Топ-7 лучших источников растительного белка

Содержание

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Топ-7 лучших источников растительного белка

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Как выбрать спортивное питание и как его принимать
Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать.
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Из чего приготовить протеиновый коктейль

Источник: https://ggym.ru/baza-znanij/10-luchshix-istochnikov-rastitelnogo-belka/

ТОП-10 источников белка для вегетарианцев

Топ-7 лучших источников растительного белка

Если Вы придерживаетесь вегетарианства, то вам точно понравится эта статья, в котором мы делимся основными источниками белка для полноценного рациона.

Вегетарианцы не употребляют в пищу животный белок. Это, например, мясо и птица. Между тем белки обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Как же быть?

Следует знать, что белок по своему составу бывает разный. Если животные белки вегетарианцы исключают из рациона, то растительные, напротив, употребляют в практически неограниченном количестве.

Берите такие продукты на вооружение даже в том случае, если Вы не являетесь вегетарианцем. Они очень полезны и содержат в своем составе большое количество важных витаминов и минералов, которые так необходимы человеку для нормальной жизнедеятельности.

Список идет по убыванию — от большего содержания белка в продукте — к меньшему, начнём!

Хумус

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 427.4 ккал.;
  • Белки: 19.3 гр.;
  • Жиры: 20 гр.;
  • Углеводы: 44.3 гр.

Хумус готовят из нута, о котором мы уже говорили выше. Очень классное блюдо, которое подходит на роль идеального вегетарианского обеда. Дополните его овощными палочками.

Кстати, хумус содержит в своем составе не только турецкий горох. Это значит, что витаминов и полезных веществ в нем еще больше. Хумус укрепляет иммунитет и помогает быть еще более здоровым, активным и жизнерадостным человеком вне зависимости от вкусовых предпочтений.

Нут

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 364 ккал.;
  • Белки: 19.0 гр.;
  • Жиры: 6.0 гр.;
  • Углеводы: 61.0 гр.

Нут или, как его еще называют, турецкий горох сегодня находится на вершине популярности. В нем сбалансированы все необходимые человеку витамины и минералы. Нут прекрасно подходит для вегетарианского питания и позволяет заполучить такой важный и необходимый растительный белок.

Кроме того, этот продукт богат ценными минералами и витаминами группы В. По вкусу нут слегка напоминает орехи. Экспериментируйте на кухне и готовьте из турецкого гороха оригинальные и интересные блюда.

Орехи (миндаль прежде всего)

Энергетическая ценность на 100 гр. для миндаля:

  • Калории: 645 ккал.;
  • Белки: 18.6 гр.;
  • Жиры: 57.7 гр.;
  • Углеводы: 16.2 гр.

Орехи богаты антиоксидантами и витамином Е. Однако на этом их полезные свойства не заканчиваются. Орешки укрепляют иммунитет, поднимают настроение, успокаивают нервную систему и улучшают пищеварение.

А еще они содержат в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и растительный белок. Особое внимание следует обратить на миндаль в связи с большим содержанием белка и полезных жиров.

Тофу

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 73 ккал.;
  • Белки: 8.1 гр.;
  • Жиры: 4.2 гр.;
  • Углеводы: 0.6 гр.

Тофу является одним из самых любимых продуктов вегетарианцев. И любим он совсем не случайно. По сути, это соевый сыр или творог. В тофу содержится большое количество качественного растительного белка. Это также важный источник железа и кальция. Обязательно включите в свой рацион этот продукт и можете не переживать, что вашему организму не хватает белка.

Фасоль

Энергетическая ценность на 100 гр. для варёной фасоли:

  • Калории: 123 ккал.;
  • Белки: 7.8 гр.;
  • Жиры: 0.5 гр.;
  • Углеводы: 21.5 гр.

Белая, красная, черная — выбирайте для своего питания абсолютно любую фасоль. Все её разновидности очень полезны для здоровья человека.

Регулярное употребление фасоли помогает улучшить работу желудочно-кишечного тракта и укрепить иммунитет. Готовьте из фасоли вкусные вторые блюда и салаты.

