Тренируем мышцы голени, или как накачать икры

Содержание

Как накачать икры

Тренируем мышцы голени, или как накачать икры

Накачанные икроножные мышцы смотрятся красиво. Чтобы накачать их, требуется прикладывать достаточно большие усилия.

Сложность проработки этой группы мышц заключается в том, что они задействованы в повседневной жизни, а, следовательно, привычны к постоянным нагрузкам, которые приходятся на ноги во время ходьбы.

Поэтому очень важно подбирать максимально действенные и эффективные упражнения.

Тренироваться, конечно, лучше всего в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование и спортивный инвентарь. Однако существуют не менее действенные упражнения, которые позволяют, набравшись терпения, добиться поставленной цели и в домашних условиях.

Главное, уделять тренировкам достаточно времени и внимания, но в разумных пределах, не допуская перетренированности и перегрузок. Если нагрузки слишком большие, то икры начинают болеть. Это сигнализирует о необходимости снизить интенсивность. О правильности тренировок свидетельствуют чувство усталости и жжение.

Никакой боли быть не должно.

Не стоит ставить под сомнение тот факт, что слабые и тонкие ноги не красят мужчину, особенно если у него прокаченный и мощный торс. Подобная диспропорция смотрится достаточно комично.

Совершенно иначе выглядит фигура атлета, если ноги отлично проработаны и оформлены привлекательным рельефом. И чтобы достичь этого, нужно правильно и грамотно организовать тренировку икроножных мышц.

Сделать это позволяет четкое представление о том, как устроен этот мускул.

Подробнее об анатомии

Икроножной называют расположенную на задней части двуглавую мышцу. С первого взгляда может показаться, что она одна, но на самом деле мышц две.

Подобное заблуждение связано с тем, что увидеть и пощупать можно только верхнюю, под которой располагается вторая, именуемая камбаловидной. Именно «невидимая» глазу мышца и отвечает за объем.

Увеличиваясь, она воздействует и как бы раздувает верхнюю.

Во время бега и ходьбы задействованы сразу обе мышцы. Постоянная нагрузка не всегда дает желаемого результата. Основные причины этому могут быть следующие:

  • выбор тренировок со слишком низкой интенсивностью;
  • аналогичного эффекта, то есть отсутствия набора объема, дает и переизбыток нагрузок;
  • неправильно подобранный тренинг.

Для грамотного составления комплекса тренировок следует учитывать, что нижняя (камбаловидная) прорабатывается в положении сидя, а расположенная над ней (поверхностная) — в положении стоя. Чтобы получить максимальный результат, необходимо задействовать в тренинге и нижнюю, и верхнюю.

Залогом успеха является не беспрестанное повторение одних и тех же упражнений, а тяжелый тренинг с отягощением. Регулярность занятий следует выбирать умеренную. Тренироваться рекомендуется один-два раза в неделю, но не более. Иначе это вызовет перегрузку и результат будет обратный желаемому.

Периодичность тренировок должна быть таковой, чтобы присутствующие в расписании кардио-нагрузки, если таковые есть, проводились до работы с железом. Прорабатывать икроножные мышцы лучше всего в конце тренировки на ноги, а начинать с камбаловидной, поскольку она сильнее поверхностной.

Как правильно начинать тренинг на икроножные мышцы

Переходить к непосредственному выполнению упражнений следует после разминки — разогрева. Отличным решением станет массаж, сделать его можно самостоятельно. Нет никакой сложности в том, чтобы самому хорошо размять и помассировать икры. Кроме того, требуется растянуть пальцы и щиколотки. Эти «меры» являются профилактикой растяжениям.

Начинать необходимо с наиболее простых упражнений, которые относятся к разминочным, их можно выполнять в домашних условиях.

Исходное положение

Встаньте, спину держите ровно.

Выполнение

Поднимитесь медленно на носочки. Старайтесь делать это так, чтобы пятки были как можно выше. Далее, возьмите гантели. Когда равновесие удержать сложно, можно одной рукой держаться за опору, а утяжелитель брать только один.

Усложнить упражнение позволяет попеременное выполнение сначала на одну, а затем на другую ногу. Главное, делать это с отягощением.

Выполняйте пружинку 3-4 подхода, по 30 в каждом.

Общие рекомендации

Делать упражнение нужно медленно.

Ходьба на носочках

Простое, но эффективное упражнение, суть которого сводится в хождении на носках в течение некоторого времени. Главное, стараться, чтобы коленки не сгибались.

