Сведения в тренажере

Содержание

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведения в тренажере

Сведение рук в тренажере бабочка, баттерфляй, pec deck» (пек-дек) — это все наименования одного и того же упражнения – сведений рук или в анатомически корректном звучании «горизонтальных приведений плеча», которые позволяют изолированно поработать с пекторальными мышцами, эффективно воздействуя на их средние сегменты. При небольших изменениях в технике акцент нагрузки может быть слегка скорректирован в пользу ключичных (верхних) или абдоминальных (нижних) областей груди.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте тренажер к работе, установив необходимый вес на системе блоков.
  2. Отрегулируйте сиденье тренажера таким образом, чтобы при занятии вами исходного положения на нем и постановке рук на рукоятки, плечи находились на одном уровне с плечевыми суставами.
  3. Сядьте в тренажер, плотно вжавшись в спинку сиденья и слегка прогнувшись в грудном отделе. Упритесь ногами в пол по бокам от тренажера.
  4. Разведите руки по сторонам и возьмитесь за вертикальные рукояти тренажера или расположите предплечья на мягкой опоре (если конструкция вашего тренажера предусматривает их наличие).

Движение:

  1. На выдохе синхронно и мощно сведите рукоятки тренажера к центру, перед собой, напрягая грудные мышцы.
  2. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и выполните подконтрольный возврат к исходному положению, в котором предплечья будут находиться на одной линии с корпусом.
  3. Сразу же за этим, без паузы начните следующий повтор сведений.
  4. Выполните количество повторений, которое обозначено вашим тренировочным планом.

Внимание!

  • Не разводите руки слишком сильно (за линию плеч). При низкой подвижности плечевых суставов это может послужить причиной их травмы.
  • Не расслабляйте грудные мышцы в момент негативного движения. Действие противовеса тренажера может спровоцировать не только растяжение грудных мышц, но и травму связочного аппарата плеча.
  • Не наклоняйтесь вперед и не отрывайте спину от сиденья тренажера, чтобы не вовлекать в работу плечевой пояс. Если такая ошибка имеет место, понизьте рабочую нагрузку.
  • Не прибегайте к рывку на старте – он приведет к снижению тренировочной отдачи от упражнения.

Рекомендации!

  • Избегайте инерции в движении, которая существенно снижает эффективность воздействия на мышцы. Опускайте вес медленно и плавно, ни на миг не отключая мышцы и не давая весу увлечь ваши руки за собой.
  • В конечной точке удерживайте рукоятки в одной плоскости с вертикальной осью тела, чтобы не допустить травмы плеча или растяжения грудных мышц.

Варианты выполнения!

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка). Некоторые модели тренажеров предусматривают выполнение обратнонаправленного движения, то есть выполнение разведений. Этот вариант упражнения преследует уже совсем другую «мышечную» цель – он предназначен для прокачки задних дельтоидов.

 Сведение рук в тренажере

 Сведение рук в тренажере бабочка для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Анатомия упражнения

  • Основные рабочие мышцы: большая и малая грудные мышцы.
  • Вспомогательные мышцы: передние головки дельтоидов, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы, короткие головки бицепсов (незначительно).

 

Преимущества

  • Нагрузка на грудные мышцы постоянна по всей амплитуде движения.
  • Обеспечивает высокую степень изоляции грудных.
  • Упражнение доступно для спортсменов начального уровня.
  • «Цепляет» внутреннюю область грудных мышц (в особенности во второй части позитивной амплитуды), которую достаточно тяжело прочувствовать в других упражнениях.
  • При выполнении сведений рук в тренажере сидя отсутствует существенный лимитирующий фактор – возможный отказ трицепса или дельт, который часто влияет на эффективность стимуляции грудных мышц в других упражнениях.
  • Позволяет гибко изменять амплитуду движения, подстраивая ее под особенности анатомического строения или тренировочные цели.
  • Менее травмоопасно, нежели разводки с гантелями.

Недостатки

  • Практически полностью отключает стабилизирующую мускулатуру.
  • Даже при наличии вариаций в технике не позволяет глобально прокачать грудные мышцы – основную нагрузку получает именно средняя область грудной мышц с небольшими акцентами.