Гречка

Энергетическая ценность на 100 гр. для варёной гречки:

  • Калории: 88.8 ккал.;
  • Белки: 3.6 гр.;
  • Жиры: 0.9 гр.;
  • Углеводы: 17.6 гр.

Гречкой никого в нашей стране не удивишь. А вот её полезными свойствами можно, ведь их так много, что перечислить все в рамках одного обзора просто не представляется возможным.

Среди многочисленных достоинств этого продукта следует выделить то, что гречка является источником растительного белка. Этот продукт заряжает организм бодростью и энергией на длительное время, что действительно спасает, если Вы не получаете животного белка и ведете активный образ жизни.

Капуста кале

Энергетическая ценность на 100 гр.:

  • Калории: 50 ккал.;
  • Белки: 3.3 гр.;
  • Жиры: 0.7 гр.;
  • Углеводы: 8.0 гр.

Еще одна представительница зеленых, на которую стоит обратить свое внимание, — это капуста кале. Чем она хороша? Если вам не хватает белка, то включите кале в рацион, а ещё по содержанию аминокислот кале не уступает хорошему мясу. Отличный вариант для вегетарианцев!

Самые полезные источники белка

Топ-7 лучших источников растительного белка

Согласно новой рецензии, опубликованной на сайте Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, важно не только количество потребляемого белка, но и его источник. Есть целых три причины заботиться об этом.

Прежде всего, любой источник белка, будь то курица или арахис, содержит разное количество аминокислот — строительного материала для белков. Из 20 возможных аминокислот девять просто необходимы организму. Эти аминокислоты вы можете получить только из пищи. Так что очень важно правильно составить своё меню, включив в него разные продукты, богатые белком.

Продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты) включают все необходимые аминокислоты в том или ином количестве, но большинство продуктов растительного происхождения содержат только фракции девяти необходимых аминокислот.

«Это значит, что если вы решили получать белок только из орехов, то организм будет лишён важных аминокислот», — объясняет соавтор исследования Райавель Иланго (Rajavel Elango), специалист по питанию и метаболизму.

Когда вы получаете белок из продуктов растительного происхождения, важно правильно подобрать их разновидности и количество, чтобы получить полную дневную норму необходимых аминокислот.

Конечно, это не повод отказываться от своих пищевых предпочтений и получать белки только из стейков, поедая их на завтрак, обед и ужин. Такой рацион, помимо белка, включает большое количество калорий, жира и холестерина, что негативно сказывается на вашей фигуре и здоровье в целом. И это вторая причина следить за тем, какие продукты вы выбираете для насыщения организма белком.

И, наконец, третья причина — самая важная. «Каждый продукт, который служит для вас источником белка, включает определённое количество витаминов и минералов, — утверждает Иланго. — Некоторые продукты богаты витамином B, другие — железом, в третьих вообще практически нет полезных веществ».

Ваш организм не сможет усвоить полученный белок с максимальной пользой при недостатке важных питательных веществ.

Хотите убедиться в том, что получаете белок из правильных продуктов? Вот несколько самых полезных источников белка.

Яйца

liz west/Flickr.com

«Мало того, что в каждом яйце содержится по 6 г белка, это ещё и наиболее полезный белок», — утверждает Бонни Тауб-Дикс (Bonnie Taub-Dix), американский диетолог, блогер и автор книги «Прочитайте, прежде чем съесть».

Белок, получаемый из яиц, имеет самую высокую усвояемость и помогает формировать ткани организма. Кроме того, яйца богаты холином и витаминами B 12 и D — веществами, важными для поддержания общего уровня энергии и её запаса в клетках организма.

Несмотря на распространённое мнение о том, что холестерин из яиц негативно влияет на работу сердца, вследствие чего можно употреблять этот продукт не чаще 2–3 раз в неделю, учёные доказали обратное. По результатам исследования, опубликованного в British Medical Journal, было установлено, что одно яйцо в день не влияет на работу сердца и не увеличивает риск инсульта.

