Упражнения для ягодиц мужчинам

Содержание

Как накачать ягодицы мужчине?

Упражнения для ягодиц мужчинам

Современный человек редко имеет достаточную нагрузку на все мышцы, что нередко приводит к ранней утрате привлекательных форм. Чтобы выстроить и сохранить рельефные ягодицы, важно уделить внимание и питанию, и упражнениям. Однако здесь все зависит от того, каковы исходные данные конкретного человека.

Как накачать ягодицы мужчине с избыточным весом?

Если у вас имеется лишний вес, первое, к чему стоит обратиться при формировании красивого тела – это соблюдение принципов правильного питания. Для худеющих самое главное это:

  • дробное питание по 4-5 раз в день;
  • употребление белка в каждый прием пищи;
  • отказ от любых гарниров, кроме овощей, во второй половине дня;
  • отказ от сладкого, мучного, жирного;
  • последний прием пищи не позднее 3-4 часов до сна.

Используя эти несложные принципы построения рациона, вы существенно сократите количество жировых отложений на теле. Чтобы усилить процесс жиросжигания, не менее 1 – 2 раз в неделю устраивайте аэробные тренировки: бег, велопрогулки, интервальные тренировки.

Постепенно можно подключать силовые тренировки с большим количеством повторений и малым весом – они также будут способствовать нормализации веса и тонусу мышц.

Как очень быстро накачать ягодицы худощавому мужчине?

Прежде всего стоит также обратить внимание на свой рацион – либо начните прием протеинов и гейнеров, либо увеличьте калорийность своего дневного рациона, добавив в него больше мяса, яиц, творога и других белковых продуктов. Ни один быстрый способ накачать ягодицы не обходит стороной тему питания, поскольку именно оно дает массу, из которой при помощи спорта можно создать привлекательный рельеф.

В данном случае нет необходимости обращаться к аэробным нагрузкам, а вот силовые тренировки будут оптимальным выбором. Тренироваться лучше всего 3 – 4 раза в неделю, при этом выполнять небольшое количество повторений при большом весе.

Упражнения, позволяющие быстро и эффективно накачать ягодицы

Ягодицы включают в себя три мышцы разного размера – их так и называют большой, малой и средней ягодичными мышцами. Они наклоняют корпус в сторону, помогают разгибать и разворачивать наружу бедро, разгибают тело из наклона. Исходя из этого и подбираются эффективные упражнения, чтобы быстро накачать ягодицы:

  • румынская становая тяга в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений;
  • подъем таза 3 подходов по 15, 12, 10 повторений;
  • отведение ноги назад в 3 подхода по 15, 12, 10 повторений;
  • выпады с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений
  • жим одной ногой в 3 подхода 10 повторений;
  • гиперэкстензии в 3 подхода 10 повторений;
  • румынская становая с гантелями в 5 подходов по 10, 8, 6, 6, 6 повторений.

Рассмотрим технику выполнения некоторых упражнений, которые признаны наиболее эффективным способом накачать мышцы.

Жим одной ногой в тренажере

  1. Лежа в тренажере одной ногой упритесь с подвижную платформу ближе к верхнему краю, другую поставьте на пол.
  2. Работайте с платформой, сгибая и разгибая колено.
  3. Выполнив все повторы подхода одной ногой, повторите для второй.

Отведение ноги назад в тренажере

  1. К тросу блока прикрепите мягкую рукоять и проденьте в нее стопу ноги.
  2. Опуститесь в присед, упритесь на руки головой к блоку.
  3. Разогните рабочее колено, отведите ногу на максимальное расстояние.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Румынская становая с гантелями

  1. Стоя удерживайте гантели перед собой на прямых вытянутых руках.
  2. Сохраняя ровную спину и ноги (важно!), наклоните корпус вниз до параллели с полом.
  3. Распрямите корпус, концентрируясь на усилиях ягодиц.

Стоит отметить, что в вопросе о том, как быстро накачать ягодицы дома, вам не обойтись без тех же упражнений, и если вы решили работать самостоятельно, обязательно приобретите необходимый спортивный инвентарь (но вместе с тем не все упражнения будут доступны – для некоторых нужен тренажер).

