Тяга штанги в наклоне

Содержание

Тяга штанги стоя в наклоне: техника выполнения от А до Я!

Тяга штанги в наклоне

» Занятия бодибилдингом » Тяга штанги стоя в наклоне

Всем доброго времени суток, в сегодняшнем выпуске я расскажу вам про одно из самых эффективных упражнений (на мой взгляд) для развития мышц спины — тяга штанги стоя в наклоне.

Я расскажу про все тонкости и секреты данного упражнения от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают вариации тяги штанги в наклоне, почему это упражнение одно из самых эффективных, каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Тяга штанги в наклоне – это базовое упражнение, используемое в бодибилдинге для тренировки мышц спины, если говорить конкретнее про задействованные мышцы, то в тяге работают широчайшие мышцы спины, разгибатели мышц спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плече-лучевые), а при сведении лопаток друг с другом (т.е. при правильной технике выполнения) работают ещё и ромбовидные и трапециевидные мышцы. Более наглядно см. ниже на фотографии:

Тяга штанги стоя в наклоне

Данное упражнение отлично подходит для тех, чья цель общий массив мышц спины. Т.е. я хочу сказать, что тяга штанги стоя в наклоне отлично развивает широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

А для тех, кто не в курсе, эти мышечные группы как раз таки и ответственны за общий массив спины..

именно поэтому я и считаю данное упражнение одним из самых эффективных для роста мышечной массы спины, и именно поэтому я настоятельно рекомендую выполнять данное упражнение на постоянной основе.

P.s. на начальном этапе (когда вы ещё новичок) ни в коем случае не гонитесь за рабочими весами!!! Это очень важно. Куда важнее освоить правильную технику выполнения упражнения, прежде чем хвататься (и гнаться) за весом.

К тому же, когда вы выполняете упражнение дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника (столбы) и если вес будет через чур большой вы 100% себе навредите (вы не сможете держать спину ровно, так как надо, вы ее округлите и 100% получите травму), а с позвоночником шутки плохи, поэтому 100 раз подумайте прежде чем что-то делать (добавлять веса, показывать какой я крутой, понтоваться перед девочками и т.д.)

Вариации тяги штанги в наклоне

Да-да-да (для тех, кто не в курсе), помимо классического стиля выполнения данного упражнения (классической означает, что вы держите штангу прямым хватом), есть ещё и другие его вариации:

  1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
  2. Тяга Т-штанги (стоя или лежа на тренажере)
  3. Тяга штанги в наклоне в машине Смита;
  4. Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Сейчас мы вкратце пройдемся по этим упражнениям (с фоточками и описанием), дабы вы имели представление, о чем идёт речь.

Вот фотография (ниже) демонстрирующая классическую тягу штанги в наклоне (как я уже говорил, классическая означает, что штангу вы держите прямым хватом, т.е. сверху, все это показано на рисунке ниже):

Классическая тяга штанги в наклоне

А вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне ОБРАТНЫМ ХВАТОМ:

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Вот фотография (ниже) демонстрирующая Тяга Т-штанги (в данном варианте на фото показана тяга т-штанги лежа на тренажере, но есть ещё вариации этого тренажера только стоя):

Тяга Т-штанги лежа

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Есть и другая вариация этого упражнения (тяги т-грифа) (см. ниже фото):

Тяга Т-грифа в наклоне стоя

Вот фотография (ниже) демонстрирующая тягу штанги в наклоне в тренажере смита:

Тяга штанги в наклоне в машине Смита

Ну и наконец-то фотография (ниже) которая продемонстрирует тягу штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт),основное отличие это то что, штанга тянется не к нижу живота, а к груди (т.е. здесь активно работает задняя поверхность плеча, т.е. задняя дельта):

Тяга штанги в наклоне к груди (для развития задних дельт)

Что ж друзья, с вариациями тяги штаги в наклоне, я вас познакомил (визуально хотя бы), теперь пора бы обсудить технику выполнения этого упражнения (техника, по сути, одинакова для всех вариаций данного упражнения, будут лишь небольшие изменения, о которых я заранее вас предупреждаю: когда вы делаете тягу классическую, то хват у вас сверху (т.е. он прямой), а когда вы делаете тягу не классическую (не прямым хватом сверху), а обратным хватом = т.е. видите, хваты меняются.. там сверху прямой, а тут снизу (обратный). В тяге штанги в наклоне к груди изменение состоит в том, что тяните вы не к низу живота (как обычно в других тягах), а ближе к груди (дабы акцентировать нагрузку именно на задней дельте), вот в общем-то и все… в остальных вариациях изменений нет. Это значит, что ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ДВИЖЕНИЯ БУДЕТ ОДИНАКОВОЙ (читайте обязательно ниже).

