Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Содержание

Список лучших белковых и не только продуктов для набора мышечной массы

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Посещение спортзала и активные тренировки «до седьмого пота» – еще не гарантия успешного набора мышечной массы. Нагрузка – лишь стимул. Для полноценного роста мышцам необходим строительный материал – белок.

Многие об этом забывают и пускаются во все тяжкие, опустошая холодильник. Такой подход ошибочен. Важно не просто есть, а принимать правильную пищу.

Давайте же разберемся, какие продукты способствуют набору мышечной массы, в каких содержится белок, что лучше употреблять в первую очередь. В общем, обо всем подробнее.

Постная говядина

Если ваша задача – набрать мышечную массу, сформировать рельеф и наконец-то добиться результатов в приросте силы, то обязательно включите постную говядину в рацион.

Этот продукт питания возглавляет наш список «лучших» не зря – он по-настоящему полезен, как для мужчин, так и для девушек.

Уже в 100 граммах постной говядины содержится 154 калории, витамины, цинк, железо и, конечно, белок.

В среднем 100 грамм говядины (по объему протеина) заменяет 1,5 стакана фасоли. При этом калорий организм получает в два раза меньше.

Куриное мясо – еще один продукт питания, содержащий большой объем белка, и по заслугам пополняющий список еды для набора мышечной массы. Добавление в рацион мяса курицы способствует:

  • Быстрому приросту мускулатуры;
  • Укреплению костей;
  • Восстановлению мышечных волокон;
  • Удержанию веса на стабильном уровне.

Отдавать предпочтение нужно куриному филе, в котором нет жирной кожицы.

Творог

Мало кто знает, но творог – один из лучших источников белка, столь необходимого для быстрого набора мышечной массы. Он поставляет наиболее мощные – медленные протеины.

Особенность последних – длительное питание мышечных клеток (в течение 5-7 часов после приема) самыми полезными аминокислотами. Этот продукт можно принимать перед сном или в периоды, когда нет возможности перекусить.

Своевременный прием творога позволяет восполнить дефицит белка и исключить катаболические процессы в мышечных тканях.

Принимать его до или сразу после занятий не стоит – эффекта почти не будет, а вот на ночь другое дело.

Яйца

Когда вы задумываетесь, в каких продуктах питания содержится белок, обязательно вспомните о яйцах. Это один из главных источников наиболее важных и полезных аминокислот, сложных жиров, холина и витамина D. Немаловажный плюс – доступная цена продукта и высокая биологическая ценность.

Сывороточный протеин

Эта добавка – один из лучших источников сывороточного (быстрого) белка, имеющий доступную цену и высокую эффективность. Спортсмены (как мужчины, так и девушки), как правило, применяют состав сразу после пробуждения или после занятий. Добавку можно смешать с пищей, добавлять в выпечку или принимать отдельно.

Тунец

Особенность тунца – минимальный % жира в составе и большой объем полезных омега-3 жиров. На самом деле продуктов, содержащих столь необходимые для атлета компоненты, не так много.

Добавление тунца в рацион позволяет нормализовать основные процессы в организме, ускорить процессы сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, наладить метаболизм и сформировать рельефную фигуру.

Собственно, все, что нам и нужно.

Овсянка

Не любите овсянку? – Очень зря. В ней хоть и не так много белка, зато есть сложные (медленные) углеводы с низким гликемическим индексом.

Преимущества приема овсянки:

  • Подавление голода;
  • Поставка в организм всех необходимых микроэлементов и пищевых волокон;
  • Снижение общего объема жира и так далее.

Если вам необходимо быстро похудеть или добиться результатов в наборе мышечной массы, то включение овсянки в рацион обязательно.

Стоит ли игнорировать цельные зерна, содержащие весь комплекс полезных витаминов и микроэлементов? – Конечно, нет.

Данный продукт подарит необходимый объем энергии, улучшит общее состояние и укрепит иммунную систему. Отличный вариант – коричневый рис. В составе последнего есть элементы, ускоряющие выработку гормона роста.

Этот момент весьма важен в вопросе набора мышечной массы, увеличения силы и снижения жира.

Овощи и фрукты

Мужчины часто игнорируют овощи и фрукты и исключают их из рациона (чего не скажешь о девушках, они-то знают толк в этих продуктах питания). Это ошибка.

Такая пища играет ключевую роль в укреплении иммунной системы, нормализации работы всех органов, улучшении обменных процессов. Свежие овощи и фрукты – лучшие поставщики антиоксидантов, витаминов и бета-каротина.

Достаточно наполнить продуктами свой рацион, чтобы устранить чувство усталости и апатии в бодибилдинге.

Полезные жиры

Наш список нельзя оставить без полезных жиров, которые также необходимы для здоровья и набора мышечной массы. Да-да, вы не ослышались. Именно жиры играют ключевую роль в процессе образования гормонов роста и тестостерона, отвечающих за силу и набор мышечной массы атлета.

Кроме этого, жиры способствуют нормализации работы многих функций. Что касается продуктов, содержащих нужные для мужчин и девушек жиры, то здесь стоит выделить различные масла (к примеру, льняное), авокадо, листья овощей, орехи, различные виды рыб и так далее.

Все эти продукты обеспечивают организм омега-3 и омега-6 кислотами в полной мере.

