Упражнения для укрепления корпуса

Содержание

15 упражнений для тонуса рук и укрепления корпуса тела

Упражнения для укрепления корпуса

Для создания красивого мышечного корсета недостаточно кубиков на животе и ягодиц, которые мы яро пытаемся наприседать. Также гармоничная фигура — это «королевская» осанка, подтянутая зона декольте и упругие мышцы рук.

Зачастую мы не уделяем должного внимания мышцам спины, груди, плеч и рук, поэтому сегодня ими и займёмся .
В арсенале у нас также гимнастический коврик и гантели.

Фото в статье: Александра Пояркова

Начнём упражнения с укрепления спины

1️⃣ Стоя в упоре на колени и ладони.

Колени на ширине бёдер, ладони — на ширине плеч. Напрягая мышцы живота, вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперёд. Задержитесь так на несколько секунд. Затем смените ногу и руку. Это упражнение хорошо поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник. Повторите 6 раз.

2️⃣ Боковая планка.

Ложимся на правый бок, упираемся локтем в пол. Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота, отрываем бёдра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживайте такое положение 20-40 секунд. Затем повторите то же самое на другом боку. Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки.

3️⃣ Тяга гантели с упором на ногу.

Делаем выпад правой ногой и упор локтем на правое бедро ближе к колену. Спина прямая, взгляд направлен вниз. Гантель в левой руке. Подтягиваем к поясу, локоть прижат к корпусу и максимально отведён назад. Опускаем руку до полного разгибания в локте. Делаем выдох при подтягивании гантели к поясу. Развиваем широчайшие мышцы спины.

Многие оценивают возраст женщины по состоянию ее зоны декольте.

Поэтому следующие 3 упражнения будут направлены на проработку грудных мышц

1️⃣ Разведение рук лёжа с гантелями.

Лёжа на спине, согните колени, плотно прижмите позвоночник к полу, руки разведите по сторонам. На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх, чуть сгибая локти, пока гантели не коснутся друг друга. На вдохе медленно опустите их в исходное положение.

2️⃣ Смена рук лёжа с гантелями.

Положение на спине, ноги согнуты в коленях. Выполняем поочерёдную смену рук. Нижняя рука ладонью вниз, верхняя — ладонью вниз. Гантели не касаются пола. При смене рук делаем выдох.

3️⃣ Жим гантелей лёжа.

На спине, колени согнуты. Возьмите гантели прямым хватом и опустите их на уровень груди. Поднимите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Опустите гантели в исходное положение.
Каждое из трёх упражнений повторите 10-15 раз в 3-4 подхода.

Следующая мышечная группа, которой мы уделим внимание — это плечи

1️⃣ Жим гантелей стоя (сидя).

Держите гантели прямым хватом на уровне ушей. Спина прямая, на выдохе поднимите гантели вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях. Затем опустите обратно в исходное положение.

2️⃣ Фронтальный подъем гантелей стоя (сидя).

Держите гантели в опущенных вниз руках нейтральным хватом. Спина прямая, на выдохе поднимите одну гантель перед собой на уровень плеча. Рука должна быть полностью выпрямлена в локте. Опустите гантель в исходное положение и повторите это движение другой рукой.

3️⃣ Фронтальный подъем одной гантели.

Вариант разнообразия предыдущего упражнения. Возьмите гантель обеими руками, сведя пальцы на грифе в «замок». Спина прямая, на выдохе поднимите гантель перед собой на уровень плеч. Руки чуть согнуты в локте. Медленно возвращайте гантель в исходное положение. Отличие упражнения в том, что работает только передний пучок дельтовидной мышцы, сводя к минимуму участие бокового пучка.

4️⃣ Подъем гантелей в стороны (отведение плеча).

Стоя, спина прямая, держа гантели в опущенных вниз руках. На выдохе поднимите руки, слегка согнутые в локтях до уровня плеч, таким образом, чтобы большой палец был обращён вниз. Этим положением мы проработает не только боковой пучок, но и задействуем задний. На вдохе опустите гантели вниз.

Все 4 упражнения выполните на 10-12 повторений в трёх подходах.

Теперь перейдём к мышцам рук

1️⃣ Сгибание рук с гантелями на бицепс.

Стоя (сидя), возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных вниз руках. Спина прямая, согнув одну руку в локте, поднесите гантель почти к плечу, поворачивая при этом кисть так, чтобы ладонь была обращена назад. Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

2️⃣ «Молоток».

Стоя, возьмите гантели нейтральным хватом. Согните руку в локте, поднесите одну гантель к плечу, не меняя хвата. Опустите руку в исходное положение, полностью выпрямив ее, и повторите упражнение другой рукой.