Ходьба по лестнице

Поднимайтесь и опускайтесь по ступенькам до тех пор, пока не почувствуете усталость в мускулах. Можете просто ходить или переступать ступеньки. Лучше чередовать оба подхода.

Эти упражнения очень просты, не требуют использования тренажеров, с легкостью могут выполняться в домашних условиях.

Степ платформа

Вместо платформы, можно задействовать лестничные степени.

Выпрыгивания с гантелями

Весьма сложное и трудное упражнение, оказывающее высокую нагрузку.

Комплекс для тренажерного зала

Представленные ниже упражнения специфичны. Они направлены на отдельное накачивание и поверхностной, и камбаловидной мышцы, выполняются с задействованием тренажеров.

Начальная позиция

Расположитесь на сидении тренажера, поставить носочки стоп на ступени, пятки направьте вниз, а рычаги опустите на колени, а затем зафиксируйте.

Техника исполнения

Поднимайте носки на максимально возможную высоту, задерживайтесь в крайней точке.

Подъемы из положения стоя

Аналогичны тем, которые делают с использованием гантелей в домашних условиях, но выполняются на тренажере.

Жим носками

Делаются на тренажере для жима ног, который представляет собой чрезвычайно эффективное спортивное приспособление, идеально справляющееся и с проработкой всей мускулатуры на ногах, и с накачиванием икр.

Как накачать икры – 6 принципов роста мышц голени

Тренируем мышцы голени, или как накачать икры

У 95 % людей мышцы голени являются отстающей мышечной группой.  Для того, чтобы исправить диспропорцию, увеличить силу, объем и форму икроножных мышц им следует уделить отдельное внимание. Гармоничное развитие мышц голени помимо эстетической красоты пропорций Вашего тела даст еще и функциональную силу во всех базовых упражнениях на низ тела.

Руководство по увеличению объемов мышц голени

Подробное руководство для девушек о накачке икр написано в отдельной статье, а сегодня речь пойдет о том, как накачать икры мужчине.

Анатомия икр

Вообще под словом «икры» многие понимают именно мышцы голени. Чтобы у Вас не было никакого недопонимания кратко пробежимся по анатомии этих мышц.

Икроножные мышцы – формируют ромбовидный облик, те самые «икры». Имеют два пучка мышц, переходящих в единое ахиллово сухожилие. Сокращаются, когда Вы поднимаете пятки при полностью выпрямленных ногах.

Камбаловидная мышца – формирует 2/3 объема мышц голени. Не знали?! Серый кардинал, которому стоит уделить повышенное внимание. Располагается глубоко под икроножными. При должном развитии начинает выталкивать икроножные наружу, увеличивая в объеме всю заднюю часть голени. Сокращается, когда Вы поднимаете пятки при согнутых в коленях ногах.

Есть еще целый ряд мелких мышц, помогающих удерживать равновесие и положение стоп, но уделять им отдельное внимание не стоит – они так или иначе будут участвовать в основных упражнениях на икры.

Правило №1. Полная амплитуда сокращения/растяжения

Первым делом для обеспечения полноты амплитуды позаботьтесь о том, чтобы под носком всегда была какая-нибудь возвышенность. Не выполняйте упражнения на икры стоя на ровной поверхности – Вы просто будете терять полезную амплитуду.

Чем больше амплитуда – тем больше работы будут совершать мышцы, тем больше предпосылок для мышечного роста.

Полная амплитуда это:

  • Опускание в нижнюю точку до полного растяжения мышц голени. ВАЖНО не опускаться до конца и не делать пауз отдыха внизу. Повиснув на сухожилиях Вы теряете напряжение мышц, а значит работа для них становится более легкой и нет предпосылок к росту. Найдите золотую середину.
  • Предельное сокращение в верхней точке. Старайтесь подниматься на носках максимально высоко и еще чуть-чуть выше. Заставить свои икры работать мужчина может именно добиваясь мощного сокращения в верхней точке.

Помочь Вам в освоении этого принципа должно второе правило.

Правило №2. Медленное и плавное выполнение упражнений

Выполняя упражнения на икры делайте акцент на медленный темп выполнения с выделением времени для фаз подъема и опускания. Это позволит лучше контролировать движение. Не нужно прыгать на брусках или тренажерах «забивая» свои мышцы голени частичной амплитудой – так накачать икры не удастся.

