Тренажерный зал: самые распространенные ошибки новичков

Содержание

Ошибки новичков в тренажерном зале: разбор полетов

Тренажерный зал:  самые распространенные  ошибки новичков

Добрейшего времени суток, дорогие! Все мы постоянно чему-то учимся, получаем бесценный опыт и иногда совершаем ошибки. Новички на первоначальном этапе становления как атлета, разумеется, больше всего совершают ошибки.

Причем последние связаны не столько с техникой выполнения упражнений, сколько с некоторой кашей и стереотипами мышления, сформированными еще задолго до прихода в зал.

Сегодня мы как раз и поговорим на тему – ошибки новичков в тренажерном зале и детально разберем, как с ними бороться, и откуда они вообще возникают.

Кто-то, читающий эти строки, вспомнит себя, совсем еще “зеленым”, и лишний раз убедится, что описанные здесь примеры прочно завладели еще неокрепшим сознанием новичка (ого, замудрил).

Итак, все в сборе, значит, пришла пора начинать, поехали…

Ошибки новичков в тренажерном зале: ТОП-10

В одной из наших прошлых статей, которая называлась [Тренажерный зал. Правила поведения: памятка начинающему бодибилдеру.], мы говорили про (если хотите) культуру тренажерного зала, т.е. какие существуют гласные и негласные правила, которых стоит придерживаться. Так вот, эту статью можно приравнять к той же серии.

Мы уже говорили, что пойти в тренажерный зал – это никакая не проблема, и это факт, однако многие “тащут” с собой туда кучу своих мировоззрений, идей, а проще говоря, заблуждений, которые впоследствии могут существенно затормозить процесс роста мышц, если от них вовремя не избавиться.

Давайте детально их разберем, и первое на очереди это…

№1. Тренировки по программам признанных звезд

Очень часто новички в зал приходят уже начитанными, теоретически подкованными (особенно это касается парней в возрасте 13-17 лет) и им “палец в рот не клади”.

Здесь имеется ввиду, что, изучив вдоль и поперек опыт накачки мышц (программу тренировок) какой-нибудь супер-звезды (Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера и т.п.

), они начинают примерять эту программу на себя и “долбить” ее до потери пульса.

Делать так не следует, потому что:

  • культуристы составляют довольно гибкие программы и постоянно их видоизменяют, вряд ли Вы, просто покопавшись в интернете, нашли программы и для сушки, и для набора мышечной массы. Здесь, как вариант, можно позвонить Арнольду и спросить, не осталось ли у него лишнего экземплярчика его программы :);
  • программа составляется под конкретного человека, его тип телосложения. Что хорошо для одного, может быть плохо для другого. Т.е. нужного эффекта Вы добьетесь вряд ли, а вот противоположный – может быть совершенно точно гарантирован;
  • все профессионально выступающие атлеты практически не обходятся без стероидов, можно даже сказать, что “чистеньких” среди них – единицы.

Мораль. Как бы Вы ни лезли из “кожи вон” на тренировках и не потребляли тонны обычной пищи, “картиночных” результатов известных атлетов Вы вряд ли достигнете.

№2. Больше значит лучше

Самые частые ошибки новичков в тренажерном зале касаются времени тренировок и их интенсивности. Мышцы растут от нагрузки, значит, их нужно качать. А чтобы они росли как на дрожжах, их надо качать постоянно. Нет – это нет так. Многие новички, пытаясь в кратчайший срок накачаться (к пляжному сезону),просто не вылазят из зала. Ты приходишь – он уже там, ты уходишь – он еще там.

На следующий день все повторяется. Однако не стоит забывать, что мышцы растут не во время, а после тренировки – сначала мы их качественно нагружаем, и они получают несвойственную им в повседневной жизни нагрузку.

Затем образуются микротравмы (микроскопические разрывы мышечных волокон), которые под действием правильного питания, сна – “заживляются” и плюс еще (сверх того) обрастают “новым мясом”.

Если постоянно их травмировать, то времени на заживление у них просто не останется, они не будут успевать зарастать. Кроме того, не окрепший организм может просто не выдержать подобных постоянных нагрузок и впасть в катаболический стресс – подавление всех процессов роста, общий сбой и расстройство всех гормональных функций.

Мораль. Перебор хуже, чем недобор. Оптимальным режимом будет 2-3 (в крайних случаях) тренировки в неделю на протяжении первых 2-3 месяцев, дальше смотрите по функциональному состоянию организма.

№3. Пивка для рывка!

Кто не любит пиво? Ведь в нем и артезианская вода, и хмель, и ячмень, а сколько ценных углеводов, так необходимых для восполнения энергии после изматывающей тренировки. Так вот, не знаю откуда это пошло, но ересь это та еще.

Пиво – это верный спутник живота, а после тренировки – скорый путь на больничную койку. Углеводы, конечно же, там присутствуют, и углеводы “сложные”, но они не равноценны по своей биологической ценности крупам и т.п.

, а “сложные” в смысле тугоплавкие – организму их сложно расщепить и проще отложить в резерв в виде жира.

C больничкой тоже шутить не стоит. На тренировке Ваша вегетативная система испытывает колоссальные нагрузки. А что Вы думали, нужно постоянно в больших объемах перегонять кровь из одного участка мышц в другой.

Приток крови в мышцу может увеличиться до 20 раз, а т.к. сердце – это главная “толчковая” мышца, отвечающая за циркуляцию крови, то и нагрузки она испытывает неиллюзорные.

А тут еще пивко после зала, ваще нормально :(.

№4. Тренируйся, студент

Можно сказать, что это продолжение 2 пункта. Для многих занятия в зале становятся панацеей от всего – дома, работы, учебы, семьи или девушки. Они идут туда как на праздник, и это, с одной стороны, хорошо, но не стоит переоценивать эффект тренировок, от них Вы получите 30-40 процентов успеха, все остальное – это рациональное питание и полноценный отдых.