3️⃣ Французский жим с гантелями лёжа ( или одна гантель узким хватом).

Возьмите гантели нейтральным хватом и поднимите их над грудью, выпрямляя руки. Сгибая руки в локтях, опускайте гантели, пока они не коснутся затылка. Поднимите гантели, полностью выпрямляя руки в локтях.

4️⃣ Жим за голову с гантелью стоя.

Поднимите гантель над головой, держа ее прямым хватом. Опустите гантель на уровень затылка. Поднимите гантель, полностью выпрямляя руку в локте. Повторите то же самое другой рукой.

5️⃣ Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и упритесь свободной рукой в колено. Плечо (верхняя часть руки) должно быть параллельно полу, рука согнута в локте под углом 90′. Отведите руку с гантелью назад, полностью выпрямив ее в локте. Повторите движение другой рукой.

Для проработки рук достаточно 15 повторов и 2-3 подхода.

Вот так, выполнив пятнадцать упражнений, мы проработали всю верхнюю часть тела. Начните с гантелей по 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку, если это будет необходимо.После регулярных занятий ваше тело будет в тонусе, а вы — в хорошем настроении!

Дерзайте! =)

Источник: http://nn-stories.ru/2017/06/23/15_upragneniy_dlya_tonusa_ruk_i_ukrepleniya_korpusa_tela/

Упражнения для «укрепления корпуса»

Упражнения для укрепления корпуса

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

Абсолютно все женщины стремятся иметь совершенную фигуру, однако не всем этой цели удается достичь. Для достижения данной цели нужно регулярно заниматься физической тренировкой, выполняя  упражнения для боков, талии, пресса, а самое главное – для корпуса.

Мышцы корпуса окружают область таза и туловища.

  • Они весьма важны для поддержки физической формы человека и общего состояния телосложения.
  • Укрепление мышц корпуса способствует улучшению осанки, а также избавлению на долгое время от излишних килограммов. Сегодня мы и поговорим об упражнениях для корпуса!

В первую очередь, следует отметить, что физическую тренировку необходимо начинать с непосредственного разогрева мышц, так что возьмите это для себя за правило.

При этом, упражнения рекомендуется выполнять в комфортной для вас обстановке.

  • Так, обязательно  проветривайте помещение перед каждой вашей тренировкой, кроме того можете слушать самую любимую музыку, ритмичную либо спокойную.
  • Ваша форма и обувь не должны ограничивать движения.

Комплекс упражнений для корпуса

Упражнений №1.

  • Исходная позиция — вы пребываете в стоячем положении с выпрямленной спиной, а ноги в положении на ширине плеч.
  • На талии или в области груди находятся руки, все зависит от того, как вам комфортней. Начинаем выполнять движения плечами вправо, при этом подтягивая свой корпус, после чего возвращаемся в изначальную позицию.
  • Данное упражнение необходимо проделать около 10 раз, затем аналогичные движения проделываем с другим плечом.

Не забывайте начать с гимнастики для шеи, чтобы хорошо размяться и не получить травм.

Упражнение №2.

  • Исходная позиция – как и в предыдущем упражнении. Приступайте к выполнению приседаний максимально низко, словно вы садитесь на какой-то стул, при этом руки, сцепленные в замке, размещайте на правом бедре.
  • Затем приподнимаетесь, параллельно располагая через левую сторону, за голову  свои руки. При этом ногу (правую) следует  поднять до уровня бедер. Упражнение необходимо выполнить около 10 раз, после чего сменить нагрузку на вторую ногу;

Упражнение №3.

  • Располагаемся на полу, руки  закидываем  за голову, сгибаем ноги и стареемся поднять  их максимально высоко.
  • Затем поочередно тянемся локтем (левым) к колену (правому) и наоборот. Упражнение проделываем от  20 до 30 раз;

Упражнение №4.

  • Ложимся на бок (правый), при этом руку (правую) располагаем за головой таким образом, чтобы ваше плечо стало точкой опоры для всего тела.
  • Затем начинаем поднимать корпус, немного помогая рукой (левой). Проделав  упражнение около 15 раз, смените бок.

Упражнения из йоги для корпуса

Упражнение №1.

