Усталость и апатия? А может вы перетренировались?

Содержание

Перетренировка: чем опасна и что делать

Усталость и апатия? А может вы перетренировались?

Приветствуем вас, наши дорогие читатели! Вы ходите на тренировки и ставите перед собой цели. Представим следующую ситуацию: день за днем проходит, вырастает нагруженность, тело становится красивее, но в один момент желание ходить на тренировки пропадает.

Возникают различные причины, чтобы лишний раз не выходить из дома, другие дела и так далее. Это положение называют «перетренированность». Что делать, если вы перетренировались?

Физические нагрузки «уничтожают» настолько, что проявляется полная апатия во всем. Дела не хочется выполнять, на работу ходить не хочется и так далее.

Как проявляется перетренированность?

Появлению внутреннего «несчастья» приходит вместе со следующими признаками.

  1. Расстройство сна. Вы устаете, и организм входит в состояние стресса. Появляется усталость, плохое настроение и апатия. Впоследствии сонное состояние наладится, но после ощущения перетренированности замечается, что спать не хочется, а голова начинает болеть.
  2. Раздраженность. Вещи, которые не раздражали ранее, теперь входят в оборот. Появляются скандалы на ровном месте, ссоры и крики. Когда возникает резкое ухудшение самочувствия, приближается проблема, а вы не готовы к ее решению.
  3. Сомнительность. Если она существует, то это хорошо, но в нашем случае происходит паранойя. За вами следует ощущение беспомощности и неправильного выбора. Внутри царит чувство неудачливости, что вокруг у людей получается проще, чем у вас.

Заметили эти три признака? Считайте, что приближается перетренированность.

Предотвращаем возникающие проблемы

Как только замечаются первые предпосылки к трем признаками, стоит сразу же проявить упорство. Продолжать движение, склонять организм к насилию не стоит. Переждите несколько тренировочных процессов и займитесь в это время чем-нибудь иным. Соберитесь с друзьями, начните игру в футбол, пройдитесь по улице или приготовьте вкусный пирог.

По прошествии нескольких пропущенных занятий, приступайте к физическим занятиям, но не перетруждайтесь. Не получается элемент? Не отчаивайтесь. Берите гантель меньшим весом, вставайте в дуэли со слабыми участниками, чтобы другие работали эффективно, а вы легко проводили занятия.

Берегите силы. Это поможет. Отработайте техническую составляющую, прорабатывайте детали, рассматривайте другие пары.

Некоторые спортсмены проводят следующий набор действий: отлучаются от дел и уезжают в далекие районы, например, в деревню. Пробуют пожить одному, «дикарем», без телевизора и приезжают обратно. Город смотрится с другой стороны, а тренировочный процесс становится в радость.

Обязательно приобретите небольшую книжку, в которой отразятся ваши успехи и начинания. Пропадает желание работать – загляните внутрь книжечки и поднимите себе настроение. Появляется мысль: «Я никудышный спортсмен», — а как же это возможно, если в тетради четко написали достижения? Оказывается, на что-то вы еще способны.

В вашей коллекции обязательно должны быть мотивационные фильмы, книги или нарезки вдохновляющих фраз, чтобы просматривать это в одинокие грустные моменты, когда кажется, весь мир против. Это отлично помогает не раскиснуть и собрать себя из получившейся лужи.

Например, обратите внимание на книгу Доминика Лоро «Искусство жить просто. Как избавиться от лишнего и обогатить свою жизнь».

Ничего не помогло, и перетренировка возникла

Вы занимаетесь немного, не утруждаете себя, но желание не просыпаться проявляется отчетливее – действуйте. Отложите дела на длительное время. Минимум семь дней. Не занимайте ничем. Дайте голове отдохнуть.

«Заморачивайтесь» другими делами, думайте о будущем, но не срывайтесь, не поддавайтесь желанию «доказать всему миру» и не начинайте занятия. Не тренируйтесь вообще. Даже если появляется желание – терпите, у вас впереди семь спокойных дней.

Поймите, что если сейчас произойдет срыв, то восстановиться будет сложнее. Переключайте внимание на другие области. Это трудно. Приобретите наборы для рукоделия или попытайтесь склеить модель из деталей, соберите лего. Неважно какое, главное, что дело.

Перетренированность лечится очень сложно. 30 или 40 дней нужно для выхода из полученной психологической ловушки. Первое время, кажется, вы засиделись на отдыхе, появляется ощущение виноватости, неограниченное самобичевание и критика. От этого нужно отходить сразу же.

Забывайте, что когда-то тренировались и принимайтесь за другую работу. Да, устройтесь на работу, чтобы занимать время, которое раньше ушло бы на тренировку. Человеку выползать из ямы нужно постепенно, убирать любую активность, даже разминки и прыжки на скакалке. Отдых круглосуточный, деятельность меняется кардинально.

Пройдет 40-50 дней, и вы почувствуете, что пора начинать работу, потому что желание возникло очень сильное. Именно сильное желание и есть тот фактор, который нужно ждать в таком случае, а не чувство вины.

Вы старайтесь каждый день уделять 30 минут спокойствию или тишине, чтобы побыть наедине с собой и мыслями. Введите практику медитационных занятий, займитесь йогой или выучите хотя бы парочку ассан, чтобы перетренированность не настигла.

А у вас бывали такие состояния переутружденности в спорт зале, что не хотелось больше двигаться дальше? Как вы с ними справлялись? До скорой встречи!

Источник: https://living-healthy.ru/fitness/peretrenirovka-chem-opasna-i-chto-delat.html

Усталость, сонливость, апатия: причины повышенной утомляемости и как от неё избавиться

Усталость и апатия? А может вы перетренировались?