Подготовка к упражнению

Перед тем, как выполнять сведение рук в тренажере peck deck, обеспечьте мышцам качественную подготовку. Для этого выполните стретчинг грудных (предполагается, что суставная гимнастика уже предшествовала базовым упражнениям), используя, к примеру, следующее упражнение:

  1. Повернитесь спиной к шведской стенке и возьмитесь за перекладину на уровне поясницы или чуть выше обеими руками.
  2. Медленно опуститесь в присед.

После того, как растяните мышцы, выполните 2 объемных подхода на тренажере с минимальной нагрузкой.

Правильное выполнение

  • Оптимальной считается позиция рукоятей, при которой кисти расположены на уровне средней линии груди, а угол между плечом и корпусом составляет 80-90°. В данном случае основная нагрузка приходится на среднюю область грудных мышц.
  • Конечная точка движения должна находиться на линии «совпадения» кистей рук с плоскостью корпуса, когда достигается безопасное и оптимальное по величине и растяжение грудных мышц.
  • При выполнении сведений задействован только плечевой сустав.
  • Если конструкция вашего тренажера предусматривает наличие подлокотников, следите за тем, чтобы при выполнении сведений предплечья находились в постоянном контакте с опорами. Если же подлокотники отсутствуют, то есть усилие передается ладонями рук на рукоятки тренажера, необходимо наблюдать, чтобы локти были разведены в стороны и совершали движение в одной плоскости с плечевыми суставами.

Важно: тренажер с фиксированными локтями позволяет в большей степени изолировать грудные мышцы, минимизировав нагрузку на двуглавую мышцу.

  • Для обеспечения жесткого захвата рукоятей, рекомендуется удерживать их закрытым хватом.

Ошибки

  • Наклон корпуса вперед в момент выполнения сведений.
  • Чрезмерное разведение рук в исходном положении.
  • «Неконтролируемое» разведение рук в негативной фазе.
  • Резкий рывок на старте движения.

Советы по эффективности

  • Переносить нагрузку с одной части груди на другую возможно путем изменения высоты сиденья тренажера. При более высоком расположении сиденья относительно первоначальной позиции, в работу активнее включиться низ груди. Расположив сиденье чуть ниже стандартной позиции, можно сильнее задействовать верхние (ключичные) области грудных. Здесь важно знать меру – позиция, когда локти находятся гораздо выше линии плеч, не анатомична для суставов плеча, поэтому потенциально травмоопасна.

Важно: средний отдел груди (грудино-реберная область) будет «активничать» в обоих случаях.

  • В момент сближения рукояток тренажера статически напрягите грудные мышцы, чтобы усилить акцент нагрузки на самые «сложнодоступные» внутренние отделы грудных мышц.
  • Если вашей целью являются исключительно внутренние области грудных, работайте «в сокращенной амплитуде – от середины траектории до полного сведения рук перед корпусом.
  • Для удобства занятия исходной позиции можно завести за рукоять сперва одну руку и приблизить ее к середине, затем захватить свободной рукой вторую рукоять. Таким образом, вам удастся задать комфортную исходную точку движения и контролировать степень растяжения грудных.

Включение в программу

Сведение рук в тренажере бабочка станет хорошим дополнением к базовой работе  на грудные мышцы и логичным завершением тренировки. Формирующий потенциал упражнения раскрывается максимально полно при выполнении 3-4 объемных подходов по 12-15 повторений.

Важно понимать, что во главу угла в данном упражнении поставлено «мышечное» чувство, то есть необходимо четко ощущать работу тренируемой мышцы, величина же используемого веса здесь вторична.

Это особенно касается новичков, которые часто переоценивают свои возможности и стремятся прогрессировать нагрузку без должно закрепления техники.

Противопоказания

  • Жесткая фиксация рук может стать причиной дискомфорта в плечевых суставах в особенности у спортсменов с тугоподвижностью плечевых суставов. Поэтому даже тем, кто до сих пор «не знал» проблем с плечами стоит адекватно подбирать веса и соблюдать технику. Спортсменам с «приобретенными» травмами сустава от упражнения необходимо отказаться.
  • Нельзя выполнять сведение рук в бабочке при любых травмах груди (микронадрывах мышц и сухожилий, растяжениях и прочих «неприятностях»).