Вторым и более важным аспектом является плавность. Плавное движение – это четкое опускание и подъем, без рывков, без скачков, без помощи вспомогательных мышц, без дерганий корпуса и т.д. Надеюсь Вы поняли. В Вашем выполнении не должно быть паразитных движений (рывки из нижней точки, опускание по инерции из верхней).

Правило №3. Пиковое сокращение в верхней точке

Добившись максимального подъема на носки (и еще чуть-чуть выше) задержите этот момент на некоторое время. Не придавайте большого значения времени такой паузы в верхней точке, она просто должна быть — полсекунды/секунды вполне хватит.

Фиксируйте пиковое сокращение в каждом повторении каждого упражнения. Таким образом Вы заставите работать свои икры на полную катушку, стимулируя их нагрузкой в тот момент, когда они полностью сокращены.

Правило №4. Правильный диапазон повторений

Учитывая именно практический опыт многих спортсменов наиболее удачным диапазоном повторений для мышц голени становится число от 10 до 15. Почему не больше? Переваливая за 15 повторений Вы начинаете работу на медленные мышечные волокна. Эти волокна ответственны за выносливость. Они плохо гипертрофируются, не давая объемов и рельефа Вашим икрам.

Кроме того, число медленных волокон в икрах у большинства людей намного превышает число быстрых мышечных волокон. Т.к. мышцы голени не предназначены для выполнения тяжелых подъемов на носки, а используются в ходьбе и постоянно, то им нужна выносливость – это как раз достигается большим числом ММВ (медленных мышечных волокон).

Особенно данный принцип относится к натуральным атлетам, для которых высокоповторный режим тренинга практически не работает (добиться гипертрофии ММВ задача непростая). Подберите разумный тяжелый вес, с которым Вы сможете выполнить от 10 до 15 повторений, безупречно соблюдая вышеизложенные правила.

Правило №5. Большой объем нагрузки на икры

Задаваясь вопросом как накачать икры, мужчине приходится искать работающие методы, которые заставят его икроножные сдвинуться с места. Одним из таких является большой объем тренировочной нагрузки.

Ваша тренировка икр должна включать в себя не менее 6-8 отказных сетов. Количество упражнений может быть одно (рекомендуется только для новичков на первых порах – 1,2 месяца), два и более. В КАЖДОМ подходе старайтесь в его завершении приближаться к отказу.

Что тренируешь, то и растет. Как тренируешь, так и растет.

Что такое отказ в правильном понимании? Это, когда Вы не можете выполнить очередное повторение в идеальной технике самостоятельно. Т.е. отказной подход – это 10-15 повторений, из которых последние 2-3 даются очень тяжело, но Вы выполняете их чисто и красиво (без рывков, читинга).

Икры любят объемный тренинг – до них долго доходит).

Правило №6. Старайтесь выделить отдельное время для тренировки икр

Вариантов здесь может быть три:

  • перед приседаниями в начале тренировки ног,
  • в любой другой день на тренировке верха тела,
  • отдельное время, полностью посвященное мышцам голени.

Соблюсти все пять вышеупомянутых правил очень тяжело, когда икры выполняются в конце тренировки ног (тяжело, но не невозможно). Во-первых, базовые и изолирующие упражнения на низ тела утомляют икроножные, во-вторых, под конец тренировки утомлена оказывается и центральная нервная система, если хотите нет того энтузиазма, чтобы хорошо, качественно и объемно потренировать еще и икры.

Чаще это выражается в том, что люди просто не дорабатывают. Нагрузка на икры слабая – стимулов к росту мало!

Чтобы долбить свои икры по полной программе попробуйте вынести их в отдельное время (не в тренировку ног) и сравните результаты.

Как быстро накачать икры ног – программа тренировок

Сами упражнения для икр не так важны, как соблюдение шести принципов, о которых рассказано выше. Скажу так, даже одним упражнением Вы сможете прокачать свои икры, сдвинув их рост с мертвой точки, но при соблюдении всех правил.

В своей тренировке используйте только самые эффективные движения, заставляющие работать мышцы голени по полной амплитуде. Можете выделить отдельное упражнение для тренировки камбаловидной мышцы – это только пойдет в плюс.

Самыми эффективными упражнениями на икры являются:

  • подъемы на носки стоя (икроножные мышцы),
  • подъемы на носки сидя (камбаловидная мышца),
  • жим носками (снова икроножные мышцы, выполняется в тренажере для жима ногами),
  • «ослиные» подъемы на носки (тренируем икроножные мышцы с партнером),
  • подъемы на носки стоя на одной ноге (опять упражнение прицельно бьющее в икроножные).

