Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

Содержание

Правильное распределение пищи. Все от А до Я!

Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

» Правильное питание и диеты » Распределение пищи

В статье, я расскажу тебе, про правильное (грамотное) распределение пищи (продуктов) в течение дня.

Правильное распределение пищи в течение дня = является одним из принципов организации правильно здорового питания. Не одним единственным, нет)) принципов целое множество, а одним ИЗ!

Дело в том, что мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Куче доступной еды = избыточное количество пищи, понимаешь?

За счёт этого = очень многие люди ЖРУТ ЖРУТ И ЖРУТ (очень часто и очень много).

Это приводит к тому, что у людей вес тела увеличивается и увеличивается.

Жира на теле становится все больше и больше. Люди толстеют и толстеют.

А для тех, кто не в курсе, от ожирения, жира = невероятная куча серьезнейших проблем со здоровьем — которых нельзя допускать, если хочешь нормально выглядеть, жить, и наслаждаться жизнью.

Сегодняшняя статья и рекомендация в ней = позволит тебе минимизировать накопление этого лишнего жира. Тем самым, в какой-то степени, поможет тебе. Поэтому обязательно придерживайся эй!

Распределение пищи на этапе сжигания жира (похудения) / для здоровья (для абсолютного большинства людей)

Я рекомендую ставить АКЦЕНТ на СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДАХ в первую половину дня (до 15.00).

А вот уже после 15.00 никаких УГЛЕВОДОВ/ЖИРОВ (энергии), акцент на БЕЛКОВЫХ ПРОДУКТАХ!

Дело в том, что абсолютное большинство людей, в первую половину дня (днём), = АКТИВНЫ.

Для того, чтобы не быть вялым, уставшим, без сил и пр. в это время (днём) = нам нужна энергия.

Ну и т.к. основным источником энергии для нас являются = СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ = их я и рекомендую употреблять, в первую половину дня. Это первый момент.

Второй момент, он же самый главный, заключается в том, что, за счёт того, что мы и активны = полученная энергия из углеводов (углеводы ж являются основным источником энергии) = расходуются (тратятся).

То есть = как видишь, одни преимущества от такого распределения продуктов.

А почему после 15.00 только белки? Без углеводов?

Потому что в вечернее время, во вторую половину дня, большинство людей уже не так активны, как в первую. Более пассивны. Чем днём. Понимаешь? Соответственно, зачем человеку энергия ?

Чтобы сидеть за стуле, лежать на диване, за компом, смотреть телик, и т.д. и т.п.? К чему?

Если поступает энергия в организм = а человек пассивен = она (эта энергия) = не будет тратиться (расходоваться), соответственно, будет происходить накопление лишнего жира, что не есть хорошо.

Вот, почему я рекомендую ставить акцент после 15.00 только на белковых продуктах питания.

Это лишь один из целого множества правил (рекомендаций) для худеющих (для здоровья). Получить же всю полную информацию с пошаговой инструкцией как похудеть с нуля, ты можешь в моем курсе:

Распределение пищи на этапе набора мышечной массы

Если ты набираешь мышечную массу, то тот совет (правило) что я дал = может не применяться.

Эктоморф (слева) / Мезоморф (по средине) / Эндоморф (справа)

Все зависит от того, какой у тебя тип телосложения. Существует 3 типа телосложения.

Вкратце, ЭКТОМОРФУ и МЕЗОМОРФУ рекомендация может не применяться.

А вот ЭНДОМОРФУ (толстяку) — точно применяться. Ему бы я рекомендовал (даже не смотря то, что период массонаборный) исключить после 15.00 всяческие сложные углеводы, и оставить только белки животного происхождения. Это поспособствует для него минимизацией накопления лишнего жира.

В общем, на мессе = нужно смотреть индивидуально. Тебе самому должно быть видней.

Рекомендую тебе обязательно ознакомиться с моим обучающим материалом по этой теме:

Как должно выглядеть соотношение в  % по Б+Ж+У?

Правильное, здоровое питание должно иметь такой % жира, белка и углеводов от общего объема ккал:

  • Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)
  • белки – 20-30 % (80% белки животного происхождения, 20% растительного)
  • жиры – 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры).

То есть, если твоя суточная калорийность составляет 3000 ккал (к примеру), то:

  • Углеводов должно быть (3000 х 55%) = 1650 ккал
  • Белков должно быть (3000 х 30%) = 900 ккал
  • Жиров должно быть (3000 х 15%) = 450 ккал

Итого: 1650 + 900 + 450 = 3000 ккал.