Альтернатива

В какой-то мере альтернативой тренажерным сведениям могут служить сведения рук в кроссовере, а также разводка гантелей (менее предпочтительно в силу своей травмоопасности).

Карта мышц

Упражнения на грудь в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka.html

Сведения в тренажере (бабочка): техника выполнения от А до Я!

Сведения в тренажере

» Упражнения для развития мышц » Сведения в тренажере

В этой статье, я расскажу вам обо всех тонкостях  и секретах упражнения — сведения в тренажере

Источник: http://steelsports.ru/svedeniya-v-trenazhere/

Варианты упражнения

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

  • Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
  • Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
  • Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

Анатомия

  • Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
  • Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
  • Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

  • Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
  • Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
  • Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
  • Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

  • Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
  • В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать  существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах пекторальных, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных, и воспалениях плечевых суставов. Атлетам, работающим на силу, движение следует выполнять со средним или малым весом, чтобы не перетренировать грудные, и не получить травму груди на жиме.

Альтернатива

Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

Источник: https://builderbody.ru/svedenie-ruk-v-trenazhere-babochka/

Для чего и кому предназначено упражнение сведения в тренажере Peck-Deck?

Сведения в тренажере

Для успешной тренировки грудных мышц разработано множество упражнений, в том числе – сведения в тренажере Peck-Deck. Работа с тренажером позволяет избежать травм и добиться проработки всех частей мышц, что невозможно сделать другими методами.

Что собой представляет Peck-Deck?

Использование тренажера Peck-Deck даёт возможность атлетам сформировать рельефные «полоски» на грудных мышцах, а также чётко отделить по середине торса правую большую грудную мышцу от левой.

Какие мышцы работают?

Коротко говоря, Peck-Deck специально создан для проработки больших грудных мышц. Это изолированное упражнение.

Рассматривая сведение в Peck-Deck детально, можно убедиться, что к работе подключается целый ряд мышц:

  • Большая грудная мышца, расположенная в верхней части. Она отвечает за сведение локтей, движение рук впеёед и так далее.
  • Малая грудная мышца способствует движению лопаток и локтей.
  • Клювовидно-плечевая, расположенная на плече сверху и спереди. Она сводит локти, двигает локти вперёд.
  • Передняя зубчатая мышца, расположенная на торсе, на рёбрах от подмышки и ниже. Отводит лопатки, направляет их кнаружи и вперёд.
  • Также это упражнение развивает дельтовидную мышцу, состоящую из трёх пучков: переднего, среднего и заднего. Эти мышцы передвигают вперёд верхнюю часть плеча.

Плюсы и минусы

У сведения в тренажере есть множество преимуществ:

  • Тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку в любой момент выполнения движений.
  • Грудные мышцы прорабатываются изолировано и это легко контролировать.
  • Выполнять сведения могут начинающие и продвинутые атлеты.
  • В отличии от большинства других упражнений, Peck-Deck позволяет напрягать внутреннюю мышцу вместе с внутренней областью.
  • Тренажёр не позволяет доходить до отказа мышц.
  • Атлет может изменить амплитуду движения, добиваясь поставленных целей, или для удобства.
  • Низкий уровень травматичности.

К числу недостатков можно отнести только два пункта:

  • в тренажёре не задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • целиком грудная мышца не прокачивается.

Сами атлеты отзываются о работе с Peck-Deck положительно, отмечая, что вместе с проработкой грудных мышц они добиваются нагрузки на задний пучок дельтовидной мышцы, которую трудно «достать» каким-либо иным способом. Благодаря Peck-Deck укрепляются мышцы-вращатели, соединяющие плечо и ключицу, и весь плечевой сустав. Один из хороших дополнительных результатов – нагрузка на мышцы, расположенные в верхней части спины.

Общие правила и рекомендации

При работе с Peck-Deck стоит помнить некоторые особенности.