Как правильно накачать мышцы? Для того чтобы накачать красивые рельефные мышцы, необходим комплексный подход. Эта статья расскажет о правильном питании для этих целей и комплексе силовых упражнений. Можно ли похудеть, катаясь на велосипеде? Известно, что для снижения веса как нельзя лучше подходят кардиотренировки, к которым относится и катание на велосипеде. В этой статье мы расскажем о том, как можно похудеть с помощью велосипеда.
После тренировки сильно болят мышцы – что делать? Мышечная боль после тренировочного занятия – явление нормальное, особенно если выполнялась работа, к которой мышечные волокна еще не успели адаптироваться. Как предупредить появление мышечных болей и избавиться от них – расскажет наша статья. Отжимания с узкой постановкой рук Отжимания – одни из самых доступных, но эффективных упражнений, которые имеют множество разновидностей. Эта статья расскажет об отжиманиях узким хватом и технике их выполнения.

Источник: http://kak-bog.ru/kak-nakachat-yagodicy-muzhchine

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале

Упражнения для ягодиц мужчинам

Красивые округлые и подтянутые ягодицы всегда были неотъемлемой составляющей идеальной женской фигуры. Довольно часто эта часть тела является проблемной из-за потери тонуса мышц и появившегося целлюлита. Чтобы исправить эту проблему, необходимо подобрать действенные упражнения для ягодиц, а также пересмотреть свое питание, убрав из меню жирное, жареное и обилие сладкого.

Комплекс упражнений для ягодиц

Если вы хотите придать своим ягодицам привлекательную форму, то, прежде всего, стоит запомнить некоторые особенности работы с этой группой мышц.

Грамотно построенный комплекс упражнений для ягодиц, несомненно, поможет придать этой части тела большую упругость и округлость, но при этом он задействует и другие мышцы: квадрицепсы и бицепс бедра.

Помните, что, к примеру, приседания для ягодиц нужно делать, слегка отводя таз назад и приседая ниже уровня колен.

Если выполнять присед до образования коленом угла 90 градусов, то большая часть нагрузки уйдет именно на квадрицепсы.

Все упражнения нужно выполнять до ощущения сильного напряжения или жжения в ягодичных мышцах – это верный признак того, что вы все делаете правильно (в частности, удачно подобран вес гантелей или штанги).

Упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях

В случае, если у вас не получается ходить в тренажерный зал, или вы хотите начать приводить себя в форму самостоятельно, можно подобрать упражнения для домашних тренировок.

Наиболее полезные упражнения для ягодиц девушкам в домашних условиях — это выпады на месте и приседания с гантелями. Начать тренировку лучше именно с приседаний: ноги расположите чуть шире плеч, носки развернуты немного по сторонам. В руки можно взять гантели или же на начальном этапе выполнять упражнения без утяжелителей.

Если у вас нет гантелей, возьмите обеими руками какой-то тяжелый предмет (учтите, что он должен быть удобным для того, чтобы его держать). Приседайте, отводя таз назад. Представьте, что хотите сесть на стоящий сзади стул. Колени на приседе должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки, и не выходить за них.

Вставая, следите, чтобы колени не сводились внутрь.

В ТЕМУ: Программа для тренажерного зала для девушек

Для выпадов также можно взять в руки гантели, но чтобы безошибочно освоить технику этого упражнения, начните делать его без утяжелителей.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, затем правой ногой сделайте широкий шаг назад и чуть в сторону, поставьте её на носок. Сделайте подсед на левую ногу, согнув её в колене, при этом не касайтесь пола коленом правой ноги.

Затем вернитесь в изначальное положение. Таким образом нужно сделать 10-15 приседаний, затем столько же на другую ногу.

 Как убрать галифе — упражнения в домашних условиях

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

В условиях спортзала можно значительно расширить «ассортимент» упражнений, к примеру, за счет выпадов по залу, а также жима ногами в тренажере.

Если вы подбираете наиболее эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале, то обязательно включите в программу тренировки выпады. В отличие от описанных выше, они начинаются с шага вперед и делаются в движении.

То есть нужно сделать широкий шаг вперед, а затем такой же подсед, как мы описывали выше. И сразу же с этого положения встать и сделать шаг вперед другой ногой.

Таким образом нужно выполнить минимум 12 шагов в одну сторону, и столько же в другую.