Творог

«В одной порции творога (150 г) содержится около 25 г белка и 18% дневной нормы кальция», — говорит диетолог Джим Уайт (Jim White). Кроме того, творог богат казеином, медленно усваиваемым белком, который блокирует чувство голода на несколько часов.

Курица

James/Flickr.com

Птица должна быть основой белковой диеты. Она содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство других видов мяса, и около 40 г белка в одной грудке (20 г белка на 100 г мяса). Иланго советует делать выбор в пользу белого мяса так часто, как можете, чтобы потреблять меньше калорий.

Цельное зерно

Цельнозерновые продукты полезны для здоровья и включают в себя гораздо больше белка, чем продукты из обычной муки. Например, хлеб из пшеничной муки первого сорта содержит 7 г белка, а цельнозерновой хлеб — 9 г белка на 100 г продукта.

Что более важно, цельнозерновые продукты обеспечивают организм клетчаткой, полезны для сердца и помогают контролировать вес.

Рыба

James Bowe/Flickr.com

«Рыба с низким содержанием калорий и множеством питательных веществ — это отличный источник жирных кислот омега-3, которые обеспечивают здоровье сердца и стабилизируют настроение», — утверждает Тауб-Дикс.

Среди самых полезных рыб — лосось и тунец. В одной порции лосося содержится около 20 г белка и 6,5 г ненасыщенных жирных кислот. А тунец — это настоящий кладезь белка: 25 г на 100 г продукта.

Если вы хотите избавиться от лишнего жира в организме, также стоит включить в свой рацион блюда из лосося: он содержит только 10–12 г жиров, насыщенных и ненасыщенных. Диетологи советуют есть рыбу дважды в неделю в запечённом или жареном виде.

Бобовые

cookbookman17/Flickr.com

Бобовые содержат много белка и клетчатки, полезной для работы сердца. Кроме того, это отличный источник витамина B. Отдавайте предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. В 100 г гороха содержится 23 г белка, в фасоли — 22 г, а в сое — 34 г белка.

Греческий (фильтрованный) йогурт

Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка: вместо 5–10 г в одной порции йогурта — 13–20 г. Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция: 20% от дневной нормы.

Орехи

Adam Wyles/Flickr.com

Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Кроме того, как показало исследование, опубликованное в 2013 году в New England Journal of Medicine, люди, съедающие горсть орехов в день, на 20% меньше подвержены риску смерти от разных недугов.

Зелень

Jason Bachman/Flickr.com

Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком. Например, в 100 г шпината содержится всего 22 ккал и около 3 г белка, а в петрушке — 47 ккал и 3,7 г белка. Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, вы можете комбинировать её с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ.

А какие продукты, богатые белком, предпочитаете вы?

Источник: https://Lifehacker.ru/poleznye-istochniki-belka/

Топ-7 лучших источников растительного белка

Топ-7 лучших источников растительного белка

Вегетарианство нынче на пике популярности. Всё чаще можно услышать от человека, что он не ест мяса, а также пищу животного происхождения. Многие отказываются от животной пищи, ссылаясь на то, что мясо приносит вред, в то время, как растительная пища – пользу.

Питание вегетарианца включает в себя множество минералов и витаминов без которых организм не может обойтись. Так чем же заменить рыбу, курицу и яйца? Где брать белок? Мы и сделали актуальную подборку семи лучших источников растительного белка, которые и станут прекрасной альтернативой мясу и, наверняка, придутся тебе по вкусу.

Киноа 

Это необычная крупа, похожая на кускус, очень полезна для здоровья любого человека. Как и вся здоровая пища киноа всё больше приобретает популярность и вошла в состав самых изысканных блюд в дорогих ресторанах мира.

Она замечательно подходит для всевозможных салатов, супов, каш, разнообразных начинок, и даже, кексов и печенья. Но самое большое преимущество киноа – это очень высокое содержание белка и полное отсутствие глютена.