Мораль. Не зацикливайтесь на тренировках, все будет, надо только терпеливо работать, а не подгонять организм из-под палки.

№5. Бодибилдинг со своей химией может сделать very important

Принято считать, что если человек накачал большие мышцы, значит он химик, принимающий запрещенные препараты, от которых “мужская сила” стремится к 0. Здесь главная проблема в том, что все, что отлично от простой пищи, новички приравнивают к стероидам.

Для них нет никакой разницы, креатин это или обычный протеин, если не курица, значит – запрещенная химия. Однако это не так, пищевые добавки или спортивное питание (аминокислоты, гейнеры и т.п.

) действуют опосредованно – давая организму источники легкоусвояемого строительного материала для роста мышц и восполнения энергии.

Стероиды же – это лобовая атака, удар ниже пояса, который нарушает весь гормональный фон. Именно они – самый верный путь к нарушению репродуктивной функции мужчин.

Мораль. Стероиды и спортивное питание – это разные вещи.

№6. Вес решает

Да, и еще раз да, вес решает – так думают многие новички. И это, отчасти, правда. Чтобы мышцы росли, нужен постоянно прогрессирующий вес отягощения, но техника из-за веса никак не должна страдать. А зачастую она не то, что страдает, ее просто нет. Новички пытаются всеми правдами и неправдами выжать уже наконец эту штангу, чтобы показать, что и они не лыком шиты, и сей вес им по силам.

Мораль. Вес решает – да, но без правильно поставленной техники (т.е. концентрированного воздействия на нужную мышцу) результата не будет.

№7. Мне никто не нужен, я сам по себе

Конечно, новички – народ застенчивый, и часто это проявляется в их обособленности, отрешенности (если хотите) от окружения тренажерного зала. Нет, я не говорю, что нужно с каждым общаться, входить в его положение и т.п., но уметь воспользоваться подстраховкой (контролем со стороны) более опытного партнера надо.

Представьте ситуацию. Вы думаете, что сделаете еще повторение, а мышцы говорят – все, хватит, и куда родимую штангу сбросить (если Вы делаете жим лежа)? Правильно – некуда. Вот тут-то страхующий может легко подсобить Вам помочь одолеть последние повторения.

Поэтому, избегая ошибки новичков в тренажерном зале, просите окружающих о страховке.

Мораль. Обзаведитесь опытным страхующим, на первое время может подойти Ваш друг или совершенно посторонний человек из зала, просто попросите его, сказав заветные слова – “Сможешь подстраховать?”.

Примечание:

Если такого человека Вы все-таки не нашли, бегите из зала выполняйте упражнения в специальных тренажерах с фиксированной траекторией движения и удерживающими стопорами.

№8. Близость с партнером и тренировки – понятия несовместимые

Здесь все базируется на том, что запасы мужского полового гормона, отвечающего за репродуктивную функцию, ограничены, и чем больше мы сэкономим тестостерона, тем качественней и дольше будем тягать железо – ничего подобного. Организм (в частности его гормональный фон) – система умная и сбалансированная, и если что-то где-то убудет, он тут же восстановит свои запасы, задействовав резервы.

Также есть такие базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, которые очень мощно повышают нейро-эндокринный отклик организма, т.е. в кровь выбрасывается большое количество анаболических гормонов, в частности – тестостерон. Получается, что Ваша половая активность будет постоянно расти, и вторая половинка вряд ли это не заметит :).

Мораль. Не стоит экономить тестостерон с целью запасти его побольше для физической активности в тренажерном зале. Занимайтесь XXX!

№9. Чтобы похудеть, надо мало есть

Самый распространенные ошибки новичков в тренажерном зале включают в себя и миф о том, что нужно мало есть, чтобы похудеть. Это не так. Если следовать последнему, то можно просто протянуть ноги еще задолго до того, как уйдет хотя бы один килограмм.

Известный факт, и я уже о нем говорил, когда организму не хватает питательных ресурсов, он тут же начинает замедлять все обменные процессы.

Организм в таком “замедленном” режиме посылает сигналы в мозг, мол, еды не хватает, возможно грядет голод – нужно запасать провиант впрок.

Таким образом, он довольно быстро перестраивает свой метаболизм и может легко отложить в жир любую поступающую пищу, чтобы в голодные времена “расконсервировать” запасы и начать подпитывать организм (вспомните про медведя и его лапу, здесь то же самое).

Если Ваша первоочередная цель похудеть, то чтобы ее добиться нужно сделать всего 3 шага: 1) прийти в фитнес/тренажерный зал (сделано) 2) пить побольше воды (подробнее тут) 3) есть побольше овощей и клетчатки.

Этими шагами Вы как бы обманываете организм, и он теряется: пища есть, а в жир откладывать нечего.

Не стоит забывать, что массонаборные, также как и жиросжигающие процессы, идут рука об руку, т.е., теряя жировую прослойку, Вы теряете мышечную, и также с наращиванием. Степень же потери/набора зависит от тренированности атлета и его уровня метаболизма.

Мораль. Меньше – не значит худее, потребляйте достаточное количество калорий.

№10. Шварценеггер будет “нервно курить в стороне” после моих месячных занятий

Думаю, “перфекционизм новичка” венчает ошибки новичков в тренажерном зале.

Хотеть все и сразу – это, конечно, похвально, но это только в кино можно к 60 минуте фильма (из 90) превратится из хилого парня в мощного качка, однако все, что осталось за кадром (а это зачастую месяцы усердных тренировок) обычно не показывают.

Следует понимать, что бодибилдинг – это спорт сильных не только телом, но и духом, людей. Здесь результаты не приходят сами собой, и утром ты не просыпаешься Шварценеггером. Терпение и труд – вот поистине ключ к успеху!

Мораль. Прогресс в тренировках заметен, когда растет рабочий вес снаряда и атлета, его поднимающего, следите за этим.

На сим все, надеюсь, вы почерпнете для себя массу полезного и уже будете впредь избегать – ошибок новичков в тренажерном зале.

