Ударная тренировка

Содержание

Как увеличить силу удара кулаком, упражнения на силу удара

Ударная тренировка

Чтобы удар кулаком был сильным, необходимо не просто тренироваться, а понимать, каким образом формируется сила, необходимая для нанесения мощного удара. Существует несколько техник, которые позволяют бить кулаком по-настоящему мощно и сильно.

Технические нюансы, которые следует запомнить

Сильный удар формируется не только благодаря высокой скорости, но и собственному весу. Если вложить свою массу тела полностью, результат будет максимально мощным. Избежать вывихов позволяет соблюдение правильной техники выполнения, предполагающей то, что руку никогда не распрямляют полностью, а удары наносят под различными углами. Они приносят сопернику по-настоящему серьезный урон.

Стопы

Играют не меньшую роль для силы удара. Их положение и движение должно подчиняться следующим нюансам:

  1. Стопы необходимо расставлять шире плечевого пояса.
  2. Разворот стопы делают в сторону движения, которое совершают рукой, при этом всегда сначала приподнимается пятка.
  3. Когда совершается удар правой рукой, левая стопа не сдвигается, приподнимается пятка правой и наоборот.

Правильное положение стоп позволяет наносить гораздо более сильные и мощные удары, но не является единственным моментом, который следует учитывать.

О чем еще необходимо знать для придания удару кулаком силы?

  1. Колени нужно держать немного согнутыми, перенося вес собственного тела вперед.
  2. Во время нанесения удара бедра должны разворачиваться в ту сторону, в которой находится соперник.
  3. В близком контакте повысить силу удара позволяет полное движение всего корпуса.
  4. Нельзя тянуться вперед.

    Туловище должно разворачиваться резко.

  5. Отведение руки назад во время замаха позволяет сопернику предсказать и предупредить удар.
  6. Кулак, нанося удар, нужно сжимать настолько сильно, насколько это только возможно.
  7. Каждый новый удар совершают с выдохом воздуха.

Эти требования должно соблюдаться не по отдельности, а одновременно.

Упражнения на развитие сильного удара

Чтобы бить кулаком мощно и сильно, необходимо еще и тренироваться. Этому способствует комплекс упражнений.

Набивание мяча

Чтобы выполнить упражнение, необходимо иметь достаточно свободного места. Мяч следует брать тяжелый. Лучше всего подойдет тот, с которым тренируются боксеры. Альтернативным вариантом станет баскетбольный мяч.

Техника исполнения заключается в следующем:

  • ноги расставлены по уровню ширины плеч;
  • корпус держат прямым;
  • мяч высоко поднят над головой;
  • мячом ударяют с силой об пол и ловят после отскока.

Набивания делают как минимум 15 раз.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Выполняется по следующей схеме:

  • становятся прямо, ноги на уровне плеч, а руки находятся по бокам;
  • приседают до тех пор, пока колени не образуют с бедрами одну линию;
  • выпрыгивают вверх, одновременно поднимая руки.

Прыгать нужно максимально высоко. Повторений делают столько, чтобы не оставалось сил. Усилить эффект можно с задействованием гантелей, которые держат в руках.

Тренировка на трицепс, плечевой пояс и мышцы спины

Эти мышечные группы играют не последнюю роль в увеличении силы наносимого кулаком удара и тренируются благодаря следующим упражнениям.

Подтягивания

Руки, подтягиваясь, держат немного шире, чем плечи. Чтобы повысить эффективность, на пояс вешают отягощение. Количество повторов стараются делать столько, сколько позволяет собственная физическая подготовка.

Отжимания

Руки ставят максимально близко друг к другу. Прогибать спину нельзя. Она должна оставаться выпрямленной. Упражнение тренирует трицепсы, грудные и спинные мышцы. Аналогичным образом воздействует и жим лежа. Чтобы укрепить кисти рук, отжиматься нужно на кулаках.

Обратные отжимания

Выполняются со скамьей. К ней становятся спиной, облокачиваются ладонями, слегка приседают. Опускаются и поднимаются за счет сгибаний и выпрямлений рук. Делают не менее 3 сетов по 20 повторов.

Подъемы гири

Укрепляют кисти рук, развивают дельтовидные мышцы. Последние оказывают весомое значение для удара. Кроме того, гиря является тем снарядом, который способствует приросту мускулатуры.

Подъем с гирей вперед

Ноги расставлены по бокам. В выпрямленной руке между ног удерживают гирю, а ноги немного сгибают в коленном суставе. Гирю резким движением поднимают вперед так, чтобы между снарядом и корпусом образовался прямой угол. Нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой в верхней крайней точке. На каждую руку делают до 8 повторов. В мышцах должно чувствоваться напряжение.

Подъем с гирей вверх

Выполняется аналогично подъемам вперед, но только снаряд поднимают уже над головой. Рекомендуемое количество повторов на каждую сторону составляет от 8 и до 12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Снаряд помещают между расставленными ногами. Кладут на него руку, чтобы бедра оставались сзади. Делают резкий рывок вверх, закидывая гирю прямо на плечи, а затем толчком поднимают снаряд над головой. Возвращаются в начальную позицию. На каждую руку нужно сделать по 10 подъемов.

