Ударный тренинг без партнера

Содержание

3 способа тренировок в одиночку

Ударный тренинг без партнера

Тренироваться за гранью мышечного отказа можно и без помощи напарника. Перед вами три приема высокоинтенсивного тренинга, которые вы можете использовать, когда тренируетесь в одиночку.

Билл Гейгер

По своей натуре я одиночка. Нет, речь идет не о моем семейном положении, а о том, что у меня нет напарника для тренировок.

Конечно, раньше я пробовал заниматься с напарником, но найти человека с похожими тренировочными целями и такой же преданностью любимому виду спорта, да к тому же готового заниматься часами напролет, было нелегко. Добавьте к этому, что напарник должен был соответствовать моему уровню подготовки. Кто захочет снимать десяток блинов с грифа перед каждым подходом, чтобы через минуту навешивать их заново?

В итоге моими единственными напарниками стали замки на штанге, и тренируюсь я в гордом одиночестве.

Важность мышечного отказа

Подбирайте вес правильноКогда целью тренинга является максимальный мышечный рост, выбирайте вес, который позволяет вам достигать мышечного отказа между 8-12 повторениями, выполненными по всем правилам.

Если вы возьмете слишком легкий вес и остановитесь на 12, хотя в баках хватает топлива еще на пять повторений, это не считается. Вы должны завершить полноценный подход из 12 повторений.

Мышечный отказ в этом диапазоне вызывает микроповреждения ткани, которые запускают максимальную перестройку волокон, и мышцы становятся сильнее и больше.

Недостаток тренировок в одиночку в том, что мне сложнее заставить себя работать до отказа.

Практически нереально сделать эти последние повторения, когда никто не страхует и не подстегивает тебя словами ободрения. Не стоит удивляться, что многие мои подходы завершались в шаге от мышечного отказа.

Что в этом плохого? Тренинг до отказа – важный аспект мышечного роста. Вот почему успешные бодибилдеры научились наслаждаться болью и ощущением, что их мышцы горят в огне. В конце концов, за этим огнем и открываются горизонты настоящего мышечного роста. Вспомните девиз бодибилдинга «No pain, no gain!»

Более того, все улики указывают на особую важность тренинга после мышечного отказа, когда вы уже не можете продолжать подход без посторонней помощи.

Хотя наука говорит о том, что доводить каждый сет до отказа контрпродуктивно, 1-2 запредельных подхода в каждом упражнении могут привести к серьезному прогрессу. Так вы сильнее повреждаете мышечные волокна.

Это значит, что при условии отдыха и грамотного питания мышцы имеют больше шансов восстановиться и стать больше.

Возможно, вы думаете, что без напарника тренироваться до отказа невозможно, но это не так! Вот несколько тренировочных стратегий для преодоления точки отказа без посторонней помощи. Попробуйте их.

1. Отдых-пауза

Этот прием использует возможность мышечных волокон быстро восполнять энергию, приводящую в действие мышечные сокращения.

Вместо того чтобы сделать тяжелый подход из 7-8 повторений и повесить штангу на упоры, потому что на продолжение нет сил, примените прием отдых-пауза.

Возьмите тот же вес и разбейте подход на сегменты, разделенные 20-секундными передышками. Такие паузы позволят быстро восстановить резервы внутримышечной системы энергообеспечения.

Попробуйте сделать 3-4 повторения, взять 20-секундную паузу, и сделать еще 3-4 повтора. Чередуйте периоды работы и отдыха, пока в сумме не наберется 4-5 рабочих цикла.

К концу полного подхода у вас будет 12-20 повторений – намного больший объем работы, чем, если бы вы сделали лишь 7-8 повторений без передышек.

Резкое увеличение интенсивности вызовет дополнительное повреждение мышц и поможет пришпорить секрецию анаболических гормонов, стимулирующих гипертрофию.

Вместо выполнения тяжелого подхода из 7-8 повторений, используйте прием отдых-пауза. возьмите тот же вес и разбейте подход на сегменты несколькими 20-секундными паузами

Во время тренировки. Используйте этот бустер интенсивности в начале тренировки, до падения силовых показателей. Как правило, вам следует выбирать рабочий вес, с которым вы можете сделать 7-8 повторений (но на деле ограничиваетесь лишь 3-4).

