы. Масло должно быть нерафинированным, холодного отжимы, если нет возможности часто включать в рацион оливковое, его можно заменить на любое растительное.

Нежирное мясо телятины, баранины, говядины поможет насытить организм важными белками, поддержать гемоглобин на должном уровне. Это очень важно для нормального кроветворения, поддержки иммунитета и нормального самочувствия.

Кисломолочные, молочные богаты на легкоусвояемый кальций, необходимый для костной ткани. Регулярное употребление таких продуктов способствует здоровью и укреплению ногтей, помогает сохранить естественный блеск и эластичность волос.

Макаронные изделия и крупы из цельного зерна являются основой рациона в средиземноморской диете. Именно такие продукты являются богатейшим источником сложных углеводов, клетчатки, энергии и силы для организма.

Красное вино в небольших количествах очень полезно, именно оно насыщает организм железом, селеном, манием, витаминами групп Р, В и С. Но употреблять его рекомендуется не больше 150 миллилитров в день.

Средиземноморская диета по праву может называться философией здорового образа жизни. Она не только позволяет быстро и безопасно нормализовать вес, но и нормализовать работу внутренних органов, предупредить развитие диабета, болезней сердечно-сосудистой, нервной систем.

Источник: //nmedik.org/sredizemnomorskaya-dieta.html

Средиземноморская диета для здоровья

Средиземноморская диета – не диета, а образ жизни

Что такое средиземноморская диета, в чем ее польза для здоровья?

Прежде всего, хочется отметить, что это не диета, а традиционная система питания жителей стран Средиземноморья, неотъемлемая часть их жизни.

Основа рациона итальянцев и французов, испанцев и греков, египтян и киприотов, жителей Хорватии и Португалии, Турции, Алжира, Ливии, Сирии и других стран этого региона – свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, рыба и морепродукты, мясо птицы, сыр и йогурт, хлебные злаки, оливковое масло, а для христиан еще и умеренные количества красного вина. Естественно в каждой стране существуют свои гастрономические традиции, свои любимые национальные блюда, свои религиозные ограничения, однако набор используемых продуктов схож.

Для приготовления блюд средиземноморской кухни используются преимущественно свежие натуральные продукты. Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе в процентах обычно составляет соответственно 10:30:60. При этом жиры поступают в организм преимущественно с оливковым маслом и молочными продуктами, белки – с рыбой, сыром, орехами и птицей, углеводы – с овощами, фруктами, злаками.

Польза средиземноморской диеты для здоровья

  • Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, стенокардия, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь), а также инсультов снижается на 47%
  • Онкологические заболевания в странах, где распространена средиземноморская диета, встречаются значительно реже, чем в северных странах Европы.

    По данным ученых такой защитный эффект достигается благодаря наличию в продуктах средиземноморской кухни флавоноида апигенина.

    Современные исследования показывают, что апигенин, содержащийся в помидорах и болгарском перце, кабачках и луке, чесноке и сельдерее, яблоках и винограде, помогает организму справиться и с уже начавшимся раковым ростом, уничтожая опухоль в самом зародыше.

  • Риск развития болезни Альцгеймера и других заболеваний нервной системы, приводящих к деменции и различным неврологическим нарушениям, снижается на 38-40%
  • Средиземноморская диета улучшает общее самочувствие и настроение, повышает умственную и физическую работоспособность, стимулирует иммунитет
  • Благотворно сказывается питание жителей Средиземноморья и на их внешнем виде, помогая сохранить на долгие годы свежесть кожи и здоровые волосы, крепкие зубы и хорошее зрение. Кстати, продолжительность жизни французов, испанцев и итальянцев, являющихся приверженцами средиземноморской диеты – одна из самых высоких в мире (около 85 лет).

Многочисленные исследования ученых были направлены на то, чтобы выявить из всего многообразия продуктов самый полезный. Однако ни оливковое масло, ни морепродукты, ни овощи и фрукты по отдельности не оказывают такого положительного воздействия на организм, как их сочетание в умеренных количествах в средиземноморской диете.

Какие продукты и в какое время суток употреблять?

На завтрак –бутерброд с ветчиной и сыром, овсяная или гречневая каша с оливковым маслом, зеленый чай или свежевыжатый сок – морковный, апельсиновый, грейпфрутовый или томатный, можно фрукты – банан, ананас, папайя.

На второй завтрак (ланч) – хрустящий хлебец с сыром моцарелла и помидором, как варианты – овощной или фруктовый салат, стакан простокваши или творога, ананас или яблоко

Обед (несколько возможных вариантов)

  • Запеченная или приготовленная на пару морская рыба (лосось, форель, палтус, сардины, тунец), нешлифованный бурый рис, овощной салат (помидоры, сельдерей, цветная капуста, перец, зелень) – типичный обеденный вариант средиземноморской диеты
  • Вареная или запеченная куриная грудка с макаронами из твердых сортов пшеницы
  • Овощное рагу или запеченные овощи (баклажаны, кабачки, сладкий и красный перец и др.) с орехами и сыром мацарелла
  • Овощной суп и салат из морепродуктов
  • Вареный рис, салат из помидоров, вареные яйца с оливковым маслом
  • 1-2 раза в неделю – шашлык или запеченное в духовке мясо теленка или ягненка с овощным салатом

Во время обеда при средиземноморской диете зачастую выпивается бокал хорошего красного вина.

Полдник:

  • бутерброд (цельнозерновой хлеб или хрустящий хлебец, ветчина, сыр)
  • фруктовый салат (виноград, апельсин и киви с лимонным соком)
  • вареный рис с грейпфрутом
  • свежевыжатый овощной сок с лимоном, 1 чайной ложкой меда и 1 чайной ложкой оливкового масла

Ужин (варианты)

  • Хрустящий тост с сыром и креветки
  • Салат из помидоров и огурцов, редиса, лука-порея, сладкого перца и оливок с винным уксусом и оливковым маслом. Ломтик хлеба
  • Томатный суп с кусочками обжаренного хлеба и зеленым луком
  • Лосось, приготовленный на пару, овощной салат, зеленый чай
  • Помидоры и сыр моцарелла

Как часто можно употреблять те или иные продукты средиземноморской кухни?

Наглядно это можно увидеть на представленной картинке:

  • То есть ежедневно на столе жителя Средиземноморья присутствуют свежие овощи и фрукты, орехи и бобовые, оливковое масло, хлеб и крупы (рис, кукуруза), макароны и мягкий сыр, йогурт и простокваша, ароматические травы – тимьян, базилик, чеснок, орегано, специи, а также красное вино – на обед или ужин
  • 3-4 раза в неделю – морская рыба (тунец, лосось, сардины, макрель, сельдь и др.) и морепродукты (мидии, омары, кальмары, гребешки), мясо птицы и яйца
  • 1 раз в неделю – красное мясо (постное мясо теленка, ягненка), сладости и мед

О пользе оливкового масла – обязательном компоненте средиземноморской диеты, можно узнать из этого видео:

Средиземноморская диета – вероятно, единственная система питания в мире, которую считают полезной диетологи большинства стран мира. И если традиционные продукты средиземноморской кухни будут ежедневно на нашем столе, это поможет в течение долгих лет сохранять молодость и красоту, хорошее настроение и высокую работоспособность.

Источник: //medblog.by/dietologiya/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-zdorovya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.