Итоги

Конечно, упомянутый нами список лучших продуктов для набора мышечной массы можно продолжать бесконечно. Полезных продуктов для бодибилдинга много. Главное – с умом подходить к их выбору. При этом не стоит зацикливаться на какой-то одной добавке – рацион должен быть максимально разнообразным.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/pitanie/top-10-belkovykh-i-drugikh-produktov-dlya-nabora-massy

Лучшие продукты для набора мышечной массы: топ 10 список 2017 года

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Хотите роста мышц? Ешьте! Что именно? Вот вам статья про это.

Почему? Мы представляем вам список, в котором есть лучшие продукты для набора мышечной массы для мужчин, из 10 позиций, которые вам нужно начать есть в этом году.

Они помогут вам стать улучшенной версией себя. И это не уже всем надоевшие рис, греча и куриная грудка, а реально вкусные и крайне полезные продукты при занятиях спортом.

Чтобы получить максимум от ваших занятий финтесом и набрать мышечную массу, недостаточно просто посещать зал несколько раз в неделю. Это также планирование диеты, которая даст вашему организму углеводы, белковые продукты для набора массы и жиры, которые ему необходимы.

Основы: Что вам нужно для максимального результата

Углеводы — основной источник энергии. Именно они больше всего работают во время занятий и позволяют вам продолжать двигаться. Потребление их в день тренировок даст вам силы чтобы нанести мышцам микротравмы.

Белки важны в рациона как для набора веса тела так и похудения.

Почему?

Они являются строительными элементами, позволяющими восстановить мышечные волокна.

Жиры также поставляют энергию. Очень важно есть калорийные продукты для набора массы, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Кислоты впитывают необходимые витамины, которые нужны для того, чтобы вы оставались здоровым и набирали мышечную массу.

Правильные продукты, способствующие наращиванию мышечной массы

Чтобы помочь вам спланировать диету, которая была бы одновременно здоровой и делала бы приём пищи событием, ради которого стоит спешить домой, мы представляем вам перечень 10 продуктов, которые исключительно хороши как своей питательностью, так и вкусом. Используйте их в своей диете 2017 года. Это еда, которой можно насладиться и при этом дать телу топливо, которое ему необходимо, для ваших тренировок.

Создание пар из различных ингредиентов позволяет создать великолепные комбинации, которые дадут вам разнообразные варианты вкусных блюд для укрепления тела. Некоторые из перечисленных продуктов — ваши старые знакомые.

Другие заслужили место в списке за сочетание веществ, облегчающих здоровое питание.

Выделяет их то, что это натуральные продукты, богатые элементами, которые вам нужны для того, чтобы оставаться в форме и наслаждаться приёмом пищи когда вы восстанавливаетесь.

1. Киноа — природная еда для силы

Киноа — это супереда. Содержит значительное количество протеина и углеводов. Киноа используется практически везде, от супов до хлеба и любима поварами по всей стране за её вкус и универсальность.

В ней также много магния, который улучшает кровообращение. Вдобавок к протеину, необходимому для роста мышц, киноа содержит все девять аминокислот, необходимых для сухих мускулов. В их числе лизин, аминокислота, помогающая организму восстанавливать мышечные ткани.

В рационе это отличный заменитель риса к ужину. Он также прекрасно подходит как гарнир к мясу или рыбе, хорошо сочетается с ягодами и йогуртом на завтрак.

Попробуйте обвалять в киноа креветки и легонько обжарить на подсолнечном масле, чтобы добавить новую изюминку к давно любимому блюду.

Это также незаменимое решение, если вы спешите: готовка занимает меньше 10 минут, а порционные пакеты быстрого приготовления продаются в супермаркетах по всей стране.

2. Устрицы и мидии — отличный источник протеина

Добавление к вашей диете устриц обеспечит мощный приток протеина, один из лучших продуктов для бодибилдинга. Они прекрасно подходят как для тренировочных дней, так и для дней отдыха, так как помогают восстановить мускулы. Моллюски также изобилуют цинком, совершенно необходимым в здоровой диете элементом.

В мидиях много протеина и мало жиров. Они также содержат витамин B12, который помогает в усвоении протеина. Кроме прочего, готовить их быстро и просто. В целом для того, чтобы соорудить и подать блюдо, нужно меньше пяти минут.

Устрицы на половинке раковины на вашем столе обеспечат вас протеином после тренировки, который поможет привести ваши мышцы в рабочее состояние в дни отдыха. Попробуйте на обед сэндвич по-бой с устрицами. Быстро обжаренные в масле устрицы с белым вином — простое блюдо, которое способно удовлетворить даже гурмана.

3. Орехи и семена — здоровый источник полезных жиров

Перекус орехами или добавление их в салаты или легкие закуски — простой способ обеспечить свой организм здоровыми жирами. Миндаль, арахис, кедровые орехи, орехи макадамии и грецкие орехи богаты протеином и являются лучшей едой для сухих мышц. Это прямо то, что доктор прописал как альтернативу мясу для здоровой и эффективной тренировки.

Семена льна и подсолнечника — ещё один источник полезных жиров. Они также содержат много клетчатки — важной составляющей диеты, позволяющей утолить чувство голода. Потребляйте их в умеренных количествах, и вы получите нужный вам объём клетчатки без лишних калорий, которые содержатся в хлебе и муке.

4. Куриные яйца — Подзарядитесь

Органические яйца — яйца кур, которых кормили семенами льна. Яйца — первейший источник протеина. С добавлением семян льна, органические яйца становятся прекрасным способом дополнить свой рацион омега-3-ненасыщенными жирными кислотами.

Кроме всего прочего, продукт также содержит большое количество витамина E.

В сочетании с жирами, необходимыми для его всасывания, органические яйца становятся незаменимыми для наращивания мышц и обеспечения организма всеми необходимыми веществами.