Подъемы с гирей вверх из положения сидя

Гирю закидывают на плечо, приседают на корточки. Чтобы удержать равновесие, вперед выставляют левую руку. Гирю поднимают вверх, ждут секунду, совершают еще подъем, а затем меняют руку. Ягодицы с икрами должны быть постоянно напряжены.

Подъемы с гирей из положения лежа

Спиной вниз ложатся на пол, в руку берут и поднимают гирю. Руку держат в вертикальном положении, а затем начинают подниматься. Сгибают сначала одну, а затем другую ногу. Если подъемы даются тяжело, помогают себе свободной от снаряда рукой. Делают примерно 10 повторений.

Подъем двух гирь вверх

Два снаряда закидывают на плечи. Вобрав в легкие воздух, гири рывком поднимают над головой, а затем медленно опускают. Во время упражнения мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.

Общие рекомендации

Чтобы сделать удар кулаком сильнее, можно использовать следующие техники и способы:

  • Заниматься с кистевым эспандером. Брать нужно самый жесткий. Сжимать снаряд необходимо резко и с приложением максимальной силы. Работа с эспандером способствует развитию межпальцевых мышц и предплечий, что делает кулаки более мощными и крепкими.
  • Ежедневно прыгать со скакалкой. Нужно стараться поднимать бедра максимально высоко, а коленями доставать грудную клетку.
  • Тренировки с кувалдой тоже довольно эффекты. Ее берут в руке и бьют по старым покрышкам, что активизирует мышцы, которые работают и при ударе. Делать это следует на улице, к примеру, рядом с гаражом.
  • Работая в паре, по «лапам» нужно стараться совершать удары, представляя, что цель находится дальше на несколько сантиметров, пытаясь пробить ее насквозь. Это дает возможность не только бить сильнее, но и не терять скорость.
  • Не следует пренебрегать «боем с тенью». Данное упражнение позволяет научиться наносить неожиданные удары, являющиеся наиболее эффективными, поскольку соперник не успевает отреагировать. Тренироваться нужно каждый день не менее 10 минут.
  • Взрывной удар помогают развивать отжимания как на ладонях с отрывом от поверхности пола, так и на кулаках. Количество подходов должно составлять не менее трех с десятью повторениями в каждом.

Подведение итогов

Приведенные выше упражнения помогают повысить выносливость и сделать сухожилия и мышцы рук крепче, развить силу наносимых ударов. Если они выполняются на регулярной основе, то результаты становятся заметны уже через семь дней.

Источник: https://builderbody.ru/kak-uvelichit-silu-udara-kulakom/

Увеличить скорость удара рукой, плиометрика, как повысить взрывную силу

Ударная тренировка

Многие до сих пор не понимают, что такое ударные тренировки и как тренировать взрывную силу с максимальной эффективностью. Почему то считая, что плиометрика — это прыжки. Сегодня мы раскроем секреты.

Итак, плиометрика или ударный метод тренировки изначально разработан Юрием Верхошанским еще в 60-е годы. Назывался этот метод «ударными» тренировками. В последствии на западе переняли эту методику и назвали ее плиометрикой.

Целью плиометрики является научить мышцы достигнуть максимальной силы в минимальные сроки, другими словами, тренировка взрывной силы.

Изначально бытует мнение, что плиометрика — это разные виды прыжковых упражнений с своим весом. Скорее всего такое мнение произошло от того, что в ударном способе тренировок Верхошанского есть важные нюансы выполнения. А именно, эксцентрическая фаза (т.е. аммортизация движения) резко переходит в концентрическую (т.е.

взрыв, растяжение). Другими словами, нужно не просто учиться прыгать в высоту. Нужно делать это после спрыгивания вниз. Для этого, к примеру, ставим тумбу, зашагиваем на неё — спрыгиваем вниз и сразу же без паузы запрыгиваем обратно. Это очень важный момент. Т.е.

каждый повтор должен происходить после предварительного удара.

С этой же позиции, можно рассматривать и серию беспрерывных прыжков, ведь по сути, каждый следующий прыжок будет происходить после приземления (удара).

Какие преимущества тренировки по данной методике.

1. Не нужен большой вес, большая часть упражнений выполняется с своим весом

2. Есть много упражнений которые выполняются без оборудования

3. Хороший гормональный отклик. Так как взрывная работа включает одномоментное подключение огромного кол-ва мышц, это повышает уровень анаболических гормонов в крови.

4. Не требует много времени

5. Способно увеличивать как силу, скорость, так и массу мышц

Какие могут быть плиометрические упражнения?

Да вообще почти все упражнения можно тренировать в стиле плиометрики. Важно просто понимать, что каждое повторение должно начинаться с удара-аммортизации. Это могут быть не только прыжки, есть много эффективных упражнений и на верх тела. Вот вам примеры

[myvideo videos=»Взрывная сила рук, упражнения по плиометрике»]https://www..com/watch?v=60PNmvLILIM[/myvideo]

Хотелось бы еще рассказать о плиометрике и фитнесе, бодибилдинге. Лично я считаю, что это просто абсолютно обязательная вещь в этих направлениях. Потому что такой ударный способ может помочь увеличить и массу мышц и силу и скорость.