Комбинируйте те упражнения, которые Вам больше всего нравятся – все они работают. Еще раз: сами по себе упражнения не помогут Вам накачать икры, если Вы не будете соблюдать принципы тренировки мышц голени.

Пример программы тренировки:

  • Разминка
  • Подъемы на носки стоя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки сидя 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Заминка

Или другая:

  • Разминка
  • Жим носками 1-2 разминочных 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Подъемы на носки стоя на одной ноге 4 рабочих по 10-15 повторений на каждую ногу
  • «Ослиные» подъемы на носки 1 разминочный 4 рабочих по 10-15 повторений
  • Заминка

Каждый подход выполняйте в отказном стиле (см. выше). Пауза отдыха между сетами не должна быть больше 1 минуты. Несмотря на то, что икры могут просто гореть огнем от нагрузки они очень быстро восстанавливают свою работоспособность.

Обратите внимание, что любой тренировке предшествует разминка. Это способ уберечь Ваши связки, суставы и мышцы от травм и повысить их работоспособность. Заминка, выполняемая в конце тренировки, поможет выгнать продукты метаболизма из забитых мышц, улучшить их эластичность и ускорить восстановление.

Заключение

Статья содержит исчерпывающую информацию о том, как накачать икры мужчине. Используйте это руководство, внедрив упомянутые правила в свои тренировки. Делитесь своими результатами и мнениями. Всем анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Источник: https://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/kak-nakachat-ikry-muzhchine.html

Как накачать икры ног: комплекс упражнений для тренировки икроножных мышц

Тренируем мышцы голени, или как накачать икры

Неважно где вы занимаетесь фитнесом, дома или в спортзале, неважно какова ваша конечная цель — похудеть или набрать массу, проблема дряблых, невыразительных икр наверняка вам знакома.

И если вы всеми силами пытаетесь добиться эстетичной и пропорциональной фигуры, то качать икры — это не прихоть, а необходимость.

Тренировочный комплекс для икроножных мышц сочетает в себе разноплановые упражнения на икры, которые можно включать в программу тренировки ног и периодически чередовать, давая мышцам хорошую, всестороннюю нагрузку. Рассмотрим какие упражнение нужно выполнять чтобы накачать икроножные мышцы.

Анатомическая справка: икроножные мышцы

Икроножные мышцы визуально легко определить. Они располагаются на поверхности голени, закрывая собой часть камбаловидных мышц. Тренированные икры выглядят раздвоено, это говорит о специфике строения мышцы: икроножная состоит из двух соединяющихся мышечных головок — медиальной и латеральной.

Их основная функция сводится к сгибанию ноги в голеностопном и коленном суставах. Кроме этого, икроножная мышца позволяет фиксировать голень в различных положениях во время ходьбы и бега. И также латеральный и медиальный пучки выступают в роли супинатора стопы, т. е.

они позволяют менять положение стопы в пространстве.

Икроножные мышцы позволяют нам делать шаг (отрывать стопу от пола, удерживать её) и, следовательно, ходить, бегать, плавать, прыгать, танцевать, ездить на велосипеде, исполнять гимнастические трюки и многое другое. Поэтому важно иметь крепкие, натренированные икроножные мышцы не только ради эстетики, но и ради здоровья, спортивных достижений, активного образа жизни.

Как накачать икры ног дома? Упражнения на икры ног для мужчин и девушек в домашних условиях

Если вы девушка, женщина и хотите подтянуть икры, сделать ноги более изящными и привлекательными, то вам не следует выделять много времени на тренировку икр. Достаточно включать 2–3 упражнения в конец любой тренировочной программы.

Если ваша цель заключается в наращивании икроножных мышц, то в этом случае стоит сформировать небольшую тренировку, полностью посвящённую икрам. Тем не менее, упражнения для тренировки икр, независимо от ваших конечных целей, одинаковы для каждого случая.

Вы можете выбирать и регулировать сколько качать икры и интенсивность занятий самостоятельно в зависимости от желаемой накачки и результата. Подкачать икры можно и дома, выполняя эффективные упражнения описанные далее.

Подъёмы на носки в положении стоя с собственным весом

Это упражнение является базовым для проработки икр, оно не требует наличия какого-либо спортивного инвентаря, поэтому легко может выполняться в домашних условиях. Всё, что вам нужно — это удобная опора (спинка стула, подоконник, стена).