Техника выполнения упражнения тяга штанги стоя в наклоне

Во-первых, прежде чем, что либо делать, в данном упражнении ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНО ПОЛОЖЕНИЕ, ибо в этом положении вы будете находиться постоянно (выполняя повторения) но и не только (если ваше положение будет неправильным, вы вероятней всего травмируетесь, получите серьезную травму спины, это в худшем случае, в лучшем случае вы будете плохо сокращать свои мышцы спины, следовательно и в том и в том случае результата вы не получите). Такс, ладненько, что же  это за положение?

ПОЛОЖЕНИЕ: Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой (очень важно что бы спины не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото (касающиеся прогиба спины, на рисунке показано как правильно  и не правильно):

Правильное и неправильное положение спины

P.s. выше на рисунке (там где зеленым, просто показано ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ, т.е.

она ровная, прогнута в пояснице, так должна быть ваше спина на протяжении всего упражнения, но само положение там не правильное, это положение со становой тяги, а мы делаем тягу в наклоне), а в тяге в наклоне следующее положение (вы наклонены вперед, т.е. ваш торс наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, спина прогнута в пояснице, никаких округлений, иначе большая вероятность травмы спины)

Источник: http://steelsports.ru/tyaga-shtangi-stoya-v-naklone/

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги в наклоне

В залах, где не было модных хаммеров, и различных блочных машин на все случаи жизни все равно встречались крепкие парни с широкой треугольной спиной. Как они это делали? Правильно, подтягиваясь с весом, и выполняя тягу штанги в наклоне.

Кстати, для натурального атлета эти два движения могут быть основными на долгие годы. А если вы не выступаете в бодибилдинге, а просто хотите стать сильным и здоровым, такая тренировка даст все необходимое. Тяга штанги в наклоне входит в планы простых физкультурников и любителей пауэрлифтинга.

Это базовое упражнение, нагружающее все мышцы спины, и позволяющее развить силу.

Какие мышцы работают

Вот уж точно, это не рекламный трюк. Когда мы говорим, что все, действительно, так оно и есть:

  1. Широчайшие мышцы спины. Это наши «крылья», крупные парные мускулы, развитие которых формирует ширину спины и ее внешний вид. Широчайшие стартуют в движении, и приводят штангу к низу живота за счет сокращения. Некоторые тренеры уверены, что тяга штанги в наклоне – это упражнение исключительно на широчайшие, и только потом уже на остальной массив спины;
  2. Ромбовидные. Небольшие мышцы в районе лопаток работают как инструмент для стяжки лопаток. Они доводят вес, но и помогают начать движение при приведении лопаток к позвоночнику;
  3. Трапециевидные. В этом движении они должны стабилизировать плечо. Но отдельные атлеты «выдергивают» штангу за счет специфического движения, которое напоминает шраг со штангой, получается, что трапецией они работают больше, чем широчайшими;
  4. Круглые. Мышцы, как бы соединяющие спину и грудь. Они работают, когда мы раздуваем и как бы выталкиваем грудную клетку вперед;
  5. «Столбы» или разгибатели позвоночника. Позволяют нам удерживаться в наклоне в статике.

Важность растяжки

Упражнение предъявляет специфические требования к форме. Знаете, почему большинство мужчин не могут нормально наклониться вперед? Причина тут не в болях в пояснице, и даже не в жестком бицепсе бедра.

Закрепощают положение тела обычно негибкие голеностопы. Начать тренировку придется с растяжки в сплит-приседе с опусканием пятки сзади стоящей ноги на пол.

  Достаточно потянуться 30-40 секунд на каждую сторону, чтобы наклон стал более свободным.

Перед тренировкой рекомендуется также разогреть вращениями тазобедренные суставы и плечи. Иначе наклон будет недостаточно глубоким, чтобы задействовать спину, и не получится выполнить движение правильно.

Варианты упражнения

В этой статье мы не будем говорить о тягах лежа вниз лицом, так как они немного иные по биомеханике, и снимают нагрузку с прямой мышцы спины.