Это и есть правильная (грамотная, здоровая) пропорция употребления продуктов питания в течение дня. А каких их распределять = я тебе уже рассказал (угли / жиры до 15.00, после 15.00 = белки). Дерзай.

Собственно, это все, что я хотел тебе сегодня рассказать. На этом все. Успехов!

П.с. Дополнительные статьи, которые схожие по теме, и возможно, тебе, пригодятся:

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Источник: http://steelsports.ru/raspredelenie-pishhi/

Как правильно совмещать физические нагрузки и похудение?

Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

Первую часть материала о похудении мы полностью посвятили питанию, ведь от него зависит 90% успеха. Но правильное похудение подразумевает не просто потерю веса, а уменьшение процента подкожного жира при минимальных потерях мышечной ткани.

Физические нагрузки и похудение

Если вы будете потреблять калорий меньше, чем тратите, но при этом игнорировать физическую активность, – вы сможете худеть. Однако после потери многих килограмм веса композиция вашего тела будет выглядеть не наилучшим образом. Если же мы создаем умеренный дефицит калорий и не забываем о регулярных физических нагрузках – мы худеем правильно.

Упражняясь с отягощениями, мы не только увеличиваем расход энергии, но и сохраняем мышечную массу и укрепляем здоровье. Но чем особенно полезны силовые тренировки для похудения – они ускоряют метаболизм.

В отличие от длительных кардиотренировок, интенсивный силовой тренинг заставляет наше тело сжигать калории еще до 36 часов после того, как тренировка закончилась.

В США это феноменальное явление называют Afterburn Effect, что можно перевести как «посттренировочный эффект сжигания».

Без силовых тренировок организм понимает, что он не использует свою мышечную ткань и поэтому нет смысла ее сохранять. А так как из-за дополнительных энергозатрат каждый килограмм мышц на нашем теле обходится организму слишком дорого, он запускает механизм разрушения мышечной ткани. В итоге, когда человек теряет огромное количество лишнего веса, его кожа становится дряблой и обвисшей.

Регулярно тренируйте свои мышцы. Так вы будете давать своему организму сигнал о том, что мышцы ему еще пригодятся.

Посвящайте силовым тренировкам хотя бы 2 часа в неделю, занимаясь дома или в спортивном зале. Не стоит оправдываться отсутствием физической активности из-за того, что у вас нет возможности или времени 3-4 раза в неделю посещать фитнес-клуб. Такие элементарные упражнения, как приседания и отжимания можно выполнять регулярно, не выходя из дома.

Вода, сон и стресс

Из-за постоянных стрессов, а также неадекватного количества воды и сна вы рискуете очень сильно затормозить процесс сжигания жира. Три этих составляющих в комплексе с правильной программой питания и физическими нагрузками творят с человеческими телами настоящие чудеса.

Водный баланс

Это может казаться странным, но чем больше воды вы пьете, тем охотнее ваш организм расстается с жидкостью. Когда вы не получаете достаточно воды, ваше тело всеми силами пытается законсервировать те запасы жидкости, которыми оно располагает.

Пьём достаточно воды – избавляемся от лишнего веса.

Постоянная подпитка организма достаточным количеством воды сигнализирует о том, что в ближайшем будущем нехватки жидкости не предвидится, поэтому ваше тело может без сожаления «отдавать» воду. Если вы пьете воду только тогда, когда чувствуете острую жажду, – заведите привычку выпивать не менее 2,5 литра воды ежедневно.

Сон

Сон имеет огромное влияние на эффективность похудения. Когда мы спим, наш организм пребывает в очень благоприятной метаболической среде, способствующей потере жира. Если вы правильно питаетесь и не едите углеводы с высоким гликемическим индексом перед сном, уровень инсулина в крови будет понижаться. А чем ниже уровень инсулина, тем охотнее организм расстается с жировыми запасами.

Спим от 7 до 9 часов в сутки – худеем правильно.

Недостаток сна вызывает всплеск стрессового гормона кортизола и вносит неразбериху в работу таких гормонов, как лептин и грелин. Дисбаланс этих двух гормонов чреват перееданиями, которые ведут к накоплению лишнего веса.

Уделяйте сну от 7 до 9 часов в сутки, и ваше тело охотнее расстанется с жировыми запасами.