Если вы потребляете много яиц для того, чтобы получить дневную порцию протеина, не забывайте, что если есть только белки, это обеспечит вас нужными питательными веществами без холестерина, который вреден в больших количествах.

5. Индейка — ещё один вид постного белого мяса

Часто, когда речь идёт о еде для роста мышечной массы, индейка остаётся на вторых ролях.

И хотя постный куриная грудка — замечательный источник протеина, способствующий набору мышечной массы, индейка также способна обеспечить вас необходимым для восстановления мышц белком, что делает её одним из лучших продуктов для бодибилдинга.

Она низкокалорийная, а это значит, что на неё имеет смысл обратить внимание, если вы хотите сбросить вес и при этом продолжать набирать мышечную массу.

Грудка индейки, в частности, богата протеином и практически не содержит жиров и вредных калорий. Замените куриную грудку на индейку. На ужин попробуйте сделать похлёбку с мясом индейки или крем-суп с капустой кале, картофелем и фиолетовой морковью, это будет вкуснейшее блюдо, которое в то же время обеспечит вас необходимым протеином.

6. Авокадо — Простейший способ получить от тренировки максимум

Авокадо, как и киноа, богаты важнейшими питательными веществами, необходимыми в здоровой диете для роста мышц. Сюда входят калий, полезные жиры, кальций и магний.

Эта недорогая ягода хорошо подойдёт к омлету, салату, сэндвичу или роллу. Такие блюда как гуакамоле или крем-суп, авокадо делает одновременно удовольствием и складом полезных элементов.

7. Свёкла и фиолетовые продукты — Добавьте цвета в тарелку

Свёкла — природный способ добавить в свой рацион нитратов для большей эффективности тренировок. Нитраты перерабатываются в нитратную кислоту. Она, в свою очередь, способствует кровообращению. Чем это полезно? Кровь легче доставляется в мускулы, снижая тем самым риск судорог, а это даёт вам преимущество, когда дело касается долгих изнурительных тренировок.

На кухне свёкла очень универсальный продукт. Это интересная добавка к супам, её можно запечь или приготовить на пару в качестве гарнира или нарезать в салат.

Фиолетовая еда, в том числе фиолетовая цветная капуста, брокколи и капуста кале, полезны благодаря высокому содержанию углеводов, клетчатки и витаминов, но в то же время не обладают канцерогенным эффектом обработанного мяса. Своим фиолетовым цветом они обязаны антоцианам. Это антиоксидант, который предотвращает различные заболевания, укрепляет иммунную систему и смягчает воспалительные процессы в мышцах.

Капуста кале — овощ, богатый протеином, который также содержит витамин K и железо. Витамин K способствует гибкости мышц. Не следует также забывать, что железо, наряду с протеином, необходимо повышать массу мышц.

Брокколи, как и цветная капуста, относятся к семейству крестоцветных. В них много клетчатки и невысокая калорийность. Эти овощи также являются источником витамина C, что делает их незаменимым ингредиентом диеты для роста мышц, ведь они позволяют наращивать мышечную массу, сбрасывать вес и при этом полезны для здоровья.

8. Греческий йогурт — Вкус и сила

Йогурт — замечательный источник протеина, это универсальный и вкусный ингредиент, который украсит ваш утренний стол. В нём содержится значительное количество кальция и витамина D, которые укрепляют кости. Регулярное потребление греческого йогурта обеспечит вам нужный для роста мышц протеин, и укрепит кости, что также важно для мускульной структуры.

Составьте свой завтрак из йогурта, фруктов, киноа или даже замените йогуртом крупы, и вы получите необходимое количество протеина для ваших мышц в рационе. На обед используйте его чтобы приготовить соус для свежих овощей с хлебом пита. На ужин подайте его в качестве пикантного соуса к мясу или рыбе.

Греческий йогурт, в частности, содержит больше протеина и меньше сахара, чем его обычный вариант. В нём также есть молочные протеины, позволяющие дольше чувствовать себя сытым, что делает его замечательным дополнением к тренировочной диете, рассчитанной на сброс веса и набор массы.

9. Лосось — Богатый протеинами вкус моря

Лосось богат протеином, витамином D, B12 и полезными омега-3 жирами. В отличие от тунца, в котором может содержаться много ртути, так как тунец кормится близко ко дну, дикий лосось обеспечивает вас необходимым протеином без лишних рисков.

Попробуйте добавлять лососину в салаты или отваривайте его в качестве основного блюда. Из него также получаются вкуснейшие пасты, которые можно намазать на сэндвич, или добавить к яйцам на завтрак. Попробуйте заменить лососем бекон в яйцах Бенедикт, это будет интересным вариантом традиционного рецепта.

Попробуйте добавить лосося в ваш рацион, ешьте его дважды в неделю.

Почему?

Лосось обладает как противовоспалительными свойствами, так и является отличным источником протеина, необходимым при тяжёлых тренировках. Только предупреждаем: консервированный лосось содержит химикаты. Организму трудно от них избавляться. Лосось в банках продаётся в супермаркетах, но лучше брать его в отделе свежей рыбы или магазинах органической еды.

10. Овсянка — Лучший источник клетчатки

Богатая углеводами и клетчаткой овсянка совершенно необходима тем, кто хочет получить заряд энергии в дни тренировок.

Она обеспечивает длительную энергетическую подпитку и притупляет чувство голода, что делает её идеальной едой для набора мышечной массы и сброса веса.

В овсянке много клетчатки и мало сахара, что выгодно отличает её от прочих источников углеводов, таких, например, как хлеб.