Как вариант, можете выбрать меньший или больший вес и скорректировать намеченное число повторений.

Например, попробуйте взять вес, с которым способны завершить 12 повторений (ваш 12-повторный максимум), и связать сегменты из 6-7 повторов 20-секундными интервалами.

Лучшие упражнения. Оптимальным выбором станут многосуставные движения, которые не требуют особых усилий во время снятия рабочего веса с упоров. Следовательно, жим на плечи или грудь в тренажере предпочтительнее жима с гантелями. Тренажер Смита для этих целей подходит особенно хорошо.

2. Частичные повторения

«Ограничивая амплитуду движения верхней или нижней частью траектории, вы избегаете мертвой точки и можете завершить больше повторений с тем же рабочим весом.»

В обычной ситуации вы выполняете упражнение с полной амплитудой, начиная с положения максимального растяжения мышцы и заканчивая ее полным сокращением.

В итоге подход заканчивается, когда вы останавливаетесь в так называемой мертвой точке. Особенность биомеханика такова, что усталость настигает вас в точке, в которой мышечный рычаг занимает самую невыгодную позицию.

Для большинства из нас эта точка находится где-то в районе середины траектории движения.

В частичных повторениях вы концентрируетесь на определенном сегменте траектории движения. К примеру, добравшись до отказа, ограничьте амплитуду верхней частью траектории, и вы сможете завершить еще несколько повторений с тем же рабочим весом. Так вы подвергните мышечные волокна более интенсивной нагрузке, чем та, к которой они привыкли.

Скажем, при сгибании ног в тренажере с 50 кг вы можете сделать 8 повторений, а больше никак. Не сдавайтесь! Из положения полного сокращения опустите вес до половины и снова напрягите мышцы. Продолжайте в том же духе, пока будете чувствовать в себе силы для таких частичных повторений.

Во время тренировки. Используйте прием в последнем подходе или двух. Он истощает мышцы сильнее, чем полноамплитудные повторения, выполненные до отказа, и это сказывается на силовых показателях в последующих подходах и повторениях.

Лучшие упражнения. Выбирайте движения, в которых укороченные повторы после мышечного отказа не повышают риск травматизма. В большинстве случаев это упражнения в тренажерах.

3. Дроп-сеты

Не считая разминки, вы, скорее всего, почти в каждом подходе вплотную подбираетесь к мышечному отказу. Теперь, вместо того чтобы опустить штангу или повесить ее на упоры, вы быстро уменьшаете вес на 20-30% и продолжаете подход, пока не доберетесь до второго отказа. Вы даже можете повторить этот прием трижды.

Помимо сжигания большего количества калорий, этот прием включает дополнительные моторные юниты и вовлекает в работу максимальное число мышечных волокон во время подхода.

В конце тренировки дроп-сеты также могут помочь вам направить в мышцы дополнительные объемы жидкости. Это поможет растянуть окружающие мышцы фасции и запустит секрецию анаболических гормонов.

Дроп-сеты также известны как стрип-сеты (strip sets).

Тяги и тренажеры со шпилькой для регулировки нагрузки – оптимальный выбор для дроп-сетов, поскольку они позволяют быстро менять рабочий вес

Во время тренировки. Этот прием следует использовать в последних 1-2 подходах к упражнению или во время завершающей фазы тренировочной сессии. Экспоненциальный рост усталости негативно сказывается на силовых показателях в последующих подходах, так что включение дроп-сетов в начало тренировки трудно назвать хорошей идеей.

Периоды отдыха должны быть максимально короткими, чтобы работа с меньшим весом не превратилась в абсолютно новый подход. Разбор штанги с последующим возвращением в исходную позицию – тем более, если тренируетесь в одиночку – затягивает интервалы отдыха, так что лучше иметь под рукой уже готовые к работе снаряды.