Ведь, упражнения с весом очень часто выполняются в медленном стиле, в итоге и получается, что все бодибилдеры часто неповоротливые и медленные, хотя казалось бы тренируют в основном быстрые типы волокон. Именно когда разбавлять тренировки плиометрикой — тогда можно избавиться от этой проблемы.

Для этого делаем ее или в легком стиле в начале тренировки, или делаем сплиты — упражнение с весом + добиваем мышцу упражнением в взрывном стиле. Также можно выделить 1 день в неделю на тренировку ударным способом всего тела.

А для боевых искусств плиометрика так вообще должна быть одна из основным методов для тренировки.

Сколько повторений делать в плиометрике.

Почему-то этот вопрос редко описан в статьях о плиометрике. Лично я рекомендую 3 способа. Они основаны на биохимии работы мышц, которая всегда одинаковая независимо от методики выполнения.

1 способ — делаем 1-3 повторения с самым максимальным усилием. Это может быть например прыжок на максимальную высоту. Отдыхаем между подходами 2-3 минуты. Всего около 5 подходов в 1 упражнении.

2 способ — интервальные спринты. Делаем в околомаксимальном усилии подход с кол-вом повторений так, чтобы вписаться в 6-10 секунд. Отдыхаем 30-60 секунд между подходами. Всего 10-20 подходов (можно из разных упражнений)

3 способ — качковский. Делаем повторения с 80% усилием так, чтобы один подход занимал не более 30-40 секунд. Всего 3-4 подхода на одно упражнение.

1 способ нужно использовать только иногда в качестве замеров своих максимальных значений. Основными рабочими способами являются 2 и 3.

Плиометрика и бодибилдинг

У бодибилдеров считается, что плиометрика не может растить мышцы. На самом деле это в корне неверно. На своем опыте могу сказать, что ударный способ может быть хорошим способом увеличить мышцы, но для этого она должна четко интегрироваться в периодизацию с тренировками с железом. Это точно также как и в случае с турником.

Большая часть турникменов обладает совсем небольшой мышечной массой, хотя имеют высокие результаты в упражнениях на турнике. А вот бодибилдеры могут использовать турник именно в качестве основного упражнения для массы и ширины спины и тяговых мышц. Так что все зависит от целей и методов.

Если хотите увеличить массу мышц благодаря плиометрике, то делайте сплиты. Вот вам простой пример: делаем жимы лежа по стандартной практике, но не до полного отказа — потом сразу же добиваем мышцы плиометрическими отжиманиями с хлопками уже до отказа.

Экспериментируя так с разными типами упражнений можно добиться и качественной мышечной массы, и хорошей взрывной скорости, и функциональности мышц

Источник: http://moveout.in/pliometrika-ili-udarnyj-sposob-trenirovki.html

Ударный метод тренировок Юрия Витальевича

Ударная тренировка

Я долго ждал и пришёл к очевидному: проще самому. Большинство русских сообществ погрязло в удивительном маркетинговом бреде, самые разумные из которых однако поддерживают то, что было вбито ногами ещё в хелс-лайф- дом строится с фундамента, а не наличников и плинтусов.

Тело строится большими группами мышц, большие группы строятся базовыми упражнениями; наращиваете ли вы мышцы или же избавляетесь от излишков жира,- счастье ваше в холодильнике, КБЖУ и режиме.

Однако, пока рунет высунув язык переводит прогрессивных янки, в свою очередь рассказывающих о тяжёлом наследии холодной войны и воровстве их книжек, наиболее здравомыслящие янки пытаются найти ответы у русских.

[Spoiler (click to open)]В основе русской школы лежат работы смоленских теоретиков с идеей двухлетнего макроцикла и объёмно-силового курса продолжительностью 2-2,5 месяца.

Основная цель форсированное повышение силы и массы основных мышечных групп с характерными взрывными приложениями усилий и большого веса штанги и временем отдыха между подходами не менее 3-5 минут, с плавающими микроциклами объёма и интенсивности отдельных упражнений.Подлинная научная методика силового тренинга Верхошанского, русская пирамида, была разработана в начале 50-х годов 20-го века.

Представляет собой цикличную тренировочную программу, включающую шесть недель высокоинтенсивного силового тренинга плюс четыре недели полноценного отдыха перед началом очередного шестинедельного цикла, гарантирует прирост 3-5%. Рассчитана на развитие силы в базовых упражнениях: рывке, толчке, становой тяге, приседании, жиме лёжа, подъёме штанги на грудь.

По Верхошансокому одно силовое упражнение требует двух тренировок в неделю. Первая тренировка отличается средним уровнем интенсивности, вторая- несомненно более высоким.В течении четырёх недель нагрузки растут в прогрессирующем режиме, далее интенсивность резко падает, что даёт подготовить организм к взрыву силы на исходе последней тренировочной недели.

Если вы стоите перед необходимостью развивать силу сразу в двух упражнениях, располагайте недельные пики в шахматном порядке.

Даже если вы новичок (подозреваю, продвинутый уровень атлета и не требует этой оговорки) только крайние обстоятельства могут заставить вас объединить два силовых упражнения в одной тренировке, лучше настройтесь на четыре тренировочных дня в неделю с соответствующей разноской базовых упражнений по дням 2*2.

Продвинутые атлеты так планируют тренировочный план, чтобы силовой пик приходился на день соревнований.Большинство силовых пирамид строится по прогрессирующей схеме нагрузок, однако важно трезво оценивать силы при определении максимума.