Этот продукт способен обеспечивать большим количеством необходимых микроэлементов, что и делает его незаменимым для веганов, детей и людей, занимающихся спортом.

Эта крупа бывает не только белой, как многие привыкли считать, а ещё черная и красная, и каждая обладает уникальным вкусом и свойством. Не можем не уделить такому важному факту ценности этих чудо-зерен – они способны замедлить процессы старения. В зародышах киноа имеется фитиновая кислота, которая снижает риск возникновения онкологических образований.

Сейчас эта экзотическую крупу можно приобрести во многих магазинах, а также заказать через интернет.

Нут

Нут – это турецкий горох, который ставят в один ряд с белком птицы и некоторых мясных продуктов. Он очень схож с орехом. В его составе много растительного белка, поэтому он отлично подходит вегетарианцам.

Нут содержит больше 80 различных питательных веществ – многие ценные элементы таблицы Менделеева. А белок (20-26%) составляют ценные аминокислоты: лизин, триптофан, метионин.

витамины B1, B2, B3, B5, биотин, витамины B6, E, различные минералы, среди которых много кальция, калия, фосфора, магния, марганца, кремния, железа и бора

Турецкий горох полезен не только для веганов, а ещё помогает при профилактике инфаркта, сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов, его давно включили в список продуктов, придающих бодрость.

Нут очень универсален, из него создают много интересных блюд, его можно тушить, варить, жарить. Самые распространённые блюда – хумус, а из нутовой муки – лепешки с травами. 

Чёрная фасоль

Фасоль лидирует среди бобовых как источник белка. В этом продукте всего лишь 1% жира и 9 г белка, он легко усваивается в организме. Фасоль бывает различных цветов – красный белый и черный.

Каждая приносит твоему организму значительную пользу. Но особого внимания заслужила именно черная фасоль. Ученые доказали, что чем темнее кожица фасоли, тем в ней больше антиоксидантов.

Фасоль отлично помогает избавиться от лишнего веса и очень популярна в Латинской Америке.

Черная фасоль очень богата железом, калием, фолиевой кислотой и клетчаткой. Её польза заключена в химическом составе и пищевой ценности – растительный белок из черной фасоли по составу ближе всех к животному белку. Добавляя её в пищу, можно быстро утолить жажду голода.

Такую фасоль часто добавляют в супы, салаты, из них варят кашу, так же часто используют в качестве самостоятельного гарнира.

Авокадо

Этот сочный и мягкий фрукт отлично подходит для растительного рациона. В нем много полноценного белка (3 г), который снабжает организм всеми важными аминокислотами. Благодаря тому, что авокадо имеет значительное количество омега-3 жирных кислот, он прекрасно подходит для вегетарианцев и тех, кто хочет стать стройнее.

Выращивают авокадо в Африке, США, Бразилии и других тропических и субтропических регионах. Интересен тот факт, что авокадо занесен в Книгу рекордов Гиннесса, как самый питательный фрукт.

Он имеет практически весь набор незаменимых кислот, которые необходимы для сохранения памяти и нормальной мозговой деятельности.

Витаминно-минеральный состав богат на холин, витамины, а также необходимые организму макро- и микроэлементы: калий, кальций, медь, магний и марганец, железо, фосфор и натрий. Авокадо снижает риск возникновения инфаркта, а также помогает справиться со стрессом и положительно влияет на состояние кожи.

Источники растительных белков, топ 10 растительных продуктов с максимальным содержанием белков – Лучшие Топ 10

Топ-7 лучших источников растительного белка

Белки представляют собой цепочку аминокислот. Служат катализатором биохимических процессов, участвуют в обмене веществ, клеточном цикле, иммунном ответе. Синтезироваться организмом эти аминокислоты не могут, поэтому получать их необходимо из пищи.

При отказе от мяса, молочных продуктов (основных поставщиков белка), получать полипептиды можно из растительной пищи. Растительный белок чуть хуже усваивается организмом, чем животный. В нём ниже содержание аминокислот. Зато есть и преимущества – такие продукты богаты клетчаткой, минералами, витаминами.