Апатия и усталость в настоящее время являются неотъемлемыми спутниками жизни современного человека. Большая занятость, частые переживания по поводу тех или иных жизненных обстоятельств создают условия для формирования неприглядной картины.

Стресс создает эмоциональное напряжение, способствует тому, что у человека присутствует мышечная слабость. Часто при этом наблюдается постоянное раздражение, вспыльчивость, апатия, сонливость. Общее состояние таково, что ничего не хочется, посещает чувство усталости. Иногда нет сил вообще что-то делать.

Постоянная утомляемость создает чувство раздражения. Причины усталости, сонливости и апатии могут быть совершенно различными.

Неудовлетворенность жизнью

Это самая главная причина, по которой развивается апатия и сонливость. Человек должен хотя бы интуитивно чувствовать, зачем он живет. Прикладываемые усилия должны быть обязательно чем-то обусловлены. Симптомы и признаки неудовлетворенности жизнью известны каждому, их невозможно спутать ни с чем другим.

Постепенно появляется эмоциональная вялость, ничего не хочется делать, просто нет сил. Мышечная слабость и раздражительность обусловлены внутренним состоянием. Неудовлетворенность жизнью появляется тогда, когда человек оказывается не в силах реализовать заложенный в себе потенциал.

Каждый может быть счастлив только тогда, когда понимает, что его жизнь действительно может считаться значимой и полезной.

Эмоциональные потрясения

В жизни может случиться всякое. Важно только не терять присутствие духа, не раскисать и не усугублять свое положение. К эмоциональным потрясениям относят смерть близких людей, потерю животных, развод или разрыв отношений. Да мало ли какие неприятности могут случиться в жизни! От всего точно не убережешься.

Но на проживание определенных событий может понадобиться дополнительное время. На протяжении этого непростого периода нужно обязательно стараться искать какой-то смысл. В противном случае может развиться депрессивное состояние. Любое эмоциональное потрясение нужно просто переживать, не пытаясь от него избавиться.

Душевная боль обязательно притупится, она не может продолжаться вечно.

Отсутствие помощи

Каждому человеку в тот или иной период жизни требуется поддержка. Но по тем или иным соображениям не все ее получают именно тогда, когда больше всего на свете остро в ней нуждаются. Не всегда близкие просто могут понять, какие чувства испытывает их родной человек.

Отсутствие психологической поддержки в тот момент, когда она особенно необходима, может нанести существенный урон психике. Такой человек не просто начинает много переживать и нервничать. Он всецело погружен в собственные размышления и потому не может долгое время принять верного решения.

Так формируется депрессивное расстройство, апатия, безразличие к жизни. Возникает повышенная утомляемость, нет сил что-либо делать, наблюдается вялость, лень. Лечение должно быть направлено на устранение мышечной слабости и снижение чувства тревоги, мнительности, общей нервозности.

Следует так же помнить о том, что симптомы постоянной усталости могут возникать в разные периоды жизни. В этом случае совсем не повредит пропить курс витаминов, чтобы поддержать себя изнутри.

Слабость характера

Эта особенность человека часто становится причиной появления внезапной сонливости. Апатия тоже может присутствовать. При слабости характера личность, как правило, избегает принимать на себя ответственность. Ей хочется какой-то поддержки со стороны окружающих, ощущать помощь близких людей.

Они любят опираться на опыт окружающих и хотят чувствовать по отношению к себе почти круглосуточное внимание. Чем сильнее такой человек зацикливается на неудачах, тем больше они его преследуют. Слабость характера – это не патология, а особенность личности. При желании и достаточной работы над собой можно изменить ситуацию. Только преодолевать сложности придется не один день.

Эффективная работа над собой поможет справиться практически с любой ситуацией.

Физическая усталость

В физическом истощении нет ничего удивительного. Ресурсы человека, к сожалению, не бесконечны. Если личность расходует в окружающий мир много эмоций, работает по 12-15 часов в сутки, нет ничего удивительного в том, что возникает физическая усталость.

Как избавиться от нее? Чтобы преодолеть излишнюю утомляемость, необходимо обязательно прибегать к какому-то лечению. Вялость, равно как и другие симптомы утомления свидетельствуют о том, что организм находится на пределе своих возможностей. Человек в обязательном порядке нуждается в отдыхе.

Нельзя пытаться игнорировать проявления апатии, так как она чревата своими непредсказуемыми последствиями.

Физические недомогания

Затяжная болезнь может привести к депрессии. Это причина, которая действительно заслуживает внимания, ее нельзя игнорировать. Как избавиться от апатии знают далеко не все.

В случае с неизлечимой болезнью часто оказывается так, что она съедает все внутренние ресурсы человека, подтачивает его моральные силы. Появляется слабость, излишняя утомляемость, вялость, нет сил совершать привычные действия.

Естественно, что всякий режим дня личности нарушается, приоритеты меняются. Он начинает сосредоточиваться только на собственных переживаниях и часто не замечает того хорошего, что происходит вокруг.

Необходимо стараться переключать свое внимание, концентрироваться на чем-то интересном, что по-настоящему приносит радость и большое удовлетворение. Совершенно нелишним будет пропить курс специальных витаминов. Витамины помогут восстановиться, обрести душевный покой и начать лечение.

Прием лекарств

Употребление некоторых препаратов способно привести к состоянию ослабленного мышечного тонуса. В некоторых случаях люди совершенно недоумевают, как бороться с апатией. Усталость бывает такой сильной, что мешает не только принимать взвешенные решения, но и думать, размышлять.