Стрессы

Постоянные стрессы вызывают повышение уровня кортизола. Этот гормон не только разрушает мышцы, но и способствует накоплению жира:

Исследования, проведенные учеными Института Школьной Медицины в Бостоне и Национального Института Здоровья в Мэриленде, свидетельствуют о том, что систематические всплески кортизола не только препятствуют процессу сжигания жира, но и являются одной из причин его накопления.

Полностью исключить стрессы из нашей жизни невозможно, но можно бороться с ними, используя простые и доступные методы. Применяйте разнообразные техники релаксации, медитируйте, занимайтесь йогой.

В завершение материала о потере лишнего веса перечислим все составляющие правильного похудения:

  1. Меняйте свои привычки в питании и забудьте о голодовках.
  2. Не забывайте, что ключ к похудению – дефицит калорий. Вы должны тратить больше энергии, чем потребляете.
  3. Питайтесь здоровой пищей и не забывайте пить много воды.
  4. Не соблазняйтесь терять более 0,5 кг веса в неделю.
  5. Регулярно тренируйте свои мышцы.
  6. Не пренебрегайте сном и берегите нервы.
  7. Не зацикливайтесь на своем весе, следите за отображением в зеркале и самочувствием.

Источник: http://funfit.club/kak-pravilno-sovmeshhat-fizicheskie-nagruzki-i-pohudenie/

Основы правильного питания при спортивных тренировках

Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

Многие люди начинают активно заниматься спортом, желая стать стройными к началу лета. Одни – сидят на диетах и выполняют несложные упражнения, позволяющие избавиться от лишних сантиметров, другие – активно качают мышцы и употребляют спортивное питание.

Но все, кто мечтает о красивой фигуре, должны помнить, что только в совокупности с правильным рационом физические упражнения дадут положительный результат. Кроме того, организм не должен страдать от дефицита полезных веществ.

Это значит, что питание должно быть сбалансированным.

Правила питания при занятиях спортом

Занятия спортом требуют терпения. Невозможно увидеть «плоды своих трудов», если выполнять упражнения от случая к случаю, руководствуясь настроением или другими факторами.

Человеку, который серьезно решил заняться своей фигурой, нужно знать, что такое правильное питание при тренировках.

Организм должен получать столько калорий, сколько требуется для ведения активного образа жизни, ведь если рацион будет скудным, то и сил на физическую активность совсем не останется. В то же время употребление быстрых углеводов не пойдет на пользу фигуре.

Профессиональные спортсмены часто обращаются к диетологам, чтобы составить диету. В зависимости от того, каким видом физической активности занимается человек, ему подбирается специальное меню.

Чтобы составить сбалансированный рацион, совсем необязательно обращаться к диетологам, ведь принципы правильного питания одинаковы для всех людей, занимающихся спортом, однако, желательно проконсультироваться со спортивным врачом или тренером.

Важно придерживаться следующих правил:

  1. Не голодать, поскольку это является основным препятствием для реализации спортивных целей.
  2. Не употреблять пищу второпях.
  3. Кушать тогда, когда захочется, а не тогда, когда получается.

Время нужно распределить так, чтобы его хватало как для физической активности, так и для трудовой деятельности или досуга. По графику питания, организм должен получать большое количество белка за 2-3 часа до тренировки.

Если не удается полноценно покушать из-за каких-либо дел, то можно перекусить хотя бы фруктами или молочными продуктами за полчаса до начала занятий, а после спортивной нагрузки хорошенько поесть дома. Нужно употреблять углеводы, которые усваиваются медленно, а не быстро. То есть от сахара придется отказаться.

В противном случае будет увеличиваться объем жировых отложений, а не мышечной массы.

Режим питания при физической нагрузке

Дробное питание – основной способ прийти в идеальную физическую форму и нарастить мышечную массу за короткое время. Голодать нельзя. Главное правило: полноценный завтрак – первый шаг на пути к успеху. Если игнорировать утренний прием пищи, то сил для занятий спортом не будет. Кроме того, правильно организованный завтрак позволит не наедаться в обед.

Люди, пропускающие утренний прием пищи, как правило, имеют проблемы с метаболизмом, поскольку они плотно кушают на ночь. Если человек не привык полноценно есть после пробуждения, то чтобы нормализовать ежедневный рацион, можно несколько раз пропустить ужин.

Это приведет к тому, что в дальнейшем каждый новый день будет начинаться с чувства голода. Повышают аппетит занятия бегом в раннее время и ежедневная гимнастика, а также контрастный душ.

Эти нехитрые способы запускают процессы метаболизма, подготавливая желудок к приему пищи.