Техника подъёмов на носки заключается в следующем:

  1. Встаньте перед опорой, ноги расположите на расстояние меньшее, чем ширина плеч.
  2. Ступни поставьте параллельно друг другу (в рекомендациях указаны иные варианты постановки ступней для развития отдельных мышечных пучков).
  3. Держась рукой за опору, медленно поднимайтесь на носки до максимума.
  4. Затем также медленно возвращайтесь в исходное положение.
  5. На последнем повторении зафиксируйте носки в пиковом положении и продержитесь так 20–30 секунд.

Количество подходов и повторений: 3×20 раз.

Техника выполнения упражнения: исходное положение — подъём — фиксация

инструкция к упражнению: Как правильно выполнять подъемы на носки стоя

На видео показано как быстро накачать икры дома

Подъёмы на носки сидя с дополнительным весом на коленях

Аналогичное упражнение на подъёмы носков, но уже в положении сидя и с дополнительным весом — это более сложный уровень, который часто используется спортсменами и атлетами в тренажёрных залах.

А сложность его заключается в том, чтобы только силой икроножных мышц поднимать отягощение, размещённое на коленях.

Для выполнения упражнения вам понадобится стул или скамья и дополнительный вес, в качестве которого подойдут: гантели, гиря, диски от штанги, большая бутылка с водой, книги, гриф, бодибар и др.

Техника выполнения упражнения:

  1. Сядьте на стул, выпрямите спину, ноги расположите под углом в 90о.
  2. Возьмите в руки отягощение и расположите его равномерно на передней поверхности бедра ближе к коленям.
  3. Из этого положения поднимайте ступни на носки как можно выше.
  4. Затем возвращайтесь в исходное положение, опираясь на всю ступню целиком.

Число подходов: 3.

Число повторений: 8–10.

Подъёмы на носки стоя на возвышении

Чтобы увеличить рабочую амплитуду подъёмов и, следовательно, повысить эффективность прокачки икроножных мышц, в упражнении используют различного рода возвышения: диски от штанги, высокий порог, доски, степы для аэробики и т. д.

Такие подъёмы могут выполняться как стоя, так и сидя, с использованием отягощений или без них. Если ваша цель — интенсивная тренировка икроножных мышц до увеличения их объёмов, используйте гантели, штанги или грифы как дополнительный вес.

Новичкам рекомендуется первые тренировки выполнять без отягощений — для выработки идеальной техники выполнения.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на край возвышенности так, чтобы пятки находились в висе.
  2. Возьмите (если необходимо) дополнительный вес в обе руки.
  3. Если вы не используете вес, одной рукой придерживайтесь за какую-либо опору для равновесия (стену, спинку стула).
  4. Упражнение начинается с опускания пяток ниже уровня опоры, а затем максимального подъёма на носки.

Число подходов и повторений индивидуально: для новичков 3×10, для любителей 3×15, для профессионалов 4×10. При использовании отягощений можно уменьшить количество повторений.

Прокачка икр в тренажёрном зале: Лучшие эффективные упражнения для накачки икр

В тренажёрных залах представлено большое количество разнообразных силовых тренажёров, в том числе и для тренировки икроножных мышц. Конструкция таких тренажёров может отличаться в зависимости от того, в каком положении (стоя или сидя) выполняются подъёмы на носки. В остальном — это металлическая конструкция с противовесом, состоящим из дисков различного веса.

Подъёмы на носки в тренажёре стоя

Для выполнения подъёмов на работу икроножных мышц используется тренажёр с опорой на плечи, который создаёт тягу вниз с отрегулированным ранее весом. Так фиксируется положение тела в тренажёре и создаётся эффект дополнительного отягощения.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажёре так, чтобы ступни находились на возвышении, а плечи — под верхней платформой.
  2. Пятки должны находиться в висе, носки на возвышении.
  3. Выпрямите спину, ухватитесь обеими руками за держатели.
  4. Начните выталкивать платформу, лежащую на плечах, вверх, приподнимаясь на носки.
  5. Затем медленно опускайтесь, отводя пятки как можно ниже.

Число подходов и повторений: 3×8–10.