Побуду вашим здравым смыслом, и подскажу, что для первого тренировочного цикла силы лучше недооценить, при вынужденной остановке цикла не нужно стахановских усилий с комбинированием пропущенной тренировки и запланированной, лучше в таких случаях всегда заходить с самой лёгкой циклической нагрузке или перезапускать силовой цикл, если же у вас постоянно случаются такие вещи, то, возможно, развитие силы не для вас с вашим отсутствием дисциплины, а вам лучше заняться шахматами.Основная идея по Верхошанскому,- силу нельзя развивать околопредельным весом. Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше её пик. То же и тренировке силы. Чем больше атлет вкладывается в тренировку с непредельным весом, тем выше пик его силовых достижений. Очевидно, что удельный вес упражнений в тренировочной программе возрастает по мере уменьшения степени нагрузок.Первые недели вы, возможно, будете чувствовать себя обманутым. Но знайте: не отдельные тренировки, а весь шестинедельный цикл увеличивает вашу силу.После окончания силового цикла две недели следует отдохнуть, однако не стоит превращаться в растение. Восстановление проходит куда как быстрее при смене двигательной активности,- займитесь теннисом, баскетболом, плаванием, ездой на велосипеде. Третья неделя цикла отдыха является же и вводной, подготовочной к новому силовому циклу и производится с лёгким и средним весом и небольшим числом повторений.Очевидно, что вариативность нагрузки подразумевает вариативность диеты и времени на отдых, причём график КБЖУ / КПШ будет похож на спираль ДНК, но следует трезво подходить к расходу ккал и не переоценивать свои энергозатраты. Какой бы интенсивной ваша тренировка не была, никогда не стоит выходить за пределы 90 минут, но стоит избегать чрезмерного схлопывания времени отдыха как между подходами, так и повторениями,- это прямой путь к травмам. Между сетами не стоит отдыхать менее 4-6 минут. В конце тренировки можно делать в качестве заминочных вспомогательные упражнения, не более двух. Если вы ставите перед собой ещё какие-то задачи (на начальном этапе тренировок), кроме силовых, запланируйте другую тренировку, например, с разделением на утро\вечер.Шестинедельную процентовку прикручу в течении недели, поскольку всё то, что попадалось в интернете под видом Верхошанского, это, простите, кастрированная херня какая-то.UPD прикрутил, кривенько,  но понятно. СУП не умеет в эксель.

1 неделя

2 неделя
3 неделя
4 неделя
5 неделя
6 неделя

i_kramarenКак составить программу тренировок по гиревому спорту | Гиревой Спорт | Kettlebell Sport

Как составить программу тренировок по гиревому спорту и заниматься самостоятельно (МС России Денис Леонов)

Всем привет! Мне удалось пообщаться с МС России, офицером в запасе, тренером 1-ой категории Денисом Леоновым. Денис уже много лет в гиревом спорте, он подготовил 5 мастеров спорта — 2 призера Первенства Мира (2003 г. Казань и 2005 г.

Москва), Призеров Первенства Росси среди юниоров и молодежи 2005 г. Елец (команда Приморского края). Он рассказал суть тренировок в гиревом спорте, как составить тренировочный план и заниматься самостоятельно.

Я не стану коверкать его слова, выложу дословно то, что он мне рассказывал. Итак, поехали..

В идеале иметь следующий набор гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28, 30, 32, 36-37 кг. Мы тренировались такими, можно еще конечно 34-ки.«Мухачам» (легкие весовые категории) с таким набором намного легче плавно подходить к 32-ам.

Не знаю как сейчас, но несколько лет назад (да и я в 90-х-2000-х в итоге тренировался по такой системе), по-крайней мере старался её придерживаться Пн-Т+Р, Ср-Т, Чт-Р, Сб-Т+Р.Постараюсь объяснить суть тренировок. С учетом что ты не с нуля. Но если вообще нулевой, то можно толчок выполнять одной рукой.

А если «тело» даже две 16-ки закинуть не может, то нужно начинать одной рукой 16-ки толкать допустим 5, 7, 9 раз, на следующей тренировке 7, 9, 11, потом пытаться толкнуть раз 12-13, при этом постоянно закидывая на грудь одну гирю более тяжелого веса (20-ку или 24-ку).

Через некоторое время можно будет толкнуть две 16-ки, тогда добавляешь толчок одной рукой 20-ку, потом 24-ку и т.д.

Сначала расскажу про толчок…

Упражнение толчок

Денис Леонов и его ученик, бронзовый призер ЧМ 2005 года

Первые 2 недели занимаемся с гирями по 16, 20 и 24 кг.
1-ая неделя:Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг- 3 мин; 16 кг — 4 мин;Ср: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;Сб: 24 кг — 4 мин; 16 кг — 6 мин.

2-ая неделя:

Пн: 24 кг — 2 мин 30 сек; 20 кг — 3 мин 30 сек; 16 кг — 4 мин 30 сек;Ср: 24 кг — 3 мин 30 сек; 20 кг — 4 мин 30 сек; 16 кг — 5 мин 30 сек;

Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Следующие 2 недели все то же самое, только веса 26, 24, 20 соответственно, проходка на 20-ках. А еще следующие 2 недели 28, 26, 24-ки, проходка на 24-ах.Что касается темпа. Если ты хочешь толкнуть 24-ки 100 раз, то 16 кг — 14-16 р/м, 20 кг — 12-14 р/м, 24 кг — 10-12 р/м, 26 кг — 8-10р/м, 28 кг — 6-8 р/м.