Если лечение действительно необходимо, то нужно позаботиться о том, чтобы подобрать другой препарат. За советами необходимо обращаться только к специалистам. Здесь вряд ли можно обойтись одними витаминами.

Апатия, усталость и депрессия являются неизменными спутниками тех, кто не умеет должным образом организовать свою жизнь. Люди иногда слишком много надежд возлагают на окружающих и слишком мало надеются на собственные силы. Такого нельзя допускать.

Нужно всегда стараться принимать на себя ответственность за все, что происходит. Ведь невозможно в жизни быть готовым ко всему и сразу, но можно адаптироваться практически к любой ситуации.

Недосыпание

Множество людей вынуждены просыпаться рано утром и торопиться на работу. В противном случае они рискуют получить выговор или быть уволенными. К сожалению, в этом случае недосыпание просто гарантировано. А от недосыпания вполне закономерно появление усталости, апатии. Иногда даже происходит потеря интереса ко всему происходящему.

Конечно, такое положение дел никак нельзя оставлять без внимания. Нужно дать возможность своему организму восстановить силы. Лучше всего взять выходные или отгул, чтобы полноценно отдохнуть. Нельзя жертвовать и ежегодным отпуском. Для того, чтобы полностью прийти в себя, иногда может понадобиться достаточно длительный период времени.

Хронический стресс

В настоящее время редкий человек не испытывает на себе разрушительное влияние стресса. Многочисленные переживания, непредвиденные обстоятельства, потрясения сильно истощают нервную систему, заставляют личность постоянно находиться в страхах, тревогах и сомнениях.

Хронический стресс опасен тем, что неблагоприятным образом действует на здоровье в целом и психологическое состояние в частности. Людям, которые желают восстановить свое душевное равновесие, нужно начать внимательно относиться к своим чувствам. Нет ничего стыдного в том, чтобы позволить себе плакать, когда хочется.

Значит, это необходимо, чтобы выплеснуть душевную боль. Люди в большинстве случаев не хотят обнаруживать свои страдания перед окружающими, особенно перед посторонними людьми. Они считают, что так те обязательно сочтут их слабыми и нерешительными. На самом деле это не так.

И каждый человек имеет моральное право на то, чтобы выразить все, что он чувствует на самом деле.

Отсутствие целей в жизни

Каждый человек должен к чему-то стремиться, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Самодостаточность как личностная характеристика является следствием продуктивной работы над собой, она не появляется в один момент.

Отсутствие целей в жизни создает энергетический вакуум. Человек перестает понимать смысл своего пребывания на земле, он не чувствует, что может быть как-то полезен окружающим.

Получается, что энергия расходуется напрасно, ведь человек не делает ничего полезного ни для себя, ни для окружающих.

Таким образом, причины апатии, депрессии и усталости могут быть совершено разными, но в любом случае касаются жизнедеятельности человека, затрагивают его личность. Каждый сам волен принимать решение о том, как ему работать над собой, какие усилия предпринимать.

Источник: http://apatii.net/psixicheskie-rasstrojstva/sonlivost-apatiya-i-utomlyaemost

Апатия в бодибилдинге: как справиться с проблемой?

Усталость и апатия? А может вы перетренировались?

В бодибилдинге бывают случаи, когда на одной тренировке вы полны сил и энергии, а на другой – не можете осилить свой привычный вес. Чувствуется какой-то упадок сил, усталость, утомление, попросту – апатия к тренировкам. Откуда же берется переутомление, и как этого избежать?

Причина утомляемости атлета лежит на поверхности – это ошибки в питании. Если бодибилдеру не хватает питательных элементов, то вполне естественно, что перепады настроения, усталость и апатия станут нормой, а результаты попросту исчезнут. Каким же должно быть питания бодибилдера, чтобы избежать проблемы переутомления на тренировке.

Чистая вода

Почему-то спортсмены забывают о важности воды в рационе, а ведь мы на 2/3 состоим из жидкости. С ее помощью можно устранить проблему нехватки жидкости и дольше удерживать высокий мышечный тонус. Без достаточного объема воды правильная работа мышц невозможна.

Профессионалы рекомендуют пить воду каждые 20-30 минут во время занятий (даже если пить не хочется). Это помогает мышцам быстрее восстановиться после нагрузок, избежать усталости и переутомления. Если же не пополнять запасы жидкости, то организму приходится делать работу самому, на что уходит много сил и энергии (а ведь в них так нуждается спортсмен).

Современная фармакология развита, как никогда, поэтому подобрать безопасный и эффективный стимулятор для борьбы с апатией и усталостью в бодибилдинге – не проблема. Но снова-таки, речь идет не о препаратах для больных людей (они могут быть опасны). Лучше принимать витамины. К примеру, добавки E и C – отличные помощники в восстановлении мышечных волокон.

Витамин C стоит растворить в воде – так он быстрее усваивается. В свою очередь польза витамина E – в его жиросжигающих функциях, а также способности сберечь клетки от разрушения.

Но не стоит забывать, что витамины имеют искусственную природу, ведь они синтезированы химическим путем. Следовательно, лучше восполнять запасы энергии и сил из продуктов.

Вся сила в белках

Без должного объема белков в питании сложно говорить о каких-либо результатах в бодибилдинге. Помните, что вам необходимы не сами белки, а лишь аминокислоты, в которые они трансформируются. Именно они являются теми самыми «кирпичиками», отвечающими за строительство мышц и сил атлета.

При резкой нехватке белков этот процесс останавливается, вы чувствуете апатию и усталость. Более того, при дефиците аминокислот организм начинает “жечь” белковые молекулы, что негативным образом сказывается на здоровье спортсмена.