Жим ногами в тренажере прорабатывает различные группы мышц ног. Поставьте ноги вместе вверху платформы, чтобы работали именно ягодицы. Перед выполнением этого упражнения обязательно проконсультируйтесь с дежурным тренером касательно правильной техники выполнения. Основной момент – спина во время упражнения должна быть плотно прижатой к спинке кресла.

Упражнения для мышц ягодиц

Занимаясь в тренажерном зале, подбирайте такие упражнения, чтобы равномерно прорабатывались не только ягодицы, но и ноги в целом. Помните, что все равно нельзя «прокачать» только ягодицы. Красивые бедра и ноги требуют разнообразия упражнений, а также постепенного повышения веса гантелей или штанги – только так вы добьетесь видимого прогресса.

Упражнения для мышц ягодиц дома также нужно постепенно усложнять, подбирая новые, более сложные, или же обзавестись наборными гантелями для дополнительной нагрузки.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Все без исключения тренеры считают наиболее эффективными упражнениями для ягодиц следующие: глубокие приседания со штангой и выпады в «смите».

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Эффективные упражнения для бедер

Глубокие приседания со штангой выполняются так: необходимо подсесть под штангу, уложить гриф чуть пониже шеи, а затем отойти со штангой на пару шагов от стойки. Ноги нужно ставить немного шире плеч, носки слегка вывернуты наружу.

Приседайте таким образом, чтобы колени не выходили за носки, при этом сами колени должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Глубокие приседания отличаются от классических тем, что бедра в нижней точке должны находиться ниже уровня колен.

Такой вариант приседаний является более сложным и дополнительно нагружает колени, поэтому за большими весами лучше не гнаться.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале невозможно представить без выпадов в «смите». Они выполняются так же, как и обычные выпады на месте, но за счет отсутствия необходимости поддерживать равновесие, можно взять больший вес, что лучше проработает мышцы. Следите за тем, чтобы гриф штанги находился на одной вертикальной линии с вашими бедрами.

Домашние упражнения для ягодиц: видео

Все вышеуказанные упражнения, а также многие другие вы можете найти в обучающих видео в интернете. Именно в видеоблогах известных тренеров можно увидеть, как правильно выполнять то или иное упражнение, а также получить ценную информацию касательно наиболее распространенных ошибок во время выполнения.

Если вам нужны именно домашние упражнения для ягодиц, видео с комплексами таких тренировок лучше искать именно на сайтах профессиональных тренеров, а не в блогах звезд. Только так вы получите достоверную информацию, полезную для вашего здоровья.

В избранное

Источник: https://www.dream-your.com/2016/10/26/kompleks-uprazhnenij-dlya-yagodic-v-domashnix-usloviyax-i-trenazhernom-zale/

Как накачать ягодицы мужчине

Упражнения для ягодиц мужчинам

Как только переступаешь порог любого фитнес-клуба, приходится видеть картину: женщины с гантелями в руках, работающие в выпадах и приседаниях, а мужчины в это время почти всю тренировку проводят за накачкой огромных бицепсов, дельт и трицепсов.

Почему так сложилось? Если говорить о женщинах, то сами женщины в этом и виноваты: то и дело в Инстаграме селфи делаются с акцентом на пятую точку, ягодицы прозвали «центром вселенной», а в фитнесе возвели культ приседаний. А что мужчины? Они стремятся к эталонной фигуре «перевернутый треугольник».

Вот и, получается, ходит гора из мышц на ножках балерины. А кто-то просто боится перекачать свою попу, потому что, видимо, потеряются пропорции.

Почему нужно качать попу и ноги?

Кстати, старение организма начинается именно с ног. После 30 раскачать ноги до того состояния, о котором Вы мечтали в молодости, но не могли по глупости, будет проблематично. «Верх» по обычаю да, раскачать можно. Поэтому, не бойтесь маленькой диспропорции. Ничего страшного, если «низ» будет немного опережать «вверх». После 40 лет у Вас будут и крепкие ноги, и стальные бицепсы.

Если уже заговорили о приседаниях, значит, расскажем о них. Приседания – это базовое упражнения для мышечных волокон ног и ягодиц. Только оно заставит Ваше бедро расти. Так как это базовое упражнение, оно будет тренировать не только ягодицы – оно направлено на большое количество мышц: бицепс и внутреннюю часть бедра, квадрицепс и, конечно же, ягодицы.