Больший темп делай на коротких подходах, но понимай, что первое количество подъемов в минуту-минимальное, им ты должен проходить более длинные подходы. В конце подхода допускается ускорение: если сил хватает, то минуту, если нет, то секунд 30.Проходку надо делать желательно темпом +1 от минимального. Т.е.

на 24-ах (если хочешь «наковырять» сотку по 11 подъемов в минуту) – если начал на 1 выше минимального и чувствуешь что «накрывает», то снижайся до соревновательного (10 раз в минуту). Это касается всех весов, я просто на 24-ах пример привел.Таким «макаром» ты тренируешься получается 6 недель, затем 2 недели «подводка» и старт.

Исходя из опыта, после соблюдения всех указаных правил минимальный результат будет подъемов 98-100, максимальный может «стрельнуть» до 110-115 подъемов за 10 минут.

Исходя из такого плана, прикидывай, какой есть набор гирь и, если соревнования на 32-ах, сколько времени потребуется для более-менее качественной подготовки.

Что касается более тяжелых гирь, то время подходов можно понижать на 30 сек или 1 минуту… Но «проходка» по-любому 8 минут.

Упражнение рывок

Теперь что касается рывка. Упражнение с одной стороны легче чем толчок, но с другой стороны новички очень часто рвут мозоли, и из-за этого возникают проблемы с выполнением плана.Набор гирь оставляем тот же. Рывок у нас Пн, Чт, Сб. Первые 2 недели тренируем «проходку» на 16-ках.

Почти все остается как и в толчке. Время указано на обе руки (если «4 мин», то значит по 2 на руку).

1-ая неделя:Пн: 24 кг — 1 мин; 20 кг- 2 мин; 16 кг — 3 мин;Чт: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4мин;Сб: 24 кг — 3 мин; 16 кг — 6 мин.

2-ая неделя:

Пн: 24 кг — 2 мин; 20 кг — 3 мин; 16 кг — 4 мин;Чт: 24 кг — 3 мин; 20 кг — 4 мин; 16 кг — 5 мин;

Сб: 16 кг — 8 мин (проходка).

Теперь с темпом. Здесь будет конечно посложнее… При твоем желании толкнуть 100 раз, порвешь ты думаю раз 70-80. Это, так сказать, среднестатистический результат. Соответственно мы рассчитываем, что ты выполнишь это за 10 минут, т. е.

по 5 минут на руку, отсюда темп 14-16 раз в минуту 24-ами, 20-ми 16-18, 16-ки можно смело идти 20 раз в минуту, можно выше, хуже не будет.Вообще в рывке я советовал и старался всегда добиться от своих учеников, чтобы они могли рвать пусть медленнее, но по 5 минут на руку.

Темп в этом варианте наработать проще, нежели рвать за 3 минуты в темпе 20-ть, потом падать в конвульсиях, в «ахуе» так сказать, с пеной у рта.Пока идет тренировка толчка на легких гирях, то можно, вернее даже необходимо, включать в тренировку так называемые упражнения на рывок.

Это перед основными подходами может быть рывок следующей по весу гирей с 2-мя качками. Допустим, основные гири 24, 20, 16 значит первый подход делаем 26-ку с двумя качками, 6-8 раз в минуту.

Или я называл это упражнение 5-10 – берешь гирю, и по команде рвешь её, удерживая 10 секунд внизу, 5 секунд вверху, затем его можно выполнять через 7,5 секунд, а затем уже (когда сделаешь предыдущие по 5 минут на руку) 5 внизу и 10 вверху. Очень помогает при рывке расслаблять руку в верхнем положении.

Когда перейдешь на более тяжелые гири, необходимо в конце каждой тренировки на максимум рвать 16-ку в перчатке, перчатка самая обычная. Мы брали строительные прорезиненые, одевали тряпкой внутрь, резиной поверх ладони, и таким образом рвали. Нормально будет если ты после тренировки сможешь рать 16-ку в перчатке по 100-120, нормальная тема.

Можно заходить и на 6-7 минут, мы практиковали и 10 минут на руку, но я не вижу сейчас в этом смысла, лучше увеличить вес гири.Забыл сказать. Если сорвал мозоли, то рви тупо на максимум 16-ку в перчатке. Если рвешь её по 5 минут в темпе 20-22 легко, то рви 20-ку. Если такая история с 20-ой, то рви 24-ку.

Вот и все, что я хотел рассказать тебе. Конечно останется много неясных моментов, здесь нужно общаться с каждым человеком индивидуально, но все же общий принцип я рассказал.

Page 3

Источник: https://i-kramaren.livejournal.com/192386.html

Силовая тренировка для бойцов

Ударная тренировка
6 Июнь 2016       Admin       страница » Советы и рекомендации     

    Узнайте, как при помощи силовых тренировок с железом увеличить силу удара и развить скорость, только действенные советы и рекомендации.