Овсянка — прекрасное блюдо для начала дня, особенно с хорошей порцией яиц. В сочетании со свежими фруктами вы получаете клетчатку и углеводы, которые помогут вам перенести тренировку, а также витамины, которые нужны вашему организму чтобы оставаться сильным и здоровым.

Ищите рубленую овсянку в ресторанах и цельнозерновую в магазинах, избегайте продуктов с добавлением ненужных химикатов, что часто случается, например, с готовыми завтраками, это негативно влияет на здоровье.

Заключение — советы по питанию для роста мышц

Как и хорошая тренировочная программа, диета должна постоянно меняться, подстраиваясь под ваши нужды. Попробуйте различные комбинации ингредиентов из списка. Меняйте разные блюда в разные дни, чтобы меню оставалось интересным и не приедалось.

Обязательно перекусывайте. Не забывайте кажду неделю баловать себя несколькими блюдами, которые нарушают правила. Найти здоровую еду там, где вы бываете — по дороге на работу или в городе, возможно далеко не всегда. Съесть несколько блюд, которые не входят в ваш каждодневный распорядок допустимо, пока в целом вы придерживаетесь полезной диеты для ваших мышц.

Чтобы пойти в вашем пишевом распорядке-2017 ещё дальше, попробуйте использовать калькулятор питательных веществ. Этот полезный ресурс учитывает большое количество переменных и выдаст вам типы продуктов в процентах, которые вам нужно есть как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Составляя комбинации из протеина, жиров и углеводных продуктов на каждый день и создавая меню, в котором будут сочетаться вкусные и здоровые ингредиенты, даст наилучший эффект.

Знание того, что вам нужно есть каждый день чтобы наращивать мышцы, набирать массу или сушиться, позволит вам двигаться вперёд и добиваться лучших результатов, когда у вас будет тандем диеты и хорошей тренировочной программы.

Ключевая составляющая любой диеты — это разнообразие и креативность. В конце концов, еда питает не только тело. Она даёт вам энергию, необходимую для хорошей тренировки. Она должна радовать глаз и вкусовые рецепторы.

Используя в качестве отправной точки продукты из этого списка, разработайте подходящую вам диету, сидеть на которой вам было бы в удовольствие. Используйте эти советы и забудьте об изнурительных диетах из книг или интернета, которые попусту обещают вам заоблачные результаты.

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/luchshie-produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy-top-10-spisok-2017-goda/

Топ 20 лучших продуктов для набора массы

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Поставил перед собой цель набрать массу? Кушай правильные продукты. Перечислим 20 лучших продуктов для набора массы! Не забывай, правильное питание это 80% успеха. Я, создатель этого сайта — живой пример.

Держал режим питания кушал как положено и все было хорошо, стоило поменять работу и начать кушать как попало за 2 месяца слетело 7кг.

Кстати, в общем о процессе массонабора и тренировках в этот период мы писали в этой статье.

1. ЯЙЦА

Цельные яйца имеют большое количество белка (от 6 до 8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Это делает их одним из самых важных и сбалансированных продуктов питания для наращивания мышечной массы.

2. КУРИНАЯ ГРУДКА

На каждые 100 граммов куриной грудки вы получаете 30 граммов белка, с минимальным содержанием жира. Куриные грудки относительно недороги, легко готовятся и их можно подавать в самых разных вариантах.

3. ВОДА

Хотя вода это не еда, однако гидратация является важной частью построения мышц. Наш организм на 70 % состоит из воды, а мышечная ткань – на 75 %. Потребление достаточного количества воды будет способствовать повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению. Пытайтесь выпивать примерно 0,6 мл воды на килограмм веса тела.

4. РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Это означает, что вы можете тренироваться чаще. Более того, рыбий жир также может ускорить ваш метаболизм. Так вы не только сможете нарастить мышечную массу, но и ликвидировать подкожные запасы жира, чтобы проявить мышечный рельеф.

5. ГОВЯДИНА

Органическая говядина (выращенная на пастбищах) содержит омега-3 жирные кислоты, имеет на 400% больше витамина А (бета-каротин) и витамин Е. Говядина – отличный источник качественного белка.

6. ИНДЕЙКА

Индейка – один из наиболее недооцененных продуктов питания для роста мышц. Индейка просто фантастический источник белка и 11 витаминов и минералов. Она также богата на селен, который согласно некоторым исследованиям может даже победить некоторые виды рака.

7. ГРЕЧКА

Гречка – источник углеводов, который помогает нарастить мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%! Это может быть объяснено высокой концентрацией всех необходимых аминокислот. Гречка может быть отличным дополнением к вашей диете для роста мышц.

8. ОВСЯНКА

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

9. АНАНАС

Ананасы являются богатым источником протеолитических ферментов пищеварения, под названием «бромелаин». Данный фермент снижает воспаление мышц, расщепляет жиры, участвует в белковом и углеводном обмене. Это делает ананас прекрасным дополнением в послетренировочном питании.

10. ШПИНАТ

Исследователи из Ратгерского университета в 2008 году определили, что фитоэкдистероиды, содержащиеся в шпинате, могут увеличить мышечный рост аж до 20%! Однако чтобы достичь такого эффекта, нужно съедать 2 кг шпината в день.

11. БАТАТ (СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ)

Углеводы являются основной питательной средой для вашего тела и они также способствуют росту мышц. Батат является одним из лучших вариантов для пополнения запасов энергии и топлива для мышечного строительства. Кроме того, он полон витаминов и минералов, также батат поможет вам поддерживать нормальный уровень сахара в крови и сохранять чувство сытости дольше.