1.Спирулина

В 100 г биомассы цианобактерий – 57 г белка. Она содержит такие незаменимые кислоты, как метионин, цистеин, глутамин. Выводит тяжёлые металлы, защищает от рака.

2.Натто и темпе

Оба ферментированных продукта изготавливаются из соевых бобов. В них содержание белка примерно одинаково (в 100 г – 18-19 г).

Натто сочетается с рисом, соевым соусом, горчицей, дайконом, зелёным луком. Включать бобы можно в супы, салаты.

Темпе обычно обжаривают, сдабривая специями и соусами и также добавляют в супы, тушат, подают с гарниром.

3.Пивные дрожжи

В пивных дрожжах до 66% белка в составе. Ценны они и наличием кобаламинов (витамина В12).

4.Тыквенные семечки

Есть в них полезные жиры, магний, лизин, цинк. В 100 г – 24,5 г протеина.

Из-за высокой калорийности (556 ккал) при ожирении, метаболическом синдроме не рекомендуются.

5.Семена конопли

Также калорийны (429 ккал), но и белка в 100 г – 20 г. Наличие гамма-линоленовой кислоты позволяет применять их при терапии рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний.

6.Амарант

В 100 г щирицы – 14 г белка. Безглютеновый продукт отличает высокая концентрация марганца, меди, селена, железа и цинка.

7.Киноа

Стограммовая порция псевдозерновой культуры включает 14 г белка. Аминокислоты в её составе легкодоступны, хорошо усваиваются.

8.Чёрные бобы

Содержат аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес. В 100 г – 6 г белка и всего 57 ккал.

9.Зелёный горошек

Наполняет энергией, укрепляет кости, активизирует мочеиспускание, снижает давление. Богат клетчаткой, в 100 г – 5 г белка.

10.Чечевица

В 100 г – 9 г белка. Чечевица включает 20 основных аминокислот. Эффективна при лечении нервных расстройств.

Густой отвар растения обладает вяжущим действием, жидкий – избавляет от запора. Полезен отвар чечевицы и при заболеваниях печени, нефролитиазе.

Польза растительного протеина

  1. Защита сердца
    Рацион, насыщенный растительной пищей, предотвращает коронарные заболевания, ишемическую болезнь, инсульт. Способствует этому и отказ от обработанного мяса (особенно красного).

  2. Профилактика диабета
    Клетчатка помогает наладить пищеварение, стабилизирует уровень глюкозы, холестерина, давление, вес. Предотвращает развитие нечувствительности к инсулину, воспаление печени.

  3. Поддержка почекЗамена животного протеина растительным снижает уровень белка FGF-23, провоцирующего заболевания парного органа.

    Одновременно повышается концентрация бикарбоната – двууглекислой соли, регулирующей кроветворение, водно-солевой обмен.

  4. Устранение воспаления и баланс рН
    Белковые растительные продукты снижают воспалительный уровень, блокируют производство цитокинов (клеток, избыток которых усиливает воспалительный ответ), ощелачивают организм.
  5. Снижение веса
    Высокобелковые диеты применяются, когда нужно добиться быстрого и стойкого снижения веса. Они позволяют худеть, не голодая.

Меры предосторожности

В некоторых растительных продуктах (например, в бобовых) слишком много лектинов – белков, ухудшающих поглощение питательных веществ, провоцирующих диспепсию, вздутие живота.

Проникая в эпителиальные клетки кишечника, они повреждают их мембраны, препятствуют перевариванию пищи, разрушают микрофлору, вызывают аутоиммунные реакции.

Снизить их негативное влияние помогает предварительная обработка: длительное замачивание с последующим промыванием большим количеством воды.

Потребление сои нежелательно из-за того, что она часто подвергается генной модификации, провоцируя нарушение гормонального баланса, онкологические заболевания.

Растительные белковые продукты содержат недостаточно витамина В12 (за исключением пивных дрожжей, ферментированной сои и морских водорослей), омега-3 жиров.