Тяга к поясу в наклоне бывает в следующих вариантах:

  • Классическая тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга в наклоне к груди;
  • Т-тяга;
  • Тяга обратным хватом к животу

Обычно эту тягу отграничивают от тяг с гантелями и штангой лежа вниз лицом. Эти тяги выполняются, чтобы снять нагрузку с длинной мышцы спины, и поясницы. Они подойдут и для изучения «стяжки лопаток».

Тяга штанги к поясу

  1. Обычно бодибилдеры пользуются стойками в этом упражнении, на них собирают вес, берут штангу прямым хватом шире плеч, выпрямляются, снимают со стоек
  2. выполняют наклон вперед за счет сгибания в тазобедренном (преимущественно) и коленном (дополнительно ) суставе.

  3. Сгибание должно быть симметричным справа и слева.
  4. Затем за счет приведения лопаток, и сокращение широчайших выполняется подъем штанги к животу и плавное ее опускание.

Многие предпочитают первый повтор этого упражнения взять с пола в технике становой тяги.

Это имеет смысл, так как помогает лучше включить длинные мышцы спины и сразу же поставить плечи в нейтральное положение. Но другие атлеты считают, что так спортсмен только теряет силы в нецелевом движении.

На практике стоит использовать оба варианта, и выбрать тот, который покажется более удобным и доступным.

Важно: это движение технически сложное, особенно для тех, кто раньше никогда не качал спину. Лучше взять штангу поменьше и освоить на ней сокращение широчайших, чем навесить «серьезный вес», и поднимать его бицепсами и за счет читинга.

Ошибки

Технические ошибки в этой версии движения распространяются на все виды тяг в наклоне. Люди склонны слишком «разгонять» вес нецелевыми мышцами, и выполнять много лишних движений, которые никак не помогают накачать спину:

  • Неглубокий наклон. Это приводит к тому, что перегружается низ мышцы, идущей вдоль позвоночника, и существенная часть веса ложится на поясницу. Если есть искривление, и атлет будет работать с читингом, раскачивая свое тело, получится, что он постоянно старается сместить позвонки в поясничном отделе. Обычно это заканчивается защемлением нерва и болями;
  • Срыв и дотяг бицепсом. Спортсмен наклоняется, и все вроде бы, в порядке, штанга поднимается к животу или к груди, но на деле, атлет выполняет некий гибрид сгибания на бицепс и «подъема» спины. Понятно, что так нагрузка уходит из целевой группы мышц, и смещается в руки. Обычно все это ведет еще и к растяжению связок локтя, так как спортсмен как бы «сбрасывает» штангу сверху;
  • Скругленный поясничный отдел позвоночника. Некоторые тренеры ошибочно считают, что главное «зло» — это круглый грудной отдел. Если у атлета искривление позвоночника, он останется немного скругленным, это неизбежно. Но на самом деле более травмоопасна ситуация, когда «горб» в поясничном отделе не дает выполнить тягу правильно. Причиной этого может быть как банальное отсутствие концентрации на тренировочном движении, так и недостаточная гибкость бицепса бедра. Тренды последних лет – делать разминку бицепса бедра на пенном ролике. И они не так уж и бесполезны, когда речь идет об устранении «горбов» в тягах;
  • Сгибание кистей. Тут атлет выполняет дополнительную работу на предплечье, которая только причиняет ему дискомфорт, и отвлекает от целевой тяги. Запястья должны быть прямыми. Если хват в упражнениях – слабое место спортсмена, он должен использовать лямки;
  • Неадекватный физической форме вес. Огромная штанга только выглядит круто, а на деле выполнить с ней движение технично у новичка не получится. Нужно выбирать такой вес, при котором стяжка лопаток к позвоночнику и сокращение широчайших мышц спины технически возможны;
  • Прижимание локтей к корпусу и к животу. Так они будут мешать делать движение чисто анатомически;
  • Разгон веса поясницей. Речь идет о движении, когда атлет слегка выпрямляется, а затем как бы сбрасывает штангу вниз. Это помогает протолкнуть вес за счет силы инерции до середины амплитуды. А выше спортсмен прекрасно дотягивает его бицепсом. Понятно, что такие упражнения не соответствуют цели тренировки, и выполнять рывки поясницей не следует;
  • Задержка дыхания. Это типичная ошибка новичков. Они обычно не дышат в силовых упражнениях совсем, изредка делая рваные вдохи и выдохи. Это приводит к проблемам и с движением, и с восстановлением после тренировки;
  • Тяга к поясу в тренажере Смита. Эта талантливая интерпретация движения не позволяет плечам отработать в естественной амплитуде. В итоге, человек может их травмировать. Хотя звезды бодибилдинга регулярно показывают именно этот вариант, и нахваливают его как версию для «разнообразия и удивления мышц»;
  • Слишком узкий хват. Он анатомически не позволяет включить широчайшие мышцы и загрузить спину. Со слишком широким хватом атлет качает задние пучки дельтовидных мышц, а с узким – бицепсы