Послесловие

Ну, вот и написана очередная статья о том, какие ошибки новичков в тренажерном зале существуют.

В дальнейшем их будет только больше, и они станут много интересней, вскорости мощно займемся питанием, а точнее -продуктами, и, конечно же, техникой выполнения упражнений.

Приведу Вам набросок интерактивного материала по работе мышц в конкретных упражнениях, посмотрите – как минимум будет весьма необычно.

Ну, а на сегодня все. Думаю, Вы знаете что делать с кнопками соц сетей, правильно – делитесь ценностью с людьми, ну и помните самое главное – здесь Вам всегда рады!

PS. Как и всегда – комментарии к Вашим услугам, пишите, задавайте вопросы и прочее разное.

Источник: https://ferrum-body.ru/oshibki-novichkov-v-trenazhernom-zale.html

10 типичных ошибок новичков на фитнес-тренировках

Тренажерный зал:  самые распространенные  ошибки новичков

Ошибки в работе с отягощениями могут дорого обойтись поклоннику фитнеса. От правильного поведения в тренажерном зале зависит не только эффективность, но и безопасность тренировок. Однако ошибки совершают все — и новички, и продвинутые тренирующиеся.

Полностью застраховаться от ошибок, промахов и ложных шагов не получится. Но можно исключить наиболее типичные из них — те, что совершаются наиболее часто.

Если отправиться в тренажерный зал и понаблюдать за любителями силовых упражнений, можно увидеть, что большинство бодибилдеров допускают однотипные ошибки, о которых речь пойдет ниже.

Однообразная фитнес-программа

Если использовать одну и ту же фитнес-программу в течение многих месяцев, прогресс замедлится или остановится. Невозможно добиться от мышц максимального анаболического отклика, если программа тренировок не меняется со временем.

Мышцам свойственно быстро адаптироваться к физическим нагрузкам: постоянно повторяющиеся упражнения в конце концов становятся малоэффективными. В силовом фитнесе важно разнообразие.

Время от времени нужно пробовать новые виды упражнений, корректировать схему тренировки, экспериментировать с методами увеличения интенсивности нагрузки.

Можно менять очередность упражнений, объединять два упражнения в суперсет или постоянно варьировать скорость выполнения упражнений и количество повторов. Фитнес-программа может обновляться разными способами, и делать это нужно каждые 1-1,5 месяца.

Нехватка отдыха

Слишком плотный график тренировок без дней отдыха — еще одна распространенная ошибка, которую допускают посетители тренажерных залов. Ежедневные насыщенные тренировки не улучшают результат, а приводят к перетренированности и замедлению прогресса.

Мышцам необходим полноценный отдых: в свободные от тренировок дни мышечная ткань заживляет микротравмы и наращивает объем. Мало того, передышка требуется всему организму, чтобы восстановиться и подготовиться к новой порции спортивных нагрузок. Лучше посещать тренажерный зал через день.

В дни отдыха нужно ограничиться утренней зарядкой, от интенсивных физических нагрузок следует воздержаться.

Страх перед силовыми упражнениями

Многие посетительницы тренажерных залов опасаются перекачать мышцы силовыми упражнениями. Из-за этого они ограничивают силовую нагрузку и в результате прогрессируют медленнее, чем могли бы. Но страх девушек перед силовыми упражнениями безоснователен: чтобы накачать внушительные мускулы, недостаточно стандартных силовых тренировок со средним весом.

Даже мужчинам приходится долго и упорно работать, чтобы придать мускулатуре объемность и выразительную рельефность. А ведь мужской организм вырабатывает в разы больше тестостерона, чем женский. Тренировки с отягощениями не превращают девушек в мускулистых качков.

Силовые нагрузки дают совсем другой результат: укрепляются мышцы, подтягиваются проблемные зоны, формы тела приобретают привлекательную округлость и упругость.

Недооценка силовых нагрузок

Некоторые худеющие приходят в тренажерный зал с убеждением, что для коррекции фигуры достаточно кардионагрузок. Они упорно работают в секторе кардиотренажеров, абсолютно игнорируя отягощения. Это является досадной ошибкой, ведь без силовых упражнений процесс похудения протекает медленнее и дает не самый блестящий результат.

Недостаточно сжечь жир, нужно еще подтянуть обвисшие мышцы и кожу. И делается это при помощи силовых нагрузок. Кроме того, не следует забывать, что на кардиотренировках горит не только жир, но и мышцы. Потерю мышечной массы можно предотвратить, сочетая кардио и работу с отягощениями. Допускается совмещать их в одной тренировке.

Лучше использовать такую схему: сначала — силовой блок, затем — комплекс кардио.

Мало жидкости

При обезвоживании снижается работоспособность, и тренинг становится менее эффективным. Отправляясь на тренировку, нужно иметь при себе небольшой запас воды. Утолять жажду следует небольшими глотками каждые 10-15 минут.

Неправильная техника выполнения упражнений

Это самый распространенный и самый опасный промах. Легкомысленное отношение к выполнению упражнений влечет за собой повышенный риск получения травмы и снижение эффективность тренировки.

Неравномерная проработка разных мышечных групп

Нельзя фокусироваться исключительно на проработке проблемных частей тела. Многие женщины так увлекаются прокачкой бедер и ягодиц, что совсем забывают про руки, грудь и спину.

Мужчины, наоборот, стремятся накачать мощную грудь и объемные бицепсы, упуская из виду, что перекачанный торс при худых ногах выглядит просто комично.

Конечно, можно смещать акцент на проработку отдельных проблемных зон, но при этом нельзя забывать про остальные участки скелетной мускулатуры. Это не значит, что на каждой тренировке необходимо прорабатывать все тело целиком.

Хотя для новичков как раз фитнес-программа «фулбоди» является наиболее подходящей (проработка всего тела за одно занятие). Но впоследствии имеет смысл переключиться на тренировки по сплит-системе с проработкой 1-2 мышечных групп за тренировку.