В состав завтрака должны входить продукты, содержащие медленные углеводы, достаточное количество белков и немного жиров. Если нет времени покушать перед работой или учебой, то можно выпить молочный коктейль, а полноценную еду взять с собой. Делать упражнения нужно на протяжении хотя бы одного часа в день. Энергию для этого можно получить за завтраком.

Чтобы питательные вещества полноценно всасывались в кровь, а токсины выходили из организма, нужно есть больше клетчатки. Ежедневный рацион должен состоять хотя бы из 400 г овощей, причем от картофеля лучше отказаться.

Если не удается организовать питание во время занятий спортом, то можно употреблять аптечную клетчатку. Для полноценного метаболизма нужно пить много жидкости.

Это будет способствовать набуханию клетчатки в кишечнике и дальнейшей стимуляции пищеварения.

Роль жидкости и жиров в правильном питании

Достаточное количество воды и других полезных напитков необходимо при активном образе жизни. Организм должен восполнять жидкость, утраченную на тренировках.

В сутки необходимо выпивать около двух литров воды, хотя здесь все индивидуально: ее объем определяется энергетическими затратами. Для того чтобы убедиться, что организму хватает жидкости, нужно посмотреть на мочу.

Если она темно-желтого цвета, то необходимо увеличить количество потребляемых напитков.

Принято считать, что диета предполагает полный отказ от блюд, содержащих достаточное количество жиров. Однако это не совсем так. Если человек занимается спортом, то жиры ему необходимы.

Участвуя в сложном механизме, они принимают участие в борьбе с лишним весом, в частности, замедляют выделение инсулина, который транспортирует глюкозу в подкожный жир.

Таким образом, правильное употребление жиров способствует уменьшению объемов живота и ягодиц.

Организму нужны такие жиры, как омега-3 и омега-6, которыми богаты рыба и различные морепродукты. Рыбу можно кушать в любом виде, но лучше всего готовить ее на пару или отваривать.

Животные жиры тоже полезны, так как они необходимы для всасывания витаминов. В ежедневный рацион должны входить растительные масла и небольшое количество сливочного масла на завтрак.

От маргарина и трансгенных жиров нужно отказаться, поскольку их употребление несет только вред.

Питание дома перед занятиями спортом

Перед тренировкой обычно употребляют следующие продукты:

  • мясо, например, птицу, с блюдом из риса;
  • бифштекс небольшой жирности с картошкой;
  • яичница из белков яиц с кашей из овсяной крупы.

Калорийность данного набора пищи должна быть примерно идентична другим составляющим ежедневного рациона. «Объемную» еду (например, большую чашку супа) желательно есть за 1-2 часа до выполнения упражнений, чтобы она могла усвоиться, и желудок успел стать пустым.

Сытную пищу разрешается кушать за полчаса до начала выполнения упражнений.

Если целью является приумножение мышечной массы, то за 30-40 минут до занятий спортом нужно съесть 1-2 фрукта с небольшим гликемическим индексом и употребить белковый напиток (например, Whey Protein Powder).

Дополнительно за полчаса до тренировки можно выпить 200-250 мл качественного черного кофе. Это поможет запустить процесс трансформации жира в энергию. Непосредственно перед выполнением упражнений лучше не кушать, так как занятия спортом приостанавливают процесс переваривания пищи. При выраженном чувстве голода допускается употребить 200-250 мл коктейля из молока или протеинов.

Питание при занятиях в тренажерном зале

Во время тренировки нужно пить много жидкости. Даже при несущественном обезвоживании занятие не принесет желаемых результатов. Не нужно руководствоваться чувством жажды. Спортивная активность притупляет рецепторы жажды, поэтому к тому моменту, когда нужно будет попить, организм будет сильно обезвожен. Признаками того, что нужно срочно выпить воды, являются:

  • высохшие или растрескавшиеся губы;
  • упадок сил;
  • головокружение;
  • жажда;
  • повышенная нервная возбудимость;
  • головная боль;
  • отсутствие нормального аппетита.

Рекомендуемый режим питания:

  • перед занятиями спортом выпить немного воды;
  • во время тренировок употреблять небольшое количество жидкости раз в 15-20 минут;
  • при выполнении физических упражнений более часа, употреблять специальные спортивные напитки (организм должен получать около 30-60 г углеводов в час);
  • высококалорийные напитки пить постепенно (понемногу через каждые 10 минут);
  • употреблять различные фруктовые соки, но не те, что куплены в обычном магазине (лучше отдать предпочтение свежевыжатому апельсиновому соку, соединенному с водой в равных количествах).