Тяга обратным хватом

Это движение увеличивает путь штанги, то есть делает амплитуду более глубокой. Оно способствует большей проработке спины, но только у тех атлетов, которые включают ее на старте. Техника отличается только тем, что штанга берется обратным хватом (как на бицепс) чуть шире плеч. За счет стяжки спины, атлет начинает движение и выполняет тягу.

Тяга к груди

Данная вариация предназначена для более опытных спортсменов. Она позволяет задействовать и широчайшие, и «столбы». Отличается более глубоким наклоном, позвоночник параллелен полу. Тяга осуществляется к груди и за счет спины.

Она позволяет дополнительно нагрузить трапеции и задние дельты.

Но эта версия упражнения противопоказана, если есть травмы поясницы, атлет испытывает дискомфорт в мышцах бедер при наклоне, или физически не может дотянуть снаряд до груди из-за слабого раскрытия плечевого сустава.

Тяга Т-грифа

Это упражнение можно выполнять как в специальном тренажере, где гриф закреплен и можно удобно расположиться в стойке, так и с обычной штангой. Гриф пригружают в угол, и тянут к груди в наклоне. Обычно эта версия считается лучшей для ромбовидных, и  для смены вектора нагрузки.

Все версии тяги в наклоне стоя на разминку делают по 15 раз, а в рабочих подходах – на 8-12 повторений. При работе на силу можно использовать и малоповторные режимы тоже.

Вариант тяги со штангой в наклоне зависит от анатомических особенностей и удобства атлета. Новички начинают с обычного наклона и прямого хвата, и затем уже используют обратный хват и более глубокие наклоны. В любом случае, накачка будет серьезно зависеть от прогрессии силовых показателей. Если вы не собираетесь прибавлять вес на штанге, особых результатов в спортзале не ждите.

В тренировках это упражнение иногда заменяют на тягу гантелей. Это актуально при проблемах с плечевыми суставами, и необходимости внести разнообразие в план.

Источник: https://builderbody.ru/tyaga-shtangi-k-poyasu-v-naklone/

Тяга штанги в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты

Тяга штанги в наклоне

Здравствуйте, мои уважаемые качата и фитоняшки! Что-то давненько мы не занимались порядочным разбоем техничили и не рассматривали практическую сторону выполнения различных упражнений.

Сегодня мы это дело поправим и уделим самое пристальное внимание развитию мышц спины. Справиться с поставленной задачей нам поможет базовое движение – тяга штанги в наклоне.

По прочтении мы узнаем, как построить красивую и массивную спину.

Итак, прошу отложить все посторонние дела и уделить себе любимому несколько минут драгоценного времени.

Тяга штанги в наклоне. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но тяга штанги в наклоне относится к золотой тройке самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Однако несмотря на столь высокий свой статус, его по-прежнему обходят стороной многие люди, посещающие тренажерный зал (особенно новички).

Основной причиной такого положения дел мне видится нежелание персональных тренеров и смотрителей залов прислушиваться к вопросам новичков. Чаще всего процесс поставлен на поток и очередного вновь прибывшего рассматривают только как приток новых инвестиций.

Новичкам не объясняется, что лучшими упражнениями (по крайне мере на первых порах) являются упражнения со свободными весами – штангами, гантелями и гирями. Они липнут к тренажерам и выполняют наиболее понятные и простые (по механике) движения.

Примечание:

2/3 мышечного массива человека составляют ноги и спина. Поэтому, если хотите стать большим, уделите им особое внимание и потратьте соответствующее большее количество времени на их проработку.

Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров.

Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход.

Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.

Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Что касается кинесеологии тяги, то движение заключается в подконтрольном сведении лопаток. Причем должно происходить полное сведение лопаток, иначе амплитуда сокращается и эффективность упражнения значительно падает. Во время выполнения тяги в наклоне туловище и ноги – неподвижны. Мышцы, которые осуществляют это, сокращаются без укорочения (изометрически).