Приседания можно сравнить с супом. Да, именно с этим блюдом. В супе главное – мясо. Благодаря именно мясу супчик будет наваристым и вкусным. Ну а овощи прилагаются как кладезь витаминов. Также и с приседаниями. Присед – это как мясо в супе, а остальные изолирующие упражнения и тренажеры – овощи. Присед поможет понять, как мужчинам накачать ягодичные мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Нужно приседать. Техник приседания придумали очень много. В этом процессе можно нагрузить разные мышечные группы: переднюю или заднюю часть бедер, сделать акцент на внутренней части бедра. Но начинать свой путь «приседа» нужно именно с классических глубоких приседаний. Присед знает, как накачать ягодичные мышцы быстро.

Единственное предупреждение – приседания со штангой обязательно нужно выполнять технически правильно. Ведь это обезопасит Вас от травм коленного сустава, голеностопа и других важных частей тела. Очень внимательно изучайте процесс, а на первой тренировке попросите помощи дежурного инструктора. Он и технику расскажет, и подстрахует, если что.

Ещё хотелось бы обратить внимание на высоких спортсменов. Из-за своего роста им не рекомендуется приседать очень глубоко. Так как штанга, давящая на плечи, может стать причиной потери баланса. Как говорится, на вкус и цвет товарищей нет. Выбирайте свой способ.

Разминка

Перед тренировкой обязательно разогрейтесь. Поприседайте с пустым грифом 2-3 подхода. Ведь от этого зависит безопасность Ваших суставов. Также многие спортсмены подкладывают под пятки блинчики.

Это, во-первых, даст возможность лучше чувствовать пятку при приседе, во-вторых, это профилактика плоскостопия, в-третьих, такие манипуляции помогают глубже присесть.

Ведь человеческий голеностоп не суперподвижен.

Техника

Постановка ног средняя, колени смотрят в стороны. Гриф должен находиться на задних мышцах дельты. Всегда держите поясницу чуть прогнутой, пресс – напряженным. Это подстрахует Вас от травм. Никогда не отрывайте пятки от пола.
Тренировки с приседаниями нужно проводить один раз в неделю, чтобы тело не переживало большой стресс.

Ведь Вы качаете не только ягодицы, а и остальные мышечные группы. К тому же, это упражнение очень энергозатратное. Также не забывайте приседать глубоко, если это позволяет конституция тела. В глубоких приседаниях ягодицы и бицепс бедра будут «гореть» и молить Вас о пощаде. Если берёте дополнительный вес, то одевайте пояс.

Он хорошо зафиксирует позвоночник.

Особенности

Не рекомендуется приседать спортсменам со слабой спиной. Так как штанга оказывает большую осевую нагрузку на позвоночник. Начинающим спортсменам со слабой спиной нужно укрепить её. Гиперэкстензия, тяга горизонтального блока – всё это поможет укрепить Вашу спину.

Каждый спортсмен любит прорабатывать себя разными спортивными упражнениями. Например, приседать можно с задержкой в нижней точке. Эти условия загонят ягодицы в стрессовую ситуацию, от чего она начнёт увеличиваться.

Фронтальные приседания, или приседания на груди, увеличат грудную клетку, так как штанга давит на неё. Руки нужно класть не как все – перекрестно, а как штангисты: кистью почти касаться дельт.

Это не даст спине округлиться.

Как накачать мужские ягодицы также знает приседание в групповом хвате. Это упражнение развивает чувство равновесия, гибкость и укрепляет спину. Дельты и трапеции находятся в статическом режиме, а значит, получают большую нагрузку.
В зале можно не только приседать.

Ещё одно прекрасное базовое упражнение – жим ногами. Здесь тоже всё зависит от положения ног. Разная постановка по-разному нагружает попу и ноги. Различные тяги со штангой заставят хорошенько попотеть ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Изолирующими упражнениями считаются сгибание валика на бицепс бедра и разгибание на квадрицепсы.

Домашние тренировки

Домашние тренировки также имеют право на жизнь. Есть много упражнений, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях. Чтобы Ваша попа выросла до нужных форм и округлилась, нужно, как минимум, иметь гантели. Например, упражнение «пистолетик» знает, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях.