Лучшие упражнения. Тренажеры со шпилькой для регулировки нагрузки (изменить вес просто – достаточно переставить фиксатор) и тяги станут оптимальным выбором для дроп-сетов. Работая с гантелями, держите вторую пару под рукой. Используя штангу или тренажер с блинами, ставьте по краям легкие диски, чтобы можно было быстро уменьшить нагрузку.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/metody-i-texniki/3-sposoba-trenirovatsya-v-odinochku/

ММА: тренировка бойца в домашних условиях

Ударный тренинг без партнера

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает.

Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка.

Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Программа тренировок ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы.

В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее.

Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки».

Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях.

Главные достоинства таких нагрузок – для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием “тяга санок”. С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

– тяга в санях с продвижением;

– тяга утяжеленных саней лицом вперед;

– перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

– бросок от груди;

– броски из-за головы;

– бросок в сторону со скручиванием корпуса;

– бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой.

Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа».

Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

– тяга становая;

– жим стоя с груди;

– взятие на грудь;

– рывок;

– тяга в наклоне;

– присед.

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице.

Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке.

Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью».

Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера.

Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке.

Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе.

За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы.

Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Источник: http://fb.ru/article/219131/mma-trenirovka-boytsa-v-domashnih-usloviyah

Тренировки с партнером: плюсы и минусы

Ударный тренинг без партнера

Обзавестись хорошим партнером для занятий в тренажерном зале не менее важно, чем освоить самую хитроумную методику кача. Ниже перечислены те преимущества, которые дают тренировки с партнером.

1. Дисциплина

Трeнируясь в одиночку, вы по тем или иным причинам можете качаться в хаотичном режиме, посещая зал нерегулярно и в разное время суток Так недолго докатиться и до того, что называется элементарной ленью, и забросить тренировки. Ну а если вы занимаетесь в паре, то такой номер не пройдет. И у вас, и у вашего партнера свой график жизни, а потому вам придется подстраиваться друг под друга так, чтобы выработать определенный тренировочный режим.

Опоздав или, что еще хуже, пропустив тренировку, вы не только позволите вашей лени взять над собой верх, но и подведете напарника. Осознание этого может довести вас до того, что по вашим посещениям тренажерного зала можно будет сверять часы.

Бывает так, что у вас выдался тяжелый день на работе или учебе. Вы утомлены до предела и даже слышать не хотите ни о какой тренировке. Но звонок друга.

его поддержка, волшебным образом меняют картину, и вот вы уже буквально рветесь к «железу».

Или другая ситуация: вы как проклятый тягаете штанги и гантели, а эффект — нулевой или почти нулевой на фоне достижений здоровенных парней, которые вальяжно прохаживаются рядом, поигрывая могучими бицепсами.

Хороший напарник и здесь найдет для вас нужные слова. А кроме того, вы можете превратить ваши тренировки в непрерывные состязания друг с другом: «Ага , ты отжал сегодня лежа 70 кг на 8 раз!
Хорошо, а я сделаю 9!» Такой соревновательный марафон сказочно преобразит вашу фиrypу в считанные месяцы.

3. Безопасность и комфорт

Конечно, бодибилдинг — это не бокс , не футбол и не «Формула-l», но и здесь случаются травмы. Напарник, который стоит наготове с тем, чтобы подстраховать вас, наверняка убережет вас от кучи неприятностей, и, ощущая его дыхание в момент приседаний со штангой, вы вряд ли будете думать о том, пригвоздит вас к полу тяжеленный гриф или нет.

Вдобавок, по мере роста ваших результатов, целый ряд упражнений вообще будет невозможно выполнять без посторонней помощи. К примеру, в жимах гантелей сидя силы бицепсов попросту не хватит, чтобы поднять снаряды к плечам.

4. Повышенная эффективность тренинга

Не думаю, что оставшись один на один с увесистой штангой в тех же жимах и приседаниях, вы сумеете выложиться «до отказа «. Предательская  мысль: «А вдруг придавит?», — не позволит этого сделать. Ну а если за спиной стоит опытный друг, да еще и подбадривает, то на сто процентов уверен, что вы сумеете выдавить из себя все, что только возможно.