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Преимущества

Это излюбленное упражнение многих профессиональных культуристов, потому что оно дает:

№1. Увеличение силы и размера мышц

Тяга в наклоне чем-то напоминает греблю на байдарках, а как известно, гребцы обладают одними из самых внушительных спин. Большую часть нагрузки на себя принимает широчайшая спины, также отлично прорабатываются трапециевидные и ромбовидные мышцы. Эти мышечные группы отвечают за общий массив спины.

№2. Улучшение гибкости

Выполняя тягу, Вы станете более гибким, это происходит благодаря растяжению бицепсов бедер при сохранении корпуса как можно более ровным.

№3. Хорошая осанка

Тяги укрепляют поясничный отдел и весь мышечный корсет спины. Они обучают слаженному сокращению большие и малые мышечные группы, “завязанные” на позвоночный столб. В результате их сила уравнивается и на выходе получается здоровая спина с гордой осанкой.

№4. Увеличение чистой мощности и силовых показателей в базовых упражнениях

Подтвержденный практикой и научно доказанный факт – тяга в наклоне способствует прогрессу в таких упражнениях как жим штанги лежа и становая тяга.

№5. Усиленное сжигание калорий

Упражнение относится к разряду “похудальных”, т.к. генерируется большое совокупное усилие нескольких мышечных групп, а это способствует увеличению скорости метаболизма. Когда количество потраченных калорий больше количества потребляемых избыточная масса уходит.

Силовые упражнения как нельзя лучше отзываются на улучшении состава тела – теряется жировая масса, увеличивается мускульная. Все это в конечном итоге ведет к созданию более аппетитных форм.

Итак, теперь переходим к…

Тонкости и секреты

№1. Возвращайте штангу на пол с каждым повтором

Когда гриф висит в воздухе при классическом выполнении, верхняя часть спины недополучает нагрузку. Чтобы проработать весь мышечный пласт, возвращайте штангу на пол в каждом повторении.

№2. Имитация жима лежа

Движение тяги в наклоне должно напоминать жим лежа наоборот.

№3. Движение локтям

Чтобы упражнение не превращалось в подъем на бицепс, тяните локти к потолку, а не просто тащите вес руками.

№4. Правильное положение корпуса

Держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу. Не позволяйте “ходить” корпусу и читинговать за счет бедер и коленей.

№5. Положение головы

Не стоит смотреть в зеркало перед собой, в таком случае шея может заболеть от напряга. Не смотрите под ноги, это скруглит спину. Просто направьте взгляд слегка вперед.

Ну вот, пожалуй, и все, запомните все изложенные выкладки, и Вы станете обладателем или обладательницей самой красивой спины в зале!

Собственно, нам осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились раскачивать спину, и помогало нам в этом упражнение тяга штанги в наклоне. Теперь Вы знаете, как качественно нагрузить спину, осталось только воплотить теорию на практике. Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, так что дуем в зал, вперед!

Финита ля комедия, до новых встреч!

PS.

Источник: https://ferrum-body.ru/tyaga-shtangi-v-naklone.html

Тяга штанги в наклоне | Топ-5 вариантов

Тяга штанги в наклоне

› Новичкам › Тяга штанги в наклоне | Топ-5 вариантов

Качаем широчайшие. Правильная техника выполнения тяги штанги

Тяга штанги в наклоне входит в «золотую тройку» упражнений для широчайших. Каждый бодибилдер, работающий на массу, включает это базовое движение в свою тренировки спины. Но только не стоит думать, что накачать широчайшие с помощью тяги штанги – это просто.

Техника его выполнения, как и у любого другого многосуставного упражнения, имеет множество тонкостей и нюансов. Да и самих разновидностей тяги штанги существует немало. О пяти лучших вариантах этого упражнения, и о том как делать их правильно, пойдет речь в этой статье.

Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Прежде чем перейти к описанию самих упражнений, я хочу немного развеять туман недопонимания, присутствующий в тренировках спины.

Ибо, выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится.

Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и им подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине).

Подтягивания | Лучшее упражнение для широчайших

Львиную часть тренировки спины в зале или в домашних условиях, нужно посвящать именно этим движениям, поскольку они нагружают самый верхний край широчайших, растягивая их по ширине.