  • Изначальная позиция – сидячее положение на поверхности пола, при этом ноги скрещены. Отставляем руку (правую) и наклоняемся вправо. Тут важно, чтобы бедро (правое) касалось поверхности пола, а вод ягодицы вовсе не поднимались.
  • Переваливаться по сторонам здесь недопустимо.  Далее проделываем движения с рукой (левой), стараясь изо всех сил подтягивать ее на вдохе вверх, а на выдохе расслаблять.
  • Когда выполните движения около 10 раз, следует  принять исходную позицию. Потом наклоняетесь в сторону (левую), параллельно вытягивая максимально высоко вверх руку (правую).

Упражнение №2.

  • Исходная позиция – как в упражнение № 1. Размещаем  руку (левую) накрест на колено (правое), а вот правую — размещаем сзади, стараясь, чтобы ладонь коснулась поверхности пола.
  • Смысл упражнения содержится в том, чтобы  выкручивать свой корпус, разворачивая собственное тело. Так, отводить руку (правую) за спину необходимо непосредственно на выдохе, а на глубоком вдохе принимать исходную позицию.
  • Повороты корпуса нужно в среднем выполнить около 10 раз, затем проделать аналогичные движения,  отводя  уже назад левую руку.

Следует отметить, что для укрепления корпуса отлично подходят обыкновенные классические скручивания, выполняемые на поверхности пола при поднятии нижней, а также  верхней частей вашего тела.

Однако для новичков рекомендуется выполнять так называемые  скручивания в сидячем положении. Лучше всего скручивания делать в спортивном  зале, где достичь высоких результатов вам поможет специальный тренажер.

Упражнения для укрепления корпуса — советы

Кроме того, превосходно тренирует мышцы корпуса процедура втягивания живота, выполняемая в стоячем положении. Данное упражнение одновременно задействует мышцы (боковые) живота, а также прямые.

Выполнять его рекомендуется перед зеркалом, чтобы наблюдать, как работают мышцы корпуса, при этом помните о правильном дыхании, в частности оно должно быть равномерным, то есть не прерывистым.

На вдохе делаем втягивание, задерживаем воздух примерно на 5 секунд, после чего опускаем живот. Процедуру втягивания можно сочетать с подъемом грудной клетки вверх и по сторонам.

Такие упражнения хороши для подтяжки груди и всегда будут полезны.

Достоинство этого упражнения кроется в том, что проделывать его можно на момент обыкновенных прогулок, по пути на работу либо домой.

Для качания мышц корпуса хорошо подходит процедура подъема ног.

  • Это простое упражнение воздействует на мышцы (нижние) в области живота, а также на поясничную мышцу. Выполнять его следует на плоской поверхности.
  • Исходная позиция – прилягте на спину, руки вытяните по длине тела либо разместите под ягодицами. Приступаем к поднятию вверх ног (выпрямленных), при этом глубокий выдох выполняйте на усилии.
  • Новичкам лучше поднимать немножко  в коленях согнутые ноги, чтобы не нанести травму  пояснице. А для продвинутых можно использовать методику табата для похудения и прокачки пресса.

Не все знают, что традиционная прокачка пресса также тренирует мышцы вашего корпуса.

  • Напомним, что для выполнения этого упражнения нужно прилечь на пол, после чего приступаем к поднятию  корпуса, изначально отрывая лишь лопатки, в этот момент руки находятся за головой, а локти вытянуты по сторонам.
  • Постепенно увеличивайте размах подъема, в частности полностью отрывайте от поверхности пола часть (верхнюю) тела, ноги при этом согнуты в коленях. Физически подготовленным людям данное упражнение можно осуществлять на скамье (наклонной) либо приподнятой степ-платформе.

Выполняя нетрудные упражнения для корпуса, вам удастся подтянуть мышцы абсолютно всего тела, а сочетая физическую тренировку с сбалансированным питанием, вы обзаведетесь шикарной фигурой и крепким здоровьем.

тренировка для укрепления корпуса

Перейти к содержимому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

Источник: https://slimim.diet/6325/strengthening/

Укрепление тела

Упражнения для укрепления корпуса

По словам Масатоши Накаяма, каратэ-до это способ воспитания духа путем превращения своего тела в оружие. Таким образом, укрепление своего тела и духа и есть практика каратэ-до. Это очень сложный, длительный и многоаспектный процесс. На мой неискушенный взгляд, главное заключается в двух вещах.

Во-первых, укрепление тела способствует улучшению здоровья и самочувствия. Кости и суставы становятся крепче, мышцы сильнее, повышается тонус, улучшается обмен веществ. Во-вторых, укрепление тела связано с преодолением трудностей, слабостей и лени. В этом смысле оно способствует духовному прогрессу, поскольку является частью практики “синобу” (известной также как “осс”).

Я рекомендую вам не пренебрегать следующими видами укрепления тела.