С другой стороны, целый ряд методических приемов (вроде вынужденных повторений, снижающихся повторений или негативных повторений), которые предельно повышают интенсивность тренировок, вызывая колоссальный рост «массы», вы вряд ли сумеете применить, находясь в гордом одиночестве.

У любой медали есть оборотная сторона, и прежде, чем впрягаться с кем-нибудь в одну упряжку, учтите следующее:

  1. Организм каждого человека уникален. Следовательно, каждый из нас обладает разной способностью «переваривать» нагрузки. Поясню: К примеру, вы решили тренироваться четыре раза в неделю. для вас это может оказаться слишком мало, в то время как для вашего партнера это — перебор. как следствие — застой «массы» и у того, и у другого.
  2. Вам придется подстраиваться под своего напарника, равно как и ему под вас, что, с одной стороны дисциплинирует, но с другой — создает ряд неудобств. Вы уже не сможете посещать зал именно тогда, когда удобно вам.
  3. Ваш партнер может оказаться необязательным, непунктуальным или попpocry ленивым. В таком случае ваши попытки наладить совместные занятия, скорее всего, закончатся крахом. Вы только расшатаете себе нервы, кляня такого горе-атлета за опоздание или отлучку, и скомкаете собственные тренировки.
  4. Напарнику не хватает мотивации. Одно другого не легче! Если ваш партнер берется за штангу, еле сдерживая зевоту, через каждые пять минут повторяет, зачем ему, а заодно и вам, все это нужно, или всю дорогу травит анекдотыl — от такого «партнера» лучше избавиться.
  5. Напарник слишком зациклен на себе. Такое случается, когда новички пытатся качаться в паре с атлетами чемпионского уровня. Сотрудничество со «звездой» (пусть даже местного масштаба) может привести к тому, что вы превратитесь в подносчика снарядов, то бишь гантелей и штанг. Оно вам надо?

Как подобрать себе напарника для тренировок

Если взвесив все «за» и «против», вы все-таки решились качаться в паре, то на самом деле подыскать напарника не так уж сложно. Идеальный партнер должен, как и вы, любить бодибилдинг, быть при этом обязательным и пунктуальным, заряжать вас оптимизмом и положительными эмоциями.

Если же говорить о технической стороне вопроса, то вовсе необязательно, чтобы вы и ваш  напарник имели примерно одинаковый уровень силы или мышечных объемов. Главное — чтобы вы могли качаться в одном и том же режиме и темпе, проделывая примерно одинаковое число подходов в упражнениях.

Краткий ликбез

Выше уже было сказано о том, что помощь партера неоценима при выполнении таких технических приемов, как вынужденные, снижающие и негативные повторения. Среди читателей наверняка найдутся такие, кто и слыхать не слыхивал об этих премудростях «железной игры». Следующая информация — для них.

Допустим, вы жмете из-за головы штангу весом в 40 кг: Выдавливаете восьмое повторение и чувствуете, что девятое не сможете осилить ни при каком раскладе. Вот тут-то вам на помощь и приходит напарник, помогающий выжать штангу еще 1-2 раза.

Это позволяет задействовать в работу дополнительные мышечные волокна и ускорить рост «массы»! Для тех, кто не в курсе, сообщу, что наши мышцы способны выполнять работу трех видов: концентрическую (подъем отягощения), статическую (удержание отягощения) и эксцентрическую (опускание веса). Ну так вот: максимальное усилие мускулатура человека развивает при опускании веса. Если вы способны поднять в жиме лежа 80 кг, то подконтрольно наверняка сумеете с легкостью опустить сотню, а то и больше.

В итоге применения такой техники нагрузка на мышцы резко возрастает, и культуристы не могли этого не учесть. Но для того, чтобы опустить 100 кг, необходимо их сначала поднять, не так ли? Вот здесь на помощь и приходит напарник. 

Что касается снижающих повторений (эту методику еще называют «дроп-сетами»), то суть их предельна проста: после того как вы проделали несколько повторений с определенным весом, ваш партнер уменьшает вес отягощения, давая тем самым, возможность продолжить работу.