На первый взгляд это упражнение очень лёгкое. Ну что сложного в том, чтобы поприседать на одной ноге? Но вы только попробуйте. Одна нога должна быть вытянута вперёд.

Уверяю Вас, при первых попытках будет сложно присесть без какой-то опоры. Но не унывайте. Вода камень точит.

С каждым днём Ваши ягодицы будут становиться сильнее и выносливее, и через некоторое время Вы не только забудете об опоре, но и возьмёте в руки гантели.

Приседания дома тоже никто не отменял. Но если присесть с большим весом не получается, то модифицируйте присед. Например, можно приседать и выпрыгивать вверх. А можно поставить ноги очень широко, как в сумо, и тоже выпрыгивать вверх. Ягодицы точно будут работать.

Выпады – ещё одно базовое упражнение, которое поможет узнать, как накачать ягодичные мышцы. Оно доступно дома и в тренажёрном зале. Выполнять его нужно правильно, колено не должно «выползать» за линию стопы. Другая нога – перпендикулярно полу. Делайте выпады с гантелями. Также можно осуществлять прыжковые выпады.

Такое упражнение потренирует выносливость, укрепит ягодицы и ноги.

А если у Вас дома завалялись утяжелители, то быстро одевайте их и становитесь в планку на локтях. Одна нога согнута в колене, а другой Вы должны толкать вверх, как будто нажимать на что-то пяткой.

Это упражнение очень любят делать женщины, так как оно формирует упругие ягодицы. Но чем хуже мужчины?

Упражнений на ягодицы и ноги существует очень много. Различные виды приседаний и выпадов по-разному нагружают мышцы. Но хочется напомнить вот о чём – у всех людей разная генетика. Одна попа хорошо реагирует на одно упражнение, а иные ягодицы любят совсем другое. Поэтому перед вами стоит непростая задача – подобрать ключик именно к Вашей генетике, чтобы хорошо прогрессировать.

Источник: https://male-hobby.ru/kak-nakachat-yagoditsy-muzhchine.html

Как накачать ягодицы мужчине дома (видео совет)?

Упражнения для ягодиц мужчинам
≡  7 Апрель 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Тренировка ягодиц – важный элемент в тренировочной программе каждого спортсмена. Но большинство мужчин, любительски занимающихся бодибилдингом, уделяют мало внимания этой мышечной группе, считая, что это необходимо только женщинам. Чаще всего они качают ноги, руки, а также торс. Это неправильно.

Во-первых, таким образом возникает диспропорция, и фигура выглядит не привлекательно. Во-вторых, развитые ягодичные мышцы играют очень важную роль в стабилизации таза, позвоночника и правильной работе органов малого таза.

Если вы не можете посещать тренажерный зал, то вам помогут упражнения для ягодиц в домашних условиях, для мужчин и женщин они доступны и не менее эффективны, чем в зале.

Необходимое оборудование

О том, как качественно накачать ягодицы мужчине в тренажерном зале, мы уже говорили. Теперь необходимо разобрать вопрос с домашними тренировками. В первую очередь необходимо разобраться с инвентарем, без которого трудно обеспечить качественную тренировку.

Упражняться в домашних условиях могут как новички, так и профессиональные атлеты. Тренировки дома доступны всем, вам не нужно тратить большое количество денег на покупку ежемесячного абонемента в тренажерный зал. Чтобы получить желаемый эффект от занятий, качать ягодицы нужно регулярно. Обустройте в квартире специальный спортивный уголок.

  • Выберете просторное место для занятий, вам не должны мешать посторонние предметы.
  • Купите пару гантелей, желательно разборных, чтобы вы могли увеличивать нагрузку. Таким образом, мышцы будут прогрессировать. Спортивный снаряд можно заменить обычными бутылками с водой или песком.
  • Постелите специальный гимнастический коврик. Вы сможете выполнять некоторые упражнения более безопасно и комфортно.

На начальном этапе вес гантелей должен быть не очень большим. Важно выполнять все движения технически верно. Уже через пару недель после начала занятий ваш рабочий вес увеличится. Также можно приобрести гири. Тренировки с гирями могут быть эффективнее, чем со штангой или гантелями.