Укрепление кулака. 

Это то, с чего обычно начинают, и то, чем приходится заниматься всю жизнь. Для укрепления кулака я использую отжимания от деревянного пола, комбинируя два вида отжиманий: с полной амплитудой и короткие. Полноамплитудные отжимания (от касания грудью пола до выпрямления локтей) дают хорошую нагрузку на кулак и запястье.

Короткие быстрые отжимания с амплитудой примерно 2/3 полных позволяют расслаблять мышцы-антагонисты. Отжимания хорошо формируют крепкий и правильный по форме кулак.

Достаточно следить за тем, чтобы третьи фаланги указательного и среднего пальцев устойчиво упирались в пол, большой палец, безымянный и мизинец оставались навесу, а внутри кулака не было воздуха. Если при отжиманиях локти проходят вплотную к туловищу – это отличное упражнение для формирования правильного фронтального удара рукой “тьоку-цки”.

Количество отжиманий может варьироваться в зависимости от уровня подготовки, как говорится “кашу маслом не испортишь”. Отжимаетесь 100 раз в день – хорошо, 500 – очень хорошо, 1000 – великолепно.

Очень хорошо отжиматься на кулаках или на пальцах, держа ноги как можно шире; это одновременно и нагрузка, и растяжка. Хорошим способом укрепления кулака и других ударных поверхностей считается макивара, однако, мне кажется, что это скорее побочный эффект.

Макивара служит в первую очередь для отработки правильного положения тела при ударе и развития концентрации. Укрепляя свой кулак, не забывайте, что мозоли на поверхности кожи возникают уже через несколько недель, а упрочнение структуры костей и хрящей идет гораздо медленнее.

Толстые мозоли еще не гарантируют прочного кулака, так что на первых порах будьте осторожны. Постарайтесь не наносить ударов по предметам, заведомо более прочным чем ваша рука (например, по стенам) без крайней на то необходимости. Закалка кулака даже в первом приближении занимает 5-7 лет.

Спешка же может привести к весьма печальным результатам, вроде деформации хрящей в суставах пальцев.

Напротив, постепенная и тщательная работа над укреплением кулака защитит вас от травм при ударе по твердым поверхностям. Довольно часто можно слышать о том, что мозоли на руках якобы “выдают” в человеке бойца. Да, это так. Мастера каллиграфии говорят: “Письмо надо писать так, чтобы не стыдно было повесить на стену”.

Мне кажется, что боевыми искусствами надо заниматься так, чтобы не было стыдно за себя.

Если вы пребываете в состоянии внутреннего покоя и не испытываете негативных эмоций по отношению к другим людям, они не испугаются вас, будь ваши руки в мозолях хоть по локоть! И наоборот, ваша внутренняя угнетенность заставит другого человека искать в вас признаки агрессии – те же самые мозоли.

Многие специалисты в области боевых искусств не используют (или редко используют) удары кулаком, заменяя их ударами пяткой ладони. Это весьма эффективная техника.

Однако следует заметить, что удар открытой ладонью (сопоставимый по результату с ударом кулаком) требует, как правило, более короткой дистанции. Кроме того, кулаком значительно удобнее наносить удары ниже пояса и в область ребер. “Кулак есть суть боевых искусств”,- говорили древние.

Отказываться от этой техники, эффективность которой проверена веками, следует только при наличии серьезных оснований.

Укрепление голени

Вы наверняка знаете, что когда ваш фронтальный удар ногой (“маэ-гери”) блокируют сметающим блоком (“гэдан-бараи”), ощущение возникает не из разряда приятных.

Я предпочитаю никогда не использовать щитки, заменяя их постоянными упражнениями по укреплению голени. Обычно эти упражнения проделываются через день при помощи граненой палочки диаметром 5 и длиной около 30 сантиметров.

Последовательность действий выглядит так:

1. Тщательно растереть голень до появления ощущения тепла под кожей.

2. Покатать палочку по голени вверх и вниз, регулируя силу нажатия так, чтобы ощущение было неприятным, но не слишком болезненным.

3. Легко постукивать палочкой по голени, двигаясь вверх и вниз (примерно 20-40 раз одной рукой, затем еще столько же переложив палочку в другую руку).

4. Еще раз тщательно растереть голень.

Не пытайтесь с первого раза сломать черенок лопаты об свою железную голень! А Ж.К. Ван Дамму, ломающему ногой пальму (или ногу об пальму?), – мои наилучшие пожелания. Воздействие должно быть аккуратным и постепенным. Синяки на коже могут появляться, но только небольшие и в течение первых двух недель.