     В последнее время очень много людей начинают заниматься боевыми искусствами от классики бокса и кикбоксинга, до более продвинутых уровней восточных единоборств, исключением не является ММА и М-1.

     Однако у людей в головах прочно застряла мысль, что любое наращивание мышечной массы при работе с железом, однозначно уменьшит скорость и координацию движений, но силовая тренировка для бойцов важный момент спортивной подготовки. Конечно, если работать чисто по схеме бодибилдера или пауэрлифтера негатив будет, но если подойти к делу с умом, результаты пойдут только вверх.

     Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

  • Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.    
  • Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.
  • Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости

  1. Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
  1. Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
  1. Работая с весом используйте читинг.

  1. Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
  1. Все упражнения выполняются в быстром темпе.

     Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.

3 вида тренировок для силы и скорости

Это используют многие школы рукопашного боя, карате и джиу-джитсу, благодаря этому ученики увеличили скорость на 30-40% уже после 1 года занятий, что же сюда входит:

  1. Взрывная работа со спортивными снарядами – упражнения выполняются при помощи толчка, рывкового движения, благодаря чему возрастает скорость выполнения упражнения.
  1. Растяжение мышц с весом – растяжка мышц – это очень важный момент, поэтому используя дополнительные отягощения мышцы лучше тянуться, чем при обычном стретчинге.

 3. Удержание веса – это направлено на укрепление мышц, которые фиксируют руки или ноги при ударе.

      Правильное совмещение этих 3 тренировочных процессов даст тройной эффект – массу, силу и скорость.

Более подробно разберём комплекс специальных упражнений, которые будут длится в течении 6 недель, а тренируемые мышцы будут успевать восстанавливаться и перетренированность не будет неприятным сюрпризом. Мышечные группы будут получать нагрузку 1 раз в неделю:

 Тренировка № 1 – Грудь, плечи, трицепсы

 Тренировка № 2 – Спина, задний участок дельт, бицепс

 Тренировка № 3 – Ноги

Комплекс упражнений на силу и скорость

Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

     Тренировка № 1

   Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

     Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

     Тренировка № 2

Растяжка на протяжении 10-15 минут

     Тренировка № 3

Растяжка на протяжении 10-15 минут

Выводы

   Данная тренировочная программа поможет сделать фигуру атлета, при этом скорость и сила удара вырастут, но помните, что более 6 недель используя эти упражнения не желательно заниматься. Необходимо их видоизменять, добавляя новшество, меняя их на похожие аналогичные и прогресс будут только увеличиваться. Желаю удачи!

     В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/silovaya-trenirovka-dlya-boycov/

Упражнения на тренировку техники ударов руками

Ударная тренировка

Здравствуйте, уважаемые читатели sportivs.com. Сегодняшний наш разговор, наверняка, будет интересен, полезен мужчинам и женщинам, так как, помимо спортивной составляющей, он затрагивает такой важный аспект, как эффективная самооборона.

Накачанные мышцы рук, безусловно, выглядят впечатляюще. Однако порой недостаточно впечатляюще для избегания либо разрешения конфликтной, острой ситуации.

Согласитесь, что с этой точки зрения тренировка ударов руками будет тем козырем в рукаве, который поможет решить вопрос в свою пользу.

Со спортивной точки зрения – упражнения, направленные на развитие силы удара, как дальше сами увидите, являются укрепляющими, тренирующими выносливость, реакцию и многое другое. Заинтересовал? Уверен, что да. Тогда переодевайтесь в тренировочную одежду и прошу за мной.

Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, а если у Вас есть гантели и боксерская груша, то справимся в домашних условиях. Поэтому предлагаю долго не рассиживаться и переходить сразу к тренировке.

Как добиться неожиданности

Начнем наше занятие с того, чтобы сделать Ваш удар максимально неожиданным. Попробуйте из расслабленного положения стоя, по звуковому сигналу, резко собраться и ударить.

Как реакция? Хромает? Тогда вот таким вот образом работайте над ней, пытаясь свести до минимума промежуток от сигнала до завершения удара. Проводите аналогичную тренировку, заменив звуковой сигнал касанием. Попросите домочадцев помочь в этом.

Цель та же – свести промежуток до минимального. Естественно, что так вырабатывается резкость.

Еще одним замечательным упражнением для скорости является удар по газете. Попросите кого-то подержать или просто прикрепите к бельевой веревке прищепками лист газеты и старайтесь как можно резче бить в него. Если в какой-то момент удалось кулаком прорвать лист – Вы мастер резкости и скорости.

Советую Вам заниматься подобного рода тренингами вдвоем и более, так как есть упражнения, которые потребуют помощи партнера. Товарищ рядом? Ну тогда вспоминайте бокс. Даже если Вы им не занимались, то обязательно видели такие упражнения по телевизору или в фильмах.

Если настрой серьезный, то обзаведитесь боксерскими лапами. Пусть Ваш партнер, надев их, все время меняет положение рук: выше, ниже, дальше, ближе. Главное, чтобы не превышалось расстояние удара. В свою очередь, старайтесь максимально быстро, резко бить, чтобы партнер не успевал отвести лапу.

Также попробуйте наносить удары по корпусу, в то время как партнер неожиданно для Вас будет резко отскакивать. Необходимо успеть сориентироваться и ударить, пока партнер не выскочит из области, в которой Вы можете до него дотянуться. Согласны, что это отличная тренировка скорости?