Если ничего не предпринимать, то мускулы со временем уменьшаются в размерах, а вы будете чувствовать упадок сил и утомляемость.

Интересный момент! Что касается говядины (о пользе которой ходит много разговоров), то на нее лучше не налегать. Причина – повышенное содержание коллагена и эластина, тяжело воспринимающихся пищеварительным трактом человека.

Важная роль углеводов

Спортсмены почему-то забывают, что мышцы быстрее растут во время расслабления и отдыха, а не в период нагрузок. Но без правильно составленного рациона, даже правильно тренируясь и отдыхая, эффекта все равно не добиться, да еще и может появиться апатия и переутомление.
Так какие же элементы необходимы больше всего, и в каком объеме? Здесь все просто:

Много углеводов содержится в картофеле и крупе. Основной функцией этих веществ является предоставление необходимого объема сил и энергии мышцам спортсмена. После попадания в пищеварительный тракт эти продукты расщепляются, образуя там глюкозу и фруктозу. Последние как раз и выступают в качестве топлива.

Часть этих веществ откладывается в печени с последующим образованием гликогена, который идет в ход только в крайних случаях (к примеру, во время активной тренировки).

Если в организме достаточное количество гликогена, то эффект от силового тренинга будет существенно выше, а атлет не будет чувствовать усталости.

Такой рацион бодибилдинга вовсе не секрет, и упомянутые выше вопросы питания хорошо известны. Но есть ряд тонкостей, которые будут действительно интересны бодибилдерам:

  • Во-первых, самые важные для спортсмена – 30 минут после тренажерного зала. В этот период в кровь вбрасывается максимальный объем энзимов, которые способствуют ускорению накопления гликогена. Следовательно, в первые полчаса после тренинга в рационе бодибилдера должны быть быстрые углеводы. Это защищает от физического переутомления.
  • Во-вторых, углеводы должны поступать в организм в течение нескольких часов после тренировки. Это становится мощным толчком для накопления необходимого объема гликогена в печени. Считается, что в первые два часа после занятий можно пополнить его запасы почти на 100%. Если же упустить это время, то усвоение гликогена будет проходить уже не так быстро. Это одна из причин апатии и утомляемости на тренировке – организм попросту остается незаряженным.
  • В-третьих, углеводы должны быть и на следующий день после тренировки. В частности, завтрак атлета должен быть богат на картофель, хлеб и макаронные изделия. Считается, прием этих продуктов дадут максимальный эффект.

Учтите! Причиной апатии, усталости и упадка сил на тренировке может быть не только некачественное питание, но и депрессия и плохое настроение. Следовательно, при входе в зал необходимо выбросить из головы все негативные мысли и заняться любимым делом.

Питание бодибилдера – это 30% протеина и 70 % углеводов (здесь вы найдете необходимую информацию о жирах в бодибилдинге). Особенно организм нуждается в протеине после тренировки, чтобы не было усталости и утомляемости.

Если правильно построить спортивный рацион, то тренировка всегда будет проходить с максимальной эффективностью, а о перепадах настроения, слабости и апатии можно будет забыть навсегда. Удачи в борьбе с переутомлением!

Еще много интересного

Источник: https://school-body.net/sekrety-bodibildera/apatiya-v-bodibildinge

Симптомы и признаки перетренированности

Усталость и апатия? А может вы перетренировались?

Почему-то многие из нас склонны считать, что синдром перетренировки – это не более чем преувеличение, шанс под серьезным понятием скрыть собственную лень и нежелание.

Также бытует мнение, что если нечто подобное и случается, то только с профессиональными спортсменами и культуристами, однако, не стоит так легкомысленно относиться к этому явлению.  Перетренироваться запросто может абсолютно любой человек, который занимается спортом.

Практически каждый из нас, впервые очутившись в спортивном зале или на фитнес-тренировке, испытывал уколы легкой завести – вокруг накаченные и подтянутые торсы, красивые спортивные фигуры.

После такого толчка и немалой мотивации начинаешь активно заниматься, соблюдаешь диеты, постоянно посещаешь зал и повышаешь нагрузки, и вот, через первые несколько месяцев ты четко видишь начальные результаты.

Изменения радуют глаз, но проходит время, и ты чувствуешь, что происходит что-то неладное: тело перестает тебя слушаться, руки опускаются, мышцы постоянно в напряжении, а в голове сплошные проблемы и лишь одно желание – как можно скорее отправиться спать.

Но даже в уютной кровати у тебя не получается заснуть, а на утро опять встаешь с тяжелой головой. Некогда возникшее желание сделать себя лучше, испарилось, а на лицо – все симптомы «перетренированности». Откуда она берется и как с ней бороться?

Перетренировка. Что это?

С медицинской точки зрения – это не что иное, как сбой работы иммунной системы организма. Иногда так случается, что человек возлагает на себя повышенные физические нагрузки, с которыми его организму просто не справиться: мышцы не успевают отдохнуть, расслабиться и восстановиться, и, как результат, наступает кризис.

Кстати, выражаться перетренированность может совершенно по-разному: у одних людей это сильные мышечные боли, у других апатия и нервные срывы, у третьих – инфекционные или кишечные инфекции. Разбитый и перетруженный несопоставимыми нагрузками, организм, поддается атакующим извне бактериями и вирусами, которые быстро находят в нем самую уязвимую нишу.

Симптомы

Первыми признаками этого явления является глобальная усталость и апатия. Однако не перепутайте это с ленью, которая нередко маскируется под данный синдром! Настоящая перетренированность – это повышенное артериальное давление, болящие и тяжелые мышцы ног и рук.

Если  вы почувствовали нечто подобное, то, вполне вероятно, самое время обратить внимание на сигналы собственного организма.