12. ЛОСОСЬ

Лосось является мощным источником белка и идеальным источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет вам нарастить мышцы своей мечты. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

13. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Сывороточный протеин – это «быстрый» белок, который лучше всего потреблять после тренировки. Он содержит аминокислоты, которые имеют решающее значение для создания и поддержания мышц. Самая лучшая сторона сывороточного белка – в высокой биологической ценности.

14. БРОККОЛИ

Брокколи богата на ценные пищевые волокна. Вы должны есть овощи (брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, перец, лук) каждый день, лучшего источника витаминов, минералов и клетчатки просто не существует.

15. КОРИЧНЕВЫЙ РИС

Коричневый (нешлифованный) рис – ценный элемент здорового питания и питания для роста мышц. 100 грамм риса содержит 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.

16. ТВОРОГ

Творог – это один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы, которые вы сможете найти. Всего 100 грамм творога дадут вам 28 грамм ценного белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

17. ШОКОЛАД

Это кажется слишком хорошие новости, чтобы быть правдой. Однако шоколад может помочь вам нарастить мышцы. В исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания, шоколад оказался на столько же эффективным, как и спортивные напитки. Он положительно влияет на общий объем выполненных упражнений и отстрачивает усталость.

18. ПОСТНОЕ КРАСНОЕ МЯСО

Красное мясо – источник постного, нежирного мяса и полноценных аминокислот. Также мясо содержи витамины группы В, железо, фосфор, селен, цинк, медь и креатин.

19. БОБОВЫЕ

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, нут) – вегетарианская альтернатива мясу. Бобовые содержат много белка, так необходимого для роста мышц. Кроме того эти продукты снабжают нас белком, не нарушая нормальный уровень инсулина в крови.

20. ОРЕХИ

Орехи обеспечивают хороший приток белка и полезных жиров. Они также богаты витамином Е, который является наиболее полезным для мышц. Орехи – мощный антиоксидант, который борется со свободными радикалами и помогает восстановиться быстрее после тренировок.

массонабор, набор массы, питание, продукты

Источник: http://shrdd.ru/top-20-luchshih-produktov-dlya-nabora-massy/

Продукты для набора мышечной массы: список из 20 лучших ингредиентов

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Питание играет важную роль в процессе набора мышц. Особенно важно правильно выбирать продукты для набора мышечной массы, поскольку их пищевая ценность может ускорить и улучшить процесс. Для этого нужно знать, какие продукты в первую очередь необходимы для спортсмена.

Основные принципы выбора продуктов для набора массы тела

Главным для набора мышц является выбор продуктов с высокой энергетической и пищевой ценностью.

  1. Во-первых, для спортсменов важен материал для построения мышц – белок, который состоит из аминокислот. Поэтому, выбирайте продукты с максимальным содержанием белка на 100 г. Ориентируйтесь на таблицы калорийности и БЖУ продуктов.
  2. Во-вторых, для наращивания мышц необходимо обеспечивать организм энергией, в этом помогут медленные углеводы с низким гликемическим индексом.
  3. В-третьих, нельзя забывать о жирах, они не менее важны для роста и восстановления мышц, особенно ненасыщенные.

Выбирайте правильные жиры, избегая животных жиров в большом количестве и рафинированные масла.

Список продуктов для набора мышечной массы

ПродуктКалорийность на 100 граммБЖУ
1. Лосось152 КкалБелки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.
2. Авокадо212 КкалБ – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.
3. Бананы95 КкалБ – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.
4. Орехи718 КкалБ – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.
5. Говядина187 КкалБ – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.
6. Черные бобы58 КкалБ – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.
7. Йогурт60 КкалБ – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.
8. Моллюски77 КкалБ – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
9. Творог121 КкалБ – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.
10. Яблоки47,5 КкалБ – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.
11. Чечевица112 КкалБ – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.
12. Коричневый рис110 КкалБ – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.
13. Устрицы95 КкалБ – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.
14. Тунец101 КкалБ – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
15. Куриное филе110 КкалБ – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.
16. Яичный белок155 КкалБ – 12,6 г, Ж – 10,6 г, У — 1,12 г.
17. Молоко52 КкалБ – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.
18. Грейпфрут29 КкалБ – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.
19. Шпинат22 КкалБ – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.
20. Оливковое масло898 КкалБ – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

1. Лосось

Лосось открывает список 20 лучших продуктов на массу. Помимо «правильного» жира и белка, лосось также содержит лейцин. В 100 г лосося содержится около 1,6 грамма лейцина, количество этого вещества намного больше, чем в большинстве других продуктов. В 100 г содержится 152 калории. Белки – 20 г, Жиры – 8 г, Углеводов – 0.

2. Авокадо

Жир в авокадо также помогает организму впитывать жирорастворимые витамины и минералы из других продуктов или добавок.

Употребление цельного свежего авокадо с томатным соусом или сырой морковью значительно улучшает абсорбцию каротиноидов и превращает их в активную форму витамина А.

Авокадо также обеспечивает почти 20 основных питательных веществ, включая витамины группы B, в том числе фолиевую кислоту, витамин Е. Калорийность – 212 Ккал, Б – 2 г, Ж – 20 г, У – 6 г.

3. Бананы

Обладая высоким содержанием глюкозы и усваиваемыми сахарами, это один из лучших углеводных продуктов для набора массы.

Также бананы являются популярной пищей до или после тренировки, благодаря их содержанию калия.