  • Мышцы груди следует всё время напрягать, а особенно – на отрицательном этапе. Это позволит сохранить плечевые суставы здоровыми.
  • Если отводить локти назад, то вы перегружаете плечевые суставы, связки и сухожилия. Это повышает риск травмы.
  • Для фиксации тела в устойчивом положении нужно сделать большой вдох и задержать дыхание.
  • Держите спину плотно прижатой к спинке сидения, не наклоняйтесь вперёд. Возможно, желание нагнуться – результат излишней перегрузки.
  • Тренируясь, надо избегать резких движений и рывков, чтобы не снизить эффективность упражнения.
  • Достигнув конечной точки, постарайтесь удержать рукоять вертикально, чтобы избежать растяжения мышц груди.

Для кого подойдёт и когда выполнять

Тренировка в Peck-Deck подходит как для новичков, так и для опытных атлетов. Новички могут подготовить мышцы к более серьёзным нагрузкам, а вот люди с хорошей мышечной массой смогут отшлифовать рельеф.

Упражнение также развивает силу, что важно для спортсменов, профессионально занимающихся гимнастикой, боксом или бейсболом. Играющие в сквош, теннис или бадминтон спортсмены также высоко ценят эффект от сведения в тренажере.

Переходить к тренажеру следует после выполнения всего комплекса упражнения для грудной мышцы. Также стоит провести растяжение мышц груди. Например, с помощью такого упражнения: стоя возле шведской лесенки, возьмитесь за перекладину на уровне поясницы, осторожно присядьте.

Сведение в Peck-Deck необходимо выполнить 8-15 повторов в 3-4 подхода.

Частые ошибки и противопоказания

Работа в тренажере Peck-Deck может оказаться причиной травмы, но только если спортсмен допускает ошибки. Как говорилось ранее, это и рывки, и неправильное положение тела, а также – слишком большой вес и низкий контроль за снарядом. Опытные тренеры фитнеса советуют делать упражнение в тренажёре с полным контролем своих действий. Они советуют выполнить меньше повторов, но качественно.

Сведения в Peck-Deck не принесёт пользы атлетам с травмами плеч, с ограниченной подвижностью суставов плеч, с травмами в грудном отделе. Например, это может быть микронадрывы мышечной ткани или сухожилия. Если эти травмы не острые, то можно просто брать меньший вес и выполнять сведения в меньшем объёме.

Выполнение сведений в Peck-Deck необходимо включить в тренировочную программу, так как упражнение позволит развить мышцы груди и отшлифовать рельеф верхней части торса атлета. Соблюдая правила, можно добиться хороших результатов.

(0 , в среднем: 0 из 5) © Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

Источник: https://krasota-zdorove.com/bodibilding-dly-novichkov/svedeniya-v-trenazhere-peck-deck.html

Сведения рук в тренажёре: делаем грудь рельефной

Сведения в тренажере

Для того чтобы тренировки груди были эффективными, вам нужно добавить хотя бы одно изолирующее упражнение.

Это могут быть сведения рук лежа на скамье, в кроссовере или в специальном тренажере.

Однако, стоит иметь в виду, что данное правило актуально прежде всего для атлетов среднего и продвинутого уровня.

Если вы только начинаете заниматься, вам сначала нужно нарастить объемы при помощи базовых упражнений, и только после этого имеет смысл приступать к изолирующим.

Сведения в тренажере дают хорошую нагрузку груди, укрепляя ее и улучшая ее форму. Это упражнение не имеет аналогов по воздействию на грудные мышцы, поэтому его обязательно стоит включить в программу тренировок.

Какие мышцы работают

Так как упражнение является изолирующим, при его выполнении максимально работают большая и малая грудные мышцы, вся остальная мускулатура рук и корпуса практически выключена из работы. Также значительную часть работы выполняют передняя дельта и передняя зубчатая мышца.

От других изолирующих упражнений, таких, как сведения рук лежа на скамье и в кроссовере, сведения рук в специальном тренажере отличаются тем, что дают равномерную и максимально качественную нагрузку как на верх, так и на низ груди.

Варианты хватов

Упражнение можно выполнять на тренажере с вертикальным или горизонтальным хватом. Они немного различаются по характеру нагрузки на мышцы груди.