Дальше они могут прогрессировать: вы замечаете, что с трудом концентрируетесь на выполнении одного задания или упражнения, вы больше не испытываете удовольствие от тренировок, которые теперь стали изнурительной и тяжелой работой. Итак, основные симптомы перетренированности:

  • Усиленный пульс даже в состоянии относительно покоя, повышенное давление;
  • Резкое или постепенное снижение массы тела;
  • Общая слабость организма, приступы тошноты и склонность к простудным заболеваниям;
  • Отсутствие концентрации внимания, постоянное раздражение, нервная неустойчивость, усталость;
  • Постоянно возникает желание перестать заниматься спортом, пропустить тренировку или снизить нагрузки;
  • После привычных упражнений организму требуется больше сил для восстановления, появляется сильная усталость мышц.

Если вы испытываете на себе хотя бы часть описанных состояний, то, вполне возможно, на данный момент вам действительно следует отложить походы в спорт-зал и заняться восстановлением организма.

Последствия игнорирования синдрома перетренированности весьма неприятные: перенапряженные мышцы не будут дальше расти, дальнейшие спортивные достижения сойдут на нет, а нервный срыв – это лишь малая часть всех последующих недугов.  Итак, как помочь себе в такой ситуации?

Лечение

Для начала придется уяснить – на данный момент организму и телу требуется отдых, а это значит, что физические нагрузки пока противопоказаны. Если вы ощущаете сильные боли или тяжесть в мышцах, то здесь могут помочь следующие приемы:

  • горячая ванная с морской солью и маслами;
  • выполнение легких разминок и растяжек, аэробные упражнения;
  • массаж наиболее болезненных групп мышц.

Самое главное лечение в данной ситуации – это полноценный сон, который должен начинаться в 23.00 и составлять не менее восьми часов в сутки. Вставать, желательно, без будильника, а по желанию ваших внутренних биологических часов.

Говорят, что организм сам знает и дает сигнал, когда он полностью выспался, а ваша главная задача в период реабилитации – это, как следует, отдохнуть от различных систем и правил, просыпаться отдохнувшим и полным сил.

Следует помнить еще одну важную вещь – приостановление тренировок – это не значит, что нужно сбиться со всех диет и правил здорового питания, как раз-таки именно оно поможет вашему организму вернуться в привычную колею.

Это значит, что на ночь наедаться не рекомендуется, избегайте вредную пищу – пицца, гамбургеры, фаст-фуды, чрезмерное количество сладкого и мучного – под запретом. Кстати, в период реабилитации рекомендуется посетить врача-иммунолога, который, возможно, пропишет вам курс необходимых витаминов.

Возобновлять тренировки необходимо постепенно, только после того, как ощутите прилив сил. Прежде чем увеличивать нагрузки, обязательно проконсультируйтесь с тренером и лечащим врачом.

Источник: https://brjunetka.ru/chto-delat-esli-vyi-peretrenirovalis/

Усталость и апатия? А может вы перетренировались?

Усталость и апатия? А может вы перетренировались?

По данным статистики, главная причина того, что более половины клиентов фитнес-клубов прекращают свои занятия, – отсутствие результата.

И действительно, после периода быстрых и довольно-таки легких успехов вдруг наступает момент, когда процесс идет, а достижений не наблюдается.

Ни увеличение нагрузок, ни введение в свой график дополнительных тренировок не в силах повлиять на ситуацию. Вдобавок появляется ощущение постоянной усталости и апатии.

«По-видимому, фитнес не для меня», – разочарованно думает человек и с грустью покидает клуб.

А жаль, не стоило так быстро капитулировать перед возникшими трудностями, тем более что все они временные. Этот период неудач и разочарований – всего лишь испытание на прочность, из которого каждый из нас легко может выйти победителем.

Для этого нужно лишь знать, что происходит с нами в этот период, и своевременно реагировать на те сигналы, которые посылает нам наше тело. И тогда период физического совершенствования продлится еще очень долго, а сам процесс будет приносить только радость и удовольствие.

Успех в совершенствовании физической формы зависит от того, насколько эффективно нам удастся реализовать основные принципы фитнеса – тренинг, питание и восстановление.

Практика показывает, что, как правило, достаточно внимания уделяется только тренировкам и питанию, а процесс отдыха и восстановления пускается на самотек.

Это упущение вполне понятно и объяснимо. В повседневной жизни основная часть нашего времени и сил отдается работе, учебе, воспитанию детей и домашним заботам. Что если к этому прибавить еще и регулярные тренировки в фитнес-клубе?

А ведь все основные процессы в вашем организме происходят за пределами тренажерного зала.

Наши мышцы укрепляются и растут не во время самой тренировки, когда включается лишь механизм адаптации, а когда мы пассивно отдыхаем – даем возможность организму направить энергию на «ремонтные работы» по восстановлению мышечно-связочного аппарата и на укрепление его «боевых позиций».

Это относится и к процессу жиросжигания. задача тренировки, нацеленной на снижение веса тела, – настроить организм на получение энергии в повседневной жизни именно из жиров и ускорить обменные процессы.

Но в состоянии переутомления и перетренированности скорость обмена веществ автоматически замедляется и эффективность тренинга неизбежно снижается, а то и вовсе сводится к нулю.

Если после высокоинтенсивной тренировки мы продолжаем активно расходовать свои силы, недостаточно спим, да еще пребываем в состоянии постоянного нервного напряжения, то многократно повышаем риск впасть в состояние стресса.

И тогда уже ни о каком мышечном росте говорить не придется – сохранить бы то, что было.