Отказ от изолирующих упражнений

При выполнении базовых упражнений в работу вовлекается одновременно большое количество мускулов, причем база позволяет использовать отягощения максимального веса. В изолирующих упражнениях прицельно прокачивается одна мышца или группа мышц.

База — это основа силового тренинга, но это не означает, что нужно отказываться от изолирующих упражнений. Продвинутым атлетам они помогают доработать мышцы и отточить рельефность. Полезна изоляция и для новичков.

Осваиваться и привыкать к силовым нагрузкам лучше с изолирующими упражнениями на тренажерах — здесь меньше вероятность получить травму.

Неадекватный вес отягощений

Рабочий вес в упражнениях должен соответствовать уровню тренированности поклоннику фитнеса. Использование снарядов слишком большого веса влечет за собой нарушение техники и, как следствие, снижение эффективности и увеличение травматизма.

Неправильное питание

Питание напрямую связано с тренировками. Пища дает энергию для упражнений и белок для построения мышц.

Образ питания так же важен для построения красивой фигуры, как регулярные тренировки и полноценный отдых. В бодибилдинге все имеет значение: состав рациона, количество калорий, время приема пищи.

От питания зависит рост мышц, выработка анаболических гормонов, скорость восстановления организма между тренировками.

Атлеты допускают и другие грубые ошибки: приходят на тренировку в неспортивной обуви, пропускают растяжку в конце занятия, забывают про необходимость тренироваться медленно и вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и сосредотачиваясь на каждом движении. Подобных промахов следует избегать. В бодибилдинге нет мелочей: любой, казалось бы, незначительный нюанс может повлиять на результативность и безопасность тренировочного процесса. 

Источник: https://ya-krasotka.com/1165184498869472107/10-tipichnyh-oshibok-novichkov-na-fitnes-trenirovkah/

22 типичные ошибки новичков в спортзале

Тренажерный зал:  самые распространенные  ошибки новичков

Я уже много лет занимаюсь спортом: сначала профессионально занимался регби, потом, когда закончил, постоянно ходил в тренажёрный зал. Это было для меня способом поддерживать мышцы в тонусе и быть в форме. В этой статье хочу разобрать частые ошибки новичков и рассказать, как можно их избежать.

Ошибки при занятиях с тренером

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

1. Разговор тренера с клиентом во время выполнения упражнений. Важно не только правильно делать упражнения, но и дышать. Разговаривать в процессе категорически недопустимо.

2. Отсутствие контроля тренера за правильной техникой. Посмотрите видео с демонстрацией всех упражнений, которые вам распишет тренер.

3. Слишком большие паузы между упражнениями. Если вам хочется поговорить о жизни и не жалко потраченных денег на тренировку, то общайтесь с тренером. Если вы в зал пришли работать, то цените каждую минуту. Меньше разговоров — больше пользы.

4. Неизменная программа тренировок. Пусть тренер вам расскажет всё о тренировочном процессе, который вам предстоит. Вы должны чётко понимать, с чего вы начнёте, для чего вы это делаете, какие результаты и тренировки ждут вас через месяц, квартал, полгода.

5. Тренировки с неудобным тренером. Вы платите деньги, поэтому вправе менять тренера хоть каждый день. Если вы пришли в зал за результатом, то найдите такого специалиста, который будет с вами работать. Главное — не уходить в крайность, когда тренер вас будет дико нагружать.

Ошибки при самостоятельных занятиях

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

6. Отсутствие программы тренировок. Она должна быть. Неважно, где будет написана программа: на листочке бумаги, в блокноте или в телефоне. Однако сам факт её существования не гарантирует эффективности тренировок.

7. Неправильная техника выполнения упражнения. Правильная техника — это эффективные тренировки, активный рост мышечной массы и отсутствие травм в дальнейшем. Изучите заранее правильную технику выполнения упражнения.

8. Отсутствие страховки при работе с большим весом. Просите дежурного тренера вас подстраховать. Это его прямая обязанность — помогать людям в зале. Многие стесняются.

9. Выполнение упражнения с кем-то на одном тренажёре. Вы не обязаны делить снаряд или тренажёр с другим человеком.

10. Стеснение. Помните: качки в зале тоже с чего-то начинали.

Общие ошибки

ArturVerkhovetskiy/Depositphotos.com

11. Пробежка на беговой дорожке в качестве разминки. Хорошая разминка — это залог отсутствия травм. Делайте её правильно, продвигаясь от верха тела к низу.

12. Выполнение нового упражнения с большим весом. Начинайте с небольшого веса и постепенно увеличивайте нагрузку. Это намного эффективнее с точки зрения роста мышечной массы, а также поможет сохранить правильную технику.

13. Разное количество подходов для разных упражнений. Для каждого упражнения делайте 4–5 подходов, при этом 2–3 должны быть разминочными, а остальные — рабочими. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы адаптировались к максимальной нагрузке. Для разогрева используйте вес в диапазоне 30–70% от рабочего.

14. Частое и прерывистое дыхание. Запомните: у каждого упражнения есть не только техника выполнения, но и техника дыхания.

15. Частая смена тренировочной программы. Программу надо менять минимум через два месяца. Только тогда тренировки будут эффективными.

16. Отсутствие прогрессии в нагрузке. В каждой следующей тренировке вес на снаряде должен быть чуть больше, чем в прошлый раз. Например: в среду жим лёжа с весом 50 кг по 10 повторений, в следующую среду — 52,5 кг по 10 повторений.

Если не получается выполнить упражнение 10 раз, сделайте столько, сколько сможете, и переходите на новый вес, когда сделаете 10 повторений.

Благодаря постоянному увеличению веса ваши мышцы будут расти, станут более эластичными, красивая форма не заставит вас долго ждать.

17. Слишком большое или маленькое время нахождения в зале. Тренировка должна идти максимум 80–90 минут, не считая кардио.

18. Мало базовых упражнений в программе. Эти упражнения и называются базовыми, поскольку считаются самыми эффективными для той или иной группы мышц.