Если в зале, где вы тренируетесь, есть только один из них, вам не придется выбирать, если же есть и тот, и другой — попробуйте оба и почувствуйте, какую нагрузку получают ваши грудные мышцы.

Частые ошибки

  • Движение должно быть медленным и контролируемым, необходимо, чтобы целевые мышцы работали в течение всего подхода. Не делайте рывок в начальной фазе сведения рукояток тренажера, приближайте руки друг к другу быстро, но плавно.
  • Спина, особенно верхняя ее часть, в течение всего подхода должна быть прижата к спинке тренажера, не сутультесь, не подавайте плечи вперед — держите их расправленными.
  • Ваши локти должны быть зафиксированы: сгибание и разгибание происходит только в плечевых суставах, именно в этом случае практически всю нагрузку принимают на себя большие и малые грудные мышцы.

Интересные факты

Это упражнение используют для изолирования грудных практически все атлеты. Активно применял его и семикратный победитель первенства «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер.

В свои лучшие годы он славился не только огромными бицепсами, на также и большой, красивой и рельефной мускулатурой груди.

Техника выполнения сведений в тренажере описана в книге «Новая энциклопедия бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса». В ней указано, что упражнение отлично подойдет для развития средней части грудных мышц и их изолирования.

Сведения рук на тренажере необходимо выполнять после базовых упражнений на грудные мышцы, таких, как жим штанги лежа на горизонтальной и на наклонной скамье.

Это общеизвестный факт, однако, не так давно его также подтвердили ученые, которые анализировали характер повышения уровня тестостерона во время выполнения различных упражнений с отягощениями.

Заключение

  • Сведение рук для проработки грудных мышц можно выполнять как на тренажере с вертикальными, так и с горизонтальными рукоятками. Если в зале, где вы тренируетесь, есть оба, попробуйте и тот, и другой, чтобы понять, какой вам больше подойдет.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед или вперед-вверх.
  • Держите плечи расправленными в течение всего подхода, не сутультесь и не отрывайте верх спины от скамьи.
  • В локтях руки необходимо зафиксировать, следите, чтобы движение происходило за счет сгибания и разгибания плечевых суставов.
  • Делайте пиковое сокращение в точке, когда ваши руки сведены вместе — это позволит вам нагрузить грудные мышцы по максимуму.

Рекомендуем ознакомиться со следующим видео:

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-grudi/svedeniya-ruk-v-trenazhjore-delaem-grud-relefnoj.html

Сведение рук в тренажере бабочка сидя: техника выполнения и какие мышцы работают

Сведения в тренажере

Сведение рук в тренажере – упражнение, которое подходит и новичкам, и профессионалам. Первые используют его в качестве «трамплина» для подготовки к тяжёлой базе, вторые – для шлифовки грудной мускулатуры. «Бабочка», как ещё называют это движение, – одно из самых популярных в современных тренажёрных залах.

Вариант 1-й

Перед стартом необходимо отрегулировать высоту сиденья и задать наиболее удобное положение направляющих. Конструкцию нужно спозиционировать так, чтобы степень растяжения мышц в стартовой фазе была наиболее комфортной. Конечно, ваши возможности ограничены механикой тренажёра.

Ручки должны находиться на высоте, не позволяющей кистям располагаться выше дельт. Новичкам не рекомендуется работать с рукоятками, которые на старте находятся слишком глубоко относительно груди – за спиной. Это чревато растяжениями пока ещё слабых мышц.

Кроме этого, нужно установить оптимальный вес – это не то упражнение, где можно позволить себе переусердствовать с нагрузкой.

Схема:

  • Сядьте на сиденье и прямой спиной плотно прижмитесь к мягкой опоре. Возьмитесь за рукоятки, а ноги жёстко уприте в пол и чуть разведите в стороны. Голова прямая, взгляд направлен перед собой. Это исходная позиция (ИП).
  • На выдохе плавно сведите руки вместе, а в конечной фазе задержитесь на мгновение, предельно сокращая грудные. Локти всё время нужно держать слегка согнутыми.
  • Полностью контролируя мускулатуру, медленно вернитесь в ИП.