Как добиться силы удара

Для достижения нокаутирующего эффекта, помимо скорости, необходима также тренировка силы удара. Здесь нам на помощь придут отжимания. Отжимайтесь на кулаках, на пальцах, с хлопками. Исходное положение – руки находятся на ширине плеч, можно немного шире. При опускании постарайтесь не расставлять локти, а вести их вдоль тела. Отжиматься надо резко, быстро.

Работая с грушей, постарайтесь пробить ее. Бейте не по ней, а внутрь нее. Еще одно хорошее упражнение – это раскачать мешок и бить встречные удары. Выполняя любые упражнения с боксерской грушей, берегите запястье.

Упражнения с гантелями невероятно полезны как для сильного удара рукой, так и для выносливости всего организма. Начните с веса в 1-1,5 кг. Возьмите гантели, вытяните перед собой руки и начинайте быстро совершать махи: вверх, вниз, влево, вправо.

Сделайте 3 подхода по 3 минуты, выделяя по 30 секунд на каждое направление махов. Такая тренировка не только укрепляет плечи, делая их максимально выносливыми, но также поднимает болевой порог. Каким образом? А Вы сделайте эти 3 по 3 – поймете.

Еще можете провести бой с тенью. Также с гантелями в руках выполняйте различные комбинации по воображаемому противнику. Чем дольше будет тренировка, тем, в результате, сильнее, мощнее будут удары, тем выше будет скорость без грузов, тем выносливее и ритмичнее будете работать.

Как закалить руки

Кстати, очень верный вопрос. Действительно, для нокаута важны твердые, закаленные внешние части кистей. Здесь снова на помощь придут отжимания. Отжимания на кулаках мы уже делали. Теперь попробуйте выполнить это же упражнение на фалангах, на костяшках пальцев. Точно говорю, сперва будет больно. Поэтому начните такие занятия, например, на полотенце.

Со временем поверхность, на которой Вы отжимаетесь, должна стать максимально твердой, а болевые ощущения должны полностью исчезнуть. Подобный тренинг также защитит Вас от ненужных, лишних травм кисти, а это, согласитесь, немаловажно.

Чувствовать за собой силу, способность поразить противника одним резким движением рукой, безусловно, значительно добавляет уверенности. Однако старайтесь применять эти навыки исключительно в спорте, а конфликты решать максимально возможным в каждой отдельной ситуации мирным путем. Поверьте, меньше уважать Вас от этого не станут.

Укрепляйте здоровье, тренируйте тело, помните о разминках, о правильном дыхании. Я не прощаюсь, так как завтра мы снова встретимся на том же месте. До встречи.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-na-trenirovku-texniki-udarov-rukami/

Ударная техника: руками, ногами, Тайсона, тренировки

Ударная тренировка

Здравствуйте, дорогие друзья. Ударная техника в единоборствах имеет ключевое значение. И в каждой боевой дисциплине есть свои специфики.

Бокс

Ударная техника в боксе подразумевает наличие в арсенале бойца идеально отточенных: джеба, кросса, хука

Первый – это основа в данной дисциплине. Нокаутировать им сложно, ведь он не мощный. Но он применяется во всех стадиях поединка на дальнем и среднем расстоянии.

Второй отличает превосходной результативностью. Его задействуют в наступлении, во встречных и контратакующих действиях.

Третий очень любят профессионалы. Он часто исполняется с передней руки. Тактически его можно использовать на любых дистанциях и фазах боя. А защищается боксёр с помощью передвижений.

Тренировка ударной техники происходит с применением разных снарядов: груш, лап и прочих тренажёров. Боец должен развивать мощность и скорость. Есть разные манёвры.

Они в сочетании с хорошей динамикой могут отвлечь оппонента, и вы можете поразить его решающим штурмом. Атаковать нужно мощно, напрягаются все мышцы. Удар реализуется. Можно сделать выдох.

Для занятий профи используют медбол. Это специальный мяч массой 1 – 10 кг. Процесс:

Ваша позиция – лёжа на полу. На ваш пресс тренер кидает этот мяч. Всё ваше тело напрягается. Следует задержка дыхания. Когда снаряд оказывается на вашем животе, делаете резкий выдох.

Этой методикой нужно руководствоваться при исполнении атаки. Так её мощь существенно развивается.

Также проводятся спарринги. В них оттачивается техника, и вы учитесь продумывать свои действия, опережать противника на шаг, быть быстрым и ловким. После данного занятия анализируются все совершённые ошибки, идёт «разбор полётов». Позже основательно оттачиваются проблемные удары и их серии.

Муай — Тай

В ударной технике Муай – Тай самые эффективные удары реализуются кулаком – 55% от всех атак. И чаще всего используется правая рука – в 77% случаев.

Здесь также задействуются джебы, хуки и кроссы.

Доля кулачных штурмов, производимых сбоку и прямо, такова: 43,5%.

Локтевые атаки – 20%. Из них наиболее эффективны те, что поражают голову – 85%.

В данной дисциплине позволено атаковать ногами. По эффективности выстраивается такой ряд:

  • голенью сбоку – 15%
  • стопой сбоку – 93%,
  • стопой прямо – 7%
  • коленом сбоку – 56%,
  • коленом прямо и снизу – 22%.