19. Слишком много тренировок в неделю. Часто и много тренируются профессиональные спортсмены. Новичкам достаточно трёх тренировок в неделю.

20. Вредные привычки. Запомните: алкоголь и спорт — вещи несовместимые. Если выпили, то минимум на два дня забудьте про спорт. Сердце не железное. Алкоголь убивает синтез белка.

21. Большой вес на штанге. Для роста мышц важен не вес, а время нахождения мышц под нагрузкой.

22. Бессистемность. Составьте программу тренировок и придерживайтесь её. Важно начинать тренировку с крупных мышц и заканчивать мелкими.

Советы для начинающих

  1. Составьте программу на неделю и работайте по ней минимум два месяца.
  2. Трёх тренировок в неделю для новичка достаточно.
  3. В каждом тренировочном дне — 6–8 упражнений по 10–12 повторений. В каждом упражнении — 2–3 разминочных подхода (30–70% от рабочего веса), два рабочих подхода.
  4. Отдых между подходами — до 90 секунд, отдых между упражнениями — до 120 секунд.
  5. Обязательно разомнитесь.
  6. Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым.
  7. Узнайте и запомните технику выполнения всех упражнений, входящих в программу.
  8. Дышите правильно.
  9. Обязательна прогрессия в весах.
  10. Меньше разговоров — больше дела!

Источник: https://Lifehacker.ru/oshibki-novichkov-v-sportzale/

10 распространённых ошибок у новичков в тренажерном зале

Тренажерный зал:  самые распространенные  ошибки новичков

Приветствую! Сегодня мы поговорим о 10 самых распространённых ошибках в тренажерном зале, которые совершают новички. Внимательно изучите статью, чтобы не быть «планктоном» у себя в тренажерке.

Ошибки совершают все

Все мы прекрасно понимаем, что ошибки бывают у всех и у новичков, и у профи, но их необходимо свести к минимуму и стараться вообще искоренить. В первую очередь те, которые опасны для вашего здоровья.

Запомните! В тренажерном зале вы можете очень легко нанести вред своему здоровью, если не будете соблюдать правила безопасности.

Проведите эксперимент после прочтения статьи: придите в свой зал и понаблюдайте за новичками, и я с уверенностью в 95% говорю, что вы увидите, как они совершают ошибки, описанные ниже.

10 ошибок в тренажерном зале

1. Неизменная программа тренировок

Чаще всего эта ошибка встречается у девушек, которые постоянно работают с одной программой. На протяжении месяцев она не меняется, бывает такое, что программа не меняется и спустя год.

Это огромная ошибка. И если вы ждете результата, то время от времени корректируйте и видоизменяйте свою тренировочную программу. Не бойтесь пробовать новые упражнения.

Запомните! Ваши мышцы имеют свойство адаптироваться и привыкать, поэтому для лучшего результата их надо удивлять и шокировать.

Запомните! Если вы не будете изменять свою программу, то через какое-то время она вам надоест.

Самый оптимальный вариант заниматься по одной программе месяц — полтора.

2. Нет дней отдыха

Еще одна популярная ошибка большинства девушек в тренажерном зале. Многие считают, что если заниматься каждый день, то и результат будет выше. Но это не так! Нашим мышцам нужен отдых на восстановление и на рост.

Мышцы растут после правильной тренировки во время отдыха с правильным питанием.

Еще один важный момент, что если не давать вашим мышцам и организму отдыха, то возрастает вероятность перетренированности, что повлечет за собой получение травмы. Поэтому уделяйте отдельное внимание вашему отдыху. Вообще, забудьте слово отдых, оно нам не подходит, правильнее говорить восстановление. Это часть нашей тренировки.

Оптимально заниматься в тренажерном зале через день. Утренняя зарядка не считается за занятие.

3. Я стану мужиком

Продолжаем об ошибках девушек. Все девушки считают, что если они будут заниматься с гантелями или со штангой, то они превратятся в нечто такое с виду похожее на мужика. Останется только бороду отрастить.

Но это огромное заблуждение. Вот представьте только на минутку, мужики бьются над своими мышцами и объемами годами и поднимают десятки килограмм и у них с трудом все растет, а вы считаете, что подняв несколько раз штангу с 10 кило или присев со штангой, то у вас тут же вырастут мышцы?

Конечно же, это не так. Я не буду сейчас говорить про всякие мужские и женские гормоны, про строение и так далее. Хотя пару слов все же скажу.

Если сравнивать мужчину и женщину, то у мужчины в 20 раз больше гормона тестостерона, чем у женщины.

Просто поймите, милые дамы, что от нескольких повторений с небольшими весами вы не будете превращаться в мужиков, а наоборот, подтяните свои мышцы и сделаете их привлекательными.

4. Только кардио

Основная ошибка большинства новичков в тренажерном зале, которые поставили задачу похудеть. Стоит понимать, что без силовых упражнений результат будет хуже и медленнее.

Для начала, представьте, если вы скинете все ваши лишние кг, то в кого вы превратитесь? Ваши мышцы и кожа просто будут обвисшими. Также стоит понимать, что в первую очередь наш организм сжигает мышцы, а затем жир. Поэтому потеряв на весах 5 кг радоваться нечему из них 3 кг мышц и 1 кг воды.

Запомните раз и навсегда, чтобы похудеть, необходимо совмещать кардиотренировки с силовыми тренировками.
Идеальный вариант при похудении – это вначале силовая тренировка, а в конце большая часть тренировки кардио.

5. Не пей воду во время тренировки

Одна из самых распространённых ошибок, которые часто внушают нам тренера. Наш организм состоит из воды и как же нам ее не пить?

Стоит понимать, что при физических нагрузках мы теряем много влаги, и если ее не пополнить у организма начинается обезвоживание. Поэтому мы быстрее утомляемся и устаем, и наша тренировка становится менее продуктивной.