Такой прием особенно популярен среди культуристов, работающих на рельеф. В принципе, снижающие повторения можно проделывать и в одиночку, особенно если вы работаете на тренажере, где и надо то всего лишь переставить штыpь на несколько пластин вверх или вниз.

А вот если вы жмете лежа или приседаете, то здесь задача усложняется, поскольку вы не можете, держа штангу на плечах, сами себе уменьшить вес. Чтобы сделать это, нужно, по крайней мере, поставить штангу на стойки. Как следствие — интенсивность тренировки падает. А если рядом с вами партнер, то тренировка становится, наоборот, невероятно интенсивной.

Словом, если взвесить все «за» и «против», то выходит, что напарник по тренингу — это совсем неплохо. Конечно, если это — хороший напарник...

Источник: http://power-body.ru/trenirovki-s-partnerom-plyusyi-i-minusyi/

Упражнения на тренировку техники ударов руками

Ударный тренинг без партнера

Здравствуйте, уважаемые читатели sportivs.com. Сегодняшний наш разговор, наверняка, будет интересен, полезен мужчинам и женщинам, так как, помимо спортивной составляющей, он затрагивает такой важный аспект, как эффективная самооборона.

Накачанные мышцы рук, безусловно, выглядят впечатляюще. Однако порой недостаточно впечатляюще для избегания либо разрешения конфликтной, острой ситуации.

Согласитесь, что с этой точки зрения тренировка ударов руками будет тем козырем в рукаве, который поможет решить вопрос в свою пользу.

Со спортивной точки зрения – упражнения, направленные на развитие силы удара, как дальше сами увидите, являются укрепляющими, тренирующими выносливость, реакцию и многое другое. Заинтересовал? Уверен, что да. Тогда переодевайтесь в тренировочную одежду и прошу за мной.

Большинство упражнений Вы сможете выполнять самостоятельно, а если у Вас есть гантели и боксерская груша, то справимся в домашних условиях. Поэтому предлагаю долго не рассиживаться и переходить сразу к тренировке.

Как добиться неожиданности

Начнем наше занятие с того, чтобы сделать Ваш удар максимально неожиданным. Попробуйте из расслабленного положения стоя, по звуковому сигналу, резко собраться и ударить.

Как реакция? Хромает? Тогда вот таким вот образом работайте над ней, пытаясь свести до минимума промежуток от сигнала до завершения удара. Проводите аналогичную тренировку, заменив звуковой сигнал касанием. Попросите домочадцев помочь в этом.

Цель та же – свести промежуток до минимального. Естественно, что так вырабатывается резкость.

Еще одним замечательным упражнением для скорости является удар по газете. Попросите кого-то подержать или просто прикрепите к бельевой веревке прищепками лист газеты и старайтесь как можно резче бить в него. Если в какой-то момент удалось кулаком прорвать лист – Вы мастер резкости и скорости.

Советую Вам заниматься подобного рода тренингами вдвоем и более, так как есть упражнения, которые потребуют помощи партнера. Товарищ рядом? Ну тогда вспоминайте бокс. Даже если Вы им не занимались, то обязательно видели такие упражнения по телевизору или в фильмах.

Если настрой серьезный, то обзаведитесь боксерскими лапами. Пусть Ваш партнер, надев их, все время меняет положение рук: выше, ниже, дальше, ближе. Главное, чтобы не превышалось расстояние удара. В свою очередь, старайтесь максимально быстро, резко бить, чтобы партнер не успевал отвести лапу.

Также попробуйте наносить удары по корпусу, в то время как партнер неожиданно для Вас будет резко отскакивать. Необходимо успеть сориентироваться и ударить, пока партнер не выскочит из области, в которой Вы можете до него дотянуться. Согласны, что это отличная тренировка скорости?

Как добиться силы удара

Для достижения нокаутирующего эффекта, помимо скорости, необходима также тренировка силы удара. Здесь нам на помощь придут отжимания. Отжимайтесь на кулаках, на пальцах, с хлопками. Исходное положение – руки находятся на ширине плеч, можно немного шире. При опускании постарайтесь не расставлять локти, а вести их вдоль тела. Отжиматься надо резко, быстро.