Если вы не знаете, как нужно правильно выполнять движения, то лучше всего взять несколько персональных тренировок. Если такой возможности нет, то посмотрите специальное обучающее видео. Это поможет избежать тяжелых травм.

Лучшие упражнения для прокачки ягодиц

Существует много упражнений, основная нагрузка в которых приходится на ягодицы. Если составить эффективный комплекс из упражнений на все мышечные группы ягодиц, то вы сможете быстро их прокачать. Тренироваться нужно 1-2 раза в неделю.

Ягодичный мостик с утяжелителем

Это упражнение нужно выполнять на специальном гимнастическом коврике. Работайте в медленном темпе. Во время движения необходимо делать акцент именно на ягодичные мышцы. Следуйте точному алгоритму движений, чтобы выполнить ягодичный мостик технически верно.

  • Ложитесь спиной на коврик. Согните ноги в коленях.
  • Возьмите руками специальный утяжелитель (гантели) и положите его на бедра, придерживая руками.
  • Поднимите таз вверх. Зафиксируйте ваше тело в этом положении на несколько секунд и опустите корпус вниз.
  • Сделайте несколько повторений упражнения.

Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Необходимо выполнить примерно 3-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений зависит от веса гантели.

Приседания

Классические приседания – это одно из самых популярных упражнений многих бодибилдеров и пауэрлифтеров. С помощью них можно качественно проработать не только мышцы ягодиц, но и квадрицепс бедра.

  • Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели или гирю в обе руки. Выпрямите их вдоль туловища.
  • Вдох – опуститесь вниз, выдох – вернитесь в исходное положение.
  • Крепко прижмите пятки к полу, колени не должны выходить за носки.
  • Выполните 12-15 приседаний в 3 подхода.

Работайте в комфортном темпе. Упражнение считается достаточно травмоопасным. Вам необходимо работать технически правильно. Не сутультесь, крепко держите гантели в руках.

Выпады вперед с гантелями

Это упражнение считается многосуставным (базовым). Также хорошо прорабатывает мышцы бедра кроме ягодиц. Лучше всего заниматься при помощи гантелей. Новичкам не рекомендуется делать выпады с использованием спортивных снарядов. Таким образом, начинающие могут научиться работать технически правильно.

  • Крепко встаньте на ноги. Возьмите гантели в обе руки.
  • Шагните правой ногой вперед.
  • Из этого положения выполните приседание.
  • Колено не должно выходить за линию носка. Спина прямая.
  • Поднимитесь вверх. Повторите тоже самое с другой ногой.
  • Выполните 10-12 повторений на каждую ногу.

Можно усложнить и выполнить болгарские выпады. В этом случае нога, которая находится позади, опирается на возвышенность. Технически его выполнять намного сложнее. Рекомендуется только после освоения первого варианта.

Плие

Плие или широкие приседания — это распространенный способ. Он дополнительно включает в работу приводящие мышцы бедра. Его всегда включают в программу тренировки ягодиц в домашних условиях.

  • Широко расставьте ноги. Стопы нужно развести наружу.
  • Возьмите гантель в руки, крепко держите спортивный снаряд за основание. Он должен быть расположен между ваших ног.
  • В медленном темпе начните сгибать ноги в коленях. Бедра должны быть параллельными полу в нижней фазе движения.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 12-15 повторений в 3 подхода.

Это упражнение можно комбинировать с обычными приседаниями. Также вы можете заниматься по системе суперсетов. Выполняйте сразу несколько упражнений без отдыха между ними.

Правила эффективной тренировочной программы

Чтобы качественно улучшить процесс тренировки, упражнения для ягодиц в домашних условиях необходимо менять, чтобы мышцы не успевали привыкать к одной и той же нагрузке. Для мужчин и женщин они идентичны, разница лишь в рабочем весе и первоначальной цели. Для набора мышечной массы мужчине нужно брать большие веса и выполнять малое количество повторений, а для рельефа, наоборот.

Очень важно правильно питаться. Употребляйте большое количество белков и сложных углеводов, спите минимум по восемь часов в сутки.

Если вы страдаете от лишнего веса, вам необходимо заниматься более интенсивно. Выполняйте много повторов за один подход каждого упражнения.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/dlya-yagodic-v-domashnikh-usloviyakh-dlya-muzhchin.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.