Калий — это минерал, который, как правило, исчерпывается интенсивными упражнениями, поэтому его рекомендуется восполнять. Калорийность – 95 г, Б – 1,5 г, Ж – 0,2 г, У – 21,8.

4. Орехи

Магний важен для роста и силы мышц, а сырые орехи – отличный его источник. Орехи макадамия и орехи пеканов также являются отличным выбором, потому что они имеют высокое содержание полезных жиров.

Сырые орехи макадамия также содержат большое количество витамина B1, магния и марганца. Только одна порция орехов макадамия обеспечивает 58 процентов суточной нормы марганца и 23 процента рекомендуемой суточной дозы тиамина.

Калорийность – 718 г, Б – 7,9 г, Ж – 75,8 г, У – 5,2.

5. Говядина

Говядина богата аминокислотой L-глутамином, которая помогает наращивать мышечную массу, предотвращая катаболизм. Говядина также является отличным источником конъюгированной линолевой кислоты (CLA), она обладает противовоспалительным действием. Калорийность — 187, Б – 18 г, Ж – 12 г, У – 0 г.

6. Черные бобы

Этот особый вид бобов богат витаминами B, K, C и A и низким содержанием насыщенных жиров. Наряду с высоким содержанием белка и клетчатки (бобы содержат 15 г клетчатки). Черные бобы обеспечивают калориями и углеводами, идеальными для наращивания мышц. Калорийность — 58, Б – 6 г, Ж – 0 г, У – 8 г.

7. Йогурт

Йогурт содержит высокий уровень кальция и витамина D, обеспечивает белок для роста мышц и пробиотики, чтобы улучшить пищеварение. Калорийность – 60 ккал, Б – 4 г, Ж – 2 г, У – 6 г.

8. Моллюски

Мидии отлично подходят для диеты на массу, содержат много белка и мало жира. Мидии содержат B12 и селен, оба являются существенными для активного человека. Калорийность – 77 ккал, Б – 16 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

9. Творог

Продукт содержит большое количество казеинового протеина, который обеспечивает длительное выделение белка в течение долгого периода времени, отлично подходит для ночного времени. Нежирный творог в любое время обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Калорийность – 121 ккал, Б – 17 г, Ж – 5 г, У – 2 г.

10. Яблоки

Отличный перекус для тренировок. Источник углеводов, электролитов и твердых пищевых волокон. Яблоки – здоровая закуска для наращивания мышц, содержит самый низкий гликемический индекс, по сравнению с остальными фруктами. Калорийность – 47,5 ккал, Б – 0,4 г, Ж – 0,4 г, У – 9,7 г.

11. Чечевица

Очень питательные бобы, содержащие волокна и минералы. Этот продукт для наращивания мышц обеспечивает организм медленными углеводами, при высоком содержании растительного белка. Чечевица позволяет не только набирать мышцы, но и дает силу на тренировках. Калорийность – 112 ккал , Б – 7,8 г, Ж – 0 г, У – 20 г.

12. Коричневый рис

Коричневый рис является основным продуктом во многих диетах для набора массы, а также при низкоуглеводных диетах. Этот сложный углевод медленно высвобождает энергию на тренировке. Коричневый рис сочетается с любой едой, как с овощами, так и белками, что делает его отличным источником углеводов для создания новых мышц. Калорийность – 110 ккал, Б – 2,6 г, Ж – 1 г, У – 23 г.

13. Устрицы

Богатые минералом цинком, устрицы отлично подходят для повышения уровня тестостерона у человека, который напрямую влияет на рост мышц. Устрицы также богаты легкоусваиваемым белком. Калорийность – 95 ккал, Б – 14 г, Ж – 6 г, У – 0 г.

14. Тунец

Помимо нежирного высококачественного белка, рыба наполнена важными витаминами и омега-3 жирными кислотами. Без правильных жиров рост мышц невозможен. Калорийность – 101 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

15. Куриное филе

Курица содержит множество аминокислот. А куриная грудка обладает низким содержанием жиров, в то время как красное мясо содержит больше жиров. Курица – один из лучших продуктов для набора мышечной массы. Калорийность – 110 ккал, Б – 23 г, Ж – 1 г, У – 0 г.

16. Яичный белок

Не рекомендуется есть больше двух желтков в день, но белка можно есть больше. В яйцах содержится много витаминов: E, A, D, а также, главный ингредиент для атлетов — протеин. Этот продукт положительно влияет на рост мышечной массы. Калорийность — 155 ккал, Б — 12.6 г, Ж — 10.6 г, У — 1.12 г.

17. Молоко

Молоко насыщает питательным белком и содержит незаменимые аминокислоты. Стакан молока в любое время суток способствует восстановлению и увеличению мышечной массы. Калорийность – 52 ккал, Б – 2,8 г, Ж – 4 г, У – 5 г.

18. Грейпфрут

Грейпфрут розовый является источником витаминов А и С (обеспечивая соответственно 53% и 120% рекомендуемого суточного значения), а также клетчатки и калия.

Красный грейпфрут содержит немного больше флавоноидов и антоцианов.

Он также содержит ликопин, который помогает снизить уровень триглицеридов, помогает бороться с повреждением свободных радикалов и защищает кожу от УФ-повреждений. Калорийность – 29 ккал, Б – 0,7 г, Ж – 0,2 г, У – 0 г.

19. Шпинат

Шпинат содержит витамины, и в том числе кальций. Кальций в шпинате может помочь расслабить мышцы, чтобы предотвратить спазмы во время тренировки. Калорийность – 22 ккал, Б – 2,9 г, Ж – 0 г, У – 2 г.