Движение следует повторить заданное количество раз. Обычно количество повторений в peck-deck – 10-12. «Многоповторка» позволяет раскрыть прелести изолированного упражнения и добиться состояния жжения.

Вариант 2-й

Аналогичен первому варианту, но в этом случае ИП несколько иная:

  • спина прижата к спинке;
  • ноги в пол и чуть в стороны;
  • предплечья опираются на подушки рычагов, а кисти захватывают горизонтальные рукояти.

О задействованных в упражнении мышцах и их функциях – в таблице:

МышцыМестоположениеРоль в сведениях
Большая груднаяВерхняя область грудной клеткиСводит локти, приводит плечи
Малая груднаяВерхняя область грудной клетки, под большой груднойОтводит лопатки друг от друга и способствует сведению локтей
Передние дельтыПокрывают плечевые суставы сверху и спередиСпособствуют фронтальному движению рук (относительно корпуса)
Передняя зубчатаяПокрывает рёбра сбокуПомогает отводить лопатки друг от друга, тянет их наружу и вперёд
Клювовидно-плечеваяВнутренняя зона верхней области рукиСпособствует сведению локтей и их фронтальному движению

Кроме этого, в движении участвуют:

  • брахиалис;
  • сгибатели запястья;
  • длинная головка бицепса;
  • трицепс.

Техника безопасности

Сведение рук в тренажере «бабочка» – не самое травмоопасное упражнение, но и оно требует осторожности. Нагрузку необходимо контролировать в течение всего подхода. Попытка расслабить мышцы чревата потерей контроля над весом. Это, в свою очередь, грозит растяжением грудных.

Выпрямление рук в локтях при бесконтрольной работе ведёт к риску обзавестись серьёзными проблемами в локтевых суставах. И, самое главное, нужно избегать работы с отягощениями, не соответствующим вашим физическим возможностям. Малое число повторов нежелательно и почти всегда нецелесообразно. Читинг недопустим.

Типичные ошибки

Основная ошибка тренажёрных сведений заключается в неверном выборе упражнения. Задача «баттерфляя» – доводка грудных до эстетичного вида (у мужчин) и подтягивание груди (у женщин).

Попытка нарастить мышечную массу с помощью peck-deck не приведёт к желаемому результату. Исследования показали то, что практикам было известно и без изысканий учёных – мышцы растут от базовых движений.

Новичкам упражнение показано в качестве подготовительного, а опытные спортсмены с помощью сведений «подштрихуют» объёмную мускулатуру.

Не стоит подходить к тренажёру, если изначально задача – увеличить объём грудных.

Технические ошибки:

  • работа руками вместо работы мышцами груди — «бабочка» рассчитана на грудную мускулатуру, а роль рук сводится к фиксации рабочих элементов;
  • слишком большая амплитуда движения; не давайте рукам уходить слишком далеко за спину – не рискуйте мышцами и связками;
  • выпрямление локтей;
  • резкие движения; избегайте взрывного, резкого выполнения – с точки зрения бодибилдинга и фитнеса в этом нет никакого смысла (а вот риск травмироваться есть, и большой);
  • потеря контроля над весом в конечной фазе, когда руки разведены.

Полезные советы

Эти рекомендации позволят получить от сведений наибольшую отдачу:

  • если только вы не новичок в работе с тяжестями, оставляйте «баттерфляй» на закуску – выполняйте упражнение в конце грудной тренировки; выполняя сведения на старте, вы забиваете грудные, после чего польза от базы снижается; конечно, есть и исключения из этого правила, но они относятся к профессиональным «фишкам»;
  • старайтесь мощно сжимать мышцы груди;
  • стремитесь к акцентированию на негативной фазе – после одно-двухсекундной задержки в пиковой точке медленно возвращайтесь к ИП;
  • следите за состоянием плечевых суставов – при проблемах в этой области воздержитесь от сведений;
  • иногда развитие грудных мышц асимметрично; в этом случае есть смысл делать ополовиненную «бабочку» – одной рукой.

Делайте большое количество повторений и не забывайте о роли упражнения в тренировочной схеме.

Источник: https://sportfito.ru/publication/svedenie-ruk-v-trenazhere/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.