Тяга штанги в наклоне предназначена для построения среднего и нижнего отделов широчайших. Она придаёт им правильную форму, делает толще, попутно развивая другие мышечные отделы. Это упражнение упаковывает спину в броню мышц, делая её мощной и проработанной во всех деталях.

ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне

Самая распространённая, хотя далеко не самая простая версия упражнения для мышц спины. Это базовое, многосуставное движение, вовлекающее в работу большинство крупных мышечных отделов.

Тяга штанги к поясу в наклоне | Классическая версия упражнения для спины

Тяга штанги в наклоне, какие мышцы работают:

  • Средний отдел широчайших
  • Ромбовидные, круглые мышцы спины
  • Бицепсы рук, предплечья
  • Средний отдел трапеций
  • Задние дельты
  • Разгибатели спины
  • Поясничный отдел спины
  • Бицепсы бедер

Глядя на этот список становится понятно, что это упражнение не столько для спины, сколько для всего тела. Широчайшие мышцы выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги штанги, нагрузка на них сравнительно небольшая. Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой –  берём штангу со стоек, наклоняем корпус до угла в 45 ° и тянем снаряд к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

тяга штанги в наклоне видео:

ВАЖНО: эффективность выполнения этого упражнений для широчайших полностью зависит от силы мышц-разгибателей.

Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° будет невозможно, наклон с каждым повторением будет уменьшаться, нагрузка на широчайшие станет еще меньше, уходя прямиком в верхний отдел спины (трапеции и задние дельты).

Несмотря на сложность выполнения, у такого варианта тяги штанги есть три основных преимущества:

  • Это базовое упражнение, предназначенное не столько для увеличения широчайших, сколько для набора общей мышечной массы тела
  • Тяга штанги в наклоне задействует в работу множество мелких мышц-супинаторов, повышая их силу и выносливость
  • Это упражнение на спину стимулирует рост гормонального фона, лишь немного уступая в этом становой тяге

тяга штанги к поясу – это мощное многосуставное упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировки спины в период набора массы тела.

 ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения приписывают самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия.

Его широчайшие до сих пор считается одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. Помимо подтягиваний и становой тяги, он включал тягу штанги в каждую свою программу тренировок спины.

Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом | Исполняет автор

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в способе держать штангу. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

  • Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
  • Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить, выполняя тягу штанги за счет усилий спинных мышц
  • В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу, дополнительно сводя лопатки

ВАЖНО: Большая нагрузка на лучезапястные суставы, локти и бицепсы рук – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. Дориан Ятс, автор тяги штанги в наклоне обратным хватом, известен также своими многочисленными травмами. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшею к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения.

тяга штанги обратным хватом, техника исполнения:

тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших, но довольно травмоопасное. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов рук, работа по принципу пирамиды и использование напульсников.

ТОП 3 | Тяга штанги в тренажёре Смита

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. И тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, машина Смита – это наиболее универсальный тренажёр в зале, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

Тяга штанги в тренажёре Смита прямым хватом

Тяга штанги в тренажёре Смита обратным хватом

При желании, в машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом. В любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

ВАЖНО: Использование читинга (забрасывания штанги наверх усилием тела) при выполнении тяги со штангой в наклоне малоэффективно. Читинг, применяемый в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – это реальный способ прокачать широчайшие, выйдя за рамки привычной нагрузки.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу, тяга штанги в тренажёре Смита – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

 ТОП 4 | Тяга штанги в наклоне к груди

Если предыдущие упражнения служат для набора мышечной массы широчайших мышц, то тяга штанги в наклоне к груди предназначена для развития верха спины – задней дельты и трапеции.  Техника выполнения этого упражнения для спины имеет два основных отличия:

  1. Штанга тянется не к животу, а к груди
  2. Локти разведены максимально широко и выстроены в одну линию

Угол наклона корпуса при выполнении такой тяги штанги имеет первоочередное значение. Чем он ниже, тем больше нагрузки достается задним дельтам, чем выше наклон, тем активнее в работу включаются мышцы трапеций.

Тяга штанги к груди | Упражнение для задних дельт и трапеций

Проблема в развитии заднего пучка дельтовидных мышц заключается в сложности его изоляции. Эффективность этого тягового движения зависит от умения направить нагрузку точно в цель. А это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц.

тяга штанги к груди видео:

ВАЖНО: задние дельты отзываются на многоповторную нагрузку очень хорошо. Количество повторений в этом упражнении должно быть не ниже 12-15.