Более того, длительное недовосстановление приводит в первую очередь к потере мышечной массы, так как она потребляет самое большое количество энергии и в условиях наступившего энергодефицита становится для организма экономически невыгодной.

Правила хорошего отдыха

Наш восстановительный период нуждается в таком же тщательном планировании, как и тренировочный процесс. Ничего сверхсложного в этом нет, особенно если знать основные правила стратегии восстановления, они же правила борьбы с перетренированностью.

Правило 1. Высыпайтесь!

Хрестоматийные восемь часов обязательного сна – очень условная цифра. Каждому из нас требуется свое время сна, необходимое для хорошего самочувствия. Так что в этом вопросе ориентируйтесь исключительно на свои индивидуальные особенности и потребности.

Правило 2. Соблюдайте!

Даже если вы ярко выраженная «сова», старайтесь засыпать не позже 24 часов (по крайней мере, сделайте это временем пассивного отдыха). Именно в ночную пору наиболее интенсивно происходят процессы регенерации.

Одна бессонная ночь способна отбросить вас далеко назад от ваших спортивных целей. Если вы с трудом засыпаете, ваш сон беспокоен и прерывист, постарайтесь определить причину этого и по возможности устраните ее.

Не забывайте про методы аутотренинга и психоэмоциональной релаксации.

Правило 3. Восстанавливайтесь!

Ваша цель – рост мышечной массы? Тогда «тяжелые» тренировки на одну и ту же группу мышц должны проводиться только при условии их полного восстановления, иначе ваш тренинг будет проходить в режиме катаболизма – разрушения мышечной ткани.

Способность восстанавливаться для каждого из нас индивидуальна. Кому-то достаточно двух-трех дней отдыха, а кому-то будет мало и недели. Разным мышцам также требуется свое время для восстановления.

И это время каждый из нас должен четко для себя определить. Показатель готовности мышц к новой работе с весом – если при выполнении рабочего подхода вы чувствуете, что могли бы добавить еще один-два повтора.

Правило 4. Принимайте добавки!

В период высокоинтенсивных тренировок принимайте комплекс антиоксидантов и (или) адаптогенные средства.

Антиоксиданты (витамины А, Е, и С, синергетически действующие в комплексе) способствуют регенерации тканей и защищают от повреждающего действия свободных радикалов, количество которых резко возрастает в период больших физических нагрузок.

Адаптогены – натуральные препараты, повышающие устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды – например, элеутерококк, родиола розовая, левзея, женьшень.

Их положительный эффект достигается за счет оптимизации обменных процессов, а не за счет резкой стимуляции нервной системы (как, например, при приеме кофеиносодержащих препаратов).

Правило 5. Разбивайте тренировки!

Доказано, что циклический режим занятий – лучшая профилактика застоя в результатах тренировок. Именно этот режим поможет вам поддерживать высокий уровень внутренней мотивации.

Разбивайте тренировочный процесс на циклы, между которыми обязательно должны быть несколько дней отдыха от тренировок. Время периода тренировок зависит от его интенсивности и варьируется от полутора до трех месяцев.

Правило 6. Не переутомляйтесь!

Если вы, превозмогая себя, тренируетесь в состоянии общего физического переутомления, то тем самым повышаете риск получения травмы (как во время тренировки, так и вне зала), так как не восстановившиеся для новой работы мышцы перекладывают часть своей работы на связки и суставы.

Переутомление грозит также развитием синдрома перетренированности, для которого характерны ощущение подавленности, апатия, резкое снижение иммунитета и мышечная слабость. Этот синдром может растянуться на довольно долгое время.

Как вовремя определить, что вы живете на пределе жизненных возможностей?

Появление следующих признаков должно стать для вас как минимум поводом к снижению интенсивности тренировок, а как максимум – к введению перерыва в вашем тренировочном процессе на недельку-другую.

  • В последнее время вам приходится заставлять себя идти на тренировку.
  • Даже после достаточного периода сна утром вы чувствуете вялость и разбитость.
  • Посттренировочная мышечная боль длится дольше обычного.
  • Появляются боли в суставах.
  • Вы с трудом засыпаете даже после напряженного дня.
  • Ваш аппетит выходит из-под контроля. Вы либо начинаете есть слишком много (причем налегая на продукты, запрещенные вашей диетой), либо, наоборот, слишком мало, с трудом заставляя себя что-то проглотить.
  • Резко падает концентрация внимания, в поведении проявляются раздражительность и агрессивность.
  • Вы становитесь слишком восприимчивы к колебаниям атмосферного давления, реагируете на изменения погоды.
  • Во время тренировки появляется усиленное сердцебиение, больше обычного повышается давление, и эти симптомы еще долгое время сохраняются после тренировки.
  • Вы стремитесь сократить время тренировки, чувствуя, что с трудом справляетесь с запланированной нагрузкой.

И, пожалуйста, помните: во что бы то ни стало преодолеть себя – не всегда лучший способ добиться поставленных целей.

Источник: https://fitnessfury.ru/ustalost-i-apatiya-a-mozhet-vy-peretrenirovalis

Перетренированность как распознать и как избежать

Усталость и апатия? А может вы перетренировались?

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье речь пойдет о том, что такое перетренированность. Состояние это малоприятное.

Сон нарушается, человека преследует постоянное необъяснимое чувство усталости и разбитости. Мотивация к чему-либо может отсутствовать напрочь.

Говоря о перетренированности, мы имеем в виду патологический процесс, который развился на фоне регулярных физических перегрузок.