Питание после занятий в тренажерном зале

После тренировки нужно хорошо покушать (лучше всего в ближайшие 20 минут с момента ее завершения). Если не удается поесть на протяжении двух часов после занятий, то увеличения мышечной массы ждать бессмысленно.

В первые 20 минут с момента окончания физической активности в организме открыто анаболическое окно для потребления углеводов и белков.

Все, что будет съедено в этот временной промежуток, позволит нарастить мускулатуру и массу в целом.

Важно учитывать, что после тренировки организм нуждается в белках. Желательно принимать их в виде напитков на белковой основе. Таким способом можно увеличить белковый синтез в мышцах в три раза.

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно взять в тренажерный зал бутылку с соком или коктейлем и выпить напиток сразу после спортивной нагрузки.

Жиры в употребляемой пище не допускаются, иначе полезные вещества будут расщепляться медленнее.

Протеиновая пища должна быть не слишком жирной. То есть из мяса птицы лучше всего отдать предпочтение грудке, а не бедрышкам. Некоторые молочные продукты (например, йогурт, сыр) обычно содержат не меньше 5% жира. Это следует учитывать при составлении рациона. Жирную рыбу нужно кушать максимально часто.

Активный образ жизни в сочетании с правильным питанием – проверенные средства для борьбы с лишним весом и первые шаги на пути к стройности. Чтобы тренировки не проходили зря, нужно соблюдать несложные правила. И, конечно, помнить, что занятия спортом должны быть регулярными и полноценными.

Источник: https://vrachvdome.ru/osnovy-pravilnogo-pitaniya-pri-trenirovkax.html

Меню офисного сотрудника: советы диетолога, как правильно питаться при плотном рабочем графике

Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

officefood.jpg”>

Можно встретить лишь немногих людей, которые сказали бы, что работа помогает им поддерживать выбранный курс на здоровый образ жизни, или хотя бы не мешает этому.

Зачастую не важно, где и кем вы работаете – так или иначе повседневная занятость отражается на самочувствии.

 Как правильно питаться, если основную часть своего времени вы проводите в офисе? Свои рекомендации дает врач-диетолог высшей категории Светлана Фус.

Офис и «невкусные» привычки 

Жизнь «под диктовку» офисного стиля изо дня в день создает рутинные привычки, которые не всегда бывают на пользу, наоборот – создают проблемы самочувствия в результате.

1. Много тонизирующих напитков. Чай, кофе, энергетики – эти напитки ухудшают усвоение железа и кальция из пищи. Норма – до 300 мг кофеина в день.

2. Отсутствие регулярной умеренной физической нагрузки. Помимо воздействия на кости и мышцы, кровообращение, состояние внутренних органов и избыточный вес, это также влияет на усвоение полезных веществ.

3. Слишком большие перерывы между приемами пищи, питание всухомятку, плохое пережевывание пищи из-за нехватки времени. Эти привычки приводят к застойным процессам в желчевыводящих путях, к обострению хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта.

4. Еда быстрого приготовления, фаст-фуд. В результате – «перебор» по глюкозе за счет простых углеводов и жиров. Это может способствовать развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ, избыточной массе тела.

5. Лишнее употребление глюкозы из-за мифа, что умственная работа требует дополнительной энергии.

На самом деле, эта величина уже и так заложена в основном обмене в виде трат на работу головного мозга (около 19% от величины основного обмена).

Поэтому при постановке цели получить больше энергии можно ограничиться обычным, но полноценным рационом, без необходимости пополнять его углеводный состав.

6. Отсутствие достаточного количества свежих фруктов, овощей и зелени в осенне-зимний период. Из-за этого возможен дефицит аскорбиновой кислоты. Но, к счастью, сейчас есть прекрасная возможность самим наморозить фрукты и овощи, чтобы регулярно включать их в свой рацион.

7. Нехватка солнечного света и постоянное нахождение в помещении может развить дефицит витамина D. Для предупреждения этого необходимо включить в свой рацион жирную рыбу и яйца 1-2 раза в неделю.

Как питаться правильно

Кажется, что при существующем режиме работы сложно придерживаться правильного питания. Однако есть базовые принципы, которые просты в выполнении, но заметно влияют на самочувствие изо дня в день.

1. Дробное питание

На протяжении дня эксперт рекомендует 4-х или 5-разовое питание: завтрак, второй завтрак, обед, ужин. Если между обедом и ужином есть полдник, тогда ужин должен быть легким.