Если на голени возникают крупные “долгоиграющие” синяки или отеки, надо значительно снизить интенсивность тренировки. Заметное уменьшение чувствительности начинается примерно через 6-8 месяцев. Изменение структуры кости происходит гораздо медленнее, – результат ощущается только через несколько лет.

Весь цикл накатывания голени с нуля и до отменных результатов займет, скорее всего, лет 7-8 (при условии, что вы не нанесете себе травм). Однако ваши старания будут вознаграждены многократно.

Крепкая голень позволит вам не бояться мощных блоков, даст возможность наносить ею удары и делать весьма эффективные блоки (“сунэ-уке”).

Укрепление мышц живота

Довольно часто люди, практикующие боевые искусства, большое внимание уделяют развитию рук и ног, игнорируя при этом мышцы туловища. В этом случае корпус становится весьма уязвимым местом. Мне кажется, что следует стараться сочетать тренировку рук и ног с тренировкой мышц тела, особенно живота.

Причина этого лежит на поверхности: под мышцами живота находятся уязвимые и жизненно важные органы. Упражнений для мышц живота существует превеликое множество. Вы вольны выбирать себе наиболее подходящие. Замечу только, что нагрузка обязательно должна быть а) большой, и б) регулярной.

Сильный живот позволит вам не отвлекаться на блокирование ударов по корпусу (кроме самых опасных), используя техники уходов и обкатывания ударов. В некоторых особо тяжелых случаях резкое напряжение мышц живота может почти полностью погасить удар.

Для того, чтобы приучить мышцы живота максимально напрягаться при вертикальном положении корпуса, я обычно использую “уголок” на полу. В этом положении нужно поднять выпрямленные ноги и корпус под углом 45 градусов и оставаться так как можно дольше.

Если будете делать это упражнение, заложите руки за голову и следите за тем, чтобы спина не сутулилась. Для улучшения эффекта можно делать ногами “ножницы” в вертикальной или горизонтальной плоскости.

Выполнение большого количество упражнений, вроде поднятия корпуса из положения лежа, также поможет вам лучше прочувствовать и понять принцип чередования “сен” и “до”, когда любому движению предшествует покой и расслабление. Мне кажется, что выполнение за один раз более 250 подъемов является очень хорошим показателем, хотя это далеко не предел.

Укрепление мышц ног

Ноги – еще одно слабое место многих бойцов. Развитию силы ног часто не уделяют достаточного внимания.

Известный мастер Лю Эр Хэ в своей книге «Цигун в Шаолиньской традиции» говорит так: «Кулак есть суть всех боевых искусств, а нога это основа-корень кулака».

Сильные ноги обеспечивают устойчивую стойку, быстрые передвижения и хорошие удары, прежде всего руками. Пренебрежение к развитию силы ног может привести также и к потере общей выносливости. 

Для развития силы ног можно использовать огромное количество разных упражнений, например:

1. Приседания, как на двух, так и на одной ноге;

2. Нанесение различных ударов ногой из приседа;

3. Нанесение ударов ногами по лапе или макиваре сериями по 50-200 ударов подряд (заодно совершенствуется техника);

4. Бег на средние дистанции по сильнопересеченной местности (холмы, овраги, пашня и т.п.).

Упражнения для увеличения силы ног нужно обязательно делать регулярно и в течение длительного времени, чтобы не только добиться прогресса, но и поддерживать достигнутый уровень. 

И. Сухенко.

Источник: https://kyokushinkan-kaliningrad.ru/body-strengthening

Комплекс из 7 общеукрепляющих упражнений

Упражнения для укрепления корпуса

Решили всерьез заняться фитнесом или бодибилдингом? – Прежде чем выбрать себе подходящую начальную программу тренировок в тренажерном зале, вы должны укрепить опорно-двигательный аппарат и подготовить к работе основные мышечные группы.

Неподготовленным мышцам сложнее работать с тяжелыми весами, да и без травмирования, к сожалению, не обойтись. Мы подобрали для вас отличный комплекс упражнений для укрепления мышц, который подготовит ваш организм к более серьезным нагрузкам в тренажерном зале.

Тренировки в спортзале требуют максимальной отдачи атлета, как в физическом, так и в психологическом плане. Многие часто оказываются неподготовленными именно психологически и бросают занятия, толком не начав тренироваться.

Вот почему, прежде чем отправиться на первый тренинг, вы должны настроить себя на позитив, очертить цель и важность тренировочного процесса. Забудьте о лени, не пропускайте тренировки – только так вы сможете достичь желаемого результата.

И, конечно же, не забывайте о правильном питании.