Давайте рассмотрим, какие обстоятельства могут привести к перетренированности и как их избегать. Почему это так важно? Выход из перетренированности может растянуться на много месяцев, в течение которых работоспособность пострадавшего будет практически нулевой. К тому же это состояние нередко сопровождаться дистрофией миокарда (увы, частое явление в последние годы).

  • 1. Что это такое
  • 2. Причины
  • 3. Симптомы
  • 4. Профилактика
  • Заключение

1. Что это такое

Перетренированность — это патологическое (болезненное) состояние. Наступает вследствие хронической перегрузки организма физическими упражнениями. Также данное состояние носит названия «перетренировка» и «спортивная болезнь».

Главным образом перетренированность поражает центральную нервную систему (ЦНС) и сердечно-сосудистую систему (ССС), что и обуславливает ее симптомы. Давайте рассмотрим их поподробнее.

1 стадия. Характерные признаки на этом этапе — это различные  нарушения сна.

Во 2-ой стадии признаки расширяются, присоединяется ухудшение общего самочувствия:

  • вялость
  • апатия
  • сонливость
  • утренняя разбитость
  • снижение аппетита
  • неприятные ощущения в области сердца
  • упадок сил
  • отсутствие прогресса или, даже регресс в спортивных показателях
  • неспособность выполнить обычную тренировку
  • потливость

Характерный внешний вид:

  • бледность
  • впалые глаза с темными кругами
  • цианоз губ
  • снижение массы тела

Для третьей стадии характерно нарастание неврастении. Признаки могут разниться. Состояние протекает либо в гиперстенической (человек легко возбуждается, раздражается), либо в гипостенической форме (преобладают вялость и апатия).

Состояние перетренированности всегда сопровождается сниженным иммунитетом. Даже после единичной перегрузки человек может обнаружить боль в горле или легкий насморк.

Проблема, как правило, подкрадывается незаметно, независимо от уровня тренированности — то есть и к профессионалам, и к новичкам. Часто, даже на фоне положительного прогресса.

Наиболее грозным следствием длительной перетренированности является дистрофия миокарда и как следствие, развитие сердечной недостаточности. Эта патология требует более чем серьезного внимания, длительного лечения и реабилитации.

Чем раньше перетренированность будет обнаружена, тем легче и скорее можно выйти из этого состояния. При раннем обнаружении достаточно нескольких дней отдыха. В более запущенных случаях восстановление может затянуться на несколько месяцев и требовать участие врачей.

2. Причины

Давайте теперь посмотрим, какие обстоятельства могут привести к развитию перетренированности.

  • Хронический стресс  на работе, учебе или в семье, предшествующий тренировке.
  • Скудное или несбалансированное питание (особенно дефицит углеводов).
  • Недостаточное потребление жидкости.
  • Недостаток сна и отдыха.
  • Тренировки на фоне общего заболевания.
  • 2-3 высокоинтенсивные тренировки в неделю.
  • Чрезмерное увеличение нагрузки.
  • Отсутствует чередование легких и тяжелых тренировок.

Как видно из этого списка, к перетренированности приводят вначале внешние факторы, не относящиеся напрямую к физическим нагрузкам (стресс или усталость в повседневной жизни, питание и др.), затем неправильная организация тренировок (отсутствие и/или неправильное чередование нагрузки) и только в последнюю очередь собственно физическая перегрузка.

3. Симптомы

Для выявления перетренированности у профессиональных спортсменов используют различные тесты, лабораторные анализы и прочие методы, требующие серьезной материальной базы.

К домашним же способам выявления перетренированности можно отнести:

  • Наблюдение за качеством и продолжительностью сна.
  • Чуткое отслеживание уровня усталости (особенно по утрам) — чем хуже восстановление за ночь, тем выше риск развития перетренированности.
  • Измерение утреннего пульса (не вставая с постели) — ускорение пульса на 4-6 ударов может говорить о перетренированности или общем заболевании (часто используемый индикатор).
  • Измерение базальной температуры (Внимание! У женщин базальная температура зависит от стадии менструального цикла) — необычное повышение температуры может указывать на перетренированность или общее заболевание.

Сочетание нескольких (2х-3х) вышеперечисленных факторов с высокой достоверностью указывают на то, что организм нуждается в отдыхе или снижении нагрузки.

Более точно указывает на формирование перетренированности такие признаки, как невозможность поднять пульс до рабочего уровня и удерживать пульс в необходимой зоне. Сердце, как бы спит на ходу.

Так, победив лень, и придя на тренировку, вы постепенно втягиваетесь в занятие и полностью выполняете задуманный план.

При перетренированности такой фокус не пройдет — организм будет сопротивляться изо всех сил — включится естественный механизм защиты.

Не следует путать перетренированность с единичными перегрузками на тренировках. Перетренировка — это хроническое состояние, развивающееся на фоне хронических перегрузок.

Естественные способы защиты организма от спортивной болезни (сонливость, усталость, отсутствие мотивации…) могут быть восприняты, как лень и проигнорированы. Поэтому при достаточно интенсивных тренировках (все, что сложнее легкой пробежки), важно самостоятельно контролировать основные показатели работы организма:

  • сон
  • пульс утром, во время и после нагрузки
  • артериальное давление

А также, проходить периодические медицинские осмотры с целью оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Как контролировать основные показатели

Контроль показателей начинают на фоне полного благополучия, пока нагрузка невелика или отсутствует. Заведите тетрадь, куда и вносите утренние данные и данные во время и после тренировки.

За некоторое время (месяц-два) вы увидите в каких пределах колеблется ваш обычный пульс и как это связано с вашим самочувствием. Полученные цифры и будут для вас опорными. Если за последние несколько дней (3 и более) пульс выше на 3-4 пункта, чем обычно, то это может говорить о начинающихся проблемах.