Распределите продукты питания на день так, чтобы каждый основной прием пищи давал ощущение сытости на 3-4 часа. Если после еды вам хочется есть уже через час, значит, вы либо сделали себе маленькую порцию, либо съели не те продукты. Планируйте, что и когда вы будете есть.

Желательно, чтобы между основными приемами пищи, а это завтрак, обед и ужин, промежуток составлял 5-6 часов.

2. Распределите свой дневной рацион пропорционально нормам каждого приема

Как говорит эксперт, наиболее оптимальное распределение продуктов питания в процентном соотношении следующее:

– 20-25% – на завтрак. Обязательный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. Он не обязательно должен быть в 7 утра, вы можете взять с собой еду в офис. Оптимальное время для завтрака – до 9.00.

– 40-45% – на обед. На основные приемы пищи лучше используйте мясо, рыбу, птицу, яйца, бобовые к ним, добавив к ним овощи и крупы. А для перекусов используйте, например, фрукты и кисломолочные продукты.

Но это все должно быть продумано и распределено, как вам удобно. Одной формулы для всех не существует. Перекусы, например, могут быть разными. Фрукты или лаваш с салатом, сыром и томатным соком.

Зависит это от того, как вы поели в основной прием пищи и сколько времени у вас до следующего. Чем позже вы едите, тем легче должна быть еда.

– 20-25% – на ужин. Это прием пищи, который должен быть максимально легким и на приготовление которого не должно уходить много времени. Ужинать желательно не позже 20.00 (за 4 часа до сна), чтобы пища достаточно переварилась и не було чувства дискомфорта.

– 5-20% – на перекусы. Между основными приемами пищи нужно сделать 1-2 перекуса. И не забывайте пить воду – она важна для метаболизма.

3. Составьте свой индивидуальный рацион из продуктов

Каждый прием пищи на протяжении дня является важной составляющей рациона целого дня. Поэтому правильное распределение поможет избежать перенасыщения одними элементами, дефицита других, а также усвоить их максимально эффективно.

Не существует универсальных решений – вы сами решаете, каким будет ваш рацион, важно лишь принимать во внимание основные принципы его составления и ориентироваться на них.

Варианты распределения необходимых продуктов на протяжение дня.

Вариант №1

Завтрак: омлет с овощами, рис нешлифованный
2-й завтрак: творог с овощами
Обед: птица с тушеными овощами (или с салатом из свежих овощей), хлеб
Полдник: фрукты, йогурт, орехи
Ужин: овощи с рыбой, гречневая каша

Вариант №2

Завтрак: каша на молоке с сухофруктами и орехами
2-й завтрак: печеные яблоки, творог
Обед: телятина или куриная грудка с овощным гарниром, печеный картофель.
Полдник: овощи, яйцо
Ужин: овощи с чечевицей, грибами и сыром

Вариант №3

Завтрак: каша овсяная с сухофруктами, ягоды, белый сыр
2-й завтрак: яйцо всмятку, салат из свежих листовых овощей (капуста, брокколи, шпинат, фенхель, укроп и т.д.

), хлеб
Обед: фасоль с тушеными овощами и грибами
Полдник: творог с укропом, огурцом, орехами и кефиром, хлебец
Ужин: овощи с белым куриным мясом, гречка

rabota.ua

Источник: https://hr-portal.ru/article/menyu-ofisnogo-sotrudnika-sovety-dietologa-kak-pravilno-pitatsya-pri-plotnom-rabochem

Еда при больших физических нагрузках

Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

В это сложно поверить, но большие физические нагрузки – это вовсе не повод отказываться от старых добрых жиров и углеводов в пользу белковой пищи.

Напротив, это причина всерьез пересмотреть свой рацион, максимально разнообразив его. И добавить в него здоровые и правильные продукты.

Те, которые не просто смогут придать сил и энергии, но также позволят сделать больше и, как результат, достичь спортивных высот быстрее.