Подобранный нами комплекс общеукрепляющих упражнений подойдет не только новичкам, но атлетам после длительного спортивного перерыва. Тренируйтесь не менее 3-х раз в неделю и уже через месяц ваши мышцы будут готовы к «новым свершениям».

На первых занятиях вы можете работать с собственным весом без гантелей. Но по мере роста вашей физической подготовки рекомендуем использовать отягощения. К примеру, для рук и плечевого пояса можно брать гантели весом по 1-2 кг, а вот для приседаний и выпадов – не менее 5 кг. Выбор веса снаряда зависит от физической подготовки и вашего самочувствия.

Комплекс упражнений для укрепления мышц:

№1. Приседания (классический вариант)

Приседы должны стать неотъемлемой частью каждой тренировки. Упражнение является общеукрепляющим, так как задействует все мышцы нижней части тела, пресс, разгибатели спины и другие мелкие группы.

Неправильная техника выполнения может привести к болям в коленном суставе или другим травмам. Поэтому следует знать, как правильно приседать.

№2. Выпады

Многие не любят выполнять это упражнение. А зря. Техника также является общеукрепляющей, прорабатывает все мышечные группы нижней часть тела, пресс и спину. Кроме того, вы развиваете баланс и координацию.

Когда вы выполняете выпад, убедитесь, что нижнее колено не касается пола, а верхнее – не выходит за пальцы стопы.

№3. Планка

Упражнение комплекса общеукрепляющее для всех мышечных групп корпуса – рук и плечевого пояса, пресса и спины, бедер. На фото планка выполняется на прямых руках (легкий вариант техники). Хотите увеличить нагрузку – опуститесь на предплечья.

Распространенные ошибки – округление спины или опускание таза вниз. Оба действия могут привести к травмированию, поэтому следите за техникой выполнения планки.

№4. Подъемы корпуса на пресс

Классический вариант упражнения для укрепления мышц пресса. В работе также задействована мышечный корсет спины и сгибатели бедра.

При выполнении скручиваний не заводите руки за голову, это усиливает нагрузку на шейный отдел и позвоночник в целом и может привести к травмированию. Вместо этого скрестите руки на груди, и убедитесь, что сделали хороший упор ногами.

№5. Отжимания

Одно из лучших упражнений комплекса для укрепления мышц груди, рук и спины. Если вам сложно делать классический вариант, то выполняйте отжимания от пола с колен.

При выполнении техники убедитесь, что плечи расположены строго над пальцами рук. И при опускании корпуса вниз, вы не прогибаете/выгибаете спину, не касаетесь пола.

№6. Упражнение на трицепс

Лучшая техника для приведения в тонус верхней части рук, плечевого пояса и трицепса в частности. Укрепление этих мышечных групп способствует развитию силы и выносливости, позволяет эффективно работать с большими весами в дальнейшем.

Во время работы убедитесь, что не раскачиваете плечами, а только поднимаете и опускаете руки, сгибая их в локтевом суставе. Если вы чувствуете дискомфорт в области запястий, смените положение рук.

№7. Подъемы рук над головой

Это вторая общеукрепляющая техника для верхней части спины. Подъемы рук над головой, как правило, выполняются стоя. Если для вас это сложно, то попробуйте в положении сидя. Для начала возьмите 2 гантели весом, который можете спокойно поднимать над головой. Начните с легких весов, постепенно увеличивая нагрузку.

Вот и все, комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела завершен. В начале тренировке не забудь о качественном разогреве, а в конце – о растяжке.

Как насчет совместить приятное с полезным? Вот такие вот оригинальные гантели-бутылки 2в1. И мышцы подтянуть, и водички попить – все в одном флаконе) Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/bazovye-uprazhneniya/obshchij-kompleks-uprazhnenij-dlya-ukrepleniya-myshts-fotokompleks

Урок 18. Укрепление корпуса. Классический танец. | Как сохранить здоровье и молодость в любом возрасте!

Упражнения для укрепления корпуса

Поговорим об укреплении корпуса в классическом танце.

Укрепление корпуса в классическом танце происходит изо дня в день, а вернее сказать, из урока в урок.

Каждый раз, когда мы исполняем то или иное движение, от нас требуется прежде всего подтянутый корпус.

Что значит «подтянутый корпус»?

При выполнении любого движения, верх корпуса должен оставаться спокойным.

Не надо путать спокойствие с расслаблением.

Когда в классическом танце говорится о спокойном корпусе, на имеется ввиду расслабленный корпус. Спокойный корпус — это корпус без вздрагиваний, неожиданных перемещений и искажений при работе другими частями тела.