MMA

Ударная техника этого рукопашного боя особенная. Здесь позволены некоторые приёмы, которые запрещены в других дисциплинах. Например, «грязный клинч»: боец хватает одной рукой противника за шею, штурмует — второй рукой

Ударная техника в MMA невозможна без следующих приёмов:

  1. Бэкфист. Характеризуется огромной мощью, внезапностью, высокой сложностью исполнения. При его реализации нужно повернуть корпус вокруг собственной оси на 360 градусов. И, почти не видя соперника, нужно его поразить.
  2.  Хаммерфист. Орудие реализации – рука. Исполнение: боковое или сверху – вниз. Цель – голова. Осуществляется не в стойке. Очень часто задействуется в партере.
  3. Элбоу. Имеет колоссальную мощь. Исполняется с локтя. Поражая голову, нокаутирует оппонента. На лице рассекается кожа. В боксе он запрещён.

Работа ногами

Ранее была представлена, в основном, ударная техника руками. Но во многих единоборствах действовать ногами разрешено и разработана ударная техника ногами.

Это каратэ, тайский бокс, кикбоксинг и т.д.

Такие атаки очень зрелищны и эффектны, и результативны. Это боевой инструмент, работающий на дальнем и среднем расстоянии. Оппонент удерживается на нужной дистанции.

Совместно действует мускулатура ягодиц и бедра. От опорной ноги импульс получают мышцы голени. Стабилизация всего тела — это заслуга мускулатуры брюшной полости и спины.

Технические нюансы:

1. Соблюдение главного алгоритма: нога поднимается, сгибается в колене, следует атака, нога сгибается, возвращается на место.

2. При поднятии ноги для штурма масса тела оказывается на опорной ноге. Балансировать нужно именно на опоре. Важно успеть поставить атакующую ногу назад, не попасть под ответное наступление.

3. Во время поединка взгляд всё время направлен в глаза соперника.

4. Обеспечивайте совместную работу мышц. Их энергия направляется в силу нападения.

5. Во время атаки отгибаются пальцы ног.

6. При реализации удара не вставайте на носки.

7. Атакующие орудия:

  • внутренняя и наружная сторона ступни,
  • подошва,
  • основания пальцев,
  • пятка,
  • подъём стопы,
  • голень.

8. Вариации исполнения ударов: в статике, в прыжке, с передним, задним шагом, выходом в стороны.

9. Руки держатся на месте во время атаки.

Работа по Тайсону

Если вы занимаетесь боксом и намерены основываться на ударной технике Тайсона, то учтите, что это крайне сложно. Он её развил до совершенства благодаря таким факторам:

  1. Высокая динамика. Обладая компактным ростом, он отточил механику, базирующуюся на рычагах. Его движения очень стремительны.
  2. Неуловимость. Здесь сказывается рост Майка. Соперники атакуют его по не удобным векторам. Их атаки теряют скорость и мощь. Тайсон работает в супернизкой стойке, совершает полууклоны.
  3. Пик-абу. Это знаменитая стойка. Перчатки плотно прижаты к голове и корпусу. Оппонент может не замечать развитие удара. Из данной стойки Майк отменно исполнял кроссы и хуки, и выстраивал мощную защиту. Постоянно двигал корпусом.
  4. Превосходное подключение ног. Здесь важна их сильно развитая мускулатура. Нужно особо подходить к оппоненту и умело покидать зону наступления, принимая необходимую стойку. Работает сверхнизкий уклон. Уклоны совершаются постоянно, атаки подразумевает одновременное действие уклона и нырка.
  5. Маятник. Здесь следует качаться корпусом вверх – вниз. А поворачиваться по сторонам – тазом. Таз включается во все движения. Получаются разящие атаки и серии. При раскачке нельзя заваливаться, нужно сдвигаться с центром тяжести. Маятник необходим, что сокращать дистанцию и проходить в карманы.
  6. Размашистые удары. Мышцы рук превосходно развиты, наличие низкого центра тяжести – это факторы включения огромной массы во все штурмы. Атаковать нужно по круговым векторам, делая маятник и принимая стойку. Скорость высокая. Траектории специфические. Базис – вращение таза ногами. Помогает мускулатура корпуса. Сам корпус крутится очень быстро. Задняя рука может отводиться назад.
  7. Серии. В них каждый удар должен вести к нокауту. Никаких разведок. Работает джеб вместе с уклоном. Также применяются джебы со скачком на ногах.

Пример комбинаций:

Хук слева (цель – корпус) – апперкот слева.

Хук справа (цель та же) – апперкот справа.

Так соперник раскрывается, опускает руки, открывается зона для следующей серии:

Хук справа (цель – корпус) – хук слева (цель – голова).

Особенность тайсоновских кроссов – исполнение снизу вверх.

Помимо технических аспектов вы должны обладать отменной физической силой и выносливостью. Быть сильнее оппонента психологически. Часто железный Майк сокрушал врага ещё до боя.

Заключение

Атакующая техника во всех боевых дисциплинах имеет свои специфики. Технику нужно скрупулёзно оттачивать. Становитесь сильнее физически и морально.

Источник: https://boxingblog.ru/avtorskie-stati/shock-technics.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.