Проблемы с наращиванием мышечной массы, постоянная усталость, раздражительность, боли в суставах, медленное заживление ран, снижение иммунитета говорят о недостатке белка в рационе.

Источник: https://best-top10.ru/top-10-istochnikov-rastitelnogo-belka.html

Лучшие источники растительного белка. ТОП-10

Топ-7 лучших источников растительного белка

Вегетарианцы — точно такие же люди, как и те, кто употребляет пищу животного происхождения. А ведь абсолютно каждому человеку, независимо от предпочтений в еде, нужно не менее 1 грамма белка на каждый килограмм своего веса.

Для обычных людей все довольно легко — достаточно есть мясо и продукты на основе молока. А вот вегетарианцам приходится потрудиться, чтобы из растительной еды извлечь требуемое количество белка.

Существует ещё одна категория людей, для которых эта статья будет крайне полезна. Это люди, которые решили соблюдать пост. Среди них могут быть и те люди, которые не могут представить свою жизнь без мяса, но всё-же хотят попробовать выдержать пост. Единственная замена мясу — это, как известно, продукты с высоким содержанием белка.

Так какие же продукты являются наиболее ценными в этом смысле для не приемлющих животную пищу? Мы приготовили для Вас список из 10 таких продуктов:

1. Соя

В 100гр. сои:
Калорийность: 446 Ккал
Белок: 36 гр.

белка в одном стакане этого продукта (примерно 27 граммов) эквивалентно таковому в целом стейке. Вот это и делает соевые продукты столь востребованными среди вегетарианцев.

2. Сыр тофу

В 100гр. сыра тофу:
Калорийность: 76 Ккал
Белок: 8 гр.

На самом деле и он изготовлен из сои, а белка в 100 граммах такого сыра не менее 8 граммов. Но ценность тофу еще и в том, что он невероятно богат железом и магнием.

3. Бобовые (горох, чечевица, фасоль)

В 100гр. гороха:
Калорийность: 81 Ккал
Белок: 5 гр.

Если сравнить с другой растительной пищей, то в этих ее видах белка довольно много. Правда, при консервировании часть его теряется, поэтому предпочтительнее есть натуральные продукты.

4. Арахисовая паста (масло)

В 100гр. арахисовой пасты:
Калорийность: 588 Ккал
Белок: 25 гр.

Это не только невероятно полезно, но и вкусно. А количество белка в одной ложке достигает 8,5 грамма. Учёные доказали, что при употреблении арахисовой пасты на завтрак, в течении всего дня Вы не будете сильно чувствовать голода.

Но высокие питательные свойства арахисовой пасты могут принести вред организму, если не соблюдать меру в употреблении этого продукта. Диетологи не советуют употреблять более 30 гр. пасты ежедневно, а это примерно 1 столовая ложка продукта.

5. Миндаль и другие орехи

В 100гр. миндаля:
Калорийность: 576 Ккал
Белок: 21 гр.

Миндаль очень богат белком. Вся трудность в том, что не рекомендуется употреблять слишком много орехов, достаточно 10 ядер миндаля в день. Но и они принесут организму около 2,5 грамма белка. Другие орехи также богаты белком, но лидером в белковой составляющей всё-же считается миндаль.

Орехи обладают свойством снижать уровень холестерина в крови, а их гликемический индекс невысок. Поэтому орехи очень помогут людям с такими недугами, как сахарный диабет и заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Продолжение статьи читайте на следующей странице

В 100гр. авокадо:
Калорийность: 160 Ккал
Белок: 2 гр.

Этот фрукт среднего размера содержит 3 грамма белка, а рецептов различных блюд с его использованием в вегетарианском меню великое множество. Помимо обилия белка, авокадо содержит множество других полезных витаминов и микроэлементов. Полезных свойств этого фрукта настолько много, что мы вынесем эту тему в отдельную статью.

7. Зародышевые семена пшеницы и гороха

Это не только кладезь белка, но источник других ценных для человека веществ.