Как спланировать рацион при больших физических нагрузках

Правильное питание позволяет спортсмену набирать мышечную массу и сжигать жир, оставаясь при этом физически здоровым и выносливым. Именно поэтому его рацион должен быть сбалансирован и содержать белки, углеводы и жиры в нужных количествах. Ведь каждый из этих макроэлементов выполняет определенную функцию, а именно:

  1. 1 Белки – они составляют основу всех диет, включая диеты для спортсменов. Просто потому, что являются строительным элементом для нашего тела и подобно воде присутствуют практически во всех его тканях, включая, костную, мышечную и соединительную, и даже в крови. Однако их доля в суточном рационе должна составлять не более 15-20%, иначе мышечной гипертрофии (увеличение мышечной массы за счет нарастания площади и размера мышечных волокон, а не их длины) не избежать. Лучшими источниками белков считается куриная грудка, индейка, тунец, лосось, яичный белок, бобовые, низкокалорийный творог.
  2. 2 Углеводы – это вещества, из которых организм черпает энергию. Именно благодаря им появляются выдержка и выносливость. Происходит это следующим образом: в результате сложных биохимических реакций углеводы преобразуются в гликоген. Это своеобразный энергетический резерв, который накапливается в мышцах для того, чтобы во время очередной тренировки и напряженной мускульной работы высвобождаться, позволяя человеку заниматься более интенсивно. Интересно, что чем больше тот тренируется, тем больше гликогена запасают его мышцы. В рационе спортсмена углеводы должны составлять 55-60% общей массы пищи. Получать их можно, употребляя продукты растительного происхождения – зерновые или крупы.
  3. 3 Жиры – обеспечивают организм дополнительной энергией и предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Содержатся они преимущественно в растительных маслах – оливковом или подсолнечном, а также рыбьем жире, орехах и семечках.

Помимо макроэлементов спортсмены нуждаются в витаминах и микроэлементах. Тем более что, по словам представителя Академии питания и диетологии Келли Л. Притчетт, «во время умеренных и интенсивных тренировок увеличивается потеря некоторых минералов преимущественно через пот». Поэтому организму все время нужно их накапливать. Речь идет о следующих веществах:

  • Витамины группы В. Первый признак их дефицита – нехватка сил на последний заход. Объясняется это тем, что именно с их помощью наш организм преображает белок и сахар в энергию и синтезирует эритроциты. Данные подтверждены результатами исследований. Содержатся эти вещества в тунце, бобовых и орехах.
  • Кальций – вместе с витамином D, калием и белком этот микроэлемент отвечает за плотность костной ткани, а также крепость скелета. Содержится он в молочных продуктах, темно-зеленых листовых овощах и бобовых.
  • Витамин С – не многие знают, что он способен не только повышать иммунитет, но и предотвращать появление одышки во время и после тренировок. Подтверждается это результатами исследований, проведенных в университете Хельсинки в Финляндии. Содержится он в цитрусовых, шиповнике, сладком перце, клубнике и капусте.
  • Витамин D – улучшает настроение и прибавляет сил. Причем это не просто слова, а результаты исследований, проведенных в британском университете Ньюкасла под руководством Акаша Синьи. Механизм его воздействия прост: витамин D способствует активизации работы митохондрий, которые есть в мышечных волокнах. Как следствие, мышечный тонус повышается и человек чувствует себя более активным. Пополнить запасы этого витамина можно, нежась под солнечными лучами или употребляя молочные продукты, рыбу и яичный желток.
  • Витамин Е – мощный антиоксидант, способствующий повышению иммунитета и защищающий от многих болезней. Содержится в семечках, орехах и растительных маслах.
  • Железо – без него мышцы не смогут работать в полную силу. Просто потому, что недополучат кислорода, который переносится эритроцитами, синтезирующимися как раз с его помощью. К тому же, дефицит железа приводит к анемии и, как следствие, повышенной утомляемости и усталости. Содержится этот микроэлемент в говядине, шпинате, яйцах, капусте и зеленых яблоках.
  • Магний – он повышает плотность костной ткани, тем самым, защищая спортсмена от переломов во время интенсивных тренировок. К тому же, по словам Келли Притчетт «магний активирует свыше 300 ферментов, участвующих в энергетическом обмене». Им богаты темно-зеленые листовые овощи, рыба, орехи.
  • Калий – важнейший микроэлемент, который обеспечивает работу нервной и мышечной систем и содержится в бананах. Именно поэтому последним отдают предпочтение спортсмены после забегов на длинные дистанции. Просто для того, чтобы снять мышечные боли и судороги икроножных мышц.

Топ-17 продуктов при тяжелых физических нагрузках

Для того чтобы не перегружать организм и быть всегда в прекрасной форме, питаться необходимо дробно, но часто. В идеале должно быть 5-6 приемов пищи в день и максимум полезных продуктов и напитков в рационе. Их всего 17:

Вода – пить ее необходимо не только до или после, но и во время тренировок. Просто потому, что она повышает работоспособность и предотвращает возникновение травм. Количество выпитой воды зависит от их длительности и интенсивности. В некоторых случаях полезно пить спортивные напитки.