20. Оливковое масло

Оливковое масло является отличным источником мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Масло также содержит олеокантал, который обладает противовоспалительным действием. Он помогает при мышечной боли и воспалении, помогая восстановлению. Калорийность – 898 ккал, Б – 0 г, Ж – 99,8 г, У – 0 г.

Бюджетные продукты для набора массы в видео формате

Интересное по теме: представитель Менс Физик — Денис Гусев.
Какие продукты предпочесть во время сушки тела →

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/nabor-massy/produkty.html

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

Что бы вы сказали, если бы узнали, что можете получить больший прирост мышечной массы, тренируясь меньше? Или сохранить состояние своих мышц, реже приходя в спортзал? Или стать сильнее, прикладывая меньше усилий? В этом могут помочь секретные продукты питания.

Некоторые люди упорно тренируются, но совсем забывают о правильном питании. Так что время и усилия они тратят впустую. Почему? Потому что они не знают, что нужно есть для набора мышечной массы и думают, что правильное питание – это очень сложно, и избегают заниматься этим.

Но тренироваться нужно с умом. То есть вы должны знать, как работают продукты и как использовать их особенности для получения положительных результатов в фитнесе. Это подходит каждому, будь то просто поддержание физической формы или массивное наращивание мышц.

Что нужно есть для набора мышечной массы

Вот список лучших десяти продуктов, которые помогут получить мышечную массу и силу вашей мечты.

1. Постная говядина

Говядина должна быть одним из основных продуктов в рационе, если вы хотите набрать мышечную массу. Почему? Потому что в ней содержатся все те вещества, которые способствуют росту мышц. В среднем, порция постной говядины весом 85 г содержит всего 154 калории, но она обогащает десятью питательными веществами, включая железо, цинк и витамины.

Что еще более важно, она обеспечивает ваше тело высококачественным белком (не все белки одинаковы), а также высоким уровнем аминокислоты, которая в комплексе с инсулином способствует росту мышц.

Для тех, кто пытается похудеть, это хорошие новости: 85 г постной говядины содержит примерно такое же количество белка, как 1,5 стакана фасоли, но калорий в 2 раза меньше.

2. Курица без шкурки

Как и говядина, курятина является отличным источником высококачественного белка, что важно для сохранения и восстановления мышечных волокон, для здоровья костей и сохранения веса. И, конечно же, есть очень много способов ее приготовления. Зайдите в любой магазин, и вы легко найдете порционное куриное мясо, которое можно замариновать и быстро приготовить.

3. Творог

Не многие люди знают, что творог – это относительно чистый белок казеин. Для тех, кто не знает: казеин – это медленно перевариваемый белок, а это означает, что он идеально подходит для поддержания объема мышц.

Он особенно полезен тем, у кого случаются долгие перерывы между приемами пищи. Не стоит забывать, что творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

Совет: покупайте творог обезжиренный или с низким содержанием жира.

4. Яйца

Яйца содержат высококачественный белок, девять незаменимых аминокислот, холин, «хороший» жир и витамин D. В общем, это практически идеальное соотношение цены и качества. И обратите внимание: яйца не вредны для вашего здоровья, что доказано многочисленными исследованиями.

Существует причина, почему добавки из сывороточного белка наиболее популярны в мире бодибилдинга: это быстрый и удобный источник белка по доступной цене. Бодибилдеры обычно используют их на завтрак, сразу же после тренировки и добавляют в некоторые блюда.

Но для тех, кто не занимается бодибилдингом, для наращивания мышечной массы применение протеиновых добавок может быть эффективным сразу после тренировки. Но не следует полагаться на них полностью.

Более важно получать высококачественный белок из цельных продуктов, а сывороточный протеин использовать в качестве добавки.

6. Тунец и другие виды рыбы

Любая рыба – это высокое содержание белка, низкое содержание жира, а также большое количество омега-3 жирных кислот. Ключевым моментом здесь является омега-3 жирные кислоты. Они важны не только для сохранения здоровья, но и для потери лишнего веса, а также для надлежащей работы метаболизма.

7. Овсяная каша

Овсянка – это идеальный источник углеводов, поскольку она обладает низким гликемическим индексом и минимально обработана. Преимущества продуктов с низким гликемическим индексом:

  • Больше питательных микроэлементов и клетчатки;
  • Дольше сохраняется чувство сытости;
  • Снижается чувство голода;
  • Снижается потребность в потреблении энергии в последующем;
  • Потеря лишнего веса.

Короче говоря: овсянка способствует потере жира у тех, кто хочет похудеть, и является источником углеводов для тех, кто стремится сохранить мышечную массу.

8. Цельнозерновые продукты

Цельные зерна более эффективно перевариваются и обеспечивают организм большим количеством питательных веществ, чем очищенные зерна, и, таким образом, поддерживают постоянный уровень энергии и помогают сохранить здоровье. Например, коричневый рис повышает уровень гормонов роста, которые имеют решающее значение для стимулирования роста мышц, потери жира и увеличения мышечной силы.

9. Фрукты и овощи

Во-первых, фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые необходимы для нормального функционирования иммунной системы. Во-вторых, они обеспечивают множеством других питательных веществ, таких как витамин С, витамин Е и бета-каротин. И, наконец, ваше тело нуждается в волокнах, которые содержатся во фруктах и овощах и которые помогают избавиться от вредных веществ.