8. Зелёные овощи

Белка в них не настолько много, как в названных выше продуктах. Но и в овощах, особенно листовых, можно почерпнуть некоторую долю этого строительного материала для клеток. Например, из чашки шпината организм извлечет 5 граммов белка, а в ста граммах брокколи содержится 3 грамма белка.

Помимо белка, зелёные овощи богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, которая очень полезна людям с высоким содержанием сахара в крови, а также людям с лишним весом. Клетчатка способствует нормализации кишечной микрофлоры и выведению токсинов.

Зеленые овощи — это единственный продукт в списке, который можно есть в больших количествах.

9. Цельные зерна

Они богаты еще и аминокислотами, поэтому рекомендуется употребление салатов, в качестве главных ингредиентов которых выступают цельные зерна и различные виды овощей.

10. Какао-порошок

В 100гр. какао-порошка:
Калорийность: 374 Ккал
Белок: 24 гр.

Данный продукт переработки какао весьма богат белком. В 100 граммах какао-порошка содержится около 24,2 граммов белка. По утрам рекомендуется делать какао-напиток, смешав какао-порошок с соевым молоком, которое также очень богато растительным белком.

Даже если вы убежденный вегетарианец, не забывайте о потребностях организма и ежедневно употребляйте белковую пищу.

Источник: http://TopSweet.ru/luchshie-istochniki-rastitelnogo-belka-top-10/

Топ 10 источников растительного белка

Топ-7 лучших источников растительного белка

Белки представляют собой цепочку аминокислот. Служат катализатором биохимических процессов, участвуют в обмене веществ, клеточном цикле, иммунном ответе. Синтезироваться организмом эти аминокислоты не могут, поэтому получать их необходимо из пищи.

При отказе от мяса, молочных продуктов (основных поставщиков белка), получать полипептиды можно из растительной пищи. Растительный белок чуть хуже усваивается организмом, чем животный. В нём ниже содержание аминокислот. Зато есть и преимущества – такие продукты богаты клетчаткой, минералами, витаминами.

 

В 100 г биомассы цианобактерий – 57 г белка. Она содержит такие незаменимые кислоты, как метионин, цистеин, глутамин. Выводит тяжёлые металлы, защищает от рака.

Оба ферментированных продукта изготавливаются из соевых бобов. В них содержание белка примерно одинаково (в 100 г – 18-19 г).

Натто сочетается с рисом, соевым соусом, горчицей, дайконом, зелёным луком. Включать бобы можно в супы, салаты.

Темпе обычно обжаривают, сдабривая специями и соусами и также добавляют в супы, тушат, подают с гарниром.

В пивных дрожжах до 66% белка в составе. Ценны они и наличием кобаламинов (витамина В12).

Есть в них полезные жиры, магний, лизин, цинк. В 100 г – 24,5 г протеина.

Из-за высокой калорийности (556 ккал) при ожирении, метаболическом синдроме не рекомендуются.

Также калорийны (429 ккал), но и белка в 100 г – 20 г. Наличие гамма-линоленовой кислоты позволяет применять их при терапии рассеянного склероза и других аутоиммунных заболеваний.

В 100 г щирицы – 14 г белка. Безглютеновый продукт отличает высокая концентрация марганца, меди, селена, железа и цинка.

Стограммовая порция псевдозерновой культуры включает 14 г белка. Аминокислоты в её составе легкодоступны, хорошо усваиваются.

Содержат аминокислоты (гидроксипролин, лизин и лейцин), активизирующие метаболизм и помогающие снизить вес. В 100 г – 6 г белка и всего 57 ккал.

Наполняет энергией, укрепляет кости, активизирует мочеиспускание, снижает давление. Богат клетчаткой, в 100 г – 5 г белка.

В 100 г – 9 г белка. Чечевица включает 20 основных аминокислот. Эффективна при лечении нервных расстройств.

Густой отвар растения обладает вяжущим действием, жидкий – избавляет от запора. Полезен отвар чечевицы и при заболеваниях печени, нефролитиазе.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.