Часто тренера так говорят, чтобы после тренировки подвести клиента к весам и показать ему, что он потерял аж 1 кг. Но самое интересное то, что человек потерял большую часть веса из-за воды и при первом же ее приеме пополнит все недостающие кг.

6. В сланцах в тренажерном зале

Самая опасная ошибка! Никогда, слышите, никогда не приходите в спортивный зал в сланцах. Для этого существует специальная обувь — спортивные кроссовки (как правильно подобрать кроссовки читайте в статье). А почему спросите вы?

Во-первых, если вы случайно уроните гантель себе на ногу, то в кроссовках вы можете обойтись и без травмы, а в сланцах ее не миновать.

Во-вторых, наши ноги потеют и представляете, если вы приседаете со 100 килограммовой штангой, а ваша нога в сланцах поехала? Мне было бы страшно.

Большинство персональных тренеров в самом начале предупреждают своих клиентов о спортивной форме и спортивной обуви. А если же клиент все же пришел в сланцах, то на пороге разворачивают и отправляют переодеваться.

7. Неправильная техника

Наверное, самая банальная ошибка. Не буду много говорить о ней, потому что вы понимаете чем это чревато.

Из-за неправильного выполнения упражнения вы прорабатываете не в полную силу мышцы или вообще их не прорабатываете, что впоследствии не даст вам желаемого результата.

Также неправильная техника увеличивает вероятность нанесения травмы.

8. Неравномерное распределение нагрузки

Во всем надо иметь гармонию. Нельзя тренировать только руки и забывать про остальные части тела.

Часто все стремятся накачать верхнюю часть тела и иметь красивый торс, но забывают про ноги. Но мышцы ног это самые большие мышцы нашего тела, поэтому ни в коем случае не забываете про них.

Да и вообще, некрасиво смотрится, когда идет молодой человек с накаченной спиной, с кубиками пресса, трапециями и огромными руками, но на худеньких ножках, как спичечки.

9. Только база

Ошибка, которая чаще всего встречается у мужчин, которые считают, что необходимо делать только базовые упражнения.

Да база это хорошо и это основа основ, но нельзя забывать и про другие упражнения. Тем более если вы новичок, то вам просто обязательно необходимо начинать свой путь в мир качков с тренажеров. Дайте вашему организму привыкнуть и адаптироваться. На тренажерах меньше вероятность в получении травмы.

И только тогда, когда вы привыкните к тренировкам и ваш организм адаптируется к нагрузкам, начинайте потихоньку слезать с тренажеров и выполнять упражнения со свободными весами. И только тогда можно приступить к базовым упражнениям.

10. Повторение с большим весом

Все мы индивидуальны и не стоит копировать большого дядю и тоже брать гантель в 50 кг. Пускай он ее тягает, а вы возьмите тот вес, который подойдет именно вам и постепенно увеличивайте его. Через несколько лет вы не заметите, как сами поднимаете эти гантели в полцентнера.

Дополнение: 11-ая ошибка новичков — это забывание после тренировки сделать стретчинг, что ведет к закрепощению мышц, и вероятность получения травмы возрастает.

Чтобы не совершать подобные ошибки у себя в зале, я советую вам приобрести замечательный курс «ПОПДОЛЬЕ 100».

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Вот 10-ка самых распространённых ошибок в тренажерном зале у новичков. Будьте внимательны и не совершайте их. Теперь вы о них знаете, а как говорится, информирован, значит вооружен.

Желаю вам огромного метаболизма и приятных тренировок.

А какие ошибки вы лично совершали или видели, что совершают другие?

: 4.9 из 5 (14 )

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/oshibki-v-trenazhernom-zale-novichkov/

Топ 5: ошибки новичков в тренажерном зале

Тренажерный зал:  самые распространенные  ошибки новичков

Каждый опытный атлет когда-то был новичком и делал то что совершают все новички на тренировках — типичные ошибки новичков в тренажерном зале.

Бывалые культуристы сейчас вспомнят свои первые неуверенные шаги в железном спорте, а молодое поколение получит ценный урок, ибо сейчас мы разберем самые распространенные ошибки новичков в тренажерном зале, которые не только препятствуют достижению цели, но и чреваты гораздо более серьёзными последствиями.

Ошибки новичков в тренажерном зале

Чрезмерные рабочие веса и не соблюдение правильной техники

Не случайно на первом месте нашего железного ТОПа ошибок новичков оказалось сразу две ошибки, так как они тесно переплетаются и являются взаимосвязанными.

Почти на каждой тренировке наблюдаю типичную картину, когда новички, впервые придя в тренажерный зал, сражу же берут штангу или гантели потяжелее и усердно поднимают на бицепс, не уделяя должного внимания технике выполнения упражнений. Так делать нельзя! Начинайте с небольших рабочих весов.

Первостепенная задача новичка заключается в изучении правильной техники выполнения упражнений под присмотром тренера или опытного напарника. Только когда вы поставите технику, тогда постепенно увеличивайте рабочие веса.

Отсутствие или неправильно подобрана программа тренировок

Легко заметить, что абсолютное большинство новичков в качалке занимаются либо вообще без какой-нибудь программы тренировок, либо же программа тренировок подобрана неверно, так как не соответствует тренировочному стажу и тренированности новичка.

Чаще всего новичок находит в интернете какую-то супер крутую и мега эффективную чемпионскую тренировочную программу и начинает по ней заниматься, в надежде стать таким же накачанным, как тот парень с обложки. В результате перетренированность, травмы и отсутствие желания продолжать заниматься.

А причина кроется в изначально неверно подобранной программе тренировок и переоценке своих возможностей.

Только вздумайте, тот же самый Арнольд занимался не один или два года, к тому же применял анаболические стероиды. Какой вам прок заниматься по его программе, если вы находитесь на противоположных берегах? Программы тренировок для новичков, продвинутых и профи разные и если вы только начинаете свой путь в железном спорте, тогда вам лучше начинать с фулбоди программы тренировок для новичков.