Подъёмы на носки в тренажёре сидя

Другой вариант работы с тренажёром — подъёмы на носки сидя. Конструкция машины здесь другая (с горизонтальной рамой и платформой), но смысл упражнения такой же, как и в предыдущем случае. Перед непосредственными занятиями в зале изучите технику упражнения на развитие икроножных мышц в данной силовой машине.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте рабочий вес в тренажёре.
  2. Сядьте в тренажёр, ноги поставьте на специальное возвышение так, чтобы пятки оставались без опоры.
  3. Сверху к коленям подведите фиксирующие валики-противовесы.
  4. Обеими руками ухватитесь за ручки перед собой.
  5. Поднимайте голени на носки, выталкивая валики вверх.
  6. Затем опускайте колени как можно ниже, чтобы пятки оказались под обратным углом к полу.

Повторите упражнение 10 раз по 3 подхода.

ВАЖНО! Подбирайте вес под ваши физические способности. Если вы используете большие веса, количество повторений можно сократить.

Подъёмы на носки в тренажёре Смита со штангой

Тренажёр Смита можно считать универсальной машиной для выполнения совершенно разных упражнений на разные мышечные группы. В случае тренировки икроножных мышц этот тренажёр также можно использовать как альтернативу специальным машинам и упражнениям со свободным инвентарём. Особенность тренажёра Смита — в его жёстких фиксаторах, которые удерживают гриф или штангу в одной плоскости.

Техника выполнения:

  1. Установите вес штанги (или используйте пустой гриф), определите подставку под носки. Если вы не хотите выполнять упражнение с возвышением, не используйте его.
  2. Встаньте относительно тренажёра так, чтобы гриф оказался у вас на плечах.
  3. Медленно поднимайтесь на носки, выталкивая гриф вверх (оба конца инвентаря будут жёстко закреплены в тренажёре, что позволит вам сохранить равновесие в пиковой точке упражнения).
  4. Затем медленно опускайтесь на пятки или, если вы используете возвышение, отводите пятки вниз.

Примерное количество подходов и повторений: для любителей 3×10, для новичков: 3×8. Исходите из собственных силовых показателей и веса, который вы используете.

Базовые рекомендации к тренировке икроножных мышц

Важной особенностью подъёмов на носки является положение ступней. При выполнении упражнения можно по-разному ставить ступни: носки вместе — пятки врозь, носки врозь — пятки вместе, параллельное расположение носков. Эта особенность касается всех аналогичных упражнений на подъёмы. При параллельной постановке ступней равномерно нагружаются оба мышечных пучка икр.

Когда пятки направлены к друг другу, а носки врозь — больше активируется медиальная головка. В случае, когда носки располагаются вместе, а пятки врозь — сильнее нагружается латеральный пучок. Тренировать каждый пучок по отдельности необходимо в случае ярко выраженной асимметрии икроножных мышц.

Как правильно прокачать внешнюю и внутреннюю сторону показано на картинке:

Редко когда спортсмены выделяют особый день для тренировок икр, чаще всего разного рода подъёмы выполняются в комплексе с базовыми упражнениями на мышцы ног (жим ногами, приседания с весом, и др.). Тем не менее, если вы хотите большие, рельефные икры, не забывайте о разминке перед тренировкой икроножных, чтобы исключить вывихи, растяжения и травмы суставов.

Как можно заметить, упражнения на икры довольно однотипные. Решающую роль в наращивании мышц здесь играют дополнительные веса и работа в тренажёрах с противовесом. Следовательно, с ростом нагрузки будут расти и икры.

Каждое упражнение на икры нужно доводить до жжения в мышцах голени. Если вы не ощущаете этого эффекта, значит, упражнение выполняется неправильно, либо есть неявные ошибки в технике.

Если вы считаете что с исполнением всё идеально, пробуйте увеличивать рабочие веса: вместо одной гантели использовать две, вместо грифа — штангу.

Когда нет спортивного инвентаря, что характерно для занятий в домашних условиях, нужно увеличивать объём бутылок с водой, количество используемых книг и т. д.

Красивые икры имеют существенное значение не только для общей эстетики, но и для здоровья ног. И независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу или укрепить суставы, лучший тренировочный комплекс на икры поможет достичь высоких результатов в поставленных задачах.

Источник: https://rulebody.ru/trenirovki/nogi/ikry/kak-nakachat-kompleks-uprazhnenij-dlya-ikronozhnyh-myshts/

Как накачать икроножные мышцы?