Рядом с пульсом делайте отметки о продолжительности и эффективности сна (усталость в баллах от 0 до 9, где 0 — полное восстановление за ночь, 9 — ночь прошла даром) и артериальном давлении.

Пульс и артериальное давление должны достигать максимальных величин во время или сразу после тренировки. Если они повышаются во время отдыха (через 20-30 минут по завершении тренинга) — следует обратиться к врачу и показать ваш дневник наблюдений.

Все это поможет вам лучше узнать свое тело, контролировать нагрузку и достичь наилучших результатов.

Если вы обнаружили у себя симптомы перетренированности и они не проходят после стандартного отдыха — обратитесь за медицинской помощью. Помочь вам могут в центре здоровья или в спортивном диспансере.

4. Профилактика

Для профилактики спортивной болезни необходимо полноценное сбалансированное питание. Как недостаток калорий, так и недостаток какого-либо нутриента при нормальной калорийности может сыграть злую шутку со здоровьем человека.

В такую ловушку часто попадают молодые мамы.

Грудное вскармливание, долгие прогулки и домашние хлопоты отнимают много энергии. Недостаток сна и отдыха делает невозможным нормальное восстановление. Последнее место, где женщина ищет причину усталости — ее тарелка. В ход идут и витамины, и травы, и настои. Однако, все это не может заменить сбалансированный рацион и полноценный отдых, а посему, не приносит облегчения.

Самая популярная диета у женщин — низкокалорийная или безуглеводную диету. Плюс, подключаются интенсивные тренировки. Как следствие — перегрузка, срыв диеты, злость на себя или семью, чувство вины и безвыходности.

Вывод: хотя бы периодически пересматривайте ваш рацион, оценивайте энергозатраты на повседневную и спортивную активность. Сделать это можно при помощи формул и специальных индексов, которые вы найдете тут. Сходятся ли данные цифры, нет ли чрезмерного дефицита (более 20%). Если не сходятся — устраните расхождение увеличив количество пищи, или снизив нагрузки.

Достаточное количество отдыха жизненно необходимо человеку. Именно в периоды отдыха происходят все положительные сдвиги: увеличение спортивных показателей, уменьшение или увеличение массы тела. Сон 7,5-9 часов это та необходимая вещь, без которой организм не сможет нормально функционировать. Планируйте свою деятельность так, чтобы выделить на сон достаточно времени.

Что же касается отдыха, то для нормального восстановления необходимо — 3-4 дня отдыха для новичка и 1-2 для хорошо тренированного человека в неделю.

Улучшают восстановление водные процедуры, баня, массаж, стретчинг — особенно после горячей ванны перед сном.

Планирование и организация. Правильно планируйте тренировочную нагрузку (проконсультируйтесь с тренером в избранном виде), читайте специальную литературу.

При планировании всегда учитывайте жизненные нюансы. Например, не стоит ставить самые тяжелые тренировки рядом с большими жизненными переменами или плотной загрузкой на работе (отчеты и т.п.). Щедро перемежайте тяжелые тренировки легкими.

Если вам плохо спиться после вечерних занятий или вы не высыпаетесь на фоне ранних подъемов, найдите более удобное время для тренировки. Часто проблема разрешается, если задать себе вопрос: «Когда я хочу и могу тренироваться?»

Смена обстановки, так-же принесет пользу. Беговой или велосипедный маршрут не должен быть скучным и однообразным. Комплекс упражнений так-же должен претерпевать периодические изменения, но не слишком часто (зависит от вида занятий — проконсультируйтесь с тренером).

Носите пульсометр. Даже самая недорогая модель поможет избежать перегрузки. Далеко не все люди чувствуют, когда их пульс слишком велик. Превышение максимальной частоты сердечных сокращений или, даже приближение к этой точке без должной подготовки, может привести к инфаркту миокарда прямо на беговой дорожке.

Плюс ко всему контроль пульса поможет правильно выстроить тренировки, определить прогресс и расход калорий (встроенная опция, регистрирует количество калорий потраченных за день).

Управление стрессом. Мы не всегда можем изменить обстоятельства, однако, мы способны выбрать свою реакцию на них. Научитесь увеличивать время между стрессовым фактором (семейная ссора, ругань начальника…) и вашей реакцией на это событие. Вы сразу заметите значительные изменения в лучшую сторону.

Заключение

В группу риска по перетренированности относятся не только спортсмены, но и

  • молодые мамам, которые во время беременности вели малоподвижный образ жизни, а теперь много гуляют с коляской
  • слингомамы, ведущие активный образ жизни
  • мамы на диете, которые гуляют с детьми и стараются все успеть по дому

Часто беременные женщины гуляют и отдыхают столько, сколько им необходимо, а после родов приходится подстраиваться под ритм ребенка. Это приводит к значительному повышению повседневной двигательной активности и, если не уделить себе внимание, можно получить состояние перетренированности.

Профилактика перетренированности заключается в сбалансированном питании, рациональном планировании повседневных нагрузок, тренировок и отдыха. Важную роль играет правильное дозирование нагрузок в тренировочном процессе.

Такие простые меры, как:

  • внимательное отношение к себе
  • оценка продолжительности сна
  • мониторинг чувства усталости и качества восстановления (особенно по утрам)
  • контроль основных показателей работы организма (пульс и артериальное давление) по утрам, во время и после тренировок

Помогут выявить перетренированность в самом начале и эффективно ее устранить.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях. Всего вам доброго!

С уважением, Елена Дьяченко

Источник: https://ZdorovajaMama.com/zdorove/peretrenirovannost-kak-raspoznat-i-kak-izbezhat

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.