Слишком много внимания тренировкам, слишком мало отдыху и питанию

Типичная ошибка всех новичков, которые полагают что мышцы растут на тренировках. На самом деле все наоборот. На тренировке наши мышцы травмируются и разрушаются и лишь во время отдыха между тренировками происходит восстановление и рост мышечных тканей, при условии соблюдения правильного режима дня и питания.

Поетому, не стоит проводить в зале по 3 часа в день. Достаточно 2-3 тренировок в неделю продолжительностью примерно 60-90 минут, включая разминку перед тренировкой и заминку.

Далее смело ступайте домой, отдыхайте, спите не менее 8 часов в сутки и не забывайте регулярно снабжать организм питательными веществами для восстановления и гипертрофии мышц.

Слишком частые тренировки

Новички как никто другой славятся своим нетерпением. Как же хочется быстро накачать мышцы, ведь до пляжного сезона осталось 2 недели. Да-да! Многие новоиспеченные адепты гуру бодибилдинга полагают что мышцы можно накачать за месяц и даже за неделю! Ха-ха! Чем чаще тренироваться, тем больше результат. На самом деле нет. Больше — не всегда значит лучше.

Тренироваться нужно на пике суперкомпенсации. Что это значит? Например, вы потренировали ноги. Следующую тренировку ног вам нужно проводить тогда, когда мышцы полностью восстановятся и станут чуть больше и сильнее. Как правило, на это должно уйти примерно 7-10 дней.

Если на следующей тренировке вы сможете немного увеличить рабочий вес или сделать больше повторов, значит ваши мышцы ног находятся на пике суперкомпенсации или по-другому говоря сверхвосстановления.

Слишком частые тренировки не позволяют мышцам полностью восстанавливаться, что в конечном итоге приводит к перетренированности, падению результатов и даже к травмам.

Переоценка своих возможностей и нереальные цели

Большинство новичков считают что накачать большие мышцы, похудеть или увеличить силу это легко и просто. В результате через несколько месяцев бросают тренировки не достигнув желаемой цели. Не переоценивайте своих возможностей и ставьте реальные цели, четкие цели.

К примеру, вместо «хочу банки  см», поставьте цель пожать 100 кг на 10 раз. Когда вы её достигнете, ваши руки заметно прибавят в объемах. Или вместо хочу похудеть до 45 (это к девушкам), поставьте цель каждый месяц сбрасывать по 1-2 кг.

Возможно вы остановитесь на 50 кг и будете довольны своим преображением.

На этом ошибки новичков в тренажерном зале, к сожалению,  на заканчиваются. А какой ваш ТОП ошибок новичков?

Источник: http://fit4gym.ru/oshibki-novichkov-v-trenazhernom-zale/

7 главных ошибок в тренажерном зале – Зожник

Тренажерный зал:  самые распространенные  ошибки новичков

Наши друзья из bodyboss.ru перевели статью двух известных фитнес тренеров Джей Си Дин (JC Deen) и Джон-Эрик Кавамото (Jon-Erik Kawamoto), которые поделились самыми распространенными ошибками людей, занимающихся в фитнесс-клубах. Учитесь лучше на чужих.

Если вы не являетесь специалистом по ремонту машин, вы вряд ли откроете капот и станете ремонтировать ваш авто самостоятельно, правильно? То же самое можно сказать и про занятия спортом, однако в этом случае люди часто считают иначе.

Многим почему-то не приходит в голову сначала ознакомиться с базовыми правилами работы в тренажерном зале, а не набивать многочисленные шишки, получать травмы и переживать по поводу отсутствия результатов.

Давайте постараемся устранить это досадное недоразумение и поговорим о наиболее частых ошибках, которые совершают новички.

Ошибка № 1 – Отсутствие плана работы

В вопросах выбора упражнений новички часто склонны копировать действия постоянных посетителей тренажерного зала. Им кажется, что эти ребята знают, что надо делать, и если повторять за ними, можно добиться тех же результатов. В итоге мы получаем случайный набор упражнений, который никак нельзя назвать программой подготовки.

Постарайтесь понять, как нужно правильно выполнять упражнения и постарайтесь осознать, что такое программа подготовки. В идеале у вас должна быть персональная программа.

Внимание! Не существует «идеальной» программы. Хорошая программа – это программа, которая помогает человеку достичь целей, не рискуя при этом здоровьем и получая при этом удовольствие от тренировок. Безусловно, существует ряд общих моментов, которые необходимо учитывать, но эти моменты достаточно просты в понимании.

Ниже представлен ряд ключевых моментов, которые необходимо учитывать при подготовке любой программы подготовки:

  1. Любая тренировка начинается с разминки.
  2. Первым делом необходимо выполнять самую тяжелую работу. Это касается работы со штангой и плиометрики. Такие упражнения требуют максимального уровня координации, так что их нужно делать, пока вы сохраняете свежесть. Кроме того, вы сможете добиться лучших результатов, пока вы еще не устали.
  3. Переходите к составным упражнениям, в которых задействовано несколько суставов. К таким упражнениям относятся приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. Вы можете работать с тренажерами, но лучше всего использовать гири и гантели. Конечно, все зависит от ваших целей, однако работа со штангой и гантелями позволяет задействовать большее количество мышц.
  4. Только после этого можно переходить к упражнениям на отдельные группы мышц. Поработайте над бицепсами, трицепсами, выполните становую тягу с выпрямленными ногами, упражнения для мышц спины и бедер. Все эти упражнения должны задействовать только один сустав.
  5. Напоследок вы можете выполнить ряд упражнений на общую выносливость (иногда такие упражнения называются заминкой). Заминка, как правило, включает упражнения с большим количеством повторов, выполняемые с большой скоростью, либо серию из нескольких разных упражнений, позволяющие увеличить ритм сердечных сокращений. Обычно во время заминки опытные спортсмены выполняют приседания или серию подтягиваний, отжиманий и приседаний с нагрузкой.