Работая с грушей, постарайтесь пробить ее. Бейте не по ней, а внутрь нее. Еще одно хорошее упражнение – это раскачать мешок и бить встречные удары. Выполняя любые упражнения с боксерской грушей, берегите запястье.

Упражнения с гантелями невероятно полезны как для сильного удара рукой, так и для выносливости всего организма. Начните с веса в 1-1,5 кг. Возьмите гантели, вытяните перед собой руки и начинайте быстро совершать махи: вверх, вниз, влево, вправо.

Сделайте 3 подхода по 3 минуты, выделяя по 30 секунд на каждое направление махов. Такая тренировка не только укрепляет плечи, делая их максимально выносливыми, но также поднимает болевой порог. Каким образом? А Вы сделайте эти 3 по 3 – поймете.

Еще можете провести бой с тенью. Также с гантелями в руках выполняйте различные комбинации по воображаемому противнику. Чем дольше будет тренировка, тем, в результате, сильнее, мощнее будут удары, тем выше будет скорость без грузов, тем выносливее и ритмичнее будете работать.

Как закалить руки

Кстати, очень верный вопрос. Действительно, для нокаута важны твердые, закаленные внешние части кистей. Здесь снова на помощь придут отжимания. Отжимания на кулаках мы уже делали. Теперь попробуйте выполнить это же упражнение на фалангах, на костяшках пальцев. Точно говорю, сперва будет больно. Поэтому начните такие занятия, например, на полотенце.

Со временем поверхность, на которой Вы отжимаетесь, должна стать максимально твердой, а болевые ощущения должны полностью исчезнуть. Подобный тренинг также защитит Вас от ненужных, лишних травм кисти, а это, согласитесь, немаловажно.

Чувствовать за собой силу, способность поразить противника одним резким движением рукой, безусловно, значительно добавляет уверенности. Однако старайтесь применять эти навыки исключительно в спорте, а конфликты решать максимально возможным в каждой отдельной ситуации мирным путем. Поверьте, меньше уважать Вас от этого не станут.

Укрепляйте здоровье, тренируйте тело, помните о разминках, о правильном дыхании. Я не прощаюсь, так как завтра мы снова встретимся на том же месте. До встречи.

Александр Белый

Источник: https://sportivs.com/uprazhneniya-na-trenirovku-texniki-udarov-rukami/

Тренировка тайминга. Советы Эрика Ли

Ударный тренинг без партнера

Вы суетитесь в бою? Вы не успеваете реагировать на действия противника? Если это так, то рекомендуем вам выполнять специальные упражнения для развития тайминга.

Английское слово “taiming” на русский язык часто переводят, как “реакция”. Это не совсем верно. Тайминг подразумевает не только “реакцию бойца на действия противника”, но и выбор времени для атаки, оценку боевой ситуации, определение момента замешательства противника… Тайминг – это синтез действия и времени.

Эрик Ли – знаменитый чемпион США в ката, который побеждал в соревнованиях и чемпионатах семь лет подряд и ушёл из спорта непобеждённым, рекомендует выполнять для развития тайминга специальные упражнения. Ли изучал множество стилей и видов боевых искусств, но, в основном, кунфу. “Всё требует труда,”– говорит он, –“но каждый из нас может стать лучше”.

Описанные ниже упражнения Ли рекомендует выполнять дома. Не забывайте провести разминку перед началом упражнений.

Упражнение с телевизором

Встаньте перед телевизором, поверните ручку настройки и найдите канал с передачей, которая вас совершенно не интересует. Выполняйте какую-то технику или комбинацию техник при каждой смене кадра. Для разнообразия, некоторое время наносите удары одной и той же рукой или ногой, а потом делайте комбинации. Выполняйте это упражнение в течение двадцати минут.

Такой “бой с телевизором” – хороший способ тренировки скорости и тайминга. Во время этого упражнения очень важно оставаться расслабленным. Если вы напрягаетесь, то не сможете выдержать бой в три раунда.