Тренируем мышцы голени, или как накачать икры

В процессе занятий кроссфитом у атлетов обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, что определяется индивидуальными параметрами. Но есть закономерности, которые касаются практически всех спортсменов. А именно – недостаточно проработанные ноги, которые тормозят прогресс большинства кроссфитеров. Чтобы нивелировать этот недостаток, особенно важно прокачать голеностоп.

В статье мы рассмотрим упражнения на икры и узнаем, как они работают. Вы получите ответы на вопросы, почему икроножным нужно уделять особое внимание и хватит ли только бега для их раскачки.

Общие сведения и анатомия

Об икроножных мышцах часто забывают на ранних тренировочных этапах, стремясь проработать грудь, руки и спину. В результате упражнения для накачивания икр становятся неэффективными.

Такая ситуация связана с особенностями анатомии этой мышечной группы:

  1. Икроножные мышцы включают в себя огромное количество маленьких мышц.
  2. Икроножные мышцы имеют предрасположенность к длительным нагрузкам.

Сама икроножная мышца состоит из двух больших групп:

  1. Икроножная. Отвечает за разгибание ноги в голеностопном суставе в положении корпуса стоя. Именно она забирает львиную долю нагрузки себе и определяет положение стопы на земле.
  2. Камбаловидная. Обычно эта мышечная группа значительно слабее развита, т.к. отвечает за вращение голеностопного сустава в положении сидя, когда на голень не давит вес всего тела.

Следовательно, чтобы развить большие икры, нужно уделять внимание не только развитым «икроножным», но и «слабым» камбаловидным.

Рекомендации к тренингу

Нет конкретных программ по прокачке икр, однако при работе над этой группой мышц, важно помнить о следующих особенностях:

  1. Икроножные и камбаловидные – это связка, которую нужно тренировать таким же образом, как бицепс/брахиалис.
  2. Икроножные – малая мышечная группа, которая хорошо реагирует на нагрузки с большим весом и высокой интенсивностью, но плохо откликается на пампинг и длительные аэробные нагрузки.
  3. Икроножные мышцы участвуют практически во всех упражнениях, что создает дополнительную необходимость их прокачки на ранних этапах, пока они еще восприимчивы к стрессовым нагрузкам.

Упражнения

Одна из главных проблем упражнений для прокачки икр — их изоляционная природа. Следовательно, перед тем, как выполнять любое упражнение из списка позаботьтесь о том, чтобы в вашей программе в этот день был тяжелый присед, который обеспечит базовую нагрузку на все мышцы ног.

Рассмотрим основные упражнения на икры ног в таблице.

УпражнениеТип нагрузкиРаботающая мышечная группа
Подъем на носки стояИзолирующаяИкроножная
Подъем на носки сидяИзолирующаяКамбаловидная
Подъем на носки в станке под угломИзолирующаяКамбаловидная + икроножная
БегКардиоИкроножная
СтепперКардиоИкроножная
ВелотренажерКардиоИкроножная + камбаловидная

Несмотря на то, что тяжелый присед не влияет на прокачку икр, он значительно усиливает статическую силу икроножных, что создает прочный фундамент для построения гармоничного тела и развития функциональной силы.

Подъем на носки стоя

Это упражнение рассчитано на спортсменов любого уровня подготовленности и считается основным для проработки икроножных мышц. Подъем на носки стоя имеет множество вариаций, среди которых:

  1. Подъем на носки с отягощением.
  2. Подъем на носки на одной ноге.
  3. Перекаты с пятки на носки.

Рассмотрим технику выполнения упражнения:

  1. Встать на деревянный брус. Если в наличии нет деревянного бруса, подойдет край ступеньки, порожек или любая другая выступающая поверхность.
  2. Зафиксировать корпус в прямом положении (устойчивой осанки).
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня бруска, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: ведутся определенные споры относительно полного выпрямления коленного сустава. С одной стороны – это значительно облегчает выполнение упражнения, с другой стороны – увеличивает нагрузку на суставы.

Если вы используете небольшие веса для тренировки, можете полностью выпрямлять ноги в коленном суставе.

Однако, если вы работаете с большими весами (например, в станке для приседаний гаккеншмидта), то лучше нивелировать факт суставной нагрузки вовсе.

Подъем на носки сидя в станке

Несмотря на похожую технику выполнения, подъем на носки сидя в станке задействует не икроножную, а пролегающую под ней камбаловидную мышцу.