Ошибка № 2 – Перескакивание с программы на программу

Частую смену программы подготовки не всегда можно считать хорошей идеей. Изменение характера подготовки (количество повторов, серии упражнений, интервалы и т.д.), отказ от одной программы и переход к другой программе называют периодизацией.

Такая периодизация может быть полезна, так как помогает избежать скуки и «перетренировки», однако необходимо обладать большим опытом и четко планировать подобные переходы.

Но случайное бездумное перескакивание с одной программы на другую приводит к снижению результатов и не рекомендуется.

Найдите хорошо сбалансированную программу и придерживайтесь ее в течение 2-3 месяцев. Каждую неделю необходимо наращивать нагрузку и проводить оценку результатов. При необходимости вы можете вносить легкие коррективы в вашу программу, однако ядро программы должно оставаться неизменным.

Ошибка № 3 – Неправильное отношение к тренировкам

Прийти в зал и выполнить несколько упражнений – только полдела. Вы должны настроиться на тренировку. Правильный настрой и желание во что бы то ни стало добиться цели – вот что определяет успех. Не переставайте совершенствоваться, не обращайте внимания на неудачи и идите к поставленной цели.

Найдите партнера по тренировкам, который находится в чуть лучшей форме, чем вы. Это поможет вам добиться лучших результатов. Перед вами всегда будет пример для подражания. Постарайтесь найти людей с общими интересами и похожим образом жизни. Делитесь с ними своими мыслями, достижениями, смелыми идеями. Одному всегда сложнее добиться успеха. Постарайтесь окружить себя людьми с амбициями.

Ошибка № 4 – Работать только над тем, что лежит на поверхности

Очень часто люди оценивают результаты по отражению в зеркале: Ребята, как правило, качают грудь, бицепсы, трицепсы и ноги, а девушки склонны работать над бедрами, прессом и спиной.

Конечно это, по большому счету, только стереотипы, однако они не так далеки от истины.

Современные люди огромное количество времени проводят в сидячем положении, и очень странно, на наш взгляд, тренировать мышцы, которые отдыхают во время сидения.

Включайте в вашу программу упражнения для средних и верхних мышц спины, ягодиц и коленей, т.е. областей, которые становятся напряженными от долгого сидения на стуле.

Значение таких упражнений как подтягивания, становая тяга, упражнений для бедер и шеи трудно переоценить. Чтобы не стать похожим на Квазимодо из «Собора Парижской Богоматери», включайте в программу подготовки упражнения на растяжку спины, груди и бедер.

Совсем не обязательно прекращать качать бицепсы и грудь, однако не стоит пренебрегать мышцами, которых вы не видно.

Ошибка № 5 – Завышенные ожидания

Многие новички начинают занятия, надеясь достичь хороших результатов за короткое время. Для некоторых это может быть снижение веса, стремление пробежать 1 милю быстрее 6 минут или же приведение фигуры в норму.

Ставьте перед собой малые цели, которых вы сможете добиться за определенный установленный период времени. Ваши цели должны соответствовать вашей текущей форме. Составляйте график тренировок и тщательно отслеживайте все, что может помочь вам в достижении вашей цели, так что когда придет время, у вас будет, чем похвастаться.

Когда вы оглянетесь назад и увидите, какая работа была проделана, идея о том, чтобы прекратить тренировки, покажется вам по меньшей мере странной.

Ошибка № 6 – Короткая разминка

Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Когда люди только начинают тренировки, разминкой легко пренебречь, так как на этом этапе они играют не особо важную роль. Однако не все так просто. Если вы периодически забываете делать разминку, вы можете включить разминку в план каждой тренировки.

Разминка служит двум целям: предотвращение травм и подготовка тела к тренировке. Правильная разминка позволяет увеличить частоту пульса, улучшает форму мышц и готовит нервную систему к нагрузкам.

Большинству людей полезны такие динамические нагрузки как наклоны, «мостики», прыжки и растяжка. Кроме того, очень полезно включать в разминку работу для мягких тканей.

Теперь, когда вы понимаете важность разминки, не забывайте выделять 10 минут в ходе тренировки для выполнения разминки. Начните разминку с упражнений возле шведской стенки, затем переходите к динамическим упражнениям.

Ошибка № 7 – Выполнение упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы перед работой с большими весами

Если ваша цель – нарастить мышечную массу и стать сильнее, вам не стоит выполнять упражнения на кардионагрузку до работы со штангой и большими весами. Многие новички в начале тренировки выполняют упражнения на кардионагрузку (например, забег на 2-3 км на беговой дорожке или 5-10 минут работы на велотренажере).

Хотя такую работу неправильно считать бесполезной, выполнять ее непосредственно перед работой со штангой или подъемом больших весов неправильно. Дело в том, что, расходуя энергию, вы ограничиваете количество и интенсивность работы и, соответственно, результаты.

Вместо того, чтобы выполнять полноценную работу на развитие сердечно-сосудистой системы перед началом силовой подготовки, отложите подобную нагрузку на следующий день (или на конец тренировки). Место кардионагрузки должна занять полноценная разминка, гарантирующая готовность организма к полноценной работе.

А теперь соберите в своей голове полноценную картину

Время – самый ценный ресурс. Мы не можем тратить его впустую. Билл Стар (Bill Starr) любил говорить: «Терпение плюс настойчивость дают в итоге результат». Запомните все эти ошибки и никогда их больше не совершайте. Результат придёт. От вас требуется только терпение и настойчивость.

Источник: bodyboss.ru

Читайте на Зожнике:

Самые дорогие фитнес-залы в мире

Почему вредны термопояса и обматывание пищевой пленкой

3 неэффективных и вредных упражнения для пресса

43 малоизвестные фотографии Арнольда Шварценеггера

Все дневные рационы и рецепты с КБЖУ

Максим Кудеров Воскресенье, 10.11.2013

Источник: http://zozhnik.ru/7-glavnykh-oshibok-v-trenazhernom-zale/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.