Тренировка реакции с завязанными глазами

Для этого упражнения вам потребуется тёмный платок. Встаньте перед своим партнёром на расстоянии чуть меньше метра, завяжите себе глаза платком и примите позицию готовности.

Ваш партнёр громко подаёт команды, на которые вы должны реагировать мгновенно. Например, он кричит, что атакует вас сзади. Повернитесь в этом направлении и примите положение готовности.

Партнёр должен только подавать команды о нападении сзади, спереди, сбоку, снизу или сверху, но не нападать реально.

Это упражнение вырабатывает у бойца чувство постоянной готовности к нападению. Выполняйте его в течение трёх минут, а потом поменяйтесь с партнёром ролями и повторите его.

Боксёрские лапы

Ваш партнёр держит лапы, а вы пытаетесь ударить по ним различными техниками. Хотите усложнить свою задачу? Тогда попросите вашего партнёра перемещать руки из стороны в сторону или выполнять финты. Когда руки партнёра двигаются, это вынуждает вас думать и действовать быстрее.

Упражнение с хлопками

Это упражнение – не только хорошая забава, оно действительно заметно улучшает ваши тайминг и быстроту.

Встаньте лицом к партнёру. Ноги чуть шире плеч. Держите руки перед грудью. Когда ваш партнёр наносит вам удар по телу выше пояса, попытайтесь, хлопнув ладонями, поймать его руку или ногу. Будьте сосредоточены, но расслабленны. В этом упражнении всегда лучше тренироваться с тем, кто быстрее вас.

Если вы достаточно быстры, то будете ловить руки и ноги вашего партнёра. Для усложнения упражнения держите руки пошире или попросите партнёра чередовать удары с финтами. Используйте рваный ритм при нанесении ударов. Попытайтесь отвлекать взгляд вашего партнёра в сторону перед атакой. Разрушайте его тайминг. Играйте с ним в «шахматы»!

После нескольких повторений поменяйтесь с партнёром ролями.

Тренировка ощущения

Встаньте перед вашим партнёром. Держите руки ладонями вниз перед собой на уровне пояса, и положите свои руки сверху на руки партнёра.

Без предупреждения толкайте вниз одну или обе его руки. Партнёр должен сопротивляться. Если он расслаблен и готов к действию, то он будет реагировать правильно. Если он не готов, то вы сможете опустить его руки до пола. Это означает, что он слишком медлителен. Сделайте десять попыток и поменяйтесь с партнёром ролями.

Толчок в грудь

Встаньте лицом к партнёру, слегка выставив одну ногу вперёд. Положите обе руки на его грудь и толкайте. Ваш партнёр должен двигаться в любую сторону так, чтобы уклониться от вашего толчка. Ему разрешается захватывать ваши руки и отводить их в сторону. Сделайте десять попыток и поменяйтесь с партнёром ролями.

Упражнение «Медвежий захват»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Ваш партнёр без предупреждения пытается обхватить вас руками сзади (“медвежий захват”). Ваша задача – вырваться из захвата или уклониться от него. Способов для этого существует множество. Придумайте их сами.

Сначала все движения делайте медленно. После отработки движения можно делать его быстрее.

Тренировка уклонов

Встаньте лицом к партнёру, ноги на ширине плеч. Сделайте оба по одному шагу влево и поставьте свою правую ногу рядом с правой ногой партнёра так, чтобы подъёмы ног касались друг друга. Когда ваш партнёр наносит вам удар в голову, уклонитесь от удара, не сдвигая ноги с места. Если вы хотите увеличить быстроту ваших движений, вы должны тренироваться с тем, кто быстрее вас.

Групповое нападение

В этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы защитить себя от нескольких противников. Не существует никаких ограничений по времени для этого упражнения. Выполняйте его, пока хватает сил. Помните, однако, что это только тренировка, а не уличная драка, поэтому не наносите ударов в полную силу.

Спарринг

Теперь настало время проверить ваш тайминг. Это делают во время спарринга. Вы можете использовать для этого десять раундов по три минуты или один раунд на тридцать минут без перерыва. Выбирайте сами.

Источник: http://voindao.ru/trenirovka-taiminga-sovety-erika-li/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.