Кто-то может содрогнуться при мысли о том, что нужно есть жиры. Но «хорошие» жиры необходимы для роста мышечной массы. На самом деле, они играют важную роль в производстве гормонов (тестостерона и гормонов роста), которые отвечают за рост мышц и увеличение силы.

Скорость метаболизма повышается, что приводит к потере лишнего веса. Кроме того, «хорошие» жиры участвуют во всех важных функциях. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры – это «хорошие» жиры. Они содержатся в лососе и других видах рыбы, орехах, листовых овощах, растительном масле, а также в льняном семени и авокадо.

Кроме того, они все богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами.

Источник:

http://breakingmuscle.com/nutrition/top-10-foods-to-gain-muscle-mass

Источник: https://MoreMuscles.ru/pitanie/produkty-dlya-nabora-myshechnoj-massy.html

Лучшие продукты для набора мышечной массы

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы

18.02.2016

Мы составили список пожалуй самых лучших и популярных продуктов которые употребляют атлеты и которые способствуют уверенному росту ваших мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы можно разделить на несколько категорий. Первая категория это продукты питающие организм энергией, это как вы могли догадаться продукты содержащие большое количество углеводов.

Вторая категория это продукты содержащие белки. Есть и третья категория, это продукты, которые дают спортсменам незаменимые и необходимые вещества, способствующие выработке тестостерона и улучшающие метаболизм. Перейдем к нашему топу лучших продуктов для набора мышечной массы, которые вы можете купить в любом магазине, начнем с углеводов.

1. Рис

Рис это пожалуй самый распространенный продукт который употребляют огромное количество бодибилдеров по всему миру. Особенно хорош так называемый дикий рис или бурый рис. Он содержит в себе необходимые любому спортсмену медленные углеводы, рис очень хорошо переваривается в желудке и усваивается организмом, не зря рис является основой рациона во многих азиатских и восточных странах мира.

2. Овсянка

Овсянка сэр! Излюбленный английский завтрак на протяжении долгих сотен лет был источником энергии на весь день для обитателей туманного альбиона, теперь же это излюбленное блюдо для многих спортсменов, так как кроме того что оно содержит нужные углеводы, овсянка способствует пищеварительному процессу, легко усваивается и очищает стенки кишеника так как богата клетчаткой.

3. Гречка

Гречневая каша это одно из главных блюд русской кухни, также как рис у азиатов, издавна, гречневая каша была основой рациона для многих славянских народностей.

И тут на ум сразу же приходят русские богатыри, которые наверняка кушали много гречневой каши чтобы быть сильными, гречневая крупа это отличный источник углеводов к тому же она богата различными минеральными веществами, такими как цинк, фосфор, калий, кальций, йод и железо.

4. Макароны из пшеницы твердых сортов

Макароны это еще один продукт который может являться основой рациона бодибилдера. Макароны из твердых сортов пшеницы это хороший источник медленных углеводов, к тому же, макароны быстро и легко готовить, поэтому, они так распространены.

Мы перечислили продукты которые могут быть отличной основой рациона для любого атлета, теперь, перейдем к продуктам содержащие белок.

5. Куриная грудка

Куриная грудка или белое мясо курицы или индейки или другой птицы считается одним из самых популярных блюд среди атлетов. И этому есть простое объяснение, мясо птицы богато животным белком который очень хорошо усваивается человеческим организмом.

6. Рыба и морепродукты

Рыба богата белком который легко усваивается, а также, различными питательными элементами, такими как йод и другие. Морепродукты способны повышать уровень тестостерона.

Также, не стоит забывать и про рыбий жир, который в отличие от животного не только не противопоказан, а наоборот, рекомендован к употреблению всем спортсменам, так как содержит очень полезные и необходимые омега-3 кислоты.

7. Яйца

Куриные яйца содержат альбумины — незаменимые животные белки которые практически полностью усваиваются организмом человека, что в свою очередь положительно влияет на рост мышечных волокон.

8. Нежирное мясо

Какой здоровый мужик не любит мясо? На протяжении многих веков мясо обязательно входило в рацион любого воина, уже в те времена люди понимали — если хочешь быть сильным ты должен есть мясо. Главное чтобы мясо было не жирным, дабы снизить нагрузку на пищеварительную систему, надеюсь, говорить о том что оно богато белком не стоит, это и так должно быть понятно.

9. Молоко и молочные продукты

Молоко это основа питания всех народов с первых дней жизни, все мы выросли на молоке. Молоко и молочные продукты, такие как творог, сыр и другие, содержат в себе легкоусвояемые белки а также богаты кальцием, не говоря уже о том, что из молока сделано большинство продуктов современного спортивного питания.

С белками и углеводами пожалуй закончим, осталась третья категория продуктов для набора массы, которые способствуют прогрессу в бодибилдинге благодаря своим свойствам повышающим уровень тестостерона.

10. Орехи, семена, бобовые, овощи, фрукты, зелень, специи

Вот так в один ряд мы записали продукты богатые цинком и другими минеральными веществами способствующие выработке тестостерона. На первое место я бы пожалуй поставил грецкий орех, также хорош в этом плане имбирь, различные специи, семена, горох, фасоль, овощи — капуста всех видов, сельдерей, фрукты, бананы, сухофрукты — курага, изюм, чернослив, различные ягоды.

Мы рассмотрели лучшие продукты для набора мышечной массы, получился отличный топ 10, которым вы можете руководствоваться при составлении своего плана питания. Удачи и хорошего прогресса вам!

Источник: http://topmass.ru/top10-luchshih-produktov-dlya-nabora-massy.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.