Техника упражнения предельно проста:

  1. Установить подходящий вес на тренажере (обычно, он составляет до 60% от рабочего веса при классическом подъеме на носки).
  2. Сесть в тренажер.
  3. Медленно опуститься пятками ниже уровня фиксатора на тренажере, стараясь максимально растянуть голеностопные связки.
  4. Мощным импульсным движением подняться на носки.
  5. Зафиксироваться в этом положении на 1-2 секунды.
  6. Медленно опуститься в исходное положение.

Примечание: если у вас нет станка, в качестве дополнительного отягощения положите на колени гантели, гири, блины от штанги. Использование сторонних предметов значительно снизит эффективность выполнения упражнения, однако позволит выполнять его в домашних условиях.

Подъем на носки под углом в 45 градусов

Среди всех упражнений, направленных на развитие икроножных мышц, это можно назвать условно «комплексным» и самым тяжелым. Все дело в изменении угла проработки ног, который позволяет задействовать не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Вот почему для этого упражнения используются «двойные» веса. Техника упражнения практически не отличается от предыдущих упражнений.

  1. Стать в блочный тренажер (гаккеншмидт).
  2. Установить подходящий рабочий вес. Он вычисляется как среднее арифметическое между рабочими весами в двух предыдущих упражнениях.
  3. Опустить пятки, стараясь максимально растянуть икроножные.
  4. Выполнить подъем на носках.
  5. Зафиксироваться в положении крайнего напряжения на 1-2 секунды.

Мифы про тренинг икр

Многие посетители тренажерных залов (особенно новички) считают, что им необязательно прокачивать икроножные мышцы отдельно, ведь икры работают в:

  1. Тяжелом приседе.
  2. Становой тяге (мертвая тяга).
  3. Беге и других кардиоупражнениях.

Это верно, однако в случае тренировки в комплексе этих упражнений икроножные выполняют стабилизирующую статическую нагрузку, что увеличивает их силу, но не объем. Поэтому бег и работа в комплексе не только не помогают росту икр, но вредят им. Похожую ситуацию можно наблюдать при тренинге запястий.

Итоги

Чтобы накачать икры ног, помните о следующих правилах:

  1. Уделяйте икроножным мышцам достаточно внимания с первых тренировок.
  2. Не гонитесь за большими весами.
  3. Чередуйте разные виды нагрузок.

И помните о классической пирамиде прогрессии: питание/отдых/грамотный тренинг. Обязательно используйте дневник тренировок, чтобы создать условия для постоянного прогресса.

Источник: https://cross.expert/programmy-trenirovok/uprazhneniya-na-ikry.html

Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Тренируем мышцы голени, или как накачать икры

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе.

Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная. Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её.

Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Кстати, по пропорциям ББ, охват голени должен равняться охвату руки в районе бицепса и шеи. О тренировке шеи тут.

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

  • сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
  • потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
  • подвигать стопами влево-вправо;
  • одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
  • сгибать и разгибать колени;
  • сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
  • сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
  • стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
  • стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
  • стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

  • Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
  • Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
  • Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
  • Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
  • Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног.

Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать остальную нижнюю часть.

  1. Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

  • Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
  • На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
  • Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
  • Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

  1. Упражнение для голени «ослик» с партнером.
  • Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
  • На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

  1. Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия.

Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок.

Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению).

Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной.

Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц , обеспечивающих подвижность пальцев.

Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

  1. Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
  2. Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
  3. Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
  4. Почаще ходить босиком.
  5. Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
  6. Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
  7. Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
  8. Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
  9. Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
  10. Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе ).
  11. Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться. Питаться нужно правильно.

Если еще до начала тренировки наблюдается диспропорция голени и бедра, это говорит о том, что есть проблемы с походкой и осанкой.

Пока не нормализована мышечная тяга антагонистов и не исправлен дефект осанки или сгибания сустава, общий тренинг приводит не к исправлению диспропорции, а лишь к её усилению: в норме более сильная мышца, перехватывающая на себя основную нагрузку, при силовом тренинге растет быстрее слабого ассистента, это еще больше усиливает разрыв между ними. Поэтому тренировки с самого начала акцентируют на исправления дефекта.

Тренинг строят с упором на специальных упражнениях на отстающую икру, немного сдерживая развитие бедра, и одновременно принимают меры к тому, чтобы образ жизни не мешал гипертрофии икры и нормализации пропорций.

В случае асимметрии икроножных мышц, перед выполнением упражнений, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу, и если осмотр не выявит противопоказаний, к профессиональному тренеру, специализирующемуся на данном вопросе.

Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/golen.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.