тяга штанги в наклоне к груди намного сложнее остальных упражнений, поскольку предусматривает высокую концентрацию на работе небольшого мышечного отдела.

ТОП 5 | Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал Стив Ривз, величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, без стероидов и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Тяга Ривза | Позабытая версия тяги штанги в наклоне

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги – это тоже упражнение для плечевого пояса. Но помимо задних дельт в работу активно включаются и средние пучки.

ВАЖНО: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Тяга штанги в наклоне в том или ином варианте должна присутствовать в каждой тренировки спины. Накачать спину с помощью этого упражнения быстрее помогут несколько советов по ее выполнению.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне. Стоит знать

Кистевые лямки | Одни бодибилдеры их активно используют, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но только нужно понимать, что маленькие мышцы запястий устают намного раньше больших широчайших.

А следовательно – не дают нагрузить спину в полной мере. Предплечья растут, а мышечная масса спины стоит на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, качайте широчайшие, делая тягу штанги с помощью кистевых лямок.

Скругление спины | Это главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих побыстрее накачать спину. И одновременно – прямая дорога к травмам поясницы и позвоночника.

Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения таких травм, но правильная техника выполнения упражнений решает эту проблему гораздо проще. Во всех без исключения упражнениях на спину, таз должен быть подан вперед.

Так, во-первых, проще сокращать мышцы спины, а во-вторых, нагрузка на позвоночник в этом случае намного ниже.

Ширина хвата | Если о говорить о стандартных версиях тяги штанги в наклоне, предназначенных для развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть на уровне плеч.

Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, уменьшая при этом траекторию движения.

Более узкий хват вообще не несет особых преференций, излишне нагружая лучезапястные суставы.

Количество повторений | У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после выполнения 8 или 10 повторения.

При выполнении любого упражнения, направленного на рост мышц, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов.

Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и выполните 15 или даже 20 повторений. Ибо как говорил все тот же Дориан Ятс: если я не чувствую, как сокращаются мои мышцы спины, я сразу уменьшаю количество блинов.

Заключение

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию.

Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины.

Да пребудет с вами сила! И масса!

Все о тяге штанги к поясу в наклоне – качаем спину по-полной!

Тяга штанги в наклоне

Самое лучшее упражнение для спины – тяга штанги в наклоне. Оно эффективно всегда и везде, делается довольно просто и отлично качает всю спину. Как и жим лежа его можно назвать базой.

Какие мышцы будут работать

Наша спина состоит из следующих мышц:

  1. Широчайшие (или крылья) – тот самый участок между локтем и корпусом, которым так любят хвастать культуристы. Именно из-за гипертрофии этих мышц ваша спина будет выглядеть шире и сильнее.

    Помните, как бабушка во дворе при виде накаченного парня говорила: «идет, будто арбузы дома забыл»? Именно поэтому так и говорит, что у него руки оттопырены в стороны – спина большая.

  2. Ромбовидные мышцы расположены чуть ниже лопаток по сторонам от позвоночника.

    Обеспечивают рельефность спины вместе с другими мелкими мышцами.

  3. Большие круглые мышцы – чуть ниже плеча, на верхнем крае лопаток. Они выступают в виде неправильного круга на спине атлета.
  4. Трапециевидные мышцы, покрывают центральную часть спины от грудного до шейного отдела.

  5. Мышца, разгибающая позвоночник. И еще бицепс (если вы хотите его накачать, то используйте подъем штанги на бицепсы).

Итак, все эти мускулы работают одновременно в одном упражнении. Тяга штанги в наклоне – базовое упражнение для спины. Другое название – тяга штанги к поясу в наклоне. Хотя можно тянуть и к груди. Тягу нужно обязательно выполнять любому, кто хочет нарастить мышцы, это мощное эффективное упражнение, так же, как и жим, присед, становая.

Т-гриф

«Т-гриф» своего рода тренажер для тяги к поясу или к груди.

Только вместо обычного грифа вы держите в руках специальный гриф, одна сторона которого прикреплена к устойчивому основанию, а на вторую вешаются блины.

Это очень удобный вариант исполнения, потому что снимается нагрузка со спины, а вес концентрируется в центре между вашими руками. Это та же самая тяга штанги в наклоне, только гораздо удобнее.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Круглые Ромбовидные Спина Средне Трапеции Широчайшие Штанга

Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/tjaga-shtangi-v-naklone.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.