Активная и энергичная работа ног не должна влиять на корпус  и искажать его.

Именно поэтому к слову «спокойный» добавляется «подтянутый» корпус.

Как добиться подтянутости корпуса?

Мы уже говорили о постановке корпуса на самых первых уроках, мы вспоминали о ней во всех последующих.

Дело в том, что это работа не одного двух занятий.

Это то, что мы сознательно делаем перед началом любого упражнения и любого движения в первый год обучения, и что будем несознательно делать всю оставшуюся жизнь, просто потому, что вошло в привычку.

Мышцы живота должны быть собраны и подтянуты на уровень двух  «выступающих косточек» таза.

Диафрагма должна быть, как бы, «сдута» и собрана и подтянута вовнутрь.

Плечи естественно открыты и опущены вниз.

Кончики лопаток направлены в сторону ягодиц. Этим движением мы подтягиваем мышцы спины.

Ягодицы собраны и как бы продвинуты вперёд.

Голова (темечко) стремится вверх

Выполнение этих требований от движения к движению, из урока в урок, из месяца в месяц и так далее… постепенно приводит к укреплению корпуса.

Как добиться более быстрого результата в укреплении корпуса?

Обычно, это необходимость всплывает вместе с первыми движениями с отрывом рабочей ноги от пола.

Даже небольшой отрыв носка рабочей ноги от пола, даёт нам понять о недостаточной подготовленности нашего корпуса.

При каждом движении рабочей ноги мы видим нежелательное смещение корпуса. Корпус, как-будто не слушается нас.

С отрывом носка от пола ситуация усложняется. А что будет дальше, когда перейдём к изучению движений на 90 градусов?

Корпус, конечно будет продолжать укрепляться, даже если движение будет выполнено неточно, не так, как задано.

Но мы знаем, что ошибки и неточные выполнения заданных движений, укореняются.

Поэтому сильный и крепкий корпус нам нужен уже сейчас!

Совет 1.

Живите с поставленным корпусом!

Задача не из лёгких первые сорок дней Вашей жизни, с момента, когда Вы примите это правило за основу.

Я предлагаю не ограничиваться постановкой корпуса и его укреплением только на занятиях по классике.

Пользуйтесь поставленным корпусом в течении всего дня.

Попробуйте собрать его, подтянуть, а потом тут же заняться «своими делами».

Конечно, уже после нескольких минут, а иногда и секунд, Ваше тело вернётся в первоначальное расслабленное состояние.

Как только Вы поймёте это, не замедляя верните его в подтянутое состояние.

Делайте это каждый раз, когда поймаете себя на том, что оно расслабилось.

Не отчаивайтесь, если оно расслабляется каждые 30 секунд после того, как Вы отвлеклись. Это нормально.

Это расслабление может преследовать от 3 до 40 дней — а потом привыкнете.Мышцы сами начнут собираться и подтягиваться, даже если Вы не будете уделять этому внимание.

Упражнения для укрепления корпуса.

Как подтянуть мышцы спины, если мы их даже не чувствуем?

Задача не из лёгких. прежде всего мы должны почувствовать их.

Речь не идет только о мышцах спины. Трудно почувствовать мышцы, которые не очень развились в течении нашей жизни.

Именно поэтому, мы начнём ежедневно выполнять упражнения для их развития.

Выполняя упражнения, мы заставляем работать эти мышцы и при определённой нагрузке, они сами напоминают нам о своём существовании. Если нагрузка была чрезмерной, то Вы ощутите лёгкие, почти болезненные ощущения при некоторых движениях тела.

Делайте их определённое количество раз ( 8 или 16) в каждом из положений корпуса, стараясь с каждым новым занятием сделать чуть больше, чем сделали на предыдущем.

Posted in HOME, Классический танец and классический танец, укрепление корпуса, урок by Альфия Хабирова with no comments yet.

Источник: https://alfiakhabirova.ru/ukreplenie-korpusa-klassicheskij-tanets-urok-18

Как укрепить основные мышцы корпуса

Упражнения для укрепления корпуса

Привет всем спортсменам и спортсменкам! А вы знали, что мышцы кора играют важную роль в здоровье человека. Именно они являются своего рода корсетом, укрепляющим одну из главных частей нашего тела. Основные мышцы кора должны быть сильными, развитыми и пребывать в постоянном тонусе. Поэтому речь сегодня пойдет о том, как укрепить мышцы корпуса.