Яйца – источник белка и витамина D.

Апельсиновый сок – он содержит не только витамин С, но и калий – один из важнейших электролитов, отвечающих за водный баланс и способствующий восполнению нехватки жидкости в организме после тренировок.

Кефир – источник полезных бактерий и белков, которые необходимы для роста мышечной массы. Регулярное употребление кефира помогает очистить организм и избавиться от лишнего веса. Улучшить его вкусовые качества можно с помощью овсяных хлопьев или фруктов.

Бананы – источник углеводов, способствующих восстановлению уровня гликогена, и калия.

Лосось – источник белка и жирных кислот омега-3, обладающих противовоспалительными свойствами. Продукт позволяет не только увеличить мышечную массу, но и улучшить производительность тренировок.

Орехи и сухофрукты – идеальный вариант перекуса с углеводами, белками и полезными жирами, а также витаминами и микроэлементами в своем составе. Позволяет быстро восстановить силы и способствует наращиванию мышечной массы.

Черника – источник антиоксидантов, способный утроить скорость восстановления сил после интенсивных тренировок.

Ананас – источник бромелайна – вещества, обладающего противовоспалительными свойствами и способствующего скорейшему лечению вывихов, ушибов и отеков. К тому же, в нем содержится витамин С, необходимый для быстрого восстановления тканей.

Киви – источник витамина С, антиоксидантов и калия, которые помогают эффективно бороться с мышечной болью после тренировок.

Овсянка – кладезь полезных веществ и сложных углеводов, обеспечивающих оптимальный уровень сахара в крови и заряжающих энергией для новых свершений.

Кофе – в это сложно поверить, но именно кофеин способен увеличить выносливость и уменьшить боль в мышцах во время и после интенсивных тренировок, о чем свидетельствуют результаты исследований, проведенных в 2009 году в Иллинойском университете в Урбана-Шампейн. Главное, не злоупотреблять им.

Устрицы – они обогащают организм цинком и железом и, как следствие, обеспечивают энергией, необходимой для интенсивных тренировок.

Имбирь – он содержит уникальные вещества, которые обладают противовоспалительными свойствами и эффективно снимают мышечную боль.

Томатный сок – спортсмены называют его аналогом спортивных напитков благодаря содержанию натрия и калия, который восполняет потери жидкости.

Черный шоколад с содержанием какао не менее 70% – в умеренных количествах он тонизирует и эффективно снимает мышечные боли.

Мед – уникальный коктейль из витаминов и микроэлементов.

От чего лучше отказаться при больших физических нагрузках

  • От фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием простых углеводов, так как они повышают уровень сахара в крови.
  • От чрезмерно жирной и соленой пищи – они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, побуждают аппетит и приводят к перееданию.
  • От мучного и сладкого – они содержат простые углеводы и повышают уровень сахара в крови.
  • От алкоголя и курения.

По мнению специалистов, секрет успеха любых тренировок не только в качестве и количестве съеденного, но и во времени приема пищи.

Поэтому ешьте каши и фруктовые салаты до тренировок, а белковую пищу после. И все время пейте много жидкости. И будет вам счастье!

Источник: https://edaplus.info/food-for/great-exercise.html

Как нужно питаться при физических нагрузках? Советы, рекомендации, список полезных продуктов, примерное меню +

Учимся распределять нагрузки и правильно питаться

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя.

Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ.

Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Жиры, белки и углеводы – сколько?

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца.

Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей.

Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию.

Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака.

А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека.

Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру.

Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока).

Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки.

Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь.

  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.
  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой.

    Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.

  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.

  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.

  • Употребляйте как можно меньше соли.
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Рыба
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки
  • Сухофрукты

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Завтрак:

  • 150 гр. овсяной каши на воде
  • 1 ч.л. меда
  • 100 гр. фруктов
  • 10 шт орехов

Перекус:

  • Цельнозерновой хлебец с сыром
  • Чай без сахара

Обед:

  • 100 гр. гречневой каши
  • 150 гр. овощей, зелень
  • 1 ч.л. растительного масла
  • 1 вареное яйцо

Перекус:

Ужин:

  • 150 гр. отварного или запеченного мяса
  • 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
  • зелень

Источник: https://medvoice.ru/pravilnoe-pitanie-pri-zanyatiyax-sportom/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.