 

Как укрепить основные мышцы корпуса: вводная часть

Для начала давайте с вами затронем раздел анатомии. Ну куда без него? Ведь, не зная общих принципов устройства нашего тела, мы не сможем эффективно противостоять угрозам, возникающим в процессе жизнедеятельности.

Итак, основные мышцы корпуса – это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К ним также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу.

«Сильная спина» — значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале.

Добившись однажды этой силы, вы сможете также научиться поддерживать её.

Также одной из главных функций мышц корпуса является стабилизация и защита позвоночного столба в период нагрузок на него.

В кратце я вам рассказал, что в себя включают и для чего необходимо укрепить мышцы корпуса. Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Сразу же хочу отметить, чтобы иметь сильные и крепкие мышцы кора, нужны комплексные тренировки, как минимум три-четыре раза в неделю! Эти тренировки должны включать в себя упражнения, направленные на развитие и укрепление именно этих мышц. Поэтому в процессе спортивных занятий включайте в свой список эти упражнения. А что это за упражнения читайте дальше. Итак, поехали!

Общие упражнения для укрепления мышц корпуса

  1. Если вы ходите укрепить мышцы корпуса вам следует чаще отжиматься от пола, подтягиваться на брусьях и турнике. Число повторений должно быть максимально.
  2. Ежедневно делайте планку. Планки помогают задействовать все основные мышцы живота и спины. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела.

    Лично я делаю планку ежедневно после утренней пробежки! И вам рекомендую!

  3. ​Поможет укрепить основные мышцы корпуса регулярное выполнение комбинированного упражнения (см. рисунок ниже). Исходное положение: как при отжимании от пола, руки прямые в упоре лёжа.

    Резким движением подтягиваете ноги к груди, тем самым принимая позицию сидя. Затем, не останавливаясь, выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками рук над головой. По инерции принимаете позицию сидя, упершись руками в пол, выпрямляете ноги.
    Количество повторений — максимальное.

    Количество подходов 3-6 (в зависимости от физиологических особенностей и состояния здоровья человека).

4

Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 10-15 см от пола.

Затем поднимите ноги на 45 градусов, потом снова опустите на высоту 10-15 см от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд, не касаясь ногами пола, и повторите комплекс три-пять раз.

Также можно выполнять упражнения «Велосипед» и «Ножницы».​

5

Три-четыре раза в неделю выполняйте упражнения на развитие пресса живота.

И вообще, постоянно делайте физические упражнения для мышц живота. Вы должны их держать в напряжении. Такими упражнениями могут быть наклоны корпуса вперёд, касаясь руками носочков ног; «лодочка»; «берёзка» и т.п.

​Упражнения для укрепления мышц корпуса в спортивном зале

1

​Подъём штанги. Согните немного ноги у штанги и крепко возьмитесь за неё руками, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.
Количество подъёмов 10-15 раз.
Количество подходов 5-6 раз. Вес формируется в зависимости от физиологических и возрастных особенностей человека.

2

​Раскачивайте гири. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3-5 подходов.

3

​Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле.

С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3-5 подходов.

 

4

​Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый.

Как укрепить мышцы корпуса: еще советы и рекомендации

Если вы хотите подчеркнуть выразительность мышц корпуса, уделяйте внимание на упражнениях, которые сжигают жир. Кардио упражнения – лучший и самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и продемонстрировать ваши натренированные мышцы.

Чтобы избавиться от жира, добавьте три 30-40-минутные кардио-тренировки в неделю к вашим обычным упражнениям.

 

​Ну и конечно же не забывайте о двигательной активности, больше бегайте, ходите пешком. Значительно укрепляет мышцы корпуса профессиональное плавание в бассейне.

Кроме того, организуйте рациональное и сбалансированное питание. Следите за своим водным режимом, не забывайте употреблять чистую воду.

​Не забывайте об отдыхе! Дайте своему телу восстановится после тренировки. Вы можете перенапрячься и тем самым нанести огромный ущерб. Нужно давать мышцам восстановиться, дать им шанс расти. В противном случае прогресс будет медленнее, чем если бы вы делали перерывы.

Чтобы укрепить мышцы корпуса старайтесь тренироваться каждый день недели, а в выходные заниматься хозяйственными и домашними делами, что заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в субботу можете поиграть с друзьями в волейбол. Или пойти всей семьёй в поход в воскресенье, чтобы быть в движении.

На этом всё! Если статья вам была полезна и интересна, то поделитесь ею с друзьями. Помните, что самый лучший способ отблагодарить автора — это рассказать о его творчестве окружающим!

Источник: https://mir-zdorovja.com/kak-ukrepit-osnovnye-